Lever les bras avec des haltères sur les côtés. Élever des haltères sur les côtés: un exercice pour le delt moyen

• Gardez votre corps droit et gardez votre dos droit.
• Pliez légèrement vos bras.
• La montée s'effectue strictement vers le haut (pas vers l'arrière).
• Soulevez les haltères au niveau des épaules (ou légèrement plus haut).
• Abaissez les haltères à la position de départ.
• Tous les mouvements doivent être effectués en raison des muscles deltoïdes, ne vous aidez pas en berçant le corps.

Élever des haltères sur les côtés : muscles impliqués

• deltoïde

Soulever des haltères par les côtés: description de l'exercice

L'exercice appartient aux isolés, car il agit sélectivement sur les faisceaux médians des deltas. Ce sont ces muscles qui sont responsables de la largeur visuelle des épaules, ils rendent donc la silhouette athlétique et athlétique.

Avant de commencer l'exercice, un petit échauffement est souhaitable - il suffit d'effectuer des mouvements qui imitent la levée des bras sur les côtés, puis de procéder au travail avec des poids.

Il est important de choisir le bon poids pour les haltères : un projectile trop lourd ne vous permettra pas d'effectuer l'exercice avec compétence technique. L'amplitude des mouvements diminue, tandis que la charge sur les deltas diminue. Outre, gros poids faire plier davantage les coudes, ce qui entraîne à nouveau une diminution de l'amplitude.

Les haltères sont tenus sur les bras légèrement pliés, les mains tournées vers l'intérieur. Les haltères sont soulevés par les côtés lors de l'inspiration, tandis que l'expiration du projectile revient à sa position d'origine.

Les haltères se lèvent exclusivement par l'effort des muscles deltoïdes. Le point le plus haut de l'ascenseur est au niveau des épaules, ou légèrement plus haut. C'est là que se situe le pic. contraction musculaire. Après une courte pause, les aiguilles reviennent doucement à leur position d'origine. La répétition suivante est effectuée sans arrêt.

Le nombre de répétitions est de 10 à 12 fois avec 3 à 4 séries.

Commentaires:

Les bras d'élevage avec des haltères sur les côtés donnent la charge maximale sur les faisceaux moyens des muscles deltoïdes. Fondamentalement, ils sont responsables de la largeur visuelle des épaules. C'est exactement ce qui rend la silhouette athlétique, athlétique et puissante.

L'exercice est considéré comme isolant et donne à vos deltas un relief et une forme distincts. Très haute qualité dessine les contours des poutres muscle deltoïde.

Le groupe musculaire principal inclus dans le travail: faisceaux moyens de muscles deltoïdes, muscles sus-épineux.

Groupe musculaire auxiliaire : muscles trapèzes et dentelé antérieur.

Bras de reproduction avec des haltères sur les côtés - technique d'exécution.

1. Prenez la position de départ du corps, debout, écartez les pieds à la largeur des épaules.

2. Prenez des haltères de poids approprié avec lesquels vous pouvez effectuer le nombre requis de répétitions. Ne les pressez pas contre les hanches, gardez-les devant vous, en les baissant.

3. Bras légèrement pliés aux coudes. Tenez les haltères de manière à ce que les mains soient légèrement tournées vers l'intérieur.

Maintenant, tout en inspirant, à partir de cette position, avec la puissance des deltas, soulevez les haltères par les côtés vers le haut. Le mouvement doit être fluide !

4. Soulevez le poids au niveau des épaules ou légèrement plus haut, faites un peu de statique et essayez de sentir la tension dans cette partie des muscles deltoïdes.

5. Pendant que vous expirez, abaissez lentement le poids à sa position d'origine, et encore une fois, sans vous arrêter, faites les répétitions suivantes.

6. Ne prenez pas trop de poids pour performer. Dans ce cas, vous ne pourrez tout simplement pas effectuer l'exercice "proprement". Essayez d'affiner votre technique avec des poids légers.

7. Le pic maximal de contraction des muscles deltoïdes se produit lorsque les haltères sont soulevés juste au-dessus du niveau des épaules. Gardez votre équilibre et ne secouez pas votre dos !

Nous allons maintenant considérer un exercice aussi important pour nos deltas que les balançoires d'haltères debout ou lever les bras avec des haltères sur les côtés. Ce n'est pas un exercice délicat, il élargit vos épaules et leur donne également une belle forme arrondie.

Quelle est la particularité de cet exercice ? Dans les articles où je t'ai dit comment t'entraîner deltas arrière, j'ai mentionné une certaine caractéristique des exercices delta, à savoir que les exercices pour ce groupe musculaire sont divisés en deux types, ceux qui impliquent la moitié avant de nos deltas, et ceux qui impliquent la moitié arrière ou avant. Notre exercice appartient au groupe de traction, qui travaille le milieu et l'arrière de nos deltas. Beaucoup de gens font cet exercice dans l'espoir de développer d'énormes épaules, mais peu réussissent car tout le monde ne connaît pas la bonne technique pour cet exercice.

Cet exercice est isolé, c'est-à-dire dans les balançoires ou les ascenseurs, appelez-le comme vous voulez, seule l'articulation de l'épaule est impliquée dans le travail, et le coude à ce moment est dans une position fixe et n'est pas impliqué dans le travail. Beaucoup de gens savent que si une articulation est impliquée dans le travail, l'exercice est isolant, car moins de muscles secondaires y travaillent. Dans notre exercice, seule l'articulation de l'épaule fonctionne. Lorsque nous effectuons des balancements sur les côtés ou des élévations des bras sur les côtés, nous concentrons l'essentiel de la charge exclusivement sur les muscles deltoïdes.

L'avantage d'un tel isolement est que vous pouvez très bien travailler un certain groupe musculaire, tout en perdant un minimum d'effort. L'inconvénient est que ces exercices sont moins puissants. Si l'exercice est moins basique (force), il implique moins de muscles, respectivement, il contribue à construire une masse musculaire bien pire.

Une charge mauvaise et négative sur les épaules se produit en raison du fait que la technique d'exécution de l'exercice est violée. L'une des violations les plus populaires, et pas seulement dans cet exercice, est la « tricherie ». Cette violation de la technique se produit lorsqu'une personne prend trop de poids et afin de faire un certain nombre de répétitions, elle commence à aider son corps de toutes les manières possibles pour pousser le poids au maximum. En conséquence, lorsque nous aidons avec le corps, nous activons des groupes musculaires tandis que la charge sur les muscles non ciblés est réduite.

TECHNIQUE POUR EFFECTUER L'EXERCICE "LEVÉES DES MAINS AVEC DES HALTÈRES SUR LES CÔTÉS"

1. Prenez des haltères, les pieds écartés de la largeur des épaules. Inclinez légèrement le torse vers l'avant, abaissez les épaules, permettant ainsi au trapèze de s'étirer. Pliez légèrement vos coudes pour réduire la charge de rupture sur vos articulations.

2. Inspirez puis soulevez doucement les haltères vers le haut. Ne levez pas les bras au-dessus du niveau des épaules. Si vous faites cela, les muscles trapèzes seront également inclus dans le travail, mais comme l'exercice vise les deltas, vous devez donc faire en sorte qu'il reste un exercice pour les épaules.

Lorsque vous êtes presque en haut, vous devez faire pivoter vos avant-bras pour que vos épaules descendent un peu et qu'il vous soit plus difficile de lever les mains au-dessus du niveau des épaules. DANS position de départ les paumes se font face, en position haute les paumes regardent vers le bas.

3. En expirant, abaissez lentement les haltères à la position de départ. Au point bas, je vous conseille de ne pas baisser complètement les haltères, car cela détend les muscles, et nous avons besoin qu'ils restent constamment en tension pour que la charge soit plus efficace.

CONSEILS TECHNIQUES D'EXERCICE

1. Vous devez évaluer sobrement vos capacités. Vous ne pouvez pas prendre trop de poids, car en raison de poids lourd une violation de la technique suivra et, par conséquent, soit l'exercice n'apportera aucun sens, soit vous vous blesserez. Alors, évaluez correctement vos capacités de force et prenez un poids avec lequel vous pouvez vous tenir. technique correcte faire de l'exercice et être capable de faire au moins 10 répétitions.

2. Ne levez pas vos bras au-dessus de vos épaules afin de ne pas inclure les muscles trapèzes de la ceinture scapulaire.

3. Il est nécessaire de s'assurer que les mains n'avancent pas et que les balançoires d'haltères se produisent clairement sur les côtés.

4. Lors de l'exécution de l'exercice, les coudes doivent regarder en arrière et non au point le plus bas.

5. Gardez le dos droit et en aucun cas ne vous penchez pour ne pas créer de charge de rupture sur la colonne vertébrale.

En plus des exercices habituels pour pomper les deltas, il y en a un autre qui se concentre au maximum sur le travail du faisceau central - soulever des haltères par les côtés. Cet exercice peut aussi s'appeler - balancer les haltères sur les côtés. Dans cet article, nous examinerons la technique et la méthodologie de leur mise en œuvre.

Technique d'exécution

• Avant de commencer l'exercice, vous devez vous tenir droit, les pieds à la largeur des épaules et les chaussettes légèrement écartées.
• Prenez des haltères dans vos mains prise neutre(paumes vers l'intérieur). Gardez vos mains droites. Le regard est dirigé devant vous.
• Inspirez profondément, retenez votre respiration et commencez l'exercice.
• Lorsque vous soulevez les haltères, pliez légèrement vos bras au niveau des coudes.
• L'ascenseur doit être terminé lorsque les haltères ont atteint le niveau des épaules.
• Expirez et commencez à relâcher les haltères à la position de départ.
• En levant les bras, ne laissez pas le corps bouger. L'idéal est l'exécution dans laquelle le corps reste droit.

1. Choisissez judicieusement votre poids. Des haltères trop lourds forceront les muscles du haut du dos à travailler, ce qui prendra la majeure partie de la charge des deltas. De plus, selon l'anatomie, il est impossible d'en élever un très grand de cette manière, car il y a ici un effet de levier. En fin de compte, un poids excessif vous fera plier encore plus les coudes, ce qui rendra l'exercice complètement inefficace.
2. Ne soulevez pas le poids en position verticale. Des études ont montré que soulever des haltères de l'horizontale avec le sol et au-dessus est effectué par la puissance des muscles trapèzes. Il n'y a presque pas de charge sur les deltas ici. Alors levez vos mains uniquement à l'horizontale.
3. Complétez les élévations latérales avec haltères avec des développés couchés en position debout et assise. Dans ce cas, les deltas seront pompés plus profondément et qualitativement.
4. Soulever des haltères à travers les côtés peut également être effectué sur le bloc. saisir main droite pour la poignée du bloc inférieur, qui est situé à votre gauche, et avec votre main gauche - pour la poignée du bloc à droite. Dans la phase initiale de l'exercice, vos poignets seront croisés. En général, la technique d'exécution est similaire à la technique avec des haltères. Une version unilatérale de cet exercice est également parfaite.
5. Inhaler et retenir l'air vous aidera à garder votre torse droit. La poitrine remplie d'air servira de support à la partie médiane de la colonne vertébrale.
6. Si vous êtes tiré vers l'avant pendant l'exercice, le poids des haltères est trop important ou les coudes sont trop pliés. Prenez les haltères strictement sur les côtés et pliez les coudes à un angle ne dépassant pas 10-15 degrés.
7. Levez vos bras d'haltères verticalement pendant au moins une série. Cela améliorera la flexibilité articulations des épaules, ce qui, par exemple, aidera grandement à effectuer un snatch.
8. Les athlètes professionnels conseillent également de "choquer" périodiquement les deltas avec beaucoup de poids. Pour ce faire, prenez des haltères pesant 10% à 15% de plus que vos haltères habituels. Soulevez-les à un angle de 45 degrés avec un mouvement lent et accentué et abaissez-les lentement.

Vidéo: "Bonne exécution l'haltère se soulève par les côtés (avec explication)"

Il existe plusieurs exercices de base. Ce sont diverses pressions et poussées d'haltères et d'haltères, soulevant des haltères à travers les côtés en position inclinée et debout. Chaque exercice est efficace et peut être utilisé à la fois séparément et dans un sur-ensemble.

Exercices de base

La position du corps au début de l'exercice peut être debout ou assise, le dos est droit, entre les mains d'un haltère.

Technique : en expirant, soulevez les haltères par les côtés jusqu'aux articulations des épaules. Sur une inspiration, revenez lentement.

Ne laissez pas l'extension complète du bras tout au long de l'exercice, gardez les articulations du coude légèrement pliées. Pour tirer le meilleur parti de votre travail fibre musculaire muscle deltoïde, lors de l'exécution, la main doit être relevée avec les petits doigts. Cette position des mains fournira une charge uniforme à la fois sur le faisceau avant du delta et sur celui du milieu.

Pour changer processus de formation vous pouvez changer la position du pinceau et développer pouce en haut. Dans ce cas, la charge se déplacera vers le faisceau delta avant.

Pas le plus exercice léger. Tout au long du mouvement, il faut contrôler la position du dos (il doit être régulier), poitrine et les épaules (redressées et ouvertes). Ne laissez pas les haltères être soulevés au-dessus des épaules, bien que cette option soit autorisée si vous souhaitez inclure un trapèze dans votre travail.

La trajectoire du mouvement doit être maximale - levage au niveau des épaules, descente dans une position où le muscle est toujours en travail et non détendu. Effectuez l'exercice jusqu'à ce que vous ressentiez une sensation de brûlure dans le muscle.

suivre le poste articulation du coude, le mouvement commence par lui. La main suit après et dans la position finale est sous le coude.

Entraînement delta arrière

Les élévations latérales d'haltères inclinées engagent le delta arrière et peuvent être effectuées à partir d'une position debout ou assise. En position debout dans une inclinaison, les muscles du dos sont également impliqués dans le travail. En position assise initiale, le travail des deltas est plus isolé. Cette option est plus complexe et nécessite une attention maximale lors de son exécution.

Technique d'exécution

Debout dans une inclinaison, la tête est relevée, en expirant, élevez les haltères au niveau des oreilles. Pendant que vous inspirez, abaissez lentement vos bras. La technique est similaire à l'exercice précédent et s'effectue de la même manière, mais debout dans une pente. Les pouces sont dirigés vers le sol, les petits doigts vers le plafond, pour exclure le mouvement des coudes.