Exercices pour un dos large de Ruslan Mardanov. Comment développer la largeur du dos

17.05.202027.05.2017

Tous les sportifs, débutants comme professionnels, rêvent d'un dos large. Dans cet article, nous vous dirons comment maximiser le développement du grand dorsal, comment développer la largeur du dos. Toujours dans ce complexe, nous vous dirons comment combiner efficacement l'entraînement du dos avec le pompage des deltas arrière, qui sont à la traîne pour la plupart des bodybuilders, et il est logique de les travailler deux fois par semaine, directement le jour des épaules et en les combinant avec l'entraînement du dos .

Traction dans un Hummer horizontal

Le premier exercice pour commencer est le hummer row horizontal, qu'il est préférable de faire d'une seule main pendant une longue période, afin de mieux se concentrer sur chaque muscle latissimus individuellement et de diriger clairement la charge maximale vers les muscles du dos.

En faisant cet exercice utilisez des sangles pour éliminer le travail des avant-bras et des biceps. Suivez la technique: pour que l'épaule ne reste pas immobile, mais se déplace à la fois vers l'avant et le plus loin possible. Essayez de contracter vos omoplates et sentez comment elles fonctionnent. grand dorsal dos.

Vous devriez commencer l'exercice avec une approche d'échauffement pour 12 répétitions, après quoi faire 4 autres travailleurs dans le nombre de répétitions de 6 fois. À chaque approche, augmentez le poids et le travail le plus dur incombera à la dernière approche, dans laquelle vous devez tout donner.

Si dans chaque approche vous donnez le meilleur, comme beaucoup le font, alors c'est suffisant poids sérieux dans le même nombre de répétitions ne peut tout simplement pas. Si vous faites 2-3 séries avec le même poids, cela indique que vous ne finissez pas. L'approche la plus difficile et la plus défaillante qui tue complètement vos muscles ne peut être qu'une seule.

Comment développer la largeur du dos : rangée de marteau verticale

Le deuxième exercice à l'entraînement, afin de développer la largeur du dos, il est nécessaire d'effectuer une traction hummer vertical Avec réglage étroit mains pour engager la partie inférieure du grand dorsal, plus proche de la colonne vertébrale.

Pendant le mouvement, penchez-vous en arrière pour éliminer le travail des biceps et concentrez-vous sur le travail des lats inférieurs. Faites 4 séries de 6 répétitions, en augmentant le poids sur chaque série. Pour plus d'efficacité, terminez la dernière série par une goutte. C'est-à-dire qu'après 6 répétitions de 4 séries, perdez du poids et faites une autre série sans repos.

Tirez dans un bloc horizontal dans la ceinture

Le troisième exercice est la traction dans un bloc horizontal à la ceinture. Puisque vous avez effectué les exercices précédents avec une prise étroite, vous devez ici travailler avec une prise large et accentuer la charge sur les parties internes du grand dorsal. Nous effectuons de la même manière - 4 séries de 6 exercices avec une augmentation de poids dans chaque approche.

Traction du bloc vertical devant vous

L'exercice final, afin de développer la largeur du dos, nous effectuons une traction bloc vertical devant. La technique d'exécution est la même que dans les exercices précédents : se pencher un peu pour concentrer la charge sur les régions inférieures du latissimus dorsi, saisir dans la zone de la largeur des épaules.

Une prise trop large limite l'amplitude et ne permet pas aux muscles de s'étirer et de se contracter complètement. Il y a une idée fausse selon laquelle plus la prise est large, plus les muscles du dos sont larges, mais ce n'est pas vrai. Tout dépend de la façon dont vous vous sentez, étirez et contractez le muscle cible.

Haltère incliné mahi

Un autre exercice du programme consiste à balancer des haltères en pente sur un bras. Si tu as bonne technique, alors les poids peuvent être pris gros, et un exercice suffit pour travailler les deltoïdes arrière. Après tout, le groupe musculaire est assez petit et il peut être surentraîné avec une charge importante. Un exercice sérieux suffit.

Les muscles de la colonne vertébrale sont l'un des plus grands groupes musculaires de notre corps (seul le groupe des jambes est plus puissant). En travaillant sur leur développement et leur renforcement, les garçons et les filles peuvent corriger leur posture, se débarrasser des douleurs lombaires et également prévenir une éventuelle dégradation future de la colonne vertébrale.

La traction sur le simulateur à l'arrière est nécessairement incluse dans toutes les options d'entraînement dans les gymnases. Pourquoi est-il nécessaire de faire ces exercices ? Tout d'abord, en raison de l'insuffisance de travailler uniquement avec une barre et des haltères pour former des muscles de secours. De plus, il est plus sûr d'utiliser des simulateurs et leur efficacité est supérieure à celle des équipements sportifs conventionnels.

Quels groupes de muscles de la colonne vertébrale sont affectés par les exercices

Il y en a trois :

Trapézoïdal ( la partie supérieure dos) - leur charge rend le dos plus puissant.
Le latissimus dorsi (situé dans la partie médiane) - leur développement amincit visuellement la taille et donne au dos une silhouette en forme de V.
Lisseurs (partie inférieure) - résultat principal leur renforcement consiste en une stabilisation plus fiable du bas du dos lors de charges particulièrement lourdes (soulevé de terre, squats et tilts à la barre…).

De plus, en partie impliqué muscles des épaules et bras (biceps, triceps), ventre (presse). Les muscles des cuisses et des fesses sont également inclus dans le travail lors de la poussée.

Faits saillants : variations, ensembles, répétitions

Selon le type de simulateur et le type d'exercice, l'athlète peut se tenir debout, être en Position assise ou s'incliner par le bas sous un projectile en bloc. Les mêmes exercices peuvent également être variables (par exemple, la traction du bloc inférieur vers la poitrine peut alterner avec le même, mais déjà vers la ceinture).

Les positions des mains seront également différentes - tirer vers le haut, tirer et effectuer d'autres actions est parfois requis par des actions directes ou poignée inversée, et parfois large, moyen ou étroit.

Nombre requis de séries et de répétitions

Les deux dépendent du niveau de formation d'un homme ou d'une femme et de l'objectif des cours. En moyenne, il est recommandé de limiter le nombre de séries à trois et de répéter chaque exercice 12 à 15 fois dans chaque approche.

Les débutants devraient commencer avec des poids légers et une portée limitée car leur objectif principal est de développer leur technique. Notre cerveau a besoin de temps pour se mettre « sur la machine » pour observer une position corporelle stricte, garder le dos droit, ne pas faire de mouvements trop brusques, etc. Avec l'acquisition d'expérience et de force musculaire, la charge - ainsi que le nombre de répétitions - devra être augmentée.

Si le but de l'entraînement est de perdre du poids ou de sécher les muscles, les règles changent et l'entraînement devient plus intense. Dans ce cas, le nombre de répétitions est réduit à 7–8 et le nombre d'approches, au contraire, augmente à 5–6.

Enfin, si votre objectif est de construire masse musculaire, l'accent doit être mis sur les lourds exercices de base(par exemple, comme la traction du bloc inférieur, effectuée à la ceinture en position assise avec un niveau de charge important). Il y aura moins de répétitions, mais la tension musculaire dynamique et statique sera plus élevée.

Vous ne pouvez commencer l'entraînement au stade initial que sous la direction d'un entraîneur (et lorsque vous faites des exercices à la maison, étudiez attentivement les leçons vidéo correspondantes au préalable).

Une série d'exercices pour le dos dans la salle de sport

Le programme classique de musculation du dos sur simulateur se compose d'exercices (exemple) :

Le bloc supérieur est une poussée vers la poitrine. La charge principale est sur le latissimus dorsi. Supplémentaire - sur un gros muscle rond et des biceps. Peut être réalisé avec toutes les options de préhension. Au plus large, les branches externes du grand dorsal sont chargées au maximum, au plus étroit, leurs faisceaux internes. Pour travailler les biceps, il suffit de changer la prise de directe à inversée. Lorsque la poignée descend, vous devez vous pencher derrière elle. Lorsqu'il est levé, tendez la main vers l'avant.

Bloc supérieur - tirez derrière la tête. La charge principale est sur le latissimus dorsi. Supplémentaire - sur le rhomboïde et le gros muscle rond, les deltas arrière et les biceps. La poignée est moyennement large. La tête est toujours droite, le dos est toujours droit, lorsque la poignée est ramenée derrière la tête, les avant-bras sont écartés sur les côtés (ou placés sur une seule ligne).

Le bloc supérieur - poussée vers la poitrine (prise parallèle). La charge principale est sur le latissimus dorsi. Supplémentaire - sur un gros muscle rond et des biceps. Peut-être le meilleur exercice pour travailler tous les composants du grand dorsal. Pour obtenir leur étirement maximal, déplacez le corps vers l'avant tout en soulevant la poignée et atteignez-la avec votre poitrine en position rapprochée.

Bloc supérieur - traction sur les bras droits. La charge principale est sur le latissimus dorsi. Supplémentaire - sur un gros muscle rond et des triceps. Une telle traction n'est pas considérée comme un exercice de base et lourd - il est préférable d'y utiliser de petits poids, car le but est de «finir» fibre musculaire. Le principe de fonctionnement est similaire à celui d'un pull - la poignée tombe jusqu'aux jambes et, au point le plus bas, le corps se penche en arrière tout en redressant les épaules.

Bloc horizontal (inférieur) - poussée vers la ceinture. La charge principale est sur le latissimus dorsi. Supplémentaire - sur le rhomboïde et le gros muscle rond, les deltas arrière et les biceps. Lors de cet exercice, certains athlètes laissent le dos droit, tandis que d'autres ne font que reculer les épaules, mais tirent le corps avec le poids (jusqu'à plier le dos au point le plus bas). Il n'y a pas de consensus parmi les experts, mais l'efficacité maximale est finalement atteinte dans la deuxième option.

De plus, la traction du bloc inférieur assis est souvent effectuée non seulement dans la version classique, mais également de la manière suivante :

T-Bar - debout penché sur la rangée. La charge principale est sur le latissimus dorsi. Supplémentaire - sur le rhomboïde et le gros muscle rond, les deltas arrière et les biceps. Ici, les entraîneurs recommandent de diversifier au maximum les variantes d'exécution (mais veillez à garder le dos bien droit) - c'est-à-dire à alterner tous les types de prise aussi bien en largeur qu'à l'emplacement des mains.

Barre en T - soulevé de terre enclin. La charge principale est sur le latissimus dorsi. Supplémentaire - sur le rhomboïde et le gros muscle rond, les deltas arrière et les biceps. L'avantage de ce simulateur par rapport à la barre est la suppression de la charge du bas du dos et des jambes, ce qui vous permet de pomper efficacement les lats sans risque d'entorses et de blessures aux muscles, ligaments et articulations du bas du corps.

Trapèzes (haussements d'épaules). La charge principale est sur le trapèze. Supplémentaire - sur les muscles suprascapulaires. L'exercice vise à pomper tous les muscles dorsaux supérieurs. Pour améliorer l'efficacité, il est recommandé de mouvements circulairesépaules avec une légère fixation au point haut.

Extension du dos dans le simulateur. La charge principale est sur le groupe musculaire responsable de l'extension du dos. Supplémentaire - sur les grosses fesses. Théoriquement, il est considéré comme un substitut de l'hypertension - mais seulement dans sa version très tronquée, exclusivement "spinale". La raison en est que la charge sur muscles fessiers dans ce cas, il est très petit et sur le fémur, il est complètement absent. Ce qui, bien sûr, n'est pas très bon.

La charge principale est sur le latissimus dorsi. Supplémentaire - sur le rhomboïde et le gros muscle rond, les deltas arrière, les biceps et le trapèze. Une autre version de l'exercice sur simulateur, remplaçant partiellement les tractions classiques. Son inconvénient est que la colonne vertébrale ne subit aucune charge axiale - et donc la machine Smith est généralement recommandée pour les personnes qui, selon le plus des raisons différentes temporairement incapable de travailler sur la barre transversale.

La charge principale est sur le latissimus dorsi. Supplémentaire - sur le rhomboïde et le gros muscle rond, les deltas arrière et les biceps. L'entraîneur à levier (ou marteau) permet d'améliorer la traction horizontale effectuée avec le bloc inférieur.

Son avantage est que la poitrine reçoit un soutien - et permet donc de tirer les leviers simultanément et alternativement. D'ailleurs, dans bons modèles les poignées sont généralement plus de deux - et donc larges, moyennes et poignée étroite sur le Hummer, il est facile d'alterner.

Crossover - apportant les coudes. La charge principale est sur le latissimus dorsi. Supplémentaire - sur les deltas arrière et les biceps. Pour étirer le grand dorsal, le crossover s'adapte parfaitement - et que vous soyez assis ou debout. L'adduction des coudes étant l'un des exercices les plus simples et les plus strictement isolants, il est recommandé de l'effectuer au stade final de l'entraînement.

Simulateur GAKK - inclinaisons. La charge principale est sur le groupe musculaire responsable de l'extension de la colonne vertébrale. Supplémentaire - sur le gros fessier, semi-membraneux, semi-tendineux, situé sur la face avant des cuisses. Ce type de machine a été créé afin de pallier le manque de technique de ceux qui ont besoin d'inclinaisons avec une barre. De plus, il est absolument sûr et vous permet de bien charger tout un groupe de muscles auxiliaires - et par conséquent, il est généralement mis au début de l'entraînement, de l'échauffement.

La charge principale est sur le latissimus dorsi. Supplémentaire - sur les deltas arrière, les biceps et l'ensemble du complexe des muscles dorsaux de la zone des omoplates et au-dessus. Une autre version plus pratique de la traction à la poitrine sur le bloc supérieur, avec une prise large, vous permettant de tout travailler efficacement groupes musculaires moitié supérieure du dos. De plus, les leviers ont l'avantage par rapport à une poignée monobloc qu'ils ne permettent de charger qu'une seule moitié - gauche ou droite - du corps qui a pris du retard dans le développement.

Peu importe la commodité des exercices sur les simulateurs, ils doivent être effectués en parallèle avec certains exercices traditionnels(par exemple, les tractions), plutôt que de les remplacer complètement.

La seule restriction (ou même une interdiction complète) à de telles activités peut être certains problèmes avec le système musculo-squelettique. A cet égard, l'autorisation de charger le dos doit être donnée par un médecin.

Lien : technique d'exécution

Avant de faire l'exercice, vous devez configurer correctement le simulateur par vous-même :

HAUTEUR DU SIÈGE (où vos fesses seront situées); Votre tâche consiste à régler la hauteur du siège de sorte que lorsque vous effectuez une traction sur vous-même, votre main soit au niveau de votre taille (au niveau de la ceinture). Toujours à ce propos, suivez comment vous prenez (en hauteur) avec votre main la poignée (levier) que vous tirerez. Prenez-le plus bas (cela aidera à tirer vers la ceinture et non vers la poitrine).

La plupart des gens font cette erreur. En tirant vers eux, leur main est au niveau de la poitrine = et c'est faux, car les muscles des bras (biceps) travaillent de manière accentuée, et donc ils volent la charge du grand dorsal, et vous voulez travailler votre dos, droite?

APPUI (surface verticale), dans lequel vous vous appuierez contre la POITRINE. Votre tâche consiste à l'ajuster de manière à pouvoir presque complètement redresser vos bras à la fin de chaque répétition, comme si vous « mettiez pratiquement le projectile en place » mais ne le mettiez pas. Cela vous permettra d'augmenter l'amplitude des mouvements et d'étirer davantage le grand dorsal.

C'est tout. Ce sont les règles de base pour configurer ce simulateur pour vous. Le réglage correct dépend de l'exactitude et de l'efficacité de l'exercice. Alors ajustez-le bien 🙂

NUANCE : l'exercice peut être réalisé avec une main (et non avec deux à la fois), c'est exactement ce que je vous recommanderais, car cela vous permettra de travailler le muscle plus efficacement :

Premièrement, un travail plus concentré aura lieu de cette façon;
Deuxièmement, cette technique vous permettra de prendre un peu plus de poids que si vous le faisiez avec les deux mains en même temps (deux - plus fort).

NUANCE : avec une main qui ne travaille pas (celle qui ne tire pas), veillez à bien tenir le bras support.

A propos des grips : quel grip prendre ?

3 options de préhension : paumes vers le bas, paumes vers le haut et paumes face à face.

Utilisez une prise où les paumes se font face. Donc, du moins pour moi, les muscles du dos fonctionnent mieux. C'est donc ce que je vous recommande. Vous y regardez bien sûr vous-même 🙂

Et donc, j'ai ajusté le simulateur correctement, je me suis assis, j'ai redressé ma colonne vertébrale, j'ai appuyé ma poitrine contre le support, j'ai saisi le levier avec ma main active, j'ai saisi le support avec ma main qui ne travaille pas et vous commencez à effectuer l'exercice.

EXPIRER => vous commencez à tirer la poignée du simulateur vers vous (jusqu'à votre ceinture), tout d'abord, tout en tirant, assurez-vous de garder votre main plus près de votre torse (ne l'éloignez pas de votre torse, mais appuyez plutôt rapprochez-le de votre torse) = cela augmentera la charge sur les muscles latissimus dorsi, et d'autre part, tirez la poignée du simulateur vers vous jusqu'à votre taille et repoussez votre coude le plus loin possible (pour que l'omoplate soit réduite, comprimé).

Ainsi, d'une part, vous augmenterez l'amplitude de l'exercice, donc, vous rendrez l'exercice plus difficile, et donc plus efficace, et d'autre part, de cette façon, les muscles du dos travailleront le plus efficacement possible.

IMPORTANT : pendant l'exercice, gardez le corps IMMOBILE ! Ceux. reposé sa poitrine contre le support, et lors de la traction - ne pas incliner le corps vers l'arrière (ne pas tricher).

Un exemple du fait que le siège est mal réglé (tire vers la poitrine et non vers la ceinture comme il se doit) et un exemple du fait que le corps n'est pas fixe et se penche en arrière (tricherie) ...

C'est l'une des erreurs les plus élémentaires commises par la grande majorité des gens. Tout cela parce que les gens recherchent trop le poids, hélas : « ce qui plus de poids= tant mieux, je vais gonfler plus vite. Ne poursuivez pas les poids de manière excessive, mais la progression de la charge est IMPORTANTE (la croissance musculaire est impossible sans elle), mais pas au détriment de la technique d'exercice. Comprendre? La technologie est avant tout !

RÈGLE: la progression de la charge est obtenue sans compromettre la technique d'exécution des exercices.

RÈGLE 2 : la tricherie (dans cet exercice et pas seulement) ne peut être utilisée que par des professionnels. Athlètes avancés ! Et puis, à votre propre discrétion. Gens ordinaires = non !

Puis, sous contrôle (et sans lancer), abaissez le levier pour position initiale(jusqu'au point le plus bas), et attention : descendez à un niveau tel que vous puissiez presque complètement (mais pas complètement, légèrement, très légèrement plié à articulation du coude) redressez votre bras à la fin de chaque répétition, c'est-à-dire votre tâche est, pour ainsi dire, de pratiquement "mettre le projectile en place" mais pas de le mettre (pour que la charge ne disparaisse pas). Cette technique vous permettra d'augmenter l'amplitude des mouvements et d'étirer davantage les muscles latissimus dorsi.

Ensuite, répétez à nouveau pour le nombre de répétitions dont vous avez besoin. Je recommande 3x4 séries dans la gamme 10-12 répétitions. Et enfin, je recommande de regarder une vidéo visuelle :

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Le châssis de la machine pour les épaulements Hamer est constitué d'un tube profilé de 80 x 40 mm.
Le bloc à poids est entraîné par un câble en acier inoxydable 6 x 19, 5 mm de diamètre ; la charge maximale est de 1080 kg.
Les poulies de câble du Hammer Shoulder Trainer sont en acier inoxydable et recouvertes d'une peinture en poudre polyester.
La protection décorative en tôle d'acier assure une longue durée de vie des mécanismes et des unités de rotation.
Les nœuds de rotation du développé couché vertical Hammer sont des roulements à billes étanches qui ne nécessitent pas d'entretien.
Les poids standard installés sont de 2 blocs de 70 kg, qui sont créés à l'aide de 13 plaques en acier caoutchouté de 5 kg chacune et 1 poids supérieur avec une flûte de 5 kg dans chaque bloc.
Les éléments souples de l'entraîneur d'épaule sont remplis de mousse de polyuréthane reformée.
Le rembourrage de l'assise et du dossier est en cuir de vinyle avec une base en nylon à haute résistance.
La base des coussins de la machine Hammer pour la presse verticale est un contreplaqué durable sur un cadre en acier.
Les plaques caoutchoutées se déplacent sur des guides en acier chromé.
Le châssis de la presse à banc Hammer est peint par pulvérisation de poudre (pour la version standard - "diamant" métallique).
La coloration des éléments individuels est réalisée par la méthode de revêtement en poudre (pour la version standard - argent antique-noir).
Les guides et les parties frottantes du simulateur d'épaulement sont traités avec un revêtement complexe galvanique (chrome + nickel).
Les pièces de support de cet équipement de gym sont des pieds en acier poli, qui ont des trous pour fixer l'équipement au sol, si nécessaire.
Dimensions de la presse verticale du simulateur Hammer avec informations : 1490 x 930 x 1850 mm.
Poids de l'équipement complet : 265 kg.
La machine à épaules Hammer est un développé couché à adduction verticale conçu de manière à ce que les personnes de toutes tailles et de tous poids puissent le faire.

Machine à épauler marteau - presse à adduction verticale (2 x 70 kg)

Les machines d'haltérophilie Hammer sont conçues pour s'entraîner muscles deltoïdes en appuyant verticalement vers le haut en position assise. Les exercices imitent un développé couché avec haltères ou haltères, assis sur un banc avec un dossier. Cet équipement combine la résistance uniforme et la commodité d'un entraîneur à câble avec les meilleures caractéristiques d'un Humvee. L'entraîneur d'épaule a un siège réglable en hauteur, ce qui permet aux personnes de différentes hauteurs de s'entraîner ; ainsi que d'ajuster l'amplitude de mouvement. Le poids de l'utilisateur n'est pas limité, le simulateur convient aux amateurs et athlètes professionnels n'importe quelle taille et teint. Pour commander cette machine ou son alternative : banc et barre d'haltérophilie, et plus équipement de sport laisser un message au responsable.

Il est important de noter que l'angle d'inclinaison du dossier de la presse verticale Hammer avec réduction a été choisi à partir de la condition de charge maximale des muscles deltoïdes antérieurs, ce qui crée un confort pour l'athlète et la meilleure étude des muscles entraînés. L'athlète peut travailler avec chaque main indépendamment. Le glissement en douceur des poids et le fonctionnement silencieux de la machine à épaules Hamer sont assurés par des guides chromés et des plaques de charge revêtues de caoutchouc. En plus d'un power rack pour haltère avec arrêts de sécurité, la machine garantit la sécurité des cours.

C'est la dernière partie sur le dos, je vais considérer les exercices restants.
Le premier exercice sera la traction du bloc horizontal.
Nous allons l'examiner pour commencer, en utilisant l'exemple de cette vidéo.
En général, l'homme de la vidéo parle du trapèze, et de la charge qui y est attachée, mais nous prendrons juste l'exemple de cette vidéo, car beaucoup de gens travaillent de cette manière, sans chercher du tout à entrer dans le trapèze.
Commençons par le fait qu'il serre les épaules, si votre tâche est de charger le dos dans son ensemble, et pas seulement le trapèze, et à bien des égards, leur partie supérieure, alors c'est absolument impossible à faire. Dès que vous haussez les épaules, vous allumez le haut du trapèze et changez le vecteur de mouvement, d'horizontal, il devient diagonal, c'est-à-dire que vous ne chargerez que le haut du dos. Les épaules doivent être dans une position naturelle, tandis que la poignée ira vers le ventre et non vers le bas de la poitrine, comme dans la vidéo.
Le moment suivant est l'inclinaison du corps. J'utilise une vidéo différente parce que le patient n'y triche pas.
En fait, la même chose, au fur et à mesure que le corps dévie, la charge va tout en haut du dos, plus on se penche en arrière, plus on ramène le vecteur de mouvement le long du corps, et on transforme le mouvement en haussement d'épaules.
Avec la performance classique, la pente du corps doit être soit nulle, c'est-à-dire que vous vous asseyez uniformément, ou même légèrement négative, inclinez-vous vers le bloc, puis vous éteignez davantage le haut du dos et transférez la charge vers le milieu et le bas.
En mouvement, vous devez vous efforcer de rapprocher les omoplates, mais vous devez le faire en rapprochant le plus possible vos coudes du corps, vous n'avez pas besoin de passer vos mains sur les côtés.
Un autre point est que la poignée est trop étroite, je vois parfois comment les gens retirent la poignée classique pour tirer le bloc du bloc et accrochent, par exemple, les poignées du croisement, avec lesquelles ils font des informations sur la poitrine.
En fait, comme dans la première vidéo, au début, mais au milieu de la vidéo, il change encore de poignée.
Avec une telle poignée, la prise est très étroite, puis lors du déplacement, vos coudes seront beaucoup tournés vers l'extérieur. Une position similaire des coudes ne permet pas la contraction maximale des muscles du dos. Essayez de tirer avec cette prise super étroite, puis écartez vos bras un peu plus large, à une prise standard, un peu plus étroite que vos épaules, pressant ainsi vos coudes contre le corps, et vous sentirez la différence dans la contraction du dos muscles.
À propos prise large, je à cette espèce l'adhérence est plutôt négative, elle raccourcit considérablement l'amplitude et place les muscles du milieu du dos dans une position désavantageuse, transférant davantage la charge à partie extérieure dos, et il y a de meilleurs exercices pour ça. De plus, la poutre arrière est également plus fortement incluse dans le travail.
Considérons également la tricherie. Dans cet exercice, ils trichent souvent, mais ils le font fondamentalement mal.
Tricher dans un tel soulevé de terre est autorisé, comme dans un soulevé de terre à barre inclinée, mais avec un "retour en arrière", même en dessous de l'angle de travail et y revenir, pendant la triche. C'est-à-dire que la triche n'est pas comme dans la première vidéo à 0:33, puis nous faisons la même chose que décrit ci-dessus - nous créons une inclinaison du corps, qui transfère la charge au trapèze.
Nous descendons dans le sens opposé, vers le bloc, de 20 degrés, et faisons une secousse, laissant le corps en position verticale, où se déroule l'essentiel du travail du dos. Dans le même temps, ne trichez pas comme moyen de soulever des poids non levés, le mouvement sera alors saccadé, saccadé, sans négativité. La triche est utilisée sur des poids modérés comme méthode d'intensification, et malgré cela, vous faites toujours un négatif et un positif en douceur.
On entend parfois le conseil de laisser le poids rétracter complètement les bras afin que les épaules avancent, ostensiblement pour étirer le muscle. Je ne recommande pas de le faire, simplement parce que les muscles du dos sont trop étirés, et par conséquent, au point extrême de l'étirement, ils sont dans une position désavantageuse pour s'allumer, et casser le poids activera fortement les muscles synergiques : deltas et biceps. En général, vous travaillez à pleine gamme, en redressant vos bras, mais sans fanatisme, vos épaules doivent rester approximativement en un point et vos muscles du dos ne doivent pas être trop tendus.
En général, nous avons déjà envisagé tous les exercices de base, mais on m'a également demandé de parler des marteaux. Ici, je décrirai plutôt non pas les erreurs, mais les caractéristiques de configuration des simulateurs.
Pour commencer - un hummer horizontal
Ceci est une imitation de toutes les tiges horizontales, tige, bloc, peu importe.
Premièrement - comment s'y asseoir? Meilleur comme avec poussée horizontale, asseyez-vous soit strictement uniformément, en cambrant légèrement le bas du dos et en laissant le dos, soit même avec une légère inclinaison vers l'avant, en posant votre poitrine sur le devant .... oreiller ... je ne sais pas comment ça s'appelle, en bref, cette merde.
De plus, si cette "merde" dans votre simulateur est réglementée, vous devez la régler de sorte qu'avant de retirer le poids, vos mains soient dans une position légèrement plus étendue que celle dans laquelle elles seront dans l'amplitude de travail. Autrement dit, vous êtes un peu attiré par le poids. Puis, après l'avoir cassé, à l'aide d'une pédale ou d'un partenaire, vous vous retrouverez automatiquement au point extrême de l'amplitude de travail. Si la "merde" est placée trop loin de vous, votre amplitude de travail sera artificiellement raccourcie, et si elle est trop proche de vous, vous devrez soulever le poids en position debout, puis vous asseoir avec lui et le tenir déjà dans vos mains, essayez de - prendre la bonne position.
Largeur de prise. Bien sûr, il existe différents modèles, mais si le vôtre implique de modifier la largeur de la poignée, je recommanderais une poignée à la largeur des épaules ou légèrement plus étroite qu'eux. C'est exactement la prise qui vous permettra de concentrer au maximum la charge sur le milieu de votre dos, et en même temps, cela vous permettra de travailler dans une amplitude la plus longue possible.
Au fait, s'il y a des poignées verticales et horizontales, je préférerais plutôt l'option verticale quand pouce regarde tout en saisissant.
Quelle est la hauteur du siège ? Cela dépend de sa hauteur à quelle partie du corps les poignées du simulateur seront amenées. Plus ils descendent, plus la charge est répartie. Dans la performance classique, lorsque votre tâche consiste à répartir la charge sur le dos de manière relativement uniforme, vos mains, au point de contraction maximale du dos, seront légèrement en dessous de la poitrine, approximativement au niveau des cubes de presse supérieurs.
Mais si vous voulez changer d'une manière ou d'une autre la direction de la charge, vous pouvez abaisser le siège, en ramenant les poignées vers la poitrine, et ainsi charger davantage le haut du dos, ou vice versa, le soulever, en transférant la charge plus bas.
Sinon, les règles sont les mêmes que partout ailleurs, les coudes le long du corps et pas besoin de travailler avec le corps, en essayant de jeter du poids. Tout au long du mouvement, vous ne sortez pas de votre poitrine de la "merde". C'est le sens du marteau, dans l'isolation maximale du mouvement et son contrôle maximal. Twitch sur d'autres exercices, dans le marteau, vous devez le faire proprement.
Et considérez une chose telle qu'un hummer vertical
La machine est excellente, son principal avantage est que les poignées séparées ne vous obligent pas à les "esquiver", comme dans la traction du bloc, et vous pouvez beaucoup mieux frapper les lattes.
En fait sur le réglage. En fait, il n'y a pas grand chose à dire ici, le seul point que je voudrais noter est l'emplacement de ma bien-aimée sur le siège. Vous devez vous asseoir directement sous les poignées, de sorte que lorsque vous descendez, vos mains aillent strictement sur le côté du corps. C'est tout l'intérêt, sur un bloc régulier, vous vous frapperiez la tête avec une poignée, mais ici, vous pouvez vous asseoir sous les poignées, amener vos mains au corps de manière uniforme et efficace, par les côtés. Pas de triche ni d'inclinaison, une technique parfaite assurera un coup parfait dans les dorsaux.
Comme, s'il vous plaît le vieux juif!