Que donnent les pompes avec des applaudissements. Vous frappez mal ? Tombé, reculé ! Développement de la puissance explosive

Ajoutez de la variété à votre classique du fitness avec ces 4 variantes de pompes de Dustin Myers. Ces pompes inspirées des super-héros augmenteront vos sensations de force sérieuses !

Bien que vous soyez capable de faire de nombreux styles d'exercices acrobatiques impressionnants dans salle de sport, je suis prêt à parier que le premier exercice que vous avez essayé était des pompes.

Bien qu'ils soient assez simples à réaliser, plus de la moitié des muscles du haut du corps sont impliqués. Les pompes sont le véritable étalon-or de la croissance de la force et le point Développement physique pour beaucoup.

Mon fils de quatre ans fait des pompes depuis un an, et à part avoir besoin d'un peu plus de profondeur, sa forme est plutôt bonne.

Maintenant, je suis sûr que vous vous demandez pourquoi vous devriez continuer à inclure des pompes dans votre routine. l'entraînement en force si même les enfants d'âge préscolaire sont capables de les faire. Cela m'emmène au point suivant; Les pompes ne sont pas seulement l'un des exercices les plus accessibles, elles sont aussi l'un des exercices les plus polyvalents.

Les pompes standard sont essentiellement les mêmes mouvements que le développé couché (mais en utilisant 60 à 70 % de votre poids corporel). L'exercice travaille principalement les triceps, les pectoraux, les deltoïdes antérieurs, les abdominaux et le dentelé antérieur, qui jouent un rôle de soutien à la stabilité.

Afin de transformer les pompes en mouvements pliométriques, vous pouvez engager ces mêmes muscles de manière plus dynamique et explosive et recruter de nombreux muscles secondaires, notamment au niveau des hanches et du torse, comme stabilisateurs.

SUPERMAN

En ce qui concerne les pompes pliométriques, cet exercice est l'un des arrière-grands-pères de tous. Commencez l'exercice dans une position de pompe régulière avec vos mains pas plus larges que la largeur des épaules. Abaissez-vous lentement et dès que votre poitrine touche le sol, poussez de manière explosive avec vos jambes et vos bras, en soulevant vos membres du sol.

Dès que vos mains quittent le sol, cambrez le dos et levez les bras vers l'avant comme le fait Superman. Ramenez vos mains vers position initiale et te rattraper quand tu descends. L'objectif est de terminer 5 séries avec 5 à 10 secondes de repos entre les répétitions.

en plus des triceps et des deltas développés, cet exercice demande une force importante du torse, des fléchisseurs de la hanche, thoracique mobilité de la colonne vertébrale et des épaules.

Étant donné que vos muscles sont en contact concentrique au sommet du mouvement (idéal pour développer la vitesse et la puissance explosive), une forte contraction excentrique est nécessaire ici, en particulier dans les triceps et muscles pectoraux pour vous rattraper et ralentir votre descente vers le sol.

Forfait Débutant : pour commencer à travailler sur cet exercice, essayez de diviser Superman en deux différentes pompes. Pendant le premier, vous pousserez avec vos bras et étendrez vos bras vers l'avant avec vos pieds sur le sol. Pour le deuxième exercice, gardez vos mains au sol et levez vos jambes et alignez votre corps le plus droit possible. Une fois que vous avez maîtrisé les deux parties, il est temps de les assembler et de devenir surhomme.

HOMME ARAIGNÉE

commencer cet exerciceà partir de la position de pompe standard. Lorsque vous abaissez votre corps, soulevez une jambe et pliez votre genou vers le coude du même côté. Pliez légèrement de ce côté afin d'être plus proche du côté opposé au bas du push-up. Revenez à la position de départ et changez de côté à chaque série. Faites 5 à 10 répétitions de chaque côté.

Points forts requis : Bien que ce style de pompes ne soit pas pliométrique, c'est un exercice incroyable pour développer la force et la stabilité des hanches et muscles fessiers. Serratus antérieur, obliques et fléchisseurs de la hanche (par ex. muscles lombaires) jouer rôle important pour stabiliser votre corps pendant l'exercice Spider-Man. Le mouvement d'abaissement de votre jambe active crée également une plus grande amplitude de mouvement pour vos abdominaux et vos deltoïdes que les pompes régulières.

Forfait Débutant : bonne façon Pour commencer à travailler sur cet exercice, soulevez simplement une jambe tout en effectuant des pompes de base. Cela vous aidera à renforcer vos hanches et muscles inférieurs assez de ventre pour Spider-Man. Une fois que vous pouvez faire 10 de ces répétitions sur chaque jambe, il est temps de progresser et de devenir Peter Parker.

MEDBALL OU exercice Georges St-Pierre

Il existe de nombreuses variantes fantastiques des pompes de médecine-ball, mais j'ai toujours appelé cette version Georges St-Pierre. Il porte le nom du légendaire champion de combat Saint-Pierre, car il fut le premier athlète à commencer à les fabriquer.

Commencez dans une position où une main est sur le sol et l'autre est sur un petit médecine-ball au milieu. Ne laissez pas le ballon bouger et faites des pompes sans retirer vos mains de vos positions. Assurez-vous de ne pas toucher le sol et gardez le ballon au milieu lorsque vous changez de côté. Une série de 5 répétitions par côté est un bon objectif de départ.

Points forts requis : en plus de la puissance concentrique et de la force excentrique requises des pectoraux, des deltoïdes et des triceps (similaire au surhomme et à toutes les autres variations pliométriques), cet exercice nécessite le développement d'une gamme de muscles, y compris grand dorsal dos et rhomboïdes pour stabiliser et maintenir le torse pendant le mouvement.

L'utilisation d'un médecine-ball vous permet également d'aller beaucoup plus loin dans les pompes d'un côté spécifique, créant grand étirement muscles abdominaux et le muscle deltoïde antérieur. Faire attention! Dans l'amplitude de mouvement inférieure, il est important de vous rattraper et de contrôler la descente pour garder vos épaules en mouvement en toute sécurité.

Forfait Débutant : La meilleure façon travailler cet exercice, c'est « marcher » votre chemin. Lorsque vous faites des pompes, amenez votre main du ballon au sol. Abaissez et répétez le processus, en revenant à la position avec l'autre côté. Une fois que vous pouvez effectuer 10 à 12 répétitions ininterrompues, il est temps de décoller comme l'un des plus grands combattants.

Presse française combinée

J'ai entendu parler de ce type de pompes tueuses par un super-héros ou un lutteur champion. Je les ai faites pour la première fois pendant mes vacances en faisant du jogging. Commencez en position de pompes sur la boîte (un banc suffira), en plaçant vos mains sur la boîte légèrement inférieure à la longueur de vos bras tendus.

Poussez vers le haut de manière pliométrique et attrapez-vous sur le bord de la boîte en étendant vos bras vers l'avant. Gardez votre corps complètement étiré, pointez vos coudes vers le sol et inclinez votre front vers vos mains. Étendez vos bras avec force, puis redressez-vous avec un push up. 5 sets est un bon objectif. Je préfère faire le plus de sets possible avant de finir.

Points forts requis : un mot - triceps. Si vos triceps sont faibles, cet exercice sera impossible. Effectuer cet exercice avec votre propre poids corporel sur une surface de moins de 45 degrés est une tâche vraiment difficile.

Pour toutes les variantes, cet exercice nécessite également le torse le plus stable statiquement pour éviter que vos hanches ne s'affaissent parce que vos bras sont si loin devant vous.

Forfait Débutant : voie rapide maîtriser ce monstre consiste à entraîner deux mouvements composants. Travaillez sur des pompes pliométriques où vous vous rattrapez sur une caisse basse devant vous. Vous pouvez même commencer par lever les bras en "marche" au lieu de sauter pour vous habituer au coin.

Ceux qui ont le haut du corps explosif ont un avantage très significatif. L'entraînement de vitesse et de puissance prépare le système nerveux et les articulations à supporter de lourdes charges. Plus vos bras, votre poitrine et vos épaules sont puissants, plus ils deviennent forts. Et plus ils deviennent forts, plus il est difficile pour vous de les entraîner à mesure qu'ils grandissent. Les athlètes qui ont déjà fait des exercices au rythme lent peuvent développer une masse musculaire importante, mais une personne qui combine un entraînement à grande vitesse avec un entraînement en force aura certainement également un avantage en termes de force. masse musculaire.

Peut-être que les athlètes de plein air sautent par-dessus des rubans et zigzaguent à travers des cônes au sol parce qu'ils manquent de connaissances en matière d'entraînement explosif du haut du corps. Oui, parfois vous pouvez voir deux gars se lancer des médecine-balls, mais cette méthode est franchement faible - il n'a toujours pas fait si chaud. Les balles sont trop légères pour vraiment forcer le corps à développer de la puissance. Bien sûr, vous pouvez également vous entraîner avec la barre, en utilisant des techniques explosives, des performances, etc., mais ces méthodes impliquent généralement de travailler avec des charges si importantes qu'il est très difficile d'effectuer des exercices à grande vitesse, donc la vraie puissance est perdue. l'athlète est également préparé aux mouvements de saut sur les paumes ouvertes (flips avant et arrière), qui sont des éléments essentiels de l'acrobatie. On sait que de lourdes charges externes peuvent certainement entraîner des blessures aux épaules (sans parler des poignets, des coudes, du haut du dos, etc.) avec le temps. Comme toujours, la meilleure voie est celle que la nature nous a donnée.

Composants push-up

Il peut être difficile de donner un exemple de poussée de puissance parfaite car différentes techniques peuvent varier. Mais nous pouvons discuter d'un certain nombre de principes qui décrivent la plupart des mouvements de cette série d'exercices.

Coude

C'est le premier instant. La position des bras est très importante, car les coudes dans une série d'exercices tels que les pompes se déplacent derrière les mains et les épaules derrière les coudes. Le secret, comme toujours, est dans le naturel des mouvements. Évitez les positions de bras trop larges - cela ne vous permet pas de développer une puissance optimale et laisse vos épaules vulnérables. En même temps, avec une utilisation constante position étroite pour les exercices explosifs, trop de stress est placé sur les poignets, les avant-bras et les coudes. Essayez de trouver le juste milieu. Pour les pompes régulières, je préfère personnellement une position à la largeur des épaules ou légèrement plus étroite si je veux que mes coudes touchent légèrement le grand dorsal. En ce qui concerne les pompes explosives, la plupart des gens trouvent plus facile de les faire avec les bras légèrement plus larges que la largeur des épaules, ce qui leur permet de pousser leurs bras du sol aussi fort que possible. Dans le même temps, les ligaments élastiques de la ceinture scapulaire peuvent absorber un peu plus de charge que les coudes.

Position des mains

Quelques conseils sur la position des mains. Certains gars avec des poignets gonflés font des pompes sur leurs poings, même sur le dos de leurs mains. Croyez-moi : essayer d'effectuer des pompes explosives de cette manière est un chemin direct vers un tournant. Même si vous avez des poings forts, comme un karatéka, une répétition infructueuse - et vous vous disloquerez le bras au niveau du poignet, tout comme vous pouvez vous disloquer la jambe pendant, voire vous casser le poignet. Gardez vos paumes à plat sur le sol avec vos doigts légèrement écartés, ce qui vous permettra d'absorber l'impact d'une chute, en réduisant la charge sur vos poignets et vos avant-bras ; essayez de répartir la force sur les bras aussi uniformément que possible.

Mise en place du corps

Le troisième point est particulièrement important. Lorsque vous faites des pompes, gardez votre torse dans la bonne position - les jambes, les hanches et le torse doivent former une ligne droite. Les hanches ne doivent pas s'affaisser et - écoutez-moi attentivement, frères! - la crosse ne doit pas coller.

Les athlètes les plus sérieux semblent s'en rendre compte lorsqu'ils font des pompes standard. Mais quand on les prend pour des pompes puissantes, on a l'impression que tout est comme des pois contre le mur. Même les mecs costauds se cabrent dès qu'ils décollent du sol ! Ce port plébéien est appelé "ver" (parfois aussi appelé "chenille") car il ressemble aux mouvements d'une chenille géomètre lorsqu'elle se déplace.

Il y a une raison pour laquelle cette habitude est associée à des pompes explosives. Il augmente l'effet de levier et le temps passé dans les airs (lors des applaudissements) et simplifie grandement tous les exercices. À moins que vous ne fassiez intentionnellement des pompes en piqué, des pompes jackknife ou des pompes aztèques, la technique du ver est une triche et doit être évitée. Rappelez-vous toujours que vous faites des exercices pour développer la puissance à un niveau insensé, pas pour démontrer cette puissance. Oui, pour un œil non averti, il semble que la technique du ver vous permette de faire quelques pops entre les pompes. Mais vous ne faites que tromper et vous êtes si étroit d'esprit. coller strictement technique correcte exercices et en maintenant la bonne position du corps, vous atteindrez rapidement des niveaux plus élevés de force explosive.

Étagère

La position étroite doit être utilisée pour les pompes à force lente, car la position étroite empêche la technique de torsion qui est si courante chez les haltérophiles à un bras. Pour certains grande vitesse signifie qu'une base plus stable est nécessaire, pour d'autres, les exercices asymétriques sont beaucoup plus rares dans l'entraînement explosif (il n'y en a pas du tout dans la série power push-up), donc la torsion et d'autres façons similaires de pirater l'exercice ne sont pas vraiment un problème . Pour cette raison, vous n'avez pas besoin de régler vos pieds étroitement.

En fait, dans des limites raisonnables, une base large est bonne pour les pompes explosives. Une position quelque part entre légèrement plus large que la largeur des épaules et double largeur des épaules est idéale pour presque tout le monde. Les athlètes plus avancés avec un excellent équilibre peuvent effectuer l'exercice dans une position étroite.

Profondeur

Profondeur des pompes

Une autre différence entre les pompes standard et les pompes puissantes est la profondeur - à quelle hauteur vous abaissez votre poitrine. Pour les exercices normaux, plein est souhaitable, ce qui signifie que vous devez abaisser le corps jusqu'à ce que votre cage thoracique ne sera pas à hauteur de poing du sol. Lorsque vous faites des pompes puissantes, vous n'avez pas besoin d'aller aussi loin - vous avez besoin de force et de vitesse, et si vous allez en profondeur, cela ralentira le rythme de l'exercice. Pour développer la capacité explosive maximale des articulations et du système nerveux, il vous suffira de descendre à une profondeur de 10-15 cm, peut-être seulement un tiers de l'amplitude. Imaginez que vous ne descendez pas, mais au contraire, vos mains vous tirent vers le bas. Essayez ceci : si vous n'allez pas assez en profondeur, vous n'aurez pas la force de pousser votre corps le plus haut possible, si vous allez trop en profondeur, alors la force élastique des ligaments sera hors de votre zone de confort.

Rétroaction myotatique

Lorsque vous faites des pompes lentement, vous devriez idéalement faire une pause au bas de l'exercice - cela développe une force énorme et favorise le gain musculaire. Mais si vous vous entraînez pour la puissance et la vitesse, ne retardez pas la phase inférieure de l'exercice. Abaissez rapidement le corps sous la force de gravité et poussez immédiatement le corps vers le haut avec un mouvement brusque le plus rapidement possible. Cela vous permettra d'utiliser la force élastique des ligaments, ainsi que d'utiliser le réflexe myotatique avec une efficacité maximale. Ne le voyez pas comme une variation inverse rapide d'un saut, mais plutôt comme une utilisation du recul.

Série de pompes puissantes

La série commence par des exercices de poussée explosive simples et sûrs - poussées horizontales(première étape). L'athlète peut effectuer le développé balistique en position semi-debout. Dès que cet exercice nous est facile, nous passons à secousses du genou(Deuxième étape). Cet exercice est beaucoup plus explosif, bien qu'il nécessite moins de puissance dans les bras et la poitrine, ainsi que la force du tronc en raison de l'effet de levier créé dans la position à genoux.

Épanouissant pompes simples avec rebond sur les paumes droites(troisième étape), l'athlète s'approche du sol, puis, étendant les bras, saute en l'air, comme indiqué dans la première étape. Lorsque les pompes rebondissantes (à environ 10 cm du sol en utilisant la force des bras) deviennent faciles, l'athlète est prêt à ajouter le clap : vous obtenez pompes classiques avec du coton(quatrième étape).

Une fois la technique clap push-up perfectionnée, l'athlète a tendance à rester suspendu plus longtemps dans les airs, ce qui nécessitera une poussée plus puissante du sol. Une fois que le coton est facile à faire, la prochaine étape est claquement des paumes sur la poitrine(cinquième étape), puis - sur les hanches(sixième étape). La variante la plus difficile consiste à taper des mains derrière le dos, comme dans pompes de prison(septième étape).

Les deux prochaines étapes préparent l'athlète aux pompes complexes de superman, dans lesquelles les bras sont projetés vers l'avant avec un mouvement brusque et les pieds sont soulevés du sol, comme si vous voliez - d'où, en fait, le nom. Commencez à pratiquer la position des mains devant le corps avec pompes "presque superman"(huitième étape), puis vous apprendrez à soulever vos jambes du sol dans la phase supérieure de l'exercice, sa variation la plus difficile, nécessitant la force des muscles du corps et la technique explosive de mouvement de tout le corps . Cet exercice s'appelle pompes avec un soulèvement complet du sol(neuvième étape). Une fois qu'un athlète a maîtrisé les pompes presque superman et les pompes complètes, il peut combiner les deux techniques en soulevant ses pieds du sol tout en jetant ses bras vers l'avant. Ces deux éléments constituent la scène maîtresse - exercice "superman".

Cette variation nécessite beaucoup plus de puissance et de vitesse que les pompes classiques avec claquement de mains, où la plupart des athlètes commencent à glisser.

Poussées horizontales

Ordre d'exécution

Trouvez une surface ferme et stable à hauteur de poitrine.

• Placez vos mains à plat sur une surface à peu près à la hauteur des épaules.
• Pour plus de stabilité, placez vos pieds aussi écartés que possible.
• Maintenez la bonne position du corps : gardez vos jambes, vos hanches et votre torse alignés avec une légère flexion vers le sol.
• Pliez les bras et les épaules en rapprochant le corps de la surface à quelques centimètres de celle-ci.
• Poussez assez fort pour que les brosses sortent de la surface de quelques centimètres.
• Au fur et à mesure que la force de gravité renvoie l'élan, attrapez la surface avec vos mains pendant que vous vous déplacez.

L'essentiel de l'exercice

Les inclinaisons sont façon parfaite travaillez doucement les épaules, les coudes et les poignets pour un entraînement plus difficile plus tard.

Façons de réduire la complexité

Les débutants peuvent commencer à faire des pompes explosives même à un niveau encore plus facile. Cependant, comme les athlètes doivent entraîner leurs articulations avant un entraînement explosif, ce n'est pas vraiment nécessaire.

Façons d'augmenter la difficulté

Dans les poussées horizontales, plus la surface à partir de laquelle vous poussez est basse, c'est-à-dire que plus les mains sont basses, plus il est difficile d'effectuer l'exercice. Vous pouvez rendre l'exercice plus difficile en abaissant la surface au fil du temps : partez d'une table sur une surface de travail différente, puis passez progressivement à une couchette ou un lit, puis à une boîte, etc. Une excellente façon de rendre cet exercice plus cohérent est à pratiquer dans les escaliers, en déplaçant méthodiquement vos mains d'un pas vers le bas. Il est important que la surface soit stable.

Genou pousse

Ordre d'exécution

• Mettez-vous à genoux, gardez vos hanches et votre torse droits. Étirez vos bras vers l'avant et serrez-les. * Inclinez votre corps vers l'avant jusqu'à ce qu'il commence à s'effondrer. Maintenez une bonne position corporelle : gardez vos jambes, vos hanches et votre torse droits.
• Placez vos paumes sur le sol, en gardant vos bras à peu près à la largeur des épaules ou légèrement plus larges.
• Pliez vos bras et vos épaules en rapprochant votre corps du sol. Plus athlètes forts peut toucher le sol avec le corps (voir photo).
• Poussez rapidement et de manière explosive sur la surface, en redressant vos bras.
• Soulevez votre torse de manière explosive, en gardant vos jambes, vos hanches et votre torse droits.
• Arrêtez-vous lorsque vous atteignez la position de départ sur vos genoux.
• Répétez l'exercice.

L'essentiel de l'exercice

Ce mouvement nécessite un grand saut dans le développement du pouvoir. Croyez-le ou non, certains gars forts ont du mal à pousser leurs bras au début. Ce n'est pas qu'ils manquent de force, c'est juste qu'ils manquent de vitesse pour transformer cette force en puissance.

Façons de réduire la complexité

En général, cela ne veut pas dire que c'est une façon de jouer du violon, mais le swing des fesses est l'un des moyens de maîtriser cet exercice si vous n'y parvenez pas. Il est préférable de plier le corps avec les mains sur la surface. Certains athlètes ont remarqué qu'il peut être utile de ressentir cette technique si vous passez un peu de temps à faire l'exercice uniquement dans sa phase négative - lorsque vous tombez avec les paumes sur le sol.

Façons d'augmenter la difficulté

Dès que vous commencez à prendre de la vitesse, vous constaterez immédiatement que vous pouvez effectuer l'exercice en mode unilatéral - en poussant d'une seule main. C'est exclusif méthode efficace développer la puissance de frappe. Certains athlètes peuvent même effectuer cet exercice (à deux mains) dans le style des pompes classiques - en utilisant les jambes/orteils au lieu des genoux comme support. Cependant, ceci est considéré comme une variation extrêmement difficile.

Push-ups avec rebond sur les paumes droites

Ordre d'exécution

• je
• Poussez avec force pour que vos mains ne touchent pas le sol.
• Utilisez le recul du ressort pour répéter immédiatement l'exercice.

L'essentiel de l'exercice

Les pompes rebondissantes à mains droites sont un exercice préliminaire presque magique pour les frères et sœurs qui cherchent à bien se préparer pour les pompes en applaudissant (la quatrième étape suivante).

Façons de réduire la complexité

Cet exercice est à la base de presque toutes les pompes explosives, et la transition des pompes régulières (lente) aux pompes puissantes (via des pompes sautantes droites) est très simple. Essayez simplement d'augmenter la vitesse de poussée autant que possible. Enfin, vos mains commenceront à se détacher à une petite distance du sol.

Façons d'augmenter la difficulté

Ce exercice parfait augmenter le temps dans les airs, nécessaire à l'athlète pour maîtriser les variations pliométriques plus difficiles. C'est exactement comme ça qu'il faut les aborder - les exécuter afin d'augmenter la hauteur du rebond.

Push-up avec du coton

[Pompes avec du coton. Conseil : lorsque vous faites des pompes avec un plein jambes tendues Une bonne façon d'augmenter l'intensité de l'exercice est de lever les pieds. Plus les jambes sont hautes, plus le poids du corps repose sur les bras]

Ordre d'exécution

• Accroupissez-vous, placez vos paumes sur le sol et étirez vos jambes en arrière.

• Vos paumes doivent être sous vos épaules, les bras à la largeur des épaules ou plus larges.

• Placez vos pieds à une largeur confortable ; les débutants doivent pratiquer sur une base large, les professionnels peuvent mettre leurs pieds plus étroits.

• Gardez vos jambes, vos hanches et votre torse droits et horizontaux.

• Pliez vos bras et vos épaules en abaissant profondément votre torse vers le sol.

• Poussez sur le sol avec un mouvement explosif rapide, en redressant vos bras.

• Sautez aussi haut que possible et, pendant que vous êtes en l'air, faites un claquement sec avec vos paumes - vous devriez entendre le son du claquement.

• Comme la force de gravité ramènera le corps en mouvement, "agrippez" le sol avec vos mains.

• Utilisez le recul du ressort pour répéter immédiatement l'exercice.

L'essentiel de l'exercice

Les pompes clap sont probablement envisagées exercice classique sur partie supérieure corps pour développer une puissance de poussée explosive, et pour une bonne raison. Les boxeurs, les artistes martiaux et les joueurs de football ont toujours su que cet exercice développe une puissance de base et une vitesse des bras importantes tout en renforçant les bras et les épaules.

Façons de réduire la complexité

Commencez l'exercice avec réglage étroit mains - il sera plus facile d'applaudir.

Façons d'augmenter la difficulté

Il existe un moyen linéaire classique d'augmenter la difficulté des applaudissements, une fois que vous atteignez le sans-faute. forme physique. Applaudissez plus avant d'atterrir ! Beaucoup de gars applaudissent si vite qu'ils peuvent faire une douzaine d'applaudissements, mais c'est plus une astuce - il semble que les paumes flottent plutôt que d'applaudir, et le temps requis dans les airs nécessite l'utilisation de la technique du "ver". Au lieu de cela, concentrez-vous sur de bonnes poussées dures et obtenez des doubles puissants de bonne qualité, puis des triples. Après avoir surmonté ce seuil, passez à claquer vos paumes sur votre corps.

Pompes avec claquement de poitrine

Ordre d'exécution

• Accroupissez-vous, placez vos paumes sur le sol et étirez vos jambes en arrière.
• Vos paumes doivent être sous vos épaules, les bras à la largeur des épaules ou plus larges.
• Placez vos pieds à une largeur confortable ; les débutants doivent pratiquer sur une base large, les professionnels peuvent mettre leurs pieds plus étroits.
• Gardez vos jambes, vos hanches et votre torse droits et horizontaux.
• Pliez vos bras et vos épaules en abaissant profondément votre torse vers le sol.
• Poussez sur le sol avec un mouvement explosif rapide, en redressant vos bras.
• Sautez le plus haut possible et, pendant que vous êtes en l'air, donnez une forte claque avec vos paumes sur votre poitrine.
• Comme la force de gravité ramènera le corps en mouvement, "agrippez" le sol avec vos mains.
• Utilisez le recul du ressort pour répéter immédiatement l'exercice.

L'essentiel de l'exercice

L'amplitude de mouvement de vos mains en l'air tout en faisant des pompes puissantes est un excellent indicateur du temps que vous pouvez atteindre en l'air. Et juste comme ça, votre temps dans les airs augmente en proportion directe avec la puissance de propulsion explosive de votre haut du corps. C'est pourquoi l'applaudissement sur la poitrine est un pas en avant par rapport aux pompes avec un simple claquement : les mains doivent couvrir une plus grande distance. Les biceps sont également impliqués dans le mouvement, car ils les font plier à la vitesse de l'éclair.

Façons de réduire la complexité

Commencez l'exercice avec vos paumes face à votre poitrine avant de "saisir" le sol avec vos mains, et vous serez prêt à gifler les muscles de votre poitrine à temps.

Push-ups avec du coton - l'une des modifications de l'exercice habituel, visant à développer la soi-disant force explosive. L'essence de la charge explosive est que l'athlète doit développer un effort puissant en peu de temps. Il s'agit d'un exercice pliométrique, le sens est le même que, par exemple,.

Les avantages de tels exercices résident principalement dans le développement de la force et de la vitesse, et seulement ensuite - dans l'augmentation du volume musculaire. Par conséquent, ils sont souvent utilisés dans la formation athlètes professionnels. Les pompes avec du coton sont pratiquées en préparation à la boxe et à d'autres arts martiaux, à la gymnastique, etc. Les culturistes utilisent la pliométrie pour s'améliorer, par exemple, leur permettant de travailler avec plus de poids.

Travail musculaire

Les pompes clap engagent pratiquement les mêmes muscles qui travaillent lors de l'exécution de la version classique, à savoir :

• gros muscles pectoraux;
• triceps;
• deltoïde.

Bien sûr, pendant l'exercice, de nombreux autres groupes musculaires reçoivent également une charge - c'est l'avantage incontestable de presque toutes les pompes. Les muscles abdominaux maintiennent le corps dans une position droite, l'ensemble ceinture d'épaule, les lats sont activés, les muscles des jambes reçoivent une charge statique.

Préparation

Si vous envisagez simplement d'apprendre à faire correctement des pompes de cette manière, nous vous recommandons de procéder progressivement afin de préparer le corps à la charge et d'éviter les risques de blessure. Le type de blessure le plus évident est une chute au sol lorsque vous n'avez tout simplement pas le temps de terminer l'applaudissement.

Tout d'abord, il est conseillé d'apprendre à faire des pompes de la manière habituelle, en utilisant différentes options pour régler les mains. Alors tu renforces les bons muscles et préparez-vous à devenir dur.

Deuxièmement, une fois que vous vous sentez prêt à passer à autre chose, commencez à faire les pompes classiques plus rapidement et plus vigoureusement, de manière explosive au fur et à mesure que vous montez au sommet. Au début, essayez simplement de tendre les bras avec un effort rapide et puissant, puis, lorsque vous vous sentez en confiance, essayez de lever les bras du sol (sans applaudir).

Avec le temps, vous vous rendrez compte que vous sautez déjà assez haut pour faire une claque. Alors, il est temps de démonter l'équipement !

Technique d'exécution

Prenez la position de départ - l'accent étant allongé (sur la paume), comme dans les pompes ordinaires. Les bras sont légèrement plus larges que les épaules, le dos est droit, le corps et les jambes forment une seule ligne.

1. Depuis la position de départ, abaissez-vous jusqu'au point le plus bas, en inspirant, en pliant les coudes et en rapprochant votre poitrine du sol (il n'est pas nécessaire de toucher le sol). Gardez le corps droit, tombant parallèlement au sol.
2. Poussez vers le haut avec un effort puissant et rapide (explosif), tout en expirant, en poussant le corps vers le haut avec une telle force, ce qui sera suffisant pour taper dans vos mains devant vous et ne pas tomber.
3. Applaudissez et remettez vos mains dans leur position d'origine.
4. Abaissez-vous parallèlement au sol et faites la répétition suivante. Répétez autant de fois que nécessaire.

Il existe des options compliquées pour jouer: taper sur la poitrine, derrière la tête ou derrière le dos, ainsi que jouer avec le sol non seulement sur les bras, mais aussi sur les jambes en même temps. Plus l'élément est difficile à terminer en l'air, plus cela prendra de temps. Par conséquent, la signification de telles complications est toujours la même - vous devez sauter le plus haut possible.

Bien sûr, de telles astuces semblent assez impressionnantes, mais elles ne sont pas du tout nécessaires. Il suffit simplement d'essayer de sauter plus haut pour obtenir la complication requise et réduire le risque de blessure.

Contre-indications

Tout est banal ici. Blessures articulations du coude et brosses - c'est une excuse pour s'abstenir de faire des pompes avec du coton. Tous les avantages de l'exercice dans ce cas seront annulés.

De plus, l'exercice est contre-indiqué pour les personnes en présence surpoids, car il y a une charge de compression excessive.

Les bienfaits de l'exercice seront maximaux si vous prêtez attention aux points importants suivants :

• Ne sautez pas votre séance d'entraînement. Assurez-vous de vous échauffer avant de commencer votre entraînement.
• Gardez votre corps droit. Résistez à l'envie de vous soulever du sol en utilisant votre bassin pour vous aider.
• Graduel et plus progressif. Si vous êtes débutant et que vous décidez de maîtriser les pompes avec clap, augmentez la complexité par étapes : d'abord, des pompes régulières, puis une sortie nette, puissante et rapide vers le point le plus haut, puis des sauts sans clap, et ensuite seulement ajoutez taper.
• Il n'est pas nécessaire d'utiliser des poids supplémentaires (et c'est problématique). Mieux vaut essayer de sauter le plus vite et le plus haut possible.

Elle consiste, d'une part, à renforcer les articulations et, d'autre part, à augmenter la force explosive des muscles des mains. Pourquoi il est nécessaire de renforcer les articulations, il n'est pas nécessaire d'expliquer : même lors de la pratique des frappes aériennes, les coudes non préparés peuvent être endommagés ; lorsque vous travaillez sur les pattes et les sacs, les doigts et les poignets «s'envolent» facilement. Pour les personnes qui sont encore trop tôt pour "lancer" la barre du rack, les pompes sont l'exercice le plus approprié.

Pourquoi avons-nous besoin de pompes sur les doigts et les poings

Pour renforcer les articulations, qui sont généralement frappées, faire des pompes nécessaire sur les poings- nous battons, en règle générale, avec eux. Étape suivante - push-up des doigts: sur cinq, quatre, trois, deux, un (grand - pour les maniaques complets). Si dans une position normale, il n'est pas possible de s'appuyer sur vos doigts, vous pouvez faire des pompes à partir de vos genoux. Cela réduit considérablement l'efficacité, mais après tout, Moscou n'a pas été construite tout de suite. Des doigts forts permettent non seulement de ne pas blesser les mains, mais donnent également une prise tenace dans le combat.

Parfois, on entend dire que lors des pompes sur les poings, le liquide articulaire est expulsé des sacs, l'articulation " sèche", et si, après un tel échauffement, vous commencez à travailler intensément avec vos doigts, dans dix ou quinze ans, cela se retournera contre vous avec des os malades. Cependant, je n'ai pas encore entendu parler de personnes qui auraient clairement souffert d'intenses pompes pérennes. De plus, il est purement physiologiquement difficile d'imaginer où ce liquide s'écoule réellement.

Position des mains pour les pompes

Concernant le positionnement des mains pendant l'exercice, on peut penser de deux manières.

D'un côté, le poing pour les pompes doit être placé dans la position à partir de laquelle vous frappez.
Avec un autre - vous devez frapper avec votre poing dans la position dans laquelle vous faites des pompes.

En d'autres termes, il est nécessaire que vous trouviez personnellement le réglage optimal de la main et que vous travailliez comme ça. Il existe une variété de positions (prise large, bras fermés, coudes sortis, etc.) qui sont utiles pour l'entraînement. différents groupes muscles. C'est beau, c'est utile et vous permet de construire un corps harmonieux, mais si la tâche consiste à "frapper fort, frapper vite, frapper souvent", alors les mains doivent être réglées de la manière la plus pratique.

Étant donné que la trajectoire de la main lors des pompes avec les coudes pressés contre le corps est très similaire à un coup gyaku tsuki(un coup direct avec le revers de la main), puis l'opinion a été exprimée (bien qu'on ne sache déjà par qui) que les pompes intenses sont le secret des coups puissants. Dans une certaine mesure, c'est vrai, mais encore, pour pratiquer les frappes, il est plus opportun de battre ces mêmes frappes. UN des pompes- c'est, quoi qu'on en dise, OFP. Au cours de tels exercices, presque tous les groupes musculaires travaillent. Plus fait médical intéressant - les mains ont la plus grande surface de projection sur le cortex cérébral. En d'autres termes, en travaillant avec vos mains, vous stimulez activement le cerveau. Et c'est important, les cerveaux dans les arts martiaux sont loin d'être la dernière chose.

Push-ups lents

L'exercice lent développe l'endurance, qui est principalement nécessaire dans le combat. Les pompes lentes doivent être continues et fluides du haut vers le bas. Le rythme rapide d'exécution entraîne une force "explosive", une résistance aux chocs. Pour le résoudre, vous pouvez faire des pompes avec ou sans pauses. Autrement dit, il est tombé, a gelé - et a fortement augmenté. C'est ainsi que se développe un lancer de main sans amplitude, un coup sans swing. Que vous fassiez ou non une pause en bas est votre choix personnel (enfin, ou le choix d'un entraîneur qui compte les pompes comme il l'entend et peut inutilement ralentir le "remontage").

Pompes explosives

A une époque j'aimais tellement pompes "explosives" qui a inventé le sien propre exercice: vers le bas sur les poings, pause, puis brusquement vers le haut - de manière à se détacher de la surface et à sortir avec appui sur les doigts. Puis, sur les doigts de bas en haut, au moment où la main quitte le sol, le poing se referme, et j'atterris sur mes phalanges. Et depuis autant de fois que possible - puis un poing, puis des doigts. Excellente poussée. La prise est devenue telle que, même si les pièces ne se sont pas pliées, elles ont laissé des ecchymoses décentes sur les poignets des gars.

Les pompes sont un entraînement mental

Les pompes, entre autres, sont un excellent entraînement de l'esprit. Vous ne pouvez même pas faire de pompes, mais tenez-vous simplement sur vos poings jusqu'à ce que cela s'arrête. Il adore utiliser cette astuce dans ses séminaires Andreï Kocherguine, le fondateur du karaté koi-no-takinobori-ryu : celui qui reste le plus longtemps est cet homme. D'autres personnes, peu préparées physiquement, font simplement des miracles d'endurance, bien qu'elles tombent ensuite presque inconscientes.

Vous pouvez pousser comme vous le souhaitez. Il n'y a pas de lois, il n'y a que des principes - poussez du sol quantité maximale fois, en gardant une position du corps aussi régulière que possible. Pour ceux qui veulent diversifier cet exercice, je propose plusieurs méthodes intéressantes décrites ancien entraîneurÉquipe nationale ukrainienne de karaté Kyokushin Vitaly Kushnirik. Ils sont bons quand il n'y a pas d'extra à portée de main. équipement sportif, et il faut improviser :

Et pourtant, un fait important - après des pompes intenses, il est utile de disperser le sang en travaillant sur les sacs ou simplement en faisant un peu de "boxe de l'ombre".

Cette fois, j'ai trouvé un moyen original d'augmenter la force grâce à des pompes explosives.

Comment améliorer les pompes ?

A elles seules, les pompes classiques sont connues de tous. Ils sont utilisés pour développer une éducation physique militaires, athlètes et personnes ordinaires à la recherche d'un mode de vie actif. Même culturistes professionnelséchauffez-vous avec des pompes.

Avec le temps, certains exercices deviennent inintéressants. En introduisant de la diversité dans ce processus, on empêchera au moins les muscles de s'adapter à des mouvements monotones et aux mêmes charges.

Essayez les types de pompes explosives suivantes et vous sentirez la différence. Je dois dire tout de suite que sans préparation physique adaptée cela peut être difficile. Commencer petit.

1. augmenter les répétitions.

Le nombre habituel de répétitions pour les pompes est de 15 à 20. En effectuant le même nombre de répétitions de temps en temps, vous ne sentez pas votre "Plafond". Par conséquent, pour augmenter la productivité, il est parfois utile d'effectuer le nombre maximum de répétitions avant la défaillance musculaire, vous pouvez donc ajouter 2 à 5 nouvelles répétitions à chaque fois que vous vous mettez au défi. Il aide également à augmenter le nombre de répétitions dans l'entraînement de base en force.

2. faire des pompes en 60 secondes.

Ce type de pompes est tout le contraire du premier, car le principe de base est la vitesse des pompes. Beaucoup de gens peuvent pousser un nombre infini de fois, mais ici, il est nécessaire de pousser le nombre maximum de fois en 1 minute. L'avantage de cette méthode est le remplissage puissant des muscles avec du sang, ce qui, bien sûr, donne de la croissance, de la force et de l'endurance. La soi-disant formation explosive.

3. temps, vitesse, quantité.

Un chemin assez difficile, même pour les personnes physiquement préparées. Il faut effectuer 8 séries de 20 secondes avec des pauses de 10 secondes. Les muscles se fatiguent assez rapidement. Au début, en 20 secondes, vous arrivez à faire 15 à 20 fois, mais à l'approche de la huitième approche, le nombre de répétitions diminue considérablement. Si vous êtes capable d'effectuer au moins 10 fois la huitième approche, alors vous êtes une personne très préparée.

4. pompes à intervalles.

La méthode classique consiste à faire des pompes uniformes avec vitesse moyenne, pour améliorer la qualité et la croissance musculaire, essayez la méthode d'intervalle à haute intensité. Cela ressemble à ceci : un total de 20 pompes, dont les 7 premières sont explosives à la vitesse la plus élevée (une demi-seconde chacune), les 7 suivantes sont effectuées très lentement (5 secondes chacune) Et les 6 dernières à vitesse normale (2 secondes chacune. Pour améliorer encore les résultats, augmentez le nombre de répétitions.

5. règle trois par sept.

Combien de fois pouvez-vous pousser jusqu'à 10, 15, 20, 25 ? Je pense que beaucoup de gens feront au moins 20 pompes. Mais ce ne sont pas les 20 dont il sera question maintenant. Même la tâche la plus simple peut être rendue plus difficile. Le nombre total de pompes est de 21. Les sept premiers sont effectués en deux, en étendant les bras (du sol au milieu), puis 7 en deux, en pliant les bras (du milieu à l'extension complète) et les sept derniers de la manière habituelle avec extension complète et flexion des bras (du sol au point le plus haut. Très bon exercice. Allez-vous faire 20 fois ?

6. angle d'inclinaison.

Avec des pompes régulières, les jambes reposent sur le sol, l'accent est donc mis sur la partie inférieure de la poitrine. En modifiant l'angle d'inclinaison, vous pouvez influencer la partie supérieure. Par exemple, vous pouvez poser vos pieds sur le canapé. Maintenant, vos jambes sont plus hautes que votre tête et la charge tombe sur le haut de la poitrine. Eh bien, cette méthode n'est probablement un secret pour personne. Vous pouvez modifier l'angle des cinq premières manières. Imaginez à quel point la charge sur les muscles augmentera.

7. pompes pliométriques ou explosives.

Pompes régulières, mais avec une méthode de poussée de percussion. Vous êtes comme un ressort poussant le corps du point le plus bas. 3 séries de 7 répétitions. Reposez-vous entre les séries 1 minute.

8. pompes avec charge.

La manière classique avec seulement du poids sur le haut du dos. Donne de la force et de la croissance musculaire. Vous pouvez utiliser un partenaire comme poids. En raison du poids supplémentaire, la charge sur la poitrine, les triceps et les épaules augmente.

9. pompes avec haltères.

Beaucoup ont du mal à changer l'angle de leurs paumes ou à faire des pompes sur leurs poings. En utilisant des haltères ou des poids spéciaux comme support, vous pouvez modifier efficacement l'angle du poignet, en vous concentrant sur le travail des triceps, ainsi qu'abaisser la poitrine plus profondément, en étirant les muscles. Gros moins cette méthode- la présence d'haltères ou de kettlebells d'une forme stable spéciale.

À première vue, les variantes décrites de l'exercice populaire peuvent sembler compliquées, mais avec une utilisation régulière, vous pouvez constater une augmentation significative de la force et de la masse musculaire. Le plus évident est que vous pouvez pratiquer à la maison. Et pour le dessert intéressant vidéo sur les pompes. Je l 'ai beaucoup aimé.

Comment apprendre à faire des pompes explosives. Options d'exercice

Il existe plusieurs options pour effectuer des pompes explosives. Nous avons sélectionné pour vous les plus efficaces et les avons classés par ordre croissant de difficulté. Dans chaque cas, la position de départ est la même - allongée. Viennent ensuite des variations avec la position des mains, l'implication des muscles des jambes, etc. :

Avec les mains sur le sol

1. Nous mettons nos mains légèrement plus larges que nos épaules, abaissons notre poitrine au sol, en pliant nos bras au niveau des articulations du coude. Nous poussons avec les deux mains du sol, les mains se détachent du sol, mais elles ne changent pas de position - elles ont poussé du sol - la phase de «déchirure des mains» - ont touché le sol avec leurs paumes.
2. Nous plaçons nos mains à la largeur des épaules, abaissons notre poitrine au sol et poussons puissamment sur le sol. Dans la phase de "vol", nous écartons les bras plus larges que les épaules et atterrissons dans cette position. Après l'atterrissage, effectuez des pompes depuis le sol prise large, nous repoussons et dans la phase de «vol», nous changeons la position des mains à l'original, c'est-à-dire à la largeur des épaules.
3. Avant de commencer l'exercice, des deux côtés des mains, nous plaçons de petites barres de 10 à 15 centimètres de haut. Ils peuvent être installés aussi bien de l'extérieur que de à l'intérieur des mains, mais à une petite distance des mains. Nous abaissons notre poitrine au sol, redressons brusquement nos bras dans les articulations du coude et les arrachons de la surface, déplaçant nos paumes vers des barres pré-préparées. Nous effectuons des pompes sur les barres, repoussons et revenons au sol.
4. Position de départ - mains écartées à la largeur des épaules. Ensuite, nous abaissons notre poitrine au sol, puis redressons brusquement nos bras et les jetons au-dessus de nos têtes, comme si nous essayions de plonger dans l'eau. A la fin de l'exercice, on atterrit en position de départ.
5. Nous écartons nos mains à la largeur des épaules, faisons un push-up. Ensuite, nous poussons avec nos mains du sol et dans la phase de "vol", nous faisons un claquement devant la poitrine et un claquement derrière le dos, après quoi nous nous abaissons sur les paumes.

Vidéo Le secret des pompes explosives. L'équipe SWK.

La pliométrie est un style d'entraînement qui vous permet de maximiser les qualités de force et de vitesse d'un athlète. Les pompes pliométriques depuis le sol sont effectuées avec un effort explosif et la plus grande amplitude. Les pompes pliométriques diffèrent des pompes simples en ce qu'elles position basse l'athlète fait une brusque secousse et, dans une sorte de saut, retire ses mains du sol. Cela ajoute du mouvement : claquement des paumes, paumes sur les hanches ou derrière le dos.

Ce faisant exercice unique possible uniquement avec un travail musculaire contrôlé et synchrone. C'est grâce au saut que se développe la puissance explosive de l'athlète. L'exercice est bon et cela permet entraînement court brûler une quantité importante de calories.

Les bienfaits des pompes pliométriques

Tout athlète peut apprendre cela. Il suffit de surveiller en permanence la technique d'exécution. Les pompes aideront à augmenter les performances dans d'autres exercices de base et à renforcer généralement l'appareil ligamentaire.

Avec des performances régulières, les indicateurs suivants s'améliorent :

• coordination et équilibre;
• force explosive des muscles de l'épaule;
• la vitesse des presses ;
• connexions neuromusculaires entre le cerveau et les muscles du torse.

Contre-indications

Étant donné que la pliométrie nécessite de sérieux efforts, des contre-indications existent également. Il n'est pas recommandé de jouer avec des maladies et des blessures des articulations, une inflammation dans muscles deltoïdes, problèmes tendineux. Dans ce cas, vous pouvez remplacer les pompes par une presse d'haltères sur banc incliné. Les entraîneurs à levier conviennent également.

Règles d'exécution

Position de départ - allongé, le dos droit, les bras légèrement plus larges que les épaules, regardez devant vous.

Performance:

• faire quelques pompes régulières depuis le sol dans une courte amplitude, sans extension complète des coudes ;
• faire une brusque secousse depuis la position inférieure à l'aide d'un saut d'impulsion;
• sur une expiration puissante, arrachez rapidement et brusquement vos paumes du sol;
• au moment de la «suspension», faites une tape devant vous, tandis que les muscles de la presse et des fesses se resserrent statiquement;
• atterrissez sur vos paumes avec vos coudes légèrement pliés, abaissez-vous immédiatement en position basse;
• faites 10 à 12 répétitions de ce type.

Variétés de pompes pliométriques

Si vous n'avez jamais rencontré la pliométrie auparavant, vous devriez commencer par l'option la plus simple - les pompes avec une courte pause du sol. Après l'avoir maîtrisé, essayez de voler aussi haut que possible. Si vous pouvez faire 20 répétitions, passez aux étapes suivantes :

• pompes avec du coton devant vous - l'option traditionnelle décrite ci-dessus;
• avec les mains touchant les épaules - dans un mouvement croisé avec les paumes pour toucher les épaules droite et gauche, cela demande plus d'effort qu'avec un simple push-up pliométrique;
• avec du coton sur les hanches - nécessite un contrôle maximal sur la mise en œuvre;
• avec un claquement de paume derrière le dos - haut niveau difficultés, les premières fois, essayez de jouer sur un tapis mou;
• avec un virage - pour les plus préparés, un virage à 360 ° est considéré comme presque une cascade acrobatique.

Un athlète qui effectue même quelques variétés de pompes mérite le titre de «surhomme». C'est un exercice idéal pour développer la force, la vitesse et l'endurance.

Pompes explosives. Clap Pushup Technique - Développer une force explosive

Push-ups avec du coton - l'une des modifications de l'exercice habituel, visant à développer la soi-disant force explosive. L'essence de la charge explosive est que l'athlète doit développer un effort puissant en peu de temps. Il s'agit d'un exercice pliométrique, la signification est la même que, par exemple, sauter d'un squat.

Les avantages de tels exercices résident principalement dans le développement de la force et de la vitesse, et seulement ensuite - dans l'augmentation du volume musculaire. Par conséquent, ils sont souvent utilisés dans l'entraînement des athlètes professionnels. Les pompes clap sont pratiquées en préparation à la boxe et à d'autres arts martiaux, à la gymnastique, etc. Les culturistes, quant à eux, utilisent la pliométrie pour améliorer les performances de force, par exemple, leur permettant de travailler avec plus de poids.

Travail musculaire

Les pompes clap engagent pratiquement les mêmes muscles qui travaillent lors de l'exécution de la version classique, à savoir :

• gros muscles pectoraux;
• triceps;
• deltoïde.

Bien sûr, pendant l'exercice, de nombreux autres groupes musculaires reçoivent également une charge - c'est l'avantage incontestable de presque toutes les pompes. Les muscles abdominaux maintiennent le corps dans une position droite, toute la ceinture scapulaire fonctionne, les dorsaux sont activés, les muscles des jambes reçoivent une charge statique.

Préparation

Si vous envisagez simplement d'apprendre à faire correctement des pompes de cette manière, nous vous recommandons de procéder progressivement afin de préparer le corps à la charge et d'éviter les risques de blessure. Le type de blessure le plus évident est une chute au sol lorsque vous n'avez tout simplement pas le temps de terminer l'applaudissement.

Tout d'abord, il est conseillé d'apprendre à faire des pompes de la manière habituelle, en utilisant différentes options pour régler les mains. Ainsi, vous renforcez les muscles nécessaires et vous vous préparez aux complications.

Deuxièmement, une fois que vous vous sentez prêt à passer à autre chose, commencez à faire les pompes classiques plus rapidement et plus vigoureusement, de manière explosive au fur et à mesure que vous montez au sommet. Au début, essayez simplement de tendre les bras avec un effort rapide et puissant, puis, lorsque vous vous sentez en confiance, essayez de lever les bras du sol (sans applaudir).

Avec le temps, vous vous rendrez compte que vous sautez déjà assez haut pour faire une claque. Alors, il est temps de démonter l'équipement !

Technique d'exécution

Prenez la position de départ - l'accent étant allongé (sur la paume), comme dans les pompes ordinaires. Les bras sont légèrement plus larges que les épaules, le dos est droit, le corps et les jambes forment une seule ligne.

1. Depuis la position de départ, abaissez-vous jusqu'au point le plus bas, en inspirant, en pliant les coudes et en rapprochant votre poitrine du sol (il n'est pas nécessaire de toucher le sol). Gardez le corps droit, tombant parallèlement au sol.
2. Poussez vers le haut avec un effort puissant et rapide (explosif), tout en expirant, en poussant le corps vers le haut avec une telle force, ce qui sera suffisant pour taper dans vos mains devant vous et ne pas tomber.
3. Applaudissez et remettez vos mains dans leur position d'origine.
4. Abaissez-vous parallèlement au sol et faites la répétition suivante. Répétez autant de fois que nécessaire.

Il existe des options compliquées pour jouer: taper sur la poitrine, derrière la tête ou derrière le dos, ainsi que jouer avec le sol non seulement sur les bras, mais aussi sur les jambes en même temps. Plus l'élément est difficile à terminer en l'air, plus cela prendra de temps. Par conséquent, la signification de telles complications est toujours la même - vous devez sauter le plus haut possible.

Bien sûr, de telles astuces semblent assez impressionnantes, mais elles ne sont pas du tout nécessaires. Il suffit simplement d'essayer de sauter plus haut pour obtenir la complication requise et réduire le risque de blessure.

Contre-indications

Tout est banal ici. Les blessures aux articulations du coude et aux mains sont une raison de s'abstenir de faire des pompes avec du coton. Tous les avantages de l'exercice dans ce cas seront annulés.

De plus, l'exercice est contre-indiqué pour les personnes en surpoids, car il y a une charge de compression excessive.

Les bienfaits de l'exercice seront maximaux si vous prêtez attention aux points importants suivants :

• Ne sautez pas votre séance d'entraînement. Assurez-vous de vous échauffer avant de commencer votre entraînement.
• Gardez votre corps droit. Résistez à l'envie de vous soulever du sol en utilisant votre bassin pour vous aider.
• Graduel et plus progressif. Si vous êtes débutant et que vous décidez de maîtriser les pompes avec clap, augmentez la complexité par étapes : d'abord, des pompes régulières, puis une sortie nette, puissante et rapide vers le point le plus haut, puis des sauts sans clap, et ensuite seulement ajoutez taper.
• Il n'est pas nécessaire d'utiliser des poids supplémentaires (et c'est problématique). Mieux vaut essayer de sauter le plus vite et le plus haut possible.

Les pompes sont explosives. Qu'est-ce que la puissance explosive

La force explosive est la capacité à appliquer le plus de force en un minimum de temps. Lors de l'exécution de mouvements explosifs, les muscles se contractent très rapidement, presque instantanément. En même temps, non seulement ils subissent la charge, mais aussi système nerveux qui fournit une réponse rapide fibre musculaire pour un signal à couper.

La force explosive se développe souvent en parallèle avec la réactivité musculaire - la capacité de passer rapidement des contractions excentriques aux contractions concentriques.

Les contractions concentriques se produisent lorsque les muscles changent la position du corps, surmontant la résistance, et les contractions excentriques se produisent lorsque les muscles s'étirent, cédant à la force de gravité du membre ou de la charge.

Pendant les exercices de développement de la force explosive uniquement, il n'y a pas de phase d'étirement : les muscles passent rapidement d'un état détendu à un état actif. Si, pendant l'exercice, les muscles ne sont pas seulement tendus, mais pré-étirés, cela développe également une capacité réactive.

Prenons un exemple. Si le saut vers une colline est effectué à partir d'un état détendu, par exemple à partir d'une position assise sur un piédestal (l'athlète est assis, les muscles sont détendus), seule la force explosive se développe. Si, avant le saut, l'athlète fait un squat profond, étirant les muscles, la capacité réactive se développe également.

Des pompes rapides. Pompes avec des mains normales

Ce sont des pompes dans lesquelles les mains sont à la largeur des épaules. C'est probablement le plus exercice de base pour ceux qui viennent de décider de faire du sport. Il implique plusieurs groupes musculaires différents, développe l'endurance, la vitesse et la puissance explosive.

Pour exécuter cet élément, prenez une pose avec vos mains à la largeur des épaules. Il est très important d'apprendre à faire correctement les pompes, et l'effet sera meilleur, et il aura l'air beaucoup plus harmonieux de l'extérieur. Après avoir pris la position de départ, abaissez le corps en gardant une ligne droite dans les jambes et le dos. Inutile de vous pencher ou de vous tortiller, utilisez uniquement la force de vos mains. Les pompes peuvent être à la fois rapides et lentes, selon ce que vous voulez obtenir. Des pompes rapides augmenteront la vitesse de vos mains et développeront une force "explosive". Ces pompes sont le plus souvent pratiquées dans les arts martiaux.

Les pompes lentes sont beaucoup plus difficiles à réaliser et sont donc considérées comme plus efficaces. Ils augmentent votre force et votre endurance, et contribuent également à la croissance de la masse musculaire.

Vous pouvez faire des pompes en appuyant vos coudes contre le corps ou en les écartant sur les côtés. En appuyant sur vos coudes, vous chargez davantage les triceps et les écartez - les muscles de la poitrine. Le nombre de pompes dépend uniquement de vos capacités, mais rappelez-vous que l'essentiel n'est pas le nombre de répétitions que vous pouvez faire, mais le nombre de pompes que vous pouvez faire correctement.