Conseils de professionnels : comment apprendre à tirer sur la barre horizontale. Est-il possible de s'arrêter tous les jours et que se passera-t-il avec cette approche

Option B : réduire la distance

Les secrets des maîtres de la barre transversale

Entraînement à la préhension

Les tractions sont peut-être les meilleurs exercices pour renforcer le haut du corps, mais elles peuvent être incroyablement difficiles si vous commencez tout juste à les faire. Heureusement, avec un peu de persévérance et de dévouement, vous pouvez améliorer vos performances et augmenter le nombre de tractions effectuées, même si ce nombre est actuellement nul.

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Améliorez votre méthode d'exécution

Tout d'abord, échauffez-vous pendant 5 à 10 minutes. L'échauffement accélérera la circulation sanguine et vous protégera des blessures. Pour vous échauffer, faites une activité cardio, comme de la marche rapide ou du jogging (si vous avez une barre horizontale à la maison, un tapis de course convient à cet effet, sinon vous pouvez marcher ou courir sur place). De plus, cela vaut la peine de prendre du temps pour des étirements actifs, par exemple en faisant des mouvements circulaires ou en balançant les bras.

Redressez vos épaules et cambrez votre dos. Si vous trouvez qu'il est difficile de vous relever, vous voudrez peut-être naturellement vous "grouper" pendant l'exercice, ce qui exercera une pression supplémentaire sur les muscles du cou et du dos, compliquant ainsi l'ensemble du processus d'entraînement. Pour éviter cela, redressez vos épaules en les tirant vers l'arrière et assurez-vous que la colonne vertébrale reste cambrée.

Engagez les muscles de votre dos, pas seulement vos bras. Pour une personne qui ne comprend pas de quoi il s'agit, il peut sembler que les tractions dépendent principalement de la force des mains. Cependant, les muscles du dos dans cette affaire sont tout aussi importants, sinon plus. Pour rendre votre entraînement plus facile et plus efficace, essayez d'utiliser les muscles de votre dos et de vos aisselles pour vous aider à vous redresser.

• En particulier, essayez d'engager le latissimus dorsi et les deltoïdes arrière ("deltas").

1. Croisez vos jambes pendant l'exercice. Lorsque vous vous arrêtez, essayez de croiser vos jambes au niveau des chevilles. Bien que cela puisse sembler inutile, cela aidera à soulager la pression sur vos bras et vous permettra de maintenir plus facilement la bonne position pendant l'exercice.

   • Lorsque vous croisez vos jambes, vous pouvez soit plier les genoux, soit les laisser droits. Aucune de ces options n'affectera les performances globales, alors choisissez celle qui vous convient le mieux.

2. Si vous ne pouvez pas, relevez-vous avec l'aide d'un partenaire, d'une machine ou d'un autre objet. De cette façon, vous pourrez effectuer les mêmes mouvements de base que les tractions régulières, mais avec une petite aide supplémentaire pour faciliter le processus. Comme c'est comme un vrai pull-up, cette variante est idéale pour se mettre en forme avant d'essayer de tout faire soi-même. Vous pouvez essayer les options suivantes :

   • utiliser une machine à tirer avec un contrepoids;
   • attachez une bande élastique autour de la barre, puis placez vos pieds ou vos genoux dans la boucle pour supporter une partie de votre poids lorsque vous faites des tractions ;
   • se tenir debout sur une chaise avec un pied;
   • demandez à un partenaire de tenir vos pieds ou vos jambes pendant votre entraînement.

   pousse toi

   1. Variez les types de tractions que vous faites. Même les tractions de haut en bas les plus basiques ont plusieurs variantes entre lesquelles vous pouvez basculer à votre guise. Différents styles impliquent différents muscles, ce qui signifie que certaines tractions seront plus faciles pour vous que d'autres. Voici quelques styles que vous pouvez inclure dans vos entraînements :

   2. Ajoutez des tractions négatives à vos entraînements. Les tractions négatives sont essentiellement l'autre moitié d'une traction régulière. Commencez par la position suivante : le menton est au-dessus de la barre et la poitrine est aussi proche que possible de celle-ci. Après cela, descendez aussi lentement que possible. Cet exercice est moins intense que les tractions complètes, alors essayez de l'utiliser comme échauffement pour vous préparer au véritable entraînement.

      • Assurez-vous de commencer à partir de la position supérieure à chaque fois.

   3. Essayez de faire une traction de plus à chaque entraînement. Chaque fois que vous commencez une autre séance d'entraînement, souvenez-vous du nombre de tractions que vous avez faites la dernière fois et efforcez-vous d'effectuer au moins une répétition de plus cette fois. Et même si cela peut sembler impossible lorsque vous vous sentez fatigué et épuisé, poussez-vous toujours et continuez d'essayer jusqu'à ce que vous ne puissiez littéralement plus vous accrocher à la barre.

      • En plus de votre objectif d'entraînement individuel, essayez de vous fixer un objectif à long terme pour les tractions comme motivation supplémentaire.
      • Il n'est pas nécessaire de mesurer votre succès en tractions complètes ! Lorsque vous ne pouvez pas vous hisser jusqu'à la barre transversale, essayez de vous hisser d'un demi ou d'un quart plus haut à chaque fois.

   4. Effectuez des tractions 2 à 3 fois par semaine. Bien que l'amélioration de votre forme ou la modification de votre technique puisse faciliter le processus, le dévouement est le seul moyen sûr d'atteindre vos objectifs dans ce type d'exercice. Plus vous vous entraînez, plus vous deviendrez fort et plus vous pourrez effectuer de répétitions. Pour un régime équilibré mais ciblé, essayez de faire 3 à 4 séries de tractions 2 à 3 fois par semaine.

      • Assurez-vous de sauter au moins une journée entre les entraînements afin que les muscles de vos bras et de votre dos aient le temps de se reposer et de récupérer. Si vous le souhaitez, utilisez ce temps pour travailler les muscles des abdominaux ou du bas du corps.

      Développer la force et dynamiser

      1. Faites des exercices pour renforcer votre dos et vos bras. Les tractions impliquent de nombreux muscles du haut du corps, donc travailler sur chacun d'eux individuellement peut rendre l'entraînement principal beaucoup plus facile. Avant de faire des tractions standard, essayez certains des exercices suivants :

         • Traction de bloc élevée. Asseyez-vous sur une machine de traction à contrepoids, écartez vos bras à la largeur des épaules, saisissez la barre et tirez-la lentement vers votre clavicule. Les épaules doivent être droites et le torse légèrement arqué en arrière. Cet exercice renforcera le haut de votre dos et vos dorsaux.
         • Exercices pour les biceps. Prenez un haltère dans chaque main, puis fléchissez vos biceps pour déplacer le poids de haut en bas.
         • Tirez sur le bloc bas. Asseyez-vous devant le rameur lesté et tirez le guidon vers votre taille dans un mouvement lent et régulier. Cet exercice renforcera votre dos et vos dorsaux.
         • Exercices avec des haltères allongés sur le ventre. Allongez-vous face contre terre sur un banc avec un haltère dans chaque main, puis soulevez les haltères sur les côtés et abaissez-les. Cet exercice est idéal pour renforcer les muscles deltoïdes.

Que pensez-vous que les filles sur la plage chuchotent secrètement lorsqu'elles voient un gymnaste professionnel à proximité ? "Ouah! Quel dos ! Ce n'est pas un sportif, c'est un athlète ! Chaque muscle agit comme un tubercule séparé sur le corps. Ils sentent le pouvoir acquis par un travail lent et dur. Les muscles des gymnastes semblent plus naturels et pas pires que ceux des bodybuilders.
Est-ce que tu sais pourquoi? Tout le secret est dans les fonctionnalités. En fait, l'humanité a depuis longtemps mis au point les meilleurs exercices pour le développement du corps. Aucun croisement moderne et banc Scott ne peut remplacer la bonne vieille barre horizontale.
Mais tout le monde ne peut pas se vanter de résultats élevés d'exercices sur la barre transversale. De plus, certains jeunes ne peuvent pas s'arrêter une seule fois. Vous considérez-vous comme l'un d'entre eux ? Ne vous inquiétez pas. Il n'y a pas encore eu une personne qui n'ait pas pu apprendre à se relever en travaillant dur selon la méthodologie correcte. Nous parlerons d'elle.

Je ne peux pas m'arrêter une seule fois !

Quels muscles sont impliqués dans la traction

Apprendre à remonter : on prend d'assaut la barre horizontale

Quel est votre potentiel ?

La barre transversale est l'un des simulateurs les plus simples et les plus abordables. Il existe des barres horizontales sur les terrains de sport et les stades où vous n'avez pas à payer pour le droit de faire du sport. La barre transversale est facile à installer dans votre propre appartement et entraîne le corps à tout moment. Le principal hic auquel tous les athlètes débutants sont confrontés est de savoir comment apprendre à tirer vers le haut.

Première étape : accoutumance

L'uniforme d'entraînement doit être complété par des gants spéciaux qui protégeront les mains des ampoules et des blessures et empêcheront les paumes de glisser sur la surface en fer du tuyau. Il est conseillé de venir quotidiennement à la barre horizontale pour s'y accrocher si vous ne parvenez pas à soulever votre corps d'au moins un centimètre. Les muscles ne peuvent pas être détendus, ils doivent être en tension constante. Cela contribue à leur développement et à leur renforcement.

1. Il est plus pratique pour certains de commencer par une prise directe, pour d'autres - avec une variété inversée. Il ne joue pas un rôle particulier au stade initial.
2. Saisissez fermement le tuyau avec vos mains, essayez de fixer vos paumes afin qu'elles ne glissent pas pendant l'entraînement.
3. Tirez le corps à la hauteur maximale et accrochez-vous. Les muscles de l'avant-bras et de l'épaule, ainsi que le dos, doivent se tendre.
4. Il est conseillé d'étirer les articulations avant la barre horizontale, et de porter une attention particulière aux poignets pour réduire les risques d'entorses.
5. Gardez vos pieds au-dessus du sol, ils doivent pendre dans les airs, pas en contact avec une surface dure. Il est possible de monter et descendre les membres inférieurs en suspension afin de développer le développé abdominal.

Il est conseillé aux débutants de s'abstenir de faire de l'exercice excessif au cours des premières semaines. Augmentez progressivement la durée et l'intensité de l'entraînement pour ne pas épuiser l'organisme. Certains après la troisième ou la quatrième suspension essaient de se relever en se balançant. La technique facilite la tâche, mais vous ne pouvez pas vous habituer à cette méthode, sinon il sera difficile de réapprendre à soulever votre propre corps à l'aide de muscles, sans inertie.

Étape 2 : répétitions négatives

Vous aurez besoin d'une chaise ou d'un autre support. La deuxième option consiste à trouver une barre horizontale basse sur le terrain de jeu. Il faut montrer au corps quels groupes musculaires doivent être impliqués au point le plus élevé. La méthode des répétitions négatives a été reconnue comme efficace.

1. Poussez du sol ou de la chaise et tirez vers le haut pour que le menton se lève au-dessus de la barre. Verrouillez dans cette position pendant quelques secondes.
2. Expirez, descendez lentement. La charge doit tomber sur les bras et le dos avec la presse. Vous ne pouvez pas tomber brusquement, sinon les répétitions négatives n'auront aucun effet.
3. Faites environ 5 tractions. Il faudra 3-4 séries avec des pauses de trois minutes, dont les muscles ont besoin pour se reposer.

Une agréable douleur de traction apparaîtra dans les mains si l'exercice a été fait correctement. Le corps aura besoin d'une pause de deux jours pour se remettre d'un exercice intense. Se reposer pendant plus de 3 jours réinitialise toutes les réalisations et vous devrez à nouveau obtenir des résultats.

Étape 3 : Aidez un ami

Vous pouvez apprendre à vous relever dans un splendide isolement, ou inviter un ami à participer à l'entraînement, qui rêvait aussi depuis longtemps d'un corps svelte. Le partenaire assurera et contribuera à accélérer le développement musculaire.

1. Vous devez vous accrocher à la barre horizontale en saisissant fermement la barre transversale. Les mains avec les abdominaux et le dos sont tendus.
2. Le partenaire doit venir par derrière et, en saisissant les jambes du partenaire suspendu à la barre horizontale, le pousser vers le haut.
3. Vous ne pouvez pas compter uniquement sur l'assistant qui se tient en dessous. Ensuite, il s'entraînera et la deuxième personne ne deviendra qu'un équipement sportif vivant.
4. Un camarade donne une poussée qui doit être utilisée à son avantage. Faites de votre mieux pour atteindre le menton au point désiré, et fixez le corps au sommet jusqu'à un léger tremblement dans les mains.
5. Ne tombez pas, mais descendez doucement, en sentant comment fonctionnent les biceps, le dos, les triceps et les abdominaux.

Le partenaire n'a pas à serrer les jambes. Il peut s'attacher sur le côté et mettre ses mains sous ses genoux ou ses pieds, de sorte que la personne qui tire ait quelque chose contre quoi s'appuyer.

Étape 4 : Demi-amplitude

Les amis préfèrent s'asseoir sur le canapé et grossir ? Vous devrez vous limiter à une chaise stable ou un banc, qui est installé sous la barre horizontale. La tête d'un athlète novice doit être au niveau de la barre transversale ou légèrement plus basse. Sautez et tirez-vous vers le haut de façon à ce que vos coudes soient pliés à angle droit. À partir de cette position, essayez de soulever le corps de manière à ce que le menton soit au-dessus de la barre transversale. Si vous ne pouvez pas bouger, il est recommandé de geler avec les bras à moitié fléchis pendant 30 secondes ou plus.

Étape 5 : Assurance

Les nouveaux arrivants au gymnase peuvent utiliser des machines spéciales qui soutiennent le corps en réduisant son poids. Il devient plus facile de tirer vers le haut, de sorte que les résultats apparaissent plus rapidement. L'appareil est plus souvent utilisé par les filles, mais les hommes ne doivent pas non plus refuser une telle aide.

Une alternative pour les personnes faisant de l'exercice à l'extérieur ou à la maison est une large bande élastique qui ne se déchire pas pendant l'entraînement. Un extenseur long fera l'affaire. Le support se fixe sur la traverse pour former une grande boucle. L'athlète monte à l'intérieur, et enfile l'élastique sous les fesses ou les pieds, si la longueur de l'inventaire le permet. L'assurage élastique poussera légèrement vers le haut, ce qui facilitera la remontée.

Fixation spéciale

Dans certaines situations, les répétitions négatives, l'aide d'un partenaire et d'un extenseur sont impuissantes. Les muscles sont si faibles et sous-développés qu'ils ne peuvent pas soulever leur propre poids corporel. La situation sera corrigée par une barre horizontale basse.

La barre transversale est placée à une hauteur de 70 à 90 cm au-dessus du sol, en fonction de la taille de la personne concernée. La barre horizontale doit atteindre le débutant jusqu'à la taille, des supports de talon seront utiles pour que les jambes ne glissent pas lors des tractions.

• Recommandez une prise large et droite, lorsque le dos de la main est tourné vers le visage.
• Les épaules sont parallèles à la barre ou légèrement saillantes vers l'avant.
• Les jambes avec le dos doivent être droites, la presse doit être tendue. Les talons reposent fermement sur le sol.
• Tirez vers le haut sur l'expiration, en remontant lentement jusqu'à la barre transversale et en abaissant sans secousses brusques.
• Le corps reste droit, comme un bâton, et ne se tortille pas à chaque mouvement.
• Minimum 3 répétitions. 2 à 5 séries avec de courtes pauses.

Les débutants qui ont du mal à soulever avec une prise droite sont autorisés à essayer la variante inverse. Dans cette position, les poignets doivent être tournés vers le visage.

Important : Certains débutants qui commencent tout juste à maîtriser les subtilités des tractions tentent d'atteindre le point souhaité avec leur menton. Vous ne pouvez pas faire saillie de la mâchoire inférieure ou remonter le visage. Les bras et le dos doivent travailler, pas les muscles du cou.

Premiers succès

La persévérance couplée à un entraînement régulier est le garant de résultats étonnants. Lorsque le nombre de tractions atteint de 3 à 5 dans une approche, un débutant, inspiré par le succès, tentera de multiplier ses propres réalisations et fera une erreur.

Une personne capable de soulever son propre corps 7 à 8 fois sans interruption doit s'arrêter un moment au résultat obtenu. Pas de répétitions négatives et le nombre d'approches passe de 3 à 5.

Est-il plus facile de faire 15 répétitions que de nouer ses lacets ? Les athlètes expérimentés donnent une ovation debout, car les résultats sont dignes d'éloges. Il est temps de travailler sur les poids. Accrochez une crêpe d'haltères à votre ceinture, remplissez votre sac à dos de livres et accrochez-le sur vos épaules, attachez des haltères à vos jambes. Il existe de nombreuses façons de développer les muscles et l'endurance, alors ici, une personne choisit la plus pratique.

Vous devriez essayer différentes prises : droite avec marche arrière et combinée. Chaque position des mains implique certains muscles, par conséquent, pour le développement complet de tout le corps, il est recommandé de ne pas se limiter à une seule variété.

Un obstacle à surmonter

Qu'est-ce qui empêche un débutant d'apprendre rapidement à tirer vers le haut ? Muscles sous-développés et excès de poids. Le premier problème est résolu à l'aide d'exercices supplémentaires, et le second - avec des régimes ou un séchage.

On maigrit correctement
La couche de graisse impose une limite au nombre de tractions, vous devez donc vous en débarrasser progressivement. La famine n'est pas la meilleure solution, car alors le corps n'aura pas l'énergie nécessaire pour un entraînement intensif. La meilleure option est une alimentation équilibrée, qui contient beaucoup de glucides et de protéines pour la construction de la masse musculaire, et pas de graisses. Un menu correctement composé obligera le corps à dépenser des réserves sous-cutanées, il est donc conseillé de se concentrer sur :

• poitrine de poulet, dinde ou boeuf;
• fromage cottage hypocalorique;
• produits laitiers diététiques;
• poisson de mer;
• œufs.

En plus du refus des produits nocifs, les athlètes sujets à la satiété doivent exclure :

• bananes;
• fruits sucrés;
• le sucre et les plats dans lesquels il est présent.

Pendant la période de perte de poids active, il est conseillé de s'abstenir de faire des tractions et de faire attention aux exercices qui aident à renforcer le système cardiovasculaire et à augmenter le tonus musculaire. Le jogging fera l'affaire, vous pouvez vous inscrire à une piscine ou faire du vélo tous les jours.

Charges auxiliaires
Les répétitions négatives semblent-elles difficiles ? Est-il difficile de descendre sans secousses aiguës ? Il est nécessaire de développer les muscles pectoraux, les trapèzes et les triceps. Une option est les pompes. Faites cet exercice quotidiennement, en augmentant progressivement le nombre de répétitions jusqu'à 50.

Vous ne pouvez pas vous passer d'un abonné à la salle de sport, où se trouve un simulateur de traction supérieure. Il est utile de développer les biceps à l'aide d'haltères ou d'une barre, ainsi que d'entraîner la presse.

Vous pouvez commencer les tractions à partir des barres asymétriques, car il est plus facile de soulever son propre poids en redressant les bras fléchis, et non l'inverse. Les jambes pendant un tel entraînement doivent être droites, perpendiculaires à la presse.

Technique de traction à un bras

Important : lorsque vous effectuez des tractions sur un bras, vous devez éviter les mouvements brusques, être extrêmement prudent et arrêter l'exercice même si une petite douleur apparaît.

La barre horizontale convient aux filles et aux hommes, car elle renforce le corps, le rend beau et mince. Apprendre à remonter n'est pas facile, surtout pour les personnes ayant une condition physique minimale, mais c'est d'autant plus agréable à réussir. Vous devez avancer progressivement vers votre objectif, sans surcharger le corps, et sans oublier que les muscles ont besoin non seulement d'une charge régulière, mais aussi d'un bon repos pour récupérer.

Vidéo : comment apprendre à tirer sur la barre horizontale à partir de zéro

Rouslan Dudnik

Police de caractère UNE UNE

Si vous pouvez tirer votre corps sur la barre horizontale au moins une fois, alors lisez ce qu'il faut faire.

Mais que se passe-t-il si même un pull-up est difficile à maîtriser ?

Il existe maintenant divers simulateurs comme le "gravitron", où vous pouvez vous relever, en observant la bonne technique, et votre poids est allégé à l'aide de contrepoids du simulateur lui-même.

Mais si vous vous entraînez à la maison, il existe d'autres alternatives.

Voie dangereuse (ne pas utiliser !)

En tenant la barre horizontale, vous pouvez sauter en simulant un pull-up et vous abaisser lentement sous l'influence de la gravité.

Cette méthode est souvent utilisée, mais... en vain.

Il est assez traumatisant.

Et pas seulement parce que vous pouvez vous casser le nez en frappant la barre horizontale (j'ai vu une telle situation), mais aussi parce que vos ligaments sont soumis à des contraintes trop fortes et trop fortes, ce qui peut entraîner instantanément des blessures - entorse, déchirure ou même rupture des ligaments de l'épaule.

La meilleure façon de travailler la technique du pull-up à la maison est de :

Tractions avec une chaise

Derrière la barre horizontale, placez une chaise ou une table si la barre horizontale est située en hauteur.

Prenez une position comme indiqué sur la photo et, en vous appuyant sur vos chaussettes, en pliant nettement la colonne vertébrale dans la région thoracique (mais pas dans les lombaires !!!), tirez-vous vers le haut en vous aidant de vos jambes si nécessaire.

Aidez-vous suffisamment de vos jambes pour vous relever.

Au fur et à mesure que vos capacités de force augmentent, vous utiliserez de moins en moins les muscles des jambes, et les muscles de vos bras et de votre dos travailleront de plus en plus.

Un jour, les forces augmenteront tellement que le premier pull-up en suspension libre aura lieu !

Lentement et en douceur, en utilisant uniquement la force des muscles des bras et du dos, abaissez-vous jusqu'à la position de départ.

Si votre colonne lombaire vous fait mal, vous vous penchez et même vous détendez vos muscles.

Si vous ne pouvez toujours pas resserrer les muscles du noyau de la partie médiane du corps de manière à fixer la colonne lombaire dans une position horizontale, placez une chaise ou une table devant vous, comme sur la photo ci-dessous.

En règle générale, si vous atteignez 10 descentes en douceur dans un mode calme et régulier, vous pouvez ensuite vous relever une fois.

La méthode a été essayée sur de nombreuses filles 🙂

Je suis calme qu'ils ne se pincent pas un nerf en essayant de se relever par saccades, et ils se sentent plus confiants, car dans cet exercice, vous pouvez très bien sentir le travail du latissimus dorsi.

Si possible, demandez à votre partenaire ou partenaire de placer ses paumes sur le grand dorsal. Ceci est nécessaire pour deux choses :

• ainsi il vaudra mieux sentir le travail du grand dorsal
• si nécessaire, le partenaire pourra toujours vous pousser légèrement dans la phase de levage jusqu'à la barre horizontale

Il existe, bien sûr, d'autres moyens, MAIS ... pas aussi efficaces que ceux décrits ci-dessus.

Voici une autre version de tractions avec un support :

Dans les gymnases du sous-sol de l'Union soviétique, avec la question: "Combien faites-vous de la presse?" il y avait toujours une question: "Combien vous tirez-vous?"

Par conséquent, si vous voulez apprendre à tirer vers le haut, tirez immédiatement sur la barre horizontale.

Si vous voulez apprendre à imiter les tractions, alors vous êtes sur le "gravitron".

Oui, vous pouvez travailler vos muscles du dos de cette façon, mais vous ne pouvez pas apprendre à vous relever.

Vous pouvez essayer de tirer avec un élastique.

En principe, une bonne option, mais la difficulté est plutôt qu'il n'est pas si facile de trouver la bonne bande.

Lorsque vous vous redressez à l'aide d'une chaise, vous pouvez vous-même régler la quantité dont vous avez besoin pour inclure vos jambes avec les efforts de vos jambes.

Voici une variante de tractions, dans laquelle vous placez immédiatement plusieurs types de bandes sur la barre horizontale avec différents degrés de tension.

Au fur et à mesure que vous vous fatiguez avec chaque série, passez à une bande plus forte.

Question : Existe-t-il une alternative aux tractions ? Est-il possible de les remplacer par quelque chose ?

En fait, cet exercice est si précieux pour nous qu'il vaut mieux chercher une opportunité de tirer vers le haut que de chercher une alternative aux tractions.

Il faut tout de suite essayer la barre horizontale, en s'aidant d'un support (chaise, table), au fur et à mesure que votre force grandit, vos jambes participeront de moins en moins à ces tractions, jusqu'au jour où une traction en la pendaison libre se produit.

Mais si tout à coup, vous n'avez pas pour objectif d'apprendre à vous relever, ou s'il n'y a tout simplement pas de barre horizontale à proximité, et que vous voulez travailler les muscles impliqués dans la traction, alors vous pouvez utiliser un extenseur ou un élastique que vous devez attacher directement au-dessus de vous.

Je le répète - vous n'apprendrez pas à tirer comme ça, mais vous pouvez travailler les muscles cibles.

Il ressemble à ceci :

Cordialement, Ruslan Dudnik!