Les pompes sont l'un des exercices les plus populaires. Parce qu'il y a des bars non seulement dans les gymnases ou les clubs, mais dans presque toutes les cours. Mais malgré cela, tout le monde ne sait pas comment faire cet exercice correctement en mettant l'accent sur un groupe musculaire spécifique. Dans les pompes sur les barres asymétriques, vous pouvez diriger la charge principale à la fois sur les muscles de la poitrine et sur. Nous considérerons l'exercice en nous concentrant sur les muscles pectoraux.
Technique pour effectuer des pompes sur les barres asymétriques pour la poitrine:
- Prenez la position de départ sur les barres asymétriques. Redressez vos bras au niveau des coudes.
- Respirez et, en inclinant votre corps vers l'avant, commencez à vous abaisser. Cela doit être fait jusqu'à ce que l'épaule soit parallèle au sol.
- Verrouillez-vous dans cette position et, en expirant, poussez-vous vers le haut des barres.
- Après avoir atteint le point le plus haut, répétez le push-up pour le nombre de répétitions spécifié.
Muscles impliqués dans l'exercice
Caractéristiques des pompes sur les barres asymétriques pour la poitrine :
- Poignée. Il doit être le plus large possible. Plus vous élargissez la prise, plus la charge sur les muscles de la poitrine est importante. Si vos barres ont la forme de la lettre V, c'est-à-dire que vers la fin, les poignées des barres s'élargissent, vous devez prendre une prise large. Mais en même temps, il n'est pas nécessaire de faire une prise pas très large pour que les bras dans les articulations de l'épaule ne se cassent pas. Choisissez une prise qui vous convient.
- Les coudes pendant les pompes sur les barres pour les muscles pectoraux sont séparés sur les côtés. Cela donnera la charge maximale à vos muscles pectoraux.
- Inclinaison de la coque. Pendant l'exécution, le corps doit être incliné vers l'avant. Cela supprimera partiellement la charge des triceps et la déplacera vers les muscles pectoraux.
- Le regard doit être dirigé vers le bas. Vous inclinez la tête et cela donne une charge supplémentaire.
- Les jambes peuvent être pliées aux genoux et légèrement relevées devant vous. Cela augmentera également la charge.
Vous n'avez pas besoin de tendre complètement vos bras au niveau de l'articulation du coude. Cela enlèvera la charge des muscles de la poitrine et la déplacera vers les triceps. Ce dont nous n'avons pas besoin pour le moment.
Vidéo Push-ups aux barres asymétriques pour les filles
Analyse de l'exercice
Anatomie de l'exercice - quels muscles travaillent
L'objectif principal de la charge:
Muscles accessoires :
Avantages
Défauts
Préparation à l'exercice
La première étape avant de faire des pompes est d'effectuer un échauffement pour toutes les articulations impliquées dans l'exercice - épaule, coude et poignet en utilisant des mouvements de balancement et des rotations d'amplitude.
La deuxième étape consiste à effectuer un entraînement ciblé des extenseurs de l'avant-bras (triceps) et des muscles pectoraux. Pour ce faire, vous pouvez effectuer 1 série de pompes depuis le sol avec un réglage de mains étroit et classique. Si l'entraînement des triceps a été précédé d'une série d'exercices pour les muscles pectoraux, cette étape de préparation peut être omise.
L'exception concerne les athlètes utilisant des poids supplémentaires. Dans ce cas Nécessairement effectuez des séries de pompes d'échauffement avec votre propre poids.
Bonne exécution
- Le réglage "moyen" des mains est optimal pour la plupart des athlètes - à la largeur des articulations de l'épaule dans le cas de l'entraînement des triceps, et plus large que les épaules - pour la poitrine.
- Les triceps ne fonctionneront à pleine puissance que si les coudes sont droits, stables et près du corps.
- Dans l'exécution correcte des pompes, le mouvement du corps se produit sans se balancer ni se déplacer en arrière / en avant.
- Lors des pompes, les muscles centraux (longs et abdominaux) sont en tension constante, aidant à stabiliser le tronc et à maintenir la colonne vertébrale dans une position neutre.
- La profondeur de "l'abaissement" correctement sélectionnée est déterminée principalement par l'absence d'inconfort dans l'articulation de l'épaule. En règle générale, il est recommandé d'amener l'épaule en position horizontale ou légèrement plus basse et d'effectuer un mouvement inverse vers le haut.
Conseils d'efficacité
Inclusion dans le programme
En tant que mouvement techniquement complexe et énergivore, les pompes sont généralement incluses au début du programme d'entraînement. Ce n'est qu'avec une force fraîche et une concentration maximale que le mouvement peut être effectué de manière sûre et efficace.
Le volume des approches lorsque vous travaillez sans poids (et il est toujours nécessaire de commencer à étudier l'exercice avec cette option), vous pouvez varier de 10 à 20 répétitions en fonction de l'objectif d'entraînement et de "l'expérience" d'entraînement. Dans une plage de répétitions donnée, 3 à 5 séries doivent être effectuées.
L'entraînement avec des poids supplémentaires est généralement activé lorsque l'exécution techniquement précise d'approches à volume élevé a déjà été maîtrisée. Lorsque vous travaillez avec du poids, le nombre de répétitions dans les séries doit être suffisamment réduit à 4-8.
Contre-indications
Faits ou observations intéressants
J. Cutler considère les dips comme l'exercice n°1 pour les triceps. Le médaillé olympique a identifié certains schémas de mouvement qui contribuent à rendre l'entraînement musculaire ciblé plus efficace.
Avant l'apparition des pompes sur les barres asymétriques, elles étaient répertoriées comme n ° 1 dans le programme de séparation des muscles. Aujourd'hui, ils sont encore utilisés par les amateurs de sports de rue, les culturistes qui souhaitent se diversifier. La maîtrise de la technique sert d'impulsion pour progresser dans toutes les pratiques de pressage.
Avantage les pompes sur les barres asymétriques sont évidentes. Exercice de base :
- développe la ceinture scapulaire et l'équilibre;
- aligne la colonne vertébrale;
- forme le relief des muscles pectoraux;
- renforce tous les muscles.
La pratique est adaptée aux amateurs et aux sportifs confirmés. Seulement dans le programme push-up pour débutants, le nombre de répétitions est réduit et il n'y a pas de poids. Le résultat dépend de la précision de la technique et de la régularité de l'entraînement.
Quelles que soient les positions des mains en phase positive, les triceps prennent toute la charge. Les muscles pectoraux agissent comme des synergistes. La grande forme d'éventail est responsable du mouvement des mouvements des épaules et des bras. La tête claviculaire fléchit l'articulation, la tête sternocostale la redresse et dirige la main vers le bas.
L'avantage de la technique est que la tension est facilement déplacée du triceps au grand pectoral.
- Pour ce faire, inclinez le corps vers le bas et pliez les jambes.
- Si la tâche consiste à optimiser le travail du faisceau à trois têtes, prenez une position verticale et appuyez les coudes contre le corps.
Les pompes sur les barres pompent les faisceaux avant des deltas, les ligaments des articulations de l'épaule, à cause desquels l'exercice est considéré traumatique, puisque l'appareil ligamentaire est sujet aux entorses et aux luxations.
Au travail participer:
- presse;
- dos;
- petits muscles profonds.
En levant les jambes le biceps fémoral et le grand fessier travaillent.
Types de pompes :
- presses horizontales à prise directe et inversée pour un pompage isolé de la poitrine;
- pompes profondes avec un réglage large des bras, y compris le dos le plus large et la tête interne des triceps dans le processus ;
- avec une poignée étroite chargeant énormément le faisceau externe.
Bonne technique de poussée pour la poitrine et les triceps
Travail sur des bûches situées à une distance de 50-60 cm, la largeur des barres de pompes est d'une importance fondamentale. Il doit correspondre à la distance entre les épaules. A l'emplacement des supports plus large que 70 cm il y a un risque élevé d'étirement du sac articulaire de l'épaule. Si la tâche consiste à charger le torse isolément, utilisez un projectile avec des bûches divergentes sur les côtés pour plus d'efficacité.
Push-up style poitrine
- Prenez la position de la butée en tenant le projectile avec vos paumes face à vous. Pour une prise ferme, enroulez votre pouce autour de votre majeur. En vous tenant à la base, ne cambrez pas vos poignets.
- Commencez par la position du haut en pliant les coudes.
- Abaissez votre poitrine avec un mouvement d'inertie.
- Avec des pompes peu profondes, les muscles pectoraux sont partiellement activés par rapport aux têtes médiale et externe du triceps, donc s'affaisser plus bas jusqu'à ce que les mains soient au niveau des aisselles.
- Un étirement complet consiste à tirer complètement les épaules vers l'arrière et à obtenir les sensations appropriées au bas de la région thoracique.
- Allez tout droit à la montée. faire attention lors de la sortie du fond. Avec une forte augmentation des muscles peu développés de la ceinture scapulaire, des problèmes surviennent souvent.
- Pointez le corps vers l'avant, écartez légèrement les coudes sur les côtés, tournez les brosses vers l'intérieur, activant ainsi davantage les parties médiane et inférieure du torse.
- Au point culminant, contractez les muscles de votre poitrine autant que possible et figez-vous pendant quelques secondes.
Lorsque vous faites des pompes, respirez correctement - dans la phase négative, expirez bruyamment, tout en soulevant - inspirez par le nez.
Eviter les mouvements saccadés, ne pas s'affaisser au niveau des épaules lors de la descente du corps.
Technique des pompes sur les barres asymétriques sur les muscles pectoraux au format vidéo :
Comment faire des pompes pour les triceps
Le principe est similaire :
- avec les bras tendus saisir le support;
- abaissez le corps en inspirant;
- pour transférer la tension aux faisceaux, appuyez vos coudes vers vous;
- en expirant, revenez à la position de départ.
Pour une compréhension maximale de la technique des triceps, voir analyse vidéo de l'exercice :
Caractéristiques des pompes avec poids
Lorsque vous sentez la force dans vos mains et que vous jouez librement 15 répétitions, utilisez des poids. Achetez un gilet ou une ceinture de sport, un crochet spécial, attachez-le à un badge. Accrochez-y un poids ou une bouteille d'eau et effectuez 10 répétitions.
Comment augmenter l'efficacité de la formation
- En plus des poids dans le programme pour la masse, utilisez méthode de répétition partielle. Abaissez le corps à mi-chemin et entrez immédiatement dans une phase positive. La méthode est efficace à la fin d'une séance d'entraînement pour finir les muscles.
- Augmentez vos dips et votre endurance avec des répétitions forcées. A la limite faire quelques ascenseurs de plus.
- S'est avéré efficace méthode dropset (échelles). Elle est due à une diminution progressive de la charge à chaque approche et à une augmentation du nombre de répétitions.
Modèles push-up
N'importe quel programme assure l'élaboration des muscles. Entraînez-vous tous les deux jours, permettant aux gros muscles de récupérer. Si vous vous entraînez dans la rue et consacrez toute la séance d'entraînement à l'exercice, «l'échelle» fera l'affaire. Après faire 3 gouttes 17-25 fois.
A la fin de la formation dans le hall:
- Pour la croissance les muscles poussent vers le haut 5x5 ;
- au sol répéter l'exercice 10x5 ;
- assez pour le soulagement 15x3.
Pour les débutants assez 5-10 répétitions. Au début, faites-en autant que vous le pouvez. Lorsque vous sentez qu'il n'y a plus de force, remontez au moins un peu pour étirer les muscles pectoraux. Après 3 semaines de formation, le travail deviendra plus facile.
Programme push-up à partir de zéro
Débutants sportifs, notamment filles les muscles sont sous-développés. Dans ce cas recommander:
- Faites des pompes dans le gravitron - un simulateur avec un oreiller pour les genoux. Lors du levage, il compense partiellement le poids du corps, simplifie le processus.
- Travailler avec une faible amplitude. Lors de mouvements superficiels, il est plus facile de se lever.
- Entraînez-vous dans la phase négative. Cette méthode renforce les muscles et vous apprend à contrôler le corps.
Pour le développement musculaire
Push-ups sur les barres asymétriques, ainsi que des push-ups du sol - assez particuliers et, par endroits, exercice controversé. C'est pour la raison que plus d'un muscle, et même pas un groupe musculaire, participe à l'exécution - ici la poitrine, les bras et les épaules sont impliqués. Même les muscles des abdominaux et des fesses sont en tension partielle pour stabiliser notre corps et l'étreindre avec un corset.
Si dans des pompes normales du sol, nous, d'une manière ou d'une autre, en tout cas, obtenons une grosse charge sur les muscles de la poitrine (simplement parce que nous repoussons mécaniquement quelque chose loin de nous), alors en ce qui concerne les barres, ce n'est pas le cas, car nous sommes en vertical position (et nous ne nous éloignons plus de nous-mêmes, mais vers le bas).
Au début, je ne savais pas dans quelle section inclure cet exercice, si je devais le diviser en deux sections différentes ou non. En conséquence, j'ai décidé d'envisager les deux options d'exécution dans un seul matériau, pour plus de clarté similitudes et différences.
Dans les bars on travaille avec triceps et poitrine(également avec les deltas avant, mais ils ne fonctionnent que partiellement, et c'est inévitable). Et la question se pose, lors du pompage, quels muscles peuvent recommander à cent pour cent des pompes sur les barres asymétriques. Évidemment, pour les triceps et la poitrine, et voici pourquoi.
Vous pouvez appuyer sur les barres asymétriques de deux manières très différentes dans leur effet. L'un d'eux nous donnera un triceps bouché, tandis que l'autre travaillera avec la poitrine. De plus, il est important de comprendre dans un premier temps que les options sont très différentes, malgré la similitude visuelle et le nom commun de l'exercice. Regardons-les: d'abord comment le faire, puis les explications pourquoi il en est ainsi.
Explications, pour comprendre le processus, il suffit de lire 1 fois, mais les étapes d'exécution, peut-être que quelqu'un devra réviser, donc, pour ne pas tout mélanger, j'ai divisé ces points.
BARRES DE POITRINE
- On met l'accent bras tendus sur les barres asymétriques. Les paumes doivent être dans une position plus large que les épaules (c'est très important).
- Les jambes sont fléchies aux genoux et peuvent se croiser aux chevilles pour plus de praticité.
- La tête regarde vers le bas, le menton est presque appuyé contre la poitrine.
- La position générale du corps doit être maintenue se penchant en avant.
- Les omoplates sont rapprochées, la poitrine est « à roulettes », les épaules sont en arrière.
- Nous plions nos bras aux coudes, tombant. Dans le même temps, les coudes doivent diverger sur les côtés du corps.
- Ci-dessous, les mains doivent être sur une seule ligne avec aisselles pour maximiser l'étirement de la poitrine.
- Revenant à la position de départ (vers le haut), expirez. En haut, il est important de ne pas tendre les bras jusqu'au bout en laissant un angle au niveau des coudes.
BARRES POUR TRICEPS
- Le même accent sur les bras tendus, mais la prise est à la largeur des épaules ou même un peu plus étroit.
- Les jambes sont droites ou repliées. Le but est de se retrouver avec le haut du corps aussi vertical que possible.
- La tête lève les yeux. Le plafond, bien sûr, ne sera pas très pratique, alors attendez-vous devant vous jusqu'au point le plus élevé.
- Le corps est tenu exactement à la verticale (réglable avec des pieds).
- Les épaules sont avancées.
- Nous descendons et veillons à ce que les mains soient parallèles à notre corps, ne «sortons» pas les coudes.
- Au point bas, on n'atteint PAS le haut du coffre au niveau des barreaux.
- Au sommet - redresse tes bras complètement, fixant la tension dans les coudes.
Voici les réalisations, les amis. Je suis sûr que vous avez vous-même déjà esquissé les listes de différences, mais prenons-les dans l'ordre et découvrons à quoi servent toutes ces danses avec un tambourin autour des bars.
Donc, d'abord ce qui attire l'attention, c'est la largeur de la poignée. Comme pour tous les exercices de "pression", la charge reçue par les muscles de la poitrine dépend directement de la largeur de la prise - plus elle est large, plus la poitrine travaille et plus les bras sont petits. Au fait, vous avez beaucoup de chance si la salle que vous visitez a en forme de V barres. Dans ce cas, la poignée peut être très bien ajustée.
Deuxième un point important est la position du corps. En position verticale, nous soulevons le poids avec nos mains, en poussant les barres vers le bas. Avec l'horizontale (dans le cas des barres - le corps est incliné par rapport au sol), nous les repoussons loin de nous et le faisons à l'aide de grands pectoraux.
Troisième la principale différence est l'amplitude. La différence est à quelle hauteur vous montez et à quelle profondeur vous descendez. Dans le cas des triceps, on travaille dans le haut de gamme, on redresse les bras et on ne s'affaisse pas. Lorsque vous travaillez avec la poitrine - au contraire, en bas, le maximum, pour les étirements, et en haut, le minimum, pour maintenir la tension dans la poitrine.
Épaules, coudes, jambes, tête- toutes les différences dans leurs positions ne sont que aider nous devons réaliser ces trois aspects vraiment changeants de l'exercice. Oui, à l'écran, en termes de mots, cela semble un peu compliqué et déroutant, mais "testé" par la mécanique, la physique et la pratique. Il suffit juste de suivre ces conseils et le résultat ne se fera pas attendre. Essayer une option, puis la seconde, et sentez quels muscles vous font mal.
Les deux options pour les pompes sur les barres asymétriques ont droit à la vie en tant qu'exercices séparés. Ils sont efficaces, pratiques et ne nécessitent pas de simulateurs ni de poids libres. Maintenant, il existe de nombreux endroits où vous pouvez trouver, à côté des barres horizontales, "deux tuyaux parallèles", qui nous intéressent. Les barres sont bonnes pour leur accessibilité - elles peuvent être équipées à la maison, dans le garage, dans la cour. Oui, même en prenant deux chaises à dossier, en les plaçant dos à dos, on obtient des barreaux. Pas très bon pour les triceps, mais pour les pectoraux, avec les jambes tirées en arrière, ça ira.
À propos du poids. Oui, il n'y a pas besoin d'eux, mais pas sur la masse. Lorsqu'il y a une progression et que la tâche est définie - un ensemble de muscles, vous ne pouvez pas vous passer de poids et ajouter des poids. L'aide viendra ceinture spéciale auquel s'accrochent les crêpes. Mais personne n'a annulé le «sac à dos avec des briques» des pompes.
Sur cette note joyeuse, je terminerai l'examen des pompes sur les barres asymétriques et suggérerai de passer au pompage de la poitrine et des triceps dans le gymnase, avec tous vos bancs, forgerons et haltères préférés.
Les pompes aux barres asymétriques avec un accent sur les muscles pectoraux sont un exercice de base pour développer les muscles et le volume des muscles pectoraux, de la ceinture scapulaire et des triceps. Les cours se déroulent avec leur propre poids.
Vous pouvez également utiliser des poids supplémentaires, mais c'est pour les athlètes plus entraînés. De plus, cet exercice fait partie des basiques et les muscles sont travaillés sous différents angles selon la position des bras et du corps.
Principaux groupes musculaires actifs : muscles de la poitrine, triceps.
Groupes musculaires auxiliaires :épaules, trapèze.
Push-ups sur les barres asymétriques avec un accent sur les muscles pectoraux - technique d'exécution.
1. Vous écartez largement les coudes, pliez un peu le corps vers l'avant et abaissez-vous le plus bas possible, tandis que la charge repose davantage sur les muscles pectoraux.
2. Lorsque vous abaissez le corps et que vous vous penchez légèrement vers l'avant, pliez les coudes à un angle de 90 degrés, puis revenez à la position de départ.
3. Faites le nombre maximum de répétitions dans chaque approche.
4. Fondamentalement, lors de cet exercice, les triceps se fatiguent en premier, puis quelques répétitions négatives ne feront pas de mal là où vous vous aidez avec vos jambes, en revenant à la position de départ.
5. Effectuez l'exercice jusqu'à la sensation de brûlure dans les muscles, cela donnera l'impression qu'ils sont sur le point d'éclater et c'est tant mieux.
6. N'oubliez pas, cet exercice est très important, beaucoup ne l'apprécient pas, mais au bout d'un moment vous remarquerez les résultats, les muscles deviendront plus endurants et puissants.
7. Ne vous précipitez pas pour vous accrocher aux poids, déterminez d'abord la bonne technique d'exécution. Prenez votre temps!
8. Si c'est vraiment difficile de faire des pompes sur les barres asymétriques, utilisez le gravitron en vidéo, surtout pour les femmes.
