Beaucoup de gens savent de première main à quel point les squats peuvent être douloureux. Le lendemain est particulièrement douloureux, lorsqu'un athlète novice ne peut pas marcher en raison de douleurs musculaires. Malgré cela, trois volontaires ont décidé : pendant un mois, ils vont squatter 100 fois par jour tous les jours. Les participants veulent savoir si leur corps va changer en trente jours.
Au moment où le test a commencé, chacun des jeunes avait son propre plan d'exercice, en tenant compte de sa condition physique.
Spencer
J'étais toujours le plus petit et le plus mince de la classe, j'avais l'air d'un adolescent en pleine croissance.
Spencer a été impliqué dans salle de sport six fois par semaine, donc s'accroupir sera assez facile pour lui. Le jeune homme a décidé de faire l'exercice avec du poids pour augmenter la charge. Après quelques jours d'expérience, le gars a décidé qu'il pouvait s'accroupir davantage et a augmenté le nombre d'approches. C'est ce qui en est ressorti !
Shannon
Shannon a toujours eu un problème jambes pleines. Il semble à la fille que ses jambes sont trop pleines pour les fesses qui ne sont pas arrondies. La fille veut pomper le cul pour que le corps semble plus en relief.
Au réveil le lendemain, Shanon ne pouvait pas sortir du lit, malgré le fait qu'elle n'avait fait que 80 squats sur 100.
Je serai honnête. C'était un peu plus difficile que je ne le pensais.
Tout au long de l'expérience, Shannon n'a pas pu faire plus de 80 squats par jour, malgré cela, la fille est fière du fait qu'elle a pu s'accroupir 60 fois sans interruption. La fille n'a pas rempli les conditions du concours, mais les exercices lui ont quand même profité. Les fesses sont devenues plus élastiques et relevées. Maintenant, la fille est sûre : il n'est pas nécessaire de s'entraîner deux heures par jour pour voir le résultat.
Brenda
Brenda pense qu'elle a le corps d'un garçon de 13 ans, elle a décidé de cette expérience afin de développer ses muscles. La fille a remarqué le premier résultat après une semaine: elle a senti qu'elles étaient devenues plus fortes et ses fesses étaient légèrement resserrées. À la fin du mois, Brenda était heureuse de voir des changements importants dans son corps. La fille pense qu'il est important de faire des squats régulièrement et vous réussirez certainement.
200 squats c'est programme simple, avec lequel vous pouvez vous asseoir deux cents fois de suite en six semaines.
Si vous pensez que cela est impossible, suivez strictement les instructions du programme et vous verrez que 200 squats d'affilée sont une réalité. Vous aurez besoin d'un plan détaillé, de discipline et d'environ trente minutes par semaine.
Il y a plusieurs options squats corrects, vous pouvez également utiliser ou , afin d'augmenter l'efficacité des squats. Ce programme ne fournit pas de poids, devant vous se trouve une technique basée sur des squats simples.
- Vous devez vous tenir droit, écarter les pieds à la largeur des épaules afin de pouvoir garder le dos droit pendant le squat.
- Lorsque vous pliez vos jambes, vous devez forcer. Les mains peuvent être étendues devant vous ou écartées sur les côtés. Vous devez vous abaisser dans un squat jusqu'à ce que vos cuisses soient presque parallèles au sol. Ensuite, vous devez revenir à la position de départ.
Il est très important de suivre la bonne technique pour faire des squats, sinon vous pouvez vous blesser gravement. La courbure naturelle du dos doit être préservée, il ne doit pas être trop cambré.
De plus, pour éviter le stress articulations du genou les fesses ne doivent pas descendre sous les genoux.
Il est important de se rappeler que l'objectif principal de ce programme est de renforcer votre corps et d'atteindre un bien-être général. Vous pouvez obtenir un réel succès si vous vous fixez des objectifs sans cesse croissants.
Il est très important de suivre la bonne technique pour faire des squats, sinon vous pouvez vous blesser gravement. En position accroupie, gardez la tête et la poitrine droites, les genoux tournés vers l'extérieur.
Les squats, en tant que type d'exercice, sont assez courants. L'objectif principal de ces exercices est de renforcer muscles fessiers et quadriceps, mais les inférieurs participent également au travail, muscles du mollet, biceps fémoral.
Il suffit de consacrer trente minutes par semaine à ces exercices et de suivre scrupuleusement les recommandations de ce programme dans la mesure du possible. Vous vous sentirez beaucoup plus confiant après seulement quelques entraînements.
Avant de commencer ce programme, vous devez consulter un médecin et effectuer un test initial, sur la base duquel votre niveau réel d'entraînement sera visible, et vous pourrez déterminer exactement où commencer l'entraînement et comment planifier votre programme.
Vous devez faire autant de squats que possible. Inutile d'embellir vos résultats, si vous partez du mauvais niveau, vous pouvez réduire considérablement l'efficacité de l'entraînement. Même si votre résultat initial s'avère plus que modeste, ne vous découragez pas, vous pouvez atteindre un maximum de succès si vous êtes honnête avec vous-même, du début à la fin de l'entraînement.
Avant de commencer les exercices de la première semaine, vous devez attendre quelques jours pour que les muscles se reposent après le test et que vous puissiez étudier attentivement le programme. Les cours doivent avoir lieu trois fois par semaine, entre les entraînements, il doit y avoir un jour de repos.
Le repos entre les séries doit être de 60 secondes.
Combattre les changements liés à l'âge après 50 ans aide non seulement mode de vie sain la vie, mais aussi un peu d'exercice. 100 squats par jour donnent une charge cardio à part entière pour le fonctionnement normal des vaisseaux sanguins et du cœur, renforcent les muscles et améliorent la coordination des mouvements.
Les cours stimulent la circulation sanguine et le flux lymphatique dans les organes pelviens. Le mouvement fluide empêche le développement congestion. Problèmes corps masculin peuvent être résolus sans médicaments ni procédures coûteuses.
Comment les squats aident à prolonger la vie
Des scientifiques canadiens ont étudié des personnes de différents les groupes d'âge. Ils ont testé les pompes, les squats, la flexibilité et la force de préhension. Et ils sont arrivés à la conclusion - plus l'endurance est grande, plus le taux de mortalité est faible. De plus, lors des squats le plus indicateur important ce n'était pas la force des jambes qui était prise en compte, mais la capacité à faire le plus de répétitions possible.
Que signifient ces études ? Pendant les squats sont impliqués différents groupes muscles. Ils dégénèrent avec l'âge. Plus il y a de tissus qui meurent, plus la mort survient tôt. Par exemple, chez les hommes de moins de 50 ans, le nombre fibre musculaire dans le muscle latéral de la cuisse reste inchangé. Mais ayant dépassé cette limite d'âge, les muscles commencent à se dégrader.
Le nombre de fibres en quelques décennies est réduit de moitié. Le tonus musculaire, l'activité et la fonction normale peuvent être maintenus grâce à l'entraînement. Préservation de la masse musculaire, la performance physique est une excellente prévention du vieillissement des tissus de l'organisme.
Les bienfaits du squat
Les squats accélèrent le métabolisme, entraînent les muscles et aident à brûler les graisses. Avec des performances régulières, le corps a l'air tonique et en relief, la posture s'améliore. entraînement du genou, Articulations de la hanche et la cheville réduit le risque de blessure au quotidien, augmente simplement la mobilité des articulations. Les avantages pour le corps masculin se manifestent également dans les éléments suivants :
- les squats entraînent les vaisseaux ;
- augmentation du flux sanguin dans la région pelvienne;
- le développement de la prostatite et de l'adénome est empêché;
- les fonctions sexuelles s'améliorent.
Avantages des squats par rapport aux autres exercices
Un exercice assez simple est facile à réaliser à la maison. Il n'est pas nécessaire d'acheter un formulaire spécial, du matériel de formation. Pour travailler à travers quantité maximale muscles, il suffit de changer la technique d'exécution.
Comment s'accroupir
Vous ne pouvez pas squatter 100 en un seul set. Le nombre total de squats doit être divisé en 3-4 séries. En effectuant 25 à 35 squats à la fois, vous obtenez la charge optimale.
Dès le début de l'entraînement avec des squats, vous devez vous limiter à trois séries de 15 squats avec une amplitude de 30°. Au fil du temps, vous devez augmenter la profondeur du squat et le nombre de répétitions. Une personne qui peut faire 100 squats profonds en 3 séries est considérée comme suffisamment robuste.
Vous n'avez pas le temps d'aller au gym, mais en même temps vous voulez avoir jambes fines, fesses élastiques Et taille fine? Allouez 20 minutes par jour pour 100 squats, et dans un mois vous verrez le résultat ! Qui?
Qu'arrive-t-il au corps si vous vous accroupissez 100 fois par jour ?
Squats pour perdre du poids
Squats de travail
Pendant les squats, la circulation sanguine augmente, ce qui affecte favorablement les vaisseaux et les cellules du cerveau, qui s'enrichit en oxygène.
En squattant chaque jour 100 fois, vous deviendrez :
- plus énergique
- plus concentré
- plus attentivement
- plus résistant au stress.
Squats pour le coeur
En vous accroupissant 100 fois par jour, vous augmenterez la circulation veineuse dans les jambes et le flux sanguin directement vers le cœur, facilitant ainsi son travail, car toute charge cardio (et les squats sans pondération se réfèrent spécifiquement à la charge cardio) entraîne le muscle cardiaque.
Les squats sont également utiles pour normaliser le travail des nerfs et systèmes respiratoires, et Appareil vestibulaire.
Squats pour la prévention des blessures
Une activité physique intense peut nuire à l'état des ligaments et des articulations. Si vous voulez éviter ces problèmes, vous devez entraîner les muscles du bas du corps. Et les squats ordinaires vous y aideront.
En faisant 100 squats peu profonds ou plus par jour, vous améliorerez l'état des articulations, qui cesseront de "craquer", renforceront les genoux, les chevilles, ainsi que les muscles des jambes et du dos, ce qui est une excellente prévention des blessures sportives .
Mais gardez à l'esprit que les squats profonds mettent beaucoup de stress sur vos genoux, donc si vous avez des problèmes de genoux, pratiquez des squats statiques peu profonds.
Comment s'accroupir correctement ?
Voici un certain nombre de règles, en respectant lesquelles, les squats n'apporteront que des avantages au corps:
1. Avant de faire des squats faire un échauffement, y compris la flexion et l'extension des genoux, l'étirement, la rotation des pieds. Cela réduira non seulement le risque de lésions articulaires et rendra les muscles plus souples, mais augmentera généralement l'efficacité de l'entraînement.
2. Choisissez le meilleur mode squat pour vous: Il est conseillé aux débutants de diviser 100 squats en 5 séries de 20 répétitions. Lorsque votre corps s'habitue à une telle charge, vous pouvez passer à 2 séries de 50 squats. Mais votre objectif est de 100 squats en 5 minutes.
3. Accepter position correcte corps:
- Placez vos pieds parallèles à la largeur des épaules.
- Gardez vos mains sur votre ceinture ou devant vous.
- Redressez votre dos : une mauvaise posture pendant les squats peut causer des blessures à la colonne vertébrale.
- Fixez vos pieds au sol (pendant les squats, ne décollez pas vos talons du sol).
- Accroupissez-vous de manière à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.
- Surveillez votre respiration : abaissez le corps lorsque vous inspirez et relevez-le lorsque vous expirez.
- Contractez vos muscles abdominaux pour augmenter l'efficacité du squat.
- Accroupissez-vous de sorte que vos genoux ne soient pas tournés vers l'intérieur et ne dépassent pas la ligne de vos orteils.
- En position accroupie, regardez droit devant vous (il est préférable d'effectuer l'exercice devant un miroir pour contrôler la position du corps).
4. Pour éviter les blessures au genou ne faites pas de mouvements brusques pendant les squats (en particulier les squats profonds "au sol"). Accroupissez-vous doucement et doucement : quand technique correcte lors de l'exécution, vous ressentirez un étirement à l'arrière de la jambe inférieure.
5. Si vous souhaitez augmenter l'efficacité de votre entraînement et ajouter des poids, faites-le après 2 à 3 semaines. N'oubliez pas que tout les agents alourdissants augmentent propre poids , et, par conséquent, la charge sur les muscles, ce qui n'est pas toujours utile.
9. Rappelez-vous que les squats, comme tout autre type activité physique ont un certain nombre de contre-indications.
Contre-indications pour les squats
Les contre-indications absolues pour les squats incluent :
- Traumatisme récent.
- Inflammation musculaire.
- Maladies des articulations du genou et de la hanche.
- Ostéochondrose des lombaires.
Les contre-indications relatives aux squats incluent :
- Période de menstruation.
- Exacerbation de toute maladie existante.
- Augmentation de la température corporelle.
Types de squats
Squats en parallèle
Effectué de telle manière que les hanches pendant le squat soient parallèles au sol.
Pour apprendre à effectuer correctement des squats parallèles, vous pouvez utiliser une chaise comme outil disponible.
Technique de squat :
- Asseyez-vous sur le bord d'une chaise.
- Écartez vos jambes à la largeur des hanches.
- Placez vos talons sous vos genoux.
- Poussez-vous vers le haut en utilisant la force des muscles fessiers (vous pouvez vous aider en balançant vos bras).
- Accroupissez-vous jusqu'à ce que vos fesses touchent la chaise.
- Surveillez vos genoux, qui ne doivent pas avancer plus que le niveau des chaussettes.
Il est important de choisir la bonne chaise accroupie, dont la hauteur doit être telle que lorsque vous êtes assis dessus, les hanches sont strictement parallèles au sol, tandis que toute la surface du pied repose sur le sol.
Ce type de squat charge efficacement les fesses, les mollets et les cuisses (surtout partie intérieure).
Technique de pliage :
- Écartez vos jambes largement, tandis que le genou doit être aligné avec le gros orteil.
- Pliez légèrement les genoux.
- Placez vos mains sur vos hanches ou croisez devant vous.
- Rentrez votre ventre.
- Accroupissez-vous sur une profonde respiration avec un dos parfaitement droit, regardant droit devant.
- Au bas du squat, les hanches sont parallèles au sol, tandis que la projection du genou ne doit pas dépasser le pied.
- Maintenez la position pendant 2 à 3 secondes, puis expirez et revenez à la position de départ sans redresser les jambes jusqu'au bout.
En faisant des plie squats quotidiennement, vous :
- Arrondissez vos fesses.
- Détendez votre colonne vertébrale.
- Renforcez le bas de votre corps.
Ce type de squat est similaire dans sa technique au plie. Mais il y a encore des différences.
Technique de squat sumo :
- Écartez vos jambes aussi largement que possible.
- Tournez vos genoux dans différentes directions.
- Inclinez votre dos vers l'avant et ramenez votre bassin vers l'arrière (imaginez qu'il y a une chaise derrière vous sur laquelle vous devez vous asseoir).
- Accroupissez-vous et maintenez la position pendant quelques secondes.
- Prenez la position de départ sans étendre complètement vos genoux.
squats de sumo - excellente option pour les filles qui veulent rendre leurs fesses plus élastiques et gaufrées.
Les squats de pistolet vous permettent de travailler activement les quadriceps, d'augmenter masse musculaire, améliorer la plasticité et la coordination.
Support technique de squat :
- Nous nous tenons devant le support.
- Étirez vos bras vers l'avant ou écartez-les (cela aidera à maintenir l'équilibre).
- Levez une jambe devant vous et redressez-la.
- Sur une respiration douce, nous plions la deuxième jambe au niveau du genou et nous nous asseyons sur le support.
- En expirant, poussez le corps dans sa position d'origine.
Au début, vous ne vous asseyez pas, mais vous tombez littéralement sur une chaise, mais avec le temps, vous pourrez effectuer l'exercice en douceur et sans soutien.
Technique pour effectuer des squats avec un pistolet sans support :
- Nous plaçons nos jambes à la largeur des épaules.
- Nous transférons le poids du corps sur une jambe (de soutien).
- Nous nous accroupissons lentement sur la jambe d'appui, tout en levant simultanément la deuxième jambe, qui devrait être égale, devant nous.
- On reprend le bassin en arrière pendant le squat.
- Nous nous attardons au point bas pendant 2 secondes, puis poussons le corps dans sa position d'origine.
- On change de jambe.
Dès les premiers jours, vous ne devez pas faire de squats profonds, dans lesquels le bassin pendant le squat tombe en dessous du niveau des genoux.
Commencez à maîtriser l'exercice avec un squat peu profond et augmentez progressivement l'amplitude.
La principale différence entre ce type de squat est la présence d'un support, à savoir un mur, contre lequel on va s'appuyer le dos pendant l'exercice.
Technique de squat mural :
- Tenez-vous contre le mur de sorte que votre dos soit appuyé contre sa surface et que vos jambes soient situées à une certaine distance.
- Jambes écartées à la largeur des épaules.
- Les orteils sont légèrement tournés vers l'extérieur.
- Mains sur les hanches ou étendues devant vous.
- Le dos est droit.
- Accroupissez-vous lentement en pliant les genoux et en appuyant fermement votre dos contre le mur.
- Le point le plus bas du squat est celui où les genoux sont pliés à angle droit de 90°, tandis que les cuisses sont parallèles au sol (encore une fois, imaginez que nous nous asseyons sur une chaise imaginaire).
- Tenez en bas aussi longtemps que possible.
- Doucement, mais en même temps avec effort, levez-vous en prenant la position de départ. Dans ce cas, les jambes ne doivent pas être complètement redressées.
Les squats muraux aident à corriger la posture, à renforcer le muscle cardiaque et à normaliser la circulation sanguine.
Squats statiques
Mortier
C'est un type de squat peu profond qui renforce le sacrum.
Position initiale:
- Pieds écartés ou plus larges à la largeur des épaules.
- Les hanches sont écartées.
- Les pieds sont placés dans le plan des cuisses de manière à ce que pouce la jambe était alignée avec la cuisse.
- Le rein est redressé. Nous resserrons les muscles abdominaux, sans utiliser les fesses.
- Cage thoracique ouvert, comme s'il inhalait par la poitrine.
- Bras croisés sur la poitrine ou tendus vers l'avant.
- La tête est légèrement inclinée vers l'avant.
Technique:
- DANS position de départ nous poussons les hanches sur les côtés et vers l'arrière, en ne créant qu'un instant, sans mouvement (comme si nous poussions les murs du couloir avec nos genoux). Le bas du dos ne doit pas se plier.
- Les sensations doivent être localisées dans la région du sacrum, tandis que les tensions dans les cuisses doivent être absentes.
Chaise (utkatasana)
Dans le processus de ce type de squat, les muscles des jambes et du dos sont impliqués, donc utkatasana aide à redresser la colonne vertébrale.
Technique:
- Nous rapprochons les jambes de manière à ce que les gros orteils se touchent et que les talons soient légèrement écartés, tandis que les bords extérieurs des pieds doivent être parallèles les uns aux autres.
- Nous nous accroupissons en pliant les genoux pour que les talons ne se détachent pas du sol (il est important qu'il y ait des angles droits au niveau des genoux, ainsi qu'entre le corps et les hanches).
- Le dos est droit, le bas du dos est redressé.
- La poitrine est ouverte, la respiration s'effectue par le ventre.
- Les bras sont levés et les paumes sont reliées et serrées avec un effort notable (les coudes peuvent être pliés, mais il est important qu'ils pointent vers l'avant).
- Nous ne tendons pas nos épaules.
- On pousse légèrement les genoux sur les côtés, en s'accrochant au sol avec les pieds (pour comprendre ce mouvement, on peut s'attacher les jambes avec une ceinture au dessus des genoux et essayer de la casser).
Et rappelez-vous qu'une augmentation progressive de la charge est l'un des principes essentiels entraînement efficace. Et les squats à cet égard ne font pas exception ! Ne vous arrêtez donc pas là et fixez-vous de nouveaux objectifs ! Que diriez-vous de deux cents squats par jour ?
J'ai décidé de me mettre au défi et de faire une petite recherche sur ce qui se passe si vous faites 100 squats tous les jours pendant 2 semaines (sans poids supplémentaire). Voici ses conclusions et ce qui en est ressorti :
Cela ressemblait plus à du cardio qu'autre chose.
Pas étonnant, après avoir fait 100 répétitions de n'importe quel mouvement, vous avez envie de faire du cardio : vous commencez à transpirer, à vous essouffler et à maudire tout ce qui vous entoure. Comme un fan l'entraînement en force, il m'a semblé beaucoup plus Exercice d'aérobie que le pouvoir. Après 50 répétitions, je respirais comme si j'avais fait un jogging autour du pâté de maisons, mais après la 100e répétition, la sueur coulait déjà de moi comme une cascade.
Une publication partagée par Gina Florio (@gmflorio) le 24 octobre 2017 à 18h14 PDT
Je n'ai pas remarqué de changements significatifs pour les fesses
Cela se voit à l'oeil nu sur la photo "avant/après". De nombreux entraîneurs disent que pour augmenter les fesses, vous devez faire des exercices avec des poids, et c'est vrai - les squats ordinaires ont eu peu d'effet sur la forme et le volume de mes muscles.
Le bas du corps est devenu plus résistant
À la fin de la deuxième semaine, j'ai remarqué que mes courses d'endurance et mes entraînements HIIT étaient plus faciles et que mes jambes pouvaient couvrir plus de distance. Grâce aux squats quotidiens, ils sont devenus plus en forme et faire les derniers sauts de boxe était beaucoup plus facile que d'habitude. Pour être honnête, c'était l'un des bonus les plus agréables.
Cela n'a en aucun cas affecté mon entraînement de force.
En plus des squats, j'ai fait pareil programme de force. Une centaine de squats étaient mon échauffement avant chaque séance d'entraînement, mais ils ne m'apportaient pas de force et aucune conséquence particulière pour la leçon. Bien que faire des squats quotidiens ait ses avantages, le renforcement de la force n'en fait clairement pas partie.
