Statique pour les muscles du dos. Pour le développement des fibres musculaires rouges et des capillaires

09.10.201927.05.2017

Les exercices de force sont dynamique et statique.

Les premiers sont exécutés en mouvement. Les muscles en même temps se tendent ou se détendent, il y a une alternance de contractions des muscles antagonistes.

Avec des exercices statiques, le corps est fixé dans une position fixe, une tension musculaire constante se produit.

Avec des exercices statiques circulation humaine et son la respiration augmente de manière disproportionnée . Au repos, tous les indicateurs commencent à augmenter, mais toujours dans une moindre mesure qu'avec une charge dynamique. Pendant l'exécution de la statique, les mêmes centres nerveux d'un groupe musculaire spécifique travaillent en continu. Autrement dit, le lien limitant dans ce cas est les centres nerveux supérieurs. Ce phénomène a été nommé d'après le scientifique danois Lindgard .

Maintenant, l'opinion s'est formée que l'électricité statique a un effet néfaste sur le fonctionnement du système cardiovasculaire. Cela a sa propre vérité. Un muscle constamment tendu comprime les vaisseaux sanguins, aggravant ainsi l'apport sanguin. Il s'avère que le muscle a besoin d'oxygène et d'énergie. Le muscle cardiaque doit forcer inutilement, poussant le sang dans le muscle constamment tendu. En conséquence, il y a une augmentation la pression artérielle, augmente la charge sur le cœur et les vaisseaux sanguins.

Charge statique, selon le temps et l'intensité, agissent différemment sur l'organisme. Il convient de noter que ce sont les exercices statiques qui fatiguent le corps plus rapidement que, par exemple, les exercices dynamiques.

Pour renforcer le système musculo-squelettique, des charges de durée et d'intensité élevées et moyennes sont nécessaires.

Pour les patients hypertendus, au contraire, une charge d'intensité faible et modérée et de courte durée est mieux adaptée. Avec la dystonie végétative-vasculaire de type hypertonique, des exercices statiques doivent être utilisés dans le but d'un effet dépresseur sur les vaisseaux. L'intensité doit être faible, la durée - petite ou moyenne. Il devrait y avoir une combinaison d'exercices avec une relaxation musculaire volontaire et des exercices de respiration. Au tout début, la proportion d'exercices sera de 1:2:1. Dans l'intervalle 1:1:1. La faible intensité (charge) dans ce cas sera de 20 à 30% du maximum. Courte durée - jusqu'à 5 secondes, durée moyenne - de 5 à 25 secondes de travail.

avoir un effet positif sur système cardiovasculaire exercices statiques-dynamiques ou le rapport statique et dynamique 1:3 ou 1:2. Cela a été confirmé par diverses études.
Les exercices statiques doivent être utilisés avec une extrême prudence, en fonction des objectifs et des priorités. Il est important ici que le programme de formation ait une approche individuelle, en groupe seul un programme généralisé moyen est généralement pratiqué.

L'exercice statique le plus populaire est considéré planche. Il en existe différentes variantes : sur une ou deux jambes, avec ou sans poids. Le prochain exercice est le squat. Seulement pas le classique, qui est exécuté en dynamique, mais celui que les skieurs aiment faire - s'appuyer le dos contre le mur et fixer le corps dans cette position. Une charge statique peut être effectuée dans presque tous les exercices, s'attardant à un moment donné (phase) pendant une courte période.

Les exercices statiques sont isométrique et isotonique. Avec l'exercice isométrique, le muscle contracté ne fait que se tendre, et avec l'exercice isotonique, la longueur du muscle change.

Les exercices isométriques (statiques) augmentent la force, tonus musculaire et l'endurance musculaire et tendineuse. Ils ne peuvent pas être utilisés pour augmenter masse musculaire. Pour cela, des exercices dynamiques conviennent, qui stimulent beaucoup plus la croissance musculaire.

Le travail principal lors d'une charge statique est timide ou encore moins effectué par les fibres musculaires rouges. La formation de ces fibre musculaire mène à fort développement réseau capillaire du muscle. Les fibres musculaires rouges tirent la majeure partie de leur énergie des graisses. Il s'avère que ceci bon remède pour brûler les graisses, l'essentiel est une approche compétente.

Si la charge statique se produit avec une grande force, ce sont principalement les fibres musculaires blanches qui entrent en jeu. Cela développe la force et les muscles commencent à augmenter de volume. Avec un fort impact, les capillaires des muscles peuvent être pincés, ce qui entraîne un manque d'oxygène et de glucose, et les produits de décomposition sont également mal éliminés.

Les entraînements statiques sont des exercices pendant lesquels le corps reste immobile et les muscles sont en tension. Pour mieux comprendre de quoi il s'agit, il vous suffit de vous asseoir près du mur et de poser vos mains dessus. Restez dans cette position tout en essayant de déplacer le mur. Vous sentirez immédiatement à quel point les muscles se tendent.

Avantages de l'exercice statique pour la perte de poids

Pendant longtemps, les gens n'ont pas attaché beaucoup d'importance à l'entraînement statique, préférant le dynamique. Mais les scientifiques ont prouvé que les exercices statiques pour perdre du poids peuvent être très efficaces et la situation a commencé à changer. Un exemple du travail statique des muscles est la colonne vertébrale. Le corset musculaire qui l'entoure effectue un travail statique au moment où vous êtes immobile.

Lorsque vous utilisez des exercices statiques qui ne sont pas à pleine puissance, la charge principale tombe sur les fibres dites rouges, ce qui contribue à accélérer les processus de combustion des graisses. À leur tour, lorsque l'effort maximal est appliqué, les fibres blanches subissent la charge principale, ce qui entraîne une augmentation de la masse musculaire.

L'un des principaux avantages des exercices statiques pour la perte de poids est l'absence de la nécessité d'utiliser équipement sportif. Pour la formation, vous n'avez pas besoin de beaucoup d'espace libre et vous pouvez maintenir votre forme physique tout en se débarrassant des amas graisseux. Bien sûr, pour obtenir des résultats tangibles, vous devez faire de l'exercice régulièrement.

L'effet de l'exercice statique sur les muscles

Presque tous les exercices de perte de poids statiques impliquent de travailler avec propre poids ton corps. Pour comprendre que les muscles étaient chargés qualitativement, tous les exercices doivent être effectués avant qu'une sensation de brûlure n'apparaisse en eux. Dès son apparition, il faut terminer le mouvement et faire une pause pour se reposer.

Le plus souvent, les muscles récupèrent en quelques secondes 15. Il est très important que vos muscles soient tendus lors de l'exécution d'exercices. C'est l'essence même de l'entraînement statique. Après avoir terminé le mouvement, vous devez détendre les muscles. De plus, vous ne devez pas retenir votre souffle pendant l'entraînement.

Notez que la réalisation d'exercices statiques pour perdre du poids n'est pas recommandée pour les personnes qui ont des problèmes avec le travail du cœur. Cela est dû à la détérioration de l'apport d'oxygène aux tissus musculaires, ce qui augmente la charge sur le cœur.

Une série d'exercices statiques pour perdre du poids

Tout entraînement, et la statique ne fait pas exception, doit commencer par un échauffement de qualité. Cela vous permettra d'échauffer vos muscles. L'entraînement statique est préférable après un entraînement dynamique, lorsque les muscles sont alimentés en oxygène. Comme échauffement, vous pouvez utiliser un jogging léger, puis faire quelques mouvements pour étirer les muscles.

Ici complexe exemplaire exercices que vous pouvez utiliser. À l'avenir, vous pourrez créer vos propres complexes exercices statiques pour la perte de poids :

Exercice 1. Les bras sont tendus devant vous et les doigts sont sur la table. En expirant, commencez à exercer une pression sur la table, en essayant de la pousser dans le sol. La durée de l'exercice est de cinq secondes et vous devez vous reposer pendant une demi-minute, puis répétez l'exercice.
Exercice 2. Prenez l'accent allongé, puis poussez-vous jusqu'au milieu de la trajectoire et figez-vous dans cette position. Restez immobile le plus longtemps possible. Après un court repos, répétez le mouvement.
Exercice 3 Pliez vos bras dans articulations du coude, et paumes - dans un poing. En posant vos mains sur la table, essayez de la déplacer de sa place. Cet exercice de perte de poids statique est effectué pendant cinq secondes.
Exercice 4 Ce mouvement est conçu pour former des deltas. Prenez une position debout, placez vos mains sur votre ventre, tissez vos paumes dans la serrure et tournez-les vers le haut. Commencez à écarter vos bras sur les côtés. Essayer de casser le "verrou". Dans ce cas, le mouvement doit être effectué uniquement par les articulations du coude.
Exercice 5 Pour effectuer l'exercice, utilisez une ceinture élastique ou une chaîne. Avec vos mains au niveau des articulations de l'épaule devant vous, commencez à étirer le projectile. C'est un excellent mouvement pour les muscles des bras, du dos et de la poitrine.
Exercice 6 L'exercice vise à renforcer les muscles pectoraux. Prenez une position debout, en plaçant vos mains au niveau de la poitrine, de sorte que vos paumes reposent l'une contre l'autre. Commencez à appuyer sur vos paumes avec un minimum d'effort, en l'augmentant progressivement.

Entraînement statique complet du corps dans cette vidéo :

Les exercices statiques peuvent être effectués à la maison dans un petit espace sans équipement supplémentaire.

De plus, ils demanderont un peu de temps, et en terme d'efficacité ils sont comparables à certains exercices actifs, ils peuvent donc être utilisés pour perdre du poids et tonifier le corps.

Ajoutez des exercices statiques à votre programme de fitness ou utilisez-le comme entraînement autonome.

Avantages de l'exercice statique

Les exercices statiques, également appelés, sont une forme d'entraînement lorsque le corps ne bouge pas beaucoup, mais en même temps, les fibres musculaires se contractent.

Les principaux avantages que vous obtiendrez en faisant régulièrement des exercices statiques :

Programme de formation statique

Pour de nombreux exercices réguliers, il existe des analogues d'exercices statiques qui utilisent les mêmes groupes musculaires.

L'entraînement se compose de 10 exercices, qui sont effectués en 2 séries avec une pause de 10 secondes.

Chaque position statique doit être maintenue pendant 20 secondes complètes sans retenir votre souffle. Au fil du temps, chaque approche peut être portée à 60 secondes.

Ce programme fera rapidement travailler vos muscles, alors faites des pauses supplémentaires si nécessaire. Il est conseillé de le faire au début du programme, et à la fin -.

Malgré le fait que ces exercices sont à échelle zéro, ils brûlent un grand nombre de calories en raison de la nécessité de maintenir constamment les muscles sous tension. Selon la difficulté et la durée des exercices, vous brûlerez de 100 à 240 calories en 20 minutes.

planche

Mettez-vous à quatre pattes, placez vos mains directement sous la clavicule. Serrez vos muscles abdominaux, redressez vos jambes, debout sur vos orteils.
Gelez-vous en haut de la position des pompes. Vous pouvez redresser vos bras ou abaisser vos coudes au sol. Gardez votre corps droit dans une ligne de la tête aux pieds.

Squat statique

Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, les bras croisés sur la poitrine ou étirez-vous vers l'avant.
Abaissez-vous dans un squat tout en tenant poitrine directement. Les genoux sont au même niveau que les orteils. Restez dans cette position.

Planche inversée

Asseyez-vous sur le sol avec vos jambes droites et posez vos paumes sur le sol.
Poussez votre corps vers le haut, en vous appuyant sur vos talons et vos paumes, et restez dans cette position. Vous pouvez abaisser vos coudes au sol pour faciliter l'exercice.

Fente statique

En position debout, faites un pas en avant et abaissez-vous. Le genou de la jambe qui marche ne doit pas dépasser les orteils. La cuisse de la deuxième jambe reste perpendiculaire au sol.
En cas de complication, vous pouvez prendre des haltères et les tenir dans vos mains pendant l'exercice.

Poussée statique inversée

Appuyez vos mains sur un banc ou une chaise, jambes tendues vers l'avant avec appui sur les talons.
Abaissez le corps, mais ne touchez pas le sol. Gardez votre corps sur vos talons et vos paumes.

Se lever sur les orteils

En position debout, levez-vous sur la pointe des pieds et attardez-vous.
Pour compliquer l'exercice, prenez des haltères dans vos mains.

pose de chien

Pliez le corps de manière à ce que les paumes et les pieds reposent sur le sol et que le haut du corps forme un angle droit avec les jambes.
Gardez vos hanches droites, gardez votre colonne vertébrale droite.

Boucle statique

Allongez-vous sur le dos, étirez vos bras et vos jambes parallèlement.
Étirez vos orteils jusqu'à vos jambes, arrachez vos omoplates du sol et attardez-vous.

planche de côté

Allongez-vous sur le côté, étirez vos jambes droites. Soulevez votre torse à l'aide de votre avant-bras afin que votre corps forme une ligne diagonale avec le sol.
Placez votre autre main sur votre cuisse. Serrez vos abdominaux et maintenez cette position.

Déviation couchée

Allongez-vous sur le ventre, tendez les bras vers l'avant le long du corps.
En même temps, soulevez vos épaules et vos jambes du sol en cambrant le dos. Gardez vos bras et vos jambes en l'air, en vous appuyant sur le bas-ventre.

Des mesures de précaution

L'un des phénomènes courants de l'entraînement statique est le tremblement dans le corps et dans les membres.

C'est normal - lorsqu'il y a beaucoup de tension, les fibres musculaires essaient de faire face à la charge afin d'aider votre corps à maintenir sa position spatiale.

L'exercice statique peut augmenter considérablement la tension artérielle. Bien qu'il revienne à des niveaux normaux peu de temps après la fin de l'entraînement, cela peut être dangereux pour les personnes souffrant d'hypertension ou de toute forme de maladie cardiovasculaire.

Même si vous ne souffrez pas d'hypertension, il est important de respirer constamment pendant l'exercice. Retenir votre souffle ne fera qu'exacerber toute augmentation de la pression artérielle.

Toute personne peut effectuer des exercices statiques. Pliez votre bras au niveau du coude et sentez comment vos biceps se resserrent. Maintenez pendant 30 secondes. Vous avez donc fait votre premier exercice statique de votre vie.

Un tel entraînement présente de nombreux avantages, notamment la possibilité d'une rééducation de haute qualité après des blessures avec son aide et le maintien de la forme. De plus, la "statique" peut être la seule option d'entraînement pour une personne qui ne veut pas aller au gymnase ou acheter du matériel. Mais, comme toute méthode particulière d'éducation physique, elle ne peut pas être le seul type activité physique.

Quels sont les avantages des exercices statiques

Le principal avantage est que les contractions statiques peuvent maintenir la masse musculaire pendant une période d'inactivité forcée. Les exercices de force statique sont utilisés pour :

rééducation active après des blessures des articulations et des ligaments. Pendant la période où l'inflammation s'est arrêtée et où la personne reprend l'entraînement, elle peut s'exercer sur des parties du corps non blessées en utilisant exercices classiques et maintenir la forme de statique où les mouvements dans les articulations sont exclus ;
"coup de poing" d'un point faible dans un complexe exercices conjoints. Dans ce cas, une pause est utilisée dans la partie du mouvement par laquelle les problèmes commencent. Par exemple, si un athlète commence à «se replier» sur les hanches dans la partie médiane de l'amplitude du squat, il doit s'arrêter à ce stade et y passer 8 à 12 secondes, puis continuer à bouger;
augmentation des indicateurs de force, lorsque le problème avec eux est le manque de stabilité pendant l'exercice. Il s'agit d'une technique étroite utilisée en dynamophilie. Ici, un certain nombre d'exercices statiques peuvent être utilisés pour corriger, par exemple, bonne position haut du dos dans un squat.

Dans la formation des amateurs avec statique, le chaos pur et simple règne. Certaines sources affirment que, par exemple, la callanétique aide à obtenir tous les bonus des exercices de force, y compris l'augmentation de la densité. tissu musculaire et accélérer le métabolisme, mais sans effectuer d'exercices de force. Ils nous disent souvent que si une personne ne veut pas "gonfler ses muscles", mais s'efforce de silhouette mince ballerines, statique - c'est tout.

D'autres attirent l'attention sur les avantages évidents de la perte de poids statique :

les personnes ayant beaucoup de poids éprouvent déjà une surcharge dans les articulations, si vous remplacez les exercices habituels avec du poids par des exercices statiques, vous pouvez éviter douleur dans les genoux Articulations de la hanche et réduire la charge sur la colonne vertébrale;
ceux qui sont gênés d'aller au gym peuvent s'entraîner à la maison et maintenir la régularité nécessaire à la perte de poids sans stress inutile ;
statique apprend à ressentir travail musculaire. Après le «cours» de la même callanétique, l'entraînement aux mouvements de puissance de base est beaucoup plus facile et la sécurité d'une telle pratique sera au top;
la statique permet de ne pas trop augmenter le volume musculaire, ce qui est un plus pour ceux qui ont peur de devenir « gros », mais pas svelte.

Important : la gymnastique statique, par exemple la callanétique, n'est pas une panacée pour surpoids. En termes de combustion des graisses (augmentation de la dépense calorique), ils perdent même les plus simples l'entraînement en force, par conséquent, ils doivent être complétés soit suffisamment régime stricte ou d'autres types de formation. La combinaison optimale est une charge cardio allant jusqu'à 200 minutes par semaine et trois à quatre séances d'entraînement statiques toutes les heures en plan de la semaine activité physique. L'inclusion du cardio est également recommandée car les exercices de force statique n'entraînent en aucune façon le système cardiovasculaire et ne contribuent pas à une augmentation de la consommation de calories.

Travailler divers groupes musculaires et fibres à l'aide d'exercices statiques

Les exercices statiques impliquent majoritairement des fibres musculaires « lentes ». plus par nature les gens robustes ont plus de fibres de ce type et supportent plus facilement les charges statiques. Pour cette raison, les athlètes naturellement plus forts, dont le corps fonctionne mieux pour 1 à 2 répétitions avec un poids maximum, devraient inclure la statique dans leur entraînement.

À l'aide d'exercices statiques, nous pouvons travailler absolument tous les groupes musculaires. Ce qui est important, ces zones "difficiles à atteindre", comme, par exemple, muscle transverse l'abdomen, sont également parfaitement impliqués dans la statique.

Comment faire un plan d'exercice pour vous-même?

Si vous vous entraînez pour perdre du poids, il est logique de travailler tout le corps à chaque entraînement. Il serait préférable qu'une personne effectue d'abord des mouvements en dynamique et, à la fin de l'entraînement, travaille les mêmes groupes musculaires en mode statique. Mais il est également possible que seuls la statique et le cardio soient effectués, et que le régime soit observé.
Entre les séances d'entraînement avec des exercices statiques, environ 36 heures doivent s'écouler de manière optimale pour que les muscles puissent récupérer complètement. Les exercices statiques incluent également la règle selon laquelle vous ne devez pas vous entraîner de la même manière groupe musculaire jour après jour.

Une série d'exercices pour tous les groupes musculaires

Si l'objectif est de perdre du poids, vous devez effectuer des exercices statiques pendant 5 à 6 répétitions.

Commencez par tenir chaque pose statique pendant 30 secondes. Continuez ensuite en augmentant le temps d'approche à 90 secondes. Lorsqu'il devient facile de faire 90 secondes, vous devez modifier l'ensemble d'exercices ou ajouter des "classiques" de force à vos entraînements. Entre les répétitions, nous nous reposons 30 à 60 secondes, le rythme d'entraînement doit être relativement élevé.

Exercices statiques pour les jambes

"Tabouret" contre le mur

Tenez-vous droit, appuyez votre dos contre le mur, avancez de manière à pouvoir vous asseoir, abaissez votre bassin sous vos genoux et fixez le squat, en poussant vos genoux sur les côtés et en posant vos talons sur le sol. Vos genoux doivent être alignés avec vos orteils. C'est dans cette position que les muscles des fesses sont mieux travaillés. Une fois le temps écoulé, redressez-vous, secouez vos jambes et recommencez.

"Pont" couché

Vous devez vous allonger sur le sol, les talons contre les fesses, et pousser le bassin vers le haut, comme si vous "serriez" les fesses de deux côtés l'un à l'autre. Les muscles doivent déjà trembler au début de l'approche. Le corps lui-même doit être au sol sur les pieds et les omoplates, pendant le temps de fixation, il est nécessaire de serrer fortement les fesses.

Garder les jambes levées

Il faut s'allonger face contre terre sur un lit ou un canapé et accrocher les mains au support. Ensuite, on « traîne » les jambes dans le plan du dos, on serre les fesses et face arrière hanches et « debout » comme ça tout le temps imparti.

Rétention jambes pliées séance

Nous nous asseyons sur le bord du lit ou du canapé, mettons nos jambes comme d'habitude, pliées aux genoux. Nous tendons la presse et la surface avant des cuisses, arrachons les pieds du sol et maintenons le poids en raison de la contraction musculaire.

Exercices statiques pour la presse

Planche d'avant-bras classique

Tenez-vous sur vos avant-bras et vos orteils, rentrez votre ventre, serrez l'avant de votre cuisse et poussez littéralement votre nombril vers l'intérieur pour supprimer la déviation naturelle dans lombaire colonne vertébrale. Tenez la pose pendant tout le temps imparti, essayez de ne pas "gonfler" les omoplates vers l'arrière et de ne pas ramener les épaules vers les oreilles.

Planche sur un avant-bras (pose en T)

À partir de la planche classique, transférez le poids du corps sur l'avant-bras droit et les chaussettes, et sortez dans la pose en T. Faites un nombre égal de prises des deux côtés.

Boucle statique

Allongez-vous sur le dos, rentrez votre ventre, ramenez les côtes inférieures vers les os du bassin. Réduisez fortement la presse, essayez de "pousser" pour ainsi dire paroi abdominaleà l'intérieur à chaque répétition.

Double torsion statique

Mettez vos pieds sur le sol au niveau des fesses, tournez d'abord comme dans l'exercice précédent, en laissant vos mains derrière votre tête. Serrez ensuite l'estomac et ramenez les jambes vers la poitrine en "serrant" fortement le muscle droit de l'abdomen.

Torsion latérale

Retirez la jambe droite de la position couchée perpendiculaire au sol, étirez-vous pour jambe droite avec votre main gauche, tendez fortement la presse. Répétez de l'autre côté en vous assurant que le nombre de répétitions est égal.

Dos, poitrine et bras

Poussée statique

Mettez-vous en planche sur vos paumes et vos orteils, abaissez-vous avec un dos droit jusqu'à ce que votre poitrine touche le sol, et fixez cette position. L'exercice est difficile, vous pouvez appuyer vos paumes sur un lit, un canapé ou un mur si cela ne fonctionne pas depuis le sol.

Triceps push up statique

Tout est exactement pareil, seules les paumes sont placées à la largeur des côtes et les coudes sont pris strictement en arrière et en haut.

"Superman" pour les muscles du dos

Allongez-vous sur le sol sur le ventre, déchirez vos jambes, les bras tendus vers l'avant et la poitrine sur le sol, fixez la position en essayant de rapprocher les omoplates et, pour ainsi dire, de les pousser vers le bassin.

Contre-indications et méfaits

La statique ne doit pas être pratiquée pendant une exacerbation hypertension. Statique et exercices isométriques sur vos pieds dans certains types varices veines, vous ne devez pas faire d'exercice si vous avez de la fièvre pour quelque raison que ce soit, y compris une exacerbation de maladies chroniques.

Les dommages causés par l'électricité statique peuvent se manifester par des crampes si la personne est généralement surentraînée ou si son équilibre électrolytique est perturbé. Il est nécessaire de surveiller l'apport hydrique et de ne pas utiliser de diurétiques, en particulier pour ceux qui perdent du poids.

Il convient également de noter que l'influence des mêmes callanétiques sur la perte de poids est exagérée. Souvent, les filles abandonnent les cours avant qu'elles ne commencent à apporter au moins un effet, simplement parce qu'elles attendent la perte de poids notoire de 3 tailles en 10 séances d'entraînement. Pour gymnastique statique a donné de tels résultats, une personne doit être considérablement désentraînée et suivre un régime assez strict.

En général, les charges statiques sont un excellent ajout à tout programme de perte de poids qui n'est pas encore basé sur des exercices de force de base en mode à faible répétition. Mais l'exercice statique n'est pas la seule forme d'exercice. Faites de la gymnastique pendant 6 à 8 semaines, puis, pour éviter l'adaptation et arrêter le processus de perte de poids, passez au classique exercices de force avec des fardeaux.

L'article a été préparé par Anna Tarskaya (formatrice, nutritionniste)

Lors de l'exécution d'exercices statiques (isométriques), les muscles d'une personne se tendent, mais ne se contractent pas, ils maintiennent le corps ou une certaine articulation dans un état stationnaire. Contrairement aux exercices dynamiques, les exercices isométriques n'impliquent pas de courtes pauses pour se détendre et la charge sur le corps augmente à chaque seconde. De ce fait, même muscles profonds. Une charge statique sur les fibres musculaires blanches peut donner au corps de la puissance et de la force, et la silhouette donne de la sculpture. Par conséquent, les exercices statiques pour le développement de la force sont particulièrement efficaces.

Comment faire des exercices statiques pour la force

Pour tirer le meilleur parti de séances d'entraînement efficaces et minimiser le risque de blessure, vous devez effectuer des éléments isométriques en respectant un certain nombre de règles:

Faites des entraînements deux fois par semaine. Avec un bon éducation physique il est permis de donner des cours plus souvent et d'effectuer des exercices statiques pour développer la force de plusieurs groupes musculaires à la fois en un seul entraînement
La tension musculaire devrait durer 3 à 5 secondes. Pour chaque groupe musculaire, il est conseillé de faire 5 à 15 approches, le nombre dépend de la préparation de l'athlète. Ce sont 8-10 exercices isométriques pendant 3-5 secondes
Commencez par de petites charges et augmentez-les progressivement. Le premier jour d'entraînement, faites 2 séries, à chaque entraînement, en ajoutant une série sur 2-3 mois. Ainsi, votre corps entrera facilement dans un nouveau mode et le potentiel de développement s'étirera plus longtemps, mais avec un impact maximal. Ne commencez pas tout de suite un grand nombre approches, sinon dans un mois les muscles s'habitueront à une telle charge et il sera difficile de l'augmenter
N'oubliez pas une nutrition de qualité : l'alimentation doit être riche en aliments protéinés, ainsi qu'en aliments riches en vitamines, micro et macro éléments. Concentrez-vous sur la viande, le poisson, les œufs, les produits laitiers. Les protéines sont essentielles pour gagner de la masse musculaire.
Effectuez chaque exercice, ressentez la tension des muscles en cours d'élaboration. Serrez le muscle au maximum, ne vous y trompez pas en faisant des indulgences. Ne faites pas un élément en demi-force - la règle la plus importante exercices de force isométrique
Assurez-vous de faire un échauffement avant de commencer une série d'exercices statiques. Ignorer ce point peut entraîner des blessures graves et l'incapacité de pratiquer du tout. sports de puissance. Pour éviter de déchirer les muscles, les tendons ou les articulations, courez ou pédalez sur un vélo d'exercice avant de faire de l'exercice. Faites quelques pompes et squats, tournez alternativement avec vos coudes, vos poignets, articulations des épaules. Échauffez la colonne vertébrale en faisant tourner le bassin et le torse, le cou et la tête. L'échauffement doit durer au moins 5 minutes
Commencez les exercices principaux lorsque vous sentez la légèreté dans le corps, la dextérité des mouvements et la préparation du corps au stress.

Exercices statiques pour la force des muscles de la poitrine et du dos

Tenez-vous droit, pliez les bras au niveau des coudes et fermez les paumes au niveau de la poitrine
Les bras pliés aux coudes à angle droit doivent être parallèles au sol
Serrez vos paumes avec une force maximale. Cela vous permettra de travailler tous les groupes musculaires de la poitrine, en accordant une attention particulière à la partie médiane.
Déplacez vos paumes au niveau de la taille et répétez l'exercice. C'est ainsi que les muscles du bas de la poitrine sont travaillés.
Si vous placez vos paumes au niveau du visage, vous travaillerez aussi dur que possible. partie supérieure poitrine

Exercices isométriques pour développer la force du dos

Position initiale- les mains au niveau de la poitrine, comme pour les exercices de poitrine. Mais maintenant, ne fermez pas simplement vos paumes, mais serrez-les
Essayez de "faire glisser" vos mains derrière votre dos, en tirant vos coudes derrière vous
Pour changer l'angle du travail musculaire, placez vos mains jointes dans vos paumes au niveau du cou, et écartez vos coudes dans différents côtés
Un bâton aidera à augmenter la tension - placez-le sur vos épaules et tirez-le vers le bas, simulant des tractions

Exercices statiques pour développer la force des bras

Pour les triceps :

Prenez la ceinture dans vos mains, tirez-les devant vous
Étirez la ceinture dans différentes directions jusqu'à ce que vous ressentiez une très forte tension dans le muscle triceps de l'épaule
Connectez les mains opposées à l'abdomen et tirez-les dans des directions opposées
Vous pouvez étirer vos bras parallèlement au corps ou les lever au-dessus de votre tête

Gymnastique isométrique pour les biceps :

Prenez un extenseur ou une corde et appuyez fermement une extrémité de vos pieds sur le sol
extrémité opposée équipement sportif prendre dans la main tendue devant la poitrine
Étirez l'extenseur / la corde en gardant votre bras plié au niveau du coude à angle droit
Après quelques minutes, relâchez doucement la charge et changez de main

Nous simulons des tentatives de déplacement du mur

Tenez-vous à 50 cm du mur
Position de départ - debout, les pieds plus larges que les épaules, les coudes pliés, comme dans les pompes
Penchez-vous et reposez-vous contre le mur, "essayant" de le déplacer
Compléter 10 ensembles

Pour une bonne prise en main :

Prendre dans le pinceau tout objet pouvant être saisi
Serrez l'objet avec une tension maximale, de toutes vos forces
Utiliser des objets comme projectiles Différentes tailles pour améliorer l'efficacité de vos entraînements. Ainsi, vous entraînerez la sangle de plein à ouvert.

Exercices statiques pour développer la force des jambes

Les exercices isométriques pour les jambes sont difficiles à réaliser sans l'équipement approprié. Voici quelques-uns de ces éléments qui ne nécessitent pas un équipement sportif :

Trouvez une pièce où la distance d'un mur à l'autre est de 1 à 1,3 mètre
Asseyez-vous dos contre un mur et poussez avec vos pieds sur l'autre

Chaise imaginaire contre le mur

Tenez-vous dos à n'importe quel mur à une distance de 40 cm
Appuyez-vous contre le mur et commencez à vous asseoir sur une chaise imaginaire
Dans ce cas, les bras doivent être abaissés et les jambes pliées au niveau des genoux à angle droit.
L'exercice renforce la force muscles du mollet et entraîne également le dos et le bas du dos

Exercices de force isométrique

Très "simple" à première vue, l'exercice permet de développer parfaitement force et endurance. Tout objet métallique très solide est utile comme projectile - chaînes, poutres en acier, fers à cheval, etc. Essayez de casser la chaîne, de plier la poutre et, au contraire, de redresser le fer à cheval. Faites-le par tous les moyens, mais la condition principale est que l'action doit être effectuée exclusivement par vous-même: ne vous aidez pas avec d'autres objets. Une sorte de "projectile" ne peut être touchée que par les mains. Entraînez-vous régulièrement de cette manière, en appliquant un effort maximum à chaque fois, et le résultat - un corps fort et durable, ne vous fera pas attendre.