Il y a longtemps, avant le début de la Seconde Guerre mondiale, Joe Vader, alors jeune et aujourd'hui décédé, avait un désir ardent de percer le secret d'un pompage musculaire efficace, de créer un algorithme cohérent d'actions qui conduirait au résultat souhaité dans le temps le plus court possible.
En effet, à cette époque, les cours au fer se faisaient à l'aveugle, sans aucun système, ce qui ne menait pas toujours au but. Il croyait que les champions connaissaient, sinon toute la vérité, du moins une partie, et commença à correspondre avec eux afin de reconstituer les meilleures méthodes et techniques pour pomper les muscles. En conséquence, il s'est rendu compte que c'était le stress que subissent les muscles à l'entraînement qui les fait grandir.
Joe Weider a rassemblé les techniques utilisées dans le processus d'entraînement qui peuvent le mieux conduire les muscles dans un état de stress et en même temps minimiser les blessures possibles qui ne peuvent être exclues avec une augmentation irréfléchie des poids d'entraînement.
Ces techniques sont devenues plus tard connues sous le nom de principes, car elles sont à la base de toutes les réalisations sérieuses en musculation. Après tout, il est impossible de s'entraîner sans leur utilisation pour réaliser les progrès étonnants que les étudiants de Joe Weider ont montrés.
Les principes de Joe Weider sont bien connus dans le bodybuilding moderne. Aucun manuel n'est complet sans les énumérer. Nous les énumérons brièvement en répartissant l'usage prédominant selon la durée de la formation.
Principes de Weider pour les débutants.
1. Le principe de l'entraînement progressif.
C'est un principe fondamental non seulement de la musculation, mais de tous les sports de puissance. Cela implique une augmentation constante des charges d'entraînement. Mais l'augmentation de l'intensité n'est pas seulement obtenue en augmentant les poids d'entraînement. De plus, vous pouvez augmenter le nombre d'approches, de répétitions, réduire le temps de repos entre les séries.
2. Le principe d'isolement.
Ce principe est bon pour les débutants avec une constitution corporelle faible. On sait que les exercices de base lourds augmentent la masse et la force de la meilleure façon. Mais pour les muscles et ligaments faibles d'un débutant, ils peuvent être traumatisants, en partie à cause de la technique complexe de leur mise en œuvre.
3. Confusion.
Ce mot anglais signifie confusion. Pour que les muscles ne s'habituent pas au même type de charge, il est recommandé de confondre quelque peu leur perception de la charge. Pour ce faire, vous pouvez non seulement modifier les complexes d'entraînement (ce qu'il vaut mieux ne pas faire souvent), mais simplement réorganiser les exercices dans l'ordre de l'entraînement, modifier le nombre de répétitions et d'approches.
4. Le principe de priorité.
Avouons-le, nous commençons chaque séance d'entraînement en travaillant les muscles les plus faibles. Cela est nécessaire pour éviter un déséquilibre dans leur développement. Après tout, c'est au début de l'entraînement, quand il y a encore beaucoup de force, que vous pouvez pomper le plus efficacement les muscles qui sont à la traîne.
Principes de Weider pour les athlètes intermédiaires.
5. Le principe de la pyramide.
Une technique pour augmenter l'intensité des cours, qui consiste notamment à augmenter le nombre de répétitions et le poids du projectile.
Par exemple, considérez le principe de la pyramide dans un exercice hypothétique en trois séries.
Nous le commençons avec un poids de projectile de 30 kg 8 répétitions dans l'approche, nous établirons le schéma suivant:
Séance 1 : 30x8, 30x8, 30x8.
Séance 2 : 30x10, 30x9, 30x8.
Séance 3 : 30x11, 30x10, 30x10.
Séance 4 : 30×12, 30×12, 30×12.
Leçon 5 : 32×8, 32×8, 32×8.
Leçon 6 : 32×9, 32×9, 32×8.
Leçon 7 : 32×11, 32×9, 32×9.
Séance 8 : 32×12, 32×10, 32×10.
Leçon 9 : 32×12, 32×11, 32×11.
Séance 10 : 32×12, 32×12, 32×12.
Séance 11 : 34×8, 34×8, 34×8. etc.
6. Principe de fractionnement.
En règle générale, ils commencent à faire de l'exercice en faisant 3 entraînements par semaine et en pompant tout le corps sur chacun d'eux. Mais maintenant, le moment vient où, en une seule session de formation, il n'est pas possible de terminer l'ensemble du complexe prévu en raison de sa longue durée. Après tout, le nombre d'exercices pour chaque muscle augmente.
Pour résoudre cette situation, il y a. Les muscles sont divisés en deux ou même trois groupes, qui sont pompés lors d'un entraînement séparé. Il est souhaitable qu'entre les entraînements, il y ait au moins un jour de repos, pour restaurer les capacités énergétiques du corps.
7. Rinçage.
Cela signifie utiliser non pas un, mais plusieurs exercices pour travailler un certain muscle. Cela aide à augmenter très efficacement l'intensité de l'entraînement bien mieux que de simplement augmenter les séries en un seul exercice.
8. Principe du surensemble.
Un sur-ensemble est l'exécution de deux exercices en une seule approche sans interruption. Le cas classique d'un sur-ensemble est une combinaison de deux exercices pour les muscles des antagonistes, qui peuvent être, par exemple, des biceps et des triceps.
9. Le principe des approches combinées.
Cela signifie effectuer plusieurs exercices consécutifs visant à développer un muscle sans interruption.
10. Le principe de la formation combinée.
Différentes approches du même exercice contiendront un nombre différent de répétitions (par exemple, 5-6, puis 8-10, puis 15-20).
11. Le principe de l'entraînement cyclique.
Si un athlète participe à des compétitions, la répartition de l'année en segments dans lesquels différentes tâches d'entraînement sont résolues sera obligatoire. En règle générale, la majeure partie de l'année est consacrée à la prise de masse, et 2 à 2,5 mois avant la compétition, le travail commence sur le soulagement et la qualité de la masse musculaire.
Si la participation à des compétitions n'est pas envisagée, afin de réduire le risque de surentraînement, vous pouvez modifier périodiquement les programmes d'entraînement. L'objectif d'un programme sera la croissance de la masse, l'autre - la force. Les tâches sont différentes, donc les complexes seront différents.
12. Le principe de la contraction isométrique.
L'entraînement isométrique en musculation n'est pas utilisé pour la croissance de masse. Ce principe implique la tension du muscle travaillé devant le miroir après l'exercice. Il a été prouvé que la pose améliore quelque peu le relief et l'impression générale des muscles.
Principes de Weider pour les athlètes d'élite.
13. Tricher.
Il peut être exécuté par des débutants sans s'en rendre compte et par des athlètes consciemment expérimentés. Mais la différence est qu'un débutant viole la technique afin de faciliter l'exercice, tandis qu'un professionnel le complique.
Un exemple d'utilisation réussie de la triche peut être d'aider le corps à soulever la barre jusqu'au biceps lorsqu'il n'y a plus de force pour effectuer l'exercice. Dans ce cas, vous pouvez travailler le muscle cible autant que possible. Mais l'essentiel ici est de ne pas en faire trop. L'abus de tricherie peut conduire à un surentraînement. Par conséquent, en règle générale, ils terminent les dernières approches de l'exercice.
14. Le principe du triset.
Pour entraîner certains muscles (pectoraux, deltoïdes), qui se composent de trois faisceaux, un exercice ne suffit pas. Par conséquent, chacun de leurs faisceaux est formé par un exercice séparé.
15. Le principe des décors géants.
Cela implique la combinaison de plusieurs exercices (il peut y en avoir, par exemple, 4-6) dans une série. Il est utilisé par les professionnels pour résoudre divers problèmes d'entraînement procurant un effet complexe sur le muscle.
16. Le principe de l'épuisement préalable.
Suppose dans le premier exercice la charge sur certains muscles, dont le travail doit être exclu dans le second. Il est effectué afin d'accentuer la charge sur le muscle cible lors du deuxième exercice.
17. Repos-pause.
En effectuant n'importe quel exercice, vous pouvez remarquer que vers la fin de l'approche, la force diminue quelque peu. L'une des raisons en est les produits de dégradation qui submergent le muscle. La brûlure musculaire en est un excellent exemple.
Ce principe implique une augmentation du temps entre les répétitions afin que le sang ait le temps d'emporter les produits de désintégration et que l'intensité de la charge puisse être augmentée.
18. Le principe du pic de contraction.
Pour augmenter le stress pendant l'exercice, vous devez maintenir le projectile au sommet de l'amplitude. Ensuite, l'effet sur le muscle sera maximal.
19. Le principe de réduction continue.
Pour que l'inertie aide moins à l'exercice, nous l'exécutons plus lentement que d'habitude. Dans ce cas, mentalement, vous devez vous concentrer sur la contraction musculaire.
20. Le principe de la contraction négative.
C'est une technique très forte qui peut conduire à un surentraînement. Dans l'exercice, l'accent est mis sur la phase négative, lorsque le projectile descend - la vitesse de déplacement est bien inférieure. Dans ce cas, le levage se fait avec l'aide d'un partenaire et les poids peuvent être plus élevés que d'habitude.
21. Le principe des répétitions forcées.
À la fin de l'exercice, lorsqu'il n'y a plus de force pour surmonter le poids, plusieurs répétitions sont effectuées avec l'aide d'un partenaire. C'est une approche très efficace. Mais une passion excessive pour cela conduit au surentraînement.
22. Le principe d'une double scission.
L'entraînement quotidien est divisé en deux parties. Le matin, certains muscles sont entraînés, le soir d'autres. Un entraînement peut être dédié à un muscle. Il est utilisé par des professionnels de très haut niveau qui, à part la formation, ne font rien d'autre.
23. Le principe d'un triple split.
Le même. Seuls les entraînements ont lieu trois fois par jour.
24. Le principe de répétition partielle.
Il s'effectue à la fin de l'exercice, lorsqu'il ne reste plus de force pour l'exécuter en pleine amplitude. L'ascension est la plus partielle possible. Une technique efficace qui provoque de graves brûlures musculaires.
25. Blitz.
Peut être pratiqué par des athlètes de haut niveau pour surmonter la stagnation de l'entraînement. Cela implique de mélanger et d'utiliser tous les principes possibles en un seul entraînement.
26. Le principe des approches intermédiaires.
Des ensembles pour les groupes musculaires en retard (tels que les abdominaux ou les mollets) sont insérés entre les ensembles dans les exercices effectués selon le plan. Ainsi, vous pouvez travailler beaucoup plus sur les endroits en retard qu'en mode normal.
27. Le principe de l'entraînement à la vitesse.
Elle implique une accélération de la vitesse d'exercice.
28. Le principe d'une formation de qualité.
Pour améliorer la qualité des muscles avant la compétition, une diminution du temps de repos entre les répétitions, les approches et les exercices est utilisée.
29. Difficile-facile.
Pendant l'exercice, lorsque le poids devient insupportable, les assistants en laissent tomber une partie et effectuent encore quelques répétitions.
30. Le principe de l'entraînement instinctif.
C'est élaborer des programmes d'entraînement et utiliser certains principes basés sur un sentiment intuitif qui se développe avec de nombreuses années d'expérience en musculation. L'athlète, pour ainsi dire, commence à sentir qu'il recevra le meilleur rendement et l'utilise.
Êtes-vous nouveau dans le monde passionnant de la musculation? Ensuite, tout d'abord, vous devez comprendre les principes et les idées de base de la croissance musculaire ! Si vous ne connaissez pas les faits de base, vous pouvez compenser le manque de faits en connaissant les mécanismes et les principes ! Et une fois que vous les aurez compris, vous obtiendrez certainement des résultats significatifs !
Voulez-vous avoir une montagne de muscles pompés le plus rapidement possible ? Lisez cette section du livre ! As-tu lu? Vous avez probablement beaucoup de questions. N'ayez pas peur, toutes les difficultés sont surmontables, les problèmes sont résolubles, les objectifs sont réalisables !
Commençons par le tout premier principe le plus important : la croissance musculaire rapide ! En suivant ce principe, vous attirerez invariablement l'attention non seulement des "compagnons dans les simulateurs" mais aussi du sexe opposé !
Qu'est-ce que la musculation pour vous ? Sport? Montagne pompée de muscles? Presser les cubes ? Modèle sexy ventre plat ? Pour chacun d'entre vous, la définition de la musculation est la vôtre, individuelle. Mais le fitness doit être plus qu'un simple exercice physique pour vous, il doit devenir votre mode de vie, votre mode de vie ! Après tout, vous le ferez 24 heures sur 24. Tu penses que je vais te faire faire des pompes la nuit ? Non! Sachez que le plus important se passe la nuit. La croissance musculaire rapide ne se produit pas pendant l'entraînement, mais pendant le repos ! Paradoxe? Mais c'est vraiment le cas ! Par conséquent, il n'y a pas besoin d'entraînement qui épuise vos muscles pendant une longue période. Vous avez besoin de repos, pendant lequel la "récupération de l'entraînement" se produit. Après l'entraînement, de petites déchirures apparaissent dans les muscles. Au repos, les lacunes sont réparées puis les muscles s'adaptent aux charges. Les muscles se développent même lorsque vous dormez. Très pratique, n'est-ce pas ? Par conséquent, l'équilibre entre l'entraînement et le repos doit être respecté sans poser de questions et avec rigueur !
Principe de "surcharge"
Avez-vous vu des amateurs de gym réguliers rester dans le "vieux temps" pendant des mois ? Il n'y a pas de croissance musculaire, un abdomen gonflé, il n'y a pratiquement aucun changement ! Savez-vous quelle est la raison? Parce qu'ils n'augmentent pas le poids de la charge. A chaque fois la même charge, le même poids, les mêmes exercices douloureusement familiers. En conséquence, le même résultat (plus précisément, son absence).
Remarque : à chaque fois, à chaque séance d'entraînement, vous devez augmenter la charge, définir des tâches difficiles. Naturellement, progressivement, mais à chaque (!) fois. Si les muscles n'augmentent pas la charge (répétitions multiples, plus de poids par rapport aux charges précédentes), les muscles n'augmenteront pas leur taille. Tout est naturel ! Il faut se fixer une tâche d'un ordre de grandeur supérieur, pour surcharger ses muscles. Ensuite, les muscles s'adaptent à des tâches apparemment écrasantes, et bientôt vous serez surpris des progrès ! Vous le verrez de vos propres yeux !
Et plus loin. Si vous faites de ce principe votre credo d'entraînement, le résultat dépassera toutes vos attentes !
Principe du journal
Savez-vous quel est le secret des réalisations sérieuses en musculation ? Qu'est-ce qui vous aidera à organiser, planifier vos séances d'entraînement, à retenir le principe de surcharge et d'autres principes importants ? Ceci est un journal. "Journal régulier" - demandez-vous ? Non, inhabituel ! Journal d'entraînement ! Dans celui-ci, vous commencerez à marquer le poids que vous avez pris la dernière fois, le poids que vous prévoyez de prendre aujourd'hui. Vous y indiquerez d'autres choses, particulièrement importantes. Je parlerai de la façon de remplir le journal un peu plus tard. Pensez-vous pouvoir vous en passer ? Eh bien, eh bien ... Alors, les amis, ne soyez pas surpris du manque de progrès ...
Principe "Hommes et Femmes"
Je vais vous dire quelque chose que vous ne vous attendiez pas à entendre de moi. Il n'y a pas de différence entre l'entraînement du sexe fort et du sexe faible. Il y a une différence de finalité. Qu'attendent les femmes de la formation ? Ventre plat, muscles tendus des cuisses et des fesses. Et les hommes ? Muscles soulagés, cubes de presse, croissance musculaire rapide. Les hommes ont un fond hormonal différent qui aide leurs muscles à se développer. C'est comme ça génétiquement. Si une femme veut une silhouette "masculine", elle a besoin non seulement de cours de gym, mais aussi de médicaments hormonaux. Et les déplacements habituels au gymnase ne feront que rendre sa silhouette élastique, entraînée.
Principe de "l'exercice"
Tous les exercices peuvent être classés en plusieurs parties :
- par le nombre de muscles impliqués dans l'exercice (isolement, basique).
- dans le sens du vecteur (tirer, pousser).
- par groupes musculaires sur lesquels la charge se produit (pour l'abdomen, les jambes, le dos, etc.).
Vous, débutants, êtes avant tout recommandés. Ces exercices garantissent la croissance rapide de tous les groupes musculaires. Les exercices de base classiques sont effectués à l'aide d'une charge (barres, haltères), mais pas avec des simulateurs ! Ils vous facilitent la tâche grâce à leur façon de travailler. Vous en avez besoin? N'oubliez pas le principe de surcharge ! Il est nécessaire d'effectuer les exercices correctement, puis les muscles seront travaillés.
Le principe de répétition
Qu'est-ce que la répétition ? C'est un exercice du début à la fin. En règle générale, 6 à 12 répétitions sont effectuées. Cela est dû au fait que c'est ce nombre de répétitions qui permet la croissance musculaire la plus rapide (et c'est exactement ce que nous essayons d'atteindre, n'est-ce pas ?). Pour que vous puissiez effectuer ce nombre de répétitions, réduisez le poids à 60-70% de ce que vous ne pouviez soulever qu'une seule fois. Eh bien, par exemple. Si je peux appuyer sur une barre de poids de 100 kg allongée, alors avec une barre de 70 kg je ferais 6 à 8 répétitions. Une série de répétitions à la fois est appelée une approche ou un ensemble.
Le principe des "Approches (ensembles)"
Tout exercice doit être fait en un certain nombre de séries. Parfois, vous pouvez sous-estimer la charge ou vice versa, exagérer. La quantité la plus optimale pour une croissance musculaire rapide consiste en un exercice simple de 2 à 4 approches de travail. Parfois, des ensembles avec un poids minimum, des échauffements leur sont ajoutés. Pour un groupe musculaire en musculation, 2 à 4 exercices sont utilisés, respectivement, de 4 à 16 séries par entraînement. Il s'écrit comme suit: développé couché 4X6 - 8. Soit 4 séries de 6-8 répétitions. C'est des maths !
Le principe du "rejet"
Ce principe est directement lié au principe de surcharge. Comment comprendre que les muscles sont surchargés ? En cas d'insuffisance musculaire, c'est-à-dire de fatigue musculaire. Avec une telle fatigue, la bonne technique pour effectuer l'exercice n'est plus en votre pouvoir. Vous ne poussez pas à pleine puissance, en faisant des développés couchés incomplets. L'insuffisance musculaire est une garantie d'une charge suffisante sur les muscles. Si vous vous êtes arrêté plus tôt, c'est-à-dire au moment où vous pouvez encore effectuer l'exercice, vos muscles ne reçoivent pas de charge et ne se développent donc pas. Et vous avez besoin des muscles pour grandir et grandir !
Complexes (divisés)
Auparavant, chaque bodybuilder était engagé dans un seul type de formation. La monotonie des exercices devait être compensée par un nombre important d'exercices et d'approches. Par conséquent, en raison de l'énorme fatigue, il était très difficile d'engager tous les groupes musculaires et de s'entraîner pleinement avec eux. Cela signifie que l'efficacité de la formation était faible.
Ensuite, au lieu d'un tel entraînement, ils ont décidé de charger différents groupes musculaires. Ce système s'appelle "Split" (traduit de l'anglais signifie "splitting"). À différents jours, il est censé pomper différents muscles. En règle générale, l'entraînement prend 2-3 jours, puis un jour de repos. Il y a beaucoup de fractionnés, mais après chaque journée d'entraînement, une journée de repos est obligatoire ! Et tous les muscles du corps reçoivent une charge suffisante une fois tous les 4 à 8 jours.
Principe "Nutrition"
Le principe le plus difficile Bien que pour qui c'est comme ... L'essentiel est que vous devez revoir complètement votre alimentation. La récompense en sera un haut niveau d'exploits sportifs ! Pour que les muscles se développent plus rapidement, vous devez manger beaucoup plus souvent, mais réduire les portions. Ceci, à son tour, accélérera le métabolisme. Et vous devez également augmenter la quantité de matériau de construction pour les muscles - les protéines. Dans la proportion de 2 grammes de protéines pour 1 kilogramme de poids corporel. Pour 70 kg - 3,5 kilogrammes de protéines. Impressionnant? Impressionnant?
Principe "Croissance"
La chose la plus importante est le désir. Avec l'aide d'un outil aussi incroyable que la musculation, vous pouvez obtenir un corps incroyable. Pour construire une montagne de muscles, ou peut-être juste pomper un peu ? Tout ira bien si vous avez le désir et la persévérance pour atteindre l'objectif. Vous n'êtes pas encore familier avec les capacités uniques de votre corps. En regardant les athlètes professionnels, rappelez-vous qu'ils étaient autrefois à votre place. Ils ne savaient pas comment, ils ne savaient pas, ils avaient peur. Commencé avec un petit poids, augmentant progressivement la charge. Mais aujourd'hui, ils sont au sommet du piédestal. Alors faites un pas vers eux ! Continuez à grandir, ne restez pas immobile! Changez votre corps pour le mieux !
Vous devez vous rappeler et appliquer ces principes dès le début des leçons.
1. Gamme complète de mouvement. Cela signifie qu'à chaque exercice, vous devez obtenir un étirement et une contraction complets des muscles. Par exemple, s'il vous semble que vous avez déjà complètement contracté le muscle, donnez-lui un effort supplémentaire en le contractant juste un peu plus.
2. Contrôle total du poids. Il est toujours nécessaire de travailler avec soin avec des haltères et des haltères.
3. Évitez de tricher. La tricherie en musculation est comprise comme le mouvement d'inertie pendant l'exercice. Essayez de travailler en douceur, en utilisant la force du muscle que vous entraînez. Ne soyez pas dupe, vous faites cela pour vous-même.
4. Pression constante. Effectuer plus d'exercices, dans sa phase finale, ne réduit pas brusquement, mais réduit progressivement la tension sur le muscle, mais assurez-vous de laisser une réserve de force.
Lorsque vous effectuez l'exercice, maintenez constamment la partie du corps sur laquelle vous travaillez en tension, car lorsque vous relâchez complètement le muscle, vous pouvez maintenir le poids pendant longtemps et sans trop d'effort.
Concentrez-vous sur les muscles. Lorsque vous faites l'exercice, ne pensez pas à la barre ou aux haltères, pensez uniquement au fonctionnement de vos muscles.
Vous devez vous ressaisir et vous concentrer avant même d'entrer dans la salle de sport. Si vous y allez pour discuter avec des amis ou simplement pour passer un bon moment, alors cette concentration ne vous sert à rien, mais si vous êtes venu travailler, alors vous devez vous concentrer sur votre corps et surtout sur la partie de celui-ci que vous formera. Tout dépend de votre humeur et de votre psychologie. Si vous vous préparez à un résultat élevé, vous y parviendrez, mais si vous êtes venu au gymnase détendu, il n'y a rien à espérer. Et surtout, c'est un travail acharné. Mais travailler dur en musculation ne signifie pas travailler jusqu'à l'épuisement. Ce principe dit que dans chaque approche, le nombre maximum de répétitions est effectué, mais pas plus de 12, jusqu'à une insuffisance musculaire à court terme.
Si vous vous concentrez sur chaque répétition, elles sont données avec plus de difficulté et d'effet que de ne fixer que 12 répétitions et de les faire sans réfléchir. Par exemple, si vous faites des squats pour développer les quadriceps, alors pendant le premier, concentrez-vous sur la flexion du corps, pendant le second sur l'extension du corps - et ainsi de suite. De plus, si vous vous concentrez sur la réalisation de chaque répétition, le risque de blessure est considérablement réduit et les muscles vous écoutent mieux.
Une bonne musculation nécessite le développement de nombreuses compétences et aptitudes, les acquérir est la clé principale de votre succès.
Résumons ce qui précède.
Entraînez-vous non seulement avec effort, mais aussi avec l'esprit. N'oubliez pas que vous êtes en train de changer la structure musculaire de votre corps, et c'est très grave. Utilisez le principe de l'augmentation de la charge ou de l'entraînement progressif. Pour que vos muscles se développent, deviennent plus forts, ils doivent ajouter la charge nécessaire. Mais les muscles s'y adaptent et à mesure qu'ils deviennent plus forts, ils doivent être de plus en plus sollicités. Dans une approche, effectuez au moins 8 mais plus de 12 répétitions. Le nombre de répétitions ne doit pas être trop petit, mais pas trop grand. Le travail est considéré comme plus efficace lorsque vous donnez aux muscles une charge de 70 à 75 % de leur capacité maximale.
Alors, rappelez-vous les chiffres, confirmés par de nombreuses années de recherche scientifique :
8-12 répétitions par série
3-5 ensembles par ensemble
12-16 approches lorsque vous travaillez sur un muscle ou un groupe musculaire spécifique
En faisant moins de séries, vos muscles grossiront certainement, mais ne seront pas sculptés. Avec un plus grand nombre d'approches, les muscles ne gagneront pas assez de masse et des blessures sont également possibles. L'intervalle de repos entre les séries est de 30 à 60 secondes. De cette façon, vous pourrez stocker suffisamment d'énergie pour continuer à travailler efficacement. Mais si vous vous précipitez en coupant votre repos, vous vous fatiguerez rapidement et vos muscles travailleront très lentement.
Appliquer le principe de la formation séparée, c'est-à-dire consacrer chaque jour à travailler sur des groupes musculaires individuels. Le meilleur schéma est : 3 jours de travail, un jour de repos. Vous pouvez essayer - 4 jours de travail et 1 jour de repos. Mais dans tous les cas, rappelez-vous ceci : construisez vos complexes sur l'utilisation maximale des poids libres c'est-à-dire. haltères et haltères. Les muscles y répondent mieux, les ligaments et les tendons sont plus sollicités. Les machines et les blocs sont bons pour travailler les muscles individuels. En général, essayez de travailler 2/3 du temps dans chaque entraînement avec des poids libres et 1/3 sur des simulateurs et des blocs. Lors de l'exécution de l'exercice, suivez l'amplitude complète des mouvements, suivez également la réalisation de la position extrême des membres, car un étirement complet et une contraction complète des muscles sont une condition préalable à un entraînement de qualité. N'oubliez pas que les muscles doivent recevoir une charge constante et absolue. Dans n'importe quelle position lors de l'approche, le muscle doit rester tendu, d'autant plus que ce n'est que dans ce cas que vous éviterez de tricher. N'oubliez jamais un seul instant de regarder comment vos muscles fonctionnent et souvenez-vous que vous entraînez vos muscles, et pas seulement en soulevant des poids.
Entraînez-vous jusqu'à la défaillance musculaire instantanée, mais pas jusqu'à l'épuisement. Cela signifie qu'à chaque approche, vous devez effectuer le nombre maximum de répétitions possibles pour vous-même, mais pas plus de 8-12.
Le système d'entraînement séparé est le principe de base de la musculation. Sans système de formation séparée, c'est-à-dire pour certains groupes musculaires, vous ne pourrez jamais obtenir un corps mince, beau et proportionné. Comprenez ce principe, appliquez-le, et vous créerez pour vous-même ce que vous avez toujours voulu avoir.
Qui peut vraiment être appelé le père fondateur de la musculation (tel qu'il existe actuellement). Bien sûr, c'est une grande perte pour le sport, et afin d'honorer en quelque sorte la mémoire de cette personne, nous analyserons les principes d'entraînement de Joe Weider.
Donc, aujourd'hui, nous attendons un voyage passionnant dans le monde des bases de la musculation, alors asseyez-vous, nous commençons.
Principes de formation de Joe Weider : que sont-ils ?
Tout d'abord, je voudrais dire que Joe est le mentor d'Arnold Schwarzenegger, le bodybuilder le plus célèbre de notre époque. De plus, Arnie avait (dans mes meilleures années) soulagement tout simplement luxueux. Par conséquent, il faut supposer qu'il a au moins assez souvent écouté les conseils et, surtout, les principes de formation de son professeur Joe Weider. Par conséquent, nous devons les étudier en profondeur et, surtout, les tester dans la pratique, c'est-à-dire mettre en œuvre dans votre processus de formation et suivre le résultat.
Quels sont ces principes d'entraînement de Joe Weider ?
Tout est simple. Comme dans tout sport, en musculation (pendant longtemps) beaucoup d'informations ont été accumulées sur la façon de s'entraîner correctement, de s'échauffer, d'aborder la préparation d'un programme d'entraînement, etc. Ainsi, toute cette vaste couche d'informations a trouvé une issue sous la forme d'un certain ensemble de règles (a passé l'épreuve du temps), principes d'entraînement fondamentaux pour tout athlète de force. On peut dire que ces principes sont la pierre angulaire de la musculation et la base pour construire un corps harmonieusement développé.
En général, tous les principes de formation peuvent être divisés en 3 Catégories principales:
- Planification du cycle de formation ;
- Planifier un entraînement séparé ;
- Principes d'exécution des exercices.
Note:
Bien sûr, il sera considéré comme une erreur d'attribuer tous les lauriers de la création des bases de la formation de base à une seule personne. Oui, beaucoup d'entre eux existaient bien avant Joe Weider lui-même, mais ils n'étaient que des mots, pas "décrits" en aucune façon. Joe a résumé, systématisé et présenté toutes ces données sous une forme clairement structurée, et, bien sûr, il a ajouté beaucoup de ses propres développements.
Maintenant que nous avons défini les principales catégories, parlons de chacune d'elles en détail.
planification du cycle de formation
- Le principe de "confusion"
Il dit que les muscles sont une "femme capricieuse" qui a besoin d'être constamment surprise. Et c'est effectivement le cas. Les muscles s'habituent à toutes les charges et programmes d'entraînement au fil du temps. Donc, pour progresser, il faut (occasionnellement)"choc". Autrement dit, en changeant les angles d'attaque des muscles, on peut les surprendre soit en changeant les poids de travail, soit par le nombre de répétitions, d'approches, etc.
- Le principe du "split"
Peut-être la contribution la plus fondamentale et la plus célèbre de Joe à la science de la musculation. Le principe de la division n'est rien de plus qu'un entraînement séparé des différentes parties du corps. En pratique, cela ressemble à ceci - une semaine d'entraînement ( 7 jours) est divisé en parts égales et la première moitié ( 3-4 jours) est donné à la merci du haut du corps, le second - complètement le bas. Parce que fondamentalement, tout le monde s'entraîne 3-4 jours par semaine, puis, respectivement, le premier 2 jour où vous travaillez le haut du corps, le reste 2 - bas du corps. Ce principe vous permettra de vous entraîner dans un style plus agressif avec plus d'intensité.
- Le principe du "2 et 3 splits"
Ne convient pas à tout le monde, mais il y a un principe qui dit - entraînez-vous souvent. Ceux. pas une fois, mais deux à trois fois par jour, en divisant un long entraînement en segments moins courts et moins intenses.
- Le principe de "cyclicité"
La recommandation est de diviser toute l'année d'entraînement en cycles : 1) force (travail sur l'augmentation du poids du projectile); 2) collecte de masse (augmentation de la masse musculaire et du volume corporel) 3) brûler les graisses (développement du soulagement musculaire) etc. En général, le principe vise à augmenter les capacités d'adaptation du corps, ainsi qu'à décharger le psychisme et à réduire les blessures.
- Le principe de "la formation complète"
Parce que les muscles humains sont constitués de différents types de fibres (rapide et lent), se prêtant différemment à la formation, alors ce principe dit - travaillez uniformément à travers toutes les fibres. Pour ce faire, il est nécessaire d'utiliser un degré différent d'intensité d'exercice, différents schémas d'approches et de répétitions.
- Le principe de "surcharge"
Il est formulé comme suit : « si votre poids de travail progresse, alors vous grossissez ». Augmentez constamment le poids du projectile, faites travailler les muscles plus intensément et plus fort.
- Le principe de "l'éclectisme"
Formulé comme ceci - combiner des exercices (pour l'endurance, la force, la masse et le soulagement) Entre elles. Combinez-les pendant une séance d'entraînement - cela donnera le meilleur résultat.
Principes de formation de Joe Weider : P planifier chaque entraînement
- Le principe du "système d'ensembles"
Dit de faire un à la fois (même lourd) l'approche du groupe musculaire cible est extrêmement inefficace. Pour créer un stress pour les muscles, il faut leur donner plus de charge et faire plusieurs approches ( 3-4 ) par session. Tout cela conduira à une croissance musculaire plus efficace.
- Le principe des "ensembles complexes"
Se compose d'un effet conjoint (effet amélioré) deux exercices pour le même groupe musculaire fonctionnel. Les exercices sont effectués dans un "train" (l'un après l'autre) avec un minimum de repos entre les séries.
- Le principe du "superset"
Ce sont aussi deux exercices dans le complexe, mais déjà sur des muscles opposés (antagonistes). Effectué avec un minimum (jusqu'à 40 sec) repos temporaire entre les séries. Un exemple de sur-ensemble est le complexe biceps-triceps.
- Le principe du "triset"
Comme vous pouvez le deviner d'après le nom, le principe est d'effectuer trois exercices sur le groupe musculaire cible. Un bon exemple est le développé couché à un angle de haut en bas.
- Le principe du "superset géant"
Consiste à faire 4-6 exercices pour le même muscle. Un principe qui est loin de convenir à tous les sportifs, au vu de sa grande capacité d'endurance épuisante.
- Le principe du "stepped set"
Elle consiste à amener (dans l'approche) le muscle cible à l'échec. Ensuite, le poids est réinitialisé à un poids plus léger et la «finition finale» du muscle avec des poids se produit. Exécuté sans aucun repos.
- Le principe de "l'alternance"
Il dit qu'il est nécessaire d'alterner (alterner) les exercices pour les grands et les petits groupes musculaires. Ceux. entre les séries pour les gros muscles (jambes, poitrine) il est nécessaire d'effectuer des séries pour de petits groupes (mollets, avant-bras, etc.)
- Le principe de "priorité"
Le principe le plus logique, qui dit que les muscles les plus en retard (peu développés) doivent être travaillés au début de l'entraînement, lorsque le corps n'est pas encore fatigué et qu'il y a suffisamment de force. Ainsi, il est préférable de commencer votre entraînement en ciblant de grands groupes musculaires.
- Le principe "repos-pause"
Elle consiste à s'arranger pour le corps court (jusqu'à 5 sec) séances de repos intermédiaires lorsque vous travaillez dans un ensemble avec sous-maximal (80-90% d'une seule répétition) Balance. La technologie du principe est la suivante. tu fais 2-3 répétitions avec un poids sous-maximal, puis une courte pause, puis une autre 2-3 répétitions et ainsi de suite en cercle jusqu'à ce que vous atteigniez le nombre de répétitions de 8 avant 12 .
Les micropauses suffisent à rétablir les niveaux d'ATP. Il vous permet de vous préparer à de nouvelles répétitions lorsque vous travaillez avec des poids lourds.
- Le principe pyramidal
Commencez à travailler le groupe musculaire avec de petits poids de travail et un grand nombre de répétitions. Puis, étape par étape, augmentez le poids du poids tout en réduisant le nombre de répétitions jusqu'à ce que le poids atteigne le travail du muscle dans la gamme 6-8 fois, vous pouvez à nouveau réduire le poids à l'original. Pour plus de clarté, regardez l'image.
Il existe différentes variétés de pyramide, par exemple, "semi-pyramide" - c'est lorsque vous atteignez uniquement le poids maximum possible et ne le réduisez plus. Ceux. dans notre exemple 10 répétitions avec poids 90 kg sera le sommet de la pyramide.
- Le principe de "pré-fatigue"
L'idée du principe est qu'il est nécessaire avant même le travail "sérieux" des muscles (par exemple, des exercices multi-articulaires complexes) pré-charger le muscle en cours d'élaboration. Ceux. vous devez d'abord effectuer un exercice d'isolement à une seule articulation et charger avec précision la zone cible, puis seulement tout faire :). Par exemple, lorsque vous travaillez les triceps, vous devez d'abord effectuer un exercice d'isolation sur un bloc avec une poignée en corde, puis passer ensuite au développé couché avec une prise étroite.
Donc, fini avec la deuxième catégorie, la dernière est la suivante...
Principes de formation de Joe Weider : P principes d'exercice
- Le principe de la triche
Assistance (aide) à soi-même avec tout le corps afin de surmonter les phases de mouvement les plus difficiles. Souvent, le poids est pris beaucoup plus que d'habitude et le travail est effectué en mode "jerk", c'est-à-dire haltère (si c'est un biceps curl)ça va juste à la poitrine.
- Le principe de "l'isolement"
Il consiste en la séparation du muscle cible (antagoniste, protagoniste, synergiste ou stabilisateur) et étude dirigée de celui-ci uniquement en raison de l'impact ciblé du poids précisément dans la zone de travail. Ceux. il n'y a pas de dissipation de la charge sur les muscles restants (adjacents).
- Le principe de "formation de qualité"
Elle est principalement utilisée par des sportifs déjà suffisamment entraînés, et consiste en une augmentation progressive du poids des poids et une diminution du temps de repos entre les séries.
- Le principe de "brûler"
Pour sentir le muscle travailler au maximum, effectuez (en fin de série) plusieurs répétitions avec une amplitude limitée.
- Le principe de "répétition forcée"
Au cours de l'exécution d'un exercice avec un poids suffisant de poids après la "défaillance" de vos muscles, faites appel à l'aide d'un partenaire et effectuez plus 2-4 répétitions.
- Le principe de la "marée"
Dit qu'avant de commencer un impact direct sur un muscle, il est nécessaire d'effectuer 1-2 exercices pour le muscle antagoniste. Cela fournira le flux sanguin nécessaire à la zone de travail et permettra de l'élaborer plus efficacement.
- Le principe de "contrainte continue"
L'idée principale est de maintenir une tension constante dans la zone musculaire cible. Vous ne devriez pas avoir de points de repos intermédiaires dans l'exercice. Le travail musculaire doit avoir lieu en mode « non-stop », c'est-à-dire il doit pomper comme une pompe, sans interruption.
- Le principe de "répétition partielle"
À certains égards, similaire au principe de la combustion. Il est nécessaire «d'isoler» de toute l'amplitude de l'exercice le segment musculaire qui reçoit le moins de charge et d'effectuer des répétitions dans une amplitude réduite du nom dessus.
- Le principe de "répétition négative"
Il y a deux phases de mouvement dans l'exercice - c'est la montée (positive) et la descente (phase négative) projectile. Le négatif est meilleur pour la croissance musculaire, parce que. lors de l'abaissement, vous pouvez travailler avec le poids de la charge sur 30-40% plus que lors du levage. Vous ne pouvez effectuer des exercices que dans la phase d'abaissement du projectile, mais avec beaucoup de poids.
- Le principe de "pic de contraction"
Dit qu'il a besoin d'un délai (sur 1-2 secondes) au sommet du mouvement. Cela stimulera le muscle à se développer plus fortement.
- Le principe de la "contraction isométrique"
Ce principe est assez souvent utilisé par les bodybuilders performants, et la pose est la base de sa technique. Le sens de la contraction isométrique est de resserrer le muscle sans aucun poids. Ceux. il s'avère que vous avez juste besoin de vous concentrer et de forcer le muscle (30 à 40 fois), tout en adoptant différentes postures.
- Le principe du "speed training"
Afin de développer qualitativement des fibres musculaires "rapides", il est nécessaire d'augmenter la vitesse d'exécution des exercices sans compromettre la technique.
En général, en résumant les principes d'entraînement présentés, nous pouvons en déduire un autre, le plus important, qui ressemble à : "écoutez votre corps et expérimentez", ou le principe de "l'entraînement instinctif". On peut facilement l'inclure dans chacune des trois grandes catégories, car il est écrit : "construis toi-même ton programme d'entraînement, en t'appuyant sur l'expérience, la connaissance de ton corps, mais aussi sur les résultats obtenus". Par conséquent, tous les principes exprimés dans le four, nous n'appliquons que le dernier (je plaisante ... :)) .
- Athlètes débutants (cours en salle jusqu'au 1 de l'année). Principes : isolement, priorité, surcharge, confusion ;
- Athlètes moyennement entraînés (Des classes 1 année ou plus). Principes : split, pyramide, supersets, cyclicité ;
- culturistes avancés. Principes : trisets, tricherie, pré-épuisement, superset géant, brûlure.
Quelque chose comme ca. Décidez quel type vous êtes, et allez-y, mettez les principes en pratique, dans la salle.
Épilogue
Bon courage au gym, à bientôt !
PS. Je serai heureux de répondre à vos questions, "malentendus" et autres choses diverses dans les commentaires de cet article, écrivez.
Les principes de formation Weider sont un ensemble de règles de formation qui ont évolué au fil des décennies. Certains principes de formation ont résisté à l'épreuve du temps et sont pertinents à ce jour, d'autres principes ont eu moins de succès et ont été éliminés dans le processus d'utilisation. À cet égard, l'ensemble des principes énumérés ci-dessous ne prétend pas être une couverture absolue et ne représente que les principes qui, du point de vue de l'auteur, sont pertinents à un moment donné.
PRINCIPES GÉNÉRAUX
préparation mentale.
La musculation est un sport pour les personnes réfléchies qui connaissent les principes de base de l'anatomie et de la physiologie, de l'alimentation et de la nutrition. Les culturistes doivent avoir un objectif précis, dont la réalisation dépend de l'ambition et de l'endurance à surmonter toutes les étapes. Vous devez vous fixer un objectif pour une longue période - un an ou plusieurs années, et un objectif pour une courte période - quelques semaines ou quelques mois. Un objectif clairement défini génère une énergie et un enthousiasme supplémentaires. Si, au bout d'un certain temps, vous n'avez pas réussi à atteindre votre objectif, vous devez analyser en profondeur vos méthodes d'entraînement, changer d'exercices, de poids, etc. Pour un bodybuilder, chaque entraînement doit devenir une certaine étape dans la réalisation de l'objectif.
Formation systématique.
Chaque entraînement du cycle prévu est important, pas une seule leçon ne doit être manquée sans raison particulière. Vous avez besoin de surmonter votre faiblesse, cela développe votre ambition, cela provoque un supplément d'énergie.
Atmosphère.
Vous devez choisir une salle de sport qui vous permet de bien vous entraîner, avec une ventilation, la possibilité de prendre une douche après les cours et une bonne ambiance qui mène à une saine compétition dans l'entraînement et à l'élévation pour un entraînement intensif. L'entraînement en force dans votre propre maison peut avoir un effet négatif sur la concentration, qui est distraite par l'alternative de choisir d'effectuer une autre série ou de regarder un film à la télévision. Si vous devez consacrer 30 minutes à vous rendre à la salle de sport, vous serez plus disposé à faire un peu plus d'efforts dans votre entraînement.
Réchauffer.
L'échauffement est très important avant l'entraînement en force. L'échauffement est effectué afin de « s'accorder » mentalement et physiquement. Vous devez préparer le corps à une activité accrue. Il est nécessaire d'effectuer plusieurs inclinaisons, virages, mouvements circulaires des bras, squats sans poids, pompes depuis le sol, ainsi qu'une série d'exercices d'étirement. Vous devez également échauffer les groupes musculaires que vous allez entraîner. Pour réchauffer ces muscles, des poids légers peuvent être utilisés pour augmenter le flux sanguin vers les muscles. Les personnes qui ne s'échauffent pas s'exposent à des déchirures musculaires et à des douleurs associées, ce qui peut conduire à vouloir arrêter l'entraînement. Par conséquent, l'échauffement doit être interprété comme une partie intégrante très importante de l'entraînement.
Partenaire de formation.
Lors de la mise en œuvre d'un programme de formation lourd, l'enthousiasme du partenaire de formation aide beaucoup. Il doit s'agir d'une personne que vous traitez avec respect et qui a à peu près le même degré de préparation que vous. Un bon partenaire vous encouragera à soulever plus de poids et à effectuer plus de répétitions par série. Cette formation sera plus diversifiée, car elle se déroule dans une atmosphère de compétition.
Choix d'exercices.
Vous ne devez jamais copier les complexes d'athlètes célèbres, les exercices doivent être sélectionnés en fonction des capacités et des besoins personnels. Les bodybuilders bien entraînés utilisent de nombreux exercices différents, souvent exécutés sous la forme de super sets, mais même eux, dans les premières étapes de la préparation, n'ont entraîné que les principaux groupes musculaires. Le principe de base qui s'applique lors de la sélection des exercices est que des exercices simples avec des poids importants doivent être utilisés pour la masse musculaire, et des exercices plus complexes avec moins de poids doivent être utilisés pour le soulagement.
Séries et répétitions.
Le nombre de séries et de répétitions dépend des capacités individuelles et du degré de préparation de l'athlète. Le principe général obligatoire est que moins de répétitions et de séries sont appliquées à la masse musculaire, plus au relief.
DÉBUTANTS
Ces principes s'adressent aux personnes en première année de formation.
Surcharge musculaire progressive.
Pour augmenter la masse musculaire et la force, vous devez augmenter progressivement la charge sur les muscles, les surcharger, en augmentant constamment les poids. Pour augmenter la force, une progression systématique des poids (augmentation des poids) est nécessaire, pour augmenter la masse, non seulement une progression des poids, mais aussi une progression du nombre de séries et d'entraînements. Le principe de la surcharge musculaire constante est présent dans presque toutes les disciplines sportives. Évidemment, la progression des poids dépend des capacités et de la préparation de l'athlète. N'augmentez pas rapidement les poids et l'intensité de l'entraînement.
Isolement musculaire.
Dans chaque exercice, les muscles peuvent travailler différemment selon la position du corps. Afin de construire et de développer consciemment différents groupes musculaires, et c'est le but de la musculation, il faut s'efforcer d'isoler autant que possible les muscles entraînés grâce à l'utilisation d'exercices et de positions appropriés.
Changement de charge.
Notre corps s'habitue rapidement à des poids et des exercices constants, vous devez donc toujours rechercher une variété de charges d'entraînement en modifiant les programmes d'exercices, les poids, les séries, les positions du corps - ainsi, l'adaptation à une charge monotone est évitée.
Une priorité.
Le principe prioritaire est d'entraîner d'abord les muscles les plus faibles ou sous-développés. Le principe est basé sur le fait que chaque athlète, au début de l'entraînement, a le plus d'énergie et de force, et peut donc s'entraîner le plus intensément.
NIVEAU INTERMÉDIAIRE DE PRÉPARATION.
Ces principes peuvent être utilisés par des carrossiers formés depuis au moins un an et disposant des compétences pratiques appropriées.
système pyramidal.
Les fibres musculaires sont renforcées et épaissies par une contraction maximale lorsque vous travaillez avec des poids lourds. Les séries doivent être commencées avec moins de poids et avec plus de répétitions - cela vous protégera des blessures et préparera le corps à travailler avec des poids lourds.
SPLIT - division de la formation.
Après une certaine période d'entraînement, vous pouvez augmenter l'intensité en divisant tous les exercices corporels en deux parties (haut et bas) et vous entraîner 4 à 5 fois par semaine. En utilisant le principe de séparation, vous pouvez augmenter le nombre de séries pour des groupes musculaires individuels, ainsi qu'augmenter l'intensité de l'entraînement.
Supersérie.
Ce principe consiste à utiliser deux exercices pour les muscles antagonistes (par exemple, les biceps et les triceps) sans pauses, de tels surensembles augmentent non seulement l'intensité de l'entraînement, mais conduisent également à la récupération la plus rapide des muscles entraînés.
Série combinée.
Les séries combinées sont effectuées sans pauses pour un groupe musculaire. Par exemple, deux exercices différents sont utilisés pour le même groupe musculaire : curl haltère debout et curl haltère assis - les deux exercices « attaquent » le biceps de différents côtés.
Tension musculaire constante.
Le principe est de maintenir le muscle entraîné constamment en tension pendant l'exercice, aussi bien en phase de montée qu'en phase de descente. La tension des muscles impliqués dans l'exercice doit être surveillée en permanence.
Entraînement cyclique.
Le cycle annuel doit être divisé en périodes au cours desquelles l'attention est tour à tour portée sur le développement de la force et de la masse, des proportions et du relief. Cette méthode évite les entraînements monotones, utilise des poids lourds tout au long de l'année et donne au corps le temps de récupérer.
ENTRAÎNEMENT AVANCÉ
Répétitions forcées.
Ce principe est appliqué non pas comme une aide pour réduire le stress sur les muscles entraînés, mais comme un moyen d'augmenter l'intensité de l'entraînement. Il se compose des éléments suivants : lorsque vous effectuez un exercice et que vous n'êtes plus en mesure de soulever le poids par vous-même, un partenaire d'entraînement vous aide à effectuer 2 à 3 répétitions supplémentaires.
Trisets.
Le principe est d'effectuer trois exercices différents pour n'importe quel groupe musculaire sans repos, ce qui augmente considérablement l'intensité de l'entraînement. Les exercices doivent être choisis de manière à "attaquer" le muscle sous différents angles. L'utilisation de cette méthode nécessite une bonne préparation en amont.
Série Géants.
Le principe consiste à effectuer 4 à 6 exercices différents pour un groupe musculaire, généralement important. Tous les exercices sont effectués sans pauses pour se reposer - seul le temps est prévu pour la transition d'une position à une autre. Ce principe est utilisé principalement en période pré-compétitive pour la formation définitive des muscles, leur apportant relief et densité. Cela s'applique aux muscles difficiles à développer, tels que les mollets, le milieu de la poitrine, l'abdomen.
Pré épuisement.
Si vous effectuez d'abord des extensions de jambe dans les articulations du genou dans la machine, puis que vous vous accroupissez avec une barre, cela entraînera une fatigue complexe du quadriceps fémoral et une moindre implication des muscles sciatiques dans les squats avec barre.
Tension musculaire supérieure.
Le principe de la tension supérieure est appliqué au moment de la contraction musculaire maximale. Par exemple, lorsque vous fermez les bras en position haute tout en effectuant des boucles avec une barre en position debout, la tension diminue au sommet du mouvement, vous devez donc vous pencher un peu vers l'avant pour maintenir la contraction maximale des biceps pendant encore 2-3 secondes. L'utilisation de ce principe conduit au développement de biceps "ronds".
répétitions négatives.
Le principe est de ne faire que la partie inférieure de la répétition (travail excentrique). Il a été constaté que dans la phase de travail de dépassement, seulement environ 36% des fibres musculaires sont activement impliquées, et avec une diminution contrôlée du poids (travail excentrique), plus de 70% des fibres musculaires peuvent être impliquées. Le nombre de fibres impliquées dans le travail est doublé. Il est clair que l'application de ce principe a un effet positif sur l'augmentation de la masse musculaire. L'application de ce principe vous permet d'utiliser des poids beaucoup plus importants que lors d'un entraînement normal - d'environ 40 à 70%. Seule la phase inférieure du mouvement est effectuée, par exemple, vous n'abaissez la barre que de manière contrôlée dans le développé couché, et les partenaires d'entraînement vous aident à soulever le projectile.
Tricherie.
Le principe est que lorsque vous n'êtes plus en mesure d'effectuer d'autres répétitions pures, vous utilisez le balancement du corps pour effectuer des répétitions supplémentaires. L'application de ce principe est moins souhaitable - il est préférable d'utiliser des répétitions forcées.
Brûlure (ou demi-répétitions).
3 à 6 répétitions partielles (par exemple, pas d'extension complète ou de flexion complète des bras) à la fin de la série entraînent une accumulation supplémentaire d'acide lactique dans les muscles, ce qui entraîne une brûlure dans ceux-ci (suite à une forte concentration d'acide lactique). Cela conduit à une dégradation supplémentaire des protéines structurelles et, par conséquent, à une augmentation supplémentaire de la masse musculaire.
séries imbriquées.
Il s'agit principalement de séries portant sur de petits groupes musculaires, comme les mollets, l'abdomen, les avant-bras. Les séries imbriquées sont effectuées entre les séries sur de grands groupes musculaires, tels que les jambes, la poitrine, le dos.
Stepping (ou strip-tease).
Il consiste dans le fait qu'après avoir effectué un certain nombre de répétitions, deux partenaires enlèvent une partie du poids de la barre, et le stagiaire continue à poursuivre l'exercice. C'est une sorte d'étirement de la série, obligeant les muscles à travailler plus fort.
Double scission.
Le système de double fractionnement consiste à appliquer deux entraînements par jour sur deux parties différentes du corps. Grâce à cette séparation, il est possible de charger plus intensément toutes les parties du corps. Ce système n'est utilisé que par les bodybuilders les plus avancés, et généralement 2 à 4 semaines avant la compétition.
Triple scission.
Il consiste à faire trois entraînements par jour (matin, midi et soir), mais n'est utilisé que par un très petit nombre de bodybuilders et sur une très courte durée.
formation instinctive.
Chaque bodybuilder expérimenté sait mieux quels exercices et quels poids sont optimaux pour son corps. En gardant à l'esprit que chaque organisme réagit un peu différemment à la charge, vous devez toujours surveiller votre réaction et sélectionner les principes et exercices qui, au cours d'une période d'entraînement donnée, ont le plus grand impact sur le développement musculaire. Inutile de vous forcer à réaliser le nombre prévu de séries ou de répétitions. Si vous ne vous sentez pas bien un jour particulier, entraînez-vous moins intensément et moins longtemps.
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