La simple vérité est que le développé couché est banc horizontal considéré comme le choix optimal pour pomper le haut du corps. Ce guide détaillé vous montrera la bonne technique, la liste des muscles qui travaillent et les types de développé couché.
De nombreux pionniers, lorsqu'ils viennent au gymnase, sont instantanément confrontés à la mauvaise technique. Quelqu'un doit orienter les débutants dans la bonne direction. Un guide, une photo avec des instructions ou une vidéo de démonstration de cet article peut servir d'assistant.
Plus nous étudions les bases rapidement, mieux les muscles commenceront à se développer. Il est nécessaire d'étudier en profondeur les subtilités du développé couché.
Qu'est-ce que le développé couché
Le développé couché est l'exercice de base le plus important pour obtenir des muscles pectoraux et de la force importants. Exécution S'engager partie supérieure corps. Le pompage du sein peut augmenter la force. Le tableau ci-dessous montre les muscles impliqués au travail.
Muscles impliqués
Vous devriez vérifier les options.
Développé couché classique
Le style classique est une position populaire. Effectuer horizontalement allongé sur un développé couché. L'athlète tient la barre de fer sous mesures sur les bras tendus. Plus bas, il faut toucher les muscles pectoraux. Serrez ensuite à toute l'amplitude des bras. La durée de la pause est d'une seconde.
Banc de Presse
Il est possible d'effectuer des travaux dans le cadre, après avoir sécurisé votre formation. Un athlète qui a eu des problèmes avec les mécanismes d'extension ne devrait s'entraîner qu'ici. Il permet de limiter l'amplitude des mouvements en choisissant soi-même les bons angles. Douleur devrait disparaître. Avec un minimum de douleur, il n'est pas recommandé d'appuyer.
Banc de presse dans la machine Smith
Le légendaire simulateur Smith a un type de monture multifonctionnel. L'athlète s'allonge sur un banc, après avoir fixé la barre horizontalement. Plus cadres - exécution sans assurance. Un réglage spécial en cas de perte de la barre des mains sauvera la santé.
Développé couché à inclinaison rapide
Un autre type de développé couché. L'athlète travaille à un angle d'inclinaison différent. Grâce à la trajectoire supplémentaire, la partie supérieure des muscles pectoraux est en cours d'élaboration. Plus vous posez votre tête haut sur le banc, plus la charge augmente.
En changeant la poignée, vous pouvez équilibrer la charge angulaire à forme différente poignée. Où il faut là et la charge ira. Une prise large vise davantage à gonfler le milieu de la poitrine, et une prise étroite tombe sur les triceps et le bas de la poitrine.
Un banc incliné aidera à éliminer la stagnation dans le développé couché. Vous devez faire vibrer le processus d'entraînement en secouant le haut, le bas et le milieu de la poitrine.
Appuyez sur une touche ou rapide
Un style de presse tactile rapide renforce l'endurance.
La variation horizontale nécessite les éléments suivants :
- Saisissez fermement la barre des deux mains.
- Abaissez lentement la barre avec un poids.
- Vous ne pouvez pas pousser.
- Survivez à la puissance explosive sans expirer jusqu'à ce que les coudes soient complètement étendus.
- Les pieds doivent être fermement appuyés au sol, la poitrine doit être avancée, en pliant le bas du dos vers l'avant.
- Aplatissez légèrement vos omoplates.
Exclusivité des squats classiques la possibilité de presser de la même manière gros poids. Un angle de sécurité prévient le risque de blessure. Atteint en raison du petit angle de la trajectoire.
Technique de développé couché animé
Position des mains
Saisissez la barre de fer avec les deux mains. Pressez fermement le fer avec vos paumes. Distance 60 centimètres des mains. Utilisez votre pouce pour couvrir le haut de la partie ronde en fer du manche. Il est déconseillé de prendre cinq doigts ensemble. Un petit secret - pour augmenter le poids de travail, vous devez serrer fortement la barre avec vos paumes.
Position correcte des doigts
Poussez les muscles de votre poitrine vers l'avant. La position aidera à ajuster la technique d'exposition de la poitrine. muscles fessiers. Appuyez-les fermement contre la surface du banc, cambrez le dos lorsque vous vous tenez sur le pont. La torsion du corps permet ainsi d'obtenir une réduction d'amplitude. Augmentation des performances physiques.
Pour le mouvement, la stabilité est importante. Le balancement du corps, des bras, des jambes est inacceptable. Vous pouvez augmenter la stabilité grâce aux omoplates sur le dos. Rassemblez-les et pressez-les contre le banc. La barre peut vous être donnée ou retirée vous-même des supports de sécurité. Les coudes sont droits, les jambes sont appuyées au sol, la poitrine est exposée et la carapace est sur la ligne des yeux.
La position des pieds au sol
La position des pieds sur le sol est l'endroit le plus problématique pour les athlètes débutants et expérimentés. Les jambes ne doivent pas courir comme danser. Placez la plante de vos pieds sous vos genoux, en écartant vos jambes comme piliers de soutien. Vous ne pouvez pas l'enlever en conduisant. Si le poids est lourd et que les hanches des jambes bougent, c'est normal.
La pente du projectile doit être réalisée sous un angle. Le cou en bas est obligé de toucher légèrement la poitrine. Le pressage est contre-indiqué. La violation de la règle est lourde de blessures graves. Mort probable.
Faites pivoter vos coudes de 75 degrés. Il est impossible d'appuyer les coudes contre le corps en raison du manque d'amplitude totale. Les poignets doivent avoir une position sans hésitation. Il est interdit d'écarter les coudes sur les côtés en raison du risque de blessure. Surveillez votre technique même lors de petits poids.
Le segment supérieur doit être tenu complètement sur les coudes redressés. Aller de l'avant est extrêmement dangereux. Se blesser aux coudes, à l'abdomen et à la tête est facile. L'inclinaison en arrière menace la vie de l'athlète. Surveillez attentivement votre fixation. Si vous avez des problèmes de technique, demandez l'aide d'un entraîneur spécialisé. Aiguisez votre technique avec des poids légers.
Il est inacceptable d'appuyer seul en position couchée. Si vous avez un banc avec des dispositifs de retenue de sécurité, c'est autorisé. Les positions de sécurité aideront l'athlète à se protéger des situations imprévues.
Une bonne respiration
Une bonne respiration est obtenue grâce à la position de départ. Prenez la barre entre vos mains. Descendez le long du chemin sans expirer. Une bonne respiration permet un étirement plus puissant des fibres thoraciques et une fixation du corps.
Vous ne pouvez pas respirer en bas. Lorsque vous avez atteint la moitié du chemin, vous pouvez expirer. Vous obtenez une poussée réflexe puissante. Vous ne pouvez pas vider vos poumons pour ne pas perdre le contrôle.
De nombreuses années de progrès et de perfectionnement des compétences dans la presse ont contribué à la croissance du niveau global. Il faut donc mettre en avant les astuces avantageuses pour un travail parfait :
- La pause en bas ne dépasse pas une seconde. L'inertie permettra de presser rapidement le poids. Après s'être arrêté en bas, une personne au niveau des réflexes ralentit le mouvement, et fibre musculaire cesser de s'engager pleinement dans le travail. Et s'il y a beaucoup de répétitions, il est alors plus difficile de presser davantage le poids. Il faudra endurer pour que la balance avance.
- L'inhalation d'air dans les poumons est nécessaire pour stabiliser les leviers du corps. Ils seront en sécurité grâce à la poussée la plus forte. Les muscles commenceront à mieux fonctionner et les articulations ne seront pas blessées.
- En passant le "point mort" de la section la plus difficile, vous devez expirer fortement.
- Retenez votre respiration jusqu'à 3 secondes.
- Les jambes servent de contre-chocs pour maintenir et fixer le torse.
Qui doit faire ? L'exercice est destiné à un athlète de tout niveau. La base est mieux faite au début de l'entraînement. Ensuite, ajoutez, allumez la presse Svend, les machines et les triceps. Pour la force, faites 3-4 séries de 3-6 répétitions. Endurance 6-12.
N'existe pas plus efficace qu'un simulateur que le développé couché. Résout parfaitement le problème de la croissance du poids et des indicateurs de force. La trajectoire tombe au centre, mais étonnamment, trois points de poitrine fonctionnent. En cas de sections manquantes, activez des simulateurs supplémentaires pour affiner.
Développé couché de base, renforce les bras, rend le coup plus fort, augmente la puissance du lancer.
Aimé? Dis-le à tes amis.
Grand et en relief muscles pectoraux ont toujours été respectés. Mais, pour les rendre ainsi, vous devez vous entraîner dur, en utilisant des exercices efficaces.
L'exercice de base pour travailler la poitrine est le développé couché bien connu. Bien sûr, c'est l'un des moyens les plus populaires d'augmenter le volume musculaire de la poitrine.
De plus, cet exercice implique la ceinture scapulaire et les bras. Dans cet article, nous examinerons de plus près le développé couché, la technique correcte pour sa mise en œuvre et les erreurs courantes, ainsi que les records du monde des hommes forts.
Le développé couché est une base multi-articulaire exercice physique utiliser des poids libres (pour poids libres inclure des équipements en vrac tels que des haltères, des kettlebells, des haltères).
Du fait que cet exercice implique une partie importante des muscles du haut du corps et vous permet d'obtenir une augmentation complexe de leur force et de leur masse, c'est un élément indispensable processus de formation athlètes de diverses disciplines.
De plus, le développé couché existe en tant que sport indépendant et l'une des trois disciplines de la dynamophilie - la dynamophilie.
Muscles impliqués
Le travail principal au développé couché est effectué par les grands et petits muscles pectoraux, qui sont responsables du mouvement des bras par rapport au corps et de l'écartement des omoplates.
Les assistants sont les deltas antérieurs, le dentelé antérieur, le coracobrachial et le triceps. Dans différentes versions du banc, la charge est répartie d'une certaine manière, charge spécifique groupes musculaires de ceux énumérés ci-dessus.
Les muscles antagonistes du développé couché sont grand dorsal dos et biceps.
Variétés
Une classification complète de toute la variété des options de développé couché mérite un livre séparé, mais si nous omettons les pratiques purement dynamométriques et les développés inhabituels impopulaires (par exemple, au sol), il convient de souligner les variations suivantes applicables à la musculation .
1. La largeur de la poignée peut être classique (moyenne), large et étroite. Dans la prise classique, les paumes sont légèrement plus larges que les épaules, ce qui correspond généralement à une distance de 50 à 60 cm.
Il répartit de manière équilibrée la charge sur tous les muscles impliqués dans l'exercice, sans créer sa distorsion. D'un autre côté, une telle polyvalence ne vous permet pas de travailler pleinement n'importe quel groupe musculaire.
Par conséquent, pour le chargement ponctuel d'un groupe musculaire spécifique, vous devez utiliser des poignées plus spécialisées : larges et étroites.
Une prise large suggère une plus grande distance entre les paumes qu'une prise classique et engage considérablement les muscles pectoraux et les zones inaccessibles à l'entraînement avec une prise classique.
Avec une prise large, de nombreux athlètes sont tentés d'utiliser la poitrine comme amortisseur, en "repoussant" la barre lors de l'abaissement. Il s'agit d'une violation flagrante de la technique d'exécution de l'exercice, car le «coup de poing» ralentit le rythme de la respiration et augmente le risque de blessure. poitrine.
Mes respects, chers lecteurs ! Aujourd'hui, je suis heureux de présenter à votre attention un autre article «savoureux», qui sera consacré à un exercice tel que le développé couché. Je pense que beaucoup de débutants ont du mal avec, et donc il n'y a rien de plus facile que de vous parler des erreurs dans sa mise en œuvre, technique correcte et, bien sûr, comment vous pouvez augmenter vos performances « de banc ». Nous en parlerons et bien plus encore dans notre article.
Commençons donc notre histoire.
Théorie et pratique du développé couché
Selon vous, quel est l'exercice le plus populaire dans n'importe quel salle de sport? C'est vrai, développé couché. Il est fabriqué par presque n'importe qui plus ou moins athlète expérimenté, et les débutants en sont tout simplement ravis. Je ne sais pas pour vous, mais dans notre fauteuil à bascule, vous bouilliz constamment juste à côté du banc avec une barre. Tout le monde rivalise littéralement les uns avec les autres pour s'aligner afin de faire le développé couché tant convoité. Mais ce sont toujours des fleurs, mais les baies commencent quand vous voyez que presque tout le monde a sa propre technique unique pour l'exécuter. Parfois, tu ressembles à ça et tu te dis: "Mais les hommes ne savent pas" :).
En effet, le caractère de masse et la popularité ont en quelque sorte marqué cet exercice. Après tout, il semble que si c'est massif, alors tout est simple - appuyez sur vous-même et appuyez, et vous n'avez pas besoin de connaître de technique particulière, mais c'est loin d'être le cas.
Beaucoup viennent initialement au gymnase, établissent immédiatement la mauvaise technique pour effectuer le développé couché, font des erreurs et traînent tout ce «bagage de connaissances» avec eux jusqu'à ce que quelqu'un les dirige sur la bonne voie. Pour beaucoup, cet exercice est très difficile, c'est-à-dire que, par exemple, seul le muscle pectoral doit fonctionner, et tout le monde reçoit la charge, mais pas elle. Beaucoup doivent consciemment abandonner cet exercice et attendre des "temps meilleurs". Il ne peut y avoir qu'une seule issue - d'abord (à fond) pour comprendre toutes les subtilités et nuances de l'exercice et vous dire que vous faites tout correctement. Eh bien, allons nous éclairer.
Atlas anatomique
Nous avons déjà parlé avec désinvolture du développé couché, par exemple, dans l'article. Cependant, notre histoire était superficielle et, pour ainsi dire, pour le spectacle (putain, brûlée). Aujourd'hui, nous allons rattraper et apprendre tout ce qui est possible et impossible sur cet exercice de gym le plus massif, de tous les temps et de tous les peuples.
Et nous commencerons, comme d'habitude, par la théorie.
Le développé couché est un exercice de poids libre multi-articulaire de base qui convient le mieux au développement de la force et de la masse dans les groupes musculaires du haut du corps. La charge principale incombe au muscle grand pectoral, les triceps et les deltoïdes reçoivent un supplément.
En musculation, il existe différentes options de développé couché, par exemple :
- Classique;
Il se pratique allongé sur le dos sur un banc horizontal. Position initiale- la barre est tenue strictement sur les bras tendus. L'abaissement se produit jusqu'à ce qu'il touche la poitrine, puis la barre (après une courte pause)à nouveau pressé sur les bras tendus.
- Appuyez sur "en contact" ;
Après que la barre touche légèrement la poitrine, elle monte instantanément puissamment.
- Banc de presse dans le cadre;
L'athlète prend position à l'intérieur du power rack. La position initiale de la barre est l'emplacement sur les limiteurs installés au niveau de la poitrine. Habituellement, cette option est utilisée si l'athlète a une certaine blessure qui limite l'amplitude du mouvement du projectile, ou lorsqu'il n'y a pas de partenaire de sécurité à proximité.
- Développé couché dans le simulateur de Smith ;
Erreurs d'exécution
Bien sûr, comme dans tout exercice, pas mal d'erreurs sont commises au développé couché, donc, connaissant «l'ennemi en face», vous n'aurez plus besoin d'y penser. Alors, commençons dans l'ordre, j'ai fait le top 7 erreurs commises par tous ceux qui ont franchi le seuil du gymnase et se sont allongés sur le banc pour les développé couchés.
Erreur #1. Mauvais entraînement
Très souvent, de nombreuses personnes négligent l'échauffement, pensant qu'il s'agit d'un exercice inutile qui n'apporte aucun bénéfice, si ce n'est une perte de temps et d'efforts. Donc, si vous "marquez" lors d'un échauffement, en particulier avant des exercices multi-articulaires sérieux, des conséquences désagréables sont garanties pour vous. Par conséquent, bien chauffer la poêle à frire du muscle de la partie supérieure ceinture d'épaule Et lombaire parce qu'ils vont être soumis à beaucoup de stress.
Erreur #2. Mauvaise prise
Si vous travaillez avec de petits "poids de presse", alors une poignée "ouverte" ( pouce jouxtent le reste) peut être pleinement utilisé. Lors de l'augmentation du poids du projectile, il est nécessaire d'utiliser uniquement une poignée «fermée» (le cou est dans l'anneau entre les doigts).
Erreur #3. Retrait indépendant de la tige des racks
Beaucoup essaient très souvent (surtout dans les dernières approches lourdes) de retirer indépendamment la barre des supports et de l'amener à la poitrine. Il est hautement indésirable de le faire, car. pour les muscles, mangez sous le poids - un mouvement extrêmement contre nature et traumatisant.
Erreur #4. je suis un pont
La plupart des athlètes débutants, lorsqu'ils font du développé couché, deviennent dans la position dite du lotus "en pont" (arrachant le bassin du banc et cambrant le bas du dos vers le haut). Cette technique réduit l'amplitude du mouvement du projectile et simplifie l'exercice, cependant, si vous avez muscles faibles dos, cela peut causer des blessures.
Erreur #5. "Loup solitaire"
Tout le monde dans le gymnase n'a pas de partenaire de sécurité. Cependant, lorsque vous travaillez même avec des poids modérés, c'est extrêmement nécessaire. Un partenaire vous aidera toujours dans les moments difficiles et vous soulagera d'un lourd fardeau.
Erreur #6. Incompétence du partenaire
Il arrive très souvent qu'il y ait un partenaire, mais ses qualifications laissent beaucoup à désirer. Effectuer une assurance ou cliquer de manière incorrecte ... mmm ... avec le visage du moment de l'assistance, le partenaire ne peut que vous nuire. Par conséquent, soit «l'assureur» est expérimenté, soit la poitrine se repose aujourd'hui.
Erreur #7. printemps
Très souvent, de nombreux débutants utilisent la technique du trampoline ou du ressort. Cela consiste dans le fait qu'en abaissant la barre, ils ressortent légèrement la «pression» avec la poitrine. Donc, faire cela est non seulement faux, mais aussi dangereux, car vous pouvez avoir des microfissures dans les côtes de manière latente.
En fait, ce sont les principales erreurs qui se produisent lors de l'exécution Banc de Presse.
Technique d'exécution
À première vue, il pourrait sembler que la presse à barre est probablement le mouvement le plus simple en musculation. Et c'est vrai, ce qui est si compliqué, c'est que je me suis allongé plus confortablement et que j'ai « secoué » plus fort. Cependant, en réalité, tout est beaucoup plus compliqué, car pour effectuer correctement cet exercice multi-articulaire, vous devez savoir base physiologique travail musculaire. Nous en reparlerons plus tard, mais d'abord...
Je voudrais dire que le développé couché est un exercice qui rassemble le plus de spectateurs dans un fauteuil à bascule, quand quelqu'un le fait et prend un poids plus ou moins décent, toute la salle se fige d'anticipation avec des pensées - le prendront-ils ou non ? Et si le poids déclaré est modéré, cela augmente sérieusement votre cote aux yeux des autres fers et ajoute une myriade de points de karma à votre tirelire.
Passons donc à la pratique théorique.
Faire n'importe quel exercice (même isolé) au moins deux muscles sont toujours impliqués dans le travail. À leur tour, ils sont tous divisés en : synergistes et antagonistes. Les muscles fléchisseurs sont antagonistes des muscles extenseurs. Les synergistes sont les muscles qui travaillent dans une seule direction.
Note:
Muscles antagonistes : biceps-triceps, latissimus dorsi-pectoralis.
Lors de l'exécution de tout mouvement, les muscles travaillent non seulement dans leurs modes physiologiques habituels, mais également dans un mode spécifique - ils développent une force statique. Ceux. ils aident à effectuer l'exercice techniquement correctement, en stabilisant la position des différentes parties du corps.
Les muscles participent au travail de différentes manières et assument la charge - certains plus, d'autres moins, en d'autres termes, les muscles peuvent être divisés en:
- unités motrices principales (ND/VD) ;
- unités du génie (C) .
Les premiers comprennent les muscles qui contribuent le plus à l'effort de puissance développé de l'exercice, ce sont les moteurs dits principaux / directs (ND). En outre, les premiers comprennent des propulseurs auxiliaires (AD) - des muscles synergiques qui travaillent dans la même direction avec les muscles principaux et aident à déplacer le membre.
Le second comprend des stabilisateurs (C) - ils aident à effectuer le mouvement techniquement correctement, en fixant la posture et la position de différentes parties du corps avec des efforts puissants.
En comprenant quels muscles forment la base des exercices, il vous sera plus facile de les exécuter. De plus, vous pouvez choisir meilleurs exercices pour développer les groupes musculaires dont vous avez besoin. Parce que notre tâche pour aujourd'hui est d'apprendre à exécuter techniquement correctement et correctement le développé couché, donc l'image suivante (cliquable)démontrer les muscles et les exercices, dont le rôle est particulièrement important lors de la presse, seront les bienvenus.
En faisant les exercices ci-dessus, vous développerez puissamment l'atlas anatomique des muscles impliqués dans le développé couché, ce qui, à terme, vous permettra d'augmenter votre volume musculaire et votre force.
Bon, passons maintenant, directement, à la partie technique.
Je vais vous dire un secret secret. Au développé couché, j'ai toujours eu une sensation assez faible des muscles pectoraux, c'est-à-dire non, mes triceps ou mes épaules ne se sont pas fatigués, j'ai juste senti que la "filonie" pectorale. Bien sûr, la première chose que j'ai faite a été de nouveau de prêter attention à la technique et de faire quelques ajustements, et ma deuxième étape a été de travailler les muscles-moteurs principaux et auxiliaires.
Donc, en ce qui concerne la technique correcte pour effectuer le développé couché à haltères classique avec poids libre, cela ressemble à ceci.
En mouvement donc...
- Position d'arrêt ( 1 )
Le succès de puissance de l'ensemble de l'exercice dépend de la façon dont l'athlète se couche et de la position de ses pieds. Il faut écarter assez largement les pieds (largeur des épaules) et les fixer solidement au sol. Ils ne doivent pas « glisser » lorsque vous appuyez sur le poids. Appuyez fermement sur le sol tout au long de l'exercice. Les muscles des cuisses et des fesses sont tendus, ils doivent vous soulever légèrement du banc, mais le bassin ne doit pas s'arracher. Il faut bien plier le bas du dos. Fixez-vous dans une position aussi tendue.
- poignée ( 2 )
Saisissez la barre avec une prise large (fermée). Il y a souvent des encoches spéciales sur le cou pour déterminer plus précisément la position de la largeur de la poignée, mais il faut comprendre qu'elles ne sont pas universelles et ne conviennent qu'aux gars «standard». En général, la largeur dépend de votre taille, de la structure des articulations des épaules, de la longueur des bras, etc. Dans la prise, il est préférable de privilégier la verticalité des avant-bras au point le plus bas de la trajectoire. Gardez la barre aussi près que possible de la base de la paume, ne la laissez pas tomber à la base des doigts. Appuyez sur la barre avec une force suffisante. Gardez vos coudes strictement sous la barre. Le mouvement de pression se produit dans un plan.
- Position barre ( 3 )
Le point de référence pour abaisser la barre ne peut pas être une section particulière du sternum (le plus souvent milieu), mais une ligne imaginaire reliant vos coudes. Plus la barre est proche du visage, plus les coudes sont larges. Abaisser la barre devrait être plus lent que de la presser. Au bas de la trajectoire, vous devez faire une deuxième pause distincte. La barre est pressée à l'expiration (à l'inspiration - abaissement) force puissante de toute la musculature.
- Regarde et dirige 4 )
Ne tournez pas la tête et ne vous arrachez pas l'arrière de la tête du banc - cela peut provoquer un arrondi de toute la colonne vertébrale et un affaiblissement du banc dans son ensemble. Avant de retirer la barre des supports: rapprochez les omoplates, abaissez les épaules et contractez les muscles du cou en déplaçant la tête en arrière. Dirigez votre regard strictement vers le centre du cou et non vers le passant.
Note:
Le record mondial absolu de "banc" (en équipement) appartient à l'américain Tiny Meeker, il est fixé à la marque 488,5 kg en 2013 année. Le faucon russe Vladimir Kravtsov a pressé (sans équipement) une barre avec un poids 303, 5 kg et ainsi établi (en 2011 année) le record absolu de la Russie et de l'Europe au développé couché.
Maintenant que vous avez une compréhension générale de la technique d'exécution de l'exercice, il est temps de vous familiariser avec les différentes variantes du développé couché.
Variantes
En changeant la prise et en utilisant différents angles du banc, vous pouvez travailler différents groupes musculaires. Par exemple, les options suivantes pour effectuer un développé couché sont possibles.
Option numéro 1. Presse à poignée fermée
Lorsque vous appuyez avec une poignée étroite ( 1 ) l'accent est mis sur l'entraînement des triceps. Les palmiers sont situés à une distance d'environ 10 voir à part. Lorsque vous appuyez avec une poignée étroite, vous pouvez abaisser vos coudes (c'est-à-dire qu'ils glissent le long du corps) ou vous pouvez les écarter.
Option numéro 2. Banc de Presse poignée inversée
En prenant la barre avec les paumes face à vous, l'accent se déplace vers le haut de la poitrine et les muscles pectoraux plus efficacement (en 25% ) sont inclus dans les travaux.
Option numéro 3. Banc de Presse
La presse à l'envers travaille davantage sur le bas de la poitrine et, en raison de l'amplitude raccourcie, vous permet d'utiliser plus de solides (par rapport au classique) poids de travail.
Ouf, il parait qu'on maîtrise l'essentiel du devenir, mais ce n'est pas tout, car en dessert j'ai cuisiné autre chose de délicieux.
Comment améliorer vos performances au développé couché ?
Quel habitant de la salle de sport n'a pas envie d'augmenter ses performances "de banc". Du moins, je ne les ai pas vus de ma vie. Si un athlète parvient à freiner un poids suffisamment important, alors un torse musclé n'est que sa peine. Cependant, beaucoup, peu importe leurs efforts, ne peuvent même pas ajouter quelques dizaines de grammes à la barre, sans parler des poids plus intelligibles.
Le problème ici est que le plus souvent, un athlète s'appuie sur l'intuition et le russe peut-être, comme: "et si j'essaie, il s'avérera soudainement qu'il en faudra plus". Une telle approche dans une affaire aussi responsable est totalement inacceptable. Pour accomplir cette tâche, vous devez d'abord comprendre que même si vous n'avez pas naturellement un muscle pectoral massif, vous pouvez toujours pousser de gros poids. Pour ce faire, il vous suffit de faire un effort compétent et d'impliquer dans le travail non seulement les muscles principaux, mais également tous les muscles auxiliaires. Dès que le "point de départ du support" est créé, vous remarquerez immédiatement une augmentation des poids de travail.
Début de l'exercice
Afin de pousser puissamment et efficacement le projectile de la poitrine, il est nécessaire d'entraîner les jambes. À première vue, cela peut sembler un non-sens complet, mais seulement à première vue. Le point essentiel ici est qu'au point le plus bas, votre corps ressemble à un ressort dont l'énergie potentielle se trouve dans les jambes. Si vous avez les jambes faibles, alors ce ressort se décompressera "à peine", et vous pourrez simplement oublier les gros poids de travail dans le développé couché et une poussée puissante de la poitrine. Par conséquent, renforcez le bas (jambes) en faisant et, ainsi que les muscles du tronc.
La base
De l'extérieur, il peut sembler que tout le travail «brut» du développé couché n'est effectué que par les muscles pectoraux et les bras. Ce n'est pas tout à fait vrai. Dès que vous entraînez le bas de votre corps et que vous commencez à l'utiliser dans l'exercice, les muscles du dos rejoignent immédiatement le travail. Ils vont accélérer le mouvement ascendant du cou et contribuer à une poussée plus puissante.
Par conséquent, développez vos muscles du dos en effectuant diverses tractions sur des simulateurs de blocs et avec des poids libres (barre en T). Lisez l'article et incluez également cet exercice dans votre arsenal d'entraînement du dos.
stabilité et épaules
Travaillez votre rythme et le rythme du mouvement de la barre et respectez-le. Effectuez tous les mouvements clairement et sous contrôle, ne vous précipitez nulle part. Les épaules développées sont votre bouée de sauvetage lorsque vous travaillez avec des poids importants. Après tout, ce sont eux qui aident à maintenir de manière stable un gros tonnage et à protéger les autres muscles des blessures.
Idéal pour renforcer les épaules presse militaire debout.
Achèvement du mouvement
En fait, le développé couché n'est rien de plus que d'abaisser et de soulever / presser le projectile vers le haut. Si vos triceps sont faibles (en particulier sa longue tête), puis «pousser» uniformément la barre vers le haut deviendra une tâche problématique pour vous. Alors entraînez votre longue tête presse française et prise étroite, faites diverses extensions sur les blocs, tout cela vous permettra de "tirer" de gros poids.
Rappelez-vous, si le banc ne va pas, alors revoyez tous ces points, peut-être avez-vous manqué quelque chose. En plus des règles de base, prenez note de ce qui suit :
- forte adhérence;
Saisissez fermement la barre, imaginez que vous voulez laisser vos empreintes dessus.
- tirer le meilleur parti de vos groupes musculaires forts et réduire l'implication des faibles dans le travail ;
Le plus souvent, la barre s'arrête au point où l'action muscles forts les extrémités et les muscles faibles sont inclus dans le travail. En changeant la largeur de la poignée, vous pouvez facilement trouver le point d'application de force optimal.
- abaisser et relever le cou;
Après avoir retiré la barre des supports, ne la "suspendez" pas, mais effectuez immédiatement l'exercice. Dirigez la barre en ligne droite, car c'est la distance la plus courte entre 2 points.
- le nombre optimal d'approches et de répétitions;
Ne faites pas trop peu ou, au contraire, trop de séries et de répétitions. 6-10 répétitions dans 3-4 approches - pour la prise de poids et 2-5 répétitions dans 6-8 approches de force.
- une fois par entraînement de la poitrine 5 jours, pas plus 2 jours consécutifs;
Ne « martelez » pas davantage la poitrine 2 une fois par semaine, car en plus de la récupération spécifique du groupe musculaire, il devrait également y avoir une récupération systémique - le reste de tout le corps et le système nerveux central de l'entraînement.
- travailler la technique;
Aiguisez la technique du mouvement et n'affaiblissez pas la forme de l'exercice. Si vous avez commencé à remarquer derrière vous que dans les dernières répétitions il n'y a aucune technique, c'est l'occasion de décharger la barre. Travaillez avec des poids modérés, mais dans une technique "stricte".
- puissance cérébrale;
L'attitude mentale face au poids est également importante. Concentrez-vous et imaginez dans votre esprit comment vous effectuez le développé couché. La visualisation créative consiste à imaginer le résultat final et à jouer l'image dans votre esprit. Imaginez d'abord l'image, puis transférez-la dans la réalité. Laissez d'abord votre cerveau extraire beaucoup de poids, et votre corps suivra bientôt.
Nous avons donc analysé les principales puces qui vous aideront à bien « presser ». Cependant, ce n'est pas tout.
Si votre objectif est de progresser au maximum dans le développé couché, alors le prochain plan de formation sera le bienvenu pour vous.
Vous devez, tout d'abord, déterminer votre «extrême» dans le développé couché, c'est-à-dire. le poids que vous pouvez faire strictement sur 1 une fois. La formule suivante pourrait bien convenir à cela.
Se programme de formation, qui devrait vous préparer à faire une presse dure, ressemblera à ceci () .
En fait, c'est probablement tout, sinon je vois déjà comment vous "picorez" avec votre nez :).
Épilogue
Ainsi, notre prochain travail titanesque appelé le développé couché est arrivé à sa conclusion logique. Je pense que vous avez beaucoup appris aujourd'hui et que vous avez déjà hâte de tout essayer dans la pratique, c'est-à-dire dans le gymnase. Eh bien, je n'ose pas vous retenir, mes chers, à bientôt dans le fauteuil à bascule !
PS. Si vous avez des questions ou si quelque chose ne fonctionne pas dans le développé couché, écrivez-les dans les commentaires, nous serons heureux de tout régler !
Le développé couché est un exercice très important qui permet de développer les muscles de la poitrine, ainsi que les triceps, les muscles de l'arrière des bras et de l'avant muscle deltoïdeépaule et très utile pour les femmes et les hommes. Mais tout cela n'est possible que si vous savez comment faire correctement le développé couché. UN et faites cet exercice. Cette question tient compte de la largeur de la poignée, du placement des mains, du dos et du corps, ainsi que d'autres points. Lisez la suite pour connaître tous les détails.
Le développé couché peut se faire avec des haltères ou une barre, ou simulateur spécial connue sous le nom de Smith machine, qui limite le mouvement de la barre dans un plan horizontal, donc l'exercice perd un peu en efficacité, bien qu'il devienne plus sécuritaire. D'autres variantes incluent le développé couché banc incliné dans les deux sens pour souligner respectivement le haut et le bas de la poitrine.
Technique et position du corps
- Allongez-vous sur un banc sous le rack qui tient la barre. Vos yeux doivent être à peu près au niveau du montant A.
- Les fesses, les épaules et la tête doivent être bien appuyées et alignées avec une légère courbe (neutre) de la colonne vertébrale. Les jambes doivent être à plat sur le sol avec le pied entier et espacées relativement larges.
- Faites quelques presses d'échauffement pour mettre vos muscles en action.
- Lorsque vous êtes prêt, ajoutez le poids principal à la barre. Faites-le progressivement pour comprendre quel poids est optimal pour vous.
- Saisissez la barre avec une prise en pronation légèrement plus large que la largeur des épaules, comme indiqué sur la photo.
Le type de prise dépend des groupes musculaires qui seront impliqués en premier lieu. Avec une prise étroite, la charge est déplacée vers les triceps et le milieu des muscles pectoraux. Avec une poitrine large. Avec une moyenne, il est réparti uniformément.
- Retirez la barre du support et verrouillez vos coudes avant d'abaisser la barre sur votre poitrine au niveau du mamelon. La barre doit descendre strictement dans un plan vertical et non en arc de cercle, comme le font la plupart des débutants. Cela pourrait entraîner des blessures !
- Respirez profondément et abaissez lentement la barre au niveau de la poitrine, mais n'abaissez pas la barre dessus ! Contrôlez le mouvement.
- Serrez la barre vers le haut et expirez à la fin. Répéter.
Pour vous habituer à faire du développé couché et pour plus de sécurité et de justesse, assurez-vous d'utiliser un partenaire pour l'assurance et le «guidage» des exercices.
Quelles sont les options de mise en œuvre ?
En cambrant le dos, accentuez la charge sur les sections inférieures des muscles pectoraux. De cette façon, vous pouvez pousser plus de poids.
Si vous soulevez vos jambes du sol et que vous les gardez sur un poids ou sur un banc, vous pouvez complètement soulager la tension du bas du dos et vous concentrer sur l'entraînement de votre poitrine.
De plus, pour apprendre à bien faire du développé couché, assurez-vous de regarder la vidéo ci-dessus. Bonne chance!
Bench press à partir de la poitrine allongée - un exercice visant à travailler toute la poitrine. Dans cet exercice, les trois zones des muscles pectoraux (haut, milieu et bas) sont incluses dans l'esclave. De plus, de nombreux groupes auxiliaires sont toujours inclus dans le travail. Ce mouvement est le plus que ni manger exercice de base en musculation pour les muscles pectoraux.
Ce guide vous aidera à apprendre à bien faire du développé couché avec une barre et à obtenir des résultats élevés en gagnant de la masse et de la force. Abaissez vos jambes du banc au sol, asseyez-vous, rapprochez vos omoplates et attrapez la barre avec une prise en pronation.
L'exercice le plus célèbre des trois que les haltérophiles effectuent pour développer leur force et gagner de la masse dans les muscles pectoraux est le développé couché. C'est facile à faire, non ? Tout ce que vous avez à faire est de vous allonger sur le banc, de retirer la barre du support et de ne penser à rien... jusqu'à ce que vous vous blessiez.
Attention : pour soulever un poids important, il faut le soulever correctement.
Vous trouverez ci-dessous 5 points, en prêtant attention, vous pouvez développer les muscles de la poitrine, des bras et même du dos et, par conséquent, devenir beaucoup plus fort. Cependant, réfléchissez bien : si vous ne souhaitez pas que le haut de votre torse soit plus développé par rapport à l'ensemble de votre corps, faites une meilleure remise en forme.
Allongez-vous sur un banc de manière à ce que vos yeux soient au niveau de la barre. Appuyez les fesses et le bas du dos contre le banc et ne les arrachez pas tout au long de l'exercice. Reposez vos pieds sur le sol.
Prenez la barre avec une prise légèrement plus large que vos épaules et retirez-la des supports. Commencez à abaisser la barre de manière contrôlée jusqu'au niveau du bas de votre poitrine.
Abaissez la barre jusqu'à ce qu'elle touche votre poitrine, puis poussez le poids vers le haut avec force.
Tenez vos bras à un angle d'environ 45 degrés par rapport à votre corps. N'appuyez pas vos coudes contre le corps et ne les écartez pas trop sur les côtés. Presse horizontale haltères - un exercice dans lequel vous ne pouvez pas vous précipiter et le faire rapidement, sinon vous risquez de vous blesser.
Surveillez également votre respiration, tout en inspirant - abaissez le projectile vers le bas, tout en expirant - pressez-le.
- Le développé couché est un exercice dans lequel un filet de sécurité supplémentaire ne fait pas mal. Par conséquent, si vous êtes engagé avec un partenaire, demandez-lui toujours de s'assurer. Si c'est le cas, demandez à quelqu'un du public. Ne soyez pas timide.
- Parfois, vos mains deviennent moites et commencent à bouger, ce qui vous détourne de votre concentration. Pour éviter cela, vous pouvez enduire vos mains de craie.
1. Surveillez la prise
Tout d'abord, voyons comment prendre correctement la barre avec le développé couché, malgré le fait que la largeur de votre prise est surtout une question de préférence personnelle, une distance clairement calibrée répartira la charge sur les épaules et les muscles du correctement la poitrine et les bras. Trop prise large met un stress supplémentaire sur vos épaules. trop poignée étroite peut être mauvais pour vos coudes.
Malheureusement, la prise qui vous convient peut ne pas fonctionner pour quelqu'un d'autre. Expérimentez jusqu'à ce que vous trouviez la largeur optimale pour vous. Si vous ressentez une douleur dans les épaules ou les coudes, la prise est soit trop large, soit trop étroite.
Ensuite : Pour rendre la prise en main plus confortable, vous pouvez tenir la barre avec votre pouce dessus, ou la prendre avec une « prise ouverte », aussi appelée « prise suicide ». Là encore, le choix vous appartient, mais avec une "prise ouverte", comme je l'ai vu de ma propre expérience, une forte charge est créée sur les poignets. Je recommande toujours d'enrouler la barre avec votre pouce sur le dessus afin que la barre puisse être tenue aussi fermement que possible.
2. Cambrez votre dos
Afin de tirer le meilleur parti du développé couché, vous devez cambrer le dos pendant l'exercice. Ainsi, la charge se déplacera vers le haut du dos et le muscle trapèze. Vous ressentirez le besoin de serrer les omoplates, comme pour toucher une omoplate à l'autre. Il est d'une grande importance pour la montée poids lourd et la sécurité pendant l'exercice.
Si vous vous allongez sur un banc avec un dos plat, sans le plier ni serrer vos omoplates, le travail principal repose sur vos bras et vos épaules, tandis que les muscles pectoraux ne participeront pratiquement pas au mouvement. Vos épaules ne vous en remercieront pas. Cette méthode fournira un développé couché faible et, à la fin, vous vous retrouverez avec des muscles pectoraux sous-développés.
3. Pas besoin de placer vos coudes fortement sur les côtés
Maintenant que votre prise est correcte, que votre dos est arqué et que vos omoplates sont rapprochées, il est temps de retirer la barre des butées et de l'abaisser. Il est tout à fait naturel à ce moment de mettre les coudes sur les côtés ou de les presser plus près du corps. S'ils sont trop espacés, la charge sera sur les épaules. Si vous les rapprochez un peu plus, les muscles du dos et de la poitrine seront impliqués dans le mouvement et, par conséquent, deviendront plus forts.
Avec les coudes un peu plus près du corps, le mouvement sera plus productif et plus sûr. Cela me semble une bonne comparaison de cette position des mains avec la position des jambes lorsqu'une personne s'accroupit, si vous transférez le centre de gravité sur les hanches au lieu des genoux. Lorsque nous faisons des exercices complexes, nous voulons toujours que le résultat soit des ligaments forts et des muscles forts, et pouvoir soulever calmement beaucoup de poids.
4. Cible - la ligne médiane de la poitrine
Parlons maintenant de l'endroit où la barre devrait être lorsque vous l'abaissez sur votre poitrine. Vous devez vous assurer qu'au point le plus bas du mouvement, vous ne le rapprochez pas trop du cou ou ne l'éloignez pas trop. De nombreux bodybuilders de la vieille école rapprochent la barre de leur gorge, ce qui les oblige à écarter les coudes sur les côtés. Pour la plupart d'entre nous, cela semble souvent anormal : moins de poids à soulever et plus de risques de blessures à l'épaule.
En revanche, si vous abaissez trop la barre vers le milieu de votre corps, vous risquez de perdre le contrôle de la barre. Pour la réussite meilleur résultat, la barre doit atterrir directement sur la ligne des mamelons. Cela vous permettra de garder vos coudes dans la bonne position, de bien répartir la tension lors du mouvement vers le bas et de vous aider à faire une secousse vers le haut.
Abaissez toujours la barre jusqu'à ce qu'elle touche votre poitrine. Il ne sert à rien de s'arrêter en bas. Le développement complet des muscles dépend des mouvements corrects.
5. Ne vous arrêtez pas au sommet
Maintenant que vous connaissez les mécanismes de base du mouvement de la presse à haltères, il ne vous reste plus qu'à parler de la façon de l'appuyer. Gardez votre poitrine haute, les coudes rentrés position correcte, les omoplates sont comprimées. Déplacez-vous avec les muscles du dos et de la poitrine, poussez la barre vers le plafond.
Si vous faites une barre pour vous muscler, ou que vous êtes bodybuilder, je vous conseille de ne pas vous arrêter en haut du mouvement. En éliminant même un court arrêt, nous assurons une tension constante des muscles de la poitrine et minimisons la charge sur les coudes.
Si vous êtes un haltérophile, suivez les exigences de votre sport. Si vous voulez juste être fort et avoir l'air cool, tenez compte de ce qui précède et dépensez prochain entraînement avec plus d'avantages!
Erreurs dans l'exercice
- Déviation dans le bas du dos ou "pont". Il est couramment utilisé par les haltérophiles pour atteindre d'excellents résultats en force, car dans cette position, vous commencez à appuyer sur tout le corps, et pas seulement sur les muscles de la poitrine. Mais si ton objectif est de marquer masse musculaire, alors ne permettez pas une déviation dans le bas du dos et travaillez uniquement avec les muscles de la poitrine.
- Bras fortement écartés sur les côtés. Cette situation crée charge supplémentaire sur articulations des épaules, ce qui est bon.
- Abaisser la barre plus près de la gorge. Dans cette version, le haut de la poitrine, les triceps et les épaules commencent à travailler davantage.
- Exécution sur amplitude incomplète. Avec cette performance, vous n'étirez pas suffisamment le muscle, ce qui réduit l'effet de l'exercice.
Options de mise en œuvre :
- Prise étroite
- Tête baissée
Dans cet exercice, il existe une différence fondamentale de technique pour les haltérophiles et les culturistes. Ces deux vidéos montrent comment bien faire du développé couché avec une barre dans différents styles à des fins différentes et comment une technique diffère d'une autre.
Technique de dynamophilie - vidéo
Nuances de technique d'exécution en musculation
Important! Pour éviter les blessures, utilisez une technique appropriée de presse à haltères.
Vidéo sur la technique correcte du développé couché
