Préparé pour l'accouchement future maman calme, confiant, sait comment se comporter pendant les contractions, quelles méthodes de soulagement de la douleur peuvent être utilisées. Vous devez commencer cette préparation le plus tôt possible, car cela peut prendre beaucoup de temps - et vous aurez alors probablement une naissance facile.
1. Accouchement facile : la peur est nocive
Souvent, la principale composante de l'augmentation de la douleur lors de l'accouchement est la peur et la tension de la femme qui accouche. L'anxiété et le stress psycho-émotionnel entraînent la libération d'hormones de stress, l'adrénaline et la noradrénaline, qui provoquent un vasospasme, aggravent l'apport sanguin à l'utérus, abaissent le seuil de la douleur (c'est-à-dire que même une douleur pas très forte devient difficile à supporter), et peuvent également réduire le efficacité des contractions utérines, allongeant au maximum la durée de l'accouchement.
Vous devez d'abord comprendre de quoi vous avez exactement peur. Peut-être ne vous sentez-vous pas psychologiquement prête pour la maternité, vous êtes inquiète pour votre relation avec votre mari, la peur de gâcher votre silhouette ou la peur de la douleur. Travailler avec les peurs est très important en termes de préparation prénatale. Quelqu'un se tourne vers un psychothérapeute, quelqu'un est aidé par des conversations sur l'accouchement de petites amies.
Pour la tranquillité d'esprit de la future maman, il est important de faire connaissance avec l'obstétricien qui accouchera. Dans ce cas, il est possible de discuter avec lui de toutes les questions passionnantes concernant la conduite de l'accouchement et de l'anesthésie. Il est également nécessaire de décider à l'avance de la question de l'accouchement du partenaire. Pour beaucoup de femmes, la présence d'êtres chers donne confiance et aide beaucoup. Pour certains, au contraire, il perturbe la concentration et augmente la nervosité. Mais dans tous les cas, il est important pour une femme de s'accorder positivement à un accouchement facile, car la peur de la douleur exacerbe le stress, la tension et, par conséquent, douleur.
2. Formation théorique
Très souvent, des inquiétudes concernant la grossesse et l'accouchement apparaissent du fait qu'une femme ne sait pas comment se déroule le processus d'accouchement. Par conséquent, pendant la grossesse, il ne sera pas superflu de maîtriser le matériel théorique sur cette question. Ayant une idée du déroulement de l'accouchement, la future mère ne paniquera pas au moindre prétexte et pourra devenir une participante active au processus de naissance de son bébé, et pas seulement un observateur extérieur.
Se préparer pour un accouchement facile
Ces informations peuvent être glanées indépendamment dans des livres, des magazines spécialisés ou sur Internet. Actuellement, beaucoup de littérature spéciale pour les femmes enceintes est publiée. Il est seulement important de choisir les bonnes sources d'information. Il faut se rappeler que pendant la grossesse, il vaut la peine d'éviter de lire de la littérature médicale spéciale destinée aux médecins. Les manuels et les monographies parlent principalement de divers troubles pendant la grossesse et l'accouchement, qui peuvent affecter négativement l'humeur et l'état psychologique des femmes enceintes impressionnables. En outre, il est souhaitable que les publications soient "fraîches" et contiennent des informations sur la vision moderne du processus d'accouchement et des soins aux nouveau-nés. Lors du choix des périodiques, vous devez faire attention aux auteurs des articles : il est préférable qu'ils soient des médecins en exercice qui connaissent de première main les questions en question.
Il existe de nombreux sites différents qui parlent du déroulement de la grossesse et de l'accouchement, des règles de prise en charge d'un nouveau-né et des forums où les futurs parents peuvent communiquer, obtenir des réponses à nombre de leurs questions et partager leurs expériences.
Envie d'un accouchement facile ? Aller à des cours pour les femmes enceintes
Maintenant, dans les grandes villes, il y a beaucoup diverses écoles et des cours pour les femmes enceintes. Ces cours sont généralement dispensés par un obstétricien-gynécologue, des cours séparés peuvent être dispensés par un psychologue, un pédiatre, allaitement maternel. Les cours donnent une information important comment se déroule l'accouchement et comment une femme doit se comporter lors de cet événement crucial. Les futures mamans apprennent les techniques de respiration qui facilitent l'accouchement, apprennent la relaxation et maîtrisent les techniques du massage antalgique spécial, découvrent ce qu'il faut emporter avec elles à l'hôpital, etc.
Lors du choix de tels cours pour les femmes enceintes, vous devez être très prudent, car certaines écoles favorisent les accouchements à domicile, qui sont très dangereux pour la femme et le fœtus en raison de l'impossibilité de fournir des soins médicaux qualifiés d'urgence en cas de complications.
3. Comment accoucher plus vite ? Comportement actif pendant l'accouchement
Pour soulager la douleur lors de la première étape de l'accouchement, il existe de nombreuses méthodes différentes. L'un des plus courants et des plus faciles à mettre en œuvre est le comportement actif lors de l'accouchement. L'essence de cette méthode réside dans le fait que lors de l'ouverture du col de l'utérus, une femme ne s'allonge pas sur le lit dans une position, mais se comporte activement - se promène dans la salle, cherche une position confortable pour elle-même, exécute divers mouvements. La position verticale de la femme en travail pendant le travail donne déjà des résultats positifs en soi: l'utérus exerce moins de pression sur les organes internes environnants, les vaisseaux sanguins et les plexus nerveux, les muscles plancher pelvien se détendre, la pression de la tête et de la vessie fœtale sur les parties inférieures de l'utérus s'améliore, ce qui facilite l'ouverture du col de l'utérus. Les contractions finissent par devenir plus efficaces et moins douloureuses. L'accouchement est plus rapide. De plus, à une constante activité motrice la saturation en oxygène du sang augmente, l'apport sanguin aux muscles se produit plus activement qu'au repos. Par conséquent, les muscles de l'utérus reçoivent plus d'oxygène, ce qui soulage grandement la douleur.
Enfin, le mouvement pendant les contractions détourne l'attention de la douleur. L'attente de la douleur provoque une tension nerveuse qui, à son tour, ne fait que contribuer à l'intensification des sensations douloureuses. Et étant distraite, une femme brise ce cercle vicieux.
Se déplaçant librement dans le service, effectuant une variété de mouvements, une femme commence progressivement à naviguer dans ses propres sentiments et choisit le comportement ou la position qui la met le plus à l'aise. Si l'accouchement se déroule sans complications, le choix des postures et des mouvements lors de la contraction lui appartient. Cependant, pendant la grossesse, il vaut la peine d'apprendre les poses les plus courantes qui réduisent la douleur pendant le travail, cela aidera grandement à l'accouchement.
4. Massage pour un accouchement facile
L'efficacité du massage est due à l'effet du toucher sur les récepteurs cutanés, à partir desquels les impulsions se propagent au cortex cérébral, y provoquant une réponse qui entre en compétition avec les signaux de douleur de l'utérus. De plus, le massage détend et a un effet bénéfique général sur système nerveux, augmentant le seuil de douleur (c'est-à-dire que la douleur est moins ressentie). Le massage aide à soulager les tensions musculaires excessives, prévient l'apparition de crampes. De plus, il stimule la production d'endorphines (les soi-disant hormones de la joie) - des analgésiques naturels - et réduit la libération de cortisol - l'hormone du stress, qui, en raison de son effet sur le système nerveux et les vaisseaux sanguins, contribue au muscle tension, y compris le périnée et l'utérus.
Si pendant l'accouchement, les muscles du vagin sont constamment serrés, cela perturbe le processus d'ouverture du col de l'utérus, empêche l'enfant de passer par le canal génital, ce qui, à son tour, provoque des souffrances à la fois pour la femme en travail, pour qui l'accouchement devient plus douloureux, et pour le fœtus, car il essaie de surmonter la résistance des muscles tendus. Sous l'influence du massage, en raison de l'augmentation du flux sanguin vers les zones massées, le métabolisme augmente, les produits de décomposition libérés lors d'un travail musculaire intense sont éliminés plus rapidement. Ceci, à son tour, les aide à se détendre, à se reposer et à réduire la douleur. Il est également conseillé d'apprendre au préalable les techniques de massage et d'auto-massage.
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5. La relaxation vous aidera à accoucher facilement.
L'une des méthodes d'auto-anesthésie est la relaxation - relaxation. Ces compétences doivent également être maîtrisées au stade de la préparation à l'accouchement, de sorte que plus tard, vous ne vous fatiguez pas pendant les contractions et vous vous détendez complètement entre elles, en économisant de la force. Il existe de nombreuses techniques et exercices, grâce auxquels une femme apprend à contrôler consciemment la tension et la relaxation de tous les muscles de son corps. Ces exercices doivent être effectués régulièrement, de préférence quotidiennement ou même plusieurs fois par jour pendant 10 à 15 minutes.
Les techniques de relaxation seront d'une grande aide lors d'un toucher vaginal par un médecin. Cette manipulation est nécessaire pour déterminer comment le col de l'utérus s'ouvre et où se trouve la tête fœtale. Si une femme se fatigue pendant l'examen, cela augmente la douleur et empêche le médecin d'évaluer les paramètres nécessaires et, par conséquent, augmente la durée de l'examen. Lors du toucher vaginal, il est recommandé de respirer profondément, de détendre au maximum les muscles du périnée, en se rappelant que cet examen prend très peu de temps.
6. Une bonne respiration pendant l'accouchement
Une bonne respiration pendant l'accouchement est l'un des moyens les plus efficaces de réduire la douleur pendant le travail, et il n'y a pas de contre-indications. De plus, il facilite le déroulement de l'accouchement et fournit un apport complet d'oxygène au fœtus. Il est également important qu'en se concentrant sur une respiration correcte pendant l'accouchement, une femme se détende rapidement et se distrait de ses propres expériences.
À première vue, respirer correctement pendant l'accouchement est assez simple. Cependant, lors de l'accouchement, les femmes enceintes oublient toutes les recommandations, commencent à retenir leur souffle, crient, augmentant ainsi la douleur et interférant avec l'ouverture normale du col de l'utérus. C'est pourquoi il est souhaitable de maîtriser à l'avance les techniques de respiration - même pendant la grossesse. Ces exercices sont enseignés dans des cours pour femmes enceintes dans des cours pour femmes enceintes. Vous pouvez maîtriser la technique et effectuer régulièrement des exercices de respiration à la maison par vous-même.
Comment bien respirer en poussant
En période serrée, il faut aussi s'abstenir de crier. Premièrement, crier affaiblit la poussée et la rend inefficace. Deuxièmement, la contraction des muscles (dont le plancher pelvien et le périnée) qui se produit lors des pleurs augmente le risque de déchirure des tissus mous du canal génital. De plus, les pleurs empêchent la future mère d'interagir avec le personnel médical, ce qui est la clé du déroulement normal de l'accouchement et l'un des facteurs de prévention des ruptures.
7. La forme physique aidera à l'accouchement
Son but est de préparer le corps à l'accouchement : renforcer les muscles et augmenter l'élasticité des tissus. Il y a beaucoup à dire sur les bienfaits de l'activité physique. femme enceinte exercice physique sont doublement nécessaires, car la capacité du bébé à se développer pleinement dépend de sa santé. Ils vous permettent de préparer le corps à la naissance à venir, qui, comme vous le savez, est un travail physique difficile.
Tout d'abord, l'entraînement physique peut être attribué à l'activité quotidienne d'une femme enceinte. Faire le ménage, marcher, monter les escaliers sont des activités habituelles qui obligent néanmoins plusieurs groupes musculaires à travailler et à soutenir forme physique future mère.
La gymnastique pour les femmes enceintes est très bénéfique. En l'absence de contre-indications, la future mère peut effectuer exercices simples elle-même à la maison. De tels exercices aideront à renforcer les muscles et à rendre le corps plus résistant. De plus, l'exercice pendant la grossesse peut prévenir ou atténuer les affections de la "grossesse" telles que les varices, les maux de dos, la constipation et les crampes. muscles du mollet, gonflement, vergetures, prise de poids excessive.
La gymnastique doit être pratiquée régulièrement et soigneusement surveillée afin que les exercices ne causent pas d'inconfort. De nombreux cours prénataux offrent éducation physique pour les femmes en « position » : cela peut être du yoga, du Pilates, de la gymnastique pour femmes enceintes ou des cours en piscine. De plus, de nombreux clubs de fitness proposent des programmes spéciaux pour les femmes enceintes. Avant de vous inscrire à de tels cours, il est conseillé de discuter de votre choix avec le médecin qui gère votre grossesse. Il vous dira ce que vous pouvez faire et ce qu'il vaut mieux s'abstenir pour ne pas nuire à votre santé et à votre bébé à naître. De plus, il est nécessaire de savoir si l'instructeur qui dispense ces cours a une expérience de travail spécifique avec les femmes enceintes.
Il existe une autre option très utile. activité physique nage dans la piscine, ce que les médecins recommandent à la plupart des femmes enceintes. En effet, l'eau détend, masse doucement le corps, aidant l'enfant à prendre position correcte, et les muscles de la future mère, quant à eux, reçoivent la charge nécessaire. Vous pouvez faire de l'aquagym à n'importe quel stade de la grossesse en l'absence de contre-indications.
Si la future mère pendant la grossesse fait attention à se préparer à l'accouchement, alors avec une forte probabilité, elle passera facilement et en toute sécurité, ne laissant derrière elle que des souvenirs agréables.
Pourquoi ne peux-tu pas crier pendant l'accouchement ?
Il est important de se rappeler que pendant l'accouchement, il est impossible de crier: cela a un effet négatif prononcé sur le processus d'ouverture du col de l'utérus, car lors des cris, une tension musculaire se produit, entraînant une fatigue intense chez la femme en travail.
Il s'agit d'un facteur de risque pour le développement de troubles du travail, tant en période de dilatation cervicale que lors de tentatives, lorsque la concentration maximale et le travail musculaire sont requis. De plus, le risque de privation d'oxygène du fœtus augmente: en raison du vasospasme qui se produit lors des cris au plus fort du combat, car moins de sang porteur d'oxygène pénètre dans le bébé.
Presque toutes les femmes enceintes ont une peur fondée de l'accouchement. Après tout, ils comprennent qu'il y a un travail assez difficile à faire. Le résultat de l'activité professionnelle dépendra de la façon dont une femme a passé son congé de maternité, si elle a fait des exercices spéciaux, si elle a mené une vie active. L'auto-naissance sans douleur est impossible, mais vous pouvez certainement la réduire en effectuant certains exercices et activités. Aujourd'hui, nous allons parler de la façon de soulager et de réduire la douleur et les courbatures.
Facteurs dont dépend la force de la douleur pendant les contractions
1. Tension et force des contractions, tentatives. Pendant l'accouchement, ils augmentent progressivement, s'allongent et chaque fois la femme souffre encore plus.
1 exercice. Asseyez-vous confortablement sur le ballon, les pieds écartés de la largeur des épaules. Passer d'un pied à l'autre. Puis inclinez lentement votre torse vers l'avant et sur le côté. Vous pouvez rebondir légèrement. Cet exercice soulage les tensions dans les muscles et augmente le flux sanguin vers les organes.
2 exercice. Posez un tapis ou une couverture sur le sol. Allongez-vous sur le dos, penchez-vous jambe droite dans le genou, puis placez-le sur le ballon. Et faites un vélo avec votre gauche. Après une minute, échangez les membres. Cet exercice est idéal pour soulager la douleur et la tension dans les jambes.
3 exercice. Asseyez-vous dans une chaise confortable avec un dossier. Placez le ballon entre vos jambes. Doucement, rapprochez lentement vos genoux tout en serrant le ballon. Cet exercice renforce et étire remarquablement les muscles du périnée.
4 exercice. Mettez-vous à genoux devant le ballon et serrez-le dans vos bras. Assurez-vous que l'estomac ne se comprime pas et que vous êtes à l'aise dans cette position. Une telle activité vous donnera simplement le temps de vous détendre et de vous détendre.
Ce sont tous des exercices pour un accouchement facile. Assurez-vous de les mémoriser et de les exécuter dans la salle d'accouchement.
Exercices relaxants pour se préparer à l'accouchement
1 tâche. Placez vos pieds à la largeur des épaules. Saisissez votre ventre avec vos mains ou posez-les sur vos hanches. Et maintenant le plus point important: essayez de vous détendre au mieux et commencez à basculer le bassin vers la droite et vers la gauche, puis d'avant en arrière. Vous devez imaginer que le bassin est un bol rempli d'eau à ras bord et que le contenu ne peut pas être renversé.
2 tâche. Étendez une couverture douce sur le sol, asseyez-vous dessus, reliez vos talons ensemble. Tenez vos genoux avec vos mains. Maintenant, balancez-vous doucement d'avant en arrière. Surveillez votre respiration : lorsque vous vous penchez en avant, inspirez, si vous reculez, puis expirez.
3 tâche. Vous aurez besoin d'un mari ou d'un autre membre de la famille pour cet exercice. Asseyez-vous sur un tapis moelleux sur le sol en face de votre partenaire. Connectez vos jambes pour que les pieds se touchent. Tenez-vous les mains et commencez à vous incliner d'avant en arrière. Vous tirez d'abord votre conjoint, puis il vous tire. Cet exercice est idéal pour se détendre et aussi s'entraîner partie intérieure hanches, ce qui vous sera très utile à l'avenir.
Après avoir effectué de tels exercices, un accouchement sans douleur, bien qu'ils ne soient pas garantis, mais inconfort diminuera sûrement.
Exercice d'endurance, endurance d'une femme enceinte
Pour apprendre à transférer la charge sur le corps pendant une longue période (pendant l'accouchement, c'est très important), vous devez vous entraîner à l'avance. Il existe un exercice d'endurance spécial pour cela.
Posez un tapis doux sur le sol près du mur. Allongez-vous dessus et commencez à déplacer lentement vos pieds le long du mur, comme si vous l'escaladiez. Levez les jambes, écartez-les au maximum et tenez-vous dans cette position aussi longtemps que vous le pouvez. A chaque fois le temps devrait augmenter.
Maintenant tu sais quoi le meilleur remède contre la réduction et le soulagement de la douleur pendant le travail est l'entraînement de votre corps, ainsi que l'état émotionnel de la femme en travail. De plus, un comportement adéquat est considéré comme un point important, qui implique le strict respect des conseils d'un obstétricien-gynécologue. En suivant toutes les recommandations et exercices de cet article, vous pourrez accoucher en toute sécurité et facilement.
Les muscles abdominaux sont les plus sollicités pendant la grossesse.
Gymnastique pour les femmes enceintes pour se préparer à l'accouchement
Pour éviter leur étirement excessif, leur léthargie et leur flaccidité après l'accouchement, il est utile de faire les exercices suivants : - asseyez-vous sur le sol avec les jambes droites écartées. Faire alternativement des inclinaisons en douceur vers la droite puis vers la jambe gauche
- allongez-vous sur le dos, pliez les genoux et soulevez-vous. Ensuite, redressez vos jambes à tour de rôle dans les deux sens.
- position du corps, comme dans l'exercice précédent, tirez doucement le genou droit vers le coude gauche et vice versa - le genou gauche vers le coude droit.
Pauses pendant l'accouchement. Peuvent-ils être évités ? des exercices
Il n'est pas rare que les tissus périnéaux se brisent pendant l'accouchement. Les deux exercices suivants vous aideront à les éviter :tenez-vous près d'une chaise, redressez vos épaules, prenez quelques respirations profondes et expirez. Pieds - largeur des épaules, mains - sur le dossier de la chaise. Commencez les squats lents. Assurez-vous que vos talons ne se détachent pas du sol et que votre dos reste droit. Maintenez cette position, fermez les yeux et comptez jusqu'à trois. Et puis lentement se lever. N'essayez pas de vous asseoir trop profondément tout de suite. Chaque jour, approchez-vous du sol de 1 à 2 cm.Ne faites pas de mouvements brusques - faites les exercices en douceur.
Asseyez-vous sur le sol, connectez les pieds près de l'entrejambe, écartez les genoux sur les côtés. Si une gêne est ressentie dans le bas-ventre, asseyez-vous sur une petite élévation (2-3 cm). Détendez-vous, gardez le dos droit. Imaginez que les genoux sont les ailes d'un papillon, agitez-les. Assurez-vous que seule la surface interne de la cuisse est tendue pendant l'exécution.
Mal de dos pendant la grossesse : comment les soulager avec des exercices
Les femmes enceintes souffrent souvent de maux de dos. Pour les prévenir, les exercices suivants ont été développés :- allongez-vous sur le dos, pliez les jambes au niveau des genoux et tirez-les vers vous. Saisissez-les avec vos mains, autour de votre dos. Balancez-vous doucement sur le dos dans le cul - vers l'avant, comme un roly-poly.
- allongez-vous sur le dos. Pliez vos genoux et placez vos pieds sur le sol. Essayez d'écarter vos genoux sur le côté, en rapprochant vos pieds. Appuyez votre dos contre le sol, serrez vos fesses, puis soulevez votre bassin et essayez d'atteindre le sol avec vos genoux.
- asseyez-vous sur le sol, redressez vos jambes et étirez-les devant. En levant et en avançant alternativement l'une ou l'autre fesse, essayez d'avancer. N'aide pas avec tes jambes.
- tenez-vous droit, puis accroupissez-vous et attrapez vos talons avec vos mains. Et maintenant, sans relâcher vos talons, relevez votre bassin pour que vos jambes se redressent.
- Allongez-vous sur le côté, détendez-vous. Décrivez des cercles dans les airs avec votre jambe tendue. Après avoir plié la jambe, tirez le genou vers le nez, détendez-vous. Roulez de l'autre côté et répétez l'exercice avec l'autre jambe.
N'essayez pas de tout rendre parfait d'un coup. Si vous ressentez une gêne ou une douleur pendant l'exercice, arrêtez-vous et reposez-vous. Cet exercice peut ne pas vous convenir. Avant de commencer la gymnastique, consultez votre médecin.
Qu'est-ce qui vous fait le plus peur dans la naissance à venir ? La plupart des femmes enceintes répondront avec confiance - la douleur. Préparez-vous à ce processus à l'avance : incluez-le dans votre routine quotidienne exercices spéciaux pour soulager l'inconfort pendant l'accouchement.
Exercices d'accouchement
Les médecins sont convaincus que des mécanismes naturels sont activés pendant l'accouchement, ce qui atténue la douleur pendant l'accouchement et rend le processus d'accouchement plus confortable. Mais des amis plus expérimentés et de nombreux habitués des forums "mamans" ont une opinion différente - il vaut mieux ne pas compter sur mère nature, préparer ce processus à l'avance et choisir des exercices pour un accouchement facile.
Peu importe où vous en êtes dans votre grossesse, vous pouvez faire des exercices physiques pour faciliter le travail du premier au dernier jour de votre grossesse. Demander une compilation régime individuel des cours à un spécialiste ou commencer à suivre des cours dans des écoles pour femmes enceintes. Si ces options ne sont pas disponibles, vous pouvez commencer à vous entraîner par vous-même. Consultez simplement votre médecin avant de commencer les cours! Peut-être que certains exercices peuvent être indésirables ou simplement dangereux.
Comment respirer pendant l'accouchement - exercices
Outil efficace et disponible à tout moment "soulagement de la douleur". Quelle est la bonne façon de respirer pendant l'accouchement ? Maîtrisez les trois types de respiration :
| Type de respiration | Ce qu'il faut et comment le faire |
| Respiration profonde ou économique | Utile dans la première phase de l'accouchement, lorsque les contractions ne sont pas encore actives ou entre les contractions. C'est très simple : vous inspirez par le nez en comptant 1-2-3-4, puis expirez par la bouche en comptant 1-2-3-4-5-6, c'est-à-dire que l'expiration est légèrement plus longtemps que l'inhalation. Cette méthode vous permet de donner plus d'oxygène à l'enfant, et la mère se détendra et soulagera la douleur. |
| haleine de chien | Il sera nécessaire au plus fort des contractions au deuxième stade du travail, lorsque les contractions s'intensifient, mais il est toujours impossible de pousser. Commencez à respirer comme ça dès que vous réalisez que la douleur devient plus forte et plus intense. Inspirez et expirez rapidement, par la bouche, à une fréquence d'une ou deux respirations par seconde, en « expirant » le moment le plus douloureux des contractions. |
| Respiration dans le périnée |
Dès que le médecin vous autorisera à pousser, le moment viendra de respirer dans le périnée : avec le début de la contraction, aspirez plus d'air dans les poumons et commencez à expirer lentement avec effort dans le périnée, aidant le bébé à sortir de la naissance canal. |
Exercices d'étirement et de relaxation pour l'accouchement
Lorsque le corps de la mère est détendu et ne résiste pas au processus naturel de l'accouchement, l'apparence du bébé est indolore et harmonieuse. Et si les muscles des jambes, du périnée et du vagin sont également préparés à un événement important, élastiques et bien étirés, les risques de ruptures, de saignements et de douleurs sont minimes. Pour ce faire, il suffit de commencer à faire - pour s'étirer et se détendre au moins quelques mois avant la date de naissance.
| Exercer | Ce qu'il faut et comment le faire |
| Papillon | L'exercice aide à développer la souplesse et l'élasticité musculaire. à l'intérieur hanches et bassin. Cela réduit considérablement la douleur lors de l'accouchement. Assis sur le sol, écartez doucement vos genoux sur les côtés. Ensuite, reliez les pieds ensemble de sorte que les talons soient tirés jusqu'à l'entrejambe. Vous pouvez augmenter l'étirement en appuyant légèrement sur vos coudes articulations de la cheville. Mais surveillez votre état : notre tâche n'est pas de vous préparer pour les Jeux olympiques, mais de vous préparer à un accouchement confortable et sans douleur. |
| Grenouille | L'exercice aide à étirer les muscles les plus nécessaires à l'accouchement - les muscles du périnée. Agenouillé, écartez vos pieds et essayez de vous asseoir entre eux. Si au début, il est difficile de terminer complètement l'exercice, essayez de vous asseoir sur vos talons ou sur un petit oreiller, mais essayez progressivement d'amener cette pose simple à l'idéal. |
| exercice de Kegel | Les muscles du vagin ont aussi besoin d'un bon « pompage », ce qui atténuera la douleur à la naissance d'un bébé. Les exercices de Kegel vous y aideront. Asseyez-vous sur une chaise ou une autre surface dure (lorsque vous passez au niveau "avancé", vous pouvez faire cet exercice partout - en ligne au magasin, en transport public et au cabinet du médecin, mais vous devez d'abord apprendre à bien faire les choses). Essayez d'inspirer tous les muscles du périnée et tirez-les vers le haut. Maintenez-les dans cette position pendant quelques secondes et détendez-vous en expirant. Cet exercice rend les muscles du périnée et du vagin élastiques et solides, ce qui sera certainement utile lors de l'accouchement. |
L'une des plus simples et moyens efficaces soulager la douleur lors des contractions consiste à modifier la position du corps. Essayez d'alterner différentes positions - debout, assis sur un fitball, accroupi, à quatre pattes, en turc. Soit dit en passant, la position accroupie est considérée comme la plus physiologique pour l'accouchement: à ce moment, l'ouverture pelvienne inférieure se dilate d'un quart de sa taille normale.
La peur est le plus facteur important causant de fortes douleurs lors de l'accouchement. Plus vous avez peur de la douleur, plus les moindres sensations douloureuses qui surviennent dans la chaise d'accouchement vous paraissent intenses. Ne vous emballez pas, ne lisez pas "d'histoires d'horreur" sur les forums, essayez de garder une attitude joyeuse et positive. Des méditations spéciales et un entraînement automatique visant à soulager le stress émotionnel et l'excitation aident parfaitement à se détendre.
Temps de lecture 4:31Pendant des siècles, les femmes ont été intimidées par des accouchements douloureux et pénibles. Il n'y a pas un seul épisode d'accouchement physiologique heureux et indolore dans la littérature et l'industrie cinématographique dans lequel ni la femme ni l'enfant ne ressentent de douleur. En fait, l'accouchement sans douleur n'est plus un mythe, mais une réalité ! De plus en plus de femmes qui se préparent et abordent consciemment la maternité ne ressentent aucune douleur ou blessure lors de l'accouchement.
Bien sûr, pour un tel accouchement physiologique, vous devez vous préparer à l'avance, même avant la grossesse. Dans cet article, nous parlerons de la façon de préparer votre corps à l'accouchement, de lui donner un maximum de flexibilité et d'élasticité. Il est préférable de commencer à faire ces exercices avant même la grossesse, mais vous pouvez commencer à les pratiquer en étant déjà en position. Je préviens à l'avance toutes les futures mamans militantes - assurez-vous de consulter votre médecin à propos de ces exercices, car chaque femme en poste a une situation de santé individuelle. Dans tous les cas, rappelez-vous que ces exercices doivent être effectués très lentement, de manière réfléchie, en observant la réponse de votre corps et en aucun cas en surmenant !
Alors commençons à faire de l'exercice...
L'importance de la souplesse de la colonne vertébrale et des articulations pelviennes lors de l'accouchement
La colonne vertébrale humaine n'est pas rigide, mais au contraire flexible. Pendant le travail, le bébé doit se frayer un chemin le long du canal génital jusqu'au sacrum (extrémité de la colonne vertébrale) et sortir. La tête du bébé est pressée pour passer à travers le canal de naissance. Mais le bassin lui-même est aussi un peu plastique. Devant le bassin se trouve la symphyse pubienne semi-articulaire. La symphyse pubienne est un fibrocartilage par lequel les deux os pubiens du bassin sont reliés. Pendant la grossesse, cette demi-articulation se ramollit et, atteignant un certain degré de mobilité à la naissance d'un enfant, peut diverger sur les côtés. La mobilité et la flexibilité de l'hémi-articulation, ainsi que du bas de la colonne vertébrale, peuvent être développées pendant la grossesse grâce à des exercices dans lesquels le bassin est basculé d'avant en arrière. Cela facilite grandement l'accouchement et aide à éviter les maux de dos - à la fois pendant la grossesse et pendant l'accouchement.
Exercices de flexibilité pelvienne
Exercice 1 : Mettez-vous à genoux et appuyez-vous sur vos mains. Les paumes doivent être distantes d'une trentaine de centimètres et les genoux d'une vingtaine, les hanches étant perpendiculaires au sol. Cambrez lentement le dos en essayant de remonter les fesses le plus haut possible. Respirez profondément tout en faisant cela.
Ensuite, commencez à cambrer lentement votre dos, en expirant tout aussi lentement. En même temps, resserrez les muscles du bassin, des fesses et des cuisses.
Retourner à position initiale et répétez l'exercice 10 fois - lentement, sans mouvements brusques.
Exercice 2 : Il existe une autre façon de "bercer" le bassin. Tenez-vous contre le mur, les talons à une quinzaine de centimètres et essayez de toucher le mur avec le bas du dos. Ou, allongé sur un lit ou sur le sol, essayez d'appuyer le bas du dos contre le support de toutes vos forces. Remarquez comment le bassin bouge pendant que vous faites cela en plaçant vos mains sur vos hanches et en ressentant le mouvement. Mais rappelez-vous que tous ces exercices doivent être effectués très en douceur, sans à-coups.
Étirement des muscles de l'intérieur de la cuisse
Pendant l'accouchement, une femme passe beaucoup de temps avec ses hanches détendues écartées. Par conséquent, il est nécessaire d'étirer les muscles de l'intérieur des cuisses afin que cette position puisse être maintenue confortablement pendant longtemps. Effectuer l'exercice suivant pendant la grossesse vous permet également de développer le genou et Articulations de la hanche, améliore tonus musculaire jambes. Et pour l'accouchement, c'est la meilleure position, car la taille transversale du bassin devient la plus grande.
Exercice 1. Tenez-vous sur vos orteils, puis accroupissez-vous en continuant à vous tenir en équilibre sur vos orteils. Placez vos paumes sur vos genoux et écartez vos jambes sur les côtés aussi largement que possible tout en gardant votre dos aussi droit que possible. Levez-vous et abaissez vos talons au sol. Si vous avez du mal à garder votre équilibre, vous pouvez vous tenir à quelque chose avec votre main. Répétez cinq fois.
Variante du premier exercice. Pour ceux qui trouvent trop difficile ou inconfortable de s'accroupir, vous pouvez effectuer exercice similaire couché sur le dos, et les genoux doivent être levés et pressés contre la poitrine. Avec vos paumes, écartez vos genoux sur les côtés, aussi largement que possible. Dans ce cas, les pieds doivent regarder vers l'intérieur. Répétez cinq fois.
Exercice 2. Asseyez-vous sur le sol à la turque, les pieds joints et les genoux écartés. Saisissez vos chevilles avec vos mains, penchez-vous en avant et placez vos avant-bras sur vos tibias, puis appuyez doucement vos coudes sur vos genoux en essayant de les écarter. Répétez cinq fois.
Exercice 3 Turc assis, comme dans l'exercice 2, saisissez la cheville, mais les bras doivent rester droits. Demandez à votre mari ou à une autre aide de lever vos genoux, tandis que vous-même devriez essayer de résister en abaissant vos genoux. Répétez cinq fois.
Conseil. Asseyez-vous en turc chaque fois que vous avez un travail tranquille - couture, lecture, quand vous allez regarder la télévision. Essayez de vous détendre dans cette position en plaçant vos coudes sur vos genoux, en cambrant le dos, en baissant la tête et en fermant les yeux.
Renforcer les muscles du petit bassin pendant la grossesse
Ces exercices sont les plus importants de tout le complexe de la gymnastique prénatale et postnatale et nécessitent des explications détaillées.
Au niveau du plancher pelvien, une femme a trois ouvertures: l'anus, l'entrée du vagin et l'ouverture externe de l'urètre (urètre). L'anus est la fin de l'intestin; vagin - la fin du canal de naissance; urètre - sortie de la vessie. A la verticale, la gravité les organes internes provoque une tension énorme dans les muscles qui soutiennent les organes pelviens et ferment ces ouvertures.
Alors, serrez fermement le vagin et l'anus, et en même temps serrez les fesses. Tout en tendant, serrez l'anus juste assez pour le sentir tirer vers l'intérieur. Pas besoin de bouger vos jambes ou vos fesses, car cela vous distrait. Lorsque le sphincter anal est tendu et rétracté, le sphincter urétral et les muscles vaginaux sont également tendus. Chacune de ces formations est entourée d'un anneau tissu musculaire. Ainsi, les trois trous semblent se chevaucher avec un seul muscle, sous la forme d'un double huit. Serrez ce muscle aussi fort que possible et maintenez cette position pendant un moment, puis détendez-vous lentement. Avec une relaxation lente, vous pouvez sentir comment ces muscles sont "libérés". Cet exercice doit être fait douze fois deux fois par jour. Il peut être effectué à tout moment, n'importe où.
À mesure que l'utérus grossit, le nombre et la taille des vaisseaux sanguins augmentent. Si le tonus de ces muscles est inférieur à la normale, le contrôle des vaisseaux sanguins diminue. L'incontinence urinaire apparaît, notamment lors de la toux et du rire. Des problèmes similaires peuvent survenir dans l'anus, sans parler des hémorroïdes - varices veines rectales. Si les muscles du petit bassin sont entraînés et maintenus en bon état, ces problèmes surviennent beaucoup moins fréquemment.
Les mêmes exercices permettent de retrouver une taille normale de tous les trous étirés et déformés lors de l'accouchement, et préviennent certains des troubles qui peuvent survenir avec l'âge. Le sentiment que les sphincters de ces ouvertures fonctionnent bien est très important pour une femme : elle bouge et se tient dans une position plus libre.
La capacité de contrôler les muscles du vagin et de solliciter les muscles du petit bassin est une compétence très utile. Les rapports sexuels apporteront une plus grande satisfaction aux deux époux si la femme sait contrôler les muscles du vagin. Les relations intimes après l'accouchement deviendront plus excitantes, ce qui aidera à éviter les plaintes habituelles des femmes selon lesquelles les rapports sexuels après l'accouchement sont devenus complètement inintéressants.
Ce simple exercice est littéralement une panacée pour de nombreuses maladies, il doit être pratiqué par toutes les femmes : les femmes enceintes, celles qui ont accouché - tout le monde, tout le monde, tout le monde !
Exercices pour les seins : avant et après l'allaitement
L'exercice suivant aide à garder les glandes mammaires élastiques, augmente la circulation sanguine dans les tissus et fournit suffisamment de lait pour l'alimentation. Il doit être effectué pendant l'allaitement et après le sevrage de l'enfant du sein afin de maintenir l'élasticité des glandes jusqu'à un âge avancé.
Exercer. Saisissez une main avec l'autre au-dessus du poignet et levez vos mains au niveau des épaules. En serrant la peau, faites glisser votre main vers le haut de l'avant-bras, tout en tendant les muscles de la main et poitrine. Si vous faites tout correctement, vous pouvez sentir la montée de la glande mammaire. Détendez-vous et répétez à nouveau.
Maintenant, respirez profondément et retenez votre souffle tout en répétant cet exercice dix fois - ce qui prend environ dix secondes. Se détendre. Cet exercice doit être répété plusieurs fois par jour.
Bonne grossesse et accouchement facile !
Ksenia Golitsyna,
Psychologue en exercice
2014
