Extension des bras sur le bloc vers le bas. Extension des bras sur un bloc vertical vers le bas : bienfaits, technique

Extension des bras à bloc supérieur est un exercice d'isolement, et vise à dessiner les trois têtes du triceps. La charge principale est reçue par le latéral ( tête externe) et tête médiale (interne) selon la technique.

En outre, vous pouvez effectuer une extension en utilisant une ligne droite ou cou courbé ou à l'aide d'une poignée en corde (queue de cochon). L'extension des bras est mieux faite après exercices de base comme le dernier, puisqu'il ne s'agit pas du principal exercice de rassemblement de masse.

Technique pour effectuer des extensions des bras sur le bloc supérieur :

1. Prenez la poignée de la corde et attachez-la au câble de la poulie supérieure.
2. Tenez-vous droit, les genoux légèrement fléchis, le corps légèrement incliné vers l'avant.
3. Saisissez les poignées de la corde et tirez-la vers le corps. Verrouillez vos coudes en position stationnaire.
4. Après avoir inspiré, tirez les poignées du simulateur vers le bas. Lorsque les mains atteignent le point bas, vous écartez légèrement les pinceaux sur les côtés. En passant le point de charge maximale - expirez.
5. Après avoir atteint le point bas, fixez vos mains un instant. C'est le point de charge maximale.
6. Puis, pendant que vous inspirez, pliez les bras en les ramenant à la position de départ.
7. Lorsque l'angle au niveau des coudes est de 90 degrés ou un peu moins, fixez vos mains dans cette position et répétez l'exercice.

Muscles impliqués dans l'exercice

Caractéristiques de l'extension des bras sur le bloc supérieur :

• Ne bougez pas le corps, vous aidant ainsi à effectuer l'extension.
• Les coudes sont fixes et immobiles tout au long de l'exercice.
• Si vous ne pouvez pas garder vos coudes immobiles, le poids n'est pas choisi correctement et il doit être réduit.
• Ne vous éloignez pas trop du bloc, sinon ce sera le mauvais angle de charge. La charge doit être dirigée verticalement, respectivement, vous devez vous approcher le plus près possible.
• En outre, vous pouvez utiliser un cou incurvé en forme de V. Avec cet exercice, la charge est déplacée vers la tête latérale (externe).
• L'extension des bras peut également être effectuée poignée inversée(en bas) avec un col droit. Dans ce cas, la charge sur les triceps augmentera, mais la charge sur les poignets, ainsi que sur les pouces, augmentera. Pour éviter les blessures, vous devez réduire légèrement le poids.

Choisissez l'option qui vous fera sentir le plus possible vos triceps, et ce sera un excellent stimulant pour la croissance musculaire. En outre, en tant qu'exercice final, vous pouvez essayer, ce qui fonctionne également mal pour les triceps.

Maître de tout site et préparateur physique | plus >>

Genre. 1984 Formé depuis 1999. Formé depuis 2007. CCM en dynamophilie. Champion de Russie et du Sud de la Russie selon AWPC. Champion Territoire de Krasnodar selon IPF. 1 rang par musculation. 2 fois vainqueur du championnat du territoire de Krasnodar en t / a. Auteur de plus de 700 articles sur le fitness et l'athlétisme amateur. Auteur et co-auteur de 5 livres.

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Muscles centraux -
Supplémentaire- non (avec la bonne technique)
Difficulté d'exécution- lumière

Extension des bras du bloc supérieur

Poids et répétitions pour les débutants

Pour hommes: 10 - 15 répétitions de 15 - 20 kg. 2 - 3 approches.
Pour femme: 10 - 15 répétitions de 5 - 10 kg. 2 - 3 approches.

Charge sur les groupes musculaires

La charge est indiquée sur une échelle de 10 points (la charge totale est additionnée)

Descriptif de l'exercice

Une option encore plus efficace consiste à prendre des sangles au lieu d'une poignée. Ainsi, vous abaissez vos bras et les écartez, ce qui vous permet de mieux travailler les 3 têtes du triceps. La prise par le bas n'est pas non plus sans signification. Mais pour les débutants, mieux vaut s'en passer pour l'instant.

Puces principales

1. Je vous conseille de ne pas vous pencher en avant. Plus vous vous penchez, plus vous vous aiderez avec du poids. propre corps. En plus du fait que vous allez déplier vos bras à cause des triceps, vous allez également appuyer sur tout votre corps de haut en bas. Et c'est de la triche. 2. Les coudes doivent être fixés dans une position. Ne transformez pas les extensions de bras en presses. 3. En plus de la poignée en fer, vous pouvez également essayer de faire avec des cordes ou des sangles spéciales. De telles sangles vous permettent de tourner les paumes de vos mains vers le haut. Qui étire le plus vos triceps. Ou vous pouvez également étendre vos bras vers le bas et sur les côtés. Cela provoquera une contraction supplémentaire du triceps. Mais c'est un peu plus difficile à faire. Par conséquent, il vaut mieux mettre moins de poids. 4. Essayez de redresser vos bras jusqu'au bout. 5. Le dos doit être droit et la poitrine bombée. Pour plus de stabilité, vous pouvez mettre un pied légèrement en avant.

L'extension du bloc debout est un exercice isolé pour le triceps qui engage les têtes latérale et médiale de ce muscle. Cet exercice peut être effectué à la fois au début de l'entraînement pour échauffer et échauffer les triceps, et à la fin de la séance pour finir le muscle ou obtenir l'effet de pompage. Des extensions de bloc peuvent être effectuées différentes poignées et avec différentes poignées. Lors de l'exécution d'un mouvement, il est très important d'observer la technique afin de ne pas se blesser.

Extension des bras du bloc supérieur avec prise directe

Technique d'exécution

• Allez au simulateur, prenez la poignée avec une prise légèrement plus étroite que la largeur des épaules, redressez le dos et pliez légèrement les genoux, les pieds écartés de la largeur des épaules. Penchez-vous un peu en avant. Les mains sont étroitement pressées contre le corps.
• Inspirez et lorsque vous expirez, redressez complètement vos bras, faites une pause d'une seconde à la fin de l'amplitude pour ressentir le pic de contraction musculaire.
• Lentement et sous contrôle, revenez à position initiale. Assurez-vous que le mouvement se produit uniquement dans l'articulation du coude. Lors du levage, ne levez pas les bras jusqu'au bout, mais seulement jusqu'au milieu, lorsqu'un angle droit se forme entre les avant-bras et l'épaule.

Cet exercice est à réaliser de préférence en fin de séance, afin de finir les triceps.

La prise inversée vous permet d'accentuer la charge sur la tête latérale du triceps. Fonctionne également sur les avant-bras charge statique. Il est recommandé d'effectuer l'exercice immédiatement après l'extension des bras sur le bloc avec une prise directe.

Technique d'exécution

• Allez au simulateur, saisissez la poignée avec une prise inversée, les coudes appuyés contre le corps.
• À l'expiration, les bras se détendent et à l'inspiration, ils se plient.
• Les mouvements se font en douceur, sans à-coups, afin de ne pas se blesser à l'articulation du coude.
• Le poids sur le projectile est sélectionné de manière à ce que l'athlète puisse effectuer environ 10 à 12 répétitions.
• Le mouvement se produit à l'amplitude maximale.

Extension des bras sur le bloc avec une poignée en corde

Ce type d'extension de bloc debout est considéré comme le plus efficace par de nombreux athlètes professionnels, car la poignée en corde permet un travail isolé parfait et une contraction maximale des triceps. La tête latérale est la plus chargée.

Technique d'exécution

• Approchez-vous de la machine et saisissez la poignée en corde avec une prise droite. Appuyez vos coudes contre votre corps et commencez à redresser vos bras. Au point le plus bas de l'amplitude, vous devez écarter les extrémités de la corde et faire une pause d'une seconde pour obtenir une contraction musculaire maximale.
• Revenez lentement à la position de départ. Expirez lorsque vous abaissez la poignée et inspirez lorsque vous la soulevez.
• Assurez-vous que les bras sont fermement pressés contre le corps et que le mouvement ne se produit que dans l'articulation du coude.

Entraînement des triceps avec extensions des bras au bloc

Pour une meilleure stimulation de la croissance groupe musculaire, nous devons d'abord échauffer le muscle, puis effectuer plusieurs exercices de base lourds, et après eux plusieurs exercices isolés. C'est cette approche qui est considérée comme la plus efficace dans la musculation moderne. Regardons à quoi cela ressemblerait avec un exemple d'entraînement de triceps :

• Extension des bras sur le bloc pour l'échauffement avec une poignée droite (2 X 15-20) ;
• (3-4 X 8-12);
• (3-4 X 8-12);
• Extension des bras du bloc supérieur avec une poignée en corde (3-4 X 8-12);
• Extension sur le bloc avec une prise inversée (3-4 X 8-12).

Vous savez maintenant tout ce que vous devez savoir sur les extensions de triceps et pouvez appliquer cet exercice à vos entraînements. Si vous avez des questions ou souhaitez voir comment effectuer des extensions en direct, nous vous recommandons de regarder la vidéo ci-dessous.

Vidéo avec la technique consistant à effectuer des extensions de bras sur le bloc en position debout

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L'extension des triceps est un exercice d'isolation de mise en forme pour les triceps qui aidera à rendre les bras plus proéminents et plus forts. Examinons la technique d'extension, ses variations et erreurs typiques qu'il faut éviter.

Technique et types d'extensions

À exécution correcte exercices, en plus des triceps, d'autres muscles ne doivent pas être inclus dans le travail. Les seules exceptions sont les stabilisateurs du corps qui fonctionnent en statique et, en fait, les mains avec lesquelles vous tenez la poignée. Si vous sentez qu'un autre groupe musculaire travaille activement pour vous, vous ne faites pas l'exercice correctement.

Rallonges classiques

Il s'agit d'une extension des bras avec la poignée du bloc supérieur. Pour commencer, réglez le poids sur 5 kg et faites un échauffement. L'exercice peut être effectué à la fois dans un simulateur de bloc (extension du bras dans un crossover) et dans un simulateur de dos avec un bloc supérieur (il y a une poussée sur grand dorsal).

La poignée peut être différente - courte droite, courbée, longue, avec laquelle la poussée est effectuée. L'extension des bras sur le bloc, là où se fait la traction, n'a de sens que lorsque d'autres athlètes sont engagés dans le simulateur de bloc.

Alors, commençons:

1. Accrochez une courte poignée droite. Saisissez-le avec une prise droite (paumes vers le bas). Pouce dessus, pas dessous.
2. L'efficacité de la charge dépend de la position des coudes - les coudes doivent être pressés contre le corps. Pliez vos bras à un peu plus de 90 degrés.
3. La position des pieds peut être soit sur une ligne droite, soit une jambe légèrement en avant et l'autre légèrement en arrière. Votre tâche est de rester aussi stable que possible. Les pieds sont déjà à la largeur des épaules, la distance entre eux est de 15-20 cm, si vous les placez sur la même ligne droite. Dans le cas où l'un est devant et l'autre derrière, cette distance sera moindre.
4. Le rein est cambré, la poitrine est redressée, le regard est droit. Avec le poids du corps, nous appuyons sur la poignée par le haut, comme si nous étions suspendus au-dessus. Ceci est nécessaire pour que vous ne teniez pas le poids avec le grand dorsal. Par conséquent, nous fixons le corps de cette manière. En raison du fait que les coudes sont pressés contre le corps et que vous vous suspendez au-dessus de la poignée, en cambrant le bas du dos, vous ne pomperez que les triceps de manière isolée.
5. À partir de la position « bras fléchis », abaissez le poids vers le bas avec l'effort des triceps. Les coudes ne doivent pas diverger sur les côtés, ils sont toujours pressés contre le corps.

Faites 10 à 15 répétitions d'échauffement en vous tenant debout à un rythme moyen. Accrochez ensuite le poids souhaité et travaillez 3-4 séries de 8-15 répétitions, en fonction de vos objectifs d'entraînement.

Échelle sur le bloc

Lorsque vous venez au gymnase avec des amis, vous pouvez organiser une compétition à la fin de l'entraînement - une échelle dans laquelle chacun fera le nombre maximum de répétitions par triceps sur le bloc pour plusieurs approches. Dans le même temps, la compétition commence avec 50 à 60% de votre poids de travail, et à chaque approche suivante, réduisez le poids de 5 à 10 kg et augmentez le nombre de répétitions. Ainsi, à la dernière approche, vos muscles atteindront un échec complet.

Attention! Les triceps doivent être bien échauffés pour ne pas être étirés.

Et n'oubliez pas - la traction pendant l'extension n'est pas souhaitable. Seuls les triceps fonctionnent.

Rallonge de barre incurvée

L'exercice est effectué en position debout. Pour travailler la partie externe du triceps, utilisez une poignée incurvée. Avec son aide, vous tournez vos mains: à droite - dans le sens des aiguilles d'une montre et à gauche - dans le sens inverse des aiguilles d'une montre. Dans cette position, la charge va davantage au faisceau externe du triceps.

Il est préférable d'alterner les extensions comme suit : une fois par semaine vous faites un exercice avec une poignée droite, la semaine suivante avec une courbe. Ainsi, vous pouvez travailler les triceps de tous les côtés.

Vous ne devriez pas faire l'extension des bras sur le bloc deux fois en une semaine - cela ne sert à rien. Peu importe la barre que vous utilisez, seuls les bras fonctionnent. Pour le dos, il y a une poussée du bloc supérieur.

Autres options d'extension de bras

En plus de l'option habituelle, il existe également une seule extension des bras dans le crossover. Cette machine dispose de 2 poulies inférieures qui peuvent être utilisées pour simuler l'exercice Dumbbell Overhead Press.

La technique est la suivante :

1. Attacher à bloc inférieur poignée en forme de fer à cheval pour une main.
2. Asseyez-vous sur le banc de sorte que la poignée avec le câble du bloc inférieur soit derrière votre tête.
3. Levez votre coude en ramenant votre main derrière votre tête.
4. Le câble ne doit pas être pressé contre votre dos. Pour éviter que cela ne se produise, ramenez votre bras un peu plus loin que dans la version habituelle de l'exercice d'haltères.
5. Le mouvement commence au niveau de l'arrière de la tête, redressez votre bras. Pliez ensuite à nouveau.

Répétez le mouvement 10 à 12 fois pour 3 séries.

Cette version de l'exercice peut être nécessaire si vous voulez faire une presse d'haltères derrière votre tête, mais l'haltère requis est occupé. La version bloc d'un tel développé couché n'est pas aussi pratique à faire qu'avec un haltère, mais vous devriez quand même le savoir.

Place de l'exercice dans le programme

L'extension des triceps seule ne suffira pas à élaboration efficace ce groupe musculaire. C'est généralement l'exercice final dans le bas des triceps.

Si vous faites le programme classique, combinant travail des pectoraux et entraînement des triceps, les extensions de triceps sont effectuées à la toute fin. D'abord, par exemple, il y a un développé couché de base, puis des haltères d'élevage, des barres parallèles et, enfin, l'extension des bras sur le bloc.

Si vous combinez le dos et les triceps, vous pouvez faire un entraînement plus dur pour les extenseurs des bras, mais laissez le travail dans le simulateur de bloc jusqu'à la toute fin de la séance.

Avant de commencer à faire de l'exercice

Malgré le fait que l'exercice soit relativement simple, faites attention à un certain nombre de contre-indications à sa mise en œuvre.

• Si les coudes font mal, il n'est pas recommandé de faire l'exercice tant que le syndrome de douleur aiguë n'est pas passé. Il est conseillé de faire une IRM articulation du coude clarifier l'étiologie (l'origine) de la douleur.
• Si vos poignets vous font mal, vous devez également les laisser récupérer. Vous pouvez essayer d'utiliser un fixateur carpien moyennement dur. Si vous faites des extensions sans douleur avec eux, entraînez-vous calmement.
• Après les fractures, vous devez attendre quelques semaines après avoir retiré le plâtre et commencer à faire des extensions avec de petits poids par quantité. Cela aidera à restaurer les ligaments et les tendons qui ne sont plus habitués à la charge et à préparer l'articulation à d'autres poids.

Erreurs courantes lors de l'extension des bras

Savoir quelles erreurs commettent la plupart des gens vous aidera à mieux contrôler votre technique.

Voici les plus populaires :

1. Pliage au pinceau. La main doit être alignée avec le coude. Habituellement, les débutants les plient vers le bas, ce qui augmente la charge sur le poignet. Naturellement, cela peut faire mal après l'exercice.
2. Les coudes sont largement espacés. Dans cette position, pour fixer les bras dans la position de départ, les muscles latissimus dorsi sont connectés. Se concentrer sur l'entraînement des triceps ne fonctionnera plus. Et vous ne pourrez pas effectuer l'exercice avec le bon poids.
3. Vous faites l'exercice en vous tenant parfaitement droit. Maintenant, votre corps est fixé dans sa position d'origine grâce aux muscles abdominaux et lat arrière. Là encore vous ne ferez pas de démarches qualité.
4. Souvent, les débutants s'affaissent en faisant l'extension. Une mauvaise posture avec des poids peut vous aider à gagner des problèmes de dos. Dans ce cas, ce n'est pas critique. Néanmoins, développez l'habitude de faire tous les exercices de salle de sport avec une posture correcte.
5. Vous êtes trop près du bloc. Dans ce cas gros poids vous tirera vers le haut, et pour effectuer des extensions, vous tirerez vos coudes vers l'arrière. Et encore une fois, la fixation du corps est perdue.
6. Vous êtes loin du bloc. Par conséquent, vous devrez trop vous pencher vers l'avant, ce qui surchargera le bas de votre dos. De l'extérieur, cela a l'air très amusant, alors faites l'exercice devant le miroir. Si quelque chose ne va pas, vous le remarquerez immédiatement.
7. Tête baissée ou regardant de côté. Si le miroir est sur le côté, gardez un œil sur l'équipement, mais vous ne devez pas garder la tête dans la mauvaise position tout le temps. Position correcte les têtes sont strictement droites.
8. Certains tirent d'abord la poignée par le haut avec leur dos, puis l'abaissent avec leurs triceps vers le bas. Ce n'est pas de la traction. Il n'est pas nécessaire de le faire.
9. Cela n'a pas non plus de sens de faire l'exercice en position assise - vous devez travailler debout.

Entre autres choses, gardez à l'esprit respiration correcte: l'effort est toujours fait lors de l'expiration. Nous retournons le poids sur l'inspiration.

C'est le plus courant chez les femmes, car il resserre efficacement la zone sous le bras. Comme tout le monde le sait, les représentants du sexe faible préfèrent faire de l'exercice sur des simulateurs plutôt que de tirer des haltères et des haltères au gymnase. Mais vous pouvez souvent voir l'extension des bras sur le bloc effectuée par les hommes. Le détail principal, comme pour tous les exercices, est technique correcte l'exécution, sans laquelle cela n'aurait tout simplement pas de sens.

Quels muscles sont impliqués

L'extension des bras sur le bloc est un exercice isolé. Il se concentre sur le triceps, qui occupe plus de la moitié du volume du bras. Grâce à un exercice tel que l'extension des bras sur le bloc, vous augmenterez la force des triceps. Cela vous aidera également à travailler muscle triceps et créer un relief sur les mains, retirer la soi-disant gelée. Si vous rencontrez des difficultés en faisant les autres, l'extension de bloc augmentera votre capacité de pressage et les rendra plus faciles à compléter. De plus, un avantage assez important est que cet exercice est sûr, car un muscle est impliqué, il n'y a pas de tension dans le bas du dos, et en même temps il n'y a pas de charge et de risque de blessure.

Nuances

La position que vous adoptez pendant l'exercice joue un rôle important. Vous devez trouver par vous-même une telle position dans laquelle les épaules et la zone jusqu'au coude seront immobiles, tout le travail doit être effectué en raison de la force de l'avant-bras. Pour ce faire, vous devez essayer différentes positions et trouver la plus confortable pour vous. A la recherche de la meilleure position, vous pouvez vous rapprocher du simulateur ou au contraire vous éloigner, essayer de vous pencher un peu en avant. Mais l'essentiel - ne pas autoriser le travail dans la zone des épaules, auquel cas le travail sera effectué par un autre groupe musculaire.

Position initiale

La première étape consiste à choisir le poids le plus optimal. Vous ne devriez pas en prendre immédiatement de gros. Choisissez-en un où vous effectuerez la dernière répétition de la série avec beaucoup d'efforts. Ensuite, placez vos mains sur la poignée avec une prise de haut en bas. Il est important que les bras ne soient pas plus larges que la largeur des épaules. Pliez légèrement les genoux, inclinez légèrement votre corps vers l'avant. Dans la position de départ, les bras doivent être pliés à angle droit. Les coudes doivent être pressés contre le corps.

Performance

Étant donné que l'extension des bras du bloc supérieur est exercice isolé, lors de son exécution, vous devez essayer autant que possible d'effectuer des mouvements uniquement dus aux triceps. Apporter mouvement fluide planche vers le bas jusqu'à ce que vos bras soient droits. Maintenez cette position pendant 1 à 2 secondes en essayant de serrer au mieux les triceps. Il est également important de surveiller votre respiration. À ce stade, vous devez expirer. Puis revenez lentement à la position de départ. À ce moment, respirez. Dans une approche, il est préférable d'effectuer 10 à 15 répétitions.

Vous pouvez également voir différentes variantes de cet exercice. Par exemple, la poignée peut être en corde ou en une autre forme. Il s'avère que la poignée compte également. Le choix dépend principalement de l'objectif que vous souhaitez atteindre. poignée de corde a une plus grande amplitude, ce qui a un effet plus profond sur fibre musculaire. La poignée droite travaille plus soigneusement sur la tête droite du triceps, et celle en forme de V sur la partie externe. De plus, certains athlètes préfèrent effectuer un verrouillage vers le bas avec une prise inversée. Avec cela, vous pouvez obtenir le dessin le plus clair du muscle. Mais c'est une version un peu plus compliquée. exercice classique, puisqu'il y a plus de stress sur les pouces, vos mains doivent donc être prêtes.

1. Contrôlez le travail des triceps et essayez d'utiliser le moins possible les autres muscles.
2. Lorsque vous atteignez le point le plus bas, maintenez la position pendant quelques secondes. Dans ce cas, les bras doivent être en position redressée.
3. Revenez à la position de départ en douceur, ne levez pas le poids.
4. Rappelez-vous que vos coudes doivent être pressés contre le corps.
5. Pendant l'exercice, la position de vos jambes est également importante. Ils doivent être légèrement pliés et le corps doit être légèrement incliné vers l'avant.
6. Les extensions de bloc debout sont les meilleures à ajouter à votre programme de formation. dernier exercice, car il va bien "extraire" la dernière force restante, ce qui rendra les classes les plus efficaces.
7. Si vous avez récemment commencé à faire des exercices pour les bras, ne prenez pas immédiatement beaucoup de poids.
8. L'extension des bras à partir du bloc supérieur n'est pas recommandée pour les douleurs aux épaules.
9. Le nombre optimal d'approches est de 3 à 5 avec 10-15 répétitions.

Ce sont tous les détails de base. cet exercice. L'essentiel est de ne pas se précipiter lors de l'exécution, essayez de sentir les muscles.