Pour donner un coup de poing puissant, vous devez non seulement vous entraîner, mais également comprendre comment est générée la force nécessaire pour délivrer un coup puissant. Il existe plusieurs techniques qui vous permettent de frapper de manière vraiment puissante et forte.
Un coup puissant se forme non seulement en raison de la vitesse élevée, mais également en raison de son propre poids. Si vous investissez tout votre poids, le résultat sera le plus puissant possible. Il est possible d’éviter les luxations en suivant la bonne technique d’exécution, qui consiste à ne jamais redresser complètement le bras et à frapper sous différents angles. Ils causent des dégâts vraiment sérieux à l'adversaire.
Pieds
Ils ne jouent pas moins de rôle dans la force d'impact. Leur position et leur mouvement doivent obéir aux nuances suivantes :
- Les pieds doivent être placés plus larges que la ceinture scapulaire.
- Le pied est tourné dans le sens du mouvement effectué par la main, tandis que le talon est toujours levé en premier.
- Lorsqu'un coup est porté avec la main droite, le pied gauche ne bouge pas, le talon du droit se lève et vice versa.
Un bon placement du pied permet des frappes beaucoup plus fortes et puissantes, mais ce n’est pas la seule chose à prendre en compte.
Que devez-vous savoir d’autre pour donner de la puissance à votre coup de poing ?
- Gardez vos genoux légèrement pliés, en déplaçant votre poids vers l'avant.
- Pendant la frappe, les hanches doivent tourner dans la direction dans laquelle se trouve l'adversaire.
- En contact étroit, le mouvement complet de tout le corps permet d'augmenter la force du coup.
- Vous ne pouvez pas avancer. Le corps doit tourner brusquement.
- Tirer le bras vers l'arrière pendant le swing permet à l'adversaire de prédire et d'empêcher la frappe.
- Lors de la frappe, le poing doit être serré le plus fort possible.
- Chaque nouveau coup est effectué avec une expiration d'air.
Ces exigences doivent être remplies non pas séparément, mais simultanément.
Exercices pour développer une frappe forte
Pour frapper avec puissance et force, il faut aussi s'entraîner. Ceci est facilité par une série d'exercices.
Pour effectuer l'exercice, vous devez disposer de suffisamment d'espace libre. Le ballon doit être pris lourdement. Celui avec lequel les boxeurs s’entraînent est le meilleur. Une alternative serait un ballon de basket.
La technique d'exécution est la suivante :
- les jambes sont espacées de la largeur des épaules ;
- le corps reste droit ;
- le ballon est élevé bien au-dessus de la tête ;
- le ballon est frappé avec force au sol et récupéré après le rebond.
La farce est faite au moins 15 fois.
Effectué selon le schéma suivant :
- tenez-vous droit, les jambes au niveau des épaules et les bras le long du corps ;
- accroupissez-vous jusqu'à ce que les genoux forment une ligne avec les hanches;
- sauter en levant les bras en même temps.
Il faut sauter le plus haut possible. Faites tellement de répétitions qu’il n’y a plus de force. Vous pouvez améliorer l'effet en utilisant des haltères tenus dans vos mains.
Entraînement des triceps, de la ceinture scapulaire et des muscles du dos
Ces groupes musculaires jouent un rôle important dans l’augmentation de la force d’un coup de poing et sont entraînés grâce aux exercices suivants.
Lorsque vous remontez, gardez vos bras légèrement plus larges que vos épaules. Pour augmenter l'efficacité, des poids sont suspendus à la ceinture. Ils essaient de faire autant de répétitions que leur propre forme physique le permet.
Les mains sont placées aussi près que possible les unes des autres. Vous ne pouvez pas cambrer le dos. Il doit rester droit. L'exercice entraîne les muscles des triceps, des pectoraux et du dos. Le développé couché a un effet similaire. Pour renforcer vos mains, vous devez faire des pompes sur vos poings.
Réalisé avec un banc. Ils lui tournent le dos, s'appuient sur leurs paumes et s'accroupissent légèrement. Ils descendent et montent en pliant et en redressant les bras. Faites au moins 3 séries de 20 répétitions.
Renforce les mains et développe les muscles deltoïdes. Ces derniers ont un impact significatif sur l'impact. De plus, la kettlebell est un équipement qui favorise la croissance musculaire.
Les jambes sont placées sur les côtés. Un poids est tenu dans un bras tendu entre les jambes et les jambes sont légèrement pliées au niveau de l'articulation du genou. Le poids est soulevé vers l'avant avec un mouvement brusque de manière à former un angle droit entre le projectile et le corps. Vous devez vous assurer que votre dos reste droit au point extrême supérieur. Faites jusqu'à 8 répétitions sur chaque main. La tension doit être ressentie dans les muscles.
Elle s'effectue de la même manière que les levées vers l'avant, mais seul le projectile est soulevé au-dessus de la tête. Le nombre recommandé de répétitions de chaque côté est de 8 à 12 fois.
Le projectile est placé entre les jambes écartées. Placez votre main dessus pour que vos hanches restent en arrière. Ils font un brusque mouvement vers le haut, jetant le poids directement sur leurs épaules, puis poussent le projectile au-dessus de leur tête. Revenez à la position de départ. Vous devez faire 10 levées pour chaque main.
Kettlebell se lève d'une position assise
Ils jettent le poids sur leur épaule et s'accroupissent. Pour maintenir l’équilibre, avancez votre main gauche. Ils soulèvent la kettlebell, attendent une seconde, effectuent une autre levée, puis changent de main. Les fesses et les mollets doivent être constamment tendus.
Soulever avec une kettlebell depuis une position allongée
Ils s'allongent le dos au sol, prennent un poids dans la main et le soulèvent. La main est tenue en position verticale puis commence à monter. Pliez d’abord une jambe, puis l’autre. Si le levage est difficile, aidez-vous de votre main libre. Faites environ 10 répétitions.
Deux obus sont lancés sur les épaules. Après avoir pris de l'air dans les poumons, les poids sont lancés au-dessus de la tête puis lentement abaissés. Pendant l’exercice, les muscles abdominaux doivent être tendus.
Pour rendre un coup de poing plus fort, vous pouvez utiliser les techniques et méthodes suivantes :
- Faites de l'exercice avec un extenseur de poignet. Vous devez prendre le plus dur. Le projectile doit être fortement comprimé et avec une force maximale. Travailler avec un extenseur aide à développer les muscles interdigitaux et les avant-bras, ce qui rend les poings plus puissants et plus forts.
- Sauter à la corde tous les jours. Vous devriez essayer de relever vos hanches le plus haut possible et d'atteindre votre poitrine avec vos genoux.
- L’entraînement avec une masse a également de nombreux effets. Il est pris dans la main et frappé sur de vieux pneus, ce qui active les muscles qui travaillent également lors de l'impact. Cela doit être fait à l'extérieur, par exemple à côté du garage.
- En travaillant par paires, vous devez essayer de frapper les « pattes », en imaginant que la cible est quelques centimètres plus loin, en essayant de la percer. Cela permet non seulement de frapper plus fort, mais aussi de ne pas perdre de vitesse.
- Le shadow boxing ne doit pas être négligé. Cet exercice permet d'apprendre à porter des coups inattendus, qui sont les plus efficaces, puisque l'adversaire n'a pas le temps de réagir. Vous devez faire de l'exercice chaque jour pendant au moins 10 minutes.
- Les coups explosifs aident à développer des pompes à la fois sur les paumes du sol et sur les poings. Le nombre d'approches doit être d'au moins trois avec dix répétitions chacune.
Résumer
Les exercices ci-dessus aident à augmenter l’endurance, à renforcer les tendons et les muscles des bras et à développer la puissance des frappes. S'ils sont effectués régulièrement, les résultats deviennent visibles dans les sept jours.
Avec quel poids d'haltère augmenter la force ?
Selon l'American College of Sports Medicine (ACSM), une intensité de 60 à 70 % de 1RM est nécessaire pour l'entraînement en résistance afin d'augmenter la force musculaire maximale chez les personnes ayant un niveau de forme physique faible à modéré. En gros, si le poids maximum d'haltères avec lequel vous pouvez vous accroupir une fois est de 100 kg, alors le poids d'entraînement le plus efficace pour augmenter la force est de 60 à 70 kg.
Les scientifiques le confirment : selon les résultats d'une méta-analyse (Rhea et al, 2003) intensité optimale pour les non entraînés (moins d'un an d'entraînement continu) 60% 1RM.
Des augmentations ou diminutions significatives des poids par rapport à 60 % de RM ne doivent pas être utilisées. L'efficacité de l'entraînement chez les personnes non entraînées a diminué à une intensité d'entraînement moyenne de 80 % 1RM.
Pour les personnes ayant un niveau de forme physique élevé, l'ACSM recommande une intensité de 80 à 100 % 1RM pour augmenter la force..
Travail de base pour expérimenté : 70-80% du PM
Le légendaire haltérophile soviétique Yuri Vlasov (compilé par Zozhnik) parle des principes de l'entraînement en force par les haltérophiles soviétiques : « L'augmentation de la charge entraîne des changements (structurels et fonctionnels) à long terme qui servent de base au progrès des compétences en force. Bien sûr, la force augmente en même temps, mais pas trop vite. Augmenter ensuite l’intensité permet d’obtenir rapidement de nouveaux résultats. Cependant, une intensité de travail élevée ne conduit pas en soi à une adaptation profonde du corps.
Dois-je aller jusqu’à l’échec ?
Nous avons déterminé le poids avec lequel effectuer efficacement les exercices. Mais est-il nécessaire de faire l’exercice « jusqu’à l’échec » ? Dans la plupart des cas, effectuer des répétitions « jusqu’à l’échec » n’est pas recommandé par les experts (notamment pour réduire les risques de blessures).
Les haltérophiles soviétiques ont effectué la majeure partie du travail de 1/3 à 2/3 des répétitions du maximum de répétitions (lorsqu'ils travaillent avec une plage de 70 à 90 % du 1RM). Autrement dit, s’ils pouvaient accroupir la barre jusqu’à l’échec 3 fois, ils effectuaient alors 1 ou 2 répétitions, mais pas les 3.
Pour les poids supérieurs à 90 % des répétitions, seules des répétitions simples ont été effectuées. Pour les poids inférieurs à 70 %, le nombre de répétitions est généralement 1/3 du maximum possible.
L'expert en fitness Sergueï Strukov cite les inconvénients suivants du travail jusqu'à l'échec : la technique d'exécution des exercices est inévitablement violée Par conséquent, dans les exercices où l'échec est utilisé, soit une certaine « réserve technique » est nécessaire, soit une situation dans laquelle le changement de technique ne causera pas de blessure.
Cependant, l’échec est inévitable dans certaines approches lorsque la charge augmente progressivement. L'exécution d'exercices avec une technique sûre jusqu'à l'échec est périodiquement incluse dans l'entraînement pour clarifier les résultats des exercices et, éventuellement, pour stimuler une adaptation plus poussée chez les athlètes expérimentés.
Charge variable : n'augmentez pas constamment le poids
La variabilité de la charge doit également être augmentée parallèlement à l'amélioration de la condition physique.
Par exemple, Pavel Tsatsouline, entraîneur et auteur de livres sur l'entraînement avec kettlebell vivant aux États-Unis.
Auparavant, le programme de base parmi les athlètes de force était « trois semaines de charges croissantes avec une semaine de repos », mais à l'époque, en Union soviétique, ce programme n'était pratiqué que par les athlètes débutants. Les haltérophiles soviétiques professionnels n'augmentaient pas la charge chaque semaine pour qu'après 3 semaines ils soient aussi épuisés que possible, puis faisaient quelque chose de complètement différent la 4ème semaine. L'intensité de l'entraînement a changé de manière inattendue, mais pas de façon aussi spectaculaire.
Le professeur Arkady Vorobyov a découvert que les changements inattendus dans la charge d’entraînement ont un impact plus important que toute autre chose. Une expérience classique menée par un chercheur de son groupe, A. Ermakov, a montré que les charges « sautantes » étaient 61 % plus efficaces que les programmes d'entraînement avec une augmentation progressive prévue de la charge.
Exercices ciblés et auxiliaires
Sur la base de tests préliminaires, 1 à 3 exercices sont sélectionnés comme exercices « cibles » dans lesquels il est d'abord nécessaire d'augmenter la force. C'est principalement squats, soulevés de terre, presses avec poids libres.
Le reste des exercices du programme de formation est auxiliaire. Ils effectué à une intensité plus faible, souvent avec plus de répétitions, le repos entre les approches est également réduit. Une telle conception augmente la variété des stimuli d'entraînement et probablement conduit à des gains de force nets plus importants.
L'une des erreurs les plus courantes : une intensité de charge excessive dans les exercices accessoires.
Il n'est pas nécessaire de tester la force de votre corps lors de l'entraînement. Dans les exercices ciblés, on tente d'augmenter le poids dans les séries. pas plus d'une fois toutes les deux semaines. On considère que la charge doit être augmentée si une ou deux répétitions supplémentaires peuvent être effectuées dans la zone d'intensité requise (par exemple, 8-10 RM) au cours de deux entraînements consécutifs.
Les exercices auxiliaires sont effectués strictement dans le cadre du schéma de répétition prescrit.
Reposez-vous entre les répétitions
Les manuels de musculation suggèrent que pour une croissance maximaleforce nécessaire de longs intervalles de repos (3 minutes)entre les approches, et pour maximiser la croissance musculaire Entre les séries, il est recommandé de se reposer environ 1 minute.
Cependant, jusqu’à récemment, aucune étude ne prouvait ce point de vue. Relativement récemment, le célèbre « scientifique du fitness » Brad Schonefeld a parlé d'une étude sur la dépendance de la croissance de la force et du volume musculaire sur la quantité de repos entre les séries.
Un groupe de 21 jeunes hommes a été réparti au hasard en 2 sous-groupes : l'un se reposait 1 minute entre les séries et l'autre 3 minutes. Toutes les autres composantes du programme de formation sont restées inchangées. Les sujets se sont entraînés dans un style standard orienté musculation, effectuant 7 exercices et travaillant tous les principaux groupes musculaires du haut et du bas du corps.Pour chaque exercice, 3 séries de 8 à 12 répétitions ont été effectuées, tandis que l'entraînement lui-même s'est déroulé 3 fois par semaine pendant 8 semaines.
Les participants ont été testés avant l’étude et immédiatement après son achèvement. Le développé couché et les squats ont été utilisés comme exercices de test pour déterminer la croissance des indicateurs de force (les indicateurs ont été déterminés sur la base de la croissance de 1RM).
Lors de l'analyse des changements sur la base du test 1RM, Le groupe qui s'est reposé plus longtemps (3 minutes) a enregistré des augmentations significativement plus élevées de la force maximale au développé couché et aux squats.
conclusions
Résumons maintenant ce qui précède dans une courte liste Recommandations pour maximiser la force musculaire :
Poids de travail : pour les débutants – 60-70% RM, pour les expérimentés – travail principal 70-80% RM, rarement – 80-100% RM.
Nombre de répétitions : pour les débutants - vous devez terminer les exercices 1 à 2 répétitions AVANT l'échec et ne pas faire les exercices jusqu'à l'échec du tout. Les athlètes expérimentés effectuent également l'essentiel du travail en s'entraînant jusqu'à 2/3 répétitions jusqu'à l'échec, rarement jusqu'à l'échec musculaire.
Changement de charge : les changements de charge inattendus (dans certaines limites) donnent le meilleur effet. Vous ne pouvez pas simplement augmenter la charge tout le temps, du repos et des périodes de diminution de la charge sont nécessaires.
Repos entre les séries : La recherche montre que se reposer 3 minutes entre les séries est nettement plus efficace que se reposer 1 minute entre les séries.
Sources : alterbb.com, bodyboss.ru, Brad Schoenfeld : Quel est l'intervalle de repos idéal pour la croissance musculaire ? Implications de notre étude récente.
La vérité simple et dure sur la croissance musculaire est que certaines personnes ont une meilleure génétique lorsqu’il s’agit de développer leurs muscles. D’autres doivent travailler beaucoup plus dur, se forçant à transpirer à chaque entraînement pour voir leur croissance. Vos mains ne font pas exception. Alors que certaines personnes sont capables de développer des bras forts simplement en faisant les exercices les plus élémentaires, il y a celles dont les biceps et les triceps nécessitent un travail dur et intense.
Même si les personnes ayant une bonne génétique peuvent paraître impressionnantes, vous avez peu de chances d’apprendre quoi que ce soit sur leur formule de réussite. Si vous souhaitez avoir des bras forts, vous devriez probablement demander conseil à des personnes qui n'ont pas une génétique impressionnante. Ce sont eux qui doivent inventer de nouvelles méthodes d’entraînement pour ajouter quelques millimètres au volume de leurs bras.
Notre article contient 8 conseils, comment augmenter la force des bras, nous vous présentons plusieurs stratégies utilisées par des bodybuilders compétitifs qui ont eu du mal à construire des bras forts. Vous découvrirez également les obstacles qui peuvent survenir sur votre chemin vers une condition physique parfaite et comment les surmonter.
Si vous faites partie des gars ordinaires qui doivent travailler dur pour obtenir des résultats, suivez ces conseils et vous serez sûr d'avoir des bras forts et toniques.
1.Entraînez vos bras séparément. Évitez d'entraîner vos bras après avoir fini d'entraîner un groupe musculaire plus important. Vous devez les garder au frais pour soulever des poids lourds et avancer constamment.
2. Entraînez-vous parfois avec des poids plus légers. Réduisez votre poids de 10 % et effectuez plus de répétitions avec une forme parfaite.
3. Réduire les poids que vous pratiquez occasionnellement vous aidera à mieux renforcer vos muscles. Une sensation constante de tension musculaire lors de l'exécution de l'exercice et une technique correcte sont aussi importantes que la progression progressive des poids soulevés.
4. Ne cherchez pas le nombre de répétitions parce que vous en avez besoin augmenter la force des bras, Il est préférable de prendre un poids qui vous convient et de faire 8 à 12 répétitions dans une approche de travail.
5. Concentrez-vous sur la réalisation de répétitions de qualité. Ne soyez pas paresseux en le faisant. Se mentir ne vous servira à rien. Contrôlez votre corps tout au long du mouvement. Au sommet, faites une pause et contractez vos muscles. Il est particulièrement important de ne pas lancer le projectile dans la partie négative du mouvement. Vos muscles doivent être tendus tout au long du trajet du mouvement.
6. Si vos bras sont en retard par rapport aux autres muscles, vous devrez peut-être envisager de leur accorder plus d’attention. Vous pouvez temporairement les entraîner plus souvent que d’autres parties du corps.
7. Les méthodes de haute intensité devraient faire partie intégrante de votre entraînement. Assurez-vous d'inclure des méthodes telles que
8.N'oubliez pas de modifier votre programme d'entraînement. Les muscles de vos bras sont comme n’importe quel autre muscle de votre corps. Ils s'habituent aux charges et à la dynamique de l'entraînement et refusent de grandir. C'est pourquoi il est nécessaire d'ajouter constamment de nouveaux exercices, de modifier l'amplitude des répétitions, d'augmenter la charge ou la période de repos. En un mot EXPÉRIENCE!!!
Même si vous constaterez peut-être que certains exercices éprouvés ne vous donnent pas les résultats dont vous avez besoin, vous constaterez que d'autres, moins populaires et nouveaux pour vous, vous apporteront les gains musculaires dont vous avez besoin. Comme pour tous les aspects de la vie, le changement est l’une des variables les plus importantes en musculation.
Instructions
Dans la plupart des cas, la force d'un coup dépend de la technique du coup, de l'état des muscles et des gènes. La première étape consiste au moins à apprendre les bases de la technique de frappe, afin qu'il soit logique d'augmenter la vitesse et la force de la frappe. Alors commençons par un échauffement. Nous étirons les muscles de nos bras, de nos épaules, de notre poitrine, de notre dos et de nos jambes. Comme vous le savez, la puissance d'un coup direct vient du triceps. Mais selon l'évolution du coup, d'autres muscles sont également sollicités. Prenons comme exemple le coup de pied latéral : il sollicite principalement les triceps et les muscles pectoraux. Et, disons, dans le coup inférieur, les biceps, les triceps, les muscles de la poitrine, ainsi que les muscles et les muscles du dos sont impliqués. Toute la force du coup dépend des jambes, et alors seulement les muscles des bras sont impliqués.
Après cette petite excursion dans la théorie, nous pouvons passer directement aux exercices. Passons au premier exercice de frappe directe - pompes sur les paumes, position étroite. Cet exercice utilise les muscles triceps, qui font partie du groupe musculaire central pour la vitesse et la puissance de frappe. Vous devez placer vos paumes de manière à ce qu'un triangle se forme entre elles. Dans ce cas, les paumes doivent être parallèles au menton. Lorsque vous faites des pompes, touchez la zone du triangle avec votre front.
Passons maintenant au deuxième exercice - pompes sur les poings, position étroite. Dans cet exercice, on travaille à nouveau les triceps. Placez vos poings ensemble, parallèlement au milieu de la poitrine. De cette façon, nous faisons des pompes, tout en écartant les jambes à la largeur des épaules.
Ensuite, nous effectuons des pompes sur les poings en position large. Dans cet exercice, en plus des muscles des bras, les muscles de la poitrine sont également sollicités. En gonflant les muscles de la poitrine, nous augmentons en conséquence la force et la vitesse de l'impact latéral. Nous écartons nos bras le plus possible, les plaçons sur nos poings et commençons à faire des pompes. Les pompes doivent être effectuées le plus profondément possible pour que les muscles fonctionnent de manière optimale. La meilleure façon d’effectuer des pompes profondes consiste à utiliser trois chaises. On place 2 chaises parallèles entre elles pour les bras et 1 pour les jambes. Et ainsi nous faisons des pompes, en abaissant le torse le plus profondément possible.
Prenez maintenant des haltères pesant 2-3 kilogrammes. Pour commencer, vous n’avez pas besoin de prendre plus de poids pour ne pas endommager vos articulations. Et on se bat avec une ombre, 200 coups de droite, de côté et d'uppercuts.
Ensuite, nous prenons une corde à sauter et commençons à sauter le plus rapidement possible, de préférence pendant au moins 3 minutes. En effectuant cet exercice, nous gonflons les mollets et les pieds, d'où provient directement la force d'impact. Si vous n’avez pas de corde à sauter, vous pouvez sauter sans elle, en faisant des pas en avant, en arrière, à droite et à gauche.
Les pompes doivent être effectuées en douceur, à un rythme régulier et jusqu'à la limite, jusqu'à ce que vos mains tremblent de surcharge. Comme vous le savez, dans tous les sports, faire quelque chose qui dépasse vos capacités, élargissant ainsi vos capacités. Nous avons donc fait quelques séries de pompes et de corde à sauter. Après cela, assurez-vous de passer 20 à 25 minutes à frapper le sac. De plus, travailler avec une poire doit également être fluide. Cela ne vaut pas la peine de le frapper de toutes vos forces et le plus rapidement possible. Pour détendre les muscles travaillés, vous devez faire quelques tours avec le sac de boxe.
Maman te faisait toujours prendre le petit-déjeuner. Mais il est peu probable qu’elle ait voulu avaler un bagel ou un muffin en fuyant la maison. Les aliments riches en glucides rapides sont très savoureux, mais ils sont rapides car ils brûlent rapidement. Dans quelques heures, vous serez déjà dévasté.
Les combinaisons de sucre et d'amidon ne fournissent qu'un regain d'énergie temporaire en raison de la capacité de notre corps à traiter le glucose. Les glucides rapides sont absorbés très rapidement par le tractus gastro-intestinal, de sorte que la glycémie augmente immédiatement et qu'il y a une libération importante d'insuline dans le sang. L'insuline abaisse la glycémie en la transformant en graisse. Parfois, cela entraîne une baisse du taux de sucre en dessous de la normale et l'apparition d'une faim de glucides. Si le taux de sucre baisse trop, votre esprit peut devenir brumeux, ce qui entraîne des difficultés de concentration pour de nombreuses personnes.
Comment augmenter l'énergie :
Commencez votre journée avec des céréales et des protéines qui mettent plus de temps à se décomposer en glucose et vous maintiendront à votre niveau d'énergie plus longtemps.
Par exemple, une assiette de flocons d'avoine ou quelques œufs durs ou au plat avec des tomates et des oignons.
2. Manque d'activité physique
Trop fatigué pour vous entraîner ? Quoi que vous fassiez, ne sautez pas l’entraînement. Les cours vous ajouteront de l'agilité. Même dans les temps anciens, les philosophes et les médecins croyaient qu’il était impossible d’être en bonne santé sans éducation physique. La recherche montre que l'exercice régulier réduit la quantité de cholestérol dans le sang qui contribue au développement de l'athérosclérose. Il a été démontré que les personnes qui pratiquent régulièrement de l’exercice physique ont une résilience mentale, mentale et émotionnelle accrue lorsqu’elles effectuent des activités mentales ou physiques intenses.
Et vous n'êtes pas obligé de faire des marathons. La recherche montre que les personnes qui pratiquent des exercices à faible impact, comme la marche, soulagent leur fatigue plus rapidement que celles qui courent ou font de l'aérobic avec des poids.
Comment augmenter l'énergie :
Faites de l'exercice tous les jours, même si ce n'est que 10 minutes. Si vous manquez vraiment de temps, marchez à mi-chemin jusqu'au bureau. Si possible, faites des exercices dès que vous vous levez. Cela vous réveillera mieux qu’un expresso.
Si vous vous sentez déjà fatigué après le déjeuner, faites une promenade de 10 à 20 minutes. Même rester debout un peu pendant que vous travaillez au lieu d'être assis devant l'ordinateur est bon pour vos muscles et votre circulation sanguine.
3. Une tasse de café sans fond
Buvez-vous déjà votre cinquième tasse de café par jour ? Non seulement la caféine vous empêchera de dormir toute la nuit, mais elle aura également un effet sur vos hormones. Le café stimule la production d'adrénaline et de cortisol, deux hormones qui augmentent l'agilité. Mais l'effet ne dure pas longtemps, donc très bientôt, vous aurez envie d'en boire une autre tasse pour vous revigorer. Le problème est qu’après la troisième tasse, la caféine cesse d’agir. C'est comme presser une éponge.
Les personnes qui boivent beaucoup de café pendant la journée peuvent surstimuler la production d'adrénaline, ce qui finit par provoquer une carence en celle-ci, entraînant fatigue et épuisement.
Comment augmenter l'énergie :
Réduisez la quantité de café par jour - vous n'êtes pas obligé d'y renoncer complètement. 1 à 3 tasses par jour vous donneront du tonus. La recherche montre que le café améliore les fonctions cérébrales chez les personnes âgées. De plus, les personnes qui boivent du café la moitié de leur vie sont moins sensibles à la maladie d'Alzheimer et à la démence.
4. Des collations sucrées
Il est 16h et vous avez besoin de vous ressourcer. Aimeriez-vous marcher jusqu'à la machine à chocolat ? Mauvais mouvement.. Les sucreries épuisent en fait vos réserves d’énergie.
Tu te souviens de ce qui est arrivé à ton petit-déjeuner ? Les sucreries provoquent également une augmentation rapide de l'énergie, qui cède brusquement la place à une crise. La même chose se produit avec les boissons énergisantes comme Red Bull. Les boissons énergisantes sont particulièrement nocives pour les personnes en surpoids. Les personnes obèses produisent déjà trop d’insuline à cause du sucre qu’elles consomment en excès.
Les sucreries envoient une autre portion de sucre dans leur corps. En fin de compte, cela peut conduire à une résistance à l’insuline (lorsque l’insuline n’est pas absorbée par les cellules et s’accumule dans le sang), une condition du diabète.
Méfiez-vous également des jus « sains », car ils sont aussi souvent chargés en sucre. Un verre de jus peut contenir 8 à 10 cuillères à café de sucre, tout comme un verre de Coca.
Ce qu'il faut faire:
Mieux vaut choisir des aliments grossiers ou des snacks protéinés, comme une tranche de dinde enroulée autour d'un morceau de carotte ou de céleri, mmmm….
Une option rafraîchissante et faible en sucre serait de l’eau minérale gazeuse avec un peu de jus.
Le soja vert est une excellente source de soja et de protéines et est très bénéfique pour les femmes car il contient des phytoestrogènes, des composés végétaux non stéroïdiens qui peuvent agir non seulement comme œstrogènes, mais également comme anti-œstrogènes dans le corps humain. Par exemple, contrairement aux véritables œstrogènes, ils ne stimulent pas, mais suppriment plutôt la croissance des tumeurs hormono-dépendantes.
Les noix, notamment les pistaches, les amandes et les noix, sont une autre source d’énergie. Ils regorgent de protéines, de graisses saines et d’antioxydants. Mais il ne faut pas en manger par poignées, car ils sont riches en calories. Si vous suivez un régime, n'en consommez pas plus de 300 g par jour.
5. Vous ne consommez pas suffisamment de magnésium
Vous vous endormez à votre bureau ? La somnolence, les étourdissements, les larmoiements et la faiblesse musculaire sont des symptômes d'une carence en magnésium.
Le magnésium est un élément clé qui soutient le fonctionnement de l'organisme : il est impliqué dans plus de 300 réactions biochimiques. Il soutient la fonction musculaire et nerveuse, le rythme cardiaque régulier, l’immunité et la solidité des os.
Certains types de médicaments, comme les diurétiques et les antibiotiques, peuvent provoquer une carence en magnésium.
Ce qu'il faut faire:
Manger des légumes à feuilles vertes comme les épinards est la meilleure source de magnésium. De plus, certains types de poissons, comme le flétan, contiennent 90 mg de magnésium par portion de 100 g. Les noix, les grains entiers et les haricots sont également riches en magnésium.
Les femmes ont besoin de 310 à 320 mg de magnésium par jour, davantage pour les femmes enceintes (350 à 400 mg) et celles qui allaitent (310 à 360 mg). Vous pouvez prendre des compléments alimentaires contenant du magnésium. mais consultez d'abord votre médecin.
6. Menstruations abondantes
Est-ce que vous tombez des pieds pendant vos règles ? Vous souffrez peut-être d'anémie ferriprive, un syndrome caractérisé par une altération de la synthèse de l'hémoglobine due à une carence en fer. Ce minéral est responsable de la production d’hémoglobine, responsable du transport de l’oxygène vers les tissus. Les femmes sont les plus sensibles à l’anémie ferriprive en raison de menstruations abondantes et prolongées et de fibromes utérins. La fatigue est l'un des signes, d'autres incluent l'essoufflement, les étourdissements et la faiblesse. Le café ou l’exercice n’aideront pas à ce type de fatigue. C'était comme si une personne manquait d'oxygène.
Comment augmenter l'énergie :
Les femmes ont besoin de 18 mg de fer par jour, moins si elles ont plus de 51 ans (8 mg).
Contactez votre médecin et faites un test sanguin pour connaître votre taux de fer. Ne prenez pas de fer vous-même, car les suppléments de fer peuvent provoquer des maux d'estomac, de la constipation et d'autres problèmes digestifs.
De plus, il est préférable de consommer des aliments riche en fer, tel que:
Produits carnés: boeuf, foie, rognons, langue,
Porridges et céréales : haricots, lentilles, sarrasin, pois
Légumes et légumes verts : pommes de terre (nouvelles cuites avec la peau), tomates, oignons, légumes verts, potiron, betteraves, cresson, épinards, persil.
Des fruits: bananes, pommes, poires, prunes, kakis, grenades, pêches, abricots (abricots secs),
Baies : myrtilles, fraises/fraises, cassis et canneberges (vous pouvez en acheter surgelées, cela aide aussi ; vous pouvez avoir des canneberges sucrées).
Jus : carotte, betterave, grenade, « Jus de fruits rouges » ; Jus de pomme spécialement conçu pour les femmes enceintes à haute teneur en fer.
Autre: noix, caviar noir/rouge, fruits de mer, jaune d'œuf, chocolat noir, champignons séchés, fruits secs, hématogène.
7. Ne pas dormir suffisamment
Les femmes ont besoin de 7 à 9 heures de sommeil par nuit. Si vous dormez moins la nuit, essayez de faire une sieste de 10 à 20 minutes pendant la journée. Même après une courte sieste dans la journée, la capacité de travail, et donc la productivité du travail, augmente fortement.
Essayez également de méditer pendant 10 à 15 minutes pour augmenter votre niveau d’énergie, vider votre esprit et rafraîchir votre corps.
8. Stress
Pour le cerveau, il n’y a pas de différence entre la peur d’être en retard au travail ou d’être entre les dents d’un tigre à dents de sabre. Quoi qu’il en soit, la réponse d’adrénaline de combat ou de fuite nous donne l’énergie nécessaire pour accélérer ou agir. Mais à moins que vous ne fuyiez vraiment un énorme chat affamé, les hormones continuent de circuler dans le sang à des concentrations élevées pendant longtemps, empêchant le système nerveux ou les organes internes de se calmer. Cela peut épuiser votre corps et causer des problèmes tels qu’un faible niveau d’énergie, des douleurs chroniques, des problèmes digestifs, des maladies cardiaques et du diabète.
Comment gérer cela :
Il existe un outil anti-stress que les femmes peuvent utiliser n’importe où : la respiration.
— Grâce à une respiration calme et profonde, vous pouvez éviter les sautes d'humeur.
- Augmenter la durée de votre expiration vous aidera à vous calmer et à vous détendre.
- Le plus lent et le plus profond, le plus calme et le plus rythmé
notre respiration, plus vite nous nous habituerons à cette méthode de respiration, plus vite elle deviendra partie intégrante de notre vie.
Quelque chose d'encore plus simple ? Souriez simplement! Cela détend les muscles de votre visage et soulage les tensions, contribuant ainsi à augmenter votre niveau d’énergie.
Comment gérer la fatigue ? Connaissez-vous d'autres moyens ? Partage avec nous!
