Vous voulez des grosses épaules gonflées comme Superman ? Vous serez en pleine forme si vous incluez ces exercices pour les épaules dans votre programme d'entraînement.

Beaucoup d'hommes sont trop frivoles sur leurs épaules : ils ne donnent pas assez de charge, ils ne font pas d'exercices d'isolement. Mais en vain. Après tout, les épaules larges et massives sont un symbole de masculinité, en plus, elles réduisent visuellement la taille, donnant à la silhouette une forme tentante et tant désirée par beaucoup de la lettre V. Saviez-vous que les épaules montrent le résultat le plus rapide de l'entraînement ? Ce programme d'exercices a été développé par l'entraîneur personnel et ostéopathe renommé James White, pour lequel un grand merci à lui. Les exercices sont très efficaces, ont une intensité élevée et ne sont pas particulièrement difficiles. Entraînement productif des muscles deltoïdes !

Les muscles de tout le corps sont sollicités. « Cet exercice fait travailler tout le corps. Il est très utile pour renforcer les muscles squelettiques, augmenter la force et l'endurance », explique James White. Commencez votre entraînement avec cet exercice pour échauffer vos muscles et les tonifier.

Développé haltères assis

Mettez la barre de côté et prenez une paire d'haltères. Vous en aurez besoin pour le reste de votre entraînement. Asseyez-vous sur un banc - cette position donne la charge maximale sur la ceinture scapulaire. "Ce n'est pas tant le poids des haltères qui compte ici, mais l'amplitude des mouvements. Vous n'avez pas du tout besoin de soulever les haltères haut, vous avez juste besoin de sentir la tension dans les muscles », explique White. Déplacez le poids de vos pieds vers vos épaules.

L'exercice porte le nom du champion du monde Arnold Schwarzenegger. Il est célèbre pour l'élément de rotation spécial à la fin de l'exécution. Ce développé couché est une version avancée de la presse à haltères, avec laquelle la forme en V peut être acquise beaucoup plus rapidement. "C'est un excellent moyen d'appuyer, et la bonne chose est que vous pouvez ajuster la position de l'épaule aux deltoïdes antérieurs", explique James White. Pour ceux qui ne le savent pas, les deltoïdes sont le devant de vos épaules. En tout cas, le lendemain vous comprendrez de quoi il s'agit !

Plus vous ferez cet exercice lentement, meilleur sera le résultat (et plus ils feront mal, mais c'est normal). « Les élévations latérales sont idéales pour la partie médiane des deltoïdes. Le plus souvent, ils se font dans ce mode: moins de poids - plus de répétitions », explique White. Oh quel bel exercice ! Vous l'aimerez au bout de 3 sets.

Mahi haltères sur les côtés dans une pente

Les muscles des épaules et du dos travaillent. L'exercice préféré de James White. "C'est l'un des meilleurs exercices pour les deltoïdes arrière. Réglez le banc à un angle de 45 degrés et effectuez les élévations avec la tête et la poitrine inclinées vers vos jambes afin que vous puissiez vous concentrer sur l'exercice sans être distrait par l'équilibre », conseille White. Très bientôt, vos épaules feront l'envie des autres. Rappelez-vous ceci - c'est la meilleure motivation !

Tirez jusqu'au menton

Pompe parfaitement le corps. Les coudes doivent être situés plus haut que les bras pour la plus grande tension sur les muscles deltoïdes. Les muscles trapèzes sont également impliqués ici. Pour obtenir des résultats optimaux, lors de l'exécution de cet exercice, il est recommandé de respecter le principe "Plus de poids - moins de répétitions".

L'haltère avant soulève

White les recommande comme charge supplémentaire sur les épaules. "Il est peu probable qu'après avoir fait tous les exercices, vos épaules aient besoin d'une charge supplémentaire, mais si vous ressentez suffisamment de force en vous-même, cet exercice est fait pour vous", déclare White. Nous répétons une fois de plus que le principe "Plus de poids - moins de répétitions" est important lors de l'exécution.

Une série d'exercices pour les épaules

Prenez une barre et tenez-la au niveau des épaules, les paumes tournées vers l'avant. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules et pliez légèrement les genoux. Commencez l'exercice. Au fur et à mesure que vous montez, redressez légèrement vos jambes pour élever la barre au-dessus de votre tête. Revenez lentement à la position de départ.

2. Développé d'haltères assis

3 séries de 6 répétitions, repos 1 minute

Asseyez-vous sur un banc, prenez une paire d'haltères. Position de départ - prise par le haut, mains à hauteur des épaules. Soulevez les haltères jusqu'à ce que vos bras soient complètement tendus. Revenez lentement à la position de départ.

3 séries de 6 répétitions, repos 1 minute

Asseyez-vous sur un banc, tenez les haltères devant vous au niveau du menton. Soulevez-les tout en tordant vos bras afin que les paumes soient tournées vers vous. Redressez complètement vos bras, faites une pause, puis revenez lentement à la position de départ.

4. Tirez jusqu'au menton

3 séries de 8 répétitions, repos 1 minute

Position de départ - bras avec haltères abaissés. Pressez-les légèrement contre vos cuisses. Soulevez les haltères strictement verticalement au niveau des clavicules, les coudes pointant vers le plafond. Abaissez les haltères et répétez l'exercice.

Utilisez des haltères légers pour les exercices suivants.

5. Élévations d'haltères latérales

Prenez une paire d'haltères dans vos mains, abaissez vos bras le long du torse, paumes tournées vers l'intérieur. En gardant la partie supérieure du corps immobile, commencez les levées latérales des haltères. Gardez vos coudes détendus, légèrement fléchis. Soulevez les haltères jusqu'à ce que vos bras soient parallèles au sol, puis revenez lentement à la position de départ.

6. Élévations latérales des haltères assis dans une pente

3 séries de 10 répétitions, repos 1 minute

Asseyez-vous sur un banc, penchez-vous en avant, appuyez les haltères sur vos tibias. En restant dans cette position, commencez les élévations latérales des haltères. Soulevez les haltères au niveau des épaules, pas plus haut. Abaissez vos bras et répétez l'exercice.

7. Levées avant avec haltères

3 séries de 10 répétitions, repos 1 minute

Prenez un haltère à deux mains, baissez les bras. Soulevez l'haltère haut devant vous, les coudes écartés. Revenez à la position de départ, puis répétez l'exercice.

Montrez-moi du doigt au moins un représentant de la forte moitié de la population qui ne veut pas avoir une silhouette musclée idéale, attirant sans aucun doute les regards enthousiastes de tout le monde autour. Une place importante parmi les nombreux muscles proéminents du corps d'un homme est occupée par les épaules.

Ce sont les épaules, selon les résultats d'une enquête auprès des filles, qui sont l'une des parties les plus attirantes du corps. Des épaules larges et fortes sont associées chez les femmes à un soutien fiable pour elles dans les moments difficiles. Imaginez que vous vous êtes inscrit à une salle de sport et qu'aujourd'hui vous entraînez ce muscle.

Avant de commencer à effectuer des exercices sur les épaules, il est impératif d'effectuer un échauffement complet, à la fois de tout le corps et séparément des épaules. Les exercices d'épaules étant caractérisés par des risques de blessures, l'échauffement demande beaucoup d'attention ! Considérez les exercices d'épaule fondamentaux et les plus efficaces, ainsi que la technique correcte pour leur mise en œuvre.

N'oubliez pas que les épaules sont des fibres musculaires rouges et qu'elles sont connues pour aimer les répétitions élevées, 12 ou plus. Vous devez vous concentrer attentivement sur l'exercice et, malgré la douleur, l'exécuter dans la bonne amplitude et correctement.

L'intervalle entre les séries ne doit pas être long, environ 45 à 90 secondes, afin de ne pas laisser vos épaules se détendre.

Préparez-vous à une forte sensation de brûlure dans les épaules, mais cela vaut la peine d'être enduré. En conséquence, vous obtiendrez sans aucun doute un excellent résultat!

Pour commencer, les exercices pour les épaules sont divisés en deux grands groupes : les presses et les balançoires. Les épaules, comme aucun autre muscle, nécessitent une exécution scrupuleuse, scrupuleuse et correcte. La technique la plus correcte dans chaque répétition est la véritable clé du succès. Les presses sont des exercices de base, en particulier, visant à augmenter la masse musculaire. Mahi, d'autre part, sont des exercices isolés et visent une étude isolée.

Presses à épaules

1) Développé couché assis ou debout

2) Presse avec haltères ou haltères à partir de différentes positions

3) Appuyez derrière la tête ou depuis la poitrine

4) Appuyez sur dans le simulateur

Une bonne séance d'entraînement pour les épaules serait sage de commencer par la presse lourde de base. Après cela, vous devez « achever » le muscle avec des oscillations isolées. Au début de la leçon, vous êtes plein de force et d'énergie, vous êtes donc capable d'effectuer l'exercice le plus difficile. Les mahi sont des exercices très traumatisants, en raison de la structure spécifique de l'articulation de l'épaule. Il est recommandé de les effectuer avec de petits poids.

La presse militaire est conçue pour une étude approfondie de haute qualité des muscles deltoïdes latéraux et antérieurs. L'exercice est le plus efficace en termes de force à partir d'une position debout. La technique de l'exercice est la suivante: en position debout ou assise, vous devez vous plier complètement dans le bas du dos et saisir la barre avec les mains écartées à la largeur des épaules. Abaissez ensuite vos coudes et maintenez au niveau de vos clavicules. Les pieds doivent être parallèles au sol et très stables. La tête doit être légèrement inclinée vers l'avant et non levée, en regardant clairement devant vous.

Nombre de séries, répétitions : 1 échauffement, 3x12

Presse d'haltères ou d'haltères à partir de différentes positions

En effectuant cet exercice, il affecte également activement les muscles deltoïdes antérieurs et latéraux. Le travail des triceps est également affecté. Les presses à banc à forte intensité de main-d'œuvre avec des poids importants dus à la tête sont assez traumatisantes pour les articulations. Le développé haltères ou haltères n'est pas recommandé comme premier exercice. L'exercice doit être commencé à partir de la position choisie afin que les avant-bras soient parallèles les uns aux autres, perpendiculaires au sol. La tête doit être dans une position stable droite, sans inclinaison vers l'avant de quelque manière que ce soit. Le corps doit être dans une position redressée, avec le bas du dos redressé. Abaissez ensuite lentement la barre avec le poids sur votre trapèze. Il convient également de prêter attention à une bonne respiration. En abaissant le cou - inspirez, en soulevant - expirez. Ainsi, les muscles sont mieux enrichis en oxygène.

Nombre de séries, répétitions : 1 échauffement, 4x12

Presses haltères

Les exercices avec des haltères diffèrent dans une certaine mesure des exercices avec un cou. Lors de l'abaissement et de l'élévation de l'haltère, les muscles stabilisateurs sont activés, ce qui contrôle la position stable et stable des muscles. De plus, l'amplitude et la dynamique du développé couché sont partiellement augmentées. Le poids total de la charge soulevée est généralement de 10 à 15 % inférieur à celui de la presse cervicale. Vous pourrez abaisser les obus à un niveau inférieur à ce que vous feriez avec une barre ordinaire. Cependant, il est plus difficile de contrôler deux haltères, vous devez également respecter la bonne technique et une bonne respiration.

Nombre de séries, répétitions : 1 échauffement, 3x15

Reproduction des mains avec des haltères en position debout

L'exercice vise à travailler la tête latérale du muscle deltoïde. La disposition des haltères suggère l'absence de tricherie, c'est-à-dire un balancement non planifié du corps pour faciliter la charge. Vous devriez ressentir la sensation de brûlure. Il sera plus efficace d'effectuer l'exercice en inclinant légèrement le corps vers l'avant.Au point le plus haut, vous devez fixer vos mains pendant une seconde, c'est-à-dire ne pas vous balancer avec des haltères. De plus, au point le plus haut, vous devez tourner vos poignets parallèlement au sol, comme si vous versiez de l'eau d'une bouteille. Le rythme des balançoires doit être modéré et régulier.

Nombre de séries, répétitions : 1 échauffement, 4x16

Levés de bras alternés avec haltères devant un miroir

Les ascenseurs agissent de manière centrale sur le faisceau avant de deltas de manière excellente. Le trapèze au point le plus haut est également partiellement impliqué. Cependant, cet exercice ne doit pas être utilisé souvent dans votre programme, car le groupe avant de deltas est activement impliqué dans diverses presses thoraciques (droites, inclinées, avec haltères).

Tenez-vous devant le miroir, en prenant des haltères à deux mains, puis élevez-les alternativement à un niveau juste au-dessus de l'épaule, en tournant la main vers vous ou, alternativement, loin de vous. Effectuez le mouvement en douceur, sans impliquer d'autres muscles. Au point le plus haut, réglez la fixation sur la main. Le nombre de répétitions devrait être augmenté à 15-20.

Nombre de séries, répétitions : 1 échauffement, 3x18

Bras d'élevage avec des haltères dans une pente

Le but de cet exercice est de travailler soigneusement et d'isoler le faisceau musculaire deltoïde postérieur. Dans une position inclinée, vos muscles sont beaucoup plus réceptifs à la charge. La technique de l'exercice doit être modérément douce avec un court délai au point le plus haut. Tenez-vous devant un miroir à un angle de 45 degrés et étendez les haltères droit devant vous. Le corps doit être dans une position stable. Lorsque vous soulevez des poids, le pouce doit être juste en dessous du petit doigt. Votre tâche principale est de contrôler le poids et de ne pas le laisser monter et descendre librement. Il y a aussi la possibilité d'effectuer des bras inclinés à partir d'une position assise sur une chaise.

Exercices de base pour les épaules considéréJe suis le meilleur et le plus efficace pour gagner de la masse musculaire. Ce sont ces exercices qui permettent de faire des épaules vraiment larges et larges. De nombreux athlètes accordent une attention particulière à l'entraînement des épaules, car des épaules bien développées donnent à la silhouette de l'athlète un sommet puissant.

Contrairement aux autres parties du corps, les épauleselle est considérée comme la partie la plus traumatisante du corps, et elle est beaucoup plus difficile à gonfler, en raison de la structure complexe des muscles deltoïdes. Par conséquent, ils nécessitent une technique particulièrement propre et correcte pour effectuer chaque répétition.

Pour minimiser le risque de blessure, vous devez bien échauffer vos épaules avant l'entraînement. En guise d'échauffement sur les épaules, vous pouvez effectuer des mouvements circulaires avec vos mains, diverses balançoires.

Exercices de base pour les épaules :

Presse à haltères debout

Ce pack L'exercice développe parfaitement les deltas avant, les rendant plus larges et plus forts.

Développé couché derrière la tête en position debout

Cet exerciceIl développe bien les deltas moyens, les rendant plus larges et plus massifs.

Développé haltères assis

Cet exercice estappelle les deltas antérieur et partiellement moyen. Le gros plus de cet exercice est que l'amplitude de mouvement est bien plus importante (que dans les développés à la barre), ce qui permet de mieux travailler les épaules.

Presse Arnold

Cet exercicedéveloppe les deltas avant et moyen. En raison de la rotation des brosses, les deltas sont exposés à un effet plus profond.

Barbell row au menton avec une prise large

Cet exercice est excellent.o développe les deltas moyens, les rendant vraiment forts, larges et massifs. La poignée doit être plus large que les épaules.

Barre delta arrière courbée

Cet exercice est le meilleur exercice pour développer les deltoïdes arrière. Les rend grands et massifs.

Cordialement, Sergueï Garbar ()

Épaules- c'est l'un des groupes musculaires les plus populaires, que littéralement chaque homme qui visite le gymnase s'efforce de pomper et d'augmenter en volume. Cela est dû au fait que les belles et larges épaules d'un homme sont l'un des principaux avantages auxquels les autres prêtent attention. Les belles épaules légèrement gonflées des filles lui confèrent une grande sexualité et la beauté de la silhouette. À propos de, comment construire les épaules.

Considérons d'abord la structure des muscles de la ceinture scapulaire:

Exercices pour entraîner les muscles de la ceinture scapulaire

Muscle de l'épaule ou muscle deltoïde, se compose de trois faisceaux de muscles - faisceau antérieur (delta antérieur), faisceau moyen (delta moyen) et faisceau arrière (delta arrière). Pour chacun de ces faisceaux du muscle de l'épaule, des exercices spécialisés sont conçus pour charger efficacement l'une ou l'autre partie des deltas. Ces exercices seront discutés ci-dessous.

1. Développé couché derrière la tête en position assise

Développé couché derrière la tête- un exercice efficace pour influencer les muscles de la ceinture scapulaire. Développé couché derrière la tête essentiellement charge les faisceaux moyens des muscles deltoïdes et la partie supérieure des muscles trapèzes, ainsi que le triceps et le dentelé antérieur. Les muscles rhomboïdes, sous-épineux, petits ronds et supra-épineux sont également soumis à une charge, bien que moindre.

développé couché derrière la tête:

Exercerpresse d'haltères derrière la têtepratiqué assis sur un banc ou debout. Placez la barre sur vos épaules derrière votre tête, en la tenant en pronation :
- inspirez et pressez la barre au-dessus de votre tête ;

Gardez le dos droit, sans vous affaisser ni trop plier le bas du dos. Vous pouvez vous protéger des blessures en plaçant la barre d'haltères sur le support. Il existe de nombreux simulateurs qui permettent de réaliser cet exercice sous une forme simplifiée et dans des conditions de sécurité.

2. Développé couché à partir de la poitrine

Presse pectorale à la barre- C'est l'exercice le plus basique, qui charge surtout les parties antérieure et médiane des muscles deltoïdes, la partie claviculaire du muscle pectoral, la partie supérieure des muscles trapèzes, les triceps, les muscles dentelés antérieurs et le muscle sus-épineux profondément situé.
Le développé couché à partir de la poitrine peut être effectué à la fois en position assise et en position debout. En effectuant cet exercice en position debout, vous ne devez pas trop plier le bas du dos.
Pour augmenter la charge sur les parties avant des muscles deltoïdes, amenez légèrement vos coudes vers l'avant. Pour un impact plus intense sur les sections médianes des muscles deltoïdes, il est préférable d'écarter les coudes (écarter).

La mécanique du développé couché d'exercice à partir de la poitrine:

Le développé couché à partir de la poitrine peut être effectué à la fois en position debout et assise.La barre doit être tenue devant vous en pronation, en la plaçant sur le haut de la poitrine :
- respirez et pressez la barre verticalement vers le haut ;
- expirez en haut du mouvement.

presse pectorale haltères :

1. Prise étroite, coudes en avant : les parties antérieures des muscles deltoïdes, la partie claviculaire du muscle grand pectoral et le long chef du triceps sont principalement sollicités.
2. La prise est large, les coudes sont posés sur les côtés : les parties antérieure et médiane des muscles deltoïdes et les parties supérieures des muscles pectoraux sont principalement sollicitées.

3. Développé assis avec haltères

Développé d'haltères assis - cet exercice est principalement conçu pour entraîner les parties médianes des muscles deltoïdes, ainsi que les parties supérieures des muscles trapèzes, des muscles dentelés antérieurs et des triceps.
Il peut être exécuté alternativement - avec l'une ou l'autre main, et à tour de rôle - avec chaque main séparément.
Seuls les athlètes entraînés peuvent l'exécuter en position debout.

La mécanique de l'exercice de presse haltère assis:

La presse à haltères assis est effectuéeassis sur le banc. g tenez l'anteli avec une prise par le haut au niveau des épaules, les paumes tournées vers l'avant :
- respirez et serrez les haltères jusqu'aux bras tendus;
- A la fin du mouvement, expirez.

4. Presse à haltères alternées avec rotations du poignet

Développé d'haltères alterné avec torsions de poignet - cet exercice développe le muscle deltoïde, principalement sa partie antérieure, ainsi que la partie claviculaire du muscle grand pectoral, le triceps et le muscle dentelé antérieur.

Mécanique de l'exercice

L'exercice se pratique assis sur un banc. Gardez le dos droit, tournez les coudes vers l'avant. Tenez les haltères au niveau des épaules en position de supination (pouces tournés vers l'extérieur) :
- inspirez et serrez les haltères verticalement, en tournant le poignet à 90° pour que les mains prennent la position de pronation (pouces tournés vers l'intérieur) ;
- A la fin du mouvement, expirez.

Options d'exercicedéveloppé haltère alterné avec torsions du poignet :

Cet exercice peut être réalisé en position assise, en s'appuyant sur le dossier du banc, afin de ne pas trop cambrer le bas du dos.
Seuls les athlètes entraînés peuvent l'exécuter en position debout :
- alternativement - avec l'une ou l'autre main;
- à tour de rôle - avec chaque main séparément.

5. Soulever des haltères sur les côtés dans une inclinaison vers l'avant

Flexion vers l'avant des soulèvements latéraux de l'haltère- un exercice efficace qui consiste principalement deltoïdes postérieurs. En fermant les omoplates en fin de mouvement, vous engagerez les parties médiane et inférieure des muscles trapèzes, rhomboïdes, grand rond et sous-épineux.

Mécanique de l'exercice soulever des haltères sur les côtés dans une inclinaison vers l'avant:

L'exercice est effectué en position debout. Écartez légèrement les jambes et pliez les genoux, inclinez le torse vers l'avant, pliez le dos, tenez les haltères dans les mains, légèrement fléchis au niveau des coudes :
- respirez et prenez les haltères sur les côtés;
- A la fin du mouvement, expirez.

6. Levées latérales avec haltères

L'haltère latéral s'élève- un exercice très efficace qui développe la partie médiane du muscle deltoïde, constituée de plusieurs faisceaux attachés à l'humérus. Utilisation de poids pas très lourds permet aux bras d'effectuer des mouvements plus précis nécessaires à un impact complet sur la partie médiane du muscle deltoïde, ce qui est particulièrement efficace dans la phase initiale d'exécution dans toutes les positions (bras le long du corps, derrière les fesses, devant les hanches).

Il est à noter que les élévations latérales développent également le muscle sus-épineux, situé sous le muscle deltoïde dans la fosse sus-épineuse de l'omoplate et rattaché au trochiter de l'humérus.
Pendant les remontées latérales, les faisceaux pennés du muscle deltoïde moyen, qui ont une grande force mais un faible potentiel de contraction, travaillent en conjonction avec les muscles deltoïdes antérieur et postérieur pour amener le bras en position horizontale.
La quantité d'actine* et de myosine* dans les fibres des muscles fusiformes correspond à leur section transversale (A). La quantité d'actine et de myosine dans les fibres des muscles pennés (A) correspond à la somme des sections obliques A1 et A2.
* L'actine et la myosine sont des protéines des fibres musculaires, qui sont les principaux éléments contractiles avec une force de contraction maximale égale à 5 kg/cm2 de section.

Mécanique de l'exercice augmentations latérales d'haltères:

Exercice en coursdebout. Les jambes sont légèrement écartées. Le dos est droit, les bras le long du corps. Mains avec haltères légèrement fléchis aux coudes :
- inspirez et levez les bras sur les côtés en position horizontale;

PHASES DE MOUVEMENTS : OPTIONS

1. Mains levées en position horizontale : les muscles deltoïdes sont sollicités.
2. Mains levées au-dessus de la position horizontale : les parties supérieure et antérieure du muscle trapèze sont impliquées.

En levant les bras au-dessus de la position horizontale, vous pouvez développer la partie supérieure du muscle trapèze.. Beaucoup préfèrent ne pas dépasser la ligne horizontale afin de souligner principalement la charge sur la partie médiane des muscles deltoïdes. N'utilisez jamais trop de poids dans cet exercice. Il est répété 10 à 25 fois avec une courte pause de repos. Changer la trajectoire du mouvement pour obtenir une sensation de brûlure donne de meilleurs résultats. Pour plus d'intensité entre les répétitions, maintenez vos bras en position horizontale pendant quelques secondes en observant la tension isométrique.

7. Soulever alternativement les haltères vers l'avant

Levés d'haltères alternatifs vers l'avant- Cet exercice travaille principalement sur l'avant du deltoïde, la clavicule du grand pectoral, et dans une moindre mesure sur le milieu du deltoïde.

Toutes les élévations de bras impliquent également des muscles agents qui relient l'omoplate à la poitrine, tels que le dentelé antérieur et les rhomboïdes, qui stabilisent le mouvement de l'humérus.

La mécanique de l'haltère d'exercice se soulève vers l'avant :

L'exercice est effectué en position debout. Écartez légèrement les jambes. Tenez les haltères en pronation devant les hanches :
- respirez, levez d'abord un bras vers l'avant jusqu'au niveau des épaules, puis abaissez-le, effectuez le même mouvement avec l'autre main;
- Expirez en fin de mouvement.

8. Soulever l'haltère sur le côté avec une main allongée sur le côté

Soulever un haltère sur le côté avec une main allongée sur le côté- Le point culminant de cet exercice est que l'effort principal est concentré déjà au début du mouvement. Les meilleurs résultats peuvent être obtenus en faisant 10 à 20 répétitions.

Mécanique de l'exercice soulevant l'haltère sur le côté avec une main allongée sur le côté :

allongé sur le sol ou sur un banc. Tenez l'haltère en pronation :
- respirez et levez la main en position verticale ;
- expirez à la fin du mouvement.

9. Lever la barre vers l'avant

Ascenseurs avant - Un exercice très efficace qui cible les deltoïdes antérieurs, les pectoraux supérieurs, l'infraépineux, et dans une moindre mesure le trapèze, le dentelé antérieur et le chef court du biceps.
Élever la barre au-dessus du niveau des épaules augmentera la charge sur le dos du muscle deltoïde.
Cet exercice peut également être réalisé avec n'importe quel simulateur disposant d'un bloc inférieur, en lui tournant le dos et en passant le câble entre vos jambes.

Mécanique de l'exercice remontées vers l'avant :

L'exercice se pratique dans la position debout. Les jambes écartées. Le dos est droit, le ventre rentré. Tenez la barre sous les hanches, en la prenant légèrement plus large que les épaules avec une prise en pronation :
- respirez et soulevez la barre vers l'avant sur les bras tendus au niveau des yeux ;
- A la fin du mouvement, expirez.

10. Broche avant de l'épaule

La traction avant de l'épaule est l'un des meilleurs exercices pour les épaules, Cet exercice engage directement les deltoïdes, les muscles trapèzes et les biceps, et implique également les muscles des avant-bras, des fesses, du sacropsoas et des muscles abdominaux.
Cet exercice de base vous permet d'atteindre un physique athlétique.

Mécanique de l'exercicebroche avant d'épaule:

L'exercice est effectué en position debout.Les jambes écartées. Le dos est droit. Tenez la barre de la barre sous les hanches, en la prenant légèrement plus large que les épaules avec une prise en pronation :
- inspirez et étirez la barre le long du corps en levant les coudes le plus haut possible jusqu'à ce que la barre atteigne le menton. Revenez ensuite lentement à la position de départ en redressant vos bras;
- A la fin du mouvement, expirez.
Le muscle deltoïde lève le bras en position horizontale. Le muscle trapèze implique en outre l'omoplate dans ce mouvement, ce qui vous permet de lever le bras encore plus haut.

Résultat

Dans cet article, seuls les 10 exercices de base pour l'entraînement des muscles de la ceinture scapulaire sont pris en compte. Ces exercices vous permettent de développer efficacement la masse musculaire de la ceinture scapulaire. En plus de ces 10 exercices, il existe de nombreux exercices auxiliaires pour les muscles de la ceinture scapulaire, réalisés dans des simulateurs et à l'aide de blocs. Ces exercices auxiliaires sont principalement destinés à un grand dessin du relief des muscles de l'épaule.

Les illustrations de l'article sont tirées du livre de Frédéric Delavier - "L'anatomie des exercices de force".

Selon sportlife.dp.ua

Faire de grosses épaules est un objectif pour les débutants en musculation aussi désirable soit-il. Les muscles volumineux des épaules élargissent le dos et donnent au haut du corps une forme en V. N'oubliez pas que les exercices de base lourds sur le dos pompent efficacement les bras (biceps, triceps et épaules). C'est la "base" qui vous fournira une grande masse.

Lorsque vous faites des exercices d'épaule isolés, vous utiliserez des poids beaucoup plus légers et les augmenterez plus lentement qu'avec des exercices de base. Mais l'isolement seul n'est pas très efficace si l'objectif est la croissance musculaire.

À quelle fréquence faire des exercices d'épaule?

Si vous allez au gymnase, vous n'avez pas besoin d'allouer un entraînement séparé pour les épaules. 2 exercices suffisent - un basique avec une barre et le second isolant avec des haltères. Il peut être nécessaire d'allouer un entraînement séparé pour les épaules si vous pratiquez la musculation depuis longtemps, avez remarqué que vos épaules sont «en retard» et que vous souhaitez leur accorder plus d'attention.

Le muscle deltoïde de l'épaule est constitué de trois faisceaux :

• faisceau avant - chargé de lever le bras devant vous
• faisceau latéral - prend la main sur le côté
• faisceau arrière - reprend la main

Pour travailler les deltas, des exercices de base (impliquant de nombreux muscles différents) et d'isolement (la charge maximale tombe sur le muscle en cours d'élaboration) sont utilisés. Les exercices de presse à épaules sont considérés comme les meilleurs et les plus efficaces.

Les exercices d'épaule les plus efficaces

Exercices de base pour les épaules

Barbell press up derrière la tête et Barbell press up depuis la poitrine

vidéo - développé couché à partir de la poitrine

Le développé couché est l'un des meilleurs exercices pour développer la masse des muscles deltoïdes des épaules.

Banc développé derrière la tête

Le travail principal est effectué par les faisceaux latéraux et antérieurs des deltas.

Technique:

• asseyez-vous sur un banc, placez la barre sur vos épaules;
• poitrine vers l'avant, omoplates jointes;
• la poignée est légèrement plus large que les épaules - au point inférieur de l'avant-bras sont perpendiculaires au sol;
• serrez la barre au-dessus de votre tête jusqu'à ce que vos bras soient tendus, tandis que votre tête se penche légèrement vers l'avant;
• abaissez lentement la barre à la base de votre cou et répétez.

Si vous souhaitez réduire la charge sur la colonne vertébrale, faites l'exercice assis sur un banc avec un dossier.

Barbell press up depuis la poitrine

Le développé couché de la poitrine déplace la charge sur les poutres avant des deltas.

Technique:

• tout en abaissant la barre vers la poitrine, avancez un peu vos coudes;
• appuyez sur la barre vers le haut de la même manière qu'avec la presse derrière la tête - ne vous penchez pas en arrière ou en avant, les bras avec la barre sont dans le même plan que le corps - perpendiculairement au sol.

Tirez la barre EZ jusqu'au menton

vidéo - Poussée de la barre EZ au menton

La rangée de menton est mieux réalisée avec une barre EZ incurvée ou des haltères. Cela soulage vos poignets du stress supplémentaire et les maintient dans une position plus naturelle pendant l'exercice.

Technique:

• prenez la barre avec une prise légèrement plus étroite que les épaules;
• pliez légèrement vos bras au niveau des coudes;
• tirez la barre vers le haut à l'aide des muscles des épaules, en essayant d'impliquer le moins possible les biceps et les triceps;
• les épaules sont toujours au-dessus des avant-bras, le but de l'exercice est de lever les épaules parallèlement au sol ou légèrement plus haut, et de ne pas toucher le menton avec la barre.

Exercices d'épaule isolés

Se reproduire les bras sur le côté avec des haltères en position debout

vidéo - écarter les bras sur les côtés avec des haltères en position debout

L'élevage des mains avec des haltères en position debout est un exercice d'isolement pour les faisceaux moyens des muscles deltoïdes.

Technique:

• tenez-vous droit, les bras légèrement pliés aux coudes;
• soulevez les haltères sur les côtés jusqu'à ce que les épaules soient parallèles au sol;
• les coudes doivent être relevés (ils regarderont le plafond), tout en tournant les poignets et les mains de manière à ce que le petit doigt au sommet du mouvement soit plus haut que le pouce;
• baissez lentement les bras et répétez l'exercice;
• les bras sont légèrement pliés aux coudes.

N'oubliez pas que dans cet exercice, votre objectif n'est pas de lever les haltères le plus haut possible, mais d'amener vos épaules dans une position parallèle au sol.

Pour vous assurer que la charge maximale tombe sur les épaules, ne balancez pas le corps et n'effectuez pas le mouvement en raison de l'inertie.

Élever des haltères sur les côtés sur un banc incliné

vidéo - élever des haltères sur les côtés sur un banc incliné

Technique:

• allongez-vous face contre terre sur un banc incliné;
• pliez légèrement vos bras avec des haltères à vos coudes;
• levez vos bras sur vos côtés jusqu'à ce que vos épaules soient parallèles au sol;
• ne baissez pas les bras, maintenez la tension musculaire.

Développé haltères assis

vidéo - développé haltère assis

La technique d'exécution de l'exercice est similaire à celle du développé couché.

Presse Arnold

La presse Arnold est l'un des exercices d'épaule les plus efficaces qui cible les deltoïdes antérieurs.

vidéo - presse Arnold

Technique:

• prenez les haltères dans vos mains avec vos paumes face à vous;
• pliez vos coudes et appuyez vos épaules contre le corps (n'écartez pas vos coudes sur les côtés);
• serrez les haltères vers le haut en faisant tourner vos poignets au moment où les coudes sont au niveau du menton;
• abaissez les haltères en faisant tourner vos poignets dans l'ordre inverse.

Soulever des haltères devant vous

La majeure partie de la charge tombe sur les deltas avant.

vidéo - soulever des haltères devant vous

Technique:

• position de départ - debout, les mains avec des haltères doivent être sur la face avant des cuisses;
• prise - paumes face à vous;
• levez les bras devant vous en les pliant légèrement au niveau des coudes;
• le but est d'élever les épaules parallèlement au sol;
• vous ne devez pas soulever les haltères avec une secousse ou vous aider avec l'aide du torse - cela réduira la charge sur les deltas.

Lors de l'échauffement avant l'entraînement, assurez-vous de faire des exercices sur les épaules avec un poids léger, "échauffement", et. Cela vous évitera des blessures à l'épaule, qui sont très fréquentes chez les personnes impliquées dans la musculation et les sports de force.