Un des plus moyens efficaces ce que nous ne laissons pas vivre notre sexualité, c'est de garder le bassin serré. Ce faisant, nous créons un bloc énergétique dans toute la région génitale et le bas du dos, afin de ne pas prêter attention aux sensations qui s'y produisent. Mais en « pinçant » n'importe quelle partie du corps, on affecte toute notre vie dans son ensemble ! La constriction et la tension s'étendent toujours plus loin.
Si mon bassin est serré - je ne peux pas marcher librement parce que mes hanches ne peuvent pas tourner, donc mes bras ne bougent plus naturellement et facilement, mes épaules se tendent. La douleur dans le bas du dos est souvent associée à une oppression pelvienne chronique. La même raison conduit à des problèmes avec les hanches et les genoux.
Comme vous pouvez le voir, il ne s'agit plus seulement de sexualité. Si vous n'avez jamais pensé à un orgasme, ne l'avez jamais vécu et n'en avez pas particulièrement envie, faites cet exercice pour le bien de tout l'organisme.
Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés. Les pieds sont complètement au sol.
Répétez chaque mouvement au moins dix fois, lentement, doucement et avec amour. Soyez pleinement présent dans vos mouvements.
Imaginez un cadran sur votre corps, comme nous le faisions lorsque exercices de respiration: 12 heures - cœur, 6 - genoux, 3 et 9 heures - cuisses gauche et droite, respectivement. Le centre du cadran est votre coccyx touchant le sol.
Déplacez lentement le bassin en cercle de 12 à 6 heures et retour. Il est insignifiant en amplitude,
mouvement fluide. Vos fesses ne doivent pas se détacher du sol.
Passez maintenant de 3 à 9 et vice-versa. Ne bougez pas vos genoux d'un côté à l'autre - le mouvement est effectué uniquement par le bassin.
Décrivez maintenant un cercle complet dans le sens des aiguilles d'une montre : 12 - 3 - 6 - 9 - 12. Essayez de garder le cercle aussi régulier que possible. Si vous vous déplacez assez lentement, vous remarquerez où le cercle devient "tordu".
Déplacez-vous dans la direction opposée. Rappelez-vous - nous bougeons doucement, avec émotion !
Avec de la pratique quotidienne, vous pouvez ajouter de nouveaux chiffres à votre « horloge » tout en étant plus conscient de la position de votre bassin sur le cadran de l'horloge. Les muscles pelviens sont parmi les plus forts du corps et leur relâchement affectera tous les autres mouvements du corps. Vous pouvez effectuer une rotation du bassin en position assise ou debout. Dans ce dernier cas, ce sera comme la danse du ventre ou les danses hawaïennes.
Au fil du temps activités quotidiennes vous remarquerez sûrement que vos sensations corporelles sont devenues plus pleines, plus riches. Peut-être deviendrez-vous plus conscient de la région génitale et peut-être sentirez-vous pour la première fois de votre vie le flux d'énergie se déverser de votre centre sexuel. Beaucoup de mes clients ont d'abord été effrayés par ce sentiment. Ils avaient peur que leur sexualité libérée les oblige à faire quelque chose de pas tout à fait décent - par exemple, aller dans un bar et prendre un étranger.
Se connecter avec le flux de notre propre sexualité ne nous rend pas incontrôlables. S'ouvrir à ses sentiments ne veut pas forcément dire les exprimer n'importe où ! Ce n'est pas du tout nécessaire. Nous-mêmes pouvons toujours apprendre à nous amener à l'orgasme, en expérimentant et en essayant un peu.
Soyez doux avec vous-même. Trouvez les centres de plaisir de votre corps. Les hommes ont limité leurs zones érogènes à une petite zone, mais pour les femmes, tout leur corps peut devenir une zone érogène. Il existe des manuels spécifiques au sexe pour les femmes, mais si vous vous donnez la liberté d'explorer, vous pouvez probablement très bien vous en passer. Fantasmez, rien ni personne ne vous limite ! Vous pouvez imaginer et faire tout ce qui vous fait plaisir.
En quête de plaisir, les femmes se tournent souvent vers les vibromasseurs, mais pour moi ils sont trop mécaniques. Ils apportent de multiples sensations superficielles plutôt qu'un orgasme complet et profond. Pourtant, de nombreuses femmes disent qu'elles n'atteignent pas l'orgasme sans un homme parce qu'elles apprécient la sensation d'avoir leur corps pénétré. Moi aussi, j'étais l'un d'entre eux jusqu'à ce que j'apprenne l'exercice suivant.
Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés, comme dans les exercices précédents. Essayez de resserrer tous les muscles au niveau du bassin. Pressez tout en même temps, comme si vous aviez un besoin urgent d'aller aux toilettes, mais vous ne le trouvez pas. Serrez et détendez-vous au moins vingt fois.
L'étape suivante consiste à apprendre à isoler les muscles du vagin des muscles des fesses, c'est-à-dire à les tendre séparément. Au début, cela ne fonctionnera probablement pas, mais quand même - essayez ! La façon la plus simple d'apprendre cela est de retarder la miction.
Maintenant que vous pouvez contrôler les muscles vaginaux par eux-mêmes, imaginez l'entrée du vagin comme le premier étage d'un immeuble de sept étages et resserrez progressivement chaque "étage" au fur et à mesure que vous montez au sommet. Dans ce cas, les muscles abdominaux profonds seront impliqués. Serrez et détendez-vous niveau par niveau, comme monter et descendre dans un ascenseur. En même temps, essayez de garder les muscles des fesses aussi détendus que possible.
Cet exercice ressemble à la sensation de pénétration et, en plus, il profite au corps. Cela rapprochera l'orgasme si vous vous donnez du plaisir. Cela fera de vous un amant plus habile et captivant. Cela aidera à éviter le prolapsus des organes à l'avenir, fournira une assistance indispensable pour les problèmes d'incontinence urinaire.
Au fait, à propos du dernier ! Les « couches pour femmes » sont de plus en plus utilisées. Ne les utilisez jamais, ne vous y habituez pas ! L'incontinence n'est PAS une partie naturelle du processus de vieillissement. L'incontinence est causée par un manque de mouvement et de stimulation des muscles pelviens, et les deux causes peuvent être corrigées. Nous pouvons modifier nous-mêmes le tonus des muscles, de l'intérieur, et ne pas compter sur des moyens externes. L'exercice décrit est merveilleux et moyen abordable prendre soin de votre santé maintenant et à l'avenir.
Mon ami a appris ces exercices en une seule leçon; puis elle a appelé et a dit qu'elle l'avait fait en conduisant, et jusqu'à la maison, elle a eu des orgasmes spontanés. Est-il temps de prendre le volant?
partenaire, ne vous sentez pas coupable d'expérimenter seul. Ce n'est pas une trahison - vous apprenez de nouvelles choses et cette compétence vous sera sans aucun doute bénéfique à tous les deux.
Ce La culture physique le corps est la clé du bon fonctionnement les organes internes entendu par tout le monde dans petite enfance. Mais il est peu probable que l'un des hommes ait déjà pensé au fait que faire du sport peut affecter le travail d'une partie plutôt intime. corps masculin- organes pelviens. Et le concept même de "petit bassin" était autrefois associé à des images complètement différentes. Mais beaucoup de choses changent avec l'âge. y compris les associations. Et il s'avère que les connaissances qui étaient auparavant totalement inutiles peuvent améliorer considérablement la qualité de vie des hommes.
Avantages des exercices du plancher pelvien
L'entraînement de tous les muscles a toujours un effet positif sur le corps dans son ensemble. Il en va de même pour l'entraînement de la musculature du petit bassin.
Effets positifs
Effectuer des exercices spécialement sélectionnés vous permet d'obtenir les effets suivants:
Renforcement des muscles du plancher pelvien
Une attention particulière mérite une telle région anatomique associée au petit bassin que le plancher pelvien. En son cœur, il s'agit d'un complexe de muscles qui supportent le poids de tous les organes de la cavité abdominale et, en particulier, des organes du petit bassin. Ce sont eux qui ne permettent pas à ces organes de tomber et d'être pincés par les os qui forment le bassin - c'est une sorte de hamac qui peut s'affaisser quelque peu sous le poids de l'organocomplexe, mais doit avoir une élasticité suffisante pour ne pas s'étirer et ne s'affaisse pas du tout.
Le fait que la musculature plancher pelvien présenté non lisse, mais strié tissu musculaire, ce qui signifie qu'il est tout à fait possible de l'entraîner. On sait que les muscles du plancher pelvien travaillent activement dans le processus de levage de poids, lors des selles, de la miction et des rapports sexuels. Avec la faiblesse de l'un des muscles situés dans le plancher pelvien, une condition aussi désagréable chez les hommes est associée à la libération de quelques gouttes d'urine après la miction.
Les observations montrent que la musculature du plancher pelvien se prête tout à fait au contrôle conscient, c'est-à-dire qu'elle peut être tendue et relâchée à volonté.
Habituellement, le renforcement des muscles du plancher pelvien se fait sur recommandation d'un urologue, cependant, pour tous les hommes, une telle gymnastique ne sera pas superflue, car elle vous permettra d'éviter de nombreux troubles qui apparaissent souvent avec l'âge.
De plus, la mise en place d'exercices à visée préventive est beaucoup plus facile, sans douleur, qui se produisent souvent si les mêmes exercices sont effectués alors qu'un processus pathologique est déjà en cours dans les organes pelviens.
Entraînez-vous à tout moment
Pour entraîner les muscles du petit bassin chez les hommes, vous pouvez utiliser des exercices pour lesquels vous n'avez pas besoin d'allouer un temps spécial : ils sont conçus pour différentes occasions. Voici trois exercices de base :
Entraînement des muscles du petit bassin lors d'une promenade: lors d'une promenade tranquille, vous devez périodiquement soulever les muscles du plancher pelvien, c'est-à-dire les tendre environ la moitié autant que niveau fort tension. Tirez sur les muscles, faites quelques pas, détendez-vous, répétez l'exercice après quelques pas de plus.
Pendant la miction : après avoir uriné, contractez au maximum les muscles du plancher pelvien pour éviter les fuites involontaires de gouttes d'urine. Cet exercice est particulièrement utile pour renforcer la musculature du petit bassin chez les hommes qui ont des problèmes avec le processus de rétention d'urine. Dans de tels cas, vous pouvez appliquer une version compliquée de cet exercice: contractez les muscles du plancher pelvien pendant la miction, essayez de l'interrompre, puis continuez le processus, interrompez-le plusieurs fois.
Une façon vraiment masculine de renforcer les muscles du petit bassin : pendant le rapport sexuel, tendez les muscles du petit bassin de manière à maintenir le pénis dans un état excité. Dans le même temps, les mouvements doivent être effectués lentement, en rythme. Au deuxième stade, tendez les muscles du plancher pelvien afin de retarder le moment de l'éruption de la graine. De tels exercices peuvent non seulement renforcer les muscles, mais également augmenter considérablement la durée des rapports sexuels.
Il est souhaitable d'effectuer une tension et une relaxation simples des muscles pelviens aussi souvent que possible pendant la journée, à la fois en position verticale et dans toute autre position.
Système de formation spécial
Pour réaliser un complexe spécialement conçu, il est nécessaire d'allouer un certain temps pendant la journée. Pour l'entraînement, vous aurez besoin d'un tapis (il est pratique d'utiliser un tapis de yoga) et chaise stable avec un dossier haut et plat - classique, comme ceux qu'on trouvait autrefois dans les salles de classe.
La position initiale est allongée sur le dos, les bras parallèles au corps. Inhaler. Avec une forte expiration, soulevez vos jambes du sol et tirez vos genoux vers votre poitrine, fixez votre bassin dans la position la plus haute, pointant votre coccyx aussi haut que possible. Abaissez vos jambes en inspirant, prenez position initiale. Effectuez, selon le niveau d'entraînement, de 4 à 6 fois à 10 à 15 fois.
La position initiale est la même que dans le premier exercice. Inhaler. En expirant, arrachez une jambe du tapis, vous pouvez légèrement plier le genou, le soulever à un angle de 45 ° avec le sol, faire pivoter la jambe dans l'articulation de la hanche, d'abord dans un sens, puis dans l'autre sens. Abaissez la jambe, répétez l'exercice pour la deuxième jambe. Répétez au moins 6 fois pour chaque jambe.
La position initiale est allongée sur le dos, les omoplates sont pressées contre le sol, les bras sont parallèles au torse, les jambes sont pliées au niveau des articulations du genou, tandis que le bas de la jambe et la cuisse forment un angle droit. Inhaler. En expirant, soulevez vos fesses le plus haut possible en trois temps, serrez-les et tirez sur les muscles autour de l'anus. Fixez la pose pendant quelques secondes, revenez à la position de départ pendant un compte en inspirant. Courir au moins 6 fois.
La position initiale est debout juste derrière la chaise, les mains posées sur le dossier de la chaise. Inhaler. En expirant, levez-vous simultanément sur la pointe des pieds aussi haut que possible et asseyez-vous en vous tenant au dossier de la chaise pour maintenir l'équilibre. Sur une inspiration, montez à la position de départ. Effectuez au moins 3 à 6 répétitions en fonction du niveau d'entraînement.
La position initiale est allongée sur le dos, les bras parallèles au torse, les omoplates appuyées contre le sol. Inhaler. À l'expiration, arrachez brusquement les omoplates du sol, fixez le torse ( poitrine et épaules) à un angle d'environ 30-45° par rapport au sol. Maintenez cette position pendant 1 à 2 secondes et abaissez jusqu'à la position de départ. Lors du levage, la tête et le cou doivent former une ligne droite avec le dos, la tête ne doit jamais avancer. Répétez 6 fois.
La position initiale est debout à quatre pattes, le bas de la jambe et la cuisse forment un angle droit, les mains reposent sur le sol avec les mains. Inhaler. Lorsque vous expirez, pliez le corps en arrière, tandis que les fesses tombent sur les talons, les bras sont tendus verticalement vers le haut, le dos forme un angle droit par rapport au sol. Il est bon de s'étirer, tout en inspirant, de descendre jusqu'à la position de départ. Courir au moins 6 fois.
La position initiale est la même que dans l'exercice ci-dessus. Inhaler. Lorsque vous expirez, étirez-vous en arrière et levez une jambe de manière à ce qu'elle forme une ligne droite avec votre dos. Maintenez cette position quelques secondes, baissez la jambe en inspirant. En expirant, levez l'autre jambe. Un ensemble comprend 6 répétitions pour chaque jambe.
Une version compliquée de l'exercice ci-dessus: à partir de la même position de départ, à l'expiration, soulevez non seulement la jambe, mais également le bras opposé, tout en l'étirant vers l'avant. Assurez-vous que le bras, le dos et la jambe forment une ligne droite parallèle au sol. Inspirez pour revenir à la position de départ, expirez pour lever l'autre jambe et le bras. Répétez au moins 6 fois pour chaque paire de membres.
La position initiale est debout à quatre pattes. Inhaler. À l'expiration, une jambe est tirée en arrière, puis, sans descendre, elle s'étire immédiatement sur le côté de sorte que la cuisse et le torse forment un angle droit. Dans ce cas, la jambe est parallèle au sol. Puis elle se penche et, à l'inspiration, descend, l'exercice est répété pour l'autre jambe. Effectuez au moins 4 fois pour chaque jambe.
La position initiale est debout derrière une chaise, les bras baissés sur le dos. Inhaler. En expirant, arrachez les orteils des pieds du sol, tirez-les le plus possible vers les tibias, tandis que le poids du corps va vers les talons, l'estomac est aspiré. En inspirant, transférez le poids du corps sur les chaussettes, montez sur la pointe des pieds, rentrez les fesses. Effectuez au moins 6 à 8 rouleaux de ce type des talons aux orteils.
La position initiale est allongée sur le dos, les jambes sont fléchies au niveau des articulations du genou afin que les tibias et les cuisses forment un angle aigu (environ 45°) entre eux. Les pieds et les omoplates sont pressés contre le tapis. Inhaler. À l'expiration, sans soulever les omoplates du sol, tournez les jambes étroitement serrées l'une contre l'autre dans un sens, touchez le sol, tournez les jambes dans l'autre sens, touchez le sol, revenez à la position de départ. Inhaler. Effectuez 4 à 6 torsions de ce type, en fonction du niveau d'entraînement. Assurez-vous que lorsque vous tournez, c'est le bassin qui travaille et non la poitrine.
La position initiale est debout à côté de la chaise, une jambe est posée sur son siège de manière à ce que le bas de la jambe et la cuisse forment un angle obtus. Mains posées sur les côtés. Inhaler. À l'expiration, penchez-vous en avant en tirant le plus possible la cuisse vers le bas de la jambe, tout en inspirant, revenez à la position de départ. Changez de jambe. Courez 3 à 5 fois pour chaque jambe.
La position initiale est allongée sur le dos, les bras parallèles au torse, les jambes tendues, les omoplates et les fesses plaquées au sol. Inhaler. Lorsque vous expirez, ramenez vos genoux vers votre poitrine, appuyez dessus autant que possible en les serrant à deux mains. Fixez la pose pendant quelques secondes. À l'inspiration, prenez la position de départ. Répétez 6 à 10 fois.
La position initiale est allongée sur le dos, les omoplates sont pressées contre le tapis, les bras sont parallèles au torse, les jambes sont pliées au niveau des articulations du genou de sorte que le bas de la jambe et la cuisse forment un angle aigu, les pieds sont pressés au sol. Inhaler. Pendant que vous expirez, sans décoller vos pieds du sol, soulevez votre torse, asseyez-vous et serrez vos genoux avec vos mains. Fixez la position, tout en inspirant, abaissez-vous à la position de départ. Effectuez 6 à 8 répétitions.
Ce complexe permet non seulement de renforcer les muscles du plancher pelvien et d'améliorer le fonctionnement des organes pelviens, mais aussi de resserrer la presse, les fesses, les cuisses et le bas des jambes.
Pensez-vous que c'est bien d'avoir une maladie comme les varices ou les hémorroïdes ? Surtout ceux qui connaissent déjà ces maladies savent qu'il vaudrait mieux les prévenir.
La cause d'un grand nombre de maladies est l'arrêt de la microcirculation sanguine dans l'une ou l'autre partie du corps. Comment s'aider soi-même et prévenir la stagnation du sang et éliminer les blocages dans le corps ?
Comment rétablir la circulation sanguine dans le bassin ? Un exercice simple mais efficace "Cercles et huit"
L'essence de l'exercice est que nous faisons tourner le bassin dans différents plans. Aussi simple que puisse paraître cet exercice, beaucoup remarqueront que dans certains plans l'exercice réussit bien, mais pas dans d'autres. exécution correcte. L'exercice est idéal pour libérer l'énergie sexuelle. Vous pouvez effectuer des cercles et des huit dans n'importe quelle position : debout, assis, couché sur le ventre ou couché sur le dos. Il est préférable de commencer à s'habituer au complexe en position debout.
D'abord
Nous tordons 8 cercles parallèles au sol dans le sens des aiguilles d'une montre et 8 cercles dans le sens inverse des aiguilles d'une montre.
Deuxième
Nous tordons 8 huit étirés avec des boucles sur les côtés (en signe d'infini) dans un sens et 8 huit dans l'autre sens.
Vous pouvez vous-même créer des plans supplémentaires pour tordre les huit, par exemple en diagonale.
L'exercice donne des résultats étonnants :
- Les blocs et les pinces disparaissent
- la circulation sanguine est rétablie,
- l'autorégulation commence, la récupération vient.
Et le point ici n'est pas seulement dans la dynamique, mais aussi dans l'action du vortex flux d'énergie que nous courons dans le corps.
Rotation de la tête sur le côté avec un roulement. Devant nous touchons la poitrine, l'arrière de la tête touche les omoplates. En roulant, l'oreille tombe nécessairement sur l'épaule. Plus profond! Quatre fois dans un sens, quatre fois dans l'autre. Quatre en un, quatre en un autre. La même chose peut être poursuivie en mouvement et en marchant. C'est-à-dire que nous allons à la rencontre et continuons à tourner la tête.
Exercice 2 : En position de fente avant, balancez vos bras
En position de fente avant, balancez vos bras de haut en bas. Commencer! Haut - bas, haut - bas. Et donc quatre fois. Échange de jambes. Repliez-vous un peu plus. Le genou touche presque, mais s'étire au niveau de l'articulation de la hanche. Haut - bas, haut - bas.
Exercice 3 : Rotation des épaules
Rotation des bras dans l'articulation de l'épaule. Quatre fois dans un sens, quatre fois dans l'autre sens. Un deux trois quatre. Un deux trois quatre. Échangez les jambes et tournez à nouveau. Quatre fois dans un sens, quatre fois dans l'autre sens. Un deux trois quatre. Un deux trois quatre. Nous répétons 4 à 8 fois.
Exercice 4 : Le torse large se balance vers la droite et vers la gauche
Les jambes sont écartées, larges balançoires du torse vers la droite et la gauche. Avec le coude, nous essayons de toucher l'articulation du genou. Essayez de ne pas vous pencher en avant ou en arrière. Tous les cinq swings, vous pouvez essayer de vous pencher en avant pour engager d'autres groupes musculaires. Nous répétons 4 à 8 fois.
Exercice 5 : De la position principale - mouvements des hanches
De la position principale - le mouvement du bassin. Le principal mouvement est Articulations de la hanche, dans la partie inférieure de la colonne vertébrale, y compris sacré et le bas du rachis lombaire. Cet exercice de flexibilité est important dans la série d'exercices d'échauffement en préparation de la phase aérobie principale du travail.
Exercice 6 : Cercles pelviens
Du rack principal sont effectués mouvements circulaires bassin. Cet exercice est similaire au précédent, la seule chose est qu'il y a un mouvement de rotation avec des déviations maximales vers l'avant et vers l'arrière. Quatre fois dans le sens des aiguilles d'une montre et quatre fois dans le sens inverse des aiguilles d'une montre. Un deux trois quatre. Ceci est répété cinq ou six fois.
Exercice 7 : Échauffement des genoux
A partir de la position de base, rotation circulaire des articulations du genou. Peut-être une position différente des mains. A genoux ou sur le dos. Dans ce cas, quatre mouvements des articulations du genou vers l'avant, quatre vers l'arrière. Nous changeons la position de la ceinture britannique - les genoux et continuons. Quatre fois dans un sens, quatre fois dans le sens opposé.
Exercice 8 : Se pencher en arrière avec les bras tendus
De la position principale, en se penchant en arrière, avec l'étirement maximal des bras en arrière. Un, deux, trois, au compte de quatre, touchez le sol. Un, deux, trois, quatre - toucher le sol. L'exercice vise à pétrir la colonne vertébrale. Peut être répété 8 à 12 fois, selon les besoins.
Exercice 9 : Echauffement des articulations des membres supérieurs
L'exercice vise à échauffer les articulations des membres supérieurs. Mouvements dans l'articulation du poignet, quatre fois en avant, quatre fois en arrière. Quatre fois en avant, quatre fois en arrière. Passons à articulations du coude. Les articulations des épaules ne bougent pas. Quatre pas en avant, quatre pas en arrière. Et les mouvements sont déjà dedans articulations des épaules. Quatre en avant, quatre en arrière.
Exercice 10 : Rotation vertébrale
Mouvements de rotation dans la colonne vertébrale. Un deux trois quatre. Avec une profondeur croissante. Trois mouvements dans chaque direction, quatre - retour à la position de départ. L'exercice vise à étirer par torsion les muscles situés autour de la colonne vertébrale. Dans ce cas, tous les muscles sont concernés, jusqu'à la 7ème vertèbre cervicale.
Exercice 11 : virages latéraux
Exercice, effectuant des inclinaisons sur les côtés, nous essayons de toucher le sol avec nos mains. Tourner sur le côté, à droite ou à gauche. Un, deux, en avant - trois, à la position de départ - quatre. Dans le sens opposé: un, deux, avant - trois, jusqu'à la position de départ - quatre. Nous répétons 8 à 12 fois. L'exercice vise à échauffer la colonne vertébrale, les muscles de la partie supérieure et membres inférieurs.
Exercice 12 : Penchez la cheville
Courbures élastiques, avec une prise à la cheville. Ils ont attrapé la jambe sous la cheville - un, deux virages en avant - deux, trois, retour à la position de départ - quatre. Un, deux, trois, à la position de départ - quatre. Un, deux, trois, à la position de départ - quatre. Cela continue 6-8 fois, pour échauffer les muscles...
Exercice 13 : Tilts, avec une prise de cheville 2
Des pentes élastiques, les mains saisissant les jambes par la cheville. Un - capture, deux, trois - inclinaisons, quatre - retour à la position de départ. Attrapez l'autre jambe : un, deux, trois, revenez à la position de départ. Exercice de flexibilité d'échauffement visant les muscles des membres supérieurs inférieurs, ainsi que le bas du dos.
Exercice 14 : Balancer les bras et les jambes en se tenant debout sur une jambe
Balançoires libres avec les bras et les jambes en avant et en arrière en antiphase, debout sur une jambe. Bras en avant, un, deux, trois, quatre. Nous changeons de jambe et continuons à déplacer le pied vers l'avant - vers l'arrière, sans plier les coudes avec nos mains, vers l'avant - vers l'arrière, trois, quatre. Chaque exercice est effectué 8 à 10 fois.
Exercice 15 : Balancer les bras et les jambes, avec une flexion du bas du dos
Mahi bras et jambes libres, avec flexion du bas du dos, bras et jambe quatre fois dans un sens, quatre fois dans l'autre. Les muscles adducteurs abducteurs de la cuisse travaillent, l'exercice spécifié vise à l'échauffement. Dans chaque direction, 4 à 6 balançoires sont effectuées.
Exercice 16 : Balancer les bras et toucher la jambe avec la main
L'exercice suivant consiste à balancer les bras et à toucher la jambe avec une jambe, tandis qu'une jambe est sur le genou, l'autre sur le sol. Nous faisons 8 à 12 balançoires et changeons de jambe par endroits. Nous continuons l'entraînement. Les muscles et les articulations de divers ...
Exercice 17 : balancements latéraux à genoux
Agitez vos bras sur les côtés, à genoux. Ils fonctionnent comme des muscles ceinture d'épaule, ainsi que le bas du dos. Cet exercice appartient également au groupe d'exercices d'entraînement à la flexibilité et est inclus dans le complexe exercices d'échauffement. Les balançoires sont répétées 8 à 12 fois, après quoi nous revenons à la position de départ.
Exercice 18 : Balancement des jambes
Balancez votre pied vers l'avant. On essaie de tirer la chaussette vers l'avant au maximum, et en même temps on produit du coton sous le genou. Jambe levée, applaudissements, deux - bas, l'autre jambe levée - trois, retour à la position de départ - quatre. Nous répétons de tels applaudissements, tout en essayant de ne pas nous pencher dans le bas du dos. Exercice de flexibilité.
Exercice 19 : Voûte plantaire avec extension du genou
Exercice à genoux. Le dos se cambre vers le haut, ainsi que l'extension des jambes en articulation du genou. Les articulations fonctionnent : genou, cheville, fémorale, ainsi que la colonne vertébrale, et les muscles des membres supérieurs sont étirés. L'exercice est répété 8 à 12 fois et vise la flexibilité.
Exercice 20 : Arquer le torse vers l'avant et vers le haut
Exercice - position de départ : assis, emphase avec les mains derrière. Arquer le corps vers l'avant et vers le haut. L'exercice vise à développer la souplesse. Chaque mouvement vers le haut est répété 8 à 12 fois. Si nécessaire, vous pouvez vous reposer en position assise, en vous penchant avec vos mains par derrière.
Exercice 21 : Extension de la hanche vers le haut et vers l'avant
Position de départ assis au sol. Nous plions le bassin vers le haut et vers l'avant, asseyons-nous sur nos genoux - trois, dans la position de départ - quatre. De la position de départ - un, en soulevant le corps, sur la piste - trois, la position de départ - quatre. Un deux trois quatre. Un deux trois quatre.
Exercice 22 : Élévation latérale de la jambe
À partir d'une position où les jambes sont à la largeur des épaules, enlevez les jambes sur le côté. Cet exercice est l'un des rares, visant à entraîner les groupes musculaires abducteurs de la cuisse, ce qui permet de maintenir Belle forme fesses. Cet exercice doit être répété 8 à 12 fois dans chaque direction.
Exercice 23 : Extension de jambe latérale avec prise de bras
Exercice pour entraîner les muscles abducteurs de la cuisse et des fesses. Diriger la jambe sur le côté et légèrement en avant avec la capture de sa main avec la même main du même côté. Il vise à maintenir la forme correcte des jambes et des fesses, ainsi qu'à réchauffer les muscles des cuisses des fesses. Dans chaque direction 8-12 fois.
Exercice 24 : Assis sur le sol, levez-vous
L'exercice vise à entraîner la flexibilité, ainsi que les muscles les abdominaux. Assis sur le sol, mains en appui derrière, Jambes droites, en avant. Avec effort, une secousse est faite avec les jambes vers le haut, avec une tentative de les saisir sous les genoux. Et un, deux, trois, quatre - revenez à la position de départ.
Le sport est un excellent moyen de garder son corps en forme, de lutter contre en surpoids améliorer l'humeur et le bien-être général. Certains s'entraînent strictement sous surveillance. formateur expérimenté, et certaines personnes pensent qu'elles savent mieux que d'autres ce dont leur corps a besoin. Très souvent, un tel entraînement se termine par des blessures ou entraîne des conséquences plus graves. À propos des exercices qui nuisent à notre corps, dit Feelgood.
Ce qu'il ne faut pas faire pendant un échauffement
L'un des exercices les plus dangereux pour la santé, sans lequel presque aucun échauffement ne peut se faire, est la rotation de la tête. Un rythme ou une amplitude de rotation de la tête incorrects peuvent endommager la colonne cervicale. En conséquence, la circulation sanguine est perturbée non seulement dans région cervicale, mais aussi de toute la tête, le flux sanguin des organes ORL se détériore. Pour vous protéger des conséquences désagréables, les experts recommandent de remplacer les rotations de la tête par des inclinaisons vers l'avant et vers l'arrière ou des bras oscillants. Le dernier exercice fournit une tension maximale sur les muscles, ce qui est particulièrement important avant de commencer un entraînement intense.
Les torsions corporelles les plus dangereuses
Un autre exercice nocif pour notre corps consiste à tourner le torse sur les côtés. Un exercice inapproprié peut perturber le fonctionnement de la colonne vertébrale, située dans les régions thoracique et lombaire. À la suite d'une telle activité physique, l'apport sanguin diminue et l'influx nerveux vers les organes et les tissus est considérablement affaibli. Si faire cet exerciceà un rythme plus modéré, le résultat sera complètement différent. La règle principale: le bassin doit rester immobile et la rotation du corps doit s'accompagner d'une légère traction des muscles.
Le prochain exercice appelé "Le Moulin" nous est connu depuis l'école. Il combine des inclinaisons intenses vers le sol et des virages du torse. Un faux mouvement et des dommages à la région lombo-sacrée sont garantis.
Les rotations du torse avec des inclinaisons dans le sens des aiguilles d'une montre sont un autre ennemi invisible de la région lombo-sacrée. Et bien que le but de cet exercice soit d'étirer les muscles lombaires, latéraux et abdominaux, les dommages causés par de tels exercices peuvent largement dépasser les avantages pour la santé.
Comment ne pas télécharger la presse
L'évaluation des exercices dangereux pour notre corps continue - s'incline vers le sol. Avec une intensité excessive, ce type d'inclinaison peut nuire à la colonne vertébrale. Qu'obtenons-nous en conséquence ? Troubles de la circulation des membres inférieurs et des organes pelviens. Les experts de la santé recommandent d'effectuer cet exercice en mode doux, tandis que l'angle d'inclinaison ne doit pas dépasser 15 à 20 degrés.
Un autre exercice nocif pour le corps consiste à balancer les jambes en position debout. Ces exercices mettent beaucoup de pression sur lombaire, ainsi que sur muscles fessiers et les muscles des cuisses. Essayez de les remplacer par plus exercices efficaces: penché en avant en position assise. La règle de base de ces pentes est que le dos doit être aussi droit que possible.
Non moins dangereux pour notre santé est le pompage de la presse avec la montée du torse. Lors de cet exercice, les apophyses épineuses de notre dos subissent une charge énorme, prenant le poids de tout le corps. afin d'éviter des conséquences désagréables pour la santé, vous pouvez remplacer cet exercice par une élévation des jambes en position couchée. Dans ce cas, le bassin ne bouge pas et la charge ne se transfère pas aux apophyses épineuses.
La plupart des erreurs aux conséquences désagréables se produisent lorsqu'une personne est fatiguée. N'essayez pas de prouver quelque chose à quelqu'un, prenez soin de vous et si vous sentez que vos forces s'épuisent, réduisez l'intensité de la charge ou faites une courte pause. Nous vous souhaitons séances d'entraînement utiles et, bien sûr, la santé!
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