Qui a dit que les curls biceps étaient réservés aux hommes ? Découvrez pourquoi chaque fille devrait entraîner ses biceps et ses triceps pour avoir des bras forts et beaux !

Les bras modérément sculptés aux contours ravissants sont l'accessoire parfait pour la silhouette de vos rêves. Avec leur aide, aussi bien en robe sans manches qu'en tee-shirt moulant, vous serez irrésistible !

N'ayez pas peur de soulever des poids lourds et de donner le meilleur de vous-même. Croyez-moi: vos bras ne commenceront pas à se déchirer des manches, il y a trop peu de testostérone dans le corps de la femme pour cela. Même les gars les plus durs savent que la seule façon de développer les muscles des bras est de faire des entraînements longs et durs.

Biceps et triceps forts élément important silhouette harmonieusement développée. De plus, ils vous aideront à devenir plus fort !

Voici un guide rapide pour l'entraînement des bras pour les filles. J'y ai même inclus un exemple d'entraînement. Les filles, il est temps de pomper vos biceps !

filles et biceps

Ce que j'aime particulièrement dans l'entraînement des biceps et des triceps, c'est que je n'ai pas à y consacrer trop de temps. Tout développé couché, comme ou, travaille les triceps en parallèle. Et lorsque vous faites, par exemple, le bloc supérieur pour le plus large ou la traction dans un simulateur de câble, vous entraînez indirectement les biceps.

En bref, si vous travaillez consciencieusement vos pectoraux et votre dos, vous n'aurez pas à consacrer trop de temps à l'entraînement de vos bras. De plus, les biceps et les triceps sont de petits muscles et vous ne pouvez pas vous attendre à des avantages métaboliques différents de leur étude.

Ce que j'aime particulièrement dans l'entraînement des biceps et des triceps, c'est que je n'ai pas à y consacrer trop de temps.

Je préfère concentrer mes bras une seule fois par semaine pendant 30 à 45 minutes. Cet entraînement, complété par un entraînement indirect des biceps et des triceps pendant le reste des entraînements, est plus que suffisant. Mes bras sont forts et ont l'air incroyable!

Ascenseurs et extensions de base

Peu importe à quel point vous essayez, dans la plupart des cas, l'entraînement des biceps et des triceps se résumera à deux : les élévations et les extensions des bras. Ces mouvements forcent les muscles à accomplir leurs tâches directes, mais avec une résistance tangible.

Votre biceps se contracte pour fléchir votre coude (amenez votre main vers votre visage) et votre triceps fléchit votre coude (éloignez votre poignet de votre visage et redressez votre bras). Il existe de nombreuses variantes sur le thème de ces mouvements, mais le principe de base est inébranlable et inébranlable: lever le bras le fléchit au niveau de l'articulation du coude et l'extension redresse le coude.

Lorsque vous fléchissez ou étendez votre coude avec des poids, vous incluez plus fibre musculaire. Plus le travail est dur, plus il faut utiliser de fibres musculaires pour déplacer le poids. Et si vous chargez régulièrement les muscles avec du travail, ils commencent à se développer en réponse à cela.

Je vois souvent des filles faire près d'une centaine de répétitions avec des haltères de 2 livres. N'oubliez pas que vos muscles doivent être tendus pendant l'entraînement, sinon ils ne seront pas incités à changer.

Celui qui vous a dit que les femmes devraient faire beaucoup de répétitions sans poids, je pense qu'il est de mon devoir d'être clair. Si votre entraînement ressemble à une promenade, vous ne verrez pas le résultat !

Biceps : exercices pour les filles

Cet entraînement est parfait pour les filles qui n'ont jamais entraîné leurs bras ou qui ont besoin d'un nouveau plan d'action plus efficace. N'oubliez pas que vous entraînez déjà les biceps et les triceps les jours de la poitrine et du dos, donc ce programme n'est là que pour optimiser vos résultats.

J'adore ce programme car il comprend certaines de mes techniques préférées : les 21 et les burnouts ! L'entraînement est également bon car il utilise une gamme de répétitions idéale pour l'hypertrophie (développement musculaire). Sans l'ombre d'un doute, prenez une barre ou des haltères assez lourds avec lesquels les dernières répétitions se transforment en une épreuve sérieuse.

Entraînement des mains pour les filles

Notes de programme

1. - une approche intéressante de l'entraînement des biceps. Vous devrez faire 7 répétitions dans la moitié inférieure de la trajectoire, puis 7 répétitions dans la moitié supérieure de la trajectoire et terminer par sept mouvements complets. Si vous êtes très fatigué, vous pouvez faire une pause supplémentaire après l'approche !

Des répétitions partielles aideront à renforcer les muscles dans leurs endroits les plus faibles. En soulevant le biceps, les plus grandes difficultés surviennent, en règle générale, dans le premier tiers et dans la phase finale du mouvement. Si vous apprenez à gérer les points morts de poids lourds, vos muscles obtiendront un énorme coup de pouce en termes de croissance.

2. Les burnouts sont difficiles, mais aussi intéressants à leur manière. Je vous promets qu'après avoir terminé cet exercice, vos muscles saigneront littéralement. L'essence de l'exercice est de marquer 100 répétitions dans le nombre minimum d'approches.

Vous n'aurez pas besoin de beaucoup de poids, mais assurez-vous que la charge est palpable. Si la tâche commence à vous sembler écrasante, n'hésitez pas à laisser tomber le poids et à continuer d'avancer. Et essayez de ne pas trop vous détendre entre les séries.

Les burnouts sont généralement utilisés pour fatiguer complètement les muscles alors qu'ils sont déjà assez fatigués. Même si cette approche n'est peut-être pas du goût de tout le monde, je crois qu'elle est très bon moyen expulsez les dernières gouttes d'énergie des muscles et amenez-les à l'épuisement complet. Essayez-le vous-même, et si vous ne l'aimez pas ou s'il semble que le jeu n'en vaut pas la chandelle, rayez le burnout de votre entraînement.

3. En plus des séries de 21 répétitions, assurez-vous d'utiliser des exercices complets dans vos séances d'entraînement. Si vous n'avez pas compris comment effectuer correctement tel ou tel exercice, veuillez jeter un coup d'œil à. Vous y trouverez instructions étape par étape et vous pouvez vous entraîner en toute confiance.

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Exercices triceps pour femmes

Les femmes accordent une grande attention à la silhouette. Ils s'efforcent de gonfler le cul, de faire la presse avec des cubes, de faire des exercices pour la poitrine et le dos. Même si la beauté des mains est tout aussi importante. C bien muscles développés mains, tout le corps semble plus attrayant et harmonieux. Les muscles triceps des bras (triceps) sont plus gênants que les biceps. Avec l'âge, s'ils ne sont pas pompés, ils deviennent flasques et affaissés. Si cela s'est déjà produit, tout n'est pas perdu, ce défaut peut être corrigé. Pour ce faire, vous devez effectuer régulièrement une série d'exercices pour les triceps. Nous vous apportons les meilleurs exercices de triceps adaptés spécifiquement pour les femmes que vous pouvez faire à la maison ou en salle de sport.

La structure du triceps

Les trois têtes du triceps sont stimulées lors de l'exécution de mouvements qui redressent les bras. La tête ou le faisceau latéral (externe) du triceps part de l'arrière de l'os de l'épaule et s'étend jusqu'à articulation du coude. La longue tête (interne) du muscle triceps du bras est attachée juste en dessous de l'épaule, au niveau de l'os scapulaire, et s'étend, comme la tête externe, jusqu'à l'articulation du coude. La tête courte (la moyenne, la plus courte des trois têtes) est située entre la longue et la latérale - la tête médiale. Cela commence aussi à partir de humérus, mais est attaché beaucoup plus haut que les chefs interne et externe du triceps.

Pour donner les muscles triceps des mains Belle forme, vous devez effectuer des exercices qui impliquent à la fois les têtes externe, interne et moyenne. C'est-à-dire les presses, les extensions et leurs variétés.

Exercices de triceps pour les filles

Cet exercice fait travailler tout le triceps. Bien sûr, l'accent est mis sur une certaine partie - sur la tête interne du muscle triceps. Mais cela ne gâche pas l'exercice. Effectuer des pompes avec un accent mis sur réglage étroit(mains - à la largeur des épaules ou un peu plus étroites), toute femme en quelques mois transformera ses muscles triceps des mains. Bien sûr, les pompes ne suffisent pas pour une transformation complète. Mais sans eux, le complexe ne sera pas efficace. C'est pourquoi les pompes "étroites" devraient être incluses dans le complexe de toute femme qui souhaite transformer sérieusement le dos de ses mains.

Mettez-vous à quatre pattes. Ensuite, posez vos mains sur le sol, en les plaçant de manière à ce que la largeur entre les paumes soit égale à la largeur des épaules, ou légèrement plus étroite. Redressez-vous de manière à ce que vos jambes et votre dos forment une ligne droite. Abaissez-vous lentement, en pliant les coudes, sans changer la position du corps. Puis revenez rapidement à la position de départ. Expirez et répétez le mouvement à nouveau. Faites 4 séries de 15 répétitions.

Les pompes inversées pour les triceps sont similaires en action à l'exercice précédent. La seule différence est que les mains sont derrière le dos et non devant le torse. Pour les femmes qui effectuent déjà facilement 4 séries de 15 répétitions en pompes depuis le sol, la version classique des pompes sur banc sera plus productive. Pour ceux qui préfèrent réaliser cet exercice plutôt que des pompes "étroites", mieux vaut lui préférer sa version allégée.

Une version plus légère des pompes du banc est la même, en mettant l'accent sur le banc, mais les pieds reposent fermement sur le sol avec leurs talons. Dans la version classique, les jambes reposent sur une plate-forme surélevée. Le nombre recommandé de séries et de répétitions - ainsi que de pompes - de 4 à 15.

3) Exercices triceps avec haltères

Dans cet exercice, l'accent est mis sur la longue tête du muscle triceps de la main. Prenez un haltère et asseyez-vous sur un banc. Poussez vos bras haltères vers le haut et pliez-les jusqu'à ce que vous sentiez un étirement complet dans vos triceps. Faites 4 à 5 séries de 8 à 10 répétitions.

L'arrière du banc doit être incliné de sorte que lors de l'exécution d'extensions pour les triceps, aucun inconfort ne soit ressenti dans les muscles qui travaillent. C'est-à-dire quelque part entre 25 et 45 degrés. Il est conseillé - pour un effet supérieur - de changer l'angle du banc tous les 3 à 4 entraînements.

Les extensions de banc à dossier incliné seront plus efficaces pour les femmes dont le ligament du triceps se termine au coude et non au-dessus. Pour les propriétaires de triceps courts (le tendon du triceps se termine au-dessus du coude), il convient également, mais pour meilleur effet il vaut mieux pour eux privilégier l'extension des bras avec des haltères en décubitus ventral.

Cet exercice est destiné aux femmes qui ont déjà réussi à développer leurs triceps. Les extensions de bras en position assise (torse strictement perpendiculaire au sol) sont inférieures aux extensions précédentes en termes de recrutement masse musculaire, mais pour améliorer le relief et la séparation de la longue tête (interne) du triceps, ce sera beaucoup plus efficace.
Avec un haltère à la main, asseyez-vous droit. Pliez le bras avec l'haltère jusqu'à ce que les triceps soient complètement étirés. Ensuite, sans vous arrêter au point bas, redressez votre bras. Faites 4 à 5 séries de 8 à 10 répétitions.

Prenez un haltère dans une main et, en vous pliant à la taille, pliez une jambe au niveau du genou et placez-la sur le banc, posez votre main du même côté. En restant dans cette position, pliez l'autre bras avec un haltère au coude - de sorte que la partie épaule du bras soit parallèle au sol. Étendez votre bras avec un haltère sans changer la position de sa partie épaule. Faites 5 séries de 8 à 12 répétitions pour chaque bras.

Cet exercice travaille principalement la tête latérale (externe) du muscle triceps du bras. Il est conseillé d'inclure des extensions en position debout en mettant l'accent sur un genou dans programme de formation lorsque la masse désirée est atteinte et qu'il faut améliorer le relief du dos des mains.

Cet exercice est également souhaitable lorsque vous devez "frire" les triceps. Cela fonctionne aussi têtes externes triceps. Seulement, contrairement à l'exercice précédent, la tête médiane est ici pratiquement inactive ; un seul chef latéral du triceps fonctionne.

L'entraînement des triceps se déroule comme suit : allongez-vous sur un banc horizontal, levez votre bras avec un haltère de manière à ce qu'il soit strictement perpendiculaire au sol. Abaissez l'haltère en pliant le bras au niveau du coude - de sorte que la partie épaule du bras reste en position verticale. Abaissez votre bras sur votre torse. Au point le plus bas, l'haltère doit toucher le banc, juste au-dessus de l'épaule opposée. 4 séries de 12 à 15 répétitions.

Les extensions latérales mutuelles du triceps (autre nom de la presse Tate) sont un exercice similaire au précédent. Il ne diffère que par le fait que lors de l'exécution de ses extensions, les deux mains travaillent en même temps.
En prenant un haltère dans chaque main, allongez-vous sur un banc horizontal. Redressez vos bras - comme dans les extensions transversales, et abaissez les haltères sur votre torse, en pliant vos bras au niveau des coudes. Les haltères ne doivent pas se toucher pendant toute la série et les paumes doivent toujours être tournées dos à dos. 5 séries de 10-12 répétitions.

Exercices de triceps pour les filles

Vous trouverez ci-dessous trois séries d'entraînements pour les triceps. Ce sont les plus exercices efficaces pour les triceps que vous pouvez faire à la maison. Le premier complexe est destiné aux femmes qui viennent de commencer l'entraînement physique et qui n'ont aucun problème avec en surpoids. Le second est aussi pour les filles et les femmes débutantes, mais avec des problèmes surpoids. Le troisième s'adresse à toutes les femmes qui ont déjà obtenu peu de succès à l'entraînement. triceps mains

1 complexe

Lundi : pompes en position fermée – 4 séries de 12 à 15 répétitions.
Extension avec un haltère, assis sur un banc, ou exercice similaire sur banc horizontal(selon la longueur du triceps). 3 séries de 10 à 15 répétitions.

Vendredi : pompes à partir du sol dans un cadre étroit. 4 séries de 12 à 15 répétitions. Pour les deux premiers entraînements, ne faites pas plus de 4 séries de 15 répétitions. À partir de la troisième semaine, remplacez cet exercice par des pompes depuis le banc et utilisez des poids.

Vous devez gérer ce complexe jusqu'à ce que 4 séries de 15 répétitions soient données sans trop de difficulté.

2 complexes

Lundi : Push-ups depuis le banc. Définissez le poids avec lequel vous pouvez effectuer 15 répétitions et faites-en 4 séries de 10 répétitions, en vous reposant entre elles pendant 1 à 1,5 minute. puis reposez-vous 3 minutes et faites la 5ème série - avec le nombre maximum de répétitions.

Extension des bras, debout dans une inclinaison. Faites 5 séries avec un poids qui vous permettra de réaliser 12 répétitions. L'intervalle entre les séries est de 1,5 à 2 minutes.
Flexion croisée des bras. 4 séries de 10-12 répétitions.

Vendredi : pompes à partir du sol dans un cadre étroit. 5 sets: dans les quatre premiers sets - 15 répétitions, dans le dernier - quantité maximale répétitions.

Extension des triceps assis. Prenez un haltère avec lequel vous pouvez faire 20 répétitions. Faites 6 séries de 15 répétitions, en vous reposant 2 minutes entre les séries.

3 complexes

Lundi : Penché Penché Penché Penché Penché Penché Penché Penché Penché Penché Penché Penché Penché Penché Penché Penché 6 séries de 6 répétitions. Avec un poids pour 8 répétitions, faites 6 séries de 6 répétitions, en vous reposant 1 minute après chaque série.
Plis croisés - 4 séries de 10 à 12 répétitions.

Vendredi : Push-ups depuis le banc. Réglez le poids pour 8 répétitions, faites 8 répétitions. Ensuite, sans vous reposer, laissez tomber 5 kg et terminez l'approche de l'échec. Faites 2 autres séries de perte de poids, également sans vous reposer entre elles.
Appuyez sur Tate. Faites 5 séries de 10 à 12 répétitions, en vous reposant 2 à 2,5 minutes entre les séries.

résultats

Pour certaines femmes, deux mois de formation dans le 1er complexe suffisent pour débuter une formation "avancée". D'autres ne suffisent pas et six mois. Tout est une question de génétique et de niveaux de graisse corporelle.

Habituellement, chez les femmes ayant des problèmes de surpoids, les triceps sont transformés au plus tôt après 2 mois d'entraînement. Pour les "inchers", non accablés par un excès de poids, cette période est beaucoup plus courte - 4 à 5 semaines. Pour une transformation significative du triceps, vous devez faire au moins 3 mois. Vous avez appris à gonfler les triceps d'une fille à la maison. Si vous avez atteint bons résultats et que vous souhaitez continuer à pomper vos triceps pour obtenir un soulagement, utilisez cet ensemble d'exercices pour les triceps.

Les triceps sont des muscles situés à l'arrière des bras. Ces muscles aident à étendre les bras, tirer, pousser. Cependant, la plupart des femmes ne réalisent pas à quel point il est important pour les filles de faire des exercices de triceps pour les maintenir en forme jusqu'à ce qu'elles aient à lever les mains et à applaudir. Les bras flasques ou les ailes de Batman ne sont pas les meilleurs termes pour les triceps faibles, vous devez donc commencer à vous débarrasser de ce problème.

En plus de cela, l'entraînement des bras ne vous rendra pas aussi musclé que les hommes. corps masculin produit beaucoup plus de testostérone que les femmes, ce qui favorise la croissance musculaire. Par conséquent, n'hésitez pas à prendre des haltères et à dire adieu aux bras affaissés. Ci-dessous, vous apprendrez comment gonfler les triceps à la maison. Faites ces 15 exercices pour porter à la fois un pull et une tenue sans manches avec la même confiance. Commençons!

1. Extension des triceps

Extension des triceps - très simple, mais exercice efficace. Pour l'exécuter, vous pouvez utiliser à la fois des haltères et un extenseur.

Réaliser un exercice

1. Prenez un haltère de 5 kg avec les deux mains. Pieds écartés à la largeur des épaules, presse tendue, épaules détendues ;
2. Levez lentement vos bras au-dessus de votre tête. Redressez complètement vos bras, pointez vos mains vers le plafond;
3. Pliez vos coudes et pliez vos avant-bras derrière votre tête afin qu'ils touchent vos biceps;
4. Faites 2 séries de 10 répétitions.

2. Presse française ou extension pour triceps couché

Il s'agit d'une autre variante de l'extension des triceps, mais plus difficile, car ici les triceps sont travaillés par opposition à la gravité.

Réaliser un exercice

1. Allongez-vous sur un banc. Prenez un haltère de 2 kg dans chaque main, mains face à face, bras tendus vers le haut ;
2. Pliez vos coudes et pointez les haltères vers vos épaules ;
3. Pause;
4. Ramenez vos avant-bras vers position initiale;
5. Faites 2 séries de 10 répétitions.

3. Pompes depuis le banc

Les pompes sur banc ciblent les triceps, les biceps, les épaules, le dos, les fessiers et les ischio-jambiers. Cet exercice est idéal pour faire à la maison et donne d'excellents résultats lorsqu'il est fait régulièrement.

Réaliser un exercice

1. Tenez-vous dos au banc. Abaissez votre corps en posant vos mains sur le banc. Les doigts doivent être pointés vers l'avant, les jambes tendues. Tenez le corps en vous appuyant sur les talons et en sollicitant les muscles abdominaux;
2. Abaissez lentement votre torse avec un dos droit jusqu'à ce que vos épaules forment un angle de 90 degrés avec vos avant-bras ;
3. Revenez lentement à la position de départ ;
4. Faites 3 séries de 5 fois.

4. Pompes

Les pompes triceps ressemblent beaucoup aux pompes classiques. Ils aident à travailler les triceps, les muscles abdominaux, les quadriceps, les ischio-jambiers, les biceps et le dos.

Réaliser un exercice

1. Allongez-vous sur le ventre. Arrachez le corps du sol en vous appuyant sur les pieds et les mains. Placez les pinceaux déjà à la largeur des épaules;
2. Pendant que vous inspirez, abaissez votre corps jusqu'à ce que votre poitrine touche le sol;
3. Faites une pause et revenez à la position de départ ;
4. Faites 2 séries de 10 répétitions.

Cet exercice est similaire au précédent, mais vous aurez besoin d'un ballon pour le réaliser. Il s'agit d'une version plus difficile des pompes, car il est nécessaire de maintenir l'équilibre.

Réaliser un exercice

1. Placez le ballon devant vous ;
2. Reposez vos mains sur le ballon. Les mains doivent être rapprochées et les bras doivent être complètement tendus ;
3. Redressez vos jambes, posez fermement vos doigts sur le sol;
4. Abaissez-vous lentement jusqu'à ce que votre poitrine touche le ballon;
5. Revenez à la position de départ ;
6. Faites 2 séries de 10 répétitions.

Les pompes latérales aident à tonifier les muscles des triceps, du dos et des épaules. Ils sont similaires aux pompes régulières, mais sont exécutés d'une manière légèrement non conventionnelle. Vous n'avez besoin d'aucun équipement pour terminer cet exercice.

Réaliser un exercice

1. Allongez-vous sur le côté, posez un pied sur l'autre. Serrez la presse, posez votre main supérieure sur le sol. Avec l'autre main, « serrez-vous » autour de la taille ;
2. En poussant avec votre main supérieure, soulevez le corps du sol;
3. Faites une pause et inspirez en vous abaissant;
4. Faites 2 séries de 10 répétitions de chaque côté.

7. Extension avec un bras en position debout

Cet exercice diffère des extensions régulières en ce qu'ici vous travaillerez avec chaque bras à tour de rôle. Cette façon de faire l'exercice est plus efficace.

Réaliser un exercice

1. Tenez-vous droit, les pieds à la largeur des épaules, prenez un haltère dans chaque main;
2. Pliez vos bras et pressez-les contre votre poitrine;
3. Levez une main au-dessus de votre tête. C'est la position de départ;
4. Pliez votre coude et abaissez votre avant-bras jusqu'à ce que l'haltère touche votre épaule;
5. Redressez votre bras lentement;
6. Faites 2 séries de 10 répétitions pour chaque bras.

8. Extension avec une main en appui

Cet exercice est réalisé sur le même principe que le précédent, mais en plus des triceps, il sollicite les muscles des épaules, du dos et des biceps.

Réaliser un exercice

1. De part et d'autre du banc, placez un haltère de 5 kg ;
2. Placez un genou et une main sur le banc et penchez-vous en avant. Gardez le corps parallèle au sol, la deuxième jambe reposant fermement sur le sol, le genou légèrement plié;
3. Prenez un haltère, appuyez votre épaule contre le corps. L'épaule avec l'avant-bras doit former un angle de 90 degrés;
4. En expirant, ramenez votre avant-bras vers l'arrière ;
5. Tenez, inspirez et remettez votre avant-bras dans sa position d'origine;
6. Faites 3 séries de 10 répétitions.

9. Extension du triceps debout avec un extenseur

L'extension du triceps avec une bande de résistance est similaire à la presse française, mais ici vous utiliserez une bande de résistance. L'extenseur ajoutera de la variété à l'entraînement et compliquera un peu la tâche.

Réaliser un exercice

1. Saisissez les poignées de l'extenseur, placez un pied au milieu de l'extenseur ;
2. Levez les bras et pliez les coudes. Assurez-vous que vos coudes pointent vers l'avant ;
3. Redressez vos bras;
4. Restez dans cette position. Inspirez et abaissez vos avant-bras;
5. Faites 2 séries de 10 répétitions.

Penché sur tirer excellent exercice pour travailler les biceps, les triceps, les muscles abdominaux, les épaules et le dos. Vous aurez besoin d'un cou.

Réaliser un exercice

1. Prenez le vautour. Mains écartées à la largeur des épaules, le bas du dos n'est pas plié, le dos est droit, les genoux légèrement fléchis;
2. Tirez la barre vers votre poitrine ;
3. Faites une pause et remettez la barre dans sa position d'origine. Le dos est droit tout au long de l'exercice ;
4. Faites 2 séries de 10 répétitions.

11. Planche latérale avec élévation d'haltères

Cet exercice cible les triceps muscles pectoraux, les muscles du dos, le cortex et les fessiers.

Réaliser un exercice

1. Mettez-vous en position de planche latérale allongée sur un côté. Placez un pied sur l'autre. main supérieure prenez un haltère de 2 kg, posez votre autre main sur le sol;
2. Arrachez le corps du sol afin que l'accent soit mis sur un seul pied et un seul bras;
3. Levez votre bras des haltères jusqu'à l'extension complète ;
4. Remettez lentement votre main dans sa position d'origine;
5. Faites 1 série de 10 répétitions de chaque côté.

12. Appuyez sur le banc à poignée fermée

Cet exercice fonctionne bien sur les biceps, les triceps, la poitrine, les épaules et le tronc.

Réaliser un exercice

1. Allongez-vous sur un banc et prenez une barre. Mains droites à la largeur des épaules , les pinceaux sont dirigés vers le haut;
2. Sur une inspiration, abaissez lentement vos avant-bras jusqu'à ce que la barre touche votre poitrine ;
3. Restez dans cette position. En expirant, tendez vos bras vers la position de départ ;
4. Faites 2 séries de 10 répétitions.

13. Appuyez sur le bloc

Cet exercice pompe les triceps, les biceps et les épaules.

Réaliser un exercice

1. Fixez la poignée droite à bloc supérieur dans le gymnase;
2. Tenez-vous face à la poignée, saisissez-la d'une prise directe, bras et jambes écartés de la largeur des épaules, coudes collés au corps;
3. Tirez la poignée vers votre poitrine. Les épaules doivent être bien fixées. C'est la position de départ;
4. Lors d'une inspiration, poussez la poignée vers le bas jusqu'à ce qu'elle touche le point où les cuisses se terminent ;
5. En expirant, remettez vos avant-bras dans leur position d'origine ;
6. Faites 2 séries de 10 répétitions.

14. Pompes avec un fitball

Ces pompes sont similaires aux pompes triceps classiques, mais vous aurez besoin d'un fitball pour cette variante. Fitball élève le niveau de difficulté de cet exercice à avancé et améliore également la coordination et la force.

Réaliser un exercice

1. Placez vos mains fermement sur le sol;
2. Mettez vos pieds sur le fitball et essayez de garder votre équilibre ;
3. Gardez les bras tendus, les abdominaux tendus, les mains légèrement plus étroites que la largeur des épaules ;
4. Pliez vos coudes et abaissez-vous jusqu'à ce que vos épaules forment un angle de 90 degrés avec vos avant-bras ;
5. Inspirez et revenez lentement à la position de départ ;
6. Faites 2 séries de 12 répétitions.

15. Extension avec un expandeur en pente horizontale

Ce type d'extension est un peu plus difficile que celles réalisées en position verticale.

Réaliser un exercice

1. Saisissez les poignées de l'extenseur et montez dessus pour le fixer ;
2. Penchez-vous légèrement vers l'avant, pliez les genoux et tirez sur la bande de résistance de sorte que vos épaules et vos coudes pointent vers l'arrière. C'est la position de départ;
3. Reculez lentement vos avant-bras jusqu'à ce que vos bras soient complètement tendus;
4. Expirez et ramenez vos mains à la position de départ.

Les exercices décrits ci-dessus vous aideront à tonifier les muscles de vos bras, mais en conclusion, je voudrais vous rappeler que vous ne devez pas oublier certains détails.

Choses dont il faut se rappeler

• Il est impossible de perdre du poids dans une partie particulière du corps. Avant de tonifier les muscles, vous devez vous débarrasser de l'excès de graisse;
• Mange bien. Inclure des légumes à feuilles vertes, des protéines maigres, des graisses saines, des fruits, des aliments riches en fibres dans votre alimentation ;
• Évitez les fast-foods, les aliments riches en sucre, les glucides transformés, les sodas, etc.
• Passez 3 heures par semaine à vous entraîner pour tous les groupes musculaires afin de brûler les excès de graisse ;
• Ne mangez pas de glucides après 19h00;
• Dormez 7 à 8 heures pour aider vos muscles à récupérer plus rapidement.

Quels sont les avantages de faire des exercices de triceps ?

Avantages des exercices de triceps

1. Un travail régulier des triceps vous rend plus fort ;
2. L'étirement des muscles qui travaillent pendant l'exercice vous protégera des blessures, vous donnera de la flexibilité, fournira bonne posture et mobilité articulaire
3. Améliorer la circulation sanguine et réduire le stress;
4. Le travail des triceps rend votre corps plus mobile.

Vous connaissez maintenant 15 exercices de base qui vous aideront à raffermir vos triceps. Vous n'avez plus à vous complexer en portant des robes sans manches. Commencez dès maintenant ! Bonne chance!

Ces exercices de biceps haltères spécialement sélectionnés rendront vos bras magnifiques, à savoir, ils mettront en valeur vos biceps.

La plupart des amateurs de gym ne devraient pas être informés des mérites de beaux bras et de l'importance de l'entraînement des biceps pour les filles, car les biceps des bras sont l'un des muscles les plus visibles du corps humain et l'un des premiers muscles que nous commençons à développer. former. Il ne fait donc aucun doute qu'ils sont la clé d'une silhouette bien bâtie et qu'ils sont également importants pour effectuer des activités fonctionnelles et quotidiennes.

Exercices de biceps pour les filles

Si vous voulez construire de beaux biceps, tonifier vos muscles, vous débarrasser de la peau pendante et obtenir des bras capables de relever n'importe quel défi, alors tout ce dont vous avez besoin est une paire d'haltères et ces 6 exercices efficaces pour les biceps. Vous pouvez intégrer certains de ces exercices dans votre entraînement régulier, ou vous pouvez leur consacrer tout votre entraînement.

1. Curl marteau avec haltères pour les biceps

Cet exercice est idéal pour ceux qui veulent ajouter une certaine définition à leurs biceps, et il vise également à travailler d'autres muscles. La position des poignets lors de cet exercice implique les muscles des avant-bras, ce qui le rend plus complet en termes de nombre de muscles impliqués. Essayez de garder le contrôle des haltères tout au long du mouvement des bras.

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les bras avec des haltères à vos côtés, les paumes face à vos hanches.
2. Pliez vos bras vers vos épaules, gardez vos paumes et vos poignets face à face. Faites cet exercice pour 2-3 séries de 12-15 répétitions.

Si vous faites facilement plusieurs tâches à la fois, alors vous adorerez faire les exercices de biceps haltères des filles tout en étant assis sur un ballon de gym plutôt que sur un banc, vous devrez garder votre équilibre, ce qui aidera à mettre plus de stress sur vos biceps . La partie supérieure vos bras pendant cet exercice pour les biceps doivent être stabilisés, ce qui vous permettra de travailler les biceps au maximum.

Selon l'American Council on the Study of Exercise, les curls de concentration recrutent 97 % des biceps, ce qui est plus que les curls et tractions (80 %), les curls haltères (76 %), les curls biceps debout (quand prise large de 75 %, avec poignée étroite de 71 %), flexion des bras en biais (de 70 %) et flexion isolée des bras (de 69 %).

1. Prenez des haltères dans vos mains et asseyez-vous dessus ballon de gymnastique. Asseyez-vous avec vos cuisses parallèles au sol et placez votre main d'haltère sur l'intérieur de votre cuisse.
2. Reposez votre coude sur votre cuisse pour vous stabiliser. Pliez votre bras de l'haltère à votre épaule. Faites 2-3 séries de 8-10 répétitions pour chaque bras.

3. Curl avec des haltères

Ne laissez pas la simplicité de cet exercice vous tromper ! Cet exercice est considéré comme un classique pour une très bonne raison : il fonctionne, tant que vous le faites correctement ! Cela signifie que vous devez sélectionner correctement le poids et maintenir la position d'origine du corps tout au long de l'exercice, c'est-à-dire sans balancer le haut du corps.

1. Prenez une paire d'haltères, abaissez vos mains et placez-les devant votre corps au niveau des hanches, paumes vers l'avant.
2. Appuyez vos coudes sur vos côtés et pliez vos bras sur vos épaules. Les mouvements doivent être lents et concentrés. Les mains, les poignets et les avant-bras doivent rester immobiles.
3. Abaissez lentement les haltères jusqu'à vos cuisses. Vos bras doivent être complètement tendus. C'est une répétition. Faites 2-3 séries de 12-15 répétitions.

Cet exercice est une excellente alternative aux boucles traditionnelles (option 1). Avec lui, vous pouvez travailler certains muscles difficiles à atteindre, par exemple l'épaule, qui est située sous le biceps et n'est pratiquement pas impliquée dans la flexion habituelle des bras. Si vous vous demandez pourquoi vos bras ne se forment pas correctement, cet exercice pourrait être la solution !

1. Tenez-vous debout dans la position de départ, les pieds écartés de la largeur des épaules. Prenez des haltères à deux mains.
2. Abaissez vos bras avec des haltères et placez-les devant vos hanches, les poignets et les paumes tournés vers l'intérieur. plier main droiteà l'épaule gauche.
3. Remettez lentement votre main droite dans sa position d'origine et répétez le même mouvement avec votre main gauche. Continuez à alterner les mains. Faites 2-3 séries de 12-15 répétitions pour chaque bras.

5. Boucles inversées

Avec cet exercice, vous pouvez renforcer vos biceps et vos avant-bras, ainsi qu'augmenter votre force de préhension et votre stabilité ! Vous devrez peut-être initialement changer vos haltères pour des poids plus légers spécifiquement pour ce mouvement.

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, abaissez vos bras avec des haltères et placez-les devant vos hanches, les paumes et les poignets tournés vers l'intérieur.
2. La partie supérieure des bras doit rester immobile, seuls les avant-bras fonctionnent. Pliez vos bras vers vos épaules.
3. Abaissez vos bras à la position de départ, tout en contrôlant leur mouvement sur le chemin du retour. Faites cet exercice pour 2-3 séries de 10-12 répétitions chacune.

Cet exercice sera efficace si deux conditions sont réunies : les bras doivent être le plus tendus possible et la flexion doit être effectuée à partir des coudes. Les bras ne sont pas devant vous, mais à vos côtés, ce qui rend l'exercice plus difficile, car il faut lutter contre la gravité pour le réaliser correctement.

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules. Gardez votre poitrine et votre dos droits. Les mains avec des haltères sont situées sur les côtés. Levez vos bras sur les côtés au niveau des épaules. Les paumes sont dirigées vers le haut.
2. Pliez vos coudes et abaissez les haltères sur vos épaules. Faites une courte pause, puis redressez lentement vos bras. Vous n'avez pas besoin de baisser vos bras vers vos côtés.
3. Faites cet exercice pour 2-3 séries de 10-12 répétitions chacune. Prenez des haltères plus légers si vous n'arrivez pas à tenir la position demandée, ou si vous vous balancez beaucoup pendant cet exercice.

Ce sont les exercices de biceps les plus efficaces pour les filles dans le gymnase qui vous aideront à construire de beaux bras. Vous pouvez utiliser ou vous entraîner sur des blocs, utiliser une barre, bien que des haltères suffisent.

Faites cet entraînement pour les bras des femmes au gymnase une fois par semaine ou lorsque vous manquez de temps. Les muscles de vos bras seront forts, gaufrés et sexy !

Sur Internet, vous trouverez de nombreux exercices de bras pour les femmes et des moyens d'entraîner les biceps et les triceps pour les filles. Dans la plupart d'entre eux, de jeunes filles guillerettes soulèvent cent fois des haltères de 1,3 kilogramme tout en dansant de la rumba, en sautant ou tout simplement en posant. Et si tu as besoin de travailler zone à problème ou simplement pour rendre vos épaules plus attrayantes, alors les routines de danse ne vous conviendront pas.

Cet entraînement des bras pour les filles dans le gymnase ne prendra qu'une demi-heure, mais il aidera à atteindre le tonus musculaire et la beauté. Ce complexe doit être exécuté avec une intensité élevée - 10 répétitions par série avec un court intervalle de repos, un sur-ensemble et un goutte-à-goutte pour le soulagement musculaire. Après avoir terminé cet ensemble de 6 exercices, vos mains vont brûler et votre cœur va battre

1. Soulever la barre pour les biceps en position debout (avec la barre EZ) 3 séries, 10 répétitions
2. Haltères de levage pour les biceps 3 séries, 10 répétitions (effectuez un bras à la fois. Tenez un haltère parallèle au sol dans la main opposée)
3. Superset (effectuer 2 exercices par approche) presse française haltères derrière la tête pour les triceps debout3 séries, 10 répétitions Pompes depuis le banc 3 séries, 10 répétitions (gardez les pieds au sol si ça devient dur)
4. Exercice pour les biceps "Hammer" à l'aide d'une corde 3 séries, 10 répétitions
5. Extension des bras pour les triceps dans le bloc à l'aide d'une corde 3 séries, 10 répétitions (double drop set : Effectuez 10 répétitions. Réduisez le poids sur la machine sans repos et faites 10 répétitions supplémentaires)

Le but de cet exercice est de se concentrer sur les biceps, alors gardez vos coudes serrés sur vos côtés pour éviter d'utiliser les muscles de votre poitrine ou de vos épaules. Chargez toujours uniquement les biceps.

Haltères de levage pour les biceps

Même le moindre changement dans ce exercice classique surprenez vos mains. Tenir dans une main augmentera le temps de tension, car vous résistez au poids même avec une main détendue. A chaque fois, vous voudrez baisser la main qui tient le poids dans position statique. Au lieu d'abandonner, essayez de garder votre bras qui ne travaille pas exactement à un angle de 90 degrés.

Extension des bras avec des haltères derrière la tête

C'est l'un des les meilleurs exercices sur les triceps. Pour en tirer le meilleur parti, poussez vos coudes vers l'intérieur et serrez vos triceps en haut de gamme. Utilisez votre cœur pendant chaque série.

Push-ups du banc pour les triceps

Sur le banc, gardez vos mains près de vos hanches pour éviter d'exercer une pression supplémentaire sur vos épaules. Vos pieds peuvent être sur le sol ou sur un autre banc.

Boucles de marteau pour les biceps dans le bloc inférieur

Dans tous les exercices de bras que vous avez effectués dans cet entraînement, vous avez utilisé une prise en supination (poignets relevés). Dans le même usage prise neutre. Vos bras doivent être perpendiculaires à votre corps et face à face. Changer de prise vous permet de vous concentrer sur les mêmes muscles, mais sous des angles différents.

Extension triceps avec corde

Terminez cet entraînement avec un drop set. Faites 10 répétitions, réduisez le nombre de crêpes dans le simulateur, sans interruption, faites 10 répétitions supplémentaires. Réduisez à nouveau le poids et recommencez immédiatement 10 fois. C'est le dernier exercice de l'entraînement, alors continuez et terminez en toute confiance, même si vous avez l'impression d'avoir du ciment humide qui coule dans vos veines et que vos bras sont sur le point de tomber.