Derrière chaque bon programme de formation se cache exécution correcte exercice spécifique. La formation peut se faire différentes façons, et aucun d'entre eux n'est incontestablement meilleur que les autres. Alors, combien de séries et de répétitions pour les exercices de masse, de force et de sculpture devez-vous faire ? Les conseils suivants vous aideront à décider du nombre de séries et de répétitions à effectuer.
Répétition- effectuer un mouvement dans un exercice dans les deux sens est la base du progrès personnel et état requis effectuer chaque exercice. Une répétition consiste en une contraction excentrique, au cours de laquelle le muscle est allongé, et une contraction concentrique, au cours de laquelle le muscle est raccourci.
Effectuer plusieurs répétitions sans interruption s'appelle approche. Cependant, ce qui définit vraiment un ensemble, c'est la pause entre plusieurs répétitions.
Pour créer un programme de formation, vous devez définir nombre de séries et de répétitions dans les exercices que vous ferez. Dans chaque approche, vous déterminez le nombre de répétitions en fonction de l'objectif d'un objectif particulier. programme de formation. La notation des ensembles et des répétitions est indiquée comme suit : X ensembles x Y répétitions. Par exemple, 3x10 signifie 3 séries de 10 répétitions chacune.
Avant de commencer l'entraînement, cependant, vous devez comprendre que la manière dont vous effectuez les répétitions affectera le développement d'un muscle particulier. Probablement le plus point important La chose à retenir est que chaque répétition doit être effectuée correctement.
Pour réussir, vous devez vous efforcer d'effectuer parfaitement la répétition sur chaque série. Cela vous évitera de prendre de mauvaises habitudes en termes de levage de poids, réduira vos risques de blessures et augmentera vos chances de développer des muscles de qualité.
Très souvent, vous pouvez entendre que les approches à la manière anglaise sont appelées «sets» (de l'anglais «set»). Dans ce cas, ils disent : 4 séries de 8 répétitions. Répétitions en anglais "reps", abréviation du mot "repetings" - répétitions, répétitions.
Pour une répétition parfaite, passez 2 à 3 secondes à soulever le poids et 3 à 4 secondes à le baisser. Le poids du poids doit être tel que vous le souleviez le bon nombre de fois, à l'exclusion des balancements excessifs et de l'observation technique correcte faire l'exercice.
En général, une à trois séries de 8 à 12 répétitions sont recommandées. Les fibres musculaires répondent bien aux stimulations répétées dans cette gamme. Cependant, de temps en temps, il est préférable de ne faire que 5 répétitions, ou inversement, vous voulez soudainement faire 20 répétitions ou plus. À mesure que le poids augmente, le nombre de répétitions diminue généralement. Il faut plus d'efforts pour soulever plus de poids, et vous devez d'abord "développer" votre force.
Le nombre de 6 à 8 répétitions dans l'approche est optimal pour le développement de la force et de la performance musculaire. Le principe de la surcharge progressive fonctionne ici - lorsque les muscles se sont adaptés aux poids et que leur réentraînement doit se faire avec un poids plus lourd.
Soulever des poids plus légers vous permet d'effectuer plus de répétitions, améliorant ainsi votre capacité à travailler plus longtemps. La règle générale est que plus un poids léger Et grande quantité les répétitions augmentent l'endurance musculaire, tandis qu'un poids plus lourd et moins de répétitions augmentent la force.
Le nombre de séries dépend de votre capacité à récupérer de chaque série. Habituellement, plus vous vous poussez pendant un set, plus il est difficile de terminer plus de sets.
La recommandation générale est d'effectuer de une à trois approches - la meilleure option. Évitez de faire trop de séries, que vous soyez un débutant ou un athlète confirmé. Même une approche de l'exercice conduit déjà à des résultats significatifs.
Plus gros ne veut pas dire meilleur; le nombre d'approches dépend de la qualité des répétitions. Le progrès personnel vient du nombre de démarches qualité, pas seulement du nombre d'entre elles.
Repos entre les séries
La récupération est une partie importante de l'entraînement. Combien de temps faut-il se reposer entre les séries ? C'est peut-être évident, mais plus vous poussez fort, plus vous avez besoin de temps pour récupérer. La durée de votre repos affecte le nombre de répétitions que vous pouvez effectuer.
La récupération est également affectée par le nombre total de séries avec lesquelles vous effectuez les exercices. Bien règle générale Reposez-vous de 60 à 90 secondes entre les séries. Plus un bref délais le repos, comme 30 secondes, favorise l'endurance musculaire, mais nécessite également des poids plus légers.
Une période de repos plus longue (3 minutes ou plus) signifie que vous développerez plus de force et serez capable de soulever plus de poids dans les approches ultérieures.
Nombre de séries et de répétitions pour la masse, la force et le soulagement
Le tableau suivant classe Buts communs et des critères de formation exemplaires.
Les objectifs de l'entraînement en force et ses spécifications
En fait, la situation avec les approches et les répétitions est vraiment compliquée. Quant au nombre de répétitions, il existe au moins des notions de base, à savoir :
- 1 à 4 répétitions développent principalement la force,
- 5-12 - volume musculaire,
- 13-15 - soulagement.
Cependant, il existe de nombreux exemples où les athlètes ont obtenu un soulagement impressionnant en faisant 5 à 6 répétitions par série et ont fait une véritable percée en termes de volume musculaire, en effectuant 12 à 15 et même 20 répétitions.
En ce qui concerne l'ensemble de secours, il est depuis longtemps devenu clair que le facteur principal n'est toujours pas le nombre de répétitions, mais un régime alimentaire compétent. Mais avec rallonge tissu musculaire encore brumeux. Par conséquent, de nombreux amateurs de musculation et de fitness varient constamment le nombre de répétitions effectuées.
Disons que vous pouvez travailler un entraînement pour 6 répétitions, et l'autre pour 12. Ou, dans le cadre d'une leçon, en utilisant le principe de la "pyramide", faites 15, 12, 10, 8, 6 et même 4 répétitions à la suite , comme si vous fournissiez à votre propre corps une gamme complète de répétitions.
Quant au nombre d'approches, il n'y a pas non plus de consensus, bien que récemment quelque chose ait commencé à s'éclaircir. En fait, il existe deux directions dans la musculation: l'entraînement en force, qui comprend un minimum d'approches dans les exercices (1-2), et lorsque 4 à 6 séries ou même plus sont effectuées en une seule approche.
Le nombre minimum d'approches implique une intensité prohibitive : poids impressionnants, travail pour compléter la défaillance musculaire, et même des techniques particulières pour augmenter l'efficacité de l'entraînement comme les répétitions « forcées ». Dans le même temps, dans l'entraînement en volume, de petits poids sont utilisés, le travail jusqu'à «l'échec» n'est pas effectué.
Il est impossible de dire sans équivoque que les muscles se développent bien à partir de 1 approche dans un exercice, et à partir de 5, ils ne se développent pas. De même, on ne peut pas dire le contraire. Les muscles se développent à partir des deux. Par conséquent, en choisissant l'un ou l'autre système de formation, il vaut mieux être guidé par des sentiments personnels.
Par exemple, certains sont écoeurés par un long travail monotone et de petits poids. Ces athlètes sont mieux entraînés dans mode d'alimentation avec un minimum d'ensembles. Et vice versa - si une personne peut difficilement supporter les efforts associés au travail sur des poids extrêmes, l'entraînement en volume est son élément.
On sait seulement clairement qu'un petit nombre d'approches et de poids lourds sont beaucoup plus voie rapideà la blessure. Donc, si vous partez de considérations de sécurité, tirez vos propres conclusions.
Pour créer propre programme entraînement, vous devez définir le nombre de séries et de répétitions et le temps que vous passerez au repos, afin d'obtenir les résultats souhaités.
Le nombre de séries et de répétitions par exercice est une question assez courante sur divers forums de musculation. Les professionnels ont depuis longtemps appris à choisir les bonnes approches et répétitions, de sorte que les débutants sont généralement intéressés par cette question. En général, c'est une question très controversée qui est traitée dans de nombreux livres sur la musculation. Chaque auteur a sa propre opinion à ce sujet, aujourd'hui nous allons exprimer la nôtre.
Au total, il y a deux opinions globales sur les approches et les répétitions. L'un d'eux est classique, développé au fil des années d'entraînement par de nombreux athlètes ; l'autre est scientifique, plus moderne. Vous pouvez lire à leur sujet sur. Mais pour une compréhension plus approfondie, nous avons décidé d'écrire cet article - un examen des mythes créés autour du choix du nombre d'approches et de répétitions.
Répétition - l'exécution d'un mouvement le long d'une trajectoire donnée avec un respect contrôlé des phases de l'exercice.
Set (approche) - une séance d'exercices au cours de laquelle des répétitions sont effectuées.
Mythe #1 : Tous les exercices doivent être effectués de 8 à 12 répétitions par série.
Ce montant est idéal en termes de construction masse musculaire.
L'origine du mythe : En 1954, dans une des oeuvres de Ian McQueen ( médecin célèbre sciences médicales et un bodybuilder) ont recommandé 8 à 12 répétitions par série pour un renforcement musculaire efficace.
Réfutation : un tel nombre de répétitions maintient les muscles dans une tension moyenne, ce qui ne permet pas de les développer au maximum.
Point de vue scientifique : la tension la plus élevée se produit lors de l'exercice avec des poids lourds, ce sont eux qui stimulent la croissance musculaire. Si vous regardez de l'autre côté, alors temps total, pendant laquelle les muscles seront tendus (un grand nombre de répétitions) stimule les structures autour des fibres musculaires - ce qui augmente leur endurance. Variante avec le nombre de répétitions de 8 à 12, quelque chose entre tension et poids. Mais si vous travaillez constamment avec un tel nombre de répétitions, vous ne laisserez pas les muscles haut niveau tension, que vous n'obtiendrez que si vous travaillez avec de gros poids.
Résultat: varier le nombre de répétitions avec des poids différents.
Mythe #2 : Chaque exercice devrait avoir 3 séries.
Avec une telle charge, vous progresserez toujours, rien ne sert simplement d'en faire plus.
Origine du mythe : En 1958, un article de Thomas Delorme déclarait que 3 séries de 10 répétitions ne seraient pas différentes en efficacité de 10 séries de 10 répétitions.
Réfutation : Ce n'est pas vrai. Croyez-moi, vos muscles ne se soucient pas de la magie du chiffre "3". Vous ne devez connaître qu'une seule règle : plus il y a de répétitions dans l'approche, moins il y a d'approches. Autrement dit, en général, le nombre de répétitions reste approximativement le même, seul le nombre de divisions en ensembles change.
Résultat: Poids moyen? - 3 séries de 8 répétitions. Soulèves-tu des poids lourds et fais-tu 3 répétitions ? - faire 6 séries.
Mythe #3. Vous devez effectuer 3 à 4 exercices pour chaque groupe musculaire.
Ce n'est qu'ainsi que vous chargerez qualitativement un muscle spécifique.
Origine du mythe : postulat d'Arnold Schwarzenegger (1966).
Réfutation: le même Arnie a déclaré que dans chaque exercice, vous devez effectuer 8 à 12 fois en 3 sets. Après des calculs moyennés, près d'une centaine et demie de répétitions pour chaque groupe musculaire. Si vous êtes capable de supporter une telle charge, vous piratez. Il vaut mieux rendre l'entraînement moins volumineux, mais plus efficace. De plus, en travaillant sur de tels conseils, votre formation prendra beaucoup de temps, tout le monde ne peut pas supporter cela.
Résultat: arrêtez-vous à 50 répétitions (maximum) pour chaque groupe musculaire. Il est plus efficace de faire 1 à 2 exercices par groupe musculaire, mais avec la bonne charge. Vous ne voudrez pas en faire plus)
Dans cet article, nous avons commencé à apprendre une telle question sur le nombre de séries et de répétitions d'exercices. La question est très importante dans la construction plan de formation. Vous avez déjà compris un peu ce qui est quoi, compte tenu des mythes populaires. Pour savoir précisément combien de répétitions et de séries faire pour vous, lisez la suite de l'article.
Le nombre de répétitions à faire dans l'approche est une question très importante. Le résultat que vous obtenez des cours dépend du nombre de répétitions. Dans cet article, je vais essayer de répondre à cette question le plus précisément possible. Et vous pourrez déterminer correctement le taux de répétitions, en fonction de vos propres objectifs.
Pour commencer, regardez ce diagramme. Et ci-dessous je donnerai toutes les explications.
Quel est le bon nombre de répétitions ?
Tout dépend de l'objectif des cours, de votre âge et de votre niveau d'entraînement.
En général, tout cela n'est pas loin de la vérité. Mais quand il s'agit de pratiquer, il y a beaucoup de nuances. Et l'essentiel, comme c'est souvent le cas, est dans les détails. Dans ces nuances mêmes.
Tout d'abord, procédons comme suit. D'une part, je propose de séparer clairement les différentes zones de répétition. En revanche, je refuse une séparation claire de ces zones.
Qu'est-ce qu'un re-maximum ?
Cet indicateur vous aidera à mieux comprendre le sujet. Il est généralement appelé PM ou indique simplement que le poids est de 100 %.
Rép max est le poids spécifique que vous pouvez soulever cet exercice juste une fois. Forcément propre techniquement (sans tricherie et autres trucages). Ajouter ne serait-ce que 100 g à ce poids rend ce poids insupportable pour vous.
S'il est écrit que le poids est de 90%, alors on parle d'un poids qui est de 0,9 du maximum répété. Si votre représentant maximum est de 70 kg en squats avec haltères, alors 90 % de celui-ci sera de 63 kg. J'ai compris? Poursuivre.
Le nombre de répétitions. Zones clairement séparées.
1-3 répétitions
Ce nombre de répétitions augmente la force ponctuelle. Ici, nous utilisons les poids les plus lourds (90-105% du maximum, mais il y a des exceptions - un jour, je parlerai de la méthode d'entraînement explosif à faible répétition avec des poids légers). Ne soyez pas surpris, 105% est courant dans l'entraînement en force de dynamophilie. Il s'agit d'une pratique normale qui permet aux athlètes d'obtenir rapidement de nouveaux résultats.
Dans cette gamme, des paramètres tels que la coordination des mouvements se développent puissamment (une chose importante pour le développement d'un force musculaire) et l'innervation unités motrices(ce sont des groupes de cellules musculaires innervées par un motoneurone).
Les gros poids forcent instantanément le corps dans des positions optimales et présentent une biomécanique optimale.
Et les unités motrices en général sont une chose très intéressante. L'entraînement purement musculaire "apprend" aux muscles à utiliser autant d'unités motrices que possible en même temps, en une seule répétition. Cette synchronisation se manifeste comme une force ponctuelle.
Cette méthode développe mieux le blanc fibre musculaire.
4-6 répétitions
Ce nombre de répétitions est effectué dans des approches pour développer la puissance musculaire et la force explosive (voir aussi). Habituellement, des poids de 80 à 85 % du maximum répété sont utilisés.
Des séries de 4 à 6 répétitions sont optimales pour développer la force explosive et la puissance de mouvement. Cependant, cette méthode ne fait pas croître les records en répétitions simples aussi efficacement que l'entraînement avec 90-105%, malgré le fait qu'elle développe également bien les fibres musculaires blanches.
6-8 répétitions
Il s'agit d'un nombre de répétitions très pratique et confortable pour la croissance musculaire. Le poids optimal est de 70 à 80 % du maximum répété. Je me souviens que j'ai fait le plus de progrès dans le squat de masse à la barre à ce nombre de répétitions. Un nombre plus élevé de répétitions a conduit à un manque aigu d'oxygène et à l'arrêt prématuré de la série.
On pense que cette plage est optimale pour le développement de l'hypertrophie musculaire myofibrillaire. C'est-à-dire que les myofibrilles musculaires (éléments contractiles des cellules musculaires) se développent (augmentation de l'épaisseur). Fondamentalement, les fibres musculaires blanches répondent bien à ce nombre de répétitions.
La gamme est très bonne et confortable. Cependant, on a l'impression que si vous «êtes assis» uniquement dessus tout le temps, il n'y a pas de développement de l'endurance (il s'évapore littéralement) et même une course ordinaire de 2-3 km ou quelques tours sur le ring deviennent un test cruel pour le souffle et le coeur.
9-12 répétitions
Beaucoup de gens pensent que cette quantité est trop élevée pour la croissance musculaire et appellent cette plage l'endurance. Après tout, nous avons affaire ici à des poids de l'ordre de 65 à 70 % du maximum répété. Lors de l'entraînement avec de tels poids, les fibres musculaires rouges sont également activement incluses dans le travail.
Cependant, la pratique des cours et certaines études indiquent un effet de prise de masse significatif de l'ordre de 10 à 18 répétitions. Ceci est en contradiction avec l'opinion des fervents partisans de l'entraînement en force pure, visant 6 à 8 répétitions. De plus, après des années d'entraînement à faible répétition, l'entraînement de 12 répétitions ou plus est très inconfortable. De nombreux sportifs confondent cette sensation d'inconfort avec un manque d'effet.
Dans la plage de 10 à 18 répétitions dans les muscles, en effet, il n'y a pas de croissance active des myofibrilles en épaisseur. Cependant, il y a une augmentation sérieuse du volume du sarcoplasme, qui affecte directement le volume des muscles et force endurance. Cela n'augmente pas la contractilité musculaire ponctuelle, mais la composante fonctionnelle (la capacité de travailler intensément et pendant une longue période) augmente de manière significative. Par conséquent, l'opinion des partisans fidèles peut être facilement déplacée et élargie si nous parlons spécifiquement de la croissance de la masse musculaire.
De plus, n'oubliez pas que de nombreux paramètres d'entraînement affectent la croissance de la masse musculaire : (et, par conséquent, le nombre d'approches), la croissance du poids de travail, etc.
12-15 répétitions
Il est considéré comme le nombre optimal pour améliorer la forme et le soulagement des muscles. Habituellement, des pondérations comprises entre 55 et 65 % du maximum répété sont utilisées ici. Dans les muscles, ce sont principalement les fibres musculaires rouges qui travaillent.
Cette gamme améliore vraiment la forme et le relief. Mais beaucoup dépend de la nutrition. Si vous le faites en masse, la masse grandira très bien.
15-25 répétitions ou plus
Selon les idées reçues, il s'agit d'une zone de croissance presque exclusivement et d'amélioration de leur relief. Si vous travaillez avec du fer, avec un tel nombre de répétitions, des poids de l'ordre de 55% du maximum répété et inférieurs sont utilisés. Dans les muscles, travaillent presque exclusivement les fibres musculaires rouges, qui sont responsables de l'endurance. Aussi pour brûler les graisses.
N'oubliez pas qu'un tel entraînement affecte sérieusement la force ponctuelle, la réduisant rapidement.
C'est pour cette raison que les personnes pratiquant le soi-disant mode de vie sain - longues courses régulières et exercices simples avec propre poids car de nombreuses répétitions, et souvent des formes radicales de végétarisme (à Dieu ne plaise !) n'aiment pas tellement le « fer » ou le limitent au minimum. Et absolument en vain, soit dit en passant ! Le fer est un stimulant de santé très puissant et, malheureusement, l'objet de grandes idées fausses parmi l'ancienne génération...
Eh bien, nous avons parcouru toute la gamme raisonnable de répétitions dans les exercices de force. Voyons maintenant pourquoi cela vaut la peine de s'éloigner des limites claires de ces plages.
La réponse des muscles et de tout l'organisme à ces gammes comprend différents mécanismes et adaptations. Et souvent une certaine adaptation commence à se manifester dans une zone, se manifeste au maximum dans une autre, et parfois ses signes sont présents dans la troisième, et ainsi de suite. zones de répétition. C'est-à-dire que de nombreux paramètres ne sont pas uniquement liés à un nombre spécifique de répétitions.
Quand il s'agit parfois d'un entraînement de force pure, alors la meilleure façon ici ce sera l'exécution de répétitions ponctuelles avec poids maximum. Cependant, même si vous vous entraînez pendant 6 à 8 répétitions, la force ponctuelle augmentera également. Mais pas si vite. Après tout, 6 à 8 répétitions ne sont pas optimales pour cela.
Séparément, il convient de rappeler l'entraînement au soulagement, lorsque vous devez «brûler» en surpoids. Il semble que vous ayez juste besoin de faire beaucoup de répétitions ici. Et voilà et pas forcément !
Il existe de nombreuses méthodes d'entraînement qui vous permettent de brûler rapidement les graisses en vous entraînant avec des poids relativement importants et de faibles répétitions (8-12). Nous parlons de méthodes telles que, etc.
De combien de répétitions avez-vous besoin ?
Si vous êtes débutant (mauvaise forme et aucune expérience d'entraînement, plus éventuellement des kilos en trop)
Faites des exercices simples de poids corporel pour 15 répétitions ou plus. Essayez d'augmenter ce nombre à 40-50 ou plus. Exemples d'exercices : squats, flexions avant, etc.
Si vous êtes débutant (formation inférieure à 3-6 mois)
Remplir exercices de force pour 12-15 répétitions. Essayez d'augmenter progressivement le poids de travail.
Si vous avez un niveau de formation moyen (formation de 6 à 12 mois)
Vous devriez penser à la périodisation de la formation. Il s'agit d'une simple alternance de séries d'exercices avec un nombre différent de répétitions. Vous bénéficierez certainement de 6-8, 12-15 et 15-25 répétitions. Et il serait préférable de les diviser en différentes séries d'exercices effectués à différents mois de l'année.
Si vous avez des kilos en trop (mais que vous êtes en quelque sorte mobile)
Commencez à pratiquer des répétitions élevées exercices simples avec son propre poids. Faites 20 à 40 squats ou plus par série. Faites beaucoup d'inclinaisons (20 ou plus par approche). C'est cette méthode qui a fait ses preuves dans ma formation.
Si vous avez un poids insuffisant ou un ectomorphe (et avez déjà au moins 3 mois d'expérience d'entraînement)
Faites des séries de 4-6 ou 6-8 répétitions. Cela vous permettra de développer vos muscles et de prendre du poids le plus rapidement possible. Pas de pompes et de course à pied ne vous aideront pas ici. Vous avez besoin de musculation et d'une alimentation très satisfaisante. Et reposez-vous entre les séries. L'entraînement s'avérera plus long, mais la «viande» se développera efficacement.
Si vous avez plus de 50 ans
Il est recommandé de ne pas utiliser un faible nombre de répétitions (1-6) à l'entraînement. Plus précisément, utilisez-le rarement, comme entraînement de pointe une fois toutes les 2 à 4 semaines. Cependant, évitez complètement l'entraînement en force pas la peine. Au cours de l'année, vous devriez avoir 2-3 complexes pendant 1-2 mois avec un nombre de répétitions de 6 à 10. Ceci est extrêmement important précisément en raison de l'âge, lorsque la masse musculaire est activement perdue, et avec elle le reste de la santé.
Je vous souhaite des études réussies! Les questions et les commentaires sont les bienvenus.
Jerry Brainum
Les lecteurs réguliers du magazine IRONMAN connaissent déjà le système d'entraînement à haute intensité proposé par l'ex-M. Universe Mike Mentzer. De plus, Mentzer était l'assistant d'Arthur Jones, l'inventeur de l'entraîneur Nautilus. Au fil des ans, Jones a fait l'éloge des entraînements à fort impact et à faible volume, et souvent dans un style plutôt brutal. Il n'hésitait pas à stigmatiser ceux qui n'étaient pas d'accord avec son système. Les scientifiques spécialisés dans ce domaine sont souvent la cible de ses attaques littéraires.
Selon sa théorie, et plus tard selon la théorie de Mentzer, pour chaque personne, quelle que soit son expérience, une série bien exécutée dans un exercice donné suffit amplement. Et si une personne fait plus d'approches, alors, à son avis, il s'agit simplement d'une charge excessive, qui ne fait que nuire, augmentant le temps de récupération. Jones a souvent dit qu'il y a une logique évidente à l'échec de tels programmes de formation abrégés.
Les critiques du système à haute intensité, après tout, l'ont qualifié de "tour rusé" qui ne fait que flatter la paresse humaine naturelle.
Peu de gens nieraient que seuls les adeptes les plus zélés de ce sport prennent plaisir à pomper du fer pendant des heures. salle de sport. Et l'idée qu'il est possible d'obtenir les mêmes gains de taille et de force avec beaucoup moins d'efforts en a intrigué plus d'un.
Les bodybuilders ont en fait tendance à se surcharger, la formule de renforcement musculaire traditionnellement acceptée nécessite des poids lourds et de nombreux ensembles lourds. Pourtant, de nombreux carrossiers qui passent à un système à faible volume et à haute intensité sont surpris de constater que leur congestion disparaît en conséquence. Et tout cela se produit parce qu'ils ont maintenant la possibilité de récupérer, ce dont ils avaient besoin pour augmenter les volumes.
Malgré la logique inhérente à ce système, seuls quelques carrossiers concurrents y adhèrent encore. Cependant, beaucoup ont développé toutes sortes de versions basées sur un volume d'entraînement limité qui ne comprend pas plus de 6 à 8 séries par groupe musculaire. La différence est clairement visible par rapport aux 15 ensembles ou même plus favorisés par le reste des carrossiers concurrents. Mais personnellement, je ne connais pas un seul bodybuilder qui ferait une seule approche par exercice.
En fait, la question est, est-il possible d'obtenir les mêmes résultats avec une série de chaque exercice que trois séries apportent ?
Selon la littérature scientifique disponible, la réponse dépend de vos objectifs. Si vous voulez juste bien paraître et que vous n'allez pas faire de compétition, une seule approche vous suffit pour obtenir et maintenir des résultats. Mais ceux qui envisagent de faire de la compétition devraient donner la priorité à plus de volume d'entraînement.
Pour les débutants, une série suffit, car la croissance initiale de l'entraînement en résistance est due à l'adaptation neuromusculaire. En bref, votre cerveau commence à mieux communiquer avec vos muscles, ce qui entraîne leur croissance rapide.
Ceux qui critiquent système de formation, conçu pour une série par exercice, ils disent que si vous voulez réussir, vous devez passer à plusieurs séries.
Une étude a été menée, dont le sujet était ce problème. Le groupe d'étude était composé de 42 adultes âge moyen qui avait 39 ans, avec environ 5 ans d'expérience de formation. Ils se sont entraînés pendant un an sur le même programme, composé de 9 exercices, une approche chacun. Sur la base des objectifs de l'étude, certains des participants ont augmenté le nombre de séries à trois. Tous les exercices ont été conçus pour fonctionner jusqu'à l'échec.
Après quatre mois, les résultats ont montré que, quel que soit le nombre de séries, les mêmes changements ont été observés dans les deux groupes comme dans tonus musculaire ainsi que dans la composition corporelle. Cependant, après un examen plus approfondi des résultats, il devient clair que le groupe faisant plus de séries a réalisé plus que ceux qui ont continué à faire une série. Par exemple, en termes de composition corporelle, ceux qui ont fait trois séries ont eu une augmentation notable du tour de poitrine et des bras, ils ont perdu plus de graisse par rapport aux autres. En termes d'endurance, les artistes à un set ont constaté une augmentation de 48,2% de l'endurance quadruple, tandis que le groupe à trois sets a connu une augmentation de 58,4%. Les résultats au développé couché du premier groupe ont augmenté de 49,5%, tandis que dans le second - de 66,7%. Cependant, les chercheurs ont considéré cette différence insignifiant.
D'autres études qui ont comparé les résultats d'entraînements impliquant un, deux ou plusieurs ensembles de chaque exercice montrent que plus de volume d'entraînement, i. plus de séries entraînent une plus grande libération d'hormones anabolisantes telles que la testostérone et l'hormone de croissance. Cela explique une partie de la différence dans les résultats de l'étude décrite ci-dessus. Par exemple, la perte de graisse dans le groupe à volume élevé est due non seulement à l'augmentation des calories brûlées, mais également à la libération d'hormones anabolisantes. L'hormone de croissance et la testostérone ont toutes deux un effet positif sur la composition corporelle.
Le groupe à une série a pris environ 25 minutes pour terminer l'entraînement, tandis que le groupe à trois séries a pris une heure pour terminer l'ensemble du programme. Les auteurs de cette étude pensent que les participants au groupe d'entraînement à faible volume seront plus susceptibles d'aborder l'exercice simplement parce qu'ils passent moins de temps au gymnase. Bien sûr, on ne peut pas être en désaccord avec ces mots, mais à mon avis heure d'entraînement peu susceptible d'affecter négativement l'état psychologique de la plupart des gens.
Sur la base de mes observations au gymnase, je pense que faire une série de chaque exercice convient tout à fait aux débutants - et, bien sûr, c'est mieux que de ne pas s'entraîner du tout. Mais encore, il me semble que la probabilité d'atteindre la cible avec trois coups est beaucoup plus grande qu'avec un.
Combien d'ensembles ?Cette question fait l'objet d'un débat houleux. Certains experts pensent qu'il est nécessaire de faire une approche, mais effectuer quantité maximale répétitions, d'autres préconisent plusieurs séries et moins de répétitions.
Je vous recommande d'utiliser la manière classique éprouvée de faire des exercices, à savoir 3 séries. Quelqu'un vaut mieux que 4, quelqu'un 2 s'approche, mais en général, 3 est le juste milieu, ce qui est pratique pour s'y retrouver. L'exception concerne les nouveaux arrivants. Lorsque vous commencez tout juste à vous entraîner, il sera difficile de terminer trois séries à la fois. Après 3-4 semaines, vous devriez augmenter le nombre de séries à mesure que votre corps progresse.
Pendant que vous êtes débutant, vous aurez besoin d'un exercice pour chaque partie du corps.
Si vous avez un niveau d'entraînement moyen, vous pouvez décomposer votre entraînement en deux parties (haut et bas par exemple). Chaque partie du corps nécessitera 2 types d'exercices avec 3 séries (6 séries au total).
Si vous êtes avancé, vous devez faire 3 exercices par groupe musculaire avec 3 à 4 séries, pour un total de 9 à 12 séries par groupe musculaire.
Pourquoi 3 ensembles ? Ton formation de puissance devrait être dans les 30 à 60 minutes. Afin d'être à l'heure, vous devez ajuster la quantité d'exercice à cette heure. D'un point de vue scientifique, vos fibres musculaires n'auront pas le temps de s'entraîner autant que possible en une seule série. Outre, Recherche scientifique ont montré que plusieurs approches permettent d'activer davantage la production d'hormone de croissance et de testostérone, ce qui est très important pour la croissance musculaire et la combustion des graisses.
Il convient également d'ajouter que plus le groupe musculaire est grand, plus la charge qu'il peut supporter est importante.
Combien de répétitions ?
Le nombre de répétitions est principalement déterminé par vos objectifs.
Je recommande de ne pas prendre un nombre fixe de répétitions (par exemple, 3 séries de 10 répétitions), mais une plage de 6 à 12 afin que vous ayez la possibilité de manœuvrer. Par exemple, si vous faites un exercice pour le dos, vous pouvez faire, disons, 9-9-9 (trois séries de 9 répétitions). Prochain entraînement vous donnera la possibilité de faire 9-9-10, puis 9-10-10, puis 10-10-10, et ainsi de suite. Ceux. en utilisant ce système, vous pourrez suivre vos progrès. Quand il devient facile de faire 12-12-12, alors vous augmentez le poids à une telle marque que vous pouvez faire 6-6-6, puis encore 6-6-7, 6-7-7, 7-7-7 , 7-7- 8…12-12-12 etc.,
La plus grosse erreur est de répéter constamment les mêmes exercices pendant longtemps en utilisant le même poids. Si vous ne rencontrez pas de difficultés, vous n'accomplissez rien de nouveau. Seul nouvelle charge te rend plus fort
Un grand nombre de Les répétitions m'aideront-elles à brûler plus de graisse ?
En fait, un nombre élevé de répétitions ne brûle pas plus de graisse, car pendant l'entraînement, la graisse n'est pas du tout brûlée. Oui, des calories sont brûlées pendant l'entraînement, mais la combustion des graisses se produit après l'entraînement en raison de l'augmentation de la consommation de calories. Plus le métabolisme est rapide, plus la graisse brûle rapidement et le taux métabolique dépend de la quantité de masse musculaire. Un grand nombre de répétitions ne permet pas d'augmenter la masse musculaire.
De combien de repos ai-je besoin entre les séries ?
La pause devrait être d'environ 60 secondes. Parfois jusqu'à 120 secondes pour les grands groupes musculaires afin d'avoir le temps de se reposer et de récupérer.
La durée universelle est de 60 secondes.
Si votre objectif est d'augmenter votre force, la pause doit être augmentée à 120 secondes.
Si votre objectif est de brûler au maximum les graisses, la pause est réduite à 20-45 secondes, ce qui ajoute un effet aérobie.
À quelle vitesse dois-je lever et baisser le poids ?
Faites les exercices lentement et prudemment. Il faut généralement 2 à 3 secondes pour soulever le poids et 3 à 4 secondes pour le baisser. Ne faites jamais de mouvements brusques et saccadés. Les chocs ne permettent pas aux muscles d'être complètement travaillés. Seule une répartition lente et uniforme de la charge est correcte pour le développement musculaire. De plus, des mouvements brusques peuvent entraîner des blessures.
Quelle devrait être l'intensité de l'entraînement ?
Si vous avez choisi le bon poids, les deux ou trois dernières répétitions devraient être difficiles à réaliser.
Par exemple, 1-2-3 facile -4-5-6 normal 7-8-9 dur 10-11 limite 12 - impossible.
Comment choisir les exercices ?
je crois que l'un des meilleurs livres jamais écrite dans l'histoire de la musculation est "l'encyclopédie moderne de la musculation" écrite par
