Bonjour! Aujourd'hui, il y aura un article sur thème du sport. La forme en V notoire attire incroyablement l'attention du beau sexe ! Sans surprise, les bodybuilders recherchent des moyens d'élargir leurs épaules et de rétrécir leur taille. Certes, la nature n'a pas doté tout le monde de tels "dons", mais ce n'est pas une raison pour abandonner.
Comment élargir les épaules
Afin de rendre votre silhouette dans la ceinture scapulaire incroyablement large, il existe deux façons:
- Gonflez les muscles deltoïdes à la taille maximale possible.
- Développez la colonne vertébrale des épaules et de la poitrine.
Comment gonfler les deltas
Alors, commençons dans l'ordre. Comment gonfler les deltas (épaules), nous avons examiné en détail dans l'article. Lisez-le, il regorge d'informations utiles.
Maintenant, je vais vous en donner quelques autres conseils intéressants. Premièrement, il faut noter que delta- un muscle relativement petit, et en plus, il reçoit une charge considérable lors des pressions sur la poitrine et des tractions sur le dos, donc si vous augmentez simplement les poids, vous risquez non seulement de ne pas développer vos épaules, mais aussi de les surentraîner sérieusement, ou, pas Dieu ne plaise, blessé.
N'oublions pas ça épaule- c'est l'articulation la plus mobile de notre corps, et vous devez y faire très attention.
Ici, comme nulle part ailleurs, lors du choix d'un ensemble d'exercices, il faut s'appuyer sur le SENTIMENT MUSCULAIRE, c'est-à-dire afin que vous puissiez sentir le travail muscles deltoïdesà chaque étape de l'exercice. Au fait, j'ai écrit sur la sensation musculaire. Rafraîchissez votre mémoire.
Les deltas doivent être en tension à chaque point de mouvement dans les exercices. Ils ne doivent pas "s'éteindre" en bas ou en haut du mouvement. Au point haut, je vous conseille de vous attarder 1-2 secondes pour donner des deltas charge supplémentaire. Travaillez avec un poids relativement léger et essayez d'appeler.
La principale erreur est que les débutants se concentrent sur le travail des faisceaux moyens et antérieurs des muscles deltoïdes et ignorent complètement les muscles arrière. deltas arrière donnent également un excellent volume d'épaule, alors ne faites pas cette erreur.
Abordons maintenant le deuxième point. Développer la colonne vertébrale des épaules n'est pas si difficile si vous n'avez pas encore 23-24 ans, car. la croissance osseuse supplémentaire s'arrête pratiquement et l'expansion peut devenir presque impossible.
La plupart meilleur exerciceélargir vos épaules est tractions Très prise large V en grand nombre approches.
L'expansion de la colonne vertébrale des épaules est un exercice assez rapide, car. si vous abandonnez le sport et perdez la "viande" que vous avez accumulée, votre cadre (squelette) restera large.
Même si vous avez plus de 24 ans, vous devez toujours faire des tractions, car. l'effet sera toujours, bien que peut-être pas aussi grave qu'avant cet âge.
Comment élargir la poitrine
Étendre poitrine vous devez faire les exercices suivants :
- Squats "respiration".
- Arrêtez-vous.
Les détails sont les suivants. Les squats respiratoires sont effectués avec un poids plus léger avec lequel vous pouvez faire 20 à 25 répétitions, et ils sont effectués à pleine respiration. Cela vous permet de bien hyperventiler vos poumons pendant un travail acharné, élargissant ainsi le sternum.
Les squats respiratoires sont presque exactement les mêmes que les squats réguliers, sauf qu'à la fin de chaque répétition (en haut), vous prenez un nombre défini de respirations profondes et d'expirations, après quoi vous respirez lentement en vous déplaçant vers le bas et expirez. lentement en montant.
Toutes les 5 à 10 répétitions, prenez non pas une, mais 3 à 5 respirations profondes, après quoi vous continuez à effectuer l'exercice.
Regardons ça de plus près :
1-10 répétitions- 3 expirations-inspirations au point haut, avant chaque répétition.
11-20 répétitions- 4 expirations-inspirations au point haut, avant chaque répétition.
20-25 répétitions- 5 respirations au point haut, avant chaque répétition.
Une fois que vous avez terminé la série de squats, passez immédiatement (!) à la série de pulls. Cela étirera davantage votre poitrine.
Comment est fabriqué un pull ?
La technique pour effectuer l'exercice est assez simple.
- Nous sélectionnons un haltère au poids, que vous pourrez soulever 10 à 15 fois.
- Nous sommes assis en face banc horizontal et placez l'haltère sur votre genou.
- Ensuite, nous descendons pour que vos omoplates reposent sur le banc et que le bassin soit en poids, les jambes reposent à un angle de 90 degrés sur le sol. Vous êtes en position horizontale, appuyé sur le banc avec deux omoplates.
- Maintenant, nous prenons un haltère pour que vos deux pouces serrent le cou et que deux paumes reposent contre l'un des bords de l'haltère.
- Nous levons nos bras verticalement vers le haut, en pliant légèrement les articulations du coude.
- Nous abaissons l'haltère derrière la tête, et abaissons le bassin vers le bas et créons l'étirement maximal de la poitrine.
- Maintenant, nous revenons à position initiale. L'haltère est verticalement en haut et le bassin "pend" à nouveau parallèlement au sol.
Comme vous pouvez le voir, rien de compliqué. Ceux. vous faites : Ensemble de squat respiratoire + pull… Repos 1-1,5 minutes… Ensemble de squat respiratoire + pull…
Faites 2-3 de ces paires (supersets) à la fin de l'entraînement, cela suffira.
Une telle formation en expansion est appliquée en série de plusieurs cycles avec une pause entre eux - un mois. La durée des cycles augmente :
- 1 cycle : 4-5 semaines ;
- 2 cycles : 5-6 semaines ;
- 3 cycles : 6-8 semaines ;
Vous remarquerez l'effet de l'expansion de la ceinture scapulaire après le deuxième cycle. Les squats "respiratoires", de préférence, sont effectués après l'entraînement des jambes.
J'espère que j'ai pu vous expliquer suffisamment en détail comment élargir les épaules.
PS Abonnez-vous aux mises à jour du blog. Cela ne fera qu'empirer à partir de là.
Avec respect et meilleurs vœux, !
Aksinya Popova
L'augmentation mammaire est une tâche souvent confiée aux hommes et aux femmes. élaboration muscles pectoraux transforme littéralement la silhouette : les épaules deviennent plus déployées, le relief du torse est beau et bien défini.
Les muscles développés dans cette zone aident la fille à agrandir visuellement les seins et à améliorer sa forme grâce à un meilleur ajustement. Si avec masse musculaire la poitrine est développée et son volume de travail augmente, un autre objectif important est atteint : le corps devient plus résistant, fort et mobile, et la capacité pulmonaire augmente. Plus la capacité pulmonaire est grande, plus il est facile de littéralement respirer : les asthmatiques, les allergiques et les fumeurs apprécieront sûrement ce bienfait.
Il existe des sports qui vous permettent d'augmenter sensiblement et de façonner magnifiquement les muscles de la poitrine, ainsi que des séries d'exercices distincts visant à élargir la poitrine et à augmenter le volume des poumons.
Pour plusieurs mois classes actives une expansion de 2 à 4 cm peut être obtenue: pour un adulte, cela est considéré comme un bon résultat, car le squelette se développe le plus intensément avant la fin de l'adolescence.
Comment augmenter visuellement la taille de la poitrine?
Pour répondre à la question "comment augmenter la poitrine, faire à la maison?", nous devons d'abord comprendre quels objectifs nous poursuivons. Si nous ne parlons que d'une augmentation visuelle des muscles, pour atteindre bons résultats chacun (y compris une fille fragile et un adolescent maigre) bénéficiera d'un entraînement régulier, consistant en une série d'exercices simples.
Rappelez-vous qu'il ne sera pas possible de développer efficacement cette partie du corps, en faisant de l'exercice jusqu'à ce que les muscles échouent complètement : leur force et leur endurance augmenteront, mais le taux de croissance dû à la surcharge, paradoxalement, pourra ralentir.
Par conséquent, entraînez-vous dans un mode confortable, sans forcer les événements : effectuez le nombre prescrit de répétitions et d'approches, mais ne vous épuisez pas complètement. Et cela vaut la peine de commencer par des pompes - l'exercice le plus simple et le plus abordable qui ne nécessite pas d'équipement ni d'entraînement spécial.
Le programme de formation devrait inclure non seulement pompes classiques, mais aussi d'autres options pour l'exercice :
- pompes avec les bras écartés le plus possible (autant que possible) - avec ce réglage des mains, la charge sur les parties médiane et inférieure de la poitrine augmente;
- pompes profondes avec le torse touchant le sol;
- pompes avec les mains rapprochées le plus près possible, lorsque les mains se touchent presque et que la charge maximale tombe sur les avant-bras et les épaules.
Pour commencer, poussez vers le haut en trois séries de 30 fois, en alternant différents types des pompes. Si une telle charge est trop facile pour vous, chargez vos épaules - de sorte que 30 répétitions dans l'approche soient effectuées avec effort et tension tangible.
De nombreux entraîneurs, expliquant comment augmenter la poitrine, conseillent de ne pas ignorer les tractions. Les tractions avec une prise large donnent un bon effet: il est souhaitable de tirer au moins 10 à 12 fois au cours d'un entraînement. En raison d'un entraînement constant (de préférence quotidien) avec une augmentation progressive du nombre de tractions, en règle générale, il est possible d'augmenter la poitrine même pour une fille antisportive.
Si vous avez des haltères, assurez-vous de les utiliser dans vos entraînements.
Savez-vous comment grossir rapidement la poitrine d'un adolescent ?
Faites juste l'exercice "câblage avec des haltères", simple comme deux et deux, et extrêmement efficace. Pour ce faire, vous avez besoin d'un banc étroit: allongez-vous dessus et, en suspendant vos bras avec des haltères à vos côtés, commencez à les réduire et à les étendre à un rythme calme, en douceur et sans à-coups.
Sélectionnez le poids des haltères de manière à ce que dans une approche, vous ne puissiez pas faire plus de 15 à 20 répétitions. Pour un entraînement, vous devez effectuer 2 à 4 approches.
Un exercice universel pour le développement et l'expansion de la poitrine est un pull (pull over - le soi-disant "pull back"). Lors de son exécution, si tout est fait correctement, les muscles du diaphragme et de l'abdomen sont bien travaillés, grand dorsal les muscles dorsaux, pectoraux et intercostaux, ainsi que les muscles dentelés antérieurs, situés sur les côtés du corps.
Avant de commencer la musculation, apprenez à ressentir le travail du corps : tenez-vous droit et tendez les bras devant vous, soulevez-les doucement à la verticale, puis abaissez-les tout aussi doucement.
Sentez-vous la tension?
Rappelez-vous ce sentiment et passez à la musculation. Le pull peut être effectué avec des haltères ou avec une barre. Gros poids n'est pas nécessaire ici, car les étirements sont importants pour le bon fonctionnement du corps, pas pour le chargement. Vous devez vous allonger sur un banc ou un fitball, ramasser un projectile pas trop lourd et étirer doucement vos bras en arrière de la position "perpendiculaire au torse", puis ramenez-les tout aussi doucement dans leur position d'origine, sans tordre les poignets et sans bouger aussi mesuré que possible.
Comment augmenter le volume de travail de la poitrine?
La puissance respiratoire et la capacité pulmonaire peuvent être développées même à l'âge adulte grâce à un entraînement spécial, qui doit être systématique pour un effet maximal.
Cela aidera également à pratiquer des sports qui impliquent de sérieux Exercice d'aérobie, en particulier:
- patinage;
- ski;
- yoga;
- natation;
- courir et marcher;
- aviron;
- Cyclisme.
Les charges caractéristiques des sports ci-dessus augmentent non seulement le volume des poumons, mais contribuent également à renforcer du système cardio-vasculaire. En nageant, les athlètes s'entraînent également à respirer rythmiquement et à retenir leur respiration correctement, ce qui a un effet bénéfique sur la fonction pulmonaire et maintient les muscles du torse en bonne forme.
Bien, très efficace exercice isolé pour augmenter le volume des poumons thoraciques à la maison - respiration avec résistance. Pour ce faire, il est nécessaire d'inspirer de l'air comme d'habitude, par le nez, et d'expirer par la bouche bien fermée, en laissant un petit espace (pour que l'air sorte avec une résistance notable). Répétez cette procédure aussi souvent que possible afin que les poumons s'habituent à retenir l'air et augmentent progressivement de volume.
Malgré le fait que la plupart des hommes mènent une vie sédentaire et ne fréquentent pas Salle de sport, la plupart d'entre eux veulent que leurs muscles ressortent et que leur poitrine soit forte et ferme. Le mode de vie moderne, où il y a très peu de temps pour nous, nous dicte ses propres conditions, de sorte qu'il n'est pas toujours possible de visiter la salle de sport. Cependant, il ne faut pas désespérer, car pour rester en bonne forme physique, vous pouvez et devez vous entraîner à la maison. Comment augmenter et quels exercices faut-il faire pour cela?
Tout d'abord, vous devez vous familiariser avec certaines règles d'exécution des exercices pour la poitrine, selon lesquelles vous pourrez les renforcer autant que possible dans les plus brefs délais:
Règle 1. Vous devez élaborer un horaire de cours et tenir un journal de maîtrise de soi. La principale chose à retenir est que la formation systématique est la clé de votre succès.
Règle 2. Plus la prise devant vous est large, plus elle est impliquée muscles externes poitrine
Règle 3. Plus les bras sont levés au-dessus de la tête, plus le haut de la poitrine est impliqué.
Règle 4. Surveillez votre respiration. Rappelez-vous, inspirez - lorsque vous vous détendez, expirez - lorsque vous effectuez la partie puissance de l'exercice.
Règle 5. Laissez les muscles se reposer. Au début de l'entraînement, il est préférable de le faire tous les deux jours.
Nous devons maintenant parler brièvement de la structure physique des muscles pectoraux humains, car sans connaissance de la partie théorique, il sera difficile pour une personne de comprendre comment agrandir la poitrine et quels exercices utiliser pour cela. Le muscle pectoral est l'un des plus larges du corps humain, c'est pourquoi divers exercices doivent être utilisés pour le renforcer et le développer. En règle générale, chez une personne ordinaire, les internes sont peu développés, ce qui entraîne la formation d'un petit creux au milieu de la poitrine. Cela est dû au fait que, objectivement, les muscles externes de la poitrine sont entraînés automatiquement, car ils sont impliqués dans l'exécution de divers travail physique. C'est pourquoi, pour une addition proportionnelle, tous les muscles de la poitrine doivent être entraînés.
- de la manière habituelle. Les mains sont placées légèrement plus larges que le niveau des épaules, les jambes sont fermées, la respiration est régulière. Il s'effectue de la manière suivante: en abaissant doucement le corps, après quoi nous serrons fortement les mains et nous nous redressons. Il est conseillé d'effectuer 18 à 20 fois de suite pendant 3 séries.
- Pour augmenter la poitrine, vous pouvez utiliser des pompes dans lesquelles les jambes sont au-dessus du niveau de la tête. En effectuant cet exercice de haute qualité, vous pouvez rapidement gonfler les muscles pectoraux internes et externes.
- Pompes profondes depuis des chaises avec étirements. Pour que les muscles se développent, il est nécessaire d'effectuer des exercices d'étirement. Nous nous allongeons dans la position de départ, en posant nos bras et nos jambes sur les chaises, après quoi nous effectuons des pompes 15 fois, en nous pliant profondément avec tout le corps vers le bas.
En effectuant ce simple ensemble d'exercices pendant 3 mois, vous ressentirez immédiatement des changements significatifs dans votre corps. Au début, les muscles deviendront élastiques et forts, après quoi leur croissance progressive commencera. Ainsi, tous ceux qui se sont familiarisés avec les règles de base pour effectuer des exercices pourront répondre à la question de savoir comment agrandir la poitrine à la maison.
En conclusion, il convient de dire quelques mots sur nutrition adéquat, ce qui est très important lors du pompage des muscles. Essayez d'organiser votre alimentation de manière à ce que votre menu contienne une grande quantité d'aliments protéinés, ainsi que des fruits et des baies. De plus, vous devriez également manger des céréales, car les glucides auront un effet positif sur votre corps.
Connaissant la cage, chaque homme pourra resserrer ses muscles et s'améliorer forme physique corps. Le plus important est d'observer l'entraînement systématique et d'avancer systématiquement vers l'objectif.
Bonjour, honnêtes gens, sortez vos visages de vos barbes, thé, nous n'avons pas de service commémoratif, mais bien au contraire ! Ce vendredi, curieusement, on fera attention au public masculin du projet, car les dames qu'on a sont toutes belles, et on va remonter notre frère :). Le sujet de la note est de savoir comment agrandir la poitrine. Et c'est exactement ce que vous en apprendrez, ou plutôt, nous considérerons l'anatomie système respiratoire, nous découvrirons comment respirer correctement lors d'exercices de musculation et, bien sûr, nous analyserons un programme d'entraînement spécifique visant l'augmentation mammaire volumétrique.
Alors, les gars, conduisez tous les vôtres jusqu'au prochain 10 minutes, car il y a une conversation masculine sérieuse.
Comment agrandir la poitrine? Foire aux questions et réponses
Si vous suivez l'actualité du projet et la publication de nouveaux articles, vous savez que nous venons de terminer une série féminine de notes étroites visant à la mise en forme du corps. Il peut sembler à la partie masculine du public que nous privons d'une manière ou d'une autre le sexe fort d'attention, c'est peut-être le cas, mais le manque d'initiative de votre part est à blâmer. Les dames ont simplement bombardé leur courrier et leurs commentaires de questions qui les inquiétaient et ont obtenu ce qu'elles voulaient - une série de documents avec des programmes de formation spécifiques pour corriger les problèmes.
En ce qui concerne notre frère, on a l'impression qu'ils (nous) sommes tous tip-top, et si quelque chose inquiète globalement, c'est soit un ensemble de masse musculaire, soit une "question animale", c'est-à-dire. comment le supprimer. Eh bien, si c'est le cas, nous ne nous embêtons pas particulièrement avec des articles sur des sujets masculins. Si les choses continuent comme ça, alors nous deviendrons complètement un projet féministe avec un nom comme ABC Fitness ou Phytolyazhka :). Eh bien, ne parlons pas de choses tristes, mais nous aborderons, j'en suis sûr, pertinent pour de nombreux athlètes novices (surtout ectomorphes) un sujet appelé comment agrandir la poitrine?
Savez-vous que non seulement les fesses sont plates, mais aussi la poitrine ? Et si la «viande» sur les fesses peut être accumulée, les choses sont un peu plus compliquées avec la poitrine. Et la chose la plus importante lors de la traduction d'un avion en un volume est le temps, dans le sens de commencer à l'heure. Souvent, ce temps est manqué et un jeune homme, ayant dépassé un certain jeune âge et entré dans un âge mûr, reste avec un sternum non développé et enfoncé. Toutes les tentatives ultérieures de "gonfler" la poitrine apportent des résultats extrêmement insignifiants. Donc si vous êtes nouveau (récemment rejoint le gymnase)âge jusqu'à 25 (mieux 20 ) ans et dans ce moment votre priorité presse de secours ou gros biceps, alors arrêtez de trimer les ordures :) et engagez-vous dans le développement du volume/profondeur de la poitrine. La presse cube et autres listes de souhaits peuvent attendre tranquillement, mais la poitrine - non.
Eh bien, avez-vous déjà arrêté? Ensuite, nous nous tournons vers le côté théorique et pratique de la question. Aller!
Note:
Pour une meilleure assimilation de la matière, toute narration ultérieure sera divisée en sous-chapitres.
Le système respiratoire humain : questions d'anatomie
Le système respiratoire fournit de l'oxygène aux cellules du corps, éliminant le dioxyde de carbone et les déchets qui s'accumulent dans le corps humain au fil du temps. DS aide le corps dans l'échange de gaz entre l'air et le sang, entre le sang et des milliards de cellules. En plus de la distribution d'air et des échanges gazeux, le système de filtre respiratoire réchauffe et humidifie l'air que nous respirons.
Il est d'usage d'allouer 3 les pièces/composants principaux de la DS :
- Voies aériennes. Comprend - nez, bouche, pharynx, larynx, trachée, bronches et bronchioles. Ils transportent l'air entre les poumons et dans l'environnement (à l'extérieur du corps);
- Poumons. Ils agissent comme des nœuds fonctionnels du système respiratoire, en faisant passer l'oxygène dans le corps et en éliminant le dioxyde de carbone du corps ;
- Muscles respiratoires (y compris le diaphragme et les muscles intercostaux)- travailler ensemble pour agir comme une pompe, poussant l'air dans/hors des poumons pendant la respiration.
Dans la tonalité de la note, nous nous intéressons surtout aux muscles de la respiration, nous leur accorderons donc plus d'attention.
Le principal muscle respiratoire du corps humain est le diaphragme - une fine couche Muscle squelettique, qui forme le "plancher" dans la poitrine. Lorsque le diaphragme se contracte/se contracte, il bouge (quelques centimètres) dans la cavité abdominale, élargissant l'espace à l'intérieur de la cavité thoracique et pompant/soufflant de l'air dans les poumons. Dans le processus de relaxation du diaphragme (expiration), le volume de la poitrine diminue, les poumons sont comprimés, la pression en eux augmente (devient au-dessus de l'atmosphère), et l'air se précipite dans les voies respiratoires.
Visuellement, tout ressemble à ça.
Entre les côtes se trouvent de nombreux petits muscles intercostaux qui aident le diaphragme à l'expansion et à la contraction des poumons. Ces muscles sont divisés en 2 groupes:
- muscles intercostaux internes (muscles expiratoires) - un ensemble profond de muscles impliqués dans l'acte d'expiration forcée;
- muscles intercostaux externes (muscles inspiratoires) - muscles profonds seins qui soulèvent les côtes et élargissent la cage thoracique.
Quel est le processus de la respiration ?
Lorsque vous respirez profondément, le diaphragme se contracte et descend. Cette action ouvre plus d'espace dans la cavité thoracique, permettant aux poumons de se dilater. L'air descend dans la trachée et dans les bronches, pénétrant dans des sacs aériens appelés alvéoles.
L'oxygène passe ensuite à travers les capillaires voisins jusqu'aux alvéoles, où l'hémoglobine, une protéine des globules rouges, le transporte dans le sang. Le sang oxygéné est transporté par la veine pulmonaire du côté gauche du cœur, puis pompé vers le reste des tissus du corps. Dès que cela se produit, le mouvement du dioxyde de carbone à travers les capillaires vers les alvéoles commence par un "voyage" avec côté droit cœur par l'artère pulmonaire.
Quant à l'expiration, au cours de son processus, le diaphragme se détend et remonte dans la cavité thoracique. Les muscles intercostaux à l'intérieur des côtes se détendent, ce qui entraîne également un "rétrécissement" de la cavité thoracique. Pendant l'exercice (par exemple), les muscles abdominaux se contractent plus souvent, poussant le diaphragme contre les poumons plus souvent. Lorsque cela se produit, le dioxyde de carbone est expulsé plus rapidement, ce qui augmente la fréquence de vos respirations.
Comment un athlète peut-il respirer pendant un entraînement de force ?
Technique numéro 1.
L'apport correct / opportun d'oxygène aux muscles «affamés» de la région de la Volga lors de l'exécution d'exercices de base lourds vous permet d'augmenter les performances de l'athlète et d'augmenter la durée de l'entraînement.
Lors du passage à n'importe quel poids sérieux (ex : soulevé de terre) souvent, l'athlète est essoufflé et, à cause de cela, il termine l'exercice à l'avance. Le résultat de cette situation est une réduction du volume d'entraînement de la charge et une sous-charge de la cible groupes musculaires.
Par conséquent, il est conseillé, lorsque vous passez à des poids plus lourds, d'utiliser la technique de respiration de Valsalva (manœuvre de Valsalva, VM). C'est le processus d'inhalation maximale avec maintien de la pression. L'exemple le plus illustratif d'une telle « manœuvre » est le processus consistant à s'asseoir dans la salle de bain et à aider (par inspiration, tension et poussée)à vos intestins en enlevant les produits de votre propre vie.
Cette technique de respiration ajoute de la stabilité à la colonne vertébrale et augmente la « pulsion » des jambes vers les bras, puis vers la barre.
En raison de l'inhalation profonde et de la rétention d'air, la pression intra-abdominale augmente, ce qui crée finalement un «cadre plus stable» et évite les blessures. Un autre avantage de la technique de respiration Valsalva est l'augmentation pression artérielle, ce qui peut théoriquement améliorer l'apport de nutriments aux cellules.
Note:
Si l'athlète a des problèmes de pression (par exemple, hypertendu), il vaut mieux pour lui ne pas utiliser la technique d'inspiration maximale avec pression de maintien. De plus, un tel athlète ne devrait pas effectuer plus de 1-2 exercices de base lourds des «trois d'or». Les personnes qui ne souffrent pas de coups de bélier peuvent utiliser la technique VM et le nombre d'exercices de 2 à 3 pour s'entraîner (Mais pas plus 1 une fois par semaine).
Il y a une subtilité dans la technique de respiration Valsalva, ou plutôt, effet secondaire- une apnée prolongée pendant l'exercice peut entraîner une perte de conscience. Par conséquent, la règle d'or dans le travail VM est de retenir votre souffle uniquement jusqu'à ce que vous ayez dépassé le point mort du soulevé de terre/presse/squat, puis d'expirer.
Technique numéro 2.
La technique de respiration ci-dessus peut être utilisée par un athlète de niveau moyen, mais pour un débutant, le schéma d'expiration nommé «théière» sera optimal :). Cela consiste dans le fait qu'au cours de l'exécution d'un exercice (par exemple), l'athlète prend une respiration de profondeur moyenne, puis lentement et à travers les lèvres pincées (lèvres avec un tube) expire dans la phase la plus difficile (force / éjection de projectile). Cette expiration est similaire à la vapeur sortant d'une bouilloire chaude et vous permet d'utiliser certaines des propriétés stabilisatrices de l'inhalation sans créer une forte poussée de pression.
Une bonne respiration comme l'un des "outils" pour élargir la poitrine et gagner de la masse musculaire
Ci-dessus, nous avons considéré 2 différentes techniques de respiration. Lequel est préférable d'utiliser pour gagner de la masse musculaire, et la respiration peut-elle vraiment affecter le volume musculaire ?
Des scientifiques et des spécialistes de la médecine sportive ont découvert (données MUSCLE & FITNESS no. 7-8 2005 ) , Quoi respiration correcte pendant l'exécution d'exercices de force aide à augmenter la masse. La respiration rythmique est l'une des principales conditions de l'anabolisme. Son blocage entraîne un affaiblissement du flux sanguin dans le muscle qui travaille. De plus, lors de la respiration (bloquant le souffle) le corps de l'athlète est privé d'oxygène - un agent important la croissance musculaire. Plus il y a d'oxygène dans le sang, plus de meilleures conditions pour la croissance musculaire.
Par conséquent, les stratégies de respiration à l'entraînement peuvent être les suivantes :
- rythmique (musculation classique)- lorsque vous travaillez avec des exercices de base (conditionnellement basique, par exemple, presse de poitrine de l'armée, élevage / presse d'haltères);
- respiration selon la technique Valsalva - lors de travaux avec des charges lourdes exercices de base (Banc de Presse, soulevé de terre, squat).
Selon les spécialistes de la médecine sportive, le schéma respiratoire rythmique correct, en utilisant l'exemple d'un développé couché de l'armée à partir de la poitrine, consiste à 6 étapes et ressemble à ceci:
- retirer la barre des racks ;
- en le tenant sur les bras tendus, inspirez plus profondément que d'habitude ;
- retenez votre souffle et abaissez la barre vers votre poitrine (jusqu'à une légère touche);
- serrez la barre vers le haut, en retenant toujours votre souffle;
- lorsque vous passez le point le plus lourd de l'ascension, expirez.
- lorsque la barre est dans le PI, inspirez à nouveau.
Utilisez différentes techniques de respiration en fonction de l'entraînement à venir et des exercices utilisés.
En fait, nous avons établi des théories de construction et de «respiration», nous allons maintenant traiter des problèmes de transfert de la poitrine de l'avion à l'espace.
Comment agrandir le coffre : le côté pratique de la question
Si vous jetez un coup d'œil rapide à votre salle de sport, vous tirerez les conclusions suivantes sur les objectifs des stagiaires, à savoir : les jeunes femmes veulent se construire et devenir plus petites, les gars doivent tout augmenter ou allonger :). Et parce que pectoral est l'un des plus grands groupes musculaires, alors son augmentation de volume contribuera de manière significative à l'amélioration de la composition d'une personne.
Sous l'expression "développer la poitrine" (dans le contexte de cette note) nous comprendrons ce qui suit :
- augmentation de la largeur de la poitrine (dimension linéaire horizontale);
- ajouter de la profondeur (augmenter la taille verticale);
- ajouter du volume (augmentation de la circonférence);
- augmentation de la masse musculaire.
Tout cela est réalisé grâce à un programme d'entraînement spécial visant à "extraire" la poitrine en influençant les caractéristiques anatomiques (y compris) les pectorales. Ce qu'ils sont, nous le découvrirons plus loin dans le texte.
"Outils" pour l'expansion de la poitrine
Tout d'abord, nous prenons un pied de biche et un extenseur et…
Pour élargir la poitrine, l'athlète doit travailler dur sur 3 composant:
- os;
- muscles;
- tissu conjonctif.
Passons en revue chaque "outil" individuellement et commençons par…
I. Expansion du squelette
Saviez-vous que l'os se remodèle complètement tous les trois mois ? Cela signifie que si le temps n'est pas perdu (l'athlète est jeune, avant 25 ans, et il a encore des zones de croissance ouvertes), alors vous pouvez "construire" vos os, c'est-à-dire conditionnellement à partir de 15 voir la fabrication du poignet 17,5-18 . Les os réagissent au poids, c'est-à-dire leur densité augmente à mesure que le poids utilisé par l'athlète augmente. Ainsi, la stratégie d'entraînement pour un débutant qui décide d'augmenter ses "os" devrait être de passer progressivement à mouvements de base, renforçant les ligaments / tendons et augmentant le poids de la charge, et ne balançant pas la presse sur le banc et soulevant l'haltère jusqu'au biceps.
Pour donner un coup de pouce à votre système squelettique, utilisez les astuces/exercices suivants :
N° 1. Retenant ton souffle
Faites l'exercice suivant pendant une longue période ( 3 mois) tous les matins :
- joignez vos mains devant votre taille et respirez le plus profondément possible;
- retenez votre souffle, tout en levant vos mains jointes jusqu'à une position devant vous;
- en retenant votre souffle, essayez de déplacer vos bras sur les côtés, en surmontant la résistance des mains jointes;
- restez dans cette position « allongée » aussi longtemps que vous le pouvez ;
- répéter 15 une fois.
N° 2. Squats respiratoires
L'exercice est le suivant : les squats classiques sont réalisés avec une barre sur les épaules selon le schéma suivant :
- avant que les redressements assis ne soient terminés 3 grandes respirations ;
- après le 3ème souffle, le souffle est retenu et un squat est effectué avec une barre parallèle avec une "sortie vers le haut" rapide;
- après redressement, une forte expiration est effectuée;
- le schéma est répété;
- Total 3 approche 15-20 répétitions.
II. Travail du tissu conjonctif
Ici, nous / vous serez aidés par des pulls avec un haltère / une barre allongée sur le banc. Ce excellent exercice pour renforcer et étirer le tissu conjonctif pectoral.
III. Travail sur les 3 sections des muscles pectoraux
Le développement total des pectoraux donnera l'augmentation nécessaire de "viande" sur toute leur surface, c'est-à-dire vous permettra de gagner la masse musculaire nécessaire. Cela vous évitera des seins "maigres". Les principaux exercices sont - pompes sur les barres asymétriques, développé couché (différents angles) et presse militaire de la poitrine.
Il s'agissait de 3 ème composants, agissant sur lesquels, l'athlète pourra "s'épanouir". Parlons maintenant de...
Comment gonfler la poitrine: points techniques d'entraînement
Il y a les suivants 2 La « clé technique » à appliquer dans la formation à l'augmentation mammaire est :
N° 1. Gamme complète de mouvement
Dans le plan de la masse musculaire des muscles pectoraux, on peut distinguer les parties externe (O-externe) et interne (I-interne). tu entraînes partie extérieure pectoraux lors de l'utilisation de la gamme complète au bas du mouvement - seul un étirement complet contribue au développement maximal de la largeur de la poitrine. En d'autres termes, si vous souhaitez augmenter la largeur de votre poitrine, vous devez travailler la partie externe de la poitrine, en laissant la barre descendre le plus possible. (jusqu'à toucher la poitrine). Travailler avec à l'intérieur poitrine (près du milieu de la poitrine) augmente son épaisseur.
Une caractéristique de l'entraînement à la largeur de la poitrine est l'utilisation d'haltères au lieu d'haltères dans les presses. Ce sont ces coques qui permettent de rapprocher davantage les omoplates et d'étirer les pectoraux en bas de trajectoire.
Conclusion : en entraînement à largeur de poitrine, mieux vaut prendre moins de poids, mais travailler à pleine amplitude.
N° 2. Entraînement musculaire antagoniste
Les muscles antagonistes sont les muscles qui agissent les uns contre les autres et ont des effets opposés sur l'articulation. Les biceps et les triceps sont des antagonistes m/a, les premières flexions articulation du coude, le second - redresse le bras. Si un athlète entraîne uniquement les muscles de la poitrine sans leurs antagonistes, cela affectera la posture. (en particulier, la livraison des épaules vers l'avant et le voûte) et une diminution de la largeur de la poitrine. En conséquence, un tel tandem - une combinaison de grands pectoraux sur une poitrine étroite, peut entraîner une gêne esthétique désagréable.
Les antagonistes des muscles de la poitrine sont muscles supérieurs dos, parmi lesquels les plus importants sont le latissimus, le trapèze, le rhomboïde, le grand/petit rond, le sus-épineux et l'infra-épineux. Ainsi, lorsque le grand pectoral tire vos épaules vers l'avant, vos muscles du haut du dos (y compris les deltoïdes arrière) tirez vos épaules vers l'arrière.
Conclusion : Vous devez accorder la même attention à l'entraînement de la poitrine et du haut du dos, car c'est la clé pour garder les épaules dans une position neutre et obtenir une poitrine plus large.
C'est comme si nous en avions fini avec la théorie (oui, vraiment :)) et passons maintenant à la pratique spécifique, à savoir ...
Comment agrandir la poitrine? Programme de formation
Eh bien, pour le dessert, nous avons un point culminant du programme :), un PT spécial, qui est conçu pour transférer votre poitrine d'une mesure plane dans l'espace (volume).
Options d'entraînement en salle de sport :
- quantité par semaine 2 ;
- intensité - modérée / normale ;
- superset / triset - consiste à effectuer des exercices les uns après les autres avec un train sans repos;
- le temps de repos m / y approche - 40-45 secondes ;
- le nombre d'approches / répétitions - donné;
- étirer les muscles pectoraux après chaque série d'exercices.
Le programme lui-même et l'atlas d'exercices représentent l'image suivante.
Suivez les schémas indiqués pendant au moins 2,5 mois et vous devrez courir au magasin de soutiens-gorge pour femmes, car à partir de la taille zéro, la poitrine deviendra un solide deux :).
La partie principale étant terminée, passons à ...
Épilogue
Avec cette note sur la façon d'élargir la poitrine, nous avons complètement terminé le cycle des articles correctifs étroits. Je suis sûr que tous ceux qui abordent le processus de manière responsable recevront des résultats plus que satisfaisants, et à la limite, il y aura moins d'hommes à la poitrine plate et de femmes sans fond dans le monde.
C'est tout, nous attendons un nouveau cycle de matériaux. Je suis sûr qu'il vous rendra très heureux, à bientôt !
PS : Si vous avez quelque chose à dire sur l'article et le cycle dans son ensemble, vous êtes les bienvenus dans les commentaires.
Avec respect et gratitude, Dmitry Protasov.
Les larges épaules masculines sont toujours à la mode. Cependant, les larges épaules semblaient ridicules sur fond de poitrine étroite. C'est pourquoi chaque athlète pense tôt ou tard à la possibilité d'élargir la colonne vertébrale des épaules et de la poitrine. Est-il possible d'étendre ceinture d'épaule et le rendre plus massif? Si oui, comment faire ?
Deux points de vue s'opposent à ce sujet. Certains pensent qu'il est possible d'élargir la colonne vertébrale des épaules et de la poitrine. D'autres disent que c'est impossible. Qui a raison? Comme vous le savez, la vérité est toujours quelque part au milieu. Allons dans l'ordre.
Vous devez d'abord comprendre l'anatomie de la poitrine. À l'arrière du torse, nos côtes se connectent à la colonne vertébrale. À l'avant, à l'aide de cartilage, les côtes sont attachées au sternum. Ainsi, beaucoup pensent que pour élargir la poitrine, vous devez "étirer" ce cartilage. De nombreuses expériences ont prouvé que l'étirement et l'inspiration et l'expiration profondes ne peuvent pas affecter la structure du cartilage. thoracique, car même s'il était possible d'étirer les ponts cartilagineux des côtes, cela entraînerait inévitablement une modification de leur connexion fonctionnelle-anatomique avec la colonne vertébrale. En d'autres termes, si l'angle d'attache des côtes à la colonne vertébrale change, toute la fonction motrice sera altérée.
Cependant, il existe de nombreuses bonnes critiques sur l'efficacité de l'entraînement à l'expansion de la poitrine. Comment cela se peut-il, si la plupart des expériences prouvent l'inefficacité d'un tel entraînement ? Il y a deux raisons principales pour cela:
1. Effet positif de "l'entraînement en expansion" survient le plus souvent à la suite d'une hypertrophie des muscles du torse, ce qui donne l'impression d'un plus épaules larges et la poitrine. Cela est vrai pour les hommes de plus de 25 ans.
2. L'effet positif de la croissance osseuse en longueur est présent, mais uniquement pour les personnes de moins de 20-25 ans. De plus, jusqu'à 20 ans, les chances d'élargir la poitrine et la colonne vertébrale des épaules sont beaucoup plus élevées.
Tout comme les autres tissus du corps, nos os changent tout au long de la vie d'une personne. La croissance osseuse est régulée par des substances biologiquement actives, telles que, par exemple, l'hormone de croissance qui est sécrétée par la glande pituitaire. Plus la charge sur les os est importante, plus ils se développent activement. et mettre à jour les processus. Ainsi, la substance inerte devient beaucoup plus forte. C'est, exercice physique accélérer la croissance des os du squelette.
Chez l'homme, la poitrine est élargie latéralement, en raison de la posture verticale, alors qu'elle est comprimée latéralement chez les mammifères. De plus, à votre naissance, votre poitrine était plus proche de la forme des animaux à quatre pattes (aplatie sur les côtés), mais au fur et à mesure que vous vieillissez, elle s'est élargie, car cette forme nous convient mieux. C'est un point très important, qui explique pourquoi l'entraînement à l'expansion thoracique est efficace pour certains, mais pas pour d'autres. C'est juste qu'un tel entraînement est efficace pour les jeunes (jusqu'à 20-25 ans), tandis que la forme de la poitrine change (s'adapte à la marche debout) et est complètement inutile si vous êtes plus âgé que cette tranche d'âge.
La croissance des os en épaisseur est due à la division des cellules de la surface interne du périoste. Cela conduit à la formation de nouvelles couches de cellules et de substance intercellulaire entre elles à la surface de l'os. L'os s'épaissit ! Ce processus dépend directement de l'entraînement en force. Il est à noter que VTous les exécutants ont des os beaucoup plus épais que les gens ordinaires qui ne se produisent pas régulièrement exercices de force avec de gros poids.
La croissance des os en longueur est due à la division des cellules du tissu cartilagineux qui recouvre les extrémités des os. Mais, comme mentionné ci-dessus, ce processus n'est possible que lorsque la forme de la poitrine change. Et cela ne se produit que dans l'enfance et l'adolescence. Alors ARRÊTEZ ! Pendant l'enfance et l'adolescence, le cartilage dit épiphysaire ("plaque de croissance" entre le corps de l'os et sa tête) est conservé à l'extrémité des os, dans lequel les cellules se multiplient (sous l'influence de l'hormone de croissance), pondant des cartilages cartilagineux substance et éventuellement s'ossifier. L'os grandit en longueur ! La poitrine s'agrandit !
En bref, à mesure qu'une personne vieillit, le pourcentage de substances inorganiques dans le tissu osseux augmente et les os en croissance deviennent de plus en plus durs.
De 1 à 7 ans, la croissance osseuse s'accélère en longueur du fait des cartilages épiphysaires situés entre le corps de l'os et sa tête, et en épaisseur du fait de l'épaississement de la substance osseuse issue du périoste.
Après 11 ans, les os du squelette recommencent à croître rapidement et à acquérir leur forme définitive. Lorsque la croissance se termine - et cela se produit vers 20-25 ans - le cartilage est complètement remplacé par du tissu osseux (les zones de croissance sont fermées). La croissance osseuse en épaisseur se produit en imposant de nouvelles masses de substance osseuse du côté du périoste.
Vous comprenez maintenant pourquoi de nombreuses expériences ont montré la futilité de l'entraînement à l'expansion de la poitrine ? C'est juste qu'une telle charge ne marche QUE pour les jeunes ! Comment homme plus âgé, moins il a de chances d'élargir son OS.
Extension de la dorsale
Pour devenir plus large grâce aux os, il faut d'abord veiller à augmenter la longueur des os. Qu'est-ce qui détermine le taux de croissance de nos os en longueur ?
Ces deux moments peuvent être organisés grâce à un entraînement musculaire spécifique, qui apportera un effet d'étirement sur les os d'une part, et qui provoquera la libération de somatotropine (hormone de croissance) d'autre part.
Si vous décidez d'injecter de l'hormone de croissance artificielle, le processus d'expansion de la poitrine et de la largeur des épaules en général ira encore plus vite. Souvent, avec un retard de croissance, cette hormone est prescrite aux enfants. Encore une fois, le processus d'une telle croissance est très efficace jusqu'à ce que les zones de croissance soient fermées et s'arrête complètement après 25 ans.
croissance osseuse
Parlons maintenant de l'étirement physique des os. Le moyen le plus simple d'obtenir un effet d'expansion sur la poitrine consiste à respirer intensivement pendant les BREATHING SQUATS. Lorsque vous prenez un poids modéré et faites beaucoup de répétitions avec une hyperventilation forcée. Votre poitrine "éclate" de l'intérieur et il y a donc un effet de traction sur les zones de croissance (tissu cartilagineux) des os.
Ils ont également un bon effet d'étirement sur le sternum. POLLUEURS allongé sur le banc. Ne prenez pas beaucoup de poids (environ 10 kg) et faites-le juste après les squats. La tâche consiste à étirer la poitrine. Ne forcez pas muscles abdominaux. Peut-être que pour cela, il sera plus pratique pour vous de faire un tel chemin à mi-chemin non pas en travers, mais le long du banc.
L'option à mi-chemin pour élargir le sternum est ENTRAÎNEMENT RADER. La signification de l'exercice est très similaire à la mi-chemin, effectuée uniquement en position debout. Saisissez un objet ou un angle qui se trouve juste au-dessus du sommet de votre tête (vous pouvez expérimenter avec la hauteur), de sorte qu'il n'y ait pas plus de 8 cm entre vos mains, puis reculez. Respirez profondément et en même temps tirez vos bras vers le bas et vers l'intérieur. Piri Reider souligne qu'il est très important de ne pas forcer les muscles abdominaux. Ils doivent être détendus.
Les prochains exercices importants pour développer votre squelette sont TRACTIONS À PRISE LARGE Et PRESSE À BARRE À GRIP LARGE. Ces deux exercices (mais surtout les tractions) exerceront une tension de traction sur vos os et les feront croître en longueur. En plus de ces exercices, bon effet va donner haltères presses derrière la tête en position debout Et Haltères de câblage allongé sur un banc.
Volume de charge
Pour l'entraînement en expansion de base, le poids des poids de travail a très peu d'importance. Mais ce qui compte vraiment, c'est le nombre total de répétitions par entraînement. KPSh (le nombre de tiges levées) doit être grand. Plus il est élevé, plus la charge de traction sur le squelette du squelette est importante.
Le but des squats et des demi-overs est d'obtenir un étirement interne du squelette par une respiration intensive (il y a plus de répétitions). Le but de tous les autres exercices est une charge de traction directe sur les os (il y a donc un peu moins de répétitions, sinon la charge de poids sera trop faible).
Squats respiratoires
Donc, on prend un poids modéré sur les épaules et on fait des squats techniquement ordinaires. Seuls le nombre de répétitions et l'algorithme de respiration changent. Après chaque répétition, vous prenez un certain nombre de respirations - expirations. Il y a beaucoup de régimes. Au fait, dans mon premier article, j'ai donné une variante avec gros montant inspirations-expirations. Mais il y a beaucoup plus d'options. Je vais maintenant donner trois options pour les schémas respiratoires.
Option 1
5 répétitions - 1 inspiration-expiration
5-10 répétitions - 2 respirations
10-15 - 3 respirations
15-20 - 4 respirations
20-25 - 5 respirations
Option 2
1 à 7 répétitions - 1 inspiration-expiration
8-13 répétitions - 2 respirations
14-20 répétitions - 3 respirations
Variante 3
1-10 répétitions - 3 respirations
10-15 - 5-6 respirations
15-20 - jusqu'à 10 respirations d'expirations.
Personnellement, j'ai utilisé la troisième option, selon laquelle, après chaque répétition, vous devez prendre 3 respirations profondes, puis respirer à nouveau et, en retenant votre souffle, vous abaisser lentement parallèlement au sol, puis, sans pause à le point bas de l'amplitude, montez le plus vite possible, en exhalant puissamment. Et encore 3 respirations profondes... Cette option nécessite une longue charge statique sur les muscles stabilisateurs, augmentant ainsi les besoins en oxygène de l'organisme. Ainsi, après 10 à 12 répétitions, vous serez obligé de prendre 5 à 6 respirations profondes et après 15 à environ 10. Bien sûr, le poids de la barre doit être important. Déjà à partir de 12 à 15 répétitions, vous devriez ressentir une forte sensation de brûlure dans les muscles et vous voudrez immédiatement compléter cette approche. C'est là que surgissent les plus grandes difficultés. Rassemblez votre volonté dans un poing et faites les 20 répétitions. Alors vous sentirez ce qu'est la douleur ! Bien sûr, le corps répondra à ce stress extrême en libérant de grandes quantités d'hormone de croissance et d'autres hormones anabolisantes dans la circulation sanguine. Ainsi, vous aurez non seulement la possibilité d'élargir la poitrine, mais aussi d'augmenter sérieusement la masse musculaire !
Arrêtez-vous
Nous ne forçons pas la cavité abdominale. Nous nous allongeons le long ou en travers du banc - la tâche consiste à ressentir la contrainte de traction au point le plus bas. Pour ce faire, remplissez la poitrine d'air - pour qu'elle se gonfle de l'intérieur et abaissez lentement l'haltère (haltère) derrière la tête. Nous nous arrêtons au point le plus bas pendant une seconde (nous étirons avec force le cartilage), puis, en expirant, nous retournons nos mains. Essayez de ne pas "dégonfler" votre poitrine pendant tout l'exercice. Vous pouvez respirer sans laisser tomber vos côtes. Nous faisons 15 à 30 répétitions dans l'approche.
Poussée du raider
Le soulevé de terre Raider peut être fait plusieurs fois tout au long de la journée. Aucun équipement n'est nécessaire pour cet exercice - il suffit de trouver n'importe quel coin ou cadre de porte pour tirer le sternum. L'exercice fonctionne très bien. Il arrive que vous ressentiez une certaine gêne dans la région du cartilage thoracique lorsqu'ils grossissent intensément. Et parfois la poussée du Raider est le seul moyen de "les remettre en place" en s'étirant. Vous pouvez souvent entendre un clic interne distinct à ce stade.
Presses, tractions, tractions
Dans les exercices d'accompagnement, le poids doit être inférieur à celui d'habitude l'entraînement en force. Vous devez maîtriser 10 à 15 répétitions, car votre objectif est un grand KPSH par entraînement. Essayez de choisir une prise large et confortable pour une contrainte de traction maximale sur les os.
Complexe de formation
Sur complexes de formation il y a aussi une "mode". Il existe des options pour alterner plusieurs types de formation par jour. Je vais vous décrire le plus simple, sans une telle alternance.
1. Squats respiratoires 6-10x15-30 répétitions
2. Pulls respirants 6-10x15-30 répétitions
3. Pull-ups à prise large 6-10 séries jusqu'à l'échec
4. Développé couché avec une prise large 6-10x10-15 répétitions
Cycle
Le plus souvent, un tel entraînement est effectué tous les deux jours (par exemple, lundi, mercredi, vendredi), les jours restants, vous pouvez faire de manière intensive une poussée de raider.
Une autre option est de faire Lun, mer, ven squats + mi-temps en grand nombre, mais mar, jeu, sam faire tractions + développé haltères.
La deuxième option est légèrement meilleure que la première, MAIS elle nécessitera deux fois plus d'entraînement.
Ce type d'entraînement à l'expansion de la poitrine se fait généralement en TROIS CYCLES ! Avec une pause - 1 mois entre chaque cycle. Durée approximative des cycles eux-mêmes :
1 CYCLE = 4 semaines
2 cycles = 6 semaines
3 CYCLES = 8 semaines
Efficacité
La question de l'efficacité dépend de beaucoup de facteurs. Tout d'abord, ce ÂGE. Vous savez déjà que le rendement maximum en termes de croissance osseuse se produit avant 20 ans, modéré à 20-25 ans et absolument nul après 25 ans...
Le deuxième point est fond hormonal. À savoir, la quantité d'hormone de croissance dans le sang. Plus on est de fous, plus on rit croît. À cet égard, l'exercice est une très bonne aide, car il vous fait produire plus de GH.
Le troisième point est l'entraînement lui-même. Il est important de sentir comment "étirer" correctement les os. Ne faites pas bêtement l'exercice, mais essayez "d'attraper la vague" meilleure charge Ce n'est pas pour les muscles, mais pour le tissu osseux.
Quatrième instant - nourriture et repos. Pendant le sommeil, l'hormone de croissance est libérée et la nutrition est importante pour obtenir du calcium et d'autres nutriments importants pour la formation de nouveaux tissus cartilagineux et osseux.
Habituellement, les jeunes parviennent à ajouter environ 4 à 6 cm de largeur d'épaule en trois cycles. Cela ne signifie pas le volume de la poitrine (qui augmente beaucoup plus), mais l'envergure des épaules (le squelette lui-même est mesuré le long du bord de l'omoplate). C'est beaucoup, beaucoup, à mon humble avis. Les jeunes qui le font à l'âge de 17 ans peuvent afficher des nombres nettement plus élevés, mais on ne sait plus ce qui se passe en raison de la formation et ce qui est dû à la croissance naturelle.
En général, si vous êtes jeune, l'entraînement à l'expansion de la poitrine est ce dont vous avez besoin. Souvent, les garçons verts recherchent la masse musculaire, ratant une occasion unique de changer de meilleur côté quelque chose qui restera avec eux pour toujours, même s'ils abandonnent.
