Gymnastique pour les personnes âgées : est-il possible d'améliorer le corps de cette manière ? Quels complexes de gymnastique pour les personnes âgées sont efficaces (vidéo). Maladies des personnes âgées - l'éducation physique traite

Les personnes âgées sont confrontées à des défis sociaux

problèmes de santé,

manque d'attention des personnes environnantes.

Clarifions les noms de l'âge:

• Vieillesse - 60 - 70 ans;
• Âge sénile - 70 - 80 ans ;
• Les foies longs ont plus de 80 ans.

Dans la vieillesse, en règle générale, de nombreuses maladies chroniques différentes s'accumulent tout au long de la vie. Un corps vieillissant perd progressivement sa capacité à produire des hormones de "jeunesse" - des hormones sexuelles, ainsi que des hormones surrénales, qui réduisent le risque d'exacerbations de maladies précédemment transférées.

Il ne fait aucun doute que toute maladie laisse des séquelles. Chez les jeunes, cela n'est pas si perceptible, et avec l'âge, en raison de l'atrophie des organes et de l'extinction de leurs fonctions, le corps peut difficilement faire face au stress, l'immunité diminue, une personne se fatigue rapidement, les maladies chroniques s'aggravent souvent, ce qui a souvent une évolution atypique avec des symptômes insuffisamment prononcés. Quelque chose fait toujours mal. Certaines femmes ont tendance à penser qu'elles ont été ensorcelées. Mais il n'y a personne à blâmer.

La vie continue et vous devez vous efforcer d'améliorer et de renforcer votre corps, de maintenir vos compétences en matière de soins personnels, de ne pas vous détendre: essayez de faire vos devoirs, gardez la maison propre et bien rangée et l'hygiène du corps, surveillez apparence, être soigné et ramassé (réfléchi) afin d'effectuer rationnellement les choses nécessaires et d'économiser du temps et de l'énergie, qui "vole" de plus en plus vite avec l'âge.

L'exercice thérapeutique est nécessaire pour les personnes âgées. Après tout, avec des maladies aussi courantes que l'ostéochondrose de la colonne vertébrale, l'ostéoporose des os, l'arthrose, la dystonie végétative - vasculaire, les troubles du sommeil, l'hypertension, les maladies des organes internes, les troubles métaboliques et d'autres maladies, le corps a besoin d'une compensation (adaptation aux conditions internes et conditions externes important pour la santé et la longévité).

Changements squelettiques dans l'ostéoporose.

Lors de la sélection d'une activité physique pour les personnes âgées, nous tenons compte du fait que le métabolisme est réduit, la teneur en produits de décomposition sous-oxydés est augmentée (la fatigue, le surmenage ne doivent pas être autorisés);

il y a des changements dans le squelette, une augmentation du tonus et une diminution de la force musculaire, la posture et la démarche sont perturbées en raison d'un déplacement du centre de gravité;

troubles possibles de la circulation cérébrale, encéphalopathie, problèmes de coordination des mouvements et d'équilibre;

il peut y avoir un prolapsus des organes internes, une incontinence urinaire;

diminution de la capacité vitale des poumons, dystrophie du muscle cardiaque.

Les patients âgés ont des mouvements limités globes oculaires(surtout vers le haut), vous devez tourner la tête et vous pouvez vous sentir étourdi.

Nous devons nous rappeler des changements liés à l'âge dans la psyché. Avec l'âge, les défauts de caractère préexistants sont exacerbés. La labilité émotionnelle apparaît (larmes, caprices, grincheux), l'apathie, il y a une réticence à s'engager dans l'éducation physique.

En raison de la sensation constante de fatigue et de maux, il peut être difficile pour les personnes âgées de faire de l'exercice. Et pourtant il faut s'efforcer de surmonter le malaise et, en commençant par le plus exercices simples, augmentez progressivement votre activité motrice. L'exercice physique est un excellent moyen de prévenir les désordres corporels, et exercices thérapeutiques pour les personnes âgées améliore la qualité de vie dans de nombreuses maladies, augmente la confiance en soi et améliore l'humeur.

La surveillance est très importante du système cardio-vasculaire pour éviter l'infarctus du myocarde.

Nécessaire pour définir réserve cardiaque. Pour ce faire, vous devez calculer la fréquence cardiaque maximale autorisée pendant l'exercice et la fréquence cardiaque au repos pendant 1 minute.

FC (fréquence cardiaque) maximale \u003d 180 - âge.

Par exemple, 62 ans. Fréquence cardiaque maximale \u003d 180 - 62 \u003d 118 (battements par minute).

A l'aide d'un chronomètre, on calcule la fréquence du pouls au repos (après 15 minutes de repos) pendant une minute. Disons 84 battements par minute.

RS (réserve cardiaque) \u003d fréquence cardiaque maximale - fréquence cardiaque au repos.

PC = 118 - 84 = 34 battements par minute (100%). Cela signifie que le pouls pendant l'activité physique ne doit pas dépasser 118 battements par minute. Et il faut connaître la réserve du cœur car pour les personnes de plus de 60 ans, il ne faut pas donner une charge à 100 %.

Dans la vieillesse (60-70 ans), nous utilisons jusqu'à 90% de la réserve cardiaque.

Chez les séniles (70 - 80 ans) - jusqu'à 50%.

Les foies longs n'en ont pas plus de 40%.

Nous abordons cela progressivement, en commençant par la charge

20% de réserve cardiaque individuelle.

Ainsi, par exemple, à l'âge de 62 ans, la réserve du cœur avec une fréquence cardiaque au repos de 84 battements par minute est de 34 battements par minute - c'est 100%.

Lors des premières séances d'exercices thérapeutiques, vous pouvez autoriser une augmentation de la fréquence cardiaque de 20% - dans cet exemple, de 7 battements par minute.

Et à l'avenir, après une adaptation progressive à l'activité physique, il est possible de permettre une augmentation de la fréquence cardiaque jusqu'à 90% de la réserve du cœur - dans cet exemple, de 30 battements par minute.

Ainsi, dans cet exemple, à l'âge de 62 ans et avec une fréquence cardiaque au repos de 84 battements par minute dans les premiers cours, on autorise une augmentation de la fréquence cardiaque de 7 battements par minute (= 91 battements par minute), progressivement en augmentant la charge, on autorise la fréquence cardiaque à 90% de la réserve cardiaque (par 30 bpm). La fréquence cardiaque sera jusqu'à 114 battements par minute.

Maintenant, prenez une feuille de papier et un stylo, une horloge avec une trotteuse, asseyez-vous sur une chaise pendant 15 minutes pour vous reposer.

1). Écrivez quel âge avez-vous.

2). Soustrayez maintenant ce chiffre de 180. Écrivez : "La fréquence cardiaque maximale est de ...".

3). Comptez la fréquence du pouls pendant 1 minute avec la trotteuse et écrivez ce chiffre comme ceci : « Le pouls au repos est de… ».

4). Calculez la réserve cardiaque en utilisant la formule ci-dessus. (FC (réserve cardiaque) = fréquence cardiaque maximale - fréquence cardiaque au repos). Écris ce numéro.

Vous pouvez réguler la charge de 20% à 90% de la réserve cardiaque en contrôlant le pouls pendant l'effort.

Cours par petits groupes à la polyclinique.

Pour les personnes âgées, les cours en petits groupes sont utiles, car cela implique une communication avec les pairs, ce qui est très populaire auprès des personnes âgées. Mais vous pouvez le faire vous-même à la maison.

Tous les exercices sont utilisés groupes musculaires.

La densité des classes est de 50 à 60 %. Le reste du temps est utilisé pour compter le pouls, montrer des exercices, changer la position de départ, des exercices de respiration statique.

La durée de la leçon ne dépasse pas 30 minutes 2 à 3 fois par semaine.

Toutes les positions de départ sont autorisées, mais réf. la position debout ne doit pas prévaloir.

Les exercices avec des virages serrés et des inclinaisons sont exclus. Dles mouvements sont fluides, le rythme est lent.

Assurez-vous d'inclure des exercices pour l'équilibre et les fonctions vestibulaires.

Il est nécessaire de savoir quels facteurs prédisposent au déséquilibre et aux chutes brutales chez les personnes âgées.

• Tremblement des membres.
• Temps de réaction augmenté.
• Faiblesse des muscles - extenseurs de la cuisse et du bas de la jambe.
• Hypotension orthostatique (baisse soudaine de pression artérielle avec un changement rapide de la position du corps de la réf. position couchée à la position debout.
• Déficiences visuelles et auditives.
• Déplacement du centre de gravité vers l'avant.
• L'angle cervico-diaphysaire a été modifié (de franc il devient droit), ce qui affecte par réflexe la circulation cérébrale.
• Chez l'homme, il est difficile de rapprocher les jambes, chez la femme, au contraire, d'écarter les jambes, ce qui rend difficile la stabilisation en cas de perte d'équilibre.

Les chutes doivent être évitées, car l'ostéoporose peut entraîner des fractures osseuses et d'autres blessures lors d'une chute de hauteur.

Exercices thérapeutiques pour les personnes âgées effectuée que lorsque état satisfaisant du patient.

Contre-indication à faire du sport en groupe est l'incontinence urinaire et un refus catégorique de l'éducation physique.

Version de la série d'exercices pour les personnes âgées à copier sans images.

Préparons une balle de la taille d'une orange (ou mieux une orange), un bâton de gymnastique (la longueur du bâton est choisie comme suit : la distance de la gauche articulation de l'épaule jusqu'au bout des doigts redressé sur le côté main droite ou debout, mesurer la distance entre le sol et l'apophyse xiphoïde du sternum, soustraire 10 de ce chiffre).

1). "Ouvrir fermer" Mains sur les genoux, pieds écartés à la largeur des épaules. 1- Mains aux épaules (début d'inspiration). 2- Tendez les bras sur les côtés, ouvrez les paumes (inspirez). 3- Encore des effleurages aux épaules (début d'expiration). 4- Mettez les pinceaux sur vos genoux et penchez-vous légèrement vers l'avant (expirez). 4 fois.

2). "Lève la jambe." Tenez-vous au siège de la chaise avec vos mains. 1- Levez la jambe droite tendue. 2- Abaisser en réf. position. 3- Soulevez le redressé la jambe gauche. 4- Retour à la réf. position. 4 fois.

3). "Rotation circulaire des épaules." Mains aux épaules, pieds écartés à la largeur des épaules. 1, 2, 3, 4 - Dessinez un grand cercle avec les coudes. 4 fois. Puis la même chose en sens inverse 4 fois.

4). "Pas à pas." Accrochez-vous au siège avec vos mains, jambes écartées. 1 - Mettez le pied droit sur le gauche, serrez bien les muscles plancher pelvien(inhaler). 2 - Retour à la réf. posture (expirez). 3 - Mettez la jambe gauche sur la droite, serrez les muscles du plancher pelvien (inspirez). 4 - Retour à la réf. posture (expirez). 4 fois.

5). "Nous balançons le bâton." (Exercice d'équilibre). bâton de gymnastique placez verticalement avec une extrémité sur le sol, appuyez sur l'extrémité inférieure avec vos pieds, écartez vos genoux, placez vos mains sur l'extrémité supérieure du bâton l'une sur l'autre. 1 - En vous appuyant sur un bâton, tendez les bras vers l'avant en vous penchant lentement vers l'avant pour que votre tête tombe entre vos mains au niveau des oreilles (expirez). 2 - Retour à la réf. posture (inspirer). 6 fois lentement.

6). "Mettre le bâton droit." Prenez le bâton entre les paumes de manière à ce que les extrémités du bâton reposent contre le milieu des paumes, abaissez le bâton vers le bas (sur les hanches), les pieds écartés à la largeur des épaules. 1 - Placez le bâton verticalement sur la jambe droite de façon à ce que la main droite soit en haut et la gauche en bas (inspirez), regardez la main droite. 2 - Retour à position initiale(exhalation). 3 - Placez le bâton verticalement sur la jambe gauche de façon à ce que la main gauche soit en haut et la main droite en bas (inspirez), regardez main gauche. 4 - Revenez à la position de départ (expirez). 4 fois.

7). « Roulez un bâton sur votre dos. Appuyez sur le bâton vers l'arrière avec vos coudes, jambes écartées pour plus de stabilité. Déplacez le bâton avec vos coudes le long du dos vers le haut (inspirez) - vers le bas (expirez), ne vous penchez pas, gardez le dos droit.

8). Respiration diaphragmatique 6 fois. Mettez vos mains sur votre ventre, pliez vos jambes au niveau des genoux. 1 - inspirez par le nez en gonflant l'estomac. 2 - Expirez lentement par la bouche en un mince filet, en repliant vos lèvres dans un tube; l'estomac "se dégonfle", se rétracte paroi abdominale"en vous-même".

9). "Ballon sous le genou." Mains sur les côtés, le ballon (orange) dans la main droite, jambes tendues ensemble. 1 - Pliez la jambe droite, déplacez le ballon sous le genou vers la main gauche (expirez). 2 - Revenez à la position de départ (inspirez), le ballon est dans la main gauche. 3 - Pliez la jambe gauche, déplacez le ballon sous le genou vers la main droite (expirez).

dix). "Balle à l'autre main avec un tour." Mains sur les côtés, le ballon (orange) dans la main droite, jambes tendues ensemble. 1 - Levez la main droite avec le ballon et déplacez le ballon vers la main gauche, tournez le corps vers la gauche, prenez le ballon dans la main gauche (expirez). 2 - Revenez à la position de départ (inspirez). 3 - Décalez également le ballon vers la main droite avec le corps tourné vers la droite (expirez). 4 - Revenez à la position de départ (inspirez). 3 fois.

onze). "Le ballon dans l'autre main derrière la tête." Les mains le long du corps, le ballon dans la main droite, les jambes sont redressées. 1 - Les mains par les côtés glissent sur le sol derrière la tête, passez le ballon à la main gauche, sans bouger la tête, levez les yeux vers le ballon (inspirez). 2 - Revenez à la position de départ (expirez). 3 - Transférez le ballon derrière la tête vers la main droite, levez les yeux (inspirez). 4 - Revenez à la position de départ (expirez). 3 fois.

12). "Tourner avec les mains et les pieds." Les bras sont pliés aux coudes, les mains sont dans les poings, les jambes sont à la largeur des épaules. Faites pivoter lentement et doucement les poings et les pieds vers l'intérieur, puis dans la direction opposée pendant 4 cercles. Répète encore.

13). Bras le long du corps, jambes tendues. 1 - Levez la main droite et posez-la sur le sol derrière votre tête, en même temps pliez votre jambe gauche au niveau du genou, en faisant glisser votre pied le long du sol (inspirez). 2 - Revenez à la position de départ (expirez). 3 - Levez la main gauche, pliez la jambe droite au niveau du genou, faites glisser le pied le long du sol (inspirez).

14). "Tension - détente." Bras le long du corps, jambes tendues. 1 - Serrez les mains en poings, les pieds "sur vous-même", serrez bien les fesses (inspirez). 2 - Détendez tous les muscles (expirez). 6 fois.

15). "Membres opposés sur les côtés." Bras le long du corps, jambes tendues. 1 - Prenez la main droite, jambe gauche sur les côtés (inspirez). 2 - Revenez à la position de départ (expirez). 3 - Aussi le bras gauche, jambe droite (inspirez). 4 - Revenez à la position de départ (expirez). 4 fois.

16). Respiration diaphragmatique 6 fois. (Voir exercice n°8).

Nous comptons le pouls pendant une minute et l'écrivons. (Le pouls ne doit pas dépasser la fréquence cardiaque maximale).

17). "Mets ta tête entre tes mains." Bras pliés aux coudes, allongez-vous devant vous, tête relevée, levez les yeux. 1 - Abaissez la tête sur les mains avec l'oreille droite, en la tournant vers la gauche (expirez), détente. 2 - Revenez à la position de départ, levez les yeux (inspirez). 3 - Mettez votre tête sur les mains sur l'oreille gauche, détendez-vous (expirez). 4 - Revenez à la position de départ, les yeux vers le haut (inspirez). 4 fois.

18). "Mains sur le bassin." Bras tendus vers l'avant, jambes tendues. 1 - Mettez votre main droite sur le bassin. 2 - Mettez votre main gauche sur le bassin, la tête et région thoracique levez-vous, regardez devant vous. 3, 4 - Revenez à la position de départ en ordre inverse relaxant. 3 fois.

19). "Plage". La tête repose sur les mains. Alternativement - contre-flexion et extension des jambes dans les articulations du genou.

20). « Élevez les membres opposés. 1 - Levez le bras droit vers l'avant, la jambe gauche vers l'arrière, maintenez l'équilibre (inspirez). 2 - Revenez à la position de départ (expirez). 3 - Levez votre bras gauche, jambe droite (inspirez). 4 - Revenez à la position de départ (expirez). 4 fois.

21). "Regardez la main." 1 - Levez la main droite sur le côté - vers le haut, regardez-la (inspirez). 2 - Revenez à la position de départ (expirez). 3 - Levez la main gauche sur le côté - vers le haut, regardez-la (inspirez). 4 - Revenez à la position de départ (expirez).

22). "Aller en avant." 1 - La main droite glisse vers l'avant le plus loin possible, baissez la tête (expirez). 2 - Revenez à la position de départ (inspirez). 3 - La main gauche glisse vers l'avant, baissez la tête (inspirez). 4 - Revenez à la position de départ (inspirez). 3 fois.

Nous comptons le pouls pendant une minute et l'écrivons. (Le pouls ne doit pas dépasser la fréquence cardiaque maximale).

23). Couché sur le dos respiration diaphragmatique 6 fois. (Voir n° 8).

24). "Kitty" (pliez et cambrez le dos).

25). « Queue de renard » (flexion de la colonne vertébrale vers la droite, puis vers la gauche).

26). Assis sur une chaise, les mains se tiennent au siège. Roule du talon aux orteils.

27). Assis sur une chaise, les mains sur les genoux. Levez les bras sur les côtés (inspirez), descendez jusqu'aux genoux, penchez-vous légèrement vers l'avant (expirez). 5 fois.

Devoirs.

1). Auto-massage du dos avec un rouleau masseur pour le dos.

2). Entraînez l'appareil vestibulaire: allongé sur le lit sur le dos, pliez les genoux, tournez-vous sur le côté, abaissez vos jambes du lit et, en poussant avec vos mains, asseyez-vous sur le bord du lit pendant quelques secondes, levez-vous ( écartez les jambes à la largeur des épaules), redressez-vous, tenez-vous un peu debout, en vous déplaçant d'un pied à l'autre. Allongez-vous maintenant sur le lit dans l'ordre inverse. 3 fois dans chaque direction lentement, en contrôlant le bien-être. Évitez les vertiges. Vous pouvez simplifier la tâche en éliminant la position debout.

3). Respiration diaphragmatique 6 fois avant d'aller au lit. (Cet exercice aide à l'apparition de douleurs rétrosternales dans l'angine de poitrine, car le diaphragme, montant et descendant, favorise le mouvement du sang dans la circulation systémique, facilitant le travail du cœur).

4). Auto-massage des mains et des doigts. Exercices pour les doigts ("Pièces" - mouvements circulaires pouce sur le bout de tous les autres doigts, "Shalbans avec tous les doigts alternativement", "Boutons" - appuyez alternativement sur le pouce sur le bout de tous les doigts, "Figures entre tous les doigts", "Appelez-vous avec tous les doigts alternativement", " Redressez chaque doigt alternativement à partir de la came", "Redressez et écartez tous les doigts - serrez les doigts en poings."

5). Promenades avec de longues marches, vous pouvez courir (respirez uniquement par le nez, s'il n'y a pas assez d'air, passez à la marche), skiez en hiver, nager dans la piscine est utile et classez dans le groupe de santé par âge. N'oubliez pas de contrôler votre tension artérielle et votre pouls.

6). Gymnastique pour les yeux.

Préparez une boule de la taille d'une orange (ou une vraie orange c'est mieux),

bâton de gymnastique ( longueur du bâton de gymnastique: la distance entre l'articulation de l'épaule gauche et le bout des doigts du bras droit tendu vers le côté ou en position debout, mesurer la distance entre le sol et l'apophyse xiphoïde du sternum, soustraire 10 à ce chiffre),

chaise avec dossier et tapis.

Aérons la pièce.

Position de départ assis sur une chaise.

1). "Ouvrir fermer"

Mains sur les genoux, pieds écartés à la largeur des épaules.

1- Mains aux épaules (début d'inspiration).

2- Tendez les bras sur les côtés, ouvrez les paumes (inspirez).

3- Encore des effleurages aux épaules (début d'expiration).

4- Mettez les pinceaux sur vos genoux et penchez-vous légèrement vers l'avant (expirez). 4 fois.

Position initiale.

Une fois! Début de l'inhalation.

Deux! Inhaler.

Trois! Début de l'expiration.

Quatre ! Profonde respiration.

2). "Lève la jambe."

Tenez-vous au siège de la chaise avec vos mains.

1- Levez la jambe droite tendue.

2- Abaisser en réf. position.

3- Levez la jambe gauche tendue.

4- Retour à la réf. position. 4 fois.

Position initiale.

Une fois! Levez votre jambe droite. Inhaler.

Deux! Exhalation.

Trois! Pied gauche! Inhaler.

3). "Rotation circulaire des épaules."

Mains aux épaules, pieds écartés à la largeur des épaules.

1, 2, 3, 4 - Dessinez un grand cercle avec les coudes. 4 fois.

Puis la même chose en sens inverse 4 fois.

Une fois! Rotation circulaire des bras dans les articulations de l'épaule.

Deux!

Trois!

Quatre !

Et répétez de l'autre côté 4 fois.

4). "Pas à pas."

Accrochez-vous au siège avec vos mains, jambes écartées.

1 - Mettez le pied droit sur le gauche, serrez fermement les muscles du plancher pelvien (inspirez).

2 - Retour à la réf. posture (expirez).

3 - Mettez la jambe gauche sur la droite, serrez les muscles du plancher pelvien (inspirez).

4 - Retour à la réf. posture (expirez). 4 fois.

Écartez vos jambes à la largeur des épaules.

Jambe droite - Un ! Serrez les muscles de la "patience". Inhaler.

Deux! Exhalation.

Jambe gauche - Trois ! Serrez les muscles de la "patience". Inhaler.

Quatre ! Exhalation.

5). "Nous balançons le bâton."(Exercice d'équilibre). Placez le bâton de gymnastique verticalement avec une extrémité sur le sol, appuyez sur l'extrémité inférieure avec vos pieds, écartez vos genoux, placez les brosses à l'extrémité supérieure du bâton les unes sur les autres.

1 - En vous appuyant sur un bâton, tendez les bras vers l'avant en vous penchant lentement vers l'avant pour que votre tête tombe entre vos mains au niveau des oreilles (expirez).

2 - Retour à la réf. posture (inspirer). 6 fois lentement.

Position initiale.

Une fois! Exhalation.

Deux! Inhaler. Tenez-vous à la poitrine, redressez votre dos.

Si les vertiges ne vous dérangent pas, cet exercice peut être compliqué en fixant l'extrémité inférieure du bâton avec vos pieds et en faisant pivoter lentement l'extrémité supérieure, en vous penchant profondément vers l'avant, puis en vous redressant, amenez l'extrémité supérieure du bâton vers le sternum ( dans le sens des aiguilles d'une montre et dans le sens inverse des aiguilles d'une montre).

6). "Mettre le bâton droit."

Prenez le bâton entre les paumes de manière à ce que les extrémités du bâton reposent contre le milieu des paumes, abaissez le bâton vers le bas (sur les hanches), les pieds écartés à la largeur des épaules.

1 - Placez le bâton verticalement sur la jambe droite de façon à ce que la main droite soit en haut et la gauche en bas (inspirez), regardez la main droite.

2 - Revenez à la position de départ (expirez).

3 - Placez le bâton verticalement sur la jambe gauche de façon à ce que la main gauche soit en haut et la droite en bas (inspirez), regardez la main gauche.

4 - Revenez à la position de départ (expirez). 4 fois.

Position initiale. Collez entre les paumes.

Une fois! Inhaler.

Deux! Exhalation.

Trois! Inhaler.

Quatre ! Exhalation.

7). « Roulez un bâton sur votre dos.

Appuyez sur le bâton vers l'arrière avec vos coudes, jambes écartées pour plus de stabilité.

Déplacez le bâton avec vos coudes le long du dos vers le haut (inspirez) - vers le bas (expirez), ne vous penchez pas, gardez le dos droit.

Position initiale.

Inspirez - tenez-vous debout.

Expirez - restez appuyé.

Nous comptons le pouls pendant une minute et l'écrivons. (Le pouls ne doit pas dépasser la fréquence cardiaque maximale).

Comptons le pouls pendant 1 minute.

Position de départ allongé sur le dos.

(Oreiller sous la tête pour réduire le risque d'hypertension artérielle).

8). Respiration diaphragmatique 6 fois. Mettez vos mains sur votre ventre, pliez vos jambes au niveau des genoux.

1 - inspirez par le nez en gonflant l'estomac.

2 - Expirez lentement par la bouche en un mince filet, en repliant vos lèvres dans un tube; l'estomac "se dégonfle", tirez la paroi abdominale "en vous".

Respiration diaphragmatique. Inspirez par le nez, "gonflez" le ventre.

Respiration diaphragmatique. Expirez par la bouche en un mince filet, en repliant vos lèvres dans un tube.

9). "Ballon sous le genou."

1 - Pliez la jambe droite, déplacez le ballon sous le genou vers la main gauche (expirez).

2 - Revenez à la position de départ (inspirez), le ballon est dans la main gauche.

3 - Pliez la jambe gauche, déplacez le ballon sous le genou vers la main droite (expirez).

4 - Revenez à la position de départ (inspirez). 3 fois.

Une fois! Transférez le ballon dans votre main gauche sous votre genou. Exhalation.

Deux! Inhaler. Balle dans la main gauche.

Trois! Passez le ballon à votre main droite sous votre genou gauche. Exhalation.

Quatre ! Réf. position. Inhaler. Balle dans la main droite.

10). "Balle à l'autre main avec un tour".

Mains sur les côtés, le ballon (orange) dans la main droite, jambes tendues ensemble.

1 - Levez la main droite avec le ballon et déplacez le ballon vers la main gauche, tournez le corps vers la gauche, prenez le ballon dans la main gauche (expirez).

3 - Décalez également le ballon vers la main droite avec le corps tourné vers la droite (expirez).

4 - Revenez à la position de départ (inspirez). 3 fois.

Réf. position. Inhaler.

Une fois! Exhalation.

Deux! Inhaler.

Trois! Exhalation.

Quatre ! Réf. position. Inhaler.

11). "Ballon dans l'autre main derrière la tête".

Les mains le long du corps, le ballon dans la main droite, les jambes sont redressées.

1 - Les mains par les côtés glissent sur le sol derrière la tête, passez le ballon à la main gauche, sans bouger la tête, levez les yeux vers le ballon (inspirez).

3 - Transférez le ballon derrière la tête vers la main droite, levez les yeux (inspirez).

4 - Revenez à la position de départ (expirez). 3 fois.

Réf. position. Balle dans la main droite.

Une fois! Mains sur les côtés vers le haut, inspirez. Balle dans la main gauche.

Deux! baissez les bras le long du corps. Exhalation. Balle dans la main gauche.

Trois! Inhaler. Balle dans la main droite.

Quatre ! Réf. position. Balle dans la main droite.

12). "Tourner avec les mains et les pieds".

Les bras sont pliés aux coudes, les mains sont dans les poings, les jambes sont à la largeur des épaules. Faites pivoter lentement et doucement les poings et les pieds vers l'intérieur, puis dans la direction opposée pendant 4 cercles.

Répète encore.

En même temps, nous faisons tourner les mains et les pieds lentement et efficacement.

En même temps, on fait tourner les mains et les pieds lentement dans un sens, puis dans l'autre sens.

13). "Lève ton bras, plie ta jambe".

1 - Levez la main droite et posez-la sur le sol derrière votre tête, en même temps pliez votre jambe gauche au niveau du genou, en faisant glisser votre pied le long du sol (inspirez).

2 - Revenez à la position de départ (expirez).

3 - Levez la main gauche, pliez la jambe droite au niveau du genou, faites glisser le pied le long du sol (inspirez).

4 - Revenez à la position de départ (expirez). 4 fois.

Position initiale.

Une fois! Bras droit, jambe gauche ! Inhaler.

Deux! Exhalation.

Trois! Bras gauche, jambe droite ! Inhaler.

Quatre ! Exhalation.

14). "Tension - Détente". Bras le long du corps, jambes tendues.

1 - Serrez les mains en poings, les pieds "sur vous-même", serrez bien les fesses (inspirez).

2 - Détendez tous les muscles (expirez). 6 fois.

Une fois! Serrez les pinceaux dans les poings, les pieds "sur vous-même", serrez les fesses ! Inhaler.

Deux! Redressez vos doigts, étirez vos orteils. Exhalation.

15). "Membres opposés aux côtés".

Bras le long du corps, jambes tendues.

1 - Prenez la main droite, jambe gauche sur les côtés (inspirez).

2 - Revenez à la position de départ (expirez).

3 - Aussi le bras gauche, jambe droite (inspirez).

4 - Revenez à la position de départ (expirez). 4 fois.

Position initiale.

Une fois! Inhaler. Bras droit, jambe gauche !

Deux! Exhalation. Position initiale.

Trois! Inhaler. Bras gauche, jambe droite !

Quatre ! Exhalation. Position initiale.

16). Respiration diaphragmatique 6 fois. (Voir exercice n°8).

Nous comptons le pouls pendant une minute et l'écrivons. (Le pouls ne doit pas dépasser la fréquence cardiaque maximale).

Position de départ couché sur le ventre.

17). "Mets ta tête entre tes mains."

Bras pliés aux coudes, allongez-vous devant vous, levez la tête, regardez vers le haut.

1 - Abaissez la tête sur les mains avec l'oreille droite, en la tournant vers la gauche (expirez), détente.

2 - Revenez à la position de départ, levez les yeux (inspirez).

3 - Mettez votre tête sur les mains sur l'oreille gauche, détendez-vous (expirez).

4 - Revenez à la position de départ, les yeux vers le haut (inspirez).

4 fois.

Position initiale. Inhaler.

Une fois! placez votre tête sur votre oreille droite. Exhalation.

Deux! Inhaler. Position initiale.

Trois! Exhalation. Placez votre tête sur votre oreille gauche.

Quatre ! Inhaler. Position initiale.

18). "Mains sur le bassin." Bras tendus vers l'avant, jambes tendues.

1 - Mettez votre main droite sur le bassin.

2 - Mettez votre main gauche sur le bassin, levez la tête et la poitrine, regardez devant vous.

3, 4 - Revenez à la position de départ dans l'ordre inverse, en vous relaxant. 3 fois.

Position initiale.

Une fois! Début de l'inhalation.

Deux! Inhaler.

Trois! Début de l'expiration.

Quatre ! Exhalation.

19). "Plage". La tête repose sur les mains. Alternativement - contre-flexion et extension des jambes dans les articulations du genou.

Alternativement - le mouvement venant en sens inverse des jambes. Le corps est détendu.

Alternativement - le mouvement venant en sens inverse des jambes.

La position de départ est genou-carpien.

20). « Élevez les membres opposés.

1 - Levez le bras droit vers l'avant, la jambe gauche vers l'arrière, maintenez l'équilibre (inspirez).

2 - Revenez à la position de départ (expirez).

3 - Levez votre bras gauche, jambe droite (inspirez).

4 - Revenez à la position de départ (expirez). 4 fois.

Position initiale.

Une fois! Inhaler.

Deux! Exhalation.

Trois! Inhaler.

21). "Regardez la main."

1 - Levez la main droite sur le côté - vers le haut, regardez-la (inspirez).

2 - Revenez à la position de départ (expirez).

3 - Levez la main gauche sur le côté - vers le haut, regardez-la (inspirez).

4 - Revenez à la position de départ (expirez).

Position initiale.

Une fois! Inhaler.

Trois! Inhaler.

22). "Aller en avant."

1 - La main droite glisse vers l'avant le plus loin possible, baissez la tête (expirez).

2 - Revenez à la position de départ (inspirez).

3 - La main gauche glisse vers l'avant, baissez la tête (inspirez).

4 - Revenez à la position de départ (inspirez). 3 fois.

Position initiale.

Bonjour, chers lecteurs!

L'article d'aujourd'hui vous est entièrement dédié - l'ancienne génération. Quels exercices physiques conviennent et comment l'entraînement affecte-t-il les personnes âgées ? On va regarder l'équilibre, la physiologie et un petit complexe exercer pour les personnes âgées.

La plupart point important, qui doit être pris en compte dans la formation est l'équilibre entre l'activité physique. Par exemple, entre marche normale et courir. Comprendre l'équilibre permet d'optimiser processus de formation et éviter les blessures inattendues. Ceci est particulièrement important.

Chaque année, environ 20 % des personnes de plus de 60 ans sont blessées d'une manière ou d'une autre. La peur des blessures limite les gens à l'activité physique. Ce fait, ainsi que le fait des changements biologiques dans le corps, des changements dans l'environnement et des difficultés de la vie, forment certains stéréotypes. Mais tout cela peut être évité grâce à des exercices équilibrés (musculation, cardio, etc.).

Peut-être êtes-vous un lecteur qui n'a même pas atteint l'âge moyen, mais peut-être que vos proches sont le contingent pour lequel cette information sera importante.

Facteurs affectant le rééquilibrage des personnes âgées

Malheureusement, les facteurs de vieillissement du corps au quotidien ont un impact négatif sur la santé humaine. Certains facteurs sont inévitables et ne peuvent en aucun cas être influencés, mais certains peuvent être contrôlés et même minimisés.

Facteur comportemental des personnes âgées

• Menez une vie active. Utiliser complexe des programmes de formation: musculation, cardio, yoga
• Équilibré nutrition adéquat, qui comprend les vitamines et les nutriments les plus nécessaires. En particulier, la vitamine D est très importante.
• Chaussures confortables. Les chaussures ne doivent pas être trop hautes (affecte négativement la posture) et lourdes. Des chaussures confortables, légères et bien ajustées offrent le meilleur contact avec le sol. Même marcher pieds nus (pas partout bien sûr) sera d'une grande aide
• Soignez votre réception médicaments. Personnalisé Effets secondaires. Vérifiez toujours auprès de votre médecin les effets de certains médicaments

Facteur biologique de l'âge

Avec l'âge, une détérioration de la vision, de l'ouïe, de la clarté de la conscience est possible. Il y a un risque de développer de l'arthrite et une détérioration du travail Appareil vestibulaire. Toute maladie chronique est possible.

Les mêmes exercices physiques et entraînements peuvent servir de prévention des maladies ci-dessus. Compétent augmente l'endurance, la force et l'immunité. Le fitness, c'est de nouvelles connaissances et de la communication.

Facteurs externes

Essayez d'éviter le danger potentiel qui nous entoure dans Vie courante. Voici une liste minimale de facteurs externes :

• Heure d'hiver. La présence de verglas sur les routes
• Sols glissants
• Bordures et irrégularités diverses
• Qualité d'éclairage extérieur et intérieur
• Escaliers mécaniques

Wow, super introduction. Passons aux exercices.

Une série d'exercices pour les personnes âgées

Avant de commencer toute activité, consultez votre médecin et commencez à appliquer les exercices dans votre vie quotidienne.

Tenez-vous dos au mur. Redressez-vous complètement. Les parois ne touchent que l'arrière de la tête, les épaules, le bassin et les talons. Vu de côté, vous devriez ressembler à une seule ligne : l'oreille et l'épaule, la cuisse et la cheville sont sur la même ligne. Dans cette position, respirez profondément et expirez pendant une demi-minute.

Après avoir terminé l'exercice, éloignez-vous du mur dans la même position redressée. Faites cet exercice plusieurs fois par jour pour créer posture correcte. A mon avis, rien de bien compliqué.

Il n'y a pas d'exercice plus facile. Tenez-vous à la largeur des épaules. Redressez votre dos et commencez à lever votre jambe droite en la pliant au niveau du genou à un angle de 90 °. Abaissez votre jambe et répétez la même chose avec votre jambe gauche. Ajoutez des balançoires à l'exercice. En général, la marche habituelle sur place.

Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des épaules. Commencez lentement à vous pencher côté gauche toucher le sol avec votre main gauche, puis redressez-vous. Ensuite, faites de même en vous penchant sur le côté droit. Répétez plusieurs fois pour chaque côté.

Tiens toi droit. Commencez à faire un pas large avec votre pied droit sur le côté, puis tirez votre jambe gauche vers lui. Faites 10 pas dans un sens et 10 dans l'autre. Pour changer, vous pouvez tourner la tête sur le côté tout en faisant un pas. Pour faciliter l'exercice, vous pouvez toucher avec vos mains une sorte de support, comme un mur.

N'ayez pas peur, c'est juste que l'exercice est comme marcher dessus. Placez un pied devant l'autre en marchant. Marchez quelques mètres en avant, puis faites des pas similaires en arrière. Vous pouvez également essayer de bouger les yeux fermés pour entraîner l'appareil vestibulaire.

Mettez des frites ou, par exemple, des gobelets en plastique sur une ligne à un mètre d'intervalle. D'un bout à l'autre de la ligne, commencez à contourner les obstacles sans les toucher. Pour compliquer l'exercice, vous pouvez réduire la distance entre les puces et accélérer le mouvement.

Le but de l'entraînement est de développer le bas des jambes. Marchez quelques minutes, d'abord sur vos orteils puis sur vos talons. Pour varier, vous pouvez alterner le talon et la pointe. Pour plus de complication, vous pouvez tourner la tête d'un côté à l'autre en marchant. L'exercice développe parfaitement les fonctions motrices non seulement des personnes âgées, mais de toutes les personnes en général. Personnellement, je ne partage pas les limites d'âge.

Conclusion:

Rappelez-vous qu'il est impossible d'arrêter les processus biologiques naturels, mais il est tout à fait possible de les maîtriser, en restant actifs même à un âge avancé. Exercice physique- c'est le peu que vous pouvez faire pour vous-même vos proches à n'importe quelle étape de la vie.

Comme l'a dit l'un des entraîneurs du gymnase où je vais : "Aidez votre corps aujourd'hui et votre corps vous aidera dans votre vieillesse."

Vidéo d'exercices positifs pour les personnes âgées

Professeur G. I. Krasnoselsky

Formes de gymnastique nationale chinoise

L'utilisation généralisée de la gymnastique hygiénique nationale en République populaire de Chine est organiquement associée à la médecine traditionnelle, qui joue toujours un rôle important dans le système de santé de la Chine moderne.

La gymnastique est largement utilisée dans la pratique médicale des médecins traditionnels et dans le traitement de certaines maladies du système cardiovasculaire et des maladies nerveuses, ainsi que des maladies tube digestif elle n'occupe pas moins de place que la pharmacothérapie. Surtout dans un grand volume, la gymnastique est prescrite pendant la période de récupération.

Une grande importance est attachée à la gymnastique dans la prévention des troubles et troubles liés à la vieillesse; dans ces cas, en effet, la gymnastique est le principal facteur thérapeutique et prophylactique.

Les médecins traditionnels (principalement des personnes âgées) font généralement de la gymnastique régulièrement le matin et l'après-midi. Ils prescrivent la gymnastique non seulement pour le traitement des maladies, mais aussi pour l'élimination de certains défauts. Développement physique(faiblesse physique, défauts de posture, etc.).

En plus de l'ancienne gymnastique hygiénique chinoise du système do-in, généralement effectuée le matin assis dans son lit (25 de ces exercices sont décrits dans le dernier chapitre), deux autres formes de gymnastique nationale ont survécu en Chine à ce jour. Leur nom commun est wushu, mais chacune de ces formes a son propre nom. Le premier - solin, ou externe - est d'un caractère militaire prononcé prononcé. Certaines de ses techniques sont empruntées par d'autres peuples, notamment les Japonais, dans le système de gymnastique du jiu-jitsu.

Ce type de gymnastique (solin), consistant en un complexe d'imitation de techniques de lutte, d'exercices avec une lance, une épée, un bouclier, ainsi que des exercices de défense et d'attaque - secousses, poussées, sauts, etc., est un excellent moyen de général éducation physique jeunes, développant un certain nombre de précieux qualités physiques(dextérité, vitesse, endurance, force).

La deuxième forme est ancienne Gymnastique chinoise, qui a survécu à ce jour, s'appelle le tai chi, ou le style mian quan ; son autre nom est interne. La gymnastique Tai-ji a un caractère hygiénique prononcé et bénéfique pour la santé.

Les termes «externe» et «interne», selon l'explication de certains médecins traditionnels, devraient être associés à la nature de l'exécution des exercices de gymnastique solin et tai-ji. En gymnastique solin, tous les mouvements sont exécutés avec la tension maximale de tous les muscles, comme si la «coque externe» était exercée. corps humain(squelette, muscles, etc.) ; dans la gymnastique tai-ji, tous les mouvements sont effectués avec une certaine relaxation de tous les muscles et "les organes principalement internes sont exposés aux influences motrices".

Il est clair qu'une telle "explication" n'est pas suffisamment justifiée physiologiquement, mais dans une certaine mesure, elle explique la nature de la performance de la gymnastique solin et tai-ji, qui sont largement similaires dans la forme des mouvements, mais différentes dans la nature de l'exécution. .

Sous la direction des autorités chinoises la médecine traditionnelle en gymnastique tai-ji, les muscles et les articulations doivent être souples, le ventre et la poitrine ne doivent pas être tendus, ce qui permet au pratiquant de respirer facilement et profondément, de ne pas s'arrêter, de ne pas retenir sa respiration, de "respirer facilement et librement avec le ventre. » Les muscles semi-relâchés créent une opportunité pour un meilleur effet de l'exercice sur le mouvement du sang pendant les organes internes, éliminer la stase sanguine. Des muscles et articulations semi-relâchés permettent d'effectuer des exercices sans douleur, ce qui est essentiel pour certaines maladies des articulations et du système nerveux périphérique.

Si en gymnastique solin chaque élément du complexe moteur est clairement délimité du précédent par une vitesse d'obturation courte, une pause (1/2-1 seconde) et le passage à la position suivante du membre ou du corps se fait rapidement, par saccades , par saccades, puis dans la gymnastique tai chi, au contraire, entre les éléments moteurs individuels n'ont pas de pauses de délimitation claires, un mouvement, pour ainsi dire, passe imperceptiblement dans un autre; la nature des mouvements n'est pas brusque, pas saccadée, mais lente, douce, arrondie; l'ensemble des mouvements ressemble à une sorte de danse lente et plastique. Cette douceur de mouvement est également accentuée par des articulations et des muscles semi-relâchés.

Certains médecins folkloriques comparent la gymnastique tai-ji à "un écoulement lent, calme et régulier d'une rivière", tandis que la gymnastique au sel est "une rivière rapide et rapide avec un lit rocheux".

La gymnastique tai-ji se caractérise par la constance des mouvements continus effectués simultanément par les membres supérieurs et inférieurs, ainsi que par les muscles du corps; en particulier, de nombreux mouvements sont effectués par les deux membres supérieurs; le centre de gravité du corps est presque continuellement transféré sur une jambe, puis sur l'autre, ce qui élimine l'élément de contrainte statique membres inférieurs. Dans les deux systèmes de gymnastique, il n'y a pas d'exercices de nature symétrique ; par exemple, si le bras droit est plié au niveau de l'articulation du coude, le bras gauche est déplacé sur le côté en même temps. Si l'élève s'accroupit sur la jambe gauche, la droite est simultanément rétractée vers l'avant.

Les mains des deux mains en gymnastique solin doivent toujours être fermement serrées en poings, ou les doigts tendus de la main doivent être fermement serrés et les pouces doivent être pliés autant que possible et pressés contre la paume. En gymnastique tai-ji, les mains des deux mains doivent être légèrement détendues, tous les doigts écartés, à moitié pliés et également légèrement détendus.

La gymnastique solin et tai-ji doit être attribuée à des mouvements de coordination complexe avec la participation simultanée de nombreuses articulations et de grands groupes musculaires à l'acte moteur, ce qui provoque sans aucun doute de grands changements physiologiques dans le corps humain.

Dans la gymnastique tai-ji, la nature des changements physiologiques dans le corps est plus faible uniquement parce que les éléments d'effort et de tension musculaires importants sont exclus. Les observations de personnes qui pratiquent régulièrement cette gymnastique nous permettent de conclure qu'elle a un effet positif sur l'état de santé, sur l'activité de nombreux systèmes et organes humains. Il y a une bonne mobilité de la poitrine chez les personnes pratiquant la gymnastique tai chi. On sait qu'une bonne mobilité de la poitrine améliore la respiration, c'est-à-dire augmente la ventilation des poumons et augmente l'apport d'oxygène au corps, et a également un effet positif direct sur l'apport sanguin au muscle cardiaque, ce qui augmente considérablement ses performances .

Des exercices réguliers de tai-chi ont un effet positif sur l'activité du tractus gastro-intestinal, améliorent le métabolisme.

La nature complexe de coordination des mouvements de cette gymnastique nécessite une concentration de l'attention sur les exercices exécutés, ce qui entraîne sans aucun doute une augmentation du tonus du système nerveux central. La nature différente des mouvements, les changements de position constants et rapides, les fluctuations régulières des états de tension et de relaxation des grands groupes musculaires améliorent la nature du flux des processus de base dans les parties supérieures du système nerveux central. On sait que dans la vieillesse, il y a souvent une certaine léthargie, l'inertie des principaux processus dans le cortex cérébral du cerveau, et la stimulation de ces processus au moyen de la gymnastique devrait aider à améliorer la fonction régulatrice du système nerveux central.

La gymnastique Tai-ji prévoit une charge physiologique différente selon l'âge et l'état de santé du pratiquant. Ceci peut être réalisé en faisant varier la durée de la séance (de 10 minutes à 1 heure), le nombre d'éléments moteurs (de 8-10 exercices à 100 ou plus), le nombre de répétitions du cycle complet de mouvements (un, cinq fois, etc.), le rythme des mouvements (allure très lente ou moyenne), la grandeur de l'amplitude de chaque mouvement.

Le costume du stagiaire est ordinaire, sportif : short, tee-shirt. La combinaison doit être libre, sans ceintures contraignantes, sans bretelles. Il est préférable de porter un pantalon large et léger avec du caoutchouc lâche et une chemise large sans ceinture; vous pouvez également vous entraîner en chemise de nuit légère. La pièce doit être pré-ventilée; il vaut mieux faire de la gymnastique en plein air, ainsi que sur la véranda, balcon (si la température le permet). Le nombre de répétitions de chaque exercice, la durée de la séance, le rythme des mouvements, leur amplitude doivent être réglés en fonction de l'âge et de l'état de santé des personnes concernées. Nous vous recommandons de régler la durée de la session entière à 10 minutes dans un premier temps, puis de l'augmenter progressivement jusqu'à 30 minutes. Entre les exercices individuels, des pauses doivent être faites pour se reposer pendant 10-15 à 30-40 secondes ou plus, selon l'âge et l'état de santé de l'élève. Pendant les pauses de repos, vous devez marcher lentement dans la pièce (dans la cour ou le jardin); Les personnes âgées peuvent faire une pause en s'asseyant sur un tabouret. La respiration dans tous les cas, comme déjà mentionné ci-dessus, est libre, sans délai, sans effort, pleine, profonde, principalement avec l'estomac ; Le rythme respiratoire le plus adapté et le plus confortable est choisi individuellement par chaque élève.

Au début des cours, chaque exercice peut être répété 2 à 3 fois, puis 10 à 15 fois ou plus. Les cours doivent avoir lieu 2 fois par jour.

Après une séance de gymnastique sont utiles procédures de l'eau surtout le matin (lavage eau froide jusqu'à la taille, s'essuyer, se doucher jusqu'à la taille avec un flexible de douche souple, etc.). Après une séance de gymnastique faite l'après-midi, une marche de 30-40 minutes sur air frais. En cas de malaise, de faiblesse grave, de fièvre, les séances de gymnastique doivent être temporairement arrêtées et reprises uniquement avec l'autorisation du médecin.

Description des exercices de gymnastique du système tai-chi

Exercice 1

Position initiale: debout sur les jambes légèrement écartées et à demi fléchies ; les bras sont pliés aux coudes et mis en avant, les paumes sont ouvertes, tournées l'une vers l'autre, les doigts sont écartés ; tête légèrement baissée (Fig. 1a).

Réalisation de l'exercice : balancement alterné du torse sur les côtés avec transfert du centre de gravité du corps d'une jambe à l'autre, avec abduction lente et douce simultanée d'un bras dans la direction opposée (imitation de la répulsion par la paume d'un mur imaginaire ). La trotteuse effectue un mouvement de rotation doux dans la main, tournant progressivement la paume vers le haut, comme si elle servait un plat imaginaire (Fig. 1b). Le mouvement est répété rythmiquement dans un sens ou dans l'autre. Vous pouvez déplacer votre main à la fois dans le sens de l'inclinaison du corps et dans le sens opposé (Fig. 1c).

Exercice 2

Position initiale: debout sur les jambes légèrement écartées et à demi fléchies ; les bras sont pliés aux coudes, légèrement écartés et tendus vers l'avant, les mains ne sont pas fléchies, les paumes tournées vers le bas, les doigts écartés; la tête est à moitié baissée (Fig. 2a).

Réalisation de l'exercice : rotation hélicoïdale et lente du corps dans les deux sens avec le mouvement fluide simultané des deux mains derrière le dos, dans le sens de la rotation. La rotation se produit principalement dans la région lombaire et ressemble aux mouvements d'une faux (Figs. 2b et 2c).

Exercice 3

Position initiale: debout sur les jambes légèrement écartées et à demi fléchies ; les bras sont pliés aux coudes et écartés, les mains sont au niveau des épaules, les doigts sont serrés en poing, les index sont redressés (Fig. 3a).

Réalisation de l'exercice : soulèvement alterné d'une jambe à moitié fléchie et relâchée avec une élévation simultanée du bras à moitié fléchi et à moitié relâché du même nom. La main qui se lève, pour ainsi dire, tire la jambe du même nom derrière elle ; elle est, pour ainsi dire, reliée à la jambe par un fil imaginaire. Lorsque la main est levée vers le haut, les paumes, tournant progressivement vers l'extérieur, s'ouvrent, se tournant vers le haut, les doigts écartés (Fig. 3b et 3c).

Exercice 4

Position initiale: debout sur les jambes légèrement écartées et à demi fléchies ; bras pliés aux coudes, légèrement écartés et relevés au niveau des épaules, paumes vers le bas, doigts écartés ; tête légèrement baissée (Fig. 4a).

Réalisation de l'exercice :étirement simultané des deux bras sur le côté, vers le haut et légèrement en arrière avec rotation simultanée du torse dans le même sens et redressement et étirement des jambes. Essayez d'atteindre avec vos doigts le point maximum possible, situé en haut, sur le côté et légèrement en arrière. Le mouvement s'effectue d'abord dans un sens, puis dans l'autre sens (Fig. 4b et 4c).

Exercice 5

Position initiale: debout sur les jambes légèrement écartées et à demi fléchies ; le corps est détendu et légèrement cintré à la taille; tête baissée; les bras sont détendus et pendent comme des fouets le long du corps (Fig. 5a).

Réalisation de l'exercice : levée alternée d'une jambe semi-relâchée, pliée au niveau du genou, avec une levée simultanée du bras relâché du même nom. Une main détendue et suspendue monte au niveau de la tête, suivie d'une jambe pliée et détendue du même nom. Entre la main qui se lève et le genou, il y a comme un fil conducteur. Lors du soulèvement du bras et de la jambe, la tête se penche légèrement en arrière (Figs. 5b et 5c).

Exercice 6

Position initiale: debout sur les jambes écartées et fléchies ; les bras sont pliés aux coudes, placés en avant, les mains sont au niveau de l'abdomen, les paumes sont tournées vers le bas, les doigts sont écartés ; tête légèrement baissée (Fig. 6a).

Réalisation de l'exercice : plier le corps légèrement vers l'avant et sur les côtés tout en étirant la jambe tendue, déplacer le bassin vers le côté opposé et atteindre la région du genou avec les deux mains jambe tendue. La tête se tourne vers la jambe tendue. Le mouvement est répété alternativement des deux côtés (Fig. 6b et 6c).

Exercice 7

Position initiale: debout sur une jambe droite à moitié pliée, penchée en arrière, la jambe gauche est redressée; les bras sont pliés aux coudes, les mains sont pressées contre les épaules, les paumes sont ouvertes vers l'extérieur, les doigts sont légèrement écartés (Fig. 7a).

Réalisation de l'exercice : balancement du corps, suivi du transfert du centre de gravité du corps vers l'avant sur la jambe opposée (fente avant). Dans la phase de mouvement, abaissez les mains au niveau de l'abdomen, en tournant les paumes vers le haut, et avancez lentement et en douceur, en transférant progressivement le centre de gravité du corps du pied droit au pied gauche. Lors d'une fente vers l'avant, les bras fléchis au niveau des coudes sont simultanément amenés vers l'avant et pivotés progressivement pendant le mouvement avec les paumes vers l'extérieur. "Poussez" avec vos paumes d'un mur imaginaire, penchez-vous en arrière et transférez progressivement le centre de gravité du corps vers la jambe droite et effectuez le cycle inverse des mouvements avec vos mains jusqu'à la position de départ. Mettez votre pied gauche vers la droite, prenez la position de départ. Ensuite, répétez le cycle de ces mouvements, mais penchez-vous en arrière non pas sur la droite, mais sur la jambe gauche, et faites une fente en avant sur la jambe droite (Fig. 7b et 7c).

Exercice 8

Position initiale: debout sur les jambes fléchies et légèrement écartées; bras pliés aux coudes, légèrement en avant, paumes vers le bas, doigts écartés ; tête légèrement baissée (Fig. 8a).

Réalisation de l'exercice : rotation circulaire dans le plan horizontal du bassin et de l'abdomen avec simultanéité rotation circulaire dans le même plan, mais dans le sens opposé, des deux mains. Les deux mains semi-relâchées, avancées, décrivent des cercles lents dans un plan horizontal (parallèle au sol) ; le bassin et l'abdomen décrivent simultanément des cercles lents dans le même plan, mais en sens opposé. Le sens de rotation des bras et du bassin doit être alterné : 6-8 cercles dans un sens et 6-8 cercles dans le sens opposé. En raison d'une certaine difficulté à coordonner cet exercice (sens de rotation opposé des bras et du bassin), il est recommandé d'apprendre cet exercice séparément dans un premier temps, c'est-à-dire de ne tourner d'abord qu'un seul bassin et une seule main, puis de combiner ces deux éléments en un, fusionné (Fig. 8b et 8c).

Exercice 9

Position initiale: debout sur les jambes fléchies et écartées ; les deux bras sont à moitié pliés au niveau des coudes, légèrement écartés, les coudes sont levés, les mains sont faiblement serrées en poings, les extrémités des index se touchent; la tête est à moitié baissée (Fig. 9a).

Réalisation de l'exercice : balancer les mains jointes sur les côtés et vers le haut avec accroupissement simultané et redressement ultérieur des jambes. Mains semi-relâchées, reliées par le bout des index, Les coudes écartés et légèrement en avant, balancer le pendule dans un sens ou dans l'autre. Lorsque les mains jointes passent le centre de l'arc décrit, c'est-à-dire qu'elles sont au point le plus proche du sol, effectuez le squat le plus profond possible sur les deux jambes. Au moment du lancement maximal des bras sur les côtés et vers le haut, les jambes sont redressées (Fig. 9b et 9c).

Exercice 10

Position initiale: debout courbé et jambes écartées; bras écartés, légèrement fléchis et détendus, paumes tournées vers le haut, doigts écartés et à moitié fléchis ; la tête est tournée dans le sens du virage prévu (Fig. 10a).

Réalisation de l'exercice : fentes alternées sur les côtés avec la même rotation (tour) du corps de 180 °. Lors de l'inclinaison du torse sur le côté, par exemple vers la gauche, transférez progressivement le centre de gravité du corps vers la jambe gauche, puis faites un pas large (fente) et un mouvement de rotation vers le côté gauche avec le pied droit, tout en simultanément faire tourner le corps autour de l'axe vertical et lancer le bras droit vers l'avant. La position du corps à la fin du cycle s'avère être tournée de 180° par rapport à la position initiale.

"Pousser" avec la main droite d'un mur imaginaire et faire un mouvement de rotation avec le torse et les bras dans la direction opposée, prendre la position de départ et faire une fente similaire dans la direction opposée avec l'autre jambe (Fig. 10b et 10c ).

Exercice 11

Position initiale: assis sur un tabouret jambes écartées et penché en avant au maximum (phase expiratoire) ; les deux bras sont à moitié fléchis au niveau des coudes, légèrement écartés, les mains sont faiblement serrées en poings, les index sont étendus (Fig. 11a).

Réalisation de l'exercice : en prenant une profonde inspiration, en même temps, redressez-vous lentement, tournez-vous légèrement sur le côté, écartez les bras des deux côtés et levez jambe pliée dans une position parallèle au sol et légèrement plus haute. En écartant les bras sur les côtés, les paumes s'ouvrent progressivement, les deux paumes se tournent vers l'extérieur. Prenez la position de départ (flexion) et répétez l'exercice avec la montée de l'autre jambe, tournez légèrement de l'autre côté (Fig. 11b et 11c).

Après les exercices, levez-vous du tabouret et lentement, pendant 3 à 5 minutes, marchez dans la pièce (jardin, véranda) en effectuant des mouvements respiratoires de profondeur moyenne.

Do-in du système de gymnastique hygiénique

Le costume des personnes impliquées est le même que pour la gymnastique tai chi.

La pièce doit être pré-ventilée. Le nombre de répétitions d'exercices, leur durée, le rythme des mouvements et l'amplitude peuvent être individualisés en fonction de l'âge et de l'état de santé de l'élève.

Les exercices proposés conviennent aussi bien aux hommes qu'aux femmes. Tous les exercices, à l'exception des n° 24 et 25, sont effectués en position de départ assis sur le lit, jambes croisées à l'est. Pour les personnes présentant un dépôt excessif de graisse sur l'abdomen, cette position de départ est quelque peu difficile ; dans de tels cas, les jambes sont soit légèrement étendues vers l'avant (à moitié fléchies), soit la position de départ change (une position assise est prise sur une chaise ou un tabouret avec les jambes légèrement écartées). Respirer dans tous les cas - arbitraire, sans délai. Les exercices peuvent être répétés en tout ou en partie l'après-midi, après sommeil diurne ou se reposer.

Les exercices décrits sont un complexe de mouvements hygiéniques pour tous les groupes musculaires en combinaison avec l'auto-massage.

Une caractéristique de la gymnastique chinoise, utilisée à des fins hygiéniques et thérapeutiques, est sa large combinaison avec des techniques d'auto-massage. Dans certains cas, il est même difficile de séparer les manipulations de massage des mouvements purement gymnastiques dans le complexe de mouvements de cette gymnastique, car dans les techniques d'auto-massage, de grands groupes musculaires des membres supérieurs et même inférieurs sont simultanément mis en action active (contractions) ; les muscles du tronc ne restent pas non plus au repos. Dans un état relativement détendu, il ne reste que le groupe musculaire massé.

La valeur des exercices réside dans le fait qu'ils ne sont pas complexes dans leur structure, ne provoquent pas une grande charge physiologique et peuvent être facilement individualisés. En même temps, ces exercices sont assez dynamiques. Lors des mouvements d'auto-massage, des groupes musculaires relativement importants sont impliqués dans le travail, bien que l'amplitude de ces mouvements soit faible. De plus, on sait que l'auto-massage augmente le débit sanguin et lymphatique, améliore le métabolisme et a un effet positif sur les centres de régulation nerveux.

Les mouvements d'auto-massage des oreilles, du visage, des coups-claques sur le visage, la tête, des exercices pour les yeux, etc.. sont très particuliers. La nature de ces mouvements contribue sans aucun doute à augmenter le tonus du système nerveux central, ce qui est quelque peu réduite après le sommeil.

Un effet physiologique similaire est obtenu par les exercices n ° 2, 7, 8, 12. Les exercices n ° 3, 4, 5 et 18 préparent les organes digestifs au travail, les n ° 18, 21 et 22 améliorent la circulation sanguine dans la cavité abdominale, éliminer la congestion dans cette zone, qui peut être un facteur de prévention des hémorroïdes.

Exercice 1

Asseyez-vous tranquillement, les jambes croisées, les mains sur les genoux, les yeux mi-clos. Prenez 15 à 20 respirations profondes et des expirations prolongées, en rentrant l'estomac lors de l'expiration et en faisant saillie lors de l'inspiration. L'exercice peut se faire assis sur une chaise ou un tabouret, les jambes légèrement écartées, les mains sur les genoux (Fig. 12).

Exercice 2

Massage des oreilles. Frottez les oreilles avec de grands et l'index puis les palmiers. Lorsque vous maintenez les paumes vers le bas, les oreillettes sont pliées, lorsqu'elles sont maintenues avec les paumes vers le haut, les oreillettes prennent leur position habituelle. Faites 20 frottements des oreilles avec les doigts et 20 frottements avec les paumes (Fig. 13).

Exercice 3

Serrement des dents des mâchoires supérieure et inférieure. Serrez les dents fermement 20 à 30 fois, puis tapotez vos dents 30 à 40 fois.

Exercice 4

Mouvement circulaire de la langue le long de la surface avant des dents des mâchoires supérieure et inférieure - 20 fois dans un sens et 20 fois dans l'autre sens. La salive produite pendant ce temps doit être avalée.

Exercice 5

Joues gonflées. Effectuez 30 à 40 bouffées de joues à un rythme moyen.

Exercice 6

Auto-massage des parois latérales du nez. Avec l'arrière des deuxièmes phalanges des pouces, caressez les parois latérales du nez. Les mouvements commencent à l'arête du nez, se poursuivent jusqu'aux commissures de la bouche et dans le sens opposé. Avec une légère pression, effectuez 15 à 20 mouvements à un rythme moyen.

Exercice 7

Auto-massage de la tête. Caresser la tête avec la paume ouverte de la main droite ou gauche, en partant du front vers l'arrière de la tête et le dos, 10 à 15 fois ; après cela, avec le bout du pouce, de l'index ou du majeur, pendant 10 à 20 secondes, faites des mouvements vibrants et pressants sur le point correspondant à la jonction de l'arrière de la tête avec les vertèbres cervicales.

Exercice 8

Automassage des sourcils. Avec l'arrière des deuxièmes phalanges des pouces des deux mains, caressez les sourcils de l'arête du nez vers les tempes et en sens inverse avec une légère pression : les yeux doivent être fermés. Faites 20 à 30 mouvements dans un sens et dans l'autre.

Exercice 9

Mouvements des yeux. En fermant les yeux, effectuez avec eux des mouvements circulaires (gauche, haut, droite, bas), ainsi que dans le sens opposé. Répétez ce mouvement à un rythme lent 10 fois dans un sens et 10 fois dans l'autre, puis caressez légèrement vos yeux fermés avec vos doigts, ouvrez-les et faites plusieurs mouvements de clignements rapides.

Exercice 10

Mouvement avec les yeux ouverts horizontalement à droite et à gauche. Dans la position de départ, assis, placez la tête droite vers l'avant, étirez votre bras droit sur le côté, en le dépliant dans les mains et en écartant les doigts, fixez vos yeux sur le bout des doigts de la main tendue (strabisme vers la droite). Ensuite, la main tendue doit être lentement déplacée horizontalement devant le visage dans la direction de l'épaule gauche, en suivant constamment la main en mouvement avec le regard et ainsi les yeux plissent progressivement dans la direction opposée (gauche). Un mouvement similaire de la main et des yeux est effectué dans le sens opposé; faire 5 fois de tels mouvements dans un sens et 5 fois dans l'autre.

La tête ne doit pas bouger, elle doit toujours être en position droite vers l'avant (Fig. 14).

Exercice 11

Exercice pour les yeux (fixer le regard sur les doigts de la main qui s'approchent et s'éloignent). Étendez légèrement la main droite ou gauche vers l'avant sur le côté, dépliez la brosse et écartez les doigts, puis rapprochez lentement la brosse du nez et retirez-la lentement dans sa position d'origine. Le regard est constamment fixé sur l'ongle du majeur de la main en mouvement. Faites 10 à 15 mouvements de ce type.

Exercice 12

Auto-massage du visage. Mouvement "se laver le visage avec les paumes ouvertes". Avec les paumes ouvertes, frottez légèrement les deux moitiés du visage. Les paumes se déplacent de haut en bas, saisissant les joues et les tempes. Faites 15 à 20 mouvements de ce type de haut en bas.

Exercice 13

Exercice du cou. Croisez les doigts, placez-les sur la nuque (inclinez légèrement la tête vers l'avant) et essayez de redresser la tête en arrière avec de petits mouvements de balancement, en surmontant une certaine résistance des mains. De tels mouvements doivent être effectués 15-20, le rythme est moyen.

Exercice 14

Auto-massage de la zone des épaules. Avec la paume droite, dans un mouvement circulaire, frottez la zone de l'épaule gauche, et frottez l'épaule droite avec la paume gauche de la même manière. Au début, les mouvements sont légers, superficiels, puis avec une certaine pression. Effectuez 20 mouvements circulaires sur chaque épaule.

Exercice 15

Exercice à la main. Mouvements de balancement avec les bras pliés aux coudes, un bras va en avant et l'autre en arrière, à peu près comme lors de la course. Le rythme est moyen, 20-30 mouvements.

Exercice 16

Exercice manuel et ceinture d'épaule. Pliez les doigts des deux mains «dans la serrure», puis étirez fortement les mains jointes vers la droite et vers le haut, en soulevant légèrement le bassin de la surface du lit ou du tabouret; faites un mouvement similaire avec vos mains vers la gauche. Dans les deux sens, effectuez alternativement 10 mouvements (Fig. 15).

Exercice 17

Massage du dos. Penchez-vous légèrement en avant et avec les tubercules des deux paumes frottez la région lombaire avec des mouvements de haut en bas. Les mouvements commencent éventuellement Le point le plus élevé sur le dos et tenez-vous au sacrum.
Déplacez les mains droite et gauche dans des directions opposées. Les mouvements commencent au niveau de la colonne vertébrale et les rapprochent progressivement des surfaces latérales de la région lombaire. Faites 20 à 30 mouvements à un rythme moyen, avec un peu de pression.

Exercice 18

Auto-massage du ventre. Avec la main droite ou gauche, effectuez des mouvements en spirale (frottements) de l'abdomen dans le sens des aiguilles d'une montre. Commençant autour du nombril, les mouvements circulaires doivent progressivement s'élargir, atteignant la périphérie de l'abdomen ; alors la zone du nombril doit également se rétrécir, se raccourcir et se terminer à nouveau. Effectuez 30 mouvements en spirale d'une main et 30 de l'autre. Le rythme est moyen, il faut faire une légère pression sur la paroi abdominale avec la main.

Exercice 19

Auto-massage des articulations du genou. En position assise, placez vos paumes sur articulations du genou et frottez-les en mouvements circulaires dans les deux sens. Le rythme est moyen, le nombre de mouvements est de 20 à 30 dans chaque sens, il faut appliquer une légère pression avec les mains sur les articulations des genoux.

Exercice 20

Massage des pieds. En position assise, écartez les genoux sur les côtés, attrapez les deux pieds avec les mains, frottez-les avec une légère pression. Les pouces de la main saisissent la semelle et les doigts restants reposent sur la surface avant du pied. Les mouvements se font des orteils vers les talons, puis en sens inverse. Le rythme est moyen. Effectuez 20 à 30 mouvements dans les deux sens.

Exercice 21

Exercices pour les jambes. En position assise, penchez-vous légèrement en arrière en vous appuyant sur vos mains. Effectuez des étirements alternés des jambes vers l'avant avec les orteils sortis et ramenez-les alternativement vers le bassin 15-20 mouvements avec les deux jambes, à un rythme moyen - 15-20 mouvements avec chaque jambe pendant une minute (Fig. 16).

Exercice 22

Exercice pour le tronc et l'abdomen. Mouvements circulaires et rotatifs du corps dans le bas du dos (mains sur les hanches). L'amplitude des mouvements est initialement faible, puis devrait augmenter progressivement, s'élargir et se rétrécir progressivement. Le rythme du mouvement est d'abord rapide, puis ralentit progressivement (pendant la période de plus grande amplitude) et accélère à nouveau. Effectuez 15 à 20 mouvements dans chaque direction, puis effectuez 15 à 20 rétractions rythmiques des contractions de l'anus (rectum).

Exercice 23

Exercices de respiration. En position assise (mains sur les genoux) faites 15-20 de profondeur mouvements respiratoires(Lorsque vous inspirez, sortez votre ventre vers l'avant et lorsque vous expirez, rentrez-le).

Exercice 24

Avec les jambes légèrement écartées, avec les paumes ouvertes des deux mains, faites 10 courts, frappes rapides(applaudissements) sur le front, les joues, le cou, la poitrine, l'abdomen, les fesses et les cuisses.

Exercice 25

Marche. 1 à 2 minutes pour se déplacer dans la pièce ; le rythme est lent au début, levez les genoux haut (si possible, touchez le ventre), puis le rythme accélère un peu et ralentit à nouveau vers la fin. La respiration est arbitraire, mais sans délai, les mains bougent librement et largement.

Krasnoselsky Gleb Iosifovitch

Chinois gymnastique hygiénique pour les personnes âgées

Editeur MI Neiman

Technologie. rédacteur en chef N. A. Buldiaev

Correcteur V. M. Kostitsyna

Couverture de l'artiste KA Popryadukhin

Bonjour chers lecteurs ! Un médecin bien connu - la mère du célèbre médecin Myasnikov, âgé de 90 ans, a développé un programme d'exercices abordable pour les personnes de "l'âge d'or". Gymnastique simple pour les personnes âgées captivé la plupart de la population d'âge respectable.

Le mouvement c'est la vie

Pour beaucoup, bouger signifie s'épuiser à s'entraîner, à courir. Mais ce n'est pas du tout le cas ! Le fait est que notre corps ne se soucie pas de la façon dont nous le faisons bouger, il est important d'être en mouvement.

Le mouvement le plus simple est la marche. Nous devons taper du pied davantage, en négligeant le trajet en trolleybus ou en ascenseur. Essayez tous les jours pendant une heure, ou mieux encore, passez au moins 2 heures à marcher.

La célèbre maman nettoie elle-même la maison, de plus, elle lave les sols avec ses mains, elle efface aussi à la main, sans utiliser Machine à laver. On peut souvent la voir marcher dans la rue sous la pluie et la neige.

Pourquoi marcher est-il si bénéfique ? Lors de la marche, les muscles reçoivent une excellente charge, qui comprend tous les systèmes et organes de notre corps. Lors du déplacement, la température corporelle augmente légèrement, ce qui contribue à une augmentation du flux sanguin, ce qui signifie que les cellules sont alimentées en oxygène, que les processus métaboliques se déroulent mieux et que l'immunité augmente.

Ces processus sont suivis de :

• revitalisation de tout l'organisme;
• amélioration des poumons, du cerveau, du système nerveux;
• restauration et multiplication des forces;
• amélioration des échanges gazeux dans les tissus et les poumons;
• remplir le corps;
• se débarrasser de la tension, du stress;
• relaxation du cou, des muscles, de la colonne vertébrale;
• amélioration du bien-être général.

De plus, il y a un renforcement du cœur et des vaisseaux sanguins, la prévention de l'athérosclérose. C'est le genre d'aide que le corps fournit, à laquelle beaucoup n'attachent pas d'importance.

Si vous vous souvenez qu'il y en a sur la semelle, en agissant sur lequel vous renforcez tous les systèmes du corps, améliorez l'activité intestinale, ne laissez pas la bile stagner dans la vésicule biliaire, alors vous voulez immédiatement vous promener au grand air. Et pieds nus l'été aussi ! De plus, la marche permet de perdre du poids en brûlant des calories, ce qui est très important à un âge respectable.

En mouvement depuis le matin

Pour que le corps se réveille, vous devez faire le matin:

• Le premier exercice est l'étirement.
• Ensuite, étirez vos jambes et tirez vos chaussettes vers vous. Dans cette position, vous devez geler pendant 5 à 6 secondes.
• Ensuite, en étirant vos chaussettes, congelez à nouveau pendant 5 à 6 secondes.
• Levez les jambes et les bras à tour de rôle.
• Faites un pont sur le lit, attardez-vous également pendant 5-6 secondes.

De tels exercices matinaux aideront à réveiller le corps. Même après un AVC, il est nécessaire d'effectuer les mouvements les plus simples. Comme le montrent les études, activité physique"Entrave" la perte de mémoire, mais la préservation de la clarté d'esprit - aide.

Que se passe-t-il dans le cerveau si vous ne le faites pas après un AVC gymnastique légère? Avec un trouble circulatoire dans le cerveau, un foyer pathologique se formera, au cœur duquel se trouvent des cellules nerveuses mortes. Les cellules autour de ce noyau perdent également leur activité et sont en état d'inhibition.

Par conséquent, plus tôt le patient commence à effectuer gymnastique thérapeutique, plus vite les cellules nerveuses commenceront à "reconstruire", assumeront les fonctions de cellules mortes. Ils finiront par rattraper leur passivité.

Une série d'exercices pour la vitalité et la santé

Tous les mouvements doivent être exécutés avec joie, si dans ce moment pas de force, puis reportez l'entraînement.

Alors, vous êtes prêt à vous entraîner! Le matin, aérez la pièce, syntonisez bonne humeur ne vous précipitez pas, respirez régulièrement. Si vous êtes très fatigué, reposez-vous un peu, nous n'avons pas besoin de disques !

Complexe simple

• Baissez la tête vers l'avant, faites pivoter votre cou de gauche à droite, comme un pendule.
  
• Faites tourner la tête d'abord vers la gauche, puis vers l'épaule droite. Puis étirez-vous vers la gauche, puis vers l'épaule droite.
  
• Tournez lentement la tête 4 fois dans chaque direction.
  
• Mettez vos paumes sur vos épaules, faites des mouvements circulaires d'avant en arrière 6 fois dans chaque direction.
  
• Étirez vos bras sur les côtés. Pliez les coudes en effectuant 6 rotations dans chaque direction.
  
• Inspirez, écartez les bras sur les côtés, expirez penchez-vous en avant.

La deuxième partie du complexe

Complexe pour l'articulation de la hanche

• Asseyez-vous sur le tapis, écartez largement vos jambes. Inspirez, écartez les bras sur les côtés. Atteignez ensuite la pointe de la jambe droite, puis la jambe gauche, touchez le sol au milieu des jambes.
  
• Pieds joints, à l'inspiration, écartez les bras, attrapez vos orteils.
  
• Redressez une jambe, pliez l'autre au niveau du genou. Inspirez, écartez les bras, attrapez une jambe droite. Changez de jambe.
  
• Assis sur le sol, pliez les genoux, baissez-vous vers la droite, la tête va vers le côté gauche. Répétez de l'autre côté.
  
• Assis sur le sol, pliez les genoux. Soulevez votre jambe gauche en arrachant votre cuisse. Sans abaisser la jambe, tirez-la vers la droite, puis vers le haut et abaissez-la. Répétez avec la jambe droite.
  

Enfin, n'ayez pas peur de faire cette gymnastique pour les personnes âgées. Vous verrez bientôt que ce complexe n'est pas compliqué, mais efficace. Le plus important est d'augmenter progressivement la charge pour ne pas surcharger le corps.

Les exercices de gymnastique étaient connus dans l'Égypte ancienne et Rome antique. Il y a relativement longtemps, la gymnastique a commencé à se répandre dans notre pays. Ainsi, sous Pierre Ier, des exercices physiques ont été introduits dans un certain nombre d'établissements d'enseignement, et le commandant A.V. Suvorov introduit dans les troupes Exercices matinaux. Gymnastique artistique en Russie, ils ont commencé à pratiquer beaucoup plus tard, seulement à la fin du XIXe siècle, et la gymnastique n'a connu un développement de masse que sous le régime soviétique.

Cependant, souvent, les personnes qui pratiquaient la gymnastique dans leur jeunesse la quittent à l'âge de 40-50 ans. Les personnes âgées se plaignent que leurs mouvements sont devenus maladroits, que la gaieté et la vivacité ont disparu. La raison principale n'est pas tant le vieillissement des muscles, des os et des ligaments, mais surtout le manque d'exercice, moins de mobilité. De ce fait, le contrôle des mouvements par les parties supérieures du système nerveux central s'aggrave.

L'impact physiologique sur le corps de l'exercice physique ne peut être surestimé, aucun médicament ne peut les remplacer. Par conséquent, il est toujours recommandé aux personnes âgées qui ne bougent pas beaucoup de faire des exercices physiques. C'est à cet âge que la gymnastique revêt une grande importance pour l'amélioration de la santé et contribue à augmenter la durée d'une vie active au travail.

Gymnastique systématique, réalisée selon technique spéciale pour les personnes âgées, effet bénéfique sur le cœur, les vaisseaux sanguins et système nerveux, améliore le métabolisme, réduit le poids chez les personnes sujettes à l'obésité, corrige la posture et la démarche, crée une bonne humeur et augmente la capacité de travail.

Dans la vieillesse, il est particulièrement important avec l'aide de la gymnastique d'améliorer le fonctionnement des parties supérieures du système nerveux, de lutter contre l'atrophie liée à l'âge et l'affaiblissement des muscles qui ne fonctionnent pas dans des conditions normales, d'aider la circulation du sang et la lymphe, pour améliorer la respiration et le métabolisme.

On sait qu'un mode de vie sédentaire augmente la probabilité de développer diverses affections. Vieil homme, souffrant d'une multitude de maux, est souvent simplement condamné à la sédentarité. C'est particulièrement difficile pour les "prisonniers de la chambre" et les personnes complètement alitées. L'absence de mouvements actifs chez ces patients est à l'origine du développement de nombreuses complications indépendantes qui aggravent l'évolution de la maladie sous-jacente et entraînent souvent en outre une invalidité, voire le décès du patient. Qu'il suffise de dire que les escarres chez un patient alité peuvent d'abord entraîner le développement d'une thrombose progressive et d'une septicémie (empoisonnement du sang), puis des conséquences fatales. À cet égard, il est nécessaire, quelle que soit la gravité de la maladie sous-jacente, de développer un ensemble d'exercices physiques pour le patient avec le médecin traitant et de l'exécuter régulièrement. Cela permettra au patient d'utiliser pleinement le corps préservé par la gymnastique pendant très longtemps. Les personnes qui s'occupent de personnes âgées doivent se rappeler que dans la vie ordinaire, chaque personne effectue de nombreux mouvements : se lever, s'asseoir, s'étirer, serrer les mains, marcher, se pencher, tourner la tête, etc. Tous ces mouvements sont importants pour le fonctionnement normal de l'organisme, stimulent son fonctionnement normal.

La gymnastique a un effet tonique sur le système nerveux ; améliore les processus métaboliques; stimule les fonctions du système cardiovasculaire et systèmes respiratoires; maintient l'utilité des habiletés motrices et des capacités. De plus, avec l'aide de la gymnastique, la raideur et l'immobilité des articulations sont évitées; l'ostéoporose; atrophie musculaire; congestion et processus infectieux et inflammatoires dans les poumons; constipation et thrombus veineux. L'exercice physique a un effet curatif sur tout le corps : il stimule le système immunitaire humain, favorise la cicatrisation des plaies, la cicatrisation des fractures, prévient la perte de mémoire, aide à maintenir la clarté mentale avec l'âge, aide à faire face aux symptômes de la dépression, prévient le développement des troubles mentaux. dégradation, aide à surmonter le stress et l'anxiété, prévient le développement de la dépression, améliore l'audition, etc.

Principes de base de la gymnastique pour personnes âgées

Les principes de base de la gymnastique pour une personne âgée sont les suivants : vous ne pouvez faire que les exercices auxquels le médecin traitant ne s'oppose pas ; le patient doit avoir un désir prononcé de faire de la gymnastique, ou du moins ne pas s'y opposer.

Avant de commencer les exercices physiques, le patient doit être informé et montré quels exercices seront effectués. La charge doit être déterminée par le médecin et être uniforme, constante, augmentant progressivement du plus petit jusqu'à ne pas dépasser les capacités d'un patient âgé. En gymnastique, toutes les parties du corps qui ne sont pas touchées par la maladie doivent être impliquées. Les exercices ne doivent pas être perçus par le patient comme une violence contre sa personnalité, ne doivent pas provoquer de douleur aiguë.

Il est nécessaire de surveiller attentivement la façon dont le patient réagit à certains exercices. Les exercices doivent être arrêtés s'il est clair que le patient est fatigué, ne se sent pas bien, ne veut pas continuer les exercices.

Les exercices peuvent être actifs (ils sont effectués par la personne malade elle-même) ou passifs (les exercices sont effectués pour le patient par le soignant). La gymnastique peut être accompagnée d'un léger massage.

Général complexe de gymnastique pour les patients alités prend 10-20 minutes.

Tous les exercices doivent être effectués à un rythme calme et approprié, en évitant les mouvements brusques. Lorsque vous faites des exercices couchés sous la tête, il est recommandé de mettre un oreiller afin d'empêcher le flux sanguin vers la tête. La respiration volontaire et rythmée est également très importante. L'expiration peut être plus profonde, mais sans tension.

Si l'exercice semble difficile, il vaut mieux ne pas le faire dans un premier temps. Le nombre de répétitions dépend de l'état de santé et des capacités physiques. Vous devez commencer par 3-4 fois, le nombre de répétitions doit être augmenté en fonction des capacités du patient. Les exercices effectués dans les deux sens doivent être répétés dans un sens et dans l'autre le même nombre de fois.

Le meilleur moment pour pratiquer est le matin, à jeun, dans un endroit bien aéré. Avant le cours, il est recommandé de se promener dans la salle pendant au moins 5 minutes en respirant profondément. Alternez les exercices avec des pauses de 2 à 3 minutes, pendant lesquelles vous pouvez vous promener calmement dans la pièce.

Exercices pour prévenir la raideur et l'immobilité des articulations, l'ostéoporose

Exercices pour le cou

• En décubitus dorsal, flexion et extension du cou dans le sens longitudinal (appuyer la tête contre la poitrine et tirer vers l'arrière).
• En décubitus dorsal, flexion et extension du cou dans le sens transversal (inclinaison de la tête vers la droite puis vers l'épaule gauche).
• En position couchée, tournez la tête vers la droite et vers la gauche.

Exercices manuels

• Flexion et extension dans chaque articulation des phalanges des doigts. Adduction et enlèvement pouce mains à la paume. Flexion et extension de toute la main avec écartement maximal de tous les doigts en pleine extension.
• Mouvements circulaires avec balais dans le sens des aiguilles d'une montre. Mouvements circulaires avec balais dans le sens antihoraire.
• Flexion et extension des bras articulations du coude. En position allongée ou assise, écartant les bras tendus sur les côtés.

Exercices pour les jambes

• Serrer et desserrer les orteils.
• Mouvements circulaires des pieds dans le sens des aiguilles d'une montre.
• Mouvements circulaires des pieds dans le sens antihoraire.
• Étirement des pieds (comme si vous vous teniez sur la pointe des pieds).
• Tirer les pieds vers l'avant.
• Flexion et extension des jambes au niveau des articulations du genou.
• Flexion et extension des jambes dans les articulations de la hanche.

Exercices du tronc

• Asseyez-vous sur le lit en position couchée avec l'aide d'un assistant.
• Allongez-vous sur le dos à partir d'une position assise avec l'aide d'un assistant.

Exercices de renforcement musculaire
Des groupes musculaires distincts de patients alités chroniques peuvent être renforcés à l'aide de exercices isométriques sans augmenter la charge sur le cœur et la circulation sanguine. L'essence des exercices isométriques est que le patient est invité à contracter un certain muscle, à surmonter la résistance et à le maintenir dans cet état pendant plusieurs secondes, sans faire aucun mouvement dans les articulations.
Par exemple, pour petits muscles doigts et la main, l'exercice suivant est recommandé : placez le bout des doigts de la main droite sur le bout des doigts de la main gauche et appuyez uniformément sur tous les doigts.
Pour les muscles extenseurs de l'épaule, l'exercice suivant est recommandé: serrez les mains avec un "verrou" et, sans ouvrir le "verrou", tirez les bras dans des directions opposées.
Des exercices isométriques existent pour chaque groupe musculaire du tronc et des membres. Il est nécessaire de sélectionner des exercices avec l'aide du médecin traitant.

Exercices pour prévenir la congestion

Exercices pour la prévention des processus infectieux et inflammatoires dans les poumons

• En position couchée ou assise, lors d'une respiration lente et profonde, les mains pressées pour poitrine, écartez-vous lentement sur les côtés, retenez votre respiration pendant quelques secondes, puis expirez lentement en ramenant vos mains vers votre poitrine.
• Respirez profondément, tout en levant les mains, retenez votre souffle pendant quelques secondes, puis expirez lentement et profondément, en appuyant vos bras croisés sur votre poitrine avec une croix vers votre poitrine et en même temps tirez vos jambes pliées à la genoux contre votre ventre.

Exercices de prévention de la constipation

• En position couchée, tirez le plus possible les jambes, pliées au niveau des genoux et des hanches, vers le ventre et maintenez-les dans cette position pendant quelques secondes. Ensuite, redressez lentement vos jambes.
• Gonflez le ventre au maximum et maintenez cette position quelques secondes.
• Rentrez votre ventre autant que possible et maintenez-le dans cette position pendant quelques secondes.

Exercices pour la prévention des caillots sanguins veineux

• Allongé sur le dos, levez les jambes et faites des mouvements circulaires avec elles, rappelant le vélo.
• Allongé sur le dos, levez les jambes et effectuez des mouvements ressemblant au travail des ciseaux, d'abord le long de l'axe du corps, puis en travers.
• Allongé sur le dos, pliez la jambe droite au niveau du genou et articulation de la hanche et appuyez-le contre votre poitrine afin qu'il soit pratique de saisir le tibia dans la zone avec vos mains articulation de la cheville. Saisissez le tibia à deux mains et, en le redressant, «poussez» à travers les mains fermées.
• Répétez l'exercice avec la jambe gauche.

Tenue quotidienne exercices de gymnastique permet non seulement de ralentir le développement de complications indésirables, mais parfois de restaurer au moins partiellement les fonctions perdues et d'améliorer la qualité de vie d'un patient âgé.