Vous devez dépenser beaucoup d'argent pour un entraînement à part entière dans le gymnase, ce que tout le monde ne peut pas se permettre. Afin d'économiser de l'argent et de ne pas essayer de trouver la salle de sport la plus appropriée, les gens essaient de trouver un exercice de musculation avec leur propre poids, qui remplacerait dignement les clubs sportifs en visite. En fait, il existe de nombreux exercices de ce type, et les meilleurs d'entre eux sont présentés dans l'article.
Avantages et inconvénients de la formation
En règle générale, les exercices de force avec leur propre poids sont sélectionnés en fonction des caractéristiques individuelles de chaque personne. Les athlètes affirment que dans un tel entraînement, il y a beaucoup plus de caractéristiques positives que négatives et que, par conséquent, le nombre de leurs fans augmente chaque jour.
Tout exercice avec votre propre poids peut être classé en toute sécurité comme des classes abordables en termes de paramètres de prix. Les personnes qui organisent régulièrement des formations n'ont pas à acheter chaque mois des abonnements coûteux à des salles spéciales avec équipement. Un autre avantage est la simplicité de l'ensemble des classes.
L'anatomie des exercices de force avec votre propre poids est claire pour tout le monde sans exception. Après tout, un complexe facile qui entraîne plusieurs groupes musculaires peut être réalisé à la maison et dans la rue, sans demander conseil à des entraîneurs professionnels.
Les muscles se développeront pendant l'entraînement, bien sûr, mais pas aussi vite que lors de l'exercice avec un équipement spécial. De plus, lorsque les muscles sont déjà habitués aux charges, leur développement va ralentir, vous devrez donc compliquer vos entraînements à domicile.
Règles de base
Avant de réaliser tel ou tel exercice avec son propre poids, il est impératif de rappeler les cinq règles principales :
- Haleine. Pendant l'exercice, non seulement les débutants, mais aussi les athlètes expérimentés peuvent simplement oublier de respirer. En règle générale, les gens expirent pour l'effort et inspirent pour la partie facile de l'exercice. Cette méthode est la plus courante et convient dans presque tous les cas.
- Exécution correcte. Oubliant la technique d'exécution, il est presque impossible d'obtenir un bon résultat. Afin d'obtenir l'effet escompté et de vous protéger des blessures inutiles, vous devez vous assurer que l'exécution est correcte. Cela peut être aidé par des parents ou des amis qui regarderont de côté et indiqueront les bons ou les mauvais mouvements. S'il n'y a pas d'assistant à proximité, un miroir sera un excellent substitut, où l'athlète, regardant son propre reflet, comprendra par lui-même ce qu'il fait mal.
- Les exercices de musculation ne se font pas à la va-vite. Tout exercice avec votre propre poids, à l'exception du cardio, doit être fait lentement. Cette règle ne signifie pas du tout qu'il est nécessaire de faire une pause pendant les squats ou les pompes, vous ne devez simplement pas essayer de terminer l'exercice de force le plus tôt possible. Ce sont des mouvements lents qui assureront la croissance musculaire et renforceront les muscles.
- Affichage maximal. Lorsqu'une personne ne peut plus faire une seule répétition, l'entraînement a réussi. Cela ne vaut pas la peine de vous surmener ou de vous blesser, ce qui est dû au non-respect de la technique correcte. Il n'y a pas non plus besoin de s'inquiéter du nombre de répétitions effectuées, car il vaut mieux faire attention au rendement maximum avec lequel chaque exercice doit être effectué.
- Entraînement cardiaque. Vous devez commencer l'entraînement en force par une course légère. Les charges cardiaques ont un bon effet sur le fonctionnement du système cardiovasculaire et accélèrent également le métabolisme. Pour que l'entraînement en force ultérieur se déroule au bon niveau, vous devez passer littéralement 20 minutes à courir.
Entraînement du haut du corps
Les exercices de poids corporel pour développer les muscles des bras, des épaules et de la poitrine sont les plus simples et les plus efficaces, car les résultats sont perceptibles presque immédiatement. Mais pour des progrès accélérés, vous devrez maîtriser la bonne technique. Sinon, l'énergie sera gaspillée.
tractions
Des exercices de force assez simples utilisant votre propre poids aident les muscles à s'impliquer dans le travail pour obtenir un plus grand effet. Un de ces exercices est les tractions.
Tout d'abord, vous devez faire attention à la largeur de la poignée - elle doit être à la largeur des épaules, plus étroite ou légèrement plus large. Il faut remonter lentement, tout en contrôlant les muscles.
Tout en inspirant, vous devez serrer les bras et soulever le corps du corps de manière à ce que le menton soit au-dessus de la barre transversale. Après vous être attardé littéralement une seconde dans cette position, vous devez expirer et descendre, mais en même temps, il est interdit de détendre vos mains.
Des pompes
Les exercices qui aident à travailler plusieurs groupes musculaires en même temps sont assez efficaces, y compris le deltoïde, les muscles pectoraux et les triceps.
À première vue, il peut sembler qu'il est très facile de se lever du sol, de sorte que les gens ne font pas attention à la bonne exécution. Mais en réalité, de nombreux débutants font des erreurs qui peuvent facilement entraîner des blessures.
Il est nécessaire d'effectuer des pompes depuis le sol sans utiliser de poids supplémentaire par étapes :
- Après avoir mis l'accent sur la position couchée, les mains doivent être placées clairement à la largeur des épaules et les paumes - sous les épaules.
- En inspirant, il faut plier les bras au niveau des coudes et, en tendant les muscles des bras, abaisser lentement le corps le plus près possible du sol, mais sans le relâcher. Dans ce cas, vous devez forcer la presse autant que possible et garder le corps droit. Il est interdit de lever les épaules et d'étirer la tête vers l'avant.
- Après avoir expiré, vous devez redresser vos bras, soulevant ainsi le corps dans sa position d'origine. Il est nécessaire de soulever son propre poids avec les mains, sans impliquer le bas du corps.
Pompes inversées
Un exercice idéal qui convient aux personnes qui souhaitent pomper le haut de leur corps. Il doit être effectué en utilisant une colline (chaise ou banc). Les pompes inversées utilisent tous les mêmes muscles que les pompes régulières depuis le sol, sauf qu'elles mettent un peu plus de charge sur les muscles rhomboïdes du dos.
L'exercice se déroule ainsi :
- Debout dos à une chaise ou à un banc, vous devez plier les jambes, placer vos mains sur le bord de la colline.
- En étirant vos jambes vers l'avant et en transférant le poids sur vos mains, vous devez inspirer et plier les bras, en descendant jusqu'à ce que les épaules et le sol soient parallèles.
- Après un deuxième délai, vous devez expirer et redresser vos bras.
Le nombre de séries et de répétitions est le même que dans l'exercice précédent.
Entraînement du bas du corps
Lorsque les entraînements cardio et haut du corps ont réussi, il est temps de passer au bas du corps. Cela peut sembler redondant, car les muscles des fesses et des jambes étaient déjà sollicités dans les exercices précédents. Bien qu'il soit à noter que d'autres exercices visant spécifiquement à travailler les jambes et les fesses permettent de pomper tous les muscles du bas du corps, y compris ceux qui ne reçoivent pas une charge suffisante lors des charges cardio. Parmi eux:
- Squats. Debout, vous devez tendre les bras vers l'avant et, en gardant le dos droit, plier les jambes jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, puis revenir à la position de départ. Il est recommandé de faire 3 séries de 20 répétitions.
- Monter la colline. En mettant un pied sur une colline et en le tendant, vous devez lever le second là-bas, puis l'abaisser au sol dans le même ordre. Le nombre minimum de répétitions est de 10-12 pour chaque jambe.
Anatomie des exercices de poids de corps par Bret Contreras
De nombreux athlètes aiment non seulement faire de l'exercice, mais aussi prêter attention à la littérature liée au sport. L'anatomie de la musculation au poids du corps de Bret Contreras est parfaite pour les personnes qui cherchent à rester en forme. La publication décrit en détail les complexes dans lesquels seul le poids de la personne est utilisé comme poids. Ces formations incluent obligatoirement les exercices décrits dans l'article.
Le développement musculaire grâce à la répétition systématique d'un ensemble d'exercices de base inclus dans l'entraînement au poids de corps aide chaque année des milliers de personnes à mettre leur corps en ordre. Le principal avantage de la technique réside dans la disponibilité de cours pour chaque personne. Certains exercices nécessitent un équipement supplémentaire, comme des haltères ou une chaise, cependant, au début, ce n'est pas la chose la plus importante. Un complexe de formations peut être entièrement réalisé sans dispositifs spéciaux.
Qu'est-ce que la musculation
Les admirateurs d'un mode de vie actif ont récemment inondé les sections d'entraînement, abandonnant finalement les exercices au poids de corps. Maintenant, ce sujet n'intéresse personne, bien que ce système d'activité physique soit très efficace. L'adhésion massive à la salle de sport est passée d'un événement de bien-être à une tendance populaire qui a rapidement attiré un large public.
Cependant, l'entraînement au poids de corps est considéré comme une véritable niche capable de rivaliser avec n'importe quelle institution sportive. Avec l'aide d'un groupe d'exercices, chaque personne peut atteindre des niveaux élevés d'endurance et de croissance musculaire à la maison. L'intensité de l'entraînement détermine la rapidité des résultats.
Pour la perte de poids
La visite des gymnases n'est pas considérée comme une condition préalable à l'élimination de la graisse corporelle. Travailler avec votre propre poids vous permet de restaurer le tonus musculaire et de perdre du poids, vous pouvez le faire aussi bien dans la rue qu'à la maison. L'exercice régulier garantit un résultat stable sous la forme d'une augmentation du volume musculaire pour les représentants de tout sexe, femmes ou hommes.
Les mouvements de base pour perdre du poids comprennent : l'échauffement, la planche, les pompes, les fentes et les squats. Un tel ensemble circulaire est la première étape de la formation d'une silhouette mince et ne prend pas plus de quinze minutes de temps libre. Les cours doivent avoir lieu à un rythme prédéterminé, car un entraînement lent avec votre propre poids n'aura pas l'effet approprié sur le corps :
échauffement (10 min.);
squats de toute sorte (3x10);
torsion du corps (3x15);
pompes horizontales depuis le sol (2x10);
fentes avec un saut (4x8);
planche (1 min.).
Pour la prise de masse
Dans les milieux sportifs, il existe une opinion selon laquelle la prise de poids sans poids supplémentaires est une entreprise sans espoir. Cependant, un ensemble d'exercices équilibré et multifonctionnel peut aider à développer non seulement des indicateurs d'endurance, mais également de la force et de la masse musculaire. Un bon résultat peut être obtenu si vous vous entraînez avec des poids provenant d'objets improvisés (un sac à dos ou un bidon d'eau). Le programme de formation comprend les exercices suivants :
pompes du sol (2x15);
pompes entre les supports pour pomper les muscles pectoraux (2x10);
tractions avec prise inversée (3x8);
pompes verticales (3x10);
pompes dorsales (3x6).
Programme d'entraînement au poids de corps
L'acquisition de tout l'équipement nécessaire permet d'effectuer des exercices avec votre poids à la maison beaucoup plus efficacement. Les principaux appareils pour les exercices en salle sont: une barre de traction, un rouleau de gymnastique et un extenseur en caoutchouc. Tout cet attirail simple a été créé dans un seul but - fournir le niveau de confort nécessaire, afin que l'entraînement avec votre poids ne cause pas d'inconvénients inutiles. Tout d'abord, les tractions sont effectuées sur la barre transversale ou la barre horizontale. Montez et descendez en douceur pour ne pas blesser les muscles.
Exercices de force avec votre propre poids
En suivant des règles simples, vous pouvez éviter les erreurs pendant les cours et pomper jusqu'au niveau souhaité. Un programme d'entraînement au poids de corps implique l'exécution compétente d'un ensemble d'exercices qui impliquent simultanément plusieurs zones différentes du corps. Il est très important d'essayer de surveiller votre respiration et de faire des pauses à temps, car un effort physique excessif peut entraîner l'épuisement des ressources de l'organisme.
Après quelques semaines de séries intensives, les premiers changements dans le corps deviendront perceptibles, mais ils n'affecteront pas seulement l'apparence. Depuis que le travail actif des processus métaboliques est lancé, tout au long de la journée, vous ressentirez une poussée constante d'énergie et une charge de vivacité. La musculation vise à développer l'endurance, ce qui ressort clairement des paramètres de charge initiaux :
course rapide (15 min.);
squat (3x15);
fentes (3x12);
planche (1-2 min.).
Exercices fonctionnels au poids du corps
Il y a différentes périodes dans la vie, il n'est pas toujours possible de se payer des activités sportives. Dans de telles conditions, l'entraînement fonctionnel à domicile devient la dernière option. Il est pratique d'utiliser ce programme non seulement pendant la crise financière, car parfois même les athlètes professionnels ont besoin de repos. Les débutants devront d'abord se familiariser avec toutes les connaissances théoriques nécessaires afin d'augmenter leur niveau de sensibilisation quant à la mise en œuvre des exercices.
La dynamique des classes devrait devenir plus difficile étape par étape, passant lentement d'ensembles simples à des ensembles plus avancés. Faire un maître du sport d'une personne non préparée en quelques mois est une tâche impossible, mais il est tout à fait possible d'obtenir des résultats visibles en quelques semaines. Il est recommandé de commencer par les types d'exercices les plus faciles à réaliser :
pompes sur un bras (2x6);
pompes verticales (2x8);
pompes du sol (3x10);
squat (3x10);
pompes triceps (3x8).
Exercices de poids corporel à la maison
Vous pouvez perdre le nombre de kilogrammes souhaité à l'aide d'une alimentation équilibrée et d'exercices améliorés qui impliquent simultanément toutes les parties du corps, du haut vers le bas. Une série d'exercices avec votre poids vous aidera à vous passer d'entraîneurs individuels et à économiser une somme d'argent décente, tout en obtenant des changements spectaculaires dans l'état de votre corps.
Le programme d'entraînement peut être pensé par vous-même ou trouvé dans des publics sportifs. Le premier exercice de base est considéré comme des pompes à partir du sol, qui impliquent les muscles triceps, pectoraux et deltoïdes. Pour gonfler les muscles abdominaux, il est nécessaire d'effectuer une série de remontées du haut du corps à partir de la position de départ allongée. Pour un entraînement efficace du dos, les barres ou les barres horizontales sont les mieux adaptées.
Une série d'exercices pour les filles
La plupart des filles visitent le gymnase dans le cadre d'une mission - brûler les dépôts de graisse accumulés et redonner au corps son apparence d'origine. L'entraînement au poids corporel pour les femmes consiste principalement à façonner une silhouette esthétique, en particulier des parties telles que la poitrine, les fesses et les abdominaux. Ces zones sont soulignées dans tous les ensembles d'exercices conçus pour la santé des filles:
échauffement (5-10 min.);
lever de jambe allongé (3x12);
torsion au sol (3x10);
développé couché avec haltères (3x15);
pompes depuis le banc (2x15);
soulever des chaussettes avec des haltères (3x12).
Entraînements à domicile pour les hommes ayant un poids corporel
Les entraînements à domicile sont conçus pour créer des muscles de soulagement de type athlétique, mais ils ont une limite. Si l'objectif principal est d'atteindre le niveau d'un bodybuilder professionnel avec une énorme montagne de muscles, aucun ensemble d'exercices de poids corporel pour hommes ne peut aider à développer les muscles au niveau souhaité. Mais gonfler les biceps et la ceinture scapulaire n'est pas difficile. L'essentiel est d'effectuer correctement l'ensemble et d'alterner la charge.
Immédiatement après l'échauffement, des exercices intensifs commencent, dont les premiers sont des pompes sur les barres asymétriques. Pour certains, l'exercice semblera simple, mais si vous le compliquez un peu, même l'athlète le plus endurant ne le trouvera pas facile. Les pompes doivent être effectuées comme suit: abaissez votre corps au point le plus bas et essayez de rester dans cette position pendant quelques secondes, puis relevez-vous rapidement. Le reste des cours comprend :
exercice "chat" (5-10 répétitions);
inclinaison de la tête (2 min.);
hyperextension (3x12);
tractions sur la barre transversale (3x15);
pompes à partir du sol (3x10).
Entraînement en circuit au poids du corps
Si les séries répétitives sont trop fatigantes, l'entraînement en circuit préparera le corps aux charges à venir. Les tractions sont un exercice idéal pour les débutants et, lorsqu'elles sont exécutées correctement, elles aident à développer les muscles avant du dos. La largeur de la prise pendant les cours doit être légèrement supérieure à la longueur des épaules. Une autre version du même exercice consiste en des tractions avec une prise étroite, le principe est le même, l'essentiel est de surveiller la position des mains.
Il est possible de faire travailler tous les groupes musculaires en même temps à l'aide du burpee. Il s'agit d'un ensemble multifonctionnel de mouvements, dont la position de départ commence à quatre pattes. Il est important que les genoux soient le plus près possible de la poitrine, le résultat des exercices en dépend. A partir de cette position, les jambes sont repoussées avec un mouvement brusque, devenant la barre. Ensuite, vous devez revenir à la position précédente et en sauter.
Squats
Ces exercices physiques stimulent le développement des muscles fessiers et entraînent l'arrière de la cuisse, ce qui réduit les risques de blessures au genou. De plus, les squats de poids corporel aident à gonfler les quadriceps et à acquérir des formes arrondies élastiques. Tous les sports sont la prévention des maladies liées à l'âge et des changements pathologiques dans le corps. Les squats poids de corps sont les exercices les plus simples de cette catégorie, mais leur efficacité est indéniable :
squats "sur une chaise" (2x8);
squats avec pulsation (3x12);
squats sur une jambe (2x6);
Exercices pour les jambes
Des jambes puissantes sont essentielles pour survivre dans n'importe quel environnement. En l'absence de danger, cet outil est également utile pour résoudre toutes sortes de problèmes quotidiens qui imposent une charge supplémentaire à l'organisme. Les exercices au poids de corps ne nécessitent pas d'équipement particulier. Les squats de différents types stimulent le travail de plusieurs groupes musculaires, c'est pourquoi les experts recommandent d'alterner les exercices les uns avec les autres. Pendant les cours, il est permis d'apporter des modifications au programme à votre discrétion :
fentes classiques (2x15);
squats avec haltères (3x10);
fentes arrière (3x12);
squats avec torsion (3x8).
Exercices pour le dos
L'entraînement pour renforcer le corps doit inclure divers exercices qui activent le travail de tout le squelette musculaire. Le microcycle des cours est divisé en plusieurs étapes, chacune impliquant un groupe musculaire spécifique. Il est permis d'effectuer des exercices complexes pour le dos avec votre propre poids pendant une série, après quoi vous devez passer à d'autres mouvements du corps :
tractions classiques (3x10);
tractions avec une large prise droite (3x12);
soulevé de terre (2x20);
tractions avec une prise étroite (3x8);
incliner la rangée d'haltères (3x6);
tractions avec prise inversée (3x15).
Exercices multi-articulaires
Un ensemble d'exercices affecte directement l'efficacité des activités sportives. Pour les athlètes professionnels, les répétitions d'ensembles d'entrée de gamme n'apporteront pas de résultats visibles, par conséquent, des exercices de poids corporel multi-articulaires ont été développés, grâce auxquels il est possible d'atteindre les objectifs souhaités dans les plus brefs délais:
échauffement (5 min.);
pompes du sol (3x10);
fentes (3x12);
squat (3x10).
Exercices pour les biceps
Pour pomper les biceps sans visiter les sections sportives, vous devez acheter des haltères. Tous les articles ménagers lourds qui sont confortables à tenir dans vos mains peuvent servir d'alternative. En les utilisant comme agents de pondération en classe, il sera possible de développer des muscles en peu de temps et d'impliquer tous les groupes musculaires. Tout entraînement qui comprend des exercices sur les épaules avec un poids de corps favorise la croissance progressive des biceps :
tractions sur la barre horizontale (3x12);
levage au marteau des haltères (3x15);
bras de curling avec haltères (3x8).
Avantages de l'entraînement au poids de corps
Chaque personne, à de rares exceptions près, a suffisamment de temps libre à consacrer à l'amélioration de son propre corps dans la salle de sport. Cependant, en raison du manque de connaissances et d'expérience dans le domaine du sport, les gens préfèrent souvent éviter les charges supplémentaires. La peur des activités physiques dures vous fait oublier l'efficacité des exercices et les opportunités de développement potentielles pour le corps. Cependant, les entraînements à domicile peuvent être le premier pas vers les changements souhaités.
L'auto-apprentissage sans attirail supplémentaire est idéal pour les personnes qui rêvent depuis longtemps de mettre leur corps en forme. Les charges cardio intenses affectent le fonctionnement du système cardiovasculaire, qui stimule la combustion rapide des calories. Avec l'aide d'entraînements à domicile améliorés, la plupart des gens parviennent à développer leurs muscles et à dire adieu aux plis graisseux sur le corps pour toujours.
Abonnez-vous à nous
Beaucoup sont habitués à croire qu'il est possible d'atteindre la catégorie de poids idéale pour chacun en visitant régulièrement le gymnase, et même sous la direction d'un entraîneur expérimenté. Cependant, même s'il n'y a pas de machines et d'entraîneur personnel, il est tout à fait possible de faire un programme d'entraînement à domicile pour remettre son corps en bonne forme physique.
Bien sûr, il est possible de développer des muscles bouclés sans barre, équipement d'exercice et haltères, mais ce ne sera pas facile. Cependant, à la maison, il est tout à fait possible de garder la silhouette en bonne forme et le poids dans la plage souhaitée. L'essentiel est le désir et le désir de résultats.
De nombreux exercices différents avec des poids ont été développés. S'il est possible de s'entraîner avec quelqu'un d'autre ensemble, les charges peuvent être augmentées et les exercices peuvent être diversifiés. Si vous passez beaucoup de temps en voyages d'affaires et en voyages, achetez un extenseur. Il ne prend pas beaucoup de place et sera toujours à portée de main.
Nous vous proposons un programme d'entraînement à domicile optimal pour les débutants et tous ceux qui, en raison de circonstances, ne peuvent pas se rendre régulièrement au gymnase.
Quel peut être le résultat du programme ?
Tout dépend de la fréquence des cours et de l'effort que vous faites. Par exemple, si vous faites des pompes à partir du sol tous les jours, après 6 mois en 1 approche, vous pouvez faire 100 pompes en toute confiance.
Le programme que nous avons proposé est conçu pour tout le corps, car il sera nécessaire d'effectuer un ensemble d'exercices variés. C'est une excellente solution pour ceux qui veulent brûler des calories supplémentaires et garder leur corps en forme.
Des pompes
Les pompes du sol renforcent bien le groupe musculaire supérieur. Les triceps, les muscles pectoraux sont travaillés, les bras deviennent plus forts. Vous devez d'abord augmenter le nombre de répétitions, puis la charge. Cela peut être fait en portant un sac à dos rempli de poids ou de bouteilles d'eau. Une telle charge doit être ajoutée lorsque le nombre de répétitions a atteint 20. Avec un poids supplémentaire, il est optimal de faire 10 à 12 pompes.
Pompes inclinées
Pour effectuer de telles pompes, vous devez placer vos pieds sur une légère élévation sous la forme d'un banc ou d'un canapé. De plus, les pompes inclinées peuvent être effectuées en se tenant debout à un angle, en plaçant vos mains sur un bureau ou une armoire. De cette façon, la poitrine est bien travaillée.
Pompes entre des tabourets bas
Vous devez mettre 2 tabourets bas à proximité et faire des pompes. Cet exercice est très bon pour renforcer les triceps. L'essentiel est que les tabourets ou les chaises soient stables et ne vacillent pas.
tractions
Ce type d'exercice renforce très bien les bras et les muscles de la colonne vertébrale. Une barre de traction peut être fabriquée indépendamment dans n'importe quelle porte. Vous pouvez également acheter un mur suédois. Si vous pouvez vous relever 10 à 12 fois, ajoutez les charges indiquées dans la section précédente.
Tirez vos paumes vers vous
Si les paumes sont dirigées vers vous pendant les tractions, les biceps sont bien entraînés. Ils supportent toute la charge.
hyperextension
Ce type d'exercice resserre très bien le ventre, renforce les fesses et la région lombaire. À la maison, vous pouvez vous entraîner en suspendant votre torse au lit au niveau de la taille. Cependant, l'hyperextension doit être effectuée avec un assistant. Il doit garder ses jambes en l'air pour ne pas tomber par terre.
Squats
Pour travailler avec du poids, vous devez vous accroupir profondément. Vous pouvez le faire avec des haltères ou avec un sac à dos chargé. Pendant les exercices, les quadriceps et les muscles fessiers sont bien travaillés.
Squat sur une seule jambe
Vous pouvez vous accroupir sur une jambe sans charges supplémentaires sous la forme d'haltères. Pour l'équilibre, vous pouvez vous tenir à un tabouret avec vos mains.
Monter sur des chaussettes debout
Il est préférable de faire les ascenseurs à tour de rôle. De cette façon, les mollets sont bien pompés. Vous pouvez également augmenter la charge avec des haltères.
Fentes avant
Un excellent exercice pour les jambes est la fente vers l'avant. Pour une charge supplémentaire, les fentes peuvent être effectuées avec des haltères.
virages vers l'avant
Les jambes doivent être droites en se pliant. Ils entraînent bien les hanches et les muscles fessiers. Comme charge supplémentaire, vous pouvez utiliser une bouteille d'eau.
planche
L'exercice de la planche est un excellent moyen de faire travailler plusieurs groupes musculaires à la fois : les muscles transversaux, droits et obliques de l'abdomen, les muscles du dos, la ceinture scapulaire et les fesses. La barre doit être exécutée à partir de la position couchée avec appui sur les coudes et les orteils des jambes tendues. Les coudes doivent être au niveau des articulations des épaules, à une distance légèrement plus large que la largeur des épaules. La position de la colonne vertébrale est neutre, dans le même plan. La poitrine est redressée, les omoplates sont abaissées. Commencez à faire l'exercice avec 30 secondes. Et amenez progressivement le temps à 3 minutes.
Presse assis ou debout
S'il n'y a pas d'haltères ou de barres, vous pouvez les remplacer par n'importe quel objet lourd et confortable à tenir d'une seule main.
Élévation du bas du corps allongé
Les muscles abdominaux inférieurs sont bien entraînés et renforcés s'ils sont allongés pour soulever les jambes, en les abaissant doucement au sol.
Torsion
Faites des torsions en position allongée sur le dos, tout en tirant votre bassin et votre poitrine l'un vers l'autre. Vous pouvez également soulever alternativement le bassin et le haut du corps. Dans ce cas, le menton ne doit pas tomber sur la poitrine. Il est préférable d'imaginer qu'une balle de tennis est prise en sandwich entre la poitrine et le menton.
Vous pouvez exécuter ce programme à la maison à tout moment. Cependant, il faut se rappeler que la régularité est importante pour obtenir l'effet. En faisant le programme proposé, vous remarquerez bientôt que votre corps devient celui dont vous rêvez !
Exercices de poids corporel pour prendre et perdre du poids
Je me souviens très bien du moment où j'ai été surpris de constater que mes triceps avaient grossi. Au début des années 90, avec la vague de films de Jean-Claude van Dam inondant les écrans des salles de vidéo, j'ai commencé à m'entraîner à la maison. Pour une raison quelconque, il me semblait qu'en faisant des exercices avec mon propre poids, tout comme lui, Bruce Lee ou Chuck Norris, je pouvais rapidement développer mes muscles. C'est plus tard que j'ai appris que Jean-Claude-Camille-François Van Varenberg (c'est ainsi que son nom complet sonne) était propriétaire d'une salle de sport à Bruxelles, dans laquelle il soulevait activement la barre.
J'ai commencé à rejoindre le monde de la masse musculaire, en m'entraînant à la maison, en faisant les exercices qui me venaient à l'esprit. exercices de poids corporel. L'un d'eux était les pompes inversées du rebord de la fenêtre aux triceps (je ne me souviens pas exactement pourquoi du rebord de la fenêtre). Et quelle a été ma surprise quand, après quelques mois, j'ai remarqué que des bosses musculaires apparaissaient sur mes bras. Il s'agissait des faisceaux médians (moyens) du triceps, qui répondaient par la croissance aux pompes depuis le rebord de la fenêtre.
Donc je sais avec certitude : des exercices de poids de corps pour un travail de prise de masse ! Certes, les bras de 50 cm et les jambes de 80 cm ne peuvent pas être gonflés avec eux, cela nécessite une charge d'un type complètement différent. Mais même si vous rêvez d'une carrière de bodybuilder professionnel et que la nuit vous rêvez d'une figurine Sandow, apprendre à faire des exercices avec votre poids ne sera pas du tout superflu. Et c'est pourquoi…
Exercices au poids du corps comme échauffement
En regardant les nouveaux venus dans le club de sport, je ne cesse d'être surpris. Il semblerait qu'avec l'abondance existante de magazines, de vidéos, chacun sache qu'un bon échauffement est gage d'un entraînement de qualité et d'une protection contre les blessures.
Mais ce n'était pas là. De nombreux visiteurs, en entrant dans le gymnase, s'assoient immédiatement sur une chaise romaine et commencent à pomper la presse. Et puis ils se plaignent de ne pas avoir de squats avec une barre ou des presses verticales, car ils ressentent une gêne intense lorsqu'ils font ces exercices dans la zone du plexus solaire.
Commencer votre échauffement avec des exercices abdominaux est un excellent moyen de ruiner votre entraînement.
Et ce n'est pas surprenant - dans la partie centrale du corps, il y a de nombreux gros nœuds nerveux, surchargeant lesquels, nous transformons le reste de l'entraînement en une perte de temps et d'argent.
De plus, la plupart des exercices abdominaux ne sont pas aussi simples et inoffensifs qu'ils le paraissent à première vue, car en plus de l'avant du corps, ils surchargent également activement la région lombaire. Lisez toute la vérité sur l'entraînement des abdominaux dans mon article, mais pour l'instant, revenons aux bases d'un bon échauffement.
L'essence de l'échauffement peut se résumer en un mot : échauffement. Les muscles, ainsi que tout le corps dans son ensemble, doivent être réchauffés et préparés à l'activité physique. Vous devez commencer l'échauffement en passant 4 à 5 minutes sur un tapis roulant ou sur un autre appareil cardio, en faisant l'exercice à un rythme moyen jusqu'à ce qu'une légère transpiration apparaisse.
Ensuite, vous devez effectuer une série de mouvements pour échauffer les articulations et passer à des exercices avec votre propre poids. Selon le niveau d'entraînement et d'expérience, vous pouvez utiliser n'importe lequel, même le plus de mouvements, mais je préfère les deux plus simples :
- Push-ups depuis le sol (en option pour les femmes, push-ups depuis le banc)
- Squat profond avec position large
Les pompes réchauffent parfaitement et préparent le haut du corps à la charge, et les squats, le bas du corps. Mais seulement vous devez effectuer ces exercices non pas en force, mais dans un style d'échauffement léger. Je suggère de regarder une vidéo montrant un échauffement presque parfait avant de commencer une séance d'entraînement dans le gymnase
vidéo d'échauffement :
Conclusion : les exercices au poids du corps sont le moyen le plus simple et le plus efficace pour s'échauffer et préparer vos muscles à l'entraînement en salle de sport.
Exercices de musculation pour prendre de la masse
Du point de vue de la physiologie, l'entraînement avec son propre poids, en termes de degré d'impact sur les muscles, n'est pas différent de l'entraînement avec une barre ou des haltères. En 2011 aux États-Unis, des études ont été menées avec la participation de joueurs de football américains, qui ont comparé la réponse hormonale du corps à des exercices effectués sans poids et des mouvements de base avec une barre.
Les résultats de l'expérience ont montré que les exercices de corde et les burpees (un exercice complexe de CrossFit qui comprend des pompes depuis le sol, des squats et des sauts hors du squat) provoquent une plus forte augmentation des hormones (en particulier) que les soulevés de terre et les squats. Vrai, et plus éphémère.
La recherche s'est fixé pour objectif de répondre à la question : est-il possible, sans utiliser des exercices de base qui renforcent les articulations des joueurs, d'augmenter la force et la masse à l'aide d'une autre charge ?
Oui, ont répondu les hommes en blouse blanche, il vous suffit de transformer la charge avec votre poids de légère, confortable, en stressante et lourde. Autrement dit, à les exercices avec votre propre poids pour la masse doivent être effectués selon les mêmes principes que les exercices réguliers avec des poids libres. Voici cinq des plus importants :
HEURE | Le plus grand nombre de fibres musculaires n'est activé qu'à partir de la 40e seconde de l'exercice. Lorsque vous effectuez des exercices avec le poids de votre corps, la durée de l'intervalle de temps sert de mesure de leur efficacité. Si dans la formule il y a 4 séries de 20 pompes, le deuxième paramètre est remplacé par 40 secondes, le résultat sera plus élevé.
PROGRESSION DE LA CHARGE | Ce facteur fait directement écho au précédent puisque le facteur de stress est à la base de la croissance de la masse musculaire. Ceci peut être réalisé de plusieurs manières :
- augmenter constamment le nombre de répétitions dans l'approche;
- ralentir le rythme du mouvement;
- réduire le temps de repos entre les séries :
- utiliser des poids supplémentaires (gilets, sacs à dos)
VERSIONS UNILATERALES DES EXERCICES | Squats sur une jambe, pompes ou tractions sur un bras - ces mouvements proviennent plus probablement de l'arsenal des artistes de cirque. Cependant, chacun d'eux a sa propre version légère, qui peut être réalisée par un visiteur ordinaire du gymnase. Mais le retour sur les exercices effectués avec un seul membre sera tout simplement colossal, car il obligera le corps à travailler à la limite de ses capacités.
PAUSE | Un retard excentrique de 4 à 5 secondes lors d'un exercice avec votre propre poids par masse est le stimulus le plus puissant pour l'hypertrophie des fibres musculaires. De plus, une telle charge isométrique a un effet bénéfique sur la croissance de la force et de l'endurance.
PHASE NÉGATIVE | La phase négative du mouvement comprend un réseau musculaire plus large que la phase positive - c'est un axiome. Ce sont les mouvements négatifs qui ont constitué la base de la soi-disant "expérience du Colorado", dont le résultat a été. Les exercices effectués avec votre propre poids, mais uniquement dans la phase négative (abaissement sur la barre horizontale, sur les barres asymétriques, même de simples pompes) ne donnent pas une croissance de la masse musculaire pire que les exercices avec une barre.
Et ici, je vais insérer mes 5 cents. Des recommandations comme celles-ci ont fière allure sur le papier, mais ne pensez pas qu'elles conviennent à tout le monde. Il convient de garder à l'esprit que les scientifiques les ont compilés pour des joueurs de football américain professionnels bien formés, dont l'âge moyen est de 22 à 28 ans. Par conséquent, les conseils des chercheurs américains doivent être adaptés à votre niveau de formation.
Conclusion : l'entraînement avec votre corps pour la masse n'est en aucun cas une marche facile, mais un travail vraiment difficile avec une concentration mentale extrême.
Faites de l'exercice avec votre poidspour la perte de poids
Il y a eu des moments où l'on croyait qu'une course matinale était le meilleur type d'exercice pour se débarrasser de l'excès de poids. Mais les gens qui croient en une telle illusion sont maintenant aussi difficiles à trouver que la masse musculaire chez les marathoniens. Tous ceux qui veulent vraiment perdre du poids savent que le brûleur de graisse le plus puissant et le plus naturel est nos muscles.
Plus il y en a sur le corps, plus la consommation de calories est élevée et plus le métabolisme est rapide. Pour perdre du poids rapidement, vous devez effectuer les exercices les plus difficiles visant à augmenter la masse musculaire : squats, développés couchés et soulevés de terre. Mais cela signifie-t-il que les exercices de poids corporel pour perdre du poids sont inutiles ?
Heureusement, ce n'est pas le cas. Oui, marcher sur un support est moins efficace que les squats avec haltères, à la fois pour stimuler la croissance musculaire et pour perdre du poids. Mais la mise en œuvre de tels exercices présente un avantage incontestable: ils peuvent être effectués à domicile. L'efficacité du chargement avec votre propre poids peut être améliorée en suivant 4 règles :
- Utilisez des exercices composés. Plus le mouvement est complexe, plus il est énergivore. De ce point de vue, le burpee est le meilleur exercice au poids du corps pour perdre du poids, car il combine trois mouvements à la fois, exécutés sans interruption.
- Choisissez des mouvements pour les grands groupes musculaires. Les exercices pour les jambes (fentes, squats, step-ups) sont plus efficaces pour perdre du poids car ils brûlent plus de calories que les exercices pour les bras. N'oubliez pas que les graisses s'oxydent en présence d'oxygène. De ce point de vue, les exercices pour les jambes présentent également des avantages par rapport aux autres exercices de poids corporel pour la perte de poids, car ils activent le processus respiratoire.
- Faire une grande quantité de travail. Autant qu'on ne le voudrait pas, mais la graisse commence à s'oxyder loin d'être immédiate. Les 40-45 premières minutes comme carburant, le corps utilise du glycogène (carburant pour nos muscles, obtenu à partir de la nourriture). Autrement dit, un court entraînement avec votre poids pour perdre du poids ne sera utile que comme activité physique mobile, mais pour brûler les graisses, il sera inefficace. Le problème peut être résolu en l'abordant de deux côtés. Tout d'abord, utilisez-le comme schéma d'alimentation. Et deuxièmement, augmentez le temps d'entraînement à 50-60 minutes.
- Augmentez votre stress à l'entraînement. Le stress n'est pas toujours mauvais. Et pour se débarrasser de l'excès de graisse, c'est généralement merveilleux. Tout irritant inattendu et fort (stress) provoque une augmentation du niveau de l'hormone adrénaline dans notre corps, ce qui contribue à accélérer le métabolisme des graisses. Un entraînement efficace au poids du corps pour perdre du poids devrait inclure des exercices pour différents groupes musculaires effectués sans interruption. Les squats combinés dans un complexe avec des sauts sur un support et des pompes depuis le sol seront plus stressants que de faire des exercices pour un seul groupe musculaire.
Si, toutefois, pour effectuer des exercices avec votre propre poids pour perdre du poids, ajoutez une corde à sauter ou des mouvements avec un amortisseur en caoutchouc, la graisse commencera à brûler encore plus rapidement.
Conclusion : les exercices d'haltères donnent un résultat plus rapide et plus stable pour la perte de poids, mais l'entraînement avec votre propre poids peut se faire dans le confort de votre propre maison.
Maintenant que j'ai couvert les principaux avantages de l'exercice de poids corporel pour le gain et la perte de masse, passons directement à la liste des mouvements les plus efficaces pour chaque groupe musculaire :
Exercices au poids du corps pour le dos
La haute performance de la charge de poids corporel pour ce groupe musculaire est que les tractions sont le moyen le plus simple et le meilleur de créer un dos large. De plus, il existe plusieurs types de tractions et vous pouvez toujours choisir celle qui vous convient le mieux.
Exercices de musculation vidéo 1
Exercices de poitrine au poids du corps
Parmi les exercices de poids corporel pour gagner de la masse musculaire pectorale, les pompes sur les barres asymétriques avec une prise large sont en premier lieu. Mais diverses options pour les pompes à partir du sol ne peuvent rivaliser avec les exercices avec une barre que si elles sont effectuées avec une pondération supplémentaire.
Mais pour façonner la poitrine et travailler ses détails individuels, les exercices avec son propre poids conviennent très bien. Et encore une fois, il existe de nombreuses options pour les pompes.
exercices de musculation vidéo 2
Exercices au poids du corps pour les jambes
La barre était, est et sera le meilleur projectile pour construire de gros quadriceps. Cependant, il existe de nombreuses façons de bien charger les muscles des jambes en faisant des exercices avec votre poids à la maison.
Exercices de musculation vidéo 3
Exercices au poids du corps pour les triceps
Il n'y a pas beaucoup d'exercices effectués avec votre propre poids pour les triceps, mais ils sont très simples et assez efficaces :
- Push-ups sur les barres asymétriques avec un réglage étroit des mains
- Push-ups du sol avec des bras étroits
- Pompes inversées depuis le banc
J'aime le dernier exercice avec un amour tendre et respectueux, car c'est avec lui que la croissance de la masse musculaire de mes bras a commencé. Mais contrairement à la technique habituelle des pompes inversées sur banc, dans laquelle le poids du corps se déplace vers le bas et vers l'avant, je fais le contraire, penche tout mon corps en arrière pour activer la charge directe sur les triceps.
C'est loin d'être le seul exercice pour le triceps brachial qui peut être effectué à la maison. J'en ai parlé plus en détail dans mon article, je vous recommande vivement de le lire.
Exercices avec votre poids pour les biceps
Le meilleur exercice de poids corporel pour les biceps est la traction arrière étroite. Néanmoins, des gourous du fitness de renommée mondiale ont identifié cet exercice comme le meilleur mouvement pour gagner de la masse musculaire dans les biceps.
Mais si vous n'avez pas de barre horizontale à la maison, vous pouvez essayer de faire des exercices inhabituels, mais assez efficaces avec votre poids pour construire de gros biceps.
exercices de poids corporel vidéo 4
Exercices de poids corporel à l'épaule
À la maison, et même avec votre poids, il est difficile de gonfler vos épaules, mais vous le pouvez. Certes, pour cela, vous devrez maîtriser la technique d'exercices très inhabituels avec votre propre poids pour le développement des muscles deltoïdes.
exercice avec votre poids vidéo 5
Exercices avec votre propre poids pour la presse
Mais ce groupe musculaire est assez facile à entraîner avec votre poids. Le meilleur exercice pour prendre de la masse musculaire est la « prière », réalisée à genoux devant un bloc haut. Mais, comme le montre la pratique, de nombreux athlètes sont devenus propriétaires de très beaux muscles abdominaux en faisant des exercices avec leur propre poids.
exercices de poids corporel vidéo 6
Conclusion : si vous le souhaitez, vous pouvez devenir propriétaire d'un corps sportif et tonique en faisant des entraînements avec votre poids à la maison, car il existe de nombreuses options pour ces exercices.
Conclusion
Quelles conclusions peut-on tirer de tout ce qui est lu et vu :
# 1. L'entraînement avec votre poids pour la masse et pour la perte de poids perdra toujours en termes d'efficacité par rapport aux exercices avec des poids libres.
# 2. Tout le monde ne rêve pas d'une énorme masse musculaire. Pour les femmes ou pour les personnes à l'âge adulte, la santé et une silhouette tonique sont bien plus importantes que des biceps de 50 cm, et pour elles, les exercices avec leur propre poids sont tout simplement parfaits.
# 3. L'entraînement au poids du corps aide à maintenir le volume musculaire existant en bon état entre les visites au gymnase. Et pour ceux qui préfèrent s'entraîner à la maison, les exercices au poids du corps sont la forme d'activité physique la plus simple et la plus abordable.
J'espère que mon histoire sur la musculation vous sera utile et vous permettra de prendre de la masse musculaire ou de perdre du poids à la maison. Que la force soit avec toi. Et la masse !
