Un article du physiologiste du sport norvégien Stephen Seiler «La théorie de l'entraînement des skieurs de fond. École norvégienne”, disponible en anglais sur sa page web personnelle, décrit l'ensemble du système d'entraînement, selon lequel, avec quelques variantes, les skieurs s'entraînent en Scandinavie et dans d'autres pays, notamment aux États-Unis. Ce système, comme tout autre, ne prétend pas être le seul correct, mais les informations présentées dans l'article peuvent vous aider à jeter un regard neuf sur le processus de préparation et, éventuellement, à apporter des ajustements à votre programme d'entraînement.
En utilisant le jargon technique de la physique théorique, je souhaite présenter la "théorie des champs unifiés" à ceux qui vont s'entraîner au ski de fond. Unifié - parce que c'est un mélange de ma propre expérience sportive, de mes connaissances en physiologie, de traductions de la littérature sportive norvégienne et de nombreuses conversations avec un entraîneur national ici en Norvège, dont j'apprécie l'opinion et en laquelle j'ai confiance. Terrain - parce que je vais essayer de parler avec des mots compréhensibles et applicables dans les conditions "de terrain" naturelles pour le skieur, et pas seulement en laboratoire. Malheureusement, de nombreux scientifiques du sport sont incapables de penser au-delà du laboratoire et de la semaine de travail de 8 jours. La théorie convient également, car sinon, les informations présentées ici impliqueraient l'existence d'une justification scientifique de toutes les complexités des adaptations physiologiques et d'entraînement du corps.
Je dois également souligner que ce schéma (théorie) ne stipule pas de période de préparation, il est basé sur un long développement athlètes d'élite. C'est un détail important. Une grande partie de la recherche basée sur des personnes non formées ou modérément formées ne s'applique pas à l'élite. Cependant, malgré le fait que ce matériel soit construit à partir de l'expérience de l'entraînement d'athlètes d'élite, les principes de base nous seront toujours utiles.
GRANDE IMAGE
Vous trouverez ci-dessous un tableau d'intensité d'entraînement que beaucoup d'entre vous ont probablement déjà vu. C'est le tableau utilisé par les skieurs et les entraîneurs en Norvège. J'y ai attaché une colonne supplémentaire, décrivant la concentration de lactate en fonction de l'intensité. Ces valeurs sont tirées de plusieurs sources, dont des recherches menées en Allemagne sur des rameurs d'élite. Je pense que l'aviron et le ski de fond sont très similaires, car ces deux sports utilisent les quatre membres en même temps.
La fréquence cardiaque est mesurée immédiatement après l'accélération dans l'entraînement par intervalles, ou au sommet de la montée dans d'autres formes d'entraînement
Pour expliquer ce que sont le seuil d'intensité élevée et le seuil d'intensité faible, je vais devoir faire une petite digression sur le sujet du lactate sanguin et de l'intensité de l'exercice. Le concept de seuil basal de lactate (ou seuil anaérobie, comme on l'appelle aussi) est un outil très utile, mais encore très simpliste. Il est généralement admis que le seuil de lactate est l'intensité de l'exercice à laquelle les muscles qui travaillent deviennent "anaérobies" et l'acide lactique commence à être produit. C'est une notion erronée, bien que l'idée continue d'exister dans la littérature populaire car elle est assez facile à comprendre.
En fait, l'essentiel est le suivant. Même au repos, notre corps produit de l'acide lactique en petites quantités. La concentration reste faible car l'acide lactique formé à un endroit peut être absorbé et utilisé par un autre tissu. À faible intensité d'exercice, il n'y a pas d'augmentation de la concentration de lactate dans le sang, ou ces valeurs sont très faibles. Au contraire, on remarque parfois une légère baisse de concentration par rapport aux valeurs initiales, qui dépend simplement de ce que l'athlète a mangé.
Si nous augmentons un peu l'intensité, nous remarquerons une augmentation de la concentration de lactate à un nouveau niveau stable. Nous avons franchi le seuil de faible intensité (LIT). A cette intensité, l'acide lactique ne devient pas incontrôlable. Parallèlement à l'intensité, le taux d'élimination du lactate augmente, de sorte que sa concentration reste à un niveau constant. La concentration la plus élevée de lactate qui peut être maintenue pendant 30 minutes de travail intense est appelée le niveau constant maximum de lactate ou MCL. Cette concentration en différents types les sports sont différents. Elle est plus élevée dans des sports tels que le patinage de vitesse et le cyclisme (4-6 mmol), où une quantité relativement faible de masse musculaire, et plus faible en aviron et en ski (3-4 mmol), où beaucoup plus de muscle. Naturellement, il existe des différences entre les athlètes.
L'intensité à laquelle ce niveau est atteint varie avec l'entraînement.
Si l'intensité a dépassé la charge MPLC, alors nous avons franchi le seuil de haute intensité (HIT). À cette intensité, la concentration d'acide lactique continuera d'augmenter jusqu'à ce qu'elle devienne si élevée qu'elle commence à ralentir contractions musculaires et provoquer de la fatigue. Le taux d'accumulation de lactate dépendra de l'intensité de l'intensité et de l'efficacité avec laquelle le corps est libéré du lactate. Il existe de nombreuses preuves que les meilleurs athlètes des sports d'endurance ont grande vitesseélimination du lactate. Ils sont capables de traiter l'acide lactique beaucoup plus rapidement que les gens ordinaires.
Ainsi, le PVI est l'intensité à laquelle commence la formation et l'accumulation accrues de lactate. Entre PNI et PVI, nous travaillons dans l'espace où l'augmentation de la production de lactate est compensée par un taux plus élevé de son élimination des muscles non actifs, du cœur (amateur d'acide lactique), du foie, etc. Le PVI est une ligne au-delà de laquelle la fatigue n'est plus qu'une question de temps !
LES INGRÉDIENTS PRINCIPAUX
Voici les principes de base du système norvégien avec des explications et des commentaires en cours de route :
1. Construisez votre programme d'entraînement autour d'une semaine entraînement à haute intensité/intervalles !
Le ski de fond est remporté par des athlètes ayant une capacité aérobie maximale TRÈS élevée. Ces capacités nécessitent à la fois des données génétiques et un entraînement intensif. Un athlète devrait construire son programme d'entraînement autour de DEUX séances d'entraînement intensif/d'intervalles par semaine. Habituellement, l'accent est mis sur de longs intervalles allant de 3 à 8 minutes. La règle de "deux entraînements intensifs par semaine" s'applique tout au long du développement d'un athlète du niveau junior au niveau international. A titre d'exemple, voici les données sur le nombre de séances de fractionné par semaine, pendant la période de compétition, des trois skieurs élite en Norvège lorsqu'ils étaient juniors (18-19 ans).
Vegard Ulvang : 1,9 entraînements fractionnés par semaine (y compris les compétitions)
Anders Eide : 1.6 » »
Anita Moen : 1.9 » »
Tous les trois ont eu un volume total pendant cette période de compétition d'une moyenne de 8,5 heures (volume nettement inférieur à ce qu'ils ont fait pendant la période de préparation). L'entraînement intensif/par intervalles fait partie d'un programme d'entraînement qui commence en août et se termine en avril avec la saison de compétition. Seulement en mai, juin et juillet, le travail à haute intensité n'est pratiquement pas utilisé. Alors quand les gens me demandent « quand dois-je commencer à faire des intervalles ? », je réponds généralement « il y a deux mois ». Une forte accélération d'entraînement à haute intensité physiologique fait partie intégrante du programme d'entraînement pendant presque toute la saison. Les médaillées internationales Marit Mikkelplas et Kristen Skiedal, qui participent à des compétitions internationales depuis 10 ans ou plus, font toujours deux séances d'intervalle par semaine.
Ainsi, le nombre d'entraînements de haute intensité par semaine n'augmente pas avec la croissance des résultats. Cependant, avec la croissance de l'endurance globale, que le skieur s'entraîne depuis des années, augmentant progressivement le volume annuel, la qualité de ces entraînements s'améliore. C'est un principe fondamental dans la formation des skieurs de fond. Le travail volumétrique à faible intensité jette les bases de l'entraînement par intervalles. Un entraînement en complète un autre. Au niveau élite, les deux sont essentiels au succès.
L'entraînement par intervalles a un effet stressant majeur sur le système cardiovasculaire. Nous pensons qu'ils sont essentiels pour la croissance/le maintien d'une absorption maximale d'oxygène. Ces entraînements travaillent sur les systèmes lactate et tampon, qui sont plus exigeants en compétition. L'entraînement à haute intensité n'est PAS la meilleure méthode pour stimuler les changements musculaires - en augmentant la densité des capillaires et des mitochondries. Grâce à un entraînement de haute intensité, les adaptations musculaires sont réalisées relativement rapidement, mais avec une quantité insuffisante d'un tel travail, vous pouvez perdre encore plus.
2. Faites le reste du volume d'entraînement à une intensité FAIBLE (inférieure au PVI)
Le volume de ce travail varie et peut être assez important, selon le stade de développement du skieur. Pour les athlètes d'élite qui gagnent 25 heures par semaine, le temps d'entraînement peut atteindre 4 à 5 heures. Extra long formation à distance extrêmement nécessaires, mais ils ne doivent pas réduire la qualité de l'entraînement par intervalles. Si quelque chose doit être réduit, ce devrait être la quantité de travail de faible intensité, et non la quantité ou la qualité du travail par intervalles. Le mot norvégien approprié ici est overskudd ou overkill. Il est essentiel que l'athlète se sente en bonne forme physiologique et reposé physiquement avant d'effectuer des entraînements durs et de haute qualité. L'entraînement à faible intensité est très important car il construit la base de l'endurance musculaire, qui à son tour permettra aux systèmes cardiovasculaire et lactate de "tourner au maximum" pendant l'accélération par intervalles sans surcharger les capacités de récupération de l'athlète.
La philosophie "plus c'est mieux" vient de considérations et de pratiques d'il y a 10 à 15 ans, lorsque le volume d'entraînement était considéré comme un élément clé.
Les adaptations majeures réalisées par un travail à volume élevé et à intensité faible à modérée se produisent au niveau musculaire. La densité des mitochondries et le réseau de capillaires augmentent, le nombre d'enzymes impliquées dans le métabolisme des graisses augmente. Il semble qu'il faille des années pour que ces adaptations se concrétisent pleinement. Il est important de prêter attention à certains points ici. Premièrement, malgré le fait que les meilleurs juniors aient des valeurs de VO2 max comme les skieurs de haut niveau, les juniors n'ont jamais remporté de compétition internationale. Le volume d'entraînement, qui augmente au fil des années, semble jouer un rôle important, même après que la VO2 max ait atteint ses limites. Deuxièmement, ces dernières années, on a observé une tendance à l'augmentation de l'âge moyen des lauréats. Les juniors qui aspirent à concourir au niveau international devront obtenir de bons résultats beaucoup plus longtemps.
Le principe du chargement progressif
Le volume global de formation augmente progressivement d'année en année. Vous trouverez ci-dessous les volumes de formation annuels recommandés. Ces chiffres sont tirés de documents fournis par ancien entraîneur L'équipe masculine norvégienne par Erik Røste.
Volume d'entraînement annuel par âge : 
Il faut tenir compte du fait que cette progression est basée sur le développement à long terme de l'athlète. Un athlète qui a commencé à s'entraîner plus tard ne devrait pas immédiatement assumer de grosses charges, simplement parce qu'il est plus âgé ! Si les entraînements sont divisés en pourcentage en lourds et «légers», alors environ 15 à 20% sont lourds et 75 à 80% sont «légers» ou «uniformes». L'entraîneur Röste souligne également qu'il existe des entraînements intensifs dits cachés - le terrain de la piste peut être très accidenté ou légèrement accidenté, et cela doit être pris en compte.
3. Evitez le "milieu de table"
Cela ne doit pas être pris trop dogmatiquement. Parfois, l'intensité monte lors d'une charge uniforme due à la rudesse du terrain, ou lors de la poursuite d'un "lièvre" ! Même les skieurs professionnels disent qu'il est parfois bon d'accélérer un peu le rythme pendant les longues descentes. Cependant, le principe de base reste le même :
"Entraînez-vous trop dur les jours 'faciles', bientôt vous vous entraînerez trop léger les jours 'difficiles'!"
Bon, après avoir lu jusqu'ici, vous pourriez avoir deux questions :
« Si l'entraînement par intervalles est si important, pourquoi ne pas en faire plus ? »
Et
"Pourquoi ne pas faire plus d'entraînements à long terme de faible intensité à une intensité plus élevée, ou en d'autres termes, qu'est-ce qui ne va pas avec un travail d'intensité moyenne aussi agréable ? Qu'en est-il de l'énoncé « Qui ne travaille pas ne gagne pas ?
Je pense que la réponse à ces questions nécessite non seulement une connaissance de la physiologie musculaire et cardiaque, mais également une compréhension de l'athlète dans son ensemble. Il se trouve que beaucoup de gens ont fait l'erreur de penser à la formation de manière unilatérale. Ce que je veux dire, c'est qu'ils ne pensaient à l'entraînement que comme un moyen de stimuler des changements physiologiques positifs, et donc une augmentation des performances. Cela a rapidement conduit à l'état d'esprit - "plus il y a d'intensité, mieux c'est", ou en d'autres termes, "plus il y a d'intervalles, mieux c'est". En laboratoire, de nombreux scientifiques du sport ont mené des études à court terme sur des sujets non entraînés et ont découvert que ceux qui s'entraînent à une intensité plus élevée améliorent leurs performances sur une plus longue période de temps. un bref délais. Je l'ai fait moi-même sur des rats, en leur faisant faire un entraînement par intervalles cinq fois par semaine. Il est clair que l'intensité du facteur décisif dans l'impact sur le corps. MAIS, l'excès d'intensité entraîne très souvent de gros problèmes lorsque nous essayons de le remplacer par le développement progressif à long terme d'un athlète d'élite.
La formation doit être vue sous deux angles. D'une part, la formation est comme un inducteur changement positif. D'un autre côté, l'entraînement est comme le stress, qui détruit les cellules, modifie la chimie du cerveau et perturbe les niveaux hormonaux, en général, entraîne des conséquences négatives.
La réponse aux deux questions, "pourquoi ne pas faire plus d'entraînement par intervalles?" et "pourquoi y a-t-il tant de travail à faible intensité?" Je pense que c'est compréhensible - "Comment ne pas empirer les choses!" Si nous essayons de faire un entraînement intensif par intervalles (lire : accumulation élevée de lactate sur une longue période) très souvent, soit nous nous effondrerons complètement, soit nous commencerons à faire la majeure partie de l'entraînement par intervalles à une intensité inappropriée. Quelque chose se brise dans la tête ou dans le corps, mais le résultat est le même. Si nous essayons de déplacer l'intensité vers de longs entraînements, ils deviendront trop stressants et limiteront tellement les réserves de glycogène musculaire que nous finirons par devoir les raccourcir.
L'une des meilleures façons de se surentraîner est de faire de très petites variations dans l'intensité de l'entraînement ("la monotonie de l'entraînement" selon le Dr Carl Foster, qui a fait des recherches sur les patineurs et les cyclistes). En fin de compte, les athlètes ne peuvent gérer de manière adéquate des charges élevées que s'ils ne permettent pas à tous leurs entraînements de "glisser" constamment vers une intensité moyenne.
Ce programme d'entraînement est-il utilisé uniquement en ski de fond ?
Je dirais à la fois OUI et NON. De manière générale, je dirais non. Cette philosophie d'entraînement est généralement cohérente avec la recherche sur l'aviron, le cyclisme et la course (bien que probablement moins avec la course par rapport à l'entraînement au Kenya). C'est très similaire au modèle qui existe aujourd'hui dans l'aviron international. Cependant, certains pourraient soutenir que le volume élevé de travail à faible intensité est particulièrement visible en aviron et en ski de fond. Si oui, alors je crois que ces sports sont uniques en leur genre. Ils nécessitent le travail simultané des quatre membres. Le système cardiovasculaire une personne n'est pas adaptée pour maintenir les besoins énergétiques pour le travail des quatre membres. Nous n'avons tout simplement pas le cœur d'un chien de trait ou d'un cheval de course. Par conséquent, lorsque les mains sont impliquées dans le travail, pour toute charge absolue initiale, la charge de contrainte sympathique est plus élevée. Cela peut signifier que de grandes quantités de travail à faible intensité - La meilleure façon entraîner les membres supérieurs et inférieurs en même temps, en évitant le surentraînement. Une autre façon consiste à isoler plus souvent la ceinture scapulaire pendant l'entraînement. Plus à ce sujet dans un autre article.
Le résultat de la "UNITED FIELD THEORY" de l'entraînement au ski.
1. Construire plan de la semaine environ 2 entraînements à haute intensité.
2. Augmenter le total volume d'entraînement avec une prédominance de travail de faible intensité à une intensité ne dépassant pas 70 à 75% de la fréquence cardiaque maximale.
3. Essayez d'éviter les situations dans lesquelles chacun de vos entraînements est effectué à la même intensité moyenne.
Cet article est destiné aux skieurs amateurs de 1ère, 2ème années de formation. Pour les vétérans débutants qui décident de commencer à courir ou qui essaient de revenir dans les rangs. C'est une tentative de ma part pour aider à comprendre comment commencer la formation, par où commencer, et aider à répondre à la question : que faire de toute façon, quels outils de formation sont préférables pour revenir au même niveau qu'au sortie de l'école de sport pour enfants . Et que faire pour les débutants complets qui aimeraient aussi skier l'hiver aussi facilement et naturellement que les autres, et ne pas se lever pour "respirer" à la moindre montée.
Cet article ne décrira pas de théories d'entraînement complexes avec des termes scientifiques que seul un étudiant en médecine senior peut comprendre, et cet article n'est pas non plus destiné aux athlètes avancés qui s'entraînent depuis plus d'un an, participant régulièrement à des compétitions et gagnant des prix. Ici, les bases mêmes de la méthodologie d'entraînement seront décrites, dont le résultat sera un niveau d'entraînement acceptable pour un athlète amateur. Alors, commençons.
1. Les bases de la physiologie d'un athlète s'entraînant en ski de fond.
La qualité la plus importante qui prévaut dans le ski de fond est l'endurance. L'endurance est développée par un travail volumétrique à long terme à une fréquence cardiaque basse de 120 à 130 battements par minute. Il s'agit d'un long travail calme et uniforme pendant 1,5 à 2 heures, sans tension musculaire excessive et sans essoufflement. Lorsque nous courons, faisons du vélo ou du ski longtemps et lentement, divers processus physiologiques se déroulent dans notre cœur et nos muscles, entraînant des modifications de ces mêmes muscles. Le cœur est aussi un muscle. Et tous ces changements visent à adapter l'organisme, à l'adapter à ce long travail physique. Tout d'abord, le cœur augmente de volume, il s'étire, grossit au sens littéral, devient plus gros ! Au fil des années d'entraînement dans des sports cycliques tels que : le ski, le vélo, la course de fond, le cœur peut doubler voire tripler par rapport au cœur d'une personne ordinaire ! Cela conduit à son tour à un rythme cardiaque plus lent. Si une personne ordinaire a un pouls au repos d'environ 60 à 70 battements par minute, le cœur d'un athlète d'endurance entraîné bat beaucoup moins fréquemment, seulement 40 à 50 battements par minute. Le célèbre cycliste, vainqueur de nombreuses compétitions majeures, Miguel Indurain, avait une fréquence cardiaque au repos, alors qu'il était au sommet de sa forme, tombée à 26 battements par minute ! Et lorsque l'on travaille dans la montée, le pouls devient également moins fréquent. Par exemple, chez un débutant non entraîné, le pouls à la montée sort de l'échelle pour 180-190 battements contre 140-150 battements pour un athlète entraîné.
Des changements considérables se produisent directement dans les muscles. Les muscles qui travaillent deviennent plus forts et plus endurants, de nouveaux vaisseaux et capillaires y poussent, apportant de l'oxygène avec du sang. Les muscles deviennent capables de travailler sans relâche pendant de nombreuses heures d'entraînement.
Une ventilation régulière des poumons entraîne également leur augmentation, ce qui permet de capter plus d'air lors de l'inhalation.
C'est ainsi que le travail du cœur, des muscles et de tout l'organisme dans son ensemble est économisé.
Un rôle important dans le ski de fond est joué par une qualité telle que l'endurance de la force. C'est la capacité de pousser fortement, à la fois avec les pieds et avec les mains, pendant une longue période. Et cette composante de la formation doit également faire l'objet d'une attention suffisante.
2. De l'endurance à la vitesse.
Pour commencer, il devrait être clair pour vous qu'il existe de nombreux chemins vers le but. Vous pouvez utiliser des méthodes d'entraînement radicalement différentes et arriver aux mêmes secondes. Comme le dit le proverbe : « Quoi que vous fassiez, il vaut mieux faire au moins quelque chose ! Certains font des intervalles sans fin, exécutant un grand nombre de segments par entraînement. D'autres ne sortent pas du gymnase, devenant plus des culturistes que des coureurs ou des skieurs.
Le schéma d'entraînement classique implique d'abord le développement de l'endurance, puis seulement une augmentation de la vitesse. Au stade initial de la préparation, il est important de jeter les bases, vous ne devez pas viser un rythme élevé. Des entraînements longs et soutenus à basse vitesse sont nécessaires au tout début. Le fait est que l'endurance générale se développe exclusivement à des impulsions faibles de 120 à 130 battements par minute. « SLOW » signifie courir 10 km sur un terrain facile en 1 heure environ. Inutile de faire attention aux grands-pères, filles et autres "nuls" qui passent. Laissez-les courir à leur rythme et vous courez au vôtre. Vous pouvez vérifier votre fréquence cardiaque à l'aide du moniteur de fréquence cardiaque le plus simple. Ou tout simplement en comptant le pouls en plaçant une main sur le cœur ou le poignet. Vous devez compter le nombre de battements en 6 secondes et les multiplier par 10 pour obtenir le pouls par minute.
Moyens d'entraînement utilisables au premier stade de la préparation (et ce sont quatre mois : mai, juin, juillet, août) : course uniforme, course avec imitation de pas dans les montées avec bâtons, vélo. A partir de juillet, vous pouvez ajouter un outil de formation spécial : remplacer le vélo par des skis à roulettes.
Ainsi, après avoir développé un niveau suffisant d'endurance générale au cours des mois d'été, avoir posé une certaine «base», avoir suffisamment étiré le cœur, à l'automne, vous pouvez passer à un entraînement plus rapide. On rajoute du travail sur les tronçons, des accélérations sur des rollers, des imitations de sauts dans les montées. L'ensemble du schéma de l'entraînement d'été se résume donc en une phrase courte : de l'endurance à la vitesse.
3. Entraînements.
Passons maintenant au programme de formation lui-même. Étant donné que la plupart des lecteurs de cet article travaillent ou étudient et qu'ils ne peuvent s'entraîner que le soir et le week-end, le programme de formation suivant peut être proposé.
En avril, en règle générale, après la fonte des neiges et à la fin de la saison, la période dite de transition commence pour les skieurs. Athlètes actifs et qui se reposent passivement. Pendant cette période, vous pouvez et devez vous reposer, récupérer après une saison de compétition longue et fatigante. Beaucoup vont au sud, dans les pays d'outre-mer, pour bronzer et nager dans la mer. Quelqu'un va à la piscine Salle de sport ou simplement faire de longues promenades air frais, pour la récupération active et le déchargement du système nerveux. Ne courez pas et ne faites aucun autre exercice cyclique pendant cette période. Deux ou trois semaines d'un tel repos suffisent. Nous commençons la formation en mai.
MAI et JUIN :
Mar 1.5 – 2h cross.
Mer 1h30 – 2h vélo, OFP.
Ven 1,5 – 2h de traversée.
Sam 1h30 – 2h de vélo, OFP.
Traversée dim. 2h avec imitation de marche en montée.
En règle générale, les skieurs plus âgés évaluent leur état de préparation de manière plus adéquate que les skieurs jeunes et en bonne santé, de sorte qu'ils peuvent plus facilement doser les charges pour eux-mêmes. Si vous sentez que votre santé ne suffit pas, que vous ne tirez pas, alors au lieu de 2 heures, vous pouvez faire 1,5 heure, au lieu de 1,5 heure - 1 heure, etc ... LES CHIFFRES DONNÉS NE SONT PAS DES DOGMES ! Ajustez le volume selon vos besoins.
Le schéma, à première vue, semble extrêmement simple, mais, en fait, il prend en compte tous les aspects de la préparation du skieur.
Le lundi, vous avez besoin faire une journée complète des loisirs. Le jeudi, vous pouvez nager dans la piscine ou dans la rivière (si possible) et vous rendre aux bains publics. Cela donnera un déchargement et une récupération active pour les jambes du stress. Ainsi, en mai et juin, vous vous entraînerez 8 à 10 heures par semaine. Les coureurs de cross-country doivent courir sur un terrain légèrement accidenté, aussi uniformément que possible, sans accélérer dans les montées. On tourne le vélo principalement en plaine, aussi bien en forêt que sur l'autoroute. Croix longue du dimanche avec bâtons. Cela signifie que nous courons un cross-country régulier, mais nous marchons toutes les ascensions, en poussant activement avec nos mains avec des bâtons, en imitant un mouvement alterné de ski en deux étapes. Essayez de diversifier au maximum vos lieux d'entraînement, changez de piste le plus souvent possible, faites de petites randonnées quotidiennes vers des endroits inconnus, profitez de l'entraînement. Le kilométrage n'est absolument pas important pour vous, il est important de courir ou de conduire prévu 1,5 à 2 heures.
OFP - préparation physique générale. Lorsqu'on se déplace en hiver sur des skis, les muscles de la tige ceinture d'épaule. Et ces dernières années, en raison de la mode de surmonter les marathons classiques exclusivement sur les mains, l'importance de l'entraînement de ces muscles a considérablement augmenté. Quels muscles doivent être développés et entraînés en tant que skieur de fond ? Ce sont tout d'abord : les muscles du dos, les muscles des bras (triceps) et les muscles abdominaux. Ce sont ces muscles qui sont impliqués dans le processus de poussée avec les mains, à la fois dans les mouvements classiques et libres. Il existe de nombreux exercices pour le dos, les bras et les abdominaux. Ce sont divers pull-ups sur la barre, des push-ups des barres et des push-ups du sol, tirant les genoux vers la poitrine tout en étant suspendu à la barre sur la presse, etc. Il est également utile d'utiliser divers simulateurs et appareils qui imitent les poussées de ski avec les mains. Tous les exercices sont effectués avec propre poids, en 5-6 séries de 10-15 répétitions. Avec la croissance force endurance muscles, plus proches de l'hiver, vous pouvez utiliser des poids supplémentaires, sous forme de crêpes pesant 5 à 10 kg, suspendues à la ceinture. Note importante. Nous ne nous efforçons pas d'augmenter la taille des muscles (bien qu'une petite augmentation soit inévitable), nous nous efforçons d'augmenter l'endurance de la force. Pomper ces muscles 2 fois par semaine pendant 30 minutes sera suffisant au stade initial de la préparation.
Nous augmentons à partir de juillet temps total formation et introduire un travail spécial - nous remplaçons le vélo par des rouleaux:
Juillet et Août:
Mar 1.5 – 2h cross.
Mer 2h rollers, OFP.
Ven 1,5 – 2h de traversée.
Sam 2h patins à roulettes, OFP.
Dim 2h30 traversée avec imitation de marche en montée.
Dans Pn. et le jeu. - fin de semaine.
Nous continuons à courir le cross-country avec une faible intensité - lentement. À ce stade, vous devriez commencer à utiliser des skis à roulettes dans votre entraînement. Alternez les entraînements avec un style classique et libre. Nous roulons régulièrement, à faible intensité, essayant de rattraper la technique de mouvement oubliée depuis l'hiver. Parfois nous roulons sans bâtons, parfois seulement « sur nos mains ». Pour augmenter la charge, des rouleaux d'entraînement "lents" doivent être utilisés. Les skis à roulettes de course "rapides" sont bons pour les compétitions et pour pratiquer la vitesse, ce qui n'est pas prévu à ce stade de l'entraînement. Nous continuons à faire l'imitation dans les montées de la longue croix dominicale avec une marche. L'OFP est réalisée selon le schéma précédent.
A la fin du printemps et de l'été, à partir de septembre, nous commençons à intensifier le processus de formation. En quatre mois, une bonne base d'endurance générale a été posée, de nombreux kilomètres et heures d'entraînement ont été courus et courus, le cœur a augmenté de volume, les muscles ont poussé avec des capillaires supplémentaires, vous pouvez maintenant travailler sur la puissance et la vitesse.
Depuis septembre, nous avons légèrement augmenté le temps total d'entraînement, le portant à 12-13 heures par semaine.
SEPTEMBRE et OCTOBRE :
Mar 2h traversée.
Mer 2h patins à roulettes avec accélérations.
Jeu 2h vélo, OFP.
Ven 2h cross.
Sam 2h patins à roulettes avec accélérations, OFP.
Dim 2h cross avec imitation de saut en montée.
Dans Pn. - jour de congé.
Les cross-country du mardi et du vendredi, nous courons sur le terrain, en utilisant des ascenseurs grands et moyens, mais sans forte acidification des muscles des jambes.
Pendant le roller, périodiquement (toutes les 10-12 minutes) accélérer de 20 à 40 secondes., poussant puissamment avec les jambes et les bras. Ici, l'essentiel n'est pas de "se séparer", mais de se concentrer sur le pouvoir des répulsions.
Lors du cross du dimanche, on fait une imitation de saut dans les montées. Mais vous n'avez pas besoin de sauter plus d'une minute. Si la montée est très longue, vous devez la commencer en imitant le pas et la terminer par un saut.
Imitation de pas réalisée par S. Nikolaeva et P. Sedov :
Imitation de saut réalisée par N. Kryukov :
http://www.youtube.com/watch?v=kaw0WBbHssU
Imitation de saut réalisée par des Norvégiens :
http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=_-rRldLHKNc
Pratiquer un mouvement en continu sur un simulateur réalisé par O. Svärd :
http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=HycGGqrnzlM
Travail de force de l'équipe masculine russe:
http://www.youtube.com/watch?v=x0bqFcGDq90
Ski à roulettes par D. Cologny et P. Nortuga
http://www.youtube.com/watch?v=sGioZvV2joA
En novembre, avant que la neige ne tombe, nous continuons à nous entraîner selon le programme des deux derniers mois : septembre-octobre. Immédiatement après les premières chutes de neige, il faut chausser les skis. En règle générale, cela se produit fin novembre, début décembre. Ainsi, jusqu'à la nouvelle année environ, il y a un mois entier pour bien "rouler" dans la saison de compétition. Nous réduisons la quantité de course à une ou deux fois par semaine. Un jogging léger d'environ une heure le lundi suffira pour une récupération active après une semaine de ski en saison de compétition. En général, je recommanderais à tout le monde de ne pas oublier de faire du jogging une fois par semaine tout au long de l'hiver. Cela aidera le système nerveux à se détendre, à récupérer activement et à changer. Et au printemps, après la fin de la saison, il sera beaucoup plus facile de revenir à entraînement à la course. En attendant, pendant la période de "roulage", nous skions activement, reconstruisons le corps pour un autre travail, rappelons la technique du ski. A ce stade, ne vous précipitez pas, NE ROULEZ PAS TROP VITE ! L'objectif principal du «roulage» est d'attraper la poussée et de développer un roulement stable sur une jambe, à la fois en classique et en skating. Plus près de la nouvelle année, après avoir parcouru 200 à 300 km sur des skis, vous pouvez ajouter de courtes accélérations de 30 à 40 secondes à vos entraînements, à la fois en plaine et dans les montées. Alors, petit à petit, vous arriverez à la période de compétition.
La saison de compétition dure généralement trois mois de janvier à mars. Il y a de nombreuses compétitions, les skieurs commencent, en règle générale, tous les week-ends. Ce sont des courses courtes de 5, 10, 15 km et des marathons longs de 50 km. Mais, il est conseillé de choisir quelques-uns des départs les plus responsables et les plus importants pour vous, et de vous y préparer, en considérant les autres courses comme préparatoires. Parce qu'il est bien sûr possible de tout donner à 100% chaque week-end, mais cela conduira inévitablement à une baisse de forme physique, et au moment le plus crucial, vous ne sentirez peut-être pas assez de force pour la meilleure performance de la saison.
Le programme de formation durant cette période est le suivant :
Le lundi, après la compétition, vous devez décharger, courir à travers le pays.
Le mardi et le mercredi, nous reculons tranquillement de 1,5 à 2 heures sur un pouls faible, en concentrant notre attention sur la technique du mouvement.
Le jeudi, après un échauffement, on fait des accélérations : 8-10 segments de 1-2 minutes. Nous travaillons à la fois sur la puissance et la fréquence des mouvements.
Vendredi, nous reculons calmement de 1,5 à 2 heures.
Le samedi, nous effectuons un échauffement pré-compétition, c'est 30-40 minutes de patinage calme avec quelques courtes accélérations.
Dimanche c'est le départ.
Ce schéma peut être facilement suivi tout au long de l'hiver.
Quelques remarques.
Malgré le fait que les skis sont assez vue de puissance sports, déjà en février, les muscles, ne recevant pas le travail de force habituel, commencent à s'affaiblir. Par conséquent, afin de maintenir un bon tonus musculaire, il est nécessaire de réaliser l'exercice habituel une à deux fois par semaine. travail en force sur les barres horizontales et les barres. Faites 5-6 séries de 12-15 tractions sur la barre et 5-6 séries de 20-30 tractions. N'oubliez pas les exercices de flexibilité et d'étirement. Après chaque entraînement, il est recommandé de bien s'étirer pendant 5 à 10 minutes. Lorsqu'il arrive qu'il n'y ait pas de compétition du tout le week-end, vous pouvez alors travailler à grande vitesse sur de longues périodes au lieu de commencer. Après l'échauffement, nous parcourons 6 à 8 segments de 1 à 2 km. Cela soutiendra le tonus musculaire compétitif et aidera à maintenir un niveau émotionnel élevé.
Maintenant, nous devons dire quelques mots sur la nutrition. La nutrition des athlètes dans les sports cycliques est très importante. Avec de la nourriture, il est nécessaire de recevoir une quantité suffisante de protéines, de glucides, de lipides, de vitamines et d'oligo-éléments pour une prise en charge réussie, car processus de formation et des activités compétitives. L'alimentation d'un skieur de fond se compose de 60 à 70 % de glucides complexes. Ce sont une grande variété de céréales, pain, pommes de terre, pâtes. Les glucides sont l'énergie sur laquelle nous nous entraînons et organisons des compétitions. Une quantité suffisante de glucides dans les aliments empêchera l'émaciation et la réduction musculaire sous l'influence de longues heures d'entraînement cyclique. Mais n'oubliez pas non plus les protéines. Ce sont de la viande, du poisson, des œufs, du fromage cottage. Les protéines sont nécessaires à la fois pour la construction des muscles et pour le fonctionnement normal de tout l'organisme dans son ensemble. Les légumes et les fruits peuvent être consommés en quantité illimitée. Ils donneront au corps les vitamines et minéraux nécessaires. En hiver, ainsi qu'au printemps, vous pouvez également boire des multivitamines en pharmacie, car les vitamines naturelles ne suffisent plus et la saison de compétition nécessite un apport accru de celles-ci dans le corps.
L'entraînement et la compétition entraînent une grande perte d'eau dans le corps, vous devez donc boire beaucoup de liquides. Si vous allez courir un marathon le week-end, vous devez faire le plein de glucides pendant la semaine, à partir du mercredi. Plus vous pourrez remplir vos muscles et votre foie de glycogène, plus longtemps vous maintiendrez une vitesse élevée sur le marathon. Vous devez manger fractionné - cela signifie plus souvent et en petites portions, pour une absorption rapide des aliments et pour maintenir haut niveauénergie tout au long de la journée.
Ainsi, nous avons considéré les principales dispositions du processus de formation des skieurs de fond amateurs débutants. Et en conclusion, je voudrais vous rappeler que la tâche principale des amateurs est de tirer de la joie et du plaisir de l'entraînement et de la compétition. Faites du sport les amis !
Evgueni GORYACHEV, avril 2013
Lors de la construction du processus de formation des skieurs de fond dans le cycle de formation annuel, il est très important de l'organiser en fonction du temps d'utilisation des moyens, des méthodes et des paramètres de la charge de formation. saisonnalité ski influence la division du cycle annuel en périodes, étapes, mésocycles séparés avec certaines tâches de leur construction.
Mésocycle - partie (étape) du processus de formation d'une durée de 3 à 6-8 semaines. En fonction des tâches, des mésocycles sont planifiés sur la base d'une combinaison de différents microcycles. Pendant la formation, la tâche principale est réalisée - assurer la préparation du skieur aux étapes du cycle annuel.
La combinaison des microcycles en mésocycles dépend des étapes d'entraînement à long terme des skieurs.
Cependant, la principale influence sur la périodisation de l'entraînement sportif des skieurs de fond est exercée par l'état des performances sportives (Yu.F. Kuramshin, 2006). Phases de performances différentes (" tenue de sport”) se caractérisent par leur acquisition, leur conservation et leur perte temporaire. Conformément à la phase de développement de la forme sportive, le cycle annuel de formation comporte trois périodes : préparatoire, au cours de laquelle il assure la formation de la forme sportive ; période compétitive, pendant laquelle les conditions de maintien de la forme sportive et de réalisation des opportunités acquises en réalisations sportives; période de transition pendant laquelle loisirs et maintenir la condition physique à un certain niveau (N.A. Demko, 2010).
La division du cycle annuel en étapes et périodes distinctes est davantage utilisée dans la préparation des coureurs de ski des catégories de masse. Dans la préparation des athlètes de qualification supérieure, des mésocycles sont utilisés, qui reflètent des tâches spécifiques sur des paramètres de temps beaucoup plus courts du processus d'entraînement. Cela permet d'utiliser une concentration plus élevée de charges d'entraînement dans les séances d'entraînement individuelles, les jours, les micro- et mésocycles, d'adopter une méthode d'augmentation des charges non pas ondulatoires, mais progressives, d'utiliser les caractéristiques individuelles des athlètes de manière plus rationnelle, de organiser des camps d'entraînement et d'autres activités inter-entraînements et inter-compétitives qui permettent une plus grande croissance de l'esprit sportif.
Le processus de formation en ski de fond se caractérise par une cyclicité prononcée. Sous forme de cycles, l'ensemble du système de formation est construit depuis les microcycles élémentaires jusqu'aux grandes étapes d'une formation de longue durée. Les cycles varient en durée : microcycles de 2-3 à 10-14 jours ; mésocycles de 3 à 6-8 semaines ; macrocycles de 1 à 2 ans.
Le développement simultané des qualités de vitesse-force et d'endurance chez les skieurs dans le mésocycle d'entraînement conduit à une amélioration vitesse-force qualités et augmenter l'activité électrique des muscles des jambes pendant l'exercice. Une telle formation contribue également à un travail plus économique lors de la réalisation de tests spéciaux. Les améliorations de la santé neuromusculaire et de l'efficacité du ski se produisent sans diminution de la puissance aérobie maximale, bien que l'entraînement d'endurance ait été réduit d'environ 27 %. (V.I. Mikhalev, V.A. Aikin, N.S. Zagursky, 2011).
Dans le même temps, les cycles diffèrent dans leur structure, en fonction des jours alloués au travail et au repos. De plus, les cycles sont classés selon la direction, le contenu et l'ampleur de la charge d'entraînement et son effet sur le corps des skieurs de fond.
Selon les experts A.I. Semeykina, A.N. Stepnova, T.-N.-L. Starshinina (2007) restaure le plus rapidement les capacités fonctionnelles des athlètes après un entraînement axé sur la vitesse, ainsi qu'après un entraînement qui améliore les qualités de coordination et de vitesse-force, et améliore la technique. L'utilisation de charges d'entraînement à grand volume de différentes directions, se succédant, approfondit la fatigue des systèmes fonctionnels de l'athlète, orientés vers la charge de la dernière direction. Par exemple, lorsqu'après une leçon visant à augmenter les capacités de vitesse, un exercice est effectué qui aide à augmenter l'endurance pendant le travail aérobie, il y a une inhibition significative de l'endurance et le niveau des capacités de vitesse ne diminue pas.
En tant que moyen d'entraînement de vitesse-force dans les premiers stades perfectionnement sportif utilisent le plus souvent des exercices non spécifiques (exercices issus de la préparation physique générale) : divers exercices de saut, exercices sur simulateurs et avec appareils, etc. La plupart forme efficace diriger des cours par de tels moyens est une formation circulaire. Dans celui-ci, à des «stations» séparées, les muscles qui effectuent le travail principal lorsque le skieur se déplace sur la distance sont «travaillés». À la suite des études (A.I. Semeykin, A.N. Stepnov, N.L. Starshinina (2007), il a été prouvé que l'impact local sur certains groupes musculaires par des exercices de vitesse-force permet sans impact significatif sur le système autonome du skieur (cardiovasculaire et respiratoire ) pour augmenter significativement le niveau de préparation sportive.
Le travail de vitesse-force par des moyens non spécifiques est principalement utilisé avant d'effectuer la charge dans des exercices spéciaux. À l'avenir, aux 2e et 3e étapes de la période préparatoire, pour le développement (et le maintien) du niveau de forme physique vitesse-force du skieur-coureur, ils commencent à utiliser exercices spéciaux: imitation de saut et de pas, patins à roulettes et avec chute de neige - ski. (V.V. Ermakova, L.F. Kobzeva, A.V. Gursky, 2011).
À l'heure actuelle, un facteur important influençant le développement des qualités de vitesse-force des skieurs est devenu l'introduction au programme compétitions internationales Distance sprint de 1,5 km avec élimination, distances plus courtes (10 km + 10 km pour les hommes et 5 km + 5 km pour les femmes) avec classique et patinage("Duathlon") et organiser des compétitions à partir d'un départ général ("Masstart"). Ces innovations sont liées à la vulgarisation du ski auprès de la population de divers pays d'Europe, d'Afrique, d'Asie et Amérique du Sud, a joué un grand rôle dans la correction des méthodes d'entraînement des skieurs de fond. Dans le même temps, les grandes entreprises ont continué d'améliorer la qualité équipement sportif, les paraffines et le développement d'accélérateurs spéciaux (solide, liquide, aérosol), etc.
À notre époque, il faut garder à l'esprit l'utilisation plus large de moyens d'entraînement spéciaux pendant les saisons d'été et d'automne (skis à roulettes et mouvement sur les skis, sur les glaciers), ce qui a conduit à un raccourcissement de la "période de rodage". » et une nouvelle intensification du processus de formation des coureurs de ski qualifiés augmentant le volume de travail vitesse-force.
Envoyer votre bon travail dans la base de connaissances est simple. Utilisez le formulaire ci-dessous
Les étudiants, les étudiants diplômés, les jeunes scientifiques qui utilisent la base de connaissances dans leurs études et leur travail vous en seront très reconnaissants.
Hébergé sur http://www.allbest.ru/
Plan
Introduction
1. Caractéristiques de la méthodologie de développement de la vitesse chez les athlètes
1.1 Caractéristiques du développement de la vitesse, dans le processus d'entraînement des athlètes
1.2 Caractéristiques de la méthodologie de développement des caractéristiques de vitesse et d'âge
1.3 Caractéristiques des moyens des OFP et SFP au stade préparatoire de la préparation à jeunes skieurs de fond
2. Méthodes et organisation de l'étude
3. Aspects méthodologiques du développement de la vitesse des coureurs de ski de 13 à 14 ans dans le processus éducatif de la période préparatoire
3.1 L'étude de la préparation à la vitesse des coureurs de ski de 13-14 ans sur stage préliminaire au début de l'étude
Conclusion
Littérature
Introduction
Pertinence. A l'heure actuelle, la caractéristique sports modernes est son important rajeunissement et la croissance constante des réalisations sportives.
Se consacrer travail de recherche, à première vue, il semble que science moderne laissé aucun problème non résolu. En même temps, la pratique, aussi parfaite soit-elle, est toujours caractérisée par le désir d'obtenir des résultats plus rapidement et avec moins d'efforts et d'argent. C'est-à-dire améliorer la qualité, la productivité et l'efficacité du travail social.
À cet égard, une situation problématique se pose liée à la nécessité de créer de nouvelles méthodes, technologies, méthodes de production et formation. Jusqu'à un certain point, les besoins de la pratique de créer de nouvelles manières de résoudre les problèmes auxquels elle est confrontée sont satisfaits au détriment des connaissances scientifiques existantes. Cependant, tôt ou tard, ces connaissances ne suffisent pas à résoudre le problème de la situation, il est nécessaire d'élargir le potentiel théorique, de créer une nouvelle base scientifique, de proposer de nouvelles idées, concepts, théories scientifiques. Cependant, la croissance continue des résultats nécessite la recherche de nouvelles formes, moyens, méthodes de travail avec les jeunes sportifs. L'entraînement et l'éducation à long terme d'athlètes de haut niveau sont un processus complexe, dont le succès est déterminé par un certain nombre de facteurs. L'un de ces facteurs est le développement de la vitesse et la détection de plus moyens efficaces, des moyens, des méthodes par lesquelles il est possible d'obtenir le résultat le plus élevé en un minimum de temps.
À ce jour, il est pertinent d'identifier la relation entre la croissance des qualités individuelles dans le contexte d'un transfert positif dans le développement d'une qualité à d'autres.
Ce sujet a été choisi et développé non par hasard, car l'importance de la capacité qui se caractérise par la vitesse et la coordination des mouvements est fondamentalement importante en ski, à savoir sans développement de la vitesse et sans amélioration de la coordination des mouvements, à notre avis , il est impossible non seulement d'obtenir des résultats dans le sport, mais il est généralement exclu pour les personnes impliquées de rester dans ce domaine d'activité ou de créativité sportive. Nous croyons que la vitesse est une qualité fondamentale pour le sport dont nous parlons dans ce travail. La coordination des mouvements est le principe fondamental, le fondement de toute activité physique associé non seulement à entraînement au ski mais aussi pour la vie générale d'une personne. Et ayant un certain bagage de connaissances initiales concernant ces types de capacités, nous devons tenir compte des caractéristiques individuelles de chaque enfant, car la prédisposition et la capacité potentielle seront complètement différentes. En ce sens, nous devons prévoir une approche strictement individuelle dans le choix des méthodes et des méthodes d'influence pour le développement des qualités dont nous avons besoin (vitesse, rapidité, endurance et coordination des mouvements). Nous comprenons que la qualité, définie comme la vitesse, est spécifique et contient les directions d'une certaine plage d'influence, par conséquent, même si nous appliquons la méthode traditionnelle, nous obtiendrons certainement des résultats, ce qui ne peut être dit à propos des mouvements de coordination, car cette qualité , la capacité d'une personne est associée aux lois générales de son développement interne, incorporées à l'origine dans son activité de vie générale et soumises à des lois indépendantes de l'influence physique externe. En ce sens, notre tâche est de mettre le corps humain dans des conditions non conventionnelles et atypiques pour son activité physique quotidienne, c'est-à-dire la tâche du coach est d'inventer un ensemble universel d'exercices spécifiques d'une direction spécifique, capable de développer la coordination des mouvements entre les personnes impliquées et de mettre cette qualité à un niveau fondamentalement nouveau.
Un ensemble universel d'exercices qu'un entraîneur utilise dans son travail devrait avoir un impact non seulement pour améliorer la coordination des mouvements, mais aussi pour maintenir et développer les qualités physiques de base des stagiaires, à savoir la force, la vitesse, l'endurance, etc. formation de skieur athlète
La formation des jeunes skieurs de fond est l'une des tâches principales de la formation réserve sportive, rehaussant le prestige du ski dans le pays. Les enjeux de la formation des jeunes fondeurs sont actuellement l'un des plus pertinents dans la construction de la formation sportive. Et sur la manière rationnelle dont les problèmes de formation seront résolus dans jeune âge, le processus de formation initiale excellence technique, le niveau de développement des qualités physiques particulières dépend largement de la poursuite de la croissance des résultats sportifs et techniques.
En ski, associées à un travail cyclique de longue durée, des qualités très développées d'endurance générale et spéciale, ou, en termes scientifiques, le niveau de développement des capacités aérobies et anaérobies du corps de l'athlète, sont d'une importance décisive pour l'obtention de résultats sportifs. Avec un développement insuffisant des qualités physiques (endurance, vitesse, rapidité, etc.), un haut niveau d'entraînement général et spécial des jeunes skieurs est impensable. Ces dernières années, plusieurs sources d'information ont été consacrées au développement des qualités physiques dans les sports cycliques. Une grande attention est portée au développement de la vitesse chez les skieurs débutants de 13-14 ans, cet âge étant considéré comme le plus favorable pour débuter le ski.
Le but de cette étude était de déterminer le niveau et sa dynamique de diverses formes de manifestation de la vitesse chez les skieurs de fond âgés de 13-14 ans au cours de la période préparatoire, ainsi que de développer des moyens pour développer diverses capacités de vitesse et de confirmation expérimentale de la l'efficacité de leur utilisation pendant la formation.
Objectifs de recherche:
Étudier la littérature scientifique et méthodologique et établir les principaux facteurs qui déterminent la vitesse des jeunes skieurs.
Recherche tendances modernes méthodes d'entraînement à une vitesse spéciale dans différents sports.
Justifier l'utilisation des moyens et méthodes de développement de la vitesse lors de l'entraînement des skieurs - coureurs de 13-14 ans en phase préparatoire.
Hypothèse: nous avons supposé que l'étude des caractéristiques liées à l'âge du développement des qualités physiques chez les jeunes skieurs de fond âgés de 13 à 14 ans nous permettra de développer des approches plus rationnelles du développement de la vitesse (vitesse) en sélection correcte moyens et méthodes de formation, ce qui augmentera l'efficacité du processus de formation dans la préparation des skieurs de fond âgés de 14 à 14 ans.
Objet d'étude- processus d'éducation et de formation des coureurs de ski âgés de 13 à 14 ans en période préparatoire.
Sujet de recherche- le processus de développement de l'une des principales qualités physiques chez les skieurs-coureurs âgés de 13 à 14 ans - la vitesse en période préparatoire.
Sujet d'étude: jeunes fondeurs 13-14 ans.
Signification pratique : les résultats du travail peuvent être utilisés à la fois dans le processus de formation et en classe l'éducation physique en entraînement de ski.
1 . À PROPOScaractéristiques de la méthodologie pour le développement de la vitesse chez les athlètes
1 .1 Particularités du développement de la vitesse dans le processus d'entraînement des athlètes
L'une des qualités physiques les plus importantes est la vitesse - la capacité d'une personne à effectuer une action motrice dans un laps de temps minimum pour des conditions données.
La vitesse est une qualité motrice complexe et les principales formes de sa manifestation sont :
Temps de réaction du moteur ;
Le temps de l'exécution la plus rapide d'un seul mouvement ;
Temps pour terminer le mouvement avec la fréquence maximale ;
Il est temps de réaliser un acte moteur holistique
CONTRE. Farfel, VM Zatsiorsky, MA Un an, une autre forme de manifestation de la vitesse se distingue - un début rapide du mouvement ("netteté"). Toutes les formes de manifestation de vitesse sont spécifiques et non interconnectées, c'est pourquoi de nombreux auteurs proposent une définition des "qualités de vitesse".
V.N. Platonov comprend les capacités de vitesse comme un complexe de propriétés fonctionnelles qui assurent l'exécution des actions motrices dans les plus brefs délais. Il distingue les formes élémentaires et complexes de manifestation des capacités de vitesse. Les formes élémentaires sont :
Temps de réactions motrices simples et complexes ;
La vitesse d'exécution d'un mouvement individuel avec peu de résistance externe ;
Fréquence de mouvement.
Ces formes de manifestation de la vitesse dans diverses combinaisons et en combinaison avec d'autres qualités motrices et compétences techniques fournissent une manifestation complexe des capacités de vitesse dans des actes moteurs complexes.
Les formes complexes de vitesse comprennent :
La capacité d'atteindre un haut niveau de vitesse à distance ;
Capacité à prendre rapidement de la vitesse au départ;
Effectuer des mouvements à grande vitesse, des manœuvres à grande vitesse, des virages, des balayages, des lancers, des sauts, des frappes, etc.
BA Ashmarin comprend par vitesse l'unité de la manifestation des structures nerveuses centrales et périphériques de l'appareil moteur humain, qui permettent de déplacer le corps et ses liens individuels dans les plus brefs délais.
La possibilité de mouvements à grande vitesse effectués en l'absence de résistance externe importante et ne nécessitant pas de coûts énergétiques importants Yu.V. Verkhoshansky appelle la vitesse. N.L. Reshetnyakov, Yu.L. Kislitsin pense que la vitesse des mouvements humains se manifeste dans la capacité de les exécuter dans les plus brefs délais.
Conformément aux concepts modernes, la vitesse est comprise comme un motricité une personne aux réactions motrices d'urgence et à la vitesse élevée des mouvements effectués en l'absence de résistance externe importante, de coordination complexe du travail musculaire et ne nécessitant pas de dépenses énergétiques importantes. Le mécanisme physique de la manifestation de la vitesse associé, tout d'abord, aux caractéristiques de vitesse des processus nerveux, est présenté comme une propriété multifonctionnelle du système nerveux central et de l'appareil neuromusculaire périphérique. E. Zakharov, A. Karasev, A. Safonov.
Ils distinguent plusieurs formes de manifestation de la vitesse :
1. La vitesse des réactions motrices simples et complexes.
2. La vitesse d'un seul mouvement.
3. La vitesse d'un mouvement complexe (multi-articulaire) associé à un changement de position du corps dans l'espace ou au passage d'une action à une autre.
4. Fréquence des mouvements à vide.
Pour le développement ciblé de la vitesse d'une réaction motrice simple, la méthode la plus efficace est la méthode répétée, disséquée et sensorielle.
Répétez la méthode. Il consiste en la réexécution la plus rapide des mouvements entraînés sur un signal. La durée de ces exercices ne doit pas dépasser 4-5 secondes. Il est recommandé d'effectuer 3 à 6 répétitions d'exercices entraînés en 2 à 3 séries.
Méthode cassée. Il peut être réduit à un entraînement analytique dans des conditions facilitées de vitesse de réaction et de vitesse de mouvements ultérieurs.
méthode tactile. Elle repose sur une relation étroite entre la vitesse de réaction et la capacité à distinguer des micro-intervalles de temps. Cette méthode vise à développer la capacité à distinguer des intervalles de temps de l'ordre du dixième et même du centième de seconde. La formation selon cette méthode est divisée en trois étapes.
Au premier stade, la tâche motrice est effectuée à vitesse maximale. Après chaque tentative, l'animateur rapporte l'heure de l'exercice.
À la deuxième étape, l'exécution de la tâche motrice initiale est répétée, mais les stagiaires évaluent indépendamment la vitesse de sa mise en œuvre en fonction de leurs sensations, puis comparent leurs estimations avec le temps réel de l'exercice. La comparaison constante de leurs sensations avec le temps réel de l'exercice correspond à l'exactitude de la perception du temps.
À la troisième étape, il est proposé d'effectuer la tâche à une vitesse différente et prédéterminée. Le résultat est contrôlé et comparé. En même temps, le libre contrôle de la réactivité est enseigné. E. Zakharov, A. Karasev, A. Safonov.
NV Reshetnikov et Yu.L. Kislitsin pense que pour le développement de la vitesse d'un mouvement et d'un rythme uniques, vous pouvez utiliser plusieurs fois vitesse maximum exercices (compétitifs ou préparatoires). Deux méthodes principales sont utilisées : la méthode des conditions facilitantes (courir derrière le leader, courir en descente). Et la méthode des conditions compliquées (courir en montée, lancer des projectiles plus lourds). Avec le développement de la vitesse, certaines conditions doivent être remplies. Le repos entre les exercices doit être jusqu'à ce que la respiration soit complètement rétablie, effectuez les exercices à une vitesse maximale ou proche de la vitesse maximale. Avec une baisse de vitesse, les exercices doivent être arrêtés, car dans ce cas, la vitesse ne se développera pas.
BA Ashmarine suggère d'utiliser deux méthodes principales pour développer la vitesse :
1. Méthode des conditions facilitées (courir derrière le leader, courir en descente).
2. Méthode des conditions compliquées (course en montée).
Sur la question de la nature de cette qualité chez les spécialistes, il n'y a pas d'unité de vues. Certains expriment l'idée que base physiologique la vitesse est la labilité de l'appareil neuromusculaire. D'autres pensent que la mobilité des processus nerveux joue un rôle important dans la manifestation de la vitesse. De nombreuses études ont montré que la vitesse est une qualité motrice complexe d'une personne.
Les principales formes de manifestation de la vitesse humaine sont le temps d'une réaction motrice, le temps de l'exécution la plus rapide d'un seul mouvement, le temps d'effectuer un mouvement avec une fréquence maximale, le temps d'effectuer un acte moteur holistique. Il existe également une autre forme de manifestation de la vitesse ("qualités de vitesse") - un démarrage rapide du mouvement (ce qu'on appelle la "netteté" dans la pratique sportive). En pratique, la vitesse des actes moteurs intégraux (course, etc.) est de la plus haute importance, et non les formes élémentaires de manifestation de la vitesse, bien que la vitesse du mouvement intégral ne caractérise qu'indirectement la vitesse d'une personne.
Il y a des affirmations selon lesquelles la vitesse est une qualité innée, qu'il est impossible, par exemple, de devenir sprinter s'il n'y a pas de données naturelles correspondantes. Cependant, la pratique confirme que dans le cadre d'un entraînement systématique à long terme, un athlète peut développer dans une très large mesure la qualité de la vitesse.
La vitesse a différentes manifestations. La vitesse se distingue comme la capacité de réactions motrices rapides à un stimulus visuel, sonore ou tactile. La vitesse s'exprime également dans la capacité de changer les mouvements de direction et de caractère, d'arrêter les mouvements. C'est le côté de la qualité de la vitesse, qui se manifeste le plus dans jeux sportifs, une descenteà ski.
L'une des caractéristiques de la vitesse est la fréquence des mouvements. Pour développer la fréquence des mouvements, vous pouvez utiliser la course sur place avec un maximum, naturellement, fréquent, mais avec un minimum de soulèvement des pieds du sol. Cet exercice peut également être utilisé comme test correspondant, en comptant le nombre de pas en 10 secondes. (Il est plus pratique de compter les touches du sol avec un pied).
Afin de dépasser la vitesse et la fréquence maximales des mouvements, vous pouvez utiliser un rythme sonore ou une musique appropriée. Sous accompagnement musical avec un rythme d'accélération distinct, conçu pour 15 à 30 secondes. En mouvement, il est beaucoup plus facile de montrer une vitesse extrême et d'essayer de la dépasser. Ainsi, dans l'expérience, courir sur place à un rythme de danse accéléré a permis aux athlètes d'augmenter la fréquence des mouvements de 5 à 8 %.
La vitesse se manifeste également dans la capacité à surmonter une certaine distance dans les plus brefs délais, ainsi que dans l'impulsivité, la netteté des mouvements simples ou répétés. Il existe un lien entre les formes indiquées de manifestation de vitesse, mais il n'y a pas de relation directe.
Le niveau de développement de la vitesse détermine en fin de compte le succès dans la grande majorité des sports.
La vitesse est déterminée par :
a) en mesurant la vitesse de déplacement en réponse à un certain signal avec des réactiomètres de différentes conceptions ;
b) par le nombre de mouvements pendant un temps déterminé avec un membre ou un corps non chargé dans une certaine amplitude ;
c) en fonction du temps de franchissement de la courte distance établie
d) selon la vitesse d'exécution d'un seul mouvement dans une action complexe, par exemple, la répulsion dans les sauts, le mouvement de la ceinture scapulaire et du bras dans le lancer, le mouvement initial d'un sprinter, etc.
Le développement de la vitesse des mouvements, l'augmentation de la vitesse de mise en œuvre des actes moteurs intégraux sont étroitement liés à l'augmentation des capacités fonctionnelles du corps de l'athlète, qui déterminent les caractéristiques de vitesse dans diverses formes d'activité motrice. Il existe deux directions dans la méthodologie d'éducation à la vitesse : l'éducation holistique de la vitesse dans un certain mouvement et l'amélioration analytique des facteurs individuels qui déterminent la vitesse maximale de mouvement.
Pour développer la capacité d'effectuer des mouvements plus rapidement, pour augmenter le niveau de vitesse atteint, différentes méthodes peuvent être recommandées. Le premier d'entre eux est l'exécution répétée d'un mouvement ou d'une action avec un désir conscient et très fort de le faire avec une vitesse record. Un tel chemin nécessite une concentration extrême des capacités mentales de l'athlète et une énorme explosion volontaire. Mise en œuvre efficace de tels exercices sont aidés par l'utilisation de l'accélération. Par exemple, en course avec accélération (généralement 60-80 m), l'athlète augmente progressivement la vitesse et la porte au maximum. Dans les accélérations, le coureur essaie de dépasser la limite d'accélération établie et, au moins sur une courte distance, d'atteindre une vitesse encore plus grande. De nouveaux mouvements, plus rapides, qu'il pourra effectuer provoqueront la restructuration correspondante dans le corps. De telles accélérations ne seront efficaces que si elles sont répétées plusieurs fois. Cependant, ces cours ne peuvent pas être dispensés plus de 1 à 2 fois par semaine en raison du risque de surentraînement.
L'autre voie est similaire à la première, seule la volonté d'effectuer l'action plus rapidement a un but précis et objectif (par exemple, un saut en longueur par-dessus un rail placé à proximité du résultat record).
La troisième voie est également efficace lorsque, pour développer la capacité de montrer des efforts volontaires visant un mouvement «instantané», des exercices de vitesse sont utilisés de temps en temps dans des conditions difficiles et immédiatement dans des conditions normales.
La vitesse se développe le plus avec succès à 10-12 ans. Puisque la vitesse des mouvements dépend de la force des muscles, ces qualités sont donc développées en parallèle. Comme vous le savez, moins il y a de résistance externe aux mouvements, plus ils sont rapides. Il est possible d'augmenter le niveau de vitesse des mouvements grâce à la force musculaire, tout d'abord, en améliorant la capacité à montrer des efforts musculaires très importants. Seules cette capacité et une coordination neuromusculaire parfaite permettent à l'athlète d'effectuer des mouvements puissants, de montrer des efforts explosifs. Pour effectuer des mouvements qui augmentent la force des groupes musculaires correspondants, il convient principalement d'utiliser des exercices de structure similaire à la technique du sport choisi.
La mobilité des articulations et la capacité d'étirement des muscles antagonistes sont d'une grande importance. Si vous utilisez de manière productive les propriétés élastiques des muscles, la vitesse des mouvements augmente. Un muscle pré-étiré de manière optimale se contracte plus rapidement et avec plus de force. Par conséquent, il est nécessaire de porter une attention particulière à l'amélioration de l'élasticité musculaire. Pour ce faire, vous devez effectuer des exercices spéciaux pour étirer les muscles détendus et tendus. La fréquence des mouvements acycliques et cycliques est largement déterminée par la technique. Cela s'applique non seulement à la structure cinématique des mouvements, mais aussi à la structure dynamique.
Lorsque vous maîtrisez la technique des mouvements rapides, vous devez apprendre à détendre les muscles antagonistes qui ne sont pas impliqués dans ce moment dans un travail actif, apprenez à courir, sautez avec le retour maximum de toutes les forces, mais en même temps librement, sans stress excessif. Pour y parvenir, le renforcement de la motricité joue un rôle particulièrement important, pour lequel il est nécessaire de répéter les exercices plusieurs fois pendant longtemps.
La détermination correcte du dosage des exercices de vitesse est importante pour éduquer la vitesse et augmenter la vitesse des mouvements. Ceux qui sont exécutés avec une intensité maximale sont puissants, provoquant une fatigue rapide. Il en va de même pour les exercices visant à augmenter la vitesse de déplacement. Par conséquent, les exercices effectués à vitesse maximale doivent être utilisés fréquemment, mais en quantité relativement faible. La durée des intervalles de repos est déterminée par le degré d'excitabilité du système nerveux central et la restauration des fonctions autonomes associées à l'élimination de la dette en oxygène.
Le travail d'entraînement pour le développement de la vitesse doit être terminé dès que les sensations subjectives de l'athlète ou les indications du chronomètre indiquent une amélioration de la vitesse définie ou maximale.
Le repos entre les exercices d'entraînement doit garantir que vous êtes prêt à faire le même travail sans ralentir. Avec de longs intervalles de repos, la vitesse de déplacement diminue. Apparemment, cela est dû à l'état du système nerveux central, à une diminution de l'excitabilité des cellules nerveuses du cortex cérébral, ainsi qu'à une diminution de la température corporelle.
La durée du repos dépend du type d'exercice, de l'état de l'athlète, de sa préparation, des conditions d'entraînement. Habituellement, l'intervalle de repos est déterminé subjectivement par le moment de préparation à l'exercice.
Les exercices qui nécessitent une vitesse importante à une intensité qui n'atteint pas la limite doivent être effectués plus souvent. La charge de toute leçon doit être telle que l'athlète soit complètement reposé à la prochaine leçon.
Ainsi, pour améliorer cette qualité physique, il faut sélectionner des exercices :
Développer la vitesse de réponse;
Contribuer à l'exécution plus rapide des mouvements;
Faciliter la maîtrise de la technique la plus rationnelle des mouvements.
Effectuez-les au rythme le plus rapide possible. Pour cela, des accélérations répétées sont utilisées avec une augmentation progressive de la vitesse et une augmentation de l'amplitude du mouvement au maximum.
La tâche principale dans le développement de la vitesse est que l'athlète ne se spécialise pas prématurément dans un exercice à grande vitesse, afin de ne pas inclure une grande quantité du même type de répétition de cet exercice. Par conséquent, il est important que l'athlète utilise des exercices de vitesse aussi souvent que possible sous forme de compétition ou de jeu. Le programme d'entraînement devrait inclure une quantité importante d'exercices à grande vitesse tels que le sprint avec accélération, des sauts longs et en hauteur avec une répulsion extrêmement rapide, des jeux de plein air et de sport et une variété d'exercices préparatoires spéciaux.
Un rôle particulièrement important dans la formation visant à développer la vitesse des mouvements simples est joué par des informations urgentes sur les résultats obtenus. La comparaison d'indicateurs objectifs de vitesse, de fréquence de mouvements, de temps d'exécution permet aux athlètes d'améliorer ces paramètres et de tirer les bonnes conclusions sur l'efficacité de l'entraînement.
Il est important de savoir que la vitesse acquise dans des mouvements dont la structure motrice est dissemblable ne peut pas être transférée à un autre exercice. Dans les mouvements dont la coordination est similaire, la situation est différente. Par exemple, la vitesse acquise en sprint, être transféré aux mouvements de répulsion dans les sauts et au redressement des jambes dans les lancers. C'est pourquoi des exercices particuliers pour développer la qualité de la vitesse, au plus près des éléments du sport choisi, sont plus efficaces. Il est nécessaire d'effectuer des exercices de manière holistique à plusieurs reprises, avec une telle vitesse ou vitesse de mouvement, qui est proche de la limite établie dans temps donné, et les fourrés plus rapidement dans des conditions de faible luminosité, ainsi que peut-être plus rapidement dans des conditions difficiles.
Pour développer la vitesse de déplacement, on utilise de tels exercices physiques dans lesquels cette qualité se manifeste le plus, par exemple le sprint, un certain nombre de jeux de plein air et de sport. Pièces individuelles exercices sportifs exécuté à un rythme élevé ou impulsivement, brusquement
Nous vous présentons une série exercices exemplaires développer la vitesse :
1. À-coups et accélérations sur divers postes de départ(assis, couché, debout, à genoux, etc.) par signal visuel ;
2. Corde à sauter (vitesse de rotation maximale);
3. Les secousses avec un changement brusque de direction du mouvement et des arrêts brusques contribuent au développement de la vitesse de déplacement;
4. Les secousses pour les segments courts avec un changement brusque de direction du mouvement et des arrêts brusques contribuent au développement de la vitesse de déplacement;
5. Exercices d'imitation avec une exécution rapide et accentuée d'un mouvement particulier.
Diverses combinaisons d'exercices de simulation effectués dans différentes séquences contribuent au développement d'un type de vitesse tel que la vitesse de passage d'une action à une autre.
Lors de l'exécution d'exercices de simulation en combinaison avec des exercices visant à développer la vitesse de déplacement, il convient de prendre en compte les spécificités d'un sport particulier. Simulé technique doit tenir compte du schéma des déplacements sur le terrain (plate-forme, ring, etc.).
Pour le développement de toutes les formes de vitesse, il faut être guidé par les dispositions suivantes :
1. Si la tâche principale de la leçon est le développement de la vitesse, elle doit être résolue immédiatement après l'échauffement.
2. Simultanément au développement de la vitesse, il est nécessaire de s'exercer à améliorer la technique du sport choisi.
3. Développer la capacité de relaxation musculaire volontaire (consciente).
4. Le développement de la vitesse doit commencer par l'exécution d'exercices selon une méthode uniforme, avec une intensité moyenne: dès que la capacité de contrôler les mouvements se développe, appliquez la méthode des exercices variables et répétés-variables; la plus grande vitesse (intensité) des mouvements à ce stade est de 80 à 85% des possibilités maximales.
5. Au cours des exercices dans les sports cycliques, la charge sur le corps doit être ajustée en fonction des indicateurs de fréquence respiratoire et de pouls, tout en étant guidée par la capacité de l'élève à maintenir la vitesse des premières tentatives et à maintenir la bonne coordination des mouvements; les pauses entre les répétitions individuelles doivent être d'une durée telle que la fréquence respiratoire se rapproche de la norme et en même temps l'excitation de l'exercice précédent ne passe pas. La durée de la pause de repos d'une répétition à l'autre au cours d'une séance devrait augmenter progressivement.
Au cours de plusieurs années d'entraînement, en particulier pour les jeunes athlètes, le niveau de vitesse de déplacement devrait augmenter. Cependant, il existe de nombreux cas de stabilisation de cette qualité au niveau atteint, ce qui est probablement dû à la non-présentation de nouvelles exigences plus élevées pour le corps de l'athlète, à ses qualités physiques et volitives pendant le processus d'entraînement. De plus, en raison des nombreuses répétitions de la même action à une vitesse maximale, une automatisation des mouvements est créée, la principale étant la formation et la consolidation d'un certain système de processus nerveux. Cela stabilise la vitesse de répulsion, la secousse, la fréquence des mouvements de l'athlète, empêchant la croissance de la vitesse même lorsque le niveau de développement des qualités physiques et volitives augmente. Cela crée une « barrière de vitesse » qui arrête les progrès dans la performance sportive. Pour surmonter la barrière de la vitesse, il est nécessaire d'appliquer de tels moyens, méthodes et conditions qui aideraient l'athlète non seulement à augmenter la vitesse maximale, mais également à la fixer à un nouveau niveau en répétitions multiples. En principe, tous les exercices et méthodes utilisés pour développer la vitesse et la fréquence des mouvements avec la manifestation d'un effort maximal peuvent être appliqués pour surmonter la barrière de la vitesse. Cependant, cela doit être précédé d'un entraînement physique spécial visant à renforcer les muscles, la mobilité articulaire et à augmenter l'endurance.
On sait que les capacités potentielles du système neuromusculaire dans la vitesse des mouvements sont beaucoup plus élevées qu'on ne le croit généralement.
La preuve en est l'exécution de mouvements dans des conditions facilitées avec une grande vitesse dans des conditions propices à une augmentation du tempo et de l'impulsivité (par exemple, courir sur une piste inclinée. Réduire la taille de l'aire de jeux dans les jeux sportifs, etc.). Mais en ce qui concerne la vitesse maximale des mouvements dans des conditions normales, il est extrêmement difficile pour un athlète de passer à un nouveau niveau supérieur. Pour cela, de nouveaux stimuli plus puissants sont nécessaires, ce qui entraînerait également une manifestation plus énergique des capacités physiques et mentales correspondantes. Afin de "développer" la barrière de vitesse, il est également utile de faire une longue pause de l'entraînement dans le sport choisi, en utilisant ce temps pour d'autres exercices physiques.
Naturellement, les entraîneurs et les athlètes s'intéressent au problème de l'atteinte d'un niveau stable de survitesse. Si après plusieurs tentatives réussies pour surmonter la barrière de vitesse dans des conditions légères, l'athlète peut faire de même dans des conditions normales, l'obtention de la stabilité ne dépend que du nombre de répétitions de mouvements ultra-rapides. La répétition répétée, à la fin, conduira à la formation de la motricité souhaitée, qui est stable même dans des conditions normales.
1.2 Caractéristiques de la méthodologie de développement des caractéristiques de vitesse et d'âge
Pour développer la vitesse d'une réaction simple, une exécution répétée et aussi rapide que possible de mouvements ou d'exercices entraînés sur un signal est utilisée. DANS auto-apprentissage le signal peut être le son d'un objet lancé, un enregistrement sur bande, etc. Des exercices dans des conditions de lumière seront d'un grand bénéfice. Les exercices de ce type consistent à effectuer des démarrages sous une commande (signal) sur une pente allant jusqu'à 15 degrés ou à l'aide d'un amortisseur en caoutchouc. Par exemple : courir depuis le départ sur 10-15 mètres pour 4-6 répétitions. Il faut se rappeler que la durée des exercices pour résoudre ce problème ne doit pas dépasser 4-5 secondes.
Cependant, dans ski dans de nombreux autres cas, il faut faire face à des réactions complexes, pour la mise en œuvre desquelles il est nécessaire : 1) d'évaluer correctement la situation ; 2) prendre une décision motionnelle ; 3) l'exécuter de manière optimale. Dans le même temps, il faut se rappeler que plus il y a d'alternatives disponibles pour prendre une décision, plus il est difficile de la prendre et plus le temps de réponse est long. La diminution la plus importante du temps d'une réaction complexe est observée avec une réduction de sa composante motrice.
Moins le mouvement est difficile et automatisé, moins il subit de stress. système nerveux et plus la réaction est courte et plus le mouvement est rapide.
L'hypoxie, une tension nerveuse forte et prolongée peuvent entraîner une détérioration dans le temps d'une réaction complexe. Sous l'influence de la fatigue, la précision de la sensation musculo-articulaire se détériore également.
Les réactions complexes à un objet en mouvement (RDO) sont principalement identifiées par la vitesse de réponse. Le temps de réaction peut être de 0,25 à 1,0 seconde. Sa phase sensorielle dure environ 0,05 seconde. La possibilité de voir un objet se déplacer à grande vitesse est d'une importance primordiale pour la rapidité de réponse aux actions ennemies. C'est à cela que doit ressembler la formation. Dans le même temps, les exigences de formation devraient progressivement devenir plus difficiles en : 1) augmentant la vitesse de déplacement ; 2) l'apparition soudaine de l'objet ; 3) réduire la distance de réponse. DANS travail indépendant pour cela, vous pouvez utiliser des jeux de plein air avec un petit ballon ou des exercices spéciaux. La précision de la réaction aux objets en mouvement s'améliore parallèlement au développement de sa vitesse.
La complexité de la réaction de choix dépend de la variété des changements possibles de la situation dans le combat au corps à corps, car l'ennemi peut attaquer avec n'importe quelle main ou pied dans l'ordre le plus inattendu. Lors de la formation d'une telle réaction, il est nécessaire de suivre la voie d'une augmentation progressive du nombre d'alternatives possibles, qui est utilisée lors de la pratique de combinaisons de frappes et de défenses de complexité variable.
La vitesse maximale des mouvements qu'une personne peut montrer dépend non seulement de la vitesse de sa réaction motrice, mais aussi d'autres capacités : force dynamique, flexibilité, coordination, niveau de technique.
Par conséquent, les capacités de vitesse sont considérées comme une qualité motrice complexe.
Les capacités de vitesse d'une personne sont très spécifiques et, en règle générale, il n'y a pas de transfert direct de vitesse dans des mouvements dissemblables sur le plan de la coordination chez des personnes bien entraînées. Cela suggère que si vous souhaitez augmenter la vitesse d'exécution de certaines actions spécifiques (choquantes ou défensives), vous devez vous entraîner principalement à la vitesse d'exécution de ces actions particulières.
Pour le développement des capacités de vitesse, on utilise des exercices qui doivent répondre à au moins trois critères principaux :
1) la capacité d'effectuer à la vitesse maximale ;
2) la maîtrise de l'exercice doit être telle que l'attention ne peut être portée que sur la rapidité de sa mise en œuvre ;
3) Pendant l'entraînement, il ne devrait y avoir aucune diminution de la vitesse d'exercice. Une diminution de la vitesse des mouvements indique la nécessité d'arrêter l'entraînement de cette qualité et que dans ce cas, un travail commence sur le développement de l'endurance.
Lors de l'exécution d'une série de mouvements avec une fréquence maximale, n'importe quel segment du corps est d'abord informé énergie cinétique, qui s'éteint ensuite à l'aide de muscles antagonistes, et l'accélération inverse est donnée au même segment, etc. À cet égard, avec une augmentation de la fréquence des mouvements, l'activité musculaire peut devenir si éphémère que les muscles n'ont pas le temps de se contracter et de se détendre complètement en si peu de temps. Le travail musculaire approche mode isométrique. Par conséquent, lors de l'entraînement, il est nécessaire de travailler non seulement sur la contraction rapide des muscles qui travaillent, mais également sur la vitesse de leur relaxation. Les athlètes hautement qualifiés se distinguent simplement par leur capacité à réduire le temps de relaxation volontaire des muscles qui travaillent dans les mouvements avec la fréquence maximale. Ceci peut être réalisé en surveillant constamment la relaxation rapide des muscles qui travaillent dans les mouvements à grande vitesse, ainsi qu'en entraînant la capacité même de relaxation musculaire, y compris l'auto-entraînement.
Lors de la résolution des problèmes d'étude et d'amélioration de la technique des mouvements à grande vitesse (impacts, défenses), il est nécessaire de prendre en compte les difficultés de correction sensorielle qui surviennent lors de leur mise en œuvre. Pour résoudre ce problème, il est recommandé de suivre deux règles :
1. L'étude doit être réalisée à une vitesse proche du maximum (comme on dit, et 9/10 de la force), afin que la structure biodynamique des mouvements, si possible, ne diffère pas lorsqu'ils sont effectués sur vitesse de pointe et pour que le contrôle de la technique des mouvements soit possible, ces vitesses sont dites contrôlées.
2. Il est nécessaire de faire varier la vitesse de l'exercice de la limite au sous-maximal.
Dans un entraînement indépendant visant à développer la vitesse, il est recommandé d'utiliser une méthode analytique basée sur l'amélioration relativement sélective de ses formes individuelles. Vous trouverez ci-dessous les exercices les plus simples et les plus efficaces pour résoudre les tâches par vous-même. Il convient seulement de rappeler que les travaux d'amélioration de la vitesse et de la rapidité des mouvements ne peuvent être effectués dans un état de fatigue physique, émotionnelle ou sensorielle. Habituellement, un tel entraînement est combiné avec le travail d'orientation technique ou vitesse-force, et dans certains cas avec le développement de composants individuels d'endurance de vitesse.
1 .3 Caractéristiques des moyens d'OFP et SFP au stade préparatoire de la formation des jeunes fondeurs
L'entraînement physique d'un skieur vise à développer les qualités motrices de base (endurance, force, vitesse, agilité, souplesse) nécessaires aux activités sportives. Dans le même temps, l'entraînement physique est inextricablement lié au renforcement des organes et des systèmes, à l'augmentation du niveau global d'entraînement fonctionnel et à l'amélioration de la santé des skieurs. L'entraînement physique d'un skieur est divisé en général et spécial.
préparation physique générale(OFP), quel que soit le type de ski, a pour tâche principale d'atteindre des performances globales élevées, un développement complet et d'améliorer la santé des skieurs. Dans le processus d'éducation physique générale, les principaux qualités physiques. Pour atteindre un haut niveau de développement des qualités physiques et résoudre d'autres problèmes de forme physique, un large éventail des plus divers exercer. A cet effet, les exercices diverses sortes sports, ainsi que des exercices de développement généraux du type principal - le ski. L'entraînement physique général des jeunes skieurs se déroule à peu près de la même manière, quelle que soit la future spécialité proposée. En été, dans un but de développement polyvalent, des exercices d'autres sports sont largement inclus dans l'entraînement des jeunes skieurs, principalement sous forme de mouvement à long terme - cyclisme, aviron, natation, voire course à pied, sports divers et jeux de plein air. Le dosage dépend de l'âge, du stade de préparation dans le cycle annuel et de nombreuses années de préparation, etc. De plus, une variété d'exercices basés sur le groupe musculaire avec des objets et sans poids sont largement utilisés pour développer la force, la capacité de saut, la flexibilité, l'équilibre et la capacité de se détendre. Pour les sportifs qualifiés et les sportifs maîtres du sport, il est plus spécifique et se construit en tenant compte des caractéristiques individuelles et du type de ski choisi. Mais dès les premiers stades de l'entraînement, il est très important de choisir les bons moyens d'entraînement physique et la méthodologie de leur utilisation afin d'utiliser pleinement le transfert positif des qualités physiques développées vers l'exercice principal - le mouvement du skieur. Cela ne doit pas être compris comme une convergence complète des moyens d'OFP et de SFP. L'entraînement physique général sert de base à une amélioration ultérieure des qualités physiques et de la fonctionnalité.
Méthodes d'enseignement général forme physique (force, souplesse, agilité, équilibre). Dans la théorie du ski, il n'existe toujours pas de méthodes distinctes d'éducation des qualités physiques qui ne conduisent pas, mais affectent la formation d'une endurance spéciale.
Parmi les méthodes d'éducation de la condition physique générale figurent:
1. entraînement en circuit;
2. entraînement au jeu ;
3. développement polyvalent ou général.
Entraînement en circuit il vise principalement à éduquer la force, l'endurance de la force, la flexibilité, etc.
Caractéristique de la méthode. Par exemple, 8 à 10 exercices sont sélectionnés qui affectent de nombreux groupes musculaires et contribuent au développement de diverses qualités. La durée des exercices est de 20 secondes. jusqu'à 2 min.
Les exercices sont sélectionnés en fonction des disponibilités. équipement sportif, les lieux où se déroule la formation et les caractéristiques individuelles du groupe. Après avoir choisi des exercices, vous devez déterminer le nombre de répétitions de chacun d'eux. Pour cet exercice, effectuez jusqu'à l'échec et 50% de ce nombre sera le montant que l'athlète doit faire en 1 set. Si le lieu de travail le permet, les exercices peuvent être exécutés par tout le monde à la fois, debout en cercle; sinon, chaque skieur prend la place de celui qui a déjà réalisé l'exercice. Après 30 sec., 1 ou 2 min. Le sifflet de l'entraîneur ou un autre signal est donné pour passer à l'engin ou à la place suivante. Ainsi, les exercices sont effectués jusqu'à 15-17 minutes, après quoi le repos est accordé jusqu'à 3-5 minutes. Et puis les exercices sont répétés en cercle. Le nombre de répétitions est jusqu'à 3 - 4 séries dans une séance d'entraînement.
Selon les objectifs de la leçon entraînement en circuit peut être planifié à la fois avec une charge lourde, à un rythme élevé et avec gros montant répétitions, et avec une petite charge, à un rythme optimal et avec un petit nombre de répétitions.
Entraînement au jeu utilisé pour développer la coordination motrice. Le volume d'entraînement au jeu à un stade particulier de la préparation est principalement déterminé par les tâches du stade.
Formation polyvalente ou de perfectionnement général vise à éduquer une qualité distincte à travers l'un des exercices. Lors du choix d'une méthode pour le développement ultérieur des qualités physiques, il est nécessaire de prendre en compte: l'intensité de la charge prévue; la durée de l'activité physique; la durée du repos entre les charges ; la nature des exercices; le nombre de répétitions d'exercices; l'état des performances de l'organisme avant d'effectuer une séance d'entraînement.
Les méthodes efficaces d'éducation des adolescents à l'endurance générale sont:
1. Méthode de formation uniforme ;
2. diverses variantes de la méthode variable ;
4. entraînement en circuit.
Lors de la planification de l'entraînement des skieurs - coureurs, toutes les principales méthodes d'entraînement sont généralement utilisées, cependant, leur choix est déterminé par les tâches principales de la leçon (cycle), en tenant compte de l'âge et du niveau de préparation des skieurs. Dans l'entraînement des jeunes skieurs, les méthodes généralement acceptées répertoriées sont principalement utilisées, mais en raison du niveau de forme physique et des caractéristiques d'âge, les méthodes qui ont un effet "cruel" sur le corps (par exemple, la méthode par intervalles) ne sont pas utilisées aux stades initiaux.
Lors de la définition de la charge dans chaque leçon, à chaque étape et période de préparation, il convient de partir des tâches définies, ainsi que de la direction de la charge, en tenant compte des principes de progressivité, de systématicité, de séquence, de répétition, de continuité, etc. .
La construction de la cyclicité commence généralement par de grands cycles, déterminant la périodisation annuelle de l'entraînement. La périodisation de l'entraînement en ski de fond est basée sur les schémas généraux de développement de la condition physique et la formation d'une forme sportive.
En raison de la saisonnalité du ski de compétition, la périodisation est associée aux saisons, au calendrier des compétitions.
En ski de fond, la construction suivante de l'option de périodisation principale est adoptée - une année est un cycle et est divisée en trois périodes: préparatoire, compétitive et de transition.
Période de préparation
La période d'entraînement préparatoire est la plus importante dans la préparation du skieur - coureur. Au cours de cette période, les bases des réalisations futures de la période compétitive sont posées. La «base» du succès dans les compétitions est une grande charge de travail qui repose sur le développement des qualités physiques, l'augmentation de la condition physique fonctionnelle et l'amélioration de la technique de ski. Tout cela se fait pendant la période préparatoire. La période préparatoire à la formation d'un skieur de fond est divisée en trois étapes.
Stade 1 - printemps-été (selon les tâches de formation, on l'appelle aussi préparatoire général). Sa périodisation est de mai à juillet. La tâche la plus importante entraînement en ce moment - une augmentation progressive du niveau de forme physique générale. Ici, une grande attention est accordée au développement des qualités physiques, à l'augmentation du niveau de performance globale, ainsi qu'à la maîtrise ou à l'amélioration des éléments de la technologie. Au début de la première étape de la période préparatoire, le travail vise principalement à développer l'endurance générale.
Cependant, déjà dans le premier mésocycle du cycle annuel, les exercices visant à améliorer les composants individuels d'endurance spéciale sont largement utilisés et jusqu'au milieu de la première étape, ils occupent plus de 50% de la quantité totale de travail qui contribue au développement. d'endurance.
Il convient de noter que l'endurance générale est principalement élevée par une méthode uniforme, spéciale - par des méthodes variables, par intervalles et compétitives.
À l'approche de la fin de la première étape de la période préparatoire, le volume de travail visant à développer l'endurance générale diminue, et temps libre est rempli de travail qui contribue au développement d'autres qualités et capacités, à l'amélioration de la technologie, ainsi qu'aux composants d'une endurance particulière.
2ème étape - étape des préliminaires entraînement spécial. Début d'août jusqu'au début de l'entraînement de ski (avant la chute de neige). La tâche principale de la préparation à ce stade est la création d'une base spéciale pour le développement ultérieur de qualités spéciales déjà lors du déplacement sur les skis (à l'étape suivante de la période préparatoire). A cette époque, l'amélioration des éléments de la technique de ski se poursuit avec l'utilisation d'équipements d'entraînement spéciaux en période sans neige.
Le volume total de la charge d'entraînement à ce stade continue d'augmenter progressivement et l'intensité des exercices cycliques augmente également.
Cependant, l'augmentation de l'intensité globale de la charge est un peu plus lente et légèrement inférieure à la courbe de croissance. Il s'agit d'un diagramme schématique du changement de volume et d'intensité, mais dans des microcycles individuels, le volume, puis l'intensité peuvent augmenter de manière significative en fonction des tâches définies. Lors du changement de la composition des moyens dans le sens d'une forte augmentation du volume des exercices préparatoires spéciaux, à côté des exercices de nature analytique, les moyens d'action intégrale sont largement utilisés, ce qui contribue au développement intégral de l'endurance spéciale.
Aux deux premières étapes de la période préparatoire, les jeunes skieurs-coureurs participent à des compétitions dans une série d'exercices de contrôle pour évaluer le niveau de forme physique, ainsi qu'à une préparation spéciale.
3ème étape - formation spéciale de base. De nombreux scientifiques le distinguent comme une période distincte - la période principale ou même compétitive. Cette étape commence dès le début du ski (avec des chutes de neige) et se poursuit jusqu'au début de la compétition principale. En fonction de certains facteurs, le moment du début de l'étape hivernale est différent.
À ce stade, les tâches principales sont résolues - le développement de qualités spéciales (principalement les qualités d'endurance de vitesse et de force de vitesse), ainsi que l'entraînement et l'amélioration de la technique du ski, l'amélioration des compétences tactiques et l'éducation des qualités morales et volontaires. La préparation à la troisième étape est construite de telle manière qu'à la fin de celle-ci, les skieurs ont atteint leur forme sportive. Le principal moyen de préparation est le ski. Les skieurs-coureurs sur scène exécutent la plus grande quantité de charge. Le pic de volume se produit dans la première moitié de la scène. À ce stade, un entraînement de longue durée est effectué dans le but de développer l'endurance générale : l'intensité de la charge est quelque peu réduite. Au stade hivernal de la période préparatoire, les jeunes skieurs-coureurs se produisent dans un certain nombre de compétitions de contrôle (ou d'autres types). En règle générale, aucun entraînement spécial, obligeant en particulier à atteindre des performances élevées pour ces compétitions, n'est effectué. Les skieurs y performent au cours d'une préparation systématique pour la période de compétition, c'est-à-dire qu'aucun changement dans le volume, l'intensité ou la cyclicité de la charge n'est apporté spécifiquement pour des compétitions spécifiques de cette étape.
Ainsi, nous avons caractérisé toutes les étapes de la période préparatoire à la formation. Comme vous pouvez le voir, d'après tout ce qui a été dit, qu'est-ce exactement au printemps et en été sessions d'entrainement chez les jeunes fondeurs, l'accent est mis sur le développement des qualités générales d'endurance et de force.
Durant cette période, une place importante est accordée aux exercices qui augmentent la capacité vitale des poumons, le développement des muscles du dos, de la ceinture scapulaire, des bras, des jambes. En classe, la méthode de formation continue est le plus souvent utilisée (travail à long terme avec une fréquence cardiaque ne dépassant pas 160-170 battements / min).
Le principal moyen de développer l'endurance générale est la course à pied. Les adolescents de 13 à 14 ans peuvent courir jusqu'à 8 km en un seul entraînement. Le rythme de course ne doit pas être élevé. Il faut le réguler, comme en hiver, en fonction du pouls. Lors des premiers entraînements, le pouls ne doit pas être supérieur à 140 battements/min. Il est préférable de courir à travers les tropiques forestiers, les champs, dans le parc, le long des collines, la plage de sable. Le rythme de la course et sa durée doivent être augmentés progressivement. Si, à la fin de l'été, les adolescents peuvent supporter une heure et demie de course de fond sans trop d'efforts, c'est qu'ils ne sont pas bien préparés pour les activités hivernales. Et il ne faut pas oublier les accélérations, car un skieur a besoin de courir à la fois longtemps et vite. Mais vous ne devriez pas vous laisser emporter par l'accélération. Développe parfaitement la force d'endurance de l'aviron, du cyclisme et de la natation.
La charge dans la formation d'un skieur-coureur au cours d'un cycle annuel, en fonction des tâches spécifiques d'une leçon particulière, des cycles hebdomadaires et mensuels de changement constant. Le changement de charge ondulé est l'une des régularités du processus de formation.
Dans l'entraînement des skieurs, la charge, changeant dans les vagues, a une tendance générale à augmenter dans la période préparatoire avec une certaine stabilisation dans la période principale (compétitive) et avec une diminution ultérieure à la fin de la compétition et au début de la périodes préparatoires. Lors de la planification de la charge, il est nécessaire de prévoir ses changements ondulatoires :
1) en microcycles - petites vagues pouvant durer jusqu'à 7 jours (rarement plus);
2) dans un cycle mensuel (ou étape) d'entraînement - vagues moyennes, reflétant les changements de charge en 5-6 petites vagues;
3) Pendant les périodes d'entraînement - grosses vagues, y compris les changements de charge dans les vagues moyennes.
Il est particulièrement important de planifier soigneusement les vagues d'augmentation et de diminution du volume et de l'intensité de la charge directement en préparation des compétitions les plus importantes, les pics de la forme sportive la plus élevée en dépendent largement.
Sur la base du plan annuel et du calendrier d'évolution de la charge, des plans d'entraînement détaillés et spécifiques pour le mois et pour les semaines (microcycle) sont établis. Dans ces plans, des tâches spécifiques sont données, une cyclicité est établie, les principaux moyens d'entraînement, leur volume et leur intensité de mise en œuvre, les méthodes utilisées et les intervalles de repos sont déterminés. Au stade initial de la formation des jeunes skieurs de fond, il suffit de prévoir le comportement de 3 leçons par semaine. Augmenter le nombre d'entraînements jusqu'à 4-5 par semaine ne donne pas un grand effet, mais l'importance du redémarrage des écoliers augmente considérablement. Progressivement, avec la croissance de la condition physique, vous pourrez passer à un cycle hebdomadaire de 4 séances. Lors de la construction de microcycles, il est nécessaire de prendre en compte l'influence de diverses charges sur le corps et la durée des périodes de récupération après celles-ci. À cet égard, il est nécessaire d'utiliser les schémas de combinaison de charges en microcycles. Par exemple:
2) Le développement de l'endurance peut être planifié en fin de microcycle, et parfois dans un contexte de non récupération, etc.
Documents similaires
Caractéristiques physiologiques de l'entraînement des skieurs de fond. Conditions de développement de la vitesse chez les fondeurs de 13-14 ans (sprint). Ski classique et skating. Fréquence maximale des mouvements. L'effet de "l'accélération de l'effet secondaire".
dissertation, ajouté le 22/10/2012
Processus de formation des skieurs de fond : étapes, méthodes et moyens de formation spéciale ; organisation et contingent. Analyse des indicateurs du volume total des charges de formation ; dynamique de préparation spéciale dans les étapes été-automne et hiver.
dissertation, ajouté le 21/01/2011
Concepts de base et critères d'évaluation de l'entraînement vitesse-force des skieurs de fond. Caractéristiques d'âge de la formation de ces qualités, ainsi que des moyens, des méthodes de développement. Organisation de charges d'entraînement pour les jeunes fondeurs en période de compétition.
thèse, ajoutée le 12/07/2016
Caractéristiques physiologiques des enfants de 10 à 12 ans. Formation des qualités physiques et adaptation aux charges chez les jeunes fondeurs. L'efficacité du programme de mesures de réadaptation dans la période préparatoire du processus de formation des skieurs.
thèse, ajoutée le 05/06/2015
Le volume et l'intensité des charges d'entraînement dans le cycle annuel d'entraînement des skieurs de fond. Orientation sportive en ski de fond. Le niveau de condition physique générale et spéciale des athlètes âgés de 13 à 14 ans. Méthodologie pour le développement des qualités de sprint.
thèse, ajoutée le 11/02/2014
Le processus de formation des skieurs de fond dans la période préparatoire: une description des méthodes et des techniques utilisées dans la formation. Entraînement moral-volontaire, contrôle et récupération. Justification de l'option de formation choisie et de la structure du processus.
dissertation, ajouté le 10/04/2013
Processus de récupération en tant que facteur des capacités de réserve de l'organisme. Méthodes d'amélioration des performances et analyse des outils de récupération utilisés dans le sport. Charges d'entraînement dans le processus d'entraînement des skieurs de fond et leurs effets sur le corps.
thèse, ajoutée le 17/04/2011
Entraînement en montagne et performance sportive en plaine. L'entraînement en moyenne montagne et les qualités physiques des sportifs. Qualités vitesse-force des skieurs. Caractéristiques de la méthodologie de formation des skieurs-coureurs. Volume et intensité des charges.
dissertation, ajouté le 21/03/2012
État actuel Problèmes entrainement sportif skieurs de vitesse. Paramètres des différents types de préparation des athlètes. Les résultats de l'évaluation de la technologie, ainsi que la vitesse de déplacement sur distance de sprint skieurs de fond.
dissertation, ajouté le 14/01/2014
Caractéristiques des élèves du secondaire. Caractéristiques anatomiques et physiologiques du corps humain. Développement physiqueétudiants. L'éducation de l'endurance dans le processus d'entraînement. Spécial formation de base jeunes skieurs.
Fédération Russe
Ministère de l'Éducation
Université d'État de Tioumen
MÉTHODOLOGIE D'ENTRAÎNEMENT EN SKI DE COMPÉTITION
DU DÉBUTANT AU MAÎTRE DU SPORT
Tutoriel en 5 parties
Partie 3
Normes d'âge pour les programmes de formation annuels
skieurs de fond âgés de 19 à 23 ans (juniors, hommes)
maison d'édition
Université d'État de Tioumen
UDC 796
BBK 75.719.5 I 73
Kovyazin V.M., Potapov V.N., Subbotin V. Ya. MÉTHODOLOGIE D'ENTRAÎNEMENT DANS LES COMPÉTITIONS DE SKI DU DÉBUTANT AU MAÎTRE DU SPORT: Manuel. Partie 3. Normes d'âge des programmes d'entraînement annuels pour les skieurs de fond âgés de 19 à 23 ans (juniors, hommes). Tyumen : Maison d'édition de l'Université d'État de Tyumen, 19p.
5 5-6
6 7-8
7 9-10
8 11-12
9
10 17-18
10 19-20
11 21-22
Pas de décharge
Voir la partie I, page 7.
NORMES D'ÂGE POUR LES PROGRAMMES D'ENTRAÎNEMENT ANNUELS POUR LES COUREURS DE SKI DE 19 À 23 ANS (JUNIORS, HOMMES)
PROGRAMME ANNUEL D'ENTRAÎNEMENT CYCLISTE
SKIEURS - COUREURS - 3/ 3
(niveau de volume - 3, niveau d'intensité - 3)
19-20 ans - Candidat Master of Sports
1. Programmes de microcycles hebdomadaires de différents modes d'intensité, de directionnalité et de spécificité, prévus aux étapes du cycle d'entraînement annuel (22 microcycles hebdomadaires).
2. Volumes d'aides à la formation aux étapes et périodes du cycle annuel de formation.
3. Candidature.
CYCLE DE FORMATION ANNUEL
La structure du cycle annuel. Planification de microcycles hebdomadaires de différents modes d'intensité, de directionnalité et de spécificité aux étapes du cycle annuel d'entraînement.
Graphique des régimes de charge pour l'intensité totale des microcycles hebdomadaires aux étapes du cycle d'entraînement annuel.
STRUCTURE DU CYCLE ANNUEL D'ENTRAÎNEMENT Planification de microcycles hebdomadaires de différents modes de tension,
focalisation et spécificité aux étapes du cycle annuel de formation
PÉRIODE DE PRÉPARATION
Durée - 8 semaines (avril. mai.)
avril - microcycles hebdomadaires - 1 ; 1; 1; 2 ;
Mai - microcycles hebdomadaires - 1 ; 1; 1; 2 ;
(Commencez la période préparatoire du 28 mars au 3 avril, à partir du lundi à l'une de ces dates).
Durée - 10 semaines (juin. juillet.)
Juin - microcycles hebdomadaires - 3 ; 4 ; 5 ; 6 ; 7;
Juillet - microcycles hebdomadaires - 3 ; 4 ; 5 ; 6 ; 7;
Durée - 10 semaines (août sept. oct.)
Août - microcycles hebdomadaires - 8 ; 9; dix; onze;
Septembre - microcycles hebdomadaires - 8 ; 9; dix; onze;
Octobre - microcycles d'attribution - 12 ; onze;
ÉTAPE 4 (FORMATION SKI ROLLER)
Durée - 3 semaines (oct.)
Octobre - microcycles hebdomadaires - 13 ; 13; 13;
ÉTAPE 5 (FORMATION SKI)
Durée - 3 semaines (nov.)
Novembre - microcycles hebdomadaires - 15 ; 16; 17;
(S'il n'y a pas de neige - entraînez-vous la première semaine)
PÉRIODE COMPÉTITIVE
1 STADE DE FORMATION
Durée - 3 semaines (novembre. décembre.)
Bloc de microcycles hebdomadaires - 18 ; 18; 19;
1 ÉTAPE DE COMPÉTITION
Durée - 4 semaines (décembre. janvier.)
Bloc de microcycles hebdomadaires - 20 ; 21; 21; 21;
Stade des compétitions préliminaires : contrôle et entraînement et compétitions de qualification aux principales compétitions de la saison
2 STADE DE FORMATION
Durée - 4 semaines (janv. fév.)
Bloc de microcycles hebdomadaires - 16 ; 19; 19; 16;
2 ÉTAPE COMPÉTITIVE
Durée - 7 semaines (février. mars.)
Bloc de microcycles hebdomadaires - 21 ; 20; 21; 21; 21; 20; 21;
Etape des principales compétitions :
control-training et principales compétitions de la saison.
PROGRAMMES DE MICROCYCLES HEBDOMADAIRES DE DIFFÉRENTS MODES
FORCE, DIRECTION ET SPÉCIFICITÉ,
PRÉVU AUX ÉTAPES DU CYCLE D'ENTRAÎNEMENT ANNUEL (22 MICROCYCLES HEBDOMADAIRES)
ENTRAÎNEMENT NEIGE BE3
Programmes de 14 microcycles hebdomadaires de différents modes de tension, d'orientation
et la spécificité des charges incluses dans les blocs de microcycles hebdomadaires 1, 2, 3, 4 étapes de la période préparatoire.
INTENSITÉ DES OUTILS DE FORMATION :
(ski de fond, course d'obstacles, course de fond, ski à roulettes).
1. Vitesse d'entraînement - zone d'intensité II (pouls - 140-160 battements / min.)
2. Vitesse compétitive - Zone d'intensité IV (pouls - 180 bpm et plus)
1er MICROCYCLE
Entraînement
Modes microcycle :
Diagramme de charge du microcycle
Jours de la semaine
Mode classe
par tension générale
en points de charge conditionnels
Premier
entraînement
moyens
Lundi
Course croisée
Course croisée
Course croisée
Course croisée
Course croisée
Dimanche
Course croisée
Outils de formation
Course à pied (traversées), (km)
Course et imitation
(fonctionnant avec plusieurs sauts (km)
Gymnastique (heure)
Jeux (football), (heure)
Natation (km)
Vélo (km)
Nombre d'entraînements
entraînement du matin
Lundi
Matin - échauffement - 0,5 (voir application)
Lieu - plaine
(voir pièce jointe)
Mardi
Matin - échauffement - 0,5
Lieu - plaine
repos - 5 min.
4. Gymnastique de puissance :
3 x (tractions - 12 + pompes - 40 + sauts - 80), après 100 m de course + 100 m de marche
5. Football - 30 min.
Mercredi
Matin - échauffement - 0,5
Jour - tr-4 (mode maintenance)
Lieu - plaine
repos - 3 min.
2. Gymnastique de puissance - complexe
Jeudi
Matin - échauffement - 0,5
Jour - tr-3 (mode maintenance)
Lieu - plaine
3 tâche : éducation de la force endurance
Comme lundi
Vendredi
Matin - échauffement - 0,5
Jour - tr-4 (mode maintenance)
Lieu - plaine
Tâche 3: éducation à l'endurance spéciale
1. Courez 10 km - allure d'entraînement (plat - 1 km - 4,05)
2. Multi-sauts - (2 km x 100 m, après 200 m de course (nombre de sauts cms.),
repos - 5 min.
3. Gymnastique générale de développement - 5 min. (voir pièce jointe)
4. Force pour les mains - 2 x 3 min. (sur la barre basse), après 100 squats (voir annexe)
5. Football - 30 min.
Samedi
Matin - échauffement 0,5
Dimanche
Matin - échauffement - 0,5
Jour - tr-4 (mode maintenance)
Lieu - plaine
Tâches : éducation à l'endurance générale, à l'endurance musculaire
Comme mercredi
2ème MICROCYCLE
Entraînement
Modes microcycle :
1) en termes de tension générale - favorable ;
2) par intensité - support.
Diagramme de charge du microcycle
par tension générale et spécificité
Jours de la semaine
Mode classe
par tension générale
en points de charge conditionnels
Premier
entraînement
moyens
Lundi
Course croisée
Course croisée
6 (vitesse)
Course croisée
Dimanche
Course croisée
0volume d'aides à la formation au microcycle
Outils de formation
Courir (croise), courir avec imitation (km)
Course à pied (traversées), (km)
(dont rythme compétitif)
Courir avec imitation (courir avec plusieurs sauts), (km)
Gymnastique (heure)
Jeux (football), (heure)
Natation (km)
Vélo (km)
Nombre d'entraînements
(dont haut débit)
entraînement du matin
Points de charge par tension totale
(dont haut débit)
Lundi
Matin - échauffement - 0,5
Jour - repos
Mardi
Matin - échauffement - 0,5
Jour - tr-4 (mode maintenance)
Lieu - plaine
Tâche 3: éducation à l'endurance spéciale
1. Exercice de contrôle: tractions - 25 fois, repos - 3 min., poids. aux barres asymétriques - 30 fois
2. Courez 10 km - allure d'entraînement (plat - 1 km - 4,05)
3. Multi-sauts - (2 km x 100 m, après 200 m de course (nombre de sauts cms.),
repos - 3 min.
4. Gymnastique générale de développement - 5 min.
5. Football - 30 min.
Mercredi
Matin - échauffement - 0,5
Jour - tr-4 (mode maintenance)
Lieu - plaine
Tâches : éducation à l'endurance générale, à l'endurance musculaire
1. Courez 10 km - allure d'entraînement (plat - 1 km - 4,05),
repos - 3 min.
2. Gymnastique de puissance - complexe
Pull-ups - 3 x 12 fois, à travers - Z0 / Z0 skate squats
3. Exercices avec un amortisseur - 10 min. (exercices d'imitation de mouvements de ski)
4. Football - 1 heure (s'il n'y a pas de football, alors courir 15 km est un rythme d'entraînement)
Jeudi
Matin - échauffement - 0,5
Jour - repos
Vendredi
Matin - échauffement - 0,5
Lieu - plaine
Tâches : contrôle du niveau de condition physique générale spécialisée ;
Concours OFP
1. Tractions - 25 fois
2. 10ème saut (sur une série de 5-6 pas
3. Push-ups (plier les bras en mettant l'accent sur la position couchée
4. Courez 3 km (simple) - combien cela prendra-t-il
5. Football - 30 min.
Samedi
Matin - échauffement - 0,5
Jour - repos
Dimanche
Matin - échauffement - 0,5
Jour - tr-4 (mode maintenance)
Lieu - plaine
Tâches : éducation à l'endurance générale et à la force
Comme mercredi
3ème MICROCYCLE
Entraînement
Modes microcycle :
Diagramme de charge du microcycle
par tension générale et spécificité
Jours de la semaine
Mode classe
par tension générale
en points de charge conditionnels
Premier
entraînement
moyens
Lundi
Course croisée
Courir en sautillant
imitation
Ski à roulettes
Ski à roulettes
Courir en sautillant
imitation
Courir en sautillant
imitation
Ski à roulettes
Ski à roulettes
Dimanche
Courir en sautillant
imitation
0volume d'aides à la formation au microcycle
Outils de formation
(dont rythme compétitif)
Course à pied (traversées), (km)
(dont rythme compétitif)
Course simulée (km)
(dont rythme compétitif)
Rouleaux (km)
(dont rythme compétitif)
Gymnastique (heure)
Jeux (football), (heure)
Natation (km)
Vélo (km)
Nombre d'entraînements
(dont haut débit)
entraînement du matin
Points de charge par tension totale
(dont haut débit)
Lundi
Matin - échauffement - 0,5
Jour - tr-3 (mode maintenance)
Lieu - plaine
3 tâche : éducation de la force endurance
1. Courez 15 km - allure d'entraînement (plat - 1 km - 4,05),
marche - 100-150 m, repos - 3 min.
2. Gymnastique de puissance - complexe
3. 4 x (skating squats - 60/60 + poids - 40 + sauts - 80), après 100 m de course + 100 m de marche
5. Exercices d'étirement et de relaxation - 3 min.
Sauter - sauter d'un squat profond
Otzh. (pompes) - plier les bras en position couchée
Mardi
Matin - tr-1 (voir annexe)
Jour - tr-4 (mode maintenance)
Lieu - montagnes
1. Exercice de contrôle: tractions - 25 fois, repos - 3 min., poids. aux barres asymétriques - 30 fois
2 x (pompes - 40 + sauts - 80), après 2 minutes. des loisirs
3. Courir avec imitation - 12 km - (1 km - 4,25), (longueur des sauts - 230 cm, 100 m - 44 sauts - 21 sec.),
repos - 5 min.
4. Gymnastique de puissance - complexe
Force de la main - 2 x 3 min. (sur la barre basse), après 100 squats
Lieu - piste de ski
Mercredi
Matin - tr-1
Jour - tr-4 (mode maintenance)
Lieu - piste de ski
Tâches : éducation à l'endurance spéciale et à la force, amélioration de la technologie
2. Gymnastique générale de développement - 5 min.
S'il n'y a pas de rouleaux :
1. Courez 10 km - allure d'entraînement (plat - 1 km - 4,05),
repos - 3 min.
2. Gymnastique de puissance - complexe
3. Exercices avec un amortisseur - 10 min. (exercices d'imitation de mouvements de ski)
Natation (voir pièce jointe)
Jeudi
Matin - échauffement - 0,5
Jour - tr-4 (mode maintenance)
Lieu - montagnes
Tâches : éducation de l'endurance spéciale et de la force
marche - 100-150 m, repos - 3 min.
Sauter - sauter d'un squat profond
Otzh. (pompes) - plier les bras en position couchée
Vendredi
Matin - échauffement - 0,5
Lieu - montagnes
1. Course à pied 2 km - allure d'entraînement (8.10), gymnastique générale de développement - 5 min.
Pompes - 70 fois + 100 squats,
repos - 3 min.
2. Courir avec imitation - 15 km - (1 km - 4,25), (longueur des sauts - 230 cm, 100 m - 44 sauts - 21 sec.)
Soir - tr-3 (mode maintenance)
Lieu - piste de ski
Tâches : éducation à l'endurance spéciale et à la force, amélioration de la technologie
1. Rollers 20 km - allure d'entraînement - tous les 5 km - 18h00 (mouvements classiques)
2. Gymnastique générale de développement - 5 min.
Samedi
Matin - échauffement - 0,5
Jour - tr-4 (mode maintenance)
Lieu - piste de ski
Tâches : éducation à l'endurance spéciale et à la force, amélioration de la technologie
Comme mercredi
Dimanche
Matin - échauffement - 0,5
Jour - tr-4 (mode maintenance)
Lieu - montagnes
Tâches : éducation de l'endurance spéciale et de la force
Pull-ups - 3 x 12 fois, jusqu'à - 30/30 skate squats
2. Courir avec imitation - 12 km - (1 km - 4,25), (longueur des sauts - 230 cm, 100 m - 44 sauts - 21 sec.),
repos - 5 min.
3. Gymnastique de puissance - complexe
Force de la main - 2 x 3 min. (sur la barre basse), après 100 squats
4ème MICROCYCLE
Entraînement
Modes microcycle :
1) en termes de tension générale - en développement;
2) en termes d'intensité - en développement.
Diagramme de charge du microcycle
par tension générale et spécificité
Jours de la semaine
Mode classe
par tension générale
en points de charge conditionnels
Premier
entraînement
moyens
Lundi
Course croisée
jour - 6 (vitesse)
Courir en sautillant
imitation
Ski à roulettes
Ski à roulettes
Courir en sautillant
imitation
Courir en sautillant
imitation
Ski à roulettes
6 (vitesse)
Ski à roulettes
Dimanche
Courir en sautillant
imitation
0volume d'aides à la formation au microcycle
Outils de formation
Course à pied (crosses), course avec imitation patins à roulettes (km)
(dont rythme compétitif)
Course à pied (traversées), (km)
(dont rythme compétitif)
Course simulée (km)
(dont rythme compétitif)
Rouleaux (km)
(dont rythme compétitif)
Gymnastique (heure)
Jeux (football), (heure)
Natation (km)
Vélo (km)
Nombre d'entraînements
(dont haut débit)
entraînement du matin
Points de charge par tension totale
(dont haut débit)
Lundi
Matin - échauffement - 0,5
Jour - tr-3 (mode maintenance)
Lieu - plaine
3 tâche : éducation de la force endurance
1. Courez 15 km - allure d'entraînement (plat - 1 km - 4,05),
marche - 100-150 m, repos - 3 min.
2. Gymnastique de puissance - complexe
3. 4 x (skating squats - 60/60 + saut + sauts - 80), après 100 m course + 100 m marche
4. Exercices avec un amortisseur - 10 min. (exercices d'imitation de mouvements de ski)
5. Exercices d'étirement et de relaxation - 3 min.
Mardi
Matin - tr-1
Jour - tr-6 (haute vitesse), (mode de développement)
Lieu - montagnes
Tâches : éducation spéciale, vitesse et force endurance,
éducation des qualités volontaires d'un coureur
1. Exercice de contrôle: tractions - 25 fois, repos - 3 min., poids. aux barres asymétriques - 30 fois
2. Course à pied 2 km - allure d'entraînement (8.10), gymnastique générale de développement - 5 min.
Squats "pistolet" - 20 fois
3. Courir avec imitation - 10 km - 39, course de contrôle et d'entraînement
(longueur des sauts - 230 cm, 100 m - 44 sauts - 19 sec.)
5. Force pour les mains - 2 x 3 min. (sur la barre basse), après 100 squats
Soir - tr-3 (mode maintenance)
Lieu - piste de ski
Tâches : éducation à l'endurance spéciale et à la force, amélioration de la technologie
1. Rollers 20 km - allure d'entraînement - tous les 5 km - 18h00 (mouvements classiques)
2. Gymnastique générale de développement - 5 min.
Mercredi
Matin - tr-1
Jour - tr-4 (mode maintenance)
Lieu - piste de ski
Tâches : éducation de l'endurance spéciale et de puissance, amélioration de la technique
1. Rollers 25 km - allure d'entraînement - tous les 5 km - 18h00 (mouvements classiques)
2. Gymnastique générale de développement - 5 min.
S'il n'y a pas de rouleaux :
1. Courez 10 km - allure d'entraînement (plat - 1 km - 4,05),
repos - 3 min.
2. Gymnastique de puissance - complexe
Pull-ups - 3 x 12 fois, jusqu'à - 30/30 skate squats
3. Exercices avec un amortisseur - 10 min. (exercices d'imitation de mouvements de ski)
4. Football - 1 heure (ou natation) (si pas de football, alors courir 15 km - allure d'entraînement)
Jeudi
Matin - échauffement - 0,5
Jour - tr-4 (mode maintenance)
Lieu - montagnes
Tâches : éducation de l'endurance spéciale et de la force
1. Course à pied 2 km - allure d'entraînement (8.10), gymnastique générale de développement - 5 min.
2. Courir avec imitation - 12 km - (1 km - 4,25), (longueur des sauts - 230 cm, 100 m - 44 sauts - 21 sec.),
marche - 100-150 m, repos 3 min.
3. Gymnastique de puissance - complexe
4. 4 x (skating squats - 60/60 + saut + sauts - 80), après 100 mètres de course + 100 mètres de marche
5. Exercices avec un amortisseur - 10 min. (exercices d'imitation de mouvements de ski)
6. Exercices d'étirement et de relaxation - 3 min.
Vendredi
Matin - échauffement - 0,5
Jour - tr-5 (mode de développement)
Lieu - montagnes
Tâches : éducation à l'endurance spéciale et à la force, éducation aux qualités volitives du coureur
1. Course à pied 2 km - allure d'entraînement (8.10), gymnastique générale de développement - 5 min.
2. Courir avec imitation - 15 km - (1 km - 4,25), (longueur des sauts - 230 cm, 100 m - 44 sauts - 21 sec.),
repos - 5 min.
3. Gymnastique de puissance : 2 x (pompes - 40 + tractions - 12 + 100 redressements assis)
Soir - tr-3 (mode maintenance)
Lieu - piste de ski
Tâches : éducation à l'endurance spéciale et à la force, amélioration de la technologie
1. Rollers 20 km - allure d'entraînement - tous les 5 km - 18h00 (mouvements classiques)
2. Gymnastique générale de développement - 5 min.
Samedi
Matin - échauffement 0,5
Jour - tr-6 (haute vitesse), (mode de développement)
Lieu - piste de ski
Tâches : éducation à l'endurance spéciale et à la vitesse, amélioration de la technique
1. Rollers 5 km - allure d'entraînement - 18h00 (mouvements classiques)
2. Rollers 4 x 5 km, après 5 min. repos - allure compétitive - 17.00 (mouvements classiques)
3. Gymnastique générale de développement - 5 min.
S'il n'y a pas de rouleaux :
Comme mercredi
Dimanche
Matin - échauffement - 0,5
Jour - tr-4 (mode maintenance)
Lieu - montagnes
Tâches : éducation de l'endurance spéciale et de la force
1. Course à pied - 2 km - allure d'entraînement (8.10), gymnastique générale de développement - 5 min.
Pull-ups - 3 x 12 fois, jusqu'à - 30/30 skate squats
2. Courir avec imitation - 12 km - (1 km - 4,25), (longueur des sauts - 230 cm, 100 m - 44 sauts - 21 sec.)
3. Gymnastique d'étirement et de relaxation - 10 min.
4. Force pour les mains - 2 x 3 min. (sur la barre basse), après 100 squats
5ème MICROCYCLE
Contrôle de la formation
Modes microcycle :
1) en termes de tension générale - en développement;
2) en termes d'intensité - en développement.
Diagramme de charge du microcycle
par tension générale et spécificité
Jours de la semaine
Mode classe
par tension générale
en points de charge conditionnels
Premier
entraînement
moyens
Lundi
Course croisée
Courir en sautillant
imitation
Course croisée
Courir en sautillant
imitation
6 (vitesse)
Courir en sautillant
imitation
6 (vitesse)
Course croisée
Dimanche
Vélo
0volume d'aides à la formation au microcycle
Outils de formation
Course à pied (crosses), course avec imitation patins à roulettes (km)
(dont rythme compétitif)
Course à pied (traversées), (km)
(dont rythme compétitif)
Course simulée (km)
(dont rythme compétitif)
Rouleaux (km)
(dont rythme compétitif)
Gymnastique (heure)
Jeux (football), (heure)
Natation (km)
Vélo (km)
Nombre d'entraînements
(dont haut débit)
entraînement du matin
Points de charge par tension totale
(dont haut débit)
Lundi
Matin - échauffement - 0,5
Jour - tr-3 (mode maintenance)
Lieu - plaine
3 tâche : éducation de la force endurance
1. Courez 15 km - allure d'entraînement (plat - 1 km - 4,05),
marche - 100-150 m, repos - 3 min.
2. Gymnastique de puissance - complexe
3. 4 x (skating squats - 60/60 + saut + sauts - 80), après 100 m course + 100 m marche
4. Exercices avec un amortisseur - 10 min. (exercices d'imitation de mouvements de ski)
5. Exercices d'étirement et de relaxation - 3 min.
Mardi
Matin - tr-1
Jour - tr-5 (mode de développement)
Lieu - montagnes
Tâches : éducation à l'endurance spéciale et à la force, éducation aux qualités volitives du coureur
1. Exercice de contrôle: tractions - 25 fois, repos - 3 min., poids. aux barres asymétriques - 30 fois
2. Course à pied 2 km - allure d'entraînement (8.10), gymnastique générale de développement - 5 min.
Squats "pistolet" - 20 fois
Tractions - 25 fois + 100 squats,
repos - 3 min.
3. Courir avec imitation - 15 km - (1 km - 4,25), (longueur des sauts - 230 cm, 100 m - 44 sauts - 21 sec.),
repos - 5 min.
4. Gymnastique d'étirement et de relaxation - 10 min.
Mercredi
Matin - tr-1
Jour - tr-4 (mode maintenance)
Lieu - plaine, montagne
Tâches : éducation à l'endurance générale et à la force
1. Courez 10 km - allure d'entraînement (plaine - 1 km - 4,05) (montagne - 1 km - 4,15),
repos - 3 min.
2. Gymnastique de puissance - complexe
Pull-ups - 3 x 12 fois, jusqu'à - 30/30 skate squats
3. Exercices avec un amortisseur - 10 min. (exercices d'imitation de mouvements de ski)
4. Football - 1 heure (ou natation) (si pas de football, alors courir 15 km - allure d'entraînement)
Jeudi
Matin - échauffement - 0,5
Jour - tr-4 (mode maintenance)
Lieu - montagnes
Tâches : éducation de l'endurance spéciale et de la force
1. Course à pied 2 km - allure d'entraînement (8.10), gymnastique générale de développement - 5 min.
