Pour que vous ne parliez pas de technologie et de son importance (certainement pas petite, bien sûr), force physiqueégalement à ne pas sous-estimer. Comme on dit, la technique c'est bien, mais la force ne fait pas mal non plus. Pourtant, il existe une multitude d'exercices destinés à augmenter la force d'un athlète... Comment choisir soi-même les plus efficaces ? Cette petite liste vous aidera ici.
1. Soulevé de terre
Base de toutes les bases. Un classique inébranlable de l'haltérophilie et de pratiquement tous les sports motorisés. Peut-être que rien ne renforce le dos et le tronc comme cet exercice. Affecte principalement les muscles du dos ( la partie supérieure, légèrement plus large, extenseurs de la colonne vertébrale), biceps femoris, muscles fessiers et avant-bras.
2. Squats d'haltères
Qu'on le veuille ou non, la base ne peut être remplacée par rien. Il est particulièrement important pour un lutteur d'avoir jambes fortes, donc supprimer le squat de votre programme d'entraînement n'est pas une bonne idée. Aucun autre exercice ne travaille les jambes comme le squat arrière régulier. Le muscle fessier, le dos et la surface avant de la cuisse fonctionnent ici.
3. Presse à haltères ou à haltères
L'exercice principal pour développer la force muscles pectoraux. Plus la prise est large, plus les muscles de la poitrine sont inclus dans le travail. Plus il est étroit, plus le triceps travaille. Remplacer la barre par des haltères vous permet d'augmenter considérablement l'amplitude des mouvements et de mieux étirer la poitrine.
4. Ascenseur de kettlebell turc
5. Poussez la barre
Un classique de l'haltérophilie. Rien ne développe l'arraché et l'équilibre comme les exercices d'épaulé-jeté avec une barre. Presque tous les principaux muscles travaillent : bras, épaules, dos, jambes. Regardez le didacticiel et intégrez l'exercice dans vos séances d'entraînement.
6. Soulevé de terre
Le soulevé de terre sur jambes droites est le meilleur exercice pour s'entraîner et se développer face arrière les cuisses aussi muscles fessiers. On regarde la vidéo d'entraînement et on suit la technique pour ne pas se blesser.
7. Mahi avec un kettlebell
8. Tractions
Les tractions avec un poids supplémentaire vous aideront également à construire un dos large et massif. Pour l'élaboration grand dorsal dos le meilleur exercice vous ne pouvez pas trouver.
Le développement de la force nécessite des compétences spéciales, apprenez 10 règles importantes comment développer sa force, soulever des poids plus lourds, améliorer sa force et devenir plus puissant.
Tous les visiteurs du gymnase sont divisés en 2 types: certains ne font que gagner en force, tandis que d'autres sont déjà forts, mais au final, tout le monde a besoin de force. Chaque personne plus ou moins bien informée impliquée dans le fitness en sait plus muscles forts permettent de soulever des poids plus lourds, ce qui provoque une augmentation du volume musculaire.
Pour résoudre le problème du développement de la force de préhension et du retrait de votre l'entraînement en forceà un nouveau niveau, rappelez-vous les 10 règles les plus importantes pour développer la force.
1.Échauffez-vous et étirez-vous d'abord
Venant Salle de sport, beaucoup sont déjà moralement énervés et prêts à prendre du poids dès que possible et à le surmonter, tout en satisfaisant moralement leur psychisme et en renforçant leur corps. Mais arrêtez!!! Ne vous précipitez pas, pour commencer il vous faut du bon et du muscle.
Pour commencer, échauffez vos muscles sur un vélo d'appartement ou une piste d'orbite, afin de préparer votre fibre musculaire et les articulations au travail, en les réchauffant et en les rendant plus flexibles et mobiles, cela réduit les risques de blessures.
Ensuite, vous devez prendre un poids d'échauffement, environ 20% du maximum d'une répétition, cela vous permettra de vous souvenir de la technique du mouvement et de vous améliorer coordination musculaire, de plus, il augmentera le flux sanguin vers le muscle en cours d'entraînement, ce qui le préparera automatiquement au travail.
Avant d'entraîner un muscle spécifique, essayez toujours de le préparer soigneusement avec précision, par exemple, avant avec une barre, faites des squats avec propre poids, avant , balançoires circulaires et ainsi de suite.
2.Faites d'abord des exercices de base.
Au début de l'entraînement lui-même, la force est à son apogée, le corps est frais et alerte, alors jetez toute votre force au début de l'entraînement pour effectuer des exercices lourds et multi-articulaires, notamment, Banc de Presse
N'essayez pas de faire des entraînements simples au début exercices isolés, après eux, vous ne pourrez pas maîtriser des poids décents dans l'exercice de base, le résultat sera une opportunité insuffisante de développer la force et le volume musculaire.
Par conséquent, faites tout correctement, d'abord la base, puis l'isolement des muscles, sinon vous pouvez oublier le développement de la force.
3. Utilisez le principe de la pyramide inversée
Dans certaines sources, cette méthode de formation est appelée formation égyptienne. Le fait est qu'après avoir effectué un échauffement préliminaire des muscles, après avoir travaillé avec des poids légers pour échauffer les muscles, fixez le poids maximum auquel ne faites plus 3-4 répétitions, puis réduisez le poids pour faire 6 répétitions, 3 ensembles pour 8 répétitions, 4 pour 10 répétitions. Autrement dit, à chaque approche, le poids diminue et le nombre augmente - c'est l'essence de la méthode.
Un gros plus de cette approche est la potentialisation post-activation, notre corps, après avoir terminé une série de 3-4 répétitions avec un poids lourd, effectuant des approches ultérieures avec moins de poids, serre le poids beaucoup plus rapidement, cela a nouvelle charge sur les muscles, ce qui signifie que la force et le volume augmentent.
4. Moins de répétitions, plus de séries
Une formation régulière pour hypertrophie musculaire, prévoit la mise en œuvre de 4 séries de 10-8 répétitions, pour développer la force, il est préférable de compléter 8 séries de 4 répétitions, afin que les fibres musculaires n'aient pas le temps de se fatiguer et de se rassasier.
Votre objectif est de soulever des poids lourds lors de courtes séances d'entraînement, pas d'épuiser le muscle gros montant répétitions, c'est ainsi que le pic de développement de la force est atteint. Par conséquent, réfléchissez à la façon de développer la force - sachez qu'il y a plus d'approches, moins de répétitions.
5. Faites attention à la technique de mouvement
Pour développer la force, il est nécessaire d'apprendre à concentrer correctement tous les efforts dans une certaine partie du corps, ceci est réalisé en étudiant technique correcte mouvement.
Certains experts pensent que pour effectuer correctement l'exercice, il est nécessaire de le terminer pendant au moins 1000 répétitions, rappelez-vous les boxeurs - pour créer le coup de poing parfait, ils travaillent le même mouvement un grand nombre de fois. Ce n'est pas pour rien que Bruce Lee a dit - "Je n'ai pas peur de celui qui effectue 10 000 coups de poing différents, mais de celui qui effectue 1 coup de poing 10 000 fois."
6. Éliminer les mauvaises habitudes
Nous parlons d'une grande quantité d'alcool, et si votre objectif est de perdre du poids, cela ralentira votre processus.
Personne ne vous appelle à devenir abstinent, mais essayez au moins en semaine de minimiser la consommation de bière, par exemple, on pense qu'elle réduit la testostérone, et cette hormone de croissance est très importante pour la force.
7.Utiliser la formation d'arrêt complet
- vous permet de faire chaque répétition comme la première. Ici, vous excluez le rebond, la force d'inertie et l'amplitude des mouvements, toute la charge est concentrée sur le muscle entraîné et il reçoit une charge de puissance puissante.
Vous pouvez réduire rapidement le poids dans la phase de relaxation, mais lorsque vous descendez au point le plus bas, faites une pause d'une seconde, excluez tout mouvement auxiliaire et répétez comme pour la première fois. Ici, vous vous fatiguerez certainement plus, l'exercice sera plus difficile, mais le rendement sera plus élevé.
8. Travailler de manière explosive
Soulevez des poids à un rythme rapide, c'est l'accélération dans la phase initiale qui aide à engager activement les fibres à contraction rapide, mais en aucun cas commencez l'exercice avec une secousse, le mouvement doit être puissant, mais pas saccadé, sinon, surtout dans le soulevé de terre, cela apportera des microtraumatismes au bas du dos.
Essayez de soulever le poids plus rapidement, à la fois dans les approches de travail et dans les échauffements, cela vous permet de développer votre force et d'inclure de nouveaux muscles habitués à travailler à un rythme modéré. Et tout le monde connaît la formule, plus les muscles sont inclus dans le travail, plus la force et le volume augmentent rapidement.
9. Concentrez-vous sur une chose
Tout le monde veut atteindre différents objectifs à la fois, tout en utilisant un minimum de temps. Mais il est impossible de devenir immédiatement musclé, robuste et fort, bien sûr, si vous n'êtes pas sur un cycle de stéroïdes puissants.
Concentrez-vous sur une chose, dans notre cas, il n'y a qu'une seule question - comment développer la force, consacrez tous vos efforts et votre attention au développement de la force. Si vous souhaitez développer dans toutes les directions, utilisez la périodisation. 1-2 mois de travail sur la force, puis 1-2 mois sur la masse, puis sur l'endurance.
10. Concentrez-vous avant chaque série
Avant chaque approche, vous devez vous concentrer pleinement, jeter toutes les autres pensées hors de votre tête, imaginez que vous allez maintenant conquérir ce poids de travail. Utilisez une musique motivante, prenez un fou comme partenaire qui vous motivera avec des mots, vous aidant à soulever des poids de toutes vos forces.
Regardez les powerlifters, comment ils se connectent avant chaque randonnée, il semble qu'ils se replient sur eux-mêmes et ne voient rien ni personne autour.
Apprenez ces 10 règles importantes et devenez plus fort chaque jour.
Comment développer une force physique maximale
Date : 2010-04-17
Il s'agit d'une technique très ancienne pour développer la force et la puissance, que de nombreux athlètes ont oubliée depuis longtemps et que, pour une raison quelconque, d'autres ignorent complètement. Le plus souvent, il est pratiqué par des haltérophiles et des haltérophiles professionnels.
Je ne vois aucune raison de ne pas l'utiliser pour les athlètes amateurs.
Ce la technique la plus simple exclut complètement toute variété et variabilité. Et c'est juste.
L'essence de la technique réside dans la pratique multiple du même mouvement avec des exercices différents. Répétition après répétition, approche après approche. Encore et encore.
C'est un moyen phénoménal d'atteindre des niveaux de force époustouflants, bien plus élevés que jamais auparavant.
La force est une compétence, une compétence, une maîtrise et, si vous voulez, un art. Donc, si vous voulez améliorer vos prouesses en force, pratiquez d'innombrables levages lourds.
Parlez à des athlètes et des culturistes de haut niveau et vous entendrez sûrement l'histoire d'un entraînement à deux mouvements à volume élevé et à faible répétition d'innombrables fois.
Peut-être avez-vous lu mon histoire à propos de George - le gars le plus fort et le plus fantaisiste de notre salle de gym hardcore YMCA * où nous faisions à l'époque. À l'entraînement, George n'a travaillé que 1 à 2 exercices, mais a effectué d'innombrables séries. Nous avions alors tous 13 ans, George n'était pas beaucoup plus âgé que nous, mais ses résultats nous ont bluffés !
Ainsi, dans un entraînement, vous pouvez vous concentrer sur les squats, un autre entraînement sur les développés couchés classiques, un troisième entraînement sur les développés couchés, etc.
Récemment, j'ai fait un tel entraînement avec un type de mouvement, avec différents appareils et dans différents exercices.
L'entraînement consistait entièrement en des soulèvements de poitrine très lourds : un et deux soulèvements d'haltères, des soulèvements de poitrine avec des haltères et des "tractions" d'haltères. Ce jour-là, mes épaules, mes jambes et mon dos ont reçu une charge énorme.
Voici mon programme de formation :
Il est donc temps de supprimer tout ce qui n'est pas nécessaire de votre programme d'entraînement et de vous concentrer sur le PRINCIPAL.
Choisissez 2-3 mouvements dans la liste de catégories suivante, concentrez-vous sur ces EXCELLENTS exercices et surveillez votre force et masse musculaire comme vous ne l'avez jamais vécu auparavant !
Catégories d'exercices :
- Deadlift (soulevé de terre roumain, sumo deadlift) / Squat (barbell front, Zercher squat)
- Mouvements de poussée pour le haut du corps (pompes en équilibre sur les mains, développé couché classique, développé couché, pompes au sol)
- Mouvements de traction pour le haut du corps (tractions avec poids supplémentaire, rangée d'haltères à la ceinture en pente, traction de l'haltère à la ceinture en pente)
- Travail complet du corps (squats turcs, presses de poitrine suivies de presses de banc, presses d'épaule de sacs de sable)
Alors, choisissez un ou deux exercices dans la liste, et pratiquez-les au maximum. Il est temps pour un travail vraiment dur et dur.
Et si vous ne pouvez pas, rentrez chez vous !
Le programme de musculation comprend approche spécialeà l'exercice, à la nutrition et au travail-repos. La force dans le sport a toujours été d'une importance primordiale. Mais sans endurance, souplesse et capacité à coordonner le travail des muscles, cette force n'a aucun sens. Il est donc important de combiner le développement de la force avec un travail sur les autres qualités physiques.
Pourquoi développer la force
Dès la naissance, tout le monde n'a pas au moins des données de puissance moyennes. La super force est déjà une rareté, bien que l'on trouve encore des héros naturels aujourd'hui.
Faisons attention à comment se passe l'enfance des enfants modernes, ce qu'ils font, quel genre de activité physique. Nous verrons que par rapport à l'époque d'il y a 20 ans, les enfants commençaient à peu bouger : au lieu des jeux de rue, les jeux informatiques sont apparus, les divertissements sédentaires remplacent à 90 % les divertissements actifs.
Dans la vie, le besoin de développer la force apparaît non seulement chez les athlètes, mais aussi chez les gens ordinaires. Si le corps ne reçoit aucun activité physique, ça se dégrade, quoi qu'on en dise.
Il est particulièrement important de travailler dans le sens du pouvoir pour les hommes. Voyons combien de personnes aujourd'hui peuvent s'allonger sous une barre de 100 kg et la presser au moins une fois ? Et combien de personnes vont s'asseoir avec leur poids, combien de kg pouvez-vous soulever du sol sans vous blesser ?
La performance moyenne de la force des personnes au XXIe siècle est bien inférieure à celle du XXe. Et pour rester en bonne forme physique et avoir l'air d'un homme, il faut faire des exercices de musculation. On les retrouve dans la plupart des sports.
Une direction plus extrême est l'entraînement en dynamophilie. Les athlètes travaillent avec des poids énormes pour montrer le résultat maximum dans les compétitions. À ce jour, les poids dans des exercices tels que le développé couché avec un squat dépassent 400 kg.
Une personne ordinaire n'a pas besoin d'établir des records égaux même à la moitié des poids ci-dessus. Ensuite, je vais vous expliquer pourquoi.
Bien sûr, dans quel mode s'engager - c'est à vous de décider. Soit vous optez pour des records personnels, soit vous vous limitez à « juste être plus fort que la plupart des autres ». Soit dit en passant, la santé est beaucoup plus préservée dans la deuxième option. Même ajouté, je dirais. Mais l'haltérophilie est loin d'être le sport le plus sûr. La superpuissance des athlètes célèbres est le résultat d'un travail titanesque d'usure afin d'atteindre l'objectif.
Alors, regardons comment développer la force en vous-même.
Risques dans les travaux lourds avec des poids
La question principale est de savoir comment développer la force en soi. Internet regorge de vidéos sur la façon d'augmenter les indicateurs de force, où elles vous montreront des exercices pour développer la force. Mais il existe d'autres vidéos dans lesquelles des personnes, faisant les mêmes exercices, se déchirent les muscles. Et ce ne sont pas les pires conséquences.
La force musculaire est une chose qui s'entraîne, mais la "génétique", la nutrition, les cours corrects (si vous choisissez sports professionnels, sans cela en aucune façon).
Rappelez-vous également que chaque personne a une marge de sécurité. Le développement rapide de la force se heurte au fait qu'un jour quelque chose ne résistera pas - au mieux, il y aura un étirement, dans le cas d'une gravité modérée, une rupture musculaire et, au pire, une rupture accompagnée d'une fracture osseuse.
C'est une illustration très claire du fait qu'il ne faut pas se précipiter pour développer sa force musculaire. Vous devez vous surmonter lentement, avec précaution.
Une bonne technique protège contre les blessures, mais pas complètement. La force musculaire augmente plus vite que la force des tendons. D'où les risques.
Caractéristiques des exercices de force
Pour la musculation, les exercices sont effectués un peu différemment que pour la prise de masse.
La force maximale est développée en faisant exercices de base avec un poids lourd pour 3-5 répétitions. Vous ne devez pas effectuer d'approches avec le poids maximum pendant une seule fois - c'est beaucoup de stress pour votre corps. Surtout évitez cela la première année d'entraînement jusqu'à ce que les muscles et les os s'adaptent à vos poids de travail.
Au fait, si vous travaillez pour la force. Préparez-vous à « vivre » un peu dans la salle de sport. Après chaque approche, vous aurez besoin d'un bon repos de 3 à 5 minutes, voire plus. Les programmes d'entraînement en dynamophilie sont conçus pour de longues sessions. Par exemple, 2 heures de formation.
Buvez au moins 1 à 2 litres d'eau pure par jour.
Force pour la santé
Pour ceux qui ne cherchent pas à lever la barre, mais veulent améliorer leur santé et maîtriser leur propre poids, la barre horizontale et les barres suffiront amplement pour le corps. Dans ce cas, pas besoin des programmes de formation en dynamophilie.
La force musculaire lors d'un tel entraînement sera moyenne, mais couplée à la coordination, la souplesse et l'endurance, cela donnera un effet très tangible en termes de développement physique.
S'il y a un désir forme physique et l'âge le permettra, vous pourrez toujours découvrir le monde du fer et des poids plus lourds. Ensuite, la question de savoir comment augmenter la force sera pertinente, ainsi que le concept de ce qu'est la force maximale.
Et, pour conclure, je voudrais dire que le succès dans des types de puissance les sports dépendront grandement de l'âge et des aspects génétiques du corps : la force des tendons, l'élasticité du tissu conjonctif.
Si vous avez décidé de reprendre le corps pour la première fois en 30 ans de votre vie, il est naturel que l'entraînement soit plus difficile que dans plus jeune âge. Il en est de même à 40 par rapport à 30.
Cependant, il est dit à juste titre que vous pouvez commencer à tout âge. C'est juste que chaque année, la question "comment augmenter la force" se transforme en "comment maintenir la force". Par conséquent, engagez-vous sans tarder dans votre développement. Soyez patient et progressez.
Tout bodybuilder expérimenté sait que la prise de masse musculaire est due à la cyclicité. Cela signifie que lorsque nous augmentons nos indicateurs de force, après quoi nous passons à des exercices multi-répétitifs. Ceci est fait pour que les muscles atteignent leur forme maximale. Puis, encore une fois, vient une période de force croissante. En fait, cette période est la plus importante en musculation. Une question très simple se pose alors : « Comment augmenter sa force physique ? ».
Dans les lointaines années 50, du siècle dernier, le célèbre Joe Weider a inventé la méthode de chargement cyclique, il s'agissait d'exercices selon le schéma d'entraînement. Un bon athlète consacre la moitié de son entraînement à développer sa force physique. Seuls de bons indicateurs de force aideront à augmenter réalisations sportives de temps en temps. Bien sûr, il convient de noter qu'après le cycle d'alimentation, il y a une hypertrophie accrue. Son élévation est impressionnante.
Si l'on considère les cycles de musculation d'un point de vue mécanique, on constate que la musculation augmente la sécrétion d'hormone de croissance et d'insuline dans le sang, tout en augmentant le taux de testostérone dans le sang. Avec la production simultanée de ces hormones - anabolisants, la priorité de la croissance musculaire augmente. Bien sûr, il vaut la peine de dire que si vous utilisez une formation visant le développement de un grand nombre l'hormone de croissance et la testostérone, il n'y aura aucun résultat en tant que tel. Notre corps ne peut pas répondre adéquatement à une charge aussi importante. Dans la plupart des cas, une telle formation conduit à. Comment comprendre, dans de telles conditions, la croissance musculaire hors de question.
Faire du vélo à l'entraînement, c'est bien parce que pendant que nous utilisons certaines hormones, d'autres, pour ainsi dire, se reposent. Grâce à l'entraînement lui-même, il n'épuise pas le métabolisme hormonal. Cette fonctionnalité nous permet de progresser. Soit dit en passant, pour augmenter la force physique, il est nécessaire d'utiliser des haltères et des haltères avec simulateurs spéciaux pour la salle. Par exemple, comme le montre l'image.
Beaucoup se trompent sur le fait qu'il suffit de changer le nombre de répétitions. La base en est la plage de levage : 3 à 8 répétitions. Malheureusement, ce n'est qu'un autre stéréotype de la musculation. En fait, vous êtes tenu de faire des changements drastiques dans l'activité physique.
Habituellement, les bodybuilders accumulent groupes musculaires séparément. Beaucoup utilisent cette méthode pour augmenter les caractéristiques de puissance. La théorie principale est que si vous développez des groupes musculaires séparément, la quantité de progrès est garantie. C'est l'une des plus grosses erreurs. Pour développer la force, vous devez apprendre aux muscles à travailler ensemble. À cet endroit, la connexion neuromusculaire est incluse dans le travail, ainsi que les muscles - stabilisateurs. Votre tâche prioritaire est d'apprendre aux groupes musculaires à effectuer des mouvements lourds avec des efforts conjoints.
Cette technique prévoit un développement progressif. L'essentiel est que la puissance ne se prête pas à une augmentation linéaire.
Pour augmenter la force physique, vous pouvez utiliser la technique des deux phases. L'entraînement doit être fait trois fois par semaine. Le premier entraînement sera un entraînement de force. Les deux autres porteront un caractère de décharge. Le premier jour, vous devez utiliser poids maximum, conçu pour 6 à 8 répétitions, mais dans l'approche, vous ne devez effectuer que 3 répétitions. Le fait est que le développement de la force n'implique pas de travailler jusqu'à l'échec. Le nombre de répétitions dans l'approche devrait varier de 3 à 5 répétitions, selon ce que vous ressentez.
Pour le reste jours de déchargement, puis le poids est utilisé pour 10-15 répétitions. Selon un tel programme, vous devez faire 6 semaines, après quoi vous passez à un programme d'entraînement de musculation standard conçu pour 3 semaines, après quoi vous devez revenir au cycle d'augmentation de la force.
Bien sûr, vous pouvez bien vous entraîner, donner le meilleur de vous-même à l'entraînement, en observant tous les éléments nécessaires. Mais la nutrition pour gagner de la masse musculaire et de la force ne joue pas moins rôle important. Il faut donc bien s'alimenter.
