Que signifie approche en formation ? comme 3 séries de 15 répétitions ? et j'ai obtenu la meilleure réponse
Réponse de Dmitry Pavlov [gourou]
Oui, trois séries de 15 répétitions signifient faire 15 répétitions, se reposer, puis 15 répétitions supplémentaires, se reposer à nouveau, puis 15 répétitions supplémentaires.
Dans la littérature étrangère, la notion de "set" est utilisée, il me semble que c'est plus évident. 3 séries de 15 répétitions.
La signification des approches est que pendant les cours, nous entraînons les muscles. Et les muscles s'entraînent pendant qu'ils travaillent. Mais 15 répétitions ne suffisent pas pour l'entraînement musculaire dont vous avez besoin, en même temps, faites l'exercice plus de 15 fois à la fois (à savoir cet exercice), ce sera dur, car cela surchargera les muscles et le cœur. Par conséquent, des approches sont utilisées. C'est une technique très courante en musculation et en fitness.
De plus, selon l'objectif (par exemple, gagner de la masse musculaire ou gagner en soulagement musculaire), il peut y avoir des approches avec une augmentation ou une diminution du nombre de répétitions, ainsi qu'une modification du poids des coquilles si elles sont utilisé. Dans le complexe d'exercices, cela devrait être écrit, si nécessaire.
Réponse de Maxim Turchinsky[actif]
Pohpod est la répétition de tel ou tel exercice plusieurs fois
Réponse de EtRUS[gourou]
Si chaque "temps" est de 50 grammes .. Hmm, oui, cet entraînement est nécessaire, quoi d'autre! 🙂
Réponse de Timm Rott[expert]
Oui. approche - il est venu et a pressé la barre 15 fois. se reposa un peu et revint.
Réponse de Denis Gruzdev[gourou]
Oui, les approches sont comme des mini-entraînements séparés avec le même nombre de répétitions (bien qu'elles pratiquent également l'échelle et l'échelle inversée - c'est à ce moment que le nombre de répétitions dans l'approche augmente et diminue de temps en temps).
Si on ne vous dit pas combien de temps attendre entre les séries, c'est l'occasion de réfléchir au professionnalisme du moniteur. Le repos entre les séries, ainsi que la durée de la série, déterminent la fonction entraînée.
Par exemple, des répétitions de 10 à 15 secondes après 5 à 10 minutes ont un bon effet sur la capacité de créatine phosphate des muscles.
30 secondes après 30 secondes de marche système circulatoire(méthode d'entraînement par intervalles circulatoires).
2-6 minutes dans le même intervalle - l'apport d'oxygène aux muscles.
Réponse de Matvey Ryumin[gourou]
C'est simple : on s'est approché du projectile (simulateur), on a fait le nombre de répétitions requis, on s'est reposé, c'est une approche. Selon la tradition américaine, l'approche est aussi appelée un ensemble. Et il est abrégé comme suit : 3x15 (trois par quinze).
Réponse de Vladislav[gourou]
Oui, vous avez bien compris 15 fois, reposez-vous encore 15 fois, et ainsi de suite en fonction du nombre d'approches
Réponse de Andreï Klipikov[gourou]
Une approche est une approche d'un projectile. Répétition - une répétition, c'est-à-dire, par exemple, une levée de la barre.
Réponse de senya bakhmetiev[débutant]
Putain c'est facile
Réponse de 3 réponses[gourou]
Bonjour! Voici une sélection de sujets avec des réponses à votre question : que veut dire approche en formation ? comme 3 séries de 15 répétitions ?
Comment commencer à faire du sport et ne pas devenir handicapé
Beaucoup de gens commencent à faire du fitness pour s'améliorer forme physique ou réinitialiser en surpoids, et se retrouver avec des blessures et des déceptions dans le sport. Le plus souvent, cela se produit en raison d'un manque de compréhension dans quelles quantités et avec quelle intensité les exercices doivent être effectués. Notre formateur indépendant vous explique pourquoi répéter des exercices, comment faire bon échauffement et calculez la charge qui vous convient.
DANS des programmes de formation le nombre de répétitions est presque toujours indiqué : poussez 20 fois ou faites un maximum de squats en 30 secondes. Il est clair ce qu'il faut faire, mais pourquoi donc? Toute personne qui commence à prendre soin de soi doit comprendre combien de répétitions sont nécessaires, dans quels exercices et dans quel but. Sinon, il y a un risque de s'entraîner selon un programme qui ne vous conduira pas personnellement au résultat souhaité. S'il est promu par un homme d'affaires de fitness qui pénètre sur le marché, et non par un entraîneur compétent, il existe un risque de blessure et d'oubli pendant un certain temps de toute amélioration de la silhouette.
Il n'y a pas de calculs magiques ou super compliqués dans le choix d'une plage de répétitions. Tout est déterminé par une logique compréhensible liée aux réactions de notre corps à la charge. Il faut se rappeler que résultat global Cela dépend également d'autres paramètres d'entraînement : poids de travail, vitesse de déplacement, repos entre les séries, etc. Mais regardons maintenant quel nombre de répétitions est le meilleur dans différents exercices et à différentes fins.
approche saine
Le principal critère de sélection, comme toujours, reste la santé : la bonne charge la renforce, la mauvaise la détruit.
Les multi-articulaires sont plus physiologiques, leur mouvement est plus naturel pour le corps, vous pouvez donc effectuer n'importe quel nombre de répétitions en une seule approche - d'une à des dizaines et des centaines. Une exception doit être faite pour les exercices qui sollicitent la colonne vertébrale : les squats arrière et les soulevés de terre. En eux, il vaut mieux commencer par la gamme moyenne (6-12) même avec un faible poids. Bien que les squats multi-rep et les soulevés de terre soient très efficaces, le bas du dos doit s'y habituer progressivement.
Tout est différent avec les exercices à une seule articulation : puisque le mouvement est isolé dans une articulation et la place souvent dans une position moins qu'optimale, vous devez réduire la charge et faire plus de répétitions : 15-20 ou plus. Ne faites jamais d'exercices d'isolement dans un style de force - avec un poids maximum de cinq répétitions, trois ou même une. Essayer d'établir un record n'entraînera que des dommages aux articulations, aux ligaments et aux tendons.
Échauffement et entraînement
Lorsque vous entrez pour la première fois dans la salle de sport, le corps n'est pas prêt pour l'entraînement et doit être réveillé. Pour cela, un échauffement est effectué, d'abord général (jogging sur piste, vélo d'appartement ou gymnastique légère), puis spécifique - dans les exercices eux-mêmes. Commencez avec un poids minimal et des répétitions élevées, puis augmentez progressivement la charge en diminuant le nombre de répétitions. Prenons l'exemple du squat d'haltères.
D'abord approche d'échauffement- 20-30 squats sans poids.
La deuxième série d'échauffement comprend 10 à 15 bodybar ou squats de barre vide.
Le troisième set d'échauffement comprend 8 à 12 squats avec un poids d'échauffement sur la barre.
Si vous avez des problèmes au niveau des articulations des genoux ou du bas du dos (mais que le médecin vous a autorisé à vous accroupir), vous aurez peut-être besoin d'un échauffement supplémentaire avant les squats : extension et flexion des jambes sur le simulateur ou extension du dos (hyperextension) . En eux aussi, faites plus de répétitions - 15 à 25 avec une charge minimale pour tout réchauffer, pomper le sang dans les muscles qui travaillent et lubrifier les articulations.
Après l'échauffement, commencez à travailler des séries de 6 à 10 répétitions avec un poids d'entraînement. Les premiers mois, vous devez maîtriser la technique de l'exercice, sans penser à l'intensité. Si vous ne pouvez pas contrôler le mouvement dans cette plage, faites moins de répétitions dans l'approche, par exemple, trois à six. En même temps, n'augmentez pas particulièrement le poids: cela devrait se faire sentir pendant exécution correcte, mais ne gâchez pas la technique. Mieux vous apprendrez à faire des exercices au tout début des cours, plus vous aurez de force, de masse ou d'harmonie à la fin.
Reps pour la force
Avance rapide de six mois : vous avez appris à faire les exercices correctement, toute la salle va vous regarder et s'incliner devant la technique divine. Que faire ensuite? Disons que votre objectif est la force pure, vous allez participer à des compétitions de dynamophilie, d'escalade, d'arts martiaux ou de ballet. Dans les cas où vous avez besoin de devenir plus fort avec une augmentation minimale propre poids, vous devez augmenter la charge dans une petite plage de répétitions. Pendant l'échauffement, laissez tout pareil - vous devez toujours réchauffer les muscles et lubrifier les articulations, mais dans les séries de travail, faites cinq à six répétitions. Dans le même temps, ne faites pas échouer: la dernière répétition de l'approche devrait être difficile, mais propre. Lorsque vous avez terminé toutes les répétitions planifiées, sur prochain entraînement ajoutez deux crêpes de 0,5 kg à la barre et battez à nouveau pour vous assurer que chaque mouvement est de haute qualité. Vous voulez en faire plus ? Ajouter des approches. Essayez parfois la charge maximale pour cinq, trois et une répétitions, mais pas trop souvent - une fois toutes les quelques semaines.
Si des mouvements d'isolation sont nécessaires, tels que des extensions de bras pour un triceps en retard, ajoutez-les à la fin de l'entraînement en un nombre moyen-élevé de répétitions - 12-20.
Représentants pour la messe
Vous pouvez souvent entendre dans les clubs de fitness que pour la masse, vous devez faire 8 à 12 répétitions, et pour ceux qui ont peur de pomper, cette gamme fait peur. Le truc c'est qu'ils n'entendent pas parler nuance importante: dans ces répétitions, vous devez travailler jusqu'au bout - 8 à 12 levées d'une tasse de café n'ajouteront aucune masse. Les muscles en général peuvent se développer à partir de différentes plages si un volume d'entraînement suffisant est acquis et qu'une certaine surcharge se produit. Alors, que faites-vous lorsque votre rêve est la croissance musculaire ? Choisissez les exercices qui gagnent le plus en masse et augmentez les poids dans la plage médiane, ainsi que l'isolement avec un grand nombre de répétitions. Dans les soulevés de terre, les squats et les développés debout, en prenant soin de la colonne vertébrale, il vaut mieux rester à 6-10 répétitions. Mais dans les fentes, les développés couchés et les tractions, vous pouvez augmenter à 12-15 - cela apportera plus de masse. Dans les développés couchés et les soulevés de terre sur simulateurs, vous pouvez atteindre jusqu'à 20 à 25 répétitions, atteignant l'échec musculaire, et dans les exercices à une seule articulation, faites 30, 40, voire 50 répétitions, finissant enfin les muscles pour qu'ils n'aient plus le droit de ne pas grandir.
Combien faire, pour ne pas pomper?
Maintenant que nous avons compris un peu les caractéristiques de la croissance musculaire, passons aux entraînements qui n'augmentent pas la masse, mais vice versa. Pour perdre du poids, vous pouvez faire de l'endurance, augmenter le temps de travail des muscles individuels et développer des fonctions cardiovasculaires et système respiratoire. Disons que vous avez besoin d'endurance pour les jambes pendant une longue période. Marathon tous les jours n'est pas la solution la plus saine pour articulations du genou, mais un certain volume de squats aidera. Commencez par des squats légers et augmentez progressivement le nombre de répétitions, par exemple, cinq ou même une par entraînement. Lorsque vous atteignez 100 répétitions par série, vous pouvez continuer et atteindre 200, ou vous pouvez prendre des haltères et faire des séries de 20 à 50 répétitions. Il vaut mieux ne pas faire autant de fois avec une barre sur le dos, le bas du dos échouera.
Une autre option est l'endurance générale, développée par des mouvements circulaires ou entraînement par intervalles. Choisissez quelques exercices multi-articulaires pour tout le corps que vous pouvez très bien faire et faites-les l'un après l'autre sans pauses - reposez-vous lorsque vous avez terminé le cercle complet. Travaillez à des répétitions moyennes à élevées (8-12 ou 15-25), mais avec la moitié du poids que vous pouvez gérer dans cette gamme. Le sens d'un tel schéma est dans un travail de longue haleine avec un changement d'exercices: muscles individuels ne reçoivent pas assez de charge pour la croissance, mais le cœur et les poumons travaillent intensément et beaucoup de calories sont dépensées.
Vous savez maintenant pourquoi les programmes et les mouvements spécifiques ont des répétitions différentes, et vous pouvez commencer un entraînement significatif. Apprenez d'abord à faire clairement les exercices, puis adoptez la technique qui mène à votre objectif. Essayez de ne pas casser la technique d'exécution au nom du protocole : si vous sentez que vous ne contrôlez pas le poids et que le mouvement se détériore, arrêtez l'approche. Il vaut mieux manquer quelques répétitions que de tout finir, de se blesser et de perdre l'opportunité de s'entraîner. rappelez-vous, que corps sain sera toujours mieux.
Jerry Brainum
Les lecteurs réguliers du magazine IRONMAN connaissent déjà le système d'entraînement à haute intensité proposé par l'ex-M. Universe Mike Mentzer. De plus, Mentzer était l'assistant d'Arthur Jones, l'inventeur du simulateur Nautilus. Au fil des ans, Jones a fait l'éloge des entraînements à fort impact et à faible volume, et souvent dans un style plutôt brutal. Il n'hésitait pas à stigmatiser ceux qui n'étaient pas d'accord avec son système. Les scientifiques spécialisés dans ce domaine sont souvent la cible de ses attaques littéraires.
Selon sa théorie, et plus tard selon la théorie de Mentzer, pour chaque personne, quelle que soit son expérience, une série bien exécutée dans un exercice donné suffit amplement. Et si une personne fait plus d'approches, alors, à son avis, il s'agit simplement d'une charge excessive, qui ne fait que nuire, augmentant le temps de récupération. Jones a souvent dit qu'il y a une logique évidente à l'échec de tels programmes de formation abrégés.
Les critiques du système à haute intensité, après tout, l'ont qualifié de "tour rusé" qui ne fait que flatter la paresse humaine naturelle.
Peu de gens nieraient que seuls les adeptes les plus zélés de ce sport prennent plaisir à pomper du fer pendant des heures. salle de sport. Et l'idée qu'il est possible d'obtenir les mêmes gains de taille et de force avec beaucoup moins d'efforts en a intrigué plus d'un.
Les culturistes ont en fait tendance à se surcharger, la formule d'accumulation traditionnellement acceptée masse musculaire a besoin gros poids et beaucoup d'approches difficiles. Pourtant, de nombreux carrossiers qui passent à un système à faible volume et à haute intensité sont surpris de constater que leur congestion disparaît en conséquence. Et tout cela se produit parce qu'ils ont maintenant la possibilité de récupérer, ce dont ils avaient besoin pour augmenter les volumes.
Malgré la logique inhérente à ce système, seuls quelques carrossiers concurrents y adhèrent encore. Cependant, beaucoup ont développé toutes sortes de versions basées sur un volume d'entraînement limité qui ne comprend pas plus de 6 à 8 séries par groupe musculaire. La différence est clairement visible par rapport aux 15 ensembles ou même plus favorisés par le reste des carrossiers concurrents. Mais personnellement, je ne connais pas un seul bodybuilder qui ferait une seule approche par exercice.
En fait, la question est, est-il possible d'obtenir les mêmes résultats avec une série de chaque exercice que trois séries apportent ?
Selon la littérature scientifique disponible, la réponse dépend de vos objectifs. Si vous voulez juste bien paraître et que vous n'allez pas faire de compétition, une seule approche vous suffit pour obtenir et maintenir des résultats. Mais ceux qui envisagent de faire de la compétition devraient donner la priorité à plus de volume d'entraînement.
Pour les débutants, une série suffit, car la croissance initiale de l'entraînement en résistance est due à l'adaptation neuromusculaire. En bref, votre cerveau commence à mieux communiquer avec vos muscles, ce qui entraîne leur croissance rapide.
Ceux qui critiquent système de formation, conçu pour une série par exercice, ils disent que si vous voulez réussir, vous devez passer à plusieurs séries.
Une étude a été menée, dont le sujet était ce problème. Le groupe d'étude était composé de 42 adultes âge moyen qui avait 39 ans, avec environ 5 ans d'expérience de formation. Ils se sont entraînés pendant un an sur le même programme, composé de 9 exercices, une approche chacun. Sur la base des objectifs de l'étude, certains des participants ont augmenté le nombre de séries à trois. Tous les exercices ont été conçus pour fonctionner jusqu'à l'échec.
Après quatre mois, les résultats ont montré que, quel que soit le nombre de séries, les mêmes changements ont été observés dans les deux groupes comme dans tonus musculaire ainsi que dans la composition corporelle. Cependant, après un examen plus approfondi des résultats, il devient clair que le groupe faisant plus de séries a réalisé plus que ceux qui ont continué à faire une série. Par exemple, en termes de composition corporelle, ceux qui ont fait trois séries ont eu une augmentation notable du tour de poitrine et des bras, ils ont perdu plus de graisse par rapport aux autres. En termes d'endurance, les artistes à un set ont constaté une augmentation de 48,2% de l'endurance quadruple, tandis que le groupe à trois sets a connu une augmentation de 58,4%. Les résultats au développé couché du premier groupe ont augmenté de 49,5%, tandis que dans le second - de 66,7%. Cependant, les chercheurs ont considéré cette différence insignifiant.
D'autres études qui ont comparé les résultats d'entraînements impliquant un, deux ou plusieurs ensembles de chaque exercice montrent que plus de volume d'entraînement, i. plus de séries entraînent une plus grande libération d'hormones anabolisantes telles que la testostérone et l'hormone de croissance. Cela explique une partie de la différence dans les résultats de l'étude décrite ci-dessus. Par exemple, la perte de graisse dans le groupe à volume élevé est due non seulement à l'augmentation des calories brûlées, mais également à la libération d'hormones anabolisantes. L'hormone de croissance et la testostérone ont toutes deux un effet positif sur la composition corporelle.
Le groupe à une série a pris environ 25 minutes pour terminer l'entraînement, tandis que le groupe à trois séries a pris une heure pour terminer l'ensemble du programme. Les auteurs de cette étude pensent que les participants au groupe d'entraînement à faible volume seront plus susceptibles d'aborder l'exercice simplement parce qu'ils passent moins de temps au gymnase. Bien sûr, on ne peut pas être en désaccord avec ces mots, mais à mon avis heure d'entraînement peu susceptible d'affecter négativement l'état psychologique de la plupart des gens.
Sur la base de mes observations au gymnase, je pense que faire une série de chaque exercice convient tout à fait aux débutants - et, bien sûr, c'est mieux que de ne pas s'entraîner du tout. Mais encore, il me semble que la probabilité d'atteindre la cible avec trois coups est beaucoup plus grande qu'avec un.
Une autre des questions les plus populaires forme de pouvoir sports, surtout chez les débutants, combien de répétitions et de séries à faire. Afin de l'étudier le plus efficacement possible, vous devez d'abord vous poser un certain nombre d'autres questions tout aussi importantes, dont les réponses vous aideront à comprendre les principes de base de l'élaboration d'un programme de formation - correct et efficace. Vous serez armé de données scientifiques qui vous aideront à vous améliorer et vous permettront de guider intelligemment les moins expérimentés en salle.
Et voici la liste elle-même :
- Votre niveau éducation physique?
- Type de corps ?
- Quels sont vos objectifs?
Chacun d'eux a relation directeà la réponse, combien d'approches et de répétitions doivent être faites. Commençons par la toute première question et analysons chacune d'elles afin de mieux comprendre son importance et sa signification.
Votre niveau de forme physique
C'est une question très simple. Avez-vous une expérience dans activité physique Et l'entraînement en force en particulier? A ce stade, vous devez bien définir votre niveau : non préparé, débutant, amateur, professionnel.
Si vous vous entraînez 45 minutes 3 fois par semaine, alors vous êtes un débutant. Peut-être allez-vous au gymnase 4 à 6 fois par semaine pendant 45 minutes ? Alors vous êtes un bodybuilder moyen (amateur). Lorsque vous participez à des entraînements de plus de 45 minutes, plus de 6 fois par semaine, vous participez à des compétitions et êtes considéré comme un athlète professionnel.
Complètement "vert" doit commencer par Exercice d'aérobie et certaines exercices de force avec des poids plus légers pour préparer votre corps et votre esprit à des entraînements plus extrêmes. Il est très important d'être patient et de commencer petit. Les plus effrénés risquent de connaître le surentraînement et les blessures, après quoi ils ne peuvent pas ou ne veulent tout simplement pas continuer à s'améliorer. L'entraînement n'est efficace que lorsque le corps a le temps de s'adapter et de récupérer. Les débutants doivent travailler à une intensité proche de la limite afin de récupérer de activité physique. Pendant les 3 à 4 premières semaines, vous devriez quitter la salle de sport en ayant l'impression que vous auriez pu faire bien plus.
Les débutants ayant peu d'expérience en musculation doivent adhérer à un grand nombre 10-15 répétitions et 2 séries par groupe musculaire (1-2 exercices par groupe musculaire - principalement de base). Cela est nécessaire pour créer coordination musculaire et réactions chimiques dans les tissus. Après 3 semaines, il est temps de passer à l'étape suivante.
type de corps
Nos corps sont divisés en 3 formes principales : maigre, musclé et plein. En fait, ils ont des noms scientifiques, mais pour changer, laissons les choses telles quelles. La plupart des personnes qui ont un physique musclé bénéficieront le plus de faire 6 à 8 répétitions. Les personnes naturellement maigres bénéficieront de seulement 6 répétitions. Eh bien, le dernier groupe, plein de gens, il vaut mieux faire 12 à 20 répétitions.
Pour savoir combien d'approches et de répétitions vous devez faire, vous devez décider d'objectifs - ils doivent être réalisables et mesurables.
Il ya trois moments importants qu'il faut prendre en compte :
- La force et l'endurance ne peuvent pas être développées de manière optimale en même temps, car elles sont opposées l'une à l'autre.
- En développant une force maximale, vous augmentez le potentiel d'endurance maximale.
- La force prend plus de temps à se développer que l'endurance.
Le continuum répétitif a la FORCE à une extrémité et l'ENDURANCE à l'autre. La force est obtenue en effectuant des répétitions lourdes dans une plage quantitative faible, où 1 répétition produit le plus de force. L'endurance, au contraire, est obtenue en effectuant des répétitions avec de petits poids dans une plage élevée, où la capacité de faire, par exemple, 100 pompes - sera excellent exemple endurance extrême.
- Le programme, visant à développer la force, consiste en 1 à 5 répétitions dans l'approche. Cette gamme vous permet d'utiliser le poids maximum des poids et de charger parfaitement les muscles. Ce type la croissance musculaire appelée hypertrophie myofibrillaire.
- S'il est utilisé dans un ensemble de 9 à 12, l'hypertrophie sarcoplasmique est maximisée, ce qui entraîne une augmentation du volume musculaire.
- Au-delà de 12 répétitions, l'endurance anaérobie est principalement développée, et hypertrophie musculaire est réduite au minimum.
- Idéalement, un programme de renforcement musculaire devrait comporter 6 à 8 répétitions par série. Un tel entraînement présente un excellent équilibre entre l'hypertrophie myofibrillaire (force) et sarcoplasmique (masse), développant les deux types. fibre musculaire(rapide et lent) et augmente parfaitement les niveaux de testostérone.
- Pour maintenir une bonne forme, il suffit d'entraîner tout le corps 3 fois par semaine, en faisant 2-3 séries (de 2 à 3 exercices par groupe musculaire) de 12-15 répétitions. Vous obtiendrez un niveau de condition physique de base, deviendrez plus expérimenté et pourrez vous fixer de nouveaux objectifs plus élevés à atteindre.
Tous les chiffres ci-dessus sont généralement acceptés, bien établis et ont prouvé leur efficacité en musculation plus d'une fois. Mais la science ne s'arrête pas là et nous offre de nouvelles connaissances sur les muscles, nous obligeant à reconsidérer notre point de vue sur certaines choses. Et cela est vrai pour les répétitions et les sets. Par conséquent, sur ce sujet, vous pouvez parler longtemps et étudier encore plus longtemps.
De là découle une question tout à fait légitime - "Alors que croire ?". En gros, ce n'est pas si important. Après tout, il n'y a PAS de répétitions et d'approches INUTILES ! Chaque personne est unique et génétiquement arrangée et douée différemment. Alors, ne vous laissez pas emporter par les théories, concentrez-vous sur des entraînements intenses et variés en salle de sport, expérimentez et faites des erreurs, car c'est ainsi que vous pourrez découvrir ce qui vous convient le mieux.
Les athlètes débutants ne sont pas toujours bien conscients des programmes et des types d'entraînement les plus efficaces pour prendre de la masse. De nombreux débutants recherchent également la réponse à la question concernant la gamme d'approches et de répétitions à effectuer pour un gain de masse. Cela n'a aucun sens de fixer des limites par vous-même. Vous devez vous fier uniquement à des recherches éprouvées et pratiquées, aux recommandations de spécialistes.
À ce jour, il est généralement admis que le nombre optimal de répétitions dans chaque approche d'entraînement pour la prise de masse varie de 8 à 12. Cette « norme » est apparue en 1954 et a été proposée par Ian McQueen, qui n'était pas seulement un chirurgien anglais, mais aussi carrossier. Même après un demi-siècle, la pertinence de cette approche ne laisse aucun doute. Selon les résultats des recherches de l'une des universités américaines, pour développer la masse musculaire, vous devez effectuer environ 4 à 6 répétitions.
Au cours des dernières décennies, de nombreux nouveaux informations utiles sur les caractéristiques des processus se produisant dans le corps humain, ainsi que sur les muscles. Sur la base d'un demi-siècle d'histoire, nous pouvons affirmer avec certitude que l'efficacité de la prise de masse provient d'une combinaison de différentes gammes de répétitions.
L'opportunité de la périodisation ondulatoire
Les résultats de l'étude américaine ont montré que les indicateurs de force des athlètes qui modifiaient le nombre de répétitions une fois par semaine étaient deux fois plus élevés que ceux qui ne le faisaient pas, c'est-à-dire qu'ils étaient engagés dans la même gamme.
L'expérience, d'une durée de trois semaines, consistait dans le fait que les athlètes modifiaient l'intensité des répétitions tous les sept jours : faible, élevée, moyenne. Grâce à la périodisation ondulée, un résultat a été obtenu qui démontre que les répétitions ont un certain rôle dans la croissance musculaire, mais chaque plage a sa propre tâche distincte.
Il existe trois gammes principales de répétitions pour la croissance de masse :
- Faible - de 1 à 5 fois. Cela implique de travailler avec un poids maximum et une charge élevée sur les muscles. Cet entraînement affecte tout d'abord les myofibrilles - les fils de liaison des fibres musculaires, contribuant à la formation de leur plus. Plus le nombre de myofibrilles est élevé, plus la force peut être régénérée par les muscles. La plage basse est idéale pour les gains de force, ce qui entraîne invariablement des gains de volume, mais pas aussi prononcés qu'avec les répétitions moyennes.
- Moyen - de 6 à 10 fois. Pendant trente secondes, les muscles sont soumis à une sollicitation modérée. C'est la raison pour laquelle la plupart des professionnels considèrent cette gamme comme la plus efficace en termes de construction de masse. Cependant, travailler uniquement avec ce nombre de répétitions, sans recourir à l'alternance, ne fera développer ni force ni endurance.
- Haut - plus de 11 fois. La charge sur les muscles s'avère être une période de temps beaucoup plus longue qu'avec la gamme basse et moyenne. Cela vous permet d'augmenter la concentration de mitochondries - les structures productrices d'énergie présentes dans les tissus musculaires. Plus leur nombre est élevé, plus l'indicateur d'endurance est élevé. Au cours de cette formation, tissus musculaires le volume de liquide augmente, ce qui entraîne une croissance musculaire. Ce type de gamme est le plus souvent utilisé pour réaliser une pompe.
Pour éviter l'adaptation musculaire à une approche ou à une autre, l'utilisation d'un nombre différent de répétitions dans l'entraînement pour la prise de masse permet de le permettre. Aujourd'hui, ce n'est pas nécessaire. Pour empêcher les muscles de s'adapter, un grand nombre de méthodes ont été développées, y compris des super-ensembles et des ensembles supplémentaires, des répétitions d'échec et bien plus encore. Grâce à une variété d'astuces, vous pouvez choisir vous-même la meilleure option de gamme qui donne effet maximal gain de masse, et faire 8-12 répétitions.
Combien d'approches devez-vous faire lors d'un entraînement de masse ?
Les culturistes expérimentés recommandent de faire au moins trois à quatre séries pour un exercice, qui doivent être complétés au moins trois pour chaque groupe musculaire. Parce que le divers exercices axé sur différents domaines groupes musculaires, en raison de laquelle la croissance se produit, il est nécessaire que chacun fasse au moins 9 à 12 approches en une seule séance d'entraînement.
Travail sur la croissance musculaire membres inférieurs diffère de processus de formation groupes musculaires supérieurs, nécessite une augmentation du nombre d'approches et de répétitions. Lorsque l'entraînement vise à gagner de la masse dans les jambes, plus de 15 répétitions sont effectuées par série. De nombreux bodybuilders professionnels recommandent de faire 20 répétitions ou plus. Non seulement la gamme de l'exercice effectué augmente, mais aussi le nombre d'approches utilisées. Cela équivaut à quatre ou cinq.
