Un complexe d'exercices matinaux pour le dos et la colonne vertébrale favorise un excellent développement des principaux groupes musculaires et donne au corps vitalité et énergie, en seulement 15 minutes sans sortir de chez soi !
Les exercices de cet article sont empruntés à la pratique du yoga et inclus dans de nombreuses séries d’exercices pour la colonne vertébrale. En effectuant ces mouvements, vous ressentirez littéralement dès la première fois leur effet positif sur le corps.
Un complexe de 7 exercices pour la colonne vertébrale
Effectuer cette série d’exercices contribuera à améliorer, voire à restaurer la santé de la colonne vertébrale. Le système de charge se concentre sur des étirements doux et sur le renforcement des muscles du dos, de la colonne vertébrale et du cou. Une partie importante en est la relaxation du dos et la relaxation du corps, qui ont un effet bénéfique sur la santé et l'état général du corps humain.
L'étape de relaxation ne peut être négligée, il vaut mieux faire moins d'exercices, mais avec une relaxation complète dans le respect de la technique d'exécution ! Des entraînements correctement effectués peuvent améliorer l'apport sanguin aux muscles de la colonne vertébrale, corriger la posture, réduire la courbure de la colonne vertébrale, etc. Cet exercice thérapeutique le matin n'a aucune restriction d'âge– même les personnes âgées peuvent le faire. Il est fortement recommandé pour le travail sédentaire.
Soigneusement! Il est strictement interdit d'effectuer le complexe au stade d'exacerbation de toute maladie de la colonne vertébrale. Tout d'abord, consultez un médecin.1. "Chat"
On étire les muscles du dos et du cou. Il est recommandé d'inclure l'entraînement d'étirement musculaire dans le complexe d'exercices du matin comme l'un des premiers. "Chat" permet d'éveiller le corps et de réaliser le reste des exercices avec plaisir. Il permet d'étirer les muscles de la colonne vertébrale et de les préparer au stress, de se débarrasser du courbure.
- Nous nous mettons à quatre pattes et sur les deux paumes. Pieds écartés à la largeur des épaules.
- Pendant que vous inspirez, soulevez vos fesses en redressant vos jambes. Les pieds doivent être fermement posés sur le sol.
- L'exercice au point final est un triangle dont le sommet correspond aux fesses. Cette position doit être maintenue pendant environ une minute, tout en respirant librement et avec mesure.
Nous nous reposons en relaxant complètement les muscles pendant une minute. Nous répétons trois fois. Cette pose est un excellent exercice du dos pour les femmes enceintes, même au 8ème mois.
3. « Chien face vers le haut »
Les exercices matinaux qui incluent ce mouvement favorisent un bon étirement des muscles, du dos, des hanches et de l'abdomen. Active le travail des organes internes.
- Nous nous allongeons sur le ventre, plions nos bras au niveau des coudes et les plaçons sous nos épaules, paumes vers le bas, et redressons nos jambes.
- Pendant que vous expirez, reculez vos épaules en redressant votre poitrine.
- Levez la tête, puis, en pliant le dos, soulevez le haut du corps. Dans cette position maintenez le corps pendant environ une minute. Puis nous nous allongeons lentement sur le sol.
Reposez-vous pendant une minute, répétez trois fois.
4. "Crocodile"
Cet exercice est extrêmement efficace pour la santé de la colonne vertébrale et le soulagement de la douleur. Il peut être appris et pratiqué à tout âge. du Dr E.A. Antipko se compose de 12 étapes et peut être utilisé comme système de santé du dos autonome. Regardons l'un des mouvements. 
- Nous nous allongeons le dos au sol, les bras le long du corps. Les paumes doivent être tournées vers le haut.
- Ensuite, vous devez tourner la colonne vertébrale en spirale - la tête vers la droite, les hanches et les pieds vers la gauche
- Répétez le mouvement de l'autre côté
- Il est très important de se déplacer symétriquement
Vous devez effectuer 10 de ces torsions dans les deux sens.
5. "Bateau"
Forme un corset musculaire, réduit le volume de la taille, travaille le grand dorsal. Charge le grand fessier, les cuisses et les mollets. Le « bateau » peut être réalisé en position allongée sur le dos, ainsi qu'en position couchée sur le ventre. L'option « allongé sur le ventre » nous convient.
- Nous nous allongeons par terre sur le ventre, les jambes jointes, les bras tendus vers l'avant.
- À l'expiration, nous nous penchons en essayant de lever les bras et les jambes tendus le plus haut possible.
- On reste dans cette position, on s'allonge sur le ventre et on détend nos muscles, Respirons librement.
6. "Pont"
Un tel mouvement, effectué le matin, renforce le bas du dos et fait travailler les extenseurs du dos, augmente la souplesse de la colonne vertébrale. Favorise la formation d’une posture « royale ». Le « pont » sollicite les petits muscles du corps, ce qui n'est pas possible pour tous les exercices. Vous pouvez réaliser un pont en posant le bas du dos dessus. 
- Nous nous allongeons le dos au sol, les bras tendus.
- En nous appuyant sur les mains et les pieds, nous commençons soulevez votre corps en douceur, le soulevant du sol.
- Lorsque vous êtes en position pont, votre dos doit être cambré et vos fesses doivent être plus hautes que votre tête. Tout le monde ne peut pas réaliser un pont aussi parfait du premier coup. Mais avec de la persévérance et quelques efforts, vous pourrez le maîtriser en développant les étirements et la souplesse.
- Lors de l'exécution d'un mouvement Vous ne pouvez pas retenir votre souffle.
Nous répétons trois fois. Le temps de repos entre les séries est d'une minute.
7. "Pose de l'enfant"
Cet exercice matinal étire les muscles des cuisses et soulage la fatigue du dos après avoir dormi dans une position inconfortable, détend les muscles du dos et du cou. Soulage les tensions, favorise le développement de la mobilité des articulations de la hanche, du genou et de l'épaule.
Technique: 
- Nous nous mettons à genoux, les pieds joints.
- On place les fesses sur les talons.
- Pendant que vous expirez, penchez-vous en avant et étirez vos bras le long de votre corps, paumes vers le haut. Nous posons notre front sur le sol.
- Nous nous concentrons sur la façon dont la colonne vertébrale s'étire.
- Vous pouvez être dans cette position détendue d'une minute à trois minutes.
Une option pour effectuer l’exercice consiste à étirer vos bras vers l’avant. Cela vous permet d'étirer encore plus les muscles de votre dos.
Attention! Il est recommandé d’effectuer la « Pose de l’enfant » en dernier lieu du système d’exercices du matin, car elle favorise le repos et la relaxation.
Avantages et bénéfices de ce complexe
Avantages :
- Ce complexe d'exercices de thérapie par l'exercice pour le dos comprend mouvements empruntés à la pratique du yoga. Ils constituent un excellent moyen de mettre tous les systèmes du corps en harmonie.
- Il n'est pas recommandé d'inclure des exercices actifs dans les exercices du matin, car le corps n'est pas encore complètement réveillé. Ce complexe donne une charge douce et favorise en même temps le développement musculaire et les étirements en profondeur.
- Pour vaincre la sédentarité, il est recommandé de suivre ce système. Elle ça ne prend pas beaucoup de temps s'effectue sans stress important, tout en guérissant le corps et en vous chargeant de bonne humeur.
- Sélection de mouvements. Dans l'ensemble du complexe matinal, vous pouvez choisir entre trois et cinq exercices qui vous conviennent le mieux et les réaliser. Après avoir fait les exercices du matin, vous ressentez des sensations joyeuses et agréables dans vos muscles et dans tout votre corps.
Un indicateur que vous avez correctement suivi la technique d'exécution des exercices matinaux sera une sensation agréable dans vos muscles et votre vigueur. Les exercices matinaux sont nécessaires pour tout le monde - aussi bien pour ceux qui effectuent un travail physique actif que pour ceux qui mènent une vie sédentaire. Sans activité physique, des changements défavorables se produisent dans l'organisme : cela concerne les systèmes cardiovasculaire et respiratoire, le système musculo-squelettique et le fonctionnement des organes internes.
N'oubliez pas qu'en plus de la formation, il y a aussi
Attention! Si, pour une raison quelconque, vous n'avez pas eu le temps de terminer le complexe le matin, vous pouvez le réaliser le soir. La seule condition est que deux heures et demie s'écoulent après avoir mangé.Chargement rapide en position assise sur le lieu de travail pour le dos (en images)
Si vous n'avez pas les moyens d'effectuer le complexe ci-dessus, nous vous présentons des exercices express en position assise sur une chaise.
Faites ce système rapide au moins une fois par jour. Mais si possible, faites-le plus souvent. Idéalement, toutes les heures ou deux.
Est-il possible d'effectuer ces mouvements avec diverses maladies du dos ?
Une cause fréquente des maladies de la colonne vertébrale est la faiblesse et le sous-développement des muscles de la colonne vertébrale. Effectuer le complexe pour les maladies du dos absolument nécessaire. C'est un bon moyen de traiter et de prévenir les exacerbations des maladies musculo-squelettiques.
Dans ce cas, il est nécessaire de suivre certaines recommandations : 
- Lorsque le processus aigu s'atténue, vous devez effectuer des exercices, mais à un rythme très lent,étirer en douceur les muscles. Peu à peu, vous pouvez passer à l'exécution de l'ensemble des exercices.
- De ce système, vous avez besoin choisissez les mouvements qui vous conviennent le mieux. Ils doivent être exécutés de manière fluide et mesurée, à un rythme lent. Après avoir effectué chaque mouvement, laissez aux muscles du dos le temps de se détendre pour éviter les spasmes.
- Pour les hernies et les scolioses, il est nécessaire consultez un docteur spécialiste en physiothérapie, qui pourra sélectionner pour vous les exercices les plus efficaces de ce complexe.
- Pour les hernies et divers degrés de scoliose, différentes séances d'entraînement avec différentes charges peuvent être recommandées. Des exercices correctement sélectionnés pour chaque patient répartissent uniformément la charge sur la colonne vertébrale, soulagent les spasmes musculaires et libèrent la racine nerveuse comprimée. , Et .
Ce système, malgré son apparente légèreté et sa simplicité, permet un bon entraînement des principaux groupes musculaires et charge le corps en énergie ! En faisant ces exercices régulièrement le matin, vous ressentirez un effet positif sur le corps et, une fois habitué, vous ne pourrez plus les refuser.
Il existe une opinion selon laquelle on ne peut pas obtenir de bons résultats en s'entraînant à la maison ou sur un terrain de sport ordinaire. Cela a été mentionné à plusieurs reprises dans les magazines sportifs, mais il existe également de nombreux exemples de l'efficacité de telles activités. Le désir de réussir à gonfler les muscles du dos et l'incapacité de s'entraîner dans un club de sport pour une raison ou une autre sont une puissante incitation à atteindre cet objectif à la maison.
En principe, de telles activités ne nécessitent pas de motivation particulière, puisque le résultat parle de lui-même :
- un dos fort élimine tout problème de colonne vertébrale, et s'il est en bonne santé, alors tous les systèmes du corps humain fonctionnent comme sur des roulettes ;
- lors de l'entraînement de ce grand groupe musculaire la graisse sous-cutanée est brûlée et la quantité de dépense énergétique du corps augmente ;
- Forme en V se forme grâce au développement des muscles grand dorsal, et les hommes comme les femmes rêvent d'avoir une telle silhouette.
S'entraîner à la maison est définitivement efficace, ce qui a été prouvé par de nombreux exemples. Bien sûr, on ne peut pas dire qu'il n'y a pas de différence entre un entraînement intense à domicile et un entraînement en salle de sport. Cependant, obtenir des résultats visibles en s’entraînant à domicile est un objectif tout à fait réalisable.
Pourquoi les séances de gym donnent-elles des résultats plus significatifs ? Le fait est que la progression et la croissance sont déterminées par l'augmentation de la charge sur un groupe musculaire, ce qui nécessite une augmentation régulière du poids de travail. Il est presque impossible de garantir que vous disposez à la maison de différents types de poids libres que vous pouvez utiliser pour faire de l’exercice. Il convient de noter que seuls les athlètes expérimentés qui s'entraînent depuis au moins deux ans peuvent s'entraîner constamment avec des poids lourds. Mais au début, pour gonfler son dos et obtenir une belle silhouette, s'entraîner à la maison suffit largement.
Entraînements à domicile : principes de base
En adhérant aux règles de base suivantes, vous pouvez obtenir des résultats significatifs en vous entraînant à la maison :
- Régularité des entraînements– pas plus de deux fois par semaine. C'est la meilleure option, car moins de séances ne vous permettront pas d'obtenir un effet notable, et plus est inutile, car le groupe musculaire a besoin de temps pour récupérer.
- Au stade initial et jusqu'à ce que la capacité à ressentir chaque zone tendue et impliquée apparaisse, les exercices sont effectués en 3 approches, dont chacun comprend 12 à 15 répétitions. Par la suite, avec l’acquisition de la compétence ci-dessus, vous pourrez procéder à une formation pour « refus" - les approches sont effectuées autant que possible et une ou deux répétitions supplémentaires par dessus, ce qu'on appelle " de toutes ses forces».
- Vous ne pouvez pas commencer les cours immédiatement avec des exercices de force, car cela peut conduire à . Aucun entraînement ne devrait être complet sans une étape préparatoire préalable - échauffement et échauffement des articulations.
- Étant donné que les muscles ont la capacité de s'habituer au plan et à la nature de la charge, il est conseillé alterner les programmes de formation.
- Chaque cours commence par des exercices de base.(un ou deux suffisent), au cours duquel deux ou plusieurs articulations sont impliquées. À la fin de l’entraînement, faites un ou deux exercices d’isolement (travaillant un muscle, une articulation).
Programme de formation
Programme de formation n°1
Pour développer les muscles les plus larges, plusieurs exercices de base sont utilisés, l'un des plus efficaces est le soulevé de terre. haltères en position inclinée. Au cours de son exécution, les deux moitiés du dos sont travaillées, tandis que la moitié la plus faible travaille sans « l'aide » de la plus forte.
Position de départ: jambes légèrement fléchies au niveau des genoux, bas du dos cambré, corps abaissé à 90 degrés, haltères dans les mains, coudes pointés vers le haut le long du corps. Les haltères sont soulevés jusqu'à la connexion maximale des omoplates, puis lentement, en étirant les muscles, abaissés jusqu'à la position d'origine.
Un autre exercice efficace est tractions traditionnelles. Accroché à la barre : prise droite, paumes positionnées légèrement plus larges que les articulations des épaules. Tirez-vous vers le haut pour que votre menton soit parallèle à la barre, puis abaissez-vous, tandis que vos articulations du coude doivent être complètement redressées.
Il est important que la barre ne soit pas saisie avec les pouces, sinon une redistribution partielle de la charge sur les biceps se produira.
Il est recommandé comme exercice d’isolement pour compléter l’entraînement. Position de départ : une jambe est tendue (d'appui), la seconde doit reposer sur le plan avec un genou fléchi. Prenez l'haltère dans la main qui se trouve du côté de votre jambe droite, en appui sur votre autre main, la paume étant située sous l'articulation de l'épaule.
Réalisation de l'exercice :
- Le dos avec le bas du dos cambré est maintenu parallèlement au sol, l'haltère monte dans le même plan que le corps jusqu'à la contraction maximale du muscle.
- Revenez à la position initiale.
Programme de formation n°2
Si nous comparons les exercices de base en termes d'efficacité pour travailler le dos, alors l'un des meilleurs est. Lors de son exécution, les biceps des cuisses et les fesses sont également travaillés. Cet exercice, complété par un travail avec des haltères, est une excellente option pour les femmes et les débutants. L'entraînement commence, comme toujours, par un échauffement et un échauffement.
Prendre la position de départ : dos avec le bas du dos cambré, les jambes légèrement fléchies au niveau des genoux et positionnées à la largeur des épaules, prenez des haltères et baissez les bras devant vous.
Réalisation de l'exercice :
- L'inclinaison s'effectue lentement jusqu'à ce que le corps atteigne une position parallèle au sol. Dans ce cas, les haltères sont à proximité immédiate du corps.
- Prenez la position de départ, le corps doit être complètement redressé.
Afin de travailler en profondeur la partie inférieure des muscles grand dorsal, on utilise ceux-ci qui présentent de légères différences par rapport à la version classique. La différence réside dans la position des paumes sur la barre - la position doit être si proche que les pointes des pouces se touchent.
A la fin de l'entraînement, des exercices d'isolement sont effectués. Convient pour l'entraînement à domicile, et un appareil d'exercice spécial peut facilement être remplacé par un canapé dur ou une autre surface dure pouvant offrir une position confortable pour le bassin et les jambes.
La tâche principale est la possibilité d'un mouvement libre du corps de haut en bas et d'une bonne fixation des jambes. Lorsque ce problème est résolu, vous devez placer vos paumes derrière l'arrière de votre tête et abaisser votre corps avec le bas du dos arqué jusqu'à la limite inférieure, puis monter en douceur jusqu'au niveau maximum avec le dos plat.
Comment obtenir rapidement des résultats ?
En tenant compte des nuances suivantes et en respectant strictement les règles énumérées, vous pouvez augmenter considérablement l'efficacité de l'entraînement à domicile et obtenir rapidement les résultats souhaités.
- A la fin de chaque formation, n'oubliez pas. Il ne faut pas oublier ce point car il est important pour le développement musculaire. Les étirements vous permettent également de minimiser l'inconfort dû aux charges lourdes.
- L'augmentation des charges doit être effectuée en augmentant le poids de travail et non en augmentant le nombre de répétitions dans l'approche.
- La question est fondamentalement importante nutrition. Le régime alimentaire d'une personne en formation doit être composé de 50 % de glucides complexes, de 30 % de protéines et le reste est constitué de poisson rouge, d'huiles végétales et de noix. Dans la construction musculaire, une alimentation de qualité joue un rôle essentiel.
L'efficacité des entraînements à domicile dépend de la détermination et de l'auto-organisation d'une personne, de la bonne approche des cours, de la régularité et de la patience obligatoires.
Renforcer les muscles du dos à la maison est utile pour prévenir les maladies du système musculo-squelettique. Pour garder votre dos sain et beau, vous devez faire des exercices régulièrement (ou au moins périodiquement), et il est préférable d'organiser un entraînement sportif à part entière plusieurs fois par semaine. Quels exercices faut-il faire pour renforcer les muscles de son dos et comment les faire correctement ?
Le renforcement de la colonne vertébrale a un effet bénéfique sur le bien-être général, stimule les processus métaboliques et améliore également l'état émotionnel d'une personne, augmentant ainsi son estime de soi. La gymnastique pour renforcer les muscles du dos, ainsi que pour améliorer l'esthétique du corps, constitue une arme assez puissante dans la prévention et le traitement de la plupart des maladies de la colonne vertébrale.
Avant de vous lancer dans une thérapie physique pour renforcer la colonne vertébrale à la maison, lisez les contre-indications et assurez-vous qu'elles sont absentes :
- Douleur sévère;
- Présence de saignement ;
- Maladie chronique aiguë ;
- Blessure de la colonne vertebrale;
- Maladies des reins ou du système cardiovasculaire ;
- Grossesse.
Si vous faites des exercices pour renforcer votre dos de manière inappropriée à la maison, au lieu de soulager les sensations douloureuses, elles risquent au contraire de s'intensifier.
C'est pourquoi il est important de respecter les principes généraux de la gymnastique de la colonne vertébrale :
- Progressivement : commencez sereinement, ne vous précipitez pas pour faire tout le volume des exercices d'un coup, augmentez prudemment l'intensité des charges.
- Douceur : évitez les saccades, les sauts en hauteur, les fentes brusques, les torsions.
- Ciblage : veillez à ce que ce soient les muscles fragilisés qui soient sollicités, et que les muscles trop tendus se relâchent progressivement.
- Fréquence des exercices : pratiquez 3 à 4 fois par semaine, 2 séries avec une pause de repos entre elles. Augmentez lentement la répétition de chaque exercice de 2 à 10 fois.
- Qualité : essayez de suivre les instructions le plus clairement possible pour ne pas vous blesser. Il vaut mieux en faire moins, mais mieux.
- Respiration correcte : tous les exercices pour le dos sont effectués en inspirant et se terminant par l'expiration.
- Cohérence : faites de l'exercice une habitude, car si vous le faites systématiquement, cela soulagera certainement les crises de douleur et empêchera leur apparition.
- Contrôle : si les douleurs dans le dos augmentent ou si des maux de tête, une faiblesse générale ou des nausées surviennent, vous devez immédiatement arrêter de faire de l'exercice et consulter un médecin.
- Confort et hygiène : les vêtements doivent être confectionnés à partir de tissus naturels, légers, confortables, respirants et élastiques pour ne pas gêner les mouvements. La salle de formation doit être bien ventilée et spacieuse.
Une gymnastique spéciale éliminera les spasmes douloureux, renforcera le système musculaire, aidera à redresser une vertèbre ou un disque intervertébral, normalisera la circulation sanguine et améliorera l'état de tout le corps.
Comment renforcer les muscles de son dos à la maison ?
Il est préférable de faire des exercices physiques pour renforcer son dos sous la supervision d'un entraîneur professionnel en salle de sport, et si vous craignez des douleurs dans le dos, il est encore plus nécessaire de consulter un médecin qui vous prescrira une thérapie par l'exercice individuel pour renforcer vos muscles du dos. Mais le rythme de vie moderne ne permet pas toujours de trouver du temps pour cela, il est donc parfois plus facile de les faire à la maison.
Les exercices de renforcement de la colonne vertébrale ne ciblent généralement que deux des sept principaux muscles du dos, à savoir le grand dorsal et les rhomboïdes. C'est tout à fait suffisant, car le reste ne joue pas un grand rôle dans le maintien d'une position verticale du corps et, par conséquent, dans l'élimination des douleurs lombaires.
Se préparer à l'entraînement des muscles du dos
Les exercices visant à renforcer les muscles du dos doivent commencer par un échauffement. Cela prendra 5 minutes, mais le risque d'étirement est considérablement réduit. Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des hanches. Effectuez chaque étape pendant environ une demi-minute.
- Inspirez l'air par votre ventre par la bouche - retenez votre souffle pendant quelques secondes - expirez tout l'air par le nez ;
- Mouvements de rotation des épaules, d'abord ensemble, puis alternativement ;
- Étirez les muscles de votre cou en inclinant la tête de haut en bas et d'un côté à l'autre ;
- Balancez alternativement vos bras de haut en bas ;
- Levez les mains dans la « serrure », penchez-vous d'abord à droite, puis à gauche ;
- Faites pivoter vos hanches (imaginez faire tournoyer un cerceau) ;
- Inclinez-vous vers le bas, en touchant vos jambes avec vos mains, puis redressez-vous en vous cambrant un peu en arrière ;
- Marchez sur place, en levant les genoux haut, aidez-vous de vos mains ;
- Courir sur place ;
- Enfin, respirez profondément et expirez complètement.
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Une série d'exercices pour renforcer les muscles du dos
- Debout, tirez sur la pointe des pieds, levez les mains et rentrez fortement le ventre. Maintenant, penchez-vous lentement en avant, saisissez vos chevilles avec vos mains, en essayant de vous « plier » plus étroitement. Dépliez-vous ensuite lentement en prenant la position de départ.
- Tenez-vous droit, pieds joints, croisez les bras sur la poitrine (paumes sur les épaules). Penchez-vous en avant en vous penchant bien, puis redressez-vous à nouveau. Après avoir tendu les bras vers l'avant, penchez-vous en avant et redressez-vous lentement, puis croisez à nouveau les bras sur vos épaules.
- Pieds écartés à la largeur des épaules, dès la position « debout », le dos est le plus plat possible, garder le corps droit, les mains libres « au niveau des coutures ». Faites un squat, revenez à la position de départ. Ensuite, penchez-vous en avant, balancez vos bras en arrière, faites une flexion profonde en arrière et étendez vos bras droit devant vous. Prenez ensuite la position de départ.
- Écartez largement vos jambes, penchez-vous en avant et les bras vers le bas. Balancez vos bras pour qu'ils puissent les déplacer plus loin derrière vous. Ensuite, vous devez étirer vos bras vers l'avant et vous pencher pour toucher le sol le plus loin possible devant vous.
- Mettez-vous à genoux, tendez les bras devant vous. Penchez-vous en avant et en bas jusqu'à ce que vos mains touchent le sol. Écartez vos bras en les balançant dans différentes directions et revenez à la position de départ en poussant vos bras du sol.
- « Marcher » avec les mains : à quatre pattes, sans bouger les jambes, déplacez vos mains vers la gauche et vers l'arrière. Du côté droit - pareil.
- Allongez-vous sur le ventre et tendez vos bras vers l’avant. Lorsque vous vous levez, penchez-vous en arrière en plaçant vos paumes derrière l'arrière de votre tête. Lorsque vous revenez à la position de départ, étendez vos bras vers l'avant.
- Allongé sur le ventre, placez vos bras pliés sous votre front. Pliez vos avant-bras au maximum. Tirez vos orteils et soulevez lentement vos jambes du sol, balancez-les alternativement de haut en bas et abaissez-les lentement vers le sol.
- Roulez-vous sur le dos et pliez vos genoux, en les écartant à la largeur des hanches et en appuyant fermement vos pieds sur le sol. Les bras sont détendus le long du corps. En soulevant votre bassin du sol, soulevez vos hanches, maintenez cette position pendant quelques secondes et redescendez lentement vers le sol.
- Asseyez-vous sur le tapis et rapprochez vos jambes. Pliez votre jambe droite plus près avec votre genou contre votre ventre et déplacez vos bras de haut en bas, effectuez des mouvements vers l'avant sans changer la position de la jambe pliée. Ensuite, penchez-vous profondément en avant et essayez d’atteindre votre orteil gauche avec vos mains. Répétez l’exercice devant un miroir. À la fin de la séance, répétez l'échauffement.
Il est préférable de faire les exercices pour renforcer la colonne vertébrale le matin ou le soir avant de se coucher.
- Assurez-vous de lire :
La prévention des maladies
En plus de faire des exercices pour renforcer les muscles de la colonne vertébrale, il est conseillé de suivre des conseils utiles afin d'éviter définitivement de les blesser. Développez l’habitude de toujours garder le dos droit, cela soutiendra bien le tonus musculaire.
Posture correcte
Si vous travaillez beaucoup en position assise, essayez de faire des pauses toutes les heures. Faites un mini : accroupissez-vous, faites quelques inclinaisons, si possible, marchez un peu. Ne faites pas attention s'ils vous regardent de travers, pensez à ce qui est le plus important pour vous : l'avis de vos collègues ou un dos en bonne santé ?
Si vous devez rester debout longtemps dans une immobilité relative, pour réduire la charge sur la colonne vertébrale, placez un pied sur une marche basse ou une sorte de support et alternez les jambes. Lorsque vous soulevez des objets lourds, pliez légèrement les genoux en gardant le dos droit. Ainsi, la charge sur la région lombaire sera réduite.
Natalia Govorova
Temps de lecture : 12 minutes
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Le besoin le plus urgent de renforcer les muscles du dos apparaît en présence de maladies telles que la scoliose ou l'ostéochondrose, ainsi que de hernies vertébrales. Des muscles renforcés « retiennent » la colonne vertébrale, empêchant ainsi la maladie de ruiner la vie d’une personne.
Renforcement des muscles du dos – règles générales
Avant de commencer la gymnastique, Il est important de s’assurer qu’il n’y a pas de contre-indications. Il n'est pas recommandé de commencer les exercices sans consulter un médecin si vous avez des problèmes de santé.
Il est probable que le spécialiste vous conseillera de faire et.
Contactez un spécialiste approprié et il vous prescrira exactement les exercices qui vous aideront à construire un corset musculaire pour vous personnellement.
Alors de quoi faut-il se souvenir ?
- Surveillez votre bien-être. Il ne devrait y avoir aucune gêne ni (surtout) douleur dans les zones à problèmes de la colonne vertébrale - leur apparition peut indiquer une aggravation de l'état. Seuls de légers désagréments qui ne gênent pas les déplacements sont acceptables.
- Les exercices sont effectués avec le plus grand soin possible. Il est important de veiller à ce que les muscles affaiblis soient renforcés et que les muscles endurcis se détendent progressivement.
- Les exercices impliquant divers types de « torsions » doivent être évités. Il faut également éviter les sauts, les secousses brusques et les coups dans le dos, ainsi que les efforts sérieux sur les zones à problèmes de la colonne vertébrale.
- Quand et combien ? Une série de 2 à 4 séances est divisée en une série d'exercices effectués 5 à 6 fois par jour en certaines portions.
- On ne saute pas d’un coup ! Nous commençons sereinement - avec un minimum de charges et de faibles amplitudes. Ensuite, à mesure que votre bien-être général s’améliore, nous augmentons soigneusement le rythme.
- Préparez-vous au fait que vous devrez faire les exercices de manière continue. à des fins préventives.
- En cas d'exacerbation des maladies du système musculo-squelettique, vous ne pouvez pas faire d'exercice - les exercices doivent être reportés jusqu'à ce que l'inflammation disparaisse.
- L'accent est mis principalement sur la qualité des exercices. Ne courez pas après la quantité ! Sans trop de tension ni d'essoufflement sévère, vous pouvez les exécuter en 1 à 2 séries à un rythme calme de 15 exercices. Faites-les en douceur, sans saccades.
Ces exercices sont contre-indiqués pour…
- Exacerbation des maladies chroniques.
- Tout type de saignement.
- Syndrome de douleur intense.
- Ou la présence de problèmes dans le travail du système cardiovasculaire.
Vidéo : Exercices pour les muscles du dos
On construit le corset musculaire - 13 exercices pour les muscles du dos
Tout d'abord, il convient de noter que le plus efficace des exercices compliqués sont reconnus, caractérisés par une charge importante avec une alternance de tours du corps, de courbures, de mouvements de redressement des bras avec les omoplates rapprochées, et en plus - des exercices pour entraîner tous les muscles de la colonne vertébrale attachés à la colonne vertébrale, constitués de courbures droites.
- Asseyez-vous sur le sol, croisez les jambes (position Lotus)
et, en pliant les bras au niveau des coudes, abaissez les paumes jusqu'aux épaules. Ensuite, levez les bras et effectuez des mouvements importants vers l’avant/l’arrière. Ensuite, nous nous penchons profondément en avant, nos avant-bras touchant fermement le sol.
- Nous nous mettons à genoux.
Levez votre main droite et déplacez votre main gauche vers la gauche. Nous effectuons des mouvements circulaires dans le sens « arrière ». Ensuite, changez de main.
- En position debout
Relevez-vous sur la pointe des pieds, étirez le haut de votre bras et rentrez votre ventre autant que possible. Lentement, nous nous penchons en avant (remarque - en même temps, nous plions les cervicales, puis les thoraciques, puis les lombaires), attrapons nos chevilles avec nos mains et tirons fermement notre corps vers nos hanches. Puis on se déplie progressivement et revenons sereinement à la position de départ.
- Nous écartons largement nos jambes et abaissons les paumes de nos bras pliés sur nos épaules.
Nous tournons le corps vers la droite, tournons la main droite le plus haut possible vers l'arrière (paume vers le haut) et, en effectuant un large mouvement vers l'arrière, revenons au point de départ. Ensuite - le même exercice, mais dans l'autre sens.
- Tenez-vous droit, les pieds joints
. Pliez vos bras et placez vos paumes sur vos épaules. Nous nous penchons en avant, nous penchons profondément, puis revenons à la position de départ. Ensuite, étirez vos bras vers l'avant, faites des balancements, penchez-vous à nouveau profondément en avant et baissez vos bras fatigués. Ensuite, nous nous redressons lentement et abaissons à nouveau les paumes de nos bras pliés sur nos épaules.
- Nous écartons les jambes sur les côtés en position debout
, nous abaissons nos mains "comme un soldat, au niveau des coutures", nous accroupissons et revenons - à la position de départ. Ensuite, vous devez vous pencher profondément en avant, balancer vos bras en arrière et vous pencher profondément. Ensuite, revenez à la position de départ et tendez vos bras devant vous.
- Nous nous mettons à genoux, les bras tendus vers l’avant.
Nous nous inclinons jusqu'à ce que nos mains reposent sur le sol. Avec une forte poussée, nous écartons nos bras dans différentes directions, puis balançons nos bras et ramenons nos bras en repoussant.
- Nous écartons nos jambes sur les côtés en position debout, les bras le long du corps.
Penchez-vous profondément en avant et « jetez » vos bras librement vers le bas. Lorsque vous vous penchez, écartez largement vos bras et touchez le sol aussi loin que possible derrière vous. Ensuite, penchez-vous, tendez vos bras vers l’avant et touchez le sol le plus loin possible devant vous.
- En position « à genoux », penchez-vous en avant, étendez vos bras et posez-les sur le sol.
Penché et balancé, sans bouger les jambes, déplacez vos mains vers la gauche puis vers l'arrière. La même chose – du côté droit.
- Nous nous mettons à genoux en nous concentrant sur nos bras tendus.
Nous soulevons lentement notre bassin et étirons également lentement nos jambes, en « faisant rouler » soigneusement notre poids vers l'arrière et sans lever les pieds du sol. Ensuite, balancez-vous dans un virage et encore à genoux.
- Nous nous allongeons sur le ventre et étendons nos bras loin vers l'avant avec nos paumes sur le sol.
Nous nous penchons en arrière avec nos paumes à l'arrière de notre tête. Ensuite, tendez vos bras vers l'avant et revenez à la position de départ.
- Allongé sur le ventre, joignez vos bras fléchis devant votre front.
Avant-bras - autant que possible vers l'intérieur. Ensuite, nous levons lentement nos jambes du sol et, après des balançoires alternées (environ - avec les doigts tendus) de haut en bas, abaissons nos jambes jusqu'au sol.
- Position assise, jambes jointes.
Nous plions la jambe gauche et la pressons fermement contre le ventre avec les deux mains, après quoi nous reculons nos bras avec nos paumes relevées et reculons sans changer la position de la jambe pliée. Ensuite, nous nous penchons profondément en avant, expirons et étirons nos mains jusqu'à l'orteil droit. Après cela, on change de jambe.
Vous avez mal au bas du dos, vous avez du mal à vous pencher, votre vertèbre clique ? Tout cela est le signe d’un dos négligé. Un corset musculaire faible ne peut pas soutenir la colonne vertébrale et les organes internes, c'est pourquoi la douleur apparaît. Les exercices visant à renforcer les muscles du dos soulageront les problèmes et deviendront une prévention efficace des maladies de la colonne vertébrale.
Les exercices du dos diffèrent des autres exercices par le degré de risque. Si vous vous blessez au dos, en raison du déplacement du support, la colonne vertébrale sera surchargée, les organes et les vaisseaux sanguins seront comprimés, ce qui affectera immédiatement le fonctionnement du cerveau.
Avant d'effectuer le complexe, vous devez consulter un médecin. Les radiographies et les consultations sont le minimum dont il faut s'occuper.
Les précautions de sécurité lors de l'exécution d'exercices pour renforcer le dos sont les suivantes.
- Mouvements lents. Votre tâche n'est pas de faire le complexe le plus rapidement possible, mais de sentir les muscles travailler le plus possible.
- Oubliez les connards. Les fentes brusques, les torsions et les flexions transfèrent la charge à l'appareil articulaire-ligamentaire.
- Progressez à travers plus de répétitions ou de difficultés. Les exercices avec haltères sont recommandés pour les dos forts. Les muscles faibles ne pourront pas soulever le poids, donc les jambes, les bras et les abdominaux seront davantage impliqués dans le travail. Le complexe cessera d’être ciblé et sera dispersé dans tout le corps.
- Suivez votre bien-être. Arrêtez la gymnastique en cas d'inconfort. Se vaincre par la douleur ne fera que nuire à votre corps.
- Ne faites pas d'exercice avec l'estomac plein. Faites des exercices avant les repas ou après 2 heures.
Le complexe est réalisé tous les jours. Prévoyez pour cela une demi-heure matin et soir. Quelques-uns de vos exercices préférés peuvent être effectués toutes les heures pour échauffer votre dos.
Surveillez votre souffle ! Cela devrait être uniforme. Nous contractons les muscles en expirant et nous détendons en inspirant. C'est une condition essentielle à l'efficacité de l'ensemble du complexe.
Avant le cours, posez un tapis de gymnastique spécial sur le sol ou pliez-le 3 à 4 fois. Cela adoucira les chocs et éliminera le stress excessif des vertèbres.
Qui est contre-indiqué pour les exercices du dos ?
Le complexe de formation n'est pas conçu pour tout le monde. Il y a des précautions.
Vous ne devez pas faire d'exercices pour renforcer votre colonne vertébrale si :
- il y a une blessure à la colonne vertébrale ;
- J'ai récemment subi une opération et les points de suture ne se sont pas complètement dissous ;
- il y a une période d'exacerbation d'une maladie chronique ;
- un saignement est observé;
- il y a des problèmes aux reins, aux poumons, au cœur ou aux vaisseaux sanguins ;
- Tu es enceinte.
Vous souhaitez toujours travailler votre dos ? Prenez rendez-vous avec un médecin orthopédiste. Il vous conseillera sur les exercices les plus sûrs du répertoire d'exercices de physiothérapie.
Préparation à la formation
Un bon échauffement est la clé d’un entraînement en toute sécurité. Des muscles non chauffés et des articulations raides peuvent nuire à votre santé. Portez une attention particulière à l'échauffement du matin, car avant cela, le corps était resté longtemps immobile.
Comment s'échauffer ?
- Réveillons le corps. Courez sur place ou sautez. Maintenant, vous devez vous réveiller et faire battre votre cœur.
- Nous développons des articulations. Faites pivoter les joints dans différentes directions, en commençant par le haut. On pétrit le pied ainsi : on le plie légèrement au milieu avec les doigts en arrière jusqu'à un léger inconfort. Les rotations sont nocives pour le cou. Nous les remplaçons par des inclinaisons 10 fois dans quatre directions.
- On étire les muscles. Étirez-vous légèrement sur les côtés pour que les muscles deviennent élastiques et reçoivent le flux sanguin.
Une série d'exercices pour le dos
Le système est conçu pour les niveaux de condition physique intermédiaires et débutants. Les exercices sont effectués à la maison sans poids. Faites jusqu'à 15 répétitions, nombre d'approches : de 1 à 5, selon votre niveau de forme physique.
Pont avec hanches
Il est souvent recommandé aux personnes ayant des structures de soutien faibles : une bonne exécution implique davantage les muscles que les ligaments et les articulations. L'entraînement soulage les douleurs lombaires en renforçant et en étirant les muscles du dos. Le travail concerne également les fesses, les abdominaux et les cuisses.
Comment faire?
- Allongez-vous sur le sol, les genoux pliés. Les bras sont étendus le long du corps et le dos est fermement pressé contre la surface.
- Pendant que vous expirez, tendez vos fesses et soulevez votre bassin jusqu'à ce que vos hanches et votre menton puissent être reliés par une ligne droite. En même temps, on arrondit légèrement le bas du dos pour ne pas surcharger. Le mouvement principal est effectué par le bassin et non par le dos.
- Pendant que vous inspirez, détendez légèrement vos muscles et abaissez-vous.
Gardez vos muscles tendus à tout moment. Ne jetez pas votre corps vers le bas, mais abaissez-le doucement.
Niveau avancé : soulevez votre corps sur une jambe, la seconde est pliée à ce moment et repose sur la première jambe, la cheville touchant le genou.
Chien et oiseau
L'exercice implique tout le corps, car vous devrez maintenir l'équilibre. Les fesses recevront un stimulus supplémentaire en soulevant les jambes.
Comment faire?
- Mettez-vous à quatre pattes avec vos bras et vos jambes à 90 degrés par rapport à votre corps. Placez vos mains à la largeur des épaules.
- Contractez vos muscles centraux pour que votre dos soit complètement droit. Les omoplates sont légèrement rapprochées, le regard est dirigé vers le bas.
- Soulevez et étendez simultanément votre bras gauche et votre jambe droite. Ils doivent être parallèles au sol.
- Maintenez légèrement la position tendue.
- Reculez doucement et changez de bras et de jambes.
Vous pouvez rendre l'exercice plus difficile en passant plus de temps au point de tension maximale. L'exercice isotonique entraîne et étire simultanément les muscles, augmentant ainsi le flux sanguin. Essayez de vous tenir debout avec la jambe et le bras levés pendant 5 à 10 secondes, balancez-vous légèrement tout en maintenant votre équilibre.
L'un des exercices les plus difficiles, même avec votre propre poids. L'effet est comparable à un entraînement en salle de sport. Elle diffère d'une planche ordinaire par la charge accrue d'un côté et le développement puissant des muscles abdominaux obliques, responsables du soutien du dos et de la création d'une taille fine.
Comment faire?
- Allongez-vous sur le côté, en vous appuyant sur votre coude. La main est tendue vers l'avant et appuyée contre le sol, créant un soutien supplémentaire. La trotteuse repose sur la taille.
- Placez vos jambes l’une sur l’autre, une seule touchant le sol.
- Redressez votre dos et contractez votre ventre.
- Pendant que vous expirez, soulevez votre corps du sol et soulevez-le. L'option idéale est le corps en ligne droite.
- Maintenez la position de la planche pendant quelques secondes et abaissez-vous lentement jusqu'au sol.
Le support va au bras et à la jambe. Un ventre affaissé est un problème qui peut nuire à la santé de votre colonne vertébrale.
Pour les débutants, une planche sur le côté avec les jambes pliées au niveau des genoux convient. Cela augmente la zone d'appui, ce qui aide à maintenir l'équilibre.
La difficulté est également augmentée en restant plus longtemps en position de planche. Gardez le dos droit pendant 10 à 20 secondes et vous n'aurez pas besoin d'haltères.
L'option la plus difficile : lors du levage du corps, nous soulevons également le haut du bras et de la jambe. Ils sont dans une position de 45 degrés par rapport au corps.
Environ 90 % des personnes pensent que les fentes sont un exercice pour les fesses. Cependant, ce mouvement implique tout le corps, y compris le dos : il maintient le corps, l'empêchant de s'effondrer. Le bas du dos et l’avant de la cuisse recevront l’essentiel de la charge.
Comment faire?
- Tenez-vous droit, vos pieds sont en position moyenne, vos mains sont sur votre taille.
- Inspirez et faites un pas en avant. Le poids est transféré à cette jambe et réparti uniformément sur tout le pied. Assurez-vous que votre corps est droit. La jambe arrière repose uniquement sur les orteils et le genou touche presque le sol.
- En expirant, dirigez votre centre de gravité vers votre jambe arrière et redressez votre jambe avant. Revenez à la position de départ.
Lorsque vous vous précipitez en avant, ne laissez pas tomber le genou de la jambe arrière au sol - la rotule est fragile. Abaissez doucement votre jambe et restez à un cm et demi du sol.
Gardez le bas du dos droit et ne touchez pas votre ventre avec vos jambes. Si c'est difficile, rentrez légèrement le dos vers l'avant, l'essentiel est de ne pas laisser vos abdominaux s'affaisser. Gardez également la tête droite, le regard dirigé vers l’avant.
Placez vos pieds à la largeur des épaules, pas en ligne droite. Cela vous permettra de maintenir plus facilement votre équilibre et de vous protéger des blessures.
Étirements de fitball
Notre dos se penche en avant pendant la journée. Le bas du dos est serré dans une position, donc ça commence à faire mal. Les exercices sur fitball compensent cela en créant un backbend et en soulageant les tensions.
Il existe plusieurs options pour s'étirer sur un ballon d'exercice. Regardons les deux plus efficaces.
Exercice pour les muscles lombaires profonds.
- Posez votre ventre sur le ballon. Les jambes sont bien écartées, droites et reposent au sol avec les orteils. Les bras sont parallèles au corps.
- Pendant que vous expirez, soulevez votre corps en redressant vos épaules. Essayez d'atteindre plus haut.
- Inspirez et revenez.
Bridge sur un fitball pour renforcer les muscles du dos.
- Allongez-vous sur le ballon. Dans le même temps, vos bras et vos jambes doivent reposer sur le sol pour maintenir l’équilibre. Les mollets sont plaqués contre le ballon.
- Faites rouler doucement le ballon sous votre dos. La colonne vertébrale est fermement pressée contre le fitball, il ne doit y avoir aucun espace ni déviation inutile.
- Essayez de rester sur le pont pendant quelques secondes.
L'exercice est plus sûr que la version classique sans ballon d'exercice. Le corset musculaire se forme progressivement, sans surcharge.
Pose de bébé
L'exercice vient du yoga. Idéal pour se détendre après une séance d'entraînement et pendant la journée de travail. Les muscles se tendent légèrement et s'étirent davantage. Les muscles les plus sollicités sont les érecteurs du rachis et le bas du dos. Lors d’un travail sédentaire, ces muscles se contractent 90 % du temps, ce qui provoque des maux de dos.
Lorsque les disques intervertébraux sont étirés, ils reprennent leur position normale. La pression excessive est éliminée des nerfs et des vaisseaux sanguins et l'afflux de sang frais sature le corps en oxygène.
Comment faire?
- Agenouille-toi.
- Placez votre corps sur vos genoux et détendez-vous. La tête repose sur le sol avec le front ou la tempe.
- Étirez vos bras le long de votre corps sans les forcer.
- Assurez-vous que vos épaules et votre cou sont également détendus.
- Maintenez la pose en respirant profondément. En expirant, détendez les muscles un à un de bas en haut : d'abord vos pieds, puis vos mollets, vos cuisses, etc.
- Revenez lentement à une position à genoux.
Grâce à une respiration profonde, les organes abdominaux reçoivent un léger massage. Cela augmente le flux sanguin et améliore leurs fonctions.
Prévention des maux de dos
Ne vous attendez pas à des douleurs vives, prenez soin de votre dos à l'avance. Toute prévention repose sur le respect du code de la route.
- Surveillez votre posture.
- Étirez-vous régulièrement : Notre corps n’est pas conçu pour rester assis constamment.
- Asseyez-vous le dos droit sur une chaise de taille appropriée.
- Ne vous fatiguez pas en portant des objets lourds.
- Exercice; Pour les personnes occupées, notre complexe convient pour une demi-heure.
Si vous avez des problèmes de dos, consultez un médecin orthopédiste au moins une fois tous les six mois. Il suivra la dynamique de votre état et vous aidera à le corriger. Un dos sain est la clé de la santé de tout le corps !
