Bonjour! Aujourd'hui, il y aura un article sur thème du sport. La forme en V notoire attire incroyablement l'attention du beau sexe ! Sans surprise, les bodybuilders recherchent des moyens d'élargir leurs épaules et de rétrécir leur taille. Certes, la nature n'a pas doté tout le monde de tels "dons", mais ce n'est pas une raison pour abandonner.
Comment élargir les épaules
Afin de rendre votre silhouette dans la ceinture scapulaire incroyablement large, il existe deux façons:
- Gonflez les muscles deltoïdes à la taille maximale possible.
- Développez la colonne vertébrale des épaules et de la poitrine.
Comment gonfler les deltas
Alors, commençons dans l'ordre. Comment gonfler les deltas (épaules), nous avons examiné en détail dans l'article. Lisez-le, il regorge d'informations utiles.
Maintenant, je vais vous en donner quelques autres conseils intéressants. Premièrement, il faut noter que delta- un muscle relativement petit, et en plus, il reçoit une charge considérable lors des pressions sur la poitrine et des tractions sur le dos, donc si vous augmentez simplement les poids, vous risquez non seulement de ne pas développer vos épaules, mais aussi de les surentraîner sérieusement, ou, pas Dieu ne plaise, blessé.
N'oublions pas ça épaule- c'est l'articulation la plus mobile de notre corps, et vous devez y faire très attention.
Ici, comme nulle part ailleurs, lors du choix d'un ensemble d'exercices, il faut s'appuyer sur le SENTIMENT MUSCULAIRE, c'est-à-dire afin que vous puissiez sentir le travail des muscles deltoïdes à chaque point de l'exercice. Au fait, j'ai écrit sur la sensation musculaire. Rafraîchissez votre mémoire.
Les deltas doivent être en tension à chaque point de mouvement dans les exercices. Ils ne doivent pas "s'éteindre" en bas ou en haut du mouvement. Au point haut, je vous conseille de vous attarder 1-2 secondes pour donner des deltas charge supplémentaire. Travaillez avec un poids relativement léger et essayez d'appeler.
La principale erreur est que les débutants se concentrent sur le travail des faisceaux moyens et antérieurs des muscles deltoïdes et ignorent complètement les muscles arrière. Les deltoïdes arrière donnent également un grand volume aux épaules, alors ne faites pas cette erreur.
Abordons maintenant le deuxième point. Développer la colonne vertébrale des épaules n'est pas si difficile si vous n'avez pas encore 23-24 ans, car. la croissance osseuse supplémentaire s'arrête pratiquement et l'expansion peut devenir presque impossible.
La plupart meilleur exerciceélargir vos épaules est tractions Très prise large V en grand nombre approches.
L'expansion de la colonne vertébrale des épaules est un exercice assez rapide, car. si vous abandonnez le sport et perdez la "viande" que vous avez accumulée, votre cadre (squelette) restera large.
Même si vous avez plus de 24 ans, vous devez toujours faire des tractions, car. l'effet sera toujours, bien que peut-être pas aussi grave qu'avant cet âge.
Comment élargir la poitrine
Étendre poitrine vous devez faire les exercices suivants :
- Squats "respiration".
- Arrêtez-vous.
Les détails sont les suivants. Les squats respiratoires sont effectués avec un poids plus léger avec lequel vous pouvez faire 20 à 25 répétitions, et ils sont effectués à pleine respiration. Cela vous permet de bien hyperventiler vos poumons pendant un travail acharné, élargissant ainsi le sternum.
Les squats respiratoires sont presque exactement les mêmes que les squats réguliers, sauf qu'à la fin de chaque répétition (en haut), vous prenez un nombre défini de respirations profondes et d'expirations, après quoi vous respirez lentement en vous déplaçant vers le bas et expirez. lentement en montant.
Toutes les 5 à 10 répétitions, prenez non pas une, mais 3 à 5 respirations profondes, après quoi vous continuez à effectuer l'exercice.
Regardons ça de plus près :
1-10 répétitions- 3 expirations-inspirations au point haut, avant chaque répétition.
11-20 répétitions- 4 expirations-inspirations au point haut, avant chaque répétition.
20-25 répétitions- 5 respirations au point haut, avant chaque répétition.
Une fois que vous avez terminé la série de squats, passez immédiatement (!) à la série de pulls. Cela étirera davantage votre poitrine.
Comment est fabriqué un pull ?
La technique pour effectuer l'exercice est assez simple.
- Nous sélectionnons un haltère au poids, que vous pourrez soulever 10 à 15 fois.
- Nous sommes assis en face banc horizontal et placez l'haltère sur votre genou.
- Ensuite, nous descendons pour que vos omoplates reposent sur le banc et que le bassin soit en poids, les jambes reposent à un angle de 90 degrés sur le sol. Vous êtes en position horizontale, appuyé sur le banc avec deux omoplates.
- Maintenant, nous prenons un haltère pour que vos deux pouces serrent le cou et que deux paumes reposent contre l'un des bords de l'haltère.
- Nous levons nos bras verticalement vers le haut, en pliant légèrement les articulations du coude.
- Nous abaissons l'haltère derrière la tête, et abaissons le bassin vers le bas et créons l'étirement maximal de la poitrine.
- Maintenant, nous revenons à position initiale. L'haltère est verticalement en haut et le bassin "pend" à nouveau parallèlement au sol.
Comme vous pouvez le voir, rien de compliqué. Ceux. vous faites : Ensemble de squat respiratoire + pull… Repos 1-1,5 minutes… Ensemble de squat respiratoire + pull…
Faites 2-3 de ces paires (supersets) à la fin de l'entraînement, cela suffira.
Une telle formation en expansion est appliquée en série de plusieurs cycles avec une pause entre eux - un mois. La durée des cycles augmente :
- 1 cycle : 4-5 semaines ;
- 2 cycles : 5-6 semaines ;
- 3 cycles : 6-8 semaines ;
Effet d'expansion ceinture d'épaule vous remarquerez après le deuxième cycle. Les squats "respiratoires", de préférence, sont effectués après l'entraînement des jambes.
J'espère que j'ai pu vous expliquer suffisamment en détail comment élargir les épaules.
PS Abonnez-vous aux mises à jour du blog. Cela ne fera qu'empirer à partir de là.
Avec respect et meilleurs vœux, !
L'été approche à grands pas, il est donc temps de penser à votre silhouette ! Et cela s'applique non seulement aux filles, mais aussi aux hommes. Y a-t-il au moins un homme qui n'aimerait pas impressionner de belles représentantes du sexe opposé ou, disons, avec de larges épaules? Très probablement, il n'y en a pas. De plus, ce sont les larges épaules qui rendent la figure d'un homme proportionnelle et courageuse. Mais que se passe-t-il si, par nature, vous n'êtes même pas gros du tout ? Oubliez les T-shirts moulants et les plages ? Dans aucun cas! Nous vous dirons en détail comment élargir les épaules à la maison. Croyez-moi, ce n'est pas si difficile à faire.
Bien sûr, les résultats exacts que vous obtiendrez et le temps que cela prendra dépendront des caractéristiques de votre corps, mais tout le monde peut se dilater et augmenter ses épaules ! Pour ce faire, vous n'avez besoin que d'une barre horizontale, d'haltères légers et du désir de devenir plus fort et plus beau. En général, allez-y, lisez comment élargir les épaules étroites et agissez sans tarder. L'été arrive bientôt !
Tout d'abord, un peu de théorie (juste un peu). Visuellement augmenter les épaules peut se faire de deux manières :
1. En élargissant la poitrine et les os de la ceinture scapulaire.
2. Avoir gonflé les muscles des épaules(deltoïdes).
La première méthode ne convient qu'à ceux qui n'ont pas encore 18-20 ans. Nous ne nous y attarderons pas en détail, car il s'agit d'un sujet pour un article détaillé séparé (comment élargir les épaules d'un adolescent). Notons seulement que les plus simples et les plus efficaces sont : les tractions sur la barre horizontale avec une prise large (mains plus larges que les épaules) et les pulls avec un haltère.
Si vous avez déjà plus de 20 ans, il est trop tard pour développer les os du squelette. Mais ce n'est pas un problème, car nous avons en stock la deuxième façon - de gonfler muscles deltoïdes! Ces muscles sont anatomiquement constitués de 3 faisceaux : antérieur, moyen et postérieur. Le rôle principal dans la réponse à la question de savoir comment élargir les épaules joue faisceau moyen deltas, mais les deux autres sont également importants pour la formation de beaux muscles des épaules.
Voici donc quelques exercices simples pour vous aider à élargir vos épaules :
1. Tractions sur la barre horizontale. Stimule bien la croissance des muscles de la ceinture scapulaire en tirant vers le haut avec une prise moyenne et large sur la poitrine. Vous devez effectuer 4 à 5 tractions en 3 séries. Entre chaque groupe de tractions - une pause d'une demi-minute.
Former 3 fois dans la semaine. Si vous en faites moins, cela n'aura pas beaucoup de sens. Mais vous ne devriez pas vous entraîner plus souvent : les muscles n'ont tout simplement pas le temps de récupérer et de se développer.
Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des épaules. Prenez des haltères dans vos mains (mais pas très lourdes, rappelez-vous que les articulations des épaules sont faciles à blesser !), les paumes tournées vers l'intérieur. Lentement et prudemment, en pliant légèrement les coudes, soulevez les haltères au niveau des épaules. Laissez-les rentrer lentement. Faites l'exercice plusieurs fois, vous pouvez en plusieurs approches.
Comment cet exercice peut-il aider à élargir vos épaules ? En raison du "pompage" du faisceau moyen de muscles deltoïdes. Mais n'oubliez pas les deux autres groupes de muscles deltoïdes. Les deltas du milieu ne peuvent pas être complètement gonflés sans travailler l'avant et l'arrière.
Tenez-vous droit, les bras avec des haltères suspendus tranquillement le long du corps. Soulevez doucement un bras des haltères dans un large arc légèrement au-dessus de votre tête. Maintenez cette position pendant un moment, puis abaissez lentement votre main avec l'haltère. En même temps, levez l'autre main avec l'haltère vers le haut. Continuez à effectuer l'exercice: les bras se déplacent devant le visage dans des directions opposées. L'exercice travaille sur les deltas avant.
C'est déjà pour deltas arrière. Penchez-vous en avant à angle droit. Les mains avec des haltères pendent librement. Sans vous redresser, écartez vos bras avec des haltères sur les côtés. Où pouce sous l'auriculaire, les pinceaux sont rabattus. Abaissez vos bras lentement et en douceur, en revenant à la position de départ.
Aussi, si possible, nagez dans la piscine ou entraînez-vous sur un rameur. C'est très bon exercice pour augmenter les muscles des épaules.
Commencez chaque entraînement par un échauffement et échauffez les muscles. Cela vous évitera des blessures musculaires et articulaires.
Au minimum, faites quelques dizaines de mouvements circulaires avec vos mains d'avant en arrière, poussez plusieurs fois du sol avec une prise large.
Enfin utile Comment élargir vos épaules en vidéo:
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Quand tu es dans dernière fois Avez-vous entendu quelqu'un dire "Regardez les deltoïdes de ce type" ?
Soyons honnêtes, les épaules n'ont jamais été considérées comme l'une des "spectaculaires" groupes musculaires- ce statut a longtemps été réservé aux pectoraux, biceps et les abdominaux. Cette tradition, pour ainsi dire, égare de nombreux bodybuilders novices, ne leur permettant pas de prêter l'attention voulue aux principes de base d'un entraînement delta efficace. Pour élaborer un programme efficace pouvant vous élargir les épaules et vous donner la forme en V souhaitée, vous devez d'abord adopter les six règles qui sont données ci-dessous. Construire selon eux processus de formation, vous ouvrez ainsi de nouveaux horizons très larges (dans tous les sens) devant vos épaules.
Comprendre l'anatomie de vos épaules
N'oubliez pas, frères, que le conducteur doit connaître par cœur la structure du moteur, le gynécologue - vous savez quoi, et le bodybuilder - les muscles. En ce sens, le pompage de l'épaule commence par un atlas anatomique. Alors que voyons-nous ? Les deltas sont constitués de trois faisceaux : antérieur, moyen et postérieur. Arrière par nature le plus grand. Besoin de commentaires ? Chaque faisceau nécessite des exercices particuliers. Ce temps. La poutre arrière devrait faire l'objet de plus d'attention. C'est deux. Les deltas reposent sur l'une des articulations les plus complexes (et donc fragiles) du corps.
Donc, vous ne pouvez pas les entraîner avec des poids extrêmes. C'est trois. Eh bien, des notes. Le retour sera donné par un complexe composé d'exercices pour toutes les poutres avec un accent particulier sur le dos.
Commencez par des exercices complexes
Voici une image de la physique relativiste. Deux microparticules se rencontrent et « collent ensemble » en une seule. Quel est son poids ? Moins que chacun individuellement. Où est passé tout le reste ? Personne ne le sait encore. De même, les lois de la logique formelle ne fonctionnent pas en musculation. Vous "bombardez" chaque faisceau avec un exercice de rouble isolé. Additionnez et obtenez ... un sou.
Une décision apparemment logique de travailler les faisceaux avant avec des bras levés devant vous, ceux du milieu avec des extensions latérales et les arrières avec des extensions inclinées, en conséquence, donne un zilch. Vous devez parier sur des haltères de base sérieux ou des presses à haltères lourdes. Oui, en parallèle avec les deltas, les triceps, le haut de la poitrine et les trapèzes fonctionnent ici, cependant, seulement en « faisceau » avec d'autres muscles du delta, ils reçoivent la stimulation nerveuse la plus importante et la plus profonde.
Comment distinguer "sérieux" pour un débutant exercices de base de "non sérieux" ? Dans les bases, deux articulations ou plus fonctionnent toujours. Par exemple, dans les presses - l'épaule et le coude, mais dans les montées (vers l'avant, sur les côtés et dans la pente) - uniquement l'épaule. (Voir la section "Exercices complexes et isolants pour les deltas").
Inclure des exercices d'isolement
Les exercices isolés ne doivent pas être considérés comme complètement sans valeur. Ils conviennent pour "étirer" l'un ou l'autre faisceau musculaire faible ou mettre consciemment l'accent sur un faisceau. En faveur exercices isolés Il y a une autre raison, plus importante. Il est connu que le muscle se développe une grande quantité d'entraînement. C'est comme ça pour les haltérophiles : j'ai tiré un razik et je suis rentré chez moi. Un bodybuilder a besoin de beaucoup de répétitions, de beaucoup de sets. En attendant, ce mode est franchement dangereux pour les articulations. À l'aide d'exercices isolés, vous pouvez facilement «réaliser» une grande quantité d'entraînement sans épuiser les articulations des épaules avec des poids critiques.
Par exemple, pour les débutants, l'ensemble du programme peut consister en 2 à 4 séries de développé couché et 2 à 4 séries de dilutions sur les côtés en inclinaison. Avec une augmentation du niveau de forme physique, le volume peut être augmenté comme suit : 2 à 4 séries de développé couché, 1 à 2 séries de dilutions latérales et 2 à 4 séries de dilutions courbées. Le schéma « classique » est le suivant : premières pressions, puis 3-4 autres exercices pour toutes les poutres en 3-4 séries de 10-12 répétitions.
Les presses doivent passer en premier. C'est sacré. Mais cela ne vaut pas la peine de "rester coincé" sur une seule commande d'exercices isolés. Mieux vaut les échanger. Par exemple, dans un entraînement, vous commencez par le faisceau avant, dans un autre - par l'arrière et dans le troisième - par le milieu. Une telle « rotation » ne donne un « avantage » à aucun d'entre eux. Sinon, celui que vous téléchargez en premier deviendra plus grand.
À quelle fréquence devez-vous entraîner vos épaules ?
Le problème est que les épaules sont impliquées dans de nombreux exercices pour d'autres groupes musculaires. Ainsi, la charge totale qui leur est revenue pour un cycle d'entraînement hebdomadaire peut facilement être excessive. Prenons l'exemple le plus simple : l'entraînement de la poitrine. Il n'y a ici que des presses solides, chargeant directement les grappes avant de deltas. Et quoi? Il s'avère qu'il est nécessaire de diffuser jours différents poitrine et deltas? Non, pour les débutants, la meilleure solution serait au contraire de combiner deltas et pectoraux en un seul entraînement. Comme déjà mentionné, les exercices sur la poitrine sont assez chargés et deltoïdes. Il est tout à fait raisonnable de profiter du moment et de charger immédiatement les deltas chauffés le long programme complet. Avec cette approche, les deltas auront plus de temps pour se reposer. Si vous décidez toujours d'espacer votre poitrine et vos épaules à différents jours de la semaine, en aucun cas n'entraînez vos épaules la veille d'un entraînement de la poitrine ou le lendemain de celui-ci. En d'autres termes, vos deltas ne devraient pas fonctionner deux jours de suite.
La diversité des formations est la clé du succès
En suivant les règles ci-dessus, vous augmenterez considérablement vos chances de développer un deltoïde comme les champions. En fait, ils ont tous suivi le même chemin. Il est difficile de trouver quelque chose de nouveau ici. Si votre programme d'entraînement delta n'apporte toujours pas le résultat souhaité, vous devez l'ajuster vous-même. Il y a deux choses : soit vous surchargez les deltas, soit vous les sous-chargez. Il n'y a pas de tiers. La surcharge est facile à diagnostiquer. Cela se produit généralement dans le cadre d'une stagnation générale des performances, lorsque vous « tombez en panne », il n'y a pas de conduite, un manque de sommeil et d'appétit. Eh bien, si l'humeur est au combat, commencez à ajouter progressivement de l'intensité. Pour le reste, ne touchez à rien, mais dans les presses, ajoutez du poids, et réduisez le nombre de répétitions. Et appelez un ami pour vous aider. Le fait est que parfois nous ne pouvons pas développer un véritable effort dans les presses à cause d'une peur subconsciente de laisser tomber le poids sur nos têtes. L'assurance calme et permet de se concentrer.
Choix d'arme
Les épaules, plus que toute autre partie du corps, nécessitent une technique parfaite pour chaque répétition. Deltoïde et petits muscles qui font pivoter l'épaule vers l'extérieur sont très faciles à blesser, et avec une épaule blessée, tout entraînement au-dessus de votre ceinture ira à l'eau. Une bonne technique est la base. Mais en plus de cela, il existe également des caractéristiques individuelles des articulations de l'épaule. D'abord, essayez tel ou tel mouvement avec un poids minimum et écoutez : et si une douleur apparaît à l'épaule ? Si c'est le cas, abandonnez l'exercice. Ça ne vaut pas le risque. Et en général, la principale règle de sécurité en musculation est la suivante : restez à l'écart de tout exercice « inconfortable ». Si quelque part quelque chose ne va pas, tire, ne lâche pas, pique, etc., il vaut mieux ne pas être têtu. Ne fonctionne pas et n'en a pas besoin ! Il n'y a pas d'exercices indispensables. Vous voulez ceux qui semblent avoir été faits pour vous.
Exercices complexes et mono-articulaires
Complexe
- Développé couché debout ou assis
- Appuyez derrière la tête (assis ou debout)
- Développé haltères (assis ou debout)
- Développé couché dans le simulateur
- Banc de presse dans la machine Smith
Articulation simple
Pour les deltas avant
- Lever la barre devant toi
- Soulever des haltères devant vous
- Levage devant vous sur le bloc
- Levage devant vous dans le simulateur
aux deltas moyens
- Soulever des haltères par les côtés
- Haltères de levage à travers les côtés sur incl. banc
- Grimper à travers les côtés sur les blocs
- Soulever par les côtés sur les blocs par derrière
- Levage par les côtés dans le simulateur
Pour les deltas arrière
- Haltères d'élevage dans une pente
- Haltères d'élevage couchées face vers le bas
- Élevage dans le simulateur pour les muscles pectoraux
- Elevage sur blocs supérieurs
- Elevage en talus sur les plots (une ou deux mains)
- Élevage dans le simulateur pour les deltas arrière
Les épaules larges sont un signe de force et de masculinité, tout le monde le sait. Mais tout le monde ne sait pas comment faire. Dans notre article, vous découvrirez quels exercices rendent les épaules vraiment royales.
Dans cet article, vous lirez comment gonfler étape par étape. Pourquoi en avez-vous besoin? Arrêt! Vous ne voulez pas avoir des épaules larges et musclées ? Vous ne voulez pas avoir l'air fort ? Vous ne voulez pas avoir un beau corps équilibré, tel que toutes les femmes deviennent folles de vos épaules larges et définies ? Construire un delta proportionnel et un trapèze devrait être l'objectif de quiconque souhaite créer un physique complet. Vouloir? Alors lisez la suite !
Séances d'entraînement vidéo pour gonfler les épaules larges
Il est temps d'apprendre à créer des épaules puissantes et fortes. Les exercices et programmes ci-dessous vous aideront à tirer le meilleur parti de chaque sortie au gymnase, peu importe. N'oubliez pas technique correcte performances et ne pas utiliser trop gros poids pour éviter les blessures et assurez-vous de vous échauffer. Deux programmes prêts à l'emploi si vous êtes déjà en salle et prêt à vous entraîner. Des modules détaillés pour ces vidéos peuvent être trouvés dans cet article.
Pour les lecteurs plus avertis, nous vous proposons de vous familiariser avec une petite partie théorique et de passer au "sucré".
Développé debout avec haltères et développé assis avec haltères
En termes d'intensité du travail des deltas antérieur et latéral, ils n'ont pas d'égal. Utilisez une prise légèrement plus large que la largeur des épaules, tenez-la à un niveau juste en dessous du menton, pressez-la sans bloquer les coudes. Revenez à la position de départ. Cela devrait être un mouvement fluide sans longues pauses en haut de l'exercice. Il devrait s'agir d'un mouvement fluide sans longues pauses au début de l'exercice.
Développé haltères assis
Haussements d'épaules avec haltères et haussements d'épaules avec haltères
Ils vous permettront d'avoir rapidement les épaules larges. Saisissez la barre à la largeur des épaules avec une prise en pronation, en la tenant au niveau des hanches. Ne tirez pas vos épaules vers l'avant ou vers l'arrière, cela peut entraîner des blessures.
Une excellente alternative aux haussements d'épaules traditionnels derrière le dos. Tenez-vous devant la machine Smith et saisissez une barre avec une prise en pronation derrière vous au niveau des fessiers. Faites un pas en avant pour pouvoir retirer la barre. Effectuez l'exercice de la même manière que la technique du haussement d'épaules. Ici, l'amplitude de mouvement peut être quelque peu limitée, alors soyez prudent et gardez un œil sur bonne position corps.
Gonflez vos épaules. Option numéro 2
Attention: effectuez 10 à 15 répétitions d'une main, puis passez à la suivante
* — Le service est en phase de test bêta
Les muscles se forgent dans la cuisine, alors établissez-vous une règle : préparez les choses pour l'entraînement, pensez au déjeuner.
Gonflez vos épaules. Option numéro 3
Tout ce qui ne tue pas nous rend plus fort ! Rappelez-vous ces mots lorsque l'entraînement vous semble trop difficile.
Gonflez vos épaules. Option numéro 4
Vous savez maintenant quels exercices vous aideront à développer de larges épaules. Suivez pas à pas ces recommandations, et le résultat ne se fera pas attendre. Ayez confiance en vos capacités et avancez sans relâche vers votre objectif. Pour des résultats impressionnants, activez la réception dans votre mode.
Suppléments sportifs pour la construction des épaules
Lorsque vous travaillez sur votre corps, n'oubliez pas de bien manger, car pendant que vous balancez de larges épaules, vos muscles auront besoin de nutriments pour bonne croissance. En plus d'effectuer des travaux intensifs séance d'entraînement cool pour la croissance musculaire, n'oubliez pas de vous reposer correctement les jours de repos qui les suivent, afin de ne pas vous surentraîner.
Programme de nutrition pour les épaules larges
Professionnel
Base
Professionnel
Acides aminés à chaîne ramifiée dans additif alimentaire by Nutrex est la base du soutien musculaire et corporel pendant l'entraînement. Il a des effets anabolisants et anti-cataboliques.
Olimp Sport Nutrition | Mégacaps de créatine ?
Prendre 4 gélules 1 à 2 fois par jour.
renforcé travail musculaire, nécessitant une libération maximale d'énergie, s'accompagne d'une consommation accrue de phosphate de créatine comme source d'énergie la plus importante système musculaire, à la suite de quoi le besoin du corps en créatine à activité physique augmente considérablement ! En plus d'augmenter l'endurance à l'entraînement, la créatine aide à augmenter le volume musculaire.
VPLAB Nutrition | Boisson Fitness FitActive + Q10 ?
Diluer 20 g dans un demi-litre d'eau et boire pendant l'effort.
La coenzyme Q10 aide à réduire pression artérielle, aide le cœur, prévient le développement de maladies coronariennes et d'infarctus du myocarde, protège le corps contre les virus et les microbes et restaure l'immunité, et a également effet positif dans l'utilisation des graisses.
Alimentation universelle | Lactosérum Ultra ISO ?
Pour préparer une seule portion, il suffit de mélanger 1 cuillère de produit par
150-200 ml d'eau.
Isolat de lactosérum Ultra Iso d'Universal Nutrition protéine de lactosérum d'une marque mondiale. Contient jusqu'à 100% d'acides aminés purs grâce à plusieurs processus de filtration. Permet tissu musculaire récupérer rapidement après l'effort.
Alimentation universelle | N1-T ?
Suppléments sportifs spéciaux
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UN N1-T est un supplément qui contient des extraits spéciaux axés sur une puissante augmentation de la production naturelle de testostérone du corps, nécessaire à une augmentation dynamique de la force d'un athlète.
Alimentation universelle | Capsules de stérols naturels ?
- Avant l'entraînement et après. Les jours de repos, ajoutez une autre portion.
Ce n'est un secret pour personne que les femmes s'évanouissent devant le symbole classique de la masculinité - épaules larges et hanches étroites. Loin de tous les hommes, la nature a accordé une telle dignité, alors ils se demandent s'il est possible d'élargir leurs épaules à l'aide d'un entraînement.
"Masse oblique dans les épaules" Vous pouvez gagner de l'argent si vous travaillez systématiquement, avec un dévouement total. Pour obtenir un résultat, il faut savoir élargir ses épaules. Ce ne sont pas tous ceux qui soufflent à la salle de sport qui ont de larges épaules. Afin d'augmenter le volume souhaité, un ensemble d'exercices a été développé.
Facteurs importants
Pendant la majorité exercices de force muscles larges les épaules sont chargées, directement ou indirectement. Vous devez comprendre que articulation de l'épaule et les muscles qui l'entourent ont une structure très complexe et sont donc sujets aux blessures. Pendant les cours, il faut veiller à donner une charge sur les muscles deltoïdes.
Les muscles internes sont divisés en groupes:
- Nadostnaïa ;
- sous-épineux ;
- Petit rond;
Les externes comprennent les têtes du muscle deltoïde: postérieur, moyen et antérieur. Grâce à eux, la flexion, la rotation du bras se produisent.
Si vous voulez avoir de larges épaules, vous devriez faire exercices spéciaux quand l'accent est mis uniquement sur muscle deltoïde tout en isolant au maximum les autres.
Pour construire des épaules plus rapidement, vous devez travailler aussi dur que possible. grande quantité fibre musculaire. Visiteurs gymnases essayez différentes techniques et programmes, en faisant tous les exercices en même temps.
Mais si vous faites des exercices d'isolement supplémentaires, vous pouvez surcharger les muscles, ce qui causera des blessures et arrêtera leur croissance. La douleur peut ne pas apparaître immédiatement - en règle générale, ce processus est cumulatif. Un entraînement insensé ne mènera à rien de bon.
Au stade initial de la formation, il est nécessaire d'effectuer la base exclusivement sur les épaules - cela jettera les bases. Lorsque les volumes et les capacités de force augmentent, l'entraîneur vous indiquera quels exercices d'isolement sont introduits et s'ils sont nécessaires dans un cas particulier.
Exercices de base
Ceux-ci incluent des variantes de développé couché, "haltère derrière la tête", développé couché avec haltères, exercices en position assise. Vous devez les exécuter 8 à 10 fois pour prendre de l'élan. Augmentez progressivement le poids de travail - cela contribuera à la croissance de la masse musculaire.
Avant l'entraînement, vous devez échauffer les muscles, les trois faisceaux, ainsi que les muscles du rotateur. Le complexe d'échauffement comprend l'élevage d'haltères, leur levage, l'élevage avec expansion. Les haltères doivent peser 3 à 5 kg, vous devez répéter chaque exercice 15 fois sans interruption.
Barre horizontale
Presque tous les muscles de la ceinture scapulaire se développent sur la barre horizontale. Mais vous devez vous relever correctement - ce n'est qu'alors qu'il y aura un résultat.
Grands principes :
- Tous les mouvements doivent être fluides, les secousses ne doivent pas être faites;
- Descendez pendant le même temps qu'il en faut pour monter;
- La prise doit être forte, la position du corps doit être verticale ;
- Ne devrait pas balancer ;
- En montée - inspirez, en descente - expirez.
Comment puis-je faire des épaules larges sur la barre horizontale?
Faites régulièrement les exercices suivants :
- Droit adhérence moyenne. Vous devez vous accrocher à la barre horizontale, vous pencher dans le dos, plier un peu les jambes et vous croiser. La distance entre les bras doit être égale à la largeur des épaules. Tirez vers le haut en rapprochant vos omoplates. Touchez le cou à califourchon muscle de la poitrine, et redressez vos bras dans la descente ;
- Prise moyenne inversée. Attrapez la barre en prise sournoise et cambrez le dos, jambes fléchies et croisées. Relevez-vous le plus possible, fixez le corps et ramenez les clavicules vers le cou;
- Étroit poignée inversée. Attrapez par le bas en cambrant et en croisant les jambes. En tirant vers le haut, ramenez vos épaules en arrière, touchez la barre horizontale région thoracique. Cet exercice est pour les deltoïdes arrières ;
- Prise large. Accrochez-vous à la barre horizontale afin que la distance entre vos mains soit maximale. Pliez les jambes et croisez. Lorsque vous vous redressez, rapprochez vos omoplates, cambrez votre dos et touchez la barre avec votre poitrine. Les coudes doivent être clairement dirigés vers le sol;
- Prise de tête large. Les jambes et le dos doivent être droits et, lors du levage, le cou est derrière la tête. Les coudes pointent vers le sol.
Haltères
À la maison, vous pouvez vous faire des épaules larges en faisant de l'exercice avec des haltères. Prenez des haltères de poids moyen et faites mouvements circulaires. Travaillez à un rythme calme, sans à-coups.
