Voici l'ensemble minimum et la séquence exercices de gymnastique pour une personne absolument non préparée, ce qui doit être fait quotidiennement (la durée approximative du complexe est de 30 minutes):
1. Échauffez les muscles du cou.
Rotations circulaires lentes (attention !) de la tête dans différentes directions.
Tourner la tête à gauche et à droite, essayer de regarder en arrière.
Inclinez la tête à gauche et à droite, en essayant d'atteindre l'épaule avec l'oreille.
La mise en œuvre systématique de cet exercice vous permet d'améliorer l'apport sanguin à la tête et de prévenir une forme extrêmement dangereuse d'ostéochondrose - l'ostéochondrose cervicale.
2. Réchauffez les mains.
Articulation mouvements circulaires les mains serrées dans un château devant la poitrine.
Mouvements circulaires avec les mains, chacune séparément, serrées en un poing.
3. Échauffement des articulations du coude.
Rotation circulaire des bras dans les articulations du coude. Aussi intense que possible, dans différentes directions.
4. Échauffement des articulations de l'épaule dans le plan horizontal.
Bras pliés au coude au niveau de la poitrine. Levez les bras sur les côtés jusqu'à ce qu'il s'arrête, les bras tendus (essayez de toucher les mains derrière votre dos avec vos mains).
5. Réchauffez les articulations des épaules dans le plan vertical.
La main droite est tendue vers le haut, la gauche vers le bas. Les mains sont serrées en un poing. Nous reprenons les bras redressés en changeant alternativement - la main droite est en haut - la gauche est en bas et vice versa.
6. Échauffement des articulations de l'épaule - rotation.
Rotation dans les articulations des épaules des bras tendus. D'abord en avant, puis en arrière.
En apprenant à réaliser cet exercice correctement (assez intensément et avec une large amplitude), vous pourrez détendre les muscles du haut du dos.
7. Échauffez les lombaires.
Mains sur la ceinture. Jambes écartées à la largeur des épaules. Rotations circulaires du corps vers la gauche et vers la droite alternativement.
8. Étirement des lombaires.
Se penchant en avant. Les jambes sont droites, nous essayons d'atteindre le sol avec nos doigts. Redressez le corps légèrement penché en arrière.
Cet exercice et les exercices précédents sont très utiles, car ils vous permettent de détendre les muscles du bas du dos, qui sont en tonus constant.
9. Échauffez les articulations et échauffez les muscles des jambes.
Squats. Les mains sont jointes dans une serrure à l'arrière de la tête (pas plus haut, mais mieux plus bas - sur le haut du cou). Pieds comme vous le souhaitez. Squats profonds prudents, sans secousses ni mouvements brusques.
Les exercices ci-dessus doivent être effectués de manière intensive (si aucune douleur ne vous dérange) jusqu'à ce que vous ressentiez une forte chaleur dans les articulations et les muscles. Les pauses entre les exercices doivent être réduites au minimum. Autrement dit, pas de répit. À la fin de cet échauffement, vous devriez respirer fortement, transpirer et vous sentir un peu fatigué.
Après vous être réchauffé, prenez un bain ou une douche et détendez-vous. Voyez à quel point vous vous sentez mieux.
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De longues heures de travail à l'ordinateur dans une position rendent les muscles de l'épaule inflexibles et entraînent même des douleurs. Et le problème n'est pas seulement assise vie. Les situations stressantes contribuent également à la position de la poitrine, ce qui entraîne une voûte et des tensions dans le haut du dos.
Le cou et le haut du dos sont soumis à d'énormes contraintes. Et une pose avec une tête constamment inclinée et des épaules abaissées exacerbe la situation - les muscles et les articulations de cette zone en souffrent.
Petite leçon d'anatomie
Le complexe de l'épaule comprend humérus, clavicule, région thoracique colonne vertébrale, une partie de la poitrine et des omoplates. Son point fort est la grande amplitude de mouvement qu'il effectue. L'inconvénient est la dépendance à de nombreux ligaments et muscles à la fois. Si ces muscles sont sollicités de manière excessive ou incorrecte, les épaules perdent leur mobilité.
Pour éviter la douleur, les quatre articulations doivent fonctionner correctement. Au minimum, cela vaut la peine de se dégourdir les épaules pendant la journée : mouvements de va-et-vient, de haut en bas, de rotations. Mais si le soir venu vous vous sentez encore tendu, 16 exercices simples vous aideront.
Karena Wu, physiothérapeute, propriétaire d'un centre de physiothérapie à New York.
Ces exercices vous aideront à vous détendre et à améliorer votre flexibilité. Mais vous devez d'abord faire attention à la posture.
Correction posturale
En position debout, penchez-vous légèrement en avant, légèrement affaissé. N'en fais pas trop. Puis redressez-vous. Répétez 3 à 5 fois.
Demandez à quelqu'un de mettre entre vos omoplates pouce et souvenez-vous de la sensation à ce stade afin que la prochaine fois vous puissiez vous concentrer dessus sans aide extérieure.
Pour la position correcte des omoplates, déplacez vos épaules vers le haut, vers l'arrière et vers le bas. Sans fanatisme - un décalage d'un centimètre dans chaque direction suffit. Répétez 10 fois.
Exercices pour les muscles du cou et des épaules
1. Traction du menton
Ce mouvement convient particulièrement à ceux qui ont tendance à garder la tête dans la même position toute la journée. Tirez votre menton vers l'avant puis reculez-le doucement. Gardez votre menton parallèle au sol. Répétez 10 fois.
2. Rotation du cou
Inclinez la tête vers la droite et tournez vers la gauche à travers la pente vers la poitrine. Puis retour à droite. Répétez l'exercice 5 fois dans chaque direction. Mais ne faites pas un tour complet - se pencher en arrière ne fait qu'augmenter la tension dans le cou.
3. Rotation des épaules
Redressez votre dos. Soulevez vos épaules, puis abaissez votre dos et, dans un mouvement circulaire fluide, revenez à la position de départ. Faites l'exercice 10 fois dans une direction, puis 10 autres fois dans la direction opposée.
4. Étirement des muscles latéraux du cou
En position assise, inclinez votre oreille droite vers votre épaule droite. Mettre main droite sur la tempe gauche et appuyez légèrement. Pour augmenter la tension, tenez le siège avec votre main droite droite. Maintenez la position pendant 30 secondes et répétez de l'autre côté.
5. "Château" derrière le dos
Levez la main droite et abaissez-la derrière votre dos, en pliant le coude. Avec votre main gauche d'en bas, étirez-vous vers l'omoplate droite. Essayez de saisir vos doigts droits avec votre main gauche.
S'il ne sort pas, prenez une serviette et déplacez-vous lentement dessus. Maintenez la position pendant 30 secondes, puis répétez de l'autre côté.
6. Étirement des épaules
Prenez votre main droite droite pour côté gauche devant. Appuyez légèrement avec votre main gauche partie supérieure bon pour mieux s'étirer muscles. Maintenez la position pendant 5 à 10 secondes, puis détendez-vous et répétez avec l'autre main.
7. Rotation des épaules dans des directions opposées
Appuyez votre dos contre le mur pour que vos omoplates soient détendues. Pliez vos bras au niveau des coudes à angle droit, en appuyant les biceps contre le mur. Sans changer la position des coudes, levez la main droite pour toucher le mur dehors palmiers. Tournez votre main gauche vers le bas de la même manière. Retourner à position initiale et fais l'exercice de l'autre côté : main gauche- haut, droite - bas. Répétez pendant environ 30 secondes. Essayez de garder un angle droit au niveau des coudes.
8. Étirez-vous contre le mur
Placez vos paumes sur le mur devant vous afin que vos bras forment un angle droit avec votre corps. Reculez légèrement pour que le corps soit incliné et que les bras soient tendus. Ne poussez pas contre le mur et ne levez pas les bras trop haut.
9. Étirement angulaire du cou
En position assise, tournez la tête vers la droite de 45 degrés et baissez le regard vers l'aisselle. Placez votre main droite derrière votre tête et appuyez légèrement pour un meilleur étirement des muscles. De plus, vous pouvez saisir le siège de la chaise avec votre main gauche. Répétez 3 fois de chaque côté.
10. Lever les bras sur les côtés
Appuyez votre dos contre le mur, les bras le long du corps. Levez vos bras tendus le long du mur sur les côtés, formant la lettre T. Continuez vers le haut jusqu'à ce que vos pouces se touchent. Gardez le haut du dos droit. Abaissez lentement vos bras à la position de départ. Répétez 3 fois.
11. Abaisser "verrouiller"
Mettez vos mains derrière le bas du dos, connectez-vous au château. Révéler poitrine aplatissez légèrement vos omoplates. Maintenez pendant 10 secondes. Ensuite, dégagez vos mains, changez votre pouce supérieur et répétez.
12. Rotation des mains
Debout avec votre côté droit contre le mur, effectuez de grands cercles lisses avec votre main droite sans perdre le contact avec le mur. Répétez 10 fois. Tenez-vous ensuite contre le mur avec votre côté gauche et répétez pour la main gauche. Surveillez votre posture.
13. Pose de prière inversée
Prenez vos mains derrière votre dos et essayez de plier vos paumes dans un geste de prière (paume contre paume). Maintenez pendant 30 secondes. Si l'étirement ne le permet pas, faites une option plus simple : pliez les bras et placez votre coude droit sur votre paume gauche et votre paume droite sur votre coude gauche. Maintenez pendant 15 secondes, puis changez le dessus et maintenez pendant encore 15 secondes.
14. En trois points
Mettez-vous à quatre pattes. Le long du sol avec votre bras gauche, étirez-vous sur le côté entre votre bras droit et votre cuisse droite. Laissez la poitrine bouger, mais ne changez pas la position des hanches. Maintenez la position pendant 15 secondes au point où les hanches commencent à se déplacer. Revenez à la position de départ et répétez de l'autre côté.
15. Posture du Sphinx
Allongez-vous face contre terre. Pliez vos bras, posez vos paumes parallèles au corps, le bout des doigts pointant vers l'avant. Sans lever les mains, soulevez le haut du dos sans tension dans le bas. Gardez vos coudes appuyés sur vos côtés, ne jetez pas votre tête en arrière. Soulevez votre main droite du sol et étirez-la vers l'avant. Visez à élever vos biceps au niveau des oreilles. Assurez-vous que vos épaules et votre cou ne sont pas tendus. Maintenez cette position pendant 5 secondes. Abaissez ensuite votre main droite à la position de départ et répétez avec la gauche.
16. Torsion latérale
Allongez-vous sur le côté droit avec jambes pliées, tendez les bras devant vous perpendiculairement au corps. Le dos est détendu. Levez votre main gauche et prenez-la en arc de cercle derrière votre dos, en ouvrant votre poitrine. Suivez le mouvement de la main avec vos yeux, mais ne bougez pas vos hanches. Maintenez la position pendant 5 secondes, puis revenez à la position de départ. Répétez 10 fois. Roulez de l'autre côté et faites l'exercice 10 fois de l'autre côté.
Tous ces exercices sont assez simples, mais ils sont très efficaces pour détendre les muscles des épaules. Effectuez le complexe dans son ensemble après une dure journée de travail ou par parties chaque soir, et la tension dans le cou et les épaules diminuera. Et cela signifie que la tête deviendra plus légère et l'esprit - plus vivant.
L'échauffement est un élément important et une étape obligatoire avant tout entraînement, dont dépendent la préparation de tout l'organisme et l'obtention d'un résultat efficace après les cours principaux. Les exercices d'échauffement réchauffent progressivement les muscles, préparant le corps et le corps au stress.
But de l'échauffement
Échauffement - exercices effectués avant l'entraînement afin de :
- Étirer les muscles du corps, prévenir les blessures lorsque vous travaillez avec votre propre poids ou un poids supplémentaire;
- Amélioration des performances du système cardio-vasculaire, dilatant les vaisseaux sanguins et augmentant la fréquence cardiaque pour un meilleur apport sanguin au corps ;
- Accélération du métabolisme;
- a un effet positif sur système nerveux et améliore la condition physique pour le sport.
Règles d'échauffement
Les exercices d'échauffement accélèrent la circulation sanguine, élargissent l'amplitude des mouvements des articulations et aident à prévenir les blessures. Les exercices d'échauffement doivent être sélectionnés en tenant compte de l'âge, de l'état de santé, du type de corps et du groupe musculaire entraîné. L'échauffement peut être divisé en groupes :
Universel ou général. Exécuté avant tout exercer préparer tout le corps à l'entraînement.
Spécial. Il vise à l'échauffement maximal des muscles qui seront travaillés à l'entraînement.
Élongation. vue populaire réchauffer le corps, améliore l'extensibilité musculaire et la mobilité articulaire. Elle a été sortie en groupe séparé, bien que ses éléments puissent être présents dans le complexe d'échauffement général.
Règles de base pour tous les types d'échauffements :
- Les exercices doivent être simples.
- La durée de la séance d'échauffement devrait être d'environ 15 minutes.
- L'échauffement commence par le haut du corps, se déplaçant progressivement vers les parties inférieures du corps.
Exercices d'échauffement
La première série d'exercices à l'étude est considérée comme universelle et convient à la plupart des gens, avant tout entraînement comme dans salle de sport ainsi que lors de l'exercice à la maison.
Échauffement du cou.
Échauffer les muscles des épaules et des bras:
Échauffer les muscles de la poitrine et du dos:
Tenez-vous droit, les bras pliés aux coudes, position perpendiculaire au corps au niveau de la poitrine. Ramenez vos épaules le plus loin possible en arrière, en fléchissant vos coudes, tout en vous tournant sur le côté, en essayant de fermer vos omoplates. Revenez à la position de départ et reprenez les mouvements avec un virage dans la direction opposée. 
Échauffement du bas du dos:
Échauffement des jambes:
Une série d'exercices d'étirement d'échauffement
Le type d'échauffement à choisir dépend de la complexité de l'entraînement principal et du groupe musculaire entraîné. Dans tous les cas, si vous sautez l'échauffement et passez aux exercices principaux, le risque de blessure ou de déchirure musculaire est élevé. En même temps, ne vous culpabilisez pas. exercices d'échauffement. Elle doit préparer le corps pour un entraînement complet plutôt que d'épuiser devant elle.
Souvent avec l'âge, surtout si nécessaire effort physique, et parfois à la suite de diverses blessures, vous pouvez remarquer une sensation de raideur au niveau des articulations des mains, leur amplitude de mouvement est considérablement réduite. Ce problème pourrait bien être aidé par German Tyukhtin avec son ensemble d'exercices pour les mains. Il vous permet de développer en douceur les articulations de l'épaule, du coude et du poignet, en restaurant leur ancienne mobilité.
Exercices manuels
Exercice 1 - Rotation des épaules
Cet exercice simple, connu de beaucoup, est important à réaliser correctement. Nous adoptons une pose stable : pieds écartés à la largeur des épaules. Et nous commençons à faire tourner les articulations de l'épaule avec une amplitude maximale.
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L'essentiel est la qualité, pas la quantité et la rapidité. En levant le bras, on l'étire le plus haut possible, comme sur la photo. Lorsque vous effectuez l'exercice, assurez-vous que vos bras sont droits, ne les pliez pas au niveau des coudes. Le rythme du mouvement doit être confortable pour vous. Nous tournons d'abord vers l'avant, puis vers l'arrière.
Exercice 2 - Balancements de bras alternés
L'exercice est similaire au précédent, mais dans ce cas, les mains travaillent en alternance comme un nageur. Nous levons une main vers le haut, l'abaissons lentement vers l'avant, tandis que la seconde main est rétractée vers l'arrière, puis vers le haut.
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D'abord, on avance, puis on recule, comme si on nageait sur le dos. En effectuant des mouvements circulaires avec nos mains en alternance, nous travaillons qualitativement non seulement les articulations de l'épaule, mais toute la zone épaule-scapulaire. Le bas du dos est également impliqué dans cet exercice.
Exercice 3 - Rotation des articulations du coude d'avant en arrière
Les articulations du coude, malgré leur force apparente, sont faciles à blesser, avec un exercice inapproprié, des mouvements brusques. Par conséquent, essayez de les protéger en suivant les instructions, en effectuant les exercices avec soin et aussi consciemment que possible.
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La position de départ est indiquée sur la première photo. Nous commençons à tourner nos mains, comme si nous ratissions de l'air sous nous. Tout d'abord, les mouvements vers l'avant sont effectués environ 15 fois, puis dans la direction opposée.
Exercice 4 – Rotation des articulations du coude sur les côtés
Nous prenons la position de départ comme sur la première photo. articulation de l'épaule immobile, nous commençons à faire pivoter l'articulation du coude.
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Les mains sont d'abord parallèles à la poitrine, puis se lèvent le long d'un chemin circulaire, s'écartent et retombent. Répétez environ 15 fois, puis dans la direction opposée encore 15 fois.
Exercice 5 - Conception de pinceaux
Nous mettons nos mains devant nous, serrons les poings, les levons, puis les abaissons. Et nous le faisons avec effort, de sorte que la tension dans les muscles de l'avant-bras se fasse sentir.
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Ensuite, nous travaillons avec les poings sur le côté, vers nous-mêmes. Ensuite, nous les faisons tourner, d'abord dans un sens, puis dans l'autre sens. Et nous complétons le développement des pinceaux par un exercice familier et agréable : nous joignons nos paumes, entrelaçons nos doigts et faisons tourner les articulations du poignet.
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Chaque exercice pour les mains est effectué au moins 7 fois.
Si vous effectuez chaque jour cet ensemble simple d'exercices pour les mains de l'allemand Tyukhtin, cela préservera leur santé et leur beauté pendant longtemps.
- exercices pour jambes
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Pour tirer le meilleur parti de tout entraînement, un bon échauffement est essentiel. C'est pourquoi il est si important de prendre le temps d'augmenter sa température corporelle, son rythme cardiaque et sa respiration. Outre, échauffement efficace augmente la mobilité des articulations (les mobilise) et oblige le système de transmission neuromusculaire à préparer le corps à la charge à venir.
L'échauffement ne doit pas être long, mais il doit être effectué avec soin. Afin de bien préparer le corps aux exercices à venir, vous devez passer au moins quelques minutes 10. N'oubliez pas qu'un bon échauffement augmente la productivité du travail ultérieur et réduit le risque de blessure.
Dans ce programme, l'échauffement comprend les étapes suivantes :
■ MOBILISATION GÉNÉRALE. Mouvements légers qui augmentent la mobilité des articulations de tout le corps.
■ ACCÉLÉRATION D'IMPULSIONS. Léger, augmentant progressivement Exercice d'aérobie, qui démarre le processus d'augmentation de la fréquence cardiaque.
■ MOBILISATION PRIVÉE. Dynamique, caractéristique cet exercice mouvements qui augmentent la mobilité des articulations impliquées dans les pompes.
■ ACCÉLÉRATION FINALE DU POULS. La dernière étape de la préparation rythme cardiaque et la température corporelle avant l'exercice.
Mobilisation générale
Poumons, mouvements fluides augmenter la mobilité articulaire. Effectuez 7 à 8 répétitions de chaque mouvement.
POSITION DE DÉPART Asseyez-vous sur une chaise solide, le dos droit.
En gardant la tête droite, déplacez doucement votre cou vers la gauche puis vers la droite.
Inclinez doucement votre tête en arrière, puis abaissez-la vers votre poitrine.
Tournez lentement la tête vers la gauche puis vers la droite.
En regardant vers l'avant, faites pivoter votre cou dans un cercle dans le sens des aiguilles d'une montre. Revenez à la position de départ, puis tournez dans le sens antihoraire.
Ceinture d'épaule
Soulevez vos épaules, puis abaissez-les vers le bas et vers l'arrière.
torse
Appuyez vos coudes contre le bas de votre dos, étirez vos avant-bras vers l'avant et faites pivoter lentement votre torse vers la gauche et la droite. Fixez la position des hanches.
POSITION DE DÉPART Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des hanches.
Maintenant, abaissez les brosses et faites glisser alternativement votre main le long du dehors hanches, faisant des inclinaisons du corps dans la même direction.
Accélération du pouls
Le but de l'accélération initiale du pouls est d'augmenter la température corporelle et la fréquence cardiaque. Commencer avec étape rapide en place et passez progressivement à une course tranquille pendant 2 à 4 minutes. Suivre bonne position corps et pensez toujours à maintenir l'équilibre. Choisissez n'importe quel point sur le mur opposé et concentrez vos yeux dessus afin de ne pas baisser la tête pendant l'exercice.
Mobilisation privée
Le but de ces mouvements est de mobiliser davantage les articulations impliquées dans les pompes. Effectuez les mouvements dynamiques suivants pour préparer le haut de votre corps aux exercices à venir.
Bras et ceinture scapulaire
POSITION DE DÉPART Tenez-vous droit.
Écartez vos bras sur les côtés au niveau des épaules.
Croisez les bras devant vous. Prenez la position de départ et répétez 6 à 8 fois.
Cercles de main
POSITION DE DÉPART Tenez-vous droit.
Levez votre bras droit droit devant vous, puis continuez vers le haut et le dos derrière votre dos en un grand cercle. Répétez 6 à 8 fois, puis changez de main.
Effectuez une rotation circulaire vers l'avant avec votre main gauche 6 à 8 fois, puis effectuez rotations circulaires main droite.
torse
POSITION DE DÉPART Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des hanches, les bras levés verticalement vers le haut.
Une fois vos hanches verrouillées en place, faites pivoter lentement votre torse vers la gauche, en commençant par vos bras et en laissant votre tête suivre votre colonne vertébrale.
Effectuez un virage en sens inverse. Répétez 6 à 8 fois dans les deux sens.
Accélération finale de l'impulsion
Le but de l'accélération finale du pouls est d'augmenter encore la température corporelle et la fréquence cardiaque. Commencez par une course facile sur place et augmentez progressivement le rythme. Faites-le pendant 2-4 minutes. Surveillez la position correcte du corps et pensez toujours à maintenir l'équilibre. Concentrez-vous sur un point du mur opposé pour ne pas baisser la tête.
