Étirement des groupes musculaires en deltas. Muscle deltoïde endolori : que faire ? Comment construire un delta moyen avec des balançoires

Le muscle deltoïde relie le haut de l'avant-bras à l'omoplate, situé entre l'épaule et les clavicules. Il est formé de trois faisceaux, c'est pourquoi on l'appelle à trois têtes et, à l'extérieur, il ressemble à la lettre "delta", d'où son nom. Le muscle deltoïde décide différentes tâches comme la flexion, l'extension et la pronation de l'épaule. La possibilité de rotation à la main en dépend. En cas de douleur dans le muscle deltoïde, il est impératif de trouver la cause profonde et de s'occuper de son élimination. Cela peut être dû à un traumatisme ou à une inflammation.

Pourquoi le muscle deltoïde fait-il mal?

La douleur dans le muscle deltoïde de nature périarticulaire est généralement due à une instabilité articulaire, provoquée par les facteurs suivants :

1. Étirement et tension des ligaments à la suite d'un entraînement intensif en force.
2. La défaite du sac articulaire.
3. Dommages au cartilage de la cavité articulaire.

Toutes les causes de douleur dans la région muscles deltoïdes sont divisés en trois groupes :

1. Lésion inflammatoire, dégénérative ou traumatique des tendons du muscle sous forme de tendinite calcifiante, tendinite des muscles du muscle rotatoire ou du biceps, ruptures tendineuses, etc.
2. La capsulite est une lésion courante de la capsule de l'articulation de l'épaule, qui est de nature non inflammatoire.
3. Syndrome sous-acromial ou lésion complexe du système périarticulaire.

Diagnostic de la douleur dans la région du delta

Pour un diagnostic précis lorsque la partie antérieure ou delta arrière, vous devez déterminer la localisation de la douleur, découvrir comment le syndrome a commencé à se développer et vous assurer de la présence / absence caractéristiques spécifiques accompagnant les douleurs musculaires.

Le diagnostic commence par l'examen du patient et la détermination de la symétrie des omoplates, des clavicules et des membres supérieurs. Par palpation, les muscles sont examinés pour la présence de zones hypotrophiques.

Les deltas sont vérifiés pour d'éventuelles coupures, testés pour déterminer l'équilibre et le rapport des mouvements passifs et actifs. Vous devez également vérifier la force des muscles fléchisseurs et extenseurs. Les médecins identifient les points déclencheurs importants pour le diagnostic afin de confirmer la fibromyalgie. Enfin, les spécialistes palpent les points de sorties radiculaires afin d'identifier les signes d'atteinte radiculaire.

Pour confirmer le diagnostic, des radiographies, des échographies, des IRM et des tomodensitogrammes, ainsi qu'une étude électrophysiologique pour déterminer le tonus des tissus musculaires, peuvent être nécessaires.

Comment traiter la douleur dans le muscle deltoïde?

Si, après avoir tiré ou joué, le delta du dos fait très mal, le traitement commence par la neutralisation de tous les facteurs qui provoquent la douleur: la main doit bénéficier d'un repos complet. De plus, les médecins prescrivent parfois des anti-inflammatoires non stéroïdiens sous forme de pommades, de comprimés et de gels. Ils vous diront également comment soulager rapidement la douleur dans la zone du delta.

Dans certains cas, ils ont recours à l'anesthésie à l'aide de compresses d'une solution de Dimexide. Des injections de corticostéroïdes et des remèdes homéopathiques périarticulaires tels que Zeel et Traumeel peuvent être administrés.

Les médecins souffrant de douleurs dans les muscles deltoïdes prescrivent assez souvent une physiothérapie pour activer le trophisme des tissus périarticulaires et améliorer les processus métaboliques. Un effet cicatrisant supplémentaire est créé par des massages, ainsi que des complexes de micro-éléments et de vitamines B.

Dans la plupart des cas, le processus de traitement, lorsque le delta antérieur ou postérieur fait mal, ne dure pas plus de 5 jours. Parfois, il est possible de se limiter à un bon repos et d'ajuster le programme d'entraînement afin de se débarrasser de la douleur dans le muscle deltoïde de l'épaule. Vous pouvez en savoir plus à ce sujet sur notre portail. Dans d'autres cas, un traitement avec des médicaments pour soulager la douleur, neutraliser l'inflammation et améliorer le trophisme des tissus musculaires peut être nécessaire.

Vidéo

Le muscle deltoïde, issu de la clavicule et de l'omoplate, s'étend le long de l'épaule jusqu'à la partie supérieure de l'avant-bras. Il est également connu sous le nom de tricéphale, car il se compose de trois faisceaux, mais sa forme ressemble à la lettre grecque "delta". Grâce au muscle deltoïde recouvrant l'épaule, cette dernière a une forme arrondie caractéristique.

Le muscle deltoïde est constitué de parties antérieure, médiane et postérieure, chacune fonctionnant à sa manière. En même temps, en même temps, les trois parties sont chargées de lever la main et de la tenir fermement. humérus dans les limites spécifiées pendant le mouvement.

Les causes de l'étirement

Les charges qui nécessitent le mouvement des bras dans n'importe quelle direction peuvent provoquer un étirement du muscle deltoïde. Par exemple, . Les causes de blessure peuvent inclure :

• tomber ou souffler directement sur la zone des épaules ;
• une tension aiguë provoquée par une tentative d'empêcher une chute.

La partie avant du muscle, travaillant avec le muscle grand pectoral, permet de lever le bras vers l'avant et d'effectuer des mouvements de rotation avec lui. La partie médiane est chargée de lever la main dans côté latéral. La partie arrière, avec le gros muscle rond et le muscle grand dorsal, se retourne partie supérieure main levée.

Non seulement les athlètes qui effectuent des mouvements actifs avec leurs mains peuvent étirer le muscle deltoïde, mais le risque de développer des points de stress existe également chez les personnes menant une vie sédentaire. Ainsi, en particulier, des points de tension dans le muscle deltoïde peuvent apparaître chez les personnes travaillant devant un ordinateur si son clavier n'est pas placé correctement - trop bas ou trop haut.

Symptômes d'étirement

La clinique corrige les étirements fréquents du muscle deltoïde. Les symptômes de blessure sont marqués par une manifestation de douleur profonde dans les situations suivantes :

• mouvement des épaules;
• une tentative de lever l'épaule à un niveau horizontal;
• porter la main au visage;
• une tentative d'atteindre la partie suprascapulaire du dos avec une main.

Au repos, la douleur est légère. La localisation de la douleur dépend directement de sa source. Par exemple, si la partie antérieure du muscle deltoïde est touchée, la douleur se manifeste dans sa région antérieure et médiane. Si la partie postérieure est affectée, la douleur survient dans la région postérieure et médiane du muscle deltoïde.

La douleur associée à une entorse du deltoïde peut ressembler à une douleur associée à une arthrite de l'épaule, une bursite sous-deltoïdienne, une blessure à la coiffe des rotateurs, une tendinite, une entorse, une luxation ou une subluxation surfaces articulaires articulation acromio-claviculaire. Souvent, une blessure avec le muscle deltoïde capture l'articulation acromio-claviculaire.

Traitement et diagnostic

Si des douleurs surviennent à l'épaule, on soupçonne que leur cause est une inflammation ou
étirement du muscle deltoïde. Le traitement ne doit être prescrit que par un médecin spécialiste capable de diagnostiquer correctement le problème et de trouver une solution.

Ainsi, par exemple, en cas de lésion du nerf axillaire, dont les fibres motrices sont capables d'innerver le delta, la peau de l'épaule et le petit muscle rond. Avec de tels dommages, il est impossible de soulever l'épaule et, de plus, la sensibilité de la peau de l'épaule est perturbée. Lorsque le muscle deltoïde est affecté, la douleur se concentre précisément dans la partie affectée et ne se propage pas aux zones adjacentes, comme c'est le cas avec tous les autres muscles.

Pour éviter de blesser le muscle deltoïde, vous devez surveiller le bon exercice. Avant activité physique Vous devez absolument desserrer vos tendons. Il n'est pas nécessaire, lors de l'exécution des développés couchés, de faire une large prise des mains. La meilleure position est la largeur des épaules ou légèrement plus large. De plus, vous devez déplacer correctement vos mains vers l'arrière. En cas de blessure, vous devez immédiatement arrêter la charge sur la poitrine, ainsi que tous les autres exercices qui provoquent des douleurs dans le muscle deltoïde.

Le traitement du muscle deltoïde implique les méthodes suivantes:

1. Mobilisation en traction- réalisée par un médecin.
2. Relaxation postisométrique- Réalisé sous contrôle médical.
3. Relaxation Post-Isométrique. Pour effectuer indépendamment, sans l'aide d'un médecin, en étirant l'arrière du muscle deltoïde blessé, le patient abaisse la main du bras blessé sur l'épaule de l'autre bras. Puis, saisissant le coude du bras sain, étirez le dos, en utilisant une traction pour le coude à travers la poitrine. La procédure d'étirement est réalisée sous contrôle médical. Pour éviter le déplacement de l'omoplate lors de la réception, le médecin la fixe derrière avec sa paume.
4. massage profond. Sentant des phoques douloureux, le massage est effectué avec une compression ischémique. Un effet similaire est obtenu à la fois avec un raccourcissement passif du muscle, qui implique une prise et un pétrissage en forme de pince, et avec une légère tension du muscle, permettant une acupression ou un massage longitudinal.
5. Automobilisation par étirements. Elle est réalisée en position debout. La personne blessée, debout dans l'embrasure de la porte, pose la surface interne des avant-bras sur les montants latéraux (la porte doit être ouverte) les mains vers le bas ou à un niveau moyen. Le patient tient la tête droite, le cou n'est pas étendu, le bas du dos est étendu. Une jambe devant, le genou plié. Le patient, en pliant la jambe vers l'avant, se déplace doucement pendant quelques secondes dans l'embrasure de la porte. Le patient se détend alors et effectue mouvements respiratoires en vue d'un nouvel étirement.

Photo : Warren Goldswain/Rusmediabank.ru

L'échauffement est une chose essentielle avant toute activité physique : qu'il s'agisse de courir, d'aérobic, d'étirements, de musculation en salle de sport ou de travail dans le jardin et dans le jardin. Oui, oui, ce dernier nécessite également une préparation pour ne pas blesser les muscles, les tendons, les ligaments avec une forte charge. De plus, à la fin de toute activité physique nécessite également plusieurs exercices spéciaux pour rétablir la respiration.

Ceci est nécessaire pour la plupart afin d'éviter une surcharge du muscle cardiaque. Cette situation peut réellement se présenter si, après une activité physique intense, vous vous arrêtez brutalement. Un bloc d'exercices pour rétablir la respiration après la remise en forme est communément appelé un accroc. Quels types d'exercices sont ceux qui vous aideront à entrer et à ralentir correctement et sans douleur une fois terminé ?

Le petit ensemble d'exercices suivant convient à toutes les occasions : vous pouvez les effectuer à la fois comme échauffement et comme récupération avant et après le jogging, le saut à la corde, l'entraînement sur simulateur, etc.

Exercice 1. Étirement des muscles du cou.

Photo de N. Grishko

Tiens toi droit. Placez vos pieds à la largeur des épaules, les mains sur votre taille. Inclinez votre tête vers la droite, tendez votre oreille vers votre épaule. Aidez-vous de la main du même nom en la pressant un peu sur la tête avec la paume de la main. Faites de même en inclinant la tête vers la gauche. Répétez 3 fois de chaque côté.

Prenez votre temps et ne faites pas de mouvements brusques pour ne pas vous abîmer. En effet, si vous en faites trop pendant les étirements, le muscle n'a pas le temps de s'allonger, de construire de nouveaux segments et se blesse. La même recommandation est pertinente pour tous les exercices suivants.

Exercice 2. Étirement des muscles delta et pectoraux avant.

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Tenez-vous droit, à un pas du mur, dos à lui. Ramenez votre main droite droite vers l'arrière, placez-la parallèlement au sol et posez votre paume contre le mur. Sentez comment le delta avant et le muscle pectoral s'étirent. Fixez la position. Faites de même pour la main gauche.

Photo de N. Grishko

Placez maintenant votre paume de la même manière sur le mur, mais au-dessus du niveau des épaules et tirez à nouveau d'abord le muscle delta et le muscle pectoral avec main droite, Puis à gauche.

Exercice 3. Étirer le dos.

Photo de N. Grishko

Tenez-vous droit, placez vos pieds à la largeur des épaules, soulevez, avec votre paume droite couvrant votre paume gauche, tournée vers l'extérieur. Penchez-vous à droite. Redresser. Faites de même à gauche. Répétez 6 fois de chaque côté. L'exercice soulage parfaitement l'inconfort du dos, dont se plaignent souvent les jeunes mamans, qui doivent porter longtemps le bébé dans leurs bras et se pencher dessus, ainsi que les personnes dont les activités professionnelles les obligent à rester assises longtemps ( comptables, écrivains, couturières, chauffeurs, etc.). .P.).

Exercice 4. Étirement du tronc.

Photo de N. Grishko

La position de départ est la même que dans l'exercice précédent - nous nous tenons droits, les pieds écartés à la largeur des épaules, les bras tendus levés, les doigts pointant vers le plafond. Penchez-vous en arrière, inclinez la tête, regardez vos doigts. Fixez la position. Sentez le tronc s'étirer. Redresser. Répétez l'exercice 6 fois.

Exercice 5. Étirement de l'avant de la cuisse

Photo de N. Grishko

Tenez-vous droit, placez vos jambes ensemble, les bras librement le long du corps. jambe droite plier le genou, ramener sa jambe vers l'arrière, placer la cuisse à angle droit par rapport au sol. Aidez-vous de la même main en attrapant son pied avec sa paume. Tirez votre talon vers votre fesse. Fixez la position. Faites de même avec la jambe gauche.

Exercice 6. Étirement de l'arrière de la cuisse et des muscles pectoraux

Photo de N. Grishko

Redressez-vous, placez vos jambes plus larges que vos épaules, levez vos bras tendus, tournez vos doigts dans une serrure. sans ouvrir les doigts. Le corps doit se précipiter dans l'espace entre les jambes et les bras tendus - jusqu'au plafond. Fixez la position.

Exercice 7. Étirement des ischio-jambiers.

Photo de N. Grishko

Redressez-vous, placez vos jambes ensemble. Penchez-vous à nouveau vers l'avant. Tendez vos doigts vers vos orteils et votre poitrine vers vos genoux.

Comme vous pouvez le voir, tous les exercices sont assez simples en termes de technique et sont des éléments d'étirement. Ils font un excellent travail de préparation de votre corps pour formation complexe, et après avoir terminé l'entraînement principal, ils aideront à étirer les muscles déjà bien chauffés. Soit dit en passant, des muscles forts et entraînés se prêtent mieux aux étirements. C'est Exercice d'aérobie combiné avec des étirements donnera meilleur effet que des séances d'étirement individuelles, et aidera également à éviter les blessures. Et, bien sûr, comme dans toute entreprise, la bonne attitude positive est extrêmement importante. attitude mentale. Quels que soient les objectifs de fitness que vous vous fixez - perdre du poids, tonifier vos muscles, vous asseoir sur un grand écart - connectez-vous pour les atteindre, pour gagner. Au lieu du voué à l'échec "Je ne réussirai pas", commencez à vous entraîner en pensant à la façon dont vous vous rapprochez pas à pas de votre rêve. Mais en vous y efforçant, n'oubliez pas l'importance de l'échauffement et de la frappe.

Succès!

Exercices d'étirement des épaules, y compris l'étirement de l'avant de l'épaule, poitrine, triceps et grand dorsal.

Étirer le devant de l'épaule

Il existe plusieurs façons d'étirer les muscles devant l'épaule.

Variantes :

Placez vos paumes sur le bas de votre dos.
Essayez de joindre vos coudes derrière votre dos.

Muscles sollicités :
deltoïde muscle grand pectoral

L'étirement est une technique d'entraînement complexe qui étire les membres du corps, les muscles. Son nom d'origine"étirement" qu'elle a reçu en raison du fait qu'elle a commencé à pratiquer séparément de Exercice d'aérobie, afin d'améliorer le corps et de lui donner de la souplesse.

Stretch sur le devant de l'épaule. Option n°2

Vous pouvez utiliser des meubles, une porte et d'autres objets stables pour cet exercice d'épaule, comme indiqué sur l'image.

Muscles sollicités :
deltoïde
muscle grand pectoral

Étirement de la poitrine

Muscles sollicités :

muscle grand pectoral
muscles pectoraux

Étirement des muscles pectoraux et de la ceinture scapulaire avec l'aide d'un partenaire

Les exercices effectués avec l'aide d'un partenaire peuvent être très efficaces. L'essentiel est de contrôler le processus et de dire au partenaire quand arrêter l'exercice d'étirement.

1. Tenez-vous droit et joignez vos mains derrière votre dos, en les soulevant légèrement.
2. Votre partenaire doit se tenir derrière vous et vous tenir la main.
3. Demandez à votre partenaire d'appuyer légèrement sur vos mains autour des poignets.
4. Maintenez cette position pendant 10 à 30 secondes.

Muscles sollicités :

muscle grand pectoral
muscle petit pectoral

Étirement du triceps du bras : exercices en images et avec vidéo

En ce qui concerne les muscles des bras, l'entraînement des triceps est souvent négligé. L'étirement des triceps, en particulier après un entraînement avec poids, peut aider à soulager ou à réduire les douleurs musculaires d'apparition retardée.

Exercice d'étirement des triceps

Muscles sollicités :
à trois têtes

Regardez la vidéo sur la façon d'étirer correctement les triceps :

L'étirement des triceps est recommandé après l'entraînement en force, parce que les étirements détendent les muscles. Quand tu fais exercice de force, puis après la fin du muscle et restent comprimés. La récupération se produit pendant le repos. Les étirements permettent de réduire ce temps au minimum.

Étirement du grand dorsal

Un étirement facile des triceps qui peut être intégré à n'importe quel entraînement

Variantes :

vous pouvez tirer sur une épaule.

Muscles sollicités :
Grand dorsal dos

Étirement des épaules dans le dos

L'étirement des muscles du dos de l'épaule sera efficace dans le traitement des blessures à l'épaule, ainsi que des tensions dans les muscles du haut du dos et du cou, pour étirer les triceps.

Muscles sollicités :
muscle deltoïde postérieur
muscle sus-épineux
Muscle sous-osseux
muscle rhomboïde

Étirement de l'arrière de l'épaule. Option n°2

Muscles sollicités :
muscle sus-épineux
Muscle sous-osseux

Exercice pour étirer le muscle périosté

Muscles sollicités :
Muscle périosté

Étirement forcé du triceps du bras avec l'aide d'un partenaire

1. Le partenaire soutient le coude et tient le poignet avec l'autre main.
2. Le bras se déplace vers l'épaule jusqu'à ce que l'athlète sente un étirement.

Muscles sollicités :
Tricepsépaule

Répétez après l'instructeur comme indiqué dans la vidéo :

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Ce qu'il faudra

Selon l'idée de la nature, les hommes devraient avoir des figures harmonieuses en forme de V. Construire larges épaules les exercices delta aideront. L'article décrit les mouvements les plus efficaces pour travailler ce groupe musculaire. La charge sur les épaules peut être donnée et poids libres, et dans le simulateur. Les meilleures options aideront aussi les filles - fit ceinture d'épaule les représentants du sexe faible ont l'air très attirants.

Anatomie des deltas

Le muscle deltoïde n'est pas un réseau solide, mais un groupe composé de trois faisceaux :

• antérieur (partie claviculaire);
• milieu (partie acromiale);
• postérieur (partie épineuse).



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La zone frontale est impliquée dans la plupart des exercices - il est plus facile de la gonfler. Les poutres latérales sont responsables de la largeur des épaules - elles doivent faire l'objet d'une attention particulière. La région arrière est perceptible lorsqu'elle est vue de côté - en l'ignorant, vous n'obtiendrez pas de deltas sphériques parfaits.

Il n'y a pas d'exercice universel pour les muscles deltoïdes. Exercices de base plusieurs faisceaux sont concernés, mais des zones distinctes restent prioritaires. C'est pourquoi programme de formation devrait inclure une variété de mouvements sur les trois faisceaux.

Il est extrêmement rare que ce groupe musculaire se développe uniformément. En règle générale, certains faisceaux sont à la traîne - le plus souvent, ce sont ceux du dos et du milieu, car ils sont soit oubliés, soit ils font les exercices de manière incorrecte, soit ils ne font pas assez de travail, en se concentrant sur certains développé couché. Au fil du temps, vous pouvez vous concentrer précisément sur ces faisceaux, en commençant la journée des épaules non pas avec un développé couché, mais avec des balançoires vers les deltas arrière et moyen. Mais au stade initial, il faut s'appuyer sur la base, sans oublier de faire attention à chaque poutre. Pour les débutants, deux ou trois mouvements suffisent. Les athlètes expérimentés utilisent 2 à 4 exercices de base et 2 à 4 exercices d'isolement.

Le nombre recommandé d'approches par mouvement est de 3 à 5, le nombre de répétitions est de 8 à 15. Il est recommandé d'entraîner les épaules une fois par semaine. Uniquement avec spécialisation athlètes expérimentés deltas peuvent être divisés en deux ou trois jours en grappes.

Portez une attention particulière à l'échauffement. Les épaules sont un complexe complexe qui est facile à endommager. Il est logique de mettre dans le programme mouvements des épaules après l'entraînement grand groupes musculaires corps. Cela préparera les deltas à la charge et réduira le risque de blessure.

Quand douleur dans les articulations et les ligaments, arrêtez immédiatement l'entraînement. Il est préférable de consulter un spécialiste dans de tels cas. En ignorant le problème, vous courez le risque de tomber de la coque pendant plusieurs mois.

Exercices delta

Les exercices de pompage des deltas sont divisés en basiques, dans lesquels plusieurs articulations sont impliquées à la fois, et en isolant, donnant une charge sur des sections séparées et une articulation. Même au tout début, vous ne devez pas renoncer à l'isolement - de tels mouvements affecteront positivement le résultat dans son ensemble et permettront à ce groupe musculaire de se développer de manière uniforme.

Exercices de faisceau avant

Tous les mouvements de pression sur les épaules doivent être attribués à ceux de base sur la poutre avant. Dans beaucoup d'entre eux, celui du milieu fonctionne également, mais l'accent est toujours mis exactement sur le devant.

Développé couché debout et assis à partir de la poitrine

Un mouvement de base qui devrait être exécuté par les athlètes débutants et confirmés.

Technique d'exercice debout:

1. Placez la barre sur les supports à hauteur d'épaule.
2. Approchez-vous du projectile et retirez-le des supports, en prenant une prise droite légèrement plus large que vos épaules (de sorte que vos avant-bras soient strictement perpendiculaires au sol) et en plaçant la barre sur le haut de votre poitrine.
3. Faites un pas en arrière, tenez-vous droit, les jambes légèrement plus larges que les épaules et légèrement pliées aux genoux - c'est position initiale(IP). Le dos ne doit pas être plié pendant toute la durée de l'approche ! Si vous cambrez votre dos, baissez le poids.
4. En douceur, sans secousses et en utilisant les jambes, pressez la barre vers le haut. Dans le même temps, les coudes sont légèrement pliés au sommet - cela aidera à éviter les blessures à l'articulation du coude.
5. Retournez doucement le projectile au PI, vous ne pouvez pas toucher la poitrine avec la barre, mais commencez immédiatement la prochaine répétition.
6. Remettez la barre sur les racks.

C'est l'option la plus courante. Mais certains athlètes portent la barre à la poitrine non pas depuis les supports, mais depuis le sol - avec une secousse. Pour ce faire, vous devez avoir de l'expérience et une technologie appropriée. De plus, la majorité dans cette variante perd un certain pourcentage du poids du projectile.

L'exercice peut également être effectué en position assise, la technique sera similaire, mais dans ce cas, la charge sur la colonne vertébrale augmente, mais les deltas fonctionnent moins bien, car ils commencent à s'allumer muscles pectoraux.

Une variante de cette dernière option est le développé couché à Smith. Dans ce cas, la trajectoire du mouvement est définie par le simulateur, ce qui réduit le nombre de muscles stabilisateurs impliqués. Cependant, cette variation peut vous aider à vous concentrer spécifiquement sur le pompage des deltoïdes, à l'exclusion des pectoraux et des triceps, car ici, vous n'avez pas besoin de prêter beaucoup d'attention à l'équilibre et à la stabilisation du projectile. Essayez toutes les options et choisissez vous-même celle dans laquelle vous sentez le mieux la charge sur vos épaules.

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Développé couché derrière la tête

Cet exercice peut également être effectué debout, assis et en Smith. Le mouvement est traumatisant, il nécessite donc une certaine préparation - comme un fondamental ( bon étirement, ligaments forts) et local (échauffement approfondi).

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La technique d'exécution est également similaire à la presse pectorale, seul le projectile est derrière la tête, respectivement, dans la position de départ, nous prenons la barre comme pour les squats classiques. Le poids ici sera légèrement inférieur, car il est plus difficile de contrôler le projectile et le mouvement n'est pas physiologique pour les articulations de l'épaule. Soyez prudent lors de la descente afin de ne pas vous cogner la tête. Aussi, n'abaissez pas la barre trop bas - c'est assez pour le bord inférieur des oreilles.

Développé haltères debout et assis

Un des les meilleurs exercices sur les épaules. Le plus souvent, le mouvement est effectué en position assise, dans le cas des haltères c'est la meilleure option :

1. IP - assis sur un banc avec un dossier vertical (ou situé à un angle proche de 90 degrés), les bras avec des haltères sont écartés et pliés au niveau des coudes, les coques touchent les deltas, les paumes «regardent» vers l'extérieur.
2. Lorsque vous expirez, serrez les haltères dans un large arc. Pas besoin de les toucher en haut. Les coudes doivent être sous les mains, pas en avant. Vous ne pouvez pas plier le dos pour éviter une pression accrue sur les disques intervertébraux. En haut, les coudes doivent rester légèrement fléchis. Essayez également de tenir les haltères de manière à ce que les petits doigts soient plus hauts que le reste des doigts.
3. Pendant que vous inspirez, ramenez lentement vos mains vers le PI.

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Avec la presse debout, la technique est similaire, cependant, ce mode de réalisation est rarement vu dans gymnases.

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Une autre variante de ce mouvement est la presse haltère (ou kettlebell) d'une seule main. Lorsque vous avez atteint échelles sérieuses, lorsque vous appuyez sur deux haltères lourds, d'une manière ou d'une autre, le dos peut se plier. Pour éviter cela, vous pouvez réduire la charge en effectuant des appuis à un bras en alternance. Cela peut se faire aussi bien assis que debout. Aussi, avec ce mode de réalisation, les muscles trapèzes sont moins impliqués dans le travail.

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Presse Arnold

Une variante de la presse à haltères, dans laquelle la position des mains change tout au long du mouvement. Dans la position de départ, les paumes sont tournées vers le visage et dans la position finale, vers l'extérieur. En même temps, les coudes sont dirigés vers l'avant au départ. Le reste de la technique est similaire à l'exercice précédent.

La principale différence est que la presse Arnold utilise plus de faisceaux moyens que le cas standard.

Presse assise dans le simulateur

Ce mouvement ressemble le plus à la presse à haltères, mais ici la trajectoire est strictement limitée par la conception du simulateur. L'exercice est basique, mais il doit être effectué après la presse à la barre ou à l'haltère. Une autre option consiste à effectuer un échauffement avec poids légers avant un développé couché lourd en position debout.

Ascenseurs (balançoires) devant vous

C'est le premier exercice isolé sur les deltas dans cette revue. Il se fait debout, avec des poids légers. Peut être exécuté avec des haltères (alternativement et deux à la fois), une barre, dans le bloc inférieur ou un croisement (de même, avec deux mains à la fois et une à la fois).

Technique pour jouer avec deux haltères en même temps :

1. IP - debout, pieds écartés à la largeur des épaules, bras avec haltères abaissés et situés devant les hanches, la prise est droite.
2. Sans secousse ni élan, levez les mains devant vous en les fixant un instant au niveau des épaules. Vous n'avez pas besoin de l'élever plus haut - la charge des deltas va au trapèze.
3. Ramenez lentement vos mains vers le PI.

Dans le cas d'une performance avec une barre, un haltère ou sur un bloc, la technique est exactement la même.

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Les balançoires alternatives sont également populaires. Dans ce cas, il est plus facile de se concentrer sur un côté. De plus, les ascenseurs asynchrones vous permettent de travailler avec des poids plus sérieux. Cependant, n'oubliez pas que pas besoin de balancer le corps et de lancer des haltères à l'aide de l'inertie.

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Des swings alternatifs peuvent également être effectués dans un crossover:

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Exercices pour les poutres moyennes

Ici, l'accent est mis sur la zone médiale.

Traction du menton (tirer)

Exercice de base, effectué en position debout. Le plus couramment utilisé est un haltère, mais les options avec haltères sont acceptables, ainsi que sur le bloc inférieur / crossover et même dans le Smith.

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La version traditionnelle implique un stand vertical et un accent sur les poutres moyennes. Pour ce faire, la poignée doit être large - plus large que les épaules. Réglage étroit mains entraîne une plus grande charge sur le trapèze et les deltas avant.

Technique:

1. IP - debout, bras baissés droits prise large tenir la barre devant les hanches.
2. Avec les efforts des grappes médianes de deltas, élevez le cou au niveau des clavicules ou plus bas, le niveau dépend de la prise - plus il est large, plus le cou sera bas. Les coudes au sommet sont juste au-dessus des épaules.
3. Ramenez vos mains au PI sous contrôle.

Comme un développé couché derrière la tête, cet exercice est dangereux. Par conséquent, les mouvements sont fluides et le poids du projectile est relativement faible. Il est beaucoup plus utile dans ce cas de privilégier un style multi-répétition - 12-15 répétitions.

Reproductions (balançoires) sur les côtés

mouvement isolé. La meilleure option exécution - lentement et techniquement. Bien que plus souvent dans les salles, vous pouvez voir la performance dans un format de puissance - avec tricherie et lancer des haltères à l'aide de l'accumulation de corps. Laissez la dernière option aux professionnels, pour plus pompage efficaceépaules cet exercice cela vaut la peine de le faire avec un poids léger, sans tricher et en 12 à 15 répétitions.

Technique du swing debout :

1. IP - debout droit, pas besoin de se pencher en avant. Les mains avec des haltères sont abaissées et situées sur les côtés, et non devant les hanches, la prise est neutre. Vous pouvez les plier légèrement au niveau des coudes.
2. Écartez lentement vos bras sur les côtés. Au point le plus haut, où les mains sont au niveau des épaules, les paumes sont tournées de manière à ce que le petit doigt soit sur le dessus - cela maximise la charge sur les poutres du milieu.
3. Ramenez vos mains à l'IP. Vous n'avez pas besoin de vous reposer en dessous et de toucher les hanches avec des coquillages - commencez immédiatement une nouvelle répétition.

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De même, cet exercice est effectué en position assise. Dans ce cas, la triche est plus difficile, ce qui dans ce cas est un plus.

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Mahi peut être fait dans un crossover en utilisant poignées inférieures(à la fois d'une main en alternance et de deux à la fois). Avec cette exécution, l'amplitude du mouvement augmente (au point bas, vous pouvez aller un peu plus loin avec la poignée) et les muscles sont en tension tout au long de l'approche.

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Aussi dans de nombreuses salles, vous pouvez trouver simulateurs spéciaux pour les balançoires latérales. Ici, la technique est légèrement différente - en règle générale, vous devez plier les bras au niveau des coudes et les reposer dehors dans les oreillers du simulateur. À l'avenir, le mouvement est le même - vous devez écarter les bras sur les côtés jusqu'au niveau des épaules.

La dernière variante de cet exercice peut être considérée comme le levage sur les côtés d'une main tout en étant assis de côté sur un banc. Vous pouvez utiliser un banc horizontal et incliné. Vous devez vous allonger sur le côté (si le banc est horizontal, remplacez votre coude), prenez prise neutre haltère dans votre main libre et levez-le juste au-dessus du niveau des épaules (pas à la verticale). Il n'est pas nécessaire de plier la main. Essayez de vous sentir bien faisceau moyen deltoïde.

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Exercices pour les poutres arrière

Élevages (balançoires) dans une pente

La position du corps dans ce mouvement est presque parallèle au sol. Technique:

1. IP - debout dans une inclinaison, bras avec haltères abaissés, la prise est neutre ou droite, les jambes au niveau des genoux sont légèrement pliées.
2. Écartez vos bras sur les côtés, fixez-les au point le plus haut pendant un moment et essayez d'obtenir une contraction musculaire maximale.
3. Ramenez lentement vos mains vers le PI.

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La deuxième implémentation signifie poignée de corde. Prenez-le à deux mains, éloignez-vous de quelques pas du rack croisé et tirez la poignée vers vous, en déplaçant vos coudes sur les côtés. Point important- dans la plupart des cas, cet exercice est réalisé avec les mains situées dans un plan parallèle au sol. atteindre meilleur effet une technique légèrement différente aidera, dans laquelle les bras en position extrême sont dans une position, comme si vous montriez un double biceps par derrière. Ceci est détaillé dans la vidéo suivante :

Programme de formation

Considérez comment pomper des deltas à la maison et au gymnase.

Programme d'entraînement à domicile

Conçu pour un entraînement séparé par semaine et travail avec des haltères :

Programme d'entraînement en salle de sport

Le premier complexe est également conçu pour une séance d'entraînement par semaine, ce qui sera suffisant pour la plupart des visiteurs du gymnase :

Une option pour les athlètes plus expérimentés avec des épaules en retard est la division des deltas en faisceaux par jour.

Jour 1 - épaisseur du dos, delt dorsal, biceps :

Jour 2 - poitrine, delta avant, triceps :

Jour 3 - largeur dos, delta moyen, trapèze :

Le quatrième jour, vous pouvez travailler séparément les muscles des jambes.