L'articulation mobile de la hanche est à la base de nombreux exercices dans des sports tels que la natation, le yoga, le karaté, la boxe, les étirements, le tai chi, etc. De plus, les muscles attachés à cette articulation sont activement impliqués dans la marche, le saut et la course. Le manque de liberté de mouvement dans l'articulation de la hanche entraîne le développement de maladies des systèmes génito-urinaire et circulatoire.
De plus, avec « l'ossification » de celle-ci, la plus grande articulation du corps humain, il y a une tension excessive dans la rotule, ce qui provoque des douleurs dans les genoux et le dos. En d'autres termes, pour que votre aérobic, votre gymnastique ou tout autre sport se transforme en une activité saine et agréable, vous devez travailler la mobilité des articulations de la hanche.
Avant de commencer des exercices visant à augmenter l'élasticité des muscles et des ligaments de l'articulation de la hanche, vous devez évaluer judicieusement leur mobilité actuelle. Il existe un certain nombre d'exercices qui peuvent servir de critère pour déterminer le degré de mobilité d'une articulation donnée : 
- Tenez-vous droit, les jambes redressées au niveau des genoux légèrement écartées. À partir de cette position, penchez-vous aussi loin que l'articulation le permet et restez dans cette position pendant quelques secondes. Si vous atteignez le sol avec toute la surface de votre paume, alors vous avez parfaitement réussi ce test. Si vous touchez le sol uniquement du bout des doigts, alors votre niveau de flexibilité est moyen, et si vous ne touchez pas du tout le sol, il est très faible.
- Appuyez votre dos contre le mur et soulevez une jambe aussi haut que possible, maintenez-la dans cette position pendant quelques secondes. Si l'angle entre les jambes est de 90 degrés ou plus, vous avez une flexibilité merveilleuse. S'il s'agit d'un angle de 70 degrés, alors votre flexibilité articulaire est moyenne, si elle est inférieure, alors elle est mauvaise.
- Allongez-vous sur le dos et pliez une jambe au niveau du genou, laissez l'autre droite sur le sol. Saisissez votre genou avec vos mains et tirez-le vers votre poitrine autant que possible. Si votre hanche est en contact avec le corps, alors la flexibilité de l'articulation est à un bon niveau, sinon, alors un entraînement renforcé est nécessaire ici.
- Allongez-vous sur le ventre et tendez une jambe. Prenez la seconde main par la cheville et tirez-la le plus possible vers les fesses. Si la jambe repose sur les fesses, vous avez une excellente flexibilité et mobilité de l'articulation de la hanche, si elle ne se couche pas, c'est mauvais.
- Asseyez-vous sur le sol avec le dos parfaitement droit et les jambes redressées allongées sur le sol. Écartez vos jambes aussi largement que vous le pouvez. Si l'angle formé entre les jambes est supérieur à 90 degrés, vous avez juste une merveilleuse flexibilité de l'articulation de la hanche, 90 degrés est moyen, moins de 90 est mauvais.
- Allongez-vous sur le dos, les coudes reposant sur le sol. Pliez une jambe de sorte qu'entre la jambe tendue et la jambe pliée, créez un angle de 90 degrés. Si dans cette position le genou de la jambe pliée touche le sol, vous avez une excellente flexibilité et élasticité de l'articulation, sinon, commencez à vous entraîner immédiatement.
- Asseyez-vous sur une chaise et redressez votre dos. Placez le pied d'une jambe sur le genou de l'autre. En appuyant vos mains sur la jambe pliée, déterminez le degré d'horizontalité du bas de la jambe. Si vous avez réussi à faire en sorte que le genou de la jambe pliée regarde strictement sur le côté - votre flexibilité articulaire est excellente, si elle dépasse en diagonale vers le haut, l'articulation n'est pas assez mobile.
Musculation et exercices pour le développement de la mobilité de l'articulation de la hanche
Lorsque vous vous entraînez sur des simulateurs, il est très important d'avoir une articulation de la hanche flexible et mobile. Gros poids et des charges accrues avec une articulation mal construite peuvent avoir un effet néfaste sur la santé d'un culturiste. C'est pourquoi, avec l'haltérophilie systématique, il est très important de bien travailler les ligaments et les muscles situés dans le bassin et les cuisses.
1 exercice
Cet exercice est bon pour étirer les ligaments de l'articulation de la hanche.
Mettez-vous à genoux pour qu'il y ait un banc derrière vous. Levez une jambe pliée au niveau du genou et placez le tibia sur le banc. Assurez-vous que la cuisse de la deuxième jambe est parallèle au sol et que l'angle entre la jambe inférieure et cette cuisse est droit. Le dos pendant cet exercice doit être droit. Dans cette position, restez debout pendant 1 à 1,5 minute, puis changez de jambe.
2 exercices
Dirigé vers les tissus mous de la région lombaire, qui affectent également la mobilité de l'articulation de la hanche.
Prenez une crêpe pesant de 15 à 25 kilogrammes. Allongez-vous sur le sol, et placez la crêpe sur votre ventre en la décalant légèrement par rapport au centre (5 cm de côté et 3 cm de bas depuis le nombril). Laissez une jambe droite sur le sol et soulevez celle sur le côté de la crêpe avec genou plié jusqu'à 10-15 fois. Ensuite, changez de jambe, déplacez la crêpe de l'autre côté et faites tout le complexe avec l'autre jambe.
3 exercice
Destiné à assouplir la capsule articulaire et à augmenter la mobilité des articulations.
Prenez un large élastique et placez-le sur le support de squat. Après avoir formé une boucle à partir du ruban, enfilez la jambe à travers et tirez-la aussi près que possible de l'articulation de la hanche. Éloignez-vous du support juste assez pour étirer la bande et reculez avec votre jambe libre. L'autre extrémité du ruban doit être fixée à une hauteur égale à la hauteur de votre cuisse. Touchez le sol devant vous avec vos mains. Effectuez 15 à 20 redressements-flexions des deux genoux à la fois. Changez de jambe.
4 exercice
Position de départ, comme dans l'exercice précédent, seules les deux jambes doivent être droites. Faites 15 à 20 virages vers le bas devant vous, en essayant de toucher les orteils devant vous avec vos mains. pied debout. Changez de jambe.
5 exercices
Permet de renforcer les ligaments et les muscles de la cuisse.
Glissez votre jambe dans la boucle, mais abaissez la sangle dans le porte-bagages. Placez vos pieds au niveau des épaules. Dans cette position, faites 15 à 20 squats avec une ceinture tendue. Changez de jambe.
6 exercice
Destiné à améliorer l'élasticité des muscles de la cuisse postérieure.
Asseyez-vous sur le sol et redressez vos jambes. Placez une petite boule sous la cuisse d'une jambe et faites-la rouler d'avant en arrière. Changez de jambe.
7 exercice
Fixez l'élastique au support en formant une boucle à l'extrémité. Allongez-vous sur le sol avec votre tête debout. Mettez votre pied dans la boucle de l'élastique et effectuez 15 à 20 montées et descentes droites. Changez de jambe.
En yoga, il existe un certain nombre d'exercices (asanas) qui ont un effet bénéfique sur l'articulation de la hanche. Ils aident à renforcer le tissu osseux, à améliorer la circulation sanguine dans la région pelvienne, à augmenter l'élasticité des ligaments. Mais toute personne qui décide de pratiquer le yoga doit comprendre par elle-même que le yoga est une technique complexe qui nécessite entraînement spécial et un contrôle clair de l'instructeur au moins au niveau initial. Sinon, vous pouvez non seulement ne pas aider votre corps, mais au contraire lui nuire.
Baddha Konasana
Améliore la circulation sanguine dans le dos, l'abdomen et le bassin.
- Asseyez-vous sur le sol et redressez votre dos afin que votre colonne vertébrale soit parfaitement alignée. Portez une attention particulière à la zone lombaire : le ventre ne doit pas avancer, mais un « beignet » ne doit pas non plus se former derrière.
- Écartez vos genoux et reliez étroitement vos pieds les uns aux autres. Si la cuisse ne repose pas sur le sol, placez une couverture pliée plusieurs fois sous le bassin afin que les genoux et le bassin soient au même niveau.
- Reposez vos paumes sur une brique posée à l'avance à l'arrière ou juste sur le sol. Ouvrez votre poitrine autant que possible en abaissant vos omoplates dans votre dos. Maintenez cette position pendant 1 à 2 minutes.
Virabhadrasana
Cet asana vous permet d'ouvrir Articulations de la hanche, soulager les crampes dans les muscles des jambes, améliorer la circulation sanguine dans l'abdomen.
- Levez vos bras sur vos côtés et rapprochez-les avec vos paumes. Écartez vos jambes aussi largement que possible.
- Lorsque vous expirez, tournez vers la droite et tournez le pied de votre pied droit à 90 degrés dans la même direction. Dans cette position, pliez le genou de la jambe droite jusqu'à ce qu'un angle droit se forme entre la cuisse et le bas de la jambe. Assurez-vous que le talon et le genou de la jambe droite sont au même niveau. Dans cette position, vous devez rester debout pendant 30 à 40 secondes.
- Puis revenez lentement à position initiale et tournez-vous de l'autre côté.
Gomugkhasana
Favorise l'ouverture des articulations de la hanche et améliore l'élasticité des muscles des jambes.
- Asseyez-vous sur les deux fesses et pliez les genoux. Saisissez votre pied gauche et amenez-le sous votre genou droit.
- Placez votre pied gauche sur le sol avec le genou pointé vers l'avant. Placez le pied du pied droit derrière le genou du gauche et posez-le doucement. Assurez-vous que les deux genoux sont sur la même ligne.
- Appuyez-vous sur vos mains pour "reconstruire" le bassin. Assurez-vous que vous vous appuyez sur deux os assis à la fois, alors que le corps est parfaitement égal.
- Maintenant, placez les deux mains derrière votre dos : la droite en haut et la gauche en bas. Connectez les pinceaux dans le château et attardez-vous pendant 30 à 60 secondes. Changer de main.
- Effectuez l'asana de l'autre côté.
mudra de yoga
Favorise la libération des articulations de la hanche et améliore la circulation sanguine dans le bassin.
- Asseyez-vous sur le sol et pliez les genoux. Si l'étirement le permet, les jambes peuvent être pliées en "lotus", sinon, poser le pied d'une jambe sur la cuisse de l'autre.
- Redressez tout le corps et tirez le menton dans la cavité jugulaire. Lèves tes mains en l'air.
- En partant des vertèbres cervicales, commencez à plier lentement la colonne vertébrale jusqu'à ce que tout le corps prenne la forme d'un arc. Assurez-vous que lorsque vous vous penchez, vous ne manquez pas une seule vertèbre.
- Tenez pendant 30 à 60 secondes.
- En quittant l'asana, placez vos mains sur le sol devant vous et commencez à soulever le corps, en pliant également vertèbre par vertèbre, mais dans la direction opposée.
Upavista Konasana
Améliore l'apport sanguin à tous les organes situés dans la région pelvienne.
- Asseyez-vous sur le sol, écartez vos jambes aussi largement que possible, tournez vos pieds vers le plafond et redressez votre dos.
- Avec l'index et le majeur des deux mains, saisissez les pouces des jambes correspondant aux mains. Assurez-vous que les deux pieds reposent sur le sol sur toute leur surface. Dans cette pose, essayez de vous étirer à la taille.
- Lorsque vous expirez, abaissez votre corps au sol entre vos deux jambes, en essayant de toucher le sol avec votre poitrine et votre front. Maintenez votre corps dans cette position pendant 30 secondes à une minute.
- Pour sortir de cet asana, vous devez d'abord poser vos paumes sur le sol devant vous, puis, en vous pliant progressivement dans la colonne vertébrale à partir de la tête, redressez complètement votre dos.
Utthita Parshvokonasana
Aide à éliminer les processus stagnants dans l'articulation de la hanche et le sacrum, a un effet tonique sur les muscles des jambes.
- Écartez vos jambes, appuyez fermement vos pieds sur le sol et écartez vos bras sur les côtés.
- Faites pivoter les deux pieds vers la droite : 90 degrés à droite, 60 à gauche. Dans cette position, pliez la jambe droite jusqu'à ce que la cuisse et le bas de la jambe forment un angle droit.
- Abaissez votre main droite au sol derrière votre jambe droite, et redressez votre main gauche et soulevez-la de sorte qu'elle forme une ligne avec le corps et couvre votre oreille avec son épaule.
- Tournez votre poitrine vers la gauche, regardez vers la main levée, comme si vous la traversiez. La durée de l'asana est de 30 à 60 secondes.
- Revenez à la position de départ et répétez l'asana de l'autre côté.
Bakasana
Améliore la circulation sanguine dans la cavité abdominale et la région sacrée.
- Accroupissez-vous, joignez vos pieds et appuyez sur le sol.
- Soulevez votre bassin du sol et essayez d'équilibrer suffisamment votre corps pour vous asseoir dans cette position.
- Écartez vos genoux et avancez votre torse. Placez les deux mains derrière vos genoux et posez vos paumes sur le sol.
- Pliez vos bras au niveau des coudes, soulevez vos talons du sol. Les tibias doivent être aussi hauts que possible.
- Penchez-vous un peu plus en avant et essayez d'arracher vos chaussettes du sol en expirant. Maintenez tout le poids du corps sur vos mains pendant 2 à 30 secondes.
Si vous décidez de vous engager professionnellement dans n'importe quel type de sport, rappelez-vous que l'une des conditions les plus importantes pour des activités saines est une position corporelle harmonieuse et bien construite. Vous ne pouvez obtenir une belle posture uniforme que lorsque l'articulation la plus solide du corps - la hanche - est mobile. En faisant régulièrement tous les exercices, vous préparerez non seulement un bon terrain pour activités sportives mais aussi améliorer votre santé de manière significative.
Augmenter la mobilité des articulations de la hanche selon les instructions vidéo
"Des études ont montré que les exercices tels que les squats, les fentes et les soulèvements d'orteils travaillent le mieux les muscles des jambes", déclare Brad Schoenfeld, physiologiste, auteur de "Love Your Legs". - Cependant, de nombreuses femmes ne les incluent pas dans l'entraînement, de peur de pomper le bas du corps. Mais ce n'est rien de plus qu'un mythe, il n'y a pas assez de testostérone dans leur corps pour construire gros muscles. Secret une formation appropriée pour les jambes sexy - dans la bonne combinaison d'exercices. Notre entraînement est plus qu'un simple ensemble de mouvements, il est conçu de manière à impliquer différentes fibres musculaires dans le travail, formant le soulagement idéal.
Comment ça fonctionne. Effectuez le complexe 3 fois par semaine, faites tous les exercices de manière séquentielle, en vous reposant 30 secondes entre eux.
Tu auras besoin de. Chaise, haltères pesant 3 kg et une serviette.
2 sur 9 | Squats de fente
Placez une chaise à environ 2 mètres de vous. Tournez-lui le dos, mettez vos mains sur vos hanches, ramenez votre jambe gauche et placez votre pied sur le siège de la chaise. Accroupissez-vous avec votre jambe droite pliée à un angle de 90 degrés. Assurez-vous que le genou de la jambe d'appui ne dépasse pas la ligne du pied. Compliquez l'exercice en pliant la jambe à la deuxième répétition uniquement à 45 degrés et en l'abaissant en semi-squat.
3 sur 9 | Squats inclinés
Se lever avec côté droit de la chaise, écartez les pieds, placez votre main droite sur le dossier de la chaise. Montez sur vos orteils (relevez vos talons du sol) et pliez vos genoux à un angle de 90 degrés, en même temps penchez-vous en arrière à 45 degrés : le corps forme une ligne droite des genoux aux épaules, la presse est tendue.
Revenez en position verticale, en équilibre sur vos orteils. Faites 2-3 séries de 15-20 répétitions.
4 sur 9 | "Pistolet"
Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules, pliez les bras au niveau des coudes et amenez les poings serrés devant vous au niveau de la poitrine. Levez la jambe droite vers l'avant en la tenant à une hauteur de 10-15 cm du sol, les jambes légèrement pliées au niveau des genoux.
Accroupissez-vous avec votre genou gauche plié à 90 degrés, tout en soulevant simultanément votre jambe droite droite au niveau de la hanche. Si vous trouvez cela difficile, vous pouvez abaisser votre pied plus près du sol, mais essayez de ne pas poser votre talon sur le sol.
Faites 15 à 20 répétitions, puis changez de jambe. Faites 2-3 séries.
5 sur 9 | Squats avec haltères
Tenez-vous droit, placez vos pieds plus larges que vos épaules, écartez vos orteils, tenez un haltère avec les deux mains devant vous au niveau de la poitrine, les coudes pliés et écartés. Accroupissez-vous avec vos genoux pliés à 90 degrés. Vous pouvez compliquer l'exercice en revenant à la position de départ en sautant.
Faites 2-3 séries de 15-20 répétitions
6 sur 9 | Fente à trois voies
Tenez-vous droit, écartez les pieds à la largeur des épaules, serrez les mains au niveau de la poitrine, les coudes pliés et écartés. Effectuez une fente avec votre pied gauche vers l'avant (l'angle sous les genoux est de 90 degrés). Revenez à la position de départ. Maintenant, faites une fente avec votre pied gauche vers la gauche (photo), la jambe droite est droite et la gauche est pliée à 90 degrés. Revenez à la position de départ. Faites une fente arrière avec votre jambe gauche pour terminer 1 répétition. Répétez la séquence avec la jambe droite.
Effectuez 2-3 séries de 15-20 répétitions, en alternant les côtés.
7 sur 9 | "Bonjour"
Tenez-vous droit, écartez vos pieds à la largeur des épaules, tenez l'haltère avec les deux mains horizontalement sur le sol au niveau de votre menton, appuyez vos coudes sur vos côtés. En gardant les jambes droites et en gardant les bras en position, serrez les abdominaux et penchez-vous en avant à partir des hanches (votre dos est presque parallèle au sol). Revenez à la position de départ.
Faites 2-3 séries de 15-20 répétitions.
8 sur 9 | Soulevé de terre sur une jambe
Après les vacances, chacun de nous remarque que le ventre n'est plus aussi attrayant qu'en été, par exemple. Après tout, en été, nous allons dans des stations balnéaires et nous sommes parfaits. Il est temps de retourner son estomac Belle forme. Ne sois pas paresseux! Nous avons trouvé pour vous des exercices très efficaces. En les exécutant 3 à 4 jours par semaine, vous rendrez le ventre plat et fort. Commençons!
1. Angle de 90 degrés
Allongez-vous sur le tapis face vers le haut, pliez les genoux et les pieds à un angle de 90 degrés. Étendez vos bras et touchez vos paumes vers le haut de vos cuisses. Respirez profondément. Lorsque vous expirez, serrez vos muscles abdominaux autant que possible, en appuyant fermement votre dos contre le sol, touchez vos jambes avec vos paumes (remarque : les jambes ne doivent pas bouger). Maintenez la position pendant 1 temps, puis détendez-vous. Faites trois séries de 10 répétitions consécutives. Si vous voulez rendre l'exercice plus difficile, soulevez votre tête et vos épaules du sol chaque fois que vous appuyez vos paumes sur vos hanches. En expirant, baissez partie supérieure corps. Ce qui est le plus intéressant, les pensées pendant l'exercice sont également très importantes : imaginez que vous tirez sur les muscles abdominaux de presse supérieure jusqu'au nombril, comme si j'essayais d'enfiler un jean trop serré.
2. Résistance
Allongez-vous sur le dos, soulevez votre tête et vos épaules du sol, allongez-vous sur votre poitrine et regardez vos pieds. Les paumes fermées "dans la serrure", appuyez-vous contre la cuisse de la jambe droite, qui est pliée au niveau du genou. Où la jambe gauche légèrement incliné parallèlement au sol. Plus important encore, vos mains doivent offrir une résistance maximale à votre jambe. Faites trois séries de 10 répétitions consécutives. Pour ceux qui aiment "plus fort" : gardez les deux jambes tendues, appuyées contre le haut de la cuisse, tout en effectuant le mouvement de l'exercice "ciseaux". Pendant activité physique imaginez que vous devez appuyer votre jambe contre votre dos à l'aide de la presse. En même temps, concentrez-vous sur la résistance qui est faite non seulement par les mains, mais aussi par la presse.
3. Écrivez des lettres
A première vue c'est joli exercice simple, mais croyez-moi, ça fera plus graisse corporelle partir sous vos yeux. Pour cela, asseyez-vous par terre, genoux fléchis, pieds au sol. Penchez-vous en arrière pour soulever le haut de votre corps sur vos coudes (votre dos doit rester surélevé), paumes vers le bas. Levez vos jambes à un angle de 90 degrés (les genoux se touchent), les orteils pointant vers l'extérieur. Abaissez lentement vos jambes (les deux cuisses doivent rester au sol). En gardant vos jambes à angle droit, abaissez-les, puis soulevez-les vers la droite, comme si vous écriviez la lettre anglaise "U". Répétez l'exercice 20 fois, en alternant les côtés à chaque fois. Ceux qui ne sont pas assez peuvent faire la tâche plus difficile d'essayer de redresser leurs jambes autant que possible (voire complètement). Quant aux pensées : essayez de vous concentrer sur la respiration, qui contribue à la bonne tension des muscles abdominaux.
4. Élevez-vous
Cet exercice ne fait pas non plus partie de ceux qui ne sont pas aussi faciles à réaliser qu'il n'y paraît. Dans le même temps, les muscles non seulement de l'abdomen, mais aussi des autres, sont bien tendus. Comment faire : Asseyez-vous sur un tapis avec vos jambes étendues et vos bras à côté de vos hanches. Serrez vos abdominaux et appuyez-vous sur vos mains, tout en commençant lentement à élever votre torse à quelques centimètres au-dessus de la surface. Pliez légèrement les genoux en gardant les talons au sol. Inspirez - la presse est pressée contre le dos autant que possible, expirez - étendez complètement les jambes et essayez d'étirer les hanches au-delà de la ligne des épaules. Maintenez cette position pendant 1 temps. Ensuite, pliez les genoux et ramenez vos hanches à la position de départ, en vous abaissant doucement au sol. Faites trois séries de 10 répétitions. Concentrez-vous sur le levage de vos hanches avec la force de vos abdominaux, de vos bras et de vos jambes uniquement pour vous soutenir.
5. Coup double
Tel exercice efficace deux en un doublera vos chances dans la lutte pour abdos parfaits. Pour ce faire, allongez-vous sur le dos avec vos bras à vos côtés. Tendez les deux jambes vers le plafond en croisant la jambe droite avec la gauche ( exercice classique"ciseaux"), les chaussettes sont étendues. À ce moment-là, tendez vos muscles abdominaux autant que possible. Inspirez - abaissez vos jambes à 45 degrés, expirez - levez-les au-dessus de votre tête comme si vous visiez vos orteils à l'endroit où le mur rencontre le plafond derrière vous. Soulevez vos hanches en posant vos mains sur le sol pour vous soutenir. Une courte pause - et abaissez lentement votre dos, en ramenant vos jambes à la position de départ. Cela compte comme une répétition. Pour bon effet vous devez faire trois séries de 10 exercices de ce type. Si tout à coup vous trouvez cela trop difficile, vous pouvez simplifier la tâche en faisant les exercices séparément, et non dans un complexe.
« »Exercice pour le numéro un de la presse : Avec cet exercice, vous pouvez très bien travailler les abdominaux supérieurs et inférieurs.
Allongez-vous sur le dos avec vos bras le long de votre corps, paumes vers le bas. Pendant que vous inspirez, soulevez vos jambes aussi lentement que possible avec vos épaules. Ne soulevez pas le bas du dos du sol. En levant les jambes à environ 90 degrés, retenez votre souffle tout en contractant au maximum vos muscles abdominaux. Lorsque vous expirez, abaissez lentement vos jambes.
Ab exercice numéro deux: on balance les muscles obliques de la presse.
Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux et tirez jusqu'aux fesses, les talons fermement appuyés au sol. En levant les épaules, essayez de toucher main droite talon droit, main gauche - talon gauche.
Ab exercice numéro trois: allongé sur le dos, levez les jambes, pliées à un angle de 90 degrés par rapport au plan du sol. Il y a aussi un angle de 90 degrés entre vos jambes et votre corps. Les mains sont derrière la tête. En levant les épaules, essayez d'atteindre votre coude droit vers votre genou gauche et vice versa. C'est-à-dire, torsion. Cet exercice aide à gonfler les muscles abdominaux obliques.
Ab exercice numéro quatre: allongé sur le dos, écartez les bras sur les côtés. Cette position des mains vous aidera à fixer le corps. Levez vos jambes droites (ou légèrement pliées) à un angle de 90 degrés et déplacez vos jambes vers la droite et la gauche, en essayant de toucher le sol avec elles. Mais essayez de ne pas arracher le bas du dos du sol. Et ne vous découragez pas si vous ne pouvez pas toucher le sol avec vos pieds : cet exercice fonctionne simultanément comme un étirement pour les muscles du dos et avec le temps, vous réussirez.
Ab exercice numéro cinq: pour cet exercice très efficace, vous avez besoin d'une barre horizontale. Ou mur suédois. Accroché à la barre horizontale sur les bras tendus, essayez de lever les jambes le plus haut possible. Idéalement - à la barre horizontale. Drôle? Mais certaines personnes réussissent, pourquoi êtes-vous pire?
Exercice numéro six pour les abdominaux : c'est une des variétés de l'exercice précédent, une version un peu plus légère. Il est nécessaire de lever non pas les jambes droites vers la poitrine, mais les genoux (c'est-à-dire que les jambes sont pliées). Ces exercices sont bons car, tout en pompant la presse, vous êtes en même temps sous poids. propre corpsétirer la colonne vertébrale, ce qui est extrêmement important pour la santé du dos. Et renforcez vos mains, ce qui est aussi utile, non ?
Exercice numéro sept pour les abdominaux : pour les très occupés ou très paresseux.
Sur le chemin du travail ou de la maison, dans le métro ou le minibus, assis devant l'ordinateur ou en train de cuisiner du bortsch, réduisez ou détendez rythmiquement la presse. Essayez de tirer la presse aussi profondément que possible, en retenant votre souffle tout en vous tendant.
Ab exercice numéro huit: téléchargez la presse sans lever les yeux de votre série préférée. Asseyez-vous sur le bord d'un canapé ou d'une chaise, posez vos mains dessus, levez vos jambes devant vous. Pliez et dépliez vos jambes en essayant de ne pas toucher le sol avec vos pieds.
Exercice numéro neuf pour les abdominaux : allongé sur le dos, posez vos jambes sur le canapé. Pliez vos bras sur votre poitrine et soulevez votre torse, en essayant de toucher vos genoux avec vos mains.
Ab exercice numéro dix: mettez-vous à quatre pattes, votre dos doit être droit, assurez-vous qu'il n'y a pas de déviation vers le bas et "roues" - vers le haut. Il est très important! Expirez à fond et rentrez votre ventre le plus possible. Lorsque vous sentez que l'estomac est collé à la colonne vertébrale, retenez votre souffle pendant environ 15 à 20 secondes. Ensuite, détendez-vous et respirez.
ATTENTION! AVANT D'UTILISER UN MÉDICAMENT, UN MÉDICAMENT OU UNE MÉTHODE DE TRAITEMENT, CONSULTEZ TOUJOURS VOTRE MÉDECIN !
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Et, curieusement, mais c'est encore nous, bienvenue ! Aujourd'hui, il s'agit de lever les jambes en position couchée.
Mercredi sur le calendrier 16 Novembre, ce qui signifie - le moment de la note technique sur. Après lecture, vous saurez tout sur l'atlas musculaire, les bienfaits et la technique de réalisation de l'exercice, et nous découvrirons également son degré d'efficacité et l'opportunité de l'inclure dans votre programme d'entraînement des abdominaux.
Alors asseyez-vous, nous allons commencer.
Élever les jambes en position couchée. Quoi, pourquoi et pourquoi ?
Pour une raison quelconque, il est arrivé dans l'esprit des gens que si vous voulez changer quelque chose dans votre silhouette, la première chose à faire est de courir vers Salle de sport et acheter un abonnement (et souvent semestrielle ou annuelle). En arrivant au gymnase, une personne commence tout d'abord par chercher des obus et des simulateurs qui lui sont compréhensibles. Et les haltères et les haltères, ainsi que les bancs pour le développé couché et les abdominaux, sont mis en avant ici. Et souvent sur le dernier dessin, la chaise romaine, ils s'accrochent assez sérieusement, martelant la presse jusqu'à en perdre le pouls. Dans de tels cas, on a immédiatement envie de poser une question : « Qu'est-ce que tu fous dans la salle de sport ?... Pourquoi faire des exercices en salle de sport que vous pouvez faire à la maison ?
D'accord, c'est plutôt irrationnel de venir dans un centre de fitness, donner de l'argent pour un abonnement (ou même une session unique) et consacrer la plupart du temps à des exercices de presse. Pourquoi? Oui, car la plupart d'entre eux peuvent être effectués à la maison. Qui? - tu demandes. Et je vais vous répondre : par exemple, lever les jambes en position couchée, dont nous parlerons plus loin dans le texte.
Note:
Pour une meilleure assimilation de la matière, toute narration ultérieure sera divisée en sous-chapitres.
Atlas musculaire
L'exercice appartient à la classe d'isolement avec le type de force de traction (pull) et a pour objectif principal l'étude des muscles de la presse «inférieure».
L'ensemble musculaire comprend les unités suivantes :
- ciblé - ilio-lombaire;
- synergistes - tenseur du fascia lata, couturier, peigne, droit fémoral, adducteurs longs/courts ;
- stabilisateurs dynamiques - biceps de la cuisse, du mollet;
- stabilisateurs - muscles abdominaux droits et obliques, quadriceps.
Un atlas musculaire complet est une telle image.
Avantages
En effectuant l'exercice de levée de jambe dans une position couchée, vous pouvez vous attendre à bénéficier des avantages suivants :
- étude isolante de la presse « inférieure » ;
- développement de la force musculaire de la région abdominale;
- développement de la force des fléchisseurs de la hanche ;
- mobilité améliorée de l'articulation de la hanche;
- améliorer l'équilibre et augmenter la stabilité;
- soutien et renforcement des muscles du bas du dos;
- massage des organes abdominaux.
Technique d'exécution
Les levées de jambes allongées sont des exercices entrée de gamme des difficultés. La technique d'exécution étape par étape est la suivante.
Étape #0.
Étendez un tapis et allongez-vous sur le dos sur le sol avec vos jambes complètement tendues devant vous. Placez vos mains paumes vers le bas sous vos fesses. C'est votre position de départ.
Étape 1.
Inspirez et en expirant, soulevez la ligne droite (fermés les uns aux autres) les jambes jusqu'au coin 90 degrés. S'attarder 1-2 en comptant au point final de la trajectoire et en inspirant, abaissez lentement vos jambes sans toucher le sol avec elles. Répétez le nombre de fois spécifié.
Dans la version photo, toute cette honte ressemble à ceci.
En mouvement donc...
Variantes
En plus de la version classique, il existe plusieurs variantes de l'exercice, notamment :
- allongé sur un banc;
- levers de jambe alternatifs ;
- levage simultané des bras et des jambes;
- lever les jambes et les bras avec des haltères dans les mains ;
- soulever le fitball avec vos pieds.
Secrets et subtilités
Pour tirer le meilleur parti de l'exercice, suivez ces directives :
- assurez-vous que tout au long du mouvement, les jambes restent fermées et droites;
- ne laissez pas vos pieds tomber au sol (toucher);
- en haut de la trajectoire, s'attarder 1-2 comptes et seulement ensuite revenir à IP ;
- lentement et sous contrôle, abaissez vos jambes et remontez rapidement;
- si cela vous convient, placez vos mains sous les fesses ou fixez-les côte à côte;
- si vous utilisez l'option allongé sur le banc, assurez-vous que le coccyx repose dessus et que les jambes pendent;
- n'utilisez pas l'exercice si vous en avez;
- technique de respiration: expirez - pour l'effort / lever les jambes, inspirez - pour descendre;
- paramètres d'entraînement numériques : nombre de séries 3-4 , répétitions 20 .
Le côté théorique terminé, passons maintenant à quelques points pratiques.
La levée de jambe est-elle efficace ?
L'efficacité de tel ou tel exercice permet de juger de la méthode d'évaluation de l'activité électrique des muscles. Données EMG (étude de la ressource t-nation, 2016 , ETATS-UNIS) par rapport à la recherche les meilleurs exercices dans la presse, disent-ils (pour la région de la partie inférieure du muscle droit de l'abdomen) suivant:
- soulever les jambes droites en suspension sur la barre transversale - 124 ;
- soulever les jambes droites en position couchée sur un banc - 120 ;
- rouleau presseur 103 ;
- torsion avec poids allongé sur un fitball - 102 ;
- torsion classique avec poids allongé sur le sol - 55,3 .
Les preuves suggèrent que l'élévation de la jambe couchée est un exercice très efficace pour gagner " cubes inférieurs”, de plus, il charge parfaitement le muscle iliopsoas, auquel les athlètes ne font pas du tout attention.
Est-il préférable d'entraîner la presse à la maison ou au gymnase ?
Il est impossible de donner une réponse sans équivoque ici, car tout dépend du programme de formation spécifique. Comme guide de décision, vous pouvez utiliser règle suivante. Si vous êtes engagé dans un système fractionné (séparation groupes musculaires par jours), il est alors conseillé d'entraîner la presse les jours de petits groupes musculaires (bras, épaules) ou le jour du dos. Si vous travaillez tout le corps pour une séance d'entraînement, vous pouvez utiliser la presse comme option à domicile et ne pas perdre de temps à la salle de sport. Dans tous les cas, rappelez-vous que si le temps d'entraînement est compté, vous pouvez toujours «marquer» sur la presse et le «reprendre» à la maison.
En fait, nous avons terminé avec la partie principale, passons à ...
Épilogue
Les levées de jambes allongées sont un autre exercice dont nous avons parlé dans la série d'articles techniques. Si vous n'avez utilisé que des presses et des structures dans la salle jusqu'à présent, il est temps d'essayer quelque chose de nouveau. Essayez-le, hein?
PS : Quels sont vos exercices abdominaux préférés ?
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Avec respect et gratitude, Dmitry Protasov.
