L'entraînement physique est généralement divisé en général et spécial. Cependant, dans sports modernes les exercices de forme similaire et de charge identique au type principal prennent de plus en plus de poids. De plus, tout exercice particulier augmente le niveau général Développement physique, et la grande majorité des exercices de développement général versent de l'eau sur le moulin de la formation spéciale. Par conséquent, nous ne séparerons pas trop l'OFP et le SFP. Parlons mieux du volume d'entraînement physique.
Voici ce qu'écrit à ce sujet l'entraîneur principal de nos haltérophiles, le professeur A. Vorobyov: «La fétichisation du volume de la charge d'entraînement est totalement injustifiée. Après tout, non seulement chaque sport a ses propres caractéristiques dans le volume de travail spécial, mais chaque athlète a également des capacités différentes dans l'exécution d'un travail particulier, et ces caractéristiques ne sont pas constantes, elles changent en fonction de l'état de l'athlète, sur son âge, ainsi que sur d'autres facteurs externes et causes internes. Cependant, cela ne signifie pas qu'un athlète hautement qualifié doit s'entraîner avec une petite charge. Non, les charges qui font le succès aujourd'hui sont très importantes, mais strictement individuelles et incohérentes.
Considérant que les skieurs les plus forts doivent participer à de longues compétitions à plusieurs manches tout au long de la saison hivernale, une attention particulière doit être accordée aux problèmes d'atteinte et de maintien de la forme sportive, ainsi qu'à la stabilisation des résultats élevés. C'est là que « l'individualisation et l'inconstance » dans les charges et les moyens dosés deviennent extrêmement importantes, et dans ce cas l'application de principes progressifs pour construire la formation : variance, unidirectionnalité, spasmodicité, etc. Ces principes cassent l'idée qui s'est établie au fil des ans. sur la périodisation stricte de la formation tout au long de l'année, sur sa division claire en périodes préparatoires et principales. La pratique des sports de pointe montre que la théorie de la périodisation est un frein à la croissance des résultats sportifs ; que le schéma de construction en forme de vague du volume et de l'intensité des charges est remplacé avec plus de succès par un schéma de variantes; que le volume et l'intensité du travail de formation atteignent des maximums dates différentes, et en même temps sont unidirectionnels.
Tout cela est évident depuis longtemps dans les événements où les conditions restent inchangées pendant 12 mois par an et où le calendrier des compétitions comporte deux ou plusieurs étapes chargées (par exemple, l'hiver - à l'intérieur et l'été - dans des stades ouverts pour les athlètes). Les conditions climatiques sont inchangées pour les haltérophiles, les gymnastes, les boxeurs, les lutteurs et de nombreux autres athlètes.
Les skieurs alpins sont différents. La saison d'hiver est la principale période de compétition, d'une durée de 4 mois. Le reste, la majeure partie de l'année, les athlètes doivent s'y préparer. Par conséquent, pour l'instant, nous continuerons à appeler le travail de formation de formation été-automne dans la période préparatoire. Une autre chose est la forme et les méthodes de ce travail. Ils doivent emprunter tout ce qu'il y a de mieux développé dans d'autres sports et les mettre en œuvre délibérément dans le leur.
La planification d'une formation spéciale sur la neige doit être particulièrement flexible - la différenciation des charges et des thèmes des cours doit être ici strictement individuelle. Donc, si pour les enfants et les jeunes l'entraînement d'été sur la neige peut être de nature volumineuse avec un objectif pédagogique précis, alors pour les maîtres qui ont passé une saison chargée pleine de compétitions, sortir sur la neige en juin-juillet devrait ressembler à "réglage de l'outil". Certes, l'organisation d'un, deux concours d'été irresponsables ne fera pas de mal - pour tester la "tonalité" de cet instrument.
En général, lors de la préparation d'un maître skieur, la tâche n'est pas tant le développement physique, mais l'amélioration continue de toutes les qualités nécessaires à un skieur. Quel est leur niveau, disons les matchs des favoris exploitation minière ski et 10 stars mondiales du sport, détenues dans les années 70 en Occident à des fins publicitaires au cours de l'un des mois d'été dans 10 sports. Et partout, le vainqueur était Stenmark. N'est-ce pas la preuve du développement complet des as du ski !
Mais revenons à OFP et SFP. Le rapport entre les exercices de développement général et spéciaux est différent selon les périodes. Par conséquent, pour la commodité de la construction de classes, la longue période été-automne est divisée en deux étapes: l'étape d'éducation physique à prédominance générale et l'étape de SFP. Certes, cette division est parfois conditionnelle, car plus la qualification d'un athlète est élevée, plus le poids spécifique d'un entraînement spécial est élevé. De plus, une part importante de l'été est consacrée au ski sur les névés des hautes terres ou de l'Arctique.
Pour OFP, divers exercices et sports de développement général sont utilisés, qui sont utilisés pour le développement proportionnel de tous groupes musculaires Et qualités physiques, maîtriser une variété d'habiletés motrices et développer les capacités de coordination, pour renforcer les systèmes cardiovasculaire et systèmes respiratoires.
Lors de la pratique de divers sports, il est nécessaire d'augmenter progressivement la charge afin de ne pas créer de fatigue prématurée du système nerveux chez les athlètes, qui seront confrontés à un stress énorme pendant la période de compétition. Les entraînements ne doivent pas être trop durs, ils doivent être intéressants et laisser une agréable sensation de satisfaction morale et physique. OFP est une sorte d'étape d'accumulation de force, de renforcement du système nerveux, d'acquisition du désir de commencer un entraînement spécial et des départs compétitifs.
Riz. 111. Exercices généraux de développement pour les skieurs 
Riz. 112. Exercices généraux de développement pour les skieurs
Essai
Sujet: " Éducation physique skieur."
Complété par: enseignant formateur principal Afanasyev Vladimir Arkadyevich
Contenu
1. Préparation physique du skieur :
- Préparation physique générale
- Préparation physique spéciale
2. Chargez les composants en ski :
- La durée de l'exercice
- L'intensité de l'exercice
- Durée des intervalles de repos
- Nature du repos
- Nombre de répétitions de segments ou d'exercices
3. Méthodes de formation
- Méthode uniforme
- Méthode variable
- Méthode de répétition
- Méthode compétitive
- Méthode d'intervalle
- Methode de CONTROLE
L'entraînement physique d'un skieur vise à développer les qualités motrices de base (endurance, force, vitesse, agilité, souplesse) nécessaires aux activités sportives. Dans le même temps, l'entraînement physique est inextricablement lié au renforcement des organes et des systèmes, à l'augmentation du niveau global d'entraînement fonctionnel et à l'amélioration de la santé des skieurs. L'entraînement physique d'un skieur est divisé en général et spécial.
L'entraînement physique général (GPP), quel que soit le type de ski, a pour tâche principale d'atteindre des performances globales élevées, un développement complet et d'améliorer la santé des skieurs. Au cours de l'entraînement physique général, les qualités physiques de base se développent et s'améliorent. Une large gamme d'exercices physiques variés est utilisée pour atteindre un haut niveau de développement des qualités physiques et résoudre d'autres problèmes de forme physique.
L'entraînement physique spécial (SPT) vise à développer des qualités et des habiletés motrices spécifiques, à augmenter la fonctionnalité du corps, à renforcer les organes et les systèmes en fonction des exigences du type de ski choisi. Les principaux moyens de SFP sont le ski et des exercices spécialement préparés. Des exercices spécialement préparés aident à augmenter le niveau de développement des qualités spécifiques du skieur et à améliorer les éléments de la technique du type de ski choisi. Ceux-ci comprennent une variété d'exercices de simulation et d'exercices sur simulateurs (ski à roulettes). Lors de l'exécution de ces exercices (pendant la saison sans neige), les groupes musculaires directement impliqués dans le ski sont renforcés et les éléments de la technique de ski sont améliorés. Compte tenu du fait que ces exercices s'apparentent au ski tant par les caractéristiques motrices que par la nature des efforts, il y a un transfert positif des qualités physiques et motrices. L'expansion de son application est assez juste, cependant, la passion unilatérale pour le ski à roulettes et l'exclusion complète des exercices de l'entraînement ne sont pas en mesure de résoudre complètement toutes les tâches du SPT. Par conséquent, dans l'entraînement d'un skieur de fond, des mouvements mixtes sur un terrain accidenté avec une alternance de course et d'imitation dans des montées de pente et de longueur variées doivent être constamment inclus dans l'entraînement avec d'autres exercices. Le ratio de ces fonds dépend du niveau de préparation des jeunes skieurs et groupes individuels En hiver, le principal moyen de SFP est de skier dans des conditions variées. L'entraînement physique spécial dans le cycle annuel d'entraînement d'un skieur est étroitement lié à d'autres types d'entraînement - entraînement technique, tactique et mental spécial. Au début du cycle d'entraînement annuel, la majeure partie du temps est consacrée à l'entraînement physique général. A l'approche de la période hivernale, le ratio des fonds évolue en faveur du SFP. Le volume d'exercices pour ce type de formation augmente progressivement, mais il est important d'étape en étape de consolider et de maintenir au niveau atteint les compétences acquises lors de l'étude des sections de formation précédentes.
Composants de charge en ski
DANS types cycliques les sports (dont le ski de fond) distinguent cinq composantes de l'activité physique :
1. La durée de l'exercice (la longueur des segments à surmonter). Le concept de "durée" dans ce cas ne doit pas être confondu avec le "volume" de la charge. Le volume est une caractéristique quantitative de la charge d'entraînement réalisée par le skieur. Le volume peut être estimé par le temps total de travail, la somme des kilomètres parcourus (course à pied, ski à roulettes, ski), le nombre total de répétitions : exercices pour une ou plusieurs classes, pour une étape, une période ou un cycle annuel. Il est possible de déterminer non seulement le volume externe de la charge, mais également la réaction du corps à celle-ci ( à l'intérieur charges). Par exemple, il est possible d'estimer partiellement le volume de l'impact de la charge sur le corps par la somme des battements de pouls pour les mêmes périodes de temps (séance, étape, etc.). Cet indicateur explique, tout d'abord, la réponse du corps au travail effectué, et il peut être utilisé dans la planification ultérieure de la charge d'entraînement. Cependant, cette méthode n'a pas reçu une large diffusion, en raison du fait que la palpation comptant la somme du pouls est très gênante, et il n'y a toujours pas assez de dispositifs qui résument le pouls. Par conséquent, le calcul de la fréquence cardiaque est plus souvent utilisé dans la pratique du travail pour évaluer l'intensité de la charge effectuée, et non le volume. La durée de l'exercice ski de fond le plus souvent, il est déterminé par la longueur du segment de distance à parcourir, et parfois par le temps passé à le parcourir (pour effectuer des exercices). La longueur du segment à surmonter sur les skis détermine en grande partie l'effet de la charge sur le corps et l'efficacité de l'impact sur le développement de l'une ou l'autre qualité physique. Dans la pratique du ski de fond, on distingue généralement : des segments courts (utilisés pour développer la vitesse) ; segments moyens (utilisés plus souvent pour le développement d'une endurance spéciale) et segments longs (exercice à long terme pour le développement de l'endurance). Cependant, ces notions (court - moyen - long) en ski de fond sont assez relatives, car les changements de conditions de glisse et de terrain modifient parfois radicalement la nature de l'impact sur le corps. À cet égard, la durée des exercices avec un changement notable des conditions de glisse est mieux prise en compte par le temps de travail, et avec une bonne glisse (conditions "standard"), ils sont souvent guidés par la longueur des segments. De plus, la longueur des segments dépend de l'âge et de la condition physique des personnes concernées. Le choix de la longueur des segments dépend des tâches et de l'intensité de mouvement prévue.
2. L'intensité de l'exécution des exercices détermine en grande partie la direction de la charge et les changements qui se produisent dans le corps du skieur, la nature de l'apport énergétique du travail. L'intensité est la quantité de travail effectuée par unité de temps. Cependant, la définition ci-dessus ne donne qu'une idée générale de l'intensité. Dans les sports cycliques, la vitesse (en m/s) de course d'un athlète est le plus souvent prise comme critère d'intensité ; cet indicateur peut également être partiellement utilisé en ski de fond. Parallèlement, outre les efforts musculaires et le niveau de maîtrise technique, la vitesse de déplacement sur les skis est très fortement influencée par les conditions extérieures - le terrain et l'état de la neige et des pistes de ski, les conditions de glisse et d'adhérence des skis, etc. À cet égard, en ski de fond (en période préparatoire et sur neige), il est conseillé d'utiliser d'autres indicateurs qui déterminent l'intensité des exercices. L'indicateur le plus objectif de l'intensité du travail en ski de fond est peut-être la fréquence cardiaque. Dans la pratique du travail, en outre, comme indicateur supplémentaire caractérisant l'intensité du mouvement, la fréquence (tension) de la respiration est utilisée. Directement en skiant, on peut distinguer conditionnellement les niveaux d'intensité suivants, qui sont principalement déterminés par la fréquence cardiaque, ainsi que par le degré de tension respiratoire (cet indicateur est moins objectif): a) pouls faible jusqu'à 120 bpm, la respiration est légèrement excité. Un mouvement avec une telle intensité est généralement appelé mode de récupération; b) le pouls moyen est de 120 à 150 battements / min, la respiration est sensiblement excitée. Se déplacer à ce rythme est parfois appelé mode d'assistance. Le skieur peut augmenter l'intensité pendant toute la durée de la charge ; Le skieur ne peut augmenter l'intensité que pendant une courte période ; Le skieur ne peut augmenter l'intensité que pendant une très courte période ; Le skieur ne peut se déplacer à cette intensité (sans la réduire) que pendant un court laps de temps.
Les niveaux d'intensité reflètent les processus qui se déroulent dans le corps. Ainsi, dans la zone d'impulsion de 120-150 battements / min, le travail se poursuit avec une fourniture de travail aérobie, avec une impulsion de 160-175 battements / min (mode de développement) une fourniture mixte de travail et à 175-185 battements / min. offre de travail mixte avec la plupart des processus anaérobies. Tout cela doit être pris en compte lors de la planification de l'intensité du ski. Parallèlement, dans la préparation des skieurs de tout genre (coureurs, sauteurs de slalom), l'intensité peut être appréciée par la densité des cours, la puissance des exercices, etc. Au cours de l'entraînement, une augmentation ou une diminution de l'intensité peut se faire de deux manières : la première consiste à modifier la vitesse de déplacement et l'effort ; la seconde - en modifiant la densité de la leçon (changer les intervalles de repos dans un sens ou dans l'autre, changer le nombre d'exercices inclus dans la leçon). En utilisant ces méthodes, avec une certaine conditionnalité, il est possible d'évaluer l'intensité de l'exécution non seulement d'un seul exercice, mais aussi, dans une certaine mesure, de toute la séance d'entraînement.
Ainsi, il existe une relation étroite entre la durée et l'intensité, qui ne peut être ignorée lors de la planification des composantes de charge. Ceci est particulièrement important lors de la préparation jeunes skieurs de fond, car une augmentation significative des deux composants à la fois ou de l'un d'eux peut entraîner un surmenage et des surcharges encore plus importantes, ce qui est dangereux lors du développement du corps des adolescents, garçons et filles.
3. La durée des intervalles de repos entre les segments de course (charges, exercices) est très importante et détermine en grande partie l'ampleur et la nature des changements qui se produisent dans le corps des skieurs sous l'influence des charges d'entraînement. De ce composant dépend (ce qui est très important) et la direction de la charge. En modifiant l'intervalle de repos, il est possible de faire varier considérablement la direction de la charge et d'obtenir les changements souhaités (prévus) dans le corps des skieurs (avec les mêmes indicateurs de la durée du travail et de son intensité). L'écart de l'intervalle de repos par rapport à celui prévu peut entraîner le fait que l'effet d'entraînement urgent (souhaité) n'est pas atteint et que la direction de la charge s'avère complètement différente.Lors de la détermination des intervalles de repos entre les répétitions individuelles, il est nécessaire de tenir compte de la longueur des segments et de l'intensité de leur passage, ainsi que de l'âge et de la préparation des skieurs. Il faut également tenir compte du fait que la récupération de divers indicateurs (pouls, respiration, pression artérielle, etc.) après la charge ne se produit pas simultanément et que le taux de récupération change également (au début, immédiatement après la charge, la récupération est plus vite, puis ralentit). Dans une certaine mesure, lors de la définition de la durée du repos, les entraîneurs sont guidés (en plus d'autres indicateurs) par le bien-être des skieurs, leur état de préparation pour chaque prochaine série de segments de distance. Fondamentalement, la répétition des exercices est prévue avec une récupération plus ou moins partielle du travail précédent, mais cela dépend en grande partie des tâches d'une séance d'entraînement particulière.
4. La nature du repos (passif ou actif) entre les répétitions individuelles a un effet notable sur la direction de l'impact de la charge sur le corps du skieur et l'ampleur des décalages. Dans ce cas, il est nécessaire de prendre en compte la taille des segments de course et l'intensité du mouvement. En été, conformément aux tâches d'entraînement, vous pouvez également planifier un repos passif (bien que, à proprement parler, il n'y ait pratiquement pas de repos purement passif pendant l'entraînement à tout moment de l'année). En hiver, à basse température et parfois avec du vent, le repos passif sans pièce chaude est inacceptable. Par conséquent, l'intervalle de repos en hiver est toujours rempli de ski d'intensité variable le long de la piste ou dans des cercles séparés. Cette intensité peut varier de très faible à modérée.
5. Le nombre de répétitions de segments ou d'exercices affecte largement les changements qui se produisent dans le corps pendant l'entraînement et ses réponses. Dans le même temps, l'effet global de la séance d'entraînement dans son ensemble dépend également du nombre de répétitions. En cours d'entraînement sur des segments à moyenne intensité grande quantité répétitions vous permet de maintenir un haut niveau de réponse (systèmes cardiovasculaire et respiratoire). Cependant, à répétition, une nouvelle augmentation de l'intensité peut rapidement conduire à une carence importante en oxygène et à un refus de travailler à une telle intensité.
Tous les composants de charge répertoriés sont étroitement liés les uns aux autres, et parfois une modification d'au moins l'un d'entre eux entraîne un changement significatif de la direction de la charge et de son amplitude. Lors de la planification de la charge, l'entraîneur peut faire varier presque les cinq composants, ce qui élargit considérablement les possibilités d'influencer le niveau de développement des qualités physiques individuelles et les performances sportives des skieurs de fond.
Méthodes d'entraînement
La méthode uniforme se caractérise par une exécution longue et continue de la charge d'entraînement dans des exercices cycliques (course à pied, ski à roulettes, ski, etc.) sans modifier l'intensité définie du début à la fin du travail. Compte tenu des particularités du ski de fond, lorsque l'intensité du travail augmente généralement lors du franchissement des montées et tombe à presque zéro lors de la descente, le terme «uniforme» est très relatif. Dans ces conditions, maintenir une intensité donnée est non seulement difficile, mais parfois tout simplement impossible. Dans ce cas, le concept d '«uniforme» est quelque peu arbitraire - il ne caractérise que l'orientation générale du travail. Les skieurs dans cette tâche essaient de bouger le plus possible avec la même intensité.
Avec une méthode uniforme, les skieurs peuvent se déplacer avec une intensité différente (pré-planifiée), mais constante - faible, moyenne et parfois forte (l'essentiel est de la conserver tout au long du mouvement).
Cela permet d'utiliser une méthode uniforme pour résoudre divers problèmes, mais le plus souvent, elle est utilisée pour développer l'endurance générale. En même temps, il est utilisé lors de déplacements sur des terrains et des plaines légèrement accidentés (où il est plus facile de maintenir "l'uniformité" de la charge). Dans les périodes de transition et de préparation, il est utilisé au début pour augmenter progressivement l'efficacité. Pour cela, vous pouvez utiliser divers moyens à caractère cyclique : course à pied, ski à roulettes, natation, aviron, vélo, etc. Sur neige, la méthode uniforme est largement utilisée pour l'étude et le perfectionnement initial de la technique du ski, pour restaurer les capacités motrices partiellement perdues pendant la saison sans neige, et aussi pour « entraîner » progressivement le travail dans des conditions spécifiques sur la première neige (c'est-à-dire pour améliorer les performances globales). Dans la formation des débutants, la méthode uniforme est utilisée beaucoup plus souvent que dans la formation des skieurs qualifiés. Mais parfois, même les skieurs les plus forts utilisent la méthode uniforme comme moyen de loisirs actifs entre des charges intenses et volumineuses dans des conditions séparées. jours de formation ainsi qu'après une compétition intense. La méthode uniforme peut également être utilisée pour développer une endurance particulière, auquel cas l'intensité augmente, mais la durée du travail est réduite.
La méthode variable consiste à changer progressivement l'intensité tout en passant une distance donnée à skis pendant un certain temps. Une caractéristique distinctive de cette méthode est un changement d'intensité en douceur - du moyen et parfois à la limite proche, ainsi que l'absence limites strictes temps de changement d'intensité. Lors de la planification de l'application de la méthode variable, l'entraîneur donne au skieur une tâche, indiquant uniquement le kilométrage total (temps) de l'entraînement, ainsi que le nombre d'accélérations et leur durée pour passer avec une intensité accrue (donnée).
Le début de chaque accélération, ainsi que leur répartition sur la distance, le skieur détermine à partir de son propre bien-être, ainsi que du terrain (en règle générale, les accélérations sont effectuées dans les montées). Avec la croissance de la condition physique, l'intensité des accélérations et la charge totale dans son ensemble augmentent progressivement, mais il n'y a pratiquement pas de limite.
En même temps, sur la base des objectifs d'entraînement, l'entraîneur peut donner une tâche précise pour le nombre de segments, leur intensité et leur répartition sur la distance. Un certain relief du cercle d'entraînement de la distance est également pris en compte. Par exemple, sur un tour d'entraînement standard de 3 km, toutes les ascensions (quelles que soient la longueur et la pente incluses dans ce tour) sont prévues pour être effectuées à haute intensité. Les descentes sont dans ce cas des intervalles de repos, et les sections de plaine sont passées avec une intensité moyenne.
Lors de l'évaluation de la charge, le kilométrage total parcouru par session, le nombre d'accélérations dans les montées et le kilométrage (somme) parcouru dans les accélérations sont pris en compte. La méthode variable permet de faire varier extrêmement largement l'ampleur et la nature de la charge en fonction de l'âge, des tâches d'entraînement, du niveau d'entraînement des skieurs de fond, etc.
Selon l'intensité et d'autres composantes, la méthode variable peut viser à développer une endurance spéciale ou générale. Dans une certaine mesure, avec des changements appropriés dans les composants, il peut également contribuer au développement de la vitesse, mais ce n'est pas son objectif principal (la vitesse est mieux développée par la méthode répétée).
La méthode variable, en raison de sa polyvalence considérable, est largement utilisée par les skieurs de tous niveaux et de tous âges (jeunes novices et athlètes adultes des plus hauts rangs).
La méthode répétée consiste à passer à plusieurs reprises les segments donnés avec l'intensité établie. Tous ces paramètres sont planifiés à l'avance par le coach. Cependant, l'intervalle de repos entre les répétitions n'est pas strictement réglementé, parfois sa durée est déterminée par le bien-être de l'athlète. Dans tous les cas, il doit être suffisant pour la récupération afin que le skieur puisse répéter chaque segment suivant avec une intensité donnée. L'intensité du passage est planifiée à partir des tâches définies.
La méthode répétée sur des segments courts est utilisée principalement pour le développement de la vitesse (vitesse). Dans ce cas, l'intensité de passage est limitante. Cependant, la méthode de répétition peut être planifiée de manière à contribuer au développement d'une endurance particulière - dans ce cas, la longueur des segments augmente et l'intensité diminue à forte. Cette méthode de développement de ces qualités s'est généralisée à presque toutes les étapes de la formation dans le cycle annuel et dans la formation longue.
Le nombre de répétitions dans une leçon dépend des tâches définies, ainsi que de l'âge et de la condition physique des skieurs, etc., et la longueur des segments et des intervalles de repos reste, en règle générale, constante. Lors de la préparation de certaines distances (avec le développement de l'endurance spéciale), le nombre total de segments parcourus dans une leçon peut être de deux tiers pour les courses de 10 et 15 km et d'environ la moitié de la distance pour 3 km.
Lors du développement de la vitesse, la répétition des segments se poursuit généralement tant que l'athlète est capable de maintenir une vitesse maximale. Dans le cas où la vitesse diminue rapidement (après plusieurs répétitions), ce qui arrive généralement chez les débutants et les skieurs de rang inférieur, afin d'atteindre la charge d'entraînement requise (suffisamment importante), il est conseillé d'utiliser la répétition en série des segments . Dans cette variante, après plusieurs répétitions, l'intervalle de repos est sensiblement allongé. Ensuite, une série de passes est à nouveau effectuée avec un intervalle de repos défini (normal). De cette manière, plusieurs séries peuvent être réalisées. DANS conditions hivernales le repos entre les répétitions s'effectue sous forme de mouvement lent, de préférence dans un endroit fermé au vent. Cela permet, d'une part, de procurer du repos à l'athlète et, d'autre part, un mouvement lent maintient l'excitabilité du système nerveux central. Le skieur dans ce cas peut commencer une nouvelle course du segment immédiatement à pleine vitesse.
Avec le développement d'une endurance spéciale, le repos est généralement réduit et parfois les skieurs répètent chaque segment suivant dans le contexte d'une sous-récupération, ce qui, bien sûr, non seulement augmente la charge, mais a également un effet plus important sur le développement de cette qualité. Avant de procéder au développement de l'endurance spéciale par la méthode répétée, il est conseillé d'effectuer plusieurs séances d'entraînement pour développer la qualité. méthode variable. Cependant, tout cela devrait être basé sur le développement préalable de l'endurance générale par des méthodes uniformes et variables.
La méthode compétitive est le déroulement des épreuves ou compétitions de contrôle dans des conditions aussi proches que possible des conditions des compétitions les plus importantes de la saison. Elle se caractérise par une intensité compétitive et demande au skieur de mobiliser pleinement toutes ses capacités. A certains stades de préparation, cette méthode peut jouer le rôle de la forme principale d'entraînement (training), par exemple, pendant la période de mise en forme sportive peu avant les grands départs de la saison ou pendant les périodes entre les départs importants de la saison , lorsqu'ils sont séparés par une période de temps significative. Dans de tels cas, la méthode compétitive est utilisée pour maintenir un haut niveau de forme sportive (préparation). Compétitions après avoir atteint un certain niveau de forme physique rôle important dans le développement d'une préparation spéciale des skieurs, dans l'amélioration de la technique et de la tactique, dans le développement de qualités volitives spéciales et, surtout, dans l'atteinte de la forme sportive la plus élevée.
Les compétitions sont d'une grande importance pour la poursuite de l'amélioration du coureur de ski, en acquérant de l'expérience dans la lutte contre divers adversaires et dans diverses conditions. Cependant, dans la formation des jeunes skieurs, la méthode compétitive est utilisée dans Quantité limitée. Ici, il est très important de consacrer la plupart du temps à la préparation technique et physique.
La méthode des intervalles se caractérise par le passage multiple de segments de la distance avec des intervalles de repos strictement établis.
Lors de l'entraînement avec la méthode d'intervalle, le skieur se déplace continuellement le long de la piste (cercle), en alternant des sections avec une intensité réduite et augmentée. L'intensité (augmentée) est contrôlée par la fréquence cardiaque. À chaque leçon, elle est constante, mais d'un entraînement à l'autre, elle peut varier de forte à quasi-limitante. La longueur des sections passées avec une intensité accrue dépend des tâches définies pour cette leçon, de l'âge et de la préparation des skieurs. Cependant, les segments raccourcis (ou de longueur moyenne) sont le plus souvent utilisés.
Une régulation précise de la durée du repos (réduction de l'intensité) dans divers entraînements permet à l'entraîneur de modifier la direction de la charge et l'ampleur de l'impact. La méthode des intervalles est utilisée pour développer une endurance particulière. Il est le plus souvent utilisé dans l'entraînement des skieurs qualifiés et seulement après qu'un certain niveau de développement de l'endurance générale et spéciale a été atteint grâce à l'utilisation d'autres méthodes - variables et répétées.
Des intervalles de repos strictement limités (pas plus d'un temps défini) créent une certaine tension mentale. Parfois, chaque segment suivant, passé avec une intensité accrue, doit être démarré dans un contexte de sous-récupération. Cette "rigidité" de la méthode par intervalles limite quelque peu son utilisation dans la formation des jeunes hommes.
L'entraînement avec cette méthode doit être effectué sous un contrôle d'intensité strict en comptant le pouls immédiatement après le passage des segments avec une intensité accrue à la fin des intervalles de repos. Immédiatement après la fin du travail intensif, le pouls doit être compris entre 160 et 170 battements / min et, à la fin du repos, entre 120 et 140 battements / min. Pour augmenter la charge totale en Session de formation vous pouvez utiliser la méthode d'intervalle dans la version série. Dans ce cas, le pouls à la fin du repos entre les séries peut être de 100 à 120 bpm.
A titre d'exemples entraînement par intervalles peut être donné : 1) alternance d'une charge accrue (1,5-2 minutes) avec une diminution de l'intensité (1-2 minutes) ; 2) intensité accrue (4-5 minutes), diminution de l'intensité (repos relatif) (2-2,5 minutes).
Dans les variantes ci-dessus, l'alternance indiquée est répétée plusieurs fois tout en maintenant un intervalle de repos constant. Le nombre de répétitions dépend des objectifs de l'entraînement, de l'âge, de la condition physique et des qualifications des skieurs, de la période et du stade d'entraînement.
Il peut y avoir d'autres options pour l'entraînement avec la méthode d'intervalle. Si, en raison d'un entraînement insuffisant, les skieurs ne sont pas en mesure de maintenir le mode spécifié, il est alors possible, après plusieurs répétitions, d'allonger l'intervalle de repos d'environ 2 à 2,5 fois, puis de revenir au mode prévu (combinaison de périodes temporaires de charge et de repos). Il s'agit de la version dite en série de la méthode des intervalles. Pour effectuer avec précision le travail prévu, il est nécessaire de sélectionner spécifiquement des cercles d'entraînement avec la longueur requise d'ascensions et de descentes. Habituellement, un mouvement intensif est prévu lors du franchissement de montées.
La méthode de contrôle est utilisée pour vérifier l'état de préparation d'un skieur sur différentes étapes et pendant le cycle annuel. À cette fin, des tests pré-planifiés sont effectués sur un ou un ensemble d'exercices. Le contrôle de la croissance de la préparation et du niveau de développement des qualités physiques individuelles est effectué régulièrement, tout au long de l'année, mais le plus souvent en fin de cycles d'entraînement mensuels ou en fin de paliers de périodes. En été et en automne, ces tests sont effectués à l'aide d'un ensemble d'exercices pour déterminer les changements dans le niveau d'entraînement physique général et spécial.
Vers le complexe exercices de contrôle divers tests sont inclus, mais la principale exigence pour eux devrait être qu'ils reflètent le niveau de développement de tous les groupes musculaires les plus importants et d'autres qualités physiques. Dans le même temps, les tests doivent également refléter le niveau de préparation spéciale.
En saison sans neige, l'ensemble d'exercices suivant peut être utilisé pour évaluer le niveau d'entraînement des jeunes skieurs de fond:
courir 100 m;
courir 800-1500 m (selon l'âge);
tractions sur la barre transversale;
pompes allongées;
soulever le torse en position couchée (les jambes sont fixes);
saut en longueur debout;
accroupi sur une jambe ("pistolet");
imitation d'un parcours alterné de 50 m en montée avec une pente de 5-6 ° (la vitesse et la technique de franchissement du segment sont évaluées);
cross-country 2-3 km;
compétitions sur patins à roulettes sur une distance de 3 à 5 km.
À des étapes individuelles, il n'est pas nécessaire d'effectuer toute la gamme de tests, il est parfois conseillé d'organiser des compétitions de contrôle pour un complexe réduit. Il est souhaitable d'effectuer le contrôle sur des segments standard (constants) et à des conditions externes. En hiver, les épreuves de contrôle sont dispensées dans des conditions au plus proche des principales compétitions de la saison. Si possible, le dernier entraînement de contrôle doit avoir lieu sur la piste de la compétition à venir.
En fonction des tâches contrôler la formation peut se dérouler à des distances supérieures ou inférieures à la compétition principale. Dans les lieux d'entraînement constant, il est nécessaire de poser 1 à 3 cercles de contrôle (standard) et de les utiliser constamment pour surveiller la croissance de la préparation des skieurs. Ces tests continus devraient inclure partie intégrante dans l'essentiel charge d'entraînement journée de congée. les cercles peuvent être différentes longueurs, mais ils sont posés sur un terrain accidenté. Habituellement, leur longueur ne dépasse pas 1000-1500 m.Si vous tenez constamment compte des conditions de glissement et d'adhérence des skis, par exemple, sur la longueur du déploiement sur une section constante et l'angle de décrochage, vous pouvez comparer les résultats des skieurs avec une précision assez élevée même au cours d'années différentes et ainsi retracer la dynamique du développement de la condition physique . Parfois, au lieu de faire un tour de contrôle unique, il est conseillé de faire un réentraînement standard sur les tours avec des intervalles de repos précisément définis ou en tenant compte du temps de repos et de la vitesse des tours.
Cet article est destiné aux skieurs amateurs de 1ère, 2ème années de formation. Pour les vétérans débutants qui décident de commencer à courir ou qui essaient de revenir dans les rangs. C'est une tentative de ma part pour aider à comprendre comment commencer la formation, par où commencer, et aider à répondre à la question : que faire de toute façon, quels outils de formation sont préférables pour revenir au même niveau qu'au sortie de la crèche école de sport. Et que faire pour les débutants complets qui aimeraient aussi skier l'hiver aussi facilement et naturellement que les autres, et ne pas se lever pour "respirer" à la moindre montée.
Cet article ne décrira pas de théories d'entraînement complexes avec des termes scientifiques que seul un étudiant en médecine senior peut comprendre, et cet article n'est pas non plus destiné aux athlètes avancés qui s'entraînent depuis plus d'un an, participant régulièrement à des compétitions et gagnant des prix. Ici, les bases mêmes de la méthodologie d'entraînement seront décrites, dont le résultat sera un niveau d'entraînement acceptable pour un athlète amateur. Alors, commençons.
1. Les bases de la physiologie d'un athlète s'entraînant en ski de fond.
La qualité la plus importante qui prévaut dans le ski de fond est l'endurance. L'endurance est développée par un travail volumétrique à long terme à une fréquence cardiaque basse de 120 à 130 battements par minute. Il s'agit d'un long travail calme et uniforme pendant 1,5 à 2 heures, sans tension musculaire excessive et sans essoufflement. Lorsque nous courons, faisons du vélo ou du ski longtemps et lentement, divers processus physiologiques se déroulent dans notre cœur et nos muscles, entraînant des modifications de ces mêmes muscles. Le cœur est aussi un muscle. Et tous ces changements visent à adapter l'organisme, à l'adapter à ce long travail physique. Tout d'abord, le cœur augmente de volume, il s'étire, grossit au sens littéral, devient plus gros ! Au fil des années d'entraînement dans des sports cycliques tels que : le ski, le vélo, la course de fond, le cœur peut doubler voire tripler par rapport au cœur d'une personne ordinaire ! Cela conduit à son tour à un rythme cardiaque plus lent. Si une personne ordinaire a un pouls au repos d'environ 60 à 70 battements par minute, le cœur d'un athlète d'endurance entraîné bat beaucoup moins fréquemment, seulement 40 à 50 battements par minute. Le célèbre cycliste, vainqueur de nombreuses compétitions majeures, Miguel Indurain, avait une fréquence cardiaque au repos, alors qu'il était au sommet de sa forme, tombée à 26 battements par minute ! Et lorsque l'on travaille dans la montée, le pouls devient également moins fréquent. Par exemple, chez un débutant non entraîné, le pouls à la montée sort de l'échelle pour 180-190 battements contre 140-150 battements pour un athlète entraîné.
Des changements considérables se produisent directement dans les muscles. Les muscles qui travaillent deviennent plus forts et plus endurants, de nouveaux vaisseaux et capillaires y poussent, apportant de l'oxygène avec du sang. Les muscles deviennent capables de travailler sans relâche pendant de nombreuses heures d'entraînement.
Une ventilation régulière des poumons entraîne également leur augmentation, ce qui permet de capter plus d'air lors de l'inhalation.
C'est ainsi que le travail du cœur, des muscles et de tout l'organisme dans son ensemble est économisé.
Un rôle important dans le ski de fond est joué par une qualité telle que l'endurance de la force. C'est la capacité de pousser fortement, à la fois avec les pieds et avec les mains, pendant une longue période. Et cette composante de la formation doit également faire l'objet d'une attention suffisante.
2. De l'endurance à la vitesse.
Pour commencer, il devrait être clair pour vous qu'il existe de nombreux chemins vers le but. Vous pouvez utiliser des méthodes d'entraînement radicalement différentes et arriver aux mêmes secondes. Comme le dit le proverbe : « Quoi que vous fassiez, il vaut mieux faire au moins quelque chose ! Certains font des intervalles sans fin, exécutant un grand nombre de segments par entraînement. D'autres ne sortent pas du gymnase, devenant plus des culturistes que des coureurs ou des skieurs.
Le schéma d'entraînement classique implique d'abord le développement de l'endurance, puis seulement une augmentation de la vitesse. Au stade initial de la préparation, il est important de jeter les bases, vous ne devez pas viser un rythme élevé. Des entraînements longs et soutenus à basse vitesse sont nécessaires au tout début. Le fait est que l'endurance générale se développe exclusivement à des impulsions faibles de 120 à 130 battements par minute. « SLOW » signifie courir 10 km sur un terrain facile en 1 heure environ. Inutile de faire attention aux grands-pères, filles et autres "nuls" qui passent. Laissez-les courir à leur rythme et vous courez au vôtre. Vous pouvez vérifier votre fréquence cardiaque à l'aide du moniteur de fréquence cardiaque le plus simple. Ou tout simplement en comptant le pouls en plaçant une main sur le cœur ou le poignet. Vous devez compter le nombre de battements en 6 secondes et les multiplier par 10 pour obtenir le pouls par minute.
Moyens d'entraînement utilisables au premier stade de la préparation (et ce sont quatre mois : mai, juin, juillet, août) : course uniforme, course avec imitation de pas dans les montées avec bâtons, vélo. À partir de juillet, vous pouvez ajouter agent spécial entraînement: remplacer le vélo par des skis à roulettes.
Ainsi, après avoir développé un niveau suffisant d'endurance générale au cours des mois d'été, avoir posé une certaine «base», avoir suffisamment étiré le cœur, à l'automne, vous pouvez passer à un entraînement plus rapide. On rajoute du travail sur les tronçons, des accélérations sur des rollers, des imitations de sauts dans les montées. L'ensemble du programme d'entraînement d'été consiste donc à phrase courte: de l'endurance à la vitesse.
3. Entraînements.
Passons maintenant au programme de formation lui-même. Étant donné que la plupart des lecteurs de cet article travaillent ou étudient et qu'ils ne peuvent s'entraîner que le soir et le week-end, le programme de formation suivant peut être proposé.
En avril, en règle générale, après la fonte des neiges et à la fin de la saison, la période dite de transition commence pour les skieurs. Athlètes actifs et qui se reposent passivement. Pendant cette période, vous pouvez et devez vous reposer, récupérer après une saison de compétition longue et fatigante. Beaucoup vont au sud, dans les pays d'outre-mer, pour bronzer et nager dans la mer. Quelqu'un va à la piscine Salle de sport ou simplement faire de longues promenades air frais, pour la récupération active et le déchargement du système nerveux. Ne courez pas et ne faites aucun autre exercice cyclique pendant cette période. Deux ou trois semaines d'un tel repos suffisent. Nous commençons la formation en mai.
MAI et JUIN :
Mar 1.5 – 2h cross.
Mer 1h30 – 2h vélo, OFP.
Ven 1,5 – 2h de traversée.
Sam 1h30 – 2h de vélo, OFP.
Traversée dim. 2h avec imitation de marche en montée.
En règle générale, les skieurs plus âgés évaluent leur état de préparation de manière plus adéquate que les skieurs jeunes et en bonne santé, de sorte qu'ils peuvent plus facilement doser les charges pour eux-mêmes. Si vous sentez que votre santé ne suffit pas, que vous ne tirez pas, alors au lieu de 2 heures, vous pouvez faire 1,5 heure, au lieu de 1,5 heure - 1 heure, etc ... LES CHIFFRES DONNÉS NE SONT PAS DES DOGMES ! Ajustez le volume selon vos besoins.
Le schéma, à première vue, semble extrêmement simple, mais, en fait, il prend en compte tous les aspects de la préparation du skieur.
Le lundi, vous avez besoin faire une journée complète des loisirs. Le jeudi, vous pouvez nager dans la piscine ou dans la rivière (si possible) et vous rendre aux bains publics. Cela donnera un déchargement et une récupération active pour les jambes du stress. Ainsi, en mai et juin, vous vous entraînerez 8 à 10 heures par semaine. Les coureurs de cross-country doivent courir sur un terrain légèrement accidenté, aussi uniformément que possible, sans accélérer dans les montées. On tourne le vélo principalement en plaine, aussi bien en forêt que sur l'autoroute. Croix longue du dimanche avec bâtons. Cela signifie que nous courons un cross-country régulier, mais nous marchons toutes les ascensions, en poussant activement avec nos mains avec des bâtons, en imitant un mouvement alterné de ski en deux étapes. Essayez de diversifier au maximum vos lieux d'entraînement, changez de piste le plus souvent possible, faites de petites randonnées quotidiennes vers des endroits inconnus, profitez de l'entraînement. Le kilométrage n'est absolument pas important pour vous, il est important de courir ou de conduire prévu 1,5 à 2 heures.
OFP - préparation physique générale. Lorsqu'on se déplace en hiver sur des skis, les muscles de la tige ceinture d'épaule. Et ces dernières années, en raison de la mode de surmonter les marathons classiques exclusivement sur les mains, l'importance de l'entraînement de ces muscles a considérablement augmenté. Quels muscles doivent être développés et entraînés en tant que skieur de fond ? Ce sont tout d'abord : les muscles du dos, les muscles des bras (triceps) et les muscles abdominaux. Ce sont ces muscles qui sont impliqués dans le processus de poussée avec les mains, à la fois dans les mouvements classiques et libres. Il existe de nombreux exercices pour le dos, les bras et les abdominaux. Ce sont divers pull-ups sur la barre, des push-ups des barres et des push-ups du sol, tirant les genoux vers la poitrine tout en étant suspendu à la barre sur la presse, etc. Il est également utile d'utiliser divers simulateurs et appareils qui imitent les poussées de ski avec les mains. Tous les exercices sont effectués avec propre poids, en 5-6 séries de 10-15 répétitions. Avec la croissance force endurance muscles, plus proches de l'hiver, vous pouvez utiliser des poids supplémentaires, sous forme de crêpes pesant 5 à 10 kg, suspendues à la ceinture. Note importante. Nous ne nous efforçons pas d'augmenter la taille des muscles (bien qu'une petite augmentation soit inévitable), nous nous efforçons d'augmenter l'endurance de la force. Pomper ces muscles 2 fois par semaine pendant 30 minutes sera suffisant au stade initial de la préparation.
Nous augmentons à partir de juillet temps total formation et entrer travail spécial- remplacer le vélo par des rouleaux :
Juillet et Août:
Mar 1.5 – 2h cross.
Mer 2h rollers, OFP.
Ven 1,5 – 2h de traversée.
Sam 2h patins à roulettes, OFP.
Dim 2h30 traversée avec imitation de marche en montée.
Dans Pn. et le jeu. - fin de semaine.
Nous continuons à courir le cross-country avec une faible intensité - lentement. À ce stade, vous devriez commencer à utiliser des skis à roulettes dans votre entraînement. Alternez les entraînements avec un style classique et libre. Nous roulons régulièrement, à faible intensité, essayant de rattraper la technique de mouvement oubliée depuis l'hiver. Parfois nous roulons sans bâtons, parfois seulement « sur nos mains ». Pour augmenter la charge, des rouleaux d'entraînement "lents" doivent être utilisés. Les skis à roulettes de course "rapides" sont bons pour les compétitions et pour pratiquer la vitesse, ce qui n'est pas prévu à ce stade de l'entraînement. Nous continuons à faire l'imitation dans les montées de la longue croix dominicale avec une marche. L'OFP est réalisée selon le schéma précédent.
A la fin du printemps et de l'été, à partir de septembre, nous commençons à intensifier le processus de formation. En quatre mois, une bonne base d'endurance générale a été posée, de nombreux kilomètres et heures d'entraînement ont été courus et courus, le cœur a augmenté de volume, les muscles ont poussé avec des capillaires supplémentaires, vous pouvez maintenant travailler sur la puissance et la vitesse.
Depuis septembre, nous avons légèrement augmenté le temps total d'entraînement, le portant à 12-13 heures par semaine.
SEPTEMBRE et OCTOBRE :
Mar 2h traversée.
Mer 2h patins à roulettes avec accélérations.
Jeu 2h vélo, OFP.
Ven 2h cross.
Sam 2h patins à roulettes avec accélérations, OFP.
Dim 2h cross avec imitation de saut en montée.
Dans Pn. - jour de congé.
Les cross-country du mardi et du vendredi, nous courons sur le terrain, en utilisant des ascenseurs grands et moyens, mais sans forte acidification des muscles des jambes.
Pendant le roller, périodiquement (toutes les 10-12 minutes) accélérer de 20 à 40 secondes., poussant puissamment avec les jambes et les bras. Ici, l'essentiel n'est pas de "se séparer", mais de se concentrer sur le pouvoir des répulsions.
Lors du cross du dimanche, on fait une imitation de saut dans les montées. Mais vous n'avez pas besoin de sauter plus d'une minute. Si la montée est très longue, vous devez la commencer en imitant le pas et la terminer par un saut.
Imitation de pas réalisée par S. Nikolaeva et P. Sedov :
Imitation de saut réalisée par N. Kryukov :
http://www.youtube.com/watch?v=kaw0WBbHssU
Imitation de saut réalisée par des Norvégiens :
http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=_-rRldLHKNc
Pratiquer un mouvement en continu sur un simulateur réalisé par O. Svärd :
http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=HycGGqrnzlM
Travail de force de l'équipe masculine russe:
http://www.youtube.com/watch?v=x0bqFcGDq90
Ski à roulettes par D. Cologny et P. Nortuga
http://www.youtube.com/watch?v=sGioZvV2joA
En novembre, avant que la neige ne tombe, nous continuons à nous entraîner selon le programme des deux derniers mois : septembre-octobre. Immédiatement après les premières chutes de neige, il faut chausser les skis. En règle générale, cela se produit fin novembre, début décembre. Ainsi, jusqu'à la nouvelle année environ, il y a un mois entier pour bien "rouler" dans la saison de compétition. Nous réduisons la quantité de course à une ou deux fois par semaine. Un jogging léger d'environ une heure le lundi suffira pour une récupération active après une semaine de ski en saison de compétition. En général, je recommanderais à tout le monde de ne pas oublier de faire du jogging une fois par semaine tout au long de l'hiver. Ça aidera système nerveux détendez-vous, récupérez activement et changez. Et au printemps, après la fin de la saison, il sera beaucoup plus facile de revenir à entraînement à la course. En attendant, pendant la période de "roulage", nous skions activement, reconstruisons le corps pour un autre travail, rappelons la technique du ski. A ce stade, ne vous précipitez pas, NE ROULEZ PAS TROP VITE ! L'objectif principal du «roulage» est d'attraper la poussée et de développer un roulement stable sur une jambe, à la fois en classique et en skating. Plus près de la nouvelle année, après avoir parcouru 200 à 300 km sur des skis, vous pouvez ajouter de courtes accélérations de 30 à 40 secondes à vos entraînements, à la fois en plaine et dans les montées. Alors, petit à petit, vous arriverez à la période de compétition.
La saison de compétition dure généralement trois mois de janvier à mars. Il y a de nombreuses compétitions, les skieurs commencent, en règle générale, tous les week-ends. Ce sont des courses courtes de 5, 10, 15 km et des marathons longs de 50 km. Mais, il est conseillé de choisir quelques-uns des départs les plus responsables et les plus importants pour vous, et de vous y préparer, en considérant les autres courses comme préparatoires. Parce qu'il est bien sûr possible de tout donner à 100% chaque week-end, mais cela entraînera inévitablement une baisse de la forme physique, et au moment le plus crucial, vous ne sentirez peut-être pas assez de force pour la meilleure performance de la saison.
Le programme de formation durant cette période est le suivant :
Le lundi, après la compétition, vous devez décharger, courir à travers le pays.
Le mardi et le mercredi, nous reculons tranquillement de 1,5 à 2 heures sur un pouls faible, en concentrant notre attention sur la technique du mouvement.
Le jeudi, après un échauffement, on fait des accélérations : 8-10 segments de 1-2 minutes. Nous travaillons à la fois sur la puissance et la fréquence des mouvements.
Vendredi, nous reculons calmement de 1,5 à 2 heures.
Le samedi, nous effectuons un échauffement pré-compétition, c'est 30-40 minutes de patinage calme avec quelques courtes accélérations.
Dimanche c'est le départ.
Ce schéma peut être facilement suivi tout au long de l'hiver.
Quelques remarques.
Malgré le fait que les skis sont assez vue de puissance sports, déjà en février, les muscles, ne recevant pas le travail de force habituel, commencent à s'affaiblir. Par conséquent, afin de maintenir un bon tonus musculaire, il est nécessaire de réaliser l'exercice habituel une à deux fois par semaine. travail en force sur les barres horizontales et les barres. Faites 5-6 séries de 12-15 tractions sur la barre et 5-6 séries de 20-30 tractions. N'oubliez pas les exercices de flexibilité et d'étirement. Après chaque entraînement, il est recommandé de bien s'étirer pendant 5 à 10 minutes. Lorsqu'il arrive qu'il n'y ait pas de compétition du tout le week-end, vous pouvez alors travailler à grande vitesse sur de longues périodes au lieu de commencer. Après l'échauffement, nous parcourons 6 à 8 segments de 1 à 2 km. Cela soutiendra le tonus musculaire compétitif et aidera à maintenir un niveau émotionnel élevé.
Maintenant, nous devons dire quelques mots sur la nutrition. La nutrition des athlètes dans les sports cycliques est très importante. Avec de la nourriture, il est nécessaire de recevoir une quantité suffisante de protéines, de glucides, de lipides, de vitamines et de microéléments pour le bon déroulement du processus d'entraînement et des activités de compétition. L'alimentation d'un skieur de fond se compose de 60 à 70 % de glucides complexes. Ce sont une grande variété de céréales, pain, pommes de terre, pâtes. Les glucides sont l'énergie sur laquelle nous nous entraînons et organisons des compétitions. Une quantité suffisante de glucides dans les aliments empêchera l'émaciation et la réduction musculaire sous l'influence de longues heures d'entraînement cyclique. Mais n'oubliez pas non plus les protéines. Ce sont de la viande, du poisson, des œufs, du fromage cottage. Les protéines sont nécessaires à la fois pour la construction des muscles et pour le fonctionnement normal de tout l'organisme dans son ensemble. Les légumes et les fruits peuvent être consommés en quantité illimitée. Ils donneront au corps les vitamines et minéraux nécessaires. DANS période hivernale, et aussi au printemps, vous pouvez également boire des multivitamines dans une pharmacie, car les vitamines naturelles ne suffisent plus et la saison de compétition nécessite une augmentation de leur apport dans le corps.
L'entraînement et la compétition entraînent une grande perte d'eau dans le corps, vous devez donc boire beaucoup de liquides. Si vous allez courir un marathon le week-end, vous devez faire le plein de glucides pendant la semaine, à partir du mercredi. Plus vous pourrez remplir vos muscles et votre foie de glycogène, plus longtemps vous maintiendrez une vitesse élevée sur le marathon. Vous devez manger fractionné - cela signifie plus souvent et en petites portions, pour une digestion rapide des aliments et pour maintenir un niveau d'énergie élevé tout au long de la journée.
Ainsi, nous avons considéré les principales dispositions du processus de formation des skieurs de fond amateurs débutants. Et en conclusion, je voudrais vous rappeler que la tâche principale des amateurs est de tirer de la joie et du plaisir de l'entraînement et de la compétition. Faites du sport les amis !
Evgueni GORYACHEV, avril 2013
L'entraînement physique général (GP) d'un athlète vise à développer les systèmes fonctionnels du corps et à renforcer la santé avec le développement constant des qualités physiques : force, vitesse, endurance, flexibilité, agilité, capacités de coordination. L'entraînement physique est la base du développement et de l'amélioration des qualités physiques visant à obtenir des résultats sportifs de haut niveau.
Force - la capacité de surmonter ou de contrecarrer la résistance due à la tension musculaire. Il existe trois principaux types de pouvoirs :
1) La force maximale ou absolue définit les limites qu'un athlète peut montrer lorsqu'il contraction musculaire. Le niveau de développement de la force maximale est décisif dans des sports tels que l'haltérophilie, la lutte, le bras de fer, le lancer du marteau, le lancer du disque, le lancer du poids.
La force relative est la force maximale pour 1 kg de poids de l'athlète. Haut niveau la force relative a lieu dans des sports tels que la gymnastique, l'acrobatie, les sauts en hauteur, les sauts en longueur, etc.
2) La force explosive ou de vitesse est la capacité à surmonter la résistance avec grande vitesse. Il est particulièrement caractéristique dans des sports tels que la lutte, la course à pied courtes distances, sprint de compétition de ski, aviron, etc.
3) Endurance de force - la capacité d'un athlète à maintenir des caractéristiques de force optimales des mouvements pendant une longue période.
L'endurance est la capacité à résister à la fatigue tout en surmontant des distances compétitives.
Le niveau de développement de l'endurance dépend du potentiel énergétique du corps de l'athlète, du niveau de compétence technique et tactique, des capacités mentales qui fournissent un certain niveau d'entraînement et d'activité compétitive et contrecarrent le processus de fatigue.
Le niveau d'endurance dépend de nombreux facteurs. Sur la base de caractéristiques spécifiques, l'endurance est divisée en général et spécial, entraînement et compétition, local, anaérobie, musculaire et végétatif, émotionnel, statique et dynamique, vitesse et force.
La spécificité du ski de fond permet de subdiviser l'endurance en générale et en spéciale.
Endurance générale (aérobie) - la capacité d'un athlète à effectuer un travail non spécifique d'intensité modérée et élevée pendant une longue période.
En ski de fond, le programme compétitif comprend sprint, moyen et distance marathon. Par conséquent, l'endurance globale doit être assurée dans différentes zones d'approvisionnement en énergie. Le principal mécanisme d'approvisionnement en énergie est aérobie, l'oxygène.
En ski de fond, les moyens de développer l'endurance générale sont la marche, la course, l'aviron, la natation, le vélo, le ski et le ski à roulettes, entraînement en circuit, processus de travail et autres locomotions cycliques d'intensité modérée et variable. La durée de la charge dans une séance d'entraînement est de plusieurs minutes à 2-3 heures sur le pouls jusqu'à 140-150 bpm.
En lien avec l'émergence distances de sprint(sprint, relais sprint) le processus de développement de l'endurance générale devient beaucoup plus compliqué, car la méthodologie généralement acceptée pour son développement peut entraver le développement des qualités de vitesse et de la technologie de vitesse. Par conséquent, lors du développement de l'endurance générale, il est nécessaire d'utiliser des moyens visant à développer les qualités de vitesse-force, les capacités aérobies-anaérobies, la flexibilité et les capacités de coordination.
Les capacités de vitesse sont un ensemble de propriétés fonctionnelles du corps qui assurent l'exécution des actions motrices en un minimum de temps.
L'âge favorable au développement de la vitesse des réactions motrices est de 7-8 à 11-12 ans ; vitesse de mouvement unique - 11-12 ans; fréquence des mouvements - 12-13 ans.
Pour un skieur de fond, le rythme de mouvement maximal possible est très important, auquel la technique des mouvements est préservée. Pour cultiver un rythme élevé, de courtes distances sont utilisées sur la plaine et des pentes de différentes pentes. Les segments peuvent être surmontés avec la fréquence maximale possible en se déplaçant uniquement grâce au travail des mains (alternées ou simultanées) ou à un mouvement spécifique. En règle générale, la longueur des segments est utilisée de 50 à 500 mètres sur les plaines et de 20 à 50 mètres sur les pentes. Le nombre de répétitions est de 3 à 5 avec la restauration de la fréquence cardiaque jusqu'à 120 bpm. et de deux à cinq épisodes. La longueur de la distance (segment) dépend de l'âge, des qualifications, des conditions de mouvement. La vitesse de son passage et le rythme ne doivent pas diminuer d'ici la fin du segment. En fonction de la longueur du segment, l'intensité du passage est déterminée. Lorsque vous vous reposez entre des segments et des séries, vous devez utiliser loisirs. L'intervalle passif avec la normalisation des fonctions autonomes réduit le niveau d'excitation neuromusculaire nécessaire à la mobilisation des capacités de vitesse.
La flexibilité est la capacité d'une personne à effectuer des mouvements avec une amplitude maximale.
Il existe deux types de flexibilité : active et passive.
La souplesse est basée sur le mode de travail musculaire : 1) dynamique ; 2) statique ; 3) mixte ; 4) dynamique statique.
La flexibilité active est la capacité d'atteindre de grandes amplitudes de mouvement dans n'importe quelle articulation en raison de l'activité des groupes musculaires.
La flexibilité passive est déterminée par l'amplitude la plus élevée qui peut être atteinte en raison de forces externes.
Flexibilité dynamique - flexibilité démontrée dans des exercices de nature dynamique.
La flexibilité statique est la flexibilité montrée dans les exercices de nature statique.
Flexibilité générale - la capacité d'effectuer des mouvements avec une grande amplitude dans les articulations et les directions, correspondant aux caractéristiques de la spécialisation sportive.
Pour l'éducation de la flexibilité sont largement utilisés:
Exercices généraux de développement avec des objets, avec votre propre poids, avec le poids d'un partenaire, sur du matériel de gymnastique ;
Des exercices d'étirement ( mouvements lents, rotations rythmiques, balancement des bras, du torse, des jambes, de la tête) ;
Exercices élastiques (s'incline sur les côtés, en avant, en arrière, balancer les bras, les jambes);
A l'opposition du partenaire, le poids de l'objet ;
Systématique exercices de force sous forme de contraintes maximales (maintien du membre dans la position attribuée à la limite) ;
Mouvements passifs sur les coquilles (dus au poids du corps).
Capacités de coordination - un concept intégral qui combine dextérité, équilibre, capacité à différencier les mouvements dans l'espace, précision (précision) des mouvements, capacité à différencier les efforts musculaires, les mouvements dans le temps, la tension et la relaxation, le sens du rythme.
Une place importante dans le système d'entraînement d'un skieur-coureur est donnée à l'éducation à l'équilibre, à la différenciation des mouvements dans l'espace et dans le temps, à la justesse et à la justesse des mouvements, à la capacité d'alterner tension et détente.
Équilibre - la capacité d'assurer la stabilité de la posture en mode statique et dynamique.
Lorsque vous faites beaucoup d'exercice, il y a un équilibre. Dans la formation des skieurs de fond, l'équilibre est l'un des facteurs déterminants dans l'apprentissage de la technique du ski. Pour cultiver l'équilibre, on utilise généralement des exercices et des postures qui rendent difficile le maintien de l'équilibre.
La différenciation des mouvements dans l'espace est la capacité de maintenir des idées claires sur les changements dans relations spatiales dans des conditions de fonctionnement spécifiques.
En ski de fond, une place toute particulière est donnée au développement du sens de la neige, du temps, de l'espace, de l'allure et du rythme.
La précision est le degré de coordination entre l'activité des analyseurs visuel et moteur.
Les moyens de développer la précision sont divers exercices (marcher, courir, sauter, lancer, exercices de développement général) avec une réglementation stricte.
La capacité à différencier les efforts musculaires est la présence d'idées claires sur les changements dans les relations de pouvoir dans des conditions d'activité spécifiques.
Principal méthode méthodique cultiver la capacité de différencier les efforts est l'urgence d'informations précises sur l'ampleur de l'effort en cours de développement.
L'entraînement physique particulier (EPS) vise non seulement à développer des qualités motrices spécifiques et à augmenter les capacités fonctionnelles de l'organisme en rapport avec les conditions de l'activité compétitive, mais également à maîtriser toutes les manières de skier.
Les principaux moyens de SFP sont :
Ski;
ski à roulettes;
Mouvement sur des routes artificielles ;
Appareils d'entraînement spécialisés qui vous permettent de simuler la charge d'entraînement ;
Exercices préparatoires spéciaux ;
Mouvement mixte (course avec imitation dans la montée).
DANS processus de formation Le skieur de fond a besoin d'une combinaison optimale de moyens pour le développement d'un entraînement spécial. La part d'utilisation des fonds de la PTF dans le cycle annuel augmente progressivement à l'approche L'hiver et atteint des valeurs maximales au stade automne-hiver de la période préparatoire. Le rapport GPP et SPP et la dynamique de leurs changements dans le cycle annuel de formation sont influencés par: la qualification, l'âge, les caractéristiques individuelles, les capacités fonctionnelles des organes et des systèmes. Avec l'âge et la croissance des compétences, le volume de la condition physique générale diminue progressivement, le volume de SFP augmente et atteint les proportions suivantes pour les skieurs de haut niveau : 70-80 % - SFP ; 30-20% - OFP. À l'étape formation initiale ces proportions sont : OFP - 70-80 % ; SFP - 20-30 %.
L'entraînement physique spécial vise le développement des qualités physiques (en utilisant les moyens de la forme physique) nécessaires à leur mise en œuvre dans les conditions d'une activité compétitive. Pour ce faire, utilisez les méthodes de formation suivantes :
Répété;
intervalle;
Variable;
Uniforme (sur le mode de développement);
Contrôle;
Compétitif.
La méthode répétée vise à éduquer la vitesse, la force, l'entraînement vitesse-force.
La méthode d'intervalle vise à développer la vitesse et l'endurance de la force.
Des méthodes variables et uniformes sont utilisées dans le développement de l'endurance spéciale.
L'utilisation de méthodes de contrôle et de compétition permet d'identifier les lacunes du système d'entraînement et de déterminer pleinement le niveau de préparation spéciale d'un skieur.
Dans le processus de préparation d'un skieur au développement des qualités volitives et physiques, de la technique d'enseignement et de la tactique, une gamme inhabituellement large d'exercices différents est utilisée. Chacun des exercices utilisés a un effet divers sur le corps d'un coureur de ski, mais en même temps, la solution de certaines tâches d'entraînement dépend de l'utilisation ciblée de certains exercices.
Le GPP pour les jeunes skieurs se déroule à peu près de la même manière, quelle que soit la future spécialisation envisagée. En été, dans un but de développement polyvalent, des exercices d'autres sports sont largement inclus dans l'entraînement des jeunes skieurs, principalement sous forme de mouvement à long terme - cyclisme, aviron, natation, voire course à pied, sports et jeux de plein air. La posologie dépend de l'âge, du stade de préparation dans le cycle annuel et de nombreuses années de préparation (N.P. Anikin, 1971).
De plus, une variété d'exercices pour les principaux groupes musculaires sont largement utilisés : avec des objets et sans poids, pour développer la force, la capacité de saut, la flexibilité, l'équilibre et la capacité de se détendre.
Les principaux moyens de SFP sont: le ski et des exercices spécialement préparés. Des exercices spécialement préparés aident à augmenter le niveau de développement des qualités spécifiques du skieur et à améliorer les éléments de la technique du type de ski choisi (Yu.V. Verkhoshansky, 1977). Ceux-ci comprennent une variété d'exercices de simulation et d'exercices sur simulateurs (ski à roulettes).
Lors de l'exécution de ces exercices (pendant la saison sans neige), les groupes musculaires directement impliqués dans le ski sont renforcés et les éléments de la technique de ski sont améliorés. Du fait que ces exercices s'apparentent au ski tant par les caractéristiques motrices que par la nature des efforts, on observe ici un transfert positif des qualités physiques et motrices.
À l'heure actuelle, le principal moyen d'entraînement physique spécial d'un skieur-coureur est le mouvement sur des skis à roulettes (N.N. Kuznetsov, 1999). L'expansion de son application est assez juste, cependant, la passion unilatérale pour le ski à roulettes et l'exclusion complète des exercices de l'entraînement ne sont pas en mesure de résoudre complètement toutes les tâches du SPT. Par conséquent, lors de l'entraînement d'un skieur de fond, des mouvements mixtes sur un terrain accidenté avec une alternance de course et d'imitation dans des montées de différentes pentes et longueurs doivent être constamment inclus dans l'entraînement, ainsi que d'autres exercices. Le ratio de ces fonds dépend du niveau de préparation des jeunes skieurs et des groupes musculaires individuels.
En hiver, le principal moyen de SFP est de skier dans des conditions variées. L'entraînement physique spécial dans le cycle d'entraînement annuel d'un skieur est étroitement lié à d'autres types d'entraînement - technique, tactique et mental spécial.
En ski de fond, lors de la sélection des exercices, il faut tenir compte du transfert plus ou moins important de compétences et de qualités des différents exercices utilisés aux manières de skier. Choix exact des exercices
pendant la formation et la formation détermine en grande partie l'efficacité de la formation de longue durée à toutes ses étapes.
Tous exercice physique utilisé dans la préparation des skieurs, il est d'usage de répartir les groupes principaux suivants :
1. Exercices du type principal de ski - ski de fond, sélectionné comme sujet de spécialisation. Ce groupe comprend toutes les méthodes de ski (ski, descentes, montées, virages, etc.). Tous ces exercices sont exécutés dans différentes versions et de diverses manières.
2. Général - exercices de développement, qui, à leur tour, sont divisés en deux sous-groupes:
a) général - développement préparatoire;
b) des exercices d'autres sports. (Bliznevskaya, 2001) Le premier sous-groupe comprend une variété d'exercices sans objets et avec des objets (balles farcies, haltères, objets auxiliaires - poids, noyaux, etc.). Cela comprend également des exercices avec la résistance des partenaires et des objets élastiques (amortisseurs en caoutchouc, ressorts, etc.). Les exercices de développement les plus généraux sont utilisés dans la formation des jeunes skieurs, ainsi que des débutants et des skieurs de rang inférieur.
Le deuxième sous-groupe comprend des exercices d'autres sports (athlétisme, aviron, jeux sportifs, natation, etc.). Ces exercices sont utilisés principalement en saison sans neige pour développer les qualités physiques nécessaires au skieur. Les exercices sont sélectionnés de manière à ce qu'il y ait un transfert positif activité physique, de la vue appliquée à la vue principale - ski de fond. Ainsi, pour le développement de l'endurance, la course de fond est utilisée; pour le développement de l'endurance de la force - aviron long; pour le développement de l'agilité, de la coordination des mouvements et de la vitesse - jeux de sport(basket, handball, football), etc.
3. Exercices spéciaux sont également divisés en deux sous-groupes :
spécialement préparatoire;
spécialement dirigeant.
Des exercices préparatoires spécifiques sont utilisés pour développer les qualités physiques et volitives, en relation avec le ski de fond. Des exercices spécialement dirigés sont utilisés pour étudier les éléments de la technique du ski.
Le groupe d'exercices spéciaux comprend des exercices qui affectent de manière sélective les groupes musculaires individuels impliqués dans certains mouvements, les moyens de se déplacer sur les skis (par exemple, en répulsion), ainsi qu'un large éventail d'exercices d'imitation (en place et en mouvement). Les exercices d'imitation peuvent être utilisés à la fois pour améliorer un seul élément de technique et pour plusieurs éléments (en conjonction). L'utilisation de simulateurs (mouvement sur skis à roulettes) élargit considérablement les possibilités d'impact d'exercices spéciaux.
La gamme d'exercices spéciaux utilisés dans l'entraînement des skieurs est actuellement assez large. Dans le même temps, il convient de noter que les mêmes exercices (par exemple, l'imitation et le mouvement sur des skis à roulettes), en fonction des tâches et des méthodes d'application, peuvent être utilisés à la fois comme exercices préparatoires et préparatoires (N.N. Kuznetsov, 1999 ).
Au début de la période préparatoire, des exercices de simulation à petite échelle sont utilisés comme moyen d'enseignement et d'amélioration des éléments de technique. En automne, le volume et l'intensité de ces exercices augmentent et contribuent au développement de qualités particulières.
Il est particulièrement important de sélectionner des exercices de développement général en fonction des caractéristiques du type choisi - ski de fond. Dans la formation des skieurs, un large éventail d'exercices s'est développé, qui sont classés en fonction de leur effet prédominant sur le développement des qualités physiques individuelles.
Cette division est quelque peu arbitraire, car lors de l'exécution d'exercices, par exemple pour la vitesse, d'autres qualités développent, en particulier la force musculaire (I.B. Maslennikov, G.A. Smirnov, 1999). La performance à long terme de divers exercices contribue dans une certaine mesure à une augmentation du niveau global d'endurance.
Exercices d'endurance :
moyen et longues distances(le long de la piste et traverser);
mouvement mixte sur terrain accidenté (marche et course alternées, course et imitation dans les montées) ;
aviron (kayak, folk, académique);
nager sur des distances moyennes et longues;
vélo (sur autoroute et cross), etc.
Tous les exercices pour le développement de l'endurance sont effectués avec une intensité et une durée modérées, en fonction du stade, de la période, de l'âge et de la condition physique (M.Ya. Nabatnikova, 1972).
Exercice de force :
1. Exercices de poids corporel :
flexion et extension des bras dans l'accent en position couchée et sur les barres asymétriques ;
tractions sur la barre fixe et les anneaux ;
transition de la suspension à l'accent mis sur la barre transversale et les anneaux (par la force);
grimper à la corde sans l'aide des jambes;
accroupi sur une et deux jambes;
soulever les jambes en position couchée ou accrochées au mur de gymnastique - dans le coin et, inversement, soulever le corps, en position couchée, les jambes sont fixées.
2. Avec des poids externes (haltères, poids, haltères, balles rembourrées, pierres et autres éléments auxiliaires):
lancer, secouer, pousser et appuyer sur les objets indiqués avec une ou deux mains dans des directions différentes ;
mouvements de rotation des bras et du torse (avec des objets) et inclinaisons (avec des objets).
3. Exercices de résistance avec un partenaire (divers mouvements des bras, du torse, etc.), mouvement sur les mains en appui, le partenaire soutient les jambes, saute dans la même position, etc.
4. Exercice avec la résistance d'objets élastiques (amortisseurs et bandages en caoutchouc, extenseurs) dans différentes positions, une variété de mouvements pour tous les groupes musculaires.
5. Exercices sur simulateurs. Une variété de simulateurs sont utilisés avec des tractions à travers des blocs et des poids pour toutes les parties du corps et des groupes musculaires dans diverses positions.
La quantité de poids, le nombre de répétitions, les intervalles de repos et la combinaison d'exercices sont sélectionnés en fonction du sexe, de l'âge, de la condition physique et de la qualification des skieurs et du niveau de développement de la force des groupes musculaires individuels (pour éliminer les déficiences de développement dans chaque skieur individuellement).
Exercices pour le développement de la vitesse:
course de courte distance (30-100 m);
sauts en hauteur, sauts en longueur à partir d'une place et multi-sauts (simples, triples, cinq, etc.) et à partir d'une course ;
exercices de course d'un sprinter;
jeux sportifs.
Tous les exercices pour le développement de la vitesse sont effectués avec vitesse maximum(intensité), le nombre de répétitions avant le début de sa diminution, et aussi en fonction de l'âge et de la condition physique des athlètes.
Exercices d'agilité :
jeux sportifs;
éléments d'acrobatie;
exercices de saut et de saut avec mouvements, virages et rotations supplémentaires;
exercices spéciaux pour le développement de la coordination des mouvements.
Avec le développement de l'agilité, il est nécessaire de mettre à jour constamment les ensembles d'exercices, car ils n'ont l'effet nécessaire que tant qu'ils sont nouveaux pour l'athlète. L'utilisation d'exercices maîtrisés ne contribue pas au développement de la dextérité et de la coordination des mouvements.
Exercices de flexibilité :
swing et élastique avec une amplitude croissante (pour les bras, les jambes et le torse);
les mouvements oscillants et élastiques sont effectués avec l'aide d'un partenaire (pour augmenter l'amplitude).
Tous les exercices pour le développement de la flexibilité sont utilisés à plusieurs reprises, à plusieurs reprises avec une augmentation progressive de l'amplitude, il est préférable de les effectuer en série, avec plusieurs répétitions dans chacun. Une attention particulière doit être portée au développement de la flexibilité à l'adolescence, de 11 à 14 ans environ, période à laquelle elle se développe le plus facilement. Exercices d'équilibre :
des mouvements de balancement et de rotation (pour les bras, les jambes et le torse), ainsi que des squats sur un appui réduit ;
idem sur un support surélevé.
idem sur un support instable (basculant).
marcher, courir et sauter sur les mêmes types de supports.
exercices spéciaux pour le développement Appareil vestibulaire.
Dans un grand volume, des exercices spéciaux sont également utilisés pour développer cette qualité et améliorer les fonctions de l'appareil vestibulaire :
incliner la tête en avant, en arrière, à droite, à gauche;
rotation et tours de tête (2 mouvements en 1 s), mouvements rapides de la tête dans diverses positions (2-3 mouvements en 1 s) ;
180 et 360° tourne sur place et en mouvement ;
pentes et mouvements circulaires corps, sauts périlleux vers l'avant, dos sur les côtés, les mêmes à plusieurs reprises, suivis de sauts et de virages à 90-180 ° dans le saut et d'autres exercices de rotation.
De plus, divers simulateurs sont utilisés (sur un support instable, rotatif, oscillant, roulant), développant à la fois l'équilibre et renforçant les articulations (M.Ya. Nabatnikova, 1972).
Pour le développement des qualités de vitesse-force, divers sauts et exercices de saut sont utilisés: plusieurs sauts d'un endroit, sur une et deux jambes de divers points de départ(à partir d'un squat profond sur tout le pied ou sur les orteils), et dans différentes directions (monter, avancer, remonter la pente, sauter sur un obstacle, etc.). Tous les exercices de saut peuvent être effectués avec des poids. Il est très important d'atteindre la vitesse de répulsion la plus élevée lors de l'exécution de sauts (V.B. Korenberg, 2001).
Pour le développement des qualités vitesse-force, il est conseillé d'effectuer quelques exercices de saut à vitesse maximale pendant un certain temps, par exemple, sauter sur deux jambes dans un segment de 10 ou 20 m, le même, mais avec franchissement de 5 barrières 80 cm haut, etc... Pour développer les qualités de vitesse-force des muscles des bras et de la ceinture scapulaire, une variété d'exercices avec des poids externes (balles rembourrées, noyaux, haltères), ainsi que des poids avec leur propre poids, sont utilisés. La quantité de poids dans divers exercices et pour divers groupes les muscles varient de petits (25 répétitions ou plus) à moyens (13-15 répétitions), mais jamais gros et limitants.
Tous les exercices sont effectués de manière dynamique - avec une vitesse élevée (accessible pour l'ampleur des poids). Il est possible d'utiliser divers amortisseurs et extenseurs, rapprochant l'exercice de la nature des mouvements en ski. Mais la quantité d'effort et la vitesse des mouvements lors du développement des qualités de vitesse-force dans ces exercices devraient dépasser l'habituel pour le ski. Exercice de force de vitesse on peut aussi compter l'imitation à la montée avec et sans bâtons, mais exécutée à un rythme élevé.
des groupes ci-dessus et exercices exemplaires des complexes sont créés. Dans le même temps, il faut tenir compte du fait que les conditions d'exécution de l'exercice peuvent changer sa direction et l'effet final de l'application. Ainsi, courir à grande vitesse sur un terrain plat (le long de la piste) développe la vitesse, et courir en montée contribue au développement de la force musculaire.
Lors de l'entraînement des skieurs de fond, dans le contexte général d'un développement élevé de la force, de l'endurance de la force, de la vitesse, de l'agilité et de la flexibilité, l'attention principale est accordée au développement des qualités générales et spéciales (vitesse) d'endurance et de vitesse-force. Des exercices spéciaux sont largement utilisés dans l'entraînement des athlètes en divers types ski. En ski de fond, des exercices d'imitation et des mouvements sur skis à roulettes sont utilisés pour améliorer les éléments de la technique du ski. Le ski en été sur des substituts à la neige ne s'est pas généralisé.
Dans la formation des jeunes skieurs de fond pour apprendre et améliorer la technique des mouvements et dans le développement des qualités physiques, les mêmes moyens (exercices) sont principalement utilisés que dans la formation des skieurs adultes (K.L. Chernov, 1962).
La principale différence réside dans la quantité d'application de certains exercices. Par exemple, les adolescents débutants utilisent un large éventail d'exercices de développement généraux et moins d'exercices pour le développement de qualités particulières ; progressivement (avec l'âge et l'augmentation du niveau de préparation), ce ratio change. Le dosage des exercices utilisés dépend de l'âge, du niveau de développement de certaines qualités de forme générale et du stade d'entraînement de longue durée (tâches).
Lors de la planification des exercices utilisés à l'adolescence, les principes d'accessibilité, de systématicité et de progressivité doivent être pris en compte (V.D. Shaposhnikov, 1968).
