Mouvements humains de base - tirer, pousser, donner des coups de pied ! Exercice avec l'effet de l'exercice Push Up Pushup comment le faire correctement.

Introduction

Selon les idées modernes, il est conseillé aux débutants de s'entraîner selon des schémas corporels complets, qui comprennent des exercices multi-articulaires de base avec une barre trois fois par semaine. C'est le seul la bonne approche qui s'est avéré efficace. Les débutants ne sont généralement pas satisfaits de cela: ils veulent immédiatement s'isoler, ils veulent télécharger des «boîtes» et des «cubes», ils veulent «battre le bituha» et c'est tout. Ils ne comprennent pas comment soulevé de terre et le développé couché les fera ressembler au Brad Pitt de l'époque" Club de combat» (vraiment, ils ne le feront pas). Ils ont besoin d'un programme d'entraînement hypertrophique, dès le premier jour au gymnase.

"C'est comme ça qu'on pompe, et c'est normal", n'est-ce pas ?

Les programmes d'entraînement classiques et éprouvés créés spécifiquement pour les débutants, tels que les amateurs de fitness, sont perplexes, disent-ils, mais où sont ces pompes sur les barres dans la sueur de notre visage et les rebondissements héroïques que nous avons vus dans les films ? Par exemple, vos squats d'haltères jour après jour ne ressemblent pas du tout à de «vrais» entraînements, lorsque vous devez soulever à tour de rôle des haltères pour les biceps tout en vous tenant devant un miroir sur une soupe aux choux sérieuse. Et pourquoi, disent-ils, seulement trois jours par semaine ? Je suis maintenant très motivé, je veux m'entraîner tous les jours.

Pendant ce temps, il est impossible de réaliser quoi que ce soit de sain sans le même squat ou soulevé de terre. Donc, pour toujours fournir le résultat, mais en même temps satisfaire le besoin pathologique d'exercices d'isolement du débutant, ainsi que lui fournir un programme d'entraînement serré, comme il le souhaitait (après tout, il restait huit jours et quinze heures avant été!), Le programme PPL a été inventé.

PPL comprend tout exercices de base avec poids libre, que chaque débutant est simplement obligé d'effectuer, mais se déguise en même temps habilement en programme pour avancé en raison de l'abondance d'exercices isolants et de l'utilisation du principe d'entraînement séparé (format fractionné). À cause de ce dernier, en passant, vous devrez vous entraîner 6 jours par semaine, comme vous le vouliez, sur une soupe aux choux en sueur sérieuse. Le programme est très démocratique : tous les exercices, à l'exception des exercices de base, peuvent être remplacés par des exercices similaires.

Auteurs

logo reddit avant et après P.P.L.

A qui s'adresse ce programme ?

Pour les débutants qui ne trouvent pas les schémas d'entraînement classiques assez "cool", et pour ceux qui ont déjà travaillé selon le schéma classique pour débutants et qui veulent maintenant ajouter de l'isolement.

Schéma du programme

Comme tout programme d'entraînement classique en hypertrophie, le PPL est construit sur un principe de division, c'est-à-dire que différents groupes musculaires sont espacés sur différents jours d'entraînement. En PPL, la division en groupes musculaires ne se fait pas anatomiquement (bras-jambes-dos, ou haut-bas, par exemple), mais selon le principe fonctionnel, c'est-à-dire selon la nature du mouvement du projectile : vers soi ou loin de soi + jambe journée est souscrite séparément.

Ainsi, PPL se compose de trois entraînements : Deadlift (T), Bench (W), Legs (L).

• plonger: comprend les exercices dans lesquels vous tirez le projectile vers vous (par exemple, tirer la barre dans une pente)
• Banc de Presse: comprend les exercices dans lesquels vous poussez le projectile loin de vous (par exemple, développé couché)
• Jambes: ben c'est clair

L'entraînement alterne comme ceci : TZHNOTZHN ou comme ceci : TZHNTZHNo, où o est un jour de repos. L'ordre de TZHN peut être modifié, c'est-à-dire que les schémas du type ZHTNoZhTN sont autorisés. Ainsi, vous devez vous entraîner 6 jours par semaine, 1 jour de repos.

Jour 1. Soulevé de terre

Exercer	Approches	Rediffusions
Soulevé de terre	1	5+
Rangées de blocs verticaux ou mentons à prise large ou mentons à prise inversée	3	8-12
Rangée de blocs horizontale ou rangée d'haltères couchée	3	8-12
Bloc central tiré vers le visage	5	15-20
	4	8-12
	4	8-12

Jour 2. Appuyez sur.

Exercer	Approches	Rediffusions
Banc de Presse	4 1	5 5+
Presse aérienne	3	8-12
	3	8-12
SUPERENSEMBLE Développé couché triceps dans le simulateur + Lever des haltères sur les côtés	3	8-12
SUPERENSEMBLE + Lever des haltères sur les côtés	3	8-12

Jour 3. Jambes

Exercer	Approches	Rediffusions
Squat d'haltères	2 1	5 5+
Projet roumain	3	8-12
Presse à jambes dans le simulateur	3	8-12
Plier les jambes dans le simulateur couché	3	8-12
Appuyez sur les chaussettes	5	8-12

Jour 4. Repos.

Jour 5. Soulevé de terre

Exercer	Approches	Rediffusions
Penché sur la rangée	4 1	5 5+
Rangées de blocs verticaux ou mentons à prise large ou mentons à prise inversée	3	8-12
Rangée de blocs horizontale ou rangée d'haltères couchée	3	8-12
Bloc central tiré vers le visage	5	15-20
Haltères de levage pour biceps avec une poignée "marteau"	4	8-12
Soulever des haltères pour les biceps en position debout	4	8-12

Jour 6

Exercer	Approches	Rediffusions
Presse aérienne	4 1	5 5+
Banc de Presse	3	8-12
Presse aérienne avec haltères inclinés	3	8-12
SUPERENSEMBLE Développé couché triceps dans le simulateur + Lever des haltères sur les côtés	3	8-12
SUPERENSEMBLE Développé couché avec haltères pour les triceps derrière la tête + Lever des haltères sur les côtés	3	8-12

Jour 7 Jambes

Exercer	Approches	Rediffusions
Squat d'haltères	2 1	5 5+
Projet roumain	3	8-12
Presse à jambes dans le simulateur	3	8-12
Plier les jambes dans le simulateur couché	3	8-12
Appuyez sur les chaussettes	5	8-12

Explication des désignations :

• 5+ signifie que dans cette approche, vous devez essayer de faire cinq répétitions ou plus, c'est-à-dire en faire autant que vous le pouvez. Veuillez noter que les répétitions doivent être effectuées avec une technique parfaite, c'est très important, sinon vous n'éviterez pas les blessures. Pour de telles démarches, il vous faut un partenaire qui vous assure. Cette dernière série de 5+ répétitions sera particulièrement utile lorsque vous réduisez le poids.
• Superset - cela signifie que deux exercices sont effectués l'un après l'autre, pour ainsi dire, en même temps, approche après approche. C'est-à-dire que vous faites une série de presses triceps, immédiatement après cela, sans repos, vous faites une série de levage des haltères sur les côtés, puis vous vous reposez. La deuxième partie des deux supersets est la même, oui, cela a été fait exprès.
• Les jours sont presque les mêmes. Le jour sur les jambes est le même, je l'ai juste dupliqué. Deux jours de soulevé de terre ne diffèrent que par un seul premier exercice. Les deux jours de bench diffèrent en ce que les deux premiers exercices sont inversés.

Progression linéaire, augmentation constante de la charge

Comme tout programme d'entraînement d'hypertrophie décent, le PPL dicte une augmentation constante de la charge - une augmentation du poids du projectile - d'un entraînement à l'autre. En d'autres termes : le poids de la barre doit être augmenté à chaque fois que vous venez à la salle de sport. Tant que vous êtes débutant, vous pouvez facilement vous le permettre. Schéma d'augmentation d'échelle :

• 5 kg - pour le soulevé de terre
• 2,5 kg - pour tous les autres exercices d'haltères

La signification est celle-ci. Dans les exercices de base (de base, multi-articulaires), où le dernier ensemble ressemble à ceci - 1 × 5+ - ajoutez du poids si vous pouvez compléter les ensembles de travail dans la bonne quantité.

Dans le reste des exercices, votre tâche consiste à effectuer au moins 3 séries de 12 répétitions. Ajoutez du poids si vous pouvez effectuer 3 séries de 12 répétitions avec technique correcte(!). Si vous parvenez à effectuer de 8 à 12 répétitions - tout va bien, laissez ce poids, travaillez avec, essayez de le porter à 3x12. Si vous ne pouvez pas faire 8 répétitions, baissez le poids.

Réduction des poids de travail, déchargement.

De toute évidence, il est impossible d'augmenter indéfiniment le poids sur la barre et, tôt ou tard, vous ne pourrez pas effectuer le nombre de séries requis. Dans de tels cas, il est nécessaire de réduire le poids - faites un pas en arrière, de sorte que plus tard, vous puissiez faire deux pas en avant. C'est ce qu'on appelle la réduction de poids ou déchargement - déchargement. Seuls ceux qui ont cessé de fréquenter la salle de sport ou qui s'y prennent mal n'atteignent pas ce point. Alors ne vous inquiétez pas, le déchargement fait partie intégrante de tout programme. Voici ce qu'il faut faire si le poids des coquilles a cessé de croître.

Il est nécessaire de réduire le poids de travail de 10% et de continuer à travailler selon le schéma avec ce poids. Par exemple, vous ne pouviez pas vous accroupir 3x5 100 kg, alors la prochaine fois accroupissez-vous avec 90 kg. Au fur et à mesure que le poids diminue, les 5 représentants et plus commencent à donner le meilleur d'eux-mêmes. Si, lorsque vous avez traversé 90 kg dans le squat pour la première fois et que vous avez fait 2x5 et 1x5, alors maintenant, en revenant à ce poids après un certain temps, vous pouvez facilement faire plus de 5 répétitions dans le dernier set. Il en va de même pour les autres étapes (92,5, 95, 97,5) - les résultats seront meilleurs qu'au premier passage. Au moment où vous reviendrez à 100 kg, 3x5 avec ce poids ne sera plus un problème pour vous.

Poids de départ dans les exercices

Commencez l'exercice avec une barre vide, faites des séries de cinq répétitions, reposez-vous entre elles pendant une durée suffisante. Augmentez progressivement le poids de la barre sur chaque série. Dès que le rythme de l'exercice ralentit, c'est-à-dire que la barre commence à bouger plus lentement, arrêtez-vous et soustrayez 2,5 kg au poids actuel. Ce sera votre poids de départ pour cet exercice.

Si vous avez déjà fait cet exercice, il existe une autre définition poids de départ. Calculez votre 1RM et prenez 50 à 60 % de ce poids. Ça va aller.

Réchauffer

L'auteur recommande de réduire l'échauffement aux approches d'échauffement dans chaque exercice spécifique. c'est-à-dire faire ensembles d'échauffement dans le développé couché avant les séries de travail dans le développé couché, les séries d'échauffement dans le squat avant le squat avec poids de travail, etc. Il s'agit de "se souvenir" de la biomécanique cet exercice, réchauffer les ligaments et les muscles, se préparer psychologiquement au poids de travail. Vous ne devriez pas vous fatiguer pendant l'échauffement.

Par exemple, si vous devez appuyer sur 100 kg à partir de la poitrine, le schéma d'échauffement serait : barre vide x 10 répétitions, 40 kg x 10 répétitions, 60 kg x 5 répétitions, 80 kg x 3 répétitions. Viennent ensuite les approches de travail 100 kg 4x5 et 100 kg 1x5+

L'auteur note également que l'échauffement est une affaire individuelle et que vous pouvez en plus faire ce que vous voulez : étirements dynamiques, pompes, tout ce que vous voulez. Pendant ce temps, les étirements statiques avant l'entraînement en force ne sont pas souhaitables.

Temps de repos entre les séries

Reposez-vous entre les séries aussi longtemps que nécessaire pour terminer la série suivante, mais pas plus. Les recommandations générales sont :

• 3 à 5 minutes entre les séries du premier exercice de l'entraînement
• 1-3 entre d'autres exercices

Qu'est-ce qui peut remplacer l'exercice x ?

L'auteur vous permet de remplacer tous les exercices du programme, à l'exception des cinq exercices de base (ceux qui sont les premiers en formation). Il est proposé de considérer le programme comme un modèle et non comme un ensemble de règles strictes. Certaines alternatives me semblent personnellement encore plus exotiques que ce qu'elles sont censées remplacer, mais je ne fais que traduire. Voici comment vous pouvez remplacer certains des exercices :

Les exercices de triceps peuvent être n'importe quoi : développé couché français ou bras redressés avec des haltères allongés ou presse triceps avec une barre EZ, faites ce que vous aimez le plus.

Jambes.

• Le leg press peut être remplacé par le front squat.
• Vous pouvez remplacer les flexions des jambes dans le simulateur par des ascenseurs ischio-jambiers
• La presse à mollets peut être remplacée par absolument n'importe quel exercice pour les mollets.

EXERCICES DE BOXEUR

Exercices pour l'entraînement physique général, leur but

Pour l'entraînement physique général, vous devez choisir des exercices d'autres sports qui conviennent le mieux à la nature des actions du boxeur et contribuent au développement qualités physiques. Certaines espèces exercer, qui ont en général un effet positif sur un boxeur, peuvent en même temps influencer négativement la formation des compétences nécessaires et le développement des qualités nécessaires. Ainsi, par exemple, l'escrime, en termes de vitesse de mouvement, appartient à des réactions motrices complexes, mais un dos droit, des pieds tournés, des jambes fortement pliées au niveau des genoux, des directions de mouvement limitées ne contribuent pas, mais peuvent nuire au développement de la coordination , dextérité d'un boxeur ; les exercices au développé couché d'une grande masse peuvent développer la force des membres supérieurs et en même temps limiter la vitesse de frappe, etc.

Par conséquent, il est important de sélectionner de tels types d'exercices qui contribueraient à l'amélioration des fonctions corporelles dans la direction nécessaire pour le boxeur et en même temps influenceraient positivement la formation des compétences et capacités nécessaires (ou, dans les cas extrêmes, ne n'interfère pas avec leur formation). En règle générale, chaque exercice a un objectif principal (par exemple, il développe la vitesse), mais en même temps, il aide à former d'autres qualités.

Marcher vite. Avec une marche longue et rythmée, la plupart des groupes musculaires corps, l'activité des systèmes cardiovasculaire, respiratoire et autres du corps est renforcée, le métabolisme est augmenté, les organes internes sont renforcés, leurs fonctions sont améliorées. La marche a un effet positif sur le développement de l'endurance, éduque les qualités volontaires.

La course à pied est le type d'exercice physique le plus courant, qui fait partie intégrante de nombreux sports. Lors de la course, les performances du corps sont plus sollicitées que lors de la marche, car l'intensité du travail des groupes musculaires est beaucoup plus élevée et, par conséquent, l'activité des systèmes cardiovasculaire, respiratoire et autres augmente et le métabolisme augmente considérablement. . En modifiant la longueur de la distance et la vitesse de course, il est possible de doser la charge, d'influencer le développement de l'endurance, de la vitesse et d'autres qualités nécessaires à un boxeur. La course longue et lente, en particulier dans la forêt, le parc, est d'une grande importance hygiénique et psychologique. La course rapide a un effet positif sur le développement de l'endurance et de la vitesse. Pendant la course, les qualités volontaires et la capacité de calculer sa force sont également évoquées. La course à pied joue un rôle important dans l'entraînement d'un boxeur.

Mouvement mixte - course à pied alternée et marche sur 3 à 10 km (selon l'âge, la condition physique et la période d'entraînement). Ce type d'exercice a une charge importante en termes de volume, mais moins d'intensité que la course à pied. Les boxeurs l'utilisent souvent les jours alloués à l'entraînement physique général. Le rythme de course peut être moyen ou variable avec des accélérations de 60, 100 et 200 m, après quoi encore une course facile, se transformant en marche. En marchant, vous pouvez effectuer des exercices (Fig. 47).

Riz. 47. Faites de l'exercice en marchant.

Courir avec des obstacles. Dans la course de 500 à 1000 m, un boxeur surmonte des obstacles afin d'augmenter l'agilité, la force et la vitesse, l'équilibre, la capacité de stress à court terme de la plupart des groupes musculaires et le développement de l'endurance générale. Comme obstacles, vous pouvez utiliser des barrières (à sauter), une clôture (à escalader), une bûche (à traverser), des obstacles à escalader ; dans l'une des sections pour transférer la charge, etc. Si la course est effectuée dans des conditions naturelles, par exemple, dans une forêt, des fossés, des souches, des bosses, des bûches pour sauter par-dessus, des branches pour tirer, etc. peuvent être utilisés comme obstacles entre les petites équipes individuelles.

Patinage sur glace et ski bien développer tous les groupes musculaires, avoir un effet positif sur les systèmes et les organes du corps, développer l'endurance générale (vitesse et force). On notera en particulier le ski de fond, dans lequel tous les groupes musculaires travaillent activement avec une alternance rationnelle de tension et de relaxation. Le ski a un effet positif sur l'état mental de l'athlète, est un excellent moyen de loisirs actifs.

Sports et jeux de plein air font partie intégrante de l'entraînement des boxeurs. Les jeux (en particulier le handball, le basket, le tennis, le hockey, les courses de relais pour la vitesse et l'agilité) sont à bien des égards similaires à la boxe en termes de nature des actions, de vitesse et d'endurance (mouvements rapides, arrêts, virages, résistance active de l'adversaire) . Les jeux développent la vitesse, l'agilité, l'endurance. Variété de mouvements naturels, dans la plupart des cas sur air frais, aide à renforcer le système nerveux, l'appareil moteur, à améliorer le métabolisme, à augmenter l'activité de tous les organes et systèmes du corps. Les sports et les jeux de plein air servent également un bon remède repos actif.

Selon l'intensité de l'activité ludique, la consommation d'oxygène par les tissus augmente fortement (environ huit fois par rapport à l'état de repos). Grands changements surviennent dans l'appareil moteur : les muscles se renforcent, leur force et leur élasticité augmentent, les articulations deviennent plus mobiles.

Lutte. Ce type d'arts martiaux se caractérise par une tension maximale à court terme, une apnée et parfois des efforts à long terme. L'intérêt des exercices de lutte réside dans le fait qu'ils augmentent la vitesse de déplacement, ainsi que la force des muscles de la ceinture du membre supérieur. Les articulations sont renforcées, les mouvements deviennent élastiques. Pendant le combat, des qualités psychologiques positives pour un combattant sont évoquées.

Le combat en position rappelle les actions au corps à corps (lutte pour la stabilité, pour une position avantageuse des bras et de la tête, plongeons, esquives en arrière et sur les côtés lorsque le partenaire tente de saisir le cou, etc.). Ce type d'exercice est utilisé dans le processus d'entraînement spécialisé au début des cours (pendant l'échauffement) ou à la fin, selon l'objet de la leçon.

Aviron, généralement utilisé en transition ou en préparation précoce pour les activités de plein air. Développe bien la force et la flexibilité des muscles des membres supérieurs et inférieurs et du torse. De par la nature des mouvements, cela ne ressemble pas aux mouvements de boxe, vous ne devez donc pas vous laisser emporter par cela.

Gymnastique sans coquillages, sur coquillages et acrobaties. Les exercices visant principalement à améliorer les capacités motrices des personnes impliquées, à développer la force, l'équilibre et la capacité à stresser comprennent des exercices sur des équipements de gymnastique, des exercices acrobatiques au sol et des sauts. Des exercices de coordination, de souplesse, de force, de vitesse et de courage sont obligatoires pour les boxeurs de toutes les classes (fig. 48, 49, 50). Les exercices de gymnastique, par exemple, sont utilisés dans l'échauffement, ainsi que dans la seconde moitié des cours spécialisés pour développer la force ou la flexibilité de groupes musculaires individuels.

Riz. 48. Gymnastique debout.

Riz. 49. Gymnastique assise.

Riz. 50. Gymnastique allongée.

Les installations de bloc ou un extenseur sont des projectiles typiques pour développer la force de la souris (Fig. 51). Les exercices avec des blocs, du caoutchouc ou un extenseur sont largement utilisés dans de nombreux sports. Comme aucun autre, ils développent des qualités de force et augmentent la masse musculaire. Mais vous ne pouvez pas vous laisser emporter par eux, car ils asservissent les muscles, les mouvements deviennent contraints. Ainsi, après une série d'exercices sur blocs, avec des élastiques ou un extenseur, vous devez effectuer des exercices de vitesse avec de grandes amplitudes sans tension (avec une corde, imitation de coups pour détendre les muscles, etc.).

Riz. 51. Exercices avec extenseurs et élastiques.

Escrime développe la vitesse, le sens du temps et de la distance, la précision et une grande coordination ; il peut trouver sa place dans le dispositif général de l'entraînement physique du boxeur, notamment en période de transition.

Une balade à vélo développe les muscles et les articulations membres inférieurs, a un effet bénéfique sur les systèmes cardiovasculaire et respiratoire, augmente les échanges gazeux et le métabolisme. Rouler sur un terrain accidenté aide à développer l'endurance.

Natation différents styles pour les boxeurs est essentiel. Mouvements fluides, la respiration rythmique forme la capacité de se détendre et de se fatiguer constamment, de développer la poitrine, de développer la liberté de mouvement. De plus, la natation a une grande valeur hygiénique et bénéfique pour la santé, elle a un effet calmant sur le système nerveux. Il est conseillé de pratiquer la natation libre après une formation spécialisée ou généraliste. éducation physique comme moyen de restaurer le corps après de lourdes charges à toutes les périodes.

sauter dans l'eau d'une petite hauteur, avec un parachute, le saut à ski développe le courage, la détermination, la coordination. Ces exercices sont recommandés pendant la période de transition ; ce sont aussi des activités de plein air.

Musculation(haltères, haltères et objets - (Fig. 52, 53) occupent une place importante dans l'entraînement physique des boxeurs. La pratique et la recherche scientifique ont prouvé que toutes sortes d'exercices avec des poids légers pour des groupes musculaires individuels sont un moyen efficace de développer force endurance et vitesse. Ces exercices doivent être combinés avec des exercices pour le développement de la vitesse sans poids (par exemple, les inclinaisons, les squats ou les virages du corps sont effectués d'abord sans poids, puis avec des poids et encore sans poids). Par le nombre d'exercices avec poids, ils représentent un tiers des exercices sans poids.

Des exercices pondérés sont utilisés à toutes les périodes d'entraînement des boxeurs, en fonction des tâches de la période et de chaque leçon séparément. Les exercices avec de petits haltères (0,5-2 kg) doivent être considérés comme spécialement préparatoires, contribuant au développement de la force et de l'endurance de vitesse chez les boxeurs. Avec des haltères, ils mènent un combat d'ombre, élaborent des actions liées aux défenses et un certain nombre d'exercices - balançoires, flexion et extension des membres supérieurs. Après 2-3 minutes d'exercices actifs avec des haltères, vous devez effectuer les mêmes exercices sans haltères pendant 3-5 minutes. Cette alternance peut être répétée deux ou trois fois. En règle générale, ces exercices sont utilisés pendant les exercices du matin et à un moment spécialement prévu pour l'entraînement physique général dans les périodes de transition et même de préparation.

Exercices avec massues et bâton de gymnastique(Fig. 54) peut être attribuée au groupe d'exercices avec poids; ils peuvent être purement swing ou percussion. Un bâton lesté est battu sur un objet qui absorbe quelque peu le coup (par exemple, sur un pneu de voiture). Les coups sont appliqués sur le côté, par le haut et par le bas, en tenant un bâton dans une ou les deux mains. L'exercice développe la force et la vitesse de contraction des muscles impliqués dans la frappe, c'est-à-dire les qualités vitesse-force.

Lancer une balle en peluche(fig. 55 et 56) fait partie intégrante de l'entraînement du boxeur. Le ballon est lancé de différentes positions (debout, assis, couché) avec une et deux mains ; les exercices les plus efficaces consistent à lancer le ballon en arrière, en avant, sur les côtés et en cercle. Ces exercices développent les qualités de force-vitesse (y compris l'endurance de la vitesse), l'orientation, la capacité à de fortes contraintes de puissance à court terme et la relaxation musculaire.

Exercices avec balle de tennis (Fig. 57) développer la vitesse, la précision, la coordination. Ils peuvent être exécutés seul ou avec un partenaire (lancer et rattraper). Ils sont utilisés dans tous les types de cours, le plus souvent en fin de cours comme distraction.

Exercices du cycle d'athlétisme, comme le lancer du poids, le lancer de grenades, les sauts longs et en hauteur avec une course, développent la vitesse, la force des groupes musculaires individuels et la vitesse. Ces exercices sont populaires parmi les boxeurs, sont inclus dans le système d'entraînement physique général et les normes TRP.

Après le tournoi, le boxeur se repose des exercices spécialisés ; s'il s'agit d'une période de transition, alors le mieux activités extérieures il y aura un voyage touristique, séjour en moyenne montagne, marche et escalade des montagnes accessibles.

Les exercices de préparation physique sont essentiels dans le système général d'entraînement des boxeurs et occupent, au total, au moins la moitié de son volume. Lors de la sélection des exercices, il convient de garder à l'esprit que la performance la plus élevée dans l'une des qualités physiques ne peut être obtenue qu'avec un niveau de développement suffisant des autres.

Exercices pour boxeurs avec équipement spécial

Une partie intégrante du processus d'entraînement comprend des exercices avec un équipement de boxe spécial qui développent les qualités physiques nécessaires et améliorent les compétences techniques (Fig. 59).

Riz. 59. Exercices sur les coquillages.

Exercices de corde à sauter. Les longs sauts et les sauts à travers la corde renforcent les muscles des jambes, développent la coordination, la facilité de mouvement. Dans chaque entraînement, particulièrement spécialisé, les exercices avec une corde durent 5 à 15 minutes.

Exercices de sac développer l'habileté de tenir correctement le poing lors de la frappe, d'utiliser rationnellement les efforts musculaires dans les frappes à différentes distances, de calculer la force d'un coup, surtout si plusieurs coups sont portés rapidement. Le sac sert également de bon projectile pour le développement de la force et de l'endurance de vitesse. Le désir d'infliger autant de coups forts que possible dans un certain laps de temps contribue au développement d'une endurance particulière. Pour les cours, des sacs de différentes formes sont utilisés. Le sac oblong de petit diamètre est pratique pour frapper directement et par le côté, des sacs plus courts - droits et par le bas. La plupart des gymnases ont un sac universel. Les sacs sont mobiles, sur eux le boxeur améliore ses compétences en frappe avec des mouvements d'avant en arrière, développe un sens de la distance. Habituellement, ils commencent par des coups simples, puis deux coups consécutifs dans des combinaisons différentes et, enfin, une série avec des coups accentués séparés. Sur le sac, qui se déplace en cercle, les coups de poing sont améliorés au fur et à mesure que le boxeur avance et en cercle. Les coups sur le sac sont appliqués droits, latéraux et par le bas, longs et courts (à la fois en position latérale du boxeur et en position frontale).

Exercices de poire(en vrac et rempli d'eau). De par la nature des exercices utilisés, les poires en vrac ont beaucoup en commun avec les sacs. Poires avec du sable et de la sciure de bois - lourdes et dures; rempli de pois - plus léger et plus doux, mobile, avec une plus grande amplitude de mouvement, des coups simples, doubles et en série plus forts peuvent leur être appliqués, développent un sens de la distance. Une poire remplie d'eau absorbe bien les chocs, est assez lourde et mobile.

Les différentes masses, la rigidité des coques permettront au boxeur de varier ses actions, de trouver la bonne distance et de développer la précision du coup. Sur une poire, vous pouvez délivrer un coup accentué dans une série plus fortement, sur l'autre (avec du sable), vous pouvez accélérer la délivrance de coups, mais pas forts, etc. Habituellement, les trois types de poires sont accrochées près les uns aux autres, et le boxeur s'exerce pendant le round en coups, se déplaçant d'une poire à l'autre, atteignant la perfection dans la vitesse des coups, la précision dans le calcul de la distance. Le boxeur frappe des coups de toutes les positions de combat.

Exercices d'oreillers muraux. Utilisé dans les cours le plus souvent avec un groupe de boxeurs débutants. Sur ce projectile, des coups principalement directs sont appliqués. L'immobilité et la surface plane du projectile facilitent le calcul de la longueur des coups. Le coussin mural est frappé d'un endroit et d'un pas en avant.

Exercices avec une poire pneumatique. Les poires sont standard et quelque peu réduites; ces derniers rebondissent plus vite à l'impact. Un rythme clair de frappes sur la plate-forme oblige le stagiaire à maintenir le rythme de l'exercice, à frapper avec une certaine force et fréquence. Plus le coup est appliqué fort, plus la poire se déplace rapidement. Les exercices avec un sac pneumatique développent la capacité du boxeur à suivre avec précision et rapidité les coups les uns après les autres, ainsi qu'à développer le sens de l'attention et le rythme des mouvements. De longs coups rythmés sur la poire sont un bon outil pour développer l'endurance de vitesse de la ceinture du membre supérieur et la capacité de détendre les muscles au moment du swing pour le coup suivant.

L'entraînement aux coups sur un sac pneumatique commence par déplacer le poids du corps d'un pied à l'autre et déplacer le bras vers l'avant pour frapper et le reprendre. L'exactitude de frapper la poire avec un poing en dépend également. Vous devez d'abord apprendre des coups simples directs au rythme de "un-deux-trois" (la poire est repoussée trois fois de la plate-forme). Il faut frapper la poire après qu'elle, après avoir poussé depuis l'arrière de la plate-forme, n'ait pas encore atteint le milieu. Ayant maîtrisé cette technique, ils passent aux frappes après chaque répulsion de la poire de l'avant et de l'arrière de la plate-forme. Dans le même ordre, ils maîtrisent la technique des exercices et des coups de côté. Frapper doit être fait à la fois avec la gauche et main droite: vous pouvez battre plusieurs fois avec une main, puis alternativement avec l'un et l'autre, etc. Après avoir maîtrisé les exercices dans différents rythmes, un boxeur peut pratiquer des coups de poing, en les alternant arbitrairement dans différentes séquences et en modifiant le rythme des mouvements. Les impacts sur le sac pneumatique sont appliqués depuis la position frontale.

Exercices avec un ballon sur caoutchouc (pinchball). Des élastiques sont attachés au ballon; l'un d'eux est fixé au support avec son extrémité libre vers le haut, l'autre - à la même distance - au sol; la balle peut vibrer horizontalement. Frapper la balle la fait aller et venir. Les coups directs sont appliqués depuis la position de combat latérale avec une main ou alternativement (gauche ou droite). Les mouvements rythmiques du ballon obligent le boxeur à maintenir le rythme, à frapper avec une certaine force et fréquence. La balle doit être frappée comme après elle lorsqu'elle s'éloigne et se trouve au milieu de l'amplitude ou un peu plus loin. Un sens de la distance, de la précision et de la vitesse de frappe, de l'orientation et de la coordination se développent. Le ballon peut également être utilisé pour développer la vitesse d'exécution des pentes vers l'arrière et sur les côtés (par exemple, en frappant le ballon, donnez-lui une amplitude de mouvement suffisante, faites une pente avec le corps, puis frappez à nouveau le ballon). Vous pouvez également appliquer des coups simples du côté gauche et droit.

La même balle sur caoutchouc est renforcée en position horizontale. Sur celui-ci, les frappes d'en bas avec la gauche et la droite sont améliorées; vous pouvez également effectuer des coups directs courts.

Exercices avec un petit ballon suspendu (point ball). Une balle de tennis est suspendue à une plate-forme horizontale (ou sur un support près du mur) au niveau de la tête et des coups simples lui sont appliqués - droit, de côté et d'en bas. Vous devez frapper les têtes des os métacarpiens de l'index et du majeur. Les exercices sur ce projectile aident à développer la précision de frappe.

Exercices avec les pattes de boxe(Fig. 60). Avec l'aide de la boxe lal, ils améliorent les coups, développent la vitesse de réaction, la précision et l'orientation. Les pattes sont utilisées à toutes les étapes de l'entraînement d'un boxeur. L'entraîneur qui tient les pattes les remplace par des coups à différentes distances: de l'autre côté - pour les lignes droites, du milieu et du côté proche - pour les coups de côté et d'en bas. Dans le même temps, il est important de surveiller la bonne exécution des frappes, le transfert du poids corporel d'un pied à l'autre, le mouvement du centre de gravité et la précision du coup. Les pattes préinstallées permettent d'améliorer l'application de plusieurs coups directs dans une certaine combinaison avec les latéraux (ceux latéraux - coups d'en bas, etc.). Les combinaisons sont perfectionnées jusqu'à l'automatisme en mettant l'accent sur une certaine frappe. Le formateur peut proposer aux élèves d'effectuer plusieurs combinaisons dans une certaine séquence.

En gardant les pattes et en se déplaçant autour de l'anneau, l'entraîneur modifie la distance, ce qui fait avancer ou reculer l'élève, sur les côtés et en cercle, calculant ainsi la distance de frappe.

Pour développer une réaction, le dresseur change brusquement la position des pattes, par exemple, expose la patte pour un coup de pied direct ou latéral ou par le bas (main gauche ou droite), pour deux et trois coups de pied, etc.

Le dresseur peut enfiler de gros gants de combat et les mettre à la place des pattes ; dans ce cas, l'étudiant se voit proposer de résoudre non seulement des problèmes techniques, mais également des problèmes tactiques, avec des coups légers pour montrer des endroits ouverts lors d'attaques et de contre-attaques. Par exemple, l'entraîneur se met en position de combat et porte un coup direct du gauche à la tête, le boxeur doit se pencher à droite et donner un contre-coup du gauche au corps, c'est-à-dire dans le gant remplacé par l'entraîneur en la région du plexus coeliaque (solaire); lorsque l'entraîneur inflige un coup latéral à la tête avec la gauche, le boxeur plonge et répond par un coup de pied du côté droit à la tête, c'est-à-dire dans le gant droit substitué de l'entraîneur, etc.

Dans les exercices avec pattes, vous pouvez créer un environnement typique de nombreux épisodes de combat.

Cependant, l'entraînement sur les pieds peut également avoir un effet néfaste si l'entraîneur ne sait pas les utiliser avec suffisamment d'habileté ; par exemple, éloigne ses pattes des endroits touchés ou vers le coup, violant la distance que le boxeur attend, et cela désoriente l'élève. Vous ne devez pas vous laisser emporter par des exercices sur les pattes et les remplacer par des exercices de combat avec un partenaire en gants.

Des exercices d'entraînement physique général, des exercices d'orientation spéciale et sur des équipements spéciaux pour le développement des qualités physiques nécessaires sont la base d'une amélioration réussie de l'esprit sportif

1. Boxe - un sport complexe et courageux est de plus en plus reconnu non seulement comme un moyen efficace de développement physique polyvalent

   Document

   I. Ivanova, P. Nikiforova, A. Bulycheva, M. Romanenko, V. Stepanova, N. Koroleva, S. Shcherbakova, ... ont confirmé la théorie indices des données sur... Éd. Académie des sciences de l'URSS, 1958. Gradopolov K.V. Boxe. FiS, 1951. Gradopolov KV. Boxe. FiS, 1961. Denisov BS Boxe ...

2. "Kabr-m et imprimé et tyder" (2)

   Document

   Journal. Fondateur : Kazikhanova G. Éd. depuis 1990 Ch. éditeur... : [Oh réal. jeune bavoir- ki L. Zhabelov]. -Balkar. Gromova... Dyshekova V.S., Zhamborova S.S., Romanenko N.T. : Arrêté du président de la KBR // ... et faible : [À propos du formateur en boxe S. Jaboev]. -Balkar. ...

3. Document

   Organisation et tests Ya.I. Romanenko, Shumilin, K.E. Klimantsov, T.P. ... installé sur un avion). Publier

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Beaucoup de gens veulent participer à la frénésie de coupe, mais soit ils se sentent désolés de dépenser de l'argent, soit ils ne l'ont tout simplement pas, soit ils ont peur d'être éliminés lors de la première mission à décoller, ce qui prend lieu tous les samedis.

Mais malgré tout cela, beaucoup d'entre eux s'entraînent encore à la maison. Et souvent c'est selon le programme du séchage effréné. Trouver ces tâches n'est pas difficile, car les gens les publient eux-mêmes sur le réseau. J'ai décidé de rassembler ces tâches sur cette page afin que vous puissiez choisir celle que vous aimez et essayer de la faire.

Entraînement en circuit - effectué de la première tâche à la dernière sans repos, puis repos (ce qui est indiqué dans la tâche). Là encore, il est effectué de la première tâche à la dernière et encore au repos. C'est appelé entraînement en circuit. Le nombre de tours est toujours indiqué dans la tâche.

1 semaine, jour 1.

Le circuit d'entraînement qui est donné pendant toute la première semaine de séchage frénétique s'appelle "Meurs, mais fais-le".

Aussi dans la première semaine, une tâche spéciale est donnée pour chaque jour. Il s'étire tout au long de la journée. Je vous conseillerais d'essayer de faire le maximum de répétitions possibles pour 1 approche, car. le résultat sera meilleur. Autrement dit, je vous conseille de ne pas faire 20 gorizhops à la fois, mais 50, et encore mieux 100. Les Gorizhops sont des squats. Et ils doivent être exécutés avec la bonne technique, sinon vos genoux ne seront pas doux.

1 semaine, jour 2.

Faites la séance d'entraînement "Die But Do". La tâche spéciale pour cette journée est de 300 sisepols. Les Sisepols sont des pompes.

1 semaine, jour 3.

Faites la séance d'entraînement "Die But Do". Les tâches spéciales pour ce jour sont 600 bogues. Les shakers à bulles sont des fentes sautantes. Technique d'exécution de bulkotryasov.

1 semaine, jour 4.

Faites la séance d'entraînement "Die But Do". Tâche spéciale pour ce jour 300 zozhnikov enragés. Les fous sont des burpees (burpees). Technique burpee. Je vous conseille de tous les faire, puisque cet exercice est très efficace, tous les muscles travaillent et c'est dans toutes les missions.

1 semaine, jour 5.

Faites la séance d'entraînement "Die But Do". La tâche spéciale pour cette journée est de 1000 grimpeurs. Technique d'escalade.

1 semaine, jour 6.

C'est le premier samedi et la première mission à décoller. Dans les saisons 7 et 8, c'était un burpee en 90 secondes (une minute et demie). Personnellement, j'ai sauté 22 burpees première fois, et 23 deuxième fois. Et j'ai passé la deuxième semaine.

1 semaine, jour 7.

Tout le monde attend ce jour, car ce jour-là j'ai triché. Le repas de triche, c'est quand vous pouvez manger un plat "nocif" pour 1 repas. Cela peut être n'importe quoi : une glace, un gâteau, une pomme, une banane, des sushis ou autre chose que vous avez voulu manger toute la semaine.

Si le premier mois de notre programme de formation au recrutement masse musculaire a été consacré au travail sur l'augmentation de la force musculaire, puis le deuxième mois (5-8 semaines) sera consacré au cycle de l'hypertrophie - entraînement pour augmenter le volume et la masse des muscles.

À son tour, la base du programme d'entraînement d'hypertrophie sera la division classique de la musculation divisée en deux entraînements différents, ce qui vous permettra d'entraîner le groupe musculaire deux fois par semaine, accélérant ainsi ses processus de croissance.

Qu'est-ce qu'une scission ?

Split (de l'anglais. diviser- diviser en parties) nomme la méthode de séparation programme de formation en parties, dont chacune est exécutée un jour différent. Le plus courant est un triple split (lundi : poitrine, mer : dos, ven : jambes) ou double (haut et bas du corps).

Le principal avantage de cet entraînement est que le groupe musculaire a plus de temps pour récupérer (dans un triple split, il n'est travaillé qu'une fois par semaine), et avec une nutrition suffisante, cela donne plus croissance rapide muscles.

Pourquoi ces entraînements particuliers ?

Dans une situation où vous utilisez des poids de travail sérieux, il est assez difficile de un entraînement complet tout le corps dans les 45 à 60 minutes imparties. C'est dans ce cas qu'un fractionné avec séparation s'impose, et non l'étude des principaux gros muscles en une seule séance.

Il est important de faire une réserve : dans la plupart des supports passés, FitSeven ne recommandait pas un entraînement fractionné avec la division des groupes musculaires en jours différents seulement avec la mise en garde que cette approche ne fonctionne pas pour les débutants. Sur les professionnels, le split fonctionne plutôt bien.

2 jours fractionnés

Dans le matériel, nous avons mentionné que pour la conscience d'un corps harmonieusement développé et symétrique, il est important de porter une attention égale au développement des chaînes biomécaniques postérieures et antérieures des muscles. Les biais sont lourds de violations de la figure.

Dans le programme d'entraînement de cette semaine, nous utiliserons cette approche, en divisant les entraînements en un entraînement de presse ("pull") et un entraînement de poussée ("push"). Chacun d'eux utilise son propre type de mouvement, optimisant ainsi le résultat final.

Programme de formation : 5 semaines

Le nombre total d'approches de travail ne doit pas dépasser 20-22, temps total formation - pas plus d'une heure. N'oubliez pas de faire un échauffement général avant votre séance d'entraînement et une ou deux séries d'échauffement sur chaque exercice avant de travailler.

Appuyez sur Workout ("Pull") - Lun, Jeu

• - 3 x 8-10
• - 3 x 8-10
• Soulevé de terre jambes tendues - 3 x 8-10
• Flexions des jambes allongées dans le simulateur - 3 x 8-10
• Soulever les biceps dans le simulateur - 3 x 8-10

Push Workout - mar, ven

• - 3 x 8-10
• Presse jambes dans le simulateur - 3 x 8-10
• - 3 x 8-10
• Développé couché avec haltères banc incliné- 3 x 8-10
• - 3x8-10
• plonger bloc vertical pour les triceps - 2x10-12

Combien de fois par semaine?

L'idéal serait de faire quatre entraînements par semaine (chaque entraînement se fait deux fois). Dans le même temps, dans la première moitié de la semaine, l'entraînement est effectué avec un poids important et un faible nombre de répétitions, dans la seconde - avec un poids plus petit et des répétitions élevées.

Cette approche crée à la fois un stimulus et un stress pour l'hypertrophie musculaire, et ne surcharge pas le centre système nerveux lui laissant plus de temps pour récupérer. Cela est particulièrement vrai pour ceux qui ne se sont jamais entraînés sur de tels programmes de sommeil auparavant.

Entraînements de presse

N'oubliez pas que les muscles de l'abdomen et du tronc sont impliqués lors d'autres exercices, tels que les squats, les développés couchés, les rangées d'haltères, etc. Si vous n'avez pas l'impression que vos abdominaux fonctionnent dans les squats, alors vous vous accroupissez de manière incorrecte.

Entre autres choses, le travail sur la presse consomme de l'énergie - sa mise en œuvre peut nuire à la récupération et à la croissance d'autres muscles. Sur la base de ces deux facteurs, nous ne recommandons pas d'entraîner les abdominaux séparément pendant le cycle de gain musculaire.

***

Le deuxième mois de notre programme d'entraînement de la masse musculaire est basé sur la méthode du double fractionnement - en divisant les groupes musculaires selon le principe push/pull et en travaillant chacun de ces groupes deux fois par semaine.

Aujourd'hui, nous vous offrons une solide et exercice intéressant pour les fesses et les cuisses, composé de plusieurs positions. Il ajoutera de la variété à la fois au complexe sportif de ceux qui s'entraînent à la maison et au programme des instructeurs de conditionnement physique.

L'essentiel est de comprendre la technique, et seulement ensuite de profiter de la performance (dans un certain sens). L'exercice n'est pas facile - il nécessite de l'équilibre, de la force musculaire et une capacité de concentration.

Début de la leçon

Si vous prévoyez de faire ces exercices séparément des exercices généraux complexe sportif, nécessaire . Comme échauffement : sauter à la corde 20 à 50 fois - deux séries, inclinaisons en différents côtés, étirant les muscles des jambes et des fesses en fentes.

Exercer

Position initiale: nous nous tenons sur une jambe, l'autre repose sur la jambe d'appui au-dessus du genou, les mains aident à maintenir l'équilibre - il est préférable qu'elles soient étendues vers l'avant.

Poste 1. Squats peu profonds à partir de la position de départ décrite. 10 à 16 squats.

Nous changeons position initiale. La jambe qui reposait est doucement redressée en arrière, tout en essayant de ne pas toucher le sol. Nous descendons sur les bras tendus et prenons la position de la barre sur les bras tendus et une jambe d'appui.

Poste 2. Nous travaillons avec le pied qui est resté en poids au-dessus du sol. Nous le plions avec un genou à l'estomac.

Puis lentement mais sûrement on le redresse juste au-dessus du parallèle du sol. Ensuite, abaissez la jambe droite au sol et relevez-la à la position de départ. Ainsi alternez deux mouvements jusqu'à 16 fois.

Finissons maintenant l'exercice. Nous posons le pied de travail sur le sol, rapprochons nos mains des jambes, restons en position debout, en nous penchant pour étirer les muscles. Vous pouvez maintenant vous redresser et commencer l'exercice avec l'autre jambe.

Si vous décidez de faire plusieurs séries, puis incluez un segment aérobie dans la séance entre les séries, cela augmentera considérablement l'efficacité de la séance.
Une fois que tout est fait -