Exercices de Kegel et autres exercices du plancher pelvien. Exercices pour renforcer les muscles du plancher pelvien chez les femmes

Il y a un type spécial de gymnastique qui ne change pas apparence et le soulagement du corps, mais pas moins important que les séances d'entraînement régulières. Exercices de renforcement musculaire plancher pelvien chez les femmes sont destinés au traitement et à la prévention des maladies des organes pelviens. L'affaiblissement des muscles du périnée se heurte à divers types d'incontinence, de prolapsus et même de prolapsus de l'utérus. De plus, des cours réguliers aideront à établir une vie intime et en feront un réel plaisir d'avoir une intimité sexuelle.

Indications pour renforcer les muscles du périnée

Comme n'importe quel autre complexe de gymnastique, ces exercices sont obligatoires pour les femmes sédentaires, notamment en travaillant en position assise. En l'absence de contre-indications, tout le beau sexe devrait renforcer les muscles du plancher pelvien. Avec l'âge, les muscles du périnée perdent de leur tonicité., le champ de l'accouchement est étiré et ne peut remplir correctement ses fonctions. Quand est-il important de commencer à faire du sport ? muscles intimes?

• Lors de la planification d'une grossesse. Ayant ainsi préparé le périnée et le vagin pour les charges à venir, de nombreuses complications de la grossesse et de l'accouchement peuvent être évitées.
• Pendant la gestation. Gymnastique visant à renforcer les muscles du plancher pelvien pendant la grossesse - presque 100% garantie simple et rapide activité tribale.
• Après l'accouchement. La naissance d'un enfant est une charge énorme pour le corps en général et les muscles du périnée en particulier. Ils s'étirent, contribuant au prolapsus des organes pelviens. Des entraînements réguliers vous aideront à tonifier vos muscles intimes en seulement quelques mois.
• Après 30 ans, lorsque les changements liés à l'âge affectent tous les organes et systèmes d'une femme sans exception. Le renforcement des muscles du plancher pelvien est un élément obligatoire du programme pour préserver la jeunesse et la santé. De plus, la formation aidera à harmoniser les relations conjugales.
• Avec prolapsus déjà diagnostiqué des organes pelviens la gymnastique des muscles intimes est thérapeutique. En faisant de l'exercice régulièrement, vous pouvez améliorer considérablement la situation et prévenir le prolapsus (retombées).
• Énurésie ou incontinence fécale nécessitent également une thérapie physique. Bien souvent, ce sont des exercices de renforcement des muscles du périnée qui permettent de résoudre ces problèmes délicats.
• Stagnation dans le bassin déclencher des processus inflammatoires les organes internes. La gymnastique aidera à rétablir la circulation sanguine et, par conséquent, à prévenir ou à guérir ces pathologies.

Les troubles psychosexuels tels que la frigidité, l'anorgasmie ou la diminution de la libido sont également une raison de renforcer les muscles du plancher pelvien. La formation aidera une femme à améliorer la qualité de sa vie intime et à éviter les problèmes dans ses relations avec un partenaire sexuel.

Contre-indications

L'entraînement des muscles du périnée, comme on peut le voir dans la section précédente, est nécessaire pour toutes les femmes. tout âge. Cependant, sous certaines conditions exercice physique pour les muscles du plancher pelvien contre-indiqué:

• Maladies inflammatoires des organes pelviens au stade aigu. Cystite, endométriose, annexite et autres pathologies nécessitent un traitement médical préalable.
• Tumeurs d'une autre nature. Si des tumeurs malignes ou bénignes sont diagnostiquées, il est absolument impossible de faire de la gymnastique pour les muscles du périnée.
• Chirurgie récente, ainsi qu'une tendance aux saignements utérins et hémorroïdaires.
• Toute infection, accompagnée d'une élévation de la température et d'une intoxication générale du corps.
• Insuffisance veineuse.
• Érosion cervicale.

Pendant la grossesse, la charge sur les muscles du plancher pelvien doit être exclue lorsque tonus accru utérus, prééclampsie ou fausses couches antérieures.

Description et ensemble d'exercices pour les muscles du plancher pelvien

Pour entraîner les muscles du périnée, un complexe populaire est utilisé, appelé Exercices de Kegel. Ce scientifique américain a décrit et prouvé l'importance d'un tel entraînement au milieu du siècle dernier. Vous pouvez pratiquer n'importe où, car à l'extérieur, il est complètement invisible, l'essentiel est de maîtriser les techniques de base.

Il y en a en fait trois :

• compression- tension des muscles intimes pendant un certain temps ;
• réduction- alternance rapide de tension et de relaxation ;
• éjection- actions similaires à des tentatives d'accouchement.

Très important pendant le cours resserrer les muscles plancher pelvien, non muscle fessier et le ventre. Pour déterminer avec précision le groupe musculaire cible, vous devez tenir le jet pendant que vous urinez, assis sur les toilettes, les jambes écartées. Où ni les hanches ni les fesses ne doivent être tendues.

Fréquent la formation est la clé d'une progression rapide. Les médecins recommandent d'effectuer le complexe proposé au moins 5 fois par jour De plus, vous pouvez le faire n'importe où et n'importe quand. La position du corps n'a pas non plus d'importance (debout dans les transports, assis au travail, allongé dans son lit) :

• Compression alternée avec relaxation. Dans le même temps, la durée des contractions musculaires doit être égale à la pause entre elles (pour les débutants - à partir de 3 secondes et à mesure que les muscles se renforcent - 1 à 1,5 minute). Faites environ 15 répétitions.
• Les contractions sont effectuées à un rythme rapide pendant 5 secondes suivi d'une pause égale. Faites au moins 3 répétitions.
• Un des plus exercices efficaces- "ascenseur". Au début, les muscles du périnée se tendent faiblement, puis un peu plus, et, enfin, autant que possible. La détente s'effectue dans ordre inverse qui permet de travailler les muscles les plus profonds. Dans le même temps, à chaque étape, vous devez vous attarder pendant 5 à 10 secondes.
• "Wave" fait référence aux contractions alternées des muscles de l'anus et du périnée(avec fixation de tension dans chaque zone pendant 5 à 20 secondes). Il est conseillé aux débutants de répéter l'élément au moins 5 fois par entraînement, et à mesure que les muscles se renforcent, 10 ou plus.
• Les poussées se font de 5 à 10 fois avec un délai dans un état tendu pendant 5 à 10 secondes. Les femmes qui ont accouché connaissent la technique de poussée et les femmes sans enfant doivent solliciter les muscles du plancher pelvien comme lors de la défécation.

Former besoin quotidien, à partir de 5 fois par jour. Le nombre minimum de répétitions pour les débutants est de 5, et à la fin du premier mois d'entraînement - au moins 20. Il est également nécessaire de fixer les muscles dans un état tendu aussi longtemps que possible, à partir de 5 à 10 secondes et en apportant à 1,5 minutes à mesure qu'ils se renforcent.

Généralement les premiers résultats cours réguliers visible dans un mois. Pour accélérer le processus, vous devez suivre quelques règles importantes :

• Surveillez votre respiration pendant l'entraînement. Elle doit être profonde et régulière, et les retards (surtout pour les femmes enceintes) sont inacceptables.
• Après avoir déterminé le groupe musculaire cible, surveillez vos propres sentiments. Il est impossible d'utiliser la presse, les fesses et les hanches pour effectuer des exercices.
• Ne soyez pas paresseux et effectuez le complexe quotidiennement plusieurs fois. Cependant, des charges excessives sont également nocives (le nombre total de répétitions de chaque élément par jour ne dépasse pas 200).
• Si un ensemble d'exercices est maîtrisé à la perfection et est effectué sans difficulté avec une charge maximale, cela vaut la peine pour acheter des simulateurs modernes spéciaux.

Il est également conseillé de consulter un gynécologue avant de commencer les cours. Cela aidera à éviter les complications s'il existe certaines contre-indications.

Une série d'exercices (vidéo)

Après un mois ou deux d'entraînement régulier, toutes les femmes constatent des améliorations dans la sphère intime. La libido augmente, la qualité et la quantité des orgasmes augmentent et, par conséquent, les relations avec un partenaire deviennent harmonieuses. De plus, un ensemble d'exercices de Kegel pour renforcer les muscles du plancher pelvien chez les femmes est un moyen fiable prévention du prolapsus des organes pelviens et d'autres maladies des voies urinaires.

Les exercices d'Arnold Kegel sont une vraie trouvaille pour les hommes ! Les muscles PC (muscles de Kegel) sont toujours en bonne forme, encore plus de plaisir sexuel et de prévention des maladies.

Le renforcement des muscles du plancher pelvien est une procédure thérapeutique et préventive importante qui est recommandée pour tous les hommes. Les exercices de Kegel sont un complexe d'entraînement qui vous permet de renforcer rapidement et facilement l'appareil musculaire du périnée, ce qui contribue au fonctionnement normal des organes pelviens, à l'augmentation de l'activité sexuelle et à l'élimination de certaines conditions pathologiques.

Dans la vie de tous les jours, l'implication des muscles du plancher pelvien est assez limitée, de sorte qu'avec le temps, ils peuvent perdre en tonus et en élasticité. Sous l'influence de facteurs de risque négatifs, le processus est considérablement accéléré et conduit à de nombreux conséquences négatives. Exercices de Kegel l'homme maintient les muscles en tension, les empêchant ainsi de s'atrophier. Cependant, la mise en œuvre d'un tel complexe nécessite une consultation préalable avec un andrologue, qui procédera à un examen du système reproducteur et exclura la présence de contre-indications.

Ce n'est pas toujours possible, les hommes doivent connaître les interdits de base :

• La présence de maladies sexuellement transmissibles;
• Toute pathologie du système génito-urinaire au stade aigu ;
• Tumeurs bénignes et malignes ;

Exercices de Kegel considéré comme faisant partie de la médecine traditionnelle. Ils sont activement recommandés par les urologues, sexologues, andrologues et gynécologues pour résoudre les problèmes suivants :

• Élimination de la faiblesse de l'activité de travail et d'autres conditions pathologiques pendant la grossesse et l'accouchement (régularité formation de kegel réduit la douleur pendant l'accouchement naturel);
• Traitement et réduction du risque d'incontinence urinaire et fécale, plus souvent chez les femmes âgées ou les filles ayant subi une intervention chirurgicale ;
• Thérapie et prévention du prolapsus des organes pelviens ( Exercices de Kegel une femme renforce le plancher pelvien, ce qui évite la perte de structures anatomiques) ;
• Augmentation de l'activité sexuelle et de l'intensité des orgasmes (atteindre le pic de plaisir dépend directement de la façon dont muscle vagin);
• Prévention des processus de vieillissement et augmentation de la résistance du système reproducteur aux maladies inflammatoires ;
• Restauration du canal génital après la naissance d'un enfant, car son étirement est noté (s'il y a eu des ruptures ou d'autres complications lors de l'accouchement, alors avant d'effectuer Exercices de Kegel un gynécologue doit être consulté).

En présence de maladies graves du système reproducteur associées à une diminution du tonus des muscles du plancher pelvien, il est recommandé d'utiliser un traitement plus sérieux, car comment faire des exercices de kegel peut ne pas être approprié.

Comment trouver les bons muscles ?

Il existe plusieurs façons de trouver le bon muscle pour le prochain entraînement. Le moyen le plus simple de sentir l'appareil musculaire souhaité pendant la miction, au cours de laquelle l'urine doit être retenue. Pour ce faire, vous devez serrer les muscles de Kegel, qui devra ensuite être formé. Il n'est pas recommandé de s'entraîner de cette manière, car vous pouvez obtenir l'effet inverse.

Si la première méthode n'a pas aidé à comprendre où se trouvent les structures anatomiques nécessaires, alors muscles de Kegel peut être trouvé en insérant un doigt propre dans le vagin. Une femme devrait serrer son doigt à l'intérieur, sentir les muscles impliqués. Vous pouvez détecter visuellement le cadre musculaire nécessaire à l'aide d'un miroir. Ce n'est qu'après avoir compris quelles structures seront impliquées, qu'il faut comprendre comment faire des exercices de kegel.

Se préparer pour un entraînement

La phase préparatoire est très importante pour l'obtention résultats corrects et aucune conséquence négative. Formation Kegel doit être indolore et ne pas causer d'inconfort. Pour ce faire, vous devez d'abord vider la vessie afin qu'elle ne se comprime pas.

Position correcte du corps :

• Faire un système les exercices doivent être allongés sur le dos, en posant une main sur la cavité abdominale;
• Tous les muscles voisins doivent être détendus et pendant l'entraînement, seules les structures du plancher pelvien sont impliquées.
• Les jambes doivent être pliées au niveau des genoux pour plus de confort et pour obtenir une relaxation complète des muscles ;
• Performance Exercices de Kegel peut se faire assis sur une chaise.

Après la fin, l'un des facteurs indiquant la bonne exécution est l'absence de tout inconfort.

Comment faire les exercices de Kegel ?

Méthode d'exécution Exercices de Kegel peuvent différer en intensité et en durée, en fonction de l'état initial des muscles et de la durée du cours. Il existe deux options de formation : exercices isolés pour la contraction musculaire ou une combinaison de contraction et d'expulsion.

Première technique

Comprend 4 types d'exercices :

• L'homme doit effectuer trois séries de contractions et desserrements rapides des muscles pendant 10 secondes au même intervalle. Alors exercice de Kegel accélère : répétez 9 pressions et desserrages dans les 5 secondes avec le même intervalle. Étape finale consiste en une tension musculaire statique d'une durée de 30 secondes, après quoi la femme se détend pendant le même temps et répète la procédure deux fois de plus.
• Deuxième option Exercices de Kegel consiste à serrer et desserrer rapidement les muscles pendant 5 secondes, suivi d'un repos. La procédure est répétée 10 fois. Ensuite, la tension décuplée et la relaxation des muscles sont effectuées trois fois. La dernière étape consiste en la tension la plus longue (mais pas plus de 2 minutes) du plancher pelvien, suivie d'un repos de 120 secondes.
• Suivant exercice de Kegel consiste en une tension et une relaxation rapides de 30 fois des muscles, après quoi les muscles sont tendus au maximum pendant 20 secondes et relâchés pendant une demi-minute. Ensuite, 40 contractions et relaxations rapides doivent être effectuées, pour atteindre progressivement 100.
• Le plus techniquement simple parmi Exercices de Kegel une option consiste à serrer et à desserrer l'appareil musculaire en continu pendant deux minutes. Augmentez progressivement la durée jusqu'à 20 minutes.

Deuxième technique

L'entraînement comprend trois exercices :

1. Contractions progressives. Les muscles du périnée doivent être tendus de la même manière que lors de l'arrêt du flux d'urine. Ensuite, vous devez compter jusqu'à 3 et vous détendre.
2. Réduction. La contraction et la relaxation les plus rapides du plancher pelvien. Vous pouvez utiliser n'importe laquelle des instructions ci-dessus.
3. Pousser. Sollicitation modérée de l'appareil musculaire, comme lors de l'accouchement ou de l'acte de défécation.

DANS Exercices de Kegel les principaux facteurs pour obtenir un résultat positif sont: un entraînement systématique, leur mise en œuvre correcte, une sélection adéquate de l'intensité et une complication progressive du cours. Les femmes qui ne comprennent pas les descriptions textuelles des exercices et qui souhaitent voir le processus visuellement peuvent télécharger vidéos spéciales ou descriptions en images.

Exercices de Kegel pour hommes

Arnold Kegelétait un gynécologue de renom et a développé système efficace exercices pour le système reproducteur féminin, mais la pratique a montré que les hommes peuvent également l'utiliser. La formation permet :

• Réduire le risque d'hémorroïdes;
• Restaurer la fonctionnalité de la prostate après la chirurgie ;
• Améliorer le contrôle des organes urinaires ;
• Augmenter le flux sanguin vers le pénis (augmentation de l'érection).

Chez les hommes, le groupe musculaire recherché s'appelle le pubococcygeus et peut être trouvé en plaçant deux doigts derrière les testicules sans exercer de pression dessus. Ensuite, l'homme se tend, comme s'il essayait d'arrêter le processus de miction, une contraction du muscle désiré se fait sentir sous les doigts.

La localisation de l'appareil musculaire chez la femme diffère de celle chez l'homme, la question est donc pertinente : comment faire des exercices de kegel Hommes. La méthodologie de la formation est la suivante :

• Vous devez resserrer lentement le muscle, sans tenir vos doigts dessus, mais en sentant son travail à l'intérieur du corps;
• Gardez le muscle dans un état habillé pendant 5 secondes, puis détendez-vous;
• exercice de Kegel répété 10 fois, trois fois par jour, tous les jours ;
• Le temps des cours doit être progressivement augmenté, ainsi que la durée du stress statique (idéalement jusqu'à une demi-minute);
• Il est conseillé aux débutants de s'entraîner allongés, mais par la suite, un homme devrait pouvoir faire des exercices en position assise, debout, en marchant.

Il est plus facile pour les hommes d'inclure la formation dans la vie de tous les jours, donc comment faire des exercices de kegel ils peuvent, en train d'uriner, essayer de retarder l'écoulement de l'urine pendant quelques secondes.

Résultats attendus

Donc comment faire des exercices de kegel besoin en continu, pendant longtemps, les premiers résultats tangibles n'apparaîtront qu'après 4 à 6 semaines. L'efficacité de la formation n'apparaîtra que si toutes les recommandations sont correctement suivies. Lors de l'amélioration du plancher pelvien par la technique Jeu de quilles, doit être surveillé de près conditions générales systèmes reproducteur et urinaire, en particulier les femmes qui ont des pathologies de ces organes.

Une erreur grossière qui peut affecter l'efficacité de l'entraînement est une mauvaise respiration. Beaucoup de femmes trouvent comment faire des exercices de kegel, mais pas intéressé mouvements respiratoires. Pendant l'entraînement, vous devez respirer lentement et profondément, en aucun cas retenir l'air dans les poumons avec une tension musculaire. Il est également inacceptable de dépasser l'intensité des cours, afin de ne pas obtenir l'effet inverse.

Salut tout le monde! Une partie du corps appelée le plancher pelvien apporte beaucoup de problèmes si elle est dans un état négligé. Renforçons-le, pour cela il suffit gymnastique efficace pour renforcer les muscles du plancher pelvien.

Dans l'article "Exercices de renforcement du plancher pelvien pour femmes et hommes" nous parlerons de plusieurs exercices faciles accessibles à tous.

1. Exercices de renforcement du plancher pelvien du Dr Kegel pour femmes et hommes

Le Dr Kegel a créé une excellente technique qui peut augmenter le tonus du périnée. Avec son aide, vous pouvez résoudre de nombreux problèmes gynécologiques féminins.

Dr Arnold Kegel (1894-1981)

De plus, en 1947, il a développé un simulateur spécial - un périnéomètre, qui peut mesurer la force des muscles du vagin.

Le périmètre fonctionne comme ceci :

On sait que les tissus situés au bas du bassin soutiennent le rectum, les organes génitaux internes et la vessie. Mais avec le temps, ils perdent leur élasticité, c'est pourquoi divers maux des organes pelviens apparaissent, la luminosité de la vie intime disparaît.

Incluez la technique de Kegel dans votre gymnastique, alors vous sentirez comment :

• augmentation de l'élasticité des tissus du petit bassin;
• incontinence urinaire guérie;
• contrôle de soi accru sur l'orgasme;
• tissu vaginal restauré après l'accouchement.

1.1 Exercices pour les femmes

Avant de commencer à faire de l'exercice, apprenez à reconnaître les muscles à exercer. Pour ce faire, en urinant, essayez de retenir le jet d'urine. Arrivé? C'est là qu'ils doivent être formés.

Exercice de Kegel pour l'incontinence urinaire légère

Règles générales:

1. Contraction de ces muscles avec un retard de 5 secondes.
2. Contraction rapide, puis relâchement de l'anus et du périnée pendant 10 secondes, puis repos pendant 10 secondes.
3. En poussant lentement, comme lors d'un tabouret ou d'un accouchement.

Grâce à ces actions simples, les femmes restaurent le tonus des tissus même après le retrait de l'utérus.

Cette technique doit être réalisée sous les phénomènes suivants :

• - s'il y a incontinence urinaire. Pour l'incontinence urinaire, vous pouvez également prendre des médicaments tels que Urotol, Spasmex, Vesikar et autres.
• - avec les hémorroïdes, ainsi que d'autres maladies du rectum;
• - troubles sexuels ;
• - avec le prolapsus de l'utérus, ainsi que d'autres organes de cette partie du corps.

Charger Kegel permet d'éviter les ruptures lors de l'accouchement.

1.2 Méthodes supplémentaires pour renforcer les muscles pelviens chez les femmes

La charge sur cette partie du corps est assurée par un dispositif spécial sous la forme d'un cône en plastique. Les cônes sont insérés dans le vagin avec une extrémité étroite, après quoi la femme contracte les muscles, essayant de le garder le plus longtemps possible.

Aux mêmes fins, des boules vaginales sont également utilisées. Il s'agit de 2 balles d'un diamètre allant jusqu'à 3,5 cm, qui sont reliées par un cordon avec une boucle afin que vous puissiez vous retirer rapidement. À l'intérieur, il y a des poids qui, lorsqu'ils se déplacent, frappent les parois des balles. Les coups sont envoyés sur les parois du vagin, grâce à cela ils acquièrent fermeté et élasticité.

Boules vaginales pour renforcer les muscles du plancher pelvien

Les femmes sont particulièrement tourmentées par le prolapsus de l'utérus, qui se situe au bas du petit bassin. La contraction et la relaxation de l'anus et du vagin aident à resserrer l'utérus sans chirurgie. Un masseur vaginal va permettre de renforcer l'environnement musculaire de cette partie du corps, notamment après l'accouchement.

1.3 Caractéristiques des exercices pour renforcer les muscles du plancher pelvien chez les hommes

Le complexe est très utile pour les hommes aussi. Ils souffrent également d'incontinence urinaire, de maladies du système génito-urinaire, du rectum. En utilisant cette technique, un homme peut éviter les maladies de la prostate, réduire le risque d'hémorroïdes. La technique est la même que pour les femmes, mais l'homme doit réduire le périnée, et aussi gonfler les fesses. Des squats réguliers l'y aideront.

Exercices de Kegel pour hommes

Maintenant, pour consolider le passé, j'ai vu à propos du système du Dr Kegal "Nous entraînons les exercices de Kegel des muscles intimes (plancher pelvien)":

Se remettre en forme tissu musculaire le yoga aidera le bassin. Avec son aide, vous pouvez décharger le bas du dos, améliorer l'activité tube digestif, préparer une femme à l'accouchement.

Voici une description de quelques exercices :

1. Prenez une position debout, écartez vos pieds à la largeur des épaules. Placez vos mains sur vos fesses. Les coudes regarderont en arrière. Cela aidera à s'assurer que les fesses ne sont pas impliquées pendant l'exercice. Ensuite, essayez de rentrer les muscles du plancher pelvien et fixez cette position pendant quelques secondes, puis détendez-les.

2. Mettez-vous à quatre pattes, entrelacez vos doigts dans une serrure et placez-les sur le sol. Reposez votre tête sur vos mains. Rentrez vos muscles pelviens autant que possible, maintenez la tension pendant 10 secondes, puis détendez-vous. Répétez cet exercice 10 fois.

3. Allongez-vous sur le sol, le ventre vers le bas, pliez une jambe au niveau du genou, mettez vos mains sous votre tête. Maintenant, tirez les muscles du plancher pelvien vers l'intérieur, fixez état donné pendant quelques secondes. Détendez ensuite vos muscles. Répétez cet exercice 10 fois.

4. Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux et écartez-les à la largeur des épaules. Après cela, tirez les muscles pelviens de toutes vos forces, puis détendez-vous. Répétez cet exercice 10 fois.

5. Asseyez-vous sur le sol, croisez vos jambes et redressez votre dos. Répétez la contraction et la relaxation des muscles du plancher pelvien 10 fois.

6. Placez vos pieds à la largeur des épaules. Mettez vos mains sur vos genoux. Gardez votre dos droit. Serrez et détendez vos muscles pelviens.

Et maintenant, selon la tradition, une vidéo sur un sujet donné «Exercices de yoga pour les organes pelviens. Renforcer le plancher pelvien":

En partant, je veux dire : faites ces exercices abordables, lisez les articles de mon blog pour faire un pas de plus vers la santé !

Les exercices thérapeutiques de Kegel sont considérés comme les plus efficaces pour les muscles du plancher pelvien. Sont-ils vraiment aussi utiles que beaucoup de gens le pensent ? Essayons de comprendre.

Plus récemment, je suis allé chez mon médecin pour vérifier l'état des muscles du plancher pelvien après 6 naissances. À ma grande surprise, le médecin n'a trouvé aucun problème de diastasis ou de muscles du bassin. Nous avons discuté avec lui des exercices de Kegel et de ce qui peut réellement aider à renforcer les muscles de votre plancher pelvien.

Il s'est avéré que l'exercice de Kegel a sa place, mais il ne convient pas à tout le monde, et pour l'exécuterc'est nécessaire dans un complexe, et non comme un exercice indépendant. Renforcer les muscles de votre plancher pelvien est important, mais les exercices de Kegel ne sont peut-être pas les meilleurs. la meilleure optionà ces fins.

Ces exercices sont principalement conçus pour renforcer les muscles du plancher pelvien, également
connu sous le nom de diaphragme pelvien. Il porte le nom du gynécologue Arnold Kegel, qui, dans un article de 1942, explique les avantages du renforcement des muscles du plancher pelvien. Au fil des années de son travail, il est arrivé à la conclusion que l'amélioration tonus musculaire dans ce domaine aide à faire face à l'incontinence urinaire et améliore également l'orgasme chez les femmes et les hommes.

Le Dr Kegel a également inventé un appareil pour mesurer la force des muscles du plancher pelvien. L'ensemble d'exercices de Kegel qu'il recommandait à l'origine était des exercices de résistance utilisant sida et adaptations, et n'étaient pas un exercice courant de contraction et de relaxation musculaire.

C'est pour cette raison que de nombreux experts recommandent des boules de Kegel ou une machine spéciale sous forme d'œufs en pierre naturelle en combinaison avec ces exercices. Mon physiothérapeute m'a expliqué que les exercices de Kegel sans charge supplémentaire- c'est comme tendre les muscles du bras, et si vous leur ajoutez un simulateur spécial - c'est comme utiliser des haltères dans des exercices pour les muscles des bras. Les deux options sont efficaces, mais meilleurs résultats et pendant longtemps ne peut être atteint qu'avec l'ajout de poids.

Avantages des exercices de Kegel

Le plancher pelvien est composé de plusieurs couches de muscles qui se connectent dans des directions opposées. Beaucoup de gens pensent que le vagin n'est qu'un tube qui se comprime et se détend, mais le diaphragme pelvien est beaucoup plus complexe et comporte plusieurs couches qui travaillent ensemble. Dans certains cas, les exercices de ski sont utiles pour renforcer les muscles du plancher pelvien. Mais il y a des cas où, au contraire, il faut apprendre à ces muscles à se détendre, car ils sont en bonne forme. Comme l'a expliqué le Dr Grogan :

Les exercices de Kegel ne sont pas pour tout le monde. Chez certaines femmes, les muscles de cette zone sont constamment tendus, courts et tendus la plupart du temps. À la suite de douleurs pendant les rapports sexuels, de difficultés à uriner, d'une sensation d'oppression ou de douleur dans la région pelvienne, et de cette sensation de "Je ne vois toujours aucun résultat même si je fais de l'exercice tous les jours !"

Dans ce cas, les exercices de Kegel ne fonctionneront pas.

Il n'est pas nécessaire d'abandonner les exercices de Kegel en général. Il convient simplement de rappeler qu'il ne s'agit que d'une contraction et d'une relaxation d'un groupe musculaire isolé, semblable à une flexion d'haltères ou à une extension de la hanche ! Et pour beaucoup de femmes (à l'exception des femmes décrites ci-dessus) il est utile de connaître cet exercice simplement dans le but de mieux sentir son corps et même de pimenter sa vie sexuelle.

Vous n'aurez pas non plus à vous soucier d'éternuer ou de tousser soudainement, car le contenu de la vessie restera en place, ainsi que de soulever / pousser / tirer quelque chose de lourd.

Les exercices de Kegel fonctionnent-ils ?

Ici, la situation devient encore plus confuse. La réponse à cette question dépendra de la raison qui a conduit à des problèmes avec groupe musculaire plancher pelvien, la façon dont les exercices de Kegel sont effectués et de nombreux autres facteurs. La Dre Grogan a partagé son expérience concernant le moment où ces exercices sont nécessaires et ceux où ils ne le sont pas :

Lorsque j'exerçais comme kinésithérapeute dans la région santé des femmes, j'ai eu une merveilleuse opportunité de mesurer la force des muscles du diaphragme pelvien et d'étudier le contrôle musculaire. Les exercices de Kegel étaient particulièrement utiles pour les femmes souffrant d'incontinence. Ils avaient en effet des muscles du plancher pelvien faibles et dépareillés. Je leur ai recommandé d'inclure des exercices de Kegel dans leur routine de renforcement du tronc, et les résultats ont été incroyables.

Néanmoins, parmi mes patients, il y avait ceux qui n'avaient pas du tout besoin d'exercices de Kegel. Au cours de ma pratique, j'ai appris à les identifier, et mon objectif principal était de leur apprendre à bien se détendre et à développer les muscles du plancher pelvien.

Comment faire des exercices de Kegel ?

Le Dr Grogan a donné quelques conseils sur exécution correcte cet exercice. Voici ses instructions :

1. Allongez-vous sur le dos ou sur le côté. Cette position réduit la pression de la gravité sur les muscles du plancher pelvien et il est plus pratique de solliciter davantage les muscles.
2. Imaginez les muscles du plancher pelvien. Ils sont situés à la base du bassin et s'enroulent autour du vagin et de l'anus. Essayez de contracter et de tirer ces muscles vers la tête. Imaginez que vous deviez serrer le pavé dans le vagin. Cela semble étrange, bien sûr, mais cela fonctionne vraiment.
3. Maintenant, détendez vos muscles et imaginez que vous lâchez le rocher pour qu'il sorte. C'était une répétition !
4. Maintenant, fais la même chose une fois de plus mais cette fois, contractez vos muscles pendant 5 à 8 secondes avant de vous détendre. Effectuez 5 à 10 répétitions. Cette approche des exercices de Kegel est idéale pour augmenter la force et l'endurance des muscles de votre plancher pelvien. On sait qu'il aidera à faire face à l'incontinence urinaire, au prolapsus et au prolapsus des organes génitaux, comme l'utérus, par exemple, à guérir les hémorroïdes. Il apportera également de la couleur à votre vie intime.

Si vous utilisez des boules ou des pierres de Kegel, faites de même, seulement avant de commencer l'entraînement, insérez les simulateurs dans le vagin.

Comment renforcer les muscles du plancher pelvien ? (avec ou sans exercices de Kegel)

Si vous n'avez pas de problèmes avec les muscles du diaphragme pelvien, vous pouvez en essayer d'autres et plus moyens efficaces les rendre plus solides et plus souples.

Voici quelques conseils et exercices supplémentaires sur le tronc et le plancher pelvien du Dr Grogan (pas de Kegels):

Bougez plus tout au long de la journée et tous les jours

Les humains ont été faits pour BOUGER… pas s'asseoir devant un ordinateur toute la journée (j'ai aussi ce péché !). Nous devons nous concentrer sur combien et comment nous bougeons pendant la journée. Remplissez les pauses et les pauses avec du mouvement. Levez-vous, asseyez-vous, penchez-vous, levez-vous, descendez, sautez. Juste bouge! Laissez votre voiture au parking et marchez jusqu'au travail ! Montez les escaliers ! Partez en randonnée pour le week-end !

Et ajoutez des exercices de renforcement plus généraux à votre vie courante. Entraînez-vous plusieurs fois par jour et tous les jours. Dans la vidéo, j'ai rassemblé quelques éléments simples et exercices efficaces, qui s'intégrera parfaitement dans n'importe quel plan d'entraînement. Je les ai appelés Bath Fitness. Vous pouvez le réaliser chez vous. Essayez-le !

Squats

Les squats activent naturellement votre plancher pelvien et vos muscles abdominaux, et plus important encore, ils rendent le cul beau et élastique, équilibrant ainsi la longueur et le travail des muscles du plancher pelvien. J'aime faire des squats aériens et des squats profonds (voir la vidéo Bathtub Fitness ci-dessus).

Bouge comme une dame

Qu'est-ce que le Dr Grogan a dit d'autre : "Ceux qui me connaissent personnellement savent très bien que j'aime vraiment secouer mon butin et bouger mes hanches. Des exercices tels que les cercles de la hanche ou le chiffre 8 sollicitent tous vos muscles abdominaux, y compris votre plancher pelvien, vos hanches, votre dos et vos abdominaux. Faites tourner lentement vos hanches en cercle tous les jours et vous n'aurez pas peur des maux de dos.

Tous ces exercices doivent être exécutés aussi correctement et gracieusement que possible, tout en maintenant la posture. Vous pouvez également essayer des exercices de respiration pour renforcer votre tronc, vos planches, vos exercices et plus encore.

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Lorsque nous pensons à renforcer les muscles du tronc et posture correcte, nous nous engageons généralement à entraîner les muscles abdominaux. Nous nous tenons droit et tirons dans l'estomac. Mais pour engager véritablement et en toute sécurité les muscles centraux, qui protègent d'ailleurs le dos et préviennent le prolapsus des organes pelviens, vous devez commencer par la base des muscles centraux, à savoir le plancher pelvien.

Vous n'avez pas besoin d'entraîner des parties individuelles du corps, vous devez vous efforcer d'engager les muscles du tronc dans son ensemble.

Imaginez un éclair qui part du plancher pelvien. Commencez à zipper avec des exercices de Kegel légers, puis passez aux muscles abdominaux, tirez doucement le nombril vers l'intérieur. HEnfin, redressez vos épaules et ne laissez pas votre dos s'arrondir. Alors, la fermeture éclair est fermée !

Recourir à cette pratique tous les jours lors de l'exécution des tâches quotidiennes, comme passer l'aspirateur dans l'appartement,sortir les poubelles ou soulever des haltères salle de sport. Fermez votre fermeture éclair avant de terminer une tâche, gardez-la ouverte pendant que vous y êtes et détendez-vous lorsque vous avez terminé.

Dernières pensées

Viser les courbes c'est bien, marcher et courir c'est bien, soulever des poids c'est bien, mais renforcer et tonifier la partie médiane du corps - les muscles centraux - tout aussi important que l'exercice des bras et des jambes.

Les exercices pour les muscles du cortex et du plancher pelvien devraient faire partie du programme de conditionnement physique de chaque femme qui s'aime. Cela signifie non seulement faire des exercices de Kegel avec ou sans simulateurs spéciaux, mais aussi bouger plus, s'accroupir, marcher, faire des exercices d'étirement et ne pas rester assis longtemps au même endroit.

J'ai l'habitude de demander aux femmes qui sont venues me voir pour un premier rendez-vous : « Quel âge as-tu, combien y a-t-il eu d'accouchements, comment ça s'est passé, y a-t-il eu des lacunes pendant, est-ce qu'on a appliqué des forceps ? Les réponses à ces questions aident généralement à établir un diagnostic précis. Je pense que le gynécologue, qui a examiné le lecteur, a exprimé une conclusion professionnelle - les muscles du plancher pelvien. normale à femmes en bonne santé en position verticale, les 2/3 supérieurs du vagin, de l'urètre et du rectum reposent sur les muscles qui tirent le rectum vers l'articulation pubienne. Avec ces muscles, des troubles urogénitaux surviennent - un prolapsus des parois du vagin, un prolapsus, une incontinence urinaire peuvent apparaître. C'est pourquoi il est si important de prescrire un traitement en temps opportun. Le renforcement du diaphragme pelvien est une tâche urgente dans presque toutes les conditions pathologiques de la région pelvienne. bon résultat atteindre tout d'abord thérapie physique visant à restaurer le tonus des muscles du plancher pelvien.
Ainsi, par exemple, au début de la période post-partum, un ensemble spécial d'exercices de gymnastique est effectué. Au cours de la première semaine post-partum et la première semaine après la sortie de la maternité exercices de gymnastique sont effectuées quotidiennement 1,5 à 2 heures après le petit déjeuner en position couchée avec les fenêtres ouvertes. Au cours des quatre semaines suivantes, le complexe devient progressivement plus difficile, les exercices se diversifient. Pour accélérer le processus de récupération, il est recommandé de répéter le complexe de gymnastique post-partum dans l'après-midi. Le nombre d'exercices doit être varié en fonction des capacités individuelles ! améliore considérablement l'effet des cours pendant les six premières semaines post-partum.

Gymnastique pour redonner du tonus aux muscles du plancher pelvien après l'accouchement

1. Marche sur place - 30 secondes, navette aller-retour - 15 secondes, marche sur les orteils - 15 secondes, marche avec les genoux hauts - 30 secondes, avec mouvements des mains, avec respiration rythmée.
2. Position initiale- la position principale, la jambe gauche est écartée, le bras droit est levé. Au compte de "un", pliez le genou et soulevez-le vers la droite la jambe gauche, atteindre le genou avec le coude de la main droite ; au détriment de "deux" - retour à la position de départ. Répétez le cycle genou-coude 4 à 8 fois avec chaque jambe, en accompagnant les mouvements d'une longue expiration (l'air est soufflé par la bouche) pendant quatre cycles.
3. Position de départ - position principale, jambes écartées, bras pliés aux coudes, ramenés au corps, doigts serrés en poings. Au détriment de "un" - redressement main droite et les doigts vers le haut et vers la gauche, inclinez le corps vers la gauche et expirez; à propos de "deux" - revenez à la position de départ, respirez. Répétez les inclinaisons 2 à 4 fois dans chaque direction.
4. Position de départ - la même que dans l'exercice précédent. Levez vos coudes au niveau des épaules. Effectuez des virages du corps vers la droite et vers la gauche, sans baisser les bras, en déplaçant votre coude vers l'arrière dans le sens du virage. La respiration est rythmée, au rythme des virages : 4 mouvements - inspirez (par le nez), 4 mouvements - expirez (par la bouche).
5. Position de départ - la même, les bras sur les côtés. Effectuez des virages élastiques vers l'avant en touchant alternativement l'orteil de la jambe opposée avec votre main. Répétez 2-4-6 fois. Respirez librement.
6. Position de départ - allongé, les bras le long du corps. Effectuer un remplacement mouvements circulaires pieds (« ») à un rythme moyen avec une respiration uniforme. Répétez pendant 30 secondes.
7. Position de départ - couché. Levez les jambes droites en biais et effectuez l'exercice "ciseaux sur les côtés" (écartez vos jambes sur les côtés et croisez-les devant vous). Effectuez ensuite l'exercice "ciseaux d'avant en arrière". Répétez chaque option 8 à 10 fois sans maintenir le rythme de la respiration.
8. Position de départ - allongé sur le dos. Sur le compte 1 - en s'appuyant sur les talons, la tête et les mains, soulevez le bassin, penchez-vous, rentrez le périnée et respirez; sur le compte 2 - abaissez le bassin, détendez les muscles et expirez.
9. Position de départ - allongé sur le dos, les bras tendus vers le haut. Au détriment de 1-2 - asseyez-vous, pliez les genoux et tirez-les vers vos mains, expirez. Au détriment de 3-4 - allongez-vous, les mains derrière la tête, étirez-vous, respirez. Répétez 8 à 10 fois.
10. Position de départ - allongé sur le dos, les jambes pliées au niveau des genoux, tirées vers le haut. Abaissement alterné des deux jambes vers la droite et vers la gauche, d'abord - genoux pliés, pendant l'entraînement - avec redressement des jambes. Répétez des deux côtés 2-4-6 fois.
11. Terminez le complexe avec une marche facile, exercices de respiration, auto-massage des mains et des pieds.
Lors de la réalisation d'exercices, je vous conseille de doser la charge en fonction de votre bien-être, pour éviter inconfort, une augmentation prolongée de la fréquence cardiaque.

Programme de base pour renforcer les muscles du périnée (selon A. Kegel)

Contractions lentes. Tension musculaire au compte 3 et relaxation (s'asseoir sur les toilettes, essayer de retenir la miction). Les muscles que vous utilisez pour cela sont les muscles périnéaux. Si vous ne pouvez pas les trouver tout de suite, n'arrêtez pas d'essayer. Essayez et tout ira bien.
Abréviations. Tension et relaxation des muscles mentionnés ci-dessus le plus rapidement possible.
Éjections. Effort modéré, comme dans une chaise ou.

Commencez l'entraînement avec dix compressions lentes, dix contractions et dix pompes cinq fois par jour. Après une semaine, cinq exercices sont ajoutés, en continuant à les effectuer cinq fois par jour. Ensuite, cinq autres sont ajoutés jusqu'à ce qu'il y en ait trente. Au total, vous devez effectuer 150 exercices de Kegel chaque jour.
Au début des cours, il peut sembler que les muscles ne veulent pas rester dans un état tendu lors de contractions lentes. Cela est dû au fait qu'il est impossible d'effectuer des contractions trop rapidement ou rythmiquement, du fait que les muscles sont encore faibles. Si les muscles se fatiguent au milieu de l'exercice, reposez-vous quelques secondes et continuez. N'oubliez pas de respirer naturellement et régulièrement pendant l'exercice. Faites une à deux cents compressions par jour.
Une particularité de cette gymnastique est qu'elle peut être pratiquée presque n'importe où - dans les transports, en marchant, assis devant la télévision, etc. Je prévois les exclamations incrédules de nombreux lecteurs, en particulier les personnes âgées: ici, disent-ils, ils ont trouvé autre chose - pour l'entrejambe ... Peut-être qu'au début, toutes les femmes ne pourront pas terminer ces exercices. Mais après l'entraînement, ils aideront votre corps non seulement à se débarrasser de congestion dans la région pelvienne, mais aussi pour résoudre des problèmes de prolapsus vaginal, etc. En effet, pendant les cours, il y a une stimulation puissante dans la région pelvienne, qui peut affecter la réduction ou la résorption des cicatrices postopératoires et des sutures.

Exercice pour l'incontinence urinaire (selon Neumyvakin I.P.)

Marcher sur les fesses. Asseyez-vous sur le sol, jambes tendues vers l'avant, et dans cette position, déplacez vos jambes alternativement, en avançant d'abord (1,5-2 m), aussi loin que l'appartement le permet, puis dans la direction opposée. Et autant que vous le souhaitez. Lors de cet exercice, non seulement les muscles du périnée sont impliqués, mais également les muscles des jambes et des fesses. S'il est difficile de se déplacer avec les jambes droites, essayez de les plier légèrement au niveau des genoux, ce qui facilitera grandement la tâche. Cet exercice aidera grandement les femmes âgées à soulager l'incontinence urinaire.

Anatoly Vanin,
Candidat en sciences médicales.