Le surentraînement est un état négatif du corps qui résulte de charges d'entraînement trop intenses et épuisantes, lorsque les capacités de récupération du corps ne sont pas en mesure de faire face à la quantité et au volume de l'entraînement. Le surentraînement provoque un état de fatigue chronique et un arrêt de la progression, une diminution des indicateurs de force et une nouvelle augmentation de la masse musculaire. Nous parlerons de ce qu'est le surentraînement, existe-t-il des moyens d'éviter le « surentraînement » et quelle est la prévention de ce phénomène dans cet article.

Le surentraînement peut être rencontré dans presque tous les sports, mais il s’agit de l’un des problèmes les plus courants en musculation et en fitness. La raison principale et principale du surentraînement est un désir excessif d'obtenir des résultats rapides. Le déséquilibre entre l'activité physique et la capacité corporelle, l'entraînement et la récupération, résulte généralement d'un temps de repos insuffisant entre les entraînements. Chaque nouvelle sortie en salle, lorsque le corps et les muscles n'ont pas le temps de retrouver leur niveau d'origine (sans parler de la surcompensation), épuise de plus en plus les réserves de l'organisme.

L'état de surentraînement survient souvent chez les débutants qui soumettent leur corps non préparé à un stress important. Sans attacher d'importance à cette condition, ils continuent de s'entraîner selon un mode donné, exposant le corps à encore plus de stress. Cela augmente le risque de contracter et peut conduire à des contre-indications à la poursuite du sport pendant une longue période.

La plupart des nouveaux venus dans la salle de sport ont tendance à croire que plus un athlète « donne le meilleur » à l'entraînement, plus les résultats seront bons, mais c'est une illusion absolue. Comme tout médicament, le sport peut à la fois guérir et provoquer des troubles, la seule question est la dose. Les sports de force nécessitent une approche particulière, qui doit être en harmonie avec la physiologie humaine.

Les athlètes expérimentés sont clairement conscients des capacités de récupération de leur corps grâce à leur expérience, et en plus, ils utilisent également toutes sortes de moyens pour les augmenter (programmes d'entraînement changeants, suppléments spéciaux, et bien plus encore). Les débutants, faute d'expérience, n'ont aucune idée de la manière dont le corps doit réagir aux charges de puissance et, même s'ils ne se sentent pas très bien, ils continuent à s'entraîner de manière intensive, considérant une mauvaise santé comme un processus d'adaptation du corps.

Symptômes de surentraînement

• Manque de progrès ou de régression à l’entraînement
• Fatigue rapide et perte d'énergie
• Dépression, irritabilité et perte de motivation
• Tachycardie
• Diminution de l'appétit
• Douleurs musculaires constantes
• Immunité affaiblie (symptômes de maladies infectieuses)
• Pas de pompage pendant l'entraînement

Très souvent, les athlètes ne ressentent aucun des symptômes de surentraînement ci-dessus, bien qu'il en existe un (le soi-disant surentraînement asymptomatique). Dans ce cas, l'athlète est dans un état de plateau d'entraînement, les résultats n'augmentent ni ne se détériorent. Si vous ressentez des signes de surentraînement, vous devez immédiatement prendre des mesures urgentes pour prévenir cette situation. Vous devez être sceptique quant aux symptômes répertoriés, car les signes de surentraînement peuvent être facilement confondus avec un grand nombre d'autres conditions pathologiques, de sorte que seul un médecin peut poser un diagnostic précis.

Diagnostic du surentraînement

Diagnostiquer avec précision le syndrome de surentraînement n'est pas si facile. Pour le moment, il n'existe pas de méthode médicale, vous ne pouvez donc comprendre ce qui vous arrive que par des signes indirects. Assurez-vous de consulter un thérapeute pour exclure la possibilité de maladies graves.

Vous pouvez poser vous-même le premier diagnostic en mesurant votre fréquence cardiaque au repos. Cela doit être fait le matin, après un réveil naturel, avant de vous lever et de boire votre tasse de café du matin. Le rythme normal des contractions est de 68 à 72 battements par minute. Si votre pouls s’accélère ou, au contraire, ralentit, vous avez de quoi vous inquiéter.

Traitement du surentraînement

Heureusement, le surentraînement est facile à traiter. Vous n’êtes pas obligé d’abandonner le fitness et d’aller à la salle de sport pour toujours. Tout d'abord, donnez à votre corps la possibilité de récupérer : annulez vos entraînements réguliers pendant une semaine ou deux, remplacez-les par des promenades, des exercices d'étirements musculaires.

Reconsidérez votre conception de la nutrition : ramenez la teneur en calories de l'alimentation à la normale, mangez plus de fruits et légumes (environ 5 à 8 portions par jour), prenez des vitamines complexes avec des minéraux. Les aliments riches en vitamine C sont particulièrement bénéfiques. Une fois que vous aurez équilibré votre alimentation, vous commencerez immédiatement à récupérer.

Prévention du surentraînement

Apprenez à écouter votre corps et les signaux d’alerte qu’il vous envoie. Il est probable que la réticence à faire le dernier exercice ou à courir un kilomètre supplémentaire ne soit pas due à votre paresse, mais à l'extrême fatigue de votre corps. Personne ne prétend que pour obtenir des résultats optimaux, il est nécessaire d'augmenter constamment l'intensité des charges d'entraînement. Mais travailler dur, c'est se faire du mal.

La règle d’or du bodybuilding dit : « Il vaut mieux sous-entraîner que surentraîner. » Cela ne signifie pas que vous pouvez tricher à l'entraînement ou sauter constamment des cours au gymnase sans raison valable. Un moyen infaillible d’éviter le surentraînement est de prendre de courtes pauses dans votre programme d’entraînement. 4 à 6 semaines d'entraînement sont suivies d'une semaine de repos - ce schéma permet dans la plupart des cas de ne pas surentraîner et donne au corps la possibilité de guérir des blessures mineures aux muscles et aux ligaments, ce qui empêchera le développement d'une blessure grave.

Le principal secret d’un corps idéal est le temps. Les premiers résultats visibles surviennent après quelques mois d'entraînement en force. Cependant, hélas, vous n'obtiendrez pas un corps vraiment parfait avant après 2-3 ans d'entraînement constant. Vous ne pouvez pas précipiter la perte de graisse ou la croissance musculaire. Dans les sports de puissance, comme nulle part ailleurs, la principale vertu féminine est valorisée : la patience.

Il n’y a probablement pas une seule personne activement impliquée dans le sport qui n’ait souffert du syndrome de surentraînement. Cela est particulièrement vrai pour les débutants. Certains athlètes n'attachent pas d'importance à cette condition, poursuivant leur entraînement dans un mode donné, exposant le corps à encore plus de stress. Cela augmente le risque de développer de nombreux problèmes de santé, ce qui peut entraîner des contre-indications à la poursuite du sport pendant une longue période, voire pour toujours.

Le surentraînement est une réaction physiologique du corps à des charges physiques importantes qui dépassent le niveau d'adaptation du corps. Bien entendu, les progrès sportifs sont impensables sans une augmentation planifiée du volume et de l’intensité de l’entraînement. Cela ne permet pas au corps de s’adapter au stress et permet de progresser. Mais les progrès doivent reposer sur des programmes d’entraînement compétents qui permettent une augmentation progressive des performances sportives.

La nature du syndrome est qu'en raison d'un entraînement accru, le corps n'a pas le temps de s'adapter, ce qui entraîne des microtraumatismes musculaires, une charge accrue sur le cœur et le système nerveux central.

Le syndrome de surentraînement peut survenir pour plusieurs raisons :

• entraînement intense après une longue pause, surtout après une maladie ;
• une forte augmentation de la charge d'entraînement, dépassant largement le volume habituel ;
• entraînements trop fréquents et récupération insuffisante entre les entraînements ;
• alimentation insuffisamment équilibrée avec une faible teneur en protéines ;
• faire de l'exercice pendant la maladie
• sources de stress au quotidien.

Les conséquences du syndrome peuvent affecter l'état du système nerveux humain, provoquer des maladies cardiovasculaires et d'autres conséquences désagréables.

Comment reconnaître l'état de surentraînement

Très souvent, le surentraînement peut être confondu avec une fatigue ordinaire voire avec l’apparition d’une maladie infectieuse. Cependant, il n’est pas difficile de distinguer le surentraînement. Considérez les principaux symptômes qui indiquent que la charge reçue pendant l'entraînement était supérieure à la limite autorisée :

• détérioration du sommeil voire apparition d'insomnies, notamment la nuit après un entraînement intense ;
• perte d'appétit;
• arythmie cardiaque et augmentation de la fréquence cardiaque au repos ;
• manque d'envie d'aller à la salle de sport et perte de motivation pour s'entraîner ;
• des douleurs musculaires douloureuses et une sensation de courbatures, parfois même de la fièvre, peuvent survenir ;
• la survenue d'un état de dépression ou de dépressions nerveuses ;
• diminution de l'immunité;
• baisse des performances sportives.

La manifestation de trois des symptômes ci-dessus avec une probabilité de 90 % peut indiquer que vous avez dépassé le niveau acceptable pour le corps et que vous êtes en état de surentraînement.

Rééducation pour surentraînement

La toute première chose à faire est d’arrêter l’entraînement pendant un moment. La durée de la rééducation dépend du degré de surentraînement. Si vous avez détecté les symptômes à temps et tiré les conclusions appropriées, quelques jours à une semaine peuvent suffire. Dans les cas plus graves, il peut être nécessaire de s’abstenir de s’entraîner pendant 2 à 3 semaines.

Après avoir identifié chez vous les signes du syndrome et décidé de suspendre l'entraînement, analysez attentivement votre alimentation. Il faut l'ajuster en faveur des aliments protéinés, mais il ne faut pas non plus oublier les autres éléments. Il est également nécessaire d'en ajouter à votre alimentation si vous ne consommez pas de complexes multivitaminés, de vitamines C et du groupe B. Vous devez également boire plus d'eau plate.

Le premier jour après un entraînement intense ayant provoqué un surentraînement, il ne sera pas superflu de prendre un bain chaud.

Le massage donne un bon effet, qui étirera vos muscles et améliorera la circulation sanguine, et pendant la période de rééducation, des exercices d'étirement musculaire sont fortement recommandés.

Un certain nombre de préparations à base de plantes, comme la teinture de ginseng ou l'extrait d'éleuthérocoque, aident à bien récupérer. Il vaut mieux les prendre le matin.

Dans les cas graves, notamment en présence de douleurs cardiaques et de fièvre, il vaut mieux ne pas tarder, mais demander l'avis d'un médecin.

Après avoir récupéré d'un surentraînement, il est nécessaire de réduire la charge d'entraînement pendant 1 à 2 semaines, cela aidera votre corps à commencer à travailler en douceur.

Comment éviter la surcharge du corps pendant l'entraînement

Afin d'éviter le surentraînement, vous devez apprendre à écouter votre corps et planifier correctement votre programme d'entraînement et de repos. Pour les athlètes novices, c'est assez difficile, car ils ne peuvent toujours pas comprendre dès les premiers signes l'ampleur de la charge dans chaque entraînement particulier. Cela vient avec de l’expérience et une pratique régulière. Idéalement, vous devez commencer à faire du sport sous la direction d'un entraîneur expérimenté qui vous aidera à créer un programme optimal en fonction de votre niveau de condition physique.

Ainsi, pour éviter le surentraînement, il vous faut :

1. Si vous êtes encore débutant, vous ne devriez pas vous torturer avec des entraînements quotidiens. 2 à 3 séances d'entraînement par semaine suffisent. Plus tard, lorsque vous vous adapterez aux charges, vous pourrez déterminer s'il est nécessaire d'augmenter le nombre de jours d'entraînement ou s'il est préférable d'augmenter l'intensité de chaque séance d'entraînement.
2. Dormez au moins 8 à 9 heures, et à des charges élevées et toutes les 10 heures. Cela permettra à votre corps de récupérer complètement.
3. Mangez bien, contrôlez la teneur en protéines et en glucides, ainsi que le niveau de calories reçu. Il n'est pas facile pour un athlète d'obtenir le niveau requis de vitamines, de micro et macro éléments avec de la nourriture, il vaut donc la peine de s'occuper de complexes multivitaminés. De plus, en cas de charges accrues, il est judicieux d'utiliser des compléments nutritionnels sportifs tels que des acides aminés et des protéines.
4. Boire plus d'eau.
5. Ne négligez pas l'échauffement et l'attelage. Pendant la récupération, assurez-vous de faire des exercices d'étirement pour les muscles impliqués pendant l'entraînement.
6. Vous n'avez pas besoin de vous entraîner plus d'une heure et demie si vous n'êtes pas un athlète professionnel.
7. Ajustez périodiquement votre programme d’entraînement pour éviter la stagnation. En règle générale, les athlètes, confrontés à un arrêt des résultats, commencent à forcer les événements et, par conséquent, au syndrome de surentraînement.

La plupart des athlètes récréatifs ne parviennent pas à reconnaître les premiers signes de surentraînement.

Certes, reconnaître les symptômes représente la moitié de la bataille, il faut savoir et comprendre comment y répondre, et sans délai.

Les athlètes sont des personnes dotées d’une forte volonté et habituées à surmonter les difficultés. C'est une fonctionnalité intéressante, jusqu'à ce qu'il s'agisse de surentraînement. Un caractère fort peut vous faire beaucoup de mal. La volonté ne doit pas étouffer les arguments de votre esprit. Vous ne pouvez pas vous entraîner avec vos dernières forces et épuiser sans réfléchir les ressources du corps nécessaires à sa récupération.

Qu’entend-on par état de surentraînement ?

Le syndrome de surmenage (comme on appelle correctement le surentraînement) est un ensemble de réponses physiologiques et psychologiques à un stress excessif lors d'activités sportives. Le plus souvent, cette condition survient lorsqu'il n'y a pas assez de temps pour récupérer ou lors de la préparation et de la participation à des tournois majeurs.

Cette condition peut également être déclenchée par le stress émotionnel, les voyages fréquents, la malnutrition et le sommeil. La progression s’arrête, les performances diminuent, une diminution de la masse ou du volume musculaire peut être observée.

Un surmenage se produit si vous continuez à vous entraîner sans faire attention à la fatigue ou si vous commencez à vous entraîner avant d'avoir le temps de vous remettre d'une maladie. Cette condition apparaît souvent avec un manque de calories et de vitamines, avec la prédominance des aliments glucidiques dans l'alimentation.

Les maladies infectieuses rejoignent rapidement l’état de surentraînement et les blessures de toutes sortes deviennent plus fréquentes, car :

• le système immunitaire cesse de fonctionner correctement lors d'entraînements épuisants ;
• l'élasticité musculaire diminue, les ligaments deviennent moins élastiques ;
• la coordination est perturbée en raison de l'activation des muscles antagonistes ;
• l'attention est réduite, ce qui provoque des blessures fréquentes.

Causes connues du surentraînement

Les symptômes de cette maladie sont souvent observés :

• pour les débutants qui n'épargnent pas leur propre corps, l'exposant à des charges élevées,
• chez les sportifs professionnels qui sont confrontés à une baisse des résultats et souhaitent corriger la situation en augmentant la charge.

Un zèle irréfléchi pour la haute performance et les records vous pousse à donner le meilleur de vous-même à l'entraînement, mais cela s'avère être une cruelle erreur. Il s’avère que l’entraînement sportif, selon le dosage, peut soit guérir, soit perturber la physiologie humaine.

Récemment, des chercheurs ont prouvé un fait intéressant selon lequel le surentraînement est dû à une dépendance sportive :

1. Pendant et après l’exercice, des endorphines sont libérées dans le sang, provoquant un état de joie et d’euphorie.
2. Beaucoup notent une poussée émotionnelle après les cours, et en l'absence d'entraînement, ils parlent d'une baisse d'humeur et de force, et l'état ressemble à un sevrage médicamenteux.
3. En essayant de se rendre au gymnase aussi souvent que possible, une personne se met dans un état de surentraînement.

Symptômes de surentraînement

Au début, les signes de fatigue dus à l'entraînement sont presque invisibles, la personne ne fait pas attention aux signaux corporels indiquant qu'il est temps de se reposer. A cause de la surcharge du corps, il n'y a plus de force pour s'entraîner : l'apathie s'installe, l'appétit disparaît ou augmente de manière exorbitante, et les pensées sur les simulateurs et les tapis roulants ne provoquent que colère et irritation.

Tout athlète novice ou professionnel du sport devrait être capable d'identifier facilement les signes de surentraînement. Ceux-ci inclus:

• perte de force et fatigue,
• régression notable ou manque de progrès dans la formation,
• perte de motivation
• irritabilité, dépression,
• changement soudain d'appétit
• diminution des défenses de l'organisme,
• douleur musculaire persistante
• tachycardie.

Vous pouvez déterminer plus précisément le surentraînement en utilisant le pouls. Si le pouls du matin diffère de l'habituel de 8 à 10 battements par minute ou plus, cela peut très bien signifier que vous êtes surmené à l'entraînement. Cela signifie qu'il est temps de réduire la charge et de récupérer.

Le problème du surentraînement peut être observé de différentes manières en fonction de différentes zones du corps.

Pendant la période de récupération, qui dure d’un jour à plusieurs semaines, on constate généralement une augmentation des résultats. Il faut un mois pour restaurer complètement le tissu musculaire après un entraînement intense.

En cas de maladie légère, l'athlète doit arrêter de s'entraîner pendant plusieurs jours ou réduire l'intensité de l'entraînement jusqu'à ce qu'il retrouve complètement sa force physique.

Dans un état de surentraînement sévère, on observe une progression constante des symptômes. La récupération prend plusieurs mois.

Physiologie de l'état de surentraînement :

• Les muscles n'ont pas le temps de se remettre des microtraumatismes habituels à l'entraînement.
• Il y a un manque de protéines et d’acides aminés dans le corps.
• En cas de manque de nutriments pendant le jeûne, le tissu musculaire se détruit.
• Les articulations font mal.
• Les niveaux de cortisol augmentent avec le stress, le manque de récupération et la maladie.
• La fatigue devient chronique.
• Le sommeil et la digestion sont perturbés, les maux de tête hantent.
• Augmente le temps de cicatrisation des plaies et de récupération du corps après une maladie.
• Les réactions immunitaires s'aggravent.

Composante psychologique :

• Manque de résistance lors de stress émotionnel.
• Diminution de l'estime de soi et de la confiance en soi.
• Apathie et dépression.
• Diminution de la concentration.
• Surcharge et épuisement complet du système nerveux central.

Processus biochimiques en état de surentraînement :

• diminution de la testostérone sérique,
• augmentation des niveaux de cortisol et de globuline, qui affectent les hormones sexuelles,
• diminution du glycogène dans les tissus musculaires,
• dysfonctionnement de l'hypothalamus
• diminution du taux de fer dans le sang.

Comment traiter l’état de surentraînement ?

Le traitement est un dernier recours, il vaut mieux prévenir le développement d'un état de surmenage dû à l'entraînement sportif. De cette façon, de bien meilleurs résultats peuvent être obtenus en moins de temps.

Le principal événement de récupération est le repos physique. Dans ce cas, il faut :

• arrêter de faire de l'exercice pendant quelques jours
• après le repos, réduisez la quantité d'entraînement,
• dormir dix heures par jour et pas moins,
• bien manger,
• appliquer des massages sportifs et d'autres procédures réparatrices.

La détection précoce des symptômes réduira le temps nécessaire à un rétablissement complet.

Pendant la période de rééducation, il est nécessaire d'exclure les cours et exercices longs et intenses visant à entraîner l'endurance. Vous devez commencer les cours avec des exercices du complexe OFP habituel. Lorsque l'état général s'améliore, vous pouvez revenir au volume habituel.

La prévention

L'athlète n'a pas besoin de se mettre dans un état de surmenage, il vaut mieux le prévenir à temps. Le traitement et ses symptômes sont désagréables et la récupération peut prendre une longue période, pendant laquelle les muscles perdent leur tonus.

Les mesures préventives sont similaires au traitement du surentraînement. Afin de ne pas tomber dans un état d'apathie dû au surmenage, vous devez suivre des recommandations simples :

• dormir suffisamment de temps
• manger pleinement,
• se remettre du stress émotionnel
• ajuster le planning et la fréquence optimale des entraînements,
• durcir.

Pour éviter l'état désagréable de surentraînement, il est nécessaire de surveiller attentivement l'état de l'athlète afin de ne pas rater l'apparition de ses premiers signes. Il est utile de tenir un registre des séances d'entraînement avec fixation du bien-être avant et après chaque séance, changements de poids et d'appétit, durée et qualité du sommeil.

Surentraînement et récupération

L'intensité est une mesure de la force avec laquelle vous forcez vos muscles à travailler. Plus vous travaillez sur une période de temps donnée, plus vous vous entraînez intensément. Cependant, plus vous travaillez dur, plus la période de récupération nécessaire pour que votre corps se repose et se développe est longue.
Le surentraînement se produit lorsque vous entraîner vos muscles trop intensément, les empêchant de récupérer complètement. Parfois, les athlètes peuvent entendre dire qu'ils « déchirent » les muscles, puis les laissent récupérer. Mais une telle approche n’est pas entièrement justifiée d’un point de vue physiologique. Lors d’un entraînement intensif, des lésions tissulaires mineures peuvent survenir, ce qui explique les douleurs musculaires résiduelles. Cependant, la douleur n’est qu’un effet secondaire, indiquant que les muscles ont besoin de temps pour récupérer des charges transférées.
Les contractions musculaires tendues s'accompagnent d'un certain nombre de processus biochimiques complexes. Le processus d'utilisation de l'énergie dans les muscles qui travaillent conduit à l'accumulation de sous-produits toxiques de dégradation, tels que l'acide lactique. Le carburant nécessaire à la libération d’énergie est le glycogène stocké dans les muscles.
Le corps a besoin de temps pour rétablir l'équilibre chimique des cellules musculaires,éliminer les produits de dégradation résiduels et reconstituer les réserves de glycogène épuisées. Mais il y a un autre facteur, encore plus important : il faut du temps pour que les cellules s'adaptent au stimulus de l'exercice et se développent. Ainsi, si vous surchargez vos muscles en les forçant à travailler trop dur et sans suffisamment de repos après votre entraînement précédent, vous ne leur donnerez pas la chance de se développer et votre progression ralentira.

• Différents muscles récupèrent à des rythmes différents après l'exercice.. Les biceps, par exemple, le font plus vite que les autres.
• Les muscles du bas du dos sont les plus lents à récupérer. Il leur faut environ une centaine d’heures pour se reposer complètement après un dur entraînement.
• Cependant, dans la plupart des cas, quarante-huit heures de repos suffisent pour n'importe quelle partie du corps, ce qui signifie qu'il doit y avoir une pause d'au moins deux jours entre les entraînements des mêmes muscles.

La phase initiale de l'entraînement ne doit avoir lieu qu'à un niveau d'intensité moyen, le temps de récupération est donc ici moindre. Mais dans les étapes ultérieures de l'entraînement, afin de surmonter la résistance croissante des muscles au changement et à la croissance, le niveau d'intensité doit être augmenté. Nous ne devons pas oublier un autre facteur important : Les muscles entraînés récupèrent plus rapidement après la fatigue que ceux non entraînés. Par conséquent, plus vous obtenez de résultats en musculation, plus vite vous retrouverez vos forces et plus votre programme d'entraînement deviendra riche.

exercices sportifs(sauf exercices très particuliers avec amplitude de mouvement limitée) doit être effectué de manière à ce que chaque muscle bouge avec une amplitude maximale. N'importe quelle partie du corps doit être complètement étendue, puis pliée jusqu'à ce que les muscles soient complètement contractés. C’est la seule façon d’agir sur l’ensemble du muscle et sur certaines fibres musculaires.

Syndrome de surentraînement

Le fitness est une médecine qui guérit non seulement le corps, mais aussi l’esprit. Cependant, comme tout médicament, lorsque la dose est dépassée, il se transforme en poison. Une activité physique excessive a un effet dévastateur. Tout d'abord, l'entraînement commence à perdre de son efficacité, puis il faut de plus en plus de temps pour restaurer le corps et, enfin, les problèmes de santé commencent.

L’opinion selon laquelle le surentraînement ne menace que les athlètes professionnels est fondamentalement fausse. Ce sont néanmoins eux qui sont engagés sous la surveillance étroite d'entraîneurs professionnels et le dosage de la charge est correctement réparti entre eux. Contrairement à ceux qui, dans un ardent désir de perdre 5 à 10 kilos en trop, ne remarquent pas le désastre qui approche. Et il vous suffit d'apprendre à écouter votre corps. Peut-être que la réticence à courir ou une autre approche de l'exercice n'indique pas de la paresse, mais de la fatigue. Sans aucun doute, améliorer la silhouette est impossible sans augmenter l'intensité de l'entraînement, mais travailler jusqu'à s'épuiser est préjudiciable à soi-même.

Le temps est une condition nécessaire pour avoir un beau corps. Après quelques mois d'entraînement, les premiers résultats visibles arriveront. Mais ce n'est qu'après 2,5 à 3 ans que vous pourrez retrouver un corps parfait. Vous ne pouvez pas accélérer le processus de combustion des graisses ou de développement musculaire, donc la patience est la meilleure chose qui puisse s'avérer utile dans ce cas.

Auto-diagnostique.

Le diagnostic initial peut être réalisé de manière indépendante. Pour cela, le matin, au repos, après un réveil naturel et avant la première tasse de café bue, vous devez mesurer votre pouls. Pour les femmes, la fréquence cardiaque normale varie de 68 à 72 battements par minute. Un pouls lent ou rapide devrait être un signal d’inquiétude.

Les symptômes du surentraînement au tout début sont subtils. Cela peut prendre plusieurs mois avant de ressentir que quelque chose ne va pas avec le corps. Une diminution de l'efficacité de l'entraînement, une dépression émotionnelle, une mauvaise condition physique, des troubles du sommeil sont souvent attribués au stress qui survient au travail ou à la maison. Il est possible que cela soit vrai, mais n’ignorez pas la durée de l’inconfort. Si la situation désagréable est laissée loin derrière et que les symptômes ne disparaissent pas, il peut encore s'agir d'un syndrome de surentraînement. Alors écoutez-vous et répondez aux questions suivantes :

Avez-vous du mal à vous réveiller le matin ?
Vous dormez 12 à 14 heures par jour, mais vous avez toujours envie de dormir ?
Vous développez soudainement de l'insomnie ?
Vous vous réveillez avant l’aube et essayez de vous rendormir en vain ?
Après avoir dormi, vous sentez-vous fatigué et faible, même si vous vous êtes couché à l'heure et avez suffisamment dormi ?

Même une réponse positive indique une violation du rythme de sommeil habituel.

Êtes-vous incapable de gérer votre irritabilité soudaine ?
Avez-vous régulièrement des crises de colère ?
Êtes-vous devenu constamment nerveux ?
Êtes-vous constamment de mauvaise humeur ces derniers temps ?
As-tu pleuré souvent ?

Même une réponse positive indique la présence de troubles psycho-émotionnels.

Est-ce difficile pour vous de maîtriser le programme de formation habituel ?
Vous semble-t-il que les agents alourdissants habituels ont commencé à peser plus ?
Mettez-vous plus de temps à récupérer des entraînements ?
Après l’entraînement, vous avez commencé à ressentir des douleurs musculaires et des douleurs articulaires

Les réponses positives aux questions de ce groupe indiquent une diminution du retour sur formation.
Avez-vous plus souvent des rhumes, comme des infections respiratoires aiguës ou de l'herpès ?
La récupération prend-elle plus de temps qu’avant ?

Les réponses positives aux questions de ce groupe indiquent une diminution de l'immunité.

Si vous constatez des symptômes dans chaque groupe en même temps, des mesures doivent être prises immédiatement, sinon tout deviendra beaucoup plus grave. Un entraînement effréné combiné à un régime constant peut entraîner un déséquilibre hormonal. Et ce sont : les problèmes de peau, les irrégularités menstruelles, l’amincissement du tissu osseux.

La prévention peut être un régime calorique normal, la consommation d'une quantité suffisante de légumes et de fruits, l'apport de vitamines et de minéraux complexes.

Relation causale.

Qu’est-ce qui peut causer le surentraînement ? Bref : la violence contre son propre corps. Plus en détail, il y a plusieurs raisons :

Première raison- Activité physique excessive. L’activité physique est stressante pour le corps, mais il n’y a rien de mal à cela. Il est impossible de s'améliorer si l'on ne secoue pas les muscles ou le système cardiovasculaire. Mais tout stress au-delà de toute mesure détruit le psychisme et aggrave la condition physique. Le stress s'accumule si vous épuisez constamment le corps avec l'entraînement, sans lui laisser suffisamment de temps pour se reposer.

Deuxième raison- une mauvaise alimentation. Le déterminant le plus important du syndrome de surentraînement est le déficit calorique. Pour se remettre du stress, les muscles ont besoin d’acides aminés, de sucre, de vitamines, etc. En vous privant de la plupart des calories dans le but de perdre du poids, vous vous privez de nutriments, ce qui réduit considérablement la capacité du corps à récupérer après l'entraînement. Pour le corps, c’est un double coup dur.

Troisième raison- Syndrome de réussite. Le syndrome de l'excellent étudiant est le désir de tout faire mieux que les autres, de tout faire avec cinq plus, en consacrant un minimum de temps à ce à quoi les autres consacrent de nombreuses années. Les « excellents étudiants » mettent avant tout leur désir d'être meilleurs que les autres. Ils gâchent leur propre santé avec cette approche.

Et enfin, le syndrome du surentraînement peut frapper ceux qui oublient que le fitness est une science dont négliger les règles peut conduire à des résultats désastreux.

Méthodes de base de traitement et de prévention.

Heureusement, le syndrome de surentraînement est facilement traitable et vous n’êtes pas obligé d’abandonner la forme physique pour toujours.

Tout d'abord, vous devez donner une pause à votre corps : annulez les entraînements standards pendant plusieurs semaines et remplacez-les par de la marche, du yoga ou des étirements.

Deuxièmement, il est nécessaire de reconsidérer les principes de nutrition : la teneur en calories de l'alimentation doit être ramenée à la normale, la consommation de légumes et de fruits doit être augmentée à 5 à 8 portions par jour, vous pouvez en plus prendre un complexe de vitamines et minéraux. Les aliments contenant une grande quantité de vitamine C sont également utiles. Une alimentation équilibrée montrera immédiatement son impact positif.

Cependant, cela ne vaut toujours pas la peine d'évoquer le syndrome de surentraînement. Il n'est pas difficile de suivre les mesures préventives de base.

• Ne vous attardez pas sur le même programme après tout, les mêmes exercices n'affectent que quelques muscles, ce qui entraîne du stress. Évitez la monotonie : sortez, jouez au tennis, pratiquez des passe-temps extrêmes comme l'escalade.
• tenir un journal d'entraînement, où vous noterez toutes vos approches et répétitions, l'ordre des exercices et la réaction de votre corps à ceux-ci. Cela aidera à déterminer à temps non seulement les retards dans la dynamique de croissance, mais également le syndrome de surentraînement.
• ne te presse pas . N'oubliez pas la règle des 10 %, selon laquelle l'augmentation de charge ne doit pas dépasser 10 % par semaine. Par exemple, lors d'une course hebdomadaire de 5 km, l'augmentation ne doit pas dépasser 500 m.
• boire plus d'eau, car la moindre baisse du niveau d’hydratation a un effet très significatif sur l’état général de l’organisme. Si l'entraînement dure plus de 60 minutes, vous pouvez boire des boissons pour sportifs, si moins, de l'eau plate ou du jus de fruit dilué.
• ne meurs pas de faim ! Un corps affamé ne peut pas être en bonne santé. De plus, l’alimentation doit être équilibrée et contenir des protéines, des graisses et des glucides dans des proportions appropriées.

Sur l’apport calorique total de l’alimentation, 50 % devraient provenir de glucides, 35 % de protéines et 15 % de graisses.

Le temps de récupération

Le temps de récupération

Étant donné que les muscles sont capables de récupérer plus rapidement après un entraînement non traumatisant que lors d'un entraînement traumatisant, le temps de récupération devrait également être différent. Par conséquent, vous devriez donner davantage de repos à vos muscles après un entraînement traumatisant.

Dans la plupart des gymnases, les bodybuilders entraînent, par exemple, la poitrine le lundi, quoi qu'il arrive. Qu'elle se soit remise ou non du dernier entraînement, si aujourd'hui c'est lundi, alors c'est le jour de l'entraînement thoracique. C'est une erreur. Le temps de récupération de chaque muscle doit être déterminé par la rapidité avec laquelle il récupère. Comme je l'ai noté, si vous ne permettez pas à la réponse anabolique à l'entraînement de se produire pleinement avant le prochain entraînement, vous perdrez tous les effets positifs de l'entraînement sur le métabolisme des protéines et, par conséquent, obtiendrez, au contraire, les effets négatifs - catabolisme accru.
Vos options de récupération sont limitées.
Pire encore, la capacité de régénération du corps humain est limitée. Imaginez qu'ils soient mesurés en dollars. Disons que vous disposez de dix dollars par semaine dans votre fonds de relance. L’entraînement non traumatique des bras coûte un dollar et l’entraînement traumatique en coûte deux. L'entraînement non traumatique des jambes coûte deux dollars, traumatisant - quatre. Les entraînements non traumatiques de la poitrine, du dos et des épaules coûtent un dollar chacun, et les entraînements traumatisants en coûtent trois. Si vous entraînez chaque partie du corps de manière traumatisante pendant une semaine, vous avez besoin d'environ 15 dollars, soit bien plus que ce que votre budget (10 $) vous permet. Cependant, en alternant entraînement traumatique et non traumatique, vous pouvez réduire le coût de la récupération. Faire un entraînement non traumatique des jambes au lieu d’un entraînement traumatique des jambes vous fera économiser deux dollars. En faisant de même avec les muscles de la poitrine et des bras, vous économiserez trois dollars supplémentaires. Réduire le nombre de blessures musculaires en une semaine vous permettra de récupérer plus facilement. Par conséquent, si vous souhaitez augmenter la fréquence d'entraînement d'une partie du corps, vous devez soit réduire le nombre de blessures causées par l'entraînement d'autres parties du corps, soit les entraîner moins fréquemment.
Imaginez que vos bras sont en retard de développement et que vous souhaitez les resserrer en augmentant la charge. Si vous les travailliez seulement, vous pourriez le faire avec un entraînement en traumatologie cinq jours par semaine. (S'il vous plaît, n'essayez pas ça, je donne juste un exemple théorique.) Si vous alterniez entre deux entraînements traumatisants et deux entraînements non traumatisants, vous pourriez entraîner vos bras tous les jours. Et si on voulait avoir de grandes jambes ? Pour inclure un entraînement traumatique pour eux dans le programme, vous devez sacrifier deux entraînements traumatisants pour les bras. Chaque fois que vous augmentez la fréquence ou l’intensité de l’entraînement, vous ralentissez la récupération d’autres parties du corps. S'il est vrai qu'un groupe musculaire en retard doit être entraîné plus fréquemment pour le remonter, de nombreux bodybuilders échouent s'ils ne réalisent pas que quelque chose doit être sacrifié pour accomplir ce travail supplémentaire.

Même les bodybuilders les plus développés symétriquement ont des groupes musculaires qui répondent mieux à l’entraînement. Le retard dans le développement de certaines parties du corps est dû à un métabolisme protéique peu efficace. Dans ces muscles, l’entraînement provoque une pulsion anabolique relativement faible et en même temps une réponse catabolique assez forte. La seule façon de remédier à la situation est d’augmenter l’anabolisme en eux, tout en abaissant le niveau de catabolisme. Pour la plupart des gens, cela ne fonctionne pas très bien. Demandez aux deux derniers M. Olympia pourquoi ils n'ont pas réussi à amener leurs biceps au niveau du reste des groupes musculaires. Seule une approche radicale peut réduire le déséquilibre.

Comment accélérer la récupération musculaire ?
L’entraînement peut être un moyen efficace de relancer la croissance musculaire si vous leur donnez suffisamment de temps pour se reposer. Plus l’entraînement est traumatisant, plus cela prend du temps. Les parties fortes du corps récupèrent généralement plus rapidement que les parties faibles, qui semblent prendre une éternité. Cette distinction a des implications importantes pour les bodybuilders. Cela signifie que vous devez adapter votre temps de récupération à chaque groupe musculaire. Évidemment, il ne faut pas solliciter un muscle qui n'a pas encore complètement récupéré, sinon un surentraînement local se produirait. Une déclaration aussi simple contredit complètement ce que nous voyons dans la plupart des pièces. De nombreux bodybuilders passent de trois à sept jours entre les entraînements des mêmes muscles. Cet intervalle est fixé à l'avance et est le même pour tous les groupes musculaires. Une fois qu’ils décident de travailler leurs muscles une fois tous les trois jours, ils auront alors deux entraînements par semaine et le temps de récupération individuel n’est pas pris en compte. Le fait est que les parties du corps en retard ont besoin de plus de temps pour se reposer que les parties fortes. Comme indiqué dans les parties précédentes de cet article, le degré de blessure causé par l’entraînement est également un facteur important à prendre en compte lorsque vous déterminez le temps dont vous avez besoin pour vous reposer.
Le principal problème des programmes d’entraînement conventionnels est qu’ils sollicitent davantage les parties fortes du corps que les faibles, ce qui entraîne un développement déséquilibré. Le déséquilibre est encore exacerbé lorsque vous rechargez un muscle qui n’a pas encore complètement récupéré. Cela empêche la croissance des groupes musculaires faibles, conduisant à leur surentraînement. En les entraînant moins souvent, vous leur permettrez de récupérer et de grandir un peu. Bien sûr, il serait encore mieux de les entraîner plus souvent si vous pouviez trouver un moyen d’accélérer leur récupération. Un jour de repos est le meilleur accélérateur d'anabolisme. La première réaction des muscles à l'entraînement est très négative : augmentation du catabolisme et ralentissement de l'anabolisme. Votre corps essaie de lutter contre cela en augmentant l’anabolisme et en ralentissant le catabolisme. Le meilleur assistant pour lui dans cette bataille est un jour de repos complet, au cours duquel vous ne donnez à votre corps aucun stress catabolique. Cela réduit considérablement la tendance catabolique. Et comme on évite le ralentissement de l’anabolisme provoqué par l’entraînement, la synthèse des protéines augmente considérablement. Au repos, le niveau d'anabolisme est élevé et le catabolisme est faible, ce qui crée un environnement très favorable à une récupération rapide et à la croissance musculaire. Malheureusement, cette astuce métabolique ne peut pas être répétée deux fois. Après 24 heures, la réponse anabolisante s'estompe et le rapport entre les niveaux de synthèse et de dégradation des fibres penche à nouveau en faveur de ces dernières. C’est pourquoi les personnes irrégulièrement formées ne grandissent pas. Le corps ne réagit positivement à une journée de repos que si vous chargez ses capacités de récupération avec un entraînement régulier.

Surentraînement et progrès

Selon les statistiques, la principale raison pour laquelle plus de la moitié des clients des clubs de fitness arrêtent leurs cours est le manque de résultats. Et en effet, après une période de succès rapides et plutôt faciles, vient soudain un moment où le processus continue, mais aucun résultat n’est observé.

Ni une augmentation des charges, ni l'introduction d'entraînements supplémentaires dans votre emploi du temps ne peuvent affecter la situation. De plus, il existe un sentiment constant de fatigue et d’apathie. "Apparemment, le fitness n'est pas pour moi", pense l'homme déçu et quitte tristement le club.
C'est dommage, ça ne valait pas la peine de capituler si vite devant les difficultés qui se sont présentées, d'autant plus qu'elles sont toutes passagères. Cette période d’échecs et de déceptions n’est qu’une épreuve de force, dont chacun de nous peut facilement sortir vainqueur. Pour ce faire, il suffit de savoir ce qui nous arrive pendant cette période, et de répondre au plus vite aux signaux que notre corps nous envoie. Et puis la période d'amélioration physique durera très longtemps et le processus lui-même n'apportera que de la joie et du plaisir.

Le succès dans l’amélioration de la condition physique dépend de l’efficacité avec laquelle nous pouvons mettre en œuvre les principes de base de la condition physique : entraînement, nutrition et récupération.
La pratique montre qu'en règle générale, une attention suffisante est accordée uniquement à l'entraînement et à la nutrition, et que le processus de repos et de récupération est laissé au hasard.
Cette omission est tout à fait compréhensible et compréhensible. Dans la vie de tous les jours, la majeure partie de notre temps et de notre énergie est consacrée au travail, aux études, à l’éducation des enfants et aux tâches ménagères. Et si on ajoutait à cela des entraînements réguliers dans un club de fitness ? Mais tous les processus de base de votre corps se déroulent en dehors du gymnase. Nos muscles sont renforcés et se développent non pas pendant l'entraînement lui-même, lorsque seul le mécanisme d'adaptation est activé, mais lorsque nous nous reposons passivement - nous permettons au corps de diriger l'énergie vers le « travail de réparation » pour restaurer l'appareil musculo-ligamentaire et renforcer son « positions de combat ».

Cela s'applique également au processus de combustion des graisses. La tâche principale de l'entraînement visant à réduire le poids corporel est de préparer le corps à recevoir de l'énergie provenant des graisses au quotidien et d'accélérer les processus métaboliques. Mais en état de surmenage et de surentraînement, le taux métabolique ralentit automatiquement et l'efficacité de l'entraînement diminue inévitablement, voire se réduit complètement à zéro.

Si, après un entraînement de haute intensité, nous continuons à dépenser activement notre énergie, ne dormons pas suffisamment et restons même dans un état de tension nerveuse constante, nous augmentons alors considérablement le risque de tomber dans un état de stress. Et puis vous n'aurez plus à parler de croissance musculaire - vous sauveriez ce qui était. De plus, une sous-récupération à long terme entraîne tout d'abord une perte de masse musculaire, car elle consomme la plus grande quantité d'énergie et devient économiquement non rentable pour le corps en cas de pénurie d'énergie.

Règles pour passer de bonnes vacances
Notre période de récupération nécessite la même planification minutieuse que le processus de formation. Il n’y a rien de très compliqué là-dedans, surtout si vous connaissez les règles de base de la stratégie de récupération, ce sont aussi les règles pour faire face au surentraînement.

Règle 1. Dormez suffisamment !
Le manuel de huit heures de sommeil obligatoire est un chiffre très conditionnel.
Chacun de nous a besoin d’une quantité différente de sommeil pour se sentir bien. Donc, dans cette affaire, concentrez-vous uniquement sur vos caractéristiques et vos besoins individuels.

Règle 2
Même si vous êtes un « couche-tard » prononcé, essayez de vous endormir au plus tard 24 heures (prévoyez au moins un moment de repos passif). C'est la nuit que les processus de régénération se produisent le plus intensément. Une nuit blanche peut vous éloigner de vos objectifs de remise en forme. Si vous avez des difficultés à vous endormir, si votre sommeil est agité et interrompu, essayez d'en déterminer la cause et, si possible, de l'éliminer. N'oubliez pas les méthodes d'auto-entraînement et de relaxation psycho-émotionnelle.

Règle 3. Récupérez !
Votre objectif est-il d’augmenter votre masse musculaire ? Ensuite, des entraînements "lourds" pour le même groupe musculaire ne doivent être effectués que s'ils sont complètement restaurés, sinon votre entraînement se déroulera en mode catabolisme - la destruction du tissu musculaire.
La capacité de guérison de chacun de nous est individuelle. Pour quelqu'un, deux ou trois jours de repos suffisent, et pour quelqu'un, même une semaine ne suffira pas. Différents muscles ont également besoin de leur propre temps pour récupérer. Et chacun de nous doit définir clairement ce temps pour lui-même. Un indicateur de la préparation musculaire pour un nouveau travail avec du poids - si pendant la série de travail vous sentez que vous pourriez ajouter une ou deux répétitions supplémentaires.

Règle 4. Prenez des suppléments !
Lors d'un entraînement de haute intensité, prenez un complexe antioxydant et/ou adaptogène.
Les antioxydants (les vitamines A, E et C, agissant en synergie dans le complexe) favorisent la régénération des tissus et protègent contre les effets néfastes des radicaux libres, dont le nombre augmente fortement lors d'un effort physique intense.
Les adaptogènes sont des préparations naturelles qui augmentent la résistance du corps aux influences environnementales défavorables - par exemple, l'éleuthérocoque, la Rhodiola rosea, le Leuzea, le ginseng. Leur effet positif est obtenu en optimisant les processus métaboliques et non en stimulant fortement le système nerveux (comme, par exemple, lors de la prise de médicaments contenant de la caféine).

Règle 5. Rompre les entraînements !
Il a été prouvé qu'un programme d'entraînement cyclique constitue la meilleure prévention contre la stagnation des résultats de l'entraînement. C’est ce mode qui vous aidera à maintenir un haut niveau de motivation intrinsèque.

Divisez le processus de formation en cycles, entre lesquels il doit y avoir plusieurs jours de repos après la formation. La durée de la période de formation dépend de son intensité et varie d'un mois et demi à trois mois.

Règle 6. Ne travaillez pas trop !
Si, en vous surmontant, vous vous entraînez dans un état de surmenage physique général, vous augmentez ainsi le risque de blessure (aussi bien pendant l'entraînement qu'en dehors de la salle), puisque les muscles qui n'ont pas récupéré pour un nouveau travail transfèrent une partie de leur travail aux ligaments. et les articulations. Le surmenage menace également le développement du syndrome de surentraînement, caractérisé par un sentiment de dépression, d'apathie, une forte diminution de l'immunité et une faiblesse musculaire. Ce syndrome peut durer assez longtemps.

Comment déterminer à temps que l’on vit à la limite des possibilités de la vie ?

L'apparition des signes suivants devrait être pour vous au moins une raison pour réduire l'intensité de l'entraînement, et au maximum - pour introduire une pause dans votre processus d'entraînement pendant une semaine ou deux :
- Dernièrement, tu dois te forcer à aller à la salle de sport.
- Même après une période de sommeil suffisante le matin, vous vous sentez léthargique et dépassé.
- Les douleurs musculaires post-entraînement durent plus longtemps que d'habitude.
-Il y a des douleurs dans les articulations.
- Vous avez du mal à vous endormir même après une journée bien remplie.
-Votre appétit est hors de contrôle. Soit vous commencez à trop manger (d'ailleurs en vous appuyant sur des aliments interdits par votre alimentation), soit au contraire trop peu, en vous forçant difficilement à avaler quelque chose.
- La concentration de l'attention chute rudement, l'irritabilité et l'agressivité se manifestent dans le comportement.
-Vous devenez trop sensible aux fluctuations de la pression atmosphérique, réagissez aux changements de météo.
- Pendant l'entraînement, une augmentation du rythme cardiaque apparaît, la pression augmente plus que d'habitude et ces symptômes persistent longtemps après l'entraînement.
-Vous avez tendance à raccourcir votre temps d'entraînement, sentant que vous avez du mal à faire face à la charge prévue.

Et n’oubliez pas : se dépasser à tout prix n’est pas toujours le meilleur moyen d’atteindre ses objectifs.

Causes, diagnostic et prévention

P le surentraînement (« surentraînement ») est un état du corps humain et du psychisme qui résulte d'un déséquilibre entre la charge que le corps reçoit pendant l'entraînement et les ressources de récupération.

Les signes de surentraînement en musculation ont tendance à conduire à l’arrêt de l’activité d’entraînement.

La raison principale est que le corps n’a pas le temps de récupérer entre les deux. Parmi les facteurs contribuant au développement du surmenage musculaire, il faut tout d'abord garder à l'esprit :

repos insuffisant;

stress domestique.

En pratique, le surentraînement résulte généralement de :

• programme de formation monotone;
• négligence;
• violations;
• routine quotidienne irrationnelle;
• immunité affaiblie;
• intoxication (alcool, nicotine et autres).

Signes et symptômes

Il arrive qu'un athlète ne ressente pas les symptômes du "surentraînement", mais des signes objectifs sont présents - il est donc important de savoir comment la maladie se manifeste.

Le surentraînement en musculation peut être classé de plusieurs manières.

Performance:

• fatigue;
• incapacité à terminer l'entraînement commencé ;
• lourdeur musculaire;
• douloureux.

Neurologie:

• insomnie;
• réveils nocturnes sans cause ;
• les troubles du sommeil.

Physiologie:

• augmentation de la fréquence cardiaque (fréquence cardiaque);
• une diminution du volume pulmonaire et, par conséquent, une sensation de manque d'oxygène ;
• perte de poids;
• troubles du travail du tractus gastro-intestinal (tractus gastro-intestinal);
• immunité affaiblie;
• échec du cycle menstruel chez la femme.

Processus mentaux:

• apathie;
• irritabilité;
• perte d'appétit;
• déshydratation, accompagnée d'une sensation constante de soif;
• baisse de la libido.

Diagnostique

Il convient de noter que les symptômes et signes de surentraînement répertoriés se retrouvent souvent dans de nombreuses maladies différentes. Pour déterminer plus précisément l'état du corps, vous pouvez appliquer quelques méthodes bien connues :

• test de Rufier ;
• Test orthostatique Heiki Rusko.

La première méthode se concentre sur la mesure des capacités de régénération du corps. L'algorithme du test Rufier est le suivant :

• mesurez le pouls pendant 15 secondes au repos et enregistrez le résultat sous la forme P1 ;
• effectuez 30 squats en 45 secondes ;
• allongez-vous sur le dos et mesurez le pouls pendant les 15 premières secondes de repos, enregistrez comme P2 ;
• 30 secondes après la dernière mesure, répétez la mesure dans les 15 secondes - enregistrez le résultat sous la forme P3 ;
• remplacez les résultats obtenus dans la formule : IR (indice de Rufier) ​​= (4 x (P1 + P2 + P3) - 200) / 10.

Déchiffrez le résultat selon les critères suivants :

• de 0,1 à 5 - bon,
• de 5,1 à 10 - moyenne,
• de 10,1 à 15 - endurance satisfaisante,
• de 15,1 à 20 - le corps a besoin de récupération.

La deuxième méthode consiste à mesurer le pouls au repos, à la valeur maximale en position debout et après adaptation - également en position debout. Il est nécessaire d'effectuer la séquence d'actions suivante :

Les trois résultats de mesure obtenus doivent être évalués en se concentrant sur les normes de différence suivantes :

• de 0 à 12 est un bon indicateur,
• de 13 à 18 - le résultat moyen,
• de 18 à 25 - un résultat satisfaisant,
• plus de 25 - le corps est surentraîné.

Traitement

Le surentraînement ne nécessite un traitement qu'aux deuxième et troisième stades - pathologiques - de son développement. Au premier stade du syndrome, il suffira de prendre des mesures préventives pour retrouver la condition de travail.

Alors, que faire si le corps est surentraîné :

• arrêter l'entraînement pendant 2-3 semaines en moyenne ;
• reprendre les cours en augmentant progressivement la charge et sans oublier les recommandations préventives ;
• consommer (glucides complexes et);
• recevoir : complexe, minéral, groupes C et E ;
• utiliser des adaptogènes (ginseng, citronnelle, rhodiola, etc.) ;
• dormir suffisamment ;
• assister à des séances de massage et de physiothérapie (si nécessaire).

Les adaptogènes sont des substances biologiquement actives qui tonifient le corps et renforcent le système immunitaire.

La prévention

Pour maintenir la capacité d'adaptation du corps, il est nécessaire de respecter un certain nombre de principes permettant d'éviter le surentraînement :

Un processus de formation bien organisé peut amener une personne à un nouveau niveau de développement sportif. Par conséquent, la connaissance des causes, des symptômes, des méthodes de traitement et des principes de prévention du surentraînement permet d'atteindre l'objectif le plus rapidement possible.