Comment rendre les mouvements fluides. Nous développons la souplesse et la plasticité (bande plastique)

Des lignes directrices sur le développement de la plasticité du mouvement chez les enfants dans les groupes chorégraphiques et théâtraux pour enfants préparés PAS. Kharcheva Et MM. Mazepova sur la base du travail au Centre pour le développement de la créativité pour les enfants et les jeunes du district Prioksky de Nizhny Novgorod.

Réchauffer

L'échauffement ne doit pas se suffire à lui-même. Il est nécessaire pour s'engager dans le fantasme. A chaque cours, les enfants doivent être orientés vers le développement - vers l'avant, vers la découverte de nouvelles possibilités plastiques de leur propre corps.

L'échauffement est : un échauffement progressif (tête, bras, corps) ; éléments de plasticité et pantomime; mouvements libres pour une sensation d'espace; contraction - relaxation; éléments de chute; Rouleaux.

Exercices d'échauffement pour réchauffer le corps il est recommandé d'effectuer de la tête aux pieds et progressivement, en cours d'échauffement, d'allumer exercices de jeu sur le développement de l'image plastique.

Niveau 1 : tête et cou

Position de départ : debout, le corps est détendu.

La tête tourne à gauche et à droite. Au compte de "un", la tête tourne le plus possible dans côté droit, les muscles sont tendus au maximum. Au compte de deux, la tête revient vers position initiale. Idem côté gauche. L'exercice se fait lentement - 2 fois et rapidement - 4 fois.

La tête s'incline de gauche à droite. Au compte de « un », inclinez la tête vers la droite en essayant de toucher votre épaule avec votre oreille. Dans le même temps, l'épaule ne monte pas, restant détendue. Au compte de deux, la tête revient à sa position d'origine. Idem côté gauche. L'exercice se fait lentement - 4 fois et rapidement - 8 fois.

Rotation lente de la tête : "pomme dans une assiette". Au compte de "un", la tête tombe sur la poitrine. Sans revenir à la position de départ, au détriment de "deux", "trois", "quatre", déplacez lentement la tête vers la droite, l'arrière, la gauche. Répétez 2 fois d'un côté et de l'autre.

Relaxation

Exercice 1.

La tête se penche vers l'épaule droite, suivie de l'épaule droite ; asseyez-vous lentement, les paumes touchent le sol. Redressez progressivement les jambes (en soulevant d'abord le coccyx), puis le dos, redressez les épaules et la tête complète le mouvement du corps. Cet exercice détend très bien les muscles du corps, il est donc recommandé de le répéter après chaque étude d'un groupe musculaire.

La tête est abaissée autant que possible - pour sentir comment les muscles de la colonne cervicale s'étirent. Secouez la tête de gauche à droite. Assurez-vous que les muscles sont détendus. Pour vérifier, placez votre main sous votre menton et sentez la lourdeur de votre tête sur votre main.

Exercice 3

Au détriment de "un", "deux", nous tournons lentement la tête vers la droite, au détriment de "trois", "quatre" - vers la gauche (sentez la tension des muscles du cou). Au détriment de "un", "deux", "trois" avec des mouvements rapides et clairs, nous tournons la tête vers la droite - vers la gauche - vers la droite (il y a un relâchement des muscles du cou). Répétez tout ce complexe deux fois. Le même exercice, seule la tête penche vers l'épaule. Répétez deux fois.

Exercice 4

La tête claire tourne: vers la droite - nous revenons à la position de départ, regardons vers l'avant (ci-après nous l'appellerons un «point») - vers la gauche - un «point». Répétez deux à quatre fois. Déplacements clairs de la tête vers l'avant - "point" - arrière - "point". Répétez 2 à 4 fois.

Niveau 2 : épaules, poitrine, bras

Position de départ : debout, muscles relâchés, pieds écartés à la largeur des épaules.

Au compte de "un" - levez les épaules, au compte de "deux" - avancez, "trois" - plus bas, "quatre" - reculez. Il s'avère un mouvement circulaire. Idem de l'autre côté. Répétez 4 fois de chaque côté.

Les mains sont tendues. Au compte de "un" - levez brusquement les épaules, "deux" - abaissez fortement (ensemble, alternativement avec chaque épaule), pareil: au compte de "un" - les épaules en avant, "deux" - en arrière (alternativement, ensemble).

Relaxation

Mouvements des épaules vers l'avant (au détriment de "un", "deux") et vers l'arrière (au détriment de "trois", "quatre"). Les mouvements sont effectués lentement et largement, lors du recul, il est nécessaire de connecter les omoplates.

Nous faisons un «carré» avec les épaules: épaules en avant - montées jusqu'aux oreilles - en arrière - abaissement des épaules. Il en va de même en sens inverse.

Exercice de relaxation (option 1) :

La main droite va lentement sur le côté, se lève, le corps commence progressivement à se pencher vers la gauche: d'abord la tête, l'épaule gauche (tandis que la main droite aide le corps), les genoux se plient progressivement, le corps descend. Nous avons touché le sol avec nos paumes et, passant le bâton à la main gauche, nous commençons à soulever lentement le corps : il monte main gauche(par le côté droit), on redresse les genoux, le corps, la main gauche décrit un arc au-dessus de la tête et par le côté gauche descend.

Option 2

La main droite remonte - haut - avant (assis) - bas. Nous passons le relais à la main gauche: arrière - haut - avant - bas.

Variante 3

Position de départ : pieds écartés à la largeur des épaules, bras levés en forme de V, corps et bras tendus. Inclinant légèrement le corps vers la droite, jetez la main droite vers le bas (la main se déplace vers la gauche par inertie), relevez-la brusquement à sa place, redressez-vous. Idem avec la main gauche.

Diaphragme.(Lorsque vous travaillez avec le diaphragme, les mains tombent sur la ceinture, à la place des os saillants).

Après avoir fixé la cuisse dans l'immobilité, nous commençons à déplacer le diaphragme vers l'avant et vers l'arrière. (Faites attention aux pieds. Ils doivent être parallèles les uns aux autres).

La position de départ est la même, mais déplacez le diaphragme vers la droite - vers la gauche.

La position de départ est la même. Nous faisons une ouverture "carrée": avant - droite - arrière - gauche.

Exercice "Vague"

Fonctionne très bien. La tête descend, l'épaule droite, puis nous nous accroupissons légèrement et, comme si nous rampions sous un bâton, nous commençons à étirer la tête, derrière les épaules et tout le corps. Répétez tout de l'autre côté. Essayez de rester au même endroit tout en faisant cela. Il s'avère un arc en forme de S.

On fait la « Vague », mais vers l'avant : on incline la tête vers l'avant, les épaules derrière, on plie les genoux, on grimpe sous une barre imaginaire (le bassin restant en place), on étire la tête, les épaules, le bassin, les genoux.

Torsion vertébrale

Pieds écartés à la largeur des épaules, hanches fixes, bras sur les côtés : on tourne le corps avec la tête au maximum dans un sens, puis dans l'autre. On fait l'exercice 4 fois jambes tendues, 4 fois jambes fléchies.

Niveau 3 : jambes

Développement de l'articulation du genou :

Jambes jointes, asseyez-vous un peu : mouvements circulaires avec les genoux dans un sens, puis dans l'autre sens (avec deux jambes à la fois, une à la fois) ;

Pieds écartés à la largeur des épaules : demi-cercle avec les genoux à gauche et à droite.

Hanche:

Le corps est tout détendu. Balancer les hanches d'un côté à l'autre;

Pince pour le haut du corps. Balancer les hanches d'un côté à l'autre, d'avant en arrière;

Pince haut du corps, jambes écartées, genoux légèrement fléchis, pieds parallèles :

a) balancer les hanches vers la droite-gauche, avant-arrière ;

b) demi-cercle : cuisse gauche - avant - droite, arrière : droite - avant - gauche ; gauche - arrière - droite, arrière.

c) cercle complet : cuisse gauche - avant - droite - arrière - gauche, de même dans l'autre sens.

Rotation de la hanche avec la jambe écartée : la cuisse est à droite, la jambe droite décrit un demi-cercle à droite. Faites de même avec la jambe gauche et la cuisse gauche.

Le même exercice, mais en avançant. Nous revenons à l'endroit d'un pas souple ;

- "huit". Décrivez le chiffre huit avec les hanches.

Pantomime:

Pieds ensemble. On fait des pas glissés, tout en restant en place (attention à la tension des muscles du pied). Le pied droit repose sur le talon, le gauche sur la pointe. Nous reculons le pied droit, comme si nous le transportions sur le sol, en le déplaçant vers l'orteil. Gauche - avance simultanément en tombant sur le talon.

Contraction (pince) - relaxation (relâchement) :

Serrez (forte tension des muscles du corps) dans l'ordre suivant : pied - bas de jambe - fesse - abdomen - épaules - bras - main, relâchez la pince dans l'ordre inverse ;

En serrant le bas du corps (du pied à la fesse), le haut du corps est libre : mouvement de la poitrine avant-arrière, droite-gauche (attention particulière au serrage du bas du corps lors du mouvement du haut du corps) ;

Serrez la partie supérieure (de l'abdomen à la main), mouvements circulaires avec le bassin, chiffre huit avec le bassin, "berceau" - secouez le bassin d'un côté à l'autre;

Une chute:

En position debout : abaissez-vous lentement sur votre hanche, puis allongez-vous sur le bas du dos, puis sur le dos, les bras. En cas de chute, ne levez pas les jambes (il est important de bien répartir le poids).

Exercices pour le développement de la plasticité des mains, du mouvement, de l'imagination, de la coordination

"Ruisseau":

On fait des mouvements ondulatoires avec un pinceau et une main (jusqu'au coude), comme si un ruisseau coulait ; représenter avec une main, comme si on projetait de l'eau sur les côtés, puis sur notre visage; essuyez votre visage avec vos mains.

"Cygne":

L'exercice est effectué d'une main, à deux mains - nous apprenons à balancer nos bras, représentant un cygne: levons lentement la main - vient d'abord le coude, puis la main - les doigts, puis abaisse doucement la main: coude - main - des doigts.

"Mur de pantomime"

Position de départ : pieds écartés à la largeur des épaules, corps détendu. La main droite est pliée au niveau du coude, les doigts serrés en un poing. Redressez brusquement vos doigts, serrez votre paume. On explique aux enfants que la main semble reposer contre un mur invisible. Nous marchons le long d'un mur invisible, essayant de trouver une issue dans le mur, au plafond, au sol. Peu à peu la pièce se rétrécit : le plafond tombe, les murs bougent. La pièce se transforme en une petite boîte. Maintenant, tout s'étend progressivement.

"Orchestre"

Nous imitons le jeu de divers instruments : nous « jouons » du piano, du violon, de la guitare, du tambour, de la trompette, etc. D'abord - à tour de rôle sur chaque instrument, puis chaque participant choisit un instrument pour lui-même. À la fin, vous devriez obtenir un ensemble instrumental. Le jeu se joue en musique. Sans interruption, les enfants passent en douceur d'une image musicale à l'autre.

"Nous dessinons"

a) Imaginez que notre main est un pinceau. Trempez doucement le pinceau dans la peinture et commencez à peindre ses murs, plafonds et sols imaginaires. Faites attention à la douceur du mouvement de la main.

b) Faites un dessin avec des peintures colorées. Assurez-vous d'imaginer mentalement l'image en couleur. Le jeu se joue en musique.

Improvisation avec et sans contact

"Papillon"

Nous nous déplaçons dans la pièce au rythme de la musique, en essayant de ne vexer personne, mais en étant proches les uns des autres. Sur commande, les participants se figent dans diverses poses, leur permettant de se mettre un papillon, deux, quatre, six. Par exemple, exposez le coude de la main droite et le talon de la jambe gauche - des "places" pour les papillons.

Exercices en binôme

"Rostock"

Objectif : interaction avec un partenaire.

Les participants - grains de plantes - sont répartis par paires. Les grains commencent à germer, des branches, des racines, etc. apparaissent. Les grains commencent à "s'enrouler" les uns autour des autres sans toucher le partenaire.

"Miroir"

Les participants sont divisés en binômes. L'un des partenaires est un miroir. La tâche du miroir est de copier et de répéter avec précision les mouvements du partenaire, étant son reflet. Puis les joueurs changent de place.

"Bonbons - Plateau"

Le couple tient un plateau imaginaire de bonbons. La tâche du couple est de transporter le plateau sans le faire tomber et les bonbons à travers : rivières, montagnes, gouffres et autres obstacles. "Mur"

En position de stabilité - contact improvisation pour faire confiance au partenaire, capacité à répartir le poids. Accent mis sur la paume du partenaire. Nous nous tenons.

"3 dépenses"

La première consiste à "glisser": les partenaires s'appuient l'un contre l'autre avec leur front, en répartissant uniformément le poids pour ne pas tomber. La tâche sur commande est de glisser les fronts l'un devant l'autre et de se disperser dans la direction opposée. Le même, mais l'accent est mis sur l'épaule, les bras, la hanche, le dos, etc.

La seconde est de « fondre » : l'accent est le même que dans la première dépense. Sur commande, les partenaires, pour ainsi dire, commencent à fondre, s'effondrant au sol.

Le troisième - "arracher brusquement": les contacts sont les mêmes. Sur commande, les partenaires se séparent brusquement et se précipitent dans les coins opposés de la pièce.

Travail de mots en groupe

"Aquarium"

Un poème simple est pris, par exemple - de A. Barto. Les participants - 4-5 personnes - s'alignent et s'allongent sur le sol - "sont sous l'eau". Chacun aspire le plus d'air possible et le retient jusqu'à ce qu'il y ait besoin de respirer. Dès que quelqu'un a ce besoin, le participant se lève d'un bond et commence à lire le poème très rapidement avec une expression jusqu'à ce que le joueur suivant se lève. Dès que le joueur suivant se lève, celui qui a lu le poème reprend de l'air dans ses poumons et "plonge sous l'eau" - se couche sur le sol. La séquence n'est pas maintenue. Sautez ceux qui ont besoin de respirer.

"Duel"

Trois joueurs sont impliqués. Deux allongés sur le sol parallèlement l'un à l'autre, ils ont des chiffons doux dans les mains. Le troisième se dresse entre eux. Il lit un poème et deux joueurs lui lancent des chiffons. La tâche de celui qui est debout est de ne pas être distrait et de lire correctement le poème avec expression.

01.01.2010

Comment devenir flexible ? Cette question inquiète des milliers de filles partout dans le monde, car une bonne plasticité du corps n'est pas seulement nécessaire pour celles qui dansent. Il remplit chaque mouvement de grâce, la démarche change, le bien-être s'améliore. Et si vous avez besoin de danser dans une discothèque, vous vous sentirez plus détendu. Pour développer la plasticité en vous-même, vous devez faire des efforts et consacrer du temps à la mise en œuvre. exercices spéciaux pour l'étirement et la souplesse. Comment devenir propriétaire de ces qualités, me direz-vous.

Beaucoup de gens, et même ceux qui font du sport, ne comprennent pas pourquoi prendre le temps de s'étirer. Premièrement, il est nécessaire de maintenir le squelette, de prévenir la scoliose et d'autres maladies. Si vos muscles sont développés, ils fonctionnent mieux. Deuxièmement, peu à peu, vous commencerez à remarquer qu'il vous est devenu plus facile d'endurer le stress quotidien du ménage. Troisièmement, puisque la flexibilité est le degré auquel vos articulations bougent, vous augmentez votre amplitude de mouvement. Quatrièmement, les personnes en plastique, même avec l'âge, ne commencent pas à ressentir de raideur.

Vous comprenez maintenant que la souplesse du corps doit être développée. Et il vaut mieux le faire avec jeune âge. Les enfants naissent très flexibles, mais avec le temps, ils perdent cette qualité. Par conséquent, essayez de maintenir et de développer la plasticité corporelle tout au long de votre vie. N'oubliez pas un concept tel que: plus tôt vous commencerez à faire du sport, meilleure sera votre forme physique au moment où vous franchirez la ligne de la retraite. Pour ceux qui n'ont jamais ramassé d'haltères, après 50 ans, il est presque impossible de gonfler.

Types d'étirement.

• La statique est un étirement doux des muscles, le plus adapté aux débutants. Le temps de fixation d'un exercice est de 20 secondes. Les étirements statiques permettent aux muscles de se détendre et améliorent leur souplesse. À faire de préférence après un entraînement complet ;

• Dynamique - exécution exercices pratiques en combinaison avec des étirements. Épanouissant exercices dynamiques, vous étirez progressivement les muscles, en augmentant l'amplitude et la vitesse des mouvements. Les avantages des étirements dynamiques sont l'amélioration du flux sanguin dans les muscles, l'adaptation à l'entraînement. Le temps de fixation d'un exercice est de 1 à 2 secondes. Meilleur fait avant l'entraînement.

Règles pour le développement de la plasticité.

Pour commencer, il est important de comprendre quelles articulations doivent être mobiles et lesquelles doivent rester stables. Oui, les genoux et articulations du coude, ainsi que lombaire et cervical La colonne vertébrale doit être solide et stable. Mais les articulations de la cheville, de la hanche, de l'épaule et du poignet, région thoracique la colonne vertébrale doit être développée.

Il est important de toujours se rappeler qu'avant de commencer à faire des exercices de flexibilité à la maison, vous devez échauffer vos muscles. Pour ce faire, il suffit de procéder à un échauffement classique, par exemple, d'effectuer des flexions latérales, des rotations et des balançoires avec les bras, des squats, etc.

Si vous êtes débutant et que vous commencez tout juste à améliorer votre plasticité, alors pas besoin de faire de l'exercice jusqu'à l'épuisement et la douleur surtout si vous avez plus de 50 ans. Cela peut provoquer une surtension ou même des blessures. Essayez d'être toujours détendu, vous pouvez allumer une musique agréable, choisir des exercices de flexibilité pour les débutants. Rappelez-vous que si vos muscles sont tendus, vous ne verrez pas de résultats. Cependant, l'âge est loin d'être un obstacle à l'exercice. Oui, à 75 ans.

Le grand principe de l'étirement- effectuer tous les mouvements très lentement et en douceur. Il est nécessaire de s'étirer jusqu'à ce que vous commenciez à ressentir une tension dans les muscles. Évitez les mouvements brusques car cela pourrait causer des blessures. Et après une séance d'entraînement, vous pouvez prendre un bain chaud pour soulager la douleur et la tension.

Vous devez vous entraîner au moins trois fois par semaine. Cependant, si vous savez que vos ligaments ne s'étirent pas aussi rapidement que vous le souhaiteriez, faites les exercices tous les jours. Il est préférable de combiner le développement de la plasticité avec exercices de force et faites-les pendant l'entraînement entre les séries.

En plus des exercices d'étirement, vous pouvez commencer à faire du yoga ou du Pilates. Si votre objectif est de rendre les mouvements plus plastiques, vous pouvez danser devant un miroir sur votre musique préférée.

Exercices de plasticité et de flexibilité.

Si vous n'avez pas la possibilité d'allouer beaucoup de temps aux cours ou d'aller à la salle de fitness, travaillez votre corps au moins 20 à 30 minutes par jour. Le développement de la flexibilité pour les débutants donnera de vrais résultats, qui peut être évalué en 1-2 mois si vous effectuez les exercices suivants :

• Tenez-vous droit, placez une jambe devant vous et accroupissez-vous le plus bas possible. Répétez l'exercice 15 fois, puis changez de jambe;
• Levez vos bras au-dessus de votre tête et pliez-les en une « serrure ». Étirez-vous, tout en gardant vos talons sur le sol;
• Asseyez-vous sur le sol avec vos jambes étendues. Touchez vos orteils avec vos paumes sans plier les genoux. Faites l'exercice 20 fois;
• Allongez-vous sur le dos à quelques centimètres du mur, levez vos jambes pour que vos talons touchent le mur. Écartez doucement vos jambes sur les côtés;
• Monter sur jambe droite, main droite attrapez le pied de votre jambe gauche et tirez-le sur le côté. Répétez les exercices 5 fois, puis changez de jambe
• Allongez-vous sur le sol sur le ventre. Mains au sol au niveau des épaules. Soulevez votre corps et essayez de vous pencher le plus possible.

WikiHow surveille attentivement le travail des éditeurs pour s'assurer que chaque article répond à nos normes de qualité élevées.

La flexibilité est généralement comprise comme l'amplitude des mouvements dans les articulations, ainsi que la longueur des ligaments et des tendons qui entourent les articulations. Si vous souhaitez devenir plus souple, les exercices d'étirement seuls ne suffiront pas. Le yoga ou le Pilates peuvent améliorer la flexibilité et état général santé. Outre, nutrition adéquat et une quantité suffisante de liquide dans l'alimentation vous aidera à devenir plus flexible.

Pas

Comment débuter avec des exercices d'étirement

Contactez un instructeur de conditionnement physique. Avant de commencer à vous étirer, il est important de parler à un entraîneur ou à un instructeur de conditionnement physique. Même une leçon ou une classe de maître suffira pour mémoriser les bonnes postures.

• Un instructeur de conditionnement physique évaluera votre flexibilité naturelle et votre amplitude de mouvement et vous recommandera des exercices en fonction de votre niveau de forme physique et de vos désirs.
• Cherchez des cours d'étirement ou de flexibilité

  V salle de sport, dans un studio d'arts martiaux ou dans un studio de yoga.

Assurez-vous d'échauffer vos muscles avant de vous étirer. Si vous essayez de tirer des muscles froids, ils peuvent être étirés ou blessés. Il est préférable de s'étirer à la fin de tout autre entraînement.

Charger les options avant l'étirement Marchez ou courez pendant 5 à 10 minutes.
Léger étirement dynamique. Vous pouvez faire des fentes, faire pivoter vos bras dans l'épaule dans les deux sens, balancer la presse, en essayant d'atteindre avec vos mains les orteils des jambes redressées. Le plus important est de ne pas se figer dans une position.
Détendez vos articulations. Massez votre dos, vos jambes, muscles fessiers et les fléchisseurs de la hanche, allongés sur un rouleau spécial.

Étirez les muscles de vos bras et de vos épaules. Debout ou assis sur le bord tabouret stable. Si vous décidez d'étirer vos muscles en position assise, surveillez votre posture.

Effectuez l'exercice avec le dos droit. Abaissez vos omoplates et ne pliez pas votre dos sur les côtés.

• Tendez un bras droit devant vous et appuyez sur l'autre juste au-dessus du coude. Appuyez sur votre main jusqu'à ce que vous sentiez un étirement. Ne poussez pas votre main plus loin qu'elle ne démarre d'elle-même. Maintenez pendant 5 secondes. N'oubliez pas de respirer profondément. Relâchez ensuite et répétez avec l'autre main.
• Levez un bras au-dessus de votre tête, pliez-le au niveau du coude, abaissez votre paume derrière votre tête. Essayez de saisir la paume de la première main derrière votre dos avec votre seconde main, si vous pouvez l'atteindre. Si vous ne pouvez pas l'atteindre, pliez votre autre bras en laissant tomber votre paume sous votre coude et tendez la main vers le bas pour mettre de la tension dans vos biceps. Maintenez la position pendant 5 secondes, puis répétez avec l'autre main.

1. Faites un pont pour étirer les muscles de votre dos. Le pont est un exercice complet du corps, mais les muscles de la poitrine, des jambes et du tronc travaillent le plus. Allongez-vous sur le sol sur le dos, pliez vos genoux à un angle de 90 degrés et placez vos pieds sur le sol.

   • Placez vos paumes sur le tapis des deux côtés et commencez à soulever vos hanches pour que votre corps forme un pont. Les cuisses doivent être parallèles au sol. Tenez en haut pendant 5 à 10 secondes, en respirant profondément, puis abaissez-vous au sol. Répétez 3 à 5 fois.
   • Si vous voulez rendre l'exercice plus difficile, faites un pont, puis levez une jambe vers le plafond. Abaissez votre jambe et répétez avec l'autre jambe.

2. Faire un papillon. Le papillon est un exercice d'étirement des muscles fessiers et des muscles des cuisses. De plus, il vous permet de détendre votre cou et votre dos. Asseyez-vous sur le sol et étirez vos jambes vers l'avant.

   • Pliez vos genoux et connectez vos pieds. Saisissez vos pieds avec vos mains et, en expirant, pliez votre corps vers vos pieds. Important

     contractez vos muscles abdominaux et ne pliez pas votre dos,

     Et ramenez aussi vos épaules en arrière.

   • Penchez-vous le plus bas possible. Tenez pendant 30 à 120 secondes. N'oubliez pas de respirer profondément.

Effectuez une torsion du torse sur le côté en position assise. Asseyez-vous sur le sol, étirez vos jambes devant vous, reliez vos jambes et vos pieds. Serrez vos muscles abdominaux, tirez vos épaules vers l'arrière et abaissez-les.

• Lorsque vous expirez, tournez votre corps sur le côté et placez les deux mains sur le sol du côté vers lequel vous vous tournez. Ne cambrez pas votre dos et tournez uniquement à la taille - ne tournez pas vos hanches.
• Maintenez la position pendant 15 à 30 secondes, revenez à la position de départ et répétez de l'autre côté. Vous pouvez faire 2 à 4 répétitions de chaque côté.

3. Faites l'exercice sur le dos. Il existe un exercice tiré du yoga et du Pilates, qui permet d'ouvrir poitrine et étirez les muscles et le tronc de votre dos. Allongez-vous sur le sol sur le ventre, étirez vos jambes en arrière.

   • Pliez vos coudes, posez vos paumes sur le sol sur les côtés du corps. Lorsque vous expirez, redressez vos bras et cambrez votre dos. Abaissez vos épaules et tirez-les vers l'arrière.
   • Essayez de rapprocher vos omoplates sans soulever vos hanches du sol.

     Sentez un étirement dans votre poitrine.

     Maintenez cette position pendant 15 à 30 secondes, puis abaissez-vous au sol. Répétez 3 à 5 fois.

Faites des fléchisseurs de la hanche et des quadriceps. Cet exercice est similaire aux fentes, cependant, dans cette variante, redresser la jambe permet d'étirer les muscles de la cuisse, ainsi que les tendons et les quadriceps. Pour effectuer l'exercice, agenouillez-vous sur le sol.

• Avancez un pied pour qu'il forme un angle droit. Faites un pas en avant le plus loin possible. Vous sentirez un étirement dans l'autre jambe. Le tibia doit être perpendiculaire au sol et le genou doit être au-dessus de la cheville.
• Saisissez le genou de la jambe qui est maintenant devant et poussez vos hanches vers l'avant. Respirer profondément. Maintenez la position pendant 15 à 30 secondes, puis revenez à la position de départ et répétez de l'autre côté.

Yoga ou Pilates

1. Concentrez-vous sur votre respiration. La respiration est un élément clé du yoga et du Pilates. Méditez sur votre respiration pendant quelques minutes avant de commencer.

2. Choisissez des poses faciles à changer. Au tout début des cours, il vous sera peut-être difficile d'accepter posture correcte. Utilisez des briques de yoga spéciales ou des serviettes roulées ou pliées. Mettez-les sous votre corps pour faire les exercices correctement et ne vous étirez pas plus que vous ne le pouvez.

   • Par exemple, le pli vers l'avant est utile pour développer la souplesse des jambes et du dos. Vous ne pourrez peut-être pas atteindre immédiatement vos paumes sur le sol et les poser sur le sol. Essayez de placer une brique de yoga devant vos pieds et placez vos paumes dessus.
   • Le corps peut se comporter différemment dans jours différents. Soyez patient et ne soyez pas frustré si un jour vous n'arrivez pas à vous étirer aussi fort que lors de l'entraînement précédent.

3. Détendez votre colonne vertébrale avec la pose du chat et de la vache. Cette pose convient aux débutants et améliore la flexibilité des muscles du dos et du tronc. De plus, il aide à se détendre physiquement et mentalement. Mettez-vous à quatre pattes.

   • Vos poignets doivent être directement sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches. Redressez votre dos pour qu'il ressemble à une table plate, baissez vos épaules et éloignez-vous de vos oreilles. Respirer profondément.
   • Pendant que vous inspirez, pliez fortement votre dos, levez la tête et ouvrez votre poitrine. Restez dans cette position.
   • Lorsque vous expirez, arquez votre dos vers le plafond, rentrez votre menton dans votre poitrine et rentrez légèrement vos épaules vers l'intérieur.
   • Répétez l'exercice pendant 5 à 10 cycles d'inspiration et d'expiration sans modifier la combinaison du mouvement et de la respiration.

4. Maintenez la position pendant quelques respirations et expirations. Si vous avez besoin d'augmenter votre flexibilité pendant le yoga ou le Pilates, il est important de rester en position et de respirer profondément pendant que vous étirez vos muscles. Cela vous permet de détendre votre corps et de vous étirer davantage.

   • Pendant que vous inspirez, pensez à la force musculaire. Lorsque vous expirez, détendez vos muscles et essayez d'aller plus bas dans l'étirement.

5. Effectuez des mouvements sans pauses. De nombreuses poses de yoga et de Pilates sont liées et chaque mouvement est synchronisé avec la respiration. Un mouvement constant améliorera votre flexibilité et augmentera le flux sanguin vers vos articulations.

   • N'oubliez pas de vous concentrer sur votre respiration. Si vous commencez à vous sentir essoufflé ou si vous avez l'impression de retenir votre souffle au lieu de le synchroniser avec vos mouvements, essayez de ralentir.

6. Apprenez à saluer le soleil. La salutation au soleil est Vinyasa, c'est-à-dire une chaîne de mouvements qui sont effectués séquentiellement sans s'arrêter, et pour chaque mouvement il y a une inspiration ou une expiration. En salutation au soleil 12 poses.

   • Tenez-vous dans la position de départ - pose de la montagne en yoga. Vous devrez passer en douceur d'une pose à l'autre, synchroniser votre respiration avec les mouvements, puis revenir à la pose de la montagne.
   • La salutation au soleil est un excellent entraînement cardio. Cet exercice peut servir d'échauffement pour un entraînement d'étirement ou de flexibilité plus intense.

7. Faites de l'exercice régulièrement et régulièrement. Il n'y aura aucun changement si vous ne pratiquez pas constamment. Il n'est pas nécessaire de pratiquer tous les jours, mais il est important d'essayer

   • Au début, faites 10-15 minutes 3-4 fois par semaine. Si vous l'aimez, essayez de le faire plus souvent, mais n'abandonnez pas à mi-chemin.

La danse fait partie intégrante de l'horaire hebdomadaire d'une personne qui respecte mode de vie sain vie. En plus de maintenir une excellente forme physique et la perte de poids, les cours de musique rythmique aident à développer la souplesse, la plasticité, l'élégance et la belle promenade. Même si mère nature vous a donné de la maladresse, vous devriez absolument vous inscrire dans une salle de danse. Un ensemble de mouvements simples sous accompagnement musical vous apprend instantanément à écouter votre corps, à bouger harmonieusement au rythme et à ne faire que des mouvements gracieux.

Quelles danses font face le plus efficacement à la tâche?

Beaucoup de gens (surtout l'ancienne génération) associent la pole dance à quelque chose d'extrêmement vulgaire et indécent. Pendant ce temps, la pole dance (c'est ainsi que s'appelle la danse du pylône) est célèbre pour sa riche histoire. Il s'avère que même les anciens Égyptiens utilisaient des poteaux pour divers rituels et entraînements. Également sur le pylône sont mentionnés dans l'histoire de la culture africaine. Les femmes africaines exécutaient sur eux des mouvements acrobatiques extraordinaires, qui étaient une sorte de «leurre» pour la moitié forte de l'humanité.

Et, en effet, la pole dance est passionnée, séduisante et sensuelle, mais en aucun cas vulgaire. Ils travaillent efficacement le corps, en particulier, ils contribuent au resserrement de l'abdomen et des fesses, à la formation jambes fines, éliminant la peau d'orange détestée et maintenant une posture parfaitement uniforme. De plus, la pole dance donne à la démarche et aux mouvements en général douceur, harmonie, élégance ; augmenter la résistance au stress; améliorer l'état psycho-émotionnel; développer l'endurance, la souplesse et la force.

Un autre avantage important de la pole dance est l'amélioration du système musculo-squelettique, le travail du système cardio-vasculaire et la circulation dans la région pelvienne. Ce dernier aspect est particulièrement pertinent pour les femmes, car une bonne circulation sanguine contribue à l'établissement du cycle menstruel, ainsi qu'à minimiser la douleur pendant les menstruations. Le seul point : la pole dance ne doit pas être pratiquée en présence de blessures, de maladies cardiaques, d'obésité, d'hypertension et de problèmes avec l'appareil vestibulaire.

Danses orientales pour la souplesse et le plaisir

Les résidents des pays de l'Est sont convaincus que la capacité de danser est l'une des plus moyens efficaces souligner la féminité et la beauté de votre corps. Grâce à des mouvements fluides et harmonieux, le beau sexe exprime ses désirs et ses sentiments (au lieu de mots), met l'accent sur la grâce et le charme, attire les regards admiratifs. Le principal avantage des danses orientales est l'absence de blessures possibles, notamment aux genoux et aux pieds. Ils sont idéaux pour les femmes de tout physique, âge et condition physique.

Danse orientale développer la plasticité du corps, augmenter la fermeté et l'élasticité de la peau, accélérer le processus de combustion des graisses (pour une heure d'entraînement intensif, vous pouvez brûler plus de 300 kcal), normaliser le travail tube digestif et enfin améliorer l'état tissu musculaire dans la région abdominale. De plus, ils renforcent les muscles du dos, éliminent la douleur pendant les menstruations (en améliorant la circulation sanguine dans la région pelvienne), normalisent le fond émotionnel, combattent le stress et l'apathie, soulagent également le doute de soi et suppriment le sentiment de haine pour votre corps.

Les médecins ne recommandent pas les danses orientales à ceux qui ont des pieds plats prononcés, une hernie intervertébrale, des malformations cardiaques, la tuberculose et des tumeurs malignes ; les cours ne doivent être abandonnés ou n'y avoir recours qu'après avoir consulté votre médecin.

Récemment, les danses latino-américaines ont été très populaires chez les femmes et les hommes. Ils sont considérés comme une excellente alternative aux entraînements ennuyeux dans la salle de fitness. Bachata ne fait pas exception. La direction de la danse est originaire de la République dominicaine ensoleillée. Il s'agit de mouvements légers et simples avec des motifs incendiaires, qui non seulement corrigent le corps, puisqu'ils contribuent à brûler un grand nombre de calories, mais apportent également de grands bienfaits à l'ensemble du corps.

La Bachata révèle pleinement une personne, aide à croire en soi, à devenir plus sûr de soi, positif et bienveillant, même malgré les difficultés de la vie et les problèmes qui sont littéralement à nos trousses. Cours réguliers ils apprennent à écouter leur corps et à le contrôler, à faire preuve de sensualité, de passion et d'émotions. De plus, la danse donne une bonne humeur, élimine même la dépression prolongée, augmente la résistance au stress, ce qui est important dans le monde moderne.

Il n'y a pas d'égal à la bachata et plan physique. Les mouvements fonctionnent bien et renforcent absolument tous les groupes musculaires, développent la souplesse et la plasticité, transforment littéralement le corps sous nos yeux, le rendant mince, tonique et en relief. L'essentiel est de danser au moins trois fois par semaine pendant 1 à 1,5 heure à un rythme modéré (dans ce cas, vous pouvez brûler plus de 450 kcal). Des cours uniques d'avantages particuliers en termes de mise en forme du corps et d'amélioration du bien-être général n'apporteront rien, sauf qu'ils dissiperont les mauvaises pensées et vous aideront à oublier les problèmes pendant un certain temps.

Le développement de la souplesse, le développement musculaire et un effet positif sur la sphère psycho-émotionnelle ne sont pas les seuls côtés positifs bachata. La direction de danse vous permet de trouver de nombreux nouveaux amis qui sont enclins à penser de la même manière et d'acquérir de nombreuses nouvelles compétences. Par exemple, en étudiant les mouvements de danse et en les combinant, une personne entraîne activement le cerveau, ce qui signifie pensée spatiale et vitesse de réaction.

Passer l'examen

Vous ne savez pas comment vous motiver pour faire du fitness ? Répondez à ce quiz et découvrez ce qu'il faut pour l'aimer.

Matériel photo Shutterstock utilisé

(2 voix, moyenne : 5,00 sur 5)

Aujourd'hui, nous allons parler. La plasticité est un indicateur de la santé et de la jeunesse du corps humain. À notre époque, vous pouvez rencontrer très peu de personnes qui se considèrent suffisamment flexibles, ce qui n'est pas du tout propice au mode de vie actuel consistant à rester assis devant un ordinateur personnel pendant 8 heures, à voyager transport public et une alimentation complètement malsaine. Nos examens physiques consistent principalement en de courts trajets au magasin ou au travail.

Comment développer la souplesse du dos et de tout le corps à la maison

Faire du sport à notre époque est déjà devenu non seulement un divertissement, mais la nécessité la plus vitale, sans laquelle il est impossible de rester en bonne santé, vigoureux et fort. Chaque personne moderne doit se développer, afin de toujours rester dans bonne humeur et bien-être. Beaucoup de gens ne savent pas par où commencer et se posent souvent la question suivante : comment améliorer la souplesse du corps à la maison?

Chaque personne moderne souffre d'un manque de temps pour le sport, nous remplissons joyeusement notre vie en allant au cinéma, au restaurant ou en boîte de nuit, perdant chaque année une précieuse santé.

Vous pouvez trouver les derniers programmes de formation et de développement pour la flexibilité du corps sur. Avant de commencer à faire de l'exercice, il est préférable d'aller chez le médecin pour s'assurer des capacités de votre corps. Et alors seulement, vous pourrez faire des étirements et ne pas avoir peur pour votre santé.

Qu'est-ce que la flexibilité et comment l'utiliser correctement ?

La flexibilité est une caractéristique corporelle qui indique le niveau de mobilité articulaire. Il peut et doit être développé à l'aide de l'exécution régulière de complexes spéciaux. Il est recommandé de commencer par des exercices simples et peu difficiles, puis de passer progressivement à des exercices plus niveau professionnel.

Qu'est-ce que la flexibilité et comment l'utiliser correctement

Gardez à l'esprit qu'à un jeune âge, la flexibilité est donnée à une personne par nature, et si vous approfondissez ces compétences, elles resteront avec nous pendant de nombreuses années. Le pic de notre activité plastique se situe quelque part vers 10-12 ans, à l'âge de 17 ans sans entraînement régulier, il disparaît progressivement.

C'est bien si une personne, au moins à l'âge de 30 ans, réfléchit à la façon de retrouver son ancienne flexibilité, et avec elle la santé et la jeunesse. A titre d'exemple, on peut citer les yogis, qui, même dans la vieillesse, ont une excellente santé, jouent probablement ici rôle important plasticité développée. Si vous pensez à comment améliorer la souplesse du corps à la maison alors cet article est pour vous.

1. Avant l'entraînement, assurez-vous de faire un léger échauffement, cela réchauffera les articulations et les muscles de votre corps, préparant le corps au stress.
2. Pendant l'entraînement, vous devez respirer lentement et profondément, retenir et respirer brusquement et expirer n'est pas souhaitable.
3. Pratiquez uniquement dans des vêtements confortables qui ne gêneront pas vos mouvements.

Recommandations pour effectuer un ensemble d'exercices pour développer la flexibilité

1. Le dos et la colonne vertébrale doivent être droits, en particulier dans les exercices avec des flexions vers l'avant.
2. L'exercice régulier est la clé de votre succès, vous devez donc faire de l'exercice au moins trois fois par semaine.
3. Dans les exercices d'étirement, les secousses et les mouvements brusques ne sont pas autorisés, vous ne pouvez donc que vous faire du mal.
4. Effectuez chaque exercice au moins 5 fois, à chaque entraînement, augmentez le nombre de répétitions.

Exercices de souplesse pour tout le corps

• Asseyez-vous avec vos muscles fessiers sur vos talons et, pendant que vous inspirez, penchez-vous et reculez autant que possible, en arrondissant votre dos au niveau de la poitrine. Avec une expiration, placez le corps sur vos genoux.

Exercices de souplesse pour tout le corps

• Assis sur le sol, écartez le plus possible vos jambes droites sur les côtés. En gardant votre colonne vertébrale droite, penchez-vous d'abord vers une jambe, en essayant d'atteindre vos mains jusqu'à vos pieds. Si vous réussissez, essayez de mettre le corps sur la jambe, nous mettons d'abord le ventre sur la cuisse, après la poitrine, et ensuite seulement nous baissons le visage. N'essayez pas de baisser la tête en premier, de telles actions nous donneront un pli inutile dans le dos, ce qui ne contribuera pas au développement de la flexibilité du dos. Essayez de ne pas plier les genoux non plus. Répétez les mêmes étapes pour l'autre jambe.
• Maintenant, pratiquement sans changer de position, pliez une jambe au niveau du genou et placez le talon aussi près que possible de l'aine. Inclinez-vous vers une jambe redressée, vous devez d'abord toucher les pieds avec vos doigts, puis approfondir l'inclinaison et essayer de mettre le corps sur la jambe. Ne vous précipitez pas, ne vous abaissez pas, penchez-vous aussi loin que votre flexibilité le permet. Changez la position des jambes et répétez la même chose.
• Tenez-vous droit, joignez vos pieds, tout en inspirant, levez la main gauche, abaissez l'autre sur votre cuisse. Inclinez vers la droite, la main gauche se plie avec le corps, la droite glisse le long de la cuisse. Faites de même en changeant de main. Maintenant, levez les deux mains et inclinez la tête et partie supérieure corps en arrière avec expiration. Les genoux sont tendus, les muscles fessiers sont tendus. Tout en inspirant, revenez à la position de départ, mais sans vous arrêter, penchez-vous en avant jusqu'à ce que le dos et le coccyx deviennent une seule ligne droite. Nous approfondissons la pente et essayons d'atteindre le sol avec nos doigts, si nous réussissons, puis abaissons le ventre, la poitrine et le visage jusqu'aux hanches. Nous nous fixons dans cette position pendant plusieurs cycles respiratoires et revenons à la position de départ. Cet exercice aider dès que possible développer la souplesse corporelle à la maison. Faites-le plusieurs fois par jour.