Comment s'appellent les pompes depuis le sol. Push-ups du sol - les informations les plus complètes sur l'exercice

Des pompes- c'est très exercice efficace qui développe les muscles de la poitrine et muscle triceps(triceps). Aussi, depuis ce exercice complexe, ce qui implique un grand nombre de groupes musculaires, il permet à une personne de maintenir son corps dans un assez bon forme physique si vous vous entraînez régulièrement.

À ce jour, il existe un grand nombre de types de pompes qui impliquent une charge sur des groupes musculaires complètement différents. Par exemple, si vous écartez les mains, une participation active au travail prendra SEIN, mais si vous rapprochez vos mains, elles seront impliquées dans le travail TRICEPS, et la majeure partie de la charge leur incombera.

De plus, il existe d'autres types de pompes qui peuvent fonctionner à dessein partie supérieure poitrine, épaules et autres parties du corps. Si vous prenez cet exercice au sérieux, vous pouvez amener votre corps dans une assez bonne forme physique.

Les pompes ont toujours et partout été très populaires, vous devriez donc considérer cet exercice plus en détail. Dans cet article, nous allons nous intéresser de plus près à cet exercice, qui vous permet de composer efficacement vos entraînements et de savoir de quoi il s'agit.

Combien de pompes depuis le sol ?

Si l'objectif est d'augmenter masse musculaire, vous devez vous concentrer NON sur le nombre de répétitions, mais sur la technique de faire des pompes, ainsi que sur la charge de puissance. Autrement dit, si vous effectuez d'abord 20 répétitions, puis 40, 60, l'effet sur la croissance de la masse musculaire sera très faible. Le fait est que la formation propre poids ne donne pas de tels résultats que l'entraînement avec du fer, car les muscles s'habituent très rapidement aux charges. Un grand nombre de les répétitions ne vous permettront que d'augmenter votre endurance, cependant, l'hypertrophie tissu musculaire cette approche ne fonctionnera pas.

Travailler sur la construction musculaire nécessite une approche complètement différente. Si vous souhaitez prendre de la masse avec des pompes, vous devez augmenter la charge avec des poids supplémentaires. Cela peut être une mallette remplie à ras bord de bouteilles d'eau, vous pouvez y mettre des haltères, un sac de sable, en général, n'importe quoi pour augmenter le poids. N'oubliez pas que pour la croissance musculaire, vous devez les déchirer, pour ce faire, vous devez augmenter constamment la charge. Pour l'entraînement avec votre propre corps, ils sont principalement inclus dans le travail et les plus rapides ne sont pas affectés. C'est pourquoi l'endurance augmente.

Un travail musculaire efficace nécessite un maximum de 20 pompes et 4 séries. Il est bien préférable de suivre la technique d'exécution, de compliquer le programme et de ne pas faire plus de répétitions à chaque fois. Vous pouvez compliquer la tâche de toutes les manières possibles, mais si vous avez peu d'expérience, vous pouvez simplement faire des pompes selon le schéma classique. Une fois que vous pouvez effectuer 12 à 15 répétitions sans problème, un poids supplémentaire peut être appliqué. Au fur et à mesure que vous gagnez en expérience, vous pouvez rendre la tâche plus difficile avec des mouvements plus complexes, par exemple, essayez de cacher une main derrière votre dos pendant un cours et de faire des pompes avec une main.

Pompes depuis le sol - ANATOMIE DE L'EXERCICE

Troisièmement, de tels exercices aideront à garder le corps en excellente forme. Les muscles des personnes qui ne font pas d'exercice régulièrement deviennent "bouchés". Par la suite, ces personnes doivent faire beaucoup plus d'efforts pour que leur forme physique et leurs paramètres de silhouette restent au bon niveau. Mais grâce aux pompes, le corps sera toujours en forme.

L'inconfort dans le corps sera ressenti même par les personnes qui ne fréquentent pas Salle de sport au moins une semaine. Éviter inconfort en l'absence de temps pour le sport, les pompes aideront.

Comment NE PAS faire de pompes de Paul ? (TOP 7 DES ERREURS LES PLUS COURANTES)

À première vue, les pompes de Paul sont un exercice assez simple que tout athlète novice peut comprendre. Cependant, il existe de nombreux pièges dont vous devez être conscient pour effectuer les pompes correctement et avec effet maximal pour toi. Jetons un coup d'œil aux erreurs de débutant les plus courantes.

1. Poussez depuis le sol en utilisant toute l'amplitude de mouvement.
2. N'écartez pas trop vos bras de votre corps, car caler vos bras peut irriter les muscles de la coiffe des rotateurs ou même blesser votre épaule.
3. Ne jamais cambrer ou soulever le bas du dos. Gardez votre corps dans une position droite. Il devrait y avoir une ligne claire entre vos talons et le haut de votre tête. Cela aidera à éviter les blessures et les maux de dos.
4. Gardez le haut du dos droit. Ne vous affaissez pas et ne cambrez pas votre dos.
5. Ne pliez pas votre cou, ne regardez pas vers l'avant ou vers le haut. Prise vertèbres cervicales en position droite par rapport au corps.
6. Ne pas réduire les omoplates de façon permanente. Vos omoplates doivent avoir une amplitude de mouvement libre, se contractant lorsque vous descendez et se contractant lorsque vous montez.
7. Lors des mouvements de haut en bas, le corps doit se déplacer de manière synchronisée. En aucun cas vous ne devez d'abord soulever le dessus du boîtier, puis votre lombaire, créant un coude dans ce dernier.

Rappelez-vous que les muscles ne reçoivent la charge nécessaire que lorsque vous les ressentez. Apprendre à "entendre" chacun de vos muscles est donc la tâche principale pour vous. Ceci est particulièrement important en ce qui concerne les muscles de la poitrine et des bras.

Pendant la leçon, vos actions doivent respecter la technique recommandée. Contrôlez votre dos - il doit être droit. Assurez-vous que les fesses ne montent pas haut.

Effectuer des exercices sur les bras tendus. Venons-en aux pompes. Pliez vos coudes, abaissez votre corps. La poitrine ne doit pas toucher le sol, mais en même temps, elle doit être à une distance minimale de celui-ci. Surveillez votre respiration. Lorsque vous descendez - inspirez, lorsque vous montez - expirez.

La position des mains affecte la répartition du poids, de la charge. partie extérieure les muscles pectoraux et les muscles deltoïdes sont inclus dans le travail si les bras sont écartés. L'emplacement proche contribue à la participation active des éléments internes des muscles pectoraux, les triceps. La charge change avec le changement de position du corps.

Programme de TRAVAIL de pompes à partir du sol (+ programmes d'entraînement)

N'oubliez pas qu'il existe des restrictions et des règles qui s'appliquent à la mise en œuvre de tels exercices. Il n'est pas nécessaire d'organiser les cours à la fois selon plusieurs schémas. Cela les fera tomber. action utile. Si vous êtes engagé pour obtenir un résultat impressionnant, suivez les actions, utilisez un programme d'entraînement. S'il ne donne pas le résultat souhaité, changez de programme.

Si vous voulez éviter la relaxation musculaire, renforcez les pompes avec d'autres exercices. Il n'est pas nécessaire d'effectuer le complexe quotidiennement. Les muscles sont restaurés en près de trois jours et leur croissance active est observée uniquement pendant les pauses de repos.

De nombreuses méthodes ont été proposées aujourd'hui. Les débutants doivent choisir un programme doux, mais en même temps efficace. Telle, par exemple, peut être appelée une technique qui fournit une masse musculaire solide en six semaines. Un tel horaire prévoit une augmentation progressive du nombre d'exercices, à partir de la quatrième semaine de cours. Lorsque vous faites des exercices, vous effectuez également des descentes-remontées en plus grandes quantités à chaque approche.

Il est nécessaire de considérer une question telle que les types de pompes depuis le sol avec une attention particulière. Tous sont divisés en groupes de complexité différente. Cependant, rappelez-vous qu'un exercice avec une charge énorme peut être inefficace. Les types d'activités de complexité tangible ne conviennent qu'aux athlètes "aguerris".

Les types d'exercices les plus faciles avec abaissement, élévation du corps sont les pompes des genoux, la tête haute, etc. Plus difficiles sont les pompes avec les bras larges, la tête en bas, une prise moyenne, avec des paumes étroites. Les «gagnants» en termes de charge dans cette ligne sont les pompes avec un saut ou sur un bras.

Quel que soit le schéma que vous faites, rappelez-vous - "vous ne pouvez pas sauter au-dessus de votre tête". Il est préférable de charger les muscles progressivement, sans sauter de cours.

Maintenant sur la façon de le faire. Il y a une rumeur parmi les athlètes selon laquelle les pompes doivent être effectuées non seulement au gymnase, mais aussi à la maison. Un tel schéma simplifierait soi-disant la « formation de base ». Abordez une telle mise en œuvre de manière équilibrée et responsable. Disons maintenant que vous pompez les muscles pectoraux un jour par semaine. À cette leçon, pour commencer, vous ne pouvez ajouter qu'un seul entraînement à la maison. Suivez vos sentiments. Si vous sentez qu'après une telle charge, vous pouvez la supporter, commencez à faire l'exercice progressivement les autres jours de la semaine. Pendant un maximum de quatre semaines, vous pouvez vous entraîner dans ce mode. Après cette période, il est préférable de reprendre un cours en salle et un cours en complexe à domicile.

Voici un très bon programme de masse utilisant des pompes (à utiliser si vous ne fréquentez pas la salle de sport) :

Une semaine	Nombre de répétitions et d'approches (recommandations)
1	Effectuez quotidiennement 3 séries de 10 à 20 répétitions avec un arrêt régulier des bras (légèrement plus large que les épaules) et 3 séries de 10 à 20 répétitions avec des répétitions étroites. Le nombre de pompes dépend de éducation physique athlète. Vous pouvez faire l'exercice 2 fois par jour. Vous devez effectuer l'exercice lentement et en douceur.
2	Performance quotidienne de 3-4 séries de 12-15 répétitions avec une position normale et 3-4 séries de 12-15 répétitions avec une position étroite. Il est nécessaire de pousser avec l'utilisation d'agents de pondération supplémentaires. Par exemple, mettez dans une mallette d'abord 5 kg de poids supplémentaire, puis chaque semaine augmentez le poids de 5 kg.
3	Tout est pareil, seul le poids supplémentaire ne sera déjà pas de 5, mais de 10 kg.
4	+ 5 kilogrammes de poids supplémentaire au total. Cela fait déjà 15 kg.
Conseils supplémentaires	Pour rendre les pompes encore plus efficaces, vous devez utiliser non seulement différents angles d'inclinaison, la largeur des bras, mais également des équipements supplémentaires sous la forme.

N'oubliez pas, comme mentionné précédemment, que vous ne devez pas vous limiter à un exercice, vous devez effectuer un complexe complet pour différents groupes musculaires. Cependant, vous obtenez le point. Commencez progressivement par la plus petite et augmentez progressivement la charge, comme cela était effectivement indiqué au programme pour une masse un peu plus élevée. De plus, si vous souhaitez augmenter le nombre de répétitions, jusqu'à 100-200 pompes à la fois, je vous conseille de vous familiariser avec celle qui fonctionne vraiment.

Types de pompes depuis le sol

Comme mentionné précédemment, il existe un grand nombre de types de pompes qui chargent l'un ou l'autre groupe musculaire. Regardons les variations les plus populaires, dont la technique doit être suivie lors de leur exécution.

Chaque type d'exercice est conçu pour les athlètes d'un certain niveau d'entraînement. Autrement dit, la version classique, dont nous avons discuté ci-dessus, est destinée aux athlètes débutants et avancés. Cependant, il existe de telles variations qui conviennent à un certain niveau de formation, en fait, nous allons maintenant analyser cela et bien plus encore.

La première option à laquelle il faut prêter attention après la classique est les pompes avec un réglage étroit des mains. Cette variante est destinée aux athlètes plus expérimentés. Si vous pouvez facilement effectuer 12 à 15 répétitions, vous pouvez sans aucun doute intégrer ce type de pompes dans les vôtres.

Cette variation est l'antagoniste, c'est-à-dire l'opposé du développé couché. poignée étroite. Les pompes elles-mêmes sont analogues aux presses à haltères, à la seule différence qu'au lieu de la barre, vous appuyez sur votre propre poids.

Technique d'exercice :

1. Emprunter position initiale. Allongez-vous sur le sol, le ventre vers le bas, levez-vous en redressant les bras. Le torse et les jambes devraient, pour ainsi dire, créer une ligne droite. Ne pliez pas la colonne vertébrale, ne soulevez pas les fesses. Placez vos mains de manière à ce que vos pouces puissent se toucher. Cependant, vous ne pouvez pas mettre vos mains trop étroites pour inclure les triceps dans la charge, il suffit de les placer approximativement à la largeur des épaules. La chose la plus importante est les coudes, ils ne peuvent pas être écartés pendant l'exécution, ils doivent être pressés contre le corps.
2. Une fois que vous avez terminé, abaissez-vous lentement en inspirant et en expirant, relevez-vous jusqu'à la position de départ. Le corps doit toujours être droit, vous ne pouvez pas faire de virages, de déviations, soulever les fesses, etc.

Ce type d'exercice implique la participation d'équipements supplémentaires sous la forme d'un banc stable. Si vous vous entraînez à la maison, vous pouvez utiliser une chaise, mais vous devez la réparer avec quelque chose pour qu'au moment de faire des pompes, la chaise ne «parte» pas vers l'avant et que la personne ne soit pas blessée.

C'est une option assez légère que les hommes et les femmes peuvent utiliser. Le principal avantage de cette variété est que lors du levage du corps au point culminant, la charge "tombe" sur la partie inférieure des muscles pectoraux.

Technique d'exercice :

1. La technique pour effectuer l'exercice est assez simple et ne nécessite aucune connaissance supplémentaire concernant cet exercice. Tout est exactement identique aux pompes classiques du sol. Mains légèrement plus larges que la largeur des épaules, dos droit. Appuyez vos mains sur le banc, en gardant le dos dans une position stationnaire, commencez les pompes.
2. En descendant, nous respirons profondément, en soulevant, nous expirons. N'oubliez pas que vous ne devez pas seulement monter et descendre, vous devez sentir vos muscles. Il sera très utile d'effectuer cette variation sur les barres horizontales, car là, vous pouvez saisir le tuyau et, à l'aide d'une prise concentrée, augmenter la tension dans muscles cibles. La force de préhension joue un rôle très important dans tout exercice.

Le niveau de difficulté lors de l'utilisation de cette variation augmente, car la charge tombe sur le haut de la poitrine et vous effectuez l'exercice sur une pente significative, ce qui affecte en fait l'augmentation de la charge. De plus, les mouvements deviennent plus difficiles, car la majeure partie du poids du corps repose sur les mains.

Tout comme dans l'exercice précédent, cette variation doit être réalisée avec la même technique que la version classique, à la seule différence que vous utilisez un banc pour compliquer le travail.

Technique d'exercice :

1. Placez un banc derrière vous, posez vos pieds sur le banc et posez vos mains sur le sol. La largeur des bras est légèrement supérieure à la largeur des épaules. Les mains elles-mêmes doivent être placées un peu plus loin que le niveau des épaules, c'est-à-dire un peu en avant.
2. Respirez profondément et abaissez-vous jusqu'à ce que votre poitrine touche presque le sol, puis revenez à la position de départ.

Cette option est idéale pour les débutants. Si une personne n'a aucune expérience et qu'elle ne peut pas faire 1 à 3 pompes, vous devriez commencer par la plus simple, à savoir les pompes à genoux.

Technique d'exercice :

1. Mettez l'accent en position couchée, posez vos genoux au sol. Il sera très pratique de croiser les jambes pour qu'elles ne traînent pas et ne vous gênent pas pendant que vous travaillez. Mains légèrement plus larges que la largeur des épaules.
2. Sur une profonde respiration, abaissez-vous, sur une expiration, montez à la position de départ.

Le niveau de difficulté des pompes à une main est très élevé, alors effectuez cette espèce ne devraient être que des athlètes avancés qui pratiquent depuis plus d'un an.

Que dire de cette variante. Elle développe une grande force ceinture d'épaule athlète. De plus, en plus des épaules, les triceps et les muscles pectoraux sont activement impliqués dans le mouvement.

Technique d'exercice :

1. La position de départ n'est presque pas différente de la version classique, si ce n'est la largeur des jambes. Dans cette variante, les pieds doivent être beaucoup plus larges pour fournir un soutien pendant les pompes. Prenez la position de départ, écartez les pieds (comme indiqué sur la photo). Déplacez le poids du haut de votre corps sur un bras et placez l'autre derrière votre dos. Lorsque vous pouvez facilement maintenir l'équilibre, vous pouvez commencer les pompes.
2. Si vous essayez de faire l'exercice pour la première fois, il est possible qu'au début vous ne réussissiez pas complètement, descendez et montez, faisant ainsi un mouvement en pleine amplitude. Afin de freiner parfaitement ce type de pompes, vous n'avez pas besoin d'effectuer l'exercice en pleine amplitude au début. N'allez pas plus loin que 10-15 centimètres, après quoi chaque semaine descendez de plus en plus bas.

Ce type est assez difficile à réaliser et nécessite une certaine expérience, donc pour les débutants, il est préférable d'effectuer des pompes classiques.

L'avantage de cette sous-espèce est qu'en écartant les bras plus que d'habitude, vous enlevez ainsi la majeure partie de la charge des triceps et la transférez aux muscles pectoraux. Dans cette version, les muscles pectoraux sont mieux étirés.

Technique d'exercice :

1. Comme dans la plupart des options que nous avons examinées dans cet article, la position de départ de cette option n'est pratiquement pas différente de l'original. La seule chose que vous devez faire est d'élargir vos bras et de tourner vos mains vers l'extérieur, c'est-à-dire de manière à ce qu'elles regardent dans des directions différentes, à un angle d'environ 45 degrés.
Je veux partager avec toutes les personnes partageant les mêmes idées.

La principale caractéristique des pompes est une efficacité fantastique. Augmenter l'endurance et la force n'est pas si difficile si vous connaissez tous les types de pompes.

Push-ups avec les bras à la largeur des épaules

Ce sont des pompes classiques bien connues. En même temps, les muscles pectoraux moyens, les triceps et le delta travaillent.

Technique: mettez l'accent en position couchée, placez vos mains strictement à la largeur des épaules. Le corps doit être parallèle au sol, les jambes jointes. La tête ne se plie pas, elle est tenue droite, comme un prolongement de la colonne vertébrale. Ensuite, nous plions les bras, en douceur, sans à-coups, et revenons à la position de départ. Au point bas, vous devez vous attarder quelques secondes. En nous pliant, nous inspirons, nous nous détendons - nous expirons.

Push-ups à bras larges

Lorsque vous faites des pompes avec les bras écartés, la charge principale va aux muscles de la poitrine. Les triceps et les deltas ne reçoivent qu'une charge supplémentaire.

Technique: mettre l'accent allongé sur le sol. Écartez vos bras une fois et demie la largeur de vos épaules et pliez-vous au point le plus bas, après une pause, revenez à la position de départ. Lorsqu'il est exécuté correctement, une tension accrue dans les muscles pectoraux est ressentie.

Pompes à bras étroits

L'exercice vise à travailler les triceps. Dans une moindre mesure, il affecte le développement des muscles pectoraux et des épaules.

Technique: accent mensonger. Les mains doivent être rapprochées pour que le grand et le l'index les deux mains se touchaient. Après une descente en douceur vers le bas, vous devez vous pousser vers la position supérieure avec une poussée.

Pompes d'une seule main

Les pompes à un bras sont un exercice physiquement exigeant qui nécessite entraînement spécial. Vous ne devez pas l'inclure immédiatement dans le complexe d'entraînement. Lors du travail, la charge est transférée aux triceps et aux muscles de la poitrine.

Technique: accent mensonger. Les jambes sont largement écartées pour un soutien supplémentaire. Une jambe est exposée sur le côté - assure l'équilibre du corps. Appui d'une part, la seconde derrière le dos. Les pompes sont effectuées en douceur, sans délai dans la position inférieure.

Pompes du bout des doigts

Cette méthode aide à renforcer les phalanges des doigts. Ce type de charge est particulièrement utile pour renforcer les tendons et les ligaments. Populaire auprès des grimpeurs. Un stress particulier tombe sur la poitrine, les mains et les avant-bras.

https://youtu.be/s7CVpV5U-94

Technique: Pression de mensonge. Mains légèrement plus larges que les épaules. Dépendance aux doigts - les paumes ne touchent pas le sol. Pliez vos bras à un angle de 90 degrés, attardez-vous un peu et détendez-vous. Répétez un petit nombre de fois.

Pompes aux genoux

La meilleure option pour les débutants. Correspondent parfaitement aux pompes classiques. Seulement, vous devez vous appuyer non pas sur vos pieds, mais sur vos genoux. Les muscles pectoraux supérieurs, les triceps et les deltas travaillent.

Technique: Tenez-vous en position allongée avec un appui sur vos genoux. Les pieds doivent être croisés. Poussez doucement et attardez-vous en position basse. Un matériau adoucissant doit être placé sous les genoux - afin d'éviter les surtensions et les microtraumatismes.

Pompes pliométriques

Push-ups avec une pause de la surface. Contribuer au développement d'explosifs force musculaire, réponse rapide et travail. La charge se produit sur les muscles des épaules et de la poitrine.

https://youtu.be/yf2lYCnW3aU

Technique: accent mensonger. La position classique des mains à la largeur des épaules. Après quelques pompes régulières, abaissez-vous rapidement et arrachez vos mains de la surface avec une poussée brusque. Atterrissez prudemment et continuez l'exercice.

Pompes en diamant

Une méthode de pompes extrêmement proche des pompes avec une disposition étroite des mains. Il y a une charge des muscles internes de la poitrine et, dans une plus grande mesure, des triceps.

Technique: mettre l'accent en position couchée. Une attention particulière est portée à l'emplacement des mains : elles doivent être proches et l'index et les pouces doivent se toucher. Il s'avère une figure semblable à un diamant (d'où le nom). Surveillez votre souffle ! Sur une profonde inspiration, pliez les bras pour que votre poitrine touche vos mains. En expirant, revenez lentement à la position de départ.

Push-ups sur les poings

Une méthode populaire de pompes qui évite d'étirer les ligaments du poignet. Pour plus de confort et pour éviter les blessures, placez un chiffon doux sous vos poings. Avec cet exercice, les muscles de la poitrine et des triceps travaillent. Une petite charge sur les deltas.

https://youtu.be/otBq1Sgx1TU

Technique: accent mensonger. Pieds joints, mains écartées à la largeur des épaules. Tenez-vous sur les poings, qui sont placés verticalement et parallèles les uns aux autres. Pliez vos bras à angle droit au niveau de l'articulation du coude, attardez-vous quelques secondes et revenez à la position de départ.

Push-ups avec appui sur une jambe

Effectuer ce type de pompes vous permet d'augmenter la charge sur les jambes. Les muscles de la poitrine, des triceps et des deltas travaillent.

https://youtu.be/L8k1gXO_NTI

Technique: devenir à bout portant. Mains écartées à la largeur des épaules, une jambe levée. Pour plus de confort dans les premières étapes, vous pouvez poser votre pied sur celui d'appui. Lorsque vous faites des pompes, gardez votre équilibre et évitez les chutes.

Pompes tête haute

Méthode push-up simplifiée. Disponible pour les débutants et les sportifs confirmés. Choisissez un support fiable - déterminez vous-même la hauteur, en fonction de vos propres sentiments. Pendant le travail, les muscles pectoraux inférieurs se développent.

Selon le support choisi, ils diffèrent quelque peu.

Fitball : tous les groupes musculaires des parties supérieure et médiane du corps sont impliqués dans le travail. Lors de l'exécution de l'exercice, les mains sont suffisamment écartées et la tâche de maintien de l'équilibre est simplifiée.

Médecine-ball : en plus de la charge de puissance, il vous permet d'améliorer le contrôle sur le corps et la stabilité musculaire. Lors du travail, il est recommandé de s'écarter dans la direction du pied pour maintenir l'équilibre.

BOSU : lorsque vous travaillez, les mains doivent être placées sur les côtés opposés du bosu. Favorise le développement de l'équilibre.

Banc: lors de l'exercice, surveillez le pli du poignet afin de ne pas provoquer de blessure ni d'entorse.

Chaise: vous permet d'augmenter l'angle d'inclinaison et d'ajuster le degré de charge sur les muscles. Les muscles du haut de la poitrine travaillent.

: les pompes sont populaires, compte tenu de la praticité du simulateur. Lors de l'exécution de l'exercice, la charge maximale des bras se produit, ce qui contribue au développement des triceps.

Technique: Appuyez-vous sur l'emphase. Jambes ensemble. Les pompes sont effectuées en standard, avec un retard en position basse.

Push-ups avec la tête baissée (avec les pieds posés sur un fitball, médecine ball, BOSU, banc, chaise, boucles TPX)

Lors de l'exécution de pompes, dans lesquelles la tête est dirigée vers le bas et les jambes sont situées sur le support, la partie supérieure des muscles pectoraux est travaillée. Le fitball, le médecine-ball, le banc et d'autres articles qui fournissent un support solide sont utilisés comme support.

Fitball : la charge permet de développer les muscles de la poitrine, du dos et des triceps. Les muscles abdominaux sont également sollicités. Après avoir plié les bras à un angle de 90 degrés au coude, vous devez vous attarder pendant 2-3 secondes et revenir à la position de départ.

Médecine-ball : placer les pieds sur un médecine-ball demande beaucoup de tension musculaire au milieu et au bas du corps. Lorsque vous travaillez, vous devez surveiller attentivement l'équilibre.

BOSU : posez vos pieds sur le dôme et faites des pompes. Il n'est pas difficile de maintenir l'équilibre, mais la charge est transférée au haut du corps.

Banc: vous permet d'entraîner intensément vos mains et muscles supérieurs poitrine.

Chaise: la hauteur de la pente est grande, donc une charge importante tombe sur les mains.

: il est pratique de régler la hauteur, de sorte que lors de l'exécution de l'exercice, vous pouvez définir la pente optimale. L'équilibre doit être soigneusement contrôlé.

Technique: correspond parfaitement à la norme, à la différence que les jambes sont plus hautes que la tête.

Pompes circulaires

La technique des pompes en cercle permet de déplacer la charge sur les triceps. deltoïdes et muscles abdominaux. De plus, cette méthode développe l'équilibre et le contrôle du corps.

Technique: accent mensonger. Abaissez-vous et transférez le poids de votre corps sur une main. Après cela, sans vous lever, passez à l'autre main et revenez à la position de départ.

Pompes en T depuis le sol

Un exercice difficile qui fait travailler tout le corps. Les muscles de la presse, de la poitrine, des bras sont impliqués dans le travail. Avec des performances constantes, il renforce considérablement tous les muscles du corps.

Technique: prendre la position couchée standard. Mains écartées à la largeur des épaules, pieds joints. Pliez vos bras à angle droit et revenez à la position de départ. Après cela, étirez un bras vers l'avant, puis redressez-le et tournez le corps vers ce bras. Ainsi, vous créerez un semblant de la lettre T.

Pompes au couteau pliant

L'exercice développe la souplesse et muscles latéraux presse. Les triceps, les deltas et les muscles pectoraux travaillent également activement. Lorsqu'il est exécuté correctement, il développe tous les muscles du corps, donnant une charge aux hanches.

Technique: mettez l'accent en position couchée, mais rapprochez vos jambes de vos mains, de sorte que le corps forme un angle droit. Pliez ensuite vos bras jusqu'à ce que votre menton touche le sol. Ensuite, levez la tête et abaissez vos hanches vers le sol. Penchez-vous et revenez à la position de départ.

Pompes Spiderman

Exercice utile et stimulant. Il allie activité physique et souplesse. Pendant le travail, les muscles des deltas, de la poitrine et des bras, ainsi que les muscles latéraux de la presse, se développent.

Technique: prendre une position couchée. Mains à la largeur des épaules. Les jambes sont rapprochées. Pliez vos bras à un angle de 90 degrés. En position basse, attardez-vous et pliez la jambe jusqu'à ce que le genou touche le coude. Lors de l'extension, remettez la jambe dans sa position d'origine. Faites-le également avec l'autre jambe. Exercice à réaliser en alternant les jambes.

Pompes sur les barres asymétriques

Un exercice populaire d'excellents résultats pour le développement des muscles pectoraux et des triceps. Faciles à réaliser, les pompes développent les muscles de la poitrine de manière complexe. Nécessite une transition graduelle et une augmentation du nombre d'approches.

Technique: Tenez-vous entre les barreaux, en vous appuyant sur vos mains. Accrochez-vous aux barres et descendez verticalement tout en inspirant. Après avoir atteint une position où les coudes sont pliés à angle droit, attardez-vous quelques secondes et revenez à la position de départ. La profondeur d'abaissement et la vitesse d'exécution contribuent au développement de divers muscles. Par conséquent, l'exercice standard peut être modifié à des fins individuelles.

Pompes sur les mains

Un exercice difficile pour les athlètes confirmés. Nécessite une formation spéciale et une attention particulière à la technique d'exécution. Pendant le travail, les muscles deltoïdes et les triceps sont sollicités.

Technique: Tenez-vous près du mur sur vos mains. Appuyez vos pieds contre le mur et contrôlez votre équilibre. Abaissez-vous ensuite lentement à la verticale sur vos mains. L'angle de flexion des bras est déterminé en fonction de la capacité physique. Surveillez attentivement l'état du corps.

Conclusion

Les pompes sont incluses dans le programme d'entraînement de tous les athlètes, des culturistes aux athlètes. Cette sorte activité physique attire l'attention en raison de ses avantages évidents:

• Une technique simple.
• La capacité de pratiquer dans toutes les conditions, sans équipement spécial.
• Obtenez d'excellents résultats rapidement.
• Variété de méthodes de chargement divers groupes muscles.

Développement exécution correcte les pompes garantissent une amélioration conditions générales organisme et force physique groupes musculaires individuels. Pour commencer les cours, vous n'avez pas besoin de consulter un entraîneur - vous commencez à vous entraîner seul, en cours de formation, vous adaptez le travail à votre cas.

On le voit de moins en moins. Les complexes contiennent plus d'exercices avec des poids libres et sur simulateurs. Mais les pompes du sol avec toutes sortes d'options n'ont pas encore été oubliées. L'avantage de cet exercice est que les variations de pompes permettent d'entraîner les muscles à partir de zéro, ou de diversifier le programme avec une technique nouvelle et efficace.

Quels muscles travaillent pendant les pompes ?

Tout d'abord, les pompes visent à développer les gros muscles pectoraux, y compris sa partie claviculaire. Ils travaillent également sur les triceps de l'épaule, le faisceau avant muscle deltoïde et le muscle du coude.

En plus des muscles qui reçoivent une charge dynamique, les pompes comprennent également d'autres muscles qui stabilisent la ligne de la colonne vertébrale dans une position droite en statique. Par exemple, les muscles abdominaux (droits, transversaux, obliques), les extenseurs lombaires et, dans une certaine mesure, les fessiers.

Avantages et inconvénients

Avantages des pompes

• Exercice multi-articulaire, qui vous permet de travailler plusieurs groupes musculaires sans poids supplémentaires, avec votre propre poids.
• L'exercice peut être fait n'importe où- hall ou à la maison, ne nécessite pas beaucoup de temps et d'espace.
• Il n'y a pratiquement aucune contre-indication à l'exercice et cela peut se faire à tout âge. Ce n'est qu'avec des problèmes de colonne vertébrale qu'il est nécessaire de contrôler la cambrure du bas du dos et de garder le dos droit pour ne pas aggraver le problème.
• Vous pouvez faire des pompes avec n'importe quel niveau de forme physique, du débutant au sportif confirmé, selon le type d'exercice choisi.

Défauts

• L'exercice ne convient pas, car sa complexité ne vous permettra pas d'obtenir la charge appropriée avec un petit nombre de répétitions, à l'exception de l'option push-up pondérée.
• Au début, tout le monde ne peut pas faire des pompes avec son propre poids depuis le sol; pour cela, il est nécessaire de préparer le corps et de renforcer les muscles avec des exercices préparatoires.

Comment bien respirer en poussant depuis le sol

Quelle que soit la version de pompes effectuée, expirez en poussant votre propre poids vers le haut. Ainsi, l'effort (extension des coudes) se fait toujours à l'expiration, et le relâchement (flexion des coudes) à l'inspiration.

Échauffement avant les pompes

Tout exercice nécessite un bon échauffement pour éviter les blessures. Échauffez-vous pendant 7 à 10 minutes sur ou, vous pouvez également jouer. Après l'échauffement, effectuez plusieurs mouvements de rotation avec les articulations du poignet, du coude et de l'épaule. Étirez les muscles de la poitrine, des triceps et procédez à l'exercice.

Types de pompes : comment faire des pompes depuis le sol

Il existe plusieurs types de pompes de différents degrés de difficulté, chacune pouvant être effectuée à différentes étapes de l'entraînement. Suivre technique correcte des pompes.

1. Pompes classiques à large prise sur la poitrine

La version la plus populaire des pompes, qui développe les muscles de la poitrine en largeur, sa partie extérieure.

1. Écartez vos bras, placez vos mains parallèles l'une à l'autre.
2. Placez vos pieds sur la largeur du bassin.
3. Mettez-vous en position de planche en resserrant vos muscles abdominaux tout en gardant le bas du dos droit par rapport à l'ensemble de votre torse.
4. Pliez vos coudes et abaissez votre poitrine aussi près du sol que possible. Les coudes "regardent" sur les côtés.
5. Étendez complètement vos coudes en haut.

2. Pompes en position étroite (sauterelle)

Plus le réglage des paumes est proche, plus cela fonctionne partie intérieure les muscles pectoraux, les muscles plus proches du centre travaillent plus. La position étroite fournit beaucoup de tension dans les triceps et en fait partie. les meilleures options ses élaborations.

1. Placez vos paumes sous les articulations de vos épaules, les mains parallèles l'une à l'autre.
2. Mettez-vous en position de planche, rentrez votre ventre et continuez à respirer continuellement.
3. Abaissez votre torse au sol sans plier les genoux, maintenez vos coudes aussi près que possible de votre torse.
4. Poussez vers le haut, redressez complètement vos coudes en haut, sans cambrer le bas du dos.

3. Pompes en diamant

L'exercice est ainsi nommé en raison du sertissage des paumes en forme de diamant, et il est également appelé pompes en diamant. (de l'anglais Diamond Push up), ou pompes en diamant. À l'aide d'un réglage étroit des mains, avec des pompes en diamant, les triceps fonctionnent dans une plus grande mesure, et la poitrine et les deltas dans une moindre mesure.

1. Placez vos paumes rapprochées avec vos doigts tournés vers l'intérieur, formant un cône ou un diamant.
2. Connectez vos pouces, les paumes doivent être sous poitrine.
3. Les pieds écartés de la largeur des hanches, tenez-vous en position de planche et gardez votre colonne vertébrale droite.
4. Abaissez-vous au point le plus bas en pliant les coudes sans les éloigner de votre corps.
5. Revenez à la position de départ en étendant complètement vos bras.

4. Pompes de serpent

1. Abaissez votre torse au sol en pliant les coudes.
2. Lors des pompes suivantes, roulez d'une main à l'autre.
3. Faites un nombre égal de roulades vers la droite et vers la gauche.

5. Poussées des doigts

Ce type de technique nécessite une forte préhension, des doigts. Il est préférable de commencer à maîtriser les pompes avec les doigts après avoir maîtrisé la version classique.

1. Placez vos mains larges, sans toucher le sol avec vos paumes, en vous concentrant sur les phalanges de vos doigts, en les écartant largement.
2. Abaissez le corps jusqu'à ce que l'angle au niveau des coudes atteigne un angle droit.
3. Redressez complètement vos bras en haut.

6. Pompes sur les poings

1. Mettez l'accent en position couchée, en gardant le dos droit.
2. Placez vos mains écartées sur vos poings, en plaçant vos mains en ligne droite, perpendiculairement à votre torse.
3. Abaissez le corps en formant un angle droit au niveau des coudes.
4. Tout en poussant, expirez et redressez-vous.

7. Pompes aux genoux

Ce type d'exercice peut être effectué avec différentes positions de la paume. Ceci est une version facile de l'exercice. pour le cas s'il est encore difficile de garder l'accent couché.

1. Placez vos genoux ensemble sur le sol, formant une ligne droite de vos genoux au sommet de votre tête.
2. Abaissez votre poitrine aussi bas que possible jusqu'au sol.
3. En haut, redressez complètement vos coudes sans soulever vos genoux du sol.

8. Pompes militaires

1. Joignez vos pieds, les paumes légèrement plus larges que vos épaules.
2. Soulevez votre bassin pour former un angle de 90 degrés.
3. Abaissez votre nez le plus bas possible vers le sol.
4. Redressez vos coudes en gardant un angle droit.

9. Pompes pliométriques avec du coton

1. Mettez l'accent en position couchée, en plaçant vos mains légèrement plus larges que vos épaules.
2. Abaissez votre poitrine au sol, poussez votre torse de manière explosive pour que vos bras se détachent du sol.
3. Lorsque les paumes se détachent, applaudissez et ramenez les paumes au sol sur les côtés.
4. Répétez les pompes en poussant le sol aussi fort que possible.

10. Pompes avec dessous de verre

1. Mettez l'accent en position couchée, avancez vos pieds d'un pas en avant, en faisant rouler le corps sur les mains.
2. Poussez vers le haut et faites un autre pas en avant.
3. Après avoir fait 3-4 pompes et pompes, reculez les pas, après chaque pas, faites des pompes, et ainsi de suite.

11. Pompes avec poids

1. Mettez l'accent en position couchée, en acceptant n'importe quel réglage des paumes.
2. Demandez à un assistant ou à un entraîneur de placer une plaque du poids requis sur votre dos.
3. Suivez la même technique d'exercice qu'avec votre propre poids.
4. Après avoir terminé, demandez à retirer le fardeau du dos.

12. Pompes Superman

1. Prenez une position couchée comme un push-up avec des applaudissements, utilisez une force explosive.
2. Abaissez le corps plus bas sur le sol et poussez le corps avec une grande force de manière à ce que les mains et les pieds se détachent du sol.
3. À ce stade, tendez les deux bras devant vous comme si vous voliez.
4. Ramenez vos paumes et vos pieds au sol, répétez le push-up.

13. Pompes spartiates

1. Mettez-vous dans une planche, placez une brosse plus loin de vous vers l'avant et la seconde plus près de la ceinture.
2. Abaissez votre torse au sol, lorsque vous poussez vers le haut, forcez-vous à pousser sur le sol et changez de place dans les airs avec vos mains.
3. Répétez le nombre de pompes souhaité en changeant de main.

14. Pompes en T avec haltères

1. Prenez des haltères en guise de pompes.
2. Placez vos pieds à la largeur des hanches et vos paumes légèrement plus larges que vos épaules.
3. Abaissez votre poitrine au sol, au niveau des haltères, poussez et tournez votre corps vers la droite, en soulevant main droite avec un haltère vers le haut (vers la barre latérale).
4. Abaissez votre main au sol, poussez vers le haut et faites le même mouvement avec votre main gauche.

15. Pompes avec les mains sur une colline

Cette technique développe la partie inférieure de la poitrine.

1. Placez vos paumes sur un banc ou une plate-forme dans une position large ou étroite.
2. Abaissez-vous le plus possible avec votre poitrine vers le bas, en haut, redressez complètement vos coudes.

17. Pompes négatives

1. Mettez l'accent en position couchée, comme dans la version classique.
2. Abaissez lentement votre corps dans la phase négative, ressentant une forte tension dans les muscles pectoraux et les triceps, faites une courte pause.
3. Revenez rapidement à la position de départ.

18. Pompes d'archer

1. Bien écarter vos pinceaux.
2. Pliez un seul bras au niveau du coude, en déplaçant le corps sur le côté vers le bras d'appui.
3. Le deuxième bras reste étendu, formant visuellement la pose d'un archer.
4. Poussez vers le haut et transférez le poids sur l'autre main, poussez vers le haut de la même manière.
5. Changez de main après chaque pompe, faites le même nombre de répétitions sur les deux mains.

Séries et répétitions de pompes depuis le sol

Si les pompes sont difficiles, faites autant de pompes que possible jusqu'à ce que vos muscles cessent de fonctionner d'eux-mêmes. Si les pompes dans toutes les options sont devenues très faciles - ajoutez des poids (crêpes, haltères) ou maîtrisez des options complexes. Faites 3-4 séries. Ne faites pas de pompes tous les jours deux séances d'entraînement par semaine suffisent pour que les muscles aient le temps.

Combien de calories les pompes brûlent-elles ?

Les coûts énergétiques dépendent du poids corporel, de l'âge, de l'intensité de l'exercice et de la forme physique, de sorte que chaque athlète aura des indicateurs différents.

Qu'est-ce qui peut remplacer les pompes ?

Si l'on compare les muscles qui travaillent lors des pompes avec d'autres exercices, on peut faire un parallèle avec certains exercices avec des poids, par exemple, ou dans un simulateur. De plus, une fois que les muscles se sont habitués aux pompes, vous pouvez les remplacer par des développés couchés et progresser davantage. Mais les pompes ne peuvent pas être complètement remplacées, car lors des exercices couchés, les muscles stabilisateurs ne fonctionnent pas, ce qui fonctionne également pendant les pompes, en gardant une ligne droite de la colonne vertébrale.

Conclusion

Vous pouvez développer des muscles avec des pompes à partir de zéro, en commençant des pompes à partir de vos genoux, en affinant progressivement votre niveau de compétence avec des techniques pliométriques, là où vous avez besoin force explosive. N'oubliez pas que les pompes entraînent davantage l'endurance musculaire., ils doivent donc être inclus. À charges de puissance pour la croissance de masse, une option push-up pondérée convient, qui peut être réalisée avec un petit nombre de répétitions jusqu'à l'échec.

50 types de pompes au format vidéo

De nombreux athlètes débutants sous-estiment l'importance des pompes au sol pour gonfler les muscles pectoraux. Bien que de nombreux types de pompes à partir du sol aident à gonfler différents groupes muscles.

Les bodybuilders débutants trouvent que les pompes sont inefficaces et les retirent le plus souvent complètement de leur programme d'entraînement.

Font-ils ce qu'il faut? Il est très difficile de répondre clairement à cette question. D'accord, commun des pompes très ennuyeux : monter et descendre, monter et descendre, et ainsi de suite. Bien que toutes les pompes à partir du sol soient parmi les plus efficaces et exercices simples avec son propre poids.

Les pompes du sol à la masse peuvent être effectuées n'importe où et n'importe quand. En poussant du sol, vous pouvez développer les triceps, les épaules, la poitrine, groupes deltoïdes muscles. De plus, les muscles de la presse, du dos et des jambes sont entraînés.

Types de pompes depuis le sol

La plupart des gens ne connaissent que les styles de pompes militaires et lycéens. Mais il s'avère qu'il existe un grand nombre de types d'exécution cet exercice. Il existe de nombreux types de pompes du sol à la masse. C'est un gros plus, car différentes pompes Vous pouvez travailler différents groupes musculaires.

Bonne chance dans vos efforts. Croyez en vous et vous réussirez assurément !

Temps de lecture : 32 min

Les pompes sont un exercice de force avec des poids. propre corps, clé pour le développement des muscles du haut du corps. Faire des pompes régulièrement n'augmente pas seulement votre endurance et votre force. groupes individuels muscles, mais aide à tonifier tout le corps.

Voulez-vous apprendre à faire des pompes, rechercher un schéma prêt à l'emploi et la bonne technique de pompes ? Ou vous voulez simplement connaître l'efficacité de cet exercice ? Nous vous offrons le plus guide complet sur les pompes dans un article, ainsi que instructions étape par étape comment apprendre les pompes à partir de zéro.

Push-ups : comment bien faire

Le push-up est l'exercice de poids corporel le plus populaire. Il est utilisé non seulement dans l'entraînement en force, mais aussi dans des cours de pliométrie, de crossfit, de Pilates, de callanétique et même de yoga. Et autres choses de ce genre polyvalence des pompes facilement expliqué. Les pompes permettent de solliciter tous les groupes musculaires du cou aux orteils, et notamment de renforcer les muscles pectoraux, la ceinture scapulaire, les triceps et les abdominaux.

Il y a beaucoup de diverses sortes push-ups, mais avant de passer à des modifications plus complexes de cet exercice, regardons la technique pour effectuer des push-ups classiques. La forme correcte des exercices n'est pas seulement le résultat maximum et le travail musculaire de haute qualité, mais aussi risque réduit de blessures et de dommages pendant les cours.

Technique correcte lors des pompes classiques depuis le sol :

• Le corps forme une ligne droite, le bassin ne monte pas et ne se penche pas.
• Les muscles abdominaux sont tendus, mais le souffle n'est pas retenu.
• La tête est en position neutre, ne regarde pas en bas, mais ne se relève pas non plus.
• Les paumes sont strictement sous les épaules, n'avancez pas.
• Les paumes regardent vers l'avant, parallèles les unes aux autres.
• Les coudes sont retournés à 45 degrés, ils ne sont pas espacés sur le côté.
• En inspirant, nous plions les coudes et abaissons le corps parallèlement au sol, en gardant une ligne droite du corps.
• Les pompes depuis le sol sont effectuées avec toute l'amplitude, c'est-à-dire le corps est abaissé le plus bas possible. Les coudes doivent former un angle droit.

C'est cette technique de pompes classiques qui aide à travailler uniformément les muscles des épaules, de la poitrine et des triceps.

Les pompes au sol impliquent plusieurs groupes musculaires à la fois. Cet exercice permet de travailler tous les muscles de la ceinture scapulaire et les petits muscles stabilisateurs de l'épaule. Aussi des pompes du sol et des genoux développer force et élasticité muscles des épaules, ce qui est particulièrement important car l'articulation de l'épaule est extrêmement instable et sujette aux déplacements et aux blessures.

Les pompes au sol aident à travailler les groupes musculaires suivants :

• muscle grand pectoral
• Deltoïdes (épaules)
• Triceps
• Serratus antérieur
• Muscles abdominaux

De plus, lors des pompes, les muscles des jambes, des fesses et du dos sont indirectement inclus dans le travail. Les pompes augmentent également force fonctionnelle nécessaire pour effectuer des actions effectuées régulièrement (soulever et déplacer des objets, nettoyer la maison, tenir l'enfant dans ses bras).

Les principales erreurs dans la technique des pompes classiques depuis le sol

Les pompes à partir du sol ne sont pas un exercice aussi simple qu'il n'y paraît à première vue. Des erreurs dans la technique d'exécution sont commises non seulement par les personnes impliquées, mais aussi par les entraîneurs ! L'exécution incorrecte des pompes est lourde de blessures aux poignets, aux épaules et articulations du coude ainsi que des douleurs dans le cou, le dos et le bas du dos. Si vous ne pouvez pas garder la forme correcte lorsque vous poussez depuis le sol, agenouillez-vous ou réduisez le nombre de répétitions ! Apprenez à faire cet exercice correctement dès la première représentation.

L'erreur la plus courante dans la technique des pompes est la position des coudes par rapport au corps. Les coudes tendus aident à compenser le manque de force musculaire du haut du corps. Bien sûr, vous pouvez également effectuer cette version de pompes. (ce que beaucoup font). Mais le problème est que cette façon de faire augmente risque de blessures aux épaules et aux coudes. Par conséquent, il est préférable de faire attention à la position des coudes : ils doivent être tournés de 45 degrés vers l'arrière et ne pas regarder dans des directions différentes.

Dans les pompes classiques, les mains doivent être strictement sous les épaules. Certains pratiquants pratiquent les pompes avec une position large, mais il s'agit d'une position plus faible dans laquelle vos muscles ne fonctionnent pas assez bien. De plus, les pompes à bras larges peuvent causer des douleurs à l'épaule au fil du temps.

Pendant les pompes, le corps doit former une ligne droite. Mais si vous avez un noyau faible, il y a un risque de casser la technique des pompes: soulever les fesses ou, au contraire, plier le bas du dos et abaisser les hanches au sol. Pas position correcte le corps donnera charge supplémentaire sur la colonne vertébrale. Pour éviter cette erreur, commencez à pratiquer l'exercice de planche - cela aidera à renforcer corset musculaire. Nous vous conseillons de lire : Planche - avantages et inconvénients, 45 options de planche + plan d'entraînement.

Très erreur commune dans la technique des pompes, il s'agit d'un exercice d'amplitude incomplète, à savoir un abaissement insuffisant du corps vers le bas. Naturellement, au début, il vous sera difficile d'effectuer des pompes avec une gamme complète, mais habituez-vous dès le début de la pratique. abaisser le corps à angle droit au niveau du coude.

Par exemple, comparons visuellement les pompes correctes et incorrectes.

1. Pompes classiques correctes :

Le corps forme une ligne droite, le bassin ne se soulève pas, le bas du dos ne se plie pas. Lors des pompes, le corps tombe bas, les coudes sont suffisamment proches du corps, les paumes sont sous les épaules.

2. Push-up correctà partir des genoux (une version simplifiée des pompes classiques) :

De même, le corps forme une ligne droite, il n'y a pas de déviations et de virages dans le dos. Faites attention à la position correcte des paumes par rapport aux épaules.

3. Push-up avec une erreur :

Le bassin est abaissé, le bas du dos est courbé, la ligne droite du corps est brisée. Cet exercice peut causer des maux de dos et même des blessures.

4. Push-up avec une erreur :

Sur cette photo, on voit un abaissement insuffisant du corps vers le bas, les coudes sont à peine fléchis. Il vaut mieux faire 5 pompes de qualité que 15 à 20 pompes de mauvaise qualité où les bras ne forment pas un angle droit.

Merci à la chaîne youtube pour les gifs visuels Lais DeLeon.

Push-ups : avantages, inconvénients et contre-indications

Comme tout autre exercice, les pompes présentent un certain nombre d'avantages et d'inconvénients, ainsi que contre-indications pour exécution. C'est bien exercices de force pour le développement musculaire, mais s'il est mal fait ou avec des articulations faibles, il peut avoir effets néfastes sur la santé .

Avantages de faire des pompes :

1. Pompes - meilleur exerciceà renforcer muscles de la poitrine avec votre propre poids corporel. Si vous voulez travailler la qualité muscles pectoraux, alors les pompes doivent absolument être incluses dans votre plan d'entraînement.

2. Le push-up est un exercice polyvalent qui fonctionne tout de suite. plusieurs groupes musculaires . En plus de la poitrine, vous renforcerez les muscles des triceps, des épaules et du tronc. Les pompes à partir du sol incluent également le dos, les jambes et les fesses, offrant ainsi entraînement complet corps.

3. Pour effectuer des pompes, vous n'aurez pas besoin d'équipement supplémentaire. Vous pouvez aussi faire cet exercice à la maison comme dans la rue. Êtes-vous en vacances? Vous n'avez pas accès à la salle de sport ? Pas de problème, les pompes peuvent être faites partout où vous trouvez un petit carré d'espace.

4. Les pompes aident à renforcer corset musculaire . Non seulement cela vous rapprochera d'un pack de 6 abdominaux, mais cela vous aidera également à prévenir les maux de dos et à améliorer votre posture.

5. Pompes depuis le sol - très exercice de variation. Large mise en scène les mains comprennent les muscles des épaules, réglage étroit bras - triceps. Vous pouvez parfaitement entraîner le haut de votre corps en utilisant uniquement votre propre poids.

6. La capacité de faire correctement des pompes sera utile non seulement dans l'entraînement en force, mais aussi dans les programmes de yoga, de Pilates, de callanétique et de pliométrie. Les pompes font partie des principaux exercices avec votre propre poids corporel.

7. Les pompes développent la force musculaire et l'élasticité épaules. Avec une technique appropriée, c'est la prévention des blessures. articulations des épaules qui sont les plus vulnérables aux personnes concernées.

8. Grande quantité modifications (Du plus facile au plus difficile) faire des pompes exercice universel qui convient aussi bien aux débutants qu'aux confirmés. Cela signifie que vous aurez toujours un entraînement productif, quel que soit votre force ou votre niveau d'expérience.

Dommage des pompes et contre-indications aux cours

Malgré les nombreux avantages et avantages des pompes pour le développement et l'amélioration du corps l'entraînement en force, les pompes peuvent infliger mal à votre corps. Pendant les pompes, les articulations des épaules, des coudes et des poignets sont incluses dans le travail, donc si vous avez des antécédents de blessures ou de problèmes articulaires, les pompes ne doivent pas être effectuées. Les blessures aux articulations lors des pompes ne sont pas rares, surtout si vous ne suivez pas la bonne technique.

Contre-indications pour faire des pompes :

• Arthrose, arthrite et autres problèmes articulaires
• Blessures à l'épaule, au bras, au poignet
• Problèmes avec la colonne vertébrale
• Lordose lombaire
• Gros poids supplémentaire

Assurez-vous de suivre la bonne technique lorsque vous faites des pompes. Recommandé toujours étirez vos mains, vos coudes et vos épaules avant de faire des pompes, effectuer mouvements circulaires mains d'un côté et de l'autre.

10 fonctionnalités push-up que vous devez connaître

1. Plus vous rapprochez vos mains lorsque vous faites des pompes, plus les triceps travaillent. Plus vous placez loin, plus les épaules sont incluses dans le travail.

2. Si vous voulez faciliter les pompes, posez vos mains sur le banc ou agenouillez-vous.

3. Si vous voulez le contraire, rendre les pompes plus difficiles, puis placez vos pieds sur un banc ou une autre position surélevée. De plus, plus les jambes sont hautes, plus il sera difficile de faire des pompes.

4. Pour augmenter l'amplitude et augmenter l'efficacité des pompes, vous pouvez les effectuer sur des supports spéciaux : coussinets push-up. Dans ce cas, le corps s'enfoncera plus bas et les muscles travailleront encore plus fort.

5. Les pompes vous permettent non seulement de bien pomper les muscles de la poitrine, des épaules et des triceps, mais réduisent également considérablement le risque de blessures au poignet.

6. Si vous n'avez pas d'arrêts spéciaux, vous pouvez faire des pompes sur des haltères, cela aidera également à réduire la charge sur les mains.

7. Avant les pompes, essayez de faire de la gymnastique pour les articulations des épaules, des coudes et des mains (mouvements circulaires des épaules, des bras et des mains).

8. Si vous avez des poignets faibles, utiliser bandages élastiques Ils réduiront le stress sur les articulations. Cela est particulièrement vrai si vous prévoyez de faire des pompes pliométriques (qui seront discutées ci-dessous).

9. Pour augmenter la masse musculaire, essayez d'effectuer des pompes avec un petit nombre de répétitions, en utilisant des modifications complexes ou un poids supplémentaire. Mais pour la perte de poids, le développement de l'endurance et le développement de l'entraînement fonctionnel, on peut s'orienter vers l'augmentation du nombre de répétitions.

10. Dans la description standard des exercices, il est permis faire quelques ajustements , qui sont dus à différents structure anatomique et flexibilité. Déterminez la position des paumes qui assurera des pompes confortables.

Comment apprendre à faire des pompes à partir de zéro : un plan prêt à l'emploi

Ce n'est pas grave si vous n'avez jamais fait de pompes auparavant ou si vous avez fait une longue pause dans votre forme physique et que vous avez perdu cette compétence. Tout le monde peut apprendre à pousser depuis le sol, quel que soit son sexe et son âge ! Bien sûr, vous aurez besoin d'une pratique régulière, mais les pompes ne sont pas aussi difficiles à apprendre que, par exemple, les tractions.

La chose la plus importante à retenir si vous voulez apprendre à pousser du sol de manière efficace et efficace : vous devez toujours suivre bonne technique d'exécution dès la première répétition de l'exercice. Même si vous commencez par de simples variations de l'exercice, souvenez-vous de la forme et de la technique correctes.

Afin de commencer à pousser à partir du sol à partir de zéro, nous vous proposons un programme étape par étape pour les débutants. Grâce à ce schéma, tout le monde peut apprendre les pompes depuis le sol !

Schéma prêt à l'emploi, comment apprendre à faire des pompes pour les débutants

Pour apprendre à pousser depuis le sol, vous devrez maîtriser pompes en 3 étapes . Vous devez le faire quotidiennement, vous devez effectuer 3-4 approches pour le nombre maximum de répétitions dans chaque approche. Peut-être que les premières tentatives ne vous permettront pas d'essorer plus de 5 à 10 fois, mais chaque jour vous progresserez.

Si vous sentez qu'à la fin de la semaine, vous n'avez pas fait les progrès souhaités, continuez avec la même modification des pompes pendant une autre semaine. Il est préférable de passer au niveau de difficulté suivant après avoir pu pousser 30 à 40 fois sans interruption. N'oubliez pas la bonne technique pour faire des pompes!

Semaine 1 : Pompes murales

Les pompes murales sont un exercice que tout le monde peut faire. Tel pompes verticales sont un excellent exercice d'introduction qui vous aidera à mieux maîtriser les pompes depuis le sol.

Semaine 2 : pompes aux genoux

Le niveau suivant est les pompes à partir des genoux. Veuillez noter que même avec des pompes à partir des genoux, le corps doit maintenir une ligne droite, le bassin ne doit pas monter.

Semaine 3 : pompes sur banc

Après avoir maîtrisé les pompes à partir des genoux, vous pouvez passer aux pompes à partir du banc. Attention, il y a ici une nuance. Plus le banc est haut, plus il vous sera facile de faire des pompes. Par conséquent, vous pouvez modifier la hauteur de la surface, vous préparant ainsi lentement aux pompes depuis le sol.

Semaine 4 : Push-ups depuis le sol

Après trois semaines de pompes régulières, votre corps sera prêt pour les pompes au sol. N'oubliez pas qu'il est préférable de faire moins de répétitions, mais avec une amplitude maximale (les coudes doivent être pliés à 90 degrés).

Combien de fois devez-vous faire des pompes : schémas de pompes prêts à l'emploi

Nous soulignons une fois de plus qu'il ne faut jamais chasser la quantité au détriment de la qualité. De plus, il n'est pas toujours nécessaire de rechercher une augmentation du nombre de répétitions. Le nombre de fois que vous devez faire des pompes dépend de vos objectifs.

Il y a donc plusieurs situations possibles :

1. Si vous voulez gonfler et augmenter la masse musculaire en volumes, puis évoluer vers la prise de poids et la difficulté. Par exemple, utilisez des disques d'haltères ou levez vos jambes sur un banc. Schéma d'entraînement : 10-12 répétitions pour 3-4 séries.

2. Si vous voulez perdre du poids et obtenez un soulagement, puis passez à l'augmentation du nombre de répétitions. Faites 15 à 25 répétitions pour 5 séries. Vous pouvez augmenter le nombre total de pompes hebdomadaires ou passer à des modifications plus complexes.

3. Si vous voulez développer l'endurance et la force fonctionnelle, puis s'orientent également vers l'augmentation du nombre de répétitions et choisissent des modifications plus complexes des pompes au sol, y compris pliométriques.

Un exemple de schéma de pompes prêt à l'emploi pour augmenter l'endurance et perdre du poids: