Pour gonfler vos bras. Comment gonfler rapidement les muscles des mains

Bonjour les amis! Aujourd'hui, nous verrons comment gonfler vos bras rapidement, les meilleurs exercices pour vos bras, et il y aura aussi beaucoup d'informations intéressantes sur la technique de faire des exercices, toutes sortes de puces intéressantes, etc.

Malheureusement, très souvent formateurs expérimentés ne peut pas expliquer les différences entre certaines formes d'exercices pour les mains.

Pour la croissance des muscles des mains, comme pour tous les autres muscles, il ne faut résoudre que trois tâches :

1. PROGRESSION DE LA CHARGE(devrait augmenter le volume de la formation). Peut-être la règle principale, parce que. LES MUSCLES NE DOIVENT PAS AUGMENTER À MOINS QUE LA CHARGE N'AUGMENTE.
(vous devez apprendre à sentir les muscles que vous souhaitez développer et EXCLURE LES AUTRES MUSCLES DU TRAVAIL).
2. RÉCUPÉRATION NÉCESSAIRE (nutrition fractionnée 6-12 fois par jour + sommeil 8-10 heures).

Plus vous suivrez strictement ces règles, plus vite vous pourrez gonfler vos mains. Ce n'est pas aussi difficile qu'il n'y paraît.

La plupart des erreurs qui ne vous permettent pas de développer les muscles des bras viennent simplement d'une mauvaise technique.

C'est d'elle que nous parlerons beaucoup aujourd'hui. Après tout, ce n'est qu'en ajustant légèrement la technique d'exécution des exercices que nous pouvons faire une charge sur muscle cible plus concentré et précis.

Si nous parlons des bras, alors vous devriez vous concentrer sur les muscles suivants :

1. Triceps (muscle triceps de l'épaule).
2. Biceps (biceps brachial).
3. Brachial ( muscle de l'épaule).
4. Muscles de l'avant-bras.

Pour être honnête, les muscles de l'avant-bras peuvent être complètement exclus d'ici, en raison de leur petite taille. Mais nous en reparlerons plus loin.

Commençons par les triceps.

Comment construire des triceps

Nous avons parlé en détail de l'anatomie des muscles des mains, nous ne nous concentrerons donc pas aujourd'hui sur l'anatomie en détail. Assurez-vous de lire l'article précédent si vous ne l'avez pas déjà fait.

Nous commencerons par un entraînement compétent du triceps, car il est plus important que le biceps en termes de taille (il a trois têtes, pas deux).

(muscle triceps de l'épaule) est un muscle "en fer à cheval", composé de trois têtes, entrelacées du côté du coude en UN ligament GÉNÉRAL.

C'est grâce à l'attache commune (ligament) dans la zone du coude que pendant le travail TOUTES LES TÊTES DE TRICEPS sont incluses dans le travail en même temps !

Mais malgré cela, dans différents exercices, on met un certain accent sur la charge sur l'une des têtes ou sur deux têtes. C'est-à-dire qu'il semble que toutes les têtes du triceps fonctionnent, mais dans une mesure différente.

• Triceps à tête longue(interne) - attaché à l'arrière de l'omoplate. Nécessite une abduction maximale du bras en arrière (idéalement, l'articulation de l'épaule devrait également être incluse dans le travail, car la longue tête est impliquée dans son extension).
• Tête latérale du triceps + Tête médiale du triceps- attaché à humérus. Participez uniquement à l'EXTENSION DE L'AVANT-BRAS. La tête médiale (moyenne) du triceps a un long tendon, il y a donc un soi-disant. PROFONDEUR à côté du coude.

Intéressant: Chez les mésomorphes et les endomorphes, les triceps sont souvent massifs et longs, alors que chez les ectomorphes, au contraire, ils sont courts, mais plus PIC. Dans le premier, la masse musculaire se développe plus rapidement, dans le second, les muscles sont plus petits, mais ils ont l'air plus esthétiques.

Suivant point important, qui concerne la SEQUENCE d'inclusion des têtes du triceps dans le travail.

Le triceps est activé pendant l'exercice, en partant de la tête MEDIALE (milieu) vers la LONG, en fonction de la sévérité de la charge et du degré d'abduction du bras en arrière.

Je répète:

• SI LA CHARGE EST LÉGÈRE = LA PLUPART de la charge est sur la TÊTE MÉDIALE (au milieu).
• SI LA CHARGE EST UN PEU AUGMENTER = De plus, la tête COURTE (latérale, externe) est activée.
• SI LA CHARGE EST ÉLEVÉE = Triceps LONG HEAD s'engage. De plus, la longue tête entre en action si vous ramenez votre bras en arrière (car il est attaché à l'arrière de votre omoplate) !!!

Nous en concluons que les têtes MÉDIALE et LATÉRALE fonctionnent dans presque TOUS LES EXERCICES pour les triceps, et nous parlerons des caractéristiques de la TÊTE LONGUE un peu plus bas.

Entraînement triceps tête longue

Le fait est que la longue tête est attachée un peu différemment des têtes latérale et médiale. La longue tête est attachée à la PELLE, donc pour son travail actif, il faut:

. Comme nous nous en souvenons, si la charge est légère, il est alors plus facile pour les triceps de terminer l'exercice grâce à des têtes plus commodément situées (médiales et latérales). La charge est grande = l'inclusion d'une longue tête.

Tirer le bras vers l'ARRIÈRE ou vers le HAUT(au-dessus de la tête). Parce que la longue tête est attachée à l'omoplate, il est plus pratique pour la longue tête de commencer à travailler lorsque le bras est tiré vers l'arrière ou levé.

Inclusion dans le travail de l'ARTICULATION DE L'ÉPAULE. On peut s'autoriser à bouger un peu l'épaule lors des extensions, on va donc encore plus inclure la longue tête du triceps dans le travail. Par exemple, vous pouvez faire presse française haltères situées derrière la tête (et non du nez, comme il est d'usage), nous inclurons donc l'articulation de l'épaule dans le travail.

Presser les coudes contre le corps. Lorsque nous gardons nos coudes strictement fixés, nous déplaçons l'accent de la charge sur la longue tête. Lorsque les coudes sont écartés, la charge tombe sur la tête latérale (externe).

Supination (tour vers l'extérieur) de la main. Il déplace la charge sur la longue tête du triceps et la pronation (tournant vers l'intérieur) de la brosse déplace l'attention vers la tête externe.

Pour la longue portion du triceps les meilleures options les exercices seront :

1. Presses françaises derrière la tête en position debout et assise (lorsque les bras sont levés).
2. Différents types d'extensions (les mêmes presses) avec poids libres, avec possibilité de reprendre le bras.

Je me suis longtemps adapté pour effectuer des extensions aériennes tout en étant assis DANS UN CROSSOVER ! J'aime beaucoup cette version de l'exercice en raison de sa capacité à modifier rapidement le poids de travail, ainsi que de sa capacité à maintenir les triceps sous tension constante.

Essayez-le, les amis.

Comment ne pas se faire mal aux triceps

En général, la plupart des blessures lors d'exercices isolés pour n'importe quel groupe musculaire de poussée, qu'il s'agisse de triceps, de pectoraux, de deltas ou de quadriceps, sont dues à la TRICHE AVEC DES POIDS ÉLEVÉS !

NE FAITES PAS de mouvements brusques, de secousses, d'aide à d'autres groupes musculaires, lorsqu'UNE ARTICULATION travaille pour une pause dans le mouvement !

Tôt ou tard, dans cette situation, vous êtes blessé à 100 %.

C'est pourquoi, je vous conseille toujours d'effectuer des exercices d'isolement APRÈS LE BASIC (sauf, bien sûr, s'il s'agit de fatigue préalable).

Vous êtes mieux réchauffé, les nutriments sont entrés dans les articulations en quantité suffisante et vous êtes prêt pour le travail d'isolation "pour la finition".

L'exercice le plus traumatisant de ce "hit parade" est bien sûr la PRESSE FRANÇAISE avec gros poids(surtout sans échauffement). Et en général, tous les exercices de triceps où il y a une charge sur une articulation sont très dangereux !

Conclusion: Tout d'abord, chargez bien les triceps avec des exercices de base (presses poignée étroite, appuis derrière la tête, barres parallèles, etc.), puis passer aux exercices d'isolement, car les triceps seront déjà fatigués, ce qui signifie qu'ils ne pourront pas travailler avec des poids de travail maximaux.

Meilleurs exercices pour les triceps

Voici les MEILLEURS exercices, à mon avis, pour l'entraînement des triceps (par ordre décroissant d'efficacité) :

1. Bench press avec une poignée étroite (vous pouvez utiliser la machine Smith, encore mieux HEAD DOWN, mais plus à ce sujet ci-dessous).
2. Pompes sur barres.
3. Développé couché français couché à l'envers.
4. Développé couché français debout (ou assis) derrière la tête (possible avec des haltères).
5. Extensions en crossover ou sur bloc vertical.

Secret: Lorsque vous faites des presses triceps, faites un angle négatif du banc, de sorte que vous isolez encore plus les triceps (la poitrine et les deltas s'éteindront).

Je pense qu'il y a suffisamment d'informations sur l'entraînement des triceps, passons maintenant à l'entraînement des biceps, mes amis.

Biceps(biceps brachii) - un gros muscle, clairement visible sur la face avant de l'épaule, composé de deux têtes ("bi" \u003d deux).

En fait, gonfler le biceps n'est pas si difficile et, en règle générale, il répond facilement à la charge, pour les raisons suivantes:

• Les biceps sont très faciles à SENTIR. C'est pratiquement le seul muscle qui fléchit le bras dans articulation du coude, donc, compliquant ce mouvement avec des poids supplémentaires, il est difficile de ne pas sentir le biceps et de «ne pas frapper la charge» sur le muscle cible.
• Le biceps est un petit groupe musculaire, par conséquent, il se développe dans le sillage de grands groupes musculaires (il n'y a pas de personne avec de petits bras, mais avec une poitrine et des jambes impressionnantes).

Comme le triceps, les deux faisceaux sont reliés en un tendon et attachés avec lui à l'articulation du coude.

Il y a un moment intéressant. Le tendon n'est pas attaché strictement droit, mais à un léger angle, de sorte que le biceps peut supiner (tourner) le bras sur le côté pouce. Ce sont ces mouvements qu'il faut compliquer.

Conclusion: Pour le développement du biceps, il est nécessaire de PLIER et de TOURNER (en supination) l'avant-bras par rapport au coude.

Comme le triceps, le biceps brachial peut également déplacer la concentration de la charge vers différentes têtes en utilisant quelques astuces délicates.

En règle générale, avec presque tous les exercices pour les biceps, la tête COURTE (intérieure) du biceps fonctionne.

Habituellement, le problème se pose précisément avec le développement de la tête LONGUE (externe) du biceps.

Pourquoi cela arrive-t-il?

Anatomiquement, la tête externe (longue) est attachée à articulation de l'épaule dans la partie supérieure, donc pour sa participation active aux exercices, il faut REDRESSER LES COUDES !

De cette façon, vous étirez mécaniquement la longue tête du biceps et vous la faites fonctionner.

Il y a un peu astuces intéressantes, vous permettant d'inclure la longue tête du biceps dans le travail:

• Ramenez vos COUDES EN ARRIÈRE. Plus ils sont loin derrière le dos, mieux le faisceau externe des biceps fonctionne.
• Utilisez la PRISE ÉTROITE. Plus la prise est étroite, mieux le faisceau externe est inclus dans le travail.

Et vice versa. Ils ont avancé les coudes et élargi le cou - ils ont inclus le groupe INTERNE des biceps dans le travail.

Meilleurs exercices pour les biceps

Il y a des exercices avec des haltères pour les biceps, avec divers haltères et types d'équipements électriques, des exercices pour les biceps sur la barre horizontale, etc. Mais les plus efficaces, à mon avis, sont ces quatre exercices :

• (manche droit ou EZ).
• Soulever des haltères, s'allonger dessus banc incliné(la tête longue fonctionne).
• Pull-ups sur la barre horizontale étroite poignée inversée.
• Soulever des haltères avec supination.

Au fait, voici ma courte vidéo sur le levage de la barre pour les biceps avec une barre EZ.

En fait, la variété divers exercicesénorme, mais, pour la grande majorité, ces exercices suffiront à développer des biceps impressionnants.

Secret: Si vos avant-bras "se bouchent" avant vos biceps, alors faites des exercices avec une barre EZ ! Cela soulage la pression sur vos avant-bras.

Brachial. Comment pomper et de quoi s'agit-il

Brachial(muscle de l'épaule) - un muscle situé SOUS le biceps (comme une doublure), mais qui effectue directement la FLEXION (ne participe pas au processus de rotation de la main, car il est attaché de manière strictement uniforme, et non sur le côté, comme un biceps).

C'est le brachial qui vous permet de soulever de gros poids sur les biceps, car. il supporte 65 à 70 % de la charge en flexion.

Le brachial POUSSE mécaniquement vos biceps, rendant le premier plus pointu.

Jugez par vous-même, si la muqueuse d'en bas (brachialis) est plus grande, alors ce qui est plus haut (biceps) dépassera également davantage.

Meilleurs exercices brachialis

Les exercices brachialis les meilleurs et les plus abordables, à mon avis :

• Soulever la barre pour les biceps avec un REVERSE GRIP.
• « Marteaux debout » (marteau courbé).

Secret: Lorsque vous effectuez une flexion d'haltères avec une prise inversée, FIXEZ LES COUDES DANS UNE SEULE POSITION ! Prenez un poids qui vous permettra de réaliser cet exercice SANS AMÉLIORER LE POIDS de bas en haut. Rappelez-vous, la TECHNIQUE est tout.

Comment gonfler les avant-bras

J'aurai un article intéressant séparé sur les avant-bras, mais maintenant je vais dire quelques points principaux.

Vous savez, en règle générale, si une personne me demande comment gonfler ses avant-bras, son niveau de forme physique laisse beaucoup à désirer.

Plus le niveau de forme physique d'une personne est faible, plus elle est préoccupée par la question de l'entraînement de petits groupes musculaires.

Amis, comprenez que si vous grandissez dans de grands groupes musculaires, alors vos avant-bras VOUS GRANDIRONT ! La grande majorité N'A PAS besoin d'exercices spéciaux pour les avant-bras !

C'est comme essayer de construire un gratte-ciel sur les fondations d'une étable.

Pendant l'exécution de TOUS LES EXERCICES, les avant-bras travaillent TOUJOURS sur les mains.

Si vous voulez toujours savoir comment entraîner vos avant-bras, voici un ensemble des plus exercices efficaces:

• Pliage des pinceaux avec une barre.
• Pliage des pinceaux avec une barre à prise inversée.
• Pronation et supination (tourner les mains vers l'extérieur et vers l'intérieur).
• Compression de l'extenseur.

Comment gonfler vos bras rapidement

Maintenant, je vous propose de passer au plus intéressant, comment se gonfler les mains rapidement et avec compétence, et en effet, comment s'organiser entraînement efficace mains, quels exercices utiliser, quelles techniques, etc.

Mais d'abord, je vais énumérer les principales erreurs des débutants lors de l'entraînement des mains:

1. Le désir de construire des bras séparément des grands groupes musculaires. Presque tous ceux qui commencent à s'entraîner pensent qu'il leur suffit de n'entraîner que les biceps et les abdominaux, et tout sera «feu», mais c'est une erreur. L'entraînement de petits groupes musculaires ne contribue pas à la production d'une grande quantité d'hormones anabolisantes, qui sont si nécessaires pour une croissance de haute qualité, vous pouvez donc oublier la taille impressionnante des mains et du corps avec cette approche.
2. Sens musculaire sous-développé. J'en ai déjà parlé dans de nombreux articles. Si vous ne sentez pas les muscles que vous entraînez, la charge s'envole.
3. Entraînements des bras trop lourds et à volume élevé. Les bras sont un petit groupe musculaire et sont très faciles à surentraîner. Si vous faites un tas d'exercices sur vos mains avec gros montant approches, cela limitera très probablement vos progrès (à moins, bien sûr, que vous n'utilisiez stéroïde anabolisant). La règle : "prenez plus, jetez plus..." ne fonctionne pas ici.
4. Pas de progression de charge. Les muscles des bras obéissent aux mêmes règles de croissance que le reste des muscles. Il n'y a pas d'augmentation de la charge - cela n'a aucun sens d'augmenter les muscles consommateurs d'énergie pour le corps, tout est simple.

Disposition compétente lors de l'entraînement des muscles des bras

Il existe simplement un grand nombre d'options de mise en page pour les muscles des bras avec d'autres muscles. Chaque méthode a ses avantages et ses inconvénients.

Voici les schémas fractionnés les plus populaires pour l'entraînement des bras :

1. Dos + Biceps, Poitrine + Triceps. soi-disant. push-pull split, un jour vous vous entraînez en tirant des groupes musculaires (dos et biceps), et l'autre en poussant (poitrine et triceps). Pendant que les tireurs travaillent, les pousseurs se reposent. Pas une mauvaise combinaison, mais présente les inconvénients suivants : vous chargez un grand groupe musculaire (dos ou poitrine), après quoi le plus petit synergiste (biceps ou triceps) est déjà fatigué et ne peut pas travailler à pleine puissance.
2. Dos + Triceps, Poitrine + Biceps. J'aime un peu plus cette option, car en entraînant un grand groupe musculaire, on n'affecte pas le "petit antagoniste". Lors de l'entraînement du dos, les triceps ne fonctionnent pas pour nous, ainsi que les biceps lors de l'entraînement de la poitrine. Il y a des inconvénients, mais pas les mêmes que dans le premier cas, et ils sont liés à la fréquence des entraînements. Par exemple, vous entraînez votre dos et vos triceps aujourd'hui, et demain vous décidez d'aller entraîner votre poitrine et vos biceps. Vos biceps languissent déjà partiellement aujourd'hui (car il y a eu un entraînement du dos), et au lieu de se reposer, il s'entraîne le lendemain. Bien que, malgré cela, j'aime plus cette méthode de mise en page que la première, comme je l'ai dit.
3. Biceps + Triceps. Cela semble être la disposition la plus logique pour entraîner les muscles des bras. Avantages : Vous réservez une journée séparée pour entraîner vos bras, vous vous concentrez donc uniquement sur vos bras et y mettez toute votre force. Mais, avec cette méthode de mise en page, comme ailleurs, il y a des inconvénients. Une journée séparée pour l'entraînement des bras, à mon avis, est bonne pour un athlète utilisant des stéroïdes anabolisants, mais pas pour un naturel. Pourquoi? Oui, car la SURGE ANABOLISANTE (production) d'HORMONES après l'entraînement est importante pour le naturel, et après l'entraînement un peu groupe musculaire il est minime, respectivement, la croissance est susceptible d'être faible. Par exemple, je suis tout l'année dernière entraîné 5 fois par semaine, bras entraînés séparément. Savez-vous quelle est la chose la plus étonnante ? Je n'ai presque pas ajouté de volume dans les mains !!! Pourquoi? Oui, car les mains travaillent déjà dans presque tous les entraînements de tous les groupes musculaires, et je les ai également terminés avec 5 à 7 exercices, 6 à 7 séries une fois par semaine. En conséquence, le potentiel de récupération, qui est quelque peu limité dans le naturel, n'était pas suffisant pour une récupération adéquate.

Super astuces pour entraîner les muscles des bras

Il y a un grand nombre de super trucs! Ceux-ci incluent les drop sets, les répétitions forcées, la triche, les répétitions négatives, etc. MAIS! Il faut se rappeler que les bras sont un PETIT groupe musculaire qui peut être facilement tué avec une charge importante.

À mon avis, la meilleure option pour compliquer la charge serait d'utiliser SUPER SERIES (supersets).

sur-ensemble- c'est l'exécution de deux exercices ou plus à la suite sur les muscles antagonistes sans repos.

Antagonistes musculaires- ce sont des muscles qui remplissent des fonctions opposées (comme les biceps et les triceps, ou la poitrine et le dos, ou les abdominaux et les extenseurs de la colonne vertébrale, etc.).

Nous pouvons effectuer des surensembles selon deux modes :

1. Alternance d'exercices(plusieurs séries d'un exercice biceps, puis plusieurs séries d'un exercice triceps).
2. Approches alternées dans l'exercice(réglé pour les biceps, puis repos 30-90 secondes, puis réglé pour les triceps, puis repos 30-90 secondes…).

Pourquoi les supersets fonctionnent-ils bien ?

Pour trois raisons :

1. Plus de repos entre les sets. Nous donnons au muscle un peu plus de repos après une série ou un exercice, parce que. après il suit le travail sur l'antagoniste. Le muscle au repos récupère mieux en raison du temps plus long entre les séries et est capable de générer plus de force.
2. Récupération active. Pendant que l'un des muscles des antagonistes se repose, le second travaille. Du fait que notre sang pénètre dans le muscle qui travaille, nous organisons ainsi une récupération active pour l'antagoniste au repos (les nutriments dans le sang contribuent à une meilleure récupération).
3. Pompage. L'apport sanguin dans les muscles augmente constamment, et cet effet a une masse propriétés utiles, dont Arnold Schwarzenegger a toujours parlé avec un grand ravissement, et d'autres athlètes célèbres. De plus, le pompage favorise le développement des fibres musculaires lentes. Le pompage améliore la capillarité des tissus, active les facteurs de croissance, donne au muscle un aspect plus esthétique, etc.

Que former en premier : biceps ou triceps ?

Vous pouvez souvent entendre une opinion sans ambiguïté à ce sujet: si vous entraînez d'abord le triceps, la tension résiduelle de ce muscle ne vous permettra pas de charger correctement le biceps.

Mais, il faut garder à l'esprit qu'en musculation, il n'y a pas de schémas à 100% qui fonctionnent de la même manière pour tout le monde. Tout le monde a des capacités génétiques, une structure corporelle, des attaches, une forme musculaire, etc. différentes.

Habituellement, oui, vous devez commencer par les biceps, mais ce n'est qu'une théorie. Si vous sentez qu'en entraînant les triceps avant les biceps, vous donnez un stress supplémentaire inhabituel au muscle, alors faites exactement ce que votre intuition vous dit.

Conclusion: Il est préférable que les débutants entraînent les biceps avant les triceps, les athlètes expérimentés regardent les sensations.

Entraînement musculaire de la main. Séquence d'exercices

Maintenant, des exemples spécifiques de la séquence d'exercices lors de l'entraînement des muscles des mains.

J'ai même un article détaillé sur ce sujet.

Pour l'entraînement des triceps, les principaux exercices de base sont :

• Bench press avec une poignée étroite (vous pouvez utiliser la machine Smith).
• Pompes sur barres.

Exercices conditionnellement basiques (isolement) pour les triceps :

• Développé couché français.
• Développé couché français derrière la tête haltère / haltère debout / assis.
• Prolongation à bloc vertical ou croisement.

Pour les biceps, les exercices de base seront :

• Soulever la barre des biceps en position debout (une des les meilleurs exercices aux biceps).
• Soulever la barre pour les biceps avec une prise inversée (brachial).
• Pliage "marteau" avec haltères.

Exercices conditionnellement basiques (isolement) pour les biceps :

• Haltères de levage pour les biceps assis ou couchés.
• Curls pour les biceps sur le banc Larry Scott.
• Ascenseurs concentrés.

Il existe un grand nombre d'options pour les programmes d'entraînement des muscles des bras.

J'ai entraîné mes bras de différentes manières.

Et je les ai mis dans des entraînements complets du corps, et pour séparer les groupes musculaires dans la division, et les ai entraînés séparément, et les ai entraînés aussi lentement fibre musculaire mains, et vite.

Pour beaucoup, des mains puissantes sont un indicateur de masculinité et de force. gros biceps- exactement ce dont rêve tout bodybuilder débutant. Des mains fortes feront que les filles vous regarderont avec adoration, et les hommes vous respecteront et vous envieront.

Vous pouvez rapidement gonfler vos mains à la fois au gymnase et à la maison. L'essentiel ici est la régularité des cours et la persévérance.

Comment gonfler ses bras ? Principes de base de la formation

La connaissance de la structure des mains aidera à tirer le meilleur parti des cours. Après avoir compris sur quels muscles vous devez faire des exercices, vous ne pomperez pas un biceps, tout en laissant le reste des muscles dans leur état d'origine.

Avec les biceps, vous devrez télécharger:

1. Muscle deltoïde qui forme l'épaule. Les deltas forts rendent les mains esthétiques et vous pouvez les gonfler à travers une variété d'exercices comme lever les bras sur les côtés.
2. Triceps- un muscle qui a un volume plus important que le biceps. La taille de vos triceps détermine en grande partie l'épaisseur de vos bras. Vous pouvez le pomper à l'aide d'autres exercices.
3. Après avoir décidé de gonfler les muscles des mains, n'oubliez pas non plus les avant-bras.. Leurs muscles ne sont pas si perceptibles, mais ils remplissent de nombreuses fonctions importantes : ils contrôlent la rotation de la main et de l'avant-bras, la motricité des doigts.

Comment gonfler rapidement vos mains: principes de base

Avant de commencer l'entraînement, fixez-vous un objectif vers lequel vous vous efforcerez. Ne vous précipitez pas immédiatement dans la piscine en chargeant excessivement vos mains. En suivant le bon régime d'entraînement et de repos, vous remarquerez bientôt les premiers résultats, et avec le temps, la circonférence de vos biceps se rapprochera de la circonférence canonique de 35% en musculation. poitrine.

En pompant les muscles des mains, respectez les recommandations suivantes:

• Faites des exercices manuels lentement, sans élan.. Faites transpirer vos muscles lors de la prochaine série. Non seulement les pompes rapides ou les boucles d'haltères ne donneront pas résultat désiré mais ils ne t'apprendront pas technique correcte exécution. Dès le début, essayez de faire chaque approche techniquement et lentement.
• Pomper rapidement les muscles aidera à soutenir la tension pendant l'entraînement. Essayez de ne relâcher les muscles dans aucune phase de l'exercice. Ne reposons nos mains qu'après la fin de la prochaine approche.
• Tous les exercices doivent être effectués avec une amplitude de mouvement maximale..
• Apprendre à bien respirer. Le souffle joue très rôle important, car sans apport suffisant en oxygène, vos muscles ne pourront pas travailler en mode extrême. En commençant l'exercice, inspirez, puis expirez pendant la phase positive et expirez à nouveau pendant la phase négative. Inspirez par le nez, expirez par la bouche.
• Laissez reposer vos mains. Les muscles ne se développent pas pendant l'entraînement, mais pendant la récupération après eux.
• Mangez suffisamment. Sans le bon matériau de construction, vos muscles ne pourront pas se développer même sous un stress constant.
• Pour ceux qui cherchent comment gonfler leurs mains rapidement, le principal conseil est de soutenir constamment les progrès. Ne vous arrêtez pas à un poids de projectile. Augmentez le poids de travail des haltères ou des barres dès que vos muscles s'y habituent et que vous sentez que la charge précédente ne suffit plus.

On balance les biceps à la maison

Comment se muscler rapidement avec exercices simples? Plutôt facile. Pour pomper vos mains à la maison, vous n'avez pas besoin de simulateurs. Il suffira d'avoir sous la main une paire d'haltères pliables :; et s'il n'y en a pas, alors les habituels aideront. S'ils sont pratiqués régulièrement, ces exercices suffiront à rendre vos bras puissants et musclés.

Vous pouvez gonfler les muscles des bras à la maison à l'aide de pompes, si elles sont effectuées conformément à la technique. Pour effectuer l'exercice pour les mains, prenez la position d'origine: allongez-vous sur le sol, posez vos mains sur le sol un peu plus large que vos épaules, posez vos orteils sur le sol ensemble. Redressez vos bras en soulevant votre corps du sol.

Essayez de faire des pompes de manière à ce que votre corps forme une ligne droite, ne cambrez pas et n'abaissez pas votre bassin. Cela déplacera la concentration de la charge et rendra l'entraînement moins efficace.

Les pompes pour pomper les biceps ont une technique spéciale. Les mains doivent être placées aussi près que possible du torse et les mains doivent être tournées de manière à ce que les doigts soient dirigés vers les jambes. Si de telles pompes sont inhabituelles pour vous, essayez de les faire en vous appuyant sur des haltères. En descendant, essayez de toucher le sol avec votre poitrine. Pas besoin de s'allonger, le toucher doit être instantané, après quoi le corps doit être lentement pressé à l'aide des mains.

Vous pouvez faire de telles pompes pour les biceps 2 à 3 fois par semaine. Si vous êtes débutant, faites 4 séries de 20 pompes en un seul entraînement. Augmentez le nombre de répétitions lorsque vous remarquez les premiers progrès.

Comment gonfler vos bras à la salle de sport

Pour ceux qui peuvent visiter salle de sport, vous devriez essayer les exercices suivants pour pomper les biceps :

1. Plier les bras dans le banc Scott. Ce simulateur fixe vos mains, ne permettant pas aux muscles supplémentaires de travailler. Chaque approche maximisera la charge sur vos biceps.
2. Flexion des bras assis. Ils sont exécutés en mettant l'accent sur le coude de la main qui travaille sur la cuisse.
3. Flexion des bras debout. Les pieds écartés à la largeur des épaules, tenez l'haltère avec une prise par le bas. Nous plions le bras pour que le projectile soit au niveau des épaules. Tous les mouvements sont exécutés lentement.

Il ne faut pas accorder moins d'attention pendant la formation. Gonflez vos bras rapidement sans étude appropriée triceps impossible. Les exercices suivants seront efficaces pour les débutants et pas seulement :

1. Pompes sur les barres asymétriques. Ils se font en position verticale avec un torse droit. Nous abaissons le corps lentement, en essayant de nous enfoncer le plus possible. Les coudes sont pressés près du corps.
2. Push-ups du sol avec une prise étroite. Ils diffèrent des pompes ordinaires par le réglage des mains, qui sont placées sur le sol à quelques centimètres l'une de l'autre. Les flexions des bras sont maintenues au point où les épaules sont parallèles au sol. Lire: .
3. Développé couché avec haltères. Allongez-vous sur un banc en tenant les haltères au niveau de la poitrine avec une prise marteau. Les avant-bras semblent verticaux. Étendez vos bras vers le haut, puis ramenez-les lentement vers position initiale.

Comment télécharger rapidement ? A l'aide des exercices manuels suivants :

1. Flexion du poignet. Asseyez-vous sur un banc, les pieds écartés de la largeur des épaules. Placez votre avant-bras sur la surface de la cuisse, après avoir pris l'haltère en prise en main. Abaissez le projectile en étendant votre poignet. Pliez lentement votre poignet.
2. Nous balançons nos poignets debout. Nous nous tenons debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. L'haltère est tenu en pronation. Nous effectuons l'extension du poignet en élevant la brosse le plus haut possible.

Gonfler les muscles des bras ne suffit pas, il faut aussi en prendre soin. Vous pouvez agrandir les muscles deltoïdes comme suit :

1. Bras reproducteurs avec haltères sur le côté. Joué debout, pieds écartés à la largeur des épaules. Les bras sont sur les côtés du corps. Écartez vos bras sur les côtés, en les élevant au niveau des épaules. Descendez lentement jusqu'à la position de départ.
2. Lever les bras avec des haltères devant soi. Nous devenons les mêmes que dans l'exercice précédent. Les haltères sont tenus en pronation. Les bras légèrement fléchis sont portés vers l'avant jusqu'au niveau des épaules, après quoi ils reviennent lentement à leur position d'origine.
3. Bras d'élevage avec des haltères dans une pente. Nous écartons les pieds à la largeur des épaules, inclinons le corps de manière à ce que le dos soit parallèle au sol, les bras baissés. Sans redresser le dos, écartez les bras sur les côtés, puis revenez lentement à la position de départ.

Si vous vous demandez comment gonfler vos bras rapidement, vous devez suivre clairement les recommandations ci-dessus. une formation constante et exercices corrects sur les mains aidera à rendre vos muscles forts et en relief dans les plus brefs délais.

Biceps et triceps rugueux- c'est l'objectif que chaque athlète s'efforce de se démarquer de la foule, d'avoir l'air athlétique et en forme. Vous pouvez obtenir le résultat souhaité non seulement dans les murs de la salle de sport. L'essentiel est d'avoir un désir et une aspiration, et vous pouvez le faire à la maison. Il existe de nombreux exercices de construction efficaces masse musculaire biceps et triceps, dont la mise en œuvre ne nécessite pas de visite au gymnase.

Les exercices d'isolement (isolés) visant à travailler le groupe musculaire des mains vous permettent bien sûr d'atteindre votre objectif, mais vous ne devez pas oublier les facteurs qui l'accompagnent. Il est nécessaire non seulement d'exercer, mais aussi d'approcher avec compétence. Il doit contenir suffisamment de graisses, de protéines et de glucides pour développer la masse musculaire, y compris au niveau des mains.

Il y a beaucoup de exercices isolés pour pomper les muscles, recommandé pour un usage domestique. Tous ne sont pas aussi efficaces et productifs, mais il y a ceux qui, avec une exécution diligente et correcte, vous permettent de vous vanter de relief et beaux muscles mains

Pour compléter cette formation, vous aurez besoin ensemble de base équipement sportif. Donc, pour commencer la formation, vous devez tout d'abord avoir :

• haltères;
• barre incurvée;
• un banc pour une presse avec une possibilité de réglage;
• barre horizontale pour les tractions.

Les simulateurs manquants peuvent être achetés dans un magasin de sport spécialisé, à la fois en ville et en ligne. En pensant à l'opportunité des fonds dépensés, il faut bien comprendre que l'achat d'équipement d'exercice est un investissement nécessaire dans sa propre santé et la garantie d'un corps tonique et beau en relief.

L'assiduité et le temps sont les points clés de la formation

Il n'y a aucune difficulté ni difficulté à effectuer un entraînement pour pomper les muscles des biceps et des triceps. Tous les exercices sont assez simples. Pour obtenir un résultat, il suffit de ne pas être paresseux et d'être patient. L'essentiel n'est pas de s'entraîner occasionnellement, mais systématiquement. Vous devez étudier clairement selon l'horaire établi, sans manquer de cours.

La fréquence des cours dépend du physique. Les athlètes naturellement maigres doivent faire de l'exercice 4 à 5 fois par semaine et manger dur. Ne vous attendez pas à des résultats rapides. Gonfler vos bras en deux semaines d'entraînement ne fonctionnera pas. Vous devez être patient et ne pas vous écarter de l'objectif visé.

Si vous êtes persévérant et constant, ne négligez pas l'entraînement, en faisant 1 à 2 fois par semaine, vos efforts et vos efforts ne seront pas vains, et vos mains acquerront le soulagement précieux et deviendront une source de fierté.

Quel devrait être l'entraînement?

Le point principal de l'entraînement pour gonfler les muscles des mains est la diversité et une approche intégrée. Se limiter à un ou deux exercices, pomper par exemple des biceps, en espérant que cela suffira, est fortement déconseillé.

Vous devez effectuer trois ou quatre exercices pour les triceps et les biceps. Les muscles doivent être impliqués et travailler à pleine puissance. Si après la classe il n'y a pas douleur dans les muscles, l'entraînement n'apporte pas l'effet souhaité.

Il n'est pas nécessaire d'utiliser tous les groupes musculaires en un seul entraînement. Vous pouvez consacrer une journée au travail des pectoraux et des biceps, et l'autre au dos et aux triceps. La principale chose à retenir est qu'avec une masse musculaire sous-développée, les résultats apparaîtront dans un mois et demi, voire deux mois.

Vous ne devez pas vous engager exclusivement à gonfler les muscles des bras. Sinon, le corps se développera de manière disproportionnée. Par conséquent, quel que soit le groupe musculaire sur lequel un bodybuilder se concentre, le reste ne doit pas non plus être laissé sans surveillance.

L'une des erreurs les plus courantes commises par de nombreux bodybuilders débutants est de s'entraîner avec enthousiasme et de pomper leurs biceps quotidiennement. Une telle approche non seulement n'apporte pas de résultats, mais épuise également l'athlète.

Constante et charge régulière sur un muscle qui ne donne pas l'effet escompté, peut entraîner une réticence à poursuivre l'entraînement et une diminution progressive activité physique. Éviter de telles conséquences permet de comprendre clairement que les muscles ne se développent que lorsque l'entraînement alterne avec le repos.

Si le haltérophile a un support de développé couché, il est préférable d'effectuer soulevé de terre et soulevé de terre avec une prise inversée, squats avec une barre. à la fois isolant et exercices complexes avec une formation régulière et exécution correcte donner des résultats garantis.

Et, comme mentionné précédemment, l'essentiel est que les petits et les grands groupes musculaires soient impliqués pendant l'entraînement, c'est-à-dire qu'un entraînement est consacré au gonflement des triceps et du dos, et l'autre - les biceps et la poitrine.

Bien sûr, pour certains, cette approche peut ne pas sembler la plus optimale, mais elle est prise en charge expérience personnelle et démontré son efficacité.

Sélection vidéo d'exercices

Une série d'exercices

Exercices pour pomper les biceps

Exercices de pompage des triceps

Chaque exercice est réalisé 4 ensembles, dont chacun recommande faire 10 à 12 répétitions.

On gonfle nos mains à la maison

Pour avoir des bras gonflés en relief, il n'est pas nécessaire de se rendre au gymnase. Si vous avez des poids standard à la maison, vous pouvez tout faire exercices nécessairesà la maison.

Pour ce faire, vous devez disposer d'équipements sportifs tels qu'une barre, un ensemble d'haltères, une barre horizontale. Tous les exercices effectués à l'aide de ces coques sont simples et ne nécessitent aucune efforts particuliers. Pour le rendre intéressant même seul, la formation peut être effectuée sur votre musique préférée.

Presque tout le monde veut avoir un corps beau et tonique, mais tout le monde n'a pas le temps de se rendre régulièrement à la salle de sport et de s'entraîner avec entraîneur personnel. Il existe de nombreuses façons de mettre de l'ordre dans votre corps à la maison. La question la plus fréquente chez ceux qui n'ont pas la possibilité d'aller à la salle de sport est de savoir comment se muscler rapidement à la maison ?

Il existe de nombreuses méthodes par lesquelles vous pouvez augmenter la masse musculaire. Mais tous ne seront efficaces que si vous suivez un régime alimentaire spécial, ainsi que du sommeil et de l'exercice. Pour une transformation rapide du corps, il est plus efficace de faire travailler tous les groupes musculaires. Mais dans le cadre de cet article, nous examinerons les moyens de gonfler les muscles des bras à la maison.

Planifier la journée est la clé pour obtenir le résultat souhaité

Avant de commencer à faire des exercices pour augmenter les muscles de vos bras, vous devez établir un certain programme d'entraînement. Étant donné que le taux d'augmentation de la masse musculaire dépend directement du strict respect d'une routine quotidienne spéciale, il est nécessaire de planifier un programme. Pour ce faire, vous devez allouer au moins une heure 3 à 4 fois par semaine à l'entraînement. Depuis les muscles en l'absence activité physique perdre très rapidement la forme, vous devez faire de l'exercice systématiquement. De plus, pour une progression continue, vous devez augmenter constamment la charge. Sinon, les muscles s'habitueront à cette routine et cesseront de croître.
Il est nécessaire de déterminer le temps de formation. Les cours ne doivent pas avoir lieu par hasard, ils doivent être planifiés. L'exercice doit être fait en même temps. Cela facilitera l'organisation de votre journée. Il est important de définir vous-même le résultat souhaité, de vous concentrer sur sa réalisation et, malgré la paresse et les autres obstacles, de suivre la routine prévue. Les experts recommandent de faire de l'exercice le soir. La meilleure option est de pratiquer une activité physique entre 16 et 19 heures. La chose la plus importante pour obtenir le résultat souhaité est de traiter l'entraînement de manière responsable, d'effectuer correctement tous les exercices et d'observer également le sommeil et la nutrition.

Une bonne nutrition est la clé d'un beau corps

Manger principalement des aliments sains contribue non seulement à la création du corps de rêve, mais également à une amélioration significative de la santé. Comme vous le savez, la base de la nutrition est les glucides, les lipides et les protéines. Mais peu de gens savent quels produits et en quelle quantité doivent être consommés pour croissance rapide muscles.

• Écureuils

Pour gagner du muscle, vous devez augmenter la quantité de nourriture consommée par jour. Mais l'alimentation doit être équilibrée. chef Matériau de construction la fibre musculaire est une protéine. Par conséquent, il est nécessaire de doubler les aliments riches en protéines dans votre alimentation. Protéine dans en grand nombre trouve dans les produits suivants :

• Poisson et fruits de mer;
• œufs de poule;
• légumineuses;
• viande;
• des noisettes;
• lait et produits laitiers.

• Les glucides

Pour la croissance des muscles des mains et de tout le corps, il est tout aussi important de manger suffisamment de glucides dans les aliments. Cependant, tous les aliments qui en sont riches ne sont pas sains. La priorité doit être donnée glucides complexes. On les retrouve dans diverses céréales, les pâtes de grains entiers, les légumineuses, certains légumes et fruits. Mais les experts recommandent de renoncer aux glucides rapides. On les trouve en grande quantité dans les produits à base de sucre et de farine. Puisqu'ils contribuent au dépôt de graisse et à la perte de motivation, leur consommation devrait au moins être réduite, mais il vaut mieux refuser complètement.

Pour créer corps tonique il est également important de manger une certaine quantité de matières grasses. Il faut privilégier les graisses végétales, ainsi que celles contenues dans certaines variétés de poissons et fruits de mer. Dans le même temps, il est recommandé d'abandonner les graisses saturées d'origine animale.

Lorsqu'une personne change radicalement son mode de vie et commence à faire du sport, elle a besoin de suffisamment de vitamines. Par conséquent, il est recommandé de manger autant d'aliments "vivants" que possible. Pour ce faire, ajoutez plus de fruits et de légumes à votre alimentation. Il est également recommandé de boire périodiquement des complexes de vitamines.

Exercices de base pour les mains

Il existe de nombreux exercices différents visant à développer les muscles des mains.

Mais pour leur mise en œuvre complète, il est nécessaire d'avoir fonds supplémentaires comme la barre, la barre et l'haltère.

En guise de substitut, vous pouvez utiliser des moyens improvisés, mais si vous décidez de vous engager sérieusement dans la transformation de votre corps, dans ce cas, il est recommandé d'acheter tout l'équipement nécessaire.

• Exercices pour le développement des biceps

La fonction principale du biceps est de plier les bras. Chaque muscle de corps humain Lorsqu'il est réduit, il fait son travail. Le biceps brachial ne fait pas exception. Par conséquent, pour le développement des biceps, il est nécessaire d'effectuer des exercices visant à plier les bras.

• Ascenseur d'haltères debout

Cet exercice est considéré comme basique, il doit donc être effectué au tout début de l'entraînement. L'exécution correcte de l'exercice consiste à plier les bras au niveau de l'articulation du coude avec un poids supplémentaire. Cela devrait être fait debout avec une barre. C'est l'un des exercices les plus efficaces conçus pour développer le biceps brachial. Cependant, cela doit être fait correctement pour éviter les blessures.

Il est recommandé de sélectionner le poids de manière à pouvoir effectuer 8 à 10 répétitions en une seule série. Vous devriez faire 3-4 séries en une seule séance d'entraînement. Pendant l'exercice, il est important de s'assurer que le pied repose fermement sur le sol. Si vous remarquez que pendant l'exécution, vous tremblez sur les côtés, vous devez réduire le poids.

• Tractions inversées

Cet exercice convient aux personnes formées. C'est aussi basique. Cet exercice pas moins efficace pour le développement des biceps.
Pour une exécution correcte, il est nécessaire de saisir la barre transversale, tout en tournant les paumes vers vous, la distance entre elles doit être d'environ 10-15 cm, et tirez-vous vers le haut en expirant. Pour terminer complètement cet exercice, vous devez toucher la barre avec votre menton et revenir à la position de départ.

Cet exercice doit être fait à la toute fin de la leçon, car il s'ajoute aux exercices de base. Avec son aide, il est nécessaire de «finir» les muscles à la limite. Les exercices de base sont principalement destinés au "pompage" gros muscles, et des isolants sont nécessaires pour travailler le reste du corps.

Pour jouer, vous devez vous tenir debout sur une surface dure avec des haltères dans les deux mains. Les pieds doivent être placés à la largeur des épaules et légèrement pliés (pour soulager la charge de la colonne vertébrale). Ensuite, vous devez commencer à effectuer une levée alternée d'haltères. Dans ce cas, il faut tordre les bras pour que les muscles se contractent au maximum.

La série doit être organisée comme suit : 4-5 séries de 8-10 levées avec chaque bras. Cet exercice peut également être effectué assis sur un banc. Cela vous permettra d'isoler plus complètement les biceps.

• Exercices triceps

Grâce au muscle triceps, une personne produit une extension du bras. Cette fonction est la principale pour les triceps. À cet égard, tous les exercices pour son développement visent à étendre les bras avec un poids supplémentaire.

• Push-ups du sol avec une prise étroite

Exercice de base. Il est conçu pour travailler les triceps. C'est une alternative à la presse à haltères. Mais comme il n'y a peut-être pas de banc à la maison, nous allons nous concentrer sur les pompes depuis le sol.

Pour performer, vous devez mettre l'accent en position couchée. Joignez vos pieds et vos mains doivent être à une distance de 10-15 cm, le dos doit être égal. Et puis commencez à effectuer une flexion dans l'articulation du coude tout en touchant légèrement le sol avec votre poitrine.
Il est nécessaire d'effectuer 4-5 séries de 8-10 répétitions. Pour augmenter la charge, vous pouvez poser vos pieds sur une chaise, un canapé ou un autre appareil pratique.

Un autre exercice de base, sa mise en œuvre nécessite une certaine préparation, il ne convient donc pas aux débutants.

Il est important de le faire correctement. Il vaut mieux faire moins de répétitions, mais "propres". Il faut prendre la position de départ, puis, en abaissant le menton, le presser contre la poitrine, plier légèrement les jambes au niveau des genoux, incliner légèrement le corps vers l'avant. Cela maximisera l'utilisation du muscle triceps.

Exercices pour les muscles deltoïdes
Grâce aux muscles deltoïdes, une personne est capable de lever les bras sur les côtés, ainsi que vers l'arrière et vers le haut.

• Développé couché derrière la tête

Exercice de développement de base muscle deltoïde. Cependant, il doit être effectué avec précaution, car cet exercice est assez traumatisant. Son avantage est que pendant l'exécution, toutes les parties du muscle deltoïde sont travaillées.

Avec cette tige de tige, vous pouvez bien travailler le faisceau delta avant. Cela devrait être fait à la fin d'une séance d'entraînement.

• Exercice pour le développement de l'avant-bras

Les avant-bras sont sollicités pendant presque tous les exercices. Mais cela vaut la peine de les parcourir séparément. Pour cela, un exercice suffit. Cela devrait être fait à la fin d'une séance d'entraînement.
Pour jouer, vous devez retirer le cou de la barre et poser vos mains sur une surface horizontale. Ensuite, les brosses doivent être utilisées pour soulever le cou. Vous devez faire 50 répétitions. Pour cet exercice, deux approches suffisent.

Beau mains puissantes avec un relief prononcé est le rêve de beaucoup d'hommes. Cependant, les représentants du sexe faible ne sont pas non plus étrangers à l'idée de muscles forts mains - mais pas pour montrer les "boules" du biceps, mais pour l'élégance générale de la silhouette.

En tout cas, sans exercices spéciaux pas assez. Beaucoup sont sûrs que leur effet ne sera que si vous vous entraînez au gymnase, mais la pratique montre qu'il est tout à fait possible de travailler les muscles de la main à la maison.

Pour ce faire, il est bon d'avoir au moins un équipement minimal: par exemple, des haltères (d'ailleurs, ils sont remplacés avec succès par des bouteilles de sable).

De plus, vous devrez vaincre la paresse et vous engager dans une régularité enviable. Enfin, vous devez choisir les bons exercices pour gonfler vos bras à la maison. Comment faire cela sera discuté plus loin.

Quels muscles doivent être chargés

Avant de savoir comment gonfler vos bras à la maison, vous devez décider quels muscles devront être chargés de travail. Certains sont sûrs que beau relief sur les mains, il suffit d'effectuer des exercices pour les biceps, mais "pas avec les biceps seuls". Alors, quels muscles forment Belle forme mains?

Pour que les mains acquièrent une belle forme, l'accent doit être mis sur les muscles delta, à deux et trois têtes des mains. Cependant, vous ne devez pas non plus oublier les avant-bras et les mains.

Gardez à l'esprit qu'en travaillant sur un muscle et en "ignorant" le reste, vous n'obtiendrez pas de belles mains, mais des membres gonflés de manière disproportionnée qui n'auront pas l'air esthétiquement agréables.

Comment pomper vos mains à la maison - règles et recommandations

L'option la plus simple pour les débutants consiste à faire des exercices avec propre poids. Au fur et à mesure que les fibres musculaires gagnent en endurance, cela vaut la peine d'ajouter des exercices d'haltères, et si l'espace à la maison et les finances le permettent, ce serait bien d'avoir également une barre.

Pour que l'entraînement soit le plus efficace possible, il ne suffit pas de savoir se muscler les bras à la maison. Vous devez également suivre quelques règles simples.

Comment gonfler rapidement vos mains à la maison

Il est temps de passer de la théorie à la pratique. Le choix d'exercices manuels que vous pouvez faire à la maison est suffisamment large pour que vous puissiez facilement créer le meilleur complexe pour vous-même.

Exercices avec un extenseur

Un extenseur aidera à fournir une charge aux mains et aux avant-bras : serrez-le ou étirez-le (selon le modèle de projectile) pendant deux à trois minutes avec un effort maximal.

Des pompes

C'est l'un des exercices les plus efficaces pour travailler les triceps. Vous pouvez le faire en différentes variantes : avec des jambes surélevées, en coton, avec des jambes étroites ou prise large.

La version classique de l'exercice se déroule comme suit : en décubitus dorsal, pliez légèrement les coudes. Les paumes doivent être sous la poitrine; redressez le corps et fixez les jambes à la largeur du bassin.

Pliez vos coudes jusqu'à ce qu'ils forment un angle droit. Pliez les bras, inspirez l'air et, lorsque vous vous redressez, expirez. Lorsque vous faites des pompes avec une prise étroite, placez vos paumes de manière à ce qu'elles soient en contact l'une avec l'autre.

Lorsque vous faites des pompes avec une prise large, les bras doivent être aussi écartés que possible. Dans ce cas, vous ne devez pas redresser vos coudes jusqu'au bout. Les pompes sont également efficaces, dans lesquelles les pieds sont fixés au-dessus des paumes, par exemple sur un banc.

Pompes inversées

Idéal pour charger les triceps pompes inversées. Pour les exécuter, posez vos mains sur une chaise et posez vos pieds sur la deuxième chaise. Pliez lentement vos coudes comme si vous vous baissiez entre eux. Après cela, redressez vos bras. N'oubliez pas que tous les mouvements doivent être lents et sans à-coups.

Tractions sur la barre horizontale

Lorsque vous répondez à la question de savoir comment gonfler les mains d'un homme à la maison, n'oubliez pas la barre horizontale. Ce projectile aidera à travailler les biceps. Tirez vers le haut avec une poignée inversée étroite, large et moyenne - les paumes doivent être tournées vers le visage. Levez votre menton au-dessus de la barre, votre dos doit se plier un peu. Essayez de faire des mouvements en douceur, sans à-coups.

Comment gonfler vos bras avec des haltères à la maison

Pour pomper vos biceps, faites des exercices avec des haltères. Commencez avec un poids minimum, augmentez-le progressivement.

La main lève

Asseyez-vous sur un banc ou un tabouret, gardez votre posture. Abaissez vos mains avec des haltères. En expirant, levez une main au niveau de la poitrine. Au sommet, faites une pause de 2 à 4 secondes, puis baissez la main en inspirant l'air.

Exercice "Marteau"

Très efficace pour les biceps et le "marteau": les haltères doivent être dans les mains baissées. Tout en inspirant, levez les deux mains vers les épaules, fixez-les au point le plus bas, tout en expirant, abaissez lentement. Vous pouvez le faire aussi bien debout qu'assis.

Comment pomper vos mains à la maison pour une fille

Les représentants de la belle moitié de l'humanité devraient également travailler tous les groupes musculaires - seulement dans ce cas, vous pouvez "avoir" de belles mains.

Exercice #1

Faites des pompes (elles forment les triceps) : il est préférable de commencer avec les mains posées sur un banc ou une élévation similaire (un canapé dur convient également). Au fur et à mesure que votre endurance augmente, essayez des pompes sur le sol.

Exercice #2

Un autre exercice pour les triceps féminins : assis sur une chaise, ramasser des haltères. Élevez-les au-dessus de votre tête, connectez-vous. Baissez lentement la tête. Faites au moins 15 répétitions. Il est nécessaire d'effectuer deux ou trois approches.

Exercice #3

Pour travailler les biceps, vous aurez également besoin d'haltères: levez-vous, ramassez des coquilles et soulevez-les alternativement au niveau de la poitrine. Le nombre d'approches est de cinq, chacune avec 20 à 30 répétitions.

Comment gonfler vos bras à la maison - vidéo

Si vous souhaitez maîtriser le complexe, qui vous permettra de pomper les principaux muscles des mains, faites attention à la vidéo suivante. Le formateur montre des exercices faciles à réaliser à la maison. Pour ce faire, vous aurez besoin d'haltères et d'un certain temps deux fois par semaine.

Vous savez maintenant comment faire travailler les fibres musculaires des bras, donnant à ces parties du corps une belle forme athlétique. Rappelez-vous que même le plus complexe efficace de temps en temps il faut changer, augmenter le poids des coques, compléter avec de nouveaux exercices. N'oubliez pas de vous reposer correctement.

Quels exercices manuels faites-vous ? Quelle est leur efficacité, quels résultats ont-ils contribué à atteindre ? Partagez votre opinion dans les commentaires !