Il arrive qu'une personne n'ait jamais fait de sport, consacrant tout temps libre famille ou travail. Et, seulement après sa retraite, il a trouvé le temps de s'entraîner. Même dans un tel cas gymnastique pour personnes âgées vous permettra d'activer le travail des muscles et des articulations, de restaurer au moins partiellement la dextérité et la flexibilité perdues.
Adjoint au chef de centre médecine réparatrice et réhabilitation du Centre médical et de réhabilitation du ministère de la Santé et du Développement social de Russie Marina Makarova explique comment faire de la gymnastique pour les personnes âgées qui doivent souvent s'asseoir.
Tous les exercices sont effectués en position assise - sur une chaise ou un tabouret sans dossier. Il convient de noter que chaque exercice n'a pas besoin d'être effectué plus de cinq ou six fois, afin de ne pas être très fatigué et de ne pas ressentir de douleurs dans les muscles et les articulations. Les exercices de ce cycle peuvent être effectués deux fois par jour.
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Le fitball à notre époque est l'un des entraînements de fitness les plus populaires. Maintenant, dans n'importe quel centre, il y a des cours avec fitball. Nous parlerons dans cet article des fonctionnalités de la salle de classe avec un fitball et présenterons un ensemble d'exercices avec une sélection de vidéos et des conseils.
Fitball traduit de l'anglais est une balle saine. C'est l'un des départements remise en forme moderne, dont le but est des exercices physiques avec un gros ballon élastique de 55 à 85 cm.
Cours avec train de fitballAppareil vestibulaire, développer la coordination des mouvements, supprimer charge supplémentaire sur la colonne vertébrale. Tout cela permet aux personnes en surpoids de pratiquer le fitball.
Le ballon "décharge" parfaitement les articulations, la gymnastique est utile pour les varices, l'ostéochondrose et l'arthrite.
Les cours d'aérobic Fitball sont doux, mais suffisants méthode efficace mettez-vous en forme. Il est unique en ce qu'il n'a pratiquement aucune charge de choc sur des membres inférieurs. Par conséquent, même les personnes âgées, avec des maladies de varices, avec des genoux endommagés et articulations de la cheville, en surpoids.
Même dans les gymnases, un ballon est utilisé comme équipement auxiliaire. La gymnastique fitball, comme l'aérobic fitball, a un excellent effet sur tout le corps. Des exercices de force et statique-dynamique, des étirements, des exercices d'équilibre avec le ballon permettront de varier les cours de fitness. La relative simplicité de l'entraînement avec le ballon vous permet de maîtriser le fitball-aérobic et la gymnastique à la maison avec l'aide d'un entraîneur vidéo.
Les avantages de s'entraîner avec un fitball
- Fitball augmente l'endurance, la force et la mobilité des articulations ;
- Améliore la posture, la coordination des mouvements;
- Le fitball est facile à pratiquer à la maison ;
- Il y en a beaucoup avec un fitball;
- Convient à entraînements quotidiens le nombre d'exercices est indénombrable.
Une série d'exercices avec fitball
Allongez-vous face contre terre sur un fitball pour qu'il soit sous le ventre. Prenez des haltères dans vos mains et abaissez-les jusqu'au sol.
Levez vos bras le long de votre torse jusqu'à ce qu'ils soient parallèles au sol. Rassemblez-les derrière votre dos, en tenant vos paumes vers le haut.
Maintenez vos mains pendant quelques secondes, puis abaissez-les pour position initiale.
Gardez la tête droite par rapport à votre dos.
Faites 8 à 10 répétitions, puis, après une courte pause, répétez 8 à 10 fois de plus.
Faire cet exercice est très bien engagé.
Reposez vos mains sur le sol, le fitball est situé directement sous les fesses. Jambes fléchies, talons joints. Tout en inspirant, levez vos jambes pour qu'elles soient parallèles au sol. Abaissez et répétez 10 fois de plus.
Cet exercice permet de s'entraîner.
Exercice 3 - "Grenouille"
Effectuez cet exercice à un bon rythme sans interruption.
Asseyez-vous sur un fitball, écartez vos jambes légèrement plus larges que vos épaules et avancez de quelques pas. Allongez-vous avec votre dos sur le fitball, écartez vos bras sur les côtés et pliez les coudes, les paumes vers le haut. Lorsque vous inspirez, redressez vos jambes et vos bras, lorsque vous expirez revenir à la position de départ.
Lors de cet exercice, les muscles et sont impliqués.
Faites cet exercice 20 fois.
Cet exercice permet parfaitement de s'ajuster.
Placez vos hanches sur le ballon. Avancez vos mains sur le sol jusqu'à ce que le ballon soit sous vos chevilles. Inspirez, en expirant, pliez les genoux et tirez le ballon vers une épaule. A l'inspiration redressant vos jambes, faites rouler la balle en arrière. Et expirez répéter le mouvement, tirant le ballon vers l'autre épaule.
Asseyez-vous sur le ballon et avancez en vous penchant en arrière jusqu'à ce que le bas du dos repose sur le ballon. Placez vos omoplates et votre tête sur le ballon, écartez vos bras sur les côtés. Le bassin, le dos et la tête doivent toucher le ballon. Essayez de détendre le bas de votre dos et.
Asseyez-vous sur le ballon avec vos pieds écartés.Étirez vos bras vers le sol. Détendez votre cou, vos épaules, votre dos.
- Les exercices sélectionnés doivent être répétés au moins 2 fois par semaine pour 1 à 2 séries de 15 répétitions. V Reposez-vous 1 à 2 minutes entre les répétitions. Progressivement, le nombre d'approches peut être porté à 25.
- Pour que les cours avec un fitball soient efficaces, il faut qu'il soit bien gonflé, il est difficile de garder l'équilibre sur un ballon dense, tout en effectuant des exercices sur un ballon mou, le travail musculaire est minime.
- Tous les entraînements utilisant le fitball ont besoin être effectué uniquement sur un sol dur et lisse.
- Un ajustement approprié fournit un angle de quatre-vingt-dix degrés aux points suivants du corps : entre le corps et la cuisse, entre la cuisse et le bas de la jambe, entre le bas de la jambe et le pied.
- Respirez régulièrement et n'effectuez pas les exercices qui vous causent de la douleur.
- Si vous avez des problèmes de santé, assurez-vous de consultez votre médecin, quels exercices vous ne devriez pas faire.
Vidéo d'exercice
Fitball : un entraînement efficace et sûr
Entraînement fonctionnel avec fitball
Merci pour l'article - j'aime. Un simple clic, et l'auteur est très content.
Exercices corporels
- Exercices pour les fesses ou secouer le cul
- Exercices pour les cours d'aérobic
- Exercices de taille
- Exercices Turnikmen
- Des exercices d'étirement
Fitball ou ballon de gymnastique- est immuable Équipement sportif tout le monde salle de sport où se déroulent les cours de fitness. On l'appelle aussi ballon suisse ou ballon de fitness. Ce grand ballon gonflable ne prend pas seulement de la place dans le gymnase, mais est un excellent simulateur pour développer la force, maintenir l'équilibre et l'endurance du système cardiovasculaire.
Les fitballs élastiques et larges sont parfaits pour effectuer le plus divers exercices, restaurer la forme après une blessure grâce à la capacité de réduire la tension dans les muscles et la colonne vertébrale. Tout dépend comment tu l'utilises équipement sportif. Les ballons de fitness sont particulièrement populaires parmi ceux qui veulent perdre du poids, se maintenir en grande forme. Vous pouvez vous entraîner avec le ballon suisse à la fois dans le gymnase et à la maison.
Ce projectile est le plus efficace pour bon choix taille. Ils produisent des balles de gymnastique en trois variations de diamètre :
- petit à 55 cm;
- moyen à 65 cm;
- grand à 75 cm.
Les premiers sont destinés aux personnes dont la taille est de 149-164, le second - 164-171, et le troisième - 180 centimètres et plus.
Pour ramasser correctement le ballon suisse, vous devez vous asseoir dessus. Si les hanches et les genoux forment un angle droit par rapport à la surface du sol, le projectile est de taille idéale.
Comment gérer le fitball ?
Il existe de nombreux exercices qui permettent de perdre du poids et de maintenir le tonus musculaire. La principale chose à considérer est que certains d'entre eux nécessitent l'utilisation d'un fitball d'un diamètre différent - plus grand ou plus petit. Pour en tirer le meilleur parti, vous devez ramasser des balles de la taille appropriée.
Le niveau de forme physique affecte directement le nombre de séries et de répétitions. La meilleure option consiste à effectuer 3 à 5 séries de 10 à 20 répétitions pour chaque exercice. Vous pouvez augmenter la charge après quelques entraînements. S'il n'y a pas de problèmes avec la mise en œuvre de la formation, le rythme est choisi correctement.
Une série d'exercices sur le fitball
Le programme proposé est conçu de manière à vous permettre de travailler tous les groupes musculaires du corps.
Exercices sur ballon de gymnastique pour le bas du corps
1 - Squats avec un ballon de gymnastique au dessus de la tête
Un exercice simple et familier, dont l'efficacité est renforcée par l'utilisation d'un ballon de fitness. Il travaille parfaitement les muscles des jambes et des bras.
Faites un squat régulier, mais en levant les bras avec un fitball pris en sandwich entre vos paumes. Assurez-vous de vous impliquer groupe deltoïde muscles, épaules. Surveillez votre corps. Il doit être vertical.
Faites au moins 10 à 15 pompes.
2 - Squats avec un accent sur le mur
Efficace exercice de force sur le muscle quadriceps, qui consiste à créer une résistance grâce à un fitball.
Tenez-vous dos au mur à une distance d'un mètre, placez vos pieds au niveau des épaules. Placez le ballon entre le mur et le bas de votre dos, puis abaissez-vous lentement. En position basse, les genoux doivent être pliés à angle droit. Accroupi, relevez-vous.
Répétez la même action 10 à 15 fois.
Regardez la position du fitball. Pendant le squat, il est transféré sur les omoplates, ce qui vous permet de fournir un soutien dorsal.
3 - Squats avec un ballon de fitness entre les genoux
Conçu pour travailler le bas du dos, l'intérieur des cuisses, qui est l'une des zones les plus problématiques.
Debout, placez un fitball entre vos jambes. Son centre doit être au niveau des genoux. Le ballon ne doit pas toucher la surface du sol. Descendez jusqu'à ce que vos genoux forment un angle droit, tout en serrant et en tenant le fitball. Maintenez le point extrême pendant 30 à 45 secondes.
Recommandation: L'efficacité maximale de ces squats vous permet d'obtenir un fitball de plus grand diamètre, c'est-à-dire dont les dimensions sont supérieures à celles d'un ballon parfaitement ajusté. Seul un tel projectile donnera la charge nécessaire sur les hanches. S'il est difficile de maintenir l'équilibre, il est d'abord permis d'utiliser le support comme mur ou chaise.
4 - Exercice avec un fitball pour les hanches
L'exercice fonctionne dans trois directions à la fois.
Allongez-vous sur la surface du sol avec vos bras tendus le long de votre torse, en plaçant vos talons avec les mollets sur le fitball. Soulevez vos hanches du sol avec vos abdominaux et muscles fessiers. Utilisez vos mains pour garder votre équilibre.
Après avoir expiré, sans retirer vos pieds du fitball, tirez vos genoux vers vos hanches. s'attarder dans position adoptée pendant quelques secondes, inspirez et redressez vos jambes.
Assurez-vous que les fesses sont en haut et travaillez au maximum.
Le nombre de répétitions devrait être augmenté à 10-12.
5 - Squats lents et profonds
Contribue au renforcement et au maintien du tonus des jambes, abdominaux, bras.
Étendez les deux bras avec le fitball devant votre visage. Abaissez-vous dans un squat tout en amenant le ballon de plage vers la gauche, en le gardant légèrement plus haut au-dessus de votre jambe gauche. Inspirez lentement trois fois, relevez-vous.
Pour rendre l'exercice aussi efficace que possible, gardez vos mains strictement devant le corps et accroupissez-vous le plus bas possible.
Le nombre optimal de répétitions effectuées dans une approche est considéré comme étant d'au moins 10-15 squats.
6 - Fentes avec fitball
Entraînez la capacité à maintenir l'équilibre.
Tenez-vous dos au ballon, posez votre pied dessus de manière à ce que la semelle lève les yeux. Avec votre jambe libre, faites un pas de 6 pouces vers l'avant, en pliant les deux genoux. Contrôlez la position de la jambe avant. Il doit reposer entièrement sur le pied, et pas seulement sur les orteils. Si atteindre résultat désiré c'est difficile tout de suite, vous pouvez utiliser un support sous la forme d'une balustrade ou d'une chaise.
Répétez ces fentes profondes de 8 à 10 fois sur chaque jambe. Lorsque la forme physique le permet, vous pouvez en faire plus.
7 - Hyperextension inverse
La réalisation de cet exercice vous permet de tonifier les muscles des fesses.
Allongez-vous sur le fitball avec votre poitrine. Les doigts et les orteils reposent sur le sol. Roulez un peu vers l'avant jusqu'à ce que vos mains soient au niveau de ceinture d'épaule, et les hanches ne toucheront pas la surface du ballon.
Activer muscles abdominaux et jambes fermées. Pour ce faire, levez vos jambes droites afin qu'elles soient au même niveau que le corps. Essayez de rester au point extrême aussi longtemps que possible.
Le nombre de répétitions, égal à 12-15 fois, doit être effectué en une seule approche, sans se lever du ballon.
Ballon d'exercice pour le haut du corps
Cette partie du complexe complète parfaitement les sept premiers exercices, aide à maintenir la forme du haut du corps.
8 - Pompes avec fitball
Beaucoup plus compliqué que d'habitude, mais aussi beaucoup plus efficace. L'essentiel est de maîtriser la technique d'exécution.
Placez le fitball devant vous, allongez-vous dessus de manière à ce que les muscles centraux soient au-dessus du ballon et que les bras et les jambes touchent la surface du sol. Réorganisez vos bras, avancez jusqu'à ce que vos tibias reposent sur le ballon. Le corps ne doit pas se plier, mais rester droit. Après avoir fixé cette position, faites un push-up, en abaissant de manière à ce que les avant-bras soient parallèles au sol. Se lever.
Vous devez essayer de faire au moins 8 à 10 pompes. Si la préparation le permet, vous pouvez en faire plus.
9 - Debout "allongé sur un ballon de gymnastique"
Un excellent exercice qui vous permet de transformer une position ordinaire grâce à la capacité de maintenir une position sur un fitball instable en véritable entraînement pour les muscles des bras et des épaules.
La version facile implique l'accent des coudes avec les avant-bras sur le ballon de gymnastique, et la version compliquée est réalisée avec les bras tendus. Le premier derrière est un jambe tendue, puis faites un pas en arrière pour placer le second.
Pour obtenir le résultat maximum permet de maintenir la position jusqu'à 30 secondes dans chaque approche.
10 - Dérouler le gym ball
L'exécution de cet exercice implique à la fois les muscles du tronc et les bras.
Placez le fitball sur le sol et agenouillez-vous derrière en plaçant vos paumes sur partie supérieure balle. Poussez le projectile devant vous. Arrêtez-vous lorsque les triceps sont sur le ballon et que les jambes sont écartées au niveau des genoux. Le mouvement est effectué grâce aux muscles denses du noyau, "poussant" le corps vers l'avant.
Pas besoin d'essayer de faire beaucoup de répétitions à la fois. Surtout, suivez technique correcte. Pour la première fois, 10 répétitions suffisent.
S'il y a une pression excessive sur vos genoux, utilisez un tapis de yoga ou étendez une serviette ordinaire.
11 - Hyperextension
Cet exercice vise à renforcer les muscles du dos.
Le ventre et les hanches sont sur le fitball et les jambes droites sont derrière le projectile. Pour maintenir l'équilibre, attrapez le ballon avec vos mains. Si vos pieds glissent, vous pouvez les appuyer contre le mur. Soulevez votre poitrine aussi haut que possible, placez vos paumes sur l'arrière de votre tête. Maintenez cette position et revenez à la position de départ.
Ces ascenseurs doivent être répétés 12 à 15 fois.
12 - Pompes triceps
Aide à renforcer et tonifier les triceps.
Assis sur le fitball, pliez les jambes, à la largeur des épaules, à angle droit au niveau des genoux. Placez vos mains sur le ballon et déplacez-les lentement afin qu'elles dépassent de quelques centimètres vers l'avant. L'exactitude de la position est indiquée par le fait que les mains soutiennent le corps et que les talons sont situés sur le sol. A l'aide des triceps, baissez les bras de quelques centimètres, revenez au point de départ.
Effectuez de 10 à 15 pompes, en gardant le dos droit, en impliquant les muscles abdominaux dans le travail.
13 - "Coin"
Un exercice assez complexe et avancé pour travailler la presse. Cela renforce non seulement les muscles de l'estomac, mais vous fait également beaucoup transpirer.
Le coin est exécuté à partir d'une position similaire à l'exercice huit, c'est-à-dire comme pour les pompes, mais les tibias sont placés sur le fitball, pas sur les doigts. Les jambes doivent être tendues. L'exécution elle-même consiste à tirer les jambes vers la poitrine en transférant l'accent des tibias aux doigts. Le résultat est la formation d'une sorte de coin.
L'exactitude de l'exécution est contrôlée par l'absence de toute déviation dans la zone arrière, par la cambrure des orteils par rapport au fitball. Position générale corps est similaire à celui pris lors des pompes.
L'exercice est assez difficile, mais donne d'excellents résultats. L'essentiel est d'essayer non seulement de le maîtriser, mais également d'effectuer au moins 5 à 8 répétitions par approche.
Exercices de fitball pour le dos et les abdominaux
14 - Coin
Destiné à l'étude de la presse abdominale.
Allongé sur le dos, placez vos chevilles sur le fitball. Étirez vos bras vers vos jambes, tout en soulevant votre torse, mais en gardant vos hanches au-dessus du sol. Une exécution correcte implique la formation d'un semblant de la lettre latine "V" ou du symbole "coche". Lorsque vous atteignez le point final, comptez silencieusement jusqu'à cinq, puis abaissez-vous lentement.
Le nombre optimal de répétitions d'un tel coin est de 6 à 10.
15 - Sauter
Ils donnent une charge énergétique de vivacité !
Asseyez-vous sur le ballon, resserrez vos muscles abdominaux, posez vos pieds sur le sol. En levant les genoux puis en les abaissant, essayez de sauter le plus haut possible.
La durée optimale des sauts est considérée comme étant de deux à cinq minutes. Cela permet de maintenir la fréquence cardiaque au moins jusqu'au milieu de l'entraînement, ce qui rend le saut idéal pour un échauffement.
16 - Sur la presse
Renforce parfaitement les muscles abdominaux.
Adoptez une position allongée. Les bras et les jambes sont étendus. Prenez le fitball avec vos mains, soulevez-le au-dessus de votre tête, puis, en soulevant doucement vos membres, transférez le ballon sur vos jambes en le plaçant entre vos chevilles. Seuls les cuisses et les fesses doivent toucher le sol. Abaissez lentement vos bras et vos jambes sans relâcher le ballon.
Le nombre optimal de répétitions est de 6 à 10 fois.
17 - Plier les genoux
Prenez une position similaire à celle à partir de laquelle les pompes sont effectuées. Redressez vos bras. Gardez vos paumes sous vos épaules et vos orteils appuyés sur la surface du ballon. Tirez vos genoux vers poitrine jusqu'à ce qu'ils soient au niveau des hanches, puis revenez à la position de départ.
Répétez de 10 à 15 boucles.
18 - Les levées de genoux
Idéal pour les zones à problèmes.
Placez la balle contre un objet qui ne peut pas être déplacé, ou simulateur de puissance si vous êtes au gymnase. Allongez-vous sur le ballon de fitness, votre dos et vos épaules le touchant. Saisissez le simulateur ou tout autre objet, pressez vos jambes l'une contre l'autre. Pliez vos muscles abdominaux, ramenez vos genoux vers votre poitrine, en aidant avec vos mains à maintenir l'équilibre. Faites au moins 10 à 15 répétitions pour développer correctement la presse.
Lorsque l'exercice est déjà maîtrisé, vous pouvez procéder à l'utilisation de poids libres.
19 - Entrez dans le ciel
Travaille les muscles obliques de la presse.
Vous devez vous asseoir sur le fitball, rapprocher vos jambes, puis les déplacer doucement vers la droite et vos mains vers la gauche. Ensuite, revenez à la position de départ.
Effectuez au moins 12 à 15 tours de chaque côté. La technique n'a pas vraiment d'importance. L'essentiel est de donner le meilleur.
20 - Étirement des pentes
Ils seront une belle fin à la formation.
Debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, le fitball dans les mains au-dessus de la tête. Le dos doit être droit et les muscles de la presse tendus. Déplacez la balle vers dehors première puis l'autre jambe.
Effectuez au moins 10 à 15 inclinaisons de chaque côté. La principale chose à retenir est qu'entre les pistes, vous devez absolument revenir à la position centrale.
Maintenant, il n'est guère possible de trouver un club de fitness qui n'effectue pas d'entraînement avec un fitball. Ce projectile a acquis une grande popularité, car les cours avec lui sont intéressants et, surtout, efficaces pour perdre du poids. De plus, n'importe qui peut acheter un fitball et faire les exercices par lui-même.
A quoi peut servir un projectile ?
Fitball est un gros ballon conçu pour effectuer de nombreuses exercer. À une certaine époque, le projectile a été inventé pour les personnes souffrant de maladies du dos. Mais plus tard, la portée du fitball a commencé à s'étendre, et maintenant ce n'est plus seulement un simulateur de rééducation. Il peut être utilisé pour déposer efficacement surpoids, les exercices de balle sont utilisés avec succès dans le fitness pour perdre du poids.
Les cours de Fitball vous permettent de :
- créer et corriger la posture. Lorsque vous effectuez des exercices sur le ballon, vous devez constamment garder votre équilibre. Par conséquent, les muscles du torse sont inclus dans le travail, qui ne sont souvent pas chargés dans de nombreux autres entraînements, et en fait ils sont responsables d'une posture uniforme. De plus, les exercices de fitball entraînent les muscles qui vous permettent de garder le corps vertical lors de la marche ou d'autres mouvements ;
- renforcer les abdominaux. La nécessité de maintenir l'équilibre comprend le travail des muscles abdominaux. UN exercices supplémentaires sur la presse vous permettent de travailler cette zone beaucoup plus efficacement et de rendre le ventre plat;
- serrer les fesses, et bien plus efficacement que sur les autres simulateurs ;
- augmenter la flexibilité et l'étirement du corps.
Il convient de noter que le ballon de fitness n'a pas de limite d'âge : les enfants et les personnes âgées peuvent l'utiliser. De plus, le fitball peut être utilisé par des personnes ayant différents éducation physique et l'état de santé.
Quel effet l'exercice avec le fitball a-t-il sur le corps ?
Une caractéristique distinctive du projectile est que pendant l'entraînement, plusieurs dispositifs sont simultanément activés avec lui: moteur, vestibulaire, visuel et tactile.
Pour pouvoir même s'asseoir sur un objet aussi instable qu'une balle, il est nécessaire d'inclure dans le travail les muscles du dos, «l'écorce», etc.. Par conséquent, il y a un renforcement intensif tissu musculaire corps et ligaments. De plus, l'appareil vestibulaire est entraîné et la coordination des mouvements est améliorée.
En raison de la forme ronde du fitball, l'amplitude de mouvement augmente lors de l'exécution d'exercices. En conséquence, l'étirement des muscles s'améliore et les articulations s'échauffent.
Le ballon pendant l'entraînement a la propriété de rebondir. De tels mouvements oscillatoires du projectile permettent de stimuler le travail les organes internes et systèmes : tube digestif, endocrinien, nerveux, respiratoire et cardiovasculaire.
Les cours avec fitball contribuent à l'accélération du métabolisme. Tous les processus métaboliques du corps sont activés, ce qui contribue à la guérison, au renforcement de l'immunité et à la perte de poids.
Comment choisir un fitball
L'efficacité et le confort de l'entraînement dépendent en grande partie de la précision avec laquelle le projectile est choisi.. De plus, une balle bien choisie éliminera les éventuelles blessures et entorses.
La taille du fitball est choisie en fonction de la taille de la personne ou de la longueur de son bras, qui est mesurée de l'épaule au bout des doigts tendus.
Tableau : diamètre du fitball
S'il n'y a pas de centimètre à proximité, la balle peut être récupérée par une autre méthode. Vous devez vous asseoir sur le dessus du fitball, tandis que les jambes au niveau des genoux doivent être pliées à un angle de 90 ° et que les pieds doivent être fermement appuyés au sol. S'il est possible de respecter cette disposition, le fitball convient aux classes de taille.
Lors de l'achat d'une balle, vous devez faire attention aux points suivants:
- Il ne doit pas y avoir d'odeur forte, ce qui indique la présence de composants nocifs pour la santé dans le caoutchouc. Pendant l'entraînement, la respiration devient plus intense et profonde et l'inhalation de substances toxiques causera des dommages importants à la santé.
- la densité du caoutchouc doit être suffisamment élevée, sinon il est possible que le fitball éclate sous des charges dynamiques;
- le caoutchouc à partir duquel la balle est fabriquée doit être uniforme sur toute la surface, sinon, avec le temps, des renflements ou des dépressions peuvent apparaître sur le projectile;
- les coutures sur le fitball ne doivent pas être trop visibles, et encore plus dépasser;
- le mamelon doit être fermement enfoncé dans la surface de la balle;
- il est souhaitable que le fitball soit équipé d'un système anti-éclatement. Ensuite, en cas de crevaison ou de coupure accidentelle, le ballon se dégonflera simplement lentement. Dans le document d'un tel produit, il y aura une marque ABS (Anti-Burst System) ou BRQ (Burst Resistant Quality);
- un bon projectile doit avoir des propriétés antistatiques. Cela élimine l'accumulation de poussière et de saleté sur sa surface;
- un fitball de qualité doit être chaud au toucher.
Lors du choix d'un projectile, vous devez également vous concentrer sur à qui il sera destiné. Il existe plusieurs types de ballon :
- un fitball lisse est polyvalent;
- fitball "avec cornes" - utilisé dans l'entraînement des enfants et des femmes enceintes. Les "cornes" sont nécessaires pour maintenir l'équilibre et un soutien supplémentaire ;
- le projectile à pointes vous permet de lutter en plus contre les dépôts de cellulite.
Entraînements avec un fitball pour perdre du poids à la maison
L'exercice avec le ballon comprend un échauffement obligatoire, au cours duquel tous les groupes musculaires sont échauffés. Vient ensuite l'entraînement principal pour renforcer le tissu musculaire. Une attention particulière est portée à zones à problèmes: abdominaux, hanches, fesses. Les étirements devraient être la dernière étape de la leçon.
Pour perdre du poids et donner à la silhouette un aspect tonique, les exercices de fitball doivent être répétés 2 à 3 fois par semaine. Dans ce cas, la durée de la formation doit être de 40 à 60 minutes.
Pour que les exercices apportent le résultat escompté, il est nécessaire de respirer correctement :
- le souffle ne peut pas être retenu;
- tous les efforts doivent être faits à l'expiration et à l'inspiration, retour à la position de départ.
Renforcer les abdominaux
Vidéo : exercices pour la presse
Passer le ballon
Cet exercice vous permet de resserrer efficacement votre ventre. Il peut être recommandé aux femmes qui souhaitent récupérer après la naissance d'un bébé.
- Allongez-vous sur le sol, tendez les bras derrière la tête et prenez le fitball (position A).
- Serrez le ventre et levez-vous, amenez le ballon à vos pieds et attrapez-le avec vos pieds (position B).
- Placez vos mains et vos pieds sur le sol (position C).
- Relevez-vous et prenez le fitball avec vos mains.
Nombre de répétitions : 8-12 fois.
Abdos + hanches
L'exercice vous permet de resserrer le ventre et d'ajuster les hanches.
- Le fitball doit être serré avec les jambes (position A).
- Tirez les jambes vers la poitrine, tandis que le bassin doit être relevé (position B).
- Maintenez pendant 2-3 secondes. et revenez lentement à la position de départ.
- Pour ceux qui veulent compliquer l'exercice, vous pouvez simultanément lever les épaules avec les jambes en tenant les mains derrière la tête.
Faites 8 à 10 répétitions.
Rendre la taille plus fine
Pour que la taille diminue, vous devez également travailler avec les muscles abdominaux obliques.
- Asseyez-vous sur un fitball, les jambes écartées à la largeur des épaules et les mains derrière la tête.
- Tournez votre torse vers la droite, tout en levant votre jambe droite.
- Revenez à la position de départ. Répétez les tours 12 à 15 fois.
- Ensuite, faites tout dans le même ordre dans l'autre sens 12 à 15 fois.
Travail sur les fesses
Fessiers + ischio-jambiers
- Le fitball doit être bien serré entre le bas du dos et le mur (position A).
- Ensuite, vous devez vous asseoir profondément (position B) et vous lever jusqu'à la position de départ.
Lors de l'exécution de l'exercice, vous pouvez remarquer comment les muscles des fesses et face arrière hanches. Les squats doivent être répétés 8 à 12 fois.
Fesses + extérieur de la cuisse
Lors de cet exercice, non seulement les muscles des fesses et la surface externe de la cuisse sont resserrés, mais également les muscles obliques de l'abdomen.
- Vous devez vous agenouiller et vous appuyer avec votre côté droit contre le projectile, en le serrant avec votre main droite.
- Levez votre jambe gauche.
- Au compte de "un", tirez le genou gauche vers le ballon, au compte de "deux", redressez la jambe sur le côté.
Répétez l'exercice 8 à 12 fois, puis changez de côté.
Lifting pelvien
Après quelques entraînements, le résultat sera perceptible.
- Allongez-vous sur le sol avec vos bras écartés sur les côtés et posez vos pieds sur le ballon (position A).
- Soulevez vos hanches du sol (position B).
- En expirant, pliez les genoux. Dans ce cas, le ballon doit rester sous les pieds (position C).
- Inspirez et redressez vos genoux.
Répétez l'exercice 8 à 10 fois. Pour que les fesses reçoivent la charge maximale, les hanches doivent être constamment en surplomb.
Optez pour des jambes fines
Les jambes n'auront pas l'air minces si l'intérieur des cuisses n'est pas tendu.
- En position debout, placez le ballon entre vos jambes.
- Pliez les genoux, serrez les muscles abdominaux et fessiers et gardez le dos droit.
- Appuyez fortement sur le fitball avec vos genoux pendant deux à trois secondes.
- Revenez à la position de départ.
Il faut faire 3 séries de 15 fois.
Serrer le ventre en sautant sur le ballon
En fait, vous n'avez pas à sauter sur le ballon. Pendant l'exercice, c'est la presse qui est intensément sollicitée, et non les jambes. C'est un bon entraînement cardio.
- Asseyez-vous sur le ballon et écartez vos jambes sur les côtés.
- Soulevez et abaissez rapidement alternativement vos genoux. Cela créera des oscillations élastiques du fitball, ce qui donne la sensation de rebondir.
- L'exercice à un rythme moyen devrait être fait pendant 2 à 5 minutes.
Vidéo: exercices de perte de poids efficaces de Natalia Kuchma
Un ensemble de cours pour débutants
Pendule
Cet exercice resserrera votre ventre et l'intérieur de vos cuisses.
- Allongez-vous sur le sol, écartez les bras sur les côtés.
- Serrez le ballon avec vos pieds et soulevez-le (position A).
- Faites des balancements lents du fitball vers la droite et vers la gauche 10 à 15 fois dans chaque direction (position B).
Squats
À l'aide de l'exercice, les hanches, les fesses sont travaillées, les muscles des bras, de la poitrine et du dos sont resserrés.
- Tenez-vous droit, levez le fitball au-dessus de votre tête.
- Faites une séance, tandis que le ballon doit être tenu devant vous avec les bras tendus.
- Mettez-vous en position de départ.
Répétez le squat 8 à 12 fois.
Pont insolite
L'exercice vous permet de resserrer les muscles de la presse et du dos.
- Allongé sur le sol, placez vos pieds sur le ballon.
- Soulevez le bassin et pliez légèrement.
- Redescendez sur le sol.
Faites un pont 8 à 12 fois.
Soutien
Avec l'aide de l'exercice, vous pouvez réduire considérablement le tour de taille, car dans ce cas, les muscles abdominaux obliques et muscles latéraux torse.
- Mettez-vous à genoux et allongez-vous sur le fitball avec votre côté droit, en tenant le ballon avec votre main droite.
- Amenez votre main gauche derrière votre tête et tendez votre jambe gauche sur le côté.
- En vous appuyant sur le fitball, soulevez le torse.
Un ballon gonflable (fitball) et des haltères sont équipement sportif, qui sont abordables et peuvent être utilisés pour l'entraînement à domicile.
L'utilisation d'exercices à domicile avec des haltères peut être très efficace pour entraîner les bras, le dos et la poitrine. À son tour, le fitball vous permettra de fournir une charge aux principaux groupes musculaires, et également grâce à lui, vous pourrez développer l'appareil vestibulaire.
Le plan d'entraînement stipule que vous vous entraînerez au moins deux fois par semaine. Au cours des deux premières semaines, une approche de chaque exercice doit être effectuée, ce qui prévoit 12 à 15 répétitions. Le repos entre les exercices ne doit pas dépasser 30 à 60 secondes. Après avoir travaillé sur les exercices du complexe pendant deux semaines, vous devrez soit augmenter le poids des haltères, soit augmenter le nombre de séries à deux.
Haltères et exercices avec eux à la maison
- Soulever des haltères du sol
Les muscles dorsaux et stabilisateurs sont impliqués dans le travail.
Il est nécessaire de ramasser des haltères et de prendre une pose qui met l'accent sur les mains et les genoux au sol. A genoux, tu devrais reculer pied droit, alors qu'il doit être placé sur l'orteil. Ensuite, le bras gauche est plié, l'haltère est tiré vers le côté gauche. Le mouvement doit se faire lentement. Vous devez également vous assurer que les muscles des épaules et du cou ne se fatiguent pas. 12 à 15 répétitions sont effectuées, puis le côté change.
Lors de cet exercice, le corps doit être dans une position stationnaire. Si l'équilibre est difficile à maintenir, les mouvements doivent être effectués à partir d'une position qui offre un soutien sur les genoux et les mains.
- Mains reproductrices
Les triceps et les pectoraux sont travaillés.
Allongé sur le dos, pliez les genoux à angle droit, les haltères sont dans vos mains et les talons de vos pieds sont sur le banc. Tout d'abord, vous devez lever les bras, puis vous devez les abaisser sur les côtés et revenir à leur position d'origine. Étape suivante implique la réduction des mains avec des haltères au-dessus de la tête et le retour au point de départ.
Fitball, exercices
- Faire des squats avec un fitball
Les muscles des fesses et des jambes sont entraînés.
Appuyez le fitball contre le mur avec votre dos et faites un squat incomplet, c'est-à-dire que vos genoux doivent être pliés à angle droit (cuisses parallèles au sol et pieds fermement pressés). Placez vos mains sur vos hanches et levez-vous avec vos bras tendus vers le haut. Revenez ensuite à la position de départ.
- Lever les bras assis sur un fitball
Asseyez-vous sur un fitball et prenez des haltères dans vos mains. Pliez vos bras au niveau des coudes pour que les paumes de vos mains se tournent vers vous. La montée doit être effectuée au niveau des épaules, puis levez les mains pour que les paumes se détournent de vous. Prenez la position de départ et répétez l'exercice.
Vidéo d'exercices d'haltères
Exercices de fitball, vidéo
