Exercice soulevant des haltères à travers les côtés au-dessus de la tête, pompe les deltas moyens, ainsi que le sus-épineux et le trapèze. Donne de l'ampleur et de la définition à la forme des épaules. Exercice formatif.
Élever des haltères sur les côtés au-dessus de la tête frappe de manière ciblée les faisceaux médians du muscle deltoïde, dont le développement se dilate visuellement et soulève les épaules. Cet exercice met efficacement en évidence les deltas moyens, sur fond d'autres faisceaux du muscle deltoïde, du trapèze et du triceps. De plus, soulever des haltères par les côtés améliore la mobilité de l'articulation de l'épaule et renforce la ceinture scapulaire dans son ensemble.
Assurez-vous d'inclure cet exercice dans le programme l'entraînement en force si vous jouez au volleyball, au tennis, à la natation ou aux arts martiaux.
Soulever des haltères par les côtés - exercices sur les épaules (deltas) 1. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules et redressez votre torse. DANS position de départ bras légèrement fléchis et fixés aux coudes jusqu'à la fin de la série, les haltères touchent presque les hanches (les paumes regardent surface latérale hanches).
2. Inspirez et, en retenant votre souffle, levez les bras sur les côtés (strictement dans le plan du corps) au-dessus de votre tête.
3. Lorsque les haltères dépassent le niveau des épaules, les bras tournent légèrement au niveau de l'articulation de l'épaule et au sommet des paumes sont dirigés vers l'avant. Cependant, si vous vous sentez mal à l'aise de continuer à bouger lorsque vos bras sont parallèles au sol et que les haltères «se coincent», tournez vos bras plus fortement - paumes vers le haut. Dans ce cas, au sommet des paumes, regardez-vous.
4. Ne détendez pas le bas du dos et fixez la position droite du torse jusqu'à la fin de la série.
5. Abaissez doucement vos bras en expirant, en contrôlant les haltères à chaque point du mouvement. Ne pliez pas les coudes !
6. Faites l'exercice à un rythme modéré. La seule exception est le point bas, ici une légère accélération est autorisée pour déplacer les haltères de leur place et commencer la montée.
Élever des haltères sur les côtés - muscles 1. La plupart des athlètes ignorent cet exercice, le remplaçant par des élévations latérales au niveau des épaules (élévations d'haltères). C'est une erreur, pratiquer constamment l'exercice en demi-amplitude, vous surchargez l'articulation de l'épaule, provoquez le développement de sa raideur, et de plus, vous ne réduisez jamais les deltas au maximum.
2. Le but de l'exercice est les deltas moyens. Ils commencent à jouer du premier violon dès que l'angle entre le bras et le torse est de 30 degrés, et atteignent un pic contraction musculaire lorsque le bras est à 45 degrés au-dessus de l'horizontale.
3. Utilisez uniquement un poids de travail qui vous permettra d'effectuer l'exercice techniquement correctement et en pleine amplitude. Gardez à l'esprit que les haltères lourds vous obligeront à plier les coudes et / ou à réduire l'amplitude des mouvements, ce qui réduit considérablement la charge sur les deltas.
4. Retenez votre souffle tout en soulevant les haltères. Si vous expirez prématurément, les muscles de votre dos se détendront, ce qui vous empêchera d'effectuer des élévations d'haltères tout en gardant le dos droit.
5. Cet exercice peut être effectué dans le crossover en attachant les poignées aux câbles traversant ses blocs inférieurs. Cependant, cette option est moins efficace, car une fois que les poignées ont dépassé le niveau des épaules, la charge sur les deltas est considérablement affaiblie.
Nous allons maintenant considérer un exercice aussi important pour nos deltas que les balançoires d'haltères debout ou lever les bras avec des haltères sur les côtés. Ce n'est pas un exercice délicat, il élargit vos épaules et leur donne également une belle forme arrondie.
Quelle est la particularité de cet exercice ? Dans les articles où je t'ai dit comment t'entraîner deltas arrière, j'ai mentionné une certaine caractéristique des exercices delta, à savoir que les exercices pour ce groupe musculaire sont divisés en deux types, ceux qui impliquent la moitié avant de nos deltas, et ceux qui impliquent la moitié arrière ou avant. Notre exercice appartient au groupe de traction, qui travaille le milieu et l'arrière de nos deltas. Beaucoup de performances cet exercice, espèrent faire pousser d'énormes épaules, mais peu y parviennent car tout le monde ne connaît pas la bonne technique pour cet exercice.
Cet exercice est isolé, c'est-à-dire dans les balançoires ou les ascenseurs, appelez-le comme vous voulez, seule l'articulation de l'épaule est impliquée dans le travail, et le coude à ce moment est dans une position fixe et n'est pas impliqué dans le travail. Beaucoup de gens savent que si une articulation est impliquée dans le travail, l'exercice est isolant, car moins de muscles secondaires y travaillent. Dans notre exercice, seule l'articulation de l'épaule fonctionne. Lorsque nous effectuons des balancements latéraux ou des élévations latérales, nous concentrons l'essentiel de la charge exclusivement sur muscles deltoïdes Oh.
L'avantage d'un tel isolement est que vous pouvez très bien travailler un certain groupe musculaire, tout en perdant un minimum d'effort. L'inconvénient est que ces exercices sont moins puissants. Si l'exercice est moins basique (force), il implique moins de muscles, respectivement, il contribue à construire une masse musculaire bien pire.
Une charge mauvaise et négative sur les épaules se produit en raison du fait que la technique d'exécution de l'exercice est violée. L'une des violations les plus populaires, et pas seulement dans cet exercice, est la « tricherie ». Cette violation de la technologie se produit lorsqu'une personne prend trop gros poids et pour faire un certain nombre de répétitions, il commence à aider son corps de toutes les manières possibles pour pousser le poids au maximum. En conséquence, lorsque nous aidons avec le corps, nous activons des groupes musculaires tandis que la charge sur les muscles non ciblés est réduite.
TECHNIQUE POUR EFFECTUER L'EXERCICE "LEVÉES DES MAINS AVEC DES HALTÈRES SUR LES CÔTÉS"
1. Prenez des haltères, les pieds écartés de la largeur des épaules. Inclinez légèrement le torse vers l'avant, abaissez les épaules, permettant ainsi au trapèze de s'étirer. Pliez légèrement vos coudes pour réduire la charge de rupture sur vos articulations.
2. Inspirez puis soulevez doucement les haltères vers le haut. Ne levez pas les bras au-dessus du niveau des épaules. Si vous faites cela, les muscles trapèzes seront également inclus dans le travail, mais comme l'exercice vise les deltas, vous devez donc faire en sorte qu'il reste un exercice pour les épaules.
Lorsque vous êtes presque en haut, vous devez faire pivoter vos avant-bras pour que vos épaules descendent un peu et qu'il vous soit plus difficile de lever les mains au-dessus du niveau des épaules. En position initiale, les paumes se regardent, en position haute, les paumes regardent vers le bas.
3. En expirant, abaissez lentement les haltères à la position de départ. Au point bas, je vous conseille de ne pas baisser complètement les haltères, car cela détend les muscles, et nous avons besoin qu'ils restent constamment en tension pour que la charge soit plus efficace.
CONSEILS TECHNIQUES D'EXERCICE
1. Vous devez évaluer sobrement vos capacités. Vous ne pouvez pas prendre trop de poids, car en raison du poids important, une violation de la technique suivra et, par conséquent, soit l'exercice n'aura aucun sens, soit vous vous blesserez. Alors, évaluez correctement vos capacités de force et prenez un poids avec lequel vous pouvez vous tenir. technique correcte faire de l'exercice et être capable de faire au moins 10 répétitions.
2. Ne pas lever les bras au-dessus des épaules pour ne pas inclure les trapèzes ceinture d'épaule.
3. Il est nécessaire de s'assurer que les mains n'avancent pas et que les balançoires d'haltères se produisent clairement sur les côtés.
4. Lors de l'exécution de l'exercice, les coudes doivent regarder en arrière et non au point le plus bas.
5. Gardez le dos droit et en aucun cas ne vous penchez pour ne pas créer de charge de rupture sur la colonne vertébrale.
Enfin, je vous conseille de regarder une vidéo intéressante et très informative de Denis Borisov, où il nous explique en détail comment effectuer des balançoires avec des haltères sur les côtés en se tenant debout ou en levant les bras sur les côtés.
Dès que ce mouvement n'est pas appelé. Câblage debout, enlèvement d'haltères debout sur le côté, enlèvement d'avant-bras debout, enlèvement d'avant-bras debout, balançoires d'haltères debout. Pour plus de simplicité, désignons-le par « lever les mains en se tenant debout sur delta moyen”, mais il est anatomiquement correct de l'appeler enlèvement latéral. Le nombre de techniques exécutées par les athlètes est encore plus diversifié. Certains prétendent que vous devez vous efforcer de lever les épaules et de prendre les haltères en arc de cercle. Autres - en aucun cas l'haltère ne doit être soulevée au-dessus du coude. D'autres encore autorisent la triche, tandis que d'autres s'y opposent strictement. Les cinquièmes croient généralement que le mouvement provoque un pincement des nerfs dans l'articulation de l'épaule et ne devrait donc pas être pratiqué. Il y a beaucoup d'options, en fait, en fitness, nous devons maîtriser la plus simple, et ne pas essayer d'inclure des muscles «supplémentaires» comme les trapèzes dans le processus de travail.
En fait, les relances d'haltères sont rarement la cause de blessures, sauf en cas de technique carrément terrifiante. Les haltérophiles individuels peuvent jeter des poids sur la tête, lever les bras trop haut, se balancer de manière agressive et faire pivoter leurs bras vers l'arrière au niveau de l'articulation de l'épaule pendant le mouvement. Ils courent un risque sérieux, mais pas avec des tensions musculaires, comme on le croit généralement, mais avec des entorses et des processus inflammatoires ultérieurs.
Le problème avec les épaules est qu'elles sont chargées non seulement dans le sport, mais aussi dans la vie de tous les jours. Nous nous asseyons beaucoup, levant les épaules et tendant le trapèze, nous portons des sacs sur une épaule pendant longtemps, étirant une moitié du corps et contractant involontairement l'autre, et faisons souvent des levées brusques des bras sans échauffement. Cela entraîne une surcharge des articulations.
Disons qu'une personne n'a jamais exercé. Il vient au gymnase et commence à faire du développé couché, du développé couché dans le simulateur, assis, debout, quelques autres presses, mais avec des haltères. Dans chacun d'eux, le travail du deltoïde et de l'articulation est impliqué. Il suffit de se surmener et de faire un mouvement maladroit, et vous pouvez avoir une angoisse ou une entorse. Ironiquement, la blessure survient le plus souvent lors du dernier exercice, et ce n'est pas une sorte de presse lourde, mais une balançoire isolante avec des haltères en position debout ou en déplaçant le bras sur le côté avec un câble. La raison ici n'est pas dans le mouvement lui-même, mais dans la surcharge de l'articulation.
Il n'est pas recommandé aux débutants de faire plus de 2-3 exercices du plan de banc en une seule séance d'entraînement. S'il y a trop d'exercices, mieux vaut laisser les plombs ou les balançoires pour une séance facile, et ne pas le faire lorsque le corps a déjà reçu une charge suffisante. Idéalement, une séance d'entraînement devrait inclure 1 presse lourde, 1 presse assistée et une abduction couchée ou debout. Ce n'est qu'alors que le volume sera suffisant.
Les caractéristiques anatomiques sont également d'une grande importance. Avec un développement excessif du trapèze, l'athlète ne pourra pas effectuer le mouvement uniquement au détriment des épaules. Ceci doit être pris en compte lors du choix des poids et commencer littéralement avec 2-3 kg.
Les blessures sont souvent accompagnées d'une inflammation, qui n'est pas localisée, mais se propage dans tout le faisceau musculaire. Souvent, ils affectent également les nerfs, ce qui augmente la douleur. Les blessures à l'épaule doivent être diagnostiquées par un médecin. Un traitement à domicile basé sur des conjectures ne mènera à rien de bon ici.
Certains d'entre eux ont déjà été mentionnés. Les épaules "souffrent" généralement à cause de charges exorbitantes forme physique la diligence d'un athlète. En termes simples, tout le monde veut les gonfler plus rapidement, car ils donnent à la silhouette un aspect athlétique et transforment donc l'entraînement de n'importe quelle partie du corps en «épaules». Ce n'est pas rationnel et conduit à des blessures. Un athlète novice ne doit pas balancer ses épaules le même jour avec sa poitrine et son dos.
Il existe deux règles principales pour compiler un split pour les débutants :
- Si vous faites des développés debout ou assis le jour de votre séance d'entraînement des épaules, il n'est pas nécessaire de l'attacher à votre poitrine ou à votre dos. Faites des épaules et des jambes comme des athlètes de la vieille école et restez en bonne santé;
- S'il n'y a pas de développé couché dans l'entraînement, mais seulement une abduction et une traction, faites l'entraînement des épaules le jour du léger développé couché avec le travail sur les triceps
Un entraînement épaule-dos n'a de sens que s'il n'y a vraiment nulle part où les mettre, toutes les presses de l'entraînement sont lourdes, les jambes sont également lourdes et le dos est effectué sur le principe du «pompage des blessures». Mais en fitness, ce n'est pas typique. Il s'agit plutôt d'une approche de powerlifter.
Important : si un débutant ne fait pas encore de grand écart, des abductions de bras peuvent le remplacer par un développé couché dans certains cas. Par exemple, lorsque l'entraînement a été effectué sur le développé couché classique avec une barre, et que les deltas avant sont déjà surchargés.
Ce mouvement n'a que quelques caractéristiques techniques. Ils visent à garantir que la charge ne se déplace pas vers les faisceaux antérieur et postérieur des muscles deltoïdes. Les faisceaux avant lèvent les bras, les faisceaux arrière les reprennent. C'est simple - vous n'avez pas besoin d'autoriser un swing en mettant clairement l'accent sur le rapprochement des omoplates et un swing vers l'avant avec un swing d'haltères devant la poitrine. Les variantes avec un changement d'accent et de triche sont appréciées des professionnels de la musculation pour une seule raison. Ces personnes s'entraînent pendant des années, parfois des décennies. Il est difficile de "percer" leurs muscles et de les surprendre avec quelque chose. Par conséquent, ils utilisent des méthodes aussi étranges pour le profane.
Important: Cet exercice est rarement effectué en premier dans l'entraînement de la ceinture scapulaire, mais nécessite presque toujours échauffement articulaire. Si vous avez déjà fait du développé couché et du développé couché, il vous suffit d'effectuer quelques rotations dans l'articulation de l'épaule, en ramenant le bras vers l'arrière. Pour ceux qui ne l'ont pas fait, un échauffement complet s'impose, avec des appuis légers avec une barre de corps, des plombs avec caoutchouc ou sans poids.
Comment effectuer le mouvement :
- Tenez-vous directement devant le miroir afin que vous puissiez voir vos mouvements;
- Prenez des haltères du poids minimum dans vos mains, mais tels qu'ils se font sentir;
- Prenez l'avant-bras sur le côté, le long d'un chemin arqué, en levant le coude sur le côté, mais pas plus haut que l'épaule;
- Coudes légèrement fléchis;
- Les haltères dans les mains se déploient dans le même sens que le mouvement ;
- Lorsque nous déplaçons nos mains sur les côtés, le petit doigt est en haut, pouce- en bas, cela fait tourner les haltères ;
- La montée et la descente s'effectuent en douceur et lentement, sans tricherie du corps ni mouvements inutiles supplémentaires
En mode normal, le mouvement est effectué pendant 10 à 12 répétitions. Mais il y a aussi des cas particuliers. Par exemple, une personne a des fibres musculaires lentes très réactives et a besoin de répétitions ou de statique élevées, c'est-à-dire de tenir des haltères au point le plus haut. Soit une variante avec un mode de répétition relativement faible est possible, si l'inverse est vrai. Ici, il est important de s'observer et de faire ce à quoi le corps réagit.
Important: l'exercice ne doit pas être effectué en raison de la force d'inertie de l'une des options. Si vous devez pousser avec vos pieds, sauter ou faire des mouvements corporels, vous avez pris trop de poids et vous devez le réduire.
L'enlèvement d'un bras est une option pour ceux qui souffrent de déséquilibres musculaires ou qui souffrent de tricherie. Vous devez saisir le support vertical avec votre main libre et vous lever en transférant votre poids au centre de la voûte plantaire des deux pieds. Ensuite, la main est prise sur le côté, répétant complètement la technique de l'exercice principal.
Malgré le fait que le but est de vaincre les déséquilibres, le mouvement se fait des deux côtés pour le même nombre de répétitions.
Une inclinaison excessive sur le côté doit être évitée pour éviter de pincer le nerf et de ne pas provoquer de processus inflammatoire.
Caractéristiques du mouvement
Voici les caractéristiques de l'exercice :
- Il s'agit d'un mouvement d'isolation musculaire, pas besoin de prendre d'énormes haltères et d'essayer de les pousser du mieux que vous pouvez ;
- Le poids est choisi individuellement, strictement pour qu'il soit possible de le soulever en réduisant le faisceau moyen du deltoïde, et sans inclure le trapèze et les muscles du corps et des jambes;
- Si la tricherie ne peut pas être supprimée du tout, vous devez faire un mouvement dans la position «assis sur un banc» avec le dos appuyé contre le dos;
- Il n'y a aucun moyen de développer une technique? Essayez d'étirer l'amortisseur en caoutchouc sur le côté le long de la trajectoire d'abduction de l'haltère. Prenez le plus léger. La bande vous apprendra comment désactiver leur travail des muscles trapèzes
La liste des erreurs pour les débutants et les professionnels est presque la même :
- Le désir de pomper les muscles le plus rapidement possible et le choix d'haltères trop lourds, qui interféreront certainement correctement avec l'exercice;
- Sortir sur les orteils, rouler sur le pied, changer la position des jambes ;
- Effectuer des mouvements en raison des inclinaisons du corps;
- Position de départ avec le dos incliné vers l'arrière ;
- Changer la trajectoire du mouvement, lancer des haltères à la tête;
- Ascenseur inégal à droite et à gauche. Si vous avez une courbure de la colonne vertébrale, effectuez le mouvement d'une seule main ;
- Flexion dans articulation de la hanche incliné vers l'avant ;
- Changer l'angle de l'articulation de la hanche au fur et à mesure que vous vous fatiguez ;
- Inclusion de muscles supplémentaires lorsque vous êtes fatigué
Les balançoires d'épaule sont souvent effectuées en drop set pour induire un pompage massif. Ceci n'est acceptable que si l'athlète est expérimenté et peut maintenir la position de départ tout au long de l'exercice.
Pour ceux qui travaillent avec la triche, nous pouvons recommander des fils lisses sur le bloc de croisement inférieur. Cela vous aidera à vous débarrasser des poussées et autres mouvements inutiles et vous permettra d'améliorer votre technique presque instantanément. L'exercice doit être effectué régulièrement, il n'y aura alors pas de gros problèmes avec son développement.
Mahi haltères sur les côtés en position debout - technique d'exécution 
Les balançoires d'haltères debout sont un exercice pour les muscles deltoïdes, principalement pour leur faisceau moyen.
Techniquement, l'exercice est très difficile. Il est important de sentir la contraction des muscles cibles et de pouvoir désactiver les muscles auxiliaires, de coordonner le travail de votre corps.
Dans l'articulation du coude, tout au long de l'ensemble, la main doit être fixe. Ensuite, le mouvement ne sera observé que dans les épaules et la charge n'ira pas aux muscles auxiliaires.
N'utilisez pas beaucoup de poids, car cela conduira au fait que les mouvements seront saccadés involontairement, on observera le balancement et le lancement des haltères.
Les coudes ne doivent pas dépasser le niveau des épaules, sinon la charge du faisceau médian des deltas ira aux muscles du trapèze. Par conséquent, les épaules doivent être aussi basses que possible dans n'importe quelle amplitude.
Position initiale
- Positionnez les haltères devant vous.
- Tournez vos paumes l'une vers l'autre.
- Le corps est légèrement incliné vers l'avant.
- Faites une légère cambrure dans le bas de votre dos.
- Pliez un peu les genoux.
- Pliez vos bras au niveau des coudes et fixez-les jusqu'à la fin de toute la série.
- Laissez tomber vos épaules.
Soulever des haltères par les côtés en position debout : faire l'exercice
- Lorsque vous expirez, à partir du point bas, soulevez les haltères.
- Le mouvement des coudes est sur les côtés et vers le haut. Au point où les coudes atteignent la ligne des épaules, attardez-vous quelques secondes.
- Ensuite, abaissez lentement les haltères devant vous.
- Au point bas, sans toucher les haltères et sans faire de pause, commencez immédiatement à soulever le projectile. Ainsi, les muscles cibles ne perdront pas de charge.
Il existe plusieurs exercices de base. Ce sont diverses pressions et poussées d'haltères et d'haltères, soulevant des haltères à travers les côtés en position inclinée et debout. Chaque exercice est efficace et peut être utilisé à la fois séparément et dans un sur-ensemble.
Exercices de base
La position du corps au début de l'exercice peut être debout ou assise, le dos est droit, entre les mains d'un haltère.
Technique : en expirant, soulevez les haltères par les côtés pour articulations des épaules. Sur une inspiration, revenez lentement.
Ne laissez pas l'extension complète du bras tout au long de l'exercice, gardez les articulations du coude légèrement pliées. Pour tirer le meilleur parti de votre travail fibre musculaire muscle deltoïde, lors de l'exécution, la main doit être relevée avec les petits doigts. Cette position des mains fournira une charge uniforme à la fois sur le faisceau avant du delta et sur celui du milieu.
Pour changer processus de formation vous pouvez changer la position de la brosse et tourner le pouce vers le haut. Dans ce cas, la charge se déplacera vers le faisceau delta avant.
Pas le plus exercice léger. Tout au long du mouvement, il faut contrôler la position du dos (il doit être régulier), poitrine et les épaules (redressées et ouvertes). Ne laissez pas les haltères être soulevés au-dessus des épaules, bien que cette option soit autorisée si vous souhaitez inclure un trapèze dans votre travail.
La trajectoire du mouvement doit être maximale - levage au niveau des épaules, descente dans une position où le muscle est toujours en travail et non détendu. Effectuez l'exercice jusqu'à ce que vous ressentiez une sensation de brûlure dans le muscle.
suivre le poste articulation du coude, le mouvement commence par lui. La main suit après et dans la position finale est sous le coude.
Entraînement delta arrière
Les élévations latérales d'haltères inclinées engagent le delta arrière et peuvent être effectuées à partir d'une position debout ou assise. En position debout dans une inclinaison, les muscles du dos sont également impliqués dans le travail. En position assise initiale, le travail des deltas est plus isolé. Cette option est plus complexe et nécessite une attention maximale lors de son exécution.
Technique d'exécution
Debout dans une inclinaison, la tête est relevée, en expirant, élevez les haltères au niveau des oreilles. Pendant que vous inspirez, abaissez lentement vos bras. La technique est similaire à l'exercice précédent et s'effectue de la même manière, mais debout dans une pente. Les pouces sont dirigés vers le sol, les petits doigts vers le plafond, pour exclure le mouvement des coudes.
