Qu'est-ce que l'entraînement physique. Entraînement physique améliorant la santé pour les personnes d'âge moyen et les personnes âgées

23.02.202127.05.2017

Bonjour. Dans cet article, nous parlerons d'entraînement fonctionnel, de crossfit (entraînement circulaire), d'entraînement physique des combattants, d'exercices, de complexes d'entraînement (programmes) et de trucs comme ça 🙂

Ci-dessous, je fournis mon programme d'entraînement crossfit (programme). Le CrossFit est entraînement en circuit, c'est à dire. exercice après l'exercice - sans repos (ou avec un minimum de repos). Plus d'infos sur tout ça dans l'article principal => Et donc, le programme :

Burpees avec saut le plus haut possible jusqu'à 10 fois;
Saute en poussant la barre devant vous 15 à 20 fois ;
Kettlebell tirez jusqu'au menton avec un petit squat ou balancez-vous avec un kettlebell 10 fois;
Mouvements circulaires crêpe autour de la tête 5 fois dans un sens, 5 dans l'autre ;
Appuyez sur la chaise romaine 15-20 répétitions ou la jambe suspendue soulève 10 répétitions
Hyperextension 10 fois

En savoir plus sur les exercices

N° 1. Burpees : ils peuvent se faire avec des pompes depuis le sol (voir photo ci-dessous) :

Ou juste avec votre poitrine touchant le sol (pas de pompes):

N° 2. Sauts en poussant la barre devant vous (voir photo ci-dessous, également uniquement dans le saut):

N ° 3. Kettlebell tirer au menton avec un petit squat ou balancer avec un kettlebell :

Numéro 4. Mouvements de crêpes circulaires :

N ° 5. Appuyez sur une chaise romaine ou des levées de jambe suspendues sur la barre horizontale :

Numéro 6. Hyperextension (il existe de nombreuses variétés, choisissez-en une, ci-dessous n'est qu'un exemple):

Je veux parler tout de suite de la charge (poids) de la barre / crêpe / kettlebell et du nombre de cercles (approches) dans ce programme d'entraînement. Utilisez tout - en ce qui concerne votre condition physique. Par exemple, lorsque je viens de commencer à m'entraîner selon ce schéma (en général, le crossfit), au lieu d'une barre, j'ai pris du BODIBAR (il pèse 6 kg), une crêpe (5 kg), et un poids (12 kg) et avec tout cela, je n'ai pu maîtriser que 4 cercles (approche) et jusqu'à 35 minutes.

Maintenant (un mois ou un peu plus s'est écoulé, mb deux), j'utilise déjà une barre (16-20 kg), une crêpe (15-20 kg) et une kettlebell (24 kg), et en même temps je faites jusqu'à 10 cercles (approches) pendant le même temps (35 minutes).

Avec tout cela, je veux vous transmettre l'essence même: si vous êtes débutant, ne montez pas en enfer devant le père)), commencez PROGRESSIVEMENT (comme moi, par exemple) ! C'est-à-dire peu de poids et le nombre d'approches (cercles) = selon votre bien-être et progressez progressivement. Vous n'avez pas besoin de fouetter immédiatement une fièvre et de prendre d'énormes kettlebells, pancakes, haltères... et essayez de battre des records en effectuant 10 cercles ou plus (séries) à la fois lors de la première séance d'entraînement... mais rappelez-vous : vous devriez 't ralenti la même chose. En général, trouvez votre juste milieu.

Au fait, si je dis que je fais 10 cercles en 35 minutes, cela ne signifie pas que vous devez immédiatement faire (répéter) exactement la même chose (après moi). Comprenez vous? Vous devriez probablement vous efforcer d'obtenir le même résultat (ou mieux, plus), mais progressivement(en faisant de l'exercice régulièrement, à mesure que la condition physique augmente). C'est très important... ne le manquez pas.

À l'avenir, lorsque vous serez déjà plus ou moins formé, vous devrez aller jusqu'au bout (pas filon, vous forcer à travailler jusqu'au bout, pour ainsi dire - sur le caractère).

Au fait, j'ai failli oublier (quelques mots sur les balances de travail) : ici les poids (dans ce domaine, crossfit, préparation physique des combattants) ne sont pas si importants (ça ne l'est pas, etc.), ici le travail se fait sur l'endurance, et la progression (à mon avis) se fait bien mieux en augmentant le nombre de répétitions d'exercices et de cercles (séries) en aussi peu de temps que possible (en conséquence, chaque entraînement doit être chronométré). Mais ne vous méprenez pas : cela ne signifie pas que les poids d'exercice ne sont pas du tout importants ; ils sont importants, mais sont sélectionnés comme l'entraînement d'un athlète particulier).

Ajout très important : assurez-vous de lire

Je pense que ce n'est un secret pour personne que le nombre d'exercices dans le domaine de l'entraînement fonctionnel est illimité. Vous pouvez penser à tant de choses dont vous n'avez jamais rêvé)). je viens de te donner le mien ce moment) programme de formation. Cependant, vous ne devriez pas vous accrocher uniquement à cela - sans rien changer (sans donner de variété, etc.).

PS J'apporte constamment quelque chose de nouveau, de différent, en ajoutant de la variété à mes entraînements - exprès.

Se souvenir: plus tu diversifies les complexes (plus tes exercices sont variés, en général, plus tu travailles (train) variés, plus vite tu deviens polyvalent..

Autrement dit, si vous travaillez selon le même schéma - sans recourir à quoi que ce soit d'autre, vous vous habituerez aux mêmes exercices et, par conséquent, la polyvalence ne se développera pas ... en d'autres termes, vous ne vous habituerez que de cette façon, cela façon, et de cette façon, mais quelque chose de nouveau (autre) ne peut pas. Comprenez vous?

Ceci, pour le moins, n'est pas bon, non seulement pour un combattant, mais même pour les gens ordinaires. Par conséquent, nous devons nous développer de tous les côtés, pour ainsi dire, sur tous les fronts. Encore une fois, ne le laissez pas passer par vos oreilles, car ce qui a été dit est extrêmement important si vous voulez vous développer et obtenir de bons résultats.

Pour le dessert - une vidéo avec Andrey Basynin, je recommande fortement de regarder (formateur très intelligent) :

Ceux qui n'ont absolument aucun équipement peuvent s'entraîner dans la rue (il y aurait une envie) :

Cordialement, administrateur.

Qu'est-ce que l'activité physique et la forme physique?

Le mouvement c'est la vie ! Faire ses preuves à notre époque l'éducation physique- c'est comme prouver le besoin d'air ou de nourriture. Mais, malheureusement, un mode de vie sédentaire s'est généralisé. Selon des recherches scientifiques, en Russie, plus de 30 % des hommes et plus de 40 % des femmes ont une faible activité physique. L'homme moderne a commencé à bouger très peu. Ce sont les conséquences du développement de la technologie, de l'introduction de nouvelles technologies dans notre vie quotidienne. Souvenez-vous, il y a 15 ans, pour changer de programme télévisé, il fallait se lever de sa chaise et aller devant la télé. Il n'y avait pas de combinés sans cordon, avec lesquels on pouvait parler en étant allongé sur le canapé ; les enfants ne jouaient pas à des jeux informatiques, mais à cache-cache, à taguer, au football et couraient dans la cour. Machines à laver automatiques, tondeuses à gazon, voiture, ascenseur - toutes ces inventions et bien d'autres de la civilisation ont conduit au fait qu'une personne est devenue une créature sédentaire, souvent malade.

Une faible activité physique contribue au développement de maladies telles que l'hypertension artérielle, l'athérosclérose, l'angine de poitrine, l'infarctus du myocarde, les accidents vasculaires cérébraux, le diabète, l'obésité et l'ostéoporose. Ainsi, la pression artérielle augmente chez les personnes physiquement inactives 1,5 à 2 fois plus souvent que chez les personnes ayant une activité physique suffisante.

Nous devons nous engager dans une activité physique pour rester en bonne santé, et nous devrions le faire tout au long de notre vie, pas seulement dans notre jeunesse ou à l'âge mûr. En fait, les personnes âgées ont besoin de faire de l'exercice régulièrement autant que les jeunes, sinon plus. Et même si une personne souffre d'hypertension artérielle, il est également recommandé de faire de l'exercice.

L'activité physique est tout mouvement du corps à l'aide de force musculaire accompagnée d'une dépense énergétique (exprimée en kilocalories). Une personne peut maintenir une activité physique au travail, en temps libre ainsi que pendant les activités quotidiennes normales. Généralement pour évaluer le niveau activité physique deux fonctionnalités sont utilisées : activité physique au travail et pendant les loisirs. Seule une augmentation de l'activité physique pendant le temps libre a effet positif sur la santé, car elle peut être modifiée par la volonté et le désir de presque chaque personne. Des études scientifiques montrent que les personnes ayant le même travail physiquement inactif (sédentaire) ont un risque différent de développer des maladies selon le temps actif ou inactif passé dans leur temps libre.

La forme physique est le degré de capacité à performer activité physique qui nécessitent de l'endurance, de la force ou de la souplesse ; dépend du niveau d'activité physique et des capacités génétiquement héritées. La forme physique est le plus souvent considérée comme simplement la forme cardiovasculaire et respiratoire. Moins une personne est active et entraînée, plus l'essoufflement et les palpitations pendant l'effort physique sont importants. Des études montrent que seulement un tiers de la population maintient le niveau d'activité physique avec un effet d'entraînement, ce qui est recommandé pour améliorer l'état du système cardiovasculaire. L'effet d'entraînement pour le système cardiovasculaire et pulmonaire a une activité physique, qui affecte de grandes groupes musculaires, c'est à dire. accompagnée de mouvements des articulations de l'épaule et de la hanche (marche, course, natation, ski, vélo), d'une durée de 20 minutes ou plus, 3 à 5 fois par semaine. Le test de Martinet peut être utilisé pour évaluer la condition physique (voir ci-dessous dans les documents destinés aux patients).

Quel est le but d'une activité physique accrue?

Le but de l'augmentation de l'activité physique est d'augmenter la capacité d'adaptation du corps pour améliorer la santé en atteignant un niveau suffisant de forme physique, en augmentant l'endurance du corps, ainsi que la flexibilité, la coordination des mouvements et la force musculaire.

Endurance est la capacité d'une personne à effectuer un travail pénible pendant une longue période. Les personnes ayant des niveaux d'endurance plus élevés sont capables de faire plus de travail et de dépenser plus d'énergie que les personnes sans endurance. L'endurance est assurée principalement par le système de transport de l'oxygène. Les systèmes cardiovasculaire et pulmonaire sont principalement impliqués dans l'apport d'oxygène aux organes et aux tissus. Un plus grand volume et une plus grande intensité de travail sont fournis par une consommation accrue d'oxygène. Chez les personnes en bonne santé, l'entraînement d'endurance améliore la capacité du corps à fournir de l'oxygène aux organes et aux tissus. Les personnes très endurantes consomment beaucoup d'oxygène, ce qui a un effet positif sur le travail de presque tous les organes et systèmes du corps.

L'endurance se développe lors de la pratique d'exercices dynamiques cycliques (c'est-à-dire identiques et répétés à plusieurs reprises) (marche, course, ski, natation), car ils entraînent la capacité des tissus à absorber et à assimiler l'oxygène. Par conséquent, de tels exercices sont appelés aérobies, car ils s'accompagnent de la formation d'énergie avec la participation d'oxygène (aéro - air). Ce processus est très similaire à la combustion conventionnelle. Lorsqu'il y a suffisamment d'air, le bois de chauffage dans un feu ou l'essence dans un moteur brûle bien, il n'y a presque pas de fumée et il n'y a plus de cendres du tout, presque tout brûle et la production d'énergie est maximale. Il y a peu d'air - le bois de chauffage couve à peine, plein de brandons, de cendres et de fumée âcre. Mais l'essentiel est qu'il n'y ait presque pas de chaleur. Par conséquent, dans certains endroits, même de l'oxygène pur est utilisé ou un turbocompresseur dans les voitures pour améliorer la combustion. Mais c'est technique. Dans le corps humain, la même chose se produit à peu près, mais la "turbocompression" se manifeste par une augmentation de l'intensité de la respiration et de la circulation sanguine. Le processus aérobie dans le corps humain va jusqu'à la combustion complète du carburant avec formation de dioxyde de carbone et d'eau, qui sont complètement éliminés du corps. Et comme carburant dans le processus aérobie, la graisse peut être utilisée si le processus dure assez longtemps. Par conséquent, l'exercice aérobie est si utile, en particulier pour ceux qui veulent perdre du poids.

Le corps humain est un système autorégulateur. Le processus aérobie commence et se produit en fonction de l'intensité de la charge et du temps qu'il faut. On pense que lors d'exercices physiques, le processus aérobie se produit lorsque l'intensité des mouvements est moyenne ou inférieure à la moyenne et que la durée de leur mise en œuvre est d'au moins 20 à 30 minutes. Des charges plus intenses et plus courtes dans le temps provoquent d'autres processus de génération d'énergie. Ici, en passant, il sera utile de revenir à la comparaison du processus aérobie avec la combustion. Quand le bois dans un feu brûle-t-il le plus efficacement ? Quand un moteur de voiture fonctionne-t-il le mieux ? Puis, quand le feu s'embrase, et que le moteur chauffe. Ainsi, le processus aérobie chez l'homme nécessite un certain temps pour «s'échauffer». Et puis même une demi-heure peut ne pas suffire.

Théoriquement, en mode aérobie, vous pouvez effectuer n'importe exercice physique et pas seulement cycliques. Il vous suffit d'observer l'intensité et la durée correspondant à ce processus particulier et de les exécuter de manière cyclique. Cela peut être, par exemple, la danse ou le tennis, si vous courez plus après le ballon, mais pas rapidement, vous pouvez même faire les tâches ménagères en mode aérobie. Il n'est pas nécessaire de se limiter à un seul type d'activité aérobique. Vous pouvez changer le type d'exercice selon la saison et l'humeur. L'essentiel est que l'intensité et la durée de l'exercice fournissent un régime aérobie adéquat.

force musculaire se développe avec des charges dynamiques et de puissance exécutées à un rythme lent et moyen.

La flexibilité se développe à la suite de l'inclusion dans le programme d'exercices d'étirement des muscles à un rythme lent et moyen. Dans ce cas, il ne devrait y avoir aucune sensation d'inconfort et de douleur dans les muscles. Le yoga favorise également la flexibilité. Cependant, cela nécessite entraînement spécial sous la direction d'un spécialiste.

Types d'entraînement physique

L'exercice physique peut être divisé en trois types : l'activité physique ordinaire pendant Vie courante, des exercices pour le système cardiovasculaire (aérobie) et des exercices pour augmenter la flexibilité et la force. Les trois types sont importants pour la santé et anti-âge, ils doivent donc tous être inclus dans votre régime.

L'activité physique quotidienne normale comprend toute activité nécessitant l'utilisation de muscles, comme marcher dans la rue, faire des tâches ménagères dans la maison ou dans la cour, monter des escaliers (au lieu de prendre l'ascenseur). Ce sont les formes d'activité physique les plus élémentaires et faciles à pratiquer quel que soit l'âge. Même s'ils ne vous stressent pas beaucoup, ils sont très utiles. Entre autres, l'activité physique quotidienne permet de maintenir le tonus musculaire et de maintenir poids idéal parce que cette activité brûle des calories supplémentaires.

L'exercice cardiovasculaire (aérobie) est un type d'activité physique uniforme qui implique de gros muscles. Ce type d'exercice aide à renforcer le cœur et les poumons et facilite également l'accès de l'oxygène aux tissus. Cela a déjà été discuté auparavant. L'aérobic est la meilleure série d'exercices pour votre cœur. Au fil du temps, avec un exercice régulier, la fréquence cardiaque et la pression artérielle diminuent et la respiration s'améliore. Exercice d'aérobie exigent beaucoup plus d'efforts que les activités physiques quotidiennes et incluent des activités telles que la marche rapide, la course, le ski, le vélo, la natation. Leur but est de renforcer le cœur et les poumons, en les faisant travailler à leur plein potentiel. Si vous ne vous êtes pas entraîné pendant un certain temps, vous devez commencer ces cours lentement et augmenter progressivement la charge chaque semaine suivante. Au fur et à mesure que vos muscles deviennent plus forts, il vous sera plus facile de faire ces exercices. Si vous avez plus de quarante ans, alors il serait sage de consulter un médecin afin qu'il vérifie votre état général. état physique avant de commencer tout exercice physique. Ceci est uniquement nécessaire pour vous protéger.

Le maintien de la force, du tonus musculaire et de la flexibilité est particulièrement important pour les adultes d'âge moyen et plus âgés. Ces exercices augmentent la densité osseuse et réduisent le risque de blessure en cas d'accident. Les exercices d'étirement vous aideront à maintenir une amplitude de mouvement suffisante pour la vie quotidienne. Au cours du processus normal de vieillissement, les muscles perdent de leur élasticité et les tissus autour des articulations s'épaississent. L'exercice physique aidera à ralentir ce processus en étirant les muscles. Les exercices de flexibilité ralentissent également le développement de l'arthrite, l'une des maladies les plus courantes associées au vieillissement. L'arthrite réduit la mobilité articulaire, provoque des douleurs et des souffrances et limite l'indépendance et l'activité. Étirer les bras et les jambes avant et après l'exercice aide à préparer les muscles à l'exercice et aide à prévenir les blessures musculaires ou les étirements excessifs pendant l'exercice. De plus, ce type d'exercice aide à augmenter l'amplitude des mouvements et la flexibilité.

Les exercices conçus pour développer la force entraînent les muscles, augmentent leur tonus, aident à prévenir la perte musculaire prématurée et améliorent l'endurance à tout âge. L'avantage réside dans l'amélioration de la réponse, la réduction du degré d'atrophie musculaire, l'augmentation de l'efficacité et la prévention des blessures. L'exercice physique pour augmenter la force peut inclure l'haltérophilie. Faire des exercices de musculation est également bénéfique pour les femmes. Cela peut les aider à prévenir l'ostéoporose (une diminution de la densité osseuse pouvant entraîner des fractures), car un tel exercice aide à maintenir la densité osseuse avant, pendant et après la ménopause. La plupart des experts estiment que trente à quarante minutes par semaine d'exercices d'haltérophilie suffisent pour maintenir une bonne santé. Des haltères peu coûteux de différents poids peuvent être achetés dans n'importe quel magasin de sport, mais s'il n'y a pas de tels magasins dans votre région, des récipients pouvant être remplis de différentes quantités d'eau peuvent constituer un bon substitut. Vous devriez commencer avec un petit poids, puis l'augmenter progressivement au fur et à mesure que votre force augmente. Et ne vous poussez pas trop fort : des exercices d'haltérophilie excessifs peuvent entraîner des blessures graves. Un autre rappel : consultez votre médecin avant de commencer tout type d'exercice intense, surtout si cela fait un certain temps que vous n'avez pas commencé. dernière fois fait du sport. Un examen physique peut détecter des problèmes cardiaques et d'autres problèmes de santé qui peuvent être aggravés par un exercice intense.

Si vous voulez être en bonne santé et ajouter autant d'années actives et dynamiques à votre vie que possible, il est important d'inclure les trois types. activité physique dans votre mode de vie.

Avec l'hypertension artérielle, la marche rapide, le vélo et la natation sont généralement recommandés. Marche quotidienne d'au moins 1 heure avec augmentation progressive de la distance de 500 m à 4-5 km et augmentation progressive du rythme, visite piscine 2 à 3 fois par semaine peuvent être utilisés pour augmenter le niveau d'activité physique. La gymnastique est également recommandée, à la fois individuellement et entre amis ou en groupe d'exercices de physiothérapie.

Commencez par revoir votre routine quotidienne. Réfléchissez à la manière dont vous pouvez augmenter votre activité physique et à l'heure qui vous convient le mieux pour faire de l'exercice.

Nous avons traduit du langage scientifique au langage humain plusieurs connaissances importantes qui vous aideront à développer vos muscles de la manière la plus efficace.

Nous pensons que presque tous ceux qui lisent des textes et font du fitness comprennent que l'exercice peut augmenter à la fois la force et la taille des muscles. Cependant, il existe une nette différence entre l'entraînement en force et l'entraînement visant spécifiquement à augmenter la taille des muscles.

Comment les muscles se développent

En soi, la musculation ne provoque pas de croissance musculaire. Mais la charge reçue à l'entraînement provoque de la fatigue et stimule les mécanismes physiologiques, qui sont principalement au repos et provoquent une augmentation des muscles. La croissance se produit à la suite d'une augmentation de l'épaisseur fibre musculaire et le volume de liquide dans les cellules musculaires.

La capacité à gagner de la masse musculaire dépend du sexe, de l'âge, de l'expérience de musculation, de la génétique, de la quantité et de la qualité du sommeil, de la nutrition et de l'apport hydrique, et même les niveaux de stress peuvent affecter la capacité à augmenter la masse. Par exemple, une surcharge de travail ou un manque de sommeil peuvent réduire considérablement la croissance musculaire, malgré séances d'entraînement appropriées et la nourriture.

Stress mécanique et métabolique

Il ne fait aucun doute que si vous tirez régulièrement et correctement du fer, cela entraîne une augmentation du volume et de la force musculaires, cependant, les scientifiques n'ont toujours pas décidé ce qui cause exactement la croissance musculaire.

Les entraînements causent deux espèce spécifique stress : mécanique (micro-déchirures dans les muscles - en savoir plus : "") et métabolique (démarrage des processus chimiques de récupération grâce à l'énergie dépensée par les muscles), et les deux peuvent fournir le stimulus nécessaire à la croissance musculaire.

Le problème pour la recherche est que le stress mécanique et métabolique agissent par paires, et il n'est pas facile d'isoler l'effet de chacun d'eux séparément sur la croissance musculaire.

Fibres musculaires « lentes » et « rapides »

Pour développer un programme d'exercices pour une croissance musculaire maximale, vous devez comprendre la physiologie.

Il existe deux principaux types de fibres musculaires : les contractions lentes et les contractions rapides. Les fibres à contraction rapide ont un diamètre plus grand que les fibres lentes et occupent donc une place plus importante dans vos muscles.

Les fibres « lentes » sont aussi appelées aérobies, en raison de leurs fortes capacités oxydatives, qui leur permettent de se contracter longtemps. Ils conviennent mieux aux activités à long terme et à faible effort (comme la course de longue distance).

Les fibres musculaires à contraction rapide ont un seuil d'excitation élevé, ainsi que grande vitesse conduire des signaux et sont mieux adaptés aux efforts rapides (c'est pourquoi les coureurs sur courtes distances ressembler à des athlètes par rapport aux stayers). En d'autres termes, ce sont précisément ces fibres qui sont nécessaires pour réussir à tirer une barre lourde.

Méthode de répétition. Si tu veux grandir, fais des sets jusqu'à l'échec

Il ne suffit pas de soulever des poids pour des répétitions élevées si cela ne conduit pas à une défaillance musculaire. Le corps stocke et utilise l'énergie de manière très efficace, donc si vous répétez des exercices avec une charge constante, cela peut limiter la quantité de stress mécanique (en gros, ils se déchireront mal) et métabolique (peu d'hormones de croissance sont libérées) pour les muscles et minimiser les résultats de l'entraînement .

Pour faire simple, pour une croissance musculaire maximale, il est conseillé de faire des exercices à l'arrêt musculaire (je n'en peux plus !)

3 types de formation

Les scientifiques Zatsiorsky et Kremer ont identifié en 2006 trois types fondamentaux d'entraînement : la méthode de l'effort maximal, la méthode de l'effort dynamique et la méthode de l'effort répété. Les deux premières méthodes sont bonnes pour leurs objectifs, mais ne sont pas les plus efficaces pour la croissance musculaire.

1. Méthode de l'effort maximal

Pour cette méthode, des poids importants sont utilisés pour augmenter l'activité des fibres musculaires «rapides» (dont nous avons parlé plus en détail ci-dessus). En gros, la méthode de l'effort maximal est associée à la levée du poids maximal possible (respectivement, et à un petit nombre de répétitions dans l'approche).

Le principal stimulus de la méthode d'effort maximal est mécanique (visant à créer des microfractures dans les muscles), une hypertrophie myofibrillaire avec une augmentation significative de la force et une augmentation modérée de la masse musculaire.

La méthode de l'effort maximal est efficace pour développer la force, mais pas la meilleure. recours efficace augmentation de la masse musculaire.

2. Méthode des forces dynamiques

Lors de l'entraînement par la méthode des efforts dynamiques, aucun Limite de poids, l'accent étant mis sur le déplacement du poids le plus rapidement possible pour la stimulation unités motrices.

Cette méthode est la plus efficace pour augmenter le taux de développement de la force et la puissance de contraction nécessaires dans de nombreux sports ou activités dynamiques. Cependant, il ne fournit pas suffisamment de stress mécanique ou métabolique aux muscles nécessaires pour stimuler la croissance.

3. Méthode d'efforts répétés

La méthode des efforts répétés ne prévoit pas de charges maximales, mais la nécessité de faire des exercices jusqu'à ce qu'une défaillance musculaire se produise (lorsqu'il n'est plus possible de terminer l'une des répétitions suivantes de l'approche).

Les dernières répétitions, qui doivent se faire par une sensation de brûlure, peuvent impliquer toutes les fibres dans la contraction. muscle cible et provoquer une surcharge importante. Lors de l'utilisation de la méthode des efforts répétés, les unités motrices lentes sont activées au début de l'approche, à mesure qu'elles se fatiguent, les muscles «rapides» seront également connectés.

Selon la science, la méthode des efforts répétitifs consistant à faire de l'exercice jusqu'à l'échec est la plus efficace pour la croissance musculaire. En même temps, il est important de travailler jusqu'à l'échec. Si la charge est insuffisante ou si l'ensemble n'est pas exécuté jusqu'à l'échec, la stimulation des unités motrices "rapides" (comme vous l'avez lu ci-dessus, ce sont les principales qui donnent du volume musculaire) ne se produit pas ou les conditions métaboliques nécessaires ne sont pas créées pour que favoriser la croissance musculaire.

Le sommeil et la récupération sont tout aussi importants que l'exercice et la nutrition.

Le repos est l'élément le plus sous-estimé de l'entraînement. Peu importe combien de temps vous avez enduré la douleur des dernières répétitions et avec quelle diligence vous avez ajouté des protéines et des calories à votre alimentation, ce n'est pas aussi important que le temps qu'il faut pour promouvoir les nutriments et les hormones pour la synthèse des protéines musculaires après l'exercice.

L'exercice et la nourriture sont une partie importante de l'équation la croissance musculaire, mais pas tout. Une récupération adéquate est très importante - il est nécessaire de donner aux muscles suffisamment de temps pour reconstituer les réserves de glycogène et les processus de reconstruction et de création de nouveaux tissus musculaires.

La récupération nécessaire à la croissance musculaire est de 48 à 72 heures entre les entraînements pour un groupe musculaire particulier. Soit dit en passant, cet argument scientifique plaide en faveur d'un entraînement fractionné - lorsque chaque groupe musculaire reçoit la charge principale, par exemple une fois par semaine.

Induire un stress mécanique et métabolique pendant vos séances de gym n'aura de sens que si les hormones et les substances nécessaires à la croissance musculaire sont libérées pendant le sommeil paradoxal. Et cela signifie qu'une bonne nuit de sommeil est importante pour la croissance musculaire après une séance d'entraînement. Un sommeil et une récupération insuffisants gâcheront vos efforts au gymnase et à table. De plus, la privation de sommeil peut augmenter les niveaux d'adrénaline et de cortisol, ce qui peut également réduire la capacité à former de nouveaux tissus musculaires.

La privation de sommeil, le manque d'appétit, les maladies de longue durée et le retard de croissance dû à l'exercice sont tous des symptômes de surmenage qui peuvent affecter de manière significative la capacité d'une personne à atteindre ses objectifs de fitness.

"En cours de récupération" est une autre raison de penser à la surtension. "Pour favoriser la croissance musculaire, vous avez besoin de temps pour vous reposer ( repos actif), offrant la possibilité de récupérer complètement », explique Schoenfeld (2013).

Programme d'entraînement pour gagner de la masse musculaire

Nombre de répétitions

La science suggère que pour une croissance musculaire maximale, choisissez le poids de sorte que vous fassiez 8 à 12 répétitions jusqu'à l'échec musculaire - c'est bien que presque tous les entraîneurs du gymnase semblent connaître ce simple fait. Certes, contrairement à vous, tout le monde ne sait pas exactement pourquoi.

La quantité de repos entre les séries

Un repos court ou moyen entre les séries (30 secondes à 2 minutes) peut provoquer un stress métabolique important.

Nombre de séries dans chaque exercice

Selon les scientifiques, effectuer 3-4 approches fournit la tension mécanique la plus efficace pour tous les muscles impliqués.

Vitesse de voyage

Les scientifiques recommandent que le mouvement avec un effort maximal soit plus rapide - 1 à 2 secondes (par exemple, soulever la barre) et que la phase excentrique de l'exercice (par exemple, abaisser la barre) soit plus longue (2 à 6 secondes). Une exécution plus lente de la phase excentrique est nécessaire pour assurer une tension mécanique suffisante - c'est cette phase "plus légère" du mouvement qui est la plus importante pour la croissance musculaire. « En termes d'hypertrophie, la contraction excentrique a un impact plus important sur le développement musculaire. En particulier, l'exercice excentrique a été associé à une plus grande augmentation de la synthèse des protéines » (Schoenfeld, 2010).

Poids libres ou machines

Schoenfeld, un scientifique, affirme que chaque type de poids joue un rôle dans la croissance musculaire optimale : « Les poids libres qui impliquent un grand nombre de les muscles aident à augmenter la densité musculaire, tandis que la stabilisation fournie par les machines permet de solliciter davantage les muscles individuels.

Se préparer à une formation sérieuse

Lors d'un entraînement pour la croissance musculaire avec un effet métabolique et mécanique important, il peut causer de graves dommages musculaires et est recommandé aux personnes ayant au moins un an d'expérience en entraînement.

Il faut commencer par un échauffement dynamique, solliciter les muscles du tronc (abdos, muscles stabilisateurs, et autres) pour se préparer tissu musculaire au stress de l'entraînement à haut volume.

Ordre des exercices

Il est préférable de commencer l'entraînement avec des mouvements complexes avec des poids libres à inclure nombre maximal muscles (par exemple, les squats avec une barre, les soulevés de terre sont préférables au début d'une séance d'entraînement), et pendant la leçon, passez progressivement aux simulateurs qui affectent les muscles individuels.

Exercice extrême

Le dernier exercice de chaque entraînement doit être effectué dans le simulateur avec réduction de poids : après toutes les répétitions de l'ensemble jusqu'à l'échec, le poids est réduit et le nombre maximal possible de répétitions jusqu'à l'échec doit également être effectué avec.

Les approches de réduction de poids peuvent entraîner des contraintes mécaniques et métaboliques importantes, ainsi qu'un inconfort important, elles doivent donc être effectuées en fin de séance.

Il est important de doser la charge qui vous convient, car la « surcharge » peut être tout aussi nocive pour la croissance musculaire que la « sous-charge ». Par exemple, le programme de renforcement musculaire recommandé par les scientifiques (voir ci-dessous) limite le cardio. Selon Schoenfeld, "Exercer trop d'énergie peut réduire la croissance musculaire."

Le programme d'exercices ci-dessous est basé sur les dernières recherches scientifiques liées au gain de masse musculaire.

Attention : RM - maximum répété

Jour 4. Repos ou exercice cardio de faible intensité

Tôt ou tard, chaque personne pense qu'il est temps de prendre soin de sa silhouette. La première pensée que les gens ont est d'aller à la gym. Après tout, il existe un mythe sur Internet selon lequel vous pouvez améliorer votre forme physique presque impossible à la maison. Aujourd'hui, nous allons vous prouver que ce n'est pas le cas. Après tout, à la maison, vous pouvez travailler à la fois sur le relief et sur la masse. Aller!

De quoi aurez-vous besoin

Pour démystifier le mythe selon lequel vous ne pouvez pas transformer votre corps à la maison, analysons plus en profondeur les principes de construction du processus d'entraînement. Commençons par le fait que pour le maximum élaboration efficace le corps a besoin d'effectuer des exercices impliquant plusieurs articulations. À la maison, au moins 5 exercices de ce type sont à notre disposition.

Pour la croissance musculaire, vous ne devez pas effectuer plus de 12 répétitions par approche. Il est très important de comprendre que la douzième répétition devrait vous être donnée avec beaucoup de difficulté et que la treizième répétition ne devrait pas vous convenir. Par conséquent, la conclusion est que nous avons besoin de poids supplémentaire.

Comme poids supplémentaire, vous pouvez prendre n'importe quoi :

Bouteilles avec du sable et de l'eau.
Livres.
Briques.

Vous pouvez également demander à votre petit frère ou petite sœur de s'asseoir sur vos épaules lorsque vous faites des squats ou des pompes.

La solution la plus raisonnable consiste à acheter des haltères ou des kettlebells. Il vaut mieux les acheter sur une annonce que dans un magasin de sport, vous économiserez ainsi plusieurs milliers de roubles. De plus, prendre des disques d'haltères ou un kettlebell comme poids supplémentaire est beaucoup plus pratique qu'un sac à dos avec des livres. Et vous aurez également accès à de nombreux autres exercices..

En plus des kettlebells et des haltères, vous avez besoin de barres et d'une barre horizontale. Ils peuvent être trouvés dans n'importe quelle cour. Cependant, il y a 2 inconvénients ici:

Pour s'entraîner, il faut sortir de chez soi.
En hiver, vous ne pourrez pas vous entraîner.

Par conséquent, il est préférable d'acheter une barre horizontale murale avec des barres. Son coût ne dépasse pas 2000 roubles. Ainsi, le montant de vos frais sera d'environ 5 000 à 6 000 roubles. Combien coûte un abonnement de trois mois ? GYM grandes villes. En 3 mois de cours, vos coûts seront amortis et le résultat ne sera pas pire qu'avec un entraînement en salle de sport.

Quels exercices faut-il faire

Tous les exercices que vous effectuerez peuvent être divisés en 2 grands groupes :

Polyarticulaire.
Isolant.

Exercices multi-articulaires

Diverses options de traction.
Diverses options pour les pompes à partir du sol.
Squats.

Depuis que vous avez acheté des haltères, vous aurez accès aux exercices suivants :

Squats et fentes avec haltères.
Appuyez sur les haltères, en position debout.
Rangée d'haltères à la ceinture dans une pente.
Rangée d'haltères jusqu'au menton.

Ces exercices sont également multi-articulaires et doivent être inclus dans votre programme d'entraînement.

Exercices d'isolement

Dans les exercices d'isolation, une seule articulation est impliquée. Nous en avons besoin pour travailler de petits groupes musculaires, tels que les biceps, les triceps, les deltas, les avant-bras. Et aussi - pour une étude plus détaillée des grands groupes musculaires . Ces exercices comprennent :

Diverses possibilités de flexion et d'extension des bras.
Lever les bras avec des haltères dans différentes directions.
Flexion et extension des mains avec des haltères.
Mains se reproduisant avec des haltères, allongées sur des chaises.

Soit dit en passant, on ne peut manquer de dire à propos des exercices pour travailler le corset musculaire:

Jambes de torsion et de levage pour la presse.
Extension du dos pour les muscles lombaires.

Moment clé - sélection correcte lester. Il devrait être tel que vous ne puissiez pas effectuer plus de 12 répétitions par série. Ce sont ces charges lourdes qui stimulent au maximum la croissance musculaire.

Des exercices pour la presse et le bas du dos doivent être effectués avant la gravure. C'est le principal signe que vous faites tout correctement.

Pause optimale entre les séries- 2 minutes. Cependant, si pendant ce temps votre respiration n'a pas le temps de récupérer complètement, attendez encore un peu et passez à la série suivante.

Comment faire un programme de formation

De nombreux exercices sont à faire. Afin de travailler uniformément tous les groupes musculaires de votre corps, nous établirons un programme d'entraînement. Ce faisant, les facteurs suivants doivent être pris en compte :

Niveau éducation physique.
ton but.

Les hommes ont besoin de se charger au maximum, car les muscles l'aiment tellement. Les femmes n'ont pas besoin d'effectuer des tractions et des pompes sur les barres asymétriques. Pour transformer le corps, ils auront suffisamment d'exercices pour les jambes, les fesses, les abdominaux et le bas du dos. Vous pouvez également resserrer votre poitrine en faisant des pompes depuis le sol. Les filles n'ont pas besoin de poids supplémentaire à l'entraînement. Pourtant, ils devraient être l'incarnation de la féminité, et non un monstre stéroïde.

Si votre niveau de condition physique est proche de zéro et que vous débutez, vous devriez oublier le poids supplémentaire pendant un certain temps. Faites des squats, des pompes et des tractions deux fois par semaine pendant 2 à 3 semaines. Lorsque votre corps s'habitue à des charges constantes, vous pouvez commencer à vous entraîner selon le programme que nous vous proposerons.

Votre objectif est la clé pour créer un bon programme de formation. Pour gagner de la masse, ne faites pas plus de 12 répétitions par série. Si vous sentez que vous pouvez en faire plus, augmentez le poids. Pour travailler le soulagement musculaire, vous pouvez effectuer les mêmes exercices, seul le poids doit être inférieur. Le nombre optimal de répétitions est de 15 à 20.

Dans le programme d'entraînement, nous indiquerons uniquement le nombre d'approches pour chaque exercice. Et le nombre de répétitions que vous choisirez en fonction de votre objectif. Dans la proposition programme de formation Il y aura 4 entraînements par semaine. Pratique les mardi, mercredi, vendredi et samedi. Peut être déplacé processus de formation en début ou en fin de semaine, selon votre emploi et votre horaire de travail.

Mardi - travail de la poitrine

Pompes sur barres.
Pompes depuis le sol large mise en scène mains
Développé couché haltère allongé sur des chaises.
Se reproduire les mains avec des haltères, en position couchée.

Dans chaque exercice, vous devez effectuer 2 séries.

Exercice physique

Exercice physique- ce sont des actions motrices méthodiquement étayées qui visent à résoudre certains problèmes, comme Développement physique, l'éducation physique.

Les exercices physiques ont été formés sur la base d'actions et de mouvements directement liés au travail, au ménage, aux activités militaires d'une personne (soulever des poids, courir, marcher, sauter, nager, lancer, etc.) et ont été formés de manière organisationnelle et méthodologique dans le forme de mobile et jeux sportifs, léger et musculation, tourisme sportif, gymnastique, etc...

Divers options et systèmes d'exercices physiques forment la base de tous les sports et sont également inclus dans les programmes d'éducation physique: écoles, collèges, instituts, universités, académies, organisations militaires.

Sur notre site Web Rebirth, dans la section des exercices physiques, vous trouverez des informations de différentes directions: de l'échauffement et des étirements, de l'anatomie humaine et se terminant par des exercices physiques sur différents groupes muscles (cou, bras, épaules, poitrine, dos, abdominaux, fesses, jambes).

Les principaux moyens d'éducation physique l'homme fait de l'exercice:

L'exercice physique exprime l'essence d'une personne, ses émotions, ses pensées, ses besoins, ainsi que son attitude face à la réalité environnante.
L'exercice physique affecte l'état fonctionnel et spirituel d'une personne.
A l'aide de l'exercice physique, l'expérience socio-historique dans le domaine de l'éducation physique est trahie.
Parmi presque tous les types d'activités pédagogiques, seulement dans l'éducation physique Le sujet d'étude est l'exercice physique.
L'exercice physique satisfait les besoins naturels d'une personne en mouvement.

Un peu de biomécanique.

Une personne effectuant un exercice quelconque sollicite les muscles (les muscles impliqués dans le mouvement sont définis comme primaires), quel que soit leur état actif ou statique.

Les muscles actifs (ou principaux) sont considérés comme ceux qui se contractent et mettent en mouvement une certaine partie du corps. Les muscles statiques sont ceux qui aident à la contraction ou, après avoir commencé un mouvement, stabilisent l'une des parties qui contribue au mouvement.

Il existe un grand nombre d'options pour les exercices physiques - ceci est réalisé en changeant les façons de stimuler le muscle (par exemple: changer la prise, changer la position des pieds, le nombre de répétitions et de séries, changer la vitesse de mouvement, entraîner ou réduire la charge, etc.). Pour déterminer laquelle des options convient le mieux à une personne, il faut partir de ses objectifs et capacités individuels.

Attention!

Le moyen le plus idéal et le plus efficace pour décider des options d'exercice est de demander conseil à un spécialiste de la force ou de la condition physique (de nombreux facteurs doivent être pris en compte ici : que ce spécialiste est bien qualifié, il est intéressé à vous fournir de bons conseils, ou une humeur banale qu'il peut être gâté, etc.) et recevez un programme et des recommandations qui tiennent compte des besoins et des opportunités de chacun.

Si la méthode ci-dessus ne vous convient pas pour l'une des raisons (vous ne savez pas vers qui vous tourner, vous n'avez pas d'argent, vous ne voulez pas, vous n'avez pas l'opportunité, vous n'avez pas croyez les coachs, vous les considérez comme des charlatans), vous trouverez toutes les informations nécessaires sur le site de Rebirth.

Types d'exercices de base:

Exercices de force- ce sont les exercices qui visent à augmenter la force musculaire et à augmenter la masse musculaire, par exemple: soulever une barre, faire des pompes depuis le sol, tirer vers le haut, s'accroupir.
Exercices cardio- ce sont les exercices qui visent à augmenter l'endurance et à réduire le poids corporel, par exemple : courir, marcher sur de longues distances, faire du vélo, nager.
Exercices d'étirement musculaire- ce sont ces exercices qui visent à améliorer la flexibilité du corps, qui augmentent la mobilité des articulations, par exemple : des pentes avec une amplitude maximale.

Résultat positif de l'exercice systématique:

Accélération rythme cardiaque, et stimule ainsi la circulation sanguine, ce qui contribue à son tour à augmenter le métabolisme dans le corps.
Renforcement musculaire.
La prévention varices veines.
Renforcement des os.
Soutien à l'élasticité de la peau.
Correction posturale.
Normalisation du poids.
Augmentation de l'activité sexuelle.
Flexibilité accrue des articulations et des ligaments.
Teint sain et beau.

Source : http://pererojdenie.info/aktivnaya-zhizn/fizicheskie-uprazhneniya.html

Type d'exercice ! C'EST IMPORTANT A SAVOIR !

Quels types d'exercices existe-t-il et lesquels fonctionnent le mieux pour développer la masse musculaire ? Il est important de comprendre quels exercices sont nécessaires, à quoi ils servent, afin d'avancer vers l'objectif le plus rapidement possible et de ne pas perdre de temps, ainsi que de se mettre en garde contre les blessures graves qui surviennent toujours de manière inattendue.

Bonjour! Aujourd'hui est un autre sujet pas très grand, mais très important. Nous analyserons quels types d'exercices physiques sont, comment ils diffèrent et pourquoi ils sont nécessaires.

Il est très important à chaque étape de votre entraînement de choisir les bons exercices en salle.

Absolument tous les exercices effectués dans le gymnase peuvent être divisés en deux groupes:

Basique (implique plusieurs articulations).
Isolant (un seul joint fonctionne).

Les exercices de base sont des exercices inclus dans le programme d'entraînement, au cours desquels de grands groupes musculaires sont inclus dans le travail. Ils nécessitent généralement le travail de plusieurs articulations, une concentration maximale et une forte tension de tout le corps.

C'est pourquoi on pense que les exercices de base se développent le plus efficacement masse musculaire et en eux-mêmes sont la base de l'entraînement en force.

Exercices d'isolement - lors de leur exécution, une seule articulation et, en règle générale, un groupe musculaire fonctionne, ils aident à travailler plus précisément différentes parties des muscles.

Par exemple, le développé couché avec haltères/haltères est un exemple d'exercice de base classique ("multi-articulaire"), car il coude de travail et articulations des épaules. Ou, par exemple, les squats sont aussi un exercice de base, car. genou impliqué et Articulations de la hanche. Je pense que c'est clair.

Un exemple d'exercice d'isolation est le curl avec haltères sur le banc Scott (seule l'articulation du coude fonctionne).

Si votre programme d'entraînement consistera principalement en des exercices de base, vous gagnerez ainsi du temps, car pour pomper tous les groupes musculaires visés, vous n'aurez besoin que de 4-5, moins souvent de 6-7 exercices, enfin, d'une heure de temps.

Et si vous essayez de charger vos muscles avec des exercices d'isolation, vous passerez au moins 2-3 heures à faire attention à chaque muscle ! Le problème est que vous ne pouvez pas prendre assez de poids pour stimuler la croissance musculaire, sinon vos articulations vont tout simplement "se disperser" (après tout, la charge tombe sur une articulation, vous vous en souvenez ?).

Juste, de nombreux débutants font une erreur très courante - ils "martèlent sur la base" (exercices de base) dans leur programme d'entraînement et "martèlent" leurs muscles sans fin avec seulement des exercices isolants (divers simulateurs, blocs, etc.). Même si ce sont les exercices de base qui sont très importants, car. développer les muscles de tout le corps.

Tous les exercices d'isolement sont de peu d'utilité pour les débutants, car. ils sont nécessaires :

pour « broyer » les muscles à la perfection, en les marquant davantage à la fin de l'entraînement. Et les muscles au début des cours « ne sentent même pas » ;
de pré-fatiguer les muscles en les obstruant de sang au début de l'entraînement. Qu'est-ce que pour les débutants, au début de la formation dans le simulateur, nafig n'est pas nécessaire, car. ils sont encore loin de soulever des poids critiques qui surchargent les ligaments et les muscles ;

De cela, je peux tirer une conclusion audacieuse qu'au début de vos cours, ne vous remplissez pas la tête d'exercices d'isolement. Faites la "base", et vous serez heureux.

Et maintenant, je vais donner un exemple d'exercices de base et d'isolement.

Exercices de base (multi-articulaires)

quadriceps (avant de la cuisse) : développé des jambes, squats ;
ischio-jambiers ( face arrière hanches) : poussée "morte" ;
muscles pectoraux: diverses presses à haltères et à haltères sous différents angles ;
dos ( grand dorsal): tractions, traction bloc supérieur, penché sur la rangée d'haltères, la rangée horizontale de blocs, penché sur la rangée d'haltères;
épaules (deltas): développé couché depuis la poitrine / derrière la tête, développé avec haltères, traction d'haltères vers le menton;
biceps : levage de la barre pour les biceps en position debout, marteaux debout/assis ;
triceps : pompes aux barres asymétriques, presse « française » et autres presses ;

Exercices d'isolation (mono-articulaire)

quadriceps (avant de la cuisse) : extension de la jambe dans le simulateur en position assise ;
ischio-jambiers (arrière de la cuisse) : flexion des jambes dans le simulateur en position couchée ou debout ;
muscles pectoraux : câblage sous différents angles, croisement, etc. ;
biceps : flexion des bras sur le banc Scott et autres flexions concentrées sur simulateurs et blocs ;
triceps : extension des bras sur le bloc en position debout ou assise dans le simulateur ;

Lire aussi : Nous balançons le cul et les jambes lors d'exercices à domicile

Très point important! Les exercices de base ne comprennent pas toujours des exercices multi-articulaires.

Par exemple, soulever une barre / un haltère pour les biceps est considéré comme classique Exercice de BASE, bien qu'à technique correcte implique une seule articulation. Le fait est qu'en termes d'efficacité, dans la pratique, cet exercice fonctionne très bien, il est donc considéré comme basique.

J'espère que ce court article a été utile et informatif pour vous, amis, et maintenant vous pouvez facilement reconnaître les types d'exercices physiques que nous avons couverts aujourd'hui.

Source : http://snow-motion.ru/bodybuilding/uprazhneniya/vidy-fizicheskikh-uprazhneniy.html

Exercices physiques pour une belle silhouette et la santé

Il arrive souvent qu'en raison de l'inactivité, de nombreuses mauvaises habitudes, de la suralimentation et d'un mode de vie malsain, à l'âge de 35 ans, une personne se retrouve dans un état tel que seule la médecine peut l'aider à faire face. Peu importe à quel point c'est incroyable science moderne, il ne pourra jamais nous débarrasser de tous les états indésirables.

Par conséquent, afin d'atteindre une véritable harmonie de santé, une personne doit inculquer l'amour d'un mode de vie actif et du sport depuis l'enfance, car bonne santé- c'est le besoin le plus important de tout organisme vivant, qui contribue au développement harmonieux de sa personnalité.

Quant à l'importance des exercices physiques dans le plan de cette question, il est tout simplement impossible de la surestimer.

Les aspects positifs qu'un ensemble bien choisi d'exercices physiques procurent à une personne

L'activité motrice complète fait partie intégrante d'un mode de vie approprié, ce qui a un impact positif sur presque tous les aspects de la vie humaine.

Cours réguliers les exercices physiques préviennent le vieillissement rapide du muscle cardiaque, ont un effet bénéfique sur système respiratoire(augmenter l'échange d'oxygène, améliorer la ventilation pulmonaire, etc.).

), renforcent considérablement les défenses de l'organisme (immunité), améliorent l'endurance et la vitesse de déplacement, aident à faire face aux conditions stressantes, tonifient les muscles et stabilisent les processus métaboliques.

L'exercice physique a un effet bénéfique sur la santé humaine dans les conditions indésirables suivantes :

Surpoids.
Maladies du système musculo-squelettique.
Certaines maladies du système cardio-vasculaire.
Maladies de l'appareil génito-urinaire.
Faiblesse générale du corps.
Faible niveau d'immunité.
des situations stressantes.
état post-traumatique, etc.

Contre-indications à l'exercice

Il existe peu de contre-indications à une activité physique régulière. Dans la plupart des cas, ils sont tous courts, relatifs et temporaires. Les contre-indications générales à l'exercice comprennent des conditions telles que :

Maladies inflammatoires et infectieuses aiguës.
Les troubles mentaux.
Intoxication.
Thrombose.
embolie.
Syndrome douloureux prononcé.
Hyperthermie (température corporelle élevée).
Saignements internes et externes ou la menace de leur apparition.
Augmentation de la VS d'origine inconnue.
Tumeurs et néoplasmes malins.
Hypertension artérielle (plus de 200/120 mm Hg).
maladie progressive irréversible.
Métastases.
La présence d'un corps étranger près des troncs nerveux ou des gros vaisseaux.

Les restrictions à une activité physique importante sont :

Maladies du système circulatoire (thrombophlébite chronique, myocardite chronique, insuffisance de la valve mitrale, etc.).
Maladies respiratoires ( Bronchite chronique, l'asthme bronchique, pneumosclérose).
Maladies d'organes système digestif(gastrite, ulcère peptique de l'estomac et du duodénum).
Maladies du système nerveux.
Troubles métaboliques (diabète, obésité).
Trouble postural.
Maladies ophtalmiques accompagnées d'une diminution de l'acuité visuelle.

Donc, si vous décidez de rendre votre corps mince, beau et attrayant à l'aide d'exercices physiques, vous devez d'abord consulter votre médecin et votre instructeur de conditionnement physique qui vous aideront à faire complexe efficace faire de l'exercice sans nuire à la santé.

Un ensemble d'exercices physiques pour perdre du poids

Les exercices physiques les plus courants et les plus efficaces pour perdre du poids sont les classes suivantes :

La natation est le meilleur vue bien-être l'activité physique, qui est un outil puissant dans la lutte contre en surpoids. De plus, la natation prévient et corrige les troubles de la posture, améliore le fonctionnement des systèmes respiratoire et cardiovasculaire, normalise le métabolisme, renforce les muscles des jambes, des bras et du torse. Se débarrasser de kilos en trop Vous devez visiter la piscine au moins trois fois par semaine. Les cours doivent durer de 30 à 45 minutes. La température de l'eau ne doit pas dépasser 27 degrés, car l'eau chaude entraîne une relaxation excessive et une léthargie.
L'aérobic est l'un des plus moyens efficaces dire adieu au surpoids. Le principe de l'aérobic est de réaliser des exercices physiques de perte de poids au même rythme et sans s'arrêter. Au cours d'un tel entraînement, le corps est activement "pompé" avec de l'oxygène. Des exercices aérobiques réguliers sur une courte période de temps rendent la silhouette mince, belle, élastique et très séduisante. Bonne exécution l'exercice empêche une nouvelle accumulation de graisse corporelle.
Le vélo c'est aussi bonne méthode dans le domaine de la perte de poids, car un vélo est un simulateur universel qui a un effet bénéfique sur tout le corps. Pendant le trajet, une quantité assez importante de graisse est brûlée et les muscles des cuisses et des fesses sont massés, ce qui empêche la formation de " épluchure d'orange". Il est préférable de commencer l'entraînement à vélo avec des promenades de 30 à 40 minutes. Chaque jour, la durée de cet exercice physique devrait augmenter de 5 à 10 minutes.
La marche rapide est un exercice assez simple qui fait travailler les muscles des jambes et des abdominaux. Cette leçon C'est aussi un excellent entraînement cardio qui aide à renforcer le muscle cardiaque. Les experts en fitness disent que marcher sur un terrain accidenté brûle plus de calories que marcher sur un terrain plat. Par conséquent, un ensemble d'exercices physiques pour perdre du poids doit nécessairement inclure marche rapide sur un terrain accidenté.

Source : http://pohudanie.net/uprazhneniia/fizicheskie-uprazhneniya.php

Types d'activité physique

En faisant du sport, toute personne s'efforce d'obtenir un résultat. Tout le monde a des objectifs différents : quelqu'un veut perdre du poids, quelqu'un veut devenir plus fort et développer ses muscles, quelqu'un s'entraîne à l'endurance. Dans tous les cas, sans comprendre les processus qui se produisent dans le corps, il sera extrêmement difficile d'obtenir un résultat.

En effet, alors, au lieu de planifier consciemment et d'effectuer les exercices les plus efficaces, une personne, comme un «chaton aveugle», commence à se perdre dans toute la variété des systèmes et des méthodes. Heureusement, comprendre l'essence des processus est extrêmement simple, cet article vous y aidera.

Tous les types d'activité physique peuvent être divisés en 3 types selon le mode de production d'énergie :

travailler en mode anaérobie, l'énergie est obtenue sans la participation d'oxygène;
travailler en mode aérobie, l'énergie est obtenue avec la participation de l'oxygène;
travailler en mode mixte anaérobie-aérobie.

Des détails sur le type d'énergie obtenue, à partir de quoi et de quoi l'oxygène a-t-il à voir avec cela, sont écrits dans l'article «Que sont les charges aérobies et anaérobies (entraînement)». Ici, nous n'aborderons pas la biochimie des processus, mais nous traiterons exclusivement du côté pratique de la question. Dans quel mode le corps de l'athlète fonctionne est facile à comprendre par un test sanguin et / ou par la nature des mouvements effectués.

Dans l'analyse de la nature du mouvement, l'essentiel est la force de contraction musculaire en% du maximum. En physiologie, la classification suivante des exercices physiques est acceptée:

Exercices de force (régime anaérobie) - les principaux muscles impliqués dans le travail développent une tension maximale ou presque maximale en mode statique ou dynamique, à faible vitesse de mouvement dans des conditions de forte résistance externe.
Exercices de force-vitesse- les principaux groupes musculaires présentent une force (30 à 50 % du maximum) et une vitesse de contraction (30 à 60 % du vitesse de pointe raccourcissement).
Travail d'endurance(mode aérobie) - les muscles actifs développent des contractions qui ne sont pas très importantes en force et en vitesse, mais sont capables de les exécuter pendant plusieurs dizaines de minutes à plusieurs heures.

Le mode de travail anaérobie peut survenir au début de tout type d'entraînement. Cela est dû au fait que le transport d'oxygène augmente progressivement. Cela prend au moins 2-3 minutes pour Exercice d'aérobie le niveau de consommation d'oxygène a atteint le niveau requis. Le début de tout travail s'accompagne d'un manque d'oxygène. manque d'oxygène appelé la différence entre les besoins du corps en oxygène et son apport réel.

Quand on travaille l'endurance manque d'oxygène couvert pendant le travail.

Pendant l'entraînement en force le manque d'oxygène est éliminé après la fin des travaux. Tout au long de l'entraînement, il y a une augmentation de la fréquence cardiaque, du volume systolique, du volume minute de la circulation sanguine et, par conséquent, de la consommation d'O2. Malgré cela, une dette en oxygène se forme et augmente dans l'organisme.

Pour compenser le manque d'oxygène, la ventilation pulmonaire, la fréquence cardiaque et le volume minute de la circulation sanguine augmentent et atteignent les valeurs maximales possibles. Le manque d'oxygène entraîne une augmentation de la part des processus anaérobies dans l'apport d'énergie aux muscles.

En conséquence, la concentration d'acide lactique dans les muscles et dans le sang augmente.

Lire aussi : Exercice de marteau pour le dos

La réponse est simple : ce n'est qu'en comprenant le mode de travail que vous pourrez composer correctement les entraînements et choisir les poids, l'intensité de la leçon. Un article séparé sera consacré à chaque objectif et à la préparation de l'entraînement pour cet objectif. Disons-le brièvement ici.

Si vous voulez perdre du poids —

le corps doit travailler strictement en mode aérobie. Le désir de s'arrêter et de reprendre son souffle (essoufflement) est un signe clair que le cœur et les poumons ne peuvent pas répondre aux besoins des muscles et que le corps passe en mode anaérobie. La charge doit être réduite.

Si vous voulez vous muscler —

Source : http://l-balance.com/sport/vidi_fiz_nagruzok.php

4 avantages de l'exercice

Si vous faites de l'exercice régulièrement, vous serez heureux de savoir que l'exercice apporte plus d'avantages que vous ne le pensez.

Quelle incitation avez-vous besoin d'exercer? Comme la plupart des gens, vous voulez probablement être en forme et vous débarrasser de ces kilos superflus.

L'exercice physique prévient également les maladies que nous contractons le plus souvent au travail. Il y a quatre avantages de l'exercice dont vous ne soupçonniez même pas l'existence.

Vous tombez moins malade

De nombreuses études ont montré que l'exercice régulier stimule système immunitaire organisme. L'exercice développe la capacité du corps à résister aux maladies et même à les prévenir.

En d'autres termes, ceux qui font de l'exercice régulièrement sont non seulement moins sujets à la maladie, mais dans le cas de la maladie elle-même, les symptômes chez ces personnes disparaissent plus rapidement et pas sous une forme aussi grave que chez ceux qui négligent le sport.

L'exercice régulier aide à combattre les infections, mais plus d'exercice affaiblit vos défenses.

Des études ont montré que les personnes ayant un indice de masse corporelle inférieur à 20 qui font de l'exercice quinze heures par semaine risquent d'avoir des effets indésirables sur le système immunitaire.

La quantité d'exercice pour chaque personne varie en fonction de l'individu, de la manière et du mode de sa nutrition et de sa capacité à restaurer le corps.

Écoutez votre corps et ne vous surmenez pas les jours où vous vous sentez fatigué.

L'exercice améliore la fonction de la membrane cellulaire

Nos cellules ont besoin d'un «nettoyage» constant pour fonctionner de manière optimale.

Bactéries, molécules de protéines cassées et restes mitochondriaux, ainsi que d'autres restes qui peuvent s'accumuler dans les cellules jusqu'à ce qu'ils soient complètement dysfonctionnels, suggérant la mort.

Heureusement, nos cellules sont équipées de membranes qui se nourrissent de débris cellulaires, et cette fonction s'appelle "l'autophagie" (auto-alimentation).

Au cours de la recherche, les scientifiques ont déclaré que lors de la course, les souris produisent un grand nombre de membranes cellulaires. Selon les scientifiques, les cellules autophagiques fonctionnent mieux. Des études animales ont montré que l'autophagie réduit le risque de cancer, d'infections, de diabète et de maladies neurodégénératives.

Faire du sport améliore la concentration et l'attention

Avez-vous remarqué qu'il est beaucoup plus facile pour vous de vous concentrer sur le travail si vous faites des exercices le matin ? Il existe des preuves scientifiques, surtout si vous avez un travail sédentaire, que l'exercice améliore le processus de concentration. Par conséquent, un programme spécial d'exercices stimulants a été développé. système cardiovasculaire qui vise à améliorer le comportement des enfants et l'efficacité de leurs résultats d'apprentissage.

Attention!

Faire de l'exercice le matin et pendant les séances d'exercice tout au long de la journée est bénéfique pour les enfants atteints de trouble déficitaire de l'attention avec hyperactivité (TDAH).

Vous n'avez pas besoin de vous épuiser pour améliorer votre concentration et votre énergie. entraînement intense, il suffira de marcher sur place pendant quinze minutes.

Le sport est bon pour votre vie sexuelle

En 2010, des études ont été menées au cours desquelles une relation a été établie entre l'élasticité muscles pelviens les femmes et la satisfaction sexuelle. Selon les résultats, sur les 186 femmes qui ont participé à l'expérience, 41% étaient deux fois plus satisfaites de leurs relations sexuelles que les femmes avec muscles faibles plancher pelvien. Quel rôle jouent les muscles pelviens dans ce cas ?

Selon les scientifiques, l'orgasme d'une femme survient à un moment où les muscles du plancher pelvien atteignent un niveau de tension maximale, qui survient instantanément et se transforme instantanément en un état libre. Ainsi, les femmes qui font du sport bénéficient des bienfaits d'une vie sexuelle.

Balises d'articles :

Source : http://www.interlinks.ru/body/7970.html

L'exercice régulier est la clé d'un mode de vie sain

L'exercice régulier est essentiel à tout âge. Lors de la pratique d'un sport, non seulement les muscles et les articulations deviennent plus forts, la force du tissu osseux est préservée, la posture d'une personne s'améliore, mais l'endurance et la résistance du corps au stress augmentent également. Ils contribuent également au fonctionnement normal les organes internes Et bonne humeur personne.

Il existe des complexes non seulement d'activité physique générale, mais aussi d'action ponctuelle, visant à renforcer groupes individuels muscles.

Cela est dû aux aspirations des personnes à la perfection de leur silhouette et, par exemple, à la nécessité de renforcer la poitrine.

Mais il y a des moments où une personne, en raison de certaines maladies, peut ne pas effectuer tous les exercices, et certains d'entre eux sont simplement contre-indiqués par le médecin traitant.

Cet article propose d'envisager des exercices physiques pour les femmes qui souhaitent grossir leurs seins. Dans le même temps, la poitrine ne doit pas être confondue avec les glandes mammaires, car la première est définie comme une combinaison de muscles pectoraux et de glandes mammaires. Et les glandes elles-mêmes n'ont pas de muscles.

Ainsi, les exercices physiques pour l'augmentation mammaire impliquent la création d'un relief des muscles correspondants, grâce auquel une femme aura l'air tonique et aura une apparence spectaculaire.

Une personne n'effectue des exercices physiques qu'après un échauffement obligatoire, qui permet de s'étirer, d'échauffer les muscles et de prévenir les blessures pendant l'exercice. L'échauffement consiste en des flexions vigoureuses, des sauts à la corde ou une course courte.

Le premier exercice s'appelle "Est" et permet de tonifier la poitrine et d'augmenter sa musculature. Vous devez vous lever, appuyer votre dos contre le mur ou vous asseoir sur une chaise (toujours avec le dos droit). Pendant la leçon, il est nécessaire de s'assurer que le dos est fermement appuyé contre la surface, sinon la majeure partie de la charge tombera sur celui-ci, et non sur les muscles pectoraux.

Il faut fermer les paumes devant la poitrine et appuyer l'une sur l'autre jusqu'à sentir une tension dans les muscles. Après avoir compté jusqu'à 10, poussez vos paumes vers l'avant de 5 centimètres, comptez à nouveau jusqu'à 10, puis avancez à nouveau et répétez jusqu'à ce que vous parveniez à garder vos paumes jointes. Desserrez vos paumes, secouez vos mains et répétez cet exercice deux fois de plus.

Lors de l'exécution, vous devez concentrer votre attention sur le travail des muscles.

L'exercice "Wall" est très pratique à réaliser à la maison. Tenez-vous dans l'embrasure de la porte, posez vos mains sur le chambranle.

Appuyez dessus pendant une minute, simulant une tentative de déplacement du mur, puis en vous penchant légèrement dans l'ouverture, appliquez des efforts pendant encore une minute. Les muscles obtiendront la charge maximale avec une pression de toutes leurs forces.

De même, vous pouvez effectuer cet exercice en vous tenant debout contre un mur, mais en gardant le dos droit à la verticale, sans inclinaison. Meilleur temps performance - 2 minutes en trois sets.

Très exercice efficace sur les muscles pectoraux sont des pompes du sol. Pour obtenir l'effet, vous devez effectuer au moins 20 fois à la fois. Si dès le début, il n'est pas possible d'atteindre un tel nombre de répétitions, il convient de s'efforcer d'y parvenir par un entraînement constant.

Comme mentionné ci-dessus, il y a des moments où les exercices physiques ne peuvent pas être effectués dans leur intégralité en raison de la présence d'une certaine maladie. C'est à de tels limiteurs d'activité physique qu'appartient l'hypertension.

Environ la moitié des personnes souffrant d'hypertension pression artérielle mener une vie très sédentaire. Les experts sont toujours d'avis que les patients hypertendus devraient effectuer le plus exercices simples, qui, d'une part, entraînent une petite perte de poids, et d'autre part, ils peuvent même abaisser légèrement la pression.

Ainsi, les exercices physiques pour l'hypertension sont sélectionnés individuellement pour chaque personne. Et pour les personnes souffrant, en plus d'hypertension artérielle, également en surpoids, la natation deviendra très efficace. Il est également recommandé aux patients hypertendus de marcher davantage.