Le programme d'entraînement de tous les groupes musculaires à la maison. Le meilleur ensemble d'exercices pour tous les groupes musculaires Tous les groupes musculaires à la maison

Un ensemble d'exercices pour tous les groupes musculaires à la maison peut être effectué avec et sans équipement. Les débutants doivent commencer par travailler sur leur propre corps sans coques. Cela aidera à développer technique correcte et éviter les erreurs à l'avenir.
Vous pouvez toujours maintenir une routine en vous habituant à faire de l'exercice 3 à 4 fois par semaine. C'est exactement ce que nous devons construire belle figure. Ces complexes sont conçus pour auto-apprentissage. Effectuez tous les exercices pendant 8 à 12 répétitions pour 3 à 4 séries de travail et reposez-vous 1 minute entre les séries. Alterner les jours d'entraînement avec les jours de repos. Si vous souhaitez perdre du poids, vous pouvez effectuer un travail aérobique supplémentaire pendant vos jours de repos.

planche

Tenez-vous en position de planche, les coudes sous les épaules, les avant-bras au sol, les pieds sur les orteils, le corps est plat, le ventre est rentré. Restez debout pendant 30 secondes, puis reposez-vous et répétez.

Torsion

Placez vos pieds sur le sol, à un pied de vos fesses. Tirez dans l'estomac et amenez les côtes inférieures vers les os du bassin. Travaillez lentement, en augmentant 2-3 temps et en redescendant lentement.

À la fin de la série d'exercices, étirez les principaux groupes musculaires et promenez-vous un peu dans la pièce à la maison en secouant les jambes et les bras pour soulager le tonus musculaire.

Cardio pour les débutants

La marche est le meilleur cardio pour les débutants. Vous devez marcher en moyenne 5 à 6 km par jour. Il est préférable de compter les kilomètres avec un podomètre et de porter en même temps un moniteur cardiaque. Pour perte de poids active une heure par jour d'une telle marche suffit. Il est nécessaire et possible de fractionner ce montant en 2 marches d'une demi-heure par jour. Vous pouvez vous débrouiller avec moins de cardio si vous alternez la marche avec des exercices plus intenses, comme pédaler sur votre vélo.

Entraînements à domicile pour difficulté moyenne

Vous pouvez prendre le même complexe, mais faites des ajustements :
dans les squats et les fentes, tenez un haltère lourd ou un kettlebell sur votre poitrine. Sur la poitrine - car cela ne permettra pas à votre dos de se plier et aidera à charger davantage les muscles des jambes;
dans les virages avant, travaillez avec des haltères de poids moyen. Prenez-les dans vos mains et faites-les descendre le long des hanches de manière à tomber avec toute l'amplitude possible avec le dos droit ;
si les pompes deviennent trop faciles - mettez un sac à dos pour enfants ou de ville sur votre dos, en y mettant quelques sacs de sarrasin ou d'autres céréales. Augmentez le poids du fardeau à 10-12 kg;
dans les extensions, prenez un haltère dans vos mains et remplacez le deuxième exercice sur le dos par des rangées d'haltères à la ceinture en inclinaison. Tenez-vous droit, penchez-vous en avant et rapprochez les omoplates, en ramenant les haltères à la ceinture depuis la position «abaissée, bras tendus»;
les exercices abdominaux peuvent être rendus plus difficiles en plaçant des poids sur le dos dans le cas d'une planche, ou en ramassant des poids supplémentaires dans le cas d'une torsion ;
vous pouvez ajouter quelques exercices sur vos mains pour les rendre belles. Par exemple, vous pouvez effectuer des presses d'épaule d'haltères debout, des boucles de biceps debout et des extensions de triceps d'haltères penchés.

Cardio pour le niveau de difficulté moyen

Pour ceux qui peuvent courir pour des raisons de santé

S'il n'y a pas de contre-indications comme la courbure de la colonne vertébrale et les maladies articulaires, et que vous pouvez courir, échauffez-vous pendant 5 minutes à pied et alternez 1 minute de course avec 1 minute de marche pendant 15 minutes. Augmentez progressivement le temps sous charge, jusqu'à 20 minutes de tels intervalles. Ensuite, essayez d'alterner 2 minutes de course avec 1 minute de marche, et travaillez jusqu'à ce que vous puissiez courir 20 à 30 minutes sans pause à un rythme moyen. Au fait, tu devrais savoir ?

Ceux pour qui courir est contre-indiqué

Envisagez l'achat d'un vélo d'exercice. Il n'implique pas la colonne vertébrale et est suffisamment doux pour les articulations. Entraînez-vous pendant 1 à 2 minutes à haute intensité et 1 minute à faible intensité, et visez au moins 150 minutes par semaine au total si votre objectif est de perdre du poids.

Les athlètes avancés peuvent essayer d'augmenter le poids des poids et acheter une barre et des supports à emporter chez eux. Vous pouvez également transférer vos séances d'entraînement à la salle de gym.

Complexes d'exercices pour tous les groupes musculaires. Si vous souhaitez commencer à faire du fitness ou de la musculation et viser le développement proportionnel de vos muscles, vous devez faire attention aux systèmes d'entraînement spécialement conçus pour travailler tous les groupes musculaires. Bien sûr, chacun a le sien caractéristiques physiologiques et les muscles en retard apparaîtront progressivement. Ce n'est qu'après avoir identifié ces muscles qu'il faut leur accorder plus d'attention en utilisant des systèmes d'entraînement personnel. Cette catégorie contient de nombreux complexes efficaces exercices pour un entraînement uniforme de tous les groupes musculaires. Chaque système d'entraînement est livré avec liste complète tous les exercices, trucs et astuces. Je te souhaite du succès!

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Programme de renforcement musculaire et de renforcement musculaire par Joe Weider (Phase 3)

Le programme de renforcement musculaire et de renforcement musculaire est la troisième étape du système d'entraînement de Joe Weider. Selon ce système d'entraînement, vous faites 3 fois par semaine : lundi, mercredi et vendredi. En musculation, vous utiliserez des principes quelque peu différents de ceux utilisés précédemment. Vos cours seront plus courts, mais beaucoup plus intenses qu'avant. Vous devriez inclure plus d'énergie nutritionnelle et d'éléments essentiels non énergétiques dans votre alimentation.

Une série d'exercices pour tous les groupes musculaires pour débutants de Joe Weider (étape 1)

Le système d'entraînement de musculation de Joe Weider est l'un des les meilleurs systèmes renforcement musculaire. Il contribue à la formation d'une silhouette masculine, forte et musclée chez l'homme. Les femmes qui utilisent le système Weider peuvent tonifier leurs muscles et remodeler leur corps, développant ainsi de l'énergie et de la force. La première étape de l'entraînement est le système d'introduction, conçu pour les athlètes débutants. Cet ensemble d'exercices est conçu pour s'entraîner trois fois par semaine - lundi, mercredi et vendredi. Avec ce système, vos muscles seront travaillés sous tous les angles possibles et ne s'habitueront pas au même travail. Ainsi, ce système va non seulement développer la force et augmenter le volume musculaire, mais aussi leur donner forme.

Système d'entraînement pour tous les groupes musculaires - Joe Weider Split System (étape 2)

Le Split System est la prochaine étape vers l'intensification de vos entraînements pour une croissance musculaire plus rapide et plus impressionnante. Selon le système d'entraînement séparé, vous vous entraînez 4 fois par semaine : le lundi, le mardi, le jeudi et le vendredi. Vous travaillerez en une seule leçon partie supérieure corps, faire plus d'exercices et des approches pour le développement de chaque muscle. Le lendemain, vous développerez les muscles du bas du corps, consacrant à nouveau tout le temps d'entraînement à travailler chaque muscle, seulement plus fort et plus intensément. Le troisième jour, vous vous reposerez et reprendrez processus de formation les quatrième et cinquième jours, se reposant de nouveau les sixième et septième jours.

Pendant longtemps, personne n'a douté que le fitness soit à la mode et élégant. Les cours dans les clubs de fitness sont l'un des attributs essentiels de la vie des filles et des hommes dans une métropole moderne. Oui, nous sommes tous différents, mais aujourd'hui, la plupart des gens ont tendance à entretenir l'image d'une personne sportive, active et curieuse (et cela vaut aussi bien pour les filles que pour les hommes). Après la vie quotidienne monotone au bureau, vous voulez vraiment avoir un passe-temps plus actif. En outre, il existe un problème mondial d'obésité chez les habitants des villes modernes, y compris les hommes d'âge moyen.

Cela est principalement dû au mode de vie sédentaire et sédentaire des femmes et des hommes, qui est suivi par de nombreux employés de bureau et employés de grandes entreprises.

Gymnases et exercices de force sont très demandés par les femmes et les hommes. On peut dire que pour certains c'est une sorte de panacée, et pour d'autres c'est un moyen de se vaincre, car, ce qu'il faut cacher, la masse musculaire et la force excitent l'esprit de beaucoup d'hommes. En hiver et au printemps, les gymnases et équipement de musculation, pourrait-on dire, sont pleins à craquer avec ceux qui veulent atteindre la perfection physique. Serrez les muscles, retournez l'ancien forme physique, préparez-vous correctement aux compétitions de crossfit, de musculation ou de dynamophilie - tout cela peut être fait dans le centre de fitness.

Mais tout le monde n'a pas la possibilité d'acheter un abonnement et d'aller à la salle de sport 3 à 4 fois par semaine. Comment être ceux qui veulent raffermir leur silhouette et réussir bons résultatsà la maison? Quels exercices pour tous les groupes musculaires peuvent être effectués principalement à la maison pour les filles et les hommes ? Sur quoi exercer faut-il souligner lors des entraînements à domicile pour les filles et les hommes ?

Ce qu'il est important de comprendre : faites particulièrement attention aux jambes

Vous trouverez ci-dessous les principales nuances à prendre en compte lors de l'entraînement à domicile. Voici quelques principes simples qui vous aideront à organiser correctement le processus de formation et à éviter les erreurs.

• La base de votre entraînement (pour les filles comme pour les hommes) est la charge sur les jambes. Pourquoi exactement ? Le fait est que les jambes occupent environ 50 à 60% du volume total de tous les muscles du corps. En conséquence, s'ils grandissent, le reste du corps grandira. Par conséquent, 70 à 80 % de vos efforts, surtout au début, doivent être dirigés spécifiquement vers l'entraînement des jambes. Cependant, cela ne signifie pas que vous devez oublier de pomper vos muscles. ceinture d'épaule – muscles deltoïdes, poitrine, triceps, avant-bras. Assurez-vous de faire des pompes et de faire de l'exercice avec des haltères. N'oubliez pas les étirements, la flexibilité et l'entraînement des muscles de la colonne vertébrale. Il est également utile de vous donner du cardio. Courez dans le parc, marchez plus, sautez à la corde.
• Concernant la fréquence des entraînements à domicile. Pomper les jambes et les fesses à la maison n'est pas aussi difficile qu'il n'y paraît à première vue. Cependant, il va falloir vous décevoir : ne vous faites pas l'illusion que cela arrivera rapidement, surtout dans les foyers où le parc de matériel d'entraînement est, c'est un euphémisme, limité. Après tout, nous parlons de construire une énorme masse musculaire. Les jambes occupent de 50 à 60% de tous les muscles du corps. Ce sont les muscles des jambes qui sont les plus grands groupes musculaires. Ils mettent longtemps à récupérer. Vous ne pourrez pas entraîner vos jambes plus de 1 ou 2 fois par semaine. Pour les athlètes novices, nous recommandons fortement de ne pas s'entraîner à la maison plus d'une fois par semaine, en passant progressivement à des entraînements à deux jambes à la maison.
• Tous les muscles doivent travailler dans un complexe au cours d'un exercice. Pour que les quadriceps, les ischio-jambiers et les mollets travaillent dans un complexe, de sorte que près de 60% de tous les muscles du corps soient activement impliqués dans le travail en même temps, il est nécessaire d'effectuer exactement les tâches de base, complexes, multi- exercices conjoints. Dans notre cas, ce sont des squats, soulevé de terre, pentes, balançoires. Oui, ils ne sont pas très pratiques (voire impossibles) à réaliser à la maison, car il faut une barre. Mais on s'empresse de vous faire plaisir : ces mêmes exercices peuvent être réalisés en version allégée avec un kettlebell.

Programme d'entraînement à la maison

Vous trouverez ci-dessous un ensemble d'exercices pour tous les groupes musculaires, recommandés pour les athlètes débutants et intermédiaires. Tous les exercices pour les muscles qui y sont présentés doivent être effectués dans une séquence strictement définie. N'oubliez pas non plus la nécessité d'un échauffement approfondi avant de commencer toute l'entraînement en force. Bien échauffer les muscles et les ligaments.

journée jambes et dos

1. Squats avec un kettlebell sur la poitrine : 4 séries de 15 à 20 fois.
2. Squats Kettlebell : 4 séries de 15 à 20 répétitions.
3. Inclinaisons du kettlebell : 4 séries de 10 à 12 répétitions.
4. Mahi kettlebell : 4 séries de 10-12 répétitions.

Top jour (bras et poitrine)

1. Push-ups / half-push-ups : 4 séries de 15-20 répétitions.
2. Développé couché avec haltères : 4 séries de 10 à 12 répétitions.
3. Développé haltères assis : 4 séries de 10 à 12 répétitions.
4. Extension avec haltères derrière la tête : 4 séries de 10-12 fois.

Prenez environ deux jours de repos entre ces complexes de formation, c'est-à-dire s'entraîner sur le mode 2 jours de repos / 1 jour d'entraînement. À la fin du microcycle hebdomadaire, vous pouvez prendre un jour de repos supplémentaire. Par exemple, le lundi, vous entraînez vos jambes, puis vous vous reposez pendant deux jours, le jeudi, vous faites le meilleur jour, puis vous vous reposez à nouveau pendant deux jours, plus un jour supplémentaire. Tout recommencer lundi prochain.

Résumons brièvement. Les salles de sport sont très demandées par la population, mais tout le monde n'a pas la possibilité d'acheter un abonnement et d'aller à la salle de sport 3 à 4 fois par semaine. Qu'en est-il de ceux qui veulent raffermir leur silhouette et obtenir de bons résultats à la maison ? Tout d'abord, il est important de comprendre certaines priorités de base pour vos entraînements. La base de votre entraînement est la charge sur les jambes. Les jambes occupent de 50 à 60% de tous les muscles du corps. Ce sont les muscles des jambes qui sont les plus grands groupes musculaires. Ils mettent longtemps à récupérer.

Aux quadriceps, ischio-jambiers et muscles du mollet travaillé dans un complexe, de sorte que près de 60% de tous les muscles du corps étaient activement impliqués dans le travail en même temps, il est nécessaire d'effectuer exactement les exercices de base, complexes et multi-articulaires. N'oubliez pas les étirements, la flexibilité et l'entraînement des muscles de la colonne vertébrale. Il est également utile de se donner une charge cardio : courir dans le parc, marcher plus, sauter à la corde.

Enfin, nous souhaitons à nos lecteurs succès sportifs, santé et longévité. Approchez-vous judicieusement de tout entraînement, dosez correctement la charge, écoutez votre corps, et tous les obstacles et difficultés seront alors à votre portée ! Prenez l'habitude de diriger mode de vie sain vie, apprenez-la à vos enfants dès leur plus jeune âge. Le sport est une grande joie très bon moyen organiser loisirs en famille. Oui, le sport hautes réalisations impensable sans blessures, mais nous parlons surtout d'athlètes ordinaires. Et avec eux, tout est beaucoup plus simple, l'essentiel est de ne pas en faire trop avec les charges de dosage.

La plupart des gens modernes préfèrent faire activité physique V gymnases. Cela est dû au fait qu'à la maison, beaucoup n'ont pas la possibilité d'installer des équipements coûteux qui les aideront à rester en forme. propre corps. Cependant, peu de gens pensent au fait qu'au début, la plupart des coquillages présentés dans la salle ne leur seront tout simplement pas utiles. Le fait est que tant que vous êtes dans la catégorie des débutants, n'importe quel entraîneur vous conseillera de vous appuyer sur des exercices de base qui peuvent, comment travailler masse musculaire et sur la perte de poids. Chaque exercice est efficace, ce qui est vérifié par de nombreux athlètes, et leur efficacité réside dans la simplicité, basée sur des mouvements humains naturels. Ce sont eux qui aident à bien pomper tout l'appareil musculaire.

Basique

Si vous pensez toujours que faire salle de sport mieux qu'à la maison, alors il est recommandé de se familiariser avec le complexe exercices de baseà tous les groupes musculaires. Cependant, pour commencer, il convient de comprendre ce qu'est une base. Lors de l'exécution d'une action du complexe présenté, une personne aura fibre musculaire dans tout le corps, dans une plus ou moins grande mesure. Le complexe est basique du fait que tous les travaux sur le corps se déroulent dans le complexe. Mais une fois la base maîtrisée, vous pouvez commencer à élaborer la technique idéale pour effectuer des exercices pour chaque groupe musculaire séparément. Alors, mettons-nous au travail.

Jambes

Les membres inférieurs doivent être en bonne forme car ils supportent le poids d'une personne. Pour ce faire, vous devez les travailler. muscles membres inférieurs se composent des extenseurs ou quadriceps, des fléchisseurs ou biceps de la cuisse et des mollets ou muscles soléaires.
Les exercices pour les pomper sont les suivants :

1. Squats avec une barre sur les épaules - tous les groupes travaillent;
2. Presse à jambes - tous les groupes travaillent ;
3. Fentes - travaille les quadriceps et les fessiers ;
4. Soulevé de terre avec les jambes droites - travaille les biceps de la cuisse;
5. Élever sur des chaussettes - travail des mollets.

Sein

Si les jambes sont pompées et que le haut n'est pas travaillé, un déséquilibre des proportions sera visible, il est donc nécessaire de travailler avec les muscles internes et externes supérieurs, inférieurs.
Les exercices de pompage sont les suivants :

1. Développé couché (en ajustant l'angle du banc, vous pouvez déplacer la charge en travaillant sur muscles différents) – tous les groupes travaillent ;
2. sur les barres asymétriques - les parties inférieure et extérieure fonctionnent;
3. Divorces avec haltères - les groupes intérieur et supérieur fonctionnent.

Dos

Il est particulièrement important de pomper cet élément pour un homme, puis dans le complexe, il se révélera former un beau trapèze. Sur le dos, il y a des muscles larges, trapèzes et psoas.

Les exercices de pompage sont les suivants :

1. Pull-ups - travaillez large;
2. Tige de tige inclinée - fonctionne large et trapézoïdale ;
3. Soulevé de terre - tous les groupes sont impliqués ;
4. Hyperextension - travaille les lombaires.

Biceps

Les principaux éléments du biceps sont un faisceau court et long, et les exercices pour les pomper doivent être les suivants:

1. Soulever la barre pour les biceps - formes poids total fibres;
2. Haltères de levage pour les biceps - travaille dur sur les muscles;
3. Exercice "marteau" - les os de l'humérus et du radius fonctionnent, et les biceps sont également allongés;
4. Boucles de concentration - forme le sommet du biceps.

Triceps

Les éléments constitutifs de cette section sont triceps, composé de longues, latérales et faisceau médial. Il est préférable d'utiliser les exercices suivants pour les pomper :

1. Développé couché avec poignée étroite- tous les groupes travaillent ;
2. Développé couché de type français - tous les groupes travaillent ;
3. Exercices sur les barres asymétriques - tout est impliqué, mais le fond l'est davantage.

Delta

Le muscle deltoïde a trois parties dans sa composition - c'est le faisceau postérieur, antérieur et moyen. Pour les travailler, il est recommandé d'effectuer :

1. Presse de type armée - tout fonctionne, mais plus la zone médiane;
2. L'élevage d'haltères sur les côtés est identique au premier exercice;
3. Lever la main avec des haltères devant vous - la zone avant fonctionne;
4. Rangée d'haltères allongé sur le ventre - le dos fonctionne.

Avant bras

Les composants du groupe musculaire présenté sont: les fléchisseurs et extenseurs du poignet, le muscle radial.

Pour un travail approfondi sur eux, vous devez faire les exercices suivants:

1. Plier le bras avec une barre saisie par le haut - le biceps et le brachiradial fonctionnent;
2. Plis de Zottman - travail en groupe, identique au premier exercice;
3. Plier les bras dans les poignets avec une barre - les fléchisseurs et les extenseurs fonctionnent;
4. Plier les bras aux poignets avec une barre derrière le dos - des muscles identiques aux précédents fonctionnent;
5. Rotation de la poignée avec une charge - tous les muscles travaillent.

Presse

La plupart zone à problème pratiquement chaque personne. La presse est constituée des muscles oblique et droit de l'abdomen, et pour leur formation, il est nécessaire de faire:

1. Lever les jambes, s'accrocher à la barre transversale - tous les muscles travaillent, mais plus les inférieurs;
2. Torsion bloc supérieur- tout fonctionne, mais plus top;
3. Torsion couchée latérale - muscle oblique.

Sur cet ensemble d'exercices pour tous les groupes musculaires peut être considéré comme complet.

Fait maison

Et maintenant, nous allons étudier des exercices pour tous les groupes musculaires qui peuvent être facilement réalisés à la maison. Mais rappelez-vous qu'avant toute séance d'entraînement, vous devez bien échauffer les muscles et seulement ensuite commencer à faire les exercices, sinon vous risquez de vous blesser.

L'exercice préféré des filles. Et tout cela parce que cela aide à rendre les fesses élastiques et toniques, respectivement, le muscle fessier fonctionne ici.

Également dans le processus d'exécution de l'exercice, les mollets des jambes et des cuisses seront impliqués.
Vous devez vous tenir droit et reposer vos paumes sur le côté :

1. 1. En expirant, faites un grand pas en avant avec votre pied gauche, mais en même temps gardez votre dos droit et votre torse vertical ;
   2. La profondeur de la marche doit être telle que le bas de la jambe pied droit et la cuisse gauche étaient perpendiculaires au sol;
   3. À l'expiration, vous devez revenir à la position d'origine.

planche

Exercices pour les muscles "Planck" et ses variétés travaillent sur corset musculaire, mais plutôt la presse. Vous devez vous allonger sur le sol, étirer votre corps et vous tenir debout sur vos orteils et vos avant-bras. Il est important qu'il y ait un angle droit entre l'avant-bras et l'épaule, et que les jambes soient reliées, la tête est abaissée au sol. Vous devez rester debout dans cette position pendant au moins 30 secondes (cela semble simple, mais ce n'est pas le cas, tous les muscles sont très tendus). 5 répétitions sont recommandées.

L'entraînement par pompes depuis le sol aidera à faire de beaux biceps, ainsi qu'à augmenter l'endurance des bras. Vous devez vous allonger sur le sol, mettre vos mains un peu plus larges que vos épaules, reposer vos paumes et vos chaussettes sur le sol et vous lever sur les bras tendus.
À l'expiration, vous devez plier les bras au niveau des coudes, à l'inspiration, les membres ne sont pas fléchis. Pour meilleur résultat il faut tomber le plus bas possible, idéalement en touchant le sol avec la poitrine. Faites 10 pompes et trois séries.

ressorts

L'entraînement musculaire est destiné aux mollets des membres. Lors de l'exécution, vous devez écouter attentivement votre corps afin de ne pas vous blesser. Position initiale: debout et droit, puis, progressivement, vous devez commencer à soulever vos talons du sol, en vous levant sur vos orteils. Après avoir atteint le maximum, attardez-vous quelques secondes, et encore une fois, vous devez vous abaisser sur vos talons. Vous devez faire 30 ascenseurs et deux ensembles.
Présenté de base et complexe résidentiel des entraînements pour tous les groupes musculaires aideront à préserver la beauté de votre corps et la santé de tout l'organisme.

Efficace (vidéo)

Surtout pour ceux qui veulent tout à la fois, un programme d'entraînement a été inventé qui implique tous les groupes musculaires en une seule séance. Contrairement aux entraînements destinés uniquement ou uniquement à, ce programme vous permettra de développer simultanément et uniformément toutes les zones dans le confort de votre foyer.

IMPORTANT : Si vous avez des problèmes avec toutes les articulations, nous vous conseillons d'abandonner toutes exercices dynamiques, les remplaçant par une charge statique sur les muscles. En cas de problèmes corporels graves et de présence de maladies chroniques, consultez un médecin avant de faire vos devoirs. Au gymnase, un coach s'occupe de vous, mais à la maison, la responsabilité de la santé ne repose que sur vos épaules.

Si vous êtes né au Royaume-Uni, vous connaissez l'inhabituel Charles Bronson. Charles est peut-être le plus fou et le plus excentrique de tous, ne tuant pas une seule personne, un criminel. Il peut plier des barres d'acier à mains nues, et en voyageant à travers 120 prisons, il a établi un record du monde pour les pompes, en faisant environ 2000 par jour.Quel est le rapport entre le programme d'entraînement et les exercices à domicile ?

Faites attention au fait : Charles n'avait pas d'haltères, d'objets lourds, et encore plus de salle de sport en prison. Il est devenu une montagne de muscles grâce au sol, aux 4e murs et au gruau de prison, ce qui est complètement déplaisant avec la variété des protéines et de tous les microéléments. Même un condamné en prison, grâce à la forme physique de l'isolement, est devenu beau. À propos de ses bouffonneries folles à lire séparément.

Maintenant, réfléchissez-y, vous avez toutes les bénédictions de la vie pour faire vos devoirs :

• Liberté
• Régime complet
• Sol et 4 murs
• Haltères et autres appareils

Vous êtes le roi de la vie. Vous êtes le maître de votre destin, vous êtes le capitaine de votre âme. À la maison, vous pouvez obtenir des résultats sans précédent, il vous suffit de commencer. Dans notre menu d'aujourd'hui se trouve un programme d'entraînement sans haltères, ni simulateurs. Exercice confiant et efficace.

Polyvalent et quotidien

Commencer petit. Afin de faire des devoirs réguliers et de ne pas se dérober, il est nécessaire que le programme de formation devienne une habitude. Il suffit de commencer avec 20 squats. Ressentez à quel point vous en avez besoin et comment ils vous aident. Une fois que vous ne pouvez plus vivre sans le stress quotidien, agissez. Le programme de formation vous aidera. Il convient à tout le monde : pour les hommes et les femmes, débutants et confirmés. Ajustez le nombre d'approches en fonction de vos capacités.

Pour le bon déroulement de tous les devoirs, vous devez :

• Pendant une heure, mangez des glucides et des protéines (légumes, fruits, volaille faible en gras avec riz, œufs, bouillie, fromage cottage, poisson faible en gras), vous pouvez boire du café;
• Prenez une douche froide pour vous revigorer;
• Trouvez de la musique amusante et positive pour un rythme de travail;

Une série d'exercices

Vous pouvez faire plus que vous ne le pensez. Pensez à un exemple que tout le monde connaît. Un homme qui dans sa vie ne pouvait pas sauter plus de 2 mètres, à fuyant le tigre, il a sauté par-dessus un fossé de 7 mètres de long. Et quand il vous semble qu'il n'y a plus de force et que vous ne maîtriserez plus 10 pompes, souvenez-vous du féroce prédateur de la jungle.

Mahatma Gandhi : la force ne dépend pas des capacités physiques, mais d'une volonté inflexible.

La première chose que nous faisons dans n'importe quel cours, y compris à la maison, est de nous échauffer. Après un échauffement complet du corps et une préparation au travail, nous procédons à un programme d'entraînement pour tous les groupes musculaires.

Fentes

Les fentes rendront vos fesses belles et fortes. Facilement réalisé à la maison.

Muscle cible : quadriceps

Muscles impliqués dans le travail : fessier, mollet, fémoral

Position de départ : tenez-vous droit, paumes tournées vers l'intérieur.

1. Inspirez et faites un grand pas en avant avec votre pied gauche. Il est important de garder le corps droit, le dos est idéalement droit.
2. Nous faisons un pas si loin que la cuisse gauche et le tibia droit sont perpendiculaires au sol.
3. Nous expirons et revenons à la position de départ.Avec chaque jambe, nous effectuons 15 fois en trois sets.

Il n'y a pas de moyen facile de s'entraîner. Nous essayons de faire les trois approches même pour la première fois. Il est important que le confort et la tranquillité de la maison, la présence à proximité d'un canapé et d'un réfrigérateur ne vous distraient pas du travail. Concentrez-vous et obtenez visible Résultat après deux semaines d'entraînement.

planche

Le but de la planche est de créer un corset solide à partir de tous les muscles de l'abdomen, du bas du dos et du trapèze.

Muscles impliqués dans le travail : épaule, trapèze, lombo-thoracique

Position de départ : on s'allonge sur le sol, on étire le corps et on s'appuie sur les avant-bras et les orteils des pieds.

1. L'angle entre l'épaule et l'avant-bras doit être exactement de 90 degrés. Pieds joints, regardez le sol.
2. Vous sentirez la tension muscles fessiers et les muscles abdominaux.
3. Vous devez rester dans cette position le plus longtemps possible.
4. Répétez cet exercice 5 fois avec une pause. Si nécessaire, augmentez le nombre de répétitions.

La planche aidera à renforcer et à travailler de nombreux domaines. Son avantage important est la charge minimale sur les articulations.

Des pompes

Les exercices à domicile doivent inclure des pompes. Ils sont super utiles pour travailler presque tous les muscles des mains.

Muscles impliqués dans le travail : épaule,

Position de départ : on privilégie le couché, les bras légèrement plus larges que les épaules, les paumes au même niveau que les épaules.

1. Inspirez et pliez les bras jusqu'à ce que votre poitrine touche le sol.
2. Le corps doit être droit.
3. Nous expirons et revenons à l'accent allongé.Répétez 3 séries de 15 fois.

Les pompes réelles et efficaces consistent à toucher le sol avec votre poitrine. Si c'est difficile, faites 3 séries de 10 fois.

ressorts

Un excellent exercice, facile à faire à la maison, pour le développement et le raffermissement des mollets. Mais n'oubliez pas de faire les ressorts doivent être soigneusement, à l'écoute du corps. Le risque de blessure lorsque l'on travaille avec des mollets est plus élevé que lorsqu'on travaille avec d'autres parties du corps.

Muscles impliqués dans le travail : soléaire, fessier

Position de départ : tenez-vous droit.

1. Nous commençons à nous lever lentement sur la pointe des pieds, arrachant nos talons du sol aussi haut que possible.
2. Nous nous attardons dans cette position pendant quelques secondes et abaissons lentement les talons, mais pas complètement. Ainsi, la charge sera un peu plus élevée et l'exercice un peu plus efficace.
3. Nous relevons. Nous répétons 30 fois. Au fil du temps, vous pouvez augmenter le nombre de répétitions de deux ou trois fois.

Squats muraux

Un programme d'entraînement à domicile peut également vous surprendre. Le mur est un excellent simulateur, avec lequel vous pouvez effectuer un grand nombre d'exercices, mais nous nous concentrerons sur les squats. Ils enlevez la charge de votre dos, renforce les jambes et aide à modeler bonne posture. Attention, les genoux sont très chargés ici, si vous avez des problèmes avec eux, abandonnez ces squats.

Muscles impliqués dans le travail : quadriceps, fémoral

Position de départ : on s'appuie contre le mur avec tout le dos et l'arrière de la tête, les bras aux coutures, les jambes légèrement plus larges que les épaules, la distance du mur aux jambes est d'environ 50 cm. Un préalable est une chaussure non glissante.

1. Nous prenons une profonde inspiration et à l'expiration, en rentrant dans l'estomac, nous commençons à descendre.
2. Vous devez descendre si bas que vos hanches deviennent muscles de la cuisse deviennent parallèles au sol. C'est comme si vous étiez assis sur une chaise.
3. Passez le plus de temps possible dans cette position. Nous ne répétons pas plus de 5 fois. Au fil du temps, nous augmentons la charge.

Et ce n'est que le début

Le programme d'entraînement s'avère excellent : après avoir terminé les 5 exercices avec un mur et un sol, nous avons utilisé plus de 10 groupes musculaires. Les exercices à domicile sont incroyablement variés. Lorsque vous acquerrez de l'expérience, vous devriez regarder des exercices contre le mur : pompes à l'envers, ou divers racks statiques contre le mur. Peu importe les conditions dans lesquelles vous vous trouvez, que vous ayez des haltères ou un équipement d'exercice.

Tout n'est que dans vos mains... Et aussi dans vos quadriceps, triceps et autres muscles. DANS corps sain esprit sain !