Exercices pour pomper le muscle moyen fessier. Exercices pour le muscle grand fessier à la maison

Les filles devraient effectuer régulièrement cette série d’exercices pour les grosses fesses à la maison. Vous avez besoin de motivation et de volonté pour grossir rapidement vos fesses à la maison.

Comment gonfler de beaux fesses pour une fille à la maison

Voulez-vous savoir quels exercices vous aideront à agrandir vos fesses et à les rendre grosses et belles ? Vous êtes sur la bonne page ! Ce programme d'entraînement vise à gonfler les muscles fessiers à la maison. Les cours ne nécessitent pas beaucoup de matériel. Tout ce dont vous avez besoin c'est de votre envie de vous entraîner !
Avant d'effectuer le complexe principal d'entraînement de vos fesses, prenez le temps de vous échauffer. Courez sur place et sautez pendant 5 minutes. De cette façon, les muscles s'échaufferont et seront prêts pour la suite du travail. Terminez votre entraînement avec des étirements de qualité.

Une série d'exercices pour agrandir vos fesses à la maison

Des exercices	Ensembles	Répétitions/Durée
	3	15
	3	12
	3	15
	3	20
	3	12
	2	30 secondes
	4	10
	2	60 secondes
	2	60 secondes
	3	15

Cet exercice de base fait travailler les muscles des fesses, des jambes, du dos et des abdominaux. Si votre niveau de forme physique le permet, utilisez des poids sous forme d'haltères ou de bouteilles qui doivent être remplies d'eau ou de sable.

Performance:

1. Tiens toi droit. La distance entre vos pieds doit être légèrement supérieure à la largeur des épaules.
2. Effectuez un squat en reculant vos fesses. Le dos reste droit. Les genoux ne doivent pas dépasser le niveau des orteils. Essayez de vous accroupir le plus bas possible. Maintenez le bas de l'exercice pendant quelques secondes.

Performance:

1. Allongez-vous sur une surface plane, le ventre relevé. Abaissez vos bras le long de votre corps. Les jambes doivent être pliées au niveau des genoux et les pieds doivent être placés près des hanches.
2. Soulevez vos fesses. Verrouillez dans la position obtenue pendant 5 secondes. Vos bras et votre dos vous serviront de support. Répétez le mouvement 12 fois pour 3 séries.

Performance:

1. Position de départ – allongé. Pliez une de vos jambes. Soulevez l'autre.
2. Commencez à soulever votre bassin en serrant vos muscles fessiers. Effectuez 15 levées en 3 séries. Si vous le souhaitez, attachez des poids à votre jambe.

Performance:

1. Tenez-vous près d’un support. Saisissez-le avec vos mains. Redressez votre dos.
2. Déplacez lentement d’abord l’une, puis l’autre jambe sur le côté et vers l’arrière. Ne vous attardez pas au fond du mouvement.

L'exercice vise la croissance musculaire.

Performance:

1. Tiens toi droit. Prenez des haltères ou quelque chose qui les remplace. Baissez vos bras avec les coques le long de votre corps.
2. Fente. Essayez de marcher le plus large possible afin que la charge sur les muscles fessiers soit aussi importante que possible. Touchez le sol avec le genou de votre jambe arrière.

Un exercice statique et efficace pour galber de belles fesses. Progressez progressivement la charge, en augmentant le temps de fixation de la position.

Performance:

1. Allez au mur. Appuyez votre dos contre elle. Pliez vos jambes pour que vos cuisses soient parallèles au sol.
2. Restez dans cette position pendant au moins 30 secondes. Répétez deux fois.

Si vous voulez vous compliquer la tâche, utilisez des poids supplémentaires.

Technique:

Tenez-vous devant une petite colline que vous trouvez chez vous. Vous pouvez également utiliser des étapes. Sautez 10 fois en 4 sets.

L'exercice forme non seulement de grosses fesses, mais implique également d'autres muscles du corps.

Technique:

1. Prenez une position allongée.
2. Les avant-bras et les orteils des pieds servent de support. Le regard doit être dirigé strictement vers l’avant. Le corps entier forme une seule ligne droite.
3. Restez dans cette position pendant une minute.

Cet exercice nécessite de bons étirements, vous pourriez donc ressentir un certain inconfort au début.

Performance:

1. Asseyez-vous par terre. Appuyez vos talons contre sa surface.
2. Étirez alternativement vos jambes vers l'avant, bougeant ainsi.

La charge est répartie entre les fesses et le corps.

Performance:

1. Allongez-vous sur le sol, le ventre baissé. Étendez vos bras devant vous. Pressez vos jambes l'une contre l'autre. Regardez devant vous. Ne levez pas la tête.
2. Respirez. Levez vos jambes et vos bras en même temps. Contractez les muscles de vos fesses lorsque vous bougez.
3. Revenez à la position de départ. Répétez 15 fois pour 3 séries.

Nombre d'approches et de répétitions

Il est recommandé d'effectuer chaque exercice 15 fois en 3-4 séries en moyenne. Essayez d'utiliser du poids supplémentaire : cela permet de gonfler rapidement les muscles des fesses. Entraînez-vous 3 fois par semaine. Pensez à faire des pauses pour permettre aux muscles que vous entraînez de récupérer.

• Concentrez-vous sur la technique de réalisation des exercices. Ne poursuivez pas le poids du poids.
• Exercice régulier. N'entraînez pas le même groupe musculaire pendant une longue période.
• Entraînez-vous n’importe où. Vous devez tendre et détendre vos fesses de manière cyclique.
• Les jours de repos, essayez la natation ou le yoga.
• Dormez 8 heures par jour. Les muscles se développent au repos.
• Surveillez votre alimentation. Buvez autant d'eau que possible.
• Entre les séries, ne faites pas de pause plus d’une minute.
• Utilisez des produits cosmétiques qui resserreront la peau et la rendront élastique. Obtenir un massage. La circulation sanguine s'améliorera.
• Évitez d'utiliser l'ascenseur. Empruntez les escaliers aussi souvent que possible. Menez une vie active : faites une promenade ou un jogging le soir, faites du vélo. Lorsque vous faites du vélo, appuyez fermement sur les pédales.
• N'ayez pas peur de vous accorder le plus de temps possible. Dirigez votre énergie dans la bonne direction, pensez positivement, atteignez vos objectifs.
• Les filles devraient choisir des jeans moulants et taille haute pour agrandir leurs fesses. Les chaussures à talons sont privilégiées.

Muscles entraînés

• Fessier le muscle occupe la partie principale des fesses. L'accent y est mis lors du gonflage des fesses brésiliennes. Le muscle est responsable de l’étirement et de la rotation des jambes.
• Moyen fessier Le muscle est situé à l’extérieur des fesses. Joue un rôle important dans la démarche.
• Petit fessier le muscle est responsable du maintien de l’équilibre.

Régime

Augmentez votre apport calorique de 300 kcal pour avoir des fesses plus grosses. Privilégiez les aliments qui contiennent des protéines : poisson, blanc de poulet, produits laitiers allégés. Mangez des fruits et légumes. Éliminez les aliments contenant des glucides et du cholestérol facilement digestibles. Ces aliments comprennent tous les plats à base de farine, les aliments en conserve, les saucisses, l'alcool et l'eau gazeuse. Mangez souvent, mais en petites portions. Avec le temps, les fesses deviendront rondes et la taille s’affinera.

Sécurité

• Consultez votre médecin avant d'effectuer une routine d'exercice.
• Sentez votre corps tout en entraînant vos fesses. Si vous êtes fatigué ou ressentez des douleurs dans vos articulations, arrêtez de faire de l'exercice.

Résultat

Les caractéristiques individuelles d'une fille et l'intensité de l'entraînement sont des facteurs déterminants dans la rapidité avec laquelle elle obtient des résultats. Progressez progressivement la charge en augmentant le nombre de répétitions et la sévérité du poids supplémentaire utilisé. Concentrez-vous sur la technique consistant à faire des exercices pour de grosses fesses. Si vous êtes en surpoids, vous devriez vous en débarrasser. De cette façon, l’effet de l’entraînement sera plus visible.

La plupart des filles et des femmes rêvent qu'avec le temps, leurs fesses resteront en forme et ne s'affaisseront pas. Malheureusement, cela ne peut être réalisé sans quelques efforts. Pour ceux qui n'ont pas la flemme de travailler sur eux-mêmes, dans cet article nous vous expliquerons comment gonfler les muscles moyen fessier. Les exercices sont simples et accessibles à tous.

Informations anatomiques

Peu de gens se souviennent de l'école que la fesse n'est pas un seul muscle, mais tout un enchevêtrement de tissu musculaire. Afin d'obtenir une belle forme grâce à l'entraînement, vous devez savoir pour quels groupes musculaires effectuer certains exercices.

Regardons la structure du groupe musculaire fessier :

1. Le muscle grand fessier est le plus gros muscle du corps et est situé le plus près de ce groupe à la surface du corps. Sa tâche est de maintenir l’ensemble du corps en position verticale, ce qui explique la taille de ce muscle. Il est également responsable du fonctionnement de l'articulation de la hanche lors des différents mouvements (squats, pompes, etc.) et de l'ensemble du corps lors des flexions.
2. Le muscle moyen fessier est le plus petit de ce groupe. Il est situé sous le muscle grand fessier et est responsable de la stabilité de l'articulation de la hanche lors de la marche, de la course, de la montée des escaliers, de l'abduction de la hanche sur le côté et vers l'arrière. Les exercices pour les muscles fessiers moyens les renforcent, ce qui a un effet bénéfique sur le fonctionnement de tout le corps.
3. Le muscle petit fessier est situé directement sous le moyen fessier et, en tandem avec lui, assure la stabilité de l'articulation de la hanche.

Puisqu’ils constituent une sorte de support pour le dos, leur développement et leur condition sont inestimables. Plus loin dans l'article, des exemples d'exercices les plus efficaces pour les filles sont donnés qui aideront à ranger et à maintenir le muscle moyen fessier en ordre.

Marches sur la plateforme

Les step-ups de plate-forme sont un exercice pour les muscles fessiers moyen et petit, visant à les renforcer pour remplir les fonctions d'abduction de la hanche et de stabilisation du bassin. Idéal pour s'échauffer avant des mouvements plus vigoureux et inclus dans les plans d'entraînement obligatoires des athlètes.

Pour réaliser cet exercice, vous devrez préparer un substrat qui servira de marche, d'une épaisseur d'environ quinze à vingt centimètres.

La technique est la suivante :

• tenez-vous debout avec un pied sur la marche ;
• déplacez votre jambe libre sur le côté à un angle de quarante-cinq degrés ;
• maintenez cette position pendant six secondes ;
• abaissez lentement votre jambe vers le sol.

Effectuez l'exercice à intensité moyenne pendant deux minutes, puis changez de jambe et répétez.

Lorsque vous effectuez des mouvements, vous devez faire attention à votre posture - votre dos doit être droit, votre jambe active doit être droite, vos épaules ne doivent pas rouler d'un côté.

Cet exercice peut être compliqué par le fait qu'avec l'abduction maximale de la jambe, vous devez effectuer des mouvements circulaires avec elle (cinq cercles dans le sens des aiguilles d'une montre et le même nombre dans le sens inverse des aiguilles d'une montre), dans ce cas vous devrez maintenir l'équilibre, ce qui donnera un supplément charger.

Abduction de la hanche

Ce mouvement est l'un des exercices les plus efficaces pour le muscle moyen fessier à la maison, affectant sa croissance. Chaque femme peut le faire, car cela ne nécessite aucun effort particulier. Il suffit de réaliser le mouvement correctement, sinon ce ne sera pas le muscle moyen fessier qui travaillera, mais le tenseur du fascia lata. Ce muscle occupe le dessus et les côtés des jambes, juste en dessous du fémur. Pendant les exercices, il faut veiller à ce que ce soient les muscles fessiers qui soient tendus.

L'entraînement ressemble à ceci :

• prendre la position principale : allongé sur le côté, tête sur le bras fléchi au niveau du coude, genoux à angle droit et fermés ;
• Sans vous redresser, soulevez le genou du haut de la jambe le plus haut possible, maintenez-le pendant quelques secondes et revenez lentement à la position de départ ;
• répétez l'exercice dix à vingt fois ;
• changez de position, effectuez à nouveau les mouvements en sollicitant bien le muscle moyen fessier.

L'exercice pour sa croissance stipule que lors de cette opération, les pieds doivent être maintenus ensemble et le corps ne doit pas tourner avec la cuisse.

Squats avec un élastique

L'exercice est effectué avec un amortisseur élastique large spécial, qui est placé sur les deux jambes à la fois, légèrement au-dessus des genoux. Il ne devrait pas être très serré, mais étiré ne suffira pas non plus. Le diamètre de l’anneau doit être égal à la circonférence des deux jambes juste au-dessus des genoux. L'appareil sert en quelque sorte d'agent de lestage et protège en même temps les articulations du genou des blessures (ruptures du ligament croisé antérieur) en cas de technique d'accroupissement incorrecte. L'amortisseur améliore également l'efficacité de votre entraînement.

Vous devez d'abord apprendre avec votre propre poids, puis inclure l'utilisation d'élastiques dans le programme.

Les exercices de pompage du muscle moyen fessier sont effectués comme suit :

• placez l'amortisseur à cinq centimètres au-dessus des genoux ;
• prenez la position de départ : écartez les jambes légèrement plus larges que vos épaules (pour que l'élastique s'étire), les pieds soient parallèles les uns aux autres, la poitrine et la tête paraissent droites ;
• contractez vos muscles abdominaux, accroupissez-vous le plus bas possible, sans soulever vos talons du sol et sans incliner votre corps vers l'avant - gardez le poids de votre corps sur vos talons, les genoux parallèles les uns aux autres ;
• en sollicitant les muscles fessiers, ramenez le corps à sa position d'origine.

L'exercice est répété quinze à vingt fois.

Marchepied latéral avec élastique

Cet entraînement est un moyen très efficace de gonfler vos muscles moyens fessiers. Les exercices sont effectués avec une bande élastique, qui offre une résistance pendant le mouvement, provoquant ainsi un resserrement encore plus important des fibres musculaires.

Technique:

• placez l'amortisseur sur les deux jambes en même temps, juste au-dessus du milieu du tibia, mais en dessous des genoux ;
• vérifiez la tension de l'élastique avec vos pieds écartés à la largeur des épaules - une résistance doit être ressentie ;
• sur les jambes droites, faites un pas de côté en sollicitant le muscle fessier correspondant, remontez doucement la jambe opposée ;
• effectuez l'exercice dix fois pour chaque jambe ;
• prendre la position suivante : élastique au même endroit, s'accroupir légèrement ;
• Sur les jambes à moitié fléchies, effectuez à nouveau dix étapes supplémentaires pour chaque jambe.

Cet exercice peut être effectué sans équipement, puis passer à des charges plus importantes.

Planche latérale avec levée de jambe

Il s'agit d'une modification compliquée de la planche latérale pour pomper les muscles moyen fessier. L'exercice est difficile pour un corps non préparé, mais avec le temps, l'entraînement permettra de le renforcer.

Réalisation de l'exercice :

• prenez la position souhaitée : allongez-vous sur le côté, en appui sur votre coude plié ;
• relever le bassin pour qu'une ligne droite se forme des épaules aux chevilles, les pieds soient rapprochés, l'autre main repose sur le côté, le corps ne doit pas s'affaisser ;
• soulevez la jambe supérieure droite pour que l'angle entre les membres inférieurs soit égal à quarante-cinq degrés, restez dans cette position pendant six secondes ;
• baissez lentement votre jambe.

Répétez l'exercice quinze à vingt fois et retournez-vous de l'autre côté.

Reprendre tes jambes

C’est un bon entraînement pour les muscles grand fessier et moyen fessier. Les exercices sont effectués à l'aide d'un amortisseur. La bande élastique doit avoir un diamètre suffisant pour reculer la jambe selon un angle important tout en offrant une résistance au mouvement.

Technique:

• fixez l'élastique avec un bord à la cheville de chaque jambe et l'autre au support (support) ;
• placez-vous à une distance d'un demi-mètre du support et saisissez-le à deux mains pour maintenir l'équilibre ;
• pliez légèrement les genoux et serrez les fesses ;
• reculez lentement votre jambe de travail en étirant l'amortisseur, maintenez la position pendant six secondes ;

Suivez ces cinq règles pour avoir des fesses fortes et toniques. Votre dos constamment douloureux, vos cuisses toniques et votre jean skinny fin vous remercieront ! Dans cet article, vous apprendrez à gonfler vos fesses.

Des fesses fortes et rondes sont la base d’un beau corps. Malheureusement, la plupart d’entre nous n’ont pas du tout de telles fesses, et c’est parce que nous passons la majeure partie de notre journée assis. Eh bien, si nous ne parlons pas de l'esthétique d'une belle fesse, mais de santé, alors des fesses faibles peuvent entraîner des problèmes ultérieurs et des sensations physiques désagréables et douloureuses. De plus, la faiblesse des muscles fessiers rendra difficile l’exécution d’exercices tels que les rangées de jambes droites et les squats. Alors n’hésitez plus, entraînez vos muscles fessiers et obtenez une belle silhouette !

Pour redonner forme et fermeté à vos fesses, vous devez faire de cet objectif une priorité. Sinon, vous aurez toujours des cuisses chics et toniques et des fesses flasques et plates.

Sauvez vos fesses d’un état de dépression permanent grâce à ces cinq conseils. Ils vous aideront à devenir plus fort et plus actif. Et bien sûr, ils vous donneront des contours magnifiques et attrayants.

Mais d’abord, comprenons la structure anatomique des fesses afin de comprendre de quels muscles sont constitués les fesses et comment ils fonctionnent. Nous comprendrons donc comment les charger le plus possible et impliquer le maximum de fibres musculaires des fesses afin de renforcer les fesses.

Anatomie des fesses

Nous allons maintenant examiner la structure et les fonctions des fesses. Portez une attention particulière aux fonctions exercées par les muscles fessiers. Ces exercices seront les plus efficaces pour entraîner les muscles fessiers.

Les fesses sont constituées de trois muscles appelés grand fessier, moyen fessier et petit. Ils aident les quadriceps à étendre et à faire pivoter la cuisse vers l'extérieur et, avec les muscles de l'arrière des cuisses, ils étendent le torse à partir d'une position inclinée. De plus, ils inclinent le corps sur le côté. Le manque de masse dans les muscles fessiers signifie automatiquement leur faiblesse, et avec elle de faibles résultats dans tous les exercices des jambes, des squats aux sauts, etc. Si vos épaules s’affaissent et que vous ne parvenez pas à vous relever, cela suggère que vous devriez également augmenter la force de vos quadriceps et de vos fesses.

Muscle grand fessier- le plus gros des trois muscles fessiers, a une forme en losange aplatie. Étend et tourne légèrement la cuisse vers l'extérieur, redresse et fixe le torse. Il commence dans les parties postérieures de la surface externe de l'ilium, le long de la surface latérale du sacrum et du coccyx, et s'attache à la tubérosité fessière du fémur et au fascia lata de la cuisse. Entre la tubérosité fessière et le muscle se trouve la bourse trochantérienne du muscle grand fessier.

Muscle moyen fessier situé sous le grand fessier. Participe à l'abduction de la hanche ; lorsque la hanche est dans une position fixe, elle enlève le bassin sur le côté. Redresse le torse penché en avant, en position debout, incline le torse dans sa direction. Les faisceaux musculaires antérieurs font pivoter la cuisse vers l'intérieur, les postérieurs vers l'extérieur. Il part de la surface externe de l'aile, de la crête iliaque et du fascia lata du fémur, et s'attache au grand trochanter du fémur. Dans la zone d'attache se trouve une bourse trochantérienne du muscle moyen fessier.

Petit fessier, le plus profond des trois, est également impliqué dans l'abduction de la hanche et le redressement du tronc. Il part de la surface externe de l'aile iliaque entre les lignes fessières antérieure et inférieure et s'attache au bord antérieur du grand trochanter du fémur.

Ajoutez de la variété à votre entraînement des fessiers

Si vous ne vous entraînez qu'avec un seul exercice pour les fessiers une fois par semaine, il est temps de commencer à apporter quelques changements à votre routine. Les fesses s'adaptent à la régularité et à la fréquence : plus vous les entraînez, plus vite elles grandissent et se renforcent. Si vous utilisez régulièrement un seul exercice pour gonfler le cinquième point, ajoutez-en un autre pour augmenter la masse musculaire des fesses.

Essayez-le : soulever les fesses d'une position couchée, exercices avec des poids supplémentaires pour les hanches, extensions latérales, extensions de hanches et de dos.

Une série d'exercices pour les fesses à la maison

Rendre vos étirements de hanche plus difficiles

Les extensions de hanche sont importantes pour la stabilité pelvienne et les mouvements actifs quotidiens. Marcher, courir, se tenir debout et s'asseoir dans une posture correcte commencent par des fesses saines.

Dans le monde d'aujourd'hui, dominé par l'électronique et l'informatique, les gens passent la plupart de leur temps avec les hanches fléchies (assis). Dans le même temps, le muscle psoas et les extenseurs de la hanche, et surtout le muscle grand fessier, sont sérieusement affaiblis.

Pour atténuer ces symptômes et vous mettre sur la bonne voie vers des fesses pulpeuses, il est judicieux d’activer régulièrement vos extenseurs de hanche. L’extension de la hanche se produit lorsque les hanches et le bassin reculent. Les exercices d’extension de la hanche les plus courants sont les squats et les soulevés de terre. Ces deux exercices doivent absolument être inclus dans votre programme d’entraînement si vous voulez vraiment avoir de belles fesses toniques.

Essayez-le : Utilisez les soulevés de terre et les squats comme exercices principaux, et ajoutez-en quelques autres pour rendre chacun plus difficile. Le résultat est des exercices tels que le soulevé de terre roumain, le soulevé de terre roumain sur une jambe, l'élévation des fessiers couchés, le pont des fessiers, les extensions latérales et arrière, les hyperextensions, le saut des genoux aux mains et des mains aux genoux.

Déplacez un peu plus vos hanches sur les côtés

Vos hanches peuvent bouger de différentes manières, mais tous les mouvements ne créeront pas l’étirement nécessaire de vos hanches. Les muscles de vos hanches peuvent bouger lorsque vous fléchissez votre jambe, effectuez une rotation médiale et latérale, ainsi que lorsque vous faites une adduction et une abduction de votre jambe. Et si vous faites des mouvements circulaires avec vos hanches, vous comprendrez de quoi il s’agit. En plus d'étirer les hanches, il existe un autre point important dans le processus d'acquisition de belles fesses : l'enlèvement des hanches sur les côtés.

Le muscle fessier est le principal acteur du processus d'abduction des hanches loin de la ligne médiane du corps. Ses tissus externes aident à faire pivoter la hanche vers l’intérieur et ses tissus internes aident à faire pivoter les hanches vers l’extérieur. Un muscle fessier fort contrôlera tout mouvement indésirable de vos fesses. Par exemple, si votre cuisse gauche tremble lorsque vous vous tenez sur votre jambe droite, votre muscle fessier est probablement faible. Si votre muscle fessier n'est pas développé du tout, cela peut entraîner des affections telles que le syndrome du tractus ilio-tibial et le syndrome fémoro-patellaire. Aucun de ceux-ci n’est particulièrement agréable.

Essaye ça: Pour renforcer le muscle fessier, ajoutez deux séries de dix répétitions de l'exercice d'extenseur de la hanche (abduction de la hanche) en position debout et le même nombre en position assise à votre activité d'entraînement hebdomadaire.

Exercices pour agrandir les fesses et leur élasticité

Surveiller l'activité des muscles fessiers

Si vous restez assis toute la journée sur vos fesses, elles deviendront de plus en plus faibles chaque jour. Cette faiblesse peut progresser si, lors de l'exécution d'exercices, d'autres muscles doivent se contracter pour soulever tel ou tel projectile - en conséquence, le muscle fessier se détendra de plus en plus. Débarrassez-vous des fesses faibles en effectuant une série d'exercices monotones mais efficaces pendant au moins 10 minutes par jour. Entraîner vos fessiers augmentera considérablement la productivité de votre entraînement.

Essaye ça: Effectuez 10 répétitions de chaque exercice une fois par jour.

Pont fessier à une jambe

Exercice « Bouche d'incendie » pour le muscle moyen fessier

Exercice de chien oiseau

Étendre alternativement le bras et la jambe opposés en position debout sur les mains et les genoux tendus.

Presser les fesses en position debout

Surveillez les tensions constantes dans vos fesses

La tension mécanique est idéale pour la croissance musculaire. La tension mécanique se produit lorsque les muscles sont étirés et contractés passivement. Une tension passive, par exemple, se produit dans les ischio-jambiers à la position la plus basse lors de l'exercice de soulevé de terre roumain. Et la tension active correspond à peu près à ce que ressentent vos biceps lorsque vous soulevez un haltère d’une seule main. Les deux types de tension jouent un rôle clé dans la croissance musculaire et tous deux sont tout aussi importants dans le développement des muscles fessiers.

Lorsque vous effectuez des exercices avec une gamme complète de mouvements, vos muscles sont soumis à des tensions actives et passives. Par exemple, en position assise lors des squats, vos muscles fessiers s'étirent (c'est une tension passive), mais en position haute de l'exercice, vos muscles fessiers se contractent (c'est une tension active).

Essayez de maintenir un niveau de tension constant sur toute l’amplitude des mouvements. Cela vous aidera à obtenir des résultats optimaux. Pour ce faire, contrôlez le nombre de répétitions et maintenez un rythme stable tout en effectuant l’exercice. Et surtout, ne vous attendez pas à ce que tout se passe bien si vous faites l’exercice sans réfléchir juste pour terminer.

Essaye ça: Pour augmenter la tension mécanique, utilisez un tempo spécifique lors de l'exécution des exercices. Le tempo est exprimé en trois ou quatre répétitions rythmiques en utilisant le système 2 - 2 - 2. Le premier chiffre est le nombre de secondes nécessaires pour effectuer le mouvement vers le bas, le deuxième chiffre est la pause et le troisième est le nombre de secondes. pour terminer le mouvement ascendant (en montant depuis la position basse). ).

Vous pouvez modifier et simplifier le tempo de l'exercice à 2 - 2, ou 3 - 3. Vous pouvez supprimer la pause au milieu, voire l'augmenter ou la diminuer, ou, par exemple, ajouter du temps pour effectuer le mouvement vers le bas. N'oubliez pas que l'ajout de tempo à un exercice ne vous permet pas toujours de l'exécuter sur toute l'amplitude des mouvements.

Cet ensemble d'exercices pour pomper le muscle moyen fessier peut être effectué à la maison. Tous les mouvements sont assez simples, sûrs mais efficaces.

Ce muscle est souvent oublié. Plus précisément, il doit être entraîné et gonflé. Surtout les filles qui font des exercices pour les fesses principalement pour améliorer leur forme.

Le moyen fessier est situé sous le gros muscle. Et cela ne semble pas avoir beaucoup d’effet sur la forme des fesses.

C'est une impression trompeuse. Le muscle a une grande influence sur l’apparence de l’arrière du corps d’une personne, sous le dos. Mais plus important encore, le moyen fessier est responsable de nombreuses fonctions pelviennes et dorsales. C'est-à-dire que son état affecte directement la santé du système musculo-squelettique et de l'ensemble du corps dans son ensemble.

Si vous avez déjà ressenti des maux de dos en soulevant des poids lourds ou après avoir exercé des efforts similaires, vous pouvez être assuré que votre moyen fessier est sous-développé et a besoin d'être entraîné.

Un muscle moyen bien gonflé assume la majeure partie de l’effort lors du levage de poids et de nombreux autres mouvements corporels complexes. Mais s'il est peu développé, alors tous les efforts reposent sur le dos, sur la colonne vertébrale. Ce qui a un effet extrêmement négatif sur son état.

Ce muscle assure également la rotation de la hanche vers l’extérieur et est responsable d’une marche stable. Avec ses blessures et ses pathologies, la démarche d’une personne devient contre nature – comme celle d’un chat.

Comment et quels mouvements faire ?

1. Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules et tenez des haltères légers dans vos mains. Regarde droit devant.
2. Maintenant, pliez légèrement les genoux. Et recollez vos fesses. Plier à la taille. Gardez la tête droite. Les doigts dans le nez.
3. Sans changer de position, tirez plusieurs fois vos bras avec des haltères vers votre poitrine. Essayez d'augmenter et d'abaisser le poids pour que l'effort principal tombe sur les muscles des fesses et de l'abdomen, et non sur le dos. Ne cambrez le dos sous aucun prétexte. Continuez à le garder plié à tout moment.

Cet exercice de pompage du moyen fessier est essentiel pour maintenir un dos en bonne santé. Puisqu'il simule le processus de levage de poids du sol. C’est précisément l’activité physique que de nombreuses personnes pratiquent de manière incorrecte, ce qui endommage la colonne vertébrale.

1. Mettez-vous à quatre pattes avec vos genoux directement sous vos hanches et vos mains sous vos épaules.
2. Placez un haltère dans le creux du genou d’une jambe.
3. Maintenant, soulevez un peu cette jambe, en faisant attention de ne pas laisser tomber l'haltère et de tomber. Maintenez l'équilibre en utilisant la force des fessiers du côté de votre corps libre de l'haltère. Et essayez de tenir le projectile lui-même avec les muscles fessiers qui se trouvent sur la même moitié du corps.
4. Maintenez votre équilibre pendant quelques secondes. Changez ensuite de jambe avec des haltères. Répétez 2 à 3 fois pour les jambes gauche et droite.

Astuce : pour faciliter l’équilibre, soulevez votre jambe en expirant. Et imaginez un verre d'eau sur le dos. Faites de votre mieux pour ne pas le renverser.

Fentes avant avec des haltères

Cet entraînement sciatique est un exercice bien connu et efficace. Et pas seulement pour pomper le muscle moyen fessier, mais aussi pour développer les articulations des membres inférieurs et améliorer l'équilibre.

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et tenez les haltères dans vos mains.
2. Avancez une jambe. Tirez un peu le deuxième vers l'arrière.
3. Pliez les deux jambes au niveau des genoux de manière à ce que le tibia avant soit vertical et le tibia arrière presque parallèle au sol. Gardez vos bras baissés et votre dos droit.
4. Maintenez la pose pendant plusieurs secondes. Revenez ensuite à la position de départ et changez de jambe.
5. Faites l'exercice 5 à 10 fois sur chaque jambe pour chacune des 2-3 séries.

Astuce : pour trouver plus facilement l’équilibre lorsque vous vous précipitez en avant, trouvez quelque chose de droit et de stable devant vous et regardez-le.

Pont avec levée de jambe

1. Allongez-vous sur le dos, les bras tendus le long de votre torse et les jambes pliées au niveau des genoux.
2. Soulevez le bas de votre dos du tapis.
3. Soulevez ensuite le sol et les hanches.
4. Relevez-vous jusqu'à ce que vous ayez l'impression d'être suspendu dans les airs, seules la plante de vos pieds et vos épaules touchant le sol.
5. Redressez maintenant une jambe en essayant de maintenir l’équilibre avec un seul pied.
6. Maintenez la pose pendant plusieurs instants, en augmentant progressivement la durée jusqu'à 10 secondes.
7. Revenez à la position de départ. Et répétez l'exercice en changeant de jambe.
8. Faites 4 séries de 3 à 6 répétitions avec chaque jambe.

Squats chargés

Il s’agit d’un exercice de force idéal pour développer simultanément plusieurs muscles du bas du corps, y compris le moyen fessier.

Vous rêvez de porter une jupe courte et moulante ou de vous promener sur la plage sans gêne en maillot de bain ouvert ? Chaque fille veut avoir des formes de corps attrayantes, et ce sont de belles hanches et de belles fesses qui sont l'une des conditions indispensables pour une belle silhouette.

De cet article, vous apprendrez comment resserrer les muscles des cuisses, comment se débarrasser de la cellulite et comment obtenir des formes corporelles harmonieuses.

Tout cela peut être réalisé à la maison, je n'utilise pas les services des centres de fitness et des salles de sport. Tout ce dont vous avez besoin, c'est d'un petit effort et d'une envie de vous transformer.

Un peu d'anatomie : les muscles fessiers

Nos muscles fessiers sont constitués de trois groupes musculaires principaux qui sont appelés : grand, moyen et petit. Ces groupes, à leur tour, sont divisés en de nombreux muscles plus petits. Muscles fessiers vous aide à redresser et à plier votre corps, à faire pivoter votre hanche et à incliner votre corps sur le côté.

Si vous avez un travail sédentaire, si vous manquez d'activité physique et de contrôle, on peut supposer que vos muscles fessiers ne sont pas suffisamment développés et sont faibles. Se balancer muscles des fesses doit être fait avec les muscles des cuisses - cela vous rendra non seulement plus fort et plus résistant, mais vous aidera également à former un corps harmonieux et beau.

Muscles des jambes et des fesses- cela représente près de la moitié de la masse musculaire totale d'une personne, son état détermine donc en grande partie le niveau global de votre forme physique, ainsi que la santé des organes internes situés dans la région pelvienne. Des muscles fessiers bien développés vous apporteront force, santé, un dos beau et fort.

Lors de l'entraînement des hanches et des fesses, une attention particulière est accordée technique d'exercice correcte– 99% de leur efficacité en dépend. Il est préférable de diviser les exercices en plusieurs séances d'entraînement plutôt que de les faire tous quotidiennement : vos muscles ont besoin de se reposer et de récupérer. Le système le plus couramment utilisé consiste en trois entraînements complets par semaine. Si ces muscles sont soumis à une charge excessive, cela peut au contraire gêner la progression.

Les squats sont l'exercice le plus efficace pour les hanches et les fesses

Les exercices les plus efficaces pour développer les muscles fessiers sont à juste titre considérés différents types de squats. De plus, cela vous aidera à la fois à perdre du poids et à gagner de la masse musculaire, c'est pourquoi on peut le qualifier de basique et universel pour ce groupe musculaire.

Si vous voulez avoir des fesses fermes et belles, alors s'accroupit devrait certainement être inclus dans votre routine d’exercice. Grâce à cela, le tissu adipeux diminuera et le tissu musculaire augmentera progressivement, façonnant magnifiquement votre silhouette et réduisant efficacement le volume.

Au cours de cet exercice, vous utiliserez également muscles du dos et des abdominaux. Connaître la bonne technique de squat vous permettra d'obtenir un maximum de résultats dans les plus brefs délais.

Comment faire des squats correctement ?

Malgré le fait qu'il existe différents types de squats, ils sont unis par le fait que tous ces exercices doivent être effectués techniquement correct. En observant plusieurs règles de base pour les squats, vous pouvez obtenir un succès significatif dans l’amélioration de votre corps. Que faut-il retenir en premier ?

• Pour commencer, vous devez emprunter position de départ correcte sur une surface dure et stable. Redressez votre dos, gardez la tête droite et regardez droit devant vous. N'arrondissez pas et ne cambrez pas votre dos.
• La charge tombe toujours au milieu pieds, et en aucun cas - ni sur des chaussettes ni sur des talons. Ne perdez pas l'équilibre, car cela déplace le centre de gravité et réduit l'efficacité de l'exercice.
• Gardez vos muscles courant continu, ne vous détendez pas pendant l’exercice.
• Il est interdit de se lever d'un squat. retenir son souffle ou le rendre plus fréquent. Expirez en abaissant votre corps, inspirez en le soulevant. Inspirez et expirez profondément entre les séries.
• Optimal profondeur de squat- 90 degrés. Lorsque vous vous accroupissez, vos hanches doivent être parallèle au sol– pas plus bas, car cette position peut être dangereuse pour vos genoux.
• Ne pas rétrécir ou élargir genoux en faisant des squats, car cela est assez traumatisant pour les articulations importantes.
• Bassin Il ne peut pas être incliné sur les côtés, il monte et descend strictement. Sinon, la charge sur l'une des jambes pourrait être trop élevée, ce qui pourrait entraîner des blessures et un inconfort important.
• Ne l'arrachez sous aucun prétexte talons du sol !
• Souche muscles abdominaux lorsque vous faites des squats, cela protégera votre dos en formant une sorte de corset.
• Nombre de répétitions pour les squats classiques : 20 répétitions de trois séries, réalisées trois fois par semaine. Progressivement, le nombre d'approches peut être augmenté jusqu'à cinq. Vous ne devriez pas faire plus de 25 répétitions à la fois. Si ce rythme d'exercice vous semble trop facile, ajoutez des poids (haltères ou barre). Vous pouvez également augmenter le tempo de vos squats.

Six des exercices sans poids les plus efficaces pour des fesses toniques (VIDÉO)

Si vous n'avez pas d'équipement sportif particulier à la maison comme des haltères ou des haltères, nous vous proposons revue des exercices les plus efficaces sans poids, ce qui vous aidera à remettre de l'ordre dans votre silhouette le plus rapidement possible.

Squats classiques aider à entraîner uniformément tous les muscles des jambes.

• Prenez la position de départ - debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Vous pouvez garder vos mains sur les côtés ou le long de votre bassin.
• Expirez et reculez votre bassin, comme si vous étiez assis sur une chaise.
• Pliez vos genoux pour que vos cuisses soient parallèles au sol.
• Assurez-vous que vos genoux ne dépassent pas vos pieds !
• Maintenez cette position pendant un moment.
• Inspirez et revenez à la position de départ.

Squats pliés Les muscles du grand fessier et de l’intérieur de la cuisse sont entraînés le plus efficacement possible.

• L'exercice est effectué de la même manière que les squats classiques, la différence réside dans une position de départ différente. Pour effectuer un pli, vous devez écarter les jambes le plus largement possible.
• Lors de l’exercice, les chaussettes pointent vers l’extérieur.
• N'oubliez pas de garder le dos droit !

Squats jambes étroites vous permettra de renforcer non seulement le muscle grand fessier, mais également d'entraîner la surface externe de la cuisse.

• La position de départ lors de l'exécution de l'exercice est les pieds joints, les bras le long du corps, le dos droit.
• En expirant, accroupissez-vous jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, vos genoux ne dépassent pas vos pieds !
• Faites une pause en bas, ressentez la tension dans vos hanches et inspirez en revenant à la position de départ.

Soulever le bassin en étant allongé sur le dos- Il s'agit d'un exercice simple et efficace dont la technique est très facile à maîtriser.

• Position de départ - allongez-vous sur le dos et pliez les genoux. Placez vos pieds fermement sur le sol. Placez vos bras le long de votre corps, paumes vers le bas.
• Pendant que vous expirez, soulevez vos hanches aussi loin que possible. Votre dos doit rester droit.
• Au point haut, maintenez pendant quelques secondes et contractez autant que possible vos muscles fessiers.
• Pendant que vous inspirez, revenez lentement à la position de départ.
• Effectuez 4 à 5 séries de 10 à 15 répétitions.

Fentes en place travaillez parfaitement tous les muscles des jambes en même temps, en accordant suffisamment d'attention à tous les muscles fessiers et à la face antérieure de la cuisse.

• Position de départ – jambes jointes, pieds parallèles les uns aux autres, dos droit. Pendant tout l’exercice, le dos n’est en aucun cas arrondi !
• Faites un pas en avant avec votre pied droit, tandis que votre pied gauche reste immobile.
• Pendant que vous inspirez, accroupissez-vous sans cambrer le dos ni vous pencher à la taille. Le genou ne avance pas par rapport au pied et le tibia de la jambe saillante est strictement perpendiculaire au sol. Pour ce faire, vous devez d'abord faire un pas de largeur appropriée.
• Expirez, poussez avec le pied de votre jambe de travail et revenez à la position de départ.
• Après avoir effectué le nombre de répétitions requis, changez de jambe.

Se relever en se tenant à quatre pattes- C'est un autre exercice très efficace qui développe parfaitement les muscles fessiers.

• Position de départ – tenez-vous à quatre pattes en mettant l’accent sur vos coudes. Les coudes sont exactement sous les épaules et les genoux exactement sous les hanches. Paumes face vers le bas.
• Soulevez votre jambe droite en la pliant au niveau du genou. Gardez vos muscles abdominaux et fessiers tendus. Baissez votre jambe.
• Répétez 10 à 15 fois, puis changez de jambe.

Exercices pour les fesses avec des poids (haltères, haltères, poids pour les jambes)

Si vous faites des exercices sans poids depuis longtemps et pensez qu'ils sont devenus pour vous simple et inefficace, vous pouvez augmenter leurs performances en vous armant d'haltères, d'une barre ou de poids spéciaux pour les jambes.

Poids aux chevilles Ils sont parfaits pour les utiliser dans l’exercice « Poussée des jambes vers le haut en position debout à quatre pattes », ainsi que pour diverses variantes de balancements des jambes. En raison de la charge accrue sur les muscles des cuisses et des fesses, vous devrez déployer plus d'efforts pour effectuer l'exercice et, par conséquent, vous brûlerez plus de calories par unité de temps. Le poids optimal des poids est de 2 à 4 kg.

Le même effet peut être obtenu en utilisant haltères comme poids pour divers squats. Le poids des haltères est choisi individuellement, en moyenne les haltères vont de 2 à 5 kg.

Squats ou fentes avec une barre sur les épaules sous forme de poids - c'est l'un des exercices les plus courants et les plus efficaces qui développent parfaitement les muscles des fesses et des jambes.

Lorsque vous effectuez des squats ou des fentes avec une barre sur les épaules, vous devez vous rappeler quelques points : les points importants:

• La barre est bien fixée dans la région supérieure de l'épaule, sur les muscles trapèzes.
• La barre doit être tenue légèrement plus large que la largeur des épaules.
• Penchez légèrement votre poitrine vers l’avant. N’arrondissez en aucun cas votre dos !
• Accroupissez-vous comme si vous étiez assis sur une petite chaise.
• Accroupissez-vous en inspirant, en revenant à la position de départ - expirez.
• Lorsque vous effectuez un squat, regardez droit devant vous.

En parlant d'exercices avec des poids, on ne peut manquer de mentionner des exercices multi-articulaires de base tels que soulevé de terre et soulevé de terre. Le plus souvent, ils sont effectués avec une barre, mais ils peuvent également être effectués si vous disposez d'haltères suffisamment lourds pour vous.

En faisant soulevé de terre ou soulevé de terre Les trois quarts de la masse musculaire d’une personne sont sollicités, puisque ces exercices sollicitent non seulement les muscles des cuisses et des fesses, mais aussi les muscles du dos et des bras.

Soulevé de terre classique consiste à soulever des poids (haltères ou haltères) avec le corps complètement redressé.

• Position de départ - debout, pieds écartés à la largeur des épaules, pieds légèrement tournés sur les côtés, une barre ou des haltères posés sur le sol.
• Abaissez votre corps avec les jambes tendues et saisissez la barre ou les haltères avec vos mains
• Pliez les genoux, poussez légèrement votre poitrine vers l'avant, formant une légère déviation dans le bas du dos. Reculez votre bassin. En même temps, vous devriez ressentir une tension dans votre dos et à l’arrière de votre cuisse.
• Les pieds bien plantés (sans mettre le poids de votre corps sur vos orteils), relevez-vous lentement avec la barre dans les mains. En même temps, poussez un peu votre poitrine vers l'avant, mais vos omoplates ne se connectent pas.
• Soulevez le poids, redressez votre dos et figez quelques instants.
• Réduisez lentement le poids.

Soulevé de terre entraîne également les muscles des cuisses en soulevant des poids du sol. Cependant, vous ne devez pas plier les genoux pendant tout l’exercice. De tels exercices vous aideront rapidement et efficacement à faire face à la cellulite et aux vergetures.

Ce qu'il ne faut pas négliger : l'importance de l'échauffement et des étirements

Avant de pratiquer tout type d'activité physique, vous devez faire réchauffer: mouvements de rotation des articulations du cou, du coude, de l'épaule, du genou, flexion sur les côtés et d'avant en arrière, course sur place. Cet échauffement vous protégera des blessures et aidera votre corps à se revigorer et à se préparer en douceur à la charge.