Pilates pour débutants à domicile. Étirer les jambes à tour de rôle

Si votre matin est le meilleur moment pour faire de l'exercice, alors ces 10 minutes d'exercice sont parfaites pour vous et votre réveil matinal.

Essayez ces exercices pour vider votre esprit, stimuler votre métabolisme et rétablir votre équilibre.

• Tabouret

L'exercice renforce l'abdomen, améliore la circulation et vous apprend à contrôler votre respiration. Allongez-vous sur le dos et soulevez le haut de votre corps, puis soulevez les deux jambes sans reposer vos mains sur le sol. Prenez 3 à 5 respirations, expirez et revenez à la position de départ. Lorsque vous expirez, rentrez votre ventre. Répétez 10 à 15 fois.

• Levez les pieds

C'est un excellent exercice de renforcement musculaire. Accent sur un genou et la main opposée sur le sol. En expirant, levez la jambe tendue libre à la hauteur de la cuisse. Répétez 10 fois de chaque côté.

• Rotation vertébrale

Renforce et étire les muscles du dos. Asseyez-vous droit et étirez une jambe. Pliez l'autre jambe et placez-la à l'extérieur de la jambe droite. Lorsque vous expirez, faites pivoter votre corps sur un genou plié et placez vos mains du côté opposé, ce qui augmentera la rotation. Suivez le sens de rotation avec vos yeux. Répétez 3 fois de chaque côté.

• Étirez-vous vers l'avant

Allongé sur le dos, les bras tendus au-dessus de la tête, allongez les jambes. Inspirez et levez les bras. Lorsque vous expirez, levez-vous, inspirez - expirez et revenez à la position de départ. Répétez 8 fois.

Le brillant instructeur Nopp Chantira a conçu un cours dynamique pour WH. Nous avons appelé le programme "home Pilates" - il s'agit d'une version simplifiée de l'entraînement, adaptée aux conditions appropriées.

Sur la photo : Katya Mukhina, styliste, ex-directrice mode du Vogue russe, co-fondatrice du projet Filles-Mères, maître de sport en gymnastique rythmique.

Notre spécialiste :
Nopp Chantira
Physiothérapeute, masseur, entraîneur personnel de Pilates au centre de santé et de beauté "White Garden"

Qu'est-ce que Knopp et moi voulons ? Nous rêvons de faire travailler tout votre corps, et en particulier les muscles du tronc, l'intérieur des cuisses, les épaules et le cou, c'est-à-dire quelque chose d'extrêmement difficile à travailler lors d'entraînements réguliers. Un bonus important est l'amélioration de la posture.

"Le complexe est bon pour le matin pour se réveiller et se réchauffer", explique notre expert. - Bien que, bien sûr, Le Pilates peut être pratiqué à tout moment de la journée. L'essentiel est le même. La méthode fonctionne parfaitement : quand on s'entraîne à certaines heures, il y a toutes les chances que cela devienne une habitude. Après 2-3 mois d'une routine quotidienne aussi agréable, vous manquerez des cours si vous en manquez soudainement au moins un. Cela semble tentant, dites-vous? Commençons!

Comment pratiquer

Accordez-vous sur le fait que les exercices 1 à 9 sont une seule séquence incassable avec des transitions douces d'un mouvement à l'autre, sans pauses. Votre tâche consiste à effectuer 2-3 tours.

1. Pliez en position debout avec un squat

Objectif : échauffement, travail sur la respiration ; muscles spinaux et quadriceps

• Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des hanches, les pieds parallèles les uns aux autres. Inspirez et en expirant, étirez vos bras au-dessus de votre tête (UN).
• Inspirez à nouveau et, en expirant, abaissez lentement le corps vers le sol : pliez-vous progressivement, vertèbre par vertèbre (B).
• Inspirez à nouveau et en expirant, asseyez-vous comme sur une chaise, tout en levant les mains (C). Sur une expiration, revenez en position debout. C'est 1 répétition - faites-en 5.
• Et dans le prochain, sixième, arrêtez-vous à mi-chemin - dans la position B passer de celui-ci à l'exercice 2.

2. Planche dynamique sur bras droits

Cible : extenseurs des hanches, abdominaux, épaules

• Avancez vos bras pour entrer dans la pose du chien tête en bas. En tendant les muscles des cuisses et des fesses, soulevez votre jambe droite - orteil au plafond (UN)- et, en rentrant le ventre, ramenez le genou vers l'avant (B).
• Remettez-vous en position UN. Faites 5 de ces répétitions. Tirez ensuite le même genou vers l'épaule gauche - encore 5 fois. Enfin, faites le même nombre de répétitions sur l'épaule droite.
• Lorsque vous avez terminé, faites toute la séquence avec l'autre jambe. Revenez ensuite vers Downward Dog, à partir de là, prenez la pose d'un enfant. (C), à partir duquel vous pouvez passer en douceur à l'exercice 3.

Option : si difficile, effectuez le mouvement à genoux.

3. Flexion et extension de la hanche allongée et barre en T dynamique

Cible : abducteurs de hanche, obliques abdominaux, stabilisateurs d'épaule

• Allongez-vous sur le côté gauche avec vos pieds légèrement vers l'avant pour vous soutenir. Levez le droit jusqu'au niveau de la cuisse et amenez-le vers l'avant (orteil vers vous) (UN), puis immédiatement en arrière (chaussette tirée) (B). C'est 1 répétition.
• Sans abaisser le membre au sol et en gardant le corps immobile, faites-en 10. Puis faites pivoter avec la même jambe - 15-20 mouvements circulaires dans le sens des aiguilles d'une montre et dans le sens inverse des aiguilles d'une montre (l'amplitude doit être faible, le diamètre des cercles doit être de la taille de une balle de tennis ; la pointe est tirée).
• Prochaine étape : joignez vos jambes, étirez-les dans l'alignement du corps et posez votre main gauche sur votre avant-bras. Inspirez lentement, pendant 5 temps, montez jusqu'à la barre latérale (C).
• À l'expiration, également sur 5 temps, allongez-vous sur le sol (D). Faites 5 de ces répétitions. Lorsque vous avez terminé, faites toute la séquence de l'autre côté.

Option : Pour faciliter la planche, pliez votre jambe sur le sol au niveau du genou à angle droit.

4. "Cent"

Cible : muscles abdominaux

• Roulez sur le dos et placez vos bras à vos côtés. Levez les jambes en pliant les genoux à angle droit.
• Soulevez progressivement la tête, le cou et les épaules du sol et en même temps étirez vos jambes : les muscles abdominaux sont tendus, mais le bas du dos ne se décolle pas du tapis. Votre tâche est de tenir dans cette position pour 100 comptes.
• Balancer les bras droits tendus de haut en bas : 5 fois à l'inspiration,
  5 - à l'expiration, seulement 10 cycles de ce type.

Option : Vous pouvez faire l'exercice avec les genoux pliés à angle droit.

5. Pont fessier avec élévation de jambe

Cible : Muscles abdominaux et ischio-jambiers, colonne vertébrale

• Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux et placez vos pieds sur le sol à la largeur des hanches. Assurez-vous que les jambes sont parallèles les unes aux autres sur toute la longueur; mains sur les côtés. Lorsque vous expirez, poussez avec vos talons et soulevez votre bassin : le corps doit s'étirer directement des épaules aux genoux, la presse et l'arrière de la cuisse - serrez bien (UN).
• Tout en inspirant, tirez un genou vers votre poitrine et redressez votre jambe vers le plafond : l'orteil est tendu, le corps est immobile, les épaules et le cou sont détendus, seuls la presse et l'arrière de la cuisse fonctionnent (B).
• Lorsque vous expirez, abaissez votre jambe droite jusqu'au niveau où vos genoux sont au même niveau ou légèrement plus bas. (C).
• En inspirant, tirez la chaussette vers vous et relevez le membre : le bassin ne doit pas se soulever latéralement (D).
• En expirant, levez l'orteil vers le plafond et ramenez progressivement le membre vers le pont fessier : abaissez-le d'abord à un niveau où les hanches sont au niveau l'une de l'autre, puis pliez le genou vers la poitrine et placez le pied au sol. Abaissez doucement votre dos et votre bassin.
• Cette séquence entière est 1 grand rep. Faites le suivant de l'autre côté. Et continuez à alterner jusqu'à ce que vous comptiez 5 répétitions pour chacun.

6. "Ciseaux"

Cible : muscles abdominaux

• En position couchée, soulevez doucement la tête, le cou et les épaules. Retirez littéralement une jambe du tapis de quelques centimètres et étirez l'autre jusqu'au plafond et, en la serrant avec vos mains aussi près que possible de la cheville, tirez-la vers vous avec deux courts mouvements de pulsation.
• Faites de même, en reflétant les membres. Continuez à alterner les côtés jusqu'à ce que vous ayez terminé 10 répétitions de chaque côté. Rappelez-vous que le bassin reste stable tout au long de l'exercice.

Option : Pour vous faciliter la tâche, pliez légèrement les genoux et posez votre tête sur le sol ; pour compliquer la tâche, faites des "ciseaux" sans vous aider de vos mains, tenez-les au-dessus de votre tête, plus près de vos oreilles.

7. Nageur

Cible : les extenseurs du dos

• Roulez sur le ventre : jambes droites jointes derrière et mains devant. En expirant, soulevez votre poitrine et tous les membres du tapis. Votre objectif est de soulever alternativement ces derniers par paires : le bras gauche et la jambe droite. (UN) et bras droit et jambe gauche (B) est 1 répétition.
• À un rythme rapide, comme si vous nagez vraiment. À l'inspiration, faites 5 répétitions, à l'expiration - encore 5. Continuez jusqu'à ce que vous comptiez 10 respirations.
• En conclusion, soulevez tous les membres ensemble plus haut, abaissez-les au sol et déplacez-vous gracieusement dans la pose de l'enfant pour l'exercice 8.

8. Pli

Cible : muscles abdominaux

• Allongez-vous face vers le haut et étirez vos bras derrière votre tête (UN). En tendant les muscles du tronc, décollez progressivement du sol: allez d'abord les bras et la tête, puis vertèbre par vertèbre.
• Atteignez vos membres supérieurs vers vos orteils, en tirant votre taille vers l'arrière et en rentrant votre ventre pour créer de la longueur le long de votre colonne vertébrale. (B).
• Revenez lentement à la position couchée. Faites 5 de ces répétitions.

9. Torsion vertébrale

But: muscles obliques de l'abdomen, extenseurs du dos; mobilité du corps

• Dans la dernière répétition du pli, ne vous allongez pas sur le sol, mais asseyez-vous droit et écartez les bras sur les côtés, en tournant les paumes vers le haut : jambes jointes, chaussettes vers vous (UN).
• Inspirez et en expirant, tournez le corps sur le côté : au point final, amenez-le avec deux courts mouvements élastiques (B).
• Inspirez en revenant au centre et en expirant, répétez de l'autre côté. Faites 5 fois pour chacun.

Nous vous proposons un ensemble d'exercices basés sur le système Pilates, qui tonifieront les muscles et aideront le corps à se recharger en énergie pour toute la journée. Nous accordons une attention particulière à ceux qui souhaitent perdre du poids: l'exécution régulière de tels exercices matinaux aidera à obtenir les résultats souhaités beaucoup plus rapidement.

Pourquoi en avez-vous besoin? Rappel:

Avant de commencer la série principale d'exercices, faites un échauffement de 2 minutes. Il peut s'agir de siroter, d'incliner et de tourner en douceur la tête et le torse, de marcher sur les orteils, de faire des mouvements de rotation des mains. Et maintenant commençons ?

1. Élever les jambes. Asseyez-vous sur le tapis avec vos jambes tendues devant vous. À l'aide de vos mains, soulevez vos hanches afin que votre corps forme une ligne droite (A). En levant la jambe droite, inspirez lentement (B). Essayez de ne pas affaisser votre bassin. Lorsque vous expirez, abaissez votre jambe vers le tapis. Faites de même avec l'autre jambe. Répétez l'exercice six fois.

2. Natation . Allongez-vous face contre terre sur le ventre. Étirez vos bras vers l'avant. Les cuisses sont bien comprimées et ne se détachent pas du tapis. Levez les bras, les jambes, la poitrine et la tête en même temps (A). Sans oublier d'inspirer et d'expirer, commencez à alterner les levées bras droit/jambe gauche (B) et les levées bras gauche/jambe droite (C). Pendant l'exercice, comptez jusqu'à dix, en levant à chaque fois votre bras et votre jambe plus haut, comme si vous nageiez.

3. Courir sur place . Les coudes sont pressés sur les côtés, les fesses sont tendues, les bras sont tendus au niveau de la poitrine. Commencez à courir sur place, en essayant d'atteindre vos mains avec vos genoux (A). Après huit montées de ce type, sans perdre le rythme, commencez à courir en touchant vos fesses avec vos talons (B). A chaque transition, réduisez le nombre de portés : 8, 6, 4, 2.

4. Entrecroiser. Position de départ allongé sur le dos, mains derrière la tête, tête relevée, genoux fléchis pressés contre la poitrine (A). Inspirez en tournant vers la gauche jusqu'à ce que votre coude droit rencontre votre genou gauche. Gardez votre jambe droite dans la position indiquée en (B). Exhaler. Tournez vers la droite en ramenant le coude gauche sur le genou droit. Crunchs alternés pour six séries de chaque côté.

5. Lettre O . Allongez-vous sur le dos, placez vos mains le long du corps, paumes vers le bas, jambes jointes. Sur une inspiration lente, levez vos jambes au-dessus de votre tête (A). Expirez, faites un cercle avec les pieds en l'air (B, C, D). Effectuez l'exercice en trois séries, en changeant à chaque fois le sens du mouvement des jambes.

6. Balançoire. Asseyez-vous sur le tapis comme indiqué sur la figure A : enroulez vos mains autour de vos chevilles, soulevez vos jambes. Inspirez en roulant sur le haut de votre dos (B). Répétez l'exercice 5 à 6 fois en essayant d'écarter et de connecter les jambes pendant les roulades (C, D).

7. Sauter avec une roulade. Asseyez-vous sur le tapis avec les genoux fermés. Serrez vos chevilles avec vos mains, penchez votre tête (A). Rouler sur un dos "rond". Une fois en position de départ, écartez les bras et sautez (B, C, D et E). Atterrissez doucement et répétez six fois de plus.

8. Mahi à genoux . Appuyez-vous sur votre genou gauche, tournez votre corps sur le côté, posez votre main gauche sur le tapis, étirez votre jambe droite parallèlement à la ligne du corps, placez votre main droite derrière votre tête (A). Sur une inspiration rapide, balancez fortement votre jambe droite vers l'arrière (B). En expirant, balancez votre jambe vers l'avant comme si vous frappiez (C). Répétez l'exercice huit fois de chaque côté.

9. Planche. Inspirez et étirez-vous (A). Expirez lentement. Commencez à marcher avec vos mains sur le tapis comme indiqué sur l'image (B, C, D). Après avoir atteint une position dans laquelle le corps est étendu sur une ligne, écartez et rapprochez vos jambes six fois (E, F). Revenez à la position de départ en effectuant toutes les étapes de l'exercice dans l'ordre inverse. Répétez le complexe trois fois.

Avant de commencer la gymnastique, il est recommandé de boire un verre d'eau (pourquoi - lisez le nôtre).
Essayez nos nouveaux exercices de Pilates et prenez l'habitude de commencer la journée de bonne humeur !

Tatiana Zaïdal

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commentaires

premièrement, ne mangez pas le soir, et deuxièmement, vous devez vous écouter : pas un seul médecin, même le meilleur, ne peut sentir votre corps comme vous ! Troisièmement, il existe un grand nombre d'exercices, de jogging, de marche, d'échauffement et d'autres choses - pour tous les goûts et toutes les couleurs, honnêtement. Donc, le Pilates ne convenait pas, le cardio fera l'affaire, pas le cardio, donc danser, pas danser, c'est juste monter et descendre les escaliers jusqu'à ce que vous vous ennuyiez, avec une musique légère dans les oreilles, quelques exercices d'étirement, un parfum contrasté et prêt pour le travail et la défense !
Et à propos de l'estomac, un non-sens complet - les ulcères et les gastrites sont dus à la malnutrition et à des peurs et des soucis inutiles! je te le dis bien sûr ! Je sais par expérience ! Mais l'exercice ne fait pas de mal, mais aide, surtout lorsqu'il est combiné avec un petit-déjeuner de flocons d'avoine avec du son et autre chose d'un type de baies et de fruits aussi sains ! Alors, les amis, allez-y et avec une chanson ! Et soyez en bonne santé !!!

Eh bien, il semble à tout le monde comme. Personnellement, mes charges matinales vont avec un bang - Au moins Pilates, au moins un marathon. Cela dépend peut-être de l'état des navires ...

Je me lève le matin à 5h30-5h40. J'ai essayé de faire des exercices le matin, à jeun, vers 6 heures du matin. Du coup, elle s'éloigna un peu : sa tête tournait, son cœur battait la chamade. Plusieurs jours de suite, des tentatives similaires ont eu lieu. Et chaque jour se terminait de la même manière. Finalement, elle a craché sur l'idée.
Il serait intéressant de voir l'avis d'experts s'il est vraiment utile de pratiquer le matin, car. J'ai lu des avis contradictoires. Je dois dire tout de suite que je ne parle pas d'exercices de style deux minutes sur le lit (s'étirer, tourner la tête, etc.). Je parle d'un complexe plus ou moins complet, pendant 15-20 minutes.

Natalie, comment un entraînement du matin contribue-t-il au développement d'un ulcère ?) Les exercices décrits pourraient bien être efficaces comme exercice du matin après un échauffement. Mais on en a aussi parlé.

A jeun, faites des exercices intenses, surtout régulièrement NE PAS ! Vous ne brûlerez pas de graisse, c'est certain. Mais vous aurez au moins une gastrite, un ulcère à l'estomac, au maximum. De plus, avec un entraînement régulier à jeun, la masse musculaire sera principalement brûlée (voir physiologie normale du corps humain) et les entraînements ultérieurs seront de plus en plus difficiles à réaliser.
D'où la morale - le matin à jeun, en sortant du lit ou en plein dedans, vous pouvez faire un petit échauffement: tournez la tête, étirez-vous, inclinez-vous. Laissez le reste de l'intensité physique pour plus tard. Après avoir mangé, vous pouvez le faire au plus tôt 50 à 60 minutes plus tard.

À l'aide de ces exercices, vous pouvez augmenter la flexibilité et la force de la colonne vertébrale, corriger votre posture, apprendre à vous détendre et à respirer correctement.

Je considère le Pilates comme une excellente gymnastique. Non seulement il aide à concentrer l'esprit et à "centrer" le corps, mais il est également parfait pour des situations plus spécifiques. En tant que danseur, le Pilates m'aide à devenir plus fort, plus mince, plus flexible, en tant que chanteur à garder ma posture et à respirer correctement, et même si je me blesse et que je ne peux pas performer à pleine puissance, le Pilates m'aide à rester en forme pendant la période de récupération . Je suis une passionnée de Pilates et j'apprécie vraiment les bienfaits qu'elle apporte !

Bonnie Langford

Exercices d'échauffement, de posture et de relaxation

Exercice 1 - Posture

Aidera apprendre à se tenir debout librement et en équilibre.

Les personnes minces, avec une bonne posture ont l'air sûres d'elles, posées, vivant en paix avec elles-mêmes et avec le monde qui les entoure.

Nous héritons de certaines caractéristiques de nos parents - physique, os, ligaments, muscles. Mais notre posture est déterminée par la façon dont nous utilisons notre corps hérité. Activité physique insuffisante, maladie et blessure, perspectives et humeur, impact mécanique sur le corps au travail et mauvaise alimentation - tout cela affecte la posture. Ce sont ces habitudes comportementales qui ont le plus grand impact négatif sur elle, et avec une bonne conscience de soi, nous sommes capables de les contrôler.

Lors de la réalisation d'exercices, nous allons travailler tous les muscles responsables de la posture., en accordant une attention particulière à certains muscles clés.

N'en faites pas trop - il n'y a aucun avantage à une tension excessive. Notre objectif est une position corporelle naturelle et équilibrée, sans tension, vous permettant d'étirer votre colonne vertébrale, de détendre vos épaules et vos articulations et de libérer votre cou.

Oui, il est nécessaire d'utiliser les muscles abdominaux pour soutenir la colonne vertébrale - mais cela doit être fait en douceur, sinon vous bloquerez les articulations de la hanche. Il faut rester souple, sinon une bonne posture est impossible, elle demande du dynamisme. Pensez au saule et au chêne - tout le monde sait lequel de ces arbres peut mieux résister à une tempête.

Où commencer

1. Tenez-vous devant un miroir si possible. Les pieds doivent être parallèles entre eux à la largeur des hanches.

2. Le poids du corps doit être exactement équilibré au centre des deux pieds (dans le triangle formé par la base du premier, du cinquième orteil et le centre du talon).

3. Les jambes sont droites, mais pas contraintes. Détendez vos genoux.

4. Détendez les muscles de vos cuisses.

5. Créez un centre long et puissant en tirant l'abdomen sous le nombril vers la colonne vertébrale.

6. Imaginez que vous avez un petit poids attaché à votre coccyx pour aider à tirer votre colonne vertébrale vers le bas. Vous n'avez pas besoin de le tirer vers l'avant ou vers l'arrière - tirez-le vers le bas. N'oubliez pas de maintenir une position neutre nord-sud.

7. Détendez votre sternum et laissez votre dos se dilater.

8. Détendez complètement vos bras.

9. Ne tirez pas les articulations des épaules vers l'arrière - les bras doivent être abaissés librement. Ils se pencheront naturellement un peu vers l'avant - ne les forcez pas à reculer.

10. Détendez votre cou pour qu'il puisse s'allonger.

11. Gardez votre menton parallèle au sol. Ne l'inclinez pas vers le bas (cela créera un double menton) et ne le soulevez pas (contractant les muscles de la nuque).

12. Imaginez que quelqu'un tient le haut de votre tête et vous tire vers le plafond, allongeant votre colonne vertébrale.

Exercice 2 - Torsion contre le mur

Cible: augmenter la flexibilité et la force de la colonne vertébrale; apprendre à utiliser les muscles abdominaux pour protéger la colonne vertébrale ; soulager les tensions dorsales et améliorer la relaxation; travailler les muscles des cuisses.

Avec un effet rajeunissant miraculeux, cet exercice peut être effectué dans presque tous les environnements.- il y aurait un mur !

Les crunchs sont particulièrement utiles si vous souffrez de maux de dos. et la seule pensée d'avoir à se pencher en avant vous rend nerveux. Pour plus de confiance en soi et une plus grande sensation de stabilité, vous pouvez faire glisser vos paumes sur vos jambes.

Cet exercice peut également être effectué assis sur une chaise avec le dos droit.

"Tordez et déroulez votre dos vertèbre par vertèbre pour qu'il devienne comme un rouet."

Joseph Pilates

Imaginez que votre dos est une roue. Arrachez-le du mur vertèbre par vertèbre. Lorsque vous reculez, pointez le coccyx vers le bas, tournez le bassin et appuyez une vertèbre après l'autre contre le mur.

Gardez vos pieds parallèles.

Le cou et la tête doivent être détendus jusqu'à ce que vous soyez en position complètement verticale.

N'oubliez pas de tirer constamment votre nombril vers votre colonne vertébrale.

Position initiale:

Tenez-vous à environ 45 cm du mur, les pieds parallèles et écartés de la largeur des hanches. Appuyez-vous contre le mur avec les genoux pliés - de côté, vous avez l'air d'être assis sur un tabouret haut. N'essayez pas de vous appuyer contre le mur avec votre tête.

Performance:

1. Inspirez pendant que vous vous préparez à bouger et à vous étirer le long de toute votre colonne vertébrale.

2. En expirant, tirez doucement votre nombril vers votre colonne vertébrale, en rapprochant votre taille du mur (bien que si vous avez de grosses fesses, vous ne le sentirez peut-être pas).

3. Pendant que vous continuez à expirer, laissez votre menton tomber, en détendant votre tête et votre cou (sensation que votre front devient plus lourd).

4. Commencez lentement à vous tourner vers l'avant, en soulevant votre colonne vertébrale du mur. Les bras et les mains sont détendus. La tête et le cou restent également détendus et les fesses sont toujours appuyées contre le mur. Continuez à bouger tant que vous vous sentez à l'aise, mais à long terme, vous devriez atteindre le sol. Si c'est plus confortable, vous pouvez plier davantage les genoux.

5. Après avoir atteint le point bas, inspirez.

6. En expirant, tirez le nombril vers la colonne vertébrale et faites pivoter le bassin de sorte que l'os pubien soit vers le menton. En vous retournant lentement, vertèbre par vertèbre, adossez-vous au mur.

7. N'oubliez pas d'expirer lorsque vous bougez votre colonne vertébrale.

Exercice 3 - Mur coulissant

Cible: apprendre à étirer la base de la colonne vertébrale en atteignant le bon angle d'inclinaison du bassin par rapport à celle-ci; développer les muscles de la cuisse et renforcer le tendon d'Achille.

Cet exercice a l'avantage de pouvoir être pratiqué n'importe où, même dans l'espace le plus restreint.

Pour obtenir une bonne posture, il est très important de maintenir le bon angle du bassin par rapport à la colonne vertébrale. C'est une excellente occasion d'apprendre à allonger la base de la colonne vertébrale sans incliner le bassin trop loin vers l'avant ou vers l'arrière.

N'oubliez pas que vous visez une position neutre dans laquelle le dos, soutenu par des muscles abdominaux forts, conserve sa courbure naturelle.

Un avantage supplémentaire de cet exercice est de renforcer les muscles de la cuisse. Si vous avez des problèmes de dos, il est très important de garder ces muscles forts afin de pouvoir vous accroupir facilement lorsque vous soulevez des charges lourdes.

Instants de base :

Ne glissez pas trop bas (les fesses ne doivent pas descendre en dessous du niveau des genoux).

Assurez-vous que les genoux se déplacent directement au-dessus des pieds, et non entre eux. Les pieds doivent rester parallèles - ne les laissez pas se tourner vers l'intérieur.

Ne soulevez pas vos talons du sol.

Ne soulevez pas votre coccyx du mur. articles!

Position initiale:

Tenez-vous dos au mur à une distance d'environ 15 cm, les pieds parallèles et écartés de la largeur des hanches.

Appuyez-vous contre le mur. Ne penchez pas la tête en arrière. Tenez-vous où vous êtes à l'aise.

Avant de commencer à bouger, notez-vous à quels points le dos touche le mur.

Performance:

1. Inspirez.

2. Commencez à expirer et tirez le nombril vers la colonne vertébrale et le mur.

3. Pliez les genoux, descendez d'environ 30 cm le long du mur jusqu'à ce que vos cuisses soient presque parallèles au sol - ne descendez pas plus bas ! Vous devriez remarquer comment votre dos s'allonge. Ne soulevez pas vos talons du sol ! N'arrachez pas votre coccyx du mur - laissez-le «partir» de plus en plus loin de vous.

4. En inspirant, glissez vers le haut, en essayant toujours d'allonger la base de la colonne vertébrale.

Répétez 8 fois.

Après vous être éloigné du mur, restez debout quelques instants en imaginant que le mur vous soutient toujours.

Exercice 4 - Position de relaxation

But de l'exercice améliorer la sensation de votre corps; détendre le bas du dos, allongeant ainsi la colonne vertébrale; étirez le cou et détendez le haut du dos, en lui permettant de se dilater; détendez toutes les parties du corps où il peut y avoir des tensions.

Il s'agit d'un exercice de conscience de soi, et donc vous "faites" moins, mais vous pensiez et ressentiez plus. La position qui en résulte est idéale pour la détente - nous espérons que vous avez vu par vous-même que c'est bien mieux que de simplement rester à plat. C'est aussi la position de départ pour de nombreux exercices ultérieurs. Au début, juste en vous étirant sur le sol, vous avez probablement fait les observations suivantes sur votre corps :

Après avoir pris la position requise, vous vous sentirez certainement beaucoup plus à l'aise, en particulier dans la zone du dos. Cette position permet au dos de s'étirer jusqu'à sa longueur naturelle, soulageant les effets de la gravité et d'une mauvaise posture qui se combinent pour comprimer la colonne vertébrale.

L'étirement de la colonne vertébrale est très important. Les courbes naturelles ont une certaine signification : sans elles, vous tomberiez constamment. Nous n'essayons pas de nous débarrasser de la courbure naturelle de la colonne vertébrale, mais une mauvaise posture rend ces courbes excessives, et la colonne vertébrale est la plus faible et la plus sujette aux blessures à ces endroits.

Allongez-vous sur le sol avec vos jambes étendues. Les mains reposent le long du corps, la tête au sol. Faites attention aux parties de votre corps qui touchent le sol. Remarquez si le bas du dos se cambre vers le haut. Évaluez la courbe du cou et des chevilles.

Imaginez que vous êtes allongé sur du sable chaud et humide - quelle empreinte laissera votre corps ?

Maintenant, pliez alternativement vos genoux, en plaçant vos pieds à plat sur le sol à la largeur d'une hanche.

Placez un petit oreiller dur et plat sous votre tête afin que votre visage soit parallèle au sol - vous pouvez demander à quelqu'un de regarder de côté. Le menton ne doit pas dévier ni vers le haut ni vers le bas (voir photo ci-dessus). Placez vos mains sur votre ventre avec vos coudes écartés.

Performance:

1. Laissez le sol vous soutenir. Remarquez quelles parties de votre corps touchent le sol maintenant.

2. Détendez vos pieds, étirez vos orteils.

3. Détendez vos muscles du mollet ; imaginez que vos genoux sont soutenus par une corde suspendue au plafond.

4. Détendez-vous, "ouvrez" les articulations de la hanche.

5. Sentez le bas de votre dos ; adoucir l'avant du bassin afin que le bas du dos puisse se détendre jusqu'au sol.

6. Essayez de détendre le haut de votre dos en adoucissant votre sternum et vos épaules. Laissez votre dos se dilater à chaque expiration tandis que vos épaules s'enfoncent dans le sol.

7. Le cou est naturellement allongé.

8. Ne serrez pas la mâchoire. Laissez la langue se dilater à la base et reposer confortablement au fond de la bouche.

9. Yeux fermés mais pas fermés. Le front est détendu, lisse. Détendez-vous en obéissant à la force de gravité et suivez la respiration sans l'interrompre.

Exercice 5 - Respiration correcte

Cible: maîtriser la respiration latérale, ou thoracique, qui implique l'utilisation complète des poumons et l'expansion de la poitrine.

La plupart des gens respirent trop superficiellement, empêchant leurs poumons de se dilater complètement, de sorte que seule la partie supérieure d'eux est impliquée dans le processus de respiration. Lorsque vous inspirez, le diaphragme descend et la poitrine s'ouvre et se dilate, permettant aux poumons d'aspirer l'air comme une pompe. Pendant l'expiration, le diaphragme se soulève et la poitrine se ferme, aidant à expulser l'air des poumons.

Lorsque le diaphragme descend, un certain mouvement se produit naturellement dans l'abdomen. Restreindre ce mouvement signifie empêcher les poumons de se dilater complètement dans toutes les directions.

Cependant, nous devons ici vous avertir : la relaxation intentionnelle des muscles abdominaux, que, malheureusement, la plupart des gens interprètent comme une respiration profonde, pendant l'exercice est contre-productive. En permettant aux muscles abdominaux inférieurs de s'étirer lorsque vous inspirez, vous laissez le bas de votre dos exposé et vulnérable.

Notre objectif est de donner aux poumons un maximum d'espace de sorte que, en se dilatant, ils poussent la partie supérieure du corps, remplissent le côté et l'arrière de la poitrine.

L'extension de la partie supérieure de la colonne vertébrale est tout aussi importante pour la plénitude de la respiration, ce qui permet aux côtes de s'ouvrir plus largement et de bouger plus librement, massant doucement les muscles et les encourageant à se détendre.

Instants de base :

Ne forcez pas l'inspiration; la respiration doit être naturelle.

Il existe un risque de respiration "excessive", surtout au début. Faites attention aux signes de vertiges - ils sont simplement causés par une forte augmentation du flux d'oxygène dans le sang. Votre corps n'est probablement pas habitué à une abondance de bonnes choses !

Si vous vous sentez mal à l'aise, arrêtez-vous et faites une pause. Votre corps s'habituera bientôt à une bonne respiration et commencera à en tirer profit - donnez-lui le temps.

Adoptez la position de relaxation décrite dans l'exercice 4. Placez vos bras à vos côtés sur le bas de votre poitrine.

Performance:

1. Pendant que vous inspirez, laissez l'air gonfler vos poumons, votre poitrine et votre dos, remplissant vos côtés comme un soufflet. Les doigts doivent s'écarter.

2. À l'expiration, les côtes se ferment, le haut du corps « se dégonfle », la poitrine devient molle, la tension entre les omoplates « fuit » vers le sol.

3. Si possible, essayez d'expirer aussi complètement que possible.

4. N'inspirez pas avec force, car après une expiration suffisamment complète, l'air commencera naturellement à remplir vos poumons.

Répétez 8 fois.

Exercice 6 - Du nombril à la colonne vertébrale

Cible: apprendre à utiliser les muscles abdominaux, surtout le transverse, pour protéger la colonne lombaire ; apprendre à étirer la région lombaire et rechercher une relation neutre entre le bassin et la colonne vertébrale.

La création d'un centre puissant est le premier objectif de la technique de contrôle du corps. Le centre est le point de départ de tous les exercices, vous permettant de vous serrer et de vous étirer en toute sécurité.

Le centre de gravité du corps se situe juste derrière le nombril, au niveau de la troisième ou quatrième vertèbre lombaire.

Les instructions pour tirer le nombril vers la colonne vertébrale sont toujours suivies d'instructions pour étirer la colonne vertébrale. Ces deux procédures sont interconnectées, car le soutien d'un centre puissant dans le processus d'allongement de la colonne vertébrale ne peut être surestimé. Il est très important de ne pas trop serrer le bassin et de ne pas l'arracher du sol. Ne cambrez pas votre colonne vertébrale et ne tendez pas les muscles de vos cuisses.

Au fur et à mesure que vos membres commencent à bouger, vos muscles abdominaux devront travailler un peu plus fort. Notez que lors de mouvements plus intenses, en particulier lorsque les jambes sont relevées, vous devrez garder vos muscles abdominaux tirés vers l'arrière et vers l'intérieur pour verrouiller votre colonne vertébrale au tapis et l'empêcher de se cambrer du sol. Cela signifie que le nombril doit être attiré vers la colonne vertébrale non seulement lors de l'inspiration, mais également lors de l'expiration. La respiration latérale aidera à assurer cela.

Il faut du temps et de la pratique pour apprendre à contracter juste assez pour faire le travail requis.

Instants de base :

Ne surchargez pas les muscles abdominaux - tirez un peu l'estomac et maintenez-le dans cette position.

Le coccyx doit toujours rester appuyé contre le sol. Ne serrez pas votre bassin.

En étirant vos bras et vos jambes, essayez de ne pas cambrer le dos.

Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés ; les pieds sont écartés d'une largeur de hanche et parallèles l'un à l'autre. Mains sur le ventre, tête sur un petit oreiller plat et dur (si nécessaire).

Exécution 1 :

1. Avant de commencer l'exercice, trouvez la position neutre de la colonne vertébrale (voir p. 21). Vous devez faire pivoter légèrement le bassin vers le nombril ("nord"), puis vers l'os pubien ("sud").

2. Trouvez une position horizontale neutre entre ces extrêmes.

3. En maintenant cette position neutre, inspirez.

4. En expirant, détendez la région pelvienne, permettant à l'estomac de tomber, en s'approchant de la colonne vertébrale. Imaginez que vous êtes allongé dans un hamac. Gardez vos muscles abdominaux dans cette position repliée. En même temps, sentez la colonne lombaire s'étirer.

5. Inspirez et détendez-vous.

Répétez 5 fois.

Exécution 2 :

2. Commencez à expirer, rentrez l'estomac, en pensant à la façon dont ses muscles s'enroulent autour du bas du corps comme un corset. Étirez le coccyx, en le "retirant" de vous, mais en le laissant pressé contre le sol.

3. Pendant que vous continuez à expirer, étirez votre jambe droite et amenez votre main droite derrière votre tête afin qu'elle repose sur le sol.

4. Profitez de l'étirement de tout votre corps, des doigts aux orteils. Ne laissez pas votre dos se cambrer vers le haut - essayez de garder votre nombril tiré vers votre colonne vertébrale.

5. Inspirez en ramenant votre bras et votre jambe à la position de départ.

6. Répétez l'exercice avec le bras et la jambe gauches.

Répétez 5 fois pour chaque côté.

Exercice 7 - Rotations des genoux et des jambes

Cible: lors des rotations du genou, mobilisez l'articulation de la hanche et libérez-la; apprenez à travailler avec votre pied, en gardant le corps étroitement enchaîné au sol et immobile; lors de la rotation des jambes - comme ci-dessus, plus le développement des muscles fémoraux.

Une articulation saine est une articulation lâche, bien lubrifiée, mobile et capable de se déplacer facilement dans son aire de répartition naturelle. Une articulation qui reste longtemps immobile peut commencer à « coller ». Ces deux exercices sont conçus pour empêcher un tel blocage.

Savez-vous où se situe l'articulation de la hanche ? Tracez une ligne mentale du genou à l'aine. Soulevez votre jambe tout en pliant le genou et ressentez le point d'origine de ce mouvement - c'est l'articulation de la hanche. C'est une rotule qui permet une grande amplitude de mouvement. Imaginez un roulement à billes !

L'exercice de rotation des jambes va « ouvrir » cette articulation, la libérer et offrir une totale liberté de mouvement.

Pour que le corps ne se balance pas d'un côté à l'autre, l'amplitude de rotation ne doit pas être trop grande dans un premier temps. Le petit rayon des cercles vous permet de garder le corps détendu et immobile.

Surveillez votre cou - ne le laissez pas se plier; il doit rester étiré et détendu.

Assurez-vous que vos épaules restent détendues.

Pour garder les omoplates appuyées contre le sol, tenez le foulard par le bas, les paumes face à vous.

Pendant les deux exercices, respirez normalement.

Gardez votre coccyx appuyé contre le sol tout au long de l'exercice.

Vous aurez besoin d'une écharpe ordinaire.

Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés. Les pieds doivent être parallèles, écartés d'une largeur de hanche. Placez un petit oreiller plat et ferme sous votre tête, si nécessaire.

Performance:

1. Tirez un genou vers votre poitrine afin qu'il soit directement au-dessus de l'articulation de la hanche. Passez l'écharpe sous la cuisse en tenant chaque extrémité d'une main, paumes face à vous. Les coudes doivent être écartés.

2. En gardant le bassin immobile à l'aide des muscles abdominaux, en ne lui permettant pas de tourner d'un côté à l'autre, faites pivoter lentement et doucement la jambe pliée. Faites cinq tours dans le sens des aiguilles d'une montre, puis cinq - contre. Pendant que vous faites cela, imaginez que le fémur est libéré de l'articulation de la hanche. Aidez la jambe avec un foulard (et les mains). Lors du déplacement de la jambe, la respiration doit être normale.

Répétez l'exercice pour l'autre jambe.

Une fois que vous avez appris à garder votre bassin immobile tout en faisant pivoter vos genoux, essayez l'exercice suivant.

Position initiale: Idem que pour les rotations du genou, mais cette fois le foulard n'est pas nécessaire.

Performance:

1. Étirez votre jambe en la soulevant. La pointe est légèrement allongée. Cet exercice doit être fait avec une jambe tendue. Lorsque vous apprenez à redresser facilement votre jambe, remontez votre orteil. L'autre jambe reste au sol, le genou est fléchi.

2. En gardant le bassin immobile et en ne soulevant pas le coccyx du sol, tournez lentement la jambe : cinq fois dans le sens des aiguilles d'une montre, puis cinq fois dans le sens inverse des aiguilles d'une montre. Le pied doit être détendu, sauf si vous faites une version avancée de l'exercice.

Répétez l'opération pour l'autre jambe.

Exercice 8 - Échauffement des ischio-jambiers

Cible:étirer les ischio-jambiers avec l'immobilité du corps et sans créer de tension dans d'autres parties du corps.

Le groupe des ischio-jambiers se compose de trois muscles qui fléchissent et étendent la jambe au niveau de l'articulation du genou. Nous passons trop de temps assis et, par conséquent, les ischio-jambiers ne reçoivent pas leur exercice naturel approprié.

La plupart d'entre nous connaissent la douleur aiguë dans cette zone lorsque vous reprenez la gymnastique après une longue pause ou un exercice trop vigoureux. Il existe différentes opinions sur les exercices les plus efficaces pour les ischio-jambiers.

Le plus souvent, il est recommandé de se pencher en avant pour étirer les ischio-jambiers. Cependant, une flexion imprudente avec les jambes droites peut exercer une pression excessive sur le bas du dos et les genoux, avec des conséquences catastrophiques. Il est bien préférable d'étirer les muscles du genou petit à petit et souvent, en les relâchant progressivement, plutôt que de les étirer de force. Est-il possible de dénouer le nœud si vous tirez sur les extrémités de la corde de toutes vos forces ?

Pourquoi étirer vos ischio-jambiers ? Des ischio-jambiers courts et raides peuvent avoir un effet négatif sur l'ensemble de la posture. Ils tirent le bassin vers le bas, provoquant l'aplatissement du bas du dos.

Si les ischio-jambiers sont trop courts, ils limitent considérablement votre flexibilité et augmentent le risque de blessure au rachis lombaire lors des flexions avant quotidiennes et pendant le sport.

Instants de base :

Pendant que vous redressez votre jambe, ne laissez pas votre bassin se tordre – tirer votre nombril vers votre colonne vertébrale vous aidera. N'oubliez pas l'équilibre "nord - sud, ouest - est".

Ne soulevez pas votre coccyx du sol lorsque vous étendez votre jambe.

Surveillez votre cou - lorsque vous étirez les ischio-jambiers, il se raccourcit et se cambre très souvent. Si cela se produit, placez un petit oreiller ferme sous votre tête. Le cou et la poitrine doivent être détendus, les coudes écartés.

Ne tendez pas la jambe, en l'étirant autant que possible.

Accessoires: Foulard.

Position initiale:

Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds écartés de la largeur des hanches. Utilisez un oreiller plat et ferme si nécessaire.

Tirez une jambe, pliée au niveau du genou, vers votre poitrine. Enroulez l'écharpe autour de la semelle, en la tenant avec une prise sournoise, les paumes face à vous.

Performance:

1. Inspirez pendant que vous vous préparez à bouger.

2. En expirant, laissez le nombril se rapprocher le plus possible de la colonne vertébrale et adoptez une position neutre entre "nord" et "sud".

3. Soulevez lentement votre jambe, redressez-la et tirez votre pied vers le bas. Le coccyx reste appuyé contre le sol.

4. Respirez normalement. Tenez votre jambe jusqu'à dix.

5. Détendez la jambe en la ramenant doucement à sa position d'origine.

Répétez 5 fois pour chaque jambe.

Exercice 9 - Tirer la hanche

Cible: développer le muscle iliopsoas et apprendre à plier simultanément la jambe au niveau du genou et de la hanche sans tordre le bassin.

Le muscle iliopsoas, travaillant en conjonction avec deux autres muscles, vous permet de lever le genou vers la poitrine et de plier le torse à la taille.

Une raideur excessive du muscle iliopsoas a des conséquences importantes pour tout le corps. En effet, ce muscle relie la partie inférieure de la colonne vertébrale au fémur, et s'il est trop court, ce qui est souvent le cas, cela entraîne un désalignement du bassin. Une telle violation de la posture, lorsque la colonne vertébrale dans la partie inférieure est fortement incurvée profondément dans le dos, s'appelle la lordose.

Cet exercice aidera à allonger le muscle iliopsoas. Si vous constatez que vous ne pouvez pas étendre votre jambe au sol sans cambrer le dos, c'est une bonne indication de la raideur de l'iliopsoas, mais sachez que cela pourrait être dû à des fesses trop grosses !

Lorsque vous tirez votre hanche vers votre poitrine, visualisez la pointe de votre fémur s'enfoncer dans le creux de votre articulation de la hanche. Cela aidera à éviter de surcharger le muscle iliopsoas. En essayant de stabiliser le bassin et de remplacer les muscles profonds censés faire ce travail, le muscle psoas-iliaque se surmène rapidement, il faut donc apprendre à le détendre en le libérant de cette tâche.

Instants de base :

Ne cambrez pas votre dos. Rappelez-vous la position neutre de la colonne vertébrale, l'équilibre "nord - sud".

Surveillez votre cou - ne le laissez pas se raccourcir ou se resserrer ; elle devrait être détendue.

Résistez à la tentation de combiner les routines de flexion du genou et d'extension des jambes. Suivez les instructions exactement comme elles sont conçues pour vous aider à tirer le meilleur parti de cet exercice.

Ne tordez pas votre bassin.

Ne serrez pas le coccyx, ne l'arrachez pas du sol.

Position initiale:

Allongez-vous sur le sol avec vos genoux pliés et vos pieds à plat sur le sol.

Performance:

1. Prenez une respiration préparatoire.

2. En expirant, tirez le nombril vers la colonne vertébrale avec les muscles abdominaux inférieurs et, en gardant la sensation d'un abdomen creux, tirez le genou droit vers la poitrine, en tournant le fémur dans la rotule de l'articulation de la hanche.

3. Inspirez en serrant les mains sur la jambe droite sous le genou (ou sur la cuisse sous le genou si vous avez des problèmes articulaires).

4. En tenant la jambe droite, expirez et abaissez la jambe gauche. Ne laissez pas le bas de votre dos se cambrer. S'il se cambre contre votre volonté, pliez légèrement votre jambe gauche.

5. En inspirant, ramenez la jambe gauche dans sa position originale, pliée.

6. En expirant, abaissez votre jambe droite au sol, en gardant la sensation d'un abdomen contracté.

Répétez, en alternant, 5 fois de chaque côté.

Exercice 10 - Relaxation des épaules

Cible: se débarrasser des tensions dans le haut du corps en échauffant les bras et les épaules.

Arrêtez de lire un instant et réfléchissez à la tension qui règne dans votre corps. Comment conservez-vous ce livre ? Il est fort probable que vous vous y soyez accroché avec force, en courbant le dos. Jambes croisées, pieds fléchis ?

Apprendre à se détendre peut être très difficile justement parce qu'on ne sait pas exactement où se concentre la tension. Lorsque vous êtes en mesure d'identifier cet endroit, la moitié de la bataille est déjà faite. Ensuite, il ne reste plus qu'à se débarrasser de cette tension. Particulièrement souvent, il y a des épaules tendues, car nous avons tendance à nous affaler en travaillant ou en conduisant.

Nous passons trop de temps penchés et tendus

Instants de base :

Ne balancez pas votre corps d'un côté à l'autre.

Le mouvement doit commencer exactement à partir de l'omoplate.

N'abaissez pas votre coude au sol - détendez simplement votre bras levé.

Position initiale:

Allongez-vous sur le sol, les genoux pliés et les pieds écartés de la largeur des hanches. Le cou doit être allongé - si nécessaire, utilisez un petit oreiller plat et dur. Levez les deux bras vers le plafond, en les gardant directement au-dessus de vos épaules.

Performance:

1. En inspirant, tirez un bras vers le haut, permettant à l'omoplate de se soulever du sol. Étirez tout votre bras, jusqu'au bout de vos doigts.

2. En expirant, détendez votre main pour que l'omoplate tombe au sol.

Répétez le mouvement avec l'autre main.

Répétez 10 fois alternativement pour chaque main.

Exercice 11 - Rotation du cou et spirales nasales

Cible: se débarrasser des tensions dans le cou et maîtriser la position relative correcte du cou et de la tête ; la position correcte de la tête et du cou est très importante ; la plupart des gens ne sont pas conscients du fait que la colonne vertébrale commence en fait entre les oreilles.

Le cou est très sensible au stress et à la tension. Cela est dû à un phénomène connu sous le nom de "réflexe de sursaut"- qui nous est donné par la nature pour protéger la tête et, par conséquent, le cerveau. Lorsqu'une personne est prise par surprise, les muscles à l'arrière du cou se contractent, rejetant la tête en arrière de manière défensive.

Remarquez simplement comment cela se produit la prochaine fois que quelqu'un vous fait peur. Le style de vie stressant moderne nous condamne au fait que nous nous retrouvons constamment dans de telles situations, de sorte que les muscles du dos du cou sont contractés presque tout le temps. Cet exercice vous aidera à relâcher cette tension.

Tournez la tête autour de son axe.

Parfois, des problèmes de cou surviennent en raison de troubles dans les sections de la colonne vertébrale situées beaucoup plus bas. Par exemple, la raideur de la colonne thoracique perturbe l'équilibre des vertèbres cervicales. De même, les douleurs au cou peuvent provenir d'une tension dans la mandibule.

N'oubliez pas que le corps humain est un système fermé - une violation d'une partie de celui-ci affecte toujours les autres. Les deux exercices proposés visent à desserrer le cou. Il est extrêmement important que vous n'appliquiez aucune force sur le mouvement du cou - laissez-le simplement tourner.

On parle de "cou tendu", mais en fait, maintenir cette position pendant l'exercice est assez difficile. La plupart d'entre nous ont l'habitude de cambrer le cou tout en travaillant sur d'autres parties du corps. Ainsi, tout au long de ce livre, nous vous rappelons de surveiller votre cou. Mais il n'est pas moins nocif de plier le cou lorsque vous faites des exercices. Votre objectif est de trouver le bon équilibre.

Instants de base :

Ne forcez pas sur le cou. Si vous ressentez des picotements au bout des doigts, il se peut très bien qu'une sorte de nerf soit pincé. Dans ce cas, avant de reprendre l'exercice, consultez votre médecin.

Pendant que vous faites les spirales du nez, bougez toute votre tête.

Position initiale:

Allongez-vous sur le sol, les genoux pliés et les pieds écartés de la largeur des hanches, parallèles les uns aux autres.

Si votre menton et votre cou s'inclinent vers le haut dans cette position, placez un petit oreiller ferme sous votre tête afin que votre visage soit parallèle au sol.

"Tour du cou"

Performance:

1. Tournez doucement la tête vers la gauche.

2. Remettez votre tête dans sa position d'origine, puis tournez vers la droite.

3. Ramenez à nouveau la tête à la position de départ et levez très lentement le menton, en cambrant le cou, comme si vous vouliez regarder ce qui se fait par derrière.

4. Revenez à la position de départ puis, sans lever la tête du sol, inclinez votre menton vers votre poitrine en étirant la nuque (ne levez pas la tête).

5. Revenez à la position de départ. RÉPÉTEZ 5 FOIS DE SUITE.

« Spirales de nez »

Performance:

Fermez les yeux et, en partant du centre d'une spirale imaginaire, faites des cercles avec votre nez, permettant à votre tête de se détendre. Augmentez progressivement le rayon des cercles pour que le nez se déplace en spirale. Répétez ensuite lentement la même spirale dans la direction opposée, en revenant au centre. Essayez de garder le mouvement fluide et "rond" - pas d'angles droits ou de mouvements brusques ! Répétez 3 fois.

Exercice 12 - Plier la colonne vertébrale

L'une des causes les plus fréquentes de maux de dos est la raideur de la colonne vertébrale.. Très souvent, plusieurs vertèbres se "verrouillent", se referment et se déplacent non pas séparément, mais dans leur ensemble - vous pouvez le ressentir lorsque vous essayez d'effectuer cet exercice. Si cela arrive à un certain groupe de vertèbres, cela affecte négativement le mouvement et les capacités de la colonne vertébrale dans son ensemble, car sa mobilité est déterminée par la mobilité de chaque section.

Saviez-vous que vous êtes plus grand le matin que le soir ? Pendant la nuit, les disques situés entre chaque paire de vertèbres se dilatent quelque peu avant que la gravité et une mauvaise posture ne les compriment à nouveau. Pendant la journée, ils perdent du liquide et se dessèchent littéralement. Cet effet augmente avec l'âge.

Pendant que vous faites l'exercice, pensez qu'en abaissant votre colonne vertébrale jusqu'au sol et en l'allongeant, vous augmenterez l'espace entre chaque paire de vertèbres à 7-8 cm. En soulevant vertèbre par vertèbre du sol, puis en les abaissant vers le sol, visualisez votre colonne vertébrale se déplaçant doucement comme une roue.

Ne laissez pas votre dos se cambrer. Appuyez sur votre coccyx.

Les pieds doivent être parallèles les uns aux autres, ne les tournez pas vers l'intérieur ou vers l'extérieur. Le poids corporel doit être uniformément réparti.

N'oubliez pas d'arracher les vertèbres du sol une à la fois, en les séparant les unes des autres.

Surveillez votre cou - ne le laissez pas se cambrer ; il doit rester tendu et décomplexé.

Si vos bras commencent à vous faire mal, étirez-les le long de votre torse.

Position initiale:

Allongez-vous sur le dos sur une natte ou une couverture épaisse, les genoux pliés et les pieds à environ 30 cm de vos fesses.

Les pieds doivent être écartés d'une largeur de hanche et parallèles l'un à l'autre.

Apportez vos mains derrière votre tête et placez-les sur le sol à la largeur des épaules. Si vous êtes mal à l'aise, laissez-les reposer le long du torse.

Performance:

1. Inspirez en préparation.

2. En expirant, tirez les muscles abdominaux inférieurs vers la colonne vertébrale.

3. Soulevez lentement et doucement la base de votre colonne vertébrale (coccyx) du sol.

4. Inspirez puis expirez en abaissant votre colonne vertébrale vers le sol et en l'étirant.

5. Répétez le mouvement, en soulevant à chaque fois un plus grand segment de la colonne vertébrale du sol. En abaissant le dos, ramenez les vertèbres au sol de manière séquentielle - une par une afin d'augmenter la distance entre chaque paire de vertèbres à 7 - 8 cm: abaissez d'abord les côtes, puis la taille, le sacrum, et ensuite seulement détendez-vous et abaissez les fesses.

6. Essayez de ne pas cambrer votre dos - au contraire, l'os pubien doit être dirigé vers le menton et le coccyx doit être aussi éloigné que possible.

Faites cet exercice 5 fois.

Haleine:

Expirez en soulevant le dos.

Inspirez lorsque le dos est relevé.

Expirez en abaissant lentement votre colonne vertébrale.

Gordon Thomson "Pilates Body Control"

PS Et rappelez-vous, juste en changeant votre conscience - ensemble, nous changeons le monde ! © econet

La forme physique est très bonne. C'est la santé, c'est un corps gonflé, mais beaucoup de femmes ont peur d'aller au gymnase, craignant que leur silhouette fragile ne se transforme en silhouette de bodybuilder après plusieurs séances d'entraînement. Nous nous empressons de vous assurer que ce n'est pas le cas. Après tout, pour obtenir des muscles élastiques séchés et des «cubes» sur la presse, vous devez faire de gros efforts et transpirer au gymnase pendant plus d'un mois. Mais si vous êtes précisément intéressé par les muscles en relief, vous n'êtes pas en Pilates. Pratiquez la musculation ou le CrossFit.

Et à propos de sa colonne vertébrale (ce qui est particulièrement important, car désormais une personne sur deux travaille au bureau devant l'ordinateur, et le mal de dos est le principal fléau de notre époque). Une autre différence entre le Pilates et de nombreux entraînements de musculation est qu'après les cours, vous ne vous sentez pas épuisé, mais vice versa. Tout cela est le résultat d'une bonne nutrition, plus l'équilibre nécessaire entre les exercices d'endurance et de flexibilité. Le Pilates vous aide à mieux comprendre votre corps, vous apprend à contrôler ses mouvements. Cela montre également que vous pouvez obtenir et ne pas tomber dans le désespoir à propos des 2-3 kilogrammes supplémentaires, à votre avis.

Un programme court de Pilates apporte une clarté mentale, accélère le métabolisme et renforce les muscles. Le rythme des exercices dépend de la respiration: il est optimal que l'inspiration par le nez dure 3 à 5 secondes et la même expiration par le nez. L'échauffement est préférable avant le petit-déjeuner. Tant que le corps n'est pas surchargé par la digestion des aliments.

Pose de planche. Allongez-vous sur le dos et placez vos bras perpendiculairement à votre corps. Relevez doucement la tête pour que votre dos repose sur une surface ferme. Étendez vos bras parallèlement au sol. Au compte de 3 à 5, sur une inspiration, soulevez-les, puis abaissez-les doucement. Renforce les muscles abdominaux, stimule la circulation du sang dans les vaisseaux et vous apprend à respirer correctement. Répétez l'exercice 10 à 15 fois. Les muscles de la presse doivent être constamment tendus.

Relevé de jambe. Tenez-vous sur votre genou gauche, pliez vos bras au niveau des coudes et posez-les sur le sol. Mettez votre tête sur vos poings. Levez la jambe droite en étirant la chaussette - vous devriez obtenir une ligne droite de la couronne au bout du gros orteil. Serrez les muscles abdominaux et assurez-vous que le torse ne se plie pas à la taille. Les fesses et les muscles de l'arrière des cuisses travaillent. Faites 10 répétitions d'un côté, changez de jambe et répétez.

Travail en profondeur. Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux et levez les jambes devant vous. Décollez votre tête et vos épaules du sol, mettez vos mains derrière la tête. Lorsque vous expirez, tournez votre corps et étirez-vous en essayant d'atteindre votre genou gauche avec votre coude droit. À ce moment, étirez votre jambe droite devant vous. Sur une inspiration, revenez à la position de départ. Renforce les muscles abdominaux obliques. Faites 10 répétitions dans chaque direction.

Torsion vertébrale. Asseyez-vous droit et étirez votre jambe droite devant vous. Obtenez la gauche derrière le genou. Lorsque vous expirez, tournez votre torse dans la direction opposée au genou plié. En même temps, déplacez votre main gauche loin en arrière et appuyez-vous sur le sol avec elle, vous aidant ainsi à étendre votre corps plus fortement. La tête regarde dans la direction dans laquelle elle tourne. Étire et renforce tous les muscles du dos. Faites trois torsions dans chaque direction.

Natation. Allongez-vous sur le ventre. Écartez vos jambes à la largeur des épaules, étirez vos chaussettes. Placez vos mains le long du corps. Mais inspirez, soulevez vos épaules, vos bras et votre poitrine du sol. Levez vos jambes plus haut - vous devriez sentir à quel point les fesses sont tendues. Puis, en expirant, abaissez-vous lentement vers le sol. Attention aux muscles du dos et des fesses. Faites l'exercice 10 fois.

Relaxation. Allongez-vous sur le dos. Étirez vos bras au-dessus de votre tête, jambes tendues, chaussettes tendues. Lorsque vous expirez, soulevez vos mains du sol et inspirez et expirez uniformément, commencez à vous élever lentement. En position assise, étirez-vous jusqu'aux orteils de vos pieds, restez dans cette position pendant quelques secondes, puis en douceur, sans à-coups, abaissez-vous au sol. Faites l'exercice 8 fois.

Eh bien, comment êtes-vous énergisé? L'effet le plus inattendu du Pilates est une perception positive de son propre corps. Le sentiment de féminité et de sensualité, qui sommeillait quelque part au plus profond de la conscience, se réveille et remonte à la surface, se manifestant pleinement.