Les meilleurs exercices de fitball pour des fesses parfaites. Exercices de fitball : comment gonfler les fesses avec un ballon

Le fitball est un ballon suisse grandes tailles, en d'autres termes, un simulateur moderne, facile et agréable à utiliser à la maison. Son efficacité a été prouvée par de nombreuses personnes, et nous pouvons donc affirmer sans risque que son utilisation apporte effet positif. Cette balle miracle est capable de : améliorer les muscles du dos et du bas du dos, corrigeant ainsi sensiblement votre posture, elle vous permet également de gonfler sensiblement et efficacement n'importe quel groupe musculaire. Dans ce cas, nous serons intéressés à pomper les muscles des fesses à la maison à l'aide de cet objet de gymnastique. Donc, notre sujet aujourd'hui est : "Comment gonfler les fesses avec un fitball." Lisez, apprenez et essayez, et le résultat ne vous fera certainement pas attendre.

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Galerie photo : Gonflez les fesses avec un fitball

Un énorme avantage de l'entraînement avec un fitball peut être appelé le fait qu'en achetant ce ballon de gymnastique dans l'un des magasins dans le sens "articles de sport", il ne vous sera pas difficile de commencer des exercices physiques à la maison. Sans aucun conseil du moniteur. De plus, notre ballon est très compact une fois dégonflé, vous pouvez donc toujours l'emporter avec vous en vacances. Après avoir traité de la compacité et des avantages de notre simulateur d'air, passons directement à l'étape la plus importante et envisageons une série d'exercices afin de gonfler les fesses à l'aide d'un fitball, d'avoir l'air mince et en forme.

Avant de se lancer dans une série d'exercices pour les fessiers, il convient de rappeler un échauffement simple et remarquable pour conditions générales musculaire en général. Aujourd'hui nous allons aborder notre échauffement sous la forme d'un « échauffement fitball ». Asseyez-vous sur le fitball et faites quelques inclinaisons différents côtés tout en gardant les mains sur la taille. Allongez-vous sur le ballon et allongez-vous dessus pendant 15 minutes - cela vous aidera à soulager la tension de la colonne vertébrale. Jonglez ensuite avec un ballon gonflable avec vos pieds 20 à 25 fois et, à peu près le même nombre de fois, sautez dessus. Cet échauffement augmentera non seulement le tonus de vos muscles, mais vous aidera également à acquérir la bonne posture, à normaliser la pression artérielle et le travail du coeur.

Donc, l'échauffement est terminé, nous allons maintenant passer aux exercices eux-mêmes, qui aideront à gonfler les fesses. Tous ces exercices doivent être effectués à l'aide d'un fitball.

Prenez des haltères spéciaux pesant 2 kilogrammes et tenez-vous droit, vos pieds doivent être écartés de la largeur des épaules. À ce stade, le fitball doit être appuyé contre le mur avec votre dos. Faites ensuite quelques pas en avant et commencez à vous accroupir. Cela devrait être fait jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Une fois cela fait, avec l'aide des muscles des fesses, revenez à position initiale. Lorsque vous faites cet exercice, n'oubliez pas d'appuyer le plus possible sur le ballon de gymnastique, le dos contre le mur. Cet exercice cela vaut la peine de le faire en 1-2 séries de 20 fois chacune. Au fil du temps, lorsque les muscles deviennent plus forts, vous pouvez augmenter la charge jusqu'à 3 séries. Au fait, n'oubliez pas de donner une pause aux muscles entre les séries, 1 minute suffit pour se reposer.

Le deuxième exercice pour les fesses à l'aide d'un fitball est que vous devez vous tenir debout, les bras tendus devant vous vers le fitball, garder la tête droite et droite, tout en levant le pied de votre jambe droite à une hauteur de 20 à 30 centimètres. Ensuite, en pliant lentement le genou de votre jambe gauche, commencez à faire des squats jusqu'à ce que vos fesses touchent le ballon. Puis changez de jambe. Cet exercice doit être effectué en 2 séries de 15 à 20 fois chacune. Rappelez-vous que faire un exercice avec une jambe variable compte comme une série. En effectuant cet exercice régulièrement, vous devriez éventuellement apprendre à le faire sans l'aide d'aucun support ni ballon de gymnastique.

Le prochain exercice avec un fitball, qui impliquera les muscles des hanches, du dos et des fesses. Placez le ballon contre le mur et asseyez-vous dessus, en posant vos talons sur le sol. Le dos et les fesses doivent reposer sur le fitball. Ensuite, en contractant les muscles abdominaux, nous commençons à élever les hanches, l'essentiel ici est que votre corps prenne une position droite. Élevé, compté jusqu'à trois, abaissé et à nouveau compté jusqu'à trois, répété. Ce exercice physique avec un fitball, vous devriez commencer par 1-2 séries de 15 fois chacune. Il est important ici que vous contractiez autant que possible les muscles des fesses et de l'abdomen. N'oubliez pas que votre corps doit se plier exclusivement dans Articulations de la hanche donc les jambes doivent toujours être droites.

Le prochain exercice afin de gonfler efficacement les fesses sera un exercice allongé utilisant le même fitball. Allongez-vous sur le sol avec vos jambes droites et reposant sur le ballon, puis contractez vos muscles abdominaux. Soulevez vos fesses aussi haut que possible, rappelez-vous que votre corps doit acquérir une forme droite (ligne). Ensuite, soulevez lentement une jambe et abaissez-la, faites de même avec la deuxième jambe. Au total, cela comptera comme une répétition de gymnastique. Abaissez ensuite vos fesses au sol. Commencez cet exercice à entrée de gamme se tient avec 1-2 séries de 7-10 répétitions chacune. Au fil du temps, vous pouvez passer à 3 séries de 15 à 20 fois chacune.

L'avant-dernier exercice renforcera non seulement vos fesses, mais aidera également à renforcer les ischio-jambiers. Pliez votre jambe droite pour qu'elle soit à angle droit et placez votre pied sur le ballon de gym de sorte que votre jambe inférieure soit parallèle au sol. Puis pliez la jambe gauche et prenez votre genou vers la droite. Placez votre cheville sur votre cuisse en gardant votre tibia gauche parallèle au sol. Mettez votre pied sur le ballon, en vous tenant et en vous tenant en équilibre avec vos mains. Soulevez ensuite votre bassin et le milieu du dos. Maintenez la position pendant 3 secondes et abaissez-vous. Changez ensuite la position des jambes et répétez l'action. Dans cet exercice, 2 séries de 10 répétitions suffisent.

Dernière chose, dernier exercice pour gonfler son fessier avec un fitball, c'est gagner de l'élasticité de son fessier. Vous devez vous asseoir sur le sol et vous pencher en arrière avec vos mains. Ensuite, redressez vos jambes et placez-les sur le ballon. Ensuite, utilisez les muscles des fesses et avec leur aide, redressez le corps, soulevez le bassin. Maintenez cette position pendant 3 secondes et abaissez lentement, puis répétez à nouveau. N'oubliez pas que votre corps doit être droit. Cet exercice est réalisé en 2 séries de 10 répétitions.

Nous avons donc décrit les exercices de base du fitball afin de gonfler vos fesses, en les rendant élastiques et belles. Et enfin, rappelez-vous qu'il vaut la peine de commencer une série d'exercices à partir d'un minimum et, à mesure que les muscles s'y habituent, augmentez la charge, ce qui améliorera l'effet attendu. Bonne chance.

Fitball est un appareil de gymnastique multicolore, en matériau élastique, si résistant qu'il est possible de s'asseoir, de s'allonger, de sauter sur le ballon. Résiste à des charges jusqu'à 300 kg. Les fabricants proposent une vaste sélection de simulateurs - pour tous les goûts et tous les budgets. Les balles sont fabriquées avec des revêtements hypoallergéniques pour donner une chance aux personnes allergiques au latex.

Assurez-vous que pendant les cours, le ballon n'entre pas en contact avec des objets à bords tranchants, avec des vêtements - en présence de bijoux et d'éclairs qui peuvent déchirer ou percer le ballon. Les vêtements pour les cours sont censés s'adapter au corps (un haut, un short court est préférable), un costume large et ample peut être enroulé autour d'une balle. La semelle de la chaussure ne doit pas glisser sur la surface.

Le diamètre de la balle varie entre 35 et 180 cm.Les petites sont conçues pour les exercices musculaires des bras, les grandes sont des mégaballes, pour le divertissement en plein air.

Pour entraînements quotidiens on utilise des boules d'un diamètre de 45 à 75 cm, le choix dépend de la taille de la personne :

• 45 cm - jusqu'à 158 cm;
• 55 cm - 158-168 cm;
• 65 cm - 169-179 cm;
• 75 cm - 180-190 cm.

Pour vérifier si le ballon vous va, vous devez vous asseoir dessus, les pieds doivent être sur le sol à un angle de 90 degrés.

Qui montre la formation

Les exercices de fitball sont recommandés pour les personnes de tous âges. Depuis de nombreuses années, le ballon est utilisé à des fins médicales pour la rééducation de patients souffrant de maladies orthopédiques. Un participant à une formation régulière améliore principalement état physique, renforce les muscles des jambes, du dos, de la presse, des fesses, de l'intérieur et de l'extérieur des cuisses. Ces exercices sont parfaits pour soulager le stress et l'anxiété.

Les complexes de classes se décomposent ainsi :

• pour les personnes âgées (programme 50+);
• formation spéciale pour les femmes enceintes, récupération forme physique après l'accouchement;
• classique, où les exercices de ballon sont inclus dans l'entraînement physique;
• programmes spécialisés - réhabilitation et prévention.

L'équilibre sur le ballon active le corps, renforce les muscles squelettiques, responsable du maintien d'une posture correcte, augmente la mobilité articulaire, améliore la coordination, aide à se débarrasser des difficultés liées à Appareil vestibulaire. Les cours aident les personnes atteintes de troubles neurologiques. La principale aide pour les femmes est de modeler le corps : réduire le volume des hanches, faire fesses élastiques, ventre mince, serrez les muscles des jambes.

Essayer de contrôler le ballon de gymnastique s'active muscles profonds, qui sont difficiles à travailler avec d'autres simulateurs. Après une série d'exercices, un posture correcte, la femme commence à bouger avec grâce et charme, oublie les problèmes de colonne vertébrale.

Nous décrirons un programme d'entraînement pour renforcer la presse, les fesses, les hanches et les jambes. Les exercices sont utilisés pour l'auto-formation.

Exercices pour les muscles abdominaux

La tâche principale est d'éliminer la léthargie, de resserrer les muscles abdominaux. Les exercices sont extrêmement simples, ils diffèrent des exercices ordinaires par la facilité d'entraînement: il est nettement plus facile à réaliser sur un fitball, l'effet se fait rapidement sentir.

Les exercices décrits conviennent principalement aux débutants. Voici une description d'un entraînement avec une charge plus importante :

Exercices avec ballon de gymnastique effectué proprement, sans à-coups. Il faut monter et descendre avec précaution, ne pas reculer, suivre le bas du dos. La tête est en position neutre, ne baissez pas et n'appuyez pas le menton contre le cou. Portez une attention particulière au réglage des pieds.

Formation sur les zones problématiques

Pour les fesses, travailler les parties intérieures et extérieures des hanches, des jambes, des squats et des inclinaisons conviennent, comme dans les exercices normaux. Les exercices sont complexes, mais concrètement efficaces pour modéliser ces problèmes :

Il est recommandé d'effectuer des exercices avec un fitball pour les zones à problèmes dans un complexe, en combinaison avec d'autres méthodes de mise en forme du corps: massage, enveloppements corporels anti-cellulite, régimes. Vous tomberez simplement amoureux du simulateur, ressentirez la plénitude de la vie, laisserez plusieurs années derrière vous. Les efforts quotidiens apporteront sûrement des résultats tout simplement époustouflants.

Nous sommes toutes différentes, cela vaut aussi pour la forme des fesses. Quelqu'un dans cette zone manque de volume, quelqu'un en a trop là, au contraire. Pourtant, les deux entraîneurs « prescrivent » exercices de force: elles permettent d'ajuster la forme des fesses et de les rendre plus élastiques. "L'utilisation d'un fitball vous permet d'utiliser à la fois les muscles des fesses et les muscles stabilisateurs en un seul entraînement", commente Tatiana Yurina, bodymaker du studio SuperPopa et auteur de la série d'exercices que nous allons montrer aujourd'hui. – Un avantage indiscutable de ce complexe est aussi le fait que c'est cette combinaison d'exercices qui aide à travailler les grands, les petits et les moyens muscles fessiers, c'est-à-dire toute la zone qui nous intéresse sans exception.

Prêt à commencer? Répétez après Tatiana.

Comment construire un entraînement

* Commencez votre entraînement par un échauffement. 5-7 minutes suffiront gymnastique articulaire ou aérobic à un rythme moyen.

* Construire une séance d'entraînement sur la base d'une circulaire.« Effectuez les exercices de manière séquentielle, en ne laissant pas plus de 40 secondes pour se reposer entre eux. . Reposez-vous entre les cercles - jusqu'à 60 secondes. Commencez par faire deux cercles, augmentez progressivement leur nombre jusqu'à quatre », conseille Tatyana.

* Effectuez chaque exercice pendant 10 à 15 répétitions."Augmentez la charge progressivement", explique Tatyana Yurina.

* Suivez la technique d'exécution."Plier les genoux à angle droit ou obtus aidera à réduire le stress sur vos articulations", explique notre expert.

* Faites de l'exercice 2 à 3 fois par semaine. Si possible, complétez ces entraînements par 20 à 30 minutes de cardio.

Pour compléter le complexe, vous aurez besoin d'un tapis et d'un fitball (comment le choisir, nous l'avons écrit ici).

Fente de fitball

Tenez-vous sur le côté du fitball, placez votre pied droit dessus, en le posant sur le ballon avec la surface intérieure du pied droit. Pliez votre jambe gauche, reculez un peu votre bassin et penchez-vous en avant avec votre corps. Rassemblez vos paumes devant votre poitrine en pliant les coudes. Redressez lentement votre jambe gauche et revenez à la position de départ. Complet 10-15 répétitions à chaque côté.

"Chaise"

Tenez-vous contre le mur, appuyez le fitball contre lui, en vous appuyant dessus avec votre dos. Pliez vos jambes, faites rouler le fitball le long du mur, abaissez-vous jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Imaginez que vous êtes assis sur une chaise. Reste au sol pendant 30 secondes tout en effectuant de courts mouvements élastiques. En étendant vos genoux, revenez à la position de départ.

"Pli"

Le fitball est un ballon gonflable en caoutchouc d'un diamètre de 45 à 95 cm, qui est utilisé en fitness pour travailler le tonus musculaire. Nous vous proposons une sélection unique : 50 exercices de fitball pour tous les problèmes d'animation visuelle ! Grâce aux exercices proposés, vous pouvez renforcer les muscles des bras, du ventre, des cuisses et des fesses, améliorer votre silhouette, vous débarrasser du relâchement et de la cellulite.

 

Avant de passer à la liste des exercices de fitball, rappelons-nous comment bien faire de l'exercice avec balle de caoutchouc pour que la formation soit efficace et efficiente. Nous vous proposons 10 conseils utiles pour s'entraîner avec un fitball à la maison ou au gymnase.

Caractéristiques des exercices avec fitball:

1. Lors de l'exécution d'exercices avec un fitball, vous devez vous concentrer sur les muscles, ressentir leur tension. Essayez de vous entraîner non pas pour la vitesse, mais pour la qualité.

2. Utilisez dans votre entraînement non seulement des exercices pour votre zone à problème mais aussi des exercices pour tout le corps. Pour réussir sa perte de poids, il est nécessaire de travailler de manière équilibrée sur tous les groupes musculaires, et pas seulement sur le ventre ou uniquement, par exemple, sur les hanches.

3. Rappelez-vous que plus le fitball est gonflé, plus Plus difficile faire des exercices. Si vous venez d'apprendre à vous entraîner avec le ballon, ne le gonflez pas pour la première fois jusqu'à sa pleine élasticité.

4. Si vous ne savez pas comment construire un entraînement, utilisez le principe circulaire. Prenez 5-6 exercices et alternez-les les uns avec les autres en plusieurs tours. La deuxième partie de l'article propose des programmes d'exercices spécifiques qui peuvent servir de base.

5. Les 50 exercices de fitball que nous proposons sont divisés en 4 groupes : pour le haut du corps (épaules, bras, poitrine), pour le tronc (dos, abdomen), pour le bas du corps (cuisses et fesses), pour tout le corps (tous les principaux groupes musculaires sont impliqués).

6. Les exercices de fitball sont particulièrement efficaces pour travailler corset musculaire , par conséquent, même les exercices avec un ballon pour les hanches et les fesses aident également à renforcer les muscles de l'abdomen et du dos.

7. Pour la plupart des exercices proposés, vous n'aurez besoin d'aucun autre équipement supplémentaire autre qu'un fitball.

8. Si vous avez du mal à répéter certains exercices avec un fitball (par exemple en raison d'un solde insuffisant), puis modifiez-le en une version plus simplifiée ou ne faites pas encore cet exercice du tout.

9. Les exercices de fitball sont excellents. pour la prévention des douleurs dans le dos et le bas du dos .

Tous les exercices avec un fitball sont présentés en GIF afin que vous puissiez voir clairement le processus d'exécution. Les GIF ont tendance à accélérer le processus de réalisation de l'exercice, alors n'essayez pas de vous fier à la vitesse indiquée dans les images. Pratiquez à votre rythme concentré et à pleine concentration.

50 des meilleurs exercices de fitball

Exercices de fitball pour l'abdomen et le tronc

1. Crunch (torsion)

2. Abdominaux (lifting du torse)

3. Cross Crunch (torsion oblique)

4. Coups de pied flottants

5. Russian Twist (Tours du corps)

6. Levée de la jambe sur le ballon

7.

Ou cette option :

8. Planche latérale sur les genoux

9. Side Plank (Planche latérale contre le mur : pour les plus avancés)

10. Crunch Dumbbell (Tordre avec un haltère)

11. Crunch Touch Knee (Double torsions)

12. Ball Pessah (Passer le ballon de la main au pied)

13. Vélo (Vélo)

14. Élévation de la jambe

15. Ciseaux (ciseaux)

16. Rotations des jambes

17. V-Sits une jambe

18. V-Sits (pli en V)

19. Balle roulante

Exercices avec un fitball pour les hanches et les fesses

20. Élévation de la hanche

21. Hanche lever une jambe

22. Flexion des jambes

23. Élévations latérales des jambes sur les genoux

24. Levés latéraux des jambes (levés latéraux des jambes : option plus difficile)

25.

26. Genou à coude

27. S'accroupir

28. Squat de sumo

29.

30. Squat une jambe

31.

Exercices de fitball pour le haut du corps

33. Pompes inclinées

34. Planche (Planche)

35. Mouche de poitrine

36. Extension des triceps ( presse française avec des haltères)

Exercices de fitball pour tout le corps

37. Pliage du genou

38. Choisissez Crunch

39. Genoux côte à côte

40. Coup de planche

41. Les compagnons de la planche

42. Roulements de planches

43 alpinistes

Et une version grimpeuse plus lente :

44. Chutes de jambe

45. Superman (Superman avec fitball)

46. ​​Lifting des jambes avec pompes

47. Pont élévateur de jambe

48. Levée des jambes tactiles

49. Patineur (Patineur)

50. Squat Jack

Merci les chaînes youtube pour les gifs : courts-circuits avec Marsha, The Live Fit Girl, bekafit, FitnessType.

Exemples de programmes d'entraînement prêts à l'emploi avec fitball

Si vous voulez vous entraîner avec le ballon, mais ne savez pas par où commencer, nous vous proposons plan prêt exercices de fitball pour niveaux débutant, intermédiaire et avancé . Vous pouvez pratiquer selon le schéma proposé, en ajoutant ou en modifiant progressivement des exercices à votre discrétion.

Plan 1 : Exercices de fitball pour débutants

L'entraînement Fitball pour débutants consistera en deux séries de 5 exercices à chaque tour. Chaque exercice est effectué pendant 10 à 15 répétitions les unes après les autres. Après la fin du tour, répétez-le en 2-3 cercles. Passez ensuite au second tour. Faites des pauses à la demande, mais pas plus d'une minute.

Premier tour:

• Squat sumo (Sumo squat)
• Superman (Superman avec fitball)
• Élévation de la hanche
• Crunch (torsion)
• Levées latérales des jambes sur les genoux (levées latérales des jambes sur le genou)

Deuxième tour:

• Mur de squat
• Rollout Ball (faites rouler le fitball sur vos genoux)
• Leg Drops (toucher les jambes dans la planche)
• Planche latérale sur les genoux (planche latérale sur le genou)
• Fente inversée (Fente inversée)

Accomplissement: 10-15 répétitions de chaque exercice avec un fitball, le tour est répété en 2-3 cercles, puis le passage au tour suivant.

Plan 2 : Exercices intermédiaires de Fitball

Un entraînement de fitball intermédiaire consistera en trois séries de 6 exercices à chaque tour. Chaque exercice est effectué pendant 15 à 20 répétitions les unes après les autres. Après la fin du tour, répétez-le en 2-4 cercles. Passez ensuite au tour suivant. Faites des pauses à la demande, mais pas plus d'une minute.

Premier tour:

• Twist russe (torsions du torse)
• Pli du genou
• Extension du bas du dos (hyperextension Fitball)
• Ciseaux (Ciseaux)
• Fente inversée (Fente inversée)

Deuxième tour:

• Leg Curls (Fitball roulé sur le dos)
• Élever la jambe
• Refuser les pompes (Push-ups)
• Genou à coude
• Patineur (patineur)
• Abdominaux (lifting du torse)

Troisième tour :

• Genou côte à côte (Tours du bassin sur le côté)
• Touch Leg Lift (toucher les jambes sur le fitball)
• Mur de squat
• V-Sits une jambe
• Sidekick (jambe Mahi sur le côté)
• Rotations des jambes

Accomplissement: 15-20 répétitions de chaque exercice avec un fitball, le tour est répété en 2-4 cercles, puis le passage au tour suivant.

Plan 3 : Exercices avancés de Fitball

Un entraînement de fitball avancé consistera en quatre séries de 6 exercices à chaque tour. Chaque exercice est effectué pendant 20 à 25 répétitions les unes après les autres. Après la fin du tour, répétez-le en 3-4 cercles. Passez ensuite au tour suivant. Faites des pauses à la demande, mais pas plus d'une minute.

Premier tour:

• Pick Crunch (Lever les fesses dans la planche)
• Coups de pied flottants (jambes croisées)
• Squat sur une jambe (Squat sur une jambe)
• Extension du bas du dos (hyperextension Fitball)
• Plank Rollouts (rotation Fitball dans la barre)
• Élever la jambe

Deuxième tour:

• Incline Push-up (Push-ups sur un fitball)
• Plank Sidekicks (Balancer les jambes sur le côté dans la planche)
• Vélo (Vélo)
• Squat Jack (Squat sauté)
• Hanche lever une jambe
• Élévations latérales des jambes

Troisième tour :

• Planche latérale (Planche latérale contre le mur)
• Pont élévateur de jambe
• Plank Kick (Toucher les coudes dans la planche)
• Pâque au ballon (transfert Fitball)
• Lifting des jambes
• Sidekick (jambe Mahi sur le côté)

Quatrième tour :

• Planche (planche)
• V-Sits (pli en V)
• Mountain Climbers Fast (course horizontale)
• Levée de jambe sur ballon
• Squat de sumo (squats de sumo)
• Crunch Touch Knee (Double torsions)

Accomplissement: 20-25 répétitions de chaque exercice avec un fitball, le tour est répété en 3-4 cercles, puis le passage au tour suivant.

Avec l'aide d'un fitball, vous pouvez faire les deux formation de puissanceà la fois cardio et stretching avec stretching.

Une autre de ses caractéristiques est l'implication de plusieurs groupes musculaires à la fois. Ainsi, effectuer des exercices avec un ballon pour les fesses, les jambes, les hanches, le dos et les abdominaux sera également transformé.

Le fitball sera particulièrement utile pour les personnes en surpoids et les femmes enceintes. Il ne sollicite pas les articulations et n'a pas d'impact négatif sur la santé.

Gens avec varices les veines peuvent volontiers acquérir un assistant brillant. Le ballon de fitness non seulement n'aggrave pas cette maladie, mais aide également à saturer les veines en oxygène, ce qui a un effet cicatrisant.

Quels muscles sont impliqués ?

Parlons des fesses. Les muscles fessiers de notre corps se composent de trois parties :

• Grand - situé sur face arrière bassin et sont responsables du renflement et du relief;
• Milieu - situé sur les côtés du bassin et responsable de belle ligne hanches;
• Petit - attaché ensuite sous les muscles du milieu et remplissant les mêmes fonctions.

En entraînant chacun d'eux, en faisant des exercices pour les fesses sur un fitball, vous aiderez vos fesses à devenir convexes, toniques et élastiques.

Il est important de comprendre que l'entraînement au fitball ne sont pas isolants. Cela signifie qu'en plus des muscles fessiers, de nombreux autres muscles seront impliqués. Ci-dessous sont les plus exercices efficaces avec un fitball pour les fessiers, les cuisses, les abdominaux et les muscles du bas du dos.

Note! La taille du fitball qui vous convient peut être calculée comme votre taille - 100 centimètres. Après avoir choisi celui que vous souhaitez, asseyez-vous dessus en appuyant vos pieds sur le sol. Les hanches doivent être parallèles à une surface plane et les genoux doivent former un angle de 90 degrés.

Les 3 meilleurs mouvements de balle pour les débutants

Ces mouvements sont assez simples à réaliser et ne nécessitent pas d'entraînement physique sérieux. Ils conviennent tout à fait aux débutants.

1. Hyperextension sur un fitball pour les fesses (extension dans la région lombaire)

L'exercice convient aussi bien aux débutants qu'aux athlètes confirmés. Les principaux muscles impliqués sont les muscles iliocostaux, lombaires et du milieu du dos. De plus, les muscles du grand fessier et les biceps de la cuisse sont tendus. L'exercice avec le ballon diffère du fait que, entre autres, il implique également beaucoup plus de muscles stabilisateurs.

Technique:

1. Position de départ - allongez-vous avec le ventre sur le ballon, les bras pliés derrière la tête, les jambes droites avec un appui sur les orteils, regardez vers le bas, la région dorsale est complètement détendue (comme si elle était suspendue à un appareil de gymnastique);
2. A l'inspiration, les muscles du dos se redressent et le corps s'étire en une seule ligne droite, le bas du dos est légèrement relevé pour ne pas le surmener;
3. À l'expiration, nous revenons à l'I.P.

La difficulté de ces actions est de maintenir l'équilibre et la coordination.

Vous devriez commencer à partir de 10 répétitions en 3 séries. Vous pouvez augmenter progressivement le nombre de répétitions jusqu'à 20-25.

Assurez-vous de regarder la vidéo avant de commencer la leçon :

Important! Avant tout activités sportives Faites TOUJOURS un échauffement !

2. Squats le long du mur

Le travail vise à travailler les prêtres et la face avant de la cuisse. La complexité est facile, si vous le souhaitez, vous pouvez vous peser avec des haltères ou faire des squats sur une jambe. Il y a plus, une attention particulière doit être portée.

Technique:

1. Position de départ - tenez-vous dos au mur et appuyez fermement le ballon contre celui-ci avec le bas du dos. Les jambes sont placées légèrement vers l'avant et sont à la largeur des épaules;
2. Serrez vos abdominaux, inspirez et accroupissez-vous tout en vous équilibrant, les cuisses doivent être parallèles au sol. Maintenez en bas pendant quelques secondes, sentant toute la tension dans les fesses;
3. En expirant, revenez à la position de départ.

Le ballon doit rouler de haut en bas le long de votre dos. Assurez-vous de regarder le bas du dos, il doit être fermement appuyé contre l'instrument de gymnastique. Pour une charge plus importante, faites ceci.

Il est nécessaire de faire de 15 à 20 répétitions pour 3 à 5 approches.

Plus des informations détaillées découvrez en vidéo :

Voir également:

3. Sauter

Un des plus activités simples avec un ballon de gymnastique sautent sur un fitball pour les fesses. Ce mouvement est similaire à , qui a un ensemble.

Il faut s'asseoir dessus, appuyer fermement les pieds au sol et commencer à faire des sauts intenses. N'arrachez pas vos jambes du sol et le cinquième point du ballon. Il est souhaitable de faire des sauts le plus rapidement possible, de manière plus rythmée et plus énergivore. De tels mouvements sollicitent parfaitement tout le corps dans son ensemble, et en particulier le cul.

Il faut sauter de 3 à 5 minutes dans plusieurs approches.

Apprenez-en plus grâce à la vidéo :

Soigneusement! Les contre-indications à l'exercice avec un fitball peuvent être une grossesse compliquée ou des maladies cutanées locales.

2 exercices supplémentaires pour les fesses sur le ballon de complexité accrue

Si tu es assez bon éducation physique et vous voulez travailler encore plus efficacement les muscles fessiers et autres, les exercices compliqués suivants avec un ballon pour la presse et les fesses vous conviennent.

1. Pont fessier

Un exercice complexe visant à travailler les muscles de la presse, des hanches et des fesses. Augmente la coordination et l'endurance de tout le corps. Veillez à surveiller votre respiration et à ne pas vous pincer le ventre afin que l'oxygène soit bien réparti dans tout le corps.

Technique:

1. Position de départ - allongez-vous sur le tapis sur le dos, les pieds sur le ballon et pressés fermement contre lui;
2. En inspirant, il est nécessaire de pousser le bassin vers le haut. Surveillez le bas de votre dos, il ne doit pas trop se plier. Au point le plus haut, les muscles de la presse et des fesses seront aussi tendus que possible. Il est conseillé de rester dans cette position pendant un moment.
3. Lorsque vous expirez, abaissez doucement votre bassin sur le tapis.

Il est nécessaire d'effectuer 10-15 répétitions pour 3-4 séries.

Plus en vidéo :

2. Pont inversé (soulèvement de la région pelvienne avec roulement du ballon)

Une version avancée de l'exercice ci-dessus. Le travail comprend les muscles du cortex et de la cuisse-fessier.

Technique:

1. Position de départ - dos au sol, jambes sur le fitball, tandis que les pieds ne sont pas pressés contre celui-ci, les mains reposent le long du corps;
2. En inspirant, vous devez resserrer les muscles de la presse et des fesses, soulever le bassin et faire rouler la balle vers vous et attarder une minute;
3. Sans abaisser le bas du dos sur le tapis, faites rouler le ballon jusqu'au point de départ. Gardez votre équilibre en utilisant vos bras.

Faites 12 à 15 répétitions en 3 à 5 séries.

La vidéo montre une version simplifiée de ce mouvement :

Note! Vous pouvez compliquer le pont en ajoutant une crêpe d'une barre / haltère à la partie pelvienne, ou vous pouvez effectuer des actions alternativement sur l'une des jambes.

N'oubliez pas de vous rafraîchir après votre entraînement, qui peut également être fait à l'aide d'un fitball.

Cela ne fait pas de mal de reconsidérer la nutrition : moins de gras et de nocifs, plus de protéines et de légumes. Observez le régime de consommation - deux litres d'eau pure non gazeuse par jour. Ajoutez un gommage, une débarbouillette/brosse dure et un massage avec votre crème préférée à votre routine de soins corporels.

Un peu de patience et de persévérance, étude et modération nutrition adéquat et la beauté qui va bientôt vous regarder dans le miroir vous dit sincèrement "merci".

Matériaux utiles :

• par l'exercice ?
• Comment passer seulement 20 minutes par jour pour perdre du poids dans le bas du corps.
• Comment s'en débarrasser ?
• et et sont dans le TOP 10 des meilleurs mouvements pour les fesses.