Pomper les muscles à la maison. Comment se muscler à la maison : des exercices efficaces pour créer un corps sportif

Comment développer ses muscles à la maison - cette question intéresse à la fois les hommes et les femmes qui décident d'atteindre leur objectif. Un beau corps sculpté et gonflé est le résultat d'un travail acharné, d'un entraînement systématique, d'une lutte déterminée et du respect de certaines règles. Nous aborderons ces questions en détail dans notre article.

Qu'advient-il des muscles pendant l'exercice

Les muscles subissent des changements importants à partir du moment où vous commencez à faire de l'exercice jusqu'à ce que vous receviez résultat visible. Le temps moyen nécessaire pour progresser dépend des caractéristiques individuelles de l'organisme et de la durée de chaque phase dans laquelle se trouvent les muscles. Naturellement, chaque athlète veut pomper rapidement et correctement à la maison en une semaine, mais le développement complet prend des années.

Phase préparatoire

Dure environ deux à quatre mois. A cette époque, le corps est en cours de reconstruction, car il subit un stress important. Le système d'approvisionnement énergétique des muscles change, maintenant ils consomment plus d'énergie, de ce fait ils accumulent une quantité importante d'ATP et de glycogène. Système nerveux fournit un travail plus rationalisé et coordonné des muscles, l'appareil ostéo-ligamentaire s'adapte aux nouvelles conditions, le métabolisme s'effectue d'une nouvelle manière, le volume des vaisseaux sanguins augmente considérablement.

Pendant cette période, il est très important pour un athlète de ne pas s'efforcer de se muscler le plus rapidement possible à la maison sans équipement d'exercice ou avec leur utilisation, mais de surveiller technique correcte, utilisez des poids légers aussi longtemps que possible. La croissance musculaire ne sera perceptible qu'au deuxième stade, le premier est nécessaire pour "jeter les bases" d'un développement ultérieur réussi.

Hypertrophie

Cette phase dure plus de deux ans, à ce stade, les fibres musculaires commencent à augmenter et, dans quelques années, une personne réalise son propre potentiel, c'est-à-dire que les muscles atteignent leur taille maximale. Avec des charges appropriées, le poids corporel d'un homme moyen pendant cette période augmente de 20 kg.

Hyperplasie

Le développement ultérieur des muscles sur 1 à 2 ans se produit en raison de la division des fibres, ceci est réalisé en travaillant avec un poids léger pendant un entraînement à volume élevé. Pendant cette période, il est possible d'augmenter masse musculaire encore 10 kg. Vient ensuite la dernière étape.

Adaptation du système

Le travail d'un bodybuilder vise à améliorer l'efficacité des systèmes corporels qui entravent la croissance musculaire, en développant leurs propres capacités.

Est-il possible de pomper à la maison sans équipement d'exercice

Comment se balancer à la maison à partir de zéro, et est-ce possible - cette question intéresse beaucoup. La réponse ne peut pas être sans équivoque, tout dépend de l'envie et de la motivation de l'athlète. Oui, bien sûr, il est tout à fait possible de s'entraîner à la maison et de se muscler sans équipement d'exercice, mais c'est beaucoup plus difficile et peu pratique qu'en salle de sport.

Erreurs de débutant

Pour les débutants qui souhaitent gonfler rapidement et correctement les muscles de leurs bras à la maison, il est préférable de se familiariser avec les principales erreurs commises par les athlètes novices dans leur quête de succès. Cela leur évitera bien des déceptions.

Des attentes élevées

Malheureusement, nos idées sur silhouette parfaite surgissent, regardant les oncles gonflés des magazines sur papier glacé qui appellent à devenir les mêmes. Un corps musclé nécessite au moins cinq ans de travail fructueux, et non plusieurs mois de "communication" paresseuse avec la barre.

Je veux avoir de gros muscles !

Pour entraîner et développer correctement les muscles à la maison, vous devez comprendre que l'objectif principal n'est pas les muscles et le corps, mais le plaisir du processus lui-même, la capacité de ressentir les muscles et leur travail. Eh bien, le succès dans ce cas ne vous fera pas attendre !

Paresse

Vous pouvez annuler une leçon pour n'importe quelle raison : il pleut dehors, des amis demandent de la bière, une mauvaise humeur, mais vous ne pouvez pomper et développer de la masse musculaire à la maison que si vous suivez la routine et l'horaire des cours.

Exigences de base pour la croissance musculaire

La première étape à partir de laquelle ils commencent à se balancer est un programme d'entraînement à domicile pour hommes ou femmes. L'entraînement doit être progressif, c'est-à-dire stimuler la croissance.

Le deuxième facteur influençant un résultat positif est une bonne nutrition, c'est-à-dire régime sportif garantir la croissance. Le respect de ces exigences est la clé du succès.

Exercices sans simulateurs pour débutants

Réfléchissez où et comment commencer à vous entraîner à la maison à partir de zéro. Pour cela, il n'est pas nécessaire de dépenser de l'argent pour l'achat fonds supplémentaires, parce que nous avons toujours notre propre "inventaire" à portée de main - le poids corporel.

Dans un premier temps, nous effectuons les exercices suivants :

• des pompes, pompes inversées, pompes sur la tête et autres variantes de cet exercice ;
• pull-ups et autres variantes;
• boucles de biceps;
• exercices de triceps avec votre propre poids;
• fentes ;
• squats, squats bulgares, pistolet ;
• soulevé de terre roumain sur la jambe;
• plier les jambes à partir d'une position couchée.

Les meilleurs exercices sans fer

Chaque athlète novice qui veut commencer à basculer à partir de zéro à la maison et devenir un jock doit maîtriser 10 exercices de base qui peuvent être effectués dans un hôtel, à la maison, dans la nature ou dans un autre endroit pratique.

Squats

Entraînez 85% des muscles du corps. Position initiale- pieds écartés à la largeur des épaules avec les orteils légèrement tournés. Lorsque le dos reste droit et que les fesses sont décontractées. Les talons sont enfoncés dans le sol et les genoux sont avancés et sortis. Pour plus d'équilibre, vous pouvez avancer vos mains.

D'autres variantes sont les squats de sumo avec des jambes larges et des squats à une jambe.

Des pompes

Les triceps, la poitrine, le dos et les épaules sont travaillés.

Autres types d'exercices : avec un large ou réglage étroit mains, les jambes reposant sur une chaise ou un mur.

Comme support, on utilise une chaise, un lit ou une table basse. N'oubliez pas de garder la tête droite, la colonne vertébrale doit être en position correcte. Travaille les triceps et les pectoraux.

Squats muraux

Développe l'endurance, travaille les quadriceps. Le dos est proche du mur, on s'assoit sur une chaise "virtuelle" pour que l'angle entre les hanches et le mur soit de 90 degrés. Nous maintenons cette position pendant au moins 60 secondes.

burpee

Un exercice qui combine un saut et un push-up. En position debout, nous nous accroupissons, faisons un rebond avec nos pieds, comme dans les pompes, effectuons la séquence d'actions inverse.

planche

C'est un exercice très efficace qui vous aidera à construire un beau corps sculpté à la maison. Allongé, maintenez le poids sur les avant-bras et les chaussettes, rentrez le ventre et restez dans cette position pendant au moins 90 secondes.

Il est exécuté comme le précédent, mais le corps repose sur une main.

Superman

Allongé sur le ventre, tendez les bras vers l'avant, levez-les, ainsi que la tête et les jambes, maintenez un certain temps dans cette position.

Torsion

Allongez-vous sur le dos, les mains derrière la tête, les jambes pliées au niveau des genoux. Levez le genou et en même temps tendez, essayez de toucher le coude droit au genou gauche, puis vice versa.

Nous suivons un dos droit et des épaules redressées, essayons de ne pas nous balancer lors du transfert du poids corporel d'une jambe à l'autre.

Augmentation de charge

Le programme de prise de masse musculaire à domicile doit nécessairement prévoir la progression des charges. Il est nécessaire pour stimuler la croissance musculaire et est pratiqué non seulement à la maison, mais également au gymnase. À cette fin, des haltères avec un pas de 2 kg, des haltères et des crêpes avec le même pas, des racks, des complexes, des simulateurs de blocs et des bancs sont utilisés, qui s'adaptent à l'angle d'inclinaison requis.

Examinons de plus près comment pomper à la maison et par où commencer l'entraînement ? Cela nécessite un peu de temps et de connaissance des exercices.

L'équipement acheté aidera à rendre plus efficace le pompage du corps dans une chaise berçante à la maison:

1. Haltères avec la possibilité de changer le poids. Le plus lourd doit peser au moins 32 kg.
2. Karimat est un tapis de fitness. Nécessaire pour effectuer des exercices abdominaux.
3. Barre horizontale. Vous pouvez maintenant en acheter un amovible ou en équiper un fixe dans l'embrasure de la porte.
4. Barres. Attaché au mur à la maison.
5. Bandes élastiques avec différents degrés d'élasticité.

Que remplacer ?

Que faire pour pomper correctement les muscles du corps à la maison, sinon tous outils nécessaires?

Sans aucun doute, dans chaque appartement ou maison, il y a des chaises avec dos hauts- après les avoir renforcés, vous pouvez les utiliser comme barres. Exercices sur muscles du mollet peut être effectué en utilisant des marches d'escalier ou un seuil haut. Après avoir mis nos jambes sous le lit, nous faisons des pompes, des torsions, des exercices pour les muscles du dos. En tant que poids libres, vous pouvez utiliser n'importe quel article pratique : bouteilles en plastique rempli d'eau ou de sable, couper le tuyau. Pour les squats lestés, utilisez un sac à dos lourd.

Il est strictement déconseillé d'utiliser des appareils électroniques ou des animaux domestiques comme fret. Eh bien, pour gonfler efficacement les muscles à la maison, n'oubliez pas d'établir un programme ou d'utiliser l'ensemble d'exercices développé.

Un ensemble d'exercices pour tous les groupes musculaires avec équipement

L'horaire des sports et du pompage des muscles à la maison pour les hommes ou les femmes peut être discuté avec l'entraîneur. Ce qui suit est un programme qui fonctionne trois jours par semaine.

Lundi

Exercer	Nombre de répétitions, conditions d'exécution
Réchauffer
Torsion à partir d'une position couchée	4 séries de 15 répétitions, augmentant les répétitions au fil du temps
Hyperextension sur le banc	4 séries de 15 répétitions
tractions prise largeà la poitrine
Ligne d'haltères inclinée
Pull-ups à prise moyenne inversée
Soulever des haltères pour les biceps en position debout

Mercredi

Vendredi

Le pompage des muscles des jambes à la maison pour les hommes s'effectue de la manière suivante:

1. Squats avec une charge. Nous prenons un objet pesant au moins 30 kg dans nos mains, effectuons des squats jusqu'à épuisement. Nous nous reposons une minute.
2. Saut à la corde. Nous sautons à un rythme moyen pendant 3 minutes. Nous nous reposons une minute.
3. Jogging. Nous organisons une course d'une longueur d'au moins 3 kilomètres. Nous nous reposons quelques minutes.
4. Squats sur une jambe. Nous effectuons à la fin de chaque séance d'entraînement.

Augmentez progressivement la charge tous les 3-4 entraînements.

Exercices de base pour les mains

Pour bien loger un homme, il faut utiliser exercices efficaces visant à entraîner certains muscles. L'entraînement suivant développe les biceps des muscles de l'épaule, des triceps, du deltoïde et du trapèze.

Relevé d'haltères debout

Nous nous redressons, les jambes sont écartées à la largeur des épaules, nous les plions légèrement au niveau des genoux, nous prenons des haltères et appuyons nos coudes contre le corps, nous pointons nos paumes vers l'intérieur. L'avant du disque de projectile touche la ligne de la cuisse, puis nous soulevons la charge vers les épaules en expirant et tournons lentement nos paumes, en dirigeant leur dos vers le visage. Tenez les haltères au niveau des épaules pendant quelques secondes et revenez à la position de départ.

Les professionnels vous diront comment commencer à se balancer à la masse à la maison avec des haltères, donc si vous avez des doutes sur l'exactitude de l'exercice, vous pouvez les contacter.

Relevé d'haltères assis

C'est une autre façon de créer un corps en relief gonflé dans une chaise berçante à la maison. L'exercice est effectué de la même manière que le précédent, cependant, dans ce cas, la position assise est occupée. Pour ce faire, vous pouvez utiliser une chaise, un tabouret ou un banc confortable.

Marteau

Position de départ - debout, jambes légèrement plus larges que les épaules, articulations du genou légèrement plié. Les bras sont pliés aux coudes, les paumes avec des haltères sont pressées contre le corps. Les coudes ne bougent pas, nous abaissons doucement les haltères sans changer la position des paumes, et les ramenons immédiatement le long de la même trajectoire.

Il est très facile de faire une belle silhouette et de gonfler les muscles à la maison si vous utilisez l'exercice le plus célèbre avec des haltères. Debout main droite monte avec le projectile vers le haut, celui de gauche tombe ou se situe à la taille. À l'expiration, le bras avec la charge est plié et la tête est abaissée en douceur, toutes les autres zones sont immobiles. De la même manière, un développé couché est effectué à deux mains, en utilisant un seul projectile.

Nous avons appris à gonfler rapidement un mec à la maison, eh bien, que devraient faire les filles? Examinons ce problème plus en détail.

Entraînement pour les filles

Comment gonfler les muscles du corps d'une fille à la maison est également une question urgente que se pose le beau sexe. De plus, la plupart d'entre eux ont des problèmes de dépôts de graisse sur l'abdomen et les côtés.

Pour obtenir un résultat positif, il est important de suivre les recommandations suivantes :

1. Prévoyez au moins une heure par jour activités sportives, tout en utilisant divers équipements : haltères, corde à sauter, élastique, cerceau, extenseur, poids.
2. Faites attention à pomper toutes les parties du corps, en augmentant progressivement la charge.
3. Utilisez une variété d'exercices, changez-les constamment pour que le corps n'ait pas le temps de s'y habituer.

Eh bien, bien sûr, comment faire du sport à la maison correctement dépend de votre humeur personnelle, donc pendant l'entraînement, il est préférable d'allumer une musique énergique qui donnera le bon rythme et améliorera votre humeur.

Règles nutritionnelles

Obtenir pompé avec des exercices complets du corps à la maison n'est pas seulement possible avec un entraînement progressif. Une bonne nutrition est d'une grande importance dans cette lutte, et le succès en dépend à 70%.

• vous devez manger 5 à 8 fois par jour, le petit déjeuner est un must ;
• boire 1,5 à 3 litres d'eau par jour;
• pour un kilogramme de poids corporel, le corps a besoin de : 2 g de protéines, 0,5 g de lipides et 4 g de glucides ;
• renoncez à la mayonnaise, au ketchup, au sucre et autres produits inutiles.

Meilleurs produits

Il est préférable de manger les aliments suivants :

• poisson;
• viande;
• fruit de mer;
• œufs;
• les produits laitiers;
• légumineuses;
• céréales;
• pâtes de blé dur;
• Graines de noix;
• légumes;
• des fruits;
• pain complet.

Conditions importantes

Il existe de nombreuses façons de pomper à la maison, mais le programme d'entraînement mensuel, selon les recommandations des experts, doit être conçu en conséquence et inclure les domaines suivants :

1. L'entraînement en force est pour la croissance musculaire.
2. Le cardio sert à brûler les graisses.

Eh bien, une nutrition de qualité est nécessaire pour obtenir un soulagement belle figure.

Et, bien sûr, la règle principale qui devrait guider tous ceux qui s'intéressent à la façon de développer rapidement les muscles du corps à la maison est d'éliminer toutes les distractions pendant l'entraînement. Ni les téléphones ni ce qui se passe autour ne doivent vous distraire de l'objectif. Pour un résultat réussi, vous devez vous concentrer et effectuer les exercices avec un dévouement total !

Vidéo

Sous cette forme - un ensemble d'exercices pour les entraînements à domicile pour les débutants.

Question: Je ne peux plus aller au gym et je n'ai ni l'espace ni l'argent pour le faire à la maison. Dites-moi comment pomper à la maison sans équipement d'exercice et puis-je développer mes muscles sans poids, haltères et haltères supplémentaires ? Ou suis-je complètement dans la durée?

Répondre: A chaque fois que quelqu'un me demande comment faire du sport à la maison, sans salle de sport (matériel spécial voire un minimum de poids libres), ma première réaction est ma question... Pour quelle raison?

Je veux dire, il ne faut pas être un génie pour comprendre que ce ne sont pas de très bonnes conditions pour gagner de la masse musculaire, donc mon premier objectif est de toujours essayer de résoudre tout problème qui m'empêche d'atteindre mon objectif.

Vous ne trouvez pas un moyen de vous rendre à la salle de sport ? Pourriez-vous peut-être réduire les achats d'applications sur votre téléphone et dépenser cet argent à la place pour un abonnement à une salle de sport ? Pourriez-vous jeter une partie des déchets de votre sous-sol ou de votre garage et ainsi obtenir de l'espace libre pour un entraînement de musculation à part entière à la maison ?

Dans de très rares cas, les gens utilisent la bonne façon de pomper, et tous les problèmes sont résolus, et leurs muscles commencent à se développer avec une vigueur renouvelée. Mais bien plus souvent, la réponse à tout ce qui précède est l'incompréhension, le rejet et la recherche d'un programme miracle d'entraînement et d'exercices pour la croissance musculaire. Mais en fin de compte, la déception vient d'une mauvaise approche des affaires.

Et cela nous ramène à la question initiale...

La bonne nouvelle est que la réponse à cette question est définitivement oui. Vous pouvez vous entraîner à la maison et continuer à développer vos muscles sans simulateurs spéciaux qui sont disponibles dans les gymnases. Le manque de poids libres n'aide pas, bien sûr, mais même dans ces conditions... vous pouvez obtenir certains résultats.

Mais la mauvaise nouvelle est que ce sera beaucoup plus inconfortable, beaucoup plus difficile en termes d'athlétisme et juste beaucoup plus difficile en général. C'est pourquoi...

Comment développer ses muscles : exigences de base

La construction musculaire nécessite au moins 2 principes fondamentaux.

1. Des entraînements progressifs qui peuvent stimuler la croissance. (Un plan d'entraînement bien pensé = succès.)
2. Un régime qui peut soutenir la croissance musculaire. (Surtout, consommez suffisamment de calories et de protéines).

Tant que les deux principes fonctionnent correctement, régulièrement et assez longtemps, alors les muscles se développeront.

Que faut-il faire et utiliser pour que les muscles se développent ?

Comme vous l'avez peut-être remarqué, parmi les grands principes la croissance musculaire pas d'abonnement au gym, entraînement avec poids libres tels que des haltères et des haltères, des machines d'exercice ou équipement supplémentaire.

Et c'est parce qu'ils ne jouent pas un rôle décisif dans l'augmentation de la taille musculaire et de la croissance de la masse. Ce sont simplement des ajouts utiles qui peuvent aider à accélérer le résultat et à améliorer la qualité.

Et pas seulement dans le sens où ils entraîneront efficacement chaque groupe musculaire et fourniront la croissance musculaire que vous désirez. Ils simplifient la progression des charges, si nécessaire pour stimuler la croissance musculaire et progresser dans l'entraînement à la maison et au gymnase.

C'est pourquoi tous les gymnases sont remplis d'haltères de 2 à 45 kg + par paliers de 2 kg, d'haltères et de plaques de 2,5 kg à 20 kg (également par paliers de 2 kg) ; bancs pouvant être ajustés à n'importe quel angle d'inclinaison; des racks sur lesquels vous pouvez effectuer de nombreux exercices; simulateurs complexes, blocs et divers pour chaque groupe musculaire.

Donc je ne vais pas vous mentir ici. Si vous voulez construire et pomper des muscles beaux et forts, alors l'application de tout ce qui précède sera la meilleure et la plus façon efficace atteindre cet. Bien sûr, vous pouvez vous passer de quelque chose, mais si vous n'avez rien de cette liste, c'est un gros problème.

Mais, comme je l'ai dit, tout dans ce monde est possible. Il existe un grand nombre de programmes et d'options d'entraînement différents qui peuvent être utilisés pour développer des muscles à la maison sans légumes verts, et même les plus controversés d'entre eux peuvent fonctionner efficacement lorsqu'ils sont utilisés correctement.

Exercices pour s'entraîner à la maison sans simulateurs

Pour la première fois, vous disposez d'un magnifique inventaire : que vous le sachiez ou non... C'est ton propre poids corps. Avec elle (+ un peu d'ingéniosité) vous pouvez faire toutes sortes d'exercices. Même la toute première chose qui me vient à l'esprit :

• Push-ups (et toutes sortes de variations);
• Pull-ups (et toutes sortes de variations);
• Tractions horizontales ;
• pompes inversées ;
• pompes sur la tête ;
• Curl pour les biceps;
• Exercice triceps propre poids;
• Fentes (et toutes sortes de variations);
• Squats ;
• squats bulgares ;
• Squats au pistolet ;
• Flexion des jambes allongée;
• soulevé de terre roumain sur une jambe;
• etc.

Ce n'est en aucun cas liste complète des exercices. Vous en trouverez bien d'autres.

Mais cela suffit pour faire un de vos entraînements. Il y a suffisamment d'exercices sur cette liste pour rendre un entraînement à la maison vraiment efficace pour la construction musculaire. Et ce sera sans aucun équipement supplémentaire et sans équipement d'exercice ni aller dans une salle de sport coûteuse.

Ajouter plus, par exemple, élastique, et maintenant vous pouvez faire des dizaines d'autres exercices (tirez poignée étroite, presse à bande, balancer les bras vers l'avant et sur le côté, exercices pour les biceps et les triceps, etc.) ...

Alors quoi de plus plus d'exercices, Tout le meilleur. C'est une bonne nouvelle. Passons maintenant aux moins bonnes nouvelles...

Les progrès seront difficiles, mais possibles

Les progrès sur ces exercices (où l'objectif n°1 est le gain musculaire) peuvent être difficiles à réaliser, surtout à mesure que vous devenez plus fort. Parce que tu ne peux pas ajuster le poids que tu t'entraînes à la progression, qui est censée créer du stress pour stimuler la croissance musculaire : tu ne peux pas juste ajouter 2kg et passer au poids suivant comme tu le fais avec une barre ou des haltères.

Heureusement, ce ne sera pas un problème au début, car il existe 2 excellentes façons d'augmenter la charge.

Première étape : transition de exercices simplesà des plus complexes (par exemple, des tractions avec appui aux tractions simples). Super. Après cela, des progrès dans les répétitions sont nécessaires. Par exemple, si dans certains exercices vous ne pouvez faire que 3 séries de 5 fois, alors vous pouvez progressivement augmenter le nombre de répétitions à 12 pour 3 séries.

Mais à un moment donné, les variations d'exercices s'épuiseront et vous ne pourrez plus ajouter de répétitions, car il y a un risque élevé de commencer à s'entraîner pour l'endurance, et non pour la croissance musculaire.

Alors qu'est-ce que tu fais alors ? Eh bien, soit vous continuez à faire ce que vous faites et ne devenez jamais plus fort, vous ne construisez pas de muscle ou vous trouvez un moyen d'augmenter la charge. Par exemple…

• gilets de sport avec poids;
• Ceintures avec poids;
• Élastiques plus résistants ;
• Il y a des anneaux, des boucles TRX et autres ;
• Sac à dos rempli de livres ;
• Ensembles d'haltères abordables et facilement réglables conçus pour économiser de l'espace.

En fonction des exercices spécifiques, il y aura presque toujours un moyen de les rendre plus difficiles : ajoutez du poids supplémentaire ou rendez simplement les exercices plus difficiles afin que la charge progresse et que les muscles continuent de se développer.

Vous avez juste besoin de réfléchir un peu pour comprendre l'approche de chaque exercice que vous faites. C'est la clé d'une formation efficace.

Si vous ne le faites pas, vous finissez comme la plupart des gens qui s'entraînent à la maison sans trop penser aux poids ou à l'équipement spécial... toujours coincé dans le même poids et le même volume musculaire, faisant la même chose sans rien changer à votre programme d'entraînement. .

Pas du tout amusant !

Pour tous ceux qui s'entraînent à la maison conditions différentes et l'équipement d'entraînement, et ils posent tous la même question... mes séances d'entraînement peuvent-elles être efficaces pour la croissance musculaire ?

La réponse, évidemment, dépend de quoi exactement (avec quel équipement) une personne traitera. Mais si je devais juste deviner, alors je dirais que dans 99% des cas, tout exercice peut être remplacé par un autre, similaire, qui pourrait être effectué dans les conditions dont vous avez besoin.

Programme d'entraînement sans fer

Que vous ayez accès à une salle de sport ou non, peu importe, faire de l'exercice à la maison peut être tout aussi efficace. .

Il existe des tonnes d'exercices que vous pouvez faire sans poids libres, dans l'intimité de votre propre maison, chambre d'hôtel ou bureau, pour développer vos muscles et améliorer votre condition physique.

Bien sûr, s'entraîner avec des poids et des machines supplémentaires est formidable, mais le fait est que vous pouvez développer vos muscles sans équipement supplémentaire.

Comment développer ses muscles sans équipement d'exercice à la maison ?

Utilisez ces exercices !

Les exercices de poids corporel contribuent grandement au développement de la force fonctionnelle à tous les niveaux. entrainement sportif. Étant donné que vous n'utiliserez pas de poids supplémentaires pour ces exercices, il est préférable de vous concentrer sur un rythme très rapide et en grand nombre répétitions pour charger vos muscles au maximum. Bien sûr, la technique passe toujours en premier, mais en général, les exercices au poids du corps présentent un risque de blessure beaucoup plus faible que la musculation libre.

Ci-dessous une liste de 10 les meilleurs exercices pour vous aider à développer vos muscles à la maison. Très probablement, vous avez entendu parler de beaucoup d'entre eux, mais je les ai complétés avec mes conseils pour améliorer la technique et l'approche de l'exécution.

Squats

Les squats font travailler 85% des muscles de tout votre corps. Pensez-y. La performance de cet exercice est supérieure à celle de tout autre plusieurs fois. De plus, les squats sont connus pour augmenter la production de testostérone. Si vous souhaitez développer votre masse musculaire, c'est définitivement votre option.

Pour effectuer en profondeur et bon squat Commencez avec vos pieds plus larges que la largeur des épaules, les orteils légèrement sur les côtés, et lorsque vous commencez le squat, gardez votre dos droit et concentrez-vous sur le fait de repousser vos fesses et de garder votre poitrine haute. Lorsque vous vous accroupissez, amenez vos genoux vers l'avant et vers l'extérieur, mais ils ne doivent pas dépasser vos orteils, et appuyez vos talons dans le sol pour maintenir l'équilibre. Si vous avez besoin d'un équilibre supplémentaire, amenez vos mains vers l'avant. Lorsque le rythme est rapide et explosif, cet équilibre supplémentaire peut devenir très nécessaire.

Les squats de poids corporel peuvent être effectués tous les jours si vous le souhaitez. Vous pouvez également modifier votre technique de squat en essayant des squats sur une jambe ou des squats sumo (avec large mise en scène jambes).

Des pompes

Les pompes sont un exercice du haut du corps. N'importe quand, n'importe où, vous pouvez faire des pompes et travailler votre poitrine, vos épaules, vos triceps et votre dos. Suivez votre respiration et abaissez-vous jusqu'à ce que votre poitrine touche le sol.

Pour changer, une position large engagera davantage les muscles de la poitrine, tandis qu'une position rapprochée augmentera la résistance.

Si vous posez vos pieds sur une chaise ou un mur, changez l'angle, vous travaillerez sur le muscle pectoral supérieur, augmentant la difficulté.

Pompes inversées

À l'aide d'une chaise, d'une table basse ou même d'un lit, vous pouvez toujours travailler vos triceps et vos pectoraux avec des pompes inversées. Ce excellent exercice, dans laquelle vous pouvez voir un beau muscle en relief en forme de fer à cheval sur face arrière mains. N'oubliez pas de garder la tête droite pour que votre colonne vertébrale soit dans la bonne position.

Les squats muraux sont un excellent moyen de travailler vos quadriceps et votre endurance. Avec votre dos contre le mur et vos bras à vos côtés, abaissez-vous pour créer un angle de 90 degrés entre vos genoux et le mur. Vous ne pouvez pas vous appuyer sur vos genoux ! Personnellement, j'aime utiliser une minuterie sur mon téléphone pour cet exercice. Commencez par essayer de faire la « chaise haute » pendant 60 secondes ou jusqu'à ce que vous ne puissiez plus supporter la sensation de brûlure dans vos muscles.

Fentes

Les fentes sont l'un des meilleurs exercices qui existent, mais une bonne forme demande un peu de pratique, comme pour tout exercice. Les humains ont tendance à se balancer lorsqu'ils déplacent leur poids corporel d'une jambe à l'autre. Lorsque vous déplacez votre poids vers l'autre pied vers l'avant, n'oubliez pas de garder votre dos et vos épaules droits ; vous devez également vous concentrer sur le déplacement de vos hanches vers le sol, pas vers l'avant - cela vous permettra de terminer la répétition en technique correcte.

planche

En partant de votre ventre, gardez votre colonne vertébrale droite et maintenez votre poids sur vos avant-bras, qui à ce stade sont au sol et forment un angle droit avec vos épaules. Rentrez le ventre pour augmenter l'intensité. La planche est un autre exercice pour lequel je recommande d'utiliser un chronomètre. Essayez-le pendant 90 secondes et dites-moi simplement que vous ne pouvez pas faire d'exercices de base à la maison.

Le concept d'exécution ici est similaire à la planche, mais la différence est que le haut du corps doit être soutenu par une seule main. Les muscles obliques de l'abdomen et les muscles du tronc sont en cours d'élaboration.

"Superman"

L'expression convient à cet exercice : "Comme on l'entend - ainsi on l'écrit." Cela fonctionnera sur vos bras et le bas du dos. Allongez-vous sur le ventre, puis tendez la main vers l'avant et soulevez les bras, les jambes et la tête du sol comme si vous essayiez de décoller, maintenez cette position pendant quelques secondes et abaissez-vous.

Crunchs de levée de jambe

J'aime combiner des craquements et des levées de jambes pour travailler mes muscles supérieurs et muscles inférieurs les abdominaux. Allongez-vous sur le dos avec vos talons à plat sur le sol, soulevez vos genoux vers votre poitrine et faites un crunch, contractez vos abdominaux pendant que vos genoux et cage thoracique touche chacun des autres. Revenez ensuite à la position de départ.

burpee

Les burpees sont un mouvement multi-musculaire qui combine un saut avec un push-up. Ce excellente option travailler plusieurs groupes musculaires. La principale chose à laquelle il faut prêter attention est le bas du dos; évitez autant que possible de cambrer la colonne vertébrale lorsque vous vous accroupissez puis sautez.

Entraînement en circuit

Si vous vous entraînez depuis un certain temps et pensez que les exercices de poids corporel ne vous fourniront pas l'effet souhaité sur la croissance musculaire, vous pouvez augmenter l'intensité de votre entraînement à domicile faire de l'entraînement en circuit. Cela travaillera sur votre musculature et votre endurance, ajoutera un élément aérobie et augmentera vraiment la difficulté de vos entraînements.

Le circuit training vous maintient constamment en forme, battement de coeur et le pouls s'accélère, tandis qu'un groupe musculaire se repose, l'autre travaille dur. Vous serez étonné de voir combien de résultats physiques vous pouvez obtenir dans plus de un bref délais en utilisant cette méthode.

Lors de la planification d'un entraînement en circuit, il est important de désactiver certains groupes musculaires afin de leur donner du repos à leur tour. Donc, si vous commencez par des pompes, passez ensuite aux squats et aux exercices abdominaux.

Conclusion

Alors maintenant, vous avez mes exercices d'entraînement à domicile préférés qui renforcent les muscles sans aucun équipement supplémentaire. Ils peuvent vous aider à vous mettre en forme et à perdre du poids tout en stimulant votre état général santé et force. Pas de salle de sport ? Aucun problème!

Programmes d'entraînement à domicile

Programme d'entraînement de poids corporel de 3 jours

Êtes-vous un débutant ou souhaitez-vous faire une pause dans l'entraînement en force lourde? Ces trois jours programme de formation contient tous les exercices de base et vous donnera un bon départ pour l'entraînement en force Maisons.

informations générales

Descriptif de la formation

Quoi que vous fassiez : musculation, powerlifting, CrossFit ou sports d'équipe, le but ultime est le même : améliorer votre corps.

Il est donc logique de faire un effort pour apprendre à utiliser son corps correctement, n'est-ce pas ? Est-ce vrai.

Pour ce faire, incluez des exercices de poids de corps dans votre programme.

Ces exercices peuvent être essentiels pour développer la condition physique, améliorer les fonctions corporelles ou augmenter l'endurance sur le terrain ou sur le terrain.

Le programme proposé est un fractionné de 3 jours qui entraîne toutes les principales fonctions du corps afin que vous ayez quelque chose à montrer à la fois à l'extérieur et dans la pratique.

Jour 1 : Haut du corps

Jour 2 : Bas du corps

Jour 3 : muscles abdominaux

FAQ

De quoi faire une pause entre les séries ? Comment combiner ces complexes avec mon programme d'entraînement ?

Vous pouvez les faire après un entraînement régulier ou en tant que programme d'entraînement autonome. Tout dépend de la personne et de ses objectifs.

Si vous souhaitez vous concentrer sur des exercices avec votre propre poids corporel, effectuez ce programme séparément.

Est-il possible de réaliser ces complexes deux fois par semaine ?

Certainement. Si vous le souhaitez, vous pouvez vous entraîner au moins trois jours de suite, puis prendre une journée de repos et vous entraîner pendant encore trois jours de suite.

Combien de temps faut-il suivre ce programme ?

Jusqu'à ce que vous sentiez que vous avez extrait tout ce que vous pouviez de cette formation. Je conseillerais de le faire pendant au moins 4 semaines. Ce qu'il faut faire après cette période dépend de vous.

Je suis fort et je n'ai pas assez de poids pour atteindre l'échec. Ce qu'il faut faire?

Les gilets lestés feront parfaitement face au rôle des poids supplémentaires sans vous encombrer de coques supplémentaires. Portez un gilet pour les exercices qui nécessitent des poids. Alternativement, vous pouvez accrocher une chaîne autour de votre cou.

Est-il possible de compliquer en quelque sorte les exercices?

Si vous avez besoin d'un gilet ou de chaînes pour un poids supplémentaire, vous pouvez faire un drop set. Effectuez l'exercice avec des poids jusqu'à l'échec, puis retirez les poids et continuez.

Au lieu de faire toutes les approches en même temps, vous pouvez transformer l'entraînement en circuit. Faites chaque exercice à tour de rôle sans repos. Ceci est un cercle. Répétez cela trois fois. Reposez-vous 1 minute entre les tours.

Je suis trop faible pour utiliser le poids du corps. Puis-je remplacer les exercices par des machines ?

Cela va à contre-courant du programme. Si nécessaire, faites-vous aider par un assureur ou un partenaire d'entraînement pour les exercices les plus difficiles. N'utilisez pas d'appareils de musculation à la place.

Trois exercices de poids corporel que vous pouvez faire n'importe où

Considérant toute la gravité Vie moderne, qui veut accrocher des haltères avec des crêpes sur lui-même ? Au lieu de cela, utilisez ces entraînements pour développer vos muscles avec votre propre poids corporel.

Vous voulez vous entraîner mais vous n'avez pas accès à des équipements sportifs ? Ne désespérez pas. En utilisant votre poids corporel, vous pouvez faire de l'exercice à tout moment, n'importe où et profiter du processus.

Quand on parle de musculation, beaucoup de gens pensent au cardio. Sans aucun doute, les exercices au poids du corps sont parfaits pour ce type de fitness, mais ils sont également efficaces pour développer la force du haut et du bas du corps. Il suffit de faire preuve d'un peu de débrouillardise lors du choix des exercices.

Puisqu'il n'est pas possible de charger suffisamment les muscles avec le poids du corps, il faut trouver un autre moyen de les blesser afin de développer la force. Nous vous proposons trois séries d'exercices qui ne nécessitent que le poids du corps et une barre horizontale ou une porte.

Complexe 1 : Travail du bas du corps et des fesses

Pour stimuler activement les muscles du bas du corps grâce à un entraînement avec votre propre poids, vous devez choisir des exercices à répétitions multiples avec des éléments de pliométrie. Les exercices de pliométrie aideront à développer la force musculaire et la puissance explosive. En combinant cette méthode avec un entraînement à haute répétition, vous pouvez facilement développer une masse musculaire maigre.

Après un court échauffement, effectuez l'ensemble du complexe une fois, en vous reposant uniquement à l'heure indiquée. À la fin du cercle, reposez-vous pendant 3 minutes et répétez tout encore deux fois.

Pomper le bas du corps et les fesses
1. Fentes de marche avec le poids du corps 1 série, 20 répétitions chaque jambe
2.
3. 1 série, 20 répétitions
4. Intensifiez-vous avec la genouillère 1 série, 20 répétitions (chaque jambe)
5. 1 jeu, 20-30 s. (Repos 60 sec.)
6. Squat sumo Kettlebell 1 série, 30 répétitions (effectuer sans poids)
7. 1 série, 10 répétitions (chaque jambe)
8. 1 série, 50 répétitions

L'avantage des entraînements du bas du corps est qu'ils ont également un effet positif sur le cœur. Vous pouvez être sûr que ce complexe fera battre votre cœur à toute allure ! Cependant, n'effectuez cette sélection d'exercices que lorsque vous souhaitez solliciter au maximum les muscles.

Complexe 2 : Développer la force du haut du corps

Deux des meilleurs exercices de base de tous les temps vous aideront à travailler le haut du corps avec votre propre poids : les pompes et les tractions. Dès que vous trouvez une barre horizontale ou quelque chose à saisir, vous pouvez gérer ce complexe en un rien de temps.

Effectuez les exercices dans le mode suivant, en vous reposant pendant 30 à 60 secondes. entre les ensembles. Diminuez votre nombre total de répétitions de manière pyramidale jusqu'à ce que vous atteigniez le dernier stade de fatigue.

Développement de la force du haut du corps
1. Pompes
3 séries, 15-20 répétitions (30-60 secondes de repos entre les séries)
3. Pompes en diamant
4. Pull-ups sur la barre basse en position allongée 3 séries, 15 répétitions (30 à 60 secondes de repos entre les séries)
5. Pompes depuis le banc
3 séries, 10 répétitions (30 à 60 secondes de repos entre les séries)
3 séries, 5 répétitions (30 à 60 secondes de repos entre les séries)

Les pompes et les tractions sollicitent à elles seules tous les groupes musculaires du haut du corps : poitrine, dos, épaules, biceps et triceps.

Complexe 3 : Entraînement cardio brûlant les graisses

Vous pouvez faire cet entraînement même si vous manquez de temps. Les exercices de poids corporel sont idéaux pour augmenter la dépense calorique pendant l'entraînement et pendant de nombreuses heures après. Commencez toujours cet entraînement par un léger échauffement.

Essayez de faire 100 répétitions de chaque exercice. Si nécessaire, arrêtez-vous et reposez-vous, puis reprenez l'exercice en vous rappelant de suivre la bonne technique. Lorsque vous avez terminé, refroidissez-vous pendant 5 à 10 minutes et étirez-vous. Modifiez le temps de repos ou le nombre de répétitions comme vous le souhaitez.

Entraînement cardio brûlant les graisses
1 série, 100 répétitions
1 série, 100 répétitions
1 série, 100 répétitions
1 série, 100 répétitions
5. Sauter "ciseaux" 1 série, 100 répétitions

Avantages supplémentaires de l'entraînement au poids du corps

Vous pouvez toujours sauter sur une machine cardio et vous entraîner. entraînement par intervalles. Cependant, l'entraînement au poids de corps est plus dynamique et oblige à changer de position à chaque nouvel exercice. Cela améliorera votre équilibre et votre agilité, ainsi que développera votre force fonctionnelle, ce qui vous sera utile à la fois dans salle de sport, ainsi qu'à l'extérieur de celui-ci.

De plus, les exercices de poids corporel sont très excitants. La plupart des gens s'ennuient rapidement avec le même type d'entraînement cardio, mais les nombreuses variantes d'exercices au poids du corps vous obligeront à travailler non seulement les muscles, mais aussi la tête.

Une série d'exercices avec poids corporel pour prendre du poids

Pouvez-vous développer vos muscles uniquement avec des exercices de poids corporel ? Oui, à condition que l'intensité soit suffisante. Ce complexe vous fera transpirer, peu importe à quel point vous êtes un athlète expérimenté.

informations générales

Descriptif de la formation

Pouvez-vous développer vos muscles avec des exercices de poids corporel? Oui, si l'entraînement est vraiment difficile.

J'ai compilé ce complexe comme un point de départ fiable. Mais ce n'est bon que pour la première fois.

À l'avenir, vous devrez trouver un moyen de le compliquer. Muscleandstrength.com propose une grande variété d'exercices de poids corporel. Essayez-les et affinez votre programme lorsque cette routine devient trop facile pour vous.

Vous pouvez effectuer ce complexe jusqu'à trois fois par semaine. Reposez-vous au moins un jour entre les entraînements. Si vos muscles sont trop douloureux ou si vous avez besoin de plus de temps de récupération, augmentez la période de repos à 2-3 jours.

Votre objectif est de faire 25 à 50 répétitions par série en fonction de l'exercice. Au fur et à mesure que vous progressez, augmentez la difficulté de l'exercice.

Par exemple, lorsque vous pouvez faire 50 pompes par série, passez aux pompes à un bras (en alternance) ou aux pompes avec claquement de mains. Si le squat de poids corporel est trop facile pour vous, ajoutez des squats sautés ou des sauts en boîte.

Repos. Ne vous reposez pas plus longtemps que nécessaire pour reprendre votre souffle. Une fois que vous pouvez répondre à la question, quel jour sommes-nous, passez à l'exercice suivant.

Après avoir terminé le cercle entier, reposez-vous pendant 2 à 5 minutes. et boire un peu d'eau.

Vous savez déjà à quoi ressemble une barre et quoi faire sur un banc Scott. Il est maintenant temps de commencer une conversation adulte sur ce que devrait être votre entraînement et sur la façon de façonner et de développer correctement vos muscles.

Vous n'êtes plus novice en salle de sport, et vous pouvez même faire la distinction entre une prise en pronation et une prise en supination, cependant, tout cela est un jeu d'enfant, et il est temps pour vous de tout savoir sur la façon de gonfler le corps à tout âge, même à 20 ou 40 ans.

Un guide complet d'un professionnel pour la compilation d'un programme de formation intensif et compétent. Vous apprendrez des concepts tels que charge d'entraînement et volume, apprenez à optimiser vos entraînements pour un maximum de résultats. Complexe de formation pour le corps entier sera divisé en 3 jours selon le format fractionné :

Comment gonfler rapidement les muscles du corps

Le désir initial "Je veux gonfler", qui vous a amené à la salle de sport, devrait grandir avec le temps et se transformer en un désir de gonfler correctement et d'éviter les blessures inutiles. Un bon développement musculaire repose sur la connaissance de la technique, de la répartition de la charge, du volume, d'intervalles de repos bien organisés et de la connaissance de la biomécanique corporelle.

Lors de la détermination du niveau d'intensité pour la compilation programme efficace Pour une formation avancée, il y a trois choses à penser en premier. Il s'agit du volume, de la charge et de l'évitement du surentraînement. L'utilisation de différents poids et d'un nombre différent de séries peut être difficile, mais cela vous permettra de surmonter les plateaux de stagnation, et non seulement d'obtenir de bons muscles, mais de maximiser votre potentiel génétique.

Ces variations peuvent également changer lorsque vous entraînez différentes parties du corps en fonction de vos faiblesses individuelles.

Votre objectif dans la construction de votre stratégie de périodisation individuelle devrait être d'atteindre un niveau d'entraînement optimal, accompagné d'un effet de surcompensation. A ce stade, vous ne pouvez pas prévoir plus de 3-4 exercices de musculation par semaine auxquels s'ajoutent des activités de soutien : yoga, cardio, étirements, trekking, natation, etc. pour améliorer votre endurance aérobie et générale.

La structure de l'entraînement en force peut être construite dans un format divisé, en divisant l'étude des groupes musculaires cibles sur différents jours, ou s'en tenir à entraînement en circuit pour tout le corps. Dans notre article, nous recommandons un entraînement fractionné. Essayez cette intense programme de trois jours pour les athlètes et les athlètes plus avancés.

Entraînement des muscles de la poitrine et du dos

Nous recommandons de commencer chaque entraînement de force par l'étude des muscles abdominaux avec un ou deux exercices. Ainsi, vous réchaufferez parfaitement le corps et chargerez l'un des les muscles les plus importants- muscles abdominaux droits et obliques. Dans la partie principale de l'entraînement, utilisez 3-4 séries de travail et 1 échauffement avec 8-12 répétitions. Essayez de vous rapprocher de l'insuffisance musculaire dans les 2 derniers en ramassant les poids appropriés.

Jour 1 - poitrine et dos

Entraînement musculaire des épaules et des jambes

Aujourd'hui est le jour principal de la semaine et vous travaillez avec certains des muscles les plus difficiles. En commençant traditionnellement par la presse, je recommande de faire 2-3 exercices sur les épaules au début de l'entraînement. Cela vous permettra de contrôler avec précision la trajectoire du mouvement, de mieux ressentir votre corps et d'éviter de perdre le contrôle de votre technique. Si vous le souhaitez, ajoutez une presse à haltères assis au complexe, presse militaire, ou dans la machine Smith pour une étude générale de tous les faisceaux de la ceinture scapulaire.

Jour 2 - épaules et jambes

* - Le service est en test bêta

Entraînement musculaire des bras

À la fin de la semaine, vous aurez l'entraînement le plus agréable. Vos mains attendaient une pièce de rechange et se sentent bien après quelques jours de repos après l'entraînement muscles pectoraux et retour, où leur rôle était important. Commencez par les muscles abdominaux et passez progressivement des exercices articulaires aux exercices d'isolement. Il est conseillé de terminer par un travail des avant-bras et un bon échauffement.

Jour 3 - mains

* - Le service est en test bêta

Récupération musculaire

Un élément obligatoire d'un pompage rapide de vos muscles est l'étirement après une séance d'entraînement. Ils n'ont jamais assez de temps ou d'énergie, et l'effet n'est pas visible à l'œil armé. Mais vraiment cet ajout à votre processus de formation seul vous amènera au niveau suivant. Le simple fait que tous les pros comme les bodybuilders, les haltérophiles ou les CrossFitters comme l'un d'eux insistent sur ce conseil dans leurs interviews devrait piquer votre intérêt pour les étirements. Nous vous proposons le complexe suivant.

L'élément suivant de la récupération musculaire rapide est un rouleau de massage personnel. Un complément de qualité à vos étirements musculaires après l'entraînement sera un massage myofascial complet de tout le corps. La théorie des «trains anatomiques» a prouvé en toute confiance l'importance du massage des fascias pour la récupération rapide du corps, et l'emplacement des lignes fonctionnelles dans le corps suggère un entraînement des parties du corps qu'il est souhaitable de combiner les unes avec les autres.

Enfin, votre kit de récupération devrait inclure un massage relaxant pour les sportifs au moins une fois par semaine.

Comment pomper les muscles du corps

Après avoir traité de l'entraînement, nous examinerons comment des méthodes d'intensité variable, une alternance de charges forment nos muscles.

Augmenter l'intensité de l'entraînement

Il existe différentes façons de se pomper, mais les gars courageux et déterminés ne s'intéressent qu'aux techniques efficaces. Voyons comment les moyens de pomper les muscles avec un entraînement d'intensité variable peuvent conduire à la formation d'un corps sculpté.

La nécessité d'augmenter constamment l'intensité de l'entraînement est ignorée non seulement par les amateurs de gym moyens, mais de nombreux bodybuilders et concurrents expérimentés ne le comprennent pas non plus. Quel que soit votre niveau d'entraînement, vous devez tous retenir une chose : l'intensité est la clé du progrès.

Si vous faites 4 séries de 10 répétitions de squats chaque jour avec le même poids pendant plusieurs mois ou - effrayant à penser - des années, sans essayer d'augmenter l'intensité de votre entraînement, alors vous ne verrez pas de muscles froids. Tout simplement parce que votre corps ne fera aucun effort pour modifier la taille des muscles.

Ce n'est pas parce que vous êtes légèrement plus gros après une séance d'entraînement que vous stimulez la croissance musculaire. Ceci est particulièrement important pour athlètes expérimentés Après tout, après que les gens s'entraînent régulièrement pendant des années, vous devez prendre des mesures extrêmes pour améliorer considérablement les performances et développer d'énormes muscles.

Lorsqu'il s'agit de préparation, le terme "intensité" prend de nombreuses significations différentes. Lors de la composition d'un entraînement, il est nécessaire d'augmenter et de diminuer l'intensité du programme sous toutes ses formes afin de se muscler et d'éviter le surentraînement. Pour ce faire, surveillez quotidiennement l'état du corps, faites des tests orthostatiques, surtout après des journées difficiles. Savoir comment votre corps réagit à différents niveaux d'intensité vous permettra d'utiliser de nombreuses méthodes différentes pour augmenter la croissance musculaire et pomper correctement votre corps.

Planification de la charge

On pense que pour le volume musculaire, il est préférable de travailler avec gros poids dans une petite plage de répétitions. Ce type de charge vous permettra d'améliorer vos performances de force, mais vous ne pouvez pas vous attendre à une énorme augmentation de la masse musculaire d'un tel entraînement.

La deuxième option consiste à travailler avec des poids légers et des répétitions élevées. Dans ce cas, vous augmentez l'hypertrophie musculaire, laissant les indicateurs de force au même niveau.

C'est une erreur de travailler dans une seule gamme en utilisant un seul type de charge. Un programme d'entraînement sérieux pour les athlètes expérimentés devrait inclure des charges lourdes, moyennes et légères.

Pour construire du muscle sur une longue période de temps avec progression, utilisez la méthode de progression. L'augmentation du poids maximum utilisé lors des répétitions hautes et basses devrait être l'objectif ultime de tout programme d'entraînement, car ce n'est que l'un des facteurs critiques pomper les énormes muscles du corps.

Augmentation du volume

Le volume de musculation est la somme des exercices effectués et du poids des poids. Si votre objectif est de maximiser le volume et de vous construire d'énormes muscles, utilisez une intensité élevée et un volume d'entraînement élevé. Cela permettra d'inclure un autre mécanisme dans le processus - l'hyperplasie. Contrairement à l'hypertrophie, qui augmente la taille de vos cellules musculaires existantes, l'hyperplasie aide à augmenter leur nombre.

Cependant, malgré une telle super efficacité, une augmentation forte et fréquente du nombre de séries et de répétitions peut entraîner un surentraînement.

La meilleure option dans ce cas est de maximiser la croissance musculaire avec un entraînement à haut volume et un entraînement intermittent à faible volume pour s'assurer que votre corps suit les exigences de renforcement musculaire que vous lui imposez.

insuffisance musculaire

Dans cette méthode de gonflement du corps, vous pouvez utiliser des poids grands et petits. L'ensemble continuera simplement jusqu'au point où un autre représentant ne pourra plus être complété correctement sans l'aide d'un partenaire correcteur.

Acides aminés à chaîne ramifiée dans additif alimentaire by Nutrex est la base du soutien musculaire et corporel pendant l'entraînement. Il a des effets anabolisants et anti-cataboliques.

Olimp Sport Nutrition | Mégacaps de créatine ?

Prendre 4 gélules 1 à 2 fois par jour.

renforcé travail musculaire, nécessitant une libération maximale d'énergie, s'accompagne d'une consommation accrue de phosphate de créatine en tant que source d'énergie la plus importante pour le système musculaire, à la suite de quoi les besoins de l'organisme en créatine dans activité physique augmente considérablement ! En plus d'augmenter l'endurance à l'entraînement, la créatine aide à augmenter le volume musculaire.

VPLAB Nutrition | Boisson Fitness FitActive + Q10 ?

Diluer 20 g dans un demi-litre d'eau et boire pendant l'effort.

La coenzyme Q10 aide à réduire pression artérielle, aide le cœur, prévient le développement de maladies coronariennes et d'infarctus du myocarde, protège le corps contre les virus et les microbes et restaure l'immunité, et a également effet positif dans l'utilisation des graisses.

Alimentation universelle | Lactosérum Ultra ISO ?

Pour préparer une seule portion, il suffit de mélanger 1 cuillère de produit par
150-200 ml d'eau.

Isolat de lactosérum Ultra Iso d'Universal Nutrition protéine de lactosérum d'une marque mondiale. Contient jusqu'à 100% d'acides aminés purs grâce à plusieurs processus de filtration. Permet tissu musculaire récupérer rapidement après l'effort.

Alimentation universelle | N1-T ?

• Avant l'entraînement et avant le coucher.

Dans cet article, nous vous dirons comment vous pouvez gonfler vos muscles, les rendre forts, en relief et grand, sans utiliser stéroïdes. Ce guide de gain musculaire est recommandé non seulement pour tout le monde nouveaux arrivants dans le gymnase, mais aussi pour les athlètes expérimentés qui ne peuvent pas surmonter la stagnation de la force et du gain musculaire.

fort, corps modérément gonflé et en relief, attire non seulement l'attention des filles, mais est également une garantie santé articulations, ligaments, tendons et vaisseaux sanguins (c'est pourquoi, à un niveau subconscient, toute fille est attirée par un mince, en relief gars, c'est-à-dire pour une personne qui peut apporter une bonne santé génome).

Grâce au développement système musculaire , une personne devient non seulement plus forte, mais aussi confiante, simplement parce que le processus de croissance musculaire est un tout méthodologie, un système de règles et de restrictions, en y adhérant et en les observant, une personne se surmonte, son paresse, leurs défauts, et par conséquent, il s'avère un conscient, confiant, autosuffisant personnalité qui sait de première main ce que signifie endurer douleur musculaire, la fatigue, au nom du but et du résultat.

C'est pourquoi tout homme qui se respecte homme, devrait s'efforcer de développer une musculature, un physique fort corps, une façon d'y parvenir est de gonfler les muscles (de préférence, bien sûr, à l'avenir pour les rendre fonctionnel, s'inscrire à une section boxe/arts martiaux, ou en effectuer une autre de manière indépendante).

Comment se muscler en salle de sport

Tout d'abord, vous devez construire correctement et systématiquement dans votre tête des questions, auquel il faut répondre progressivement, en passant du plus simple au plus complexe, et bien sûr, vous devriez avoir performance que voulez-vous obtenir de la salle de gym, devenir un professionnel carrossier Avec gros muscles(comme il l'a fait autrefois) ou avoir des formes corporelles légèrement gonflées.

Pour gonfler les muscles, construire une silhouette de rêve, toute personne qui a un puissant motivation, et pas comme ça, "ce serait pas mal de pomper", cette démarche ne sert à rien.

Vous devez clairement comprendre quoi, comment et combien vous devez faire, à savoir, comment manger, former combien de repos, et ainsi de suite, donc, tout d'abord, tous les débutants doivent trouver des réponses aux questions ci-dessous:

1. Apprenez à connaître le principe afin de mieux comprendre comment et à cause de quoi se produisent les contractions et les tensions musculaires pendant exercices de force.
2. En théorie, étudiez/familiarisez-vous avec l'exercice.
3. Découvrez comment s'appellent les groupes musculaires que nous entraînerons à l'avenir dans le gymnase.
4. De quoi as-tu besoin pour aller à la gym ?
5. Ce qui s'est passé surentraînement athlète, et pourquoi est-ce dangereux ?
6. Quels sont les moyens récupération corps après l'effort
7. Pourquoi est-ce très important réchauffer avant d'effectuer des séries de travail dans les exercices ?
8. Combien de temps cela devrait-il prendre?
9. Pourquoi exercices de base au stade initial sont extrêmement importants pour le développement de muscles forts et volumineux ?
10. Comment construire votre classes actives sport de force ?

Avec conscience et compréhension réponses aux questions ci-dessus, il doit y avoir une première connaissance du monde la musculation si, bien sûr, vous souhaitez construire un corps athlétique et gonflé d'un bodybuilder en peu de temps et effectuer vos entraînements avec compétence sans blessure ni surentraînement.

D'autre part, vous ne pouvez pas lire tout cela, mais venez juste à Salle de sport, et commencez à "tirer le fer", cependant, sans systématisation, plan de formation, et la connaissance de la technique d'exécution des exercices, rien ne fonctionnera pour vous, vous ne pourrez pas pomper, ce sera plutôt l'inverse, en raison de la destruction ( catabolisme) fibre musculaire, votre masse musculaire commencera à diminuer, puisque vous n'avez aucune idée de ce cycles de formation, des entraînements légers, moyens et lourds, ce qui signifie une nutrition pour la croissance musculaire, à la fin vous vous entraînerez dans le surentraînement et obtiendrez blessure.

Comment initier un débutant au swing ?

Par conséquent, nous recommandons fortement, en particulier à tout le monde nouveaux arrivants d'étudier en détail nos recommandations, les articles de référence listés, ainsi que par la suite l'ensemble site Internet, ce qui vous aidera à mieux comprendre ce que vous devez faire pour développer vos muscles.

Programme de formation pour les débutants

L'objectif principal pour débutants toujours fait sur des exercices de base dans le programme d'entraînement, car ils sont les plus rapides, stimulent la croissance musculaire masses.

Les exercices de base, ce sont - multi-articulaire, c'est-à-dire qu'ils impliquent deux articulations ou plus dans leur exécution. Ces exercices sont principalement muscles pectoraux- développé couché allongé banc horizontal, pour les jambes- squats avec une barre sur les épaules, pour le dos– des tractions sur la barre avec une prise large, en général pour le dos et les jambes – soulevé de terre(c'est le seul exercice qui donne la plus forte impulsion à la croissance de la masse musculaire globale, parfois en termes d'indicateurs de force dans cet exercice juger de force athlète).

Au stade initial, cela vous suffit 4 exercices afin d'augmenter la masse musculaire en 1 an en moyenne par 7-8 kg.

En plus des basiques, il y a aussi isolant exercices, ils sont moins efficaces pour les débutants, impliquent un articulation, et chargez un groupe musculaire, dans le programme d'entraînement, nous les utiliserons en complément, et pas plus.

Programme de formation pour les débutants

Construire des cycles de formation

Le principe général de construction d'un cycle d'entraînement est le suivant : pour chaque entraînement, tout est pompé corps(groupes musculaires majeurs), la seule différence est d'obtenir stress d'entraînement, qui sera différent selon l'intensité des exercices, ainsi chaque exercice de base aura signature, - si léger, alors poids de travail 60-65% du maximum, si la moyenne, alors les poids de travail - 70-75% si lourd signifie 80-85% .

nous serons intéressés indicateurs de force seulement dans exercices de base, du fait que c'est par eux que vous pouvez juger de votre entraînement progrès(la puissance augmentera - la masse augmentera également).

À son tour isolant nous ne prenons pas en compte les exercices, car ils sont utilisés comme " buanderie» et pas plus, pour ainsi dire, pour varier le programme de formation.

Ainsi, le cycle de formation consistera en lourd, moyen Et poumons formation, la gradation va aux exercices de base. Par exemple, si vous avez fait du lourd lundi Banc de Presse(80-85%), puis mercredi ce sera déjà moyen (70-75%), et vendredi ce sera léger (60-65%), et encore une fois, le développé couché du lundi est lourd, moyen le mercredi , et lumière le vendredi . Il en va de même pour la planification des charges dans soulevé de terre Et squats d'haltères.

Phases de récupération après un entraînement régulier

Cyclique approche de la formation, fournira une approche complète récupération, et vitesse de pointe la croissance musculaire due à adaptation muscle à la charge, en les augmentant en taille.

Programme d'exercices de prise de masse

Ce programme de formation a un caractère prononcé cyclique(que nous vous avons écrit ci-dessus), en mettant l'accent sur les exercices de base. Elle va très bien nouveaux arrivants pour un gain de masse.

produits nocifs aliments dans l'alimentation humaine

Pas de récupération complète (repos)

Remède: dormir 8-9 heures, équilibré, bonne nutrition, entraînement bien pensé, cyclique et périodicité Charge de puissance dans le gymnase.

Un sommeil sain et complet est la clé de votre rétablissement complet et de votre alternance léger, moyen et lourd l'entraînement intensif est la clé d'une progression réussie dans la prise de force et de masse musculaire. La nutrition dans ce domaine sera une source de carburant, un composant énergétique qui aidera à accumuler de la force pour l'entraînement.

Qu'est-ce qui cause une erreur : surentraînement, perte de force, perte de masse musculaire, susceptibilité accrue à diverses blessures à l'entraînement, maladies, en raison d'une diminution de l'immunité, ainsi que d'une conscience déprimée, perte de musculation supplémentaire.

Mauvaise récupération de l'athlète

Une approche frivole de la musculation

Remède: une approche sérieuse et responsable de leur entraînement, de leur nutrition et de leur récupération. En règle générale, de nombreux athlètes, en particulier les débutants, acquièrent une détermination, une détermination pour le résultat. 1-2 ans cours réguliers dans le gymnase, à condition nutrition adéquat et repos qui peuvent changer votre corps au-delà de la reconnaissance.

Toutes les choses, même les plus insignifiantes, déterminent votre conscience, comme tu le fais, tu donnes tout ce qu'il y a de mieux à l'entraînement, ou tu te dis "ça ira".

Les actes et les actions définissent une personne, pas les pensées, tout le monde veut être champion, avoir un beau corps en relief, mais peu de gens sont capables de supporter des douleurs musculaires, de se limiter à la nourriture, de ne pas sauter d'entraînements, de "labourer" dans le gymnase pour le plaisir de l'ensemble buts dans le gymnase.

Qu'est-ce qui cause une erreur : manque de résultats en musculation, blessures à l'entraînement, apparition de pensées obsessionnelles du type "tous les jocks ont été gonflés aux stéroïdes".

Une approche légère de la formation

Règles pour gagner de la masse musculaire

Un ensemble de masse musculaire est directement lié, qui dépendra de votre type de corps, c'est pourquoi il est facile pour certains athlètes de prendre de la masse, pour d'autres c'est difficile. Cependant, il y a règles générales, qui vous aidera à gagner rapidement les précieux kilogrammes de muscle.

La nutrition comme anabolisant naturel

équilibré, nutrition fractionnée, est le principal facteur anabolisant croissance de la masse musculaire. Malnutrition les calories conduiront à un résultat négatif ou nul en musculation.

Pour gagner de la masse musculaire, vous devez créer déficit calorique, par rapport aux calories que vous dépensez quotidiennement, en plus de tout cela, votre alimentation doit être riche en qualité protéine(matière plastique pour les muscles) qui créera un effet positif bilan azoté(avec un négatif - la croissance musculaire est impossible), glucides complexes (énergie pour les muscles) et les acides gras insaturés (), qui ont des propriétés aussi importantes pour la musculation que l'augmentation de la production testostérone et réduire le taux de mauvais cholestérol.

Beaucoup spécialistes du sport, le point de départ dans un ensemble de masse musculaire est de respecter le ratio suivant : 2 grammes de protéines / kg, 4 gramme de glucides/kg, et 0.5 gramme de graisse/kg.

De bons résultats, en gain de masse, seront lorsque vous ne gagnerez pas plus de 1 kg dans la semaine. Si vous ne gagnez pas à ce ratio nutriments, puis vous devez ajouter progressivement, vous pouvez commencer par les glucides, puis les protéines et les graisses, tout en vous rappelant que plus 3-3,5 grammes de protéines/ kg de poids qu'il est inutile de prendre, "s'appuyer" mieux sur les glucides, qui sont une source universelle contractions musculaires lors de l'exécution d'exercices de force dans le gymnase ( glycolyse anaérobie).

La nutrition comme anabolisant naturel de croissance musculaire

Effectuer des exercices musculaires de base

Au stade de la formation initiale, le premier 1-2 ans Attention particulière exercices de base qui entraînent de grands groupes musculaires. Les exercices les plus importants pour un débutant :

• Squats d'haltères
• Banc de Presse
• Pull-ups sur la barre avec une prise large

Six mois plus tard, quand ça devient plus fort corset musculaire, allumer soulevé de terre.

Les exercices énumérés ci-dessus vous suffiront pour démarrer les processus de croissance musculaire, vous trouverez comment et dans quelle gamme les effectuer dans les nôtres, ou utilisez ce qui précède schème exercices de musculation pour prise de masse.

Un énorme avantage des exercices de base est qu'ils ont la charge maximale sur le grand groupes musculaires(dos, jambes, poitrine), du fait qu'ils impliquent deux articulations ou plus, contrairement aux exercices isolés (mono-articulaires).

Squat avec une barre - exercices de base pour augmenter la force et la masse

Récupération et croissance musculaire

Récupération corps après l'entraînement, le stress ne se produit pas immédiatement, mais après un certain temps, de plus, que plus lourd il y avait un entraînement musculaire, plus le corps a besoin de temps pour restaurer la force et l'énergie dépensées. Le non-respect de cette règle conduira très rapidement à surentraînement athlète, qui est si populaire non seulement parmi les débutants, mais aussi parmi les athlètes expérimentés, c'est pourquoi nous recommandons qu'il soit préférable de se détendre complètement pendant une journée supplémentaire plutôt que d'aller à l'entraînement en force cassé et fatigué.

Un des plus règles importantes Pour débutant athlète, c'est apprendre écouterà votre corps, c'est-à-dire pour comprendre quand vous devriez vous reposer un peu plus / moins avant l'entraînement / l'approche / entre les exercices, quand et comment cela devrait être mieux réchauffer, utilisez la pommade pour réchauffer les muscles lorsque le corps en a besoin de plus repos/amélioration de l'alimentation. Toutes ces subtilités sont la garantie de votre santé, la prévention des blessures à l'entraînement.

Eh bien, la règle la plus importante, qui est oubliée par de nombreux athlètes, nous grandir, Lorsque nous repos, et non l'inverse, c'est-à-dire que la masse musculaire après l'entraînement augmente lorsqu'une personne dormant, et non lorsqu'il effectue un set intense dans la salle de sport (effet visuel " gonflement» muscles, temporaires, simples sang se précipita vers le muscle entraîné et pas plus).

Pour que les muscles grossissent, le corps doit d'abord compenserénergie dépensée, restaurer la force, guérir les tissus musculaires endommagés jusqu'à ligne de base, puis, en guise de contrepoids (contre-action), augmenter la masse musculaire afin de résister au stress de l'entraînement à l'avenir ( phase surcompensation).

Si vous continuez à vous reposer après la phase surcompensation(généralement dans 24-96 heures pas plus, en fonction de la charge reçue), la capacité de travail viendra au niveau initial au niveau d'entraînement, et si vous continuez à vous reposer, alors la phase manque de formation, après quoi vos indicateurs de force et votre masse commenceront à diminuer (il n'est pas bénéfique pour le corps d'avoir énergivore muscles juste comme ça, quand rien ne les stimule, pas de stress de puissance avec le fer).

Récupération et croissance musculaire

Mais tout n'est pas si mauvais, même si vous avez arrêté de vous entraîner depuis longtemps, vient à la rescousse. mémoire musculaire, qui vous conduira rapidement au niveau initial aptitude lorsque vous reprenez un entraînement régulier, du fait que l'entraînement lui-même augmente la quantité Cellules musculaires, et même si nous ne nous entraînons pas pendant longtemps, les cellules musculaires accumulées ne disparaissent nulle part, elles ne font que " s'endormir", cela vaut la peine de les réveiller, car la masse musculaire et la force "piétineront" à nouveau, cela explique pourquoi un athlète entraîné après 2-3 un an de pause, rattrape rapidement tous ses anciens résultats en salle.

Chaque sport a son secrets et la musculation ne fait pas exception. Grande expérience dans le gymnase, formé certaines compétences et compétences, qui protègent contre les erreurs, préviennent les blessures pendant l'entraînement, aident à restaurer force, développer la masse musculaire.

Nous proposons aux bodybuilders débutants, les meilleurs conseil par prise de masse :

1. dormir au moins 8 heures par jour (une heure de sommeil diurne ne fera pas de mal, par exemple, de 13h00 à 14h00)
2. Augmentez votre consommation protéines haut BC, et réduire la consommation les glucides, sans réduire la teneur totale en calories, cette combinaison fournira un ensemble de muscles de haute qualité.
3. Boire au moins une journée 3-4 litres eau.
4. Fais-le toujours réchauffer avant les approches de travail et un accroc à la fin de l'entraînement.
5. Inclure dans votre programme de formation exercices de base pour les principaux groupes musculaires.
6. Prenez, surtout, des acides aminés, complexes pré-entraînement, acides gras oméga 3, complexes vitamino-minéraux.
7. Augmentez votre apport calorique en 200-300 kcal par jour, à condition que le poids ne soit pas ajouté plus de 1 kg dans la semaine.
8. Ne soyez pas paresseux pour faire squats sur les épaules est l'un des exercices les plus efficaces qui démarre les processus de synthèse des protéines dans le corps, grâce à une puissante explosion d'anabolisants les hormones dans le sang)
9. Pour le meilleur ensemble utilisation massive, 3 entraînements par semaine, durée 60-90 minutes, tout en réduisant le repos entre les séries à 1-1,5 minute.
10. Etre sur déterminé, inébranlable dans ses désirs et ses capacités - une personne confiante dans ses capacités, atteint toujours son objectif
11. Ne regarde pas les faibles et perdants qui vous tirera vers le bas, regardez les athlètes et les champions qui réussissent.
12. Entourez-vous, votre cercle social des gens forts et vous verrez comment vous devenez involontairement plus fort psychologiquement

Très rapide, ne signifie pas pompe de haute qualité. Tout ce qui est donné rapidement, comme le dit le légendaire, est pour les faibles, il faut un résultat permanent, qui ne peut être atteint que par approche compétente Pour processus de formation.

Conseils pour les débutants sur la prise de masse musculaire

Bien sûr, vous pouvez, quoi qu'il arrive, utiliser, ce qui à court terme vous apportera meilleurs scores en musculation que si vous vous balanciez formation naturelle cependant, à long terme, l'entraînement aux stéroïdes est inutile, le résultat sera temporaire, plus le système hormonal avec cette approche, pour le moins, va "secouer".

Voeux pour les athlètes débutants

Tout le monde ne deviendra pas champion de culturisme, tout le monde n'aura pas le corps d'Arnold Schwarzenegger, et même tout le monde ne deviendra pas "jocks", mais absolument tout le monde peut rendre son corps physiquement plus fort et plus beau, et surtout vous apparaîtrez esprit "champion", qui vous fera conquérir de nouveaux sommets.

Lorsque nous atteignons notre objectif, et peu importe à quoi il est lié, au sport ou aux études / travail, un inébranlable confiance en notre pouvoir qui nous fait psychologiquement fort, et maintenant on ne se dit pas, je ne peux pas, ou c'est difficile pour moi, et on se répond où, quand et avec qui concourir ... le chevronné fera le reste pour nous caractère de fer, qui ne nous permettra pas de descendre, et ne parlera qu'en avant, pas en arrière.

Voeux pour les athlètes débutants

Tout le monde aura des erreurs, des blessures, défaite, pas de chance, les mains vont tomber, la motivation va disparaître, c'est normal, on est tous des vivants, on a chacun le sien Problèmes au travail, dans la famille, avec la santé, mais ce sont tous ces problèmes, comment nous allons les traiter et les résoudre, qui distingueront un vrai champion de mauviette.

Homme fort tombera et se relèvera jusqu'à ce qu'il se lève et atteigne son but, et le faible ne se relèvera pas, ayant trouvé un tas d'excuses et excuse.

Après avoir réalisé les informations ci-dessus, les avoir transmises «à travers vous-même», ce sera beaucoup plus facile pour vous et il sera plus facile d'atteindre vos objectifs, de la façon de gonfler rapidement, en terminant, par exemple, comment maîtriser un complexe profession.

Séances d'entraînement courtes, progression des poids, beaucoup d'aliments protéinés et sommeil profond et long. " Sport soviétique« Vous explique comment développer vos muscles « en nature », sans recours à un support pharmaceutique.

La base de la formation est la base

Certains entraîneurs de fitness s'opposent à l'accent mis sur les exercices de base dans l'entraînement des débutants. À leur avis, la "base" est traumatisante, et il vaut mieux la remplacer par de nombreuses exercices isolés, qui donnent du pompage (pompage) et la capacité de travailler des muscles individuels.

Le presseur de banc champion du monde Brooks Kubik, auteur de Training Dinosaurs, appelle ces entraîneurs "les enfants de gym chromés rouges". "Le problème est qu'un athlète novice naturel ne tirera pas beaucoup d'avantages, par exemple, des boucles de biceps concentrées. Peu importe combien il les fait, les biceps vont légèrement grossir, écrit Kubik. - Tout d'abord, l'accent dans l'entraînement naturel doit être mis sur les exercices de base: squats, tractions, tractions diverses et développés couchés. Ces exercices développent les muscles dans un complexe. Et, évidemment, si vous développez des groupes musculaires aussi importants que le dos et les jambes, les biceps se développeront avec eux.

Les exercices de base - en particulier les soulevés de terre et les squats - comportent un risque de blessure. Cependant, avec une technique appropriée, une augmentation raisonnable des poids, bon échauffement et un accroc, ce risque peut être minimisé.

Récupération d'abord, entraînement plus tard

"Cela ne sert à rien de suivre des programmes de musculation 'champion' qui s'entraînent 5 à 6 fois par semaine", déclare Stuart McRobert, auteur de Think. Musculation sans stéroïdes. - Ces programmes peuvent bien fonctionner pour un athlète de chimie car avec la chimie, ils ont besoin de moins de temps de récupération. Un jock naturel sera rapidement surentraîné par un programme de championnat d'un magazine.

Macrobert pense que le meilleur programme d'entraînement pour un athlète naturel serait de trois entraînements, voire de deux entraînements par semaine (en mettant l'accent sur les exercices composés). Avec une mauvaise récupération, ce cycle peut également être étiré - jusqu'à trois séances d'entraînement en deux semaines.

« Les muscles ne se développent pas dans le gymnase, mais après. Si vous allez trop souvent à la salle de sport, les muscles n'auront pas le temps de récupérer : vous détruisez la base sur laquelle votre masse devrait se développer », explique Macrobert.

Vous devez aller au gymnase uniquement lorsque la douleur et la fatigue après dernier entraînement: "L'indicateur que vous êtes prêt est votre désir d'aller reprendre des poids lourds."

Progression de poids

"Il n'y a rien de plus déprimant qu'une personne qui soulève le même poids année après année. Les gros muscles font grossir, écrit Randal Strossen, auteur de la technique du Super Squat. "L'augmentation du poids de travail est une composante nécessaire de l'entraînement des athlètes naturels."

Ajoutez du poids sur les exercices composés clés dès que vous pouvez terminer le nombre de répétitions défini avec le même poids. Si vous sentez que la montée est difficile pour vous (le facteur psychologique joue ici aussi un rôle important), alternez les entraînements lourds et légers. Sur le lourd effort de prendre nouveau poids et travailler le plus efficacement possible. Sur les poumons - baissez les poids de travail de 20 à 25 % et travaillez la technique et grande quantité répétitions.

Lorsque vous êtes confronté à l'incapacité d'augmenter davantage les poids de travail, procédez au cycle des charges. Lisez des exemples de cycles simples dans les documents de "Soviet Sport"

Plus de protéines !

La protéine est le principal constructeur du tissu musculaire. Majorité techniques modernes Selon les experts en musculation, pour augmenter sa masse musculaire, un athlète doit consommer quotidiennement en moyenne 2 grammes de protéines par kilogramme de son poids. En d'autres termes, pour calculer votre taux de "protéines" quotidien, multipliez votre propre poids par deux.

Choisissez des aliments riches en protéines. Parmi eux se trouvent la poitrine de poulet, le fromage cottage, les céréales. Organisez 3 à 4 repas complets par jour et 1 à 2 collations. Utiliser frappé protéiné- dans des mélanges de poudre prêts à l'emploi ou fabriqués indépendamment.

"Il est important que la protéine soit fournie en permanence et que le corps n'en manque pas", écrit Joe Weider, l'entraîneur de la plupart des bodybuilders de "l'âge d'or". "Pour la croissance musculaire, mangez ou grignotez toutes les 2 heures."

Dormez à partir de 8 heures par jour

"Il est inimaginable de voir combien d'athlètes naturels ont échoué dans leur entraînement simplement parce qu'ils n'ont pas assez dormi!", déclare le Dr Ken Leistner, expert en Ironman et en développement musculaire.

Avec une bonne nutrition, 8 heures de sommeil par jour sont La meilleure façon récupérer et prendre de la masse musculaire. Si vous vous balancez naturellement, vous ne pouvez pas ignorer le manque de sommeil : ajustez votre routine quotidienne pour dormir suffisamment. Si possible, dormez pendant la journée - au moins 15-20 minutes. Les progrès en musculation ne tarderont pas à venir.