Réinitialiser surpoids sans nuire à la santé et à mettre rapidement la silhouette en ordre, l'entraînement avec des poids aidera. Soyez honnête : à quelle fréquence utilisez-vous des poids pendant l'entraînement ?
En règle générale, même les personnes qui mènent une vie active et consacrent beaucoup de temps au sport ignorent à tort ce projectile pratique, qui peut améliorer considérablement les résultats. Surtout si vous faites des exercices avec des poids pour presse de secours et la perte de poids des membres régulièrement, en complétant les cours par une alimentation appropriée - avec une prédominance d'aliments protéinés et une proportion réduite de glucides dans l'alimentation quotidienne.
Les poids sont spéciaux baskets compactes, faciles à enfiler sur les bras ou les jambes et pouvant avoir un poids constant ou ajustable. Il est conseillé d'acheter des modèles à poids réglable: en ajoutant ou en supprimant une partie de la charge, vous pouvez faire varier la charge - par exemple, effectuez des exercices avec des poids pour gonfler les fesses et la presse avec plus de poids, et réduisez le poids pour les exercices sur les bras.
Vous pouvez acheter des poids dans un magasin de sport : les modèles en vrac non réglementés sont moins chers (leur poids peut aller de 500g à 3kg), les réglables sont plus chers. Rappelez-vous que lorsque entraînements fréquents pour la perte de poids, le corps s'habitue progressivement à la charge que vous lui fournissez, et le poids de l'agent alourdissant choisi initialement cesse de se faire sentir avec le temps et donne une impulsion au développement musculaire. Par conséquent, si possible, il est toujours préférable d'acheter des poids ajustables.
Pourquoi les exercices avec des poids pour les jambes et d'autres parties du corps sont-ils si efficaces ? Même un peu de poids supplémentaire fait travailler vos muscles plus fort. La musculation augmente l'endurance (par conséquent, les athlètes, tels que les coureurs, ont souvent recours à cette méthode d'entraînement), améliore la clarté et la précision des mouvements et vous permet de vous entraîner localement muscles individuels besoin de correction.
Si vous souhaitez améliorer la forme des fesses ou des bras, des cuisses ou muscles du mollet- inclure au programme au moins quelques exercices avec des poids. N'essayez pas de prendre immédiatement la charge la plus lourde - la présence d'un "poids" ne doit pas violer la technique d'exécution des mouvements.
Exercices avec des poids pour une perte de poids rapide
Alors, vous avez sérieusement décidé de prendre en charge votre silhouette. Pour commencer, déterminez les endroits que vous ajusterez le plus soigneusement. Si ce sont les fesses, le ventre, les hanches - concentrez-vous sur le travail avec des exercices pour les jambes avec des poids, si les bras ou les épaules, le torse - pèsent les bras. Nous proposons une liste complète des plus techniques efficaces pour ceux qui veulent perdre du poids et s'entraîner qualitativement "zones à problèmes".
Exercices avec des poids pour perdre du poids dans la zone des jambes, de l'abdomen et des fesses :
Exercices avec des poids pour la poitrine et les bras :
En ajoutant au moins 1 à 2 exercices de mise en charge à votre programme d'entraînement régulier, vous remarquerez l'effet dans quelques semaines. Faites de l'exercice régulièrement, mais n'oubliez pas les contre-indications.
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Chaque fille s'efforce de devenir encore plus attirante et sexy. Pour ce faire, vous devez tout d'abord vous débarrasser de l'excès de graisse et gonfler certains muscles. Il arrive souvent qu'une fille fasse constamment du jogging ou marche activement, mais la graisse ne veut pas disparaître. Il est probablement temps de faire progresser la charge et ici des poids spéciaux pour les jambes vous aideront. Aujourd'hui, nous en parlerons plus en détail et découvrirons également quels exercices avec des poids pour les jambes peuvent être effectués.
Types de poids pour les jambes
Commençons par le fait qu'en utilisant des poids, vous pouvez améliorer la fonction cardiaque et système vasculaire, normaliser l'approvisionnement en sang et augmenter la fonctionnalité système respiratoire. Aujourd'hui, il est d'usage de diviser le poids des jambes en deux catégories :
- En peluche ou en vrac - sont considérés comme obsolètes.
- Lamellaire - ont des poches spéciales dans lesquelles sont placées des plaques métalliques.
Options d'exercice avec des poids pour les jambes
Les poids sous forme de ceinture et de gilet sont utilisés par les athlètes professionnels, par exemple les athlètes d'athlétisme. Pour l'entraînement à domicile, des brassards vous suffiront. Vous n'allez pas établir de records, mais simplement améliorer votre silhouette. Les poignets doivent être attachés au niveau des tibias. Cela augmentera considérablement la charge sur les muscles des jambes.
En conséquence, le corps devra dépenser plus d'énergie, ce qui, à son tour, conduira à une accélération de la lipolyse. En utilisant des poids pour les jambes dans les exercices, vous pouvez travailler non seulement vos jambes, mais aussi vos abdominaux.
Avant de commencer la leçon principale, il est nécessaire d'échauffer les muscles. Pour ce faire, effectuez une dizaine de squats, cinq fentes sur chaque jambe. Ensuite, complétant l'échauffement, passez derrière le fouet de la jambe inférieure par derrière. La durée de l'échauffement devrait être d'environ un quart d'heure.
- Exercices pour entraîner la presse avec des poids pour les jambes. Allongez-vous sur le dos avec vos bras le long de votre corps ou derrière votre tête. Commencez à lever les jambes en vous pliant articulations du genouà un angle de 45 degrés. Maintenez la position pendant quatre temps, puis abaissez lentement vos pieds au sol. Peut-être qu'au début vous ne pourrez pas tenir vos jambes pendant quatre secondes, puis vous pourrez en faire un peu moins. Essayez de terminer 10 répétitions.
- Exercice pour entraîner les muscles des fesses avec des poids pour les jambes. Toutes les filles accordent une grande attention à ces muscles, ce qui est tout à fait compréhensible. Il y a un très exercice efficace avec des poids pour les jambes, vous permettant de pomper efficacement les fesses. Mettez l'accent sur vos genoux et vos mains (pour faire simple, mettez-vous à quatre pattes). Ensuite, commencez à balancer vos jambes vers l'arrière jusqu'à ce qu'elles soient complètement étendues. Dans la position extrême supérieure de la trajectoire, attardez-vous quelques secondes. Effectuez 20 répétitions sur chaque jambe. Il est très important d'observer la technique de l'exercice et de ne pas chasser le nombre de répétitions. Si au début vous ne pouvez faire, disons, que 10 répétitions, alors tout ira bien.
- Exercice pour entraîner l'intérieur de la cuisse avec des poids pour les jambes. Prenez une position allongée sur le ventre. Placez votre tête sur vos bras croisés devant vous. Commencez à lever les jambes en alternance, en faisant 10 répétitions chacune.
- Exercice pour l'entrainement face arrière cuisses avec des poids pour les jambes. Allongez-vous sur le côté, penché articulation du coude main inférieure dans le sol. Levez votre jambe droite au niveau articulation de l'épaule ou légèrement supérieur. Dans la position extrême supérieure de la trajectoire, vous devez faire une pause de deux comptes, après quoi vous commencez à abaisser lentement votre jambe. Il est important que le mouvement descendant ne soit pas brusque. Faites 10 répétitions pour chaque jambe.
Bien sûr, vos cours doivent être réguliers. Si vous vous entraînez de temps en temps, vous ne pourrez pas obtenir de résultats positifs. Tous les exercices de poids des jambes dont nous avons parlé aujourd'hui ne vous prendront pas longtemps. Si vous êtes très limité dans le temps, alors vous ne pourrez faire que du jogging, qui vous prendra environ un quart d'heure.
Dans la vidéo suivante, découvrez quels exercices avec des poids vous aideront à entraîner vos jambes :
Les poids pour les jambes sont d'excellents équipements sportifs pour les personnes de tous âges. Non seulement ils sont faciles à transporter, mais ils vous permettent également d'effectuer exercices de force partout. Les poids des jambes sont utilisés de différentes manières. Les athlètes les utilisent pour s'entraîner force explosive et l'endurance musculaire. Ils sont également souvent utilisés dans les entraînements à domicile.
- Informations générales
Toute personne impliquée dans le sport a un moment où propre poids pas assez pour progresser. Par conséquent, beaucoup commencent à utiliser un poids supplémentaire pour aller plus loin dans les résultats. Après avoir fait de nombreux exercices avec une charge supplémentaire, beaucoup d'entre eux sans pondération deviendront plus faciles à réaliser.
Les poids des jambes sont une construction de poignets, d'attaches (Velcro) et de remplissage. Le poids est cousu dans le brassard, qui s'adapte parfaitement autour de la cheville. Avec l'aide de l'équipement, un poids supplémentaire est créé en puissance et Exercice d'aérobie pour les jambes.
Le poids supplémentaire est utilisé non seulement dans l'entraînement des athlètes types de puissance des sports. Il est activement utilisé pour perdre du poids, augmenter l'endurance et tonifier le corps. Parfois, il est recommandé d'utiliser des agents de pondération dans les programmes exercices de physiothérapie pour restaurer le corps après une maladie ou une blessure.
Les agents alourdissants sont efficaces :
1. Pour le développement des qualités de vitesse-force.
Convient, par exemple, à l'entraînement de la force explosive et de l'endurance musculaire des combattants, footballeurs, crossfitters, sprinters. Aide à rendre les jambes plus fortes et plus résistantes, à augmenter la levée des genoux, à sauter en hauteur, à renforcer système cardiovasculaire.
2. Lorsque la biomécanique d'un exercice le rend difficile à réaliser avec des poids libres. Par exemple, balancez vos jambes sur les fesses.
- Variétés
Selon le type de charges, les alourdissants sont à charge solide et en vrac :
1. Les modèles à poids plein (lamellaire) sont constitués d'un matériau dense et imperméable. Des plaques métalliques de même poids sont placées dans les poches intérieures, qui s'enlèvent facilement. Cela vous permet de modifier la charge. Le dessus est en toile et n'est pratiquement pas soumis à l'abrasion.
2. La base du modèle en vrac est en tissu. La cargaison est du sable de magnétite, des rondelles d'acier, du sel. L'inconvénient est que le poids de l'agent alourdissant ne peut pas être modifié. De plus, la base en tissu est essuyée après une utilisation prolongée.
- Critères de choix
Choix équipement sportif dépend du but d'utilisation. Pour le chargement cardio, choisissez en fonction du point d'attache et du matériel. Pour développer les qualités explosives des jambes, vous avez besoin d'une option avec un poids notable, serré à la jambe. Pour utilisation quotidienne faites attention à la taille et au confort de port.
Lors du choix d'un agent de pondération pour un usage personnel, rappelez-vous quelques règles :
1. Matériel. Pour l'entraînement, il est préférable de prendre des modèles à partir de matériaux imperméables durables (tarpaulin, cordura, polyester). Bien que les tissus tricotés aient l'air plus présentables et agréables, ils ne sont pas durables : ils sont déchirés et sales. Souvent, lorsque le tissu au point d'attache s'étend. Ils doivent souvent être réparés à la main.
2. Remplisseur. Ceci s'applique aux modèles en vrac et rembourrés. Le sable utilisé pour remplir le produit provoque les plaintes les plus fréquentes en raison du fait que des grains de sable peuvent s'infiltrer à travers la couture, provoquant une gêne pendant les cours. Les modèles avec des charges solides sont plus pratiques et pratiques.
3. méthode de fixation. Faites toujours attention à la qualité de la fixation de lestage. Le velcro est le plus couramment utilisé pour la fixation, qui doit être suffisamment sécurisée pour maintenir l'équipement fermement en place. Les modèles avec un velcro réduisent le temps de mise en place et de retrait. Les sangles larges, contrairement aux sangles étroites, fixent solidement les compartiments avec un remplissage en vrac et l'empêchent de se renverser du niveau supérieur au niveau inférieur.
4. Lester. Il est important de se rappeler que le poids de l'inventaire doit correspondre à vos données physiques. Pour marcher et courir, une option de 0,5 à 2 kg suffit. Progressivement, lorsque les muscles s'y habituent, la charge peut augmenter.
- Avantage
Les poids des jambes ne sont pas aussi populaires que les haltères ou les kettlebells. Mais dans certains exercices, ils sont indispensables. Regardons dans quelle formation ils sont utilisés.
Souvent, une conception avec des poids interchangeables utilise des tourniquets pour régler masse musculaire et l'aménagement paysager. Lorsque les exercices sont faciles pour 15 répétitions, vous devez ajouter des poids. Avec leur aide, ils résolvent les problèmes de déséquilibre des proportions, ce qui est particulièrement important pour les athlètes impliqués dans l'entraînement fonctionnel.
Les poids des jambes sont largement utilisés dans les sports de course. Comme on le sait fibre musculaire sont divisés en deux types : blanc et rouge. Les fibres rouges se contractent plus lentement que les fibres blanches. Dans les cas où il est nécessaire d'effectuer un travail rapide avec une puissance maximale, des fibres blanches sont incluses. Ils sont capables de rétrécir rapidement et de donner une puissance explosive énorme. Par conséquent, les sprinteurs professionnels incluent souvent programme de formation exercices avec des poids supplémentaires.
En attachant une paire de poids pour les jambes pendant la marche, vous pouvez augmenter votre potentiel de combustion des calories. En soi, la marche est un moyen d'exercice relativement facile et inefficace en raison du faible rythme. Il ne brûle pas beaucoup de calories. Mais en augmentant la charge, vous pouvez obtenir des résultats plus efficaces.
Le CrossFit compétitif met beaucoup de pression sur le cœur. Les poids des jambes permettent aux athlètes d'augmenter constamment leur fréquence cardiaque. En conséquence, un athlète, confronté à des complexes complexes, sera prêt à les exécuter avec une intensité plus élevée et sans nuire au muscle cardiaque.
Un entraînement constant avec un poids supplémentaire rendra le corps robuste et en relief. Ce excellente option pour les filles qui veulent faire de l'exercice en mettant l'accent sur le bas du corps.
- Inconvénients et contre-indications
Comme tout haltérophilie, les poids des jambes comportent certains risques. Une mauvaise utilisation entraînera des blessures. Lors de l'utilisation, rappelez-vous un certain nombre de restrictions :
2. La zone du pied ne contient pratiquement aucun muscle. Cheville incapable de gérer gros poids. Par conséquent, il ne fonctionnera pas d'augmenter constamment la charge, même si le reste des muscles est prêt pour cela.
3. Le port constant de poids affecte négativement les articulations et les ligaments.
4. Les personnes en surpoids et souffrant de douleurs dans les jambes doivent éviter ce type d'équipement.
Souvent, les poids sont utilisés pour courir. Mais cela nécessite une bonne base de course pour ne pas blesser les articulations, la colonne vertébrale et le système cardiovasculaire. Si, lorsque vous courez sans charge, la fréquence cardiaque autorisée augmente, il est trop tôt pour courir avec des poids. Au lieu de cela, vous pouvez augmenter l'intensité de vos entraînements en augmentant votre rythme ou en courant en montée.
Ainsi, les poids des jambes sont recours efficace pour le développement des qualités vitesse-force et l'étude des groupes musculaires nécessaires. La principale chose à retenir concernant la sécurité, c'est qu'elles ne profiteront qu'à votre entraînement.
- Exercices avec des poids
Les poids des jambes peuvent être utilisés dans presque tous les exercices. Vous trouverez ci-dessous des entraînements populaires pour le bas du corps. Tout ce dont vous avez besoin est un tapis pour compléter.
Les poids amincissants sont équipement sportif sous la forme d'un bracelet rempli de sable, de sel ou d'eau. Ils peuvent être faits d'un matériau dense, être caoutchoutés ou tricotés. Ils se portent sur les bras, les jambes et même la taille.
Avec la prise de poids, plus de calories et de protéines complexes sont brûlées dans les muscles, de sorte que les fibres deviennent plus élastiques et plus résistantes. Ces coquillages contribuent à une perte de poids plus intense. En savoir plus dans cet article.
Poids sportifs sont une excellente alternative aux haltères et aux haltères, car lorsqu'ils sont attachés aux bras et aux jambes, ils augmentent la charge même pendant les exercices les plus courants et les activités quotidiennes.
En règle générale, ils ont une largeur d'environ 10 cm et le poids peut varier de 0,5 à 5 kg. Ils sont généralement vendus par paires, ce qui est logique, car les deux bras ou jambes doivent être lestés. Sinon, il y aura une distorsion dans la formation des muscles.
Les exercices avec des poids pour perdre du poids ont l'effet suivant:
- Ils donnent charge supplémentaire sur les muscles des cuisses et des fesses, ce qui entraîne une dépense d'énergie et de calories plus importante.
- Ils augmentent le travail du cœur et des vaisseaux sanguins, ce qui entraîne une augmentation de la respiration, du rythme cardiaque, une augmentation de la circulation sanguine et de l'apport d'oxygène aux muscles.
- Grâce aux alourdissants, ils sont brûlés graisse corporelle et des composés protéiques complexes qui ne peuvent pas être affectés par un entraînement normal. Ainsi, les muscles deviennent plus élastiques, sains et robustes.
- Le processus de métabolisme dans le corps est amélioré.
- Il y a une augmentation de la masse musculaire, ce qui aide à brûler davantage les graisses.
Ainsi, même la simple marche avec des poids devient beaucoup plus efficace pour perdre du poids.
De plus, même une petite augmentation de poids de 0,5 à 1 kg accélère sensiblement le pouls. Pour utiliser des agents de pondération, des compétences et des exercices particuliers ne sont pas nécessaires. Si une personne n'a pas le temps longtemps et entraînements difficiles, il peut les porter la journée en se promenant. Cela aidera grandement dans le processus de perte de poids. Et si vous les appliquez toujours lors de l'exécution exercices simples gymnastique quotidienne, les avantages augmenteront plusieurs fois.
Quels poids acheter
Tout d'abord, au moment de l'achat, il convient de décider pour quelle partie du corps le projectile est nécessaire. Bien que pour les filles, ils puissent être multifonctionnels, car la taille des poignets et des chevilles ne diffère pas beaucoup.
De plus, tous les agents alourdissants peuvent être divisés en deux groupes :
- En gros. Principalement du sable à l'intérieur. L'avantage de ceux-ci est le prix, ils sont assez bon marché. L'inconvénient est que le tissu s'use tôt ou tard et que le sable s'effrite. De plus, le poids de l'agent alourdissant ne change pas. Et si vous devez le changer en profondeur, vous avez besoin de nouveaux appareils ou d'appareils supplémentaires.
- lamellaire. Ici le poids peut être ajusté grâce aux plaques métalliques. Ils peuvent être retirés et remis en place, choisissant ainsi différents exercices pour eux-mêmes et pompant différentes parties du corps.
- De plus il y a eau de perte de poids. Le poids est régulé par la quantité de liquide versé. La commodité est qu'ils prennent peu de place après avoir versé de l'eau, vous pouvez l'emporter avec vous lors de voyages d'affaires, de voyages et de travail. Ils ne pèsent rien du tout. Cependant, le moins est le même que celui des matériaux en vrac - si le matériau est endommagé, les conséquences seront pires que le sable renversé.
Lors du choix, il est très important de faire attention au matériau à partir duquel les poids sont fabriqués. Il doit être aussi solide que possible, quel que soit le type choisi. Il est important que les coutures soient cousues avec une haute qualité, car si la plaque tombe, il peut y avoir une blessure.
Comment choisir des poids pour les bras et les jambes, voir cette vidéo :
Exercices pour perdre du poids
La musculation est facile. Mais avant l'entraînement, il est important de s'échauffer pour réchauffer les muscles et les jambes s'habituent à la charge. Il est recommandé de courir sur place, de faire pivoter les bras et les jambes, de se pencher. De cette façon, vous pouvez éviter les blessures. Avec les poids des jambes, les exercices suivants pour perdre du poids sont effectués:
- Renforcement de l'avant de la cuisse. Position initiale- debout. Les pieds doivent être écartés de la largeur des épaules. Il est nécessaire de soulever alternativement l'un ou l'autre en pliant le genou. Au sommet, vous devez maintenir la position pendant quelques secondes. Vous pouvez le faire d'abord avec un pied, puis avec l'autre.
- À renforcer muscle fessier. Effectuer des balancements de jambe à partir d'une position debout à quatre pattes. Au sommet, vous devriez vous attarder quelques secondes.
- Renforcement de l'arrière de la cuisse. Position de départ - allongé sur le ventre, les mains sous le menton. Les pieds sont des balançoires ou des ciseaux. Vous devriez commencer par 10 répétitions de l'exercice.
- pompage à l'intérieur hanches. Position de départ - allongé sur le côté, un bras sous la tête, l'autre doit reposer sur le sol. Soulevez avec la jambe inférieure. L'exercice est effectué 10 fois sur chaque jambe.
- pompage dehors hanches. Position de départ comme dans l'exercice précédent. Maintenant, les ascenseurs sont effectués avec la jambe supérieure. Il faut essayer d'atteindre le niveau des épaules. Pour chaque jambe, vous devez effectuer 10 fois.
Courir avec des poids sur les jambes
Cette sorte activité physique convient à ceux qui ont déjà une bonne formation. Les débutants ne doivent pas courir avec du poids, car le risque de luxations et d'entorses est très élevé. Vous devriez commencer à courir avec des poids pour perdre du poids avec de petits poids et distances. Vous pouvez courir un peu autour de la maison, pas plus de cinq minutes.
Il est également important de s'échauffer avant de commencer une séance d'entraînement. POUR un entraînement complet il ne sera possible de commencer qu'après 3-4 semaines. Courir avec des poids est beaucoup plus difficile que d'habitude, cela sollicite davantage le corps que d'autres exercices.
Marcher avec des poids pour perdre du poids
Ce type d'entraînement est le plus simple et le plus sûr. Même une promenade ordinaire sera beaucoup plus efficace et brûlera grande quantité calories si vous choisissez le bon poids. Il est important de noter ici que marcher avec des poids est une charge cardio, pas une charge de force. Par conséquent, ne poursuivez pas beaucoup de poids. Déjà 0,5 kg suffira amplement.
