Tirer horizontalement dans un marteau d'une seule main. Lever pull - un exercice efficace dans le simulateur hummer pour les muscles du dos

Comment gonfler un dos large et puissant ? Comment obtenir la forme en V tant convoitée ? Quels exercices sont les plus efficaces pour pomper le dos ? Comment entraîner son dos pour ne pas se blesser et quels exercices choisir si vous avez déjà des problèmes de dos ? Vous en apprendrez plus en lisant cet article : "exercices pour les muscles du dos".

muscles du dos

Le dos est une masse musculaire, juste derrière les muscles des jambes en volume. C'est énorme groupe musculaire, qui comprend des muscles situés dans des couches de différentes profondeurs. Dans le cadre de cet article, nous considérerons les muscles uniquement du point de vue de la musculation, nous allons donc lister les muscles qui forment le relief externe du dos (de haut en bas) :

1. Les muscles du cou (le muscle de la ceinture de la tête);
2. Muscles trapèzes ;
3. Muscles rhomboïdes ;
4. Le grand dorsal ;
5. muscle sous-épineux ;
6. Grands et petits muscles ronds ;
7. Les muscles sont les extenseurs du dos.

Les muscles du dos sont impliqués dans presque tous les mouvements de traction (lats, rhomboïdes), dans lesquels ils sont assistés par les deltoïdes arrière et les biceps. Aussi, les muscles du dos travaillent en extension du corps (extenseurs du dos), en remontant les épaules (trapèze), en rapprochant l'épaule du corps (latitudinale).

Exercices pour renforcer les muscles du dos

Pourquoi avez-vous besoin de renforcer vos muscles du dos ? La réponse à cette question se trouve en surface. Tout d'abord, vous devez renforcer les muscles du tronc, ce qui peut être attribué au dos muscles longs extenseurs. En plus des muscles abdominaux, un noyau entraîné vous donnera l'assurance que vous éviterez le risque de blessure en faisant des exercices lourds. Deuxièmement, un dos fort et entraîné est la clé de la santé de votre colonne vertébrale. Troisièmement, un dos entraîné crée un équilibre pour les muscles pectoraux souvent pompés, qui à leur tour sont lourds de blessures aux muscles deltoïdes de l'articulation de l'épaule.

Le tout premier exercice que vous devriez inclure dans votre programme d'entraînement est celui des hyperextensions.

Les hyperextensions classiques sont réalisées en simulateur spécial. Après avoir reposé les talons dans des arrêts spéciaux, nous commençons l'extension, en maintenant une légère déviation de la colonne vertébrale. Au point haut de l'amplitude, on évite une lordose excessive - hyperextension de la colonne vertébrale. Nous réalisons des mouvements fluides, sans à-coups. À l'inspiration, nous abaissons le corps vers le bas pendant 2 temps, à l'expiration, nous levons le corps pendant un temps. Nous faisons 15 à 20 répétitions. Lorsque les muscles extenseurs sont suffisamment renforcés, vous pouvez utiliser des poids - prenez un disque, un haltère ou un kettlebell.

Il existe de nombreuses variantes d'hyperextensions (sur un fitball, sur un banc horizontal, etc.). Certains d'entre eux concentrent la charge sur les ischio-jambiers et muscles fessiers, considérez cela et dans l'entraînement pour renforcer les muscles du dos, utilisez des hyperextensions spécifiquement sur les extenseurs de cette partie du corps.

Entraînez vos muscles du dos au moins une fois par semaine (si vous vous entraînez sur un programme fractionné). Si vous êtes débutant, un entraînement pour tous les muscles du dos de manière musclée et à volume élevé suffira (si plus souvent, les muscles n'auront pas le temps de récupérer et le risque de surentraînement augmentera).

Si vous avez déjà une certaine base et que vous avez besoin d'une certaine spécialisation, qu'il s'agisse de travailler sur la largeur ou l'épaisseur du dos, ou que vous ayez besoin d'un bon détail et d'une bonne séparation muscles individuels sur le dos, alors dans votre cas, vous pouvez diviser l'entraînement du dos en 2 fois par semaine. Dans un entraînement, par exemple, faites des exercices de base pour le dos, et dans l'autre, un travail spécialisé sur le facteur de retard.

Essayez de faire une contraction maximale dans tous les exercices - pendant une fraction de seconde, maintenez les muscles dans un état contracté au point d'amplitude avec la plus grande charge.

Étirez vos muscles de travail après chaque série.

Exercices de base pour le dos

Les tractions sont considérées comme les plus efficaces des exercices de base pour le dos.

Les pull-ups à prise large fonctionnent très bien sur les dorsaux, ce qui donne une largeur au dos et aide à obtenir un contour en forme de V. En même temps, les tractions ne sont pas exercice isolé, il implique les articulations de l'épaule et du coude, et des muscles - en plus du grand dorsal - assistent muscles deltoïdes(faisceau postérieur), biceps brachial (biceps) et autres muscles stabilisateurs.

Parce que cela implique une telle un grand nombre de groupes musculaires, cet exercice agit efficacement sur la force et la masse - il provoque une poussée hormonale et, en réaction, un effet anabolisant notable sous forme de croissance musculaire.

En effectuant des tractions pour le développement des muscles du dos, il faut essayer de «désactiver» le plus possible les biceps du travail. Pour ça:

• Vous n'avez pas besoin de plier complètement vos coudes pour faire passer votre menton au-dessus de la barre (comme dans les tractions classiques) ;
• Il faut essayer, pour ainsi dire, de tirer la barre transversale vers la poitrine, en rapprochant les omoplates;
• se concentrer mentalement sur le travail grand dorsal. Vous devez tirer votre corps vers le haut sans plier les coudes, mais en raison du fait que vous tirez vos coudes vers le bas.

Une nuance de plus. Pendant les tractions, en particulier lorsque vous faites de nombreuses séries et répétitions, vos avant-bras vont "se boucher", ce qui vous empêchera de performer quantité maximale répétitions dont vos lats sont capables. Pour éviter cela, utilisez des sangles spéciales. Sans aucun doute, vous avez besoin d'avant-bras solides, mais entraînons-les séparément, et non au détriment de l'entraînement du dos.

Options de traction :

Vous pouvez concentrer davantage la charge sur les dorsaux en effectuant des tractions derrière la tête.

Si vous ne pouvez pas tirer avec votre poids, utilisez la machine à contrepoids Gravitron. Vous pouvez également demander à votre partenaire d'entraînement de vous « pousser » dans un premier temps jusqu'à ce que vous puissiez effectuer le mouvement par vous-même.

C'est un mythe que les tractions sont un exercice exclusivement masculin. Les tractions sont parfaites pour la belle moitié de l'humanité dans le développement du dos. Un dos large (dans des limites raisonnables) souligne parfaitement l'étroitesse de la taille et crée une silhouette de sablier.

Tenez-vous devant la barre, penchez-vous parallèlement au sol. En gardant le dos cambré, attrapez la barre avec une prise moyenne. Lorsque vous expirez, tirez la barre vers votre taille, tout en inspirant, abaissez lentement la barre de manière contrôlée. position initiale.

Vous pouvez faire de l'exercice avec poignée inversée. Variez la largeur et le type de prise de manière à maximiser le travail du groupe musculaire cible, à savoir le latissimus dorsi.

Traction en T

Exercice de biomécanique similaire à l'exercice précédent. Surveillez le bas de votre dos et n'autorisez en aucun cas un dos courbé et «rond» - cela est lourd de blessures à la colonne vertébrale.

Il existe des options pour effectuer l'exercice en mettant l'accent sur la poitrine sur le banc.

Le plus, pour ainsi dire, exercice de base. Roi de base. Un exercice qui implique presque tous les muscles du corps humain. Le champion parmi les exercices qui stimulent la sécrétion de testostérone, qui déclenche les processus anabolisants et donc la croissance musculaire. L'exercice est techniquement difficile, traumatisant. Cet exercice n'est pas recommandé aux débutants qui ne maîtrisent pas la technique et qui n'ont pas entraîné les muscles du tronc. Il est recommandé d'apprendre la technique d'exercice sous la supervision d'un instructeur expérimenté ou d'un partenaire d'entraînement avancé.

Position de départ : pieds écartés à la largeur des épaules parallèles l'un à l'autre. Les jambes sont presque pressées près du cou de la barre. Dans toute l'amplitude des mouvements de la colonne vertébrale, il est nécessaire de maintenir une légère déviation. Tirez votre bassin vers l'arrière. Saisissez la barre à la largeur des épaules. Souvent, une «prise» est utilisée - une main saisit la barre par le bas, l'autre par le haut. En tirant le bassin vers l'avant et en levant le dos, soulevez la barre en la guidant le long du bas de la jambe. Poussez mentalement le sol avec vos talons - cela vous aidera à effectuer le mouvement techniquement correctement. Redressez votre dos. Inversez lentement le mouvement.

Il existe de nombreuses options pour effectuer des soulevés de terre : soulevé de terre sumo, soulevé de terre jambes tendues, soulevé de terre depuis une élévation, soulevé de terre avec des haltères, etc.

Rangée d'haltères avec un bras incliné vers la ceinture

Agenouille-toi banc horizontal. Posez votre tapis éponyme sur le banc. Avec l'autre main, prenez un haltère au sol. D'un mouvement énergique, mais pas brusque, en contractant les muscles du dos, tirez l'haltère vers la région pelvienne. Ne soulevez pas l'haltère vers votre poitrine. Dans ce cas, vos biceps assumeront la charge principale. Oubliez l'avant-bras, considérez-le comme une sorte de crochet et tirez le coude vers le haut et vers l'arrière à travers le dos.

Option d'exécution : tirer simultanément des haltères à deux mains en mettant l'accent sur la poitrine sur un banc incliné :

Exercices d'isolement pour le développement des muscles du dos

Ce classement est plutôt conditionnel, car. les exercices sur simulateurs de blocs et sur simulateurs de type « hummer » impliquent souvent plus d'une articulation et peuvent formellement être qualifiés de basiques. Néanmoins, ces exercices, de par leur biomécanique (une trajectoire donnée et l'absence de sollicitation notable des muscles stabilisateurs), peuvent être considérés comme isolants.

Exercice d'extension du haut du dos. Saisissez la poignée avec une prise large. Descendez sur le banc. Abaissez la poignée derrière la tête (option : vers la poitrine) en expirant. Tout en inspirant, soulevez lentement la poignée jusqu'à la position de départ.

Saisissez la poignée (options : poignée étroite ou large). Asseyez-vous sur un banc avec les jambes légèrement fléchies. Penchez-vous en avant en étirant le grand dorsal. Redressez votre dos, mais sans balancement ni inertie. Tirez vos coudes derrière votre dos en rapprochant vos omoplates. Ne vous éloignez pas trop de la verticale et ne laissez pas le contrepoids remonter par inertie. Revenez lentement à la position de départ après le pic de contraction. Traditionnellement, pendant la traction - expirez, lors du relâchement de la charge - inspirez.

Traction dans le Hummer

Traction dans le simulateur de levier type "hummer". En option, alternez la traction à chaque main avec différents types de préhension.

Ramener les bras tendus vers le corps dans un crossover (pull sur le bloc)

Saisissez la poignée droite sur le bloc supérieur du crossover. Inclinez légèrement votre corps vers l'avant en gardant le dos droit. Lorsque vous expirez, abaissez vos bras tendus jusqu'à vos hanches. Sur une inspiration, revenez à la position de départ. bon exerciceà "finir" après les bases lourdes avec un petit poids afin de rattraper plus de sang dans les dorsaux.

Exercices pour augmenter la largeur du dos

Exercices pour augmenter l'épaisseur et la profondeur du dos

1. Penché sur la rangée

2. Rangée de barres en T

3. Tiges horizontales

Exercices pour le dos en cas de problèmes

Si vous avez des blessures au dos non traitées. Ou si vous avez eu des blessures dans le passé et que vous craignez une rechute, vous devez évidemment redoubler d'efforts dans le choix des exercices pour le dos, ainsi que faire attention dans le choix des poids de travail et faire particulièrement attention à la technique d'exécution des exercices.

Exercices du dos pour la scoliose et l'ostéochondrose

Lors de la courbure de la colonne vertébrale, il est nécessaire d'éviter la charge axiale.

1. tractions
2. Tiges verticales sur le bloc

Important : évitez tout exercice qui provoque des douleurs !

Une série d'exercices pour le dos avec des haltères

1. Soulevé de terre avec haltères
2. Rangée d'haltères alternativement à la ceinture dans une inclinaison
3. Poitrine couchée d'haltères sur un banc incliné
4. Haussements d'épaules avec des haltères pour les muscles trapèzes

Une série d'exercices pour le dos avec une barre

1. Soulevé de terre (ou variantes)
2. Rangée d'haltères courbée
3. Traction en T
4. Haussements d'épaules sur un trapèze avec une barre

Prévention des blessures lors de l'entraînement du dos

dos sain est la clé de votre longévité sportive, vous devez donc faire très attention à la prévention des blessures. Choisissez soigneusement vos poids de travail, ne poursuivez pas les poids pour surprendre quelqu'un dans le gymnase. Rappelez-vous, la technique est la clé. Un poids léger soulevé avec une technique parfaite vous donnera bien plus qu'un poids excessif avec une mauvaise forme et vous évitera des blessures. Utilisez une ceinture de levage (sportive).

5 exercices pour le dos pour les filles :

Entraînement du dos en toute sécurité avec Kostya Bublikov

Pour le developpement masse musculaire et façonner le relief de la poitrine et du dos, vous pouvez utiliser un simulateur de levier, un exercice sur lequel on appelle un développé couché dans le marteau. Cet exercice auxiliaire vise à finaliser les groupes musculaires cibles avec une charge isolée sur eux.

En raison de l'amplitude fixe du mouvement du simulateur, le travail des muscles stabilisateurs est réduit et toute la charge tombe sur la poitrine et le dos, ce qui vous permet de les affiner qualitativement à un état idéal.

Le système de levier répartit la charge sur chaque bras séparément, ainsi les muscles sont travaillés uniformément et correctement. À cet égard, une formation systémique sur simulateur, lors de l'exécution d'exercices en technique correcte, sont capables d'améliorer la qualité du groupe musculaire cible.

Parmi les avantages évidents de l'utilisation du simulateur, on peut distinguer la variabilité de son utilisation. Chaque type d'entraînement permet de développer des muscles isolés qui ont besoin d'être améliorés.

Types d'exercices sur le simulateur Hammer :

1. Appuyez sur la position Hammer. L'option d'entraînement classique est la presse pectorale assise, qui est le plus souvent un complément à une charge complète avec un pompage inégal. muscles pectoraux. Avec les muscles cibles, les épaules et les triceps sont inclus dans le travail. Dans ce cas, l'algorithme d'action d'entraînement sera le suivant :

• Il faut s'asseoir devant le simulateur et s'appuyer sur le dos vertical.
• Ensuite, il vaut la peine de prendre de l'air dans les poumons pour étirer les muscles de la poitrine, tandis que les chaussures libériennes se déplacent l'une vers l'autre.
• À l'expiration, vous devez diriger les leviers du simulateur vers l'avant, en le faisant en douceur avec une concentration sur les muscles cibles.
• Au point final de l'amplitude, il faut fixer la position pendant deux secondes sans redresser les coudes jusqu'au bout.
• Ensuite, vous pouvez remettre le simulateur en douceur dans sa position d'origine et procéder au nombre de répétitions spécifié.

2. Développé couché. Cette option de traction convient aux athlètes débutants et intermédiaires. L'entraînement sur le marteau peut vous préparer au levage d'haltères couché, car il s'agit de son homologue léger. Lors de l'exécution d'un développé couché, les muscles du dos et de la poitrine, les biceps, les deltas, les muscles de rotation de l'épaule fonctionnent. Technique:

• Il faut s'allonger sur le banc du simulateur, plier les genoux, redresser le dos.
• Ensuite, vous devez lever les poignées du projectile juste au-dessus du niveau de la poitrine et commencer leur montée en douceur.
• En abaissant les poignées, sans atteindre le point bas de l'amplitude, vous devez faire une courte pause pour ressentir la tension musculaire.
• Répétez le développé couché jusqu'à 10 fois.

La biomécanique des articulations de l'épaule lors de l'utilisation du marteau dans le développé couché est très sûre, tandis que la position du corps peut être ajustée pour créer la position la plus favorable. La principale erreur dans le soulevé de terre couché est de choisir trop poids lourd, ce qui peut entraîner une distorsion de la technique du mouvement.

3. Tirer en sens inverse. Le rhomboïde, latissimus dorsalis et muscles des épaules et aussi les biceps. Technique:

• Il est nécessaire d'installer le simulateur de manière à ce que ses poignées se déplacent en direction de l'abdomen.
• Ensuite, vous devez les prendre avec une prise inversée, en redressant votre dos.
• En tirant au maximum les coudes vers l'arrière, il faut tirer les poignées vers soi, tout en rapprochant les omoplates.
• Remettez le projectile dans sa position d'origine.

4. Poussée verticale du projectile de haut en bas vers le corps. Il est conçu pour travailler le muscle grand dorsal. Dans le même temps, prenez les leviers avec une prise étroite - la charge se concentrera sur la région inférieure des muscles et avec une prise large - sur la partie supérieure. Il est nécessaire d'effectuer une traction avec une amplitude maximale de mouvement afin d'obtenir contraction musculaire. Vous pouvez modifier le poids des poids en fonction de la préparation.

5. Poussée horizontale sur le dos. La charge du levier dans cette option d'entraînement affectera la région médiane du dos. Dans le même temps, une fixation fiable du corps ne permettra pas à la colonne vertébrale de subir une surcharge. Technique:

• Il est nécessaire de régler les paramètres pour la hauteur souhaitée et de s'asseoir en posant votre poitrine sur un oreiller vertical.
• Ensuite, vous devez prendre les poignées en redressant votre dos.
• Ensuite, vous devez tirer les poignées vers vous, en rapprochant les omoplates.
• Sans vous pencher en arrière, vous devez abaisser le poids en douceur, en maintenant une tension musculaire maximale.

Bench press in Hammer vous permet de créer une charge isolée pour le raffinement divers groupes muscles, alors qu'il peut être concentré sur n'importe quelle zone musculaire - inférieure, moyenne ou supérieure. Et surtout, dans le cas de l'utilisation du marteau, le risque de blessure aux articulations et aux ligaments est réduit en raison de l'amplitude de mouvement constante et donnée des leviers.

Peut-être devrions-nous commencer par l'anatomie des muscles du dos. J'ai traité cette question en détail dans mon . Lire. Elle n'est pas grande.

Au fait, je me suis rappelé comment je venais de commencer à aller au gymnase, ou plutôt, c'était l'une des tentatives de commencer à m'entraîner.

Une fille m'a dit un jour à cette époque (j'avais 18 ans) que ce ne serait pas mal pour moi de gonfler des «ailes». Parlant humainement, puis le latissimus dorsi.

J'ai toujours rêvé de la presse. Et même si à ce moment-là je n'ai pas encore réussi à reprendre l'entraînement normalement (j'ai commencé à marcher régulièrement à partir de la troisième année d'Univer, à partir d'environ 20 ans), j'ai écouté.

"Ceux. les filles aiment ça dos large?" – Je pensais alors. Pourquoi pas la presse, pourquoi pas les bras, pourquoi le dos ?

J'ai même demandé à un jock local de mon dortoir de m'apprendre à entraîner mon dos, mais parce qu'il ne comprenait absolument pas «savait tout sur le bon entraînement», surtout pour un débutant, après quelques entraînements de ce type, j'ai de nouveau abandonné entraînement.

Maintenant, je n'ai plus de problèmes avec mon dos, il est assez large, répond bien à la charge, en général, un groupe musculaire qui ne traîne pas, dans mon cas.

j'en ai essayé beaucoup divers exercices et des programmes de formation avec une spécialisation sur le dos, j'ai donc une idée d'une formation efficace.

Je ne tirerai pas le chat par la queue pendant longtemps et je vous suggère de commencer immédiatement les meilleurs exercices pour les muscles du dos.

Les meilleurs exercices pour le dos

Comme nous l'avons déjà compris de l'anatomie, le dos n'est pas un muscle, mais un groupe entier composé de différents muscles. Certains muscles sont plus gros, d'autres plus petits. C'est une difficulté, car si nous développons autant que possible de gros muscles, ils «voleront» la charge des petits, et cela ne nous permettra pas d'obtenir des résultats optimaux.

J'en parlerai plus en détail, mais un peu plus tard. Et maintenant, je veux noter quels muscles du dos ont une influence particulièrement forte sur notre apparence athlétique.

1. Le grand dorsal ("ailes").
2. Muscle trapèze ("trapèze").
3. Extenseurs du dos.
4. Muscles dentés.

Donc, j'ai mis les muscles "par ordre d'importance" de haut en bas. Les extenseurs ne pourront pas changer très sérieusement notre apparence, ils sont donc à l'avant-dernière place, et les muscles dentelés sont très beaux, mais sont très petits, donc ils sont à la fin. Les deux muscles les plus puissants sont les dorsaux et les trapèzes. C'est sur eux que nous allons nous concentrer.

Maintenant, il nous sera très facile de choisir des exercices pour entraîner les muscles du dos, car. nous savons quels muscles sont les plus importants pour nous. Alors considérons meilleurs exercices pour le développement du dos.

Le latissimus dorsi ("ailes")

• Pull-ups (toutes leurs variétés);
• Inclinez la rangée d'haltères (avec support de main);
• Tirez le levier dans Hummer ;

Muscle du dos trapèze

• Haussements d'épaules avec des haltères (ou avec des kettlebells);
• Haussements d'épaules avec une barre (ou en Smith);

Extenseurs du dos

• Soulevé de terre ;

Muscles dentelés du dos

• Torsades diagonales ;

Bonne technique d'exercice

Le dos appartient aux groupes musculaires «tirants», par conséquent, lorsque vous y travaillez, une partie de la charge peut être «volée» par des groupes musculaires tels que: biceps, moyen et delta arrière, et même les ischio-jambiers, vous devez donc apprendre à SENTIR VOS MUSCLES. Je l'ai déjà dit à plusieurs reprises dans de nombreux articles.

J'ai examiné cela en détail. . Ne soyez pas paresseux et étudiez cette question.

Exercices pour le grand dorsal

Exactement ça exercice sympa pour le développement du grand dorsal, ce que beaucoup ne font pas des raisons différentes, mais en vain.

C'est un exercice extrêmement physiologique pour vous et moi, parce que. nos ancêtres étaient obligés de passer beaucoup de temps dans les arbres. Cependant, si vous pensez que l'homme est apparu sur Terre à la suite d'autres circonstances, alors je ne peux pas vous en convaincre. Mais je pense qu'il est inutile de prétendre que la barre transversale est apparue sur Terre bien plus tôt que les soulevés de terre et les haltères, c'est compréhensible

Les tractions développent exactement la LARGEUR des "ailes", et les tractions horizontales (toutes) développent l'ÉPAISSEUR (le bord des lats s'épaissit).

Apprenez à DÉSACTIVER les BICEPS du travail pendant les tractions (en raison de la «sensation musculaire») afin que les biceps ne volent pas la charge du grand dorsal. À chaque point du mouvement de traction, THINK LADS, comment ils se contractent à chaque point du mouvement.

Si cela ne vous pose aucun problème et que vous « bombardez » définitivement vos dorsaux en tractions, il est temps de décider des points suivants :

Poignée:

• Étroit;
• Moyenne;
• Large;

Emplacement de la brosse :

• Directement;
• À vous-même (prise inversée);
• Parallèle;

• Votre poids;
• Avec poids;
• Debout sur un support (dans le simulateur ou des mains d'un partenaire);

Le choix, comme nous le voyons, est très sain. Donc, en termes généraux, alors:

Plus la prise est large= plus de travail WID + TRAVAIL MOINS.

Que déjà saisir= travailler plus de BICEPS (moins de dos) + TRAVAILLER PLUS.

GRIP LARGE OU ÉTROIT ? Plus la prise est étroite, plus l'amplitude de mouvement est grande, mais les biceps travailleront plus fort. Si vous avez appris à bien sentir vos dorsaux et à éteindre vos biceps en même temps, vous pouvez vous relever avec une prise étroite, car. le travail dans ce cas sera plus fort (plus grande amplitude de mouvement). Mais si vous sentez que pendant les tractions, vos mains sont "bouchées", alors élargissez-les. Essayez également d'utiliser une "prise ouverte" (c'est à ce moment que votre pouce ne s'enroule pas autour de la barre), cela réduira la charge sur les avant-bras.

En général, essayez de vous relever avec une "prise moyenne", car. dans ce cas, il sera plus facile de se sentir le plus large et d'éteindre les biceps.

QUELLE EST LA POSITION DES BROSSES ? Plus la main est tournée (en supination vers elle-même, comme avec une prise inversée), moins la charge sur les avant-bras est importante, mais on ne pourra pas prendre une prise inversée large à cause de notre anatomie, et plus on prend étroit, plus le biceps travaille. La sortie est une PRISE PARALLÈLE (sur une échelle horizontale, par exemple). Ainsi, la brosse sera en supination et vous pourrez la prendre plus large.

POUSSER VERS LA POITRINE OU PAR LA TÊTE ? Si vous tirez derrière votre tête, vous travaillez moins les muscles du dos que lorsque vous tirez vers la poitrine. Mais l'avantage des tractions est que vous obtenez plus de travail de cette façon. muscles supérieurs dos. En bref, les tractions sur la poitrine impliquent plus de muscle dans le travail (un exercice plus basique), et derrière la tête, il accentue les muscles du haut du dos (plus isolant). Au stade initial, je ne me soucierais pas de ce problème et je me tirerais contre ma poitrine.

AJOUTER DES POIDS OU PAS ? Pour que les muscles se développent, la PROGRESSION DES CHARGES est nécessaire. Si la charge n'augmente pas, cela n'a aucun sens que les muscles augmentent, car. c'est un processus très énergivore. Il y a quelques précisions. D'abord, vous devez ajouter des poids lorsque votre technique est devenue parfaite (vous vous sentez bien dans le grand dorsal). Et deuxièmement, vous devez travailler dans la plage de 6 à 12 répétitions (environ), donc quand vous pouvez déjà tirer avec une forme parfaite plus de 12 à 15 fois, cela vaut la peine d'augmenter le poids.

Ce sont, pourrait-on dire, des "tractions légères". Tout ce que j'ai dit sur les poignées, la position des mains, la charge, etc. Tout cela s'applique également à cet exercice. Pour les débutants, cet exercice est MEILLEUR que les tractions, car, en règle générale, ils ne peuvent pas encore tirer correctement. De plus, avec cet exercice, il est plus facile de contrôler la charge et la contraction des dorsaux. Si vous êtes un athlète avancé, vous devez absolument inclure cet exercice dans votre arsenal APRÈS les tractions pour fatiguer davantage les dorsaux.

Cet exercice fait partie des "tractions horizontales", c'est-à-dire construit les muscles latissimus dorsi EN ÉPAISSEUR. La chose principale dans absolument tous les soulevés de terre est un dos droit ! Cela vous évitera des blessures, et vous permettra également de travailler vos muscles latissimus plus accentués.

À peu près tout ce que j'ai dit à propos des tractions sur les prises s'applique également aux rangées pliées, mais il y en a un MAIS. Si vous prenez une prise inversée sur la barre et que vous tirez, vous remarquerez que vos coudes ne s'écartent pas sur les côtés, mais se déplacent en parallèle, respectivement, le grand dorsal peut être mieux ressenti, mais les biceps travaillent également plus fort. Lorsque nous prenons avec une prise directe, les coudes sont plus élevés (surtout avec une prise étroite), donc le trapèze et le delta arrière sont plus impliqués dans le travail. Alors ça va.

Maintenant pour la pente :

• Pente plus forte= BACK fonctionne plus ;
• Moins de pente= TRAPEZE fonctionne plus ;

À mon avis, et d'après mon expérience, il est préférable de saisir avec une PRISE DROITE MOYENNE et à environ 20-30 degrés de l'horizontale (c'est-à-dire PRESQUE parallèle au sol). Le dos DOIT être droit et la barre se déplace parallèlement aux hanches fléchies.

À peu près la même chose que la rangée courbée. Mais ici, une étude plus approfondie de la partie interne du dos (entre les omoplates) est donnée. En fait, c'est juste une option plus pratique pour incliner la barre.

Il y a beaucoup de tractions de barre en T différentes. Les principaux sont dans les positions DEBOUT et COUCHÉ. Lorsque vous effectuez l'exercice en position debout, c'est presque la même chose que la rangée d'haltères en pente, juste plus pratique, et POSE, un certain nombre d'inconvénients commencent déjà ici, car. pour une réduction compétente des plus larges, il faut UNE PLIAGE DANS LE DOS (dans la région scapulaire), et se coucher est difficile à faire.

En général, si vous avez une barre en T debout, vous pouvez la choisir comme alternative à l'aviron, et si vous êtes un transat, il vaut mieux ne pas le faire, surtout au stade initial.

Penché sur la rangée d'haltères (avec accoudoir)

La technique pour effectuer l'exercice doit être la suivante:

1. Penchez-vous en avant et attrapez un haltère main droite, avec la main gauche et la jambe gauche pliée au niveau du genou, il faut s'appuyer sur le banc, et jambe droite est repoussé.
2. Le mouvement de la main doit être STRICTEMENT VERTICAL, et le mouvement doit être effectué PARALLÈLE AU CORPS (la main ne se déplace pas sur le côté).
3. Le corps ne change pas de position ! LE DOS EST TOUJOURS DROIT (plié dans le sens opposé !).

Il y a une plus grande amplitude de mouvement que la traction de la barre d'inclinaison, parce que. la barre n'interfère pas avec l'élévation du coude au-dessus de la taille. Plus de travail et de contraction musculaire. L'accent mis sur le genou et la main vous permet de décharger la colonne vertébrale. Et aussi, parce que l'exercice est effectué d'une seule main, vous pouvez alors mieux sentir vos muscles.

Levier de traction dans un Hummer

Les appareils d'exercice de type marteau sont apparus il n'y a pas si longtemps, mais ils sont entrés avec succès dans tous les centres de fitness modernes. C'est un excellent exercice et une variante de la "traction horizontale". L'exercice est similaire à la rangée d'haltères avec un bras, mais comme votre corps est vertical, il est plus facile à réaliser et, par conséquent, le poids peut être pris plus lourd.

On pense que cet exercice accentue le bas du grand dorsal, mais cela est très conditionnel, car. l'importance de la charge dépendra de l'endroit où vous tirez la poignée.

• Tirez jusqu'au nombril\u003d travail LOW LATS ;
• Tirer sur la poitrine= TOP LATS fonctionne ;

Mais le moyen le plus simple est de le tirer vers le nombril, donc une telle déclaration.

Quelques conseils supplémentaires sur la façon de faire cet exercice. Je vois très souvent exactement comment cet exercice est réalisé, je ne comprends pas du tout comment !

Ma variante est la suivante : Asseyez-vous le dos droit (dos légèrement arqué au niveau des omoplates), penchez-vous en avant pour étirer vos dorsaux. Tirez maintenant la poignée vers vous tout en ramenant le corps en position verticale. TRÈS IMPORTANT!!! La traction doit être EXACTEMENT LA LARGE, PAS LE CORPS! Ceux. il n'est pas nécessaire de tirer la poignée vers soi avec tout le corps, puis, par inertie, de la ramener vers soi avec les mains. Le mouvement commence par CONDUIRE LES ÉPAULES EN ARRIÈRE, puis nous tirons la poignée vers nous, sentant le plus large à chaque point, et ramenons le corps en position verticale.

Exercices pour le muscle trapèze du dos

J'ai déjà abordé cette question en détail dans un article sur . Mais la répétition, comme on dit, est la mère de l'apprentissage.

Shrugs avec des haltères (ou avec des poids) ou avec une barre (ou en Smith)

Shrugs de l'anglais. haussement d'épaules - "haussements d'épaules". Cet exercice ressemble vraiment à un haussement d'épaules. Il faut déplacer les omoplates verticalement vers le haut. C'est la fonction principale du muscle trapèze. Ainsi, plus vous vous penchez en avant, plus la charge ira d'en haut vers ses parties médianes (entre les omoplates). Pour les débutants, cet exercice N'A PAS BESOIN DU TOUT, car. jusqu'à présent, au début, cela n'a aucun sens de "se défouler" sur des muscles relativement petits.

Il est préférable de se concentrer sur les dorsaux, la poitrine, par exemple, et les jambes. La chose la plus importante lors de l'exécution de shrags est de NE PAS FAIRE TOURNER VOS ÉPAULES !!! Le mouvement doit être strictement de haut en bas. Nos épaules sont mal adaptées aux mouvements de rotation, il est donc très facile de se blesser. Et en général, ça ne sert à rien de tourner, parce que. cela n'accélère en rien la croissance du trapèze. Prenez des haltères dans vos mains ou une barre devant vous et effectuez des mouvements comme si vous haussiez les épaules, en les déplaçant strictement de HAUT en BAS, de sorte que vous sentirez comment votre trapèze se contracte.

Exercices d'extension du dos

Soulevé de terre

Un exercice fortement surestimé pour muscler le dos. Il a un effet concentré sur les extenseurs du dos, qui ne sont pas si grands par rapport au latissimus dorsi et au trapèze.

Elle touche beaucoup de muscles, quadriceps, fessiers, extenseurs du dos, etc. Mais pour la croissance du dos en général - cet exercice est à la fin de ma liste. Je pense que cela devrait être fait à la fin d'une séance d'entraînement.

Le dos est toujours droit. La barre doit se déplacer strictement le long des jambes. Prise droite à la largeur des épaules ou légèrement plus large que la largeur des épaules. Assurez-vous d'utiliser une ceinture d'haltérophilie et une traction, afin de ne pas gagner une hernie. Regardez devant vous, fesses baissées, genoux fléchis. En même temps, nous redressons les jambes, reculons et levons la barre le long des jambes.

Cet exercice marche plutôt bien sur les extenseurs de la colonne vertébrale, mais je le mets tout à la fin, parce que. vous ne devriez pas en faire trop avec, vous pouvez très bien blesser le bas du dos, en tirant simplement le corps un peu vers le bas, vous devez donc faire progresser le poids très soigneusement.

Il existe de nombreuses variantes de cet exercice, mais je vais parler de celui qui, selon moi, est le meilleur lorsque vous vous allongez sur le ventre avec les pieds fixés sur les rouleaux.

Le dos est droit, descendez et, ressentant une tension dans la région lombaire, montez, réduisant les extenseurs de la colonne vertébrale.

Cet exercice est mieux fait exercice supplémentaire pour la formation de la presse, car les extenseurs de la colonne vertébrale sont des antagonistes des muscles abdominaux, ce qui signifie que la presse recevra une meilleure récupération.

D'ACCORD. Comme vous pouvez le voir, il y a beaucoup d'exercices. Mais comment se muscler le dos s'il s'agit d'un entraînement spécifique ?

Comment gonfler son dos. programme d'entrainement du dos

Comment comprends-tu programme de formation- une chose très individuelle, surtout quand on parle de la façon de développer les muscles du dos, parce que. c'est un très grand groupe musculaire. Plus de la moitié des questions qui me parviennent par e-mail et dans les commentaires sont des questions liées au programme de formation.

J'ai examiné en détail la question du choix d'un programme de formation .

Je veux que vous compreniez que presque n'importe quel programme fonctionnera à un certain moment et sur une certaine personne. Je ne peux que donner un programme de formation qui conviendra au MOST.

Règles pour compiler un programme d'entraînement pour le dos:

1. Principalement EXERCICES DE BASE.
2. HAUT + Liens INFÉRIEURS (pour développer les muscles en largeur et en épaisseur).
3. POIDS LOURDS(pour 6-12 répétitions + progression de la charge).

Ainsi, le tout premier complexe pour un débutant ressemblera à ceci ( COMPLEXE №1):

Tous? Oui tout. Ces deux exercices seront suffisants pour ne pas surentraîner et provoquer une réponse froide de votre grand dorsal. Ces exercices peuvent être effectués pendant six mois ou un an et ne vous inquiétez pas. Il y aura une grande croissance.

La prochaine option pour un débutant ( COMPLEXE №2):

Le soulevé de terre va stimuler la croissance de vos extenseurs dorsaux, ainsi que la croissance du corps dans son ensemble, depuis. il augmente la circulation sanguine dans le bas du corps, ce qui contribue à augmenter la production de testostérone. Le trapèze est également fortement impliqué dans le travail, ce qui contribuera également à son excellente croissance.

Une autre option pour le niveau intermédiaire :

Eh bien, la troisième option pour le niveau intermédiaire :

Alors, je voudrais souligner point important! Il ne faut pas aller à l'utilisation de 3 ou 4 exercices si vous faites de gros progrès sur 2 exercices ! Vous n'avez pas à changer ce qui fonctionne bien.

Maintenant plusieurs COMPLEXES AVANCÉS pour les personnes utilisant un grand écart très profond (écart corporel pendant 4 ou 5 jours d'entraînement), COMPLEXE №4:

Une autre option pour un athlète avancé :

Ou le troisième, également une option intéressante pour un athlète avancé :

Il y a beaucoup de complexes avancés, mais je me suis rapproché des gens ordinaires, c'est-à-dire ceux qui sont déjà bien entraînés, mais n'utilisent pas de stéroïdes (sous stéroïdes, le volume charge d'entraînement peut être multiplié par deux en toute sécurité).

De nombreux athlètes professionnels divisent leur dos en deux jours de formation. Le premier jour ils font traction verticale, tractions, etc., c'est-à-dire des exercices qui élargissent le dos en largeur, et le deuxième jour, diverses tractions horizontales qui élargissent les muscles du dos en largeur, mais, comme vous le comprenez, cela n'est pas nécessaire pour la personne moyenne.

Comment muscler le dos. À propos de la combinaison de l'entraînement du dos avec d'autres muscles

La question est très importante, car affecte directement votre progression. De nombreuses personnes s'entraînent 2 à 3 fois par semaine, ce qui ne permet tout simplement pas d'avoir une journée séparée pour le dos. Bien que le dos mérite une journée d'entraînement séparée, c'est parce que. c'est le PLUS GRAND GROUPE MUSCULAIRE du HAUT de notre corps, et le deuxième plus grand de notre corps (après les jambes). C'est pourquoi j'ai décidé d'examiner cette question en détail.

Alors, comment combiner l'entraînement du dos avec d'autres muscles ?

Je combinerais ainsi :

• RETOUR + DELTA(n'interférez pas les uns avec les autres, car les épaules poussent et le dos tire);
• DOS + POITRINE(antagonistes, fonctionnent bien en conjonction, méthode d'Arnold);
• DOS + BICEPS(séparation push-pull classique, les deux groupes de traction);
• ARRIÈRE + DELTA ARRIÈRE(la méthode des professionnels, puis ils s'entraînent POITRINE + DELTA AVANT);

BACK + ARMS - ce n'est pas très bon, parce que. vous êtes très probablement en train de sous-entraîner l'un de ces groupes musculaires, je ferais mieux de relier le dos aux épaules (deltas). En général, essayez de réserver une journée à part pour votre dos si votre condition physique est déjà suffisamment élevée.

Quelques questions importantes à souligner

À ce stade, le sujet de l'entraînement du dos est pratiquement dévoilé, mais je pense que certaines questions peuvent encore se poser. J'ai décidé de rassembler toutes les questions qui m'ont été posées sur l'entraînement du dos et de les mettre en évidence ci-dessous :

"Si après avoir entraîné mon dos pendant les prochains jours, cela ne me fait pas mal, cela signifie-t-il que je n'ai pas subi les microtraumatismes nécessaires à la croissance?"

En effet, la douleur prochains jours dans un groupe musculaire préalablement entraîné, cela parle de microtraumatismes qui entraîneront une croissance, mais ce n'est PAS UN SIGNE OBLIGATOIRE DE CROISSANCE ! Mieux vous serez entraîné, moins vous ressentirez de douleur. Un signe de croissance est une augmentation de la charge ! Si la charge augmente constamment, alors vous augmentez.

« Dois-je étirer mon dos entre les séries ? »

Oui. Cela fonctionne très bien parce que ainsi, le fascia musculaire des muscles du dos est en outre étiré, un meilleur apport sanguin et, par conséquent, une meilleure croissance.

"Quel est selon vous le meilleur exercice pour développer son dos si vous ne pouvez faire qu'un seul exercice par dos ?"

Certainement des tractions. Ils développent parfaitement le latissimus dorsi en largeur.

"Quel exercice est préférable de choisir pour la croissance de l'épaisseur la plus large : une rangée d'haltères dans une pente ou une rangée d'haltères dans une pente?"

Mieux, à mon avis, c'est la traction de la barre dans la pente, car. il est plus facile d'y faire progresser la charge.

« Si vous devez combiner votre dos avec un autre groupe musculaire, lequel ? »

avec des deltas. Soit avec les biceps (PAS AVEC LES MAINS). C'est peut-être la combinaison la plus populaire.

« Que faire si vos poignets vous font très mal dans les tractions et les tractions d'un bloc vertical ? »

Expérimentez avec les poignées, en marche arrière ou en avant. Aussi, poignée parallèle résout facilement ce problème. Eh bien, la traction (sangles) devrait beaucoup aider.

"Dois-je utiliser une ceinture dans les rangées d'haltères et d'haltères?"

J'utilise la ceinture dans presque tous les exercices où je ressens une tension dans la cavité abdominale (sauf pour l'entraînement à la presse, bien sûr). Cela évite hernie intervertébrale et l'élargissement de la taille. Pourquoi as-tu un gros ventre ?

conclusion

Hmm, eh bien, c'est ça, les amis. Aujourd'hui, nous avons examiné en détail comment gonfler votre dos.

Si quelque chose n'était pas clair pour vous ou si vous avez des questions, posez-les dans les commentaires.

Le dos est ce groupe musculaire sur lequel il faut absolument mettre l'accent, car. il donne à notre silhouette un look impressionnant. Bon entraînement !

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Avec respect et meilleurs vœux, !

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C'est la dernière partie sur le dos, je vais considérer les exercices restants.

Le premier exercice sera la traction du bloc horizontal.

Nous allons l'examiner pour commencer, en utilisant l'exemple de cette vidéo.

En général, l'homme de la vidéo parle du trapèze, et de la charge qui y est attachée, mais nous prendrons juste l'exemple de cette vidéo, car beaucoup de gens travaillent de cette manière, sans chercher du tout à entrer dans le trapèze.

Commençons par le fait qu'il serre les épaules, si votre tâche est de charger le dos dans son ensemble, et pas seulement le trapèze, et à bien des égards, leur partie supérieure, alors c'est absolument impossible à faire. Dès que vous haussez les épaules, vous allumez le haut du trapèze et changez le vecteur de mouvement, d'horizontal, il devient diagonal, c'est-à-dire que vous ne chargerez que le haut du dos. Les épaules doivent être dans une position naturelle, tandis que la poignée ira vers le ventre et non vers le bas de la poitrine, comme dans la vidéo.

Le moment suivant est l'inclinaison du corps. J'utilise une vidéo différente parce que le patient n'y triche pas.

En fait, la même chose, au fur et à mesure que le corps dévie, la charge va tout en haut du dos, plus on se penche en arrière, plus on ramène le vecteur de mouvement le long du corps, et on transforme le mouvement en haussement d'épaules.

Avec la performance classique, la pente du corps doit être soit nulle, c'est-à-dire que vous vous asseyez uniformément, ou même légèrement négative, inclinez-vous vers le bloc, puis vous éteignez davantage le haut du dos et transférez la charge vers le milieu et le bas.

En mouvement, vous devez vous efforcer de rapprocher les omoplates, mais vous devez le faire en rapprochant le plus possible vos coudes du corps, vous n'avez pas besoin de passer vos mains sur les côtés.

Un moment de plus - aussi poignée étroite, je vois parfois comment les gens retirent la poignée classique pour tirer le bloc du bloc et accrochent, par exemple, les poignées d'un croisement, avec lesquelles ils font des informations sur la poitrine.

En fait, comme dans la première vidéo, au début, mais au milieu de la vidéo, il change encore de poignée.

Avec une telle poignée, la prise est très étroite, puis lors du déplacement, vos coudes seront beaucoup tournés vers l'extérieur. Une position similaire des coudes ne permet pas la contraction maximale des muscles du dos. Essayez de tirer avec cette prise super étroite, puis écartez vos bras un peu plus large, à une prise standard, un peu plus étroite que vos épaules, pressant ainsi vos coudes contre le corps, et vous sentirez la différence dans la contraction du dos muscles.

En ce qui concerne la prise large, j'ai une attitude plutôt négative envers ce type de prise, elle raccourcit considérablement l'amplitude, et met les muscles du milieu du dos dans une position désavantageuse, transférant davantage la charge à partie extérieure dos, et il y a de meilleurs exercices pour ça. De plus, la poutre arrière est également plus fortement incluse dans le travail.

Considérons également la tricherie. Dans cet exercice, ils trichent souvent, mais ils le font fondamentalement mal.

Tricher dans un tel soulevé de terre est autorisé, comme dans un soulevé de terre à barre inclinée, mais avec un "retour en arrière", même en dessous de l'angle de travail et y revenir, pendant la triche. C'est-à-dire que la triche n'est pas comme dans la première vidéo à 0:33, puis nous faisons la même chose que décrit ci-dessus - nous créons une inclinaison du corps, qui transfère la charge au trapèze.

Nous descendons dans le sens opposé, vers le bloc, de 20 degrés, et faisons une secousse, laissant le corps en position verticale, où se déroule l'essentiel du travail du dos. Dans le même temps, ne trichez pas comme moyen de soulever des poids non levés, le mouvement sera alors saccadé, saccadé, sans négativité. La triche est utilisée sur des poids modérés comme méthode d'intensification, et malgré cela, vous faites toujours un négatif et un positif en douceur.

On entend parfois le conseil de laisser le poids rétracter complètement les bras afin que les épaules avancent, ostensiblement pour étirer le muscle. Je ne recommande pas de le faire, simplement parce que les muscles du dos sont trop étirés, et par conséquent, au point extrême de l'étirement, ils sont dans une position désavantageuse pour s'allumer, et casser le poids activera fortement les muscles synergiques : deltas et biceps. En général, vous travaillez à pleine gamme, en redressant vos bras, mais sans fanatisme, vos épaules doivent rester approximativement en un point et vos muscles du dos ne doivent pas être trop tendus.

En général, nous avons déjà envisagé tous les exercices de base, mais on m'a également demandé de parler des marteaux. Ici, je décrirai plutôt non pas les erreurs, mais les caractéristiques de configuration des simulateurs.

Pour commencer - un hummer horizontal

Ceci est une imitation de toutes les tiges horizontales, tige, bloc, peu importe.

Premièrement - comment s'y asseoir? Il est préférable, comme pour la traction horizontale, de s'asseoir soit strictement uniformément, en cambrant légèrement le bas du dos et en poussant vers l'arrière, soit même avec une légère inclinaison vers l'avant, en posant la poitrine sur le devant .... oreiller ... je n'en Je ne sais pas comment ça s'appelle, bref, cette merde.

De plus, si cette "merde" dans votre simulateur est réglementée, vous devez la régler de sorte qu'avant de retirer le poids, vos mains soient dans une position légèrement plus étendue que celle dans laquelle elles seront dans l'amplitude de travail. Autrement dit, vous êtes un peu attiré par le poids. Puis, après l'avoir cassé, à l'aide d'une pédale ou d'un partenaire, vous vous retrouverez automatiquement au point extrême de l'amplitude de travail. Si la "merde" est placée trop loin de vous, votre amplitude de travail sera artificiellement raccourcie, et si elle est trop proche de vous, vous devrez soulever le poids en position debout, puis vous asseoir avec lui et le tenir déjà dans vos mains, essayez de - prendre la bonne position.

Largeur de prise. Bien sûr, il existe différents modèles, mais si le vôtre implique de modifier la largeur de la poignée, je recommanderais une poignée à la largeur des épaules ou légèrement plus étroite qu'eux. C'est exactement la prise qui vous permettra de concentrer au maximum la charge sur le milieu de votre dos, et en même temps, cela vous permettra de travailler dans une amplitude la plus longue possible.

Au fait, s'il y a des poignées verticales et horizontales, je préférerais plutôt la version verticale, lorsque le pouce lève les yeux pendant la prise.

Quelle est la hauteur du siège ? Cela dépend de sa hauteur à quelle partie du corps les poignées du simulateur seront amenées. Plus ils descendent, plus la charge est répartie. Dans la performance classique, lorsque votre tâche consiste à répartir la charge sur le dos de manière relativement uniforme, vos mains, au point de contraction maximale du dos, seront légèrement en dessous de la poitrine, approximativement au niveau des cubes de presse supérieurs.

Mais si vous voulez changer d'une manière ou d'une autre la direction de la charge, vous pouvez abaisser le siège, en ramenant les poignées vers la poitrine, et ainsi charger davantage le haut du dos, ou vice versa, le soulever, en transférant la charge plus bas.

Sinon, les règles sont les mêmes que partout ailleurs, les coudes le long du corps et pas besoin de travailler avec le corps, en essayant de jeter du poids. Tout au long du mouvement, vous ne sortez pas de votre poitrine de la "merde". C'est le sens du marteau, dans l'isolation maximale du mouvement et son contrôle maximal. Twitch sur d'autres exercices, dans le marteau, vous devez le faire proprement.

Et considérez une chose telle qu'un hummer vertical

La machine est excellente, son principal avantage est que les poignées séparées ne vous obligent pas à les "esquiver", comme dans la traction du bloc, et vous pouvez beaucoup mieux frapper les lattes.

En fait sur le réglage. En fait, il n'y a pas grand chose à dire ici, le seul point que je voudrais noter est l'emplacement de ma bien-aimée sur le siège. Vous devez vous asseoir directement sous les poignées, de sorte que lorsque vous descendez, vos mains aillent strictement sur le côté du corps. C'est tout l'intérêt, sur un bloc régulier, vous vous frapperiez la tête avec une poignée, mais ici, vous pouvez vous asseoir sous les poignées, amener vos mains au corps de manière uniforme et efficace, par les côtés. Pas de triche ni d'inclinaison, une technique parfaite assurera un coup parfait dans les dorsaux.

Comme, s'il vous plaît le vieux juif!

L'effet de levier est élevé exercice efficace, ce qui est techniquement plus facile que de nombreux autres exercices qui développent les muscles du dos. C'est aussi plus sûr exercices similaires, par exemple, rangées d'haltères ou. L'exercice de traction dans le simulateur de levier vise à développer le grand dorsal, en élargissant et en épaississant efficacement le dos. Il existe deux types de simulateur, ainsi que des options pour effectuer l'exercice. Regardons les caractéristiques de chacun d'eux.

Avantages et inconvénients de la traction dans un marteau

Le principal avantage des tiges de levier est le manque de charge sur la colonne vertébrale. La traction dans le marteau vous permet de travailler les muscles du dos aussi efficacement que possible grâce à la grande amplitude de mouvement. Lors de cet exercice, les muscles latissimus dorsi sont bien étirés et contractés. Cet exercice augmente la largeur du dos et forme également une silhouette en forme de V. La traction dans le simulateur de levier vous permet de travailler avec gros poids. Ce type la traction peut être utilisée à l'entraînement par les athlètes ayant des problèmes de dos. Ceci est possible en raison de l'accentuation et de la fixation de la colonne vertébrale sur toute l'amplitude des mouvements.

Mais il y a quand même une mouche dans la pommade ! Bien que cet exercice soulage le stress du dos, il n'est pas recommandé pour les athlètes qui ont des blessures à l'épaule.

Quels muscles travaillent

Aussi pour travailler indirectement impliqué les muscles suivants :

Types de prise en levier dans le simulateur

Il y a trois poignées : horizontal, vertical et intermédiaire, dans lequel la brosse est à un angle de 45 degrés.

1. En tirant poignée horizontale la charge est accentuée sur le haut du dos, à savoir sur les muscles trapèzes, les grands et petits muscles ronds, les muscles latissimus dorsi et rhomboïdes, les muscles deltoïdes arrière.
2. Prise verticale, en plus du grand dorsal, se concentre sur les muscles rhomboïdes et ronds.
3. Intermédiaire la prise en main se retrouve rarement dans les halls du fait de la conception des simulateurs. En tant que tel, il n'a pas d'effet sur un groupe musculaire spécifique.

Poussée horizontale dans un marteau

Cet exercice rappelle Bien sûr, la traction dans un marteau est beaucoup plus pratique à effectuer et l'athlète ne reçoit pas de charge sur la colonne vertébrale en raison de l'accent qui fixe le torse.

Pour effectuer l'exercice correctement et obtenir effet maximal d'effectuer une traction, vous devez configurer correctement le simulateur. Pour effectuer l'exercice, vous devez prendre une position assise. Réglez la profondeur d'assise de manière à ce que les mains soient au niveau de l'articulation du coude lors du déplacement. Si les mains sont plus hautes pendant le mouvement, les biceps seront connectés au travail.

1. arrêter pour poitrine situé au niveau plexus solaire.
2. Le rein doit être dans une déflexion naturelle, ainsi que la partie supérieure dos.
3. Pendant l'exercice (en tirant les leviers vers vous), une expiration est faite, alors qu'il faut se pencher région thoracique et rapprochez les omoplates l'une de l'autre.
4. Les coudes pendant la traction doivent être appuyés autant que possible contre le torse. Cette nuance fournira la charge maximale sur le grand dorsal.
5. Revenez lentement à la position de départ. L'étirement du grand dorsal doit être maximal - avec le bras tendu vers articulation du coude. Il n'est pas nécessaire de ramener le levier sur le support. Lors du retour des manettes, on respire.

Vous devez effectuer le mouvement concentré et en douceur. Il ne devrait pas y avoir de secousses ni de mouvements brusques et rapides dans la technique. Des mouvements brusques se connecteront, ce qui, à son tour, réduira l'efficacité de la traction et peut également facilement entraîner des blessures.

Caractéristiques de traction dans un marteau d'une seule main

Les entraîneurs à effet de levier permettent de travailler d'une seule main. Parfois, le travail à une main sera plus pertinent en raison de l'exécution de mouvements plus concentrés. Lorsque vous effectuez une poussée d'une main, vous devez fixer la position du corps avec votre main libre. Faites attention à la fixation de la main dans la position maximale de l'amplitude. Habituellement, lors de l'exécution d'un exercice d'une seule main, le corps tourne après le mouvement de la main, reliant ainsi le biceps et.

Pull hummer supérieur

La traction dans le simulateur de type vertical ressemble fortement. Cette version de l'exercice est considérée comme plus «avancée», car dans le simulateur de levier, l'exercice peut être effectué d'une seule main. Si nous comparons le travail des muscles, il n'y a pas de différence dans les exercices et la traction bloc supérieur vous pouvez faire la même chose d'une seule main. Cette option de traction convient aux athlètes qui ne peuvent pas performer. La technique d'exécution est exactement la même que lors de l'exécution de la poussée du bloc supérieur.

1. Pendant le mouvement, le dos doit être maintenu droit et le bas du dos plié.
2. Tout en tirant le poids vers le bas, une expiration est faite.
3. Et inspirez - lors du retour de la charge.

Pour une implication encore plus grande du grand dorsal, le torse peut être légèrement en avant.

Technique du bras de liaison au format vidéo

Dans le processus d'entraînement, la traction dans le simulateur doit être effectuée dans le deuxième ou le troisième exercice après les tractions. Pour les débutants ou les athlètes qui ne peuvent pas faire de tractions, la traction dans une machine à levier peut être utilisée comme.

Voici un exemple d'entraînement des muscles du dos, de la séquence d'exercices et de la traction dans le simulateur de levier, comme exercice final.

• Tractions.
• Poussée du bloc supérieur (pour la tête).
• Traction dans le simulateur de levier (prise verticale).

Athlètes d'un certain niveau éducation physique , vous pouvez effectuer des exercices de trois à quatre séries de 8 à 12 répétitions.

Athlètes débutants le nombre d'approches peut être réduit à 2-3 et le nombre de répétitions peut être effectué entre 12 et 15.

Pour les femmes physiquement non préparées, cet exercice ne sera pas une bonne option. Il peut être remplacé par diverses options de traction, à la fois dans les simulateurs de bloc et avec équipement sportif (poids libres). La poussée du levier peut intéresser les athlètes du sexe faible qui ont atteint haut niveauéducation physique. L'exercice est effectué comme le principal dans l'entraînement du dos. Le nombre d'approches doit être limité à trois, la gamme de répétitions est de 15 à 20.

Pour la majorité du public salle de sport le schéma classique du processus de formation convient, qui consiste en 4 séries et 12 répétitions, sans compter approche d'échauffement, bien sûr.

Conclusion

Malheureusement, tous les athlètes ne disposent pas de tels simulateurs. À la maison, cet exercice ne peut être remplacé par rien. En tout cas, le même coffre-fort pour la colonne vertébrale. Lorsque vous effectuez une traction dans un simulateur de levier, ne négligez pas. La première approche doit être effectuée avec un poids léger et les muscles doivent être étirés correctement, même si cet exercice n'est pas le premier en processus de formation, puisque la poussée dans le simulateur de levier est plus forte que les autres exercices étire les muscles du dos.