Complexe Kettlebell pour les muscles de la ceinture scapulaire. Presse alternée avec haltères avec rotations du poignet Presse alternée

Lester est un outil polyvalent. Avec son aide, vous pouvez développer presque tout qualités physiques, y compris la précision, l'agilité, l'endurance, la force, la vitesse. Le complexe d'exercices sur lequel je vais écrire est conçu pour développer les muscles. ceinture d'épaule et les seins, c'est-à-dire muscles situés au-dessus du torse. Ce complexe est très puissant et vous permet d'augmenter non seulement la force, mais également le volume musculaire en un laps de temps assez court. Pour la première fois, je me suis familiarisé avec ce complexe dans le programme de Steve Kotter. Il se compose de 8 exercices :

1. Appuyez sur les poids vers le haut à partir d'une position couchée (exercice similaire à la presse d'haltères) x10
2. Penché sur les rangées x 5
3. Presse alternative Kettlebell debout x 5

4. Sortie inversée avec kettlebell x 5
5. Kettlebell arraché assis sur une chaise x 5
6. Sortez avec deux kettlebells assis sur une chaise x5
7. Swing (mahi) avec deux kettlebells x 5
8. Pull avec kettlebell allongé sur le sol x 10

Réalisation du complexe. Avant de jouer, vous devez bien vous échauffer. L'accent doit être mis sur la ceinture scapulaire et les articulations. Balancez vos bras dans le sens des aiguilles d'une montre et dans le sens inverse des aiguilles d'une montre, faites pivoter vos bras au-dessus de votre tête, prenez une corde ou une corde dans vos mains et redressez-vous devant vous, effectuez des huit avec vos bras autour de votre corps. Après cela, prenez le poids et pressez-le au-dessus de votre tête. Marchez dans cette position pendant 10 à 20 secondes pour étirer vos articulations, puis changez de main. Lorsque vous sentez que vous êtes prêt à commencer l'exercice, terminez l'échauffement. N'oubliez pas que l'échauffement sert non seulement à échauffer les muscles et les articulations et à prévenir les blessures, mais aussi à la bonne attitude mentale.

Le complexe est réalisé en 3 approches. Ceux. Effectuez les 8 exercices sans repos entre les deux. Après cela, vous pouvez vous reposer pendant 1 à 3 minutes et effectuer à nouveau les huit exercices. Et donc trois fois.

Poids du kettlebell. Le but du complexe est un développement équilibré de la force et une augmentation du volume musculaire, de sorte que le poids des kettlebells doit être sélectionné en conséquence. Si vous êtes débutant, essayez de faire un complexe avec des kettlebells de 16 kg. Vous devez choisir vous-même le poids des kettlebells afin de pouvoir effectuer le nombre de répétitions requis, mais pas avec facilité, c'est-à-dire. le poids des kettlebells ne doit pas être "échauffement".

1. Appuyez sur les kettlebells depuis une position couchée
L'exercice est similaire au développé couché avec haltères. Allongez-vous sur le sol, prenez un kettlebell dans chaque main (de sorte qu'ils reposent sur les avant-bras) et appuyez vers le haut. Le nombre de répétitions est de 10 fois. Surveillez votre respiration, abaissez les poids - inspirez, serrez - expirez.

Vous devez effectuer 5 répétitions. S'il vous est trop facile d'effectuer l'exercice avec un kettlebell, prenez deux kettlebells dans une main. Assurez-vous que votre dos est bien droit. Attention, lorsque vous travaillez avec deux kettlebells dans cet exercice, vous pouvez tirer un muscle.

Après les deux premiers exercices, les muscles se sentent assez fatigués, mais vous devez vous resserrer et effectuer 5 presses avec chaque bras. Levez-vous dans position initiale(les poids reposent sur les avant-bras et la poitrine, le dos est droit, les jambes écartées à la largeur des épaules). Appuyez d'une main, remettez-le dans sa position d'origine et appuyez immédiatement de l'autre main. Le nombre de répétitions est de 5. Lorsque vous faites le développé couché, serrez fermement les poignées des poids, essayez de tendre tout le corps. Expirez en expirant.

Si vous faites habituellement cet exercice avec 16 kg, essayez de faire 5 répétitions avec un poids plus lourd. Au début, ce sera difficile pour vous, le kettlebell tombera, mais avec le temps, vous vous adapterez. Lors de l'exécution, appuyez le coude sur le torse pour stabiliser le bras. Après cela, les exercices sur la chaise commencent.

Une secousse du kettlebell sur une chaise est effectuée pour désactiver les muscles des jambes et du bas du dos du travail et isoler les muscles de la ceinture scapulaire. Asseyez-vous sur une chaise (de préférence pas haute), posez le poids au sol. Effectuez un arraché du kettlebell, retournez-le au sp. et répétez l'exercice. L'arraché de Kettlebell sur une chaise est effectué 5 fois avec chaque main.
Si vous ne pouvez pas terminer cet exercice, remplacez-le par des bribes debout régulières.

L'exercice se pratique sur une chaise pour les mêmes raisons que le précédent. De même, si cela vous est difficile, remplacez-le par une sortie régulière à deux poids.

L'exercice est similaire à la balançoire simple kettlebell, mais la double balançoire kettlebell est une version avancée. Si vous trouvez qu'il est difficile d'effectuer cet exercice correctement avec une amplitude de mouvement complète, prenez un poids plus lourd à deux mains et balancez-vous avec.

8. Pull avec un kettlebell allongé sur le sol
Allongez-vous sur le sol avec le kettlebell derrière votre tête. Prenez un kettlebell poignée inversée(c'est-à-dire que le bas du poids doit être orienté vers le haut et non vers le bas). Sur les bras tendus, faites circulation de rond-pointà cause de la tête, qui se termine dans le bas-ventre. Si vous avez déjà fait un pull avec des haltères, vous comprendrez de quoi nous parlons. Faites 10 répétitions.

Après avoir terminé les 8 exercices, reposez-vous, mais ne vous asseyez pas, il est préférable de marcher et de respirer profondément, de sorte que la charge sur le cœur sera moindre. Au fil du temps, essayez de réduire votre temps de repos. Effectuez trois approches, c'est-à-dire trois cercles de 8 exercices. Après cela, vous pouvez vous reposer en toute sécurité.

Ce complexe ne doit pas être effectué plus de 3 à 4 fois par semaine, car. tu dois pouvoir récupérer prochain entraînement. Si vous souhaitez développer les muscles des épaules, des bras et de la poitrine, ainsi qu'augmenter votre force, ce complexe vous y aidera. Il peut être réalisé en combinaison avec du cardio (complexes cardio poids et course à pied, etc.). Ceux. lundi, jeudi, samedi, effectuez un complexe kettlebell pour les muscles de la ceinture scapulaire, mardi et dimanche - donnez au corps Exercice d'aérobie. Tout dépend de vos capacités individuelles et de votre bien-être.

Dans la formation d'une belle silhouette symétrique pour les filles ou la création d'une figure "triangle" pour les hommes rôle important développement de jeux muscles deltoïdes, c'est-à-dire les muscles superficiels des épaules. Il existe de nombreux exercices pour ce groupe musculaire. Certains d'entre eux sont isolés, ce qui vous permet de pomper cette zone particulière, d'autres sont basiques, qui impliquent presque tout le corps. Aujourd'hui, nous allons parler de la deuxième option, à savoir la presse à haltères debout.

Presse haltères debout. Quels muscles travaillent ?

Comme nous l'avons déjà noté, cet exercice appartient à la base. Il vous permet d'augmenter masse musculaire et donner aux épaules la forme arrondie souhaitée.

Les muscles deltoïdes sont constitués de trois petits faisceaux - le delta antérieur, delta moyen et delta arrière.

Dans cet exercice, les deltas avant sont chargés, tout d'abord. Dans une moindre mesure, les deltas moyens sont inclus dans les travaux. deltas arrière ne participent pratiquement pas.

Muscles qui aident à l'exercice (synergiques) : trapèze moyen et inférieur, triceps, muscles pectoraux, muscles dentés de la presse.

Pour la stabilisation, la longue tête des triceps, biceps, la partie supérieure arrière (haut du trapèze).

Selon la position des mains, la charge peut être légèrement redistribuée entre les faisceaux de deltas, mais pas de manière significative.

Avantages de la presse à haltères debout

Les avantages de cet exercice doivent être considérés par rapport à d'autres types d'exercices utilisés pour travailler les muscles deltoïdes - ce sont, par exemple, le développé couché avec haltères ou le développé couché avec haltères, ainsi que certains exercices d'épaule isolés.

• La presse à haltères debout, contrairement à la presse à haltères, permet aux deux mains d'agir indépendamment, en développant le côté le plus faible et en lui permettant de rattraper l'autre en force et en symétrie.
• L'amplitude lorsque vous travaillez avec des haltères peut augmenter considérablement par rapport au développé couché.
• Le développé haltère assis isole quelque peu la ceinture scapulaire, minimisant le travail des stabilisateurs et des muscles associés. Et ce n'est pas mauvais pour l'augmentation ciblée des muscles des épaules, mais cela interfère avec le développement de la force et l'amélioration d'autres exercices.
• Le prochain avantage découle en douceur du précédent. La presse à haltères debout vous permet d'augmenter la force globale de l'athlète (comme tous les exercices de base), ainsi que de resserrer les résultats du développé couché.
• Pendant la presse d'haltères debout, elle est activée et travaillée un grand nombre de muscles et articulations, le corps apprend à agir de manière cohérente, l'athlète commence à mieux ressentir et contrôler les muscles du corps.
• Se blesser quand exercice isolé sur les deltas est plus facile, car ces faisceaux sont initialement assez petits et faibles. Avec la presse debout, la charge est répartie uniformément, ce qui minimise le risque de blessure à l'épaule.

Cependant, il faut comprendre que si vous êtes configuré pour travailler avec gros poids, la presse à haltères ne fonctionnera pas, car le poids total des haltères sera toujours inférieur à ce qu'il est possible de presser avec une barre.

Options de presse à haltères debout

Il existe plusieurs variantes de cet exercice qui vous permettent de déplacer légèrement l'accent de la charge entre les deltas et d'effectuer différentes tâches.

Développé d'haltères debout à deux mains

Considérons d'abord la version classique de l'exercice, dans laquelle l'athlète lève simultanément les deux bras.

Technique d'exercice :

1. Nous prenons des haltères dans nos mains et nous tenons droit.
2. Nous écartons les jambes à peu près à la largeur des épaules, les pieds parallèles l'un à l'autre.
3. Nous levons les bras avec des haltères de sorte que les épaules soient parallèles au sol et que l'angle au niveau des coudes soit d'environ 90 degrés.
4. En expirant, levez les bras avec des haltères, mais sans tendre les coudes jusqu'au bout.
5. Au point le plus haut, essayez de ne pas heurter les haltères les unes contre les autres : elles ne doivent pas converger.
6. Maintenez le haut pendant quelques secondes et inspirez en revenant à la position de départ.

Si vous faites un exercice dans le but d'augmenter vos muscles, faites 6 à 8 répétitions en 3 à 4 séries. Dans ce cas, il est souhaitable de prendre plus de poids.

Si votre objectif est d'augmenter votre endurance ou de perdre du poids, faites 10 à 12 répétitions en 4 à 5 séries, mais avec moins de poids.

Presse haltère debout en alternance

Basé sur le fait que les deltas sont souvent muscles faibles, pour les débutants, le développé couché peut être un peu difficile. Dans ce cas, vous pouvez essayer d'appuyer sur les haltères en alternance. Cependant, avec un poids important, cette option est difficile à réaliser - il n'y a pas de contrepoids. La méthode d'exécution d'un développé couché alternatif est presque la même que la version précédente.

Technique d'exercice :

1. Nous nous tenons droits, les pieds écartés à la largeur des épaules, levons les haltères au-dessus du niveau des épaules.
2. Avec une expiration, nous pressons un haltère vers le haut, à l'expiration, nous remettons la main dans sa position d'origine et à l'expiration, nous pressons l'autre.

Faites 6 à 8 répétitions avec chaque bras pendant 3 à 4 séries si vous faites un exercice de renforcement musculaire. Et 10 à 12 répétitions pour 4 à 5 séries si vous cherchez à développer votre endurance ou à perdre du poids.

Vidéo: technique de presse aérienne avec haltères en position debout alternativement

Vidéo de presse avec haltères aériens

Développé d'haltères debout d'une seule main

Cet exercice est également une excellente option pour un débutant et vous permet de bien maîtriser la technique. De plus, cette option convient à un athlète qui souhaite obtenir une symétrie ou qui a une blessure à la ceinture scapulaire, et peut utiliser un poids différent pour chaque bras. Se tenir d'une main est pratique pour jouer non seulement avec des haltères, mais aussi avec un kettlebell.

Technique d'exercice :

1. La position de départ est la même que dans les versions précédentes : on écarte les pieds à la largeur des épaules, on garde le dos droit, on serre le ventre, on serre les abdominaux.
2. La différence réside dans le fait que l'on ne prend le projectile que dans une main, l'autre pouvant être placée à la taille.
3. Tenez l'haltère au niveau des épaules, le coude plié à un angle aigu.
4. Avec une expiration, nous commençons à presser l'haltère vers le haut, ne redressez pas le coude jusqu'au bout.
5. Après 10-12 répétitions d'une main, nous effectuons l'exercice avec l'autre.

Presse haltères debout avec rotation du poignet

Tous les types de presses à haltères ci-dessus peuvent être effectués en tournant les brosses vers l'intérieur pendant le mouvement afin qu'elles soient parallèles les unes aux autres. De cette façon, nous augmentons l'accent mis sur le delta avant et incluons plus de muscles pectoraux dans le travail, tout comme dans l'exercice de presse Arnold, qui vise à travailler simultanément la poitrine et les épaules.

Pourquoi est-il important de faire cet exercice et d'alterner la presse avec différentes positions des mains ? Comme nous l'avons déjà dit, les muscles pectoraux aident à effectuer ce mouvement, et sans muscles pectoraux bien développés, appuyer avec beaucoup de poids et une bonne amplitude ne fonctionnera pas. De plus, vous pouvez améliorer vos performances au développé couché.

Technique d'exercice :

1. Quel que soit le type de développé couché (simultané, alterné ou à une main) que vous choisissez, nous nous tenons dans la position de départ - les jambes écartées à la largeur des épaules, les omoplates sont rapprochées, la poitrine est ouverte, les yeux sont dirigés droit devant.
2. Les mains avec des haltères sont tenues au niveau des épaules ou légèrement plus haut. Les paumes sont tournées vers l'avant.
3. À l'expiration, nous commençons à presser les haltères vers le haut, tout en tournant les brosses pour qu'elles se regardent en haut.
4. Sur une inspiration, revenez à la position de départ et répétez.

Nous faisons l'exercice pour 6-8 répétitions, 3-4 approches de travail pour augmenter le volume musculaire. Ou 8-15 répétitions, 4-5 séries pour sécher et améliorer les performances d'endurance.

Les erreurs les plus courantes que commettent les débutants sont :

• L'exercice peut être difficile au début, car les muscles deltoïdes, comme nous l'avons déjà dit, sont initialement petits et plutôt faibles, donc beaucoup, lors de l'exécution de cet exercice, incluent activement le corps dans le travail, se balançant et donnant une impulsion pour une compression plus facile de l'haltère.
• L'erreur est d'effectuer l'exercice par à-coups ou à grande vitesse.
• N'essayez pas de suivre le mouvement de vos mains en tournant la tête. Regardez directement dans le miroir si vous n'êtes pas sûr de la bonne exécution, mais vous n'avez pas besoin de tourner la tête. Cela peut entraîner des blessures au cou.

• Il ne peut y avoir de consignes identiques pour tous les athlètes concernant la rotation de la main et l'amplitude du mouvement. Si quelqu'un peut facilement exécuter un développé couché dans une très grande amplitude, et qu'il bons résultats, votre mobilité articulaire peut ne pas vous permettre de le faire aussi facilement. Cherchez une position confortable pour vous.
• Assurez-vous d'échauffer la ceinture scapulaire avant de faire l'exercice, sinon il y a une forte probabilité de blessure.
• Si vous avez des problèmes de dos, notamment du bas du dos, il est préférable d'essayer le développé assis.
• Pour que le corps ne chancelle pas et ne se balance pas, il est nécessaire de garder le contrôle de la presse et du dos tout le temps, de ne pas les détendre.

En conclusion, bien que le développé haltère debout puisse donner aux épaules une forme sphérique impressionnante, si recherchée par les hommes, les filles ne doivent pas éviter cet exercice. Pour développer vos muscles et faire ressortir vos épaules, vous devez travailler avec beaucoup de poids. Si vous effectuez un exercice avec des haltères jusqu'à 5 kg pour 10 à 12 répétitions, vous pouvez rendre vos épaules ciselées et attrayantes.

Presse d'haltères vidéo assis pour les filles

Analyse de l'exercice

Le développé couché militaire avec haltères est l'un des principaux exercices pour le développement des muscles deltoïdes (en particulier, les faisceaux frontaux et médiaux). L'inclusion de presses verticales dans le programme vous permet de former poids totalépaules et façonnez-les.

En plus des muscles cibles, un grand nombre de muscles stabilisateurs et d'assistants sont inclus dans le travail, à savoir:

Préparation à l'exécution

L'entraînement deltoïde nécessite une attention particulière au bloc "préparatoire", car les articulations de l'épaule mal chauffées présentent un risque élevé de blessure. Avant d'effectuer des développé couchés, effectuez un échauffement complexe et profond du corps, en allouant 10 à 15 minutes à l'aérobic et à la gymnastique articulaire.

Après cela, passez à la partie spécialisée (cible) - effectuez plusieurs séries légères de développé couché avec un poids minimum pour 15 à 20 répétitions.

Bonne exécution

Erreurs

Conseils d'efficacité

Inclusion dans le programme

Pour les athlètes débutants, les presses à haltères verticales peuvent être utilisées comme exercice de base dans l'entraînement des épaules, plus expérimenté - il est préférable de laisser la charge d'haltères pour le «dessert», en se concentrant sur les mouvements avec une barre. Volume d'exercice recommandé : 6 à 12 répétitions en 3 à 4 séries.

En ce qui concerne la taille du poids utilisé, la règle s'applique ici, qui est valable pour tous les exercices : l'athlète débutant doit donner la priorité à la bonne biomécanique d'exécution, et non à la "valeur" du poids des haltères - le mouvement est potentiellement traumatisant pour le épaule, il est donc préférable de "court-circuiter" la charge. Au début, entraînez-vous avec des haltères de 2 à 5 kg, en choisissant une charge confortable «pour vous-même».

Pour les athlètes expérimentés, afin de protéger leurs épaules, il est recommandé de travailler selon la méthode «pyramide», en augmentant progressivement le poids du poids d'une série à l'autre.

Contre-indications

La presse à haltères alternée avec rotation du poignet réduit la charge sur les épaules et est idéale pour les débutants. l'entraînement en force.

Muscles impliqués

Le travail principal est effectué par la partie avant des deltas (faisceau antérieur), mais les muscles grands pectoraux (leur partie claviculaire supérieure) et les triceps fonctionnent également. Les muscles du tronc sont également impliqués, qui maintiennent le corps en position verticale.

A qui s'adresse cet exercice ?

En fait, c'est normal, mais au point bas, vous tournez vos mains pour que vos pouces ( à l'intérieur paumes) ils sont situés vers vous. Pourquoi est-ce nécessaire ? Tourner les poignets permet de réduire la charge sur les épaules. Cet exercice est bien adapté pour ceux qui commencent tout juste à entrer Salle de sport et n'avait jamais fait de sport auparavant.

De manière générale, il convient de noter que articulation de l'épaule facile à blesser par rapport, par exemple, à la hanche.

L'articulation de l'épaule est très mobile, mais cela est assuré par le fait qu'elle est faiblement fixée : un mouvement brusque peut entraîner une tension musculaire ou des dommages au tissu conjonctif. Par conséquent, les épaules doivent être traitées avec un soin particulier, si vous n'avez pas d'expérience en musculation, il est préférable de faire d'abord une presse haltère alternée avec des tours de poignet sur les épaules.

Faire l'exercice

Habituellement, cet exercice est effectué assis sur un banc avec le dos relevé verticalement. Il est souhaitable que le dos soit perpendiculaire au sol. Le torse doit être fermement fixé et reposer sur le sol avec les jambes écartées.

• Dans la position de départ, les haltères doivent être tenus devant vous de manière à ce que les pouces (côté intérieur de la paume) soient tournés vers le corps.
• Ensuite, vous levez une main et en même temps vous la retournez pour que pouce regarde déjà loin du corps.
• Après cela, le développé couché est effectué en alternance: vous levez une main et abaissez l'autre en même temps.

Au début, il peut être difficile d'attraper le rythme et de faire l'exercice en synchronisation, mais après quelques séries, vous obtiendrez des performances nettement meilleures.

Au début, il vaut mieux ne pas chasser les poids pour effectuer l'exercice correctement. Portez une attention particulière au dos et résistez à l'envie de changer la position verticale du corps.