Une série d'exercices pour augmenter l'endurance. Exercices d'endurance Exercices d'endurance physique

06.08.202027.05.2017

Le corps humain est capable de beaucoup de choses. Ses ressources ont de grandes réserves et peuvent être développées avec succès. Cela aide à l'endurance, à la fois physique et émotionnelle. Ces types d'endurance sont étroitement liés. En entraînant une capacité, l'autre s'améliore également automatiquement. L'endurance est la capacité du corps humain à supporter de lourdes charges pendant une longue période. Mais comment développer l'endurance ?

Caractéristiques du développement de l'endurance

On croit que la force corps humain démontre la présence de muscles. Ce n'est pas toujours le bon avis. Tous les athlètes accordent une grande attention aux charges cardiologiques qui améliorent le fonctionnement du système cardiovasculaire. Tout entraînement doit viser à augmenter l'endurance, à développer la masse musculaire et à renforcer le travail de tous les systèmes. Moins une personne se fatigue, plus sa santé est un fait incontestable. Pour obtenir de tels résultats, il est important de prendre le temps de développer son endurance. Il existe deux types de résistance corporelle :

Général, lorsque le corps est capable de résister à des effets physiques prolongés.
Spécial, la capacité du corps à supporter la fatigue sous des charges spécifiques.

La meilleure méthode pour atteindre votre objectif d'augmenter votre endurance est exercice physique. La résistance du corps développe parfaitement la course, le cyclisme, la natation, ainsi que exercices simples qui peut être fait à la maison. Alors le résultat ne vous fera pas attendre. Le corps sera plus tonique, souple, fort et résilient.

Comment développer l'endurance à la maison

Une bonne motivation est la première étape vers la réalisation d'un objectif. Une personne formée a non seulement l'air bien physiquement, mais se sent également plus confiante. La bonne motivation transformera l'entraînement en plaisir, pas en dur labeur.

Par où commencer la formation ? Au départ, vous devez faire attention au mode de vie. Sans aller au gymnase, vous pouvez augmenter la force et l'endurance du corps à la maison. Les experts ont élaboré des règles simples qui doivent être suivies régulièrement.

Il est important de respecter la bonne routine quotidienne. Dormez au moins 8 heures par jour. Le surmenage interne interférera avec le développement de l'endurance.
Au départ, les exercices du matin devraient être inclus dans la routine quotidienne.
Une fois tous les sept jours, il est nécessaire d'inclure le cross-country dans l'entraînement. Courir sur de longues distances contribue au développement de la puissance du corps. Vous pouvez commencer par une distance de 3 km, puis l'augmenter. Il est recommandé d'effectuer la course un jour de congé pour permettre au corps de récupérer. Progressivement, le corps s'habituera à de telles charges et l'endurance augmentera.
L'endurance dépend directement du bon fonctionnement des systèmes respiratoire et cardiovasculaire. DANS entraînements quotidiens Il est important d'inclure des exercices qui renforceront tous les systèmes du corps. Vous pouvez vous familiariser avec le yoga, qui propose des cours complets.
Il est important de faire attention à la nutrition. Si c'est faux, alors tous les efforts seront vains. Il est recommandé de consommer plus de fibres, que l'on trouve dans les noix, les fruits, les légumes, les produits laitiers. Tous ces aliments sont remarquablement absorbés par le corps et auront certainement le meilleur effet sur celui-ci. Vous pouvez même faire attention au complexe de vitamines et les boire au début de l'entraînement.
Il est important que la formation soit agréable. Les scientifiques ont prouvé que bonne humeur pendant les cours, aidera meilleurs résultats. écurie humeur positive offre un esprit clair. Assurez-vous de vérifier ce système de nettoyage de l'esprit - vous ne le regretterez pas.

Exercices d'endurance

Pour un résultat qualitatif et l'atteinte de l'objectif, les athlètes recommandent que les cours soient effectués de manière efficace et régulière. Le corps s'habitue rapidement aux charges, et après un bref délais il fera preuve de force et d'endurance.

À la maison, avec seulement cinq exercices, vous pouvez créer et consolider efficacement un bon résultat.

Tractions sur la barre horizontale (20 fois). Tout le monde connaît l'exercice. Le corps doit être droit, les jambes jointes et tirer le corps avec les mains pour que le menton s'élève au-dessus de la barre horizontale. Lorsque vous descendez, vous devez inspirer et lorsque vous montez, vous devez expirer.
Pompes (60 fois). Un vieil exercice dont beaucoup se souviennent de l'école. Mettez l'accent sur la position allongée, gardez vos jambes jointes et votre dos est droit. En descendant, vous pouvez inspirer, vous devez remonter à l'expiration.
Basculer la presse (40 fois). Sur le dos, en position couchée avec les genoux pliés, des virages vers l'avant sont effectués. Ensuite, vous devez soulever le corps et atteindre votre menton jusqu'à vos genoux. Inspirez en vous redressant et expirez en soulevant le dos.
Lancer des jambes (40 fois). Vous devez vous asseoir et reposer vos paumes sur le sol, puis jeter vos jambes en arrière tout en vous pliant dans le dos, puis revenir à la position de départ. L'expiration doit se faire en rejetant les jambes en arrière.
Saut avec changement de jambes (45 fois). Lors de l'exercice, il est important de garder les mains verrouillées derrière la tête, les coudes tournés vers les côtés. Le corps doit être droit, il doit être maintenu de niveau. Une jambe est pliée au niveau du genou et regarde vers l'avant, l'autre est uniformément étendue vers l'arrière. Pendant le saut, vous devez changer la position des jambes. Inspirez en sautant, expirez en atterrissant.

Les exercices doivent être effectués de manière exhaustive. 8 minutes sont données pour une approche, dans le temps imparti, vous devez inclure le repos (30 secondes). Il est important de tout faire selon des règles clairement établies et de ne pas changer de place.

Faire du sport apporte toujours des bienfaits pour la santé :

le nombre de capillaires qui dirigent le sang vers les muscles augmente;
le cœur s'entraîne, il commence à pomper plus de sang et à fournir de l'oxygène aux muscles ;
le volume musculaire devient plus important en raison d'une augmentation des mitochondries ;
améliore le fonctionnement des poumons, qui saturent le sang en oxygène;
dans les muscles, la présence d'acide lactique diminue, ce qui donne des douleurs en fin de sport ;
des fibres musculaires rouges se développent.

Étapes de l'éducation de l'endurance

Avant de prendre de la force et de devenir personne robusteétapes préparatoires nécessaires pour le corps. La préparation vous aidera à vous mettre dans la bonne humeur. Il y a trois étapes principales : préparatoire, principale, spéciale.

Pendant phase préparatoire il faut apprendre les exercices qui serviront à acquérir de l'endurance. Attention à l'élaboration d'un plan de formation, à leur durée et exécution correcte des exercices.

La tâche principale de la scène principale est de renforcer système cardiovasculaire, muscles et ligaments, ajustez la respiration. Tout cela est nécessaire pour augmenter la capacité globale de travail, la force, l'agilité et la vitesse. La deuxième étape est la fondation avant d'acquérir une endurance à part entière.

La spéciale ne pourra être lancée que lorsque les deux premières auront été parfaitement parcourues. Cela peut être testé en courant un cross de 3 km, qui doit être complété par des exercices de force. Si le corps a réussi le contrôle, vous pouvez passer à une étape spéciale. Il s'agit d'une activité physique de longue durée, qui doit être associée à des exercices de force et de vitesse inattendus et instantanés. Cette étape aidera à développer l'endurance de contraste.

Le plus basique

Une fois que vous avez décidé de faire du sport et de développer votre endurance, vous n'avez plus besoin de vous arrêter.

Si vous ne vous entraînez pas pendant quelques semaines seulement, les muscles perdront leur ancienne fonctionnalité et vous devrez tout recommencer. Si votre choix s'est porté sur mode de vie sain vie et une silhouette tendue, il est important de suivre ce chemin jusqu'au bout.

Les exercices d'endurance sont la pierre angulaire de toute discipline sportive, car sans eux, il est impossible séances d'entraînement complètes. Le manque d'endurance physique vous empêchera de gagner masse musculaire faire des exercices de force salle de sport, développer la fonctionnalité du corps, courir sur longues distances pendant un temps acceptable, pratiquer les arts martiaux, etc. Par conséquent, cette qualité doit être développée par chaque athlète, il n'y aura jamais d'excès d'endurance.

Que veut dire Endurance ?

Le concept même d'endurance est assez multiforme et il faut le développer dans plusieurs directions à la fois.

Il y a l'endurance de la force - la façon dont nos muscles surmontent le seuil de la douleur lors de l'exécution d'exercices de force. Il détermine le nombre de répétitions que nous pouvons effectuer dans les exercices avec des poids.
Pour les athlètes, un indicateur tel que l'endurance de vitesse est également important - dans quelle mesure les muscles sont prêts à maintenir la vitesse de l'exercice en s'adaptant à une réduction constante, par exemple en courant ou en nageant.
Aussi importante est la question respiration correcte. Si pendant le sport, vous ne pouvez pas contrôler le rythme de votre respiration et que vous êtes essoufflé, vous ne pourrez pas effectuer un entraînement complet. Nous devons chercher des moyens de résoudre ce problème.

Dans notre article, nous vous dirons quels exercices pour développer l'endurance, s'il est possible de développer cet indicateur à la maison et quels résultats peuvent être obtenus en un mois d'entraînement intensif.

Façons de développer l'endurance

Lorsqu'on parle de développer l'endurance de vitesse, les gens associent le plus souvent ce problème à l'entraînement cardio. En effet, sans cardio, une véritable endurance ne peut être atteinte. La chose la plus importante ici est l'intensité de la charge cardio. On laissera une faible intensité pour ceux qui veulent perdre du poids ou améliorer leur soulagement. En piétinant lentement sur un tapis roulant ou un stepper, il est peu probable que vous deveniez encore un peu plus endurant.

Utilisation de la charge maximale

Plus vous appliquez une charge maximale ou sous-maximale tout en travaillant pendant une longue période, plus vous devenez résistant. Pour être clair, vous vous êtes fixé un objectif précis : courir 10 kilomètres en 30 minutes. Mais votre préparation physique réelle est telle que vous pouvez maîtriser une telle distance en seulement 50 minutes. Par conséquent, nous commençons à nous entraîner de la manière suivante : nous effectuons une course de 30 minutes avec un effort presque maximal. On court 5, puis 6, puis 7 kilomètres... Au bout d'un certain temps, vous ne remarquerez pas avec quelle facilité on peut courir 10 kilomètres en 30 minutes.

L'adaptation musculaire à un effort puissant et de longue durée est la clé du développement de l'endurance à la vitesse.

Il existe également divers exercices physiques pour l'endurance de vitesse. Leur travail consiste à faire un peu moins de travail, mais à faire plus d'efforts. N'hésitez pas à utiliser pour cela tout équipement qui impose une résistance supplémentaire : poids, élastiques, poids libres etc.

Système d'exercices cycliques

Avec l'endurance de force, les choses sont un peu différentes. Ici, nous devons utiliser un système d'exercices cycliques qui nécessitent de l'endurance. C'est-à-dire modifier et périodiser constamment la charge. Pour cela, le principe du tonnage, utilisé avec succès par les haltérophiles, est le mieux adapté.

Par exemple, disons que vous voulez faire 15 répétitions d'un développé couché avec haltères de 100 kg. Il s'avère que dans une approche, vous devez soulever 1500 kg (1,5 tonne) au total. A partir de là, nous procédons. Vous pouvez gagner une tonne en une seule approche avec beaucoup différentes façons: secouez 50 kg pour 30 répétitions, 75 kg pour 20 répétitions, 125 kg pour 12 répétitions.

Si vous vous entraînez pour atteindre tous ces sous-objectifs, il vous sera alors assez facile de vous soumettre à l'objectif initial. Un travail aussi varié forme tous les groupes fibre musculaire, grâce à quoi les indicateurs de force et l'endurance de la force augmentent.

Les bienfaits de l'exercice

En plus de développer la force et l'endurance à la vitesse, vous effectuez également un travail anaérobie sérieux. Cela conduit à un ensemble de masse musculaire et de force. Le relief s'améliore également, car travailler dans une large gamme de répétitions crée un fort effet de pompage, sans lequel une bonne plénitude et une bonne veine sont impossibles.

De plus, vous pouvez être guidé par les principes de l'entraînement d'endurance sans vous fixer d'objectifs sportifs globaux. Personne ne vous empêche d'essayer d'être plus rapide et plus fort si votre objectif est de perdre du poids avant la saison des plages. Et cela fonctionnera très bien.

Contre-indications

Étant donné que ce style d'entraînement est impossible sans charge maximale et sous-maximale, de telles techniques sont contre-indiquées pour les personnes souffrant de maladies du système cardiovasculaire.

Travailler jusqu'à l'échec augmente considérablement la pression artérielle. Pour les athlètes souffrant d'hypertension artérielle et d'hypertension, cela peut être dangereux.

Une charge cardio trop intense ne sera pas non plus bénéfique, il est préférable de remplacer les courses de sprint par des courses tranquilles. Ce point doit être pris en compte si vous ne voulez pas nuire à votre santé.

Si vous développez l'endurance de la force dans des exercices tels que les squats d'haltères ou soulevé de terre, assurez-vous de suivre technique correcte l'exercice et le rythme respiratoire. Les conséquences peuvent être nombreuses : commencer par une charge axiale trop forte sur la colonne vertébrale, qui entraînera inévitablement, tôt ou tard, des blessures, et se terminer par une augmentation de la pression intraoculaire, qui peut également être critique pour certains athlètes.

Repensez à ce que vous avez ressenti après avoir fait des squats d'haltères à 75 % de votre maximum unique pour 15 répétitions. Imaginez maintenant comment cela peut affecter la santé d'un athlète non préparé. Pour cette raison, les travaux de développement force endurance doit être cyclique, après quoi il doit être suivi d'une période d'entraînement plus léger pour la récupération complète de tous les systèmes du corps. Sans expérience entraîneur personnel construire avec compétence processus de formation de telle sorte que peu de gens réussissent à atteindre leurs objectifs et à ne pas se faire de mal.

Meilleurs exercices d'endurance

Entraînement d'endurance de force

Afin de développer de manière complète l'endurance de la force du corps, vous devez construire l'ensemble de votre processus d'entraînement autour de exercices de base, tel que:

presses d'haltères et;
( Et );
différentes sortes.

Bien sûr, le travail doit être intense, et le temps que l'athlète reste sous charge doit être long. Lorsque vous travaillez avec gros poids cela peut durer jusqu'à 3 minutes. Le repos entre les séries doit être jusqu'à ce que la respiration soit complètement rétablie.

Exercices d'endurance de vitesse

En plus des exercices cardio bien connus (course à pied, natation, vélo, saut à la corde, etc.), nous vous recommandons d'inclure certains exercices de cette liste dans votre arsenal :

, travailler avec des cordes suspendues horizontalement ;
pousser et tirer;

Ces exercices combinent des éléments d'exercice aérobie et anaérobie. En les faisant, vous stimulerez votre corps à s'adapter à la charge complexe, ce qui est exactement ce dont un athlète de crossfit a besoin. De plus, ces exercices sont exécutés de manière explosive, ils sont parfaits pour activer le centre système nerveux. Et sans stimulation du système nerveux central, montrer vraiment résultat digne Le CrossFit est beaucoup plus difficile.

Exercices de respiration

Sans technique correcte respiration, il est impossible d'effectuer avec compétence un ensemble fonctionnel d'exercices d'endurance. Mais le rythme élevé de la charge fait souvent perdre le rythme à l'athlète. Il commence à échanger l'inspiration avec l'expiration, et d'une manière complètement cas sévères- ignore simplement ce moment et respire au hasard. Pour éviter cela, effectuez les exercices suivants (pour certains, cette approche de l'entraînement peut sembler frivole, mais elle fonctionne vraiment) :

gonfler des ballons (option compliquée - coussin chauffant);
retenez votre souffle sous l'eau;
faire du cardio plus souvent air frais.

Cela créera une stimulation modérée de vos poumons, les rendant plus résistants. Les deux premiers exercices d'endurance peuvent se faire à la maison.

De nombreux autres facteurs affectent également la respiration. Les deux principaux sont le tabagisme et le surpoids. Avec le premier, tout est clair, les mauvaises habitudes et le sport sont des choses incompatibles. AVEC en surpoids mais il faut combattre, de plus, immédiatement et radicalement. Le plus propre poids athlète, plus la charge est créée sur le cœur, les poumons, les articulations et les ligaments. De nombreuses personnes en surpoids notent que faire du sport après s'être débarrassé de surpoids sont beaucoup plus faciles et plus productifs, et le rythme de la respiration pendant l'entraînement se normalise, il n'y a aucune trace d'essoufflement.

Comment améliorer les performances ?

La réponse est simple : ne vous précipitez pas sur le chemin du but chéri. La progression est composée de trois grands principes : progression constante des charges, régularité de l'entraînement et récupération compétente.

Par exemple, lorsque l'on travaille sur l'endurance de la force, on ne force en aucun cas les événements. En travaillant avec un poids moyen, ajoutez 2 à 3 répétitions à chaque approche lors de chaque séance d'entraînement suivante. En travaillant avec plus de poids, ajoutez une répétition à la fois. Après avoir terminé le cycle complet, le résultat augmentera à la fois en force et en endurance.

On travaille sur le même principe avec l'endurance vitesse. Notre meilleurs amis dans cette question: minuterie et applications sportives pour smartphone. La minuterie est nécessaire pour enregistrer le temps d'entraînement et l'augmenter progressivement. Les fonctionnalités de l'application peuvent également nous être utiles. Vous pouvez y connaître le temps sous charge, la distance parcourue par l'athlète (nager, rouler, etc.), vitesse moyenne. Un bracelet de fitness ou un cardiofréquencemètre ne seront pas superflus. De cette façon, vous saurez que vous maintenez votre fréquence cardiaque dans la plage normale et que vous n'en faites pas trop.

Complexes CrossFit

En fait, le CrossFit est une discipline dont toute l'essence réside précisément dans l'endurance de force et de vitesse. En faisant du crossfit, vous les améliorez. En les améliorant séparément, pas dans le cadre, vous augmentez votre potentiel en crossfit.

Les complexes suivants sont à la fois de nature aérobie et anaérobie. En les faisant, vous devenez plus fort et plus résistant. Voir par vous-même.

Finale des Maîtres 11	Complétez 500 m d'aviron, 500 m de vélo, 15 burpees de saut en boîte et un transfert de 110 m de piste de sable sur l'épaule. Doit être fait le plus rapidement possible.
McKinnon	Complétez une course de 2,5 km, une course d'aviron de 5 km, une course de vélo de 7,5 km et une autre course de 2,5 km. Doit être fait le plus rapidement possible.
Pédalez vers le métal	Faites 12, dépensez 24 calories sur le rameur, 16 calories sur le vélo stationnaire, puis faites 8. La tâche consiste à terminer le nombre maximum de tours en 7 minutes.
Épreuve individuelle régionale 6-16	Effectuez une rotation de 1 km sur un vélo stationnaire, une marche des bras de 30 m, un 10 500 m sur un rameur, 50 sauts en boîte et 5 squats aériens. La tâche consiste à terminer le nombre maximum de tours en 20 minutes.

Programme de formation mensuel

Pendant 1 mois, vous pouvez avoir le temps de bien développer votre endurance anaérobie. Avec l'endurance force, les choses sont un peu plus compliquées, cela prendra plus de temps.

Pour obtenir un corps vraiment athlétique et fonctionnellement préparé, vous devez vous développer à tous égards. Par conséquent, dans ce programme, nous combinons des entraînements cardio classiques avec des mouvements à profil plus étroit visant à développer l'endurance.

Le programme est conçu pour 30 jours, la formation a lieu tous les deux jours, il y aura 30 sessions de formation au total.

Numéro d'entraînement	Des exercices
1	Course à pied - 3 km - 4x60 secondes	Corde à sauter - 3x120 secondes Course à pied - 3 km
8	Aviron dans le simulateur - 5x500 mètres Corde à sauter - 3x60 secondes Tractions - 3x15
9	Course à pied - 7 km - 5x20 pour chaque jambe
10	Coups de marteau sur le pneu - 5x20 avec chaque main Planche - 2x90 secondes Corde à sauter - 4x60 secondes
11	Aviron dans le simulateur - 3x750 mètres Squats sautés - 4x2 Tractions - 2x20
12	Course à pied - 7,5 km Burpee - 3x20
13	Tractions - 5x20 - 3x12 Travail avec des cordes horizontales - 3x45 secondes Coups de marteau sur le pneu - 3x25 avec chaque main
14	Vélo d'appartement ou vélo - 15 km Burpee - 8x15
15	Course à pied - 10 km

L'entraînement en circuit à domicile est un ensemble d'exercices visant à faire travailler tout le corps et à brûler les graisses. Il diffère des autres en ce que les exercices sont effectués sans interruption dans le temps 10 à 12 fois. Le complexe comprend 11 exercices qui sont effectués en cercle. Après cela, vous devez vous reposer pendant 5 minutes, puis commencer le tour suivant. Ces entraînements sont disponibles pour les femmes et les hommes. Voyons comment l'entraînement d'endurance est organisé à la maison.

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Complexe pour hommes

Plans à mettre avant de commencer à faire des exercices d'endurance à la maison :

réduction du tissu adipeux;
augmentation de l'endurance;
renforcer les systèmes vasculaire et cardiaque.

Important! Cet entraînement va devenir excellente option pour un homme qui n'a que des haltères dans la maison. Leur poids est sélectionné individuellement afin qu'ils n'aient pas à être modifiés, sinon la technique perdra de son efficacité.

Système activités physiques crossfit se compose de complexes de divers et exercices simples. Grâce à la large réponse adaptative du corps à un entraînement intense, il vous permet de développer des qualités telles que la force et l'endurance, d'augmenter les capacités physiques et de maintenir le corps en excellente forme.

Avant de commencer une séance d'entraînement, vous devez vous échauffer. Cela aidera à réchauffer les muscles et à les préparer au stress. À la maison, les étirements sont le plus souvent pratiqués. Si possible, vous pouvez organiser un jogging et une corde à sauter.

Construire un entraînement :

torsion dans position couchée sur le plancher. Les muscles obliques sont en cours d'élaboration;
pompes avec les bras écartés. Les muscles de la poitrine et du dos fonctionnent;
squats avec de petits haltères. Jambes de pompage ;
développé couché de deux haltères en position debout. Les muscles du sternum et du dos sont travaillés;
plier les bras avec des haltères en alternance;
poussée de deux haltères avec le corps incliné vers l'avant;
pull avec un haltère en position couchée;
balancer avec deux haltères dans des directions différentes;
soulever deux jambes en position assise;
pompes du banc derrière;
faire des fentes avec des haltères à la main.

Important! Vous devriez commencer avec quatre cercles et les augmenter progressivement jusqu'à six. Le temps de formation doit être d'au moins 60 minutes. Le pouls doit être d'environ 120 battements par minute.

Complexe pour les femmes

L'entraînement d'endurance à domicile pour les femmes est construit sur le même principe que pour les hommes.

Il commence toujours par un échauffement et comprend : mouvements circulairesépaules, hanches, puis "ciseaux" avec vos mains, trois minutes de pompes rapides à partir de vos genoux, ainsi que des squats.

Important! Pour l'entraînement, vous aurez besoin d'haltères et vous devez immédiatement choisir le poids optimal afin de ne pas perdre de temps à les changer. Plus l'entraînement est intense, mieux c'est. résultat final dans la perte de poids et le pompage de tout le corps.

Des exercices:

squats pondérés. La technique d'exécution est similaire aux squats réguliers: vous devez écarter vos jambes à la largeur des épaules, redresser votre dos. Les haltères doivent être placés sur les épaules. Vous devez vous accroupir pour que vos cuisses soient parallèles au sol. L'exercice aide à pomper les jambes et les fesses;
pompes à partir des genoux. Suppose une position horizontale. Le ventre doit être rentré, le dos doit être redressé. Placez vos paumes strictement sous vos épaules. Les jambes doivent être pliées au niveau des genoux. En pliant les bras, le corps doit être abaissé. Il est interdit de se plier. L'exercice vous permet de pomper la presse et les triceps;
pompes avec les bras écartés avec des poids. La situation est similaire à la précédente. Un haltère est pris dans la main et prend racine sur la poitrine. Maintien du corps : genoux et un bras. Dans cette position, vous devez faire des pompes. Il y a un pompage du sternum et du dos ;
s'accroupit avec des poids et en pliant les bras. Jambes et biceps pompés. Vous devez abaisser vos hanches parallèlement au sol, puis plier et déplier vos bras. Au moins 20 fois.

Que devrait être un vrai athlète? Fort ou résilient ? Bien sûr, tous les deux. Essayez ces entraînements explosifs de force et d'endurance et découvrez ce que « être fort » signifie vraiment pour vous.

Vous ne pouvez pas prétendre être vraiment fort si vous avez contourné le développement de l'endurance générale en consacrant tout votre temps à développer vos muscles. Cependant, si vous étiez un vrai bonhomme, les entraînements d'endurance proposés vous séduiront !

Dans cet article, vous apprendrez à développer vos différents types d'endurance grâce à des séances d'entraînement intenses avec des haltères et une variété d'exercices cardio.

ENDURANCE - la capacité du corps à développer un effort soutenu sur une période de temps. Le niveau d'endurance est déterminé par le temps pendant lequel une personne peut effectuer un exercice physique donné.

Dans le monde de la musculation et de l'haltérophilie, l'accent est mis sur la force et la récupération, et l'endurance n'a pas l'importance qu'elle mérite. Cependant, l'endurance est un élément important d'une bonne condition physique, ce qui est important lorsque l'on travaille avec des poids importants.

DANS vue générale, cela permettra au corps de récupérer plus vite et de s'entraîner plus longtemps. Vous récupérerez également plus rapidement entre les séries, ce qui signifie que vous réduirez davantage votre temps de repos.

De nombreux haltérophiles et athlètes de force pensent que le travail d'endurance aura l'effet inverse et ralentira le processus de récupération. Souvent, les haltérophiles s'efforcent de gagner ou de maintenir leur poids actuel et n'incluent donc aucun entraînement intensif de vitesse et d'endurance, comme les arts martiaux.

Rappelez-vous que l'endurance pour les athlètes de force n'est pas un travail jusqu'à ce qu'il commence à s'étouffer, l'endurance consiste principalement à être en bonne forme et à accélérer la récupération.

Si tu athlète de force, assurez-vous de diluer l'entraînement en force avec un travail sur le développement de l'endurance aérobie (générale). Commencez lentement, en ajoutant une courte séance de cardio chaque semaine.

L'endurance est extrêmement importante pour maintenir la santé et maximiser vos performances. De plus, en dynamophilie, l'entraînement est principalement associé à une faible plage de répétitions (jusqu'à 5-6), qui ne développe pas l'endurance globale. Mais tout n'est pas si simple. Examinons la question plus en détail.

Qu'est-ce que l'endurance : général et spécial

Distinguer endurance générale et spéciale. L'endurance générale est la capacité à effectuer un travail d'intensité modérée pendant une longue période avec un fonctionnement global. système musculaire. Il s'appelle aussi différemment endurance aérobie.

Une personne qui peut soutenir une longue course à un rythme modéré pendant longtemps est capable d'effectuer d'autres travaux similaires au même rythme (natation, vélo, etc.). Les principales composantes de l'endurance générale sont les possibilités du système d'approvisionnement en énergie aérobie, l'économie fonctionnelle et biomécanique.

Endurance générale (aérobie) joue un rôle important dans l'optimisation de la vie, agit comme un élément important santé physique et, à son tour, sert de condition préalable au développement d'une endurance particulière.

Endurance spéciale- c'est l'endurance par rapport à une certaine activité motrice. L'endurance spéciale est classée:

selon les signes d'une action motrice, à l'aide de laquelle une tâche motrice est résolue (par exemple, endurance au saut);
selon les signes d'activité motrice, dans les conditions dans lesquelles la tâche motrice est résolue (par exemple, l'endurance du jeu);
en termes d'interactions avec les autres qualités physiques(capacités) nécessaires à la réussite d'une tâche motrice (par exemple, endurance de force, endurance de vitesse, endurance de coordination, etc.).

L'endurance spéciale dépend des capacités de l'appareil neuromusculaire, de la vitesse de consommation des ressources des sources d'énergie intramusculaires, de la technique de maîtrise d'une action motrice et du niveau de développement des autres. capacités motrices.

Pour éviter les malentendus, cet article Par endurance spéciale, nous entendons endurance de force..

Les différents types d'endurance sont indépendants ou peu dépendants les uns des autres. Par exemple, vous pouvez avoir une endurance de force élevée, mais une vitesse insuffisante ou une endurance de coordination faible. Par conséquent, nous recommandons de mettre l'accent dans la formation sur un développement complet, équilibré et polyvalent.

Exercices d'endurance aérobie

L'endurance aérobie est déterminée par le seuil lactique. Plus votre seuil lactique ou aérobie est élevé, plus votre endurance aérobie est élevée. Ce type l'endurance est principalement liée à la fonction du système cardiovasculaire et est entraînée en continu et entraînement par intervalles. Tous les types d'efforts peuvent être divisés en trois types:

Court - 2 à 8 minutes
Moyen - 8 à 30 minutes
Long - à partir de 30 minutes ou plus.

En considérant et en appliquant les exercices et complexes suivants à vous-même, sélectionnez ceux qui, en travaillant avec lesquels, dans des conditions qui vous conviennent personnellement, contribueront à améliorer les qualités motrices nécessaires. En général:

L'entraînement continu aide à améliorer l'absorption maximale d'oxygène (V02max);
L'entraînement par intervalles est essentiel pour améliorer activité musculaire cœurs.

Marche rapide, trekking, course à pied ou trail running

En essayant les exercices dans cet ordre, en intensité croissante, vous trouverez votre format optimal pour développer l'endurance aérobie. La marche et la course peuvent être pratiquées à la fois sur le tapis roulant et dans la rue. Commencez par 20 à 30 minutes une fois par semaine, puis ajoutez une autre marche au fur et à mesure que vous progressez.

La marche ne sollicite pas beaucoup les articulations, et en plus, cet agréable passe-temps au grand air devrait vous faire du bien : il illumine le teint et sature les poumons en oxygène.

Courir dans les escaliers

Pas de parc adapté à proximité ? Vous pouvez toujours courir 3-4 fois jusqu'au dernier étage de votre maison. Pas assez intéressant ? Prenez quelques bouteilles de 1,5 litre avec vous.

La course d'escalier est option efficace charges cardio. En une heure de tels cours, près de 1000 kcal sont brûlés, et il n'est pas du tout nécessaire de courir toute cette heure - vous pouvez varier la charge ou combiner la course avec d'autres exercices ou diluer les intervalles avec un mouvement calme. La plupart des tapis roulants inclinés simulent cette charge.

Pendant le jogging dans les escaliers, de nombreux groupes musculaires travaillent - les fesses, les jambes, le dos et les abdominaux. Courir dans un gratte-ciel soviétique classique de 10 étages en 1,5 à 2 minutes et une descente uniforme après cela créera exactement le bon type de charge.

Pendant 20-30 minutes de travail stable, ces 10-12 intervalles, vous renforcerez le système cardiovasculaire, augmenterez l'endurance globale du corps, améliorerez la mobilité articulaire, renforcerez les os et les ligaments.

Hautes terres et collines

Alternativement, pour ceux qui sont plus à l'aise sur le sentier, des courses en côte peuvent être recommandées. Ce type de course convient à ceux qui ont déjà acquis une certaine forme physique et est extrêmement utile pour les haltérophiles : grâce à la course, ils peuvent également augmenter la charge dans le gymnase. Trouvez une longue colline appropriée et entraînez-vous plus fort. Tenez-vous en à de longs sprints de 200 à 300 mètres. Selon l'angle d'inclinaison, vous ne devriez pas le rencontrer avant 1 minute. Idéalement, également jusqu'à 2 minutes.

Vous pouvez également commencer par de courts sprints de 30 à 50 mètres. De plus, le jogging peut être effectué sur une surface plane. De plus, en marchant, vous pouvez faire un sprint toutes les quelques minutes.

Conduire un VTT ou un vélo de route

Le vélo, tout comme la marche ou la course, ne sollicite pas les articulations, et c'est une autre occasion de s'entraîner à l'extérieur. Vous pouvez, bien sûr, travailler à la salle de sport, mais cela devient vite ennuyeux. Suivez le même plan que lors de la marche. D'abord, une fois par semaine pendant 20 à 30 minutes, puis ajoutez une durée ou une séance d'entraînement supplémentaire.

Équipement dans le gymnase pour améliorer l'endurance aérobie

Exercice d'aviron

Asseyez-vous sur le rameur. Gardez le dos droit, le corps légèrement incliné vers l'avant, les genoux fléchis. Redressez vos jambes jusqu'à ce que vos bras atteignent le niveau presse supérieure. Revenez en redressant les bras et en pliant les genoux, faites à nouveau avancer le corps.

Montez sur l'elliptique, configurez la machine manuellement ou sélectionnez un programme spécifique. Ajustez la hauteur au besoin. Utilisez les commandes de la machine pour modifier l'intensité de votre entraînement.

Caractéristiques des exercices clés pour le développement des habiletés motrices de base

Dans une situation de choix de l'intensité de l'entraînement et de construction de sa structure, nous vous recommandons de vous laisser guider par la logique suivante de développement des qualités et des types de charge nécessaires.

Qualité cible	Intervalle de chargement	Le rapport travail/loisirs	Intensité	Nombre de répétitions	Nombre d'épisodes
Maximum vitesse
Anaérobie glycolytique pouvoir			Sous-maxi
Anaérobie glycolytique endurance
Aérobique pouvoir	1-2 minutes	1: (1-0,5)	Plus haut milieu
Aérobique endurance	1-8 minutes		Moyen
Récupération, oxydation des graisses

Exercices d'endurance de force

Endurance de force - la capacité de réaliser des impulsions de force importantes pendant la période de charge requise avec une légère différence entre l'impulsion de force maximale possible et réalisée. Ou, en d'autres termes, c'est la capacité à résister à la fatigue lorsque l'on travaille à une puissance presque maximale pendant 3 à 4 minutes, principalement grâce à l'apport d'énergie anaérobie-glycolytique.

À partir de cette définition, on peut voir que l'endurance de la force ne se manifeste que dans le cas de poids importants et de contractions musculaires importantes. Si les poids sont petits et que les muscles se contractent loin de leur pleine puissance, il est plus correct de parler d'endurance aérobie générale. Sur une combinaison compétente des deux types d'activité, le plus séances d'entraînement intéressantes, par exemple, dans les complexes crossfit

L'entraînement d'endurance de force dépend de la caractéristique de charge d'un sport particulier et devrait former le niveau d'une charge spéciale "au-dessus de la moyenne" avec près de le nombre maximal répétitions.

Traction de traîneau athlétique

Récemment, de telles poussées sont devenues très populaires dans le monde de l'haltérophilie et du crossfit. Ils peuvent être effectués les jours d'entraînement ou de repos. Cependant, vous devez commencer avec précaution afin qu'ils n'interfèrent pas l'entraînement en force. Il n'est pas nécessaire d'acheter des traîneaux coûteux. Et il suffit d'attacher la corde au poids de travail ou d'utiliser les leviers de support.

Technique. Trouvez une plate-forme appropriée et enroulez la corde autour de votre taille. Vous avez un poids que vous tirerez sur vous-même. Commencez à un rythme lent, 1 à 2 fois par semaine pendant 10 minutes. Si cela n'affecte pas le travail dans le gymnase, vous pouvez augmenter le poids.

Vous pouvez travailler sur l'endurance de la force en utilisant presque n'importe quel exercice de force. Pour déterminer la structure de la formation, vous pouvez utiliser les lignes directrices suivantes basées sur les valeurs du RM (Répétition Maximum):

Vous pouvez ajouter des complexes plus complexes avec une barre si vous êtes déjà suffisamment préparé et confiant dans la technique de chaque exercice individuel.

Complexe avec une barre "Ours"

Le complexe implique l'utilisation de poids légers et une série d'exercices sans repos, sans abaisser la barre. L'un des complexes populaires en crossfit est connu sous le nom de Bear.

La barre est chargée avec un poids relativement léger. Commencez par mettre la barre sur vos épaules et faites des squats profonds avec la barre sur votre poitrine. Lors du levage, la barre se déplace derrière la tête. Ensuite, vous mettez la barre sur votre dos et effectuez des squats profonds avec une barre. Encore une fois, lors du levage, la barre doit être derrière la tête. Enfin, reposez la barre sur le sol et recommencez. Vous avez fait une répétition et vous devez faire 6 répétitions avec un poids léger. Cet ensemble complexe d'exercices vous fera transpirer.

Complexe avec un ours à la barre

Il existe de nombreuses options pour l'entraînement d'endurance et le développement de la force. N'oubliez pas que vous devez commencer petit, en ajoutant progressivement des charges. Dès qu'il y aura une amélioration de l'endurance, cela se reflétera immédiatement dans le gymnase. Les entraînements vous sembleront faciles et vous les traverserez plus rapidement.

Et une version supplémentaire de l'entraînement en force de crossfit.

Résistance à la force. Course à pied et haltères

Et des entraînements de rue dans styleworkout.

Entraînement d'endurance sur barres horizontales

* - Le service est en test bêta

De la même manière, les femmes peuvent adapter leur entraînement CrossFit pour développer l'aérobie, l'endurance musculaire ou une combinaison des deux, et améliorer considérablement leur condition physique.

Construire des entraînements d'endurance

En commençant à travailler sur le développement de l'endurance, il est nécessaire de respecter une certaine séquence d'entraînement de construction.

Au stade initial, il est nécessaire de se concentrer sur le développement des capacités aérobies, l'amélioration des fonctions des systèmes cardiovasculaire et respiratoire, le renforcement du système musculo-squelettique, c'est-à-dire. développement de l'endurance générale.
À la deuxième étape, le volume des charges dans le régime mixte aérobie-anaérobie devrait être augmenté.
Au troisième stade, augmenter le volume des charges grâce à l'utilisation d'exercices plus intenses effectués par les méthodes d'intervalle et de travail répété en aérobie anaérobie mixte et régimes anaérobies, et effet sélectif sur les composants individuels d'endurance spéciale.

Nutrition pour améliorer l'endurance

Augmenter votre endurance à l'entraînement vous aidera à prendre suppléments sportifs- isotoniques, boissons énergisantes, créatine, bêta-alanine, acides aminés, bcaa et complexes pré-entraînement. Tel nutrition sportive spécialement formulé pour améliorer les performances sportives et de remise en forme des hommes et des femmes. Ajoutez-le simplement à votre alimentation et partez à la conquête de nouveaux sommets !

Suppléments d'entraînement d'endurance pour hommes

Olimp Sport Nutrition | Bêta Alanine Xplode ?

Utilisation suggérée : une portion avant l'entraînement.
Recommandations de préparation : selon le poids corporel : jusqu'à 70 kg - 3 g dissous dans 80 ml eau froide. 70-85kg - dissoudre 6 g dans 160 ml d'eau froide. Plus de 85 kg - 9 g à dissoudre dans 240 ml d'eau froide.

L'avantage d'Olimp Sport Nutrition "Beta Alanine Xplode" est qu'il se présente sous forme de poudre. Ainsi, vous pouvez choisir la bonne taille de portion en fonction du poids corporel.

Olimp Sport Nutrition | Coup de grâce 2.0 ?

Prendre une portion (6,1 g de poudre ou ½ cuillère) 30 minutes avant l'entraînement mélangée à 250 ml d'eau

Ingrédients : L-citrulline, bêta-alanine, acide citrique, chlorhydrate de L-arginine, taurine, L-tyrosine, dioxyde de silicium, arômes, caféine, graine de guarana, extrait d'orge, acésulfame K, sucralose, cyclamate de sodium, extrait de graine de piment de Cayenne, extrait de graine de poivre noir, extrait de feuille de bélier serrata, carotène, carmin, riboflavine, E150c, E150d, E133, indigo, chlorophylle et chlorophylline, curcumine, anthocyanine, extrait de paprika, bétanine, charbon végétal.

VPLAB Nutrition | Formule multivitaminée Ultra Men's Sport?

1 gélule 2 fois par jour

La prise du complexe de vitamines et de minéraux VPLaboratory Ultra Men's Sport Multivitamin Formula aidera à éliminer les carences en nutriments dans le corps qui provoquent une fatigue prématurée, une récupération insuffisante et une réduction du tonus corporel.

Biotechnologie | Monohydrate de créatine?

5g (1 cuillère à café) le matin à jeun, avant et après l'entraînement pendant 4 semaines

Grâce à sa forme de poudre au goût neutre, il se mélange facilement avec d'autres suppléments tels que les gaineurs de poids ou les shakes protéinés.

Le monohydrate de créatine à 100 % est utilisé par les athlètes pour augmenter force musculaire et l'endurance mais aussi pour catalyser la volumisation cellulaire et augmenter la masse musculaire. Comment fonctionne la créatine monohydrate ? De nombreuses études ont montré que la créatine augmente la force et la masse musculaire. Depuis lors, la créatine monohydrate est devenue le complément le plus populaire et le plus efficace dans le monde des athlètes de force.

USPLabs | BCAA+ moderne ?

mélanger 2 cuillères avec 350-400 ml d'eau ou autre boisson et prendre 30 minutes avant et immédiatement après l'entraînement

Pourquoi tant de leucine ? La raison en est que la leucine joue un rôle clé dans l'augmentation de la concentration de mTOR et, par conséquent, la concentration de cet acide aminé doit être aussi élevée que possible.

Il est temps de penser au commun éducation physique et surtout l'endurance. Un ensemble d'exercices visant à travailler tous les groupes musculaires.

De nos jours, tout le monde ne peut pas consacrer plusieurs heures par jour à des exercices physiques en salle de sport ou en piscine, et je ne fais pas exception.

Et puis je me suis souvenu d'une simple série d'exercices. Les exercices sont simples, mais visent le travail de tous les groupes musculaires et l'entraînement en endurance. Cela ne vous emportera pas un grand nombre temps précieux. Seulement cinq à dix minutes pour l'échauffement et huit minutes pour la série d'exercices elle-même.

De quoi parlons-nous exactement et de quoi avons-nous besoin pour cela. Seulement cinq exercices: tractions (sur la barre transversale), pompes du sol, balancement de la presse ( banc horizontal), lancer de jambes, sauter avec changement alterné de jambes.

1. Tractions. Rien de nouveau, le corps est tendu en ficelle, jambes jointes, tractions à deux mains, en haut le menton est au dessus de la barre transversale. L'inspiration se fait lors de la descente, l'expiration - lors de la montée.

2. Pompes. Tout comme ils l'ont enseigné à l'école. Pieds joints, dos droit (pas de flexion). Bas - inspirez, haut - expirez.

3. Appuyez sur balançoire. À partir d'une position couchée, penchez-vous à la taille, soulevez le corps et atteignez les genoux avec le menton. Mains derrière la tête, coudes sur les côtés. Inspirez en vous pliant, expirez, respectivement, en soulevant le corps. S'il n'y a personne pour tenir vos jambes, vous pouvez vous attacher avec une sorte de ceinture au banc.

4. Éjection des jambes. Les deux paumes sont au sol, le corps est en état d'assise complète. Les jambes sont rejetées en arrière, avec le dos cambré, puis on revient à la position de départ. L'expiration se fait lorsque les jambes sont rejetées en arrière.

5. Sauter avec un changement de jambes. Mains dans le château derrière la tête, coudes écartés, le corps est perpendiculaire au sol, le dos est égal. Une jambe, pliée au niveau du genou, est devant, l'autre est redressée et tendue vers l'arrière. Nous alternons les jambes. Inspirez en sautant, expirez en atterrissant.

Et maintenant sur le nombre de répétitions et le rythme. Exactement huit minutes sont données pour l'ensemble du complexe, qui doit être uniformément réparti entre tous les exercices et le repos.

Donc (nous ne changeons pas la séquence):

Tractions - 20 fois.

Pompes - 60 fois.

Basculer la presse - 40 fois.

Jeter les jambes - 40 fois.

Sauter avec changement de jambes - 45 fois en 1 minute.

Si vous ne rentrez pas (ce qui est tout à fait naturel) dans le nombre de répétitions alloué pour chaque exercice, ne vous découragez pas. Il est important de respecter le temps imparti, sans oublier au moins trente secondes de repos entre les exercices et de terminer l'ensemble du complexe aussi efficacement que possible à un rythme élevé.

Cet ensemble d'exercices est utilisé comme échauffement dans la préparation des soldats des forces spéciales, il ne vise donc pas à pomper les muscles à la Schwarzenegger, mais spécifiquement à l'endurance.

De plus, le développement de l'endurance et, par conséquent, le rythme de la respiration, contribuent sauter à la corde et courir.

Bonne chance dans votre travail!