Malakhova tatyana perte de poids sur le transfert de chaleur. Diet Friendship Tatyana Malakhova (Minus) et le livre "Be slim" pour perdre du poids

12.03.202327.05.2017

EXEMPLE DE MENU D'UNE JOURNÉE (optionnel)

Le menu est compilé sans tenir compte de l'eau pendant la journée. Le 1er verre d'eau (de préférence 1,5 à 2 verres) se boit immédiatement après le réveil. à l'avenir - au plus tard 20 minutes. avant les repas et au plus tôt 40 minutes. après eux. Gardez une bouteille d'eau à portée de main entre les repas et buvez dès que votre regard tombe dessus. en une seule journée, vous devez boire au moins 1,5 à 2 litres d'eau propre (les autres boissons ne sont pas incluses dans ce chiffre). lorsque vous buvez du café ou du thé vert/noir, chaque tasse de ces boissons doit être compensée par un verre d'eau supplémentaire.

1ère option
1. petit-déjeuner à 8h00
"muesli maison": flocons d'avoine cuits à la vapeur (3-4 cuillères à soupe) + abricots secs (30 g) + fromage blanc 0% (80-100 g)
après 40 minutes, vous pouvez boire du café ou du thé. mais le meilleur de tous - un verre d'eau propre.
2. collation de l'après-midi à 12h00
1 verre de kéfir 0-1%, après 20 minutes - 2 mandarines, 1 pomme
3. déjeuner à 15h00
tomate fraîche, blanc de poulet grillé, garni d'un mélange de légumes cuit à la vapeur, assaisonné avec 1 c. huile d'olive
4. dîner à 18h00
salade iceberg, poivron, concombre, avocat, oignon, légumes verts, œuf dur, crevettes, assaisonné de jus de citron et 1 c. huile d'olive
une heure après le dîner, vous pouvez boire une tasse de thé vert.

2ème option
1. petit-déjeuner
fromage cottage 0% 150 gr + 1 carotte râpée + 3 pcs. Abricots secs
2. déjeuner
salade de tomates, concombres et poivrons (150 gr)
soupe de légumes épaisse aux haricots sans pommes de terre ni carottes (200 g)
bouillie de sarrasin (150 g) aux herbes et oignons.
3. thé de l'après-midi
salade de fruits et légumes aux graines de sésame (2-3 cc)
(pomme, poire, orange, poivron, concombre, raisin, chou - seulement 350 gr).
4. dîner
poisson cuit au yaourt à l'aneth, ail 150 g
garniture de légumes crus au choix - 250 g

3ème choix
1. petit-déjeuner
1/2 pamplemousse > attendre 20-30 min. >
3 art. l flocons d'avoine + 1 c. l. germe de blé + 100 g de fromage blanc à pâte molle 0% + fraises
2. 2ème petit-déjeuner
un verre de kéfir 1% > attendre 20-30 minutes. >
pomme (vous pouvez ajouter plus de fruits)
3. déjeuner
salade de chou rouge, concombre, tomate, radis, herbes, assaisonnée d'huile de lin et jus de citron + 100 g de thon + 50 g de tofu + 1 tranche de pain complet
4. dîner
fromage cottage doux 0% 150 g + 1 concombre finement haché + germe de blé 1-2 cuil. l. + herbes et ail au goût

4ème choix
1. petit-déjeuner
salade de carottes; fromage cottage 1% (100 g), mélangé au mélangeur avec des pruneaux; flocons d'avoine (3 cuillères à soupe) avec 3 pcs. figues
2. 2ème petit-déjeuner
kéfir 1% > attendre 20-30 min. >
pomme, poire, 1/3 mangue
3. déjeuner
laitue : concombre, tomate, poivron rouge, laitue iceberg, poireau, persil, graines et cèdre. des noisettes; carcasses de poitrine de dinde. (100 g), ragoût de haricots verts.; yaourt nat. (125g)
4. dîner
salade de choux, carottes et algues ; omelette aux 2 oeufs au micro-ondes, 1/2 tomate; yaourt nat.

option de menu "avancée" pour ceux qui souhaitent optimiser le processus de perte de poids ou qui souhaitent se débarrasser immédiatement des "mauvaises" habitudes alimentaires

1. petit-déjeuner
- salade : 3 tranches de pamplemousse, 1 branche de céleri, 1/2 carotte, vous pouvez parsemer de graines de sésame.
- immédiatement après : 3 c. l. flocons d'avoine trempés une nuit dans du kéfir 0-1% (de préférence 0%) + 70-80 g de fromage cottage 0% + 10 noix (par exemple 7 amandes et 3 moitiés de noix). au lieu de flocons d'avoine, vous pouvez prendre du sarrasin (100 g du produit fini).

2. 2ème petit-déjeuner
- cocktail à la "sybarite": diluer 80-100 g de fromage cottage 0% avec du kéfir 0-1% jusqu'à la densité de la crème sure faible en gras, ajouter env. 170-180 g de fruits finement hachés (par exemple 1/4 pamplemousse + 1/2 pomme verte + 1 kiwi). ou mixer tous les ingrédients (sauf le kiwi) dans un blender.

3. déjeuner
- salade de légumes 200 g (ajoutez des carottes / betteraves fraîches en une quantité ne dépassant pas 30-40 g) avec 3 c. olive huiles.
- poisson (110-130 g, rouge gras c'est mieux) + légumes bouillis / mijotés 100 g.

4. dîner
- salade de légumes 300 g (carottes / betteraves fraîches ajoutées en une quantité maximale de 30 à 40 g), habillée à la maison. fromage (60-70 g).
- maigre. volaille / viande (jusqu'à 100 g) ou 1 œuf + 1 blanc d'œuf.

Points fondamentalement importants :
1. diversifier le menu. préparer différentes salades pour le déjeuner ou le dîner. éviter la répétition des plats protéinés et des accompagnements végétaux les jours voisins, alterner les céréales au petit déjeuner.
2. Évitez les fruits sucrés à IG relativement élevé (bananes, ananas, kakis, pommes rouges).
3. boire au moins 2 litres d'eau par jour et exclure les autres boissons.
4. Cette option est axée sur un mode de vie actif. en l'absence d'activité physique supplémentaire, une valeur inférieure doit être prise à partir de la quantité de protéines spécifiée.

1. lait :
a) Évitez le lait autant que possible.
b) kéfir en combinaison avec des fruits seulement 0%, enfin, 1% - au pire. s'il est ajouté à une salade pour le déjeuner, qui présente un léger déficit en matières grasses, alors 5 % suffisent. mais il vaut mieux éviter le kéfir avec un % de graisse supérieur à 1.
c) fromage cottage - disons fromage cottage oui, s'il y a le choix de ce qu'il faut acheter - kéfir ou fromage cottage, il faut absolument privilégier le fromage cottage ! il n'a pas une teneur en eau aussi élevée, de sorte que les dommages au suc gastrique sont minimes. qu'est-ce qu'on fait le jj? à droite, nous aidons le pancréas à fonctionner à 100% et ne le paralysons pas (ce n'est qu'une des raisons pour lesquelles le fromage cottage l'emporte sur le kéfir). en plus on peut le manger avec des fruits, c'est tellement bon ! ainsi qu'avec des céréales ou même avec de la salade. mais le caillé doit être à 0 %. 1% - sur kraynyak, mais pas le bienvenu. à propos de plus de matières grasses - oubliez-le.
d) le yaourt est une option neutre. Je l'achète quand le fromage cottage est hors de portée. il peut être consommé directement avec des fruits, de la bouillie, etc. la même chose à propos de % de matières grasses - 0% ou 1% - kraynyak.

2. flocons d'avoine \ hercules - un vol de fantaisie - vous pouvez ajouter tout ce que vous voulez selon dd. J'adore les édulcorants (fruits secs) et la malbouffe (son, graines de lin, sésame, etc.). la dent sucrée peut cacao.
vous pouvez ajouter des noix, mais alors vous ne pouvez pas avoir de fruits (fruits = sucre avec du gras non-non) ou du chocolat (il s'avère un mauvais mélange de graisses animales avec des graisses végétales. en plus, il y a du sucre dans le chocolat, et du sucre avec gras non-non).
les salades du petit déjeuner sont les bienvenues. avec ou sans flocons d'avoine/hercules.

3. fruits - tout avec IG 50 ou moins. bien sûr, la même bouchée avec du fromage cottage ou du yaourt. ou après le kéfir, après 20 minutes. poids total de fruits par jour - 400g. y compris les fruits secs, qui sont comptés à 1:3 - 1g. fruits secs pour 3g. fruits "vivants et humides".
fruit après 15-16h n'est pas recommandé. mieux vaut les finir le matin.

4. déjeuner :
a) salade de légumes frais - mangée en premier. avant de mettre la viande dans votre bouche, vous avez besoin d'au moins la moitié de la salade, au moins, pour être mangée.
1) les légumes sont les bienvenus avec une forte teneur en fibres, mais vous pouvez les salader et les « diluer » avec des légumes aqueux (tomate, concombre, etc.).
2) faire le plein - en fait, tout est simple -
- s'il y a des protéines animales - viandes/volailles/œufs au déjeuner, l'huile végétale (olive, sésame, amande, etc.) est déconseillée. parce que le régime contient des graisses animales. et le mélange de graisses vivantes + rastes n'est pas souhaitable en raison des différents mécanismes de dégradation des graisses dans le corps: pour les graisses animales - un schéma, pour les graisses végétales - complètement différent. quel est notre objectif pour dd ? Droite! n'interférez pas avec le corps pour effectuer son travail pur, ne compliquez pas les processus déjà difficiles, et il répondra au même et au même endroit - il donnera beauté, harmonie, santé
en général, dans ce cas, nous utilisons du jus de citron ou du kéfir / yaourt 0%, ou autre chose d'utile.
- s'il y a des protéines végétales - céréales/légumineuses ou poisson pour le déjeuner, n'hésitez pas à ajouter de l'huile à la salade ou du jus de citron, ou du kéfir/yaourt 0%, ou autre chose utile. et avec ça, avec et que c'est possible, en somme.
par jour de protéines végétales / poisson, vous pouvez ajouter des noix à la salade
Ces 2 types de repas sont idéaux pour alterner. par exemple le déjeuner :
mon - estomac. écureuils
mar - rast. écureuils/poissons
Mer - ventre.
jeu - rast.\poisson
etc.
3) n'oubliez pas d'ajouter des légumes cuits à la vapeur / bouillis / mijotés (mais pas bouillis!). cela nous permettra de ne pas bondir sur les glucides le soir et de ne pas vouloir un truc comme ça
les filles, nous ignorons en quelque sorte ces légumes pour une raison quelconque

5. dîner :
- pas de légumes cuits à la vapeur/bouillis/cuits pour le dîner !
-pas de céréales/légumineuses pour le dîner (en raison de la teneur élevée en glucides ! le dîner est le moment d'économiser les glucides) !
- extrêmement prudent avec les graisses (les choses grasses se déposent sur les flancs et le ventre la nuit = pas de pépins, noix la nuit) !
seules salade + protéines, volaille ou poisson sont meilleures - elles saturent mieux. De plus, les protéines font fondre les graisses lorsque vous dormez
a) une salade de légumes frais (de préférence des légumes durs - choux, daikon, radis, concombres, etc. évitez les légumes sucrés (betteraves, carottes) !) - mangés en premier. avant de mettre la viande dans votre bouche, vous avez besoin d'au moins la moitié de la salade, au moins, pour être mangée.
1) Les légumes riches en fibres sont les bienvenus.
2) recharges :
- avec de la volaille : jus de citron ou kéfir\yaourt 0% ;
- avec du poisson : huile, ou jus de citron, ou kéfir/yaourt 0%, ou autre chose utile.
b) poulets. la poitrine est accueillie aussi maigre que possible, et le poisson, au contraire, est plus gras, car sa graisse (de poisson) ne prend pas racine sur notre corps))))

Tatyana Malakhova est une chauffagiste ordinaire qui est devenue instantanément célèbre après avoir participé à la populaire émission télévisée "Laissez-les parler" avec Andrei Malakhov. Tatyana est devenue célèbre pour sa méthode unique de perte de poids, dont elle a ensuite décrit l'essence dans le livre «Be Slim». Développant sa propre méthode de perte de poids, Tatyana Malakhova s'est inspirée du principe de la combustion de combustibles dans l'ingénierie thermique. Après avoir appliqué et adapté les connaissances de l'ingénierie au corps humain, en complétant sa méthode avec les principes de base de divers régimes, Tatyana Malakhova a développé un système de perte de poids efficace, sonorement appelé "Friendship", qui a remporté l'approbation de nombreux nutritionnistes.

L'essence du régime

Régime "Amitié" - système : "Soyez mince !" Tatyana Malakhova est convaincue que pour perdre du poids efficacement, il est nécessaire d'acquérir l'harmonie entre le corps et l'esprit. Cela ne peut être réalisé qu'en se faisant des amis et en aimant complètement votre propre corps. Ce principe de base s'est reflété dans le nom du régime alimentaire de Tatyana Malakhova pour la perte de poids "Amitié".

Le régime de "l'ingénierie thermique" de Tatiana Malakhova est un système simple et efficace pour se débarrasser de l'excès de poids en utilisant les réserves internes du corps. Le régime de l'amitié est un système nutritionnel qui doit être suivi tout au long de la vie, changeant radicalement vos habitudes gastronomiques antérieures. Se débarrasser de l'excès de poids tout en suivant le régime de l'amitié sera lent, mais stable, et à l'avenir, les kilogrammes perdus ne reviendront pas.

Les règles de base du régime Friendship :

Chaque jour, à jeun, vous devez boire un verre d'eau non gazeuse pour démarrer les processus métaboliques dans le corps.
Le petit-déjeuner devrait être obligatoire selon les règles du régime de l'amitié;
Une demi-heure avant les repas avec le régime Friendship, vous devez boire un verre d'eau non gazeuse, qui remplira l'estomac et réduira considérablement l'appétit;
Pendant la journée, vous devez boire au moins 1,5 à 2 litres d'eau sans gaz;
Vous devriez manger 4 à 5 fois par jour tout en suivant le régime Friendship ;
Vous ne pouvez pas manger le même plat deux fois par jour. Le menu Amitié doit être varié ;
Manger doit être tranquille, chaque morceau doit être soigneusement mâché;
Le dernier repas du régime Friendship doit être au plus tard 3 heures avant le coucher.

Le régime de l'amitié implique une alimentation équilibrée et appropriée. Par conséquent, tous les aliments frits doivent être exclus du menu. Il est permis d'utiliser des délices culinaires bouillis, mijotés, cuits au four, cuits à la vapeur ou grillés. Le sel, qui contribue au retard dans l'élimination de l'excès de liquide du corps, doit être complètement exclu du régime Friendship, ou du moins minimisé.

Produits autorisés et interdits

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Régime "Amitié" Tatyana Malakhova - produits autorisés:

Viande maigre (boeuf, veau, lapin);
Volaille faible en gras (poulet, dinde);
Poissons et fruits de mer faibles en gras;
Produits laitiers et à base de lait aigre faible en gras (yaourt, fromage cottage, kéfir, crème sure);
Fromages allégés ("Tofu", fromage non salé) ;
Œufs;
Céréales et céréales (avoine, riz non poli, sarrasin, millet);
Pain de seigle et de grains entiers;
Pâtes à base de blé dur;
Légumes non féculents (concombres, tomates, poivrons, choux, épinards, brocolis);
Légumineuses (pois, haricots, lentilles);
Fruits et baies non sucrés (pommes, poires, prunes, groseilles, agrumes);
Huile végétale non raffinée;
Graines, noix;
Fruits secs;
Chocolat amer (avec une teneur en cacao d'au moins 70%).

Avec le régime Amitié, il est permis de boire occasionnellement un verre de vin rouge sec, par exemple pendant les vacances.

Régime "Amitié" Tatyana Malakhova - aliments interdits:

Pâtisseries fraîches et riches ;
Pain de blé;
Produits semi-finis surgelés;
Saucisses;
produits fumés;
Nourriture en boîte;
riz poli;
Maïs;
Pomme de terre;
Sucre;
Sauces grasses (mayonnaise, moutarde, ketchup) ;
Boissons gazeuses;
Boissons alcoolisées.

Le régime Friendship implique l'exclusion complète du régime alimentaire des aliments contenant des exhausteurs de goût (par exemple, le glutamate monosodique). Les aliments raffinés, ainsi que ceux qui ont subi une transformation en profondeur, doivent être exclus du régime Friendship.

Rincez le chou, hachez-le, écrasez-le un peu avec vos mains.
Retirez les graines des poivrons, coupez-les en lanières.
Rincez le concombre et la tomate, coupez-les en demi-anneaux.
Épluchez l'oignon, coupez-le finement en demi-anneaux.
Mélanger l'huile végétale avec le vinaigre, assaisonner les légumes avec la sauce, mélanger tous les ingrédients de la salade.

La salade de vitamines "Monomakh" enrichira le corps avec des micro-éléments utiles tout en suivant le régime amaigrissant "Amitié" de Tatyana Malakhova.

Brochet au four

Brochet au four

Ingrédients:

brochet 1 carcasse;
Crème sure 150 ml;
Oignon 2 pièces ;
Citron 0,5 pièces ;
Huile végétale 1 cuillère à soupe;
Épices pour poisson.

Méthode de cuisson :

Nettoyez le poisson des écailles, retirez l'intérieur et les branchies, rincez.
Râper avec des épices pour le poisson, du jus de citron, envoyer au réfrigérateur pour mariner pendant une demi-heure.
Épluchez l'oignon, coupez-le en demi-anneaux.
Mélanger la crème sure avec de l'huile végétale, mélanger jusqu'à l'obtention d'un mélange homogène.
Verser la sauce sur l'oignon.
Couvrir une plaque à pâtisserie de papier d'aluminium, mettre la moitié de l'oignon trempé dans la sauce, puis le poisson, l'oignon à nouveau dessus. Sceller le poisson avec du papier d'aluminium sur tous les côtés.
Cuire le brochet dans un four préchauffé à 180 degrés pendant 40 minutes.

Faites-vous plaisir pendant les vacances en suivant le régime de l'amitié de Tatyana Malakhova avec du brochet cuit au four.

Omelette vapeur

Omelette vapeur

Ingrédients:

Oeufs 2 pièces ;
Crème sure 2 c.
Eau 2 cuillères à soupe;
Huile végétale 1 c.

Méthode de cuisson :

Battre les œufs à la fourchette, ajouter la crème sure, l'eau, mélanger au fouet jusqu'à obtention d'une masse homogène.
Lubrifiez le plat de cuisson avec de l'huile végétale, versez-y l'omelette.
Mettez le formulaire dans une passoire, placez-le dans une casserole remplie d'eau.
Faire bouillir l'omelette pendant 15 minutes dans un bain de vapeur.
Laisser refroidir légèrement, retirer l'omelette du moule.

L'omelette à la vapeur est incroyablement facile à préparer et bonne pour la santé de ceux qui perdent du poids avec le régime Friendship de Tatyana Malakhova.

Ragoût aux lentilles

Ragoût aux lentilles

Ingrédients:

lentilles 1 tasse;
Oignon 1 pc;
Carotte 1 pc;
Courgettes 1 pc;
Tomates séchées 10 pièces;
Ail 2 gousses;
Huile végétale 2 cuillères à soupe;
Eau 1 verre;
Verts au goût.

Méthode de cuisson :

Éplucher l'oignon, l'ail et les carottes.
Moudre les légumes, faire mijoter dans une poêle chauffée à l'huile végétale.
Ajouter les tomates séchées, les courgettes coupées en dés, laisser mijoter encore 4 minutes en remuant de temps en temps.
Transférer les légumes dans une casserole, verser les lentilles, verser l'eau.
Porter à ébullition, réduire le gaz et cuire 10 minutes à couvert.
Retirez ensuite le couvercle et faites bouillir le ragoût pendant encore 10 minutes sans couvercle.

Le ragoût de lentilles copieux est un plat autosuffisant dont vous pouvez avoir assez pour le dîner avec le régime d'amitié de Tatyana Malakhova.

Velouté de champignons

Velouté de champignons

Ingrédients:

Champignons 400 gr;
Oignon 2 pièces ;
Farine 2 cuillères à soupe;
Crème 200 ml;
Beurre 40 gr;
Bouillon de poulet 600 ml;
Huile végétale 2 c.

Méthode de cuisson :

Pelez l'oignon, coupez-le en cubes.
Lavez les champignons, hachez-les.
Passer l'oignon dans une poêle chauffée à l'huile végétale, puis y ajouter les champignons.
Mettez les champignons avec les oignons dans un mélangeur, versez un tiers du bouillon de poulet, broyez jusqu'à consistance lisse.
Faire fondre le beurre dans une casserole, ajouter la farine, faire revenir 2 minutes en remuant.
Transférer la vinaigrette aux champignons dans la poêle, verser la soupe avec le bouillon, cuire 7 minutes.
Versez la crème dans la soupe, portez à ébullition, coupez le gaz. Couvrez la casserole avec un couvercle et laissez infuser la soupe pendant 5 minutes.

La soupe à la crème de champignons est un premier plat léger et sain qui peut satisfaire votre faim pour le déjeuner tout en suivant le régime de l'amitié pour perdre du poids selon la méthode de Tatyana Malakhova.

Dessert caillé aux baies

Dessert caillé aux baies

Ingrédients:

Fromage cottage faible en gras 400 gr;
Crème sure faible en gras 150 gr;
2 oeufs;
Miel naturel 3 cuillères à soupe;
Vanilline 1 sachet ;
Vinaigre balsamique 0,4 tasse;
Baies au goût.

Méthode de cuisson :

Battre au mélangeur jusqu'à l'obtention d'une masse homogène de fromage cottage, de crème sure, de miel et d'œufs.
Laisser refroidir le mélange pendant 1 heure au réfrigérateur.
Rincer les baies, transférer dans une casserole, verser le vinaigre balsamique, sucrer avec du miel.
Porter la masse à ébullition, faire bouillir pendant 3 minutes, filtrer.
Reversez le reste de la sauce dans la casserole, faites bouillir pendant 5 minutes jusqu'à épaississement.
Verser la sauce sur les baies, refroidir.
Mettez la masse de caillé dans un verre, versez du sirop de baies dessus, décorez avec des baies sur le dessus.

Un dessert au fromage cottage incroyablement tendre avec des baies peut être inclus dans votre alimentation tout en suivant le régime d'amitié de Tatyana Malakhova pour le petit-déjeuner.

Brochettes de poulet au four

Brochettes de poulet au four

Ingrédients:

Filet de poulet 1 kg;
Huile végétale 2 cuillères à soupe;
Sauce soja 1 cuillère à soupe;
Ail 2 gousses;
Coriandre 1 cuillère à soupe

Méthode de cuisson :

Rincez le filet de poulet, séchez-le, coupez-le en petits morceaux.
Enfiler chaque morceau sur des brochettes.
Mélanger l'huile végétale, la sauce soja, la coriandre et l'ail haché dans un récipient séparé.
Tremper les brochettes de viande de volaille dans la marinade, couvrir de film alimentaire. envoyer au réfrigérateur pendant deux heures.
Tapisser une plaque à pâtisserie de papier cuisson. Y déposer les brochettes de poulet.
Cuire dans un four préchauffé à 200 degrés pendant 10 minutes, puis retourner le kebab et cuire encore 10 minutes de l'autre côté jusqu'à ce qu'il soit doré.

Les brochettes de poulet au four sont une excellente alternative à un plat de viande cuit au feu. Incluez des brochettes de poulet délicieuses et saines dans le menu du régime Friendship de Tatyana Malakhova.

Tatyana Malakhova, en tant qu'auteur d'une technique spéciale de perte de poids, a acquis une popularité incroyable après qu'Andrey Malakhov l'ait invitée à participer à son programme. Comme de nombreuses méthodes similaires conçues pour réduire le poids et gagner en santé, le régime amaigrissant de Tatyana Malakhova a été subi par elle tout au long de sa vie. Dès l'enfance, Tatyana était hantée par diverses maladies, un long chemin pour se débarrasser des maux - et tout cela dans le contexte d'un poids important, qui n'est généralement pas inhérent à un enfant. À l'âge de 10 ans, Tatyana pesait 64 kilogrammes!

En vieillissant, Tatyana a essayé de nombreux régimes, s'est affamée pour perdre du poids, s'est épuisée avec un entraînement physique - mais elle n'a jamais atteint le résultat souhaité, le poids a disparu et est revenu. Et puis elle a naturellement pris la décision de créer sa propre méthode pour perdre du poids.

Le régime alimentaire de Tatyana Malakhova est basé sur le système nutritionnel de Kim Protasov, qui est adapté au maximum aux caractéristiques individuelles d'une personne. Mais après elle, elle a commencé à adhérer à son propre système de perte de poids, où l'essentiel était la bonne attitude à l'égard de la nutrition. Elle a écrit à leur sujet dans son livre, qui a été publié en 2010.

La méthode de Tatyana Malakhova a déjà reçu le titre de travail "Friendship Diet", et aujourd'hui, ce terme est devenu si fermement ancré dans la vie quotidienne de tous ceux qui sont guidés dans leur nutrition par les principes de Malakhova qu'il est inutile de le changer.

Tatyana Malakhova, ingénieure en énergie thermique de formation, tout en travaillant sur elle-même et son poids, a réussi à formuler ses postulats pour parvenir à l'harmonie du côté de l'ingénierie thermique. Elle a analysé et essayé sur elle-même de nombreux régimes différents et contradictoires. À la suite de plusieurs années de recherche, j'ai réussi à développer mon propre système de perte de poids "Be slim" - un régime basé sur l'ingénierie thermique (il était basé sur les lois de l'ingénierie thermique et la combustion des produits, c'est-à-dire du carburant, dans le corps humain).

La nutrition du régime Malakhova repose sur trois règles:

Sélection intelligente de produits.
Combinaison de produits.
Heure et ordre d'utilisation des produits.

Tatyana Malakhova est d'avis qu'il est plus correct de compter non pas les calories, mais les protéines, les graisses et les glucides dont une personne a besoin.

Les règles de base du régime de l'amitié

la teneur en calories de l'alimentation quotidienne doit être d'au moins 1200 kcal;
le nombre de repas par jour est de trois à quatre, il est recommandé de faire les mêmes intervalles, les collations sont exclues. Les repas doivent être égaux en volume et en contenu calorique des portions;
la pause entre le dîner et le petit déjeuner est de 14 heures. Le dernier repas doit être pris 3 à 4 heures avant le coucher ;
vous devez manger lentement, en mâchant soigneusement les aliments. Vous devriez essayer d'apprécier la nourriture. Vous ne pouvez pas manger dans des conditions qui ne sont pas adaptées à la nourriture, c'est-à-dire en cavale, au lit, devant la télé ;
L'alimentation doit être riche en protéines complètes et en acides gras polyinsaturés. La norme de graisse est de 30 à 35 g par jour, protéines complètes - 1 à 1,5 g pour 1 kg de poids corporel;
la compatibilité des produits doit être prise en compte et l'ordre de leur utilisation au cours de la journée doit être respecté; il vaut mieux ne pas cuire les produits, si ce n'est pas possible, ses types doux sont utilisés;
avant les repas, vous devez toujours manger des salades ou des légumes et des fruits frais - les légumes doivent être présents au menu quotidiennement;
Vous devez boire au moins 2 litres d'eau par jour. Tatyana Malakhova recommande de boire un verre d'eau 30 minutes avant un repas ou une heure après. Vous ne pouvez pas boire en mangeant. Immédiatement après le réveil, vous devez boire un verre d'eau purifiée ou de source;
les boissons ne doivent pas être consommées avec les repas, seulement quelque temps après. Pour chaque tasse de café ou de thé que vous buvez, vous devez boire deux verres d'eau pure non gazeuse en excès de la norme ;
Avant les repas, vous devriez toujours manger des salades ou des légumes et des fruits frais.

Aliments interdits du régime alimentaire de Tatyana Malakhova

Tout d'abord, les aliments à index glycémique élevé et riches en sucre. Ce sont du riz raffiné, des pommes de terre, du pain de blé, du maïs, des produits de confiserie contenant des glucides complexes.
Produits raffinés et produits de transformation en profondeur. Comme vous pouvez le deviner, il s'agit de saucisses, de conserves, de produits carnés semi-finis surgelés, de viandes fumées.
Ketchups, mayonnaises, épices industrielles de composition complexe.
Sel. Ce produit en grande quantité est capable de retenir l'eau dans le corps et stimule l'augmentation de l'appétit.
Boissons alcoolisées fortes et bière. Il est permis de boire un verre de vin rouge uniquement s'il n'y a pas de dépendance à l'alcool.
Tous les aliments frits.

Les avis sur le régime alimentaire de Tatyana Malakhova suggèrent que vous pouvez progressivement exclure les aliments nocifs, puis le corps lui-même refusera tout ce qui n'apportera pas d'avantages.

Produits diététiques utiles pour Tatyana Malakhova

Fruits et légumes frais. Outre le fait qu'ils contiennent des fibres pour maigrir, ces produits permettent de diversifier le menu.
Fruits secs sans sucre. C'est un excellent substitut pour les gâteaux et les sucreries.
Produits laitiers fermentés naturels, de préférence à faible teneur en matières grasses. Les fromages de variétés faibles en gras et non salées sont acceptables.
Fruit de mer. En plus d'être un fournisseur de protéines pures et d'acides gras, les fruits de mer réduisent le cholestérol et ont un effet bénéfique sur les vaisseaux sanguins.
Produits à grains entiers contenant des fibres alimentaires et des glucides sains. Ceux-ci comprennent le riz sauvage, les pois, le soja, les lentilles et les haricots.
Toutes sortes de graines et de noix, mais en quantités limitées, car elles sont très caloriques et difficiles à digérer.
Uniquement des épices et assaisonnements naturels. C'est du jus de citron, du poivre noir moulu, de l'ail, des épices.
Chocolat amer avec au moins 70% de cacao. Ce produit a un effet bénéfique sur l'activité cérébrale.

Comment faire un menu du jour selon les principes de Tatyana Malakhova

Petit-déjeuner

Selon Malakhova, un bon petit-déjeuner devrait être composé d'aliments glucidiques avec un index glycémique de 35 à 50, qui devraient être complétés par des protéines maigres. Le but de ce repas est de fournir de l'énergie au corps. Les céréales et les légumineuses sont idéales pour cela. Vous pouvez également manger des fruits, en choisissant ceux qui ont le plus bas IG. Par exemple, pommes vertes, pamplemousses, abricots. Alternativement, des baies.

Mais les jus de fruits, que la publicité nous propose souvent comme une excellente boisson vivifiante pour le petit-déjeuner, ne valent pas la peine d'être bu. Le jus a un IG beaucoup plus élevé que les fruits. Un petit-déjeuner aux fruits n'est acceptable que si votre menu ne comprend pas de produits d'origine animale ou de féculents.

Une bonne option pour un repas du matin est une petite portion de salade de légumes. Il est souhaitable d'y ajouter des carottes, des betteraves, du céleri. Et, bien sûr, vous ne pouvez pas vous passer de la bouillie de grains entiers. Son IG est déjà bas, mais il peut être abaissé. Ajoutez 1 cuillère à café d'huile végétale ou quelques cuillères à soupe de noix ou de graines à une assiette de céréales. Les graisses vont ralentir le flux de glucose dans le sang, ce qui signifie que la sensation de satiété va durer. Afin de réduire l'indice glycémique, les glucides peuvent être complétés par des protéines faibles en gras - du fromage cottage et du kéfir avec l'ajout d'abricots secs, de pruneaux ou de figues.

Déjeuner

Comme le déjeuner, c'est un repas quotidien. Un repas à une telle heure peut se construire selon plusieurs principes.

Protéines plus lipides et glucides à IG bas (jusqu'à 25).
Glucides à IG moyen (jusqu'à 40), complétés par une petite quantité de matières grasses.
Fruits comme repas séparé.

Si vous aimez beaucoup les fruits ou souhaitez diversifier votre alimentation, tentez votre chance, c'est le moment idéal pour eux. Le taux d'absorption de ces fruits est moyen, les glucides reçus peuvent certainement être «élaborés» à la fin de la journée, et ils contiennent également beaucoup de tryptophane - vous serez à la fois joyeux et joyeux.

Certes, il arrive qu'après les fruits, l'appétit se manifeste. Si vous avez envie de manger immédiatement quelque chose de plus substantiel, alors l'IG des fruits doit être réduit. Ne les mangez pas séparément, mais en combinaison avec des produits à base de lait aigre faible en gras, des légumes crus (sous forme de salade, qui doit être assaisonnée avec de l'huile végétale, des noix ou des graines) ou des noix (amandes, noisettes, noix).

Dîner

Le plat principal de ce repas est une grande portion de salade de légumes. C'est là que le déjeuner devrait commencer. Et si les légumes peuvent être à votre goût, la vinaigrette n'est pas si simple. Tatyana Malakhova adhère à l'idée que les graisses insaturées ne doivent pas être consommées avec les graisses saturées. Par conséquent, si vous avez de la viande, des œufs, des abats ou de la volaille pour le déjeuner, ajoutez du yaourt ou du kéfir à la salade. Si vous allez manger du poisson, complétez les légumes avec de l'huile végétale. Une autre option consiste à abandonner complètement la graisse et à assaisonner la salade avec du jus de citron.

Pour les gourmands, Tatyana propose une autre option de déjeuner. Malakhova leur recommande de manger plus de glucides 2 à 4 fois par semaine pour le déjeuner, à savoir des légumineuses, qui contiennent à la fois des "charbons" et des protéines végétales. Les haricots, les lentilles et le soja consommés au déjeuner réduiront les envies de sucre.

Dîner

Le soir, il est préférable de manger des protéines animales maigres, en les complétant par des crudités à index glycémique le plus bas et un minimum d'amidon. Le composant principal de votre menu doit être constitué de protéines. Il faut beaucoup de temps pour digérer et un tiers de l'énergie reçue dans le processus d'assimilation est dépensée pour le processus lui-même. Il s'avère que plus il y a de protéines, plus il y a de bénéfices pour la silhouette.

C'est pour cette raison que les glucides sont indésirables dans le menu du soir: la nuit, le corps ne consomme presque pas d'énergie et tout ce qui est obtenu à partir de bouillie ou de pommes de terre sera déposé à la taille. Mais un morceau de poisson ou une portion de fromage cottage est difficile à manger. C'est là que la salade de légumes est utile. Vous pouvez manger autant que vous le souhaitez, et plus il y en a, mieux c'est. Commencez votre dîner avec une salade et commencez à manger des protéines lorsque vous avez mangé au moins la moitié des légumes.

Exemple de menu pour la semaine

Lundi

Le matin, mangez une salade de céleri, des moitiés de carottes, des tranches de pamplemousse. Vous pouvez saupoudrer de graines de sésame.
Pour le déjeuner, servez 100 g de fromage blanc avec des fruits. Par exemple, vous pouvez couper un kiwi ou une demi-pomme.
Pour le déjeuner, préparez une salade de légumes de carottes et de betteraves bouillies, qui doit être assaisonnée avec 1 cuillère à soupe. l. huile d'olive. Servir avec du poisson rouge.
Dînez sur une poitrine de poulet bouillie.

Mardi

Le matin, mangez des flocons d'avoine sur l'eau avec des abricots secs et du fromage blanc.
Prenez une collation avec une pomme et un verre de kéfir.
Pour le déjeuner, cuisinez une poitrine de poulet grillée et une salade de légumes avec des tomates, des concombres et des herbes.
Le dernier repas est une salade de crevettes bouillies, d'avocat, de laitue et de poivron, qui peut être assaisonnée avec de l'huile d'olive et le jus d'un demi-citron.

Mercredi

Le matin, mangez du fromage cottage avec des carottes, râpé sur une râpe fine, ainsi que 2-3 fruits secs.
Pour le déjeuner, servez une salade de fruits avec pomme et poire, légèrement saupoudrée de graines de sésame.
Pour le déjeuner, mangez trois plats : soupe de haricots, salade de légumes avec tomates cerises, concombre, poivron et herbes, bouillie de sarrasin (4-5 cuillères à soupe).
Pour le dîner, mangez du filet de poisson, précuit dans du papier d'aluminium avec une vinaigrette au yogourt naturel et des légumes frais.

Jeudi

Le matin, mangez des flocons d'avoine sur l'eau avec des fraises et du germe de blé, ainsi que du fromage blanc et 0,5 pamplemousse.
Prenez une collation avec une poire et un verre de kéfir.
Pour le déjeuner, mangez des fruits de mer avec une salade de radis, chou blanc et concombre. Il peut être assaisonné avec de l'huile de lin et le jus d'un demi-citron. Vous pouvez également manger 1 pain avec une tranche de fromage à pâte dure.
Pour le dîner, préparez la masse de caillé, à laquelle ajoutez du concombre tranché, de l'oignon vert haché et une gousse d'ail passée dans une presse.

Vendredi

Le matin, préparez un muesli sans sucre avec des noix et des baies, assaisonné de yaourt nature.
Snack sur une orange.
Pour le déjeuner, faites mijoter le filet de dinde, faites cuire à la vapeur les haricots verts et servez avec des légumes verts frais.
Pour le dîner, préparez une omelette aux deux œufs et servez-la avec des tomates vapeur et une salade de carottes, de betteraves et de chou.

Samedi

Après le réveil, mangez des flocons d'avoine avec du fromage cottage.
Mangez une mandarine pour le déjeuner.
Parfait pour le déjeuner : brochettes de poulet, légumes cuits à la vapeur et soupe crémeuse au brocoli.
Pour le dîner, vous pouvez servir des poivrons farcis de poulet haché, d'oignons et de carottes.

Résurrection

Servir le fromage cottage avec des amandes ou des graines le matin.
En collation - une pomme au four avec de la cannelle.
Pour le déjeuner, faites cuire du poisson et préparez une salade avec des betteraves et des carottes.
Faire bouillir les pois pour le dîner, servir avec 2-3 concombres et tomates.

Ce menu est présenté comme une option. Vous pouvez toujours créer votre propre menu en fonction de vos propres préférences.

Tatyana Malakhova est devenue célèbre après avoir participé au transfert de son homonyme vedette. L'émission "Laissez-les parler" a rendu célèbre de nombreuses personnes, car plusieurs millions de nos compatriotes la regardent chaque jour, absorbant chaque mot avec impatience. Pourquoi Tatyana Malakhova, chauffagiste de formation, a-t-elle soudainement décidé de se reconvertir en diététicienne ? L'équipe du site du site a découvert tous les détails pour nos lecteurs, et voici ce que nous avons réussi à découvrir.

Il s'avère que Tatyana Malakhova elle-même a souffert d'un excès de poids pendant de nombreuses années. J'ai essayé de nombreux régimes, tout d'abord le régime Kim Protasov, puis je suis passé au régime Dukan, Montignac, j'ai essayé de perdre du poids dans un sanatorium, j'ai utilisé le jeûne curatif, Herbalife. Mais rien ne l'a aidée, et en conséquence, son poids a atteint 74 kg avec une hauteur de 160 cm.

En conséquence, elle a combiné tout le meilleur qu'elle a appris des nombreux régimes essayés. Cela a formé la base de la technique de l'auteur de Tatyana Malakhova. C'est à cause de la généralisation des meilleurs principes d'une bonne nutrition que son régime alimentaire a commencé à s'appeler "Amitié".

Le livre de Tatyana Malakhova "Soyez mince"

Beaucoup de gens essaient de télécharger gratuitement ce système d'alimentation. Ce qui le rend si désirable et populaire.

Voici les moyens les plus efficaces pour perdre du poids. Comme Tatyana le souligne elle-même, l'essentiel n'est pas le régime à choisir pour perdre du poids, ce qui compte, c'est l'attitude intérieure, la motivation, la conviction du succès et le travail quotidien.

Les principes de base du régime ne sont pas de restrictions alimentaires, l'essentiel est de suivre certaines règles. Les voici:

À jeun, à peine réveillé, buvez un verre d'eau propre.
Mangez au moins quatre fois par jour
Avant chaque repas (10-20 minutes avant) buvez un verre d'eau.
Mastiquez soigneusement chaque bouchée et dégustez.
Prenez votre dernier repas 3 à 4 heures avant de vous coucher. Manger le soir n'est rien de plus qu'une mauvaise habitude, estime l'auteur de la technique.
Mangez une salade de légumes ou des légumes frais avant le plat principal.
Assurez-vous de prendre le petit déjeuner! Cela permettra de contrôler l'appétit pendant la journée, en évitant une forte sensation de faim le soir.

La composition du régime alimentaire de Tatyana Malakhova

Tatyana Malakhova a également compilé une liste d'aliments sains à privilégier dans l'alimentation. Ce sont tout d'abord les légumes, les fruits, les produits laitiers allégés, les fromages allégés, les fruits de mer, les céréales, les noix, les graines, les fruits secs. Les assaisonnements doivent être utilisés uniquement naturels, sans additifs. En dessert, il est permis d'utiliser du chocolat amer et du vin rouge en quantité ne dépassant pas deux verres par jour.

Comme vous pouvez le voir, les règles sont assez simples et faciles à suivre.

Liste des produits nocifs par Tatyana Malakhova

Mais les produits qui devraient être abandonnés, selon Tatyana Malakhova :

1. Éliminez tous les aliments à index glycémique élevé : sucre, farine blanche, sucreries, riz blanc, maïs, pommes de terre. Cette condition se reflète dans le régime Dukan bien connu.
2. Ne mangez pas d'aliments transformés : saucisses, viandes fumées, conserves, cornichons, marinades, etc. Ils contiennent trop de conservateurs, de stabilisants, d'exhausteurs et de substituts. Privilégier les produits naturels.
3. Abandonnez les boissons alcoolisées, elles sont très caloriques et provoquent une augmentation de l'appétit. (Ce paragraphe contredit l'autorisation précédente de boire 1 à 2 verres de vin par jour)
4. Évitez les aliments frits
5. Ne pas utiliser de sauces industrielles : mayonnaise, ketchup, sauces.
6. Abandonnez le sel, qui contribue à la rétention de sel dans l'organisme, perturbe l'équilibre entre le potassium et le sodium, augmente l'appétit.. Un rejet complet du sel n'est pas considéré comme approprié.

"SOYEZ Mince !" Technique d'auteur de Tatyana Malakhova.

Trois baleines

les principes de notre nutrition reposent sur "trois piliers"

1. le bon choix de produits,
2. Combinaison mutuelle de produits
3. heure et séquence de consommation des aliments

l'essence du système alimentaire "régime de l'amitié" se résume à dix commandements, dont chacun est d'égale importance.

dix commandements d'un régime réussi
1. La valeur énergétique des aliments consommés par jour n'a pas le droit d'être inférieure à la consommation énergétique de l'organisme pour le métabolisme de base.

2. Prenez toujours le petit-déjeuner et ne sautez jamais de repas.

3. quatre (éventuellement trois) repas par jour à intervalles égaux, sans collations, à peu près égaux en capacité de satiété et en valeur énergétique.

4. Pause nocturne souhaitable entre le dîner et le petit-déjeuner - 14 heures, dîner au plus tard à 18 heures, dans les cas extrêmes - 4 heures avant de dormir.

5. bien mâcher les aliments (il est peu probable que cela aide la société, mais la digestion - sans aucun doute !).

6. Manger doit prendre au moins 20 minutes et appartenir exclusivement au repas.

7. buvez au moins 1,5 litre d'eau uniformément par jour en petites portions 15 à 20 minutes avant les repas et au plus tôt 40 à 60 minutes après les repas.

8. utiliser des traitements culinaires économes, si possible, consommer les produits dans leur état naturel (ou proche du naturel).

9. respecter le principe de compatibilité des produits et l'ordre de leur utilisation au cours de la journée, diversifier constamment l'alimentation.

10. éliminer ou réduire au strict minimum les glucides avec un IG supérieur à 50, les aliments et boissons industriels, les aliments transformés, les assaisonnements industriels, l'alcool, le sel, les boissons caféinées.

ce qu'il faut contrôler lors de la perte de poids

1. la quantité de matières grasses (35-50 g par jour), les graisses végétales et de poisson sont préférées.
2. la quantité de protéines (1-1,5 g pour 1 kg de poids corporel par jour), y compris due aux protéines végétales (légumineuses, céréales, noix).
3. la quantité de fruits (jusqu'à 400 g par jour, et pas le soir), si votre régime n'est pas végétarien, idéal en repas à part et en aucun cas après un repas.
4. Portion recommandée : au moins 360-400 grammes. si la majeure partie de la portion tombe sur une salade de légumes crus, la portion peut et est même souhaitable d'être augmentée à 500 grammes ou plus.
5. répartition uniforme des calories quotidiennes entre les repas.
6. manger des crudités avant le plat principal.
7. la quantité de liquide consommée (au moins 1,5 litre d'eau par jour, à l'exclusion des autres boissons).

si ces recommandations sont suivies, il n'y a aucun risque de "manger" des calories supplémentaires, car elles ne peuvent pénétrer dans l'organisme que par des aliments qui entraînent une perte de graisse. en conséquence, il y a une diminution de la masse grasse sans perte et même avec une augmentation de la masse musculaire, avec un "nettoyage" simultané du corps des toxines non éliminées et des toxines accumulées dans le tractus gastro-intestinal et sa récupération générale.

une liste de protéines animales qui favorisent la perte de poids (par ordre décroissant d'efficacité) ressemble à ceci :

1. poisson de mer gras
2. poisson de mer faible en gras
3. blanc d'oeuf
4. fromage cottage 0% (jusqu'à 100 grammes par jour)
5. poisson de rivière
6. marins
7. poitrine de dinde (sans peau)
8. poitrine de poulet (sans peau)

produits neutres (n'affectant pas le poids) : la viande la plus maigre, les abats (seulement sans graisse !), l'œuf entier. ici - protéines végétales (champignons).

tout ce qui n'est pas inclus dans cette liste n'aide pas à perdre du poids, mais gêne. dont les escalopes, boulettes et autres chefs-d'œuvre culinaires utilisant de la viande ou de la volaille sous forme de viande hachée ou en sauce (bœuf stroganoff, goulash, etc.).

pour information: "10 commandements" et les principes de base du régime de l'amitié ont été développés par Tatyana Malakhova et publiés pour la première fois sur Internet à l'adresse:

t.malakhova, p.236 - recommandations pour les personnes atteintes de maladies du système digestif
1. Commencez votre repas du matin avec des produits laitiers fermentés (kéfir, lait cuit fermenté, acidoféline, yaourt nature.
2. Hercule est préféré aux céréales.
3. les crudités sont partiellement remplacées par des jus de légumes avec une bonne tolérance de ces derniers. Diluer d'abord avec de l'eau 1:1
4. éviter les oignons, les radis, les radis, le céleri, le daikon, le chou cru, les betteraves crues.
5. Nous essayons de cuisiner des salades "chaudes" en remplaçant partiellement les crudités par des légumes légèrement bouillis, blanchis, chauffés au bain-marie, dans des cas extrêmes, cuits au four. au four (chou ou chou-fleur bouilli, brocoli, oignons cuits, etc.)
6. sous forme brute, nous préférons la laitue frisée de différents types, les légumes verts, les concombres pelés, les germes de soja, les haricots, les tournesols.
7. Dans les cas les plus difficiles, au lieu d'une salade avant de manger, buvez un verre de fruit-légume dilué avec de l'eau. jus ou un cocktail de jus et de kéfir. après avoir bu, commencez un repas après 15 minutes.

le bon choix de produits
tout le monde sait qu'il faut limiter les aliments gras, sucrés, féculents, manger plus de légumes et de fruits, éviter frits, fumés, etc... et lesquels met-on en pratique ? Oui, presque rien, et si nous l'utilisons, c'est accidentel et non systématique.
Par conséquent, au cœur d'un système équilibré d'alimentation saine, se trouve bien sûr le bon choix de produits, qui, non moins important, doit combiner correctement Entre elles! Veuillez noter que les "repas séparés" n'ont rien à voir avec cela

1. lait :

4. déjeuner :

mon - estomac. écureuils
mar - rast. écureuils/poissons
Mer - ventre.
jeu - rast.\poisson
etc.

5. dîner :

2) recharges :

Exemple de menu pour une journée

le menu est compilé sans tenir compte de l'eau pendant la journée. Le 1er verre d'eau (de préférence 1,5 à 2 verres) se boit immédiatement après le réveil. à l'avenir - au plus tard 20 minutes. avant les repas et au plus tôt 40 minutes. après eux. Gardez une bouteille d'eau à portée de main entre les repas et buvez dès que votre regard tombe dessus. en une seule journée, vous devez boire au moins 1,5 à 2 litres d'eau propre (les autres boissons ne sont pas incluses dans ce chiffre). lorsque vous buvez du café ou du thé vert/noir, chaque tasse de ces boissons doit être compensée par un verre d'eau supplémentaire.

option de menu "avancée" pour ceux qui souhaitent optimiser le processus de perte de poids ou qui souhaitent se débarrasser immédiatement des "mauvaises" habitudes alimentaires

points fondamentalement importants :
1. diversifier le menu. préparer différentes salades pour le déjeuner ou le dîner. éviter la répétition des plats protéinés et des accompagnements végétaux les jours voisins, alterner les céréales au petit déjeuner.
2. Évitez les fruits sucrés à IG relativement élevé (bananes, ananas, kakis, pommes rouges).
3. boire au moins 2 litres d'eau par jour et exclure les autres boissons.
4. Cette option est axée sur un mode de vie actif. en l'absence d'activité physique supplémentaire, une valeur inférieure doit être prise à partir de la quantité de protéines spécifiée.

5. dîner :
- pas de légumes cuits à la vapeur/bouillis/cuits pour le dîner !
-pas de céréales/légumineuses pour le dîner (en raison de la teneur élevée en glucides ! le dîner est le moment d'économiser les glucides) !
- extrêmement prudent avec les graisses (les choses grasses se déposent sur les flancs et le ventre la nuit = pas de pépins, noix la nuit) !
seules salade + protéines, volaille ou poisson sont meilleures - elles saturent mieux. De plus, les protéines font fondre les graisses lorsque vous dormez
a) une salade de légumes frais (de préférence des légumes durs - choux, daikon, radis, concombres, etc. évitez les légumes sucrés (betteraves, carottes) !) - mangés en premier. avant de mettre la viande dans votre bouche, vous avez besoin d'au moins la moitié de la salade, au moins, pour être mangée.
1) Les légumes riches en fibres sont les bienvenus.
2) recharges :
- avec de la volaille : jus de citron ou kéfir\yaourt 0% ;
- avec du poisson : huile, ou jus de citron, ou kéfir/yaourt 0%, ou autre chose utile.
b) poulets. la poitrine est accueillie la plus maigre possible, le poisson, au contraire, est plus gras (l'huile de poisson ne se dépose pas sur les flancs et le ventre car c'est bon)

Malakhova tatyana perte de poids sur le transfert de chaleur. Diet Friendship Tatyana Malakhova (Minus) et le livre "Be slim" pour perdre du poids