Exercices de musculation du dos. Entraînement du dos

L'entraînement des muscles du dos est extrêmement important pour la formation d'une silhouette athlétique, car les muscles du dos constituent le plus grand groupe musculaire du corps. En fait, ce sont les muscles latissimus développés qui rendent le physique de l’athlète puissant et courageux, tandis que les trapèzes gonflés donnent au corps un corps massif et en forme de V.

Cependant, le dos est l’un des groupes musculaires les plus difficiles à entraîner – souvent, il « ne grandit tout simplement pas ». Le principal problème est que les débutants effectuent souvent des lignes et des tractions de manière incorrecte, tout en surchargeant simultanément leur dos avec des exercices d'isolation inutiles.

Anatomie des muscles du dos

D'un point de vue anatomique, l'ensemble de la musculature du dos est divisé en trois segments : les muscles trapèzes (haut du dos), les muscles grands (milieu) et les muscles érecteurs (bas). Le pompage des muscles trapèzes donne de la massivité au dos, le grand dorsal donne de la largeur et le développement des muscles redresseurs profonds renforce le bas du dos et le tronc.

Les meilleurs exercices pour développer les muscles du dos sont les rangées verticales et horizontales (tractions, tractions latérales assises, rangées d'haltères penchées) et les exercices de trapèze (principalement haussements d'épaules et mouches d'haltères debout). De plus, des exercices de base tels que et sont également importants pour travailler les muscles du dos.

Programme de formation du dos

Le programme de musculation présenté ci-dessous pour développer les muscles du dos est basé sur une combinaison d'exercices pour développer à la fois les muscles latissimus et trapèze, ainsi que sur la réalisation d'exercices pour renforcer le bas du dos. Cependant, il est important de rappeler qu'il est recommandé de ne pas entraîner son dos plus de deux fois par semaine (sinon vous risquez le surentraînement).

1. Rangée d'haltères OU rangée d'haltères - 2 séries de 5 à 7 répétitions
2. Haussements d'épaules avec des haltères ou avec une barre - 2 séries de 10-12 répétitions
3. Rangées latérales OU tractions - 2 séries de 5 à 7 répétitions
4. Flyes inversés sur le bloc - 2 séries de 10-12 répétitions
5. Hyperextensions OU « Flying Superman » – 3 séries de 10-15 répétitions

Les meilleurs exercices du dos

Cet exercice fait partie des cinq exercices de base pour gagner de la masse musculaire. Lors de l'exécution, le corps est incliné à 45 degrés par rapport à l'horizontale, le dos est droit, les abdominaux sont tendus, les genoux sont légèrement fléchis. En haut du mouvement, les coudes doivent monter le plus haut possible.

Il est recommandé aux débutants de commencer à faire des tractions avec une variante qui implique une position étroite des bras et un placement parallèle des paumes - cela simplifiera et facilitera l'exercice en déplaçant une partie de la charge des muscles latissimus vers les muscles biceps et triceps. .

Dilutions inversées sur le bloc. Cet exercice permettra non seulement d'échauffer les muscles du dos et de les préparer au travail, mais également d'améliorer la connexion entre les muscles et le cerveau. Le poids doit être moyen, la vitesse d'exécution doit être lente. Lors de l'écartement des blocs, les omoplates sont rapprochées autant que possible.

Il est important de se rappeler ce qui cause plus de mal que de bien. Le poids de l'exercice doit être moyen, l'amplitude des mouvements doit être maximale. Les mouvements supplémentaires des épaules (abductions et autres) ne sont pas recommandés.

Hyperextension. Jouer sur un ballon en forme vous permettra de vous concentrer sur l'implication isolée des muscles extenseurs dans le travail, et évitera également une cambrure anormale du dos - une erreur typique d'un débutant dans une machine d'hyperextension conventionnelle.

"Superman volant" C'est également l'exercice statique le plus important. Développe les muscles stabilisateurs internes de la colonne vertébrale et renforce le bas du dos, ce qui est important lors de l'exécution de soulevés de terre et d'autres exercices de base.

Comment entraîner correctement son dos ?

Pour entraîner votre dos à la masse, vous devez suivre les règles de base. Tout d'abord, il est important d'apprendre à effectuer correctement deux ou trois exercices de base du dos, puis d'augmenter le poids de travail sur ces exercices chaque semaine, en effectuant de faibles répétitions et en accordant une attention accrue à la bonne technique.

Le plus grand effet pour augmenter la masse musculaire du dos sera obtenu en intégrant le programme d'entraînement ci-dessus dans un programme d'entraînement effectué deux fois par semaine, c'est-à-dire un entraînement conjoint des muscles du dos avec les muscles des épaules et de la poitrine. Le « jour de retour », les athlètes avancés sont autorisés à entraîner leurs biceps et leurs triceps.

Les secrets de l'entraînement des muscles du dos

Par ailleurs, il convient de mentionner que plus l'amplitude de mouvement des omoplates est grande et plus elles se déplacent et s'écartent fortement dans différents plans pendant l'exercice, plus cela donnera d'effet, assurant une implication maximale des muscles du dos dans le travail. La largeur du grip, bien qu’importante, est tout à fait secondaire.

N'oubliez pas non plus que vous devez d'abord apprendre à ressentir (cela vous permettra d'effectuer des exercices de force en utilisant les muscles du dos et non les bras), puis seulement augmenter le poids de travail de l'entraînement. C’est l’utilisation de poids trop lourds qui empêche les débutants d’apprendre à palper leur dos et l’empêche de grandir correctement.

Exercices pour le bas du dos

Un autre problème de l'entraînement du dos est le renforcement des muscles du bas du dos, auquel la plupart des stagiaires ne prêtent pas suffisamment attention. Cependant, un bas du dos faible vous empêchera non seulement d'effectuer des rangées d'haltères correctes, mais provoquera également des douleurs chroniques dans diverses parties de la colonne vertébrale et du bas du dos.

Les exercices de Superman volant et d'hyperextensions devraient absolument faire partie de votre programme d'entraînement du dos, entrant dans le bloc de récupération final. Ces exercices, tout comme l'exercice, visent à développer les muscles internes statiques du tronc. Mais rappelez-vous que lorsque vous faites des exercices comme celui-ci, la technique est bien plus importante que le nombre de répétitions.

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Les muscles du dos constituent le plus grand groupe musculaire du corps, responsable de la formation d’une silhouette athlétique. Avec un entraînement approprié, le dos est l’un des groupes musculaires les plus réactifs à la croissance. Les meilleurs exercices pour les muscles du dos sont les rangées dans diverses variantes. Les tractions et les tractions latérales développent le haut du dos, tandis que les rangées d'haltères développent le milieu.

Ils se distinguent par des techniques d'exécution assez complexes et nécessitent une bonne préparation physique de base. Tout le monde ne sera pas capable de les maîtriser au début, mais les résultats à long terme valent la peine de transpirer en salle de sport pour faire des exercices difficiles pour le dos.

Un dossier triangulaire permet immédiatement à une personne de se démarquer de la foule. Les propriétaires d’un tel corps attirent l’attention de tous. De plus, les muscles du dos développés sont l'un des principaux indicateurs d'un athlète. Si vous décidez sérieusement de vous lancer dans la musculation, vous devez le comprendre. Voici les exercices les plus populaires et les meilleurs pour le dos - pour le haut, le bas et le milieu. D'abord, les exercices de base seront considérés, puis les exercices d'isolement.

Exercices de base pour le dos

En termes de gravité, ils sont assimilés à des exercices pour les jambes. Presque tous les muscles de votre corps sont également impliqués ici, à un degré ou à un autre, bien sûr. La base principale pour le dos est le soulevé de terre, car il est le plus lourd et demande beaucoup de force et d'énergie. Cependant, on peut discuter de son « importance ». Si nous parlons de dynamophilie, alors, en principe, tous les différends disparaissent. Mais vous et moi pratiquons la musculation et souhaitons avoir un dos large. Et le soulevé de terre, hélas, ne peut pas donner à notre dos une forme triangulaire. Les tractions et diverses rangées verticales nous aideront au mieux dans ce domaine. En fait, en musculation, ces exercices constituent la base principale pour le dos. Et le soulevé de terre, pour nous, passe au second plan.

Les meilleurs exercices pour le dos en musculation sont les rangées verticales et horizontales. Ainsi, les rangées verticales (les tractions entrent également dans cette catégorie) développent les muscles du dos en largeur et le font ressembler à un triangle. Et les rangées horizontales travaillent à transformer le dos en épaisseur. Gardez cela à l’esprit lorsque vous créez une série d’exercices.

Type d'exercice : basique Muscles travaillés : bas du dos Aider les muscles : les quadriceps

Type d'exercice : basique Muscles aidants : biceps>

Type d'exercice : basique Muscles travaillés : dorsaux supérieurs Muscles aidants : biceps

Type d'exercice : basique Muscles travaillés : dorsaux supérieurs Muscles aidants : biceps

Type d'exercice : basique Muscles aidants : biceps

Type d'exercice : basique muscles Muscles aidants : biceps

Type d'exercice : basique Muscles travaillés : muscles grands moyens et inférieurs Muscles aidants : biceps

Type d'exercice : basique Muscles travaillés : muscles grands moyens et inférieurs Muscles aidants : biceps

Type d'exercice : basique Muscles travaillés : muscles grands moyens et inférieurs Muscles aidants : biceps

Type d'exercice : basique Muscles travaillés : dorsaux moyens et inférieurs Projectile : tige

Type d'exercice : basique Muscles travaillés : dorsaux moyens et inférieurs Équipement : haltères

Exercices d'isolement pour le dos

Ici, nous essayons de désactiver autant de muscles supplémentaires que possible et de concentrer toute la charge sur la partie cible du dos. Cela peut être le haut, le bas ou le milieu. De tels exercices sont nécessaires principalement pour affiner une zone distincte après la base. Ils peuvent être réalisés avec une barre, des haltères, dans des machines ou même avec votre propre poids.

Certains d'entre eux peuvent être très traumatisants, notamment lorsqu'il s'agit de se pencher avec une barre, il faut donc faire très attention à la bonne exécution et au poids de la barre. Il ne faut pas que ce soit trop gros, car après tout, il s’agit d’un exercice d’isolement pour le dos, et non de base. Vous devez ressentir la charge sur le groupe musculaire cible, mais en même temps comprendre que l'exercice est effectué de la manière la plus technique possible. Cela s’applique également à d’autres exercices d’isolement.

Type d'exercice : isolement Muscles travaillés : bas du dos Projectile : propre poids + poids

Type d'exercice : isolement Muscles travaillés : bas du dos Projectile : tige

peut être divisé en trois groupes : exercices pour les muscles longs du dos, exercices pour la largeur du dos et exercices pour l'épaisseur du dos. En musculation, les deux derniers groupes sont des exercices efficaces pour le dos, puisque cela n’a aucun sens de travailler spécifiquement le muscle long du dos. L'essentiel est que les muscles longs ne forment pas la largeur du dos et n'augmentent pas visuellement la taille de la taille, donc l'entraînement de ce muscle doit être de nature très fa-cultative. Cependant, si nous parlons de dynamophilie ou de travail sur des indicateurs de force, alors dans ce cas, l'entraînement des muscles longs du dos est déjà devenu une priorité. Nous parlons bien sûr d'un exercice aussi connu que le soulevé de terre. Quant à l'entraînement des muscles longs du dos lors d'une prise de poids ou d'une « coupe », il existe un exercice aussi merveilleux que l'hyper-ec. Zia.

Matériaux recommandés : comment gonfler votre dos ; spécialisation sur le dos; exercices du dos;

Les exercices du dos doivent être regroupés car ils ne peuvent pas tous être utilisés en même temps. Le fait est qu'après avoir bien entraîné les muscles longs du dos, vous ne pourrez plus entraîner les muscles grands. Par conséquent, en fait, il n'est pas recommandé aux bodybuilders d'entraîner les muscles longs du dos. L'efficacité des exercices pour les muscles grand dorsal diminue également à chaque exercice ultérieur, à mesure que l'athlète perd de la force. Par conséquent, si vous vous êtes bien entraîné sur l'épaisseur de votre dos, vous ne pourrez tout simplement pas travailler correctement sur la largeur. C'est pourquoi les athlètes expérimentés qui utilisent la périodisation alternent la charge d'entraînement en entraînement : dans l'un, ils s'entraînent dur pour la largeur et légèrement pour l'épaisseur, et dans le second, c'est l'inverse.

L'efficacité des exercices du dos dépend également en grande partie de la technique correcte d'exécution des exercices, car ils impliquent presque tous de nombreux groupes musculaires et, par conséquent, il devient nécessaire de concentrer délibérément toute la charge dans le groupe musculaire cible. Le principal problème est l'inclusion des biceps, cela est particulièrement vrai dans les exercices pour la largeur du dos, où les biceps volent souvent la part du lion de la charge. Cela peut être évité grâce à des connexions neuromusculaires développées et à diverses astuces, appelées « technique correcte ». Il convient de noter que la constitution osseuse et musculaire de chacun est différente, donc avec l'expérience, vous apprendrez à individualiser la technique pour vous-même, mais les athlètes débutants doivent respecter strictement toutes les recommandations.

Des exercices efficaces pour la largeur du dos

Tractions à prise large – c’est le meilleur exercice pour travailler la largeur des muscles grands dorsaux, un exercice de base, donc si vous savez faire des tractions, faites des tractions, si vous ne savez pas comment, apprenez ! La clé de cet exercice est de concentrer la charge sur les muscles du dos, donc si vous avez un biceps génétiquement développé, vous devez utiliser une poignée ouverte ou une barre parallèle. S'il vous est difficile de maintenir votre corps sur la barre horizontale, utilisez des sangles.

Tirage du bloc supérieur est un exercice de bloc de base pour développer la masse des muscles grand dorsal. Beaucoup de gens considèrent cet exercice comme identique au tya-gi-va-ni-yam, mais ce n'est pas le cas, cet exercice efficace pour le dos joue son propre rôle indépendant dans l'entraînement et peut être utilisé en conjonction avec des tractions. . Le fait est que lorsque vous tirez sur un bloc, vos muscles se contractent différemment, c'est-à-dire que la charge est concentrée sur différentes parties des muscles grands, et c'est exactement ce dont nous avons besoin !

Rangée d'haltères C’est un exercice de base pour travailler la largeur du dos ; il convient également pour augmenter la force de l’athlète. Un grand nombre d'articulations et de groupes musculaires travaillant permet de faire progresser efficacement la charge dans l'exercice, il peut donc être utilisé aussi bien lors de la construction de la masse musculaire que lors du travail sur les indicateurs de force, et même pendant le « séchage ». Si vous souhaitez vous donner un dos plus large, utilisez des rangées d'haltères !

Des exercices efficaces pour l'épaisseur du dos

Rangée d'haltères penchée – c’est le meilleur exercice pour augmenter l’épaisseur du dos, car l’exercice est non seulement efficace, mais aussi basique, grâce auquel l’athlète peut facilement faire progresser la charge. Vous savez probablement déjà que la progression des charges est la clé de l'hypertrophie musculaire. Par conséquent, lors de la prise de masse musculaire, il est nécessaire d'utiliser des exercices de base, qui stimulent également la sécrétion d'hormone de croissance et d'autres hormones de stress.

Rangée de barres en T C'est aussi un exercice de base, mais pas aussi efficace que la rangée d'haltères penchée. Oui, la rangée de barres en T vous permet de mieux charger le milieu du dos, mais les poids de travail dans cet exercice sont plus petits, le stress est également moindre et, par conséquent, la réponse anabolisante est pire. Mais cela ne veut pas dire que vous ne devriez pas utiliser la ligne avec barre en T dans votre programme d'entraînement ; c'est un exercice pour le dos très efficace, mais pas aussi efficace que la ligne penchée.

Poussée de bloc horizontale - C'est l'un des meilleurs exercices en bloc pour travailler l'épaisseur du dos ; de plus, l'exercice permet de bien étirer les muscles, il est donc recommandé de l'effectuer à la fin de l'entraînement. En général, les exercices sont classés dans l'ordre dans lequel il est logique de les utiliser pendant l'entraînement, même si, bien entendu, les athlètes novices ne doivent pas tous les utiliser en un seul entraînement. Les débutants peuvent utiliser 3 à 4 exercices par entraînement, et les athlètes d'un niveau plus avancé peuvent en utiliser jusqu'à 8.

Des exercices efficaces pour les muscles longs du dos

Soulevé de terre - il s'agit d'un exercice de base pour travailler les muscles longs du dos, l'exercice est un exercice de force, compétitif en dynamophilie, mais, comme indiqué ci-dessus, il n'est pas nécessaire de l'utiliser en musculation. Pour ses objectifs, le soulevé de terre est un exercice très efficace, mais la musculation ne pose pas aux athlètes les mêmes problèmes que le soulevé de terre est conçu pour résoudre. Si vous souhaitez néanmoins utiliser cet exercice, il est préférable de le réaliser à la fin de votre entraînement avec des poids légers.

hyperextension est un exercice excellent et très efficace pour travailler les muscles longs du dos et des fesses, recommandé aux athlètes de tout niveau d'entraînement et de tout sexe. L'essentiel est que même si les muscles longs du dos ne méritent pas de spécialisation lors de la prise de masse, ils valent quand même la peine d'être entraînés car ils stabilisent et soulagent la pression sur la colonne vertébrale dans d'autres exercices composés et dans la vie quotidienne, alors assurez-vous d'inclure cet exercice dans votre routine, fractionnement de l'entraînement !

Il doit absolument être inclus dans votre processus d'entraînement, car le dos agit comme un pilier sur lequel repose absolument tout. Un dos fort vous permet de supporter des poids plus lourds dans d'autres exercices et donne également à votre silhouette le profil unique d'un athlète.

Nous vous proposons les 10 meilleurs exercices du dos, grâce auxquels vous pourrez construire un dos massif et puissant. Chaque exercice est sélectionné en fonction de sa facilité d'exécution, du nombre de muscles impliqués, de son efficacité maximale et du caractère unique de chaque exercice par rapport aux autres.

Un entraînement du dos peut inclure les dix exercices en un seul entraînement si le dos est votre muscle cible, ou inclure un ou plusieurs exercices du dos dans un système d'entraînement fractionné.

L’ordre des exercices du dos est classé par ordre d’efficacité, les plus efficaces arrivant en premier puis décroissant :

Entraînement du dos - Deadlift

Le soulevé de terre, ou soulevé de terre comme on l'appelle aussi, est l'un des exercices du dos les plus efficaces. Soulever la barre affecte tous les muscles du dos, en partie les jambes et les hanches, les bras et les épaules. Il n’y a pas d’exercice plus efficace.

De plus, les envies mortes provoquent une sécrétion accrue de testostérone et d'hormone de croissance, ce qui vous permet de développer le tissu musculaire de manière plus efficace et plus productive.

Faites des soulevés de terre au début de votre entraînement, car les exécuter correctement nécessite un maximum de concentration et de force de votre part. Le nombre optimal de répétitions est de 4 à 6.

Entraînement du dos - Rangée d'haltères penchée

Le deuxième exercice du dos le plus important et le plus efficace, affectant les grands groupes musculaires du dos. Des études menées par imagerie par résonance magnétique ont montré que les rangées d'haltères courbées sollicitent parfaitement uniformément les muscles du haut du dos, favorisant ainsi leur croissance harmonieuse.

Le nombre optimal de répétitions dans cet exercice est de 8 à 10. Il convient également de considérer qu'il est préférable de faire des soulevés de terre au début de l'entraînement, car incliner votre torse et le maintenir dans la bonne position nécessitera une concentration maximale de force. et l'attention de votre part. Une alternative aux rangées courbées est la machine Smith.

Entraînement du dos - Tractions à prise large

Quoi qu’on en dise, il le faudra. Peu de gens aiment les tractions à prise large, car elles nécessitent déjà un certain degré d'entraînement physique. Très souvent, la raison du refus de cet exercice est une faible adhérence de la barre, un glissement constant et, par conséquent, un déficit du muscle cible.

Un moyen de sortir de cette situation peut être des supports de poignet ou des crochets, que vous pouvez utiliser pour vous fixer sur la barre et éliminer les pensées d'adhérence de votre exercice. Cela vous donnera l'occasion de ne penser qu'à votre dos et à son travail de qualité.

Si votre objectif est un dos large, vous n’atteindrez pas votre objectif sans tractions à prise large. Une particularité de l'exercice est que les muscles sont étirés au maximum au moment de l'affaissement, et au moment de soulever et de rapprocher les omoplates, ils sont contractés au maximum.

Le nombre optimal de répétitions est de 8 à 12. Si vous faites plus de tractions, il est logique d'utiliser une suspension lestée. Ne convient pas comme premier exercice, mais plutôt à faire en plein milieu d'entraînement lorsque vos épaules sont suffisamment échauffées. La technique d'exécution joue un rôle clé - regardez la photo.

Entraînement du dos - Rangée de barres en T

L'entraînement du dos n'est pas possible sans la barre en T, qui s'est avérée être la meilleure pour développer les formes musculaires. En travaillant avec une barre en T avec une prise plus large, vous ciblez le haut du dos, tandis qu'une prise neutre déplace l'accent de la charge vers le milieu du dos, épaississant sensiblement les muscles et leur ajoutant du volume.

Les poids lourds ne s'appliquent pas à la rangée de barres en T ; c'est précisément l'exercice où la technique est importante sur toute l'amplitude de mouvement. Vous devez garder votre dos immobile, pour obtenir une contraction maximale de vos omoplates lors du prochain lifting. Lors de la descente, il est recommandé d'étirer les muscles du dos.

La rangée de barres en T est le meilleur exercice pour le dos pour la première moitié de votre entraînement. Charge parfaitement les muscles rhomboïdes, les deltoïdes, les muscles ronds majeurs et mineurs et bien sûr le grand dorsal.

Entraînement du dos - Pull-down assis

Tenir la poignée avec une prise large créera une charge assez puissante sur le haut du dos et vos dorsaux. En plus de tout, cet exercice affecte presque toute la ceinture scapulaire, donc l'avantage est évident : au lieu de travailler avec votre dos, vous développez vos épaules.

En gardant le dos droit et sans contractions, en rapprochant vos omoplates et en étirant vos bras le plus loin possible, vous obtiendrez une contraction maximale des fibres musculaires. 12 répétitions peuvent être considérées comme idéales, mais pas plus. Il est préférable de l'effectuer à la fin de l'entraînement comme exercice de finition, après l'exercice de base.

Entraînement du dos - Rangée d'haltères à prise serrée

Les avantages de cet exercice dépendent directement du fait que vous souhaitiez le faire correctement ou simplement vous lancer et oublier. Si tout est fait correctement, vos muscles rhomboïdes et ronds dorsaux exploseront tout simplement à cause du pompage, et en plus, vos muscles grand dorsal travailleront également leur part.

La fixation inébranlable de votre position est la clé du succès. Vous devez appuyer vos coudes contre votre corps et les tirer vers l'arrière afin que vos omoplates soient serrées le plus étroitement possible.

Vous pouvez expérimenter différentes prises, mais comme le montre la pratique, la plus optimale est une prise inversée, lorsque le dos de vos mains regarde le sol.

Entraînement du dos - Close Grip Lat Pulldown

L'entraînement du dos sera plus efficace si vous incluez dans son processus une rangée du bloc supérieur avec une prise étroite à l'aide d'une attelle. Si vous souhaitez un impact maximal de vos dorsaux, alors il n'y a pas d'alternative à cet exercice ; il peut étirer les muscles de votre dos comme aucun autre.

Il n'y a pas d'astuces dans l'exercice sauf une, la hauteur de la poignée ou du support doit être telle que lorsque vous êtes assis et que vous tendez les bras vers le haut, il doit y avoir au moins 15 cm entre vos paumes et la poignée. Au moment de l'étirement maximum, vous ne mettez pas de poids sur place, mais vous le maintenez constamment en suspension, en travaillant avec lui.

Tenez le corset avec une prise neutre et tirez-le vers le haut de votre poitrine. Cela n’a aucun sens de tirer plus bas, car la charge ira du dos aux bras et aux épaules. Essayez également de vous étirer autant que possible en réduisant le poids. Pendant que vous tirez le corset vers votre poitrine, serrez vos omoplates et maintenez-les pendant 1 à 2 secondes. Le nombre optimal de répétitions est de 8 à 12.

Entraînement du dos - Rangée d'haltères à un bras

La beauté de l’exercice est que l’entraînement du dos est possible unilatéralement. En pratique, cela signifie que vous tirez l'haltère avec chaque main spécifiquement, chargeant ainsi votre dos à tour de rôle et de manière unique, car chaque côté est développé à sa manière.

En plus de cela, vous pouvez vous attacher à la poignée des haltères et soulever des poids lourds. L'exercice travaille davantage avec le bas du dos et est réalisé en renfort et en complément des exercices de base. Dans la plupart des cas, 10 à 12 répétitions suffisent.

Il est important de ne pas plier le dos et de toujours regarder vers l'avant, et non en dessous de vous. Ne jetez pas votre bras trop loin et gardez votre coude plus près de votre corps.

Entraînement du dos - Pull sur banc inversé

Un pull sur le banc, et même avec une inclinaison négative, étirera vos dorsaux jusqu'à la limite de leurs capacités. Bien que cela soit considéré comme un exercice à articulation unique, croyez-moi, cela fonctionnera à cent pour cent.

Tout ce que vous avez à faire est de prendre un haltère, de vous allonger la tête baissée et, tout en étirant les muscles de votre dos, de placer l'haltère derrière votre tête, puis de le soulever jusqu'à votre ventre.

La charge sur le dos durera plus longtemps que dans les autres exercices, en raison de la trajectoire plus large du mouvement de l'haltère. Faites 12 à 15 répétitions.

Entraînement du dos - Smith Machine One Arm Row

L'entraînement du dos peut être effectué à la fois techniquement et en trichant, mais la machine Smith ne vous permettra pas de tricher. Si vous voulez vous sentir enfermé dans un mouvement impossible à forcer, impossible à pousser le poids et impossible à déjouer, tirez d'une seule main la barre enfermée dans les guides.

Tenez-vous de côté par rapport à la machine et saisissez la barre, les jambes pliées pour l'équilibre. Étirez votre bras aussi haut que l'amplitude naturelle vous le permet. Fonctionne très bien sur le bas du dos. Faites 8 à 10 répétitions de chaque série à la fin de votre entraînement du dos.

Effectuez tous ces exercices dans le cadre de votre programme d’entraînement du dos, essayez de ne pas faire semblant et respectez une technique stricte. Lorsque vous travaillez avec votre dos, n'oubliez pas qu'un seul faux mouvement peut vous blesser si gravement que cela mettra fin à votre future carrière sportive, et ce n'est pas une blague.

L'entraînement du dos doit être effectué avec un esprit clair et après un repos de qualité, c'est le seul moyen d'obtenir des résultats positifs.

Une fille au dos élégant et droit attirera toujours l'attention, peu importe ce qu'elle porte, un maillot de bain ou une robe de soirée. Des exercices appropriés garantiront la bonne structure musculaire du dos. Ils différeront quelque peu des exercices standards pour pomper les muscles du dos chez les hommes, en raison des caractéristiques structurelles du corps féminin et d'autres tâches formées pour un entraînement de ce type, plus typique pour les femmes. Premièrement, la colonne vertébrale d'une femme doit naturellement supporter de lourdes charges en raison de ses os pelviens larges et de sa fonction de reproduction, ce qui nécessite un développement suffisant des muscles du dos pour répartir correctement le poids lors de la marche et effectuer une tâche de soutien. Eh bien, deuxièmement, tous les hommes ne seront pas attirés par une fille qui n'a pas de taille ou des deltoïdes trop développés, il est donc important de maintenir l'équilibre nécessaire.
Il est plus facile et plus rapide d’atteindre le niveau souhaité de développement des muscles du dos en salle de sport. Nous essaierons de développer un complexe simple et efficace, comprenant des exercices éprouvés et adaptés spécifiquement aux filles.

Ce qu'il faut faire.

Pour commencer, il serait bon de décider quelle tâche est votre priorité. Si la conversation porte sur la combustion des graisses, le pompage en retour vous permettra de réduire visuellement la partie inférieure du corps, donnant à la silhouette une apparence plus proportionnelle, puisque l'excès de graisse commence à être éliminé par le haut. Pour perdre du poids, un nombre accru d'approches est recommandé, environ 3, dans chacune desquelles vous devez effectuer jusqu'à 15 répétitions, cela vous permettra de maintenir le bon rythme pendant l'entraînement. Ceux qui commencent tout juste à faire de l’exercice devraient commencer par 10 répétitions et des poids légers. Cela vous permettra d'améliorer progressivement votre technique et de ressentir vos muscles, et vous protégera également des entorses et des blessures. Vous devrez peut-être commencer avec une barre vide, mais ne vous laissez pas arrêter, augmentez simplement le poids jusqu'à ce que vous puissiez faire le nombre maximum d'exercices par série indiqué dans la description de l'exercice sans trop de difficulté.
Dans ce cas particulier, si l’objectif principal est d’acquérir la masse musculaire nécessaire, effectuer 8 à 12 répétitions continues en 3 à 5 séries sera optimal. Traditionnellement, le dos est entraîné le même jour que les muscles du dos. Si vous avez besoin de travailler votre dos de manière plus approfondie, déplacez les exercices appropriés au début de votre entraînement.
L'avantage de la salle de sport est que vous êtes toujours sous la supervision professionnelle d'un entraîneur et que tout ce dont vous avez besoin sera toujours à portée de main, en commençant par des haltères et une barre standard jusqu'à l'équipement d'exercice proprement dit. Alors, commençons.
1. Exercice avec les haltères n°1.

Il est recommandé de faire 8-10 2 approche. Dans la position de départ, tenez-vous droit, les pieds écartés à peu près à la largeur des épaules. Prenez un haltère dans chaque main et écartez les bras tendus sur les côtés. Amenez les haltères contre votre poitrine, pliez les coudes. Surveillez vos coudes, ne les laissez pas tomber.

3. Exercice avec les haltères n°2.

Doit être suivi 10 répétitions continues. Total 2 approche. Allongez-vous sur un banc de sport, cette fois sur le ventre, les jambes tendues et fermées. Les mains avec des haltères sont posées au sol. Ensuite, commencez lentement à lever les bras sur les côtés. Essayez de garder vos bras tendus.

4. Faites de l'exercice avec une barre.

Cet exercice et les suivants développent les muscles du grand dorsal. Il faudra effectuer 10 répétitions. Prenez la barre avec une prise moyenne, les genoux légèrement pliés et regardez droit. Montez lentement la barre jusqu'au niveau de votre ventre, abaissez-la jusqu'à la position de départ.

5. Appareil d'exercice avec bloc.

Doit être suivi 8-10 répétitions continues. Total 2 approche. Asseyez-vous sur la machine et fixez vos genoux. Prenez la poignée avec une prise large. Il existe trois options d'exécution possibles : tirer vers la poitrine ou derrière le dos, vers la nuque. Veuillez noter que lorsque vous effectuez des rangées vers la poitrine, essayez de tirer la poitrine vers le haut, la barre doit toucher le point central.

6. Des tractions.

Un exercice typiquement masculin qui sera également utile aux filles. Il est recommandé d'effectuer le nombre maximum de répétitions pour vous. 2 -x approches. Si les tractions sont insupportablement difficiles pour vous au stade initial, vous pouvez essayer de les remplacer par des exercices sur le simulateur graviton. Son fonctionnement est basé sur le principe d'un contrepoids qui aide à pousser votre corps vers le haut, c'est-à-dire que plus le contrepoids est grand, plus il est facile d'effectuer l'exercice. Commencez avec un contrepoids qui sera en place 5-10 Le kilogramme est inférieur au poids de votre corps et réduisez-le progressivement à mesure que votre force augmente. Expérimentez, utilisez des poignées de différentes largeurs, cela élargira la gamme de pompage et aidera à développer les muscles de manière plus complète. Il est important d'effectuer le mouvement initial à partir du point de départ précisément grâce aux muscles qui soutiennent la colonne vertébrale ; les bras doivent se connecter plus tard. Étirez votre poitrine, essayez de ne pas lever les épaules.

7. Hyperextension.

Doit être suivi 8-10 répétitions continues. Seulement 2 approches. Asseyez-vous sur la machine, ramenez vos jambes sous la traverse arrière. Les hanches reposent à plat sur les oreillers avant et les os du bassin sont fixés sur le bord supérieur des oreillers, mais pas plus haut, sinon la charge principale ira aux fesses. Dans la position initiale, gardez vos jambes et votre colonne vertébrale alignées, puis abaissez-vous en vous penchant à un angle proche de 90 degrés, dans l’articulation de la hanche. Le dos n'est pas arrondi et reste droit. Effectuez-le en douceur et sans mouvements brusques. Pour un poids supplémentaire, utilisez une plaque de poids ou des haltères.

8. "Superman"

Doit être suivi 8-10 répétitions continues. Seulement 2 approches. Asseyez-vous par terre sur le ventre, inspirez, levez les bras, les jambes et la poitrine, sollicitez au maximum les muscles du dos et fixez la position sur 2-3 secondes. Revenez à la position de départ et respirez profondément. S'il est extrêmement difficile de soulever tous les membres en même temps, vous pouvez alternativement soulever les bras et les jambes opposés adjacents.

9. Planche.

Un exercice super efficace qui affecte non seulement les muscles du dos, mais aussi les abdominaux. Il est recommandé d'effectuer au moins 3 -x fois. Position initiale (c'est-à-dire de départ) - les épaules sont perpendiculaires au sol, la colonne vertébrale et le cou sont alignés avec les jambes droites. Inutile de sortir les fesses, votre dos est droit. Fixez la position et maintenez la barre 1-1,5 minutes. Pour rendre la tâche plus difficile, vous pouvez alternativement soulever et enlever une de vos jambes.

10. Exercice de haussement d’épaules.

Prenez un haltère dans chacune de vos mains, en plaçant vos mains le long de votre corps. Ensuite, soulevez simplement vos épaules le plus haut possible, fixez-le 2-3 secondes.

11. Rangée inversée en position inclinée.

Exercice sérieux des épaules. Doit être suivi 8-10 répétitions continues. Seulement 3 approches. Pour commencer, vous aurez besoin d'haltères légers, 2-3 kilogramme. En position initiale, inclinez le corps vers 45-60 degrés vers l'avant, les bras fléchis au niveau des coudes et fermés devant la poitrine. Gardez le dos droit, sinon vous risquez de vous blesser la colonne vertébrale. Effectuez des levées d'haltères tout en écartant les bras sur les côtés. Les coudes ouverts au sommet doivent être dirigés parallèlement au sol.

12. Ascenseurs utilisant un mur.

Doit être suivi 8-10 répétitions continues. Total 2 approche. Dans la position initiale, appuyez votre dos, vos fesses et vos talons contre le mur libre, après quoi vous tirez lentement vos bras vers le haut, fixez-les 1-2 minutes dans la position indiquée.
13. Étirements.

Il est recommandé de suivre 8-10 répétitions dans chaque 2 -x approches. Dans la position de départ, placez-vous sur vos genoux et vos orteils, les doigts pliés vers l'intérieur. Le but est de se redresser tout en étirant les bras le long du corps. Penchez-vous lentement en arrière, passez de vos genoux à vos talons. Pendant l’exercice, vos bras doivent rester tendus et votre dos droit. Prenez votre temps, essayez de ressentir la tension des muscles de votre dos.
Il est également possible de travailler les muscles du dos sans l'aide d'aucun équipement d'exercice, il suffit de faire des étirements en utilisant les poignées d'une main à l'autre, en position de départ - la main droite derrière le dos et au-dessus de l'épaule, et la gauche. ci-dessous. Après un bon entraînement, changez de main.

Sans oublier le fait que des muscles du dos forts vous aideront également avec d'autres exercices composés lourds qui sollicitent le bas du corps, tels que divers types de soulevés de terre et de squats avancés. Sans muscles développés soutenant la colonne vertébrale, ces exercices ne sont en principe pas recommandés.

Conclusion.

Lorsque vous travaillez les muscles du dos, l'essentiel est de respecter la séquence établie et de ne pas en faire trop. Malgré toute sa simplicité visuelle, tout entraînement nécessite de l'attention et de la diligence. Cependant, en maintenant constamment l'état d'esprit du résultat, vous ressentirez un soulagement dès que vous remarquerez les premiers changements. Un corps sain et la beauté sont des choses intrinsèquement liées ; en y ajoutant de l’harmonie, vous ajouterez de l’harmonie à votre vie dans son ensemble.