Que prendre avant l'entraînement de boxe. Pourquoi la nutrition sportive en boxe

La formation d'un boxeur et d'un bodybuilder, bien qu'elles présentent quelques similitudes à première vue, sont toujours diamétralement différentes l'une de l'autre. Un bodybuilder peut augmenter le poids corporel, permettant une certaine augmentation de la masse grasse, cependant, après un cycle de prise de masse, un cycle de perte de poids suivra à coup sûr. En boxe, tout est différent - seuls les entraînements et un tel régime sont acceptables, ce qui permettrait d'augmenter la masse musculaire maigre ou de maintenir un poids corporel constant. Avec cette constance, cependant, il est nécessaire d'augmenter l'endurance, la force et l'impact et sa vitesse.

Il est clair que beaucoup dépend des données génétiques du boxeur et des caractéristiques de son corps. Cependant, il existe actuellement une nutrition sportive idéale non seulement pour un bodybuilder, mais également pour un boxeur. Cela vous permettra d'atteindre vos objectifs plus rapidement, de réduire le temps de récupération et d'améliorer les paramètres physiques.

Nous vous présenterons une liste de compléments nutritionnels idéaux non seulement pour les boxeurs, mais également pour les athlètes pratiquant d'autres arts martiaux.

• Acides aminés

Ces suppléments nutritionnels ont des propriétés bénéfiques. Tout d'abord, ils sont très rapidement absorbés. Deuxièmement, ils sont le matériau le plus précieux pour le tissu musculaire.

Vous pouvez utiliser les éléments suivants :

Citrulline - favorise une récupération plus rapide après les entraînements

- - restaure les muscles, est une source d'énergie pendant l'entraînement

- - en plus d'accélérer la récupération, ces acides aminés sont un puissant agent anti-catabolique

- - agit comme un stimulant pour le système nerveux d'un combattant

Vous pouvez prendre tous les acides aminés en une seule fois - avant et immédiatement après l'entraînement.

• Complexe de récupération

Ce supplément est un complexe de plusieurs agents réducteurs - BCAA, citrulline et glutamine.

S'il est plus facile d'acheter un complexe de récupération, vous pouvez le prendre en refusant les acides aminés.

• Adaptogènes

Ce type de nutrition sportive est un extrait de plantes qui aide à augmenter le tonus corporel, l'endurance et la concentration.

Ils comprennent la citronnelle. Pour le meilleur effet, l'utilisation combinée de deux adaptogènes est autorisée.

• Stimulants

Les stimulants peuvent être très bénéfiques pour un boxeur car ils augmentent la vitesse et la puissance de frappe, améliorent l'endurance et améliorent le temps de réaction.

Entre autres choses, les adaptogènes contribuent à la combustion des graisses sous-cutanées, ce qui est également important.

Les stimulants doivent être pris 30 à 40 minutes avant le début du combat.

• Complexes de vitamines et de minéraux

Des volumes d'entraînement élevés impliquent une consommation accrue de vitamines et de minéraux. Le principal symptôme d'un manque de ces éléments est une diminution des performances sportives et une détérioration du bien-être.

De plus, les vitamines et les micro-éléments sont impliqués dans tous les processus métaboliques, de sorte que leur manque affectera certainement les performances d'un combattant.

• Protéine rapide

C'est l'un des compléments nutritionnels les plus importants pour un boxeur. Sous l'influence d'un entraînement à haut volume, le corps commence à sécréter une grande quantité d'hormone de stress, qui détruit les muscles.

La réception d'une protéine supprime ces processus et alimente constamment le sang en acides aminés. Si votre objectif est de rester dans votre catégorie de poids actuelle, il est préférable de remplacer la protéine par un complexe d'acides aminés.

Prendre 1 heure avant l'entraînement et 30 minutes après l'entraînement.

• Antioxydants

L'apport supplémentaire d'antioxydants est extrêmement important non seulement pour les boxeurs, mais également pour les autres combattants. Au cours de l'entraînement, de nombreuses réactions oxydatives se produisent, dont les produits sont des radicaux libres.

Ils empoisonnent le corps, contribuent aux processus inflammatoires et aggravent l'état général du corps. Pour cette raison, l'apport supplémentaire d'antioxydants évitera les effets négatifs d'une production accrue de radicaux libres et améliorera considérablement la santé du combattant.

Tout athlète, même débutant, finit par conclure que la boxe nécessite une attitude particulière, y compris en matière de nutrition. Personne ne veut être fatigué avant l'heure, se sentir comme un citron pressé ou ne pas pouvoir s'entraîner à pleine puissance. Et il arrive qu'il n'y ait pas assez d'énergie déjà avant l'entraînement lui-même. Pour que le «carburant» interne soit suffisant pour tout et pendant longtemps, il est nécessaire d'organiser correctement sa propre nutrition.

Une bonne nutrition en boxe- c'est un gage de santé, d'économie d'énergie, d'amélioration de l'efficacité des cours et de développement de la force d'un boxeur. Le régime alimentaire du boxeur doit être composé de tous les nutriments, vitamines et oligo-éléments importants et couvrir entièrement ses dépenses énergétiques. Si vos séances d'entraînement sont particulièrement intenses, votre alimentation pour 1 kg de votre propre poids devrait être de 65 à 70 kilocalories. Cependant, gardez à l'esprit que si l'intensité de l'entraînement est moyenne, un tel nombre de calories ne fera que vous nuire.

Si la nourriture s'avère excessive, cela deviendra immédiatement apparent dans votre apparence - la masse augmentera, mais pas les muscles, ce qui signifie que le poids augmentera en raison de l'excès de graisse. Si le poids ne change pas ou fluctue dans une petite plage, alors la nutrition te va parfaitement. Si vous commencez soudainement à perdre du poids et à "rétrécir", sachez que vous brûlez plus de calories que vous n'en consommez et que vous ne vous "étirerez" pas avec un tel régime pendant longtemps.

jouer un rôle important dans la construction musculaire écureuils, ils doivent être d'au moins 2 grammes pour 1 kilogramme de poids dans l'alimentation du boxeur. Plus de la moitié de ces protéines devraient être d'origine animale - viande, poisson, œufs, fromage cottage, fromage, lait. Parmi les protéines végétales, le soja, les haricots, les flocons d'avoine, le sarrasin, les pommes de terre, le riz, le pain de seigle sont les mieux adaptés.

Une condition préalable à la nutrition d'un boxeur devrait être graisses- pas moins, mais pas plus de 2 grammes par 1 kilogramme de poids. Les graisses doivent également être à 80% d'origine animale, les 20% restants, comme vous pouvez le deviner, sont d'origine végétale. L'équilibre des graisses animales et végétales dans le corps est très important, car les deux types de graisses contiennent des substances essentielles, des acides et des oligo-éléments dont le corps doit être saturé.

Les glucides - les principales sources d'énergie - dans le corps d'un boxeur devraient toujours être suffisants. 9 à 10 grammes pour 1 kilogramme de poids. Nous vous rappelons que la consommation les glucides doit être complexe ou lentement digestible. Ce n'est que dans ce cas qu'ils peuvent devenir de dignes sources d'énergie. En savoir plus sur les glucides complexes et simples

Essayez d'éviter les glucides simples et les calories vides, que l'on trouve dans les sucreries, les pâtisseries, toutes sortes de chocolats, les gâteaux, les biscuits et plus encore. Mais n'en profitez pas pour manger des légumes - cela vous sera toujours utile ! Légumes contiennent des fibres, qui ont un effet bénéfique sur l'activité du tractus gastro-intestinal, favorisent l'élimination des substances nocives et des toxines du corps. Consommer des fruits et légumes est important à tout moment de l'année.

S'il s'avère soudainement que vous ne consommez pas suffisamment de vitamines et de minéraux synthétisés avec de la nourriture (et vous le remarquerez immédiatement dans votre état, ainsi que dans l'apparence de vos cheveux, de vos ongles et de votre peau), alors il serait préférable de prendre vitamines en comprimés, qui sont vendus dans n'importe quelle pharmacie. Certes, il faut aussi les choisir « judicieusement », et ne pas acheter les premiers qui se présentent. Et ne prenez jamais de vitamines et de suppléments nutritionnels sans surveillance - assurez-vous d'obtenir la recommandation de votre médecin pour la prise de tout médicament.

En plus de la force musculaire et de l'endurance, il faut aussi prendre soin du système nerveux. Pour que le système nerveux se repose et fonctionne normalement, il doit être soutenu. Cela peut aider calcium, qui est également utile en cas de crampes musculaires. Le calcium est riche dans tous les produits laitiers (en particulier le fromage et le fromage cottage), ainsi que dans le poisson et les haricots. La norme quotidienne de calcium pour un boxeur n'est pas inférieure à 1 et pas supérieure à 2 grammes. important pour le corps et phosphore, qui devrait être reçu quotidiennement 1,5 à 2,5 grammes. Le phosphore est riche en fromage, foie, viande, poisson, légumineuses, flocons d'avoine et sarrasin. Assurez-vous que les aliments que vous mangez ne sont pas salés. Mais cela ne vaut pas non plus la peine de se priver complètement de sel, car le sel laisse le corps transpirer pendant l'effort physique. Si vous vous entraînez souvent et beaucoup, il peut y avoir une pénurie de sel dans le corps, ce qui ne devrait pas être autorisé.

La nutrition impliquée dans le sport doit être aussi diversifiée que possible. Ne vous privez pas de produits laitiers, viande, poisson, œufs, légumes, fruits. Mais vous n'êtes pas obligé de tout manger. La quantité maximale de nourriture consommée par jour ne doit pas dépasser 3,5 kg. Avant la compétition, les aliments deviennent plus riches en calories, mais le volume des portions est réduit, mais la fréquence de leur consommation augmente.

Il vaut mieux toujours manger en même temps - le corps s'y habitue et commence à travailler de manière coordonnée. Il est préférable de manger au plus tard 2 heures avant l'entraînement et au plus tôt une demi-heure après. Vous ne pouvez pas vous entraîner avec un repas complet, car le corps devra faire un double travail - dépenser de l'énergie à la fois pour la digestion et pour le travail musculaire. Finalement résultat d'une formation sera faible et vous ne vous sentirez probablement pas bien. Mais il est également interdit de s'entraîner à jeun - votre force n'est tout simplement pas suffisante pour tous les types de charges, vous vous surentraînerez, vous vous sentirez mal et le résultat de l'entraînement dans cet état sera également faible.

Si la période de compétition ou d'entraînement intensif est passée, il est préférable de modifier votre alimentation en faveur d'une réduction de la quantité de graisse consommée, en passant à des aliments riches en protéines et en fibres.

Pas un mot n'a été dit au sujet de la boisson, même si elle n'est pas moins importante que la nourriture. Boire ne peut pas non plus être incontrôlé. Il est très important de ne pas boire peu, mais l'habitude de boire beaucoup ne mènera à rien de bon. En plus de l'eau, il est recommandé de boire du thé, de préférence vert, de l'eau minérale, des jus de fruits et de légumes, du pain kvas, du lait, du kéfir, du yaourt.

Et rappelez-vous, l'essentiel est d'observer la mesure en tout. Votre alimentation doit être variée, équilibrée et contenir un maximum de produits utiles.

Le contenu de l'article :

Comme dans tous les sports, la nutrition sportive des boxeurs a ses propres caractéristiques. Dans le même temps, de nombreux principes de construction d'un programme de nutrition utilisés en musculation ne sont pas acceptables ici. Il est important pour les boxeurs de réduire autant que possible la graisse corporelle, comme c'est le cas pour les bodybuilders, mais différentes approches sont utilisées pour cela.

Les bodybuilders peuvent se permettre de prendre un peu de graisse, puis de suivre un cours pour les brûler. Les boxeurs n'ont besoin que de masse maigre ou de maintenir leur composition corporelle sans la changer, mais en augmentant leur force et leur endurance. De plus, la concentration mentale est d'une grande importance en boxe.

Tous les athlètes n'ont pas des données aussi naturelles que Mohammed Ali. Cependant, la science, et avec elle la pharmacologie sportive, a fait un grand pas en avant, et avec l'utilisation d'additifs spéciaux, d'excellents résultats peuvent être obtenus. Aujourd'hui, nous allons essayer d'en dire le plus possible sur le programme de nutrition sportive pour les boxeurs.

1. Composés d'acides aminés- matériau de construction pour les protéines.
Vous pouvez souvent entendre des questions sur les différences entre les protéines et les composés d'acides aminés. Après tout, les acides aminés sont synthétisés à partir de protéines dans le corps. Il faut dire tout de suite que les composés d'acides aminés sont absorbés par le corps presque instantanément, ce qui est un facteur très important, surtout avant une séance d'entraînement. En outre, différents composés d'acides aminés ont une valeur différente pour le corps. Les éléments suivants sont les plus utiles :

• Citrulline - restaure parfaitement le tissu musculaire et est capable de prévenir l'état de surentraînement.
• Glutamine - restaure le tissu musculaire et fournit également au corps l'énergie supplémentaire nécessaire au combat.
• Les BCAA sont peut-être les composés d'acides aminés les plus importants qui restaurent les tissus musculaires et inhibent les réactions cataboliques.
• La taurine est un bon stimulant du système nerveux central.

Les composés d'acides aminés doivent être pris avant le début d'une séance d'entraînement et immédiatement après sa fin.

2. Complexes de récupération sont un additif multicomposant, qui comprend plusieurs agents réducteurs. Prenez une portion avant et après votre entraînement.

3. Adaptogènes- très largement utilisé dans de nombreux sports, dont la boxe. Ces préparations sont fabriquées à partir de matières premières végétales et sont totalement sans danger pour le corps.

4. Stimulants peut aussi aider les boxeurs. Ils sont capables d'augmenter la force, la vitesse, la précision de l'impact, d'augmenter l'endurance et d'accélérer la réaction. De plus, ces médicaments sont d'excellents brûleurs de graisse, permettant à l'athlète de passer à une catégorie de poids plus légère, laissant les indicateurs de force au même niveau. Prise une demi-heure avant le début du combat.

5. Complexes vitaminiques et minéraux.À des charges élevées, le corps a besoin d'une grande quantité de vitamines et de minéraux. Ces substances sont nécessaires au déroulement de tous les processus métaboliques.

6. Protéine complexe- est l'un des principaux compléments pour un boxeur. Pendant le processus d'entraînement, les muscles sont soumis à de lourdes charges et le niveau d'hormones cataboliques dans le corps augmente. Pour obtenir le meilleur effet, il convient d'utiliser des préparations complexes contenant des protéines de différents taux d'absorption.

7. Antioxydants sont conçus pour neutraliser les radicaux dangereux qui apparaissent en grande quantité dans le corps lors d'un combat.

Quoi ne pas manger des boxers

Tous les suppléments ne sont pas bénéfiques pour les boxeurs. La créatine ne convient pas aux représentants de ce sport. Il contribue à l'accumulation de liquide dans les tissus musculaires, ce qui affecte négativement la vitesse d'impact. Bien que si un athlète a besoin de gagner de la masse musculaire, l'utilisation de la créatine est autorisée. Lorsqu'il est pris, les indicateurs de masse et de force augmentent. L'excès de liquide quittera les muscles, mais le résultat restera.

Divers complexes de pré-entraînement contenant de la créatine, ainsi que des gainers, ne sont pas souhaitables dans le régime alimentaire d'un boxeur. À propos de la créatine a été écrit ci-dessus, et les gainers contribuent à un ensemble de graisse corporelle. Le seul moment où la prise de gains est autorisée est avant le combat. Le corps a besoin de glucides lents et un gainer doit être pris quelques heures avant le début du combat. Évitez également les barres protéinées.

Boxe et stéroïdes

L'utilisation de stéroïdes dans la boxe est une étape très radicale. Anavar ou Winstrol sont les mieux adaptés pour cela. Ces médicaments ne provoquent pas une forte augmentation de la masse des tissus musculaires, mais ils augmentent considérablement la force et l'endurance. De plus, ils brûlent bien les cellules graisseuses en excès. Cependant, l'utilisation de boosters de testostérone et de complexes anabolisants semble être la plus sûre.

Pour les compléments nutritionnels pour boxeurs, voir cette vidéo :

Introduction.
Tâches.

1. Principes généraux de nutrition pour les athlètes.
2. Le régime alimentaire d'un athlète-boxeur pendant la période d'entraînement.
3. Boxeur nutrition en compétition.
4. Compilation de menus.

Bibliographie.

Introduction.

A l'heure actuelle, l'obtention de résultats sportifs de haut niveau est impossible sans les contraintes physiques et neuropsychiques très importantes auxquelles sont soumis les boxeurs lors des entraînements et des compétitions. Surmonter ces charges s'accompagne de changements dans l'état des processus métaboliques du corps. La nutrition rationnelle des boxeurs de tout niveau d'esprit sportif est la condition la plus importante pour sa vie, sa condition et son entraînement efficace.
Pour compenser la consommation d'énergie et activer les processus anabolisants et les processus de restauration de la santé des athlètes, il est nécessaire de fournir au corps une quantité adéquate d'énergie et des facteurs nutritionnels irremplaçables.
Les recommandations pour la nutrition des boxeurs devraient être basées à la fois sur des études expérimentales de l'effet de l'activité physique sur certains indicateurs de l'état des systèmes de régulation et du métabolisme dans le corps de l'animal, et sur l'étude des caractéristiques des processus biochimiques et physiologiques au cours de l'activité physique des les athlètes eux-mêmes.

Principes généraux de nutrition pour les athlètes.

Les principes de la construction de la nutrition pour les athlètes peuvent être formulés comme suit :
1. Fournir aux athlètes la quantité d'énergie nécessaire, correspondant à sa dépense dans le processus d'activité physique.
2. Respect des principes d'une alimentation équilibrée, en relation avec certains sports et intensité de l'exercice, y compris la répartition des calories par type de nutriments de base, qui, apparemment, devrait varier considérablement selon la phase de préparation aux compétitions sportives ; respect des principes d'équilibrage des acides aminés qui composent les produits protéiques; respect des relations bénéfiques dans la formule diététique en acides gras basée sur des études approfondies de l'effet des graisses sur le métabolisme des lipides au niveau de l'ensemble de l'organisme, des organes, des cellules et des membranes ; respect des relations rationnelles dans le spectre des substances minérales, respect des principes d'équilibre entre les quantités de nutriments de base, de vitamines et de microéléments.
3. Le choix des formes adéquates de nutrition (produits, nutriments et leurs combinaisons) pour les périodes d'exercice intense, la préparation aux compétitions, les compétitions et la période de récupération.
4. Utilisation de l'effet inducteur des nutriments pour activer les processus d'oxydation aérobie et de phosphorylation couplée, les processus de transglycosidase, la biosynthèse des formes de coenzymes, les réactions ATPase, l'accumulation de myoglobine et d'autres processus métaboliques particulièrement importants pour assurer l'accomplissement de l'activité physique.
5. Utiliser l'influence des nutriments afin de créer un fond métabolique favorable à la biosynthèse des régulateurs humoraux et à la mise en œuvre de leur action (catécholamines, prostaglandines, corticostéroïdes, etc.).

6. L'utilisation de facteurs élémentaires pour augmenter le taux de construction musculaire et augmenter la force.
7. Le choix de repas adéquats, en fonction du régime d'entraînement et de compétition.
8. L'utilisation de facteurs alimentaires pour un "entraînement" rapide du poids lors de l'amenée d'un athlète à une catégorie de poids donnée.
9. Développement des principes d'individualisation de la nutrition, en fonction des caractéristiques anthropomorpho-typométriques, physiologiques et métaboliques du sportif, de l'état de son appareil digestif, ainsi que de ses goûts et habitudes.
Malheureusement, à l'heure actuelle, il n'y a pas suffisamment de données scientifiques étayées pour recommander aux représentants de divers sports des régimes alimentaires adéquats en termes de teneur en calories pour la dépense énergétique quotidienne et correspondant aux besoins réels des athlètes en nutriments de base.
Dans le même temps, il existe une quantité assez importante de données indiquant que la nutrition réelle des athlètes pendant les périodes d'entraînement et de compétition ne répond pas aux exigences de base d'une nutrition rationnelle.
À cet égard, le plus approprié est l'organisation progressive de la nutrition des athlètes. Dans un premier temps, la nutrition des athlètes devrait être rationalisée dans le cadre d'une formule nutritionnelle équilibrée pour une personne en bonne santé, en tenant compte des données disponibles sur les besoins des athlètes en énergie et en nutriments essentiels.
À l'avenir, à mesure que de nouvelles données seront disponibles, il sera nécessaire d'élargir les recommandations et d'y apporter des ajustements.
La formule pour une alimentation équilibrée est donnée dans le tableau. 1. Cette formule donne une idée des besoins d'un adulte, avec un effort physique modéré, en principaux nutriments et énergie.
Les valeurs de consommation d'énergie des athlètes sont extrêmement diverses et dépendent principalement non seulement du type de sport, mais également de la quantité de travail effectué. Les coûts énergétiques peuvent varier fortement pour un même sport, selon la période de préparation à la compétition et pendant la compétition. De plus, il convient de garder à l'esprit que la consommation d'énergie dépend du propre poids de l'athlète. Par conséquent, il est conseillé de calculer les coûts énergétiques dans chaque cas individuel, en utilisant les tableaux existants qui donnent la consommation énergétique en kcal pour 1 kg de poids par unité de temps (heure ou minute) pour différents types d'activités sportives.

Dans le même temps, pour une idée approximative des valeurs moyennes de consommation d'énergie, les matériaux présentés dans le tableau 1 peuvent être utilisés. 2, qui donne plutôt conditionnellement la répartition des sports principaux en 5 groupes en fonction de la consommation d'énergie.
Groupe I - sports qui ne sont pas associés à un effort physique important.
Groupe II - sports associés à une activité physique importante à court terme.
Groupe III - sports caractérisés par un volume et une intensité importants d'activité physique.
Groupe IV - sports associés à une activité physique prolongée.
Groupe V - les mêmes sports que dans le groupe IV, mais dans un régime extrêmement intense pendant l'entraînement et la compétition.

Tableau 1.

La formule d'une alimentation équilibrée pour un adulte (selon Pokrovsky A.A.)

Nutriments	exigence quotidienne
Eau en (g) y compris: boire (eau, thé, café, etc.) dans les soupes Dans la nourriture
dont : animaux
Acides aminés essentiels (en g) tryptophane isoleucine méthionine phénylalanine
Acides aminés non essentiels (en g) histidine acide glutamique l'acide aspartique klikokol
Glucides (en g)
acides organiques (citron, lait, etc.)
Substances de lestage (fibres et pectine)
Matières grasses (en g) légume acides gras semi-saturés essentiels cholestérol phospholipes
Minéraux (en mg) y compris manganèse molybdène
Vitamines (en mg) y compris: acide ascorbique (C) thiamine (B1) riboflavine (B2) niacine (RR) pantothénate cobalamine (B12) folacine (B9) vitamine D (diverses formes) vitamine A (diverses formes) vitamine E (diverses formes) vitamine K (diverses formes) l'acide lipoïque inositol (en g)
Calories totales (en kcal)

Tableau 2.

Consommation énergétique moyenne des sportifs (kcal par jour)

	Genre de sport	Consommation d'énergie (kcal)
		Hommes 70 kg	Femmes 60 kg
	Échecs, dames
	Acrobatie, gymnastique (sportive, artistique), équitation, athlétisme (haies, lancer, saut, sprint), tennis de table, voile, trampoline, plongeon, saut à ski, ski, luge, tir (tir à l'arc, banc), haltérophilie, escrime, figure patinage
	Course à pied 400, 1500, 3000m, boxe, lutte (freestyle, judo, classique, sambo), ski, natation, concours multiple l/atl., pentathlon moderne, jeux sportifs (basket, volley, water polo, rugby, tennis, football, hockey kay avec balle, rondelle, sur gazon)
	Alpinisme, course de 10 000 m, biathlon, cyclisme sur route, aviron, kayak et canoë, skating (allround), ski de fond, combiné nordique, marathon, marche
	Cyclisme sur route, marathon, ski de fond et autres sports avec un stress d'entraînement exceptionnel et pendant les compétitions

Pour maintenir une activité humaine normale, il est nécessaire de fournir des nutriments au corps non seulement en quantités appropriées, mais également dans des rapports optimaux pour l'assimilation. Dans le même temps, il convient de rappeler que non seulement l'insuffisance de facteurs nutritionnels indépendants individuels est nocive, mais également leur excès, notamment de nombreux acides aminés, vitamines et autres nutriments.
Les besoins en nutriments essentiels sont étroitement liés à l'apport énergétique total de l'alimentation et sont calculés en utilisant le pourcentage de calories fournies par chaque nutriment dans l'apport énergétique total de l'alimentation. Selon la formule d'une alimentation équilibrée, ce ratio devrait être le suivant : protéines / lipides / glucides \u003d 14 % / 30 %‚ / 56 %. Sur la base de cette formule, la valeur énergétique de chacun des nutriments de l'alimentation est calculée, puis, à l'aide des coefficients énergétiques, la teneur en nutriments principaux en unités de poids est calculée. Ainsi, par exemple, avec un apport calorique de 3000 kcal, la part des protéines est de 420 kcal, la part des graisses est de 900 kcal et la part des glucides est de 1680 kcal. Connaissant les coefficients énergétiques des principaux nutriments lors de leur oxydation dans l'organisme (1 g de protéines 4,1 kcal ; 1 g de lipides 9,3 kcal ; 1 g de glucides - 4,1 kcal), vous pouvez calculer la teneur dans l'alimentation de chacun des nutriments en grammes. Dans ce cas, la quantité de protéines sera de 102 g, de lipides - 97 g, de glucides - 410 g.

En tableau. Les figures 3 et 3a montrent des valeurs moyennes caractérisant les besoins des sportifs en énergie et nutriments essentiels. Avec une augmentation de la consommation d'énergie, les besoins en énergie et, par conséquent, en nutriments de base augmentent. Cependant, il faut tenir compte du fait qu'une augmentation excessive des protéines dans l'alimentation peut avoir un effet néfaste sur le corps humain. À cet égard, avec une augmentation des dépenses énergétiques, la proportion de protéines dans l'apport calorique de l'alimentation devrait être légèrement réduite, à savoir: avec une teneur en calories de l'alimentation de 4500-5500 kcal à 13%, 5500-6500 à 12 %; avec une teneur en calories allant jusqu'à 8000 kcal - jusqu'à 11 %.
La formule d'une alimentation équilibrée pour une personne en bonne santé stipule que la satisfaction la plus complète des besoins d'une personne en protéines, qui sont un fournisseur d'acides aminés, ne peut être atteinte que si certains rapports de quantités de protéines animales et végétales sont respectés. Selon les concepts modernes, pour un apport optimal de protéines à l'organisme, il est nécessaire que les protéines animales représentent au moins 50 % de la quantité totale de protéines dans l'alimentation.
Ainsi, le rapport optimal de protéines animales et végétales dans l'alimentation d'un adulte est de 1:1.
L'un des principaux composants alimentaires sont les lipides, en particulier les graisses, qui dans le corps jouent non seulement le rôle de réserve d'énergie, mais font également partie des structures cellulaires de tous les tissus du corps. Le besoin d'un adulte en matières grasses est assuré par sa quantité, qui représente environ 30% de la teneur totale en calories des aliments. Il convient de souligner que la valeur biologique de la graisse est déterminée non seulement par sa très haute teneur en calories, mais également par la présence d'acides gras polyinsaturés individuels, qui jouent un rôle très important dans le métabolisme, et la possibilité de leur synthèse dans le corps est extrêmement limité. Par conséquent, il semble absolument nécessaire d'inclure des huiles végétales dans l'alimentation, dont la quantité devrait être d'environ 25 % des matières grasses totales.

La fonction principale des glucides est de fournir de l'énergie à l'organisme. Leur besoin est donc dans une très large mesure dû à la dépense énergétique de l'organisme. Chez les athlètes, les besoins en glucides sont beaucoup plus élevés que chez les personnes engagées dans un travail physique léger. Avec une activité physique intense, la teneur en glucides de l'alimentation peut augmenter jusqu'à 800-900 g par jour. Les principaux glucides des aliments sont les polysaccharides - amidon et glycogène, ainsi que les disaccharides et les monosaccharides, qui comprennent le saccharose, le lactose, le glucose et le fructose. Une caractéristique des sucres simples est leur capacité à être rapidement absorbés sans changement par la muqueuse intestinale. Les disaccharides sont également absorbés très rapidement. Cependant, un taux d'absorption important des sucres simples avec leur utilisation inepte peut causer certains dommages. Consommer des quantités excessives de sucre (plus de 100 g) en une seule fois peut entraîner une forte augmentation de la glycémie.
Une personne reçoit la majeure partie des glucides sous forme d'amidon, qui se trouve en très grande quantité dans les produits végétaux et ne provoque jamais d'hyperglycémie importante, car son absorption est précédée d'un processus de digestion et d'absorption relativement lente dans le tube digestif.
Dans le présenté dans le tableau. 1 formule d'une alimentation équilibrée prévoit l'ampleur des besoins en vitamines avec des dépenses énergétiques égales à 3000 kcal. Dans le même temps, les stress neuropsychiques et physiques auxquels sont soumis les athlètes et la tension des processus métaboliques qui survient inévitablement dans ce cas entraînent un besoin accru de l'organisme en un certain nombre de vitamines. Cependant, il convient de rappeler qu'un excès de vitamines est loin d'être indifférent et qu'une consommation incontrôlée d'une grande quantité d'entre elles peut avoir un effet négatif sur l'organisme. Lors de la pratique d'un sport, le besoin augmente, tout d'abord, d'acide ascorbique, de diamine, de riboflavine, d'acide pantothénique, de tocophérol et aussi, apparemment, de vitamine A. Leur quantité, lors de la nutrition des athlètes, doit être calculée en tenant compte des coûts énergétiques .

Acide ascorbique (vitamine C) - 35 mg pour 1000 kcal. Riboflavine (vitamine B2) - 0,8 mg pour 1000 kcal.
(mg de vitamine pour 1000 kcal.
Vitamine A - 2,0 mg pour 3000 kcal, suivi de l'ajout de 0,5 mg pour 1000 kcal. La dose maximale ne dépasse pas 4,0 mg par jour. Tocophérol (vitamine E) - 15,0 mg pour 3000 kcal, suivi de l'ajout de 5,0 mg pour 1000 kcal.
L'ordre d'augmentation des autres vitamines dans l'alimentation doit être effectué avec une extrême prudence, car cette question nécessite une étude particulière. Le besoin en minéraux est indiqué dans la formule pour une alimentation équilibrée, où leurs quantités et leurs ratios optimaux sont déterminés. Avec un effort physique important, accompagné d'une transpiration abondante, le besoin de certains minéraux augmente, et surtout de potassium et de sodium, dont la teneur dans l'alimentation doit être augmentée de 20-25.
Les besoins en phosphore (jusqu'à 2000-2500 mg) et en calcium (jusqu'à 1200 mg) augmentent.
Il est également nécessaire de prendre en compte le besoin accru du corps des femmes en fer, qui accompagne la puberté, dont la quantité doit être augmentée à 20 mg.
La qualité des produits a une influence décisive sur la digestibilité du fer. On sait que seulement 1 à 3 % du fer est absorbé par la plupart des produits végétaux et jusqu'à 10 % par les produits animaux. Les plus précieux à cet égard sont les aliments contenant du fer (foie, viande). Ces recommandations sont basées sur une formule alimentaire équilibrée pour un adulte. Cependant, il faut tenir compte du fait que les équipes nationales de certains sports (gymnastique, natation) comprennent des athlètes âgés de 13 à 17 ans. On sait que les besoins d'un organisme en croissance diffèrent des besoins d'un adulte. En particulier, à l'adolescence, des protéines légèrement plus complètes sont nécessaires (dans l'alimentation, les protéines animales doivent représenter au moins 60% de la teneur totale en protéines). Besoin accru en calcium (1200 - 1500 mg) et en phosphore (jusqu'à 2500 mg).

La quantité d'eau dans l'alimentation doit être d'environ 2 à 2,5 litres, en tenant compte du thé, du lait, du café, des soupes, ainsi que de l'eau contenue dans divers plats, fruits et légumes. Les jours d'entraînement et de compétition intenses, les besoins en eau augmentent. Cependant, il convient de rappeler qu'en buvant une grande quantité de liquide à la fois, le sportif ne peut pas étancher sa soif et restaurer la perte d'eau survenue lors de l'activité physique. La sensation de sécheresse buccale, qui provoque la soif, s'explique tout d'abord par une inhibition de la salivation lors d'une activité musculaire intense. Divers acides organiques (malique, citrique, succinique, etc.) contribuent à augmenter la salivation. Nous pouvons recommander des eaux minérales alcalines (Borjomi, Narzan). Dans ce dernier cas, il est conseillé d'ajouter à l'eau des tranches de citron ou des jus de fruits et de baies acides. Dans certains cas, il peut être recommandé de sucer des pastilles acides ou simplement de se rincer la bouche avec de l'eau.
L'expérience de la restauration pour les athlètes hautement qualifiés indique la nécessité d'utiliser des produits alimentaires spécialisés de valeur biologique accrue dans l'alimentation. Ceux-ci comprennent les aliments riches en protéines, les aliments riches en glucides et en minéraux et les aliments enrichis en acides aminés et en vitamines. Ils peuvent être utilisés pour la nutrition des athlètes entre les entraînements et pendant les compétitions, pour augmenter la teneur en calories de l'alimentation quotidienne et l'équilibrer en termes de principaux composants alimentaires essentiels. La tactique d'utilisation de tels produits dans chaque sport est développée par le médecin de l'équipe, en tenant compte des spécificités du type et des caractéristiques du processus d'entraînement.

Le régime alimentaire d'un athlète-boxeur pendant la période d'entraînement.

Les boxeurs nutritionnels doivent être soumis à un certain régime.
La répartition de l'alimentation au cours de la journée dépend de l'heure de la journée à laquelle la charge sportive principale tombe. Si les séances d'entraînement ou les compétitions ont lieu pendant la journée (entre le petit-déjeuner et le déjeuner), le petit-déjeuner de l'athlète doit être principalement axé sur les glucides, c'est-à-dire inclure des repas à haute teneur en glucides. Le petit-déjeuner doit être suffisamment riche en calories (25% de l'apport calorique total de l'alimentation quotidienne), de petit volume, facilement digestible. N'incluez pas les aliments riches en matières grasses et riches en fibres.
L'importance physiologique du déjeuner est de reconstituer les divers coûts du corps pendant les séances d'entraînement. La teneur en calories du déjeuner devrait être d'environ 35 % de l'apport calorique quotidien des aliments. La teneur en calories du dîner représente environ 25 % de la teneur quotidienne en calories des aliments. La gamme de produits doit contribuer à la restauration des protéines tissulaires et à la reconstitution des réserves de glucides dans l'organisme. Au dîner, il est conseillé d'inclure du fromage cottage et ses produits, des plats de poisson, des céréales. Ne mangez pas d'aliments qui restent longtemps dans l'estomac.
Après le dîner (avant d'aller au lit), un verre de kéfir ou de yaourt est recommandé, qui sont une source supplémentaire de protéines qui aident à accélérer les processus de récupération. De plus, ces produits améliorent la digestion et les micro-organismes qu'ils contiennent inhibent le développement des microbes pathogènes et putréfiants qui vivent dans les intestins. Pendant l'entraînement, il est conseillé de suivre un régime comprenant 5 à 6 repas (tableau 3). Dans le même temps, les repas doivent également signifier l'utilisation d'agents de restauration alimentaire (aliments et boissons à valeur biologique accrue).

Tableau 3

Régime alimentaire approximatif pendant l'entraînement.

L'alimentation doit être adaptée au régime d'entraînement de manière à ce qu'au moins 3 heures s'écoulent entre le moment du repas principal et l'entraînement. Cette exigence s'applique à tous les sports liés à la vitesse-force.

Le régime alimentaire des athlètes pendant la perte de poids devrait assurer une perte de poids (1-3 kg) en 1-2 jours. Ceci peut être réalisé principalement en limitant la teneur en calories de l'alimentation et en réduisant la teneur en glucides, en sels et en eau, tout en maintenant des quantités relativement importantes de protéines.
Le manque d'informations suffisantes sur le mécanisme de régulation du métabolisme lors de la restriction de l'apport alimentaire dans des conditions d'entraînement intensif nécessite une attention particulière de la part des médecins d'équipe et des nutritionnistes lors de la compilation des régimes quotidiens, pendant la période de perte de poids des athlètes.

Boxeur nutrition en compétition.

La tâche principale de la nutrition des boxeurs dans des conditions d'activité compétitive est de reconstituer les ressources énergétiques, hydriques et minérales du corps, ainsi que de maintenir une glycémie normale.
Le jour de la compétition, il ne devrait pas y avoir de nouveaux plats au menu du boxeur. Si un athlète commence le matin, le petit-déjeuner doit comprendre des glucides faciles à digérer, ainsi qu'une quantité suffisante de liquide. Cela donnera au corps la possibilité de digérer tous les aliments avant la compétition et d'en tirer la quantité d'énergie nécessaire.
Le stress neuro-émotionnel, la soi-disant fièvre de pré-lancement, interfère avec l'absorption des aliments. Par conséquent, il est préférable d'utiliser des produits à valeur biologique accrue (PPBC) à orientation glucidique sous forme liquide.
Si la compétition commence l'après-midi, alors 3-4 heures avant le début, vous pouvez prendre de la nourriture régulière, puis uniquement des glucides légers.
Un apport hydrique insuffisant pendant la compétition réduit rapidement les performances physiques du boxeur et conduit à une violation de la thermorégulation. Si pendant la compétition il y a une opportunité, alors c'est nécessaire souvent et par petites gorgées.

Étant donné que les compétitions de boxe durent le plus souvent plusieurs jours, il est conseillé de reconstituer les réserves de glucides avant le début à l'aide de produits spéciaux et de PPBC.

Après la fin du combat, le boxeur doit rapidement restaurer la perte d'eau, de sels et de glucides. Dans le même temps, il est permis de boire jusqu'à ce que la sensation de soif soit pleinement satisfaite, de préférence des solutions à 4-10% de boissons glucidiques et minérales.

1. Il convient de garder à l'esprit que la quantité absolue de calories pouvant être administrée avec ce type d'aliment est relativement faible et ne dépasse pas 2 à 3% de l'apport calorique quotidien.
2. Les produits doivent compenser l'augmentation de la consommation de minéraux (K, Na, Mg et P) et aider à maintenir le métabolisme eau-sel au niveau requis.
3. Il est souhaitable d'introduire une certaine quantité de vitamines (acide ascorbique, riboflavine, thiamine).
4. Les produits doivent avoir bon goût et être pris par l'athlète sous forme liquide en petites portions (30-50 ml).
5. Lors de la préparation de la nutrition liquide pour les athlètes, il est nécessaire de prendre en compte les conditions climatiques, géographiques et de température pour les compétitions et les entraînements. En règle générale, la température des boissons en hiver est de 54-60° et en été de 35-40° /
Lors de l'élaboration du menu et du choix des produits pour les athlètes, il est nécessaire de prendre en compte le taux inégal d'évacuation des divers aliments de l'estomac vers les intestins.
En tableau. 4 montre la durée approximative de rétention de certains aliments dans l'estomac. Les graisses, notamment de mouton et de porc, sont les plus lentes à s'évacuer de l'estomac. Pendant longtemps (4-5 heures), les plats sont retenus dans l'estomac, pendant la cuisson desquels une grande quantité de graisse est utilisée (viande frite, gibier frit), cela est dû au fait que les graisses ont un effet inhibiteur sur la fonction de sécrétion et d'évacuation motrice de l'estomac.

Tableau 4

La durée de rétention des aliments dans l'estomac.

L'évacuation de la viande bouillie (3-4 heures) et du poisson bouilli (2-3 heures) de l'estomac est beaucoup plus rapide.

Il convient de garder à l'esprit que la durée de la rétention de nourriture dans l'estomac est influencée non seulement par la composition chimique, mais également par la quantité de nourriture ingérée. Une plus grande quantité de nourriture prise est beaucoup plus longtemps retenue dans l'estomac. Les données indiquées dans le tableau. 5, concernent des portions de produits d'un poids moyen de 150 à 250 g.
Pour le bon rapport entre le temps des séances d'entraînement et le temps des repas, la routine quotidienne au camp d'entraînement est établie par le chef d'équipe avec la participation obligatoire de l'entraîneur et du médecin.

Compilation de menus.

Pour offrir aux boxeurs une nutrition optimale, il est absolument nécessaire de développer des produits, des plats et des régimes spécialisés qui répondent au mieux aux besoins de l'organisme du sportif en nutriments et en énergie.
Lors de l'élaboration du menu, il convient tout d'abord de partir de la teneur en calories du régime alimentaire et de la quantité requise de nutriments pour la boxe, ainsi que de prendre en compte les caractéristiques individuelles et les goûts des athlètes.

Il est souhaitable de proposer, peut-être, une plus grande variété de plats. La répétition fréquente des mêmes plats n'est pas recommandée. Ces recommandations fournissent des informations sur la teneur en calories et la composition chimique des aliments de base et de divers plats. Ces matériaux peuvent sans aucun doute être utiles pour composer le menu et choisir les produits et les plats en fonction des besoins des sportifs.
Tous les produits alimentaires sont divisés en six groupes principaux.
Le premier groupe est le lait, les fromages et les produits laitiers : fromage blanc, kéfir, lait caillé, etc.
Le deuxième groupe comprend la viande, la volaille, le poisson, les œufs et les produits fabriqués à partir de ceux-ci.
Le troisième groupe - farine, produits de boulangerie, céréales, sucre, pâtes et produits de confiserie, pommes de terre.
Le quatrième groupe est les graisses.
Le cinquième groupe est celui des légumes.
Le sixième groupe de produits est celui des fruits et des baies.
Les premier et deuxième groupes de produits sont les principales sources de protéines animales de haute qualité. Ils contiennent un ensemble optimal d'acides aminés et servent à construire et à renouveler les structures de base du corps.
En tableau. 6 répertorie les principaux produits fournisseurs de protéines animales complètes. Le lait et les produits laitiers sont très précieux, dans lesquels des protéines complètes, des graisses facilement digestibles, certains minéraux et vitamines sont combinés avec beaucoup de succès. Ainsi, par exemple, 100 g de lait contiennent environ 3 g de protéines, 3 à 3,5 g de graisse facilement digestible émulsifiée, une grande quantité de composés de calcium et de phosphore facilement digestibles, ainsi que certaines quantités de vitamines A, B et B2. Le lait aigre conserve les principales propriétés bénéfiques du lait et les micro-organismes qu'il contient empêchent le développement de microbes putréfiants dans le gros intestin. Les produits laitiers contiennent une quantité relativement importante d'un acide aminé essentiel - la méthionine, qui a un effet lipotrope prononcé, c'est-à-dire la capacité de prévenir le développement de l'obésité. La viande est la source la plus importante de protéines complètes. Différentes variétés de viande et de volaille contiennent de 14 à 24 % de protéines. En plus des protéines, la viande contient une quantité importante de matières grasses, ce qui affecte sa valeur calorique et contribue à une satiété rapide. La présence de matières grasses varie de 0,5 % dans le veau à 30-40 % dans le porc gras. La viande contient de nombreux minéraux, notamment du fer et des vitamines. Le foie est particulièrement riche en fer et en vitamines A, B2, B6, B12. De plus, la composition de la viande, qui est très importante, comprend les substances dites extractives qui stimulent l'appétit et stimulent la sécrétion des sucs digestifs.

La valeur biologique des protéines de poisson n'est pas inférieure à celle des protéines de viande, car leur composition en acides aminés est très proche. Les protéines de poisson sont même un peu plus faciles à digérer et à assimiler dans le corps que les protéines de viande. Le poisson contient un pourcentage de graisse relativement faible: sandre - 1,0%, cabillaud - 0,5% carpe - 3,5%, etc., ce qui explique la teneur en calories inférieure des produits à base de poisson par rapport à la viande et pas si vite la possibilité de les saturer. Dans le même temps, l'huile de poisson contient une quantité importante de vitamine A, ainsi qu'un bon ensemble d'acides gras essentiels polyinsaturés.
La composition en acides aminés des protéines d'œuf peut être considérée comme proche des besoins optimaux de l'organisme. Le jaune d'œuf contient un pourcentage important de matières grasses et de phosphatides, une quantité importante de fer, du calcium facilement digestible, du phosphore, ainsi que des vitamines A et B.
Le troisième groupe de produits comprend : la farine, les produits de boulangerie, les céréales, les pâtes, le sucre et les confiseries. La principale valeur des produits de ce groupe est de fournir de l'énergie au corps. Le pain occupe une place particulière parmi les produits du troisième groupe. Le pain est inclus dans le régime alimentaire des athlètes en moyenne à raison d'environ 500 à 600 g par jour. Comme le pain contient 40 à 45 % de glucides, il apporte environ 1200 kcal d'énergie par jour. La valeur du pain ne se limite pas à sa valeur énergétique. Dans diverses variétés, il contient de 4,7 à 7% de protéines. Malgré le fait que les protéines du pain ne sont pas complètes en raison du manque d'acides aminés essentiels tels que la lysine, la méthionine et le tryptophane, avec une alimentation variée et la bonne combinaison de protéines végétales avec des animaux, en particulier des produits laitiers, la digestibilité des protéines du pain peut être augmentée . Il convient de noter que le pain cuit à partir de farine complète est très utile, contenant une quantité importante de vitamines B et de sels minéraux.

Les produits de valeur de ce groupe sont les céréales contenant une quantité importante de glucides, de protéines et de minéraux. Dans le régime alimentaire des athlètes, il est conseillé d'inclure des plats à base de flocons d'avoine qui, avec une quantité importante de glucides, contiennent également des substances lipotropes - méthionine et choline.
Le sucre, en tant que produit, n'a qu'une valeur énergétique, puisqu'il s'agit d'un glucide pur. Il ne contient pratiquement pas de vitamines ou de microéléments.
Les matières grasses, incluses dans le quatrième groupe de produits, sont de véritables concentrés énergétiques. La valeur biologique de la graisse est déterminée principalement par sa haute teneur en calories. Aucun produit ne peut être comparé dans sa valeur énergétique à la graisse. Ainsi, par exemple, en termes de calories, 25 g de matières grasses correspondent à 100 g de pain, 175 g de viande, 320 g de lait, 225 g de pommes de terre et 700 g de chou. La valeur énergétique de nombreux autres aliments dépend de leur teneur en matières grasses, ce qui explique principalement la sensation de satiété qui survient après la prise de quantités relativement faibles d'aliments gras (Tableau 5.).

graisse de porc

Graisse animale fondue

Margarine au lait

Huile végétale (tournesol, soja, graines de coton)

La différence entre les graisses est principalement due à la nature de leurs acides gras. Les graisses solides à température ambiante contiennent beaucoup d'acides gras saturés : stéarique, palmitique, butyrique, etc. Les graisses liquides (huiles) à température normale contiennent un pourcentage très élevé d'acides gras insaturés. Pour la valeur biologique de la graisse, la présence d'acides gras polyinsaturés individuels est essentielle, notamment: linoléique, linolénique et arachidonique. La teneur en acides gras polyinsaturés des graisses individuelles est différente. Les huiles végétales contiennent généralement plus de 50% d'acide linoléique, beaucoup moins dans les graisses animales, jusqu'à environ 15%, et un peu moins de 5% dans le beurre. L'huile de tournesol contient environ 60 % d'acide linolénique, l'huile de maïs 35 %, l'huile de soja 50 %, l'huile de coton 45 %, l'huile de noix 73 %, etc.
Avec les graisses, le corps reçoit les vitamines liposolubles les plus importantes. Les vitamines A et B se trouvent en grande quantité dans la graisse, le foie des poissons et des animaux marins et en très petite quantité dans les huiles végétales, mais la vitamine E se trouve beaucoup plus dans les huiles végétales.

Les légumes et les fruits inclus dans les cinquième et sixième groupes sont les plus importants fournisseurs de vitamines C, P, de certaines vitamines B, de provitamine A - carotène, de sels minéraux (en particulier de potassium), d'un certain nombre d'oligo-éléments, de glucides, de phytoncides, qui contribuent à la destruction des microbes pathogènes et, enfin, des substances de lest nécessaires au fonctionnement normal de l'intestin.
Une propriété très importante des légumes est leur capacité à augmenter considérablement la sécrétion des sucs digestifs et à améliorer leur activité enzymatique. Les plats de viande et de poisson sont mieux absorbés par l'organisme s'ils sont consommés avec des légumes. Les plats de légumes augmentent la sécrétion des sucs digestifs et préparent ainsi le tube digestif à la digestion des protéines et des aliments gras. Il est donc utile de commencer le déjeuner par des collations végétales : vinaigrettes et salades, puis de passer aux soupes, bortsch, etc.
Les légumes ne sont pas seulement des fournisseurs de nutriments et de vitamines importants, ils sont également des régulateurs dynamiques de la digestion, augmentent la capacité d'assimilation des nutriments et, par conséquent, la valeur biologique de la plupart des produits.
Les légumes et les fruits jouent un rôle important dans la normalisation de l'équilibre alcalino-acide, qui est perturbé après un effort musculaire intense, à la suite duquel de grandes quantités de produits acides apparaissent dans le corps. Les légumes et les fruits contiennent des quantités importantes de sels alcalins et de métaux alcalino-terreux, qui couvrent le déficit en produits aux propriétés basiques apparu dans le corps d'un athlète.
En raison du contenu d'une grande quantité de substances de ballast dans les légumes, ce sont de bons stimulants naturels de la fonction motrice de l'intestin. De ce point de vue, betteraves, carottes, pruneaux, rhubarbe, etc. sont très utiles.

En plus des données ci-dessus sur les aliments qui sont des sources de nutriments de base - protéines, lipides et glucides, ces recommandations fournissent des informations sur les aliments qui sont particulièrement riches en minéraux et en vitamines. Lors de l'élaboration du menu, il convient de prêter attention à la teneur en sels de phosphore, de calcium, de fer et de magnésium dans les produits, dont les besoins augmentent lors d'un travail musculaire intense.
Les principales sources de calcium sont le lait, le fromage, le fromage cottage, la crème sure et les œufs. Les légumineuses, les flocons d'avoine et le sarrasin, le chou, les abricots, les pruneaux, les noix en sont relativement riches. Cependant, le calcium des aliments végétaux est bien moins bien absorbé que celui des produits laitiers. Beaucoup de phosphore se trouve dans le lait et les produits laitiers, les œufs, la viande, le foie, le poisson, ainsi que les légumineuses, les flocons d'avoine et le sarrasin, le pain. Il faut se rappeler qu'il est important non seulement de fournir au corps une quantité suffisante de calcium et de phosphore, mais également que le respect du rapport optimal de ces sels dans l'alimentation n'est pas moins important. Selon la formule d'une alimentation équilibrée, le rapport calcium et phosphore correspond à 1 : 1,5.
Lors de l'élaboration du menu, vous devez sélectionner des produits qui se complètent en termes de teneur en phosphore et en calcium. Ainsi, par exemple, les aliments riches en phosphore (viande, poisson, foie) doivent être associés à des aliments contenant suffisamment de calcium. Les principales sources de fer sont le foie et la viande, les légumineuses, la farine de blé et de seigle, les flocons d'avoine, les pêches, les pommes, les prunes, etc. Le fer est bien moins absorbé par les produits végétaux que par les produits animaux.
Les fournisseurs de magnésium sont principalement des produits d'origine végétale et principalement du pain, des céréales et des légumineuses. Le potassium se trouve dans de nombreux aliments, en particulier les aliments végétaux (légumineuses, pommes de terre, abricots secs, raisins secs, etc.) sont riches en potassium.

Il est maintenant considéré comme établi qu'une nutrition rationnelle ne peut être obtenue qu'avec une variété suffisante de produits et leur combinaison correcte. Les six groupes de produits énumérés se complètent, fournissent au corps les matériaux nécessaires à la construction et à la mise à jour des structures du corps humain, lui fournissent la bonne quantité d'énergie, ainsi que des substances impliquées dans la régulation des processus physiologiques (vitamines et oligo-éléments). Il est absolument incontestable que l'alimentation du boxeur doit être variée et fournir à l'organisme toutes les substances nécessaires. La nutrition unilatérale, l'utilisation excessive de viande, d'œufs et de lait, ne se justifie pas, de plus, elle peut provoquer des troubles métaboliques et surcharger le corps avec certains produits métaboliques qui entravent le fonctionnement du foie et des reins.
Le régime alimentaire du boxeur doit inclure des aliments des six groupes, en particulier les produits laitiers et la viande, qui sont porteurs de protéines complètes. Il est recommandé d'inclure dans l'alimentation en quantité suffisante des légumes et des fruits facilement digestibles, et également de fournir à l'organisme des glucides, des minéraux et certaines vitamines. Il convient également de rappeler que le corps reçoit la quantité nécessaire d'acides gras polyinsaturés.

La nutrition rationnelle d'un boxeur est l'un des facteurs les plus importants pour maintenir la santé, augmenter l'efficacité et obtenir des résultats sportifs élevés. L'alimentation du boxeur doit couvrir intégralement les dépenses énergétiques de l'organisme. Lors d'un entraînement intensif, un boxeur devrait recevoir 65 à 70 kcal pour 1 kg de poids par jour avec de la nourriture. Donc, si un boxeur pèse 75 kg, alors avec de la nourriture, il devrait obtenir 4825-5250 kcal.

Lors du suivi de la valeur nutritionnelle quantitative d'un boxeur, deux valeurs sont comparées: les données de consommation énergétique quotidienne (déterminées à l'aide de la méthode du calendrier) et la teneur en calories des aliments (calculée à l'aide du menu de mise en page). L'utilité de la nourriture en termes d'énergie peut également être jugée par la dynamique du poids du boxeur. Avec un apport calorique suffisant, le poids de l'athlète fluctue dans de petites limites. Si le poids augmente en raison d'un dépôt excessif de graisse et que les muscles ne se développent pas, cela indique une nutrition excessive. La perte de poids indique la malnutrition. L'utilité qualitative du régime alimentaire du boxeur est assurée par la teneur nécessaire et équilibrée en divers nutriments (protéines, lipides, glucides, vitamines, minéraux) et en eau. En poids, les protéines, les graisses et les glucides doivent être liés comme 1 : 0,8 : 4.

La norme quotidienne de protéines pour les boxeurs est de 2,4 à 2,5 g pour 1 kg de poids. Plus de la moitié de toutes les protéines consommées devraient être des protéines animales, que l'on trouve dans la viande, le poisson, les œufs, le lait, le fromage cottage et le fromage. Parmi les produits d'origine végétale, le soja, les haricots, les flocons d'avoine et le sarrasin, les pommes de terre, le riz et le pain de seigle contiennent le plus de protéines. Une consommation excessive de protéines (plus de 3 g pour 1 kg de poids) de manière irrationnelle peut être nocive pour l'organisme. Il est recommandé de distribuer les produits contenant des protéines comme suit : viande et produits à base de viande, fromages - pour le petit-déjeuner et le déjeuner ; poisson, fromage cottage, céréales avec du lait - pour le dîner.

La norme quotidienne de graisses pour les boxeurs est de 2,0 à 2,1 g pour 1 kg de poids corporel. Dans l'alimentation, les graisses d'origine animale devraient représenter 80 à 85%. Parallèlement à cela, les athlètes devraient recevoir avec de la nourriture IS-20% de graisses d'origine végétale sous forme d'huiles végétales, etc.

La norme quotidienne de glucides est de 9,0 à 10,0 g pour 1 kg de poids corporel. Dans le régime alimentaire du boxeur, les glucides complexes devraient représenter 64% et simples - 36%. Il est déconseillé de consommer beaucoup de sucre.

Le miel est un produit précieux contenant des glucides facilement digestibles. Le fructose qu'il contient est un excellent outil pour nourrir le muscle cardiaque. Par conséquent, il est particulièrement conseillé aux boxeurs de consommer du miel après un entraînement et une compétition intenses. Le miel doit être bu la nuit. La teneur en sucre dans l'alimentation est réduite en conséquence.

S'il est impossible de fournir la teneur nécessaire en vitamines au détriment des produits naturels et des concentrés, des préparations de vitamines synthétiques sont utilisées (nécessairement sous la surveillance d'un médecin). Une attention particulière doit être portée à la vitaminisation lors des camps d'entraînement et des longs tournois, lorsque les athlètes ont généralement une carence en vitamines.

Il est conseillé de procéder à un enrichissement supplémentaire à l'aide de complexes de vitamines contenant diverses vitamines dans les rapports les plus optimaux - préparations multivitaminées. Avec eux, vous devez prendre jusqu'à 100 mg de vitamine C par jour, car dans ces préparations, cela ne suffit pas pour les boxeurs. L'utilisation incontrôlée et arbitraire de préparations de vitamines synthétiques n'améliore pas les performances sportives et peut provoquer divers troubles dans le corps.

Les minéraux jouent un rôle important dans la nutrition des boxeurs. Une quantité suffisante de sels de calcium dans l'alimentation aide le système nerveux et l'appareil neuromusculaire à être excités normalement, et avertit aussi souvent. La norme quotidienne de sels de calcium est de 1 à 1,75 g. Le fromage, le fromage cottage, le lait, le caviar, le poisson en conserve et les haricots sont les plus riches en calcium.

Les sels de phosphore sont également importants pour maintenir les performances sportives. La norme quotidienne de phosphore est de 1,5 à 2,5 g. Le fromage, le foie, la viande, le poisson, les haricots, les pois, les flocons d'avoine et la bouillie de sarrasin sont les plus riches en phosphore. Habituellement, le régime alimentaire doit contenir environ 20 à 15 g de sel de table. Très souvent, en cas de violation du régime alimentaire, une grande quantité de sel est ajoutée aux aliments pour augmenter l'appétit. Ainsi se développe une mauvaise habitude de manger des aliments plus salés que nécessaire. En conséquence, une quantité excessive de sel pénètre dans le corps, ce qui retient l'eau, ce qui entrave le travail du cœur et des reins.

Les substances de ballast des aliments sont importantes. C'est ce qu'on appelle la fibre-polysaccharide, qui fait partie des membranes des cellules végétales et n'est pas décomposée dans le corps. Cependant, les fibres, irritant la muqueuse du tractus gastro-intestinal, augmentent la motilité intestinale et la sécrétion des glandes digestives. Avec une teneur insuffisante en substances de ballast dans les aliments, les boxeurs peuvent souffrir de troubles digestifs et de constipation. , légumineuses, betteraves, navets, carottes, radis, pruneaux et autres légumes et fruits.

L'alimentation des boxeurs doit être mixte et variée : lait et produits laitiers, viande, poisson, œufs, etc. Une préférence particulière doit être donnée aux aliments riches en protéines, phosphore, vitamine B6. Un boxeur a besoin de beaucoup de légumes et de fruits. Ils fournissent au corps des glucides, des vitamines et des sels minéraux, et contribuent également à la normalisation la plus rapide de l'équilibre alcalino-acide, qui est perturbé après des charges d'entraînement intenses.

En termes de volume, la ration journalière doit être réduite et ne pas alourdir les organes digestifs. Le poids total du régime est de 3 à 3,5 kg. Les jours de compétition, ainsi que lors des repas juste avant l'entraînement, le régime alimentaire comprend des aliments très nutritifs et riches en calories et de petits repas (plats de viande et de poisson, bouillons, œufs, beurre, bouillie d'avoine et de sarrasin, fromage, fromage blanc, etc. ).

L'horaire des repas doit être coordonné avec le régime général de l'athlète. Il est nécessaire de prendre de la nourriture en même temps, car en même temps, elle est mieux absorbée et digérée. Vous ne pouvez pas vous entraîner le ventre vide. Vous devez manger en 2-2,5 heures. avant l'entraînement et après 30-40 minutes. après son achèvement. Vous devez manger 3 à 4 fois par jour.

La viande hachée ou mijotée, le poulet, le fromage, les œufs, la crème sure, les flocons d'avoine, les pommes de terre, les légumes, les fruits, le café, le cacao et le thé sont recommandés pour le petit-déjeuner. Pour le déjeuner - un apéritif (poisson salé, saucisson, vinaigrette, etc.), diverses soupes, plats principaux et sucrés. Au déjeuner, ils comprennent l'essentiel des aliments indigestes : viande frite, porc, choux, légumineuses. Pour le dîner - plats de poisson, fromage cottage, céréales diverses, légumes, fruits, kéfir, yaourt.

Avec deux séances d'entraînement par jour, la teneur totale en calories du régime augmente légèrement, ce qui est associé à une consommation d'énergie accrue.

Pendant la compétition, vous ne pouvez pas changer radicalement le régime alimentaire habituel. Vous devez choisir des plats qui, avec un petit volume et un petit poids, sont riches en calories, faciles à digérer et à assimiler. Après la compétition, il est recommandé de réduire la quantité de matières grasses et d'inclure du lait, du fromage cottage, du fromage et des légumes dans l'alimentation.

Un bon régime d'alcool est la clé de la haute performance d'un boxeur. Une consommation excessive et aveugle non seulement désaltère mal, mais développe également l'habitude de boire beaucoup et affecte négativement le corps. Par conséquent, vous devez respecter strictement la "discipline de l'eau".

À des températures élevées, en particulier dans les climats chauds, il est conseillé de l'utiliser comme boisson principale, et le vert est le meilleur. Il étanche non seulement parfaitement la soif, mais a également un effet tonique sur les nerfs et. Vous pouvez également utiliser des boissons telles que le pain kvas, l'eau gazeuse et minérale, le jus de tomate, l'infusion d'églantier, la cerise et d'autres décoctions de fruits et légumes.

Par temps chaud, vous devez manger autant de légumes et de fruits que possible. L'eau qu'ils contiennent est lentement absorbée, ce qui améliore le fonctionnement des glandes sudoripares. De plus, avec les légumes et les fruits, le corps reçoit une grande quantité de vitamines et de sels minéraux. Il est également recommandé de boire du lait et des produits lactiques (kéfir, lait caillé, koumiss, etc.). Ils étanchent bien la soif et contiennent une grande quantité de sels minéraux et de vitamines.

Avec la sueur, le corps perd non seulement de l'eau, mais aussi des sels minéraux, principalement du sel de table, ce qui affecte négativement l'état général du corps et ses performances. (Par conséquent, par temps chaud, il est nécessaire de compenser non seulement la perte d'eau, mais également le sel de table, pour lequel il est nécessaire d'inclure divers plats salés dans l'alimentation.)