Est-il possible de faire des biceps et des triceps le même jour ? Une journée séparée pour l'entraînement des bras : avantages et inconvénients

18.08.202327.05.2017

La manche du T-shirt pend librement autour de votre épaule ? Profitez des conseils d'experts lors de vos journées de bras et gonflez vos biceps et triceps !

Si vous êtes guidé par la règle « moins vous en savez, mieux vous dormez » lors de l'entraînement de vos bras, vous n'êtes probablement pas intéressé à apprendre quelque chose de nouveau et à trouver un moyen de gonfler encore plus vos biceps et vos triceps. Vous pouvez vous promener dans la salle de sport avec des bidons de 35 centimètres, sans vous rendre compte qu'avec un minimum de connaissances et un peu d'effort, vous pourriez gonfler vos biceps jusqu'à 40-43 centimètres, voire jusqu'à des tailles plus grandes !

Si cette perspective vous semble tentante, il est temps d’oublier les vieilles habitudes et de vous lancer dans les livres. Tout d’abord, découvrez les neuf conseils d’entraînement des biceps et des triceps les plus sous-estimés. Vous constaterez que lorsque la construction musculaire de qualité est en jeu, la connaissance est tout aussi importante que le travail acharné. Alors allons-y!

1. Réservez une journée séparée pour l’entraînement des bras.

L'une des approches les plus populaires pour organiser une répartition de l'entraînement consiste à combiner des groupes musculaires grands et petits les jours de soulevé de terre et de presse. En conséquence, les triceps sont souvent entraînés avec les muscles de la poitrine et les biceps avec les muscles du dos. Cette approche fonctionne pour de nombreux bodybuilders, mais avec le temps, les gens commencent à remarquer que le deuxième groupe musculaire – les bras dans chaque exemple – ne reçoit pas la même charge d’entraînement que le premier.

Le problème est résolu en prévoyant un entraînement spécial pour les armes. Sans exercices de levage ou de traction lourds qui vous épuiseront tôt, vous pourrez aborder votre entraînement avec des réservoirs pleins, ce qui vous aidera à donner le meilleur de vous-même. Parce que vous pouvez soulever plus de poids, vos muscles seront stimulés pour se développer.

2. Commencez par le poids maximum

J'insiste beaucoup sur ce point, mais c'est vraiment important : commencez votre entraînement des bras par des exercices où vous pouvez soulever votre poids maximum. Il n'est pas nécessaire de commencer immédiatement ou après l'échauffement. Vous pouvez donner à vos muscles le double, voire le triple, de la charge dans le simulateur pour ou dans.

Si nous parlons de biceps, il est insensé de commencer par ou, alors que vous pouvez donner aux muscles une charge beaucoup plus importante dans ou. Le premier exercice que vous effectuez le jour des bras aura le plus grand impact sur vos résultats globaux, alors réfléchissez bien à l'endroit où vous souhaitez commencer votre entraînement.

Une fois que vous avez trouvé le bon exercice pour commencer à entraîner vos bras, ne manquez pas votre chance en y allant trop léger. Si vous développez de la masse, n'ayez pas peur de travailler avec des poids qui vous arrêtent après 6 à 8 répétitions. Cela vous incitera davantage à augmenter votre force et votre masse que si vous comptiez sur des poids légers pour un entraînement à haute répétition avec un effet de pompage.

3. Entraînez vos biceps en pensant aux « angles »

Coudes sur les côtés, prise à la largeur des épaules - cela devrait être votre position de départ pour les boucles des biceps. Mais, comme pour le développé couché de base et le développé couché, il est logique d’explorer différentes variantes qui peuvent stimuler le développement musculaire de vos bras.

Lorsque les bras sont devant le plan du torse, comme dans les boucles Scott, la longue tête du biceps ne peut pas s'étendre complètement et l'accent est mis sur la tête courte. Par analogie, lorsque les bras sont derrière le plan du corps, comme lors de la levée d'haltères inclinée, la tête longue est complètement étirée et peut se contracter davantage, ce qui en fait la cible principale du mouvement.

Pour déplacer l'accent, vous pouvez changer la position de vos mains tout en soulevant la barre. La tête longue du biceps est située à l'extérieur de la tête courte, donc avec une prise plus étroite sur la barre (par rapport à la largeur des épaules), vous la travaillez plus efficacement. A l’inverse, en utilisant une prise plus large, vous vous concentrez principalement sur la tête courte.

4. Pour pomper la longue tête du triceps, levez les bras au-dessus de votre tête

Pour chaque partie du corps, vous devez maîtriser une ou deux astuces pour pomper vos muscles de manière avancée. L’une des principales astuces pour développer les triceps en fer à cheval consiste à déplacer l’entraînement vers le plan aérien. Le fait est que la longue tête charnue est attachée au-dessus de l'articulation de l'épaule, ce qui signifie qu'elle n'est complètement étirée que lorsque nous levons les bras au-dessus de la tête. N'oubliez pas qu'un muscle se contracte avec une force maximale seulement après avoir été complètement étiré. Par conséquent, lorsque les coudes sont situés sur les côtés du corps, la tête externe du triceps assume la part du lion de la charge.

Tout exercice de triceps qui place vos bras au-dessus de votre tête modifiera l'alignement. et, ou l'extension des bras au-dessus de la tête sur un bloc transfère la charge à la tête longue. Une astuce similaire peut être réalisée dans certains simulateurs. Il convient de noter que si les bras sont positionnés perpendiculairement au corps, par exemple, la tête longue est déjà dans une certaine mesure étirée. Mais dès que vous levez les bras au-dessus de votre tête, par exemple lors du même exercice, vous obtenez une activation encore plus importante de la longue tête du triceps.

5. Utilisez différentes poignées pour une hauteur maximale.

Avec une prise sournoise, les flexions des biceps sont réduites à un simple soulèvement de l'appareil en raison de la contraction musculaire. Bien sûr, c’est un excellent moyen de développer ses muscles, mais c’est loin d’être le seul. Le fait est que les fléchisseurs du bras ne sont pas uniquement constitués du biceps brachial, c'est-à-dire du muscle biceps. En dessous se trouve le muscle brachial, dont le pompage augmentera considérablement le volume global du bras.

Pour entraîner le muscle brachial, vous devez l'effectuer avec vos mains dans la position dite neutre et vos paumes face à face. Les boucles avec prise en marteau peuvent être réalisées avec des haltères ou sur une poulie inférieure avec une poignée en câble.

Le muscle brachioradial, qui forme le volume de l'avant-bras supérieur côté pouce, est également impliqué dans le curling avec une prise en marteau. Vous pouvez également y parvenir en effectuant des boucles d'haltères avec une prise inversée.

6. Ne balancez pas vos coudes

Il semble qu'il n'y ait rien de plus simple que d'étendre les bras au niveau des articulations du coude lors des exercices des triceps. Cependant, sur votre chemin, vous pourriez rencontrer un petit obstacle sous la forme de vos coudes qui se déplacent sur les côtés. Dans n'importe quel exercice, du banc français aux développé couchés debout et aux extensions latérales en passant par les développé couchés à prise rapprochée, gardez vos coudes près de votre torse pour cibler au maximum vos triceps.

C'est plus facile à dire qu'à faire - surtout pour les grands - car les coudes se déplacent naturellement vers les côtés. Avec ce mouvement des coudes, les muscles de la poitrine et des épaules sont sollicités, ce qui réduit l'efficacité de l'exercice. Pour augmenter l'isolation des triceps, gardez vos coudes près de votre torse.

7. Lorsque vous faites des flexions des biceps, ne soulevez pas le poids trop haut.

L’erreur de loin la plus courante dans les exercices de biceps est de vouloir soulever la barre le plus haut possible pour tenter d’atteindre l’amplitude de mouvement maximale. Je suis tout à fait favorable à un entraînement complet avec une gamme complète de mouvements, mais dans ce cas, vous n'avez pas besoin de lever la barre trop haut. Le plus souvent, les deltoïdes antérieurs sont inclus dans ce mouvement.

Laisse-moi expliquer. Avec vos coudes près de vos côtés, plier les bras peut soulever la barre à peu près à la hauteur des épaules. Mais des années de mauvaises habitudes laissent des traces, et pour de nombreux bodybuilders, avancer les coudes dans le but de soulever le projectile encore plus haut devient une seconde nature.

À mesure que les coudes avancent, le mouvement uni-articulaire devient un mouvement multi-articulaire impliquant les deltoïdes antérieurs. Cela relie non seulement un autre groupe musculaire, mais crée également une zone de repos confortable pour les biceps dans la phase supérieure du mouvement. Les mains sont situées directement au-dessus des coudes, ce qui signifie que la charge sur les biceps est fortement réduite.

Pour une meilleure isolation, restez fidèle à la nature mono-articulaire des exercices de biceps. N'oubliez pas que vos coudes ont tendance à avancer lorsque vous soulevez la barre. Gardez-les pressés contre vous tout au long du mouvement.

8. Ne vous concentrez pas sur le pompage

Il existe une croyance populaire persistante selon laquelle pour réussir les jours de bras, il faut (insérer l'un des adjectifs : tueur, monstrueux, incroyable) du muscle. Le problème est que pour une pompe, un entraînement à haute répétition est plus approprié, dans lequel le sang remplit le muscle cible et étire le fascia musculaire en augmentant le volume.

Oui, c’est l’un des mécanismes de croissance musculaire appelé hypertrophie sarcoplasmique. Cependant, je pense qu'il est préférable de conserver la pompe pour la dernière étape de l'entraînement, lorsque les exercices intenses sont terminés.

L'entraînement avec des poids lourds active l'hypertrophie myofibrillaire, dans laquelle se produisent de véritables dommages à la structure des fibres musculaires. Le poids relativement léger remplit les cellules de liquide, mais ne conduit pas nécessairement à une perturbation profonde de la structure cellulaire.

La question se pose : pourquoi ne pas utiliser les deux options ? Ceci est possible si vous travaillez avec des poids lourds au début de la séance d'entraînement et utilisez l'effet de pompage à la fin. La règle principale : conserver la pompe tueuse pour la fin de l'entraînement.

9. Entraînez vos bras plus souvent

Les grosses masses musculaires, comme les jambes, nécessitent des entraînements épuisants, après quoi il faut récupérer pendant plusieurs jours, donc une séance par semaine suffit. Avec les petits groupes musculaires, tout est un peu différent et c'est pourquoi de nombreux athlètes entraînent leurs muscles des mollets et des abdominaux jusqu'à trois fois par semaine. Quant aux biceps et aux triceps, ils représentent le juste milieu des groupes musculaires et se situent quelque part entre le premier et le deuxième.

Si vous avez l’énergie, le temps et l’envie, ajouter une deuxième séance d’entraînement des bras à la fin de votre fractionnement hebdomadaire est facile, à condition que votre fractionnement soit correctement planifié. Voici un tableau que j'ai utilisé il y a quelques années (n'inclut pas les abdominaux ni les mollets).

Jour 1 : Poitrine et triceps
Jour 2: Dos et biceps
Jour 3 :Épaules
Jour 4 : Jambes
Jour 5 : Biceps et triceps
Jour 6-7 : Repos

Si vous envisagez d'entraîner vos bras deux fois par semaine, je vous recommande d'ajouter de la variété et de rendre vos entraînements complètement différents en termes de sélection et d'approche des exercices. Que l'un soit plus lourd que l'autre, en mettant l'accent sur le travail sur les points faibles et en augmentant le nombre d'exercices unilatéraux (à une main). Essayez différentes techniques pour augmenter l'intensité, telles que (entraînement avec restriction du flux sanguin) et entraînement en phase excentrique ().

Les muscles définis des bras sont souvent perçus comme la principale fierté d’un athlète.

Les muscles gonflés dans cette zone sont clairement visibles même sous les vêtements, c'est pourquoi les athlètes débutants et expérimentés accordent une grande attention aux biceps et aux triceps.

Dans cet article, nous analyserons les charges les plus populaires et les recommandations pour une meilleure progression.

Quels muscles peut-on entraîner en une journée ?

Assurez-vous de vérifier :

Des informations sur la manière de bien gonfler les muscles de vos bras vous permettront d'augmenter l'intensité de vos entraînements et d'accélérer votre progression :

L'échauffement est la clé. Sans un échauffement approprié, les muscles sont souvent sujets à des blessures, qui non seulement garantissent la douleur, mais entravent également considérablement la progression de l'entraînement. Pour les muscles des bras, non seulement un échauffement général avec cardio est important, mais aussi des exercices d'échauffement locaux (rotation des mains, des avant-bras, des épaules).
Les biceps et les triceps sont de petits groupes musculaires. Par conséquent, ils doivent être entraînés en une seule journée en collaboration avec de grands groupes musculaires (jambes, dos, poitrine). C'est pourquoi un entraînement complet doit être utilisé pour le développement harmonieux de tout le corps.
Commencez par des exercices de base. De telles charges nécessitent plus de force et développent plus efficacement la masse musculaire - c'est pourquoi il est préférable de commencer un programme d'entraînement des biceps et des triceps le même jour avec eux.
Notez le brachial. Grâce à ce muscle, situé sur la partie externe du bras, juste en dessous du biceps, il paraîtra plus gros et plus proéminent. Les exercices populaires pour le brachial sont : les « marteaux » avec des haltères et les levées d'haltères à prise inversée.
Visez l’échec total. Dans n'importe quel exercice, quelle que soit l'approche, vous devez travailler jusqu'à ce que vos bras tombent complètement en panne. Seulement de cette façon et pas d’une autre.
Charge progressive. A chaque entraînement de force, essayez d'augmenter le poids de travail, alors qu'il est important de maintenir la bonne technique. Effectuez les exercices assez lentement, en contrôlant les mouvements musculaires. Cette méthode permet de basculer la charge de tous les muscles sauf ceux cibles (dans cette situation, les biceps et les triceps).
Extensible de haute qualité. Faites des étirements en vous reposant entre les séries pour améliorer la circulation sanguine dans vos muscles. Par exemple, reculez le plus possible le bras sur lequel vous travaillez en tenant le support avec votre main libre.

Un ensemble efficace de charges et de techniques d'exécution

levées d'haltères debout. Avec une prise large de la barre, l'accent de la charge se déplace vers la partie externe du biceps ; avec une prise étroite, la charge principale tombe sur la partie interne du biceps. Tenez-vous droit et commencez à soulever la barre en pliant lentement les coudes. Dans le même temps, assurez-vous de garder votre corps immobile - tout balancement réduit l'efficacité de l'entraînement, déplaçant la charge principale vers les muscles du dos et des pectoraux. Essayez également de garder vos bras fermement pressés contre votre corps jusqu'aux coudes. Effectuez 3 séries de 10 à 12 répétitions ;
les haltères se soulèvent avec des tours. La charge principale repose sur les biceps et les petits muscles des bras. Tenez-vous droit et ramassez des haltères avec un poids approprié, en tournant vos mains, levez vos mains au niveau du menton. Dans ce cas, les coudes doivent être fixés près du corps et les épaules doivent être redressées. Faites 3 séries de 10 répétitions ;

Note! Cet exercice peut être réalisé sur un banc spécial avec une inclinaison (environ 60°), cela permet d'élargir au maximum l'amplitude des mouvements et de gonfler les muscles plus rapidement.

Développé couché à prise rapprochée en position couchée. L'exercice implique les triceps et partiellement les muscles pectoraux. Saisissez la barre avec vos mains écartées à la largeur des épaules ou légèrement plus étroites. Pendant que vous inspirez, abaissez lentement la barre jusqu'à votre poitrine, tout en expirant, soulevez-la vers le haut. Pendant l’exercice, les épaules et les coudes doivent être proches du corps. Fréquence des répétitions : 3 séries de 8 à 10 fois ;
Presse française. L'exercice est axé sur le développement profond des triceps. Allongez-vous le dos sur un banc plat et saisissez la barre avec une poignée étroite. Ensuite, tout en pliant les coudes à un angle de 90°, abaissez la barre derrière votre tête. Pour cet exercice, vous devez utiliser une barre incurvée spéciale (EZ) pour éviter de vous blesser au poignet.

Pendant cet exercice, surveillez attentivement vos propres coudes, il est interdit de les écarter sur les côtés.

Les meilleurs supersets

Un programme d'entraînement des biceps et des triceps le même jour peut être encore plus efficace si vous utilisez le principe des supersets.

Un superset est une combinaison de 2 exercices d’entraînement ou plus effectués séquentiellement sans interruption. Les supersets les plus réussis sont les suivants.

Option 1:

levées d'haltères en position debout : 3 séries de 10 à 12 répétitions ;
Presse française : 3-4 séries de 10-12 répétitions.

Option 2:

Barbell lifts (prise inversée) : 3 séries de 10 à 12 répétitions ;
bloquer la rangée sur le simulateur : 3-4 séries de 12 à 15 fois.

Option 3 :

curls des bras : 3 séries de 10 répétitions ;
Dips : 3 séries de 12 répétitions.

Important! Les supersets sont de haute intensité, ils ne doivent donc pas être utilisés dans un programme d’entraînement plus de 2 fois par mois.

Programme de formation détaillé

Un programme approximatif pour gonfler les muscles des bras ressemble à ceci :

Échauffement : exercices cardio (course à pied, corde à sauter) et échauffement local des articulations des bras.
Curl biceps EZ-bar : 3 séries de 12 répétitions.
Extension des bras avec un haltère en position derrière la tête : 3 séries de 12-15 répétitions.
Soulever des haltères sur un banc (inclinaison positive - 45°) : 3 séries de 10-12 répétitions.
Curls de bras dans une machine à blocs (bloc supérieur) : 3 séries de 8 à 10 répétitions.

Note! La pause entre les approches doit être d'environ 60 secondes, entre les exercices individuels - 2-3 minutes. Pendant la pause entre les charges, essayez de bouger pour une meilleure circulation sanguine dans les muscles.

Programme Superset :

réchauffer

2 exercices de base :

levées d'haltères : 3 séries de 12 répétitions ;
Développé couché (prise serrée) : 3 séries de 10 à 12 répétitions.

Surensembles :

levées d'haltères en position debout + presse française avec chaque bras séparément : 3 séries de 8 à 10 fois ;
levées d'haltères (prise inversée) + tractions latérales dans la machine : 3 séries de 10 répétitions.

Bien que j'ai déjà démontré l'inutilité des exercices isolés pour les biceps et les triceps, jusqu'à ce qu'ils atteignent au moins un niveau de condition physique moyen, dans la section "questions et réponses"(en réponse à la question « est-il possible de gonfler un groupe musculaire, et non tout le corps ? »), j'ai décidé d'écrire une note spécifiquement sur les biceps-triceps, puisque ces groupes musculaires, dans les stéréotypes des gens ordinaires qui sont loin de tout sport, sont associés à l'athlétisme, et débutants dans 90% des cas, lorsqu'ils viennent au gymnase, ils commencent avec zèle à les "gonfler" - et c'est ce qui devient souvent la raison de l'absence totale de progrès chez les débutants, dans la croissance non seulement de leurs bras, mais de tout le reste en général.

En fait, entraîner ses bras avec des exercices d'isolement (toutes sortes d'extensions et de flexions des bras avec une barre ou des haltères) dès le début de l'entraînement, c'est comme mettre la charrue avant les boeufs. Le fait est qu'un exercice isolé, et même un progrès dans celui-ci (et une augmentation du volume musculaire n'est généralement possible que grâce à un progrès dans sa force), peut en réalité ajouter 0,5 à 1 cm de tour de bras, et pas plus. Il perd ensuite de son efficacité, en raison de l'impossibilité de gonfler un groupe musculaire indépendamment du reste (plus de détails à ce sujet dans la section « questions et réponses »).
En d'autres termes, gonfler le biceps (la circonférence du bras plié au niveau du coude, à l'endroit le plus épais - bien sûr, la « part du lion » de ce volume est donnée par le triceps, mais on parle généralement de la circonférence du biceps, je dirai ça aussi) avec 33 à 40 cm de levées de biceps - ce n'est pas de la science-fiction. Ayant un volume initial d'environ 33-34 cm, vous pouvez le pomper jusqu'à 35 cm avec un haltère, mais c'est tout - il n'y a pas d'autre solution, la croissance ultérieure du biceps n'est possible qu'avec le poids total du corps, et il ne peut que croître à partir d'exercices multi-articulaires de base tels que des presses et des rangées pour les gros muscles du torse. Ceux. augmenter le volume du bras de 33-35 à 40 cm, cela n'est possible qu'en progressant en force, dans des exercices tels que le développé couché/debout et le rameur/tractions, au moins deux fois.

De plus, comme je l'ai dit plus haut, réaliser dès le début des exercices isolés des bras peut entraîner une absence totale de progression à l'entraînement : si, en plus des exercices de base (presses et rows) dans lesquels les biceps et les triceps reçoivent une charge indirecte importante, vous également "marteler" » leurs exercices d'isolement, il y a une forte probabilité que le surentraînement des mêmes petits triceps bloque définitivement la progression dans les développé couchés, et par conséquent il n'y aura aucune croissance de quoi que ce soit - ni les triceps, ni la masse globale /force en général.

Ainsi, il est logique de commencer à pomper vos biceps-triceps « de manière ciblée » uniquement si vous avez déjà un tour de bras d'au moins 37-38 cm, et cela signifie être au moins à un niveau de forme physique moyen.
N.-B. Les centimètres spécifiques que je donne sont bien entendu moyennés et conditionnels, et dépendent individuellement des données initiales - taille et type de corps. J'ai rencontré des gens dans les « rocking chair » qui mesuraient deux mètres et, selon leur taille, pesaient moins de 100 kg et leurs biceps plus de 40 cm, mais en même temps leur niveau de force d'entraînement n'atteignait pas la moyenne (si une personne pesant moins de 100 kg a des résultats au développé couché couché 100 kg / 6-8 répétitions, c'est-à-dire avec un poids égal au poids de son corps, il ne peut pas faire au moins 10-12 répétitions, et il ne se souvient jamais du squat du tout , ce n'est même pas un niveau de forme physique moyen, malgré le poids de travail apparemment solide au développé couché (100 kg). Et bien que le volume des biceps, comme je l'ai déjà dit, chez ces personnes était supérieur à 40 cm, l'apparence des biceps, ainsi que le physique général, ne pouvaient être qualifiés d'athlétiques que d'un seul coup - en faisant abstraction du fait qu'ils avaient je fréquente la salle de sport depuis plusieurs années (la question s'est posée : pour quoi ?).

Quant à mon expérience personnelle, je dois dire ici que je n'ai jamais été du tout intéressé par le volume de mes biceps - contrairement à la plupart des secousses, dès le début de l'entraînement, j'étais obsédé par les indicateurs de force dans des exercices tels que le soulevé de terre et la presse debout, le squat. et développé couché, et poids corporel total. La circonférence de quoi que ce soit était la dernière chose qui m’intéressait. Et même si dès le début j'ai encore essayé de faire des boucles de biceps et des sortes d'extensions de triceps, heureusement j'ai très vite réalisé que c'était une perte de temps et d'efforts.

En gardant à l'esprit que les biceps et les triceps reçoivent une charge indirecte suffisante pour leur développement proportionnel dans des exercices multi-articulaires de base tels que presses debout/assis Et Banc de Presse , traction Et tractions, je ne les ai presque jamais téléchargés de manière isolée. Cette approche m'a fourni un tour de bras tout à fait proportionnel à mon développement global, environ 39 cm, pour un poids corporel de 80 à 85 kg. (J'ai déjà mentionné dans mes articles et notes que j'ai commencé à prendre du poids à partir de 55 kg, et le volume de mes bras semblait encore inférieur à 33 cm) (sur la photo, le poids est de 82 kg, les biceps de 39 cm à froid).

Ceux. mon expérience confirme pleinement le postulat selon lequel les muscles des bras se développent et augmentent en volume proportionnellement aux autres muscles, non pas à partir de boucles isolées de biceps et d'extensions de triceps, mais exclusivement à partir de presses et de rangées de base pour les gros muscles du torse, au moins jusqu'à ce que niveau de formation intermédiaire, et encore mieux avancé .

En principe, si je m'inquiétais de la taille de mon biceps, étant dans une condition physique avancée depuis longtemps, je pourrais le « gonfler » au-delà de 40 cm sans augmenter de manière significative mon poids corporel total. Pour cela, il existe une « spécialisation » (efficace uniquement à un niveau d'entraînement avancé - lorsque les bases de la masse corporelle et de la force ont déjà été créées).
La « spécialisation » des mains est une affaire délicate. Si, par exemple, vous avez besoin d'une petite priorité de développement, dans le cadre d'une formation de base, à donner par exemple à la ceinture scapulaire ou à la poitrine, alors cela peut être facilement réalisé tout en restant dans les limites. série d'exercices « généraux », en effectuant des exercices pour un groupe musculaire spécialisé au début de l'entraînement et en ajoutant un exercice supplémentaire au complexe, tout en réduisant le nombre d'approches de travail dans les exercices restants (un exemple d'un tel complexe se trouve dans la section "questions et réponses", en réponse à la question « comment gonfler ses épaules ? »).
Avec les bras, tout n'est pas si simple - il n'y a rien de plus stupide que de placer des exercices isolés pour les biceps-triceps au début du complexe de base "général" (j'espère qu'il est clair qu'avec les muscles des bras fatigués par des exercices isolés, cela sera impossible de faire des presses et des tractions de base), ce qui signifie qu'il faut les inclure dans une séance d'entraînement séparée, en alternant un entraînement de base pour la force générale et la masse avec un entraînement « manuel » (bien sûr, un entraînement pas plus d'un jour sur deux, sinon surentraînement de les armes et le général sont garantis).
Dans le même temps, si nous parlons d'augmenter la masse et la puissance des bras, le choix des exercices pour un entraînement « manuel » spécial est également important. Si pour les biceps il est difficile de se passer d'exercices isolés comme les curls haltères/haltères dans le cadre d'une spécialisation, alors lors du choix des exercices pour les triceps il faut privilégier les développé couchés à prise moyenne ou étroite, trempettes, et même presses debout/assis, et non des presses françaises et des presses triceps sur le bloc.
Je ne donnerai pas de recommandations plus précises, car je n'ai aucune expérience pratique en spécialisation manuelle.

P.S. Ceux qui ne font pas confiance à mon expérience et à mes connaissances en la matière, ou, étant au moins d'un niveau de forme physique moyen, souhaitent concentrer considérablement leurs efforts sur le développement de leurs mains et ont besoin d'un programme d'action spécifique et de recommandations efficaces, je vous renvoie à la brochure "Hands" Titan de Stuart McRobert",

qui contient toutes les informations pratiques nécessaires, avec des séries d'exercices spécifiques pour les débutants comme pour les confirmés - à mon avis, c'est le meilleur programme de spécialisation manuelle que j'ai jamais rencontré dans la littérature et sur Internet.

Cela ne me ferait pas de mal moi-même, maintenant - alors que j'ai longtemps mis un poids et demi sur un banc et que j'en ai accroupi deux, mais je ne peux pas m'en empêcher - la circonférence des biceps ne m'intéresse pas, et par conséquent je' Je suis trop paresseux pour faire quoi que ce soit spécifiquement pour cela (même juste des boucles de biceps à la fin de l'entraînement, sans parler de la spécialisation).

L'une des combinaisons optimales pour un entraînement ciblé de groupes musculaires individuels est un entraînement au cours duquel nous pompons nos épaules et nos bras le même jour. Après tout, le principe fondamental de l'athlétisme est la répartition compétente de la charge avec l'utilisation de tous les groupes musculaires pendant tous les jours d'entraînement du cycle hebdomadaire. Voici l'une des options populaires pour une telle répartition en scissions. Un jour, on gonfle la poitrine et le dos ; dans l'autre - les épaules et les bras, le troisième est entièrement consacré aux jambes. Nous faisons des exercices abdominaux à chacune de ces séances d’entraînement.

Il y a des nuances. Par exemple, certains athlètes séparent les biceps et les triceps lors de différents jours d’entraînement. Les triceps sont pompés avec les muscles des épaules et les biceps sont pompés avec les muscles pectoraux. C'est aussi une bonne combinaison. A l’avenir, le programme décliné par groupe musculaire ne sera de toute façon plus le même. Ensuite, vous le changez. Mais pour l’instant, concentrez-vous exactement sur cette combinaison : bras et épaules sur 1 jour.

Sera-t-il efficace d'entraîner vos épaules et vos bras en une journée ?

Les groupes musculaires mentionnés en introduction sont situés les uns à côté des autres, et le flux sanguin lors du travail des épaules et des bras s'effectuera vers le haut du corps, avec une saturation uniforme des deltoïdes, des trapèzes, des biceps, des triceps et des avant-bras. . L'entraînement articulaire des bras et des épaules vous permet de marteler efficacement les deux groupes musculaires en une heure après l'entraînement.

Ce programme est certes efficace, mais il est judicieux de le changer de temps en temps pour un autre, avec une nouvelle combinaison de groupes musculaires. Après tout, pour progresser progressivement, il faut de temps en temps « surprendre » son corps en lui « lançant » des combinaisons d'exercices auxquelles il ne s'est pas adapté.

Vous devez commencer l'entraînement en accordant une attention particulière à l'échauffement, car les articulations du coude et de l'épaule font partie des zones à risque. C'est-à-dire le plus traumatisant, susceptible d'étirer et de rompre les tissus ligamentaires. Les articulations de l’épaule sont généralement parmi les plus complexes et les plus instables du corps humain. Après les exercices physiques généraux issus des exercices matinaux habituels, qui permettront d'échauffer ces articulations, effectuez les exercices d'échauffement suivants :

pompes depuis le sol (les coudes ne sont pas écartés, mais proches des côtés, pour engager les triceps) ;
Développé couché à faible charge (haltère avec 30% du poids de travail).

Cela aidera non seulement à réchauffer les articulations et à augmenter leur élasticité, mais entraînera également le sang dans les muscles du haut du corps, augmentant ainsi leur saturation en oxygène, en nutriments et en énergie.

Il existe une opinion raisonnable selon laquelle il serait préférable que l'entraînement de ce jour ne commence pas par les épaules, mais par les muscles des bras. Le fait est que dans presque tous les exercices de base pour les muscles des épaules, les muscles des bras sont toujours impliqués. Par conséquent, il existe une forte probabilité de les « marteler » prématurément et de manière non intentionnelle, empêchant ainsi une charge complète lors des exercices de bras proprement dits.

Dans ce cas, les avant-bras, si vous les travaillez spécifiquement, doivent être laissés pour la dernière partie du cours. L'entraînement des bras doit commencer par des exercices pour les biceps et se poursuivre par un travail sur les épaules. Cependant, certains athlètes affirment qu'il est préférable de pomper vos épaules devant vos bras, et cette opinion a également le droit d'exister. Chacun détermine lui-même par expérience quelle option est la plus efficace pour lui personnellement.

Tout entraînement pour les bras et les épaules est le travail de groupes musculaires petits ou courts, qui incluent les deux. Et les muscles de ce type sont très bien travaillés par les supersets. Les supersets sont particulièrement efficaces pour les muscles antagonistes opposés (tels que les biceps et les triceps).

Précision nécessaire : un superset est la réalisation conjointe de 2 exercices différents, en alternant les approches, et sans repos entre ces approches.

Le fait est que les petits groupes musculaires se contractent pendant l'exercice sans nécessiter de dépenses énergétiques importantes et n'entraînent pas un manque d'énergie rapide de l'athlète. Par conséquent, vous pouvez alterner les approches sans repos, garantissant ainsi le plus grand flux sanguin vers les zones de travail et leur meilleur développement. C'est exactement ce qu'on appelle une « pompe maximale », et qui est difficile à réaliser sur des groupes musculaires larges ou « longs », mais plus que possible pour les bras et les épaules.

Un autre principe important pour une charge compétente de ces muscles est l'entraînement statodynamique. Détails ci-dessous.

Afin d'obtenir des résultats impressionnants dans le développement des bras et des épaules, vous devez vous entraîner avec une charge isolée et de haute intensité. Une bonne solution est un surensemble sur les épaules et les bras. Il s'agit d'un ensemble d'exercices spécialement sélectionnés à effectuer en mode intensif, en alternant des séries d'un et deux exercices.

Lorsque vous effectuez des supersets sur ces groupes musculaires, vous devez porter une attention particulière à la technicité des mouvements. Vous ne devriez pas courir après des poids lourds pendant les supersets. Cela affecte non seulement la technique, mais implique également d'autres groupes musculaires et augmente également le risque de microtraumatismes et d'entorses.

Comme indiqué, lors de l'organisation d'un entraînement avec des supersets, il est logique d'utiliser la dynamique statique pour un développement musculaire optimal. A savoir : une attention particulière doit être portée non pas tant à l'amplitude maximale des mouvements, mais à :

assurez-vous que les muscles sont constamment tendus à chaque répétition ;
une fois la contraction maximale atteinte, maintenez la position pendant quelques secondes ;
Effectuez les mouvements lentement, sans saccades ; les muscles d'extension sont sensiblement plus lents que les muscles de flexion.

Soulignons : un programme d'entraînement avec des supersets pour les bras et les épaules n'implique pas l'utilisation de poids extrêmes.

Les exercices d'épaule éprouvés et efficaces se combinent parfaitement avec les exercices traditionnels des bras. Par conséquent, un entraînement conjoint des épaules et des bras apporte des résultats garantis.

Description d'un programme d'exercices efficace

Superset n°1, pratique

Curl des biceps debout avec barre EZ incurvée

Utiliser des poids sur une barre EZ permet de minimiser la charge sur votre dos et vos poignets, et au contraire, d'augmenter la charge sur vos biceps. Dans le même temps, un tel entraînement des biceps maintient la position naturelle de l'équilibre statique et dynamique du torse.

Conseils sur la technique : ne laissez pas les épaules se lever involontairement ou les coudes bouger par rapport à leur position d'origine ; effectuer des mouvements lents et contrôlés, la descente étant plus lente que la montée.

Cet exercice ne fait travailler que l’articulation du coude ; Tout le volume du triceps est soumis à une charge, avec une prédominance de travail sur sa partie interne.

La bonne technique consiste à contrôler la position des coudes : ils ne doivent pas bouger sur les côtés pendant le mouvement. Les mains doivent rester perpendiculaires au corps et au banc.

2ème superset, sur les épaules

Un exercice de base qui comprend une gamme complète de mouvements et force les deltoïdes à bien travailler à pleine puissance. La charge principale tombe sur la zone des faisceaux moyens des muscles deltoïdes, une partie modérée - à l'avant, une petite partie - à l'arrière.

La barre doit être saisie avec une prise modérément large (légèrement plus large que la largeur des épaules). L'essentiel lors des répétitions est de lutter contre l'inertie, de ne pas se permettre de se balancer, et également d'incliner votre torse vers l'arrière.

Les parties médiane et antérieure des muscles deltoïdes sont soumises à une charge, avec une légère prédominance du milieu. Vous devriez essayer de déplacer vos coudes davantage sur les côtés, de sorte que vos épaules bougent dans les plans de votre torse. Parce que si l'épaule est déplacée hors du plan du corps et que les mouvements sont effectués principalement vers l'avant, alors le faisceau delta avant est activé au maximum, le trapèze est également activé et la partie médiane n'est pratiquement pas utilisée.

Par conséquent, essayez de garder la barre près de votre torse. Ensuite, il ne s’agira pas uniquement de travailler sur les muscles deltoïdes antérieurs. La presse fournira une charge de haute qualité et un faisceau moyen. Et il joue un rôle déterminant dans l'ajout de volume aux épaules.

Cette fois, le premier exercice fera travailler les triceps, et le second, en alternance, fera travailler les biceps.

Un moyen simple mais extrêmement efficace de rendre vos bras plus grands et plus massifs. L'essentiel est de s'efforcer de garder votre poitrine et vos épaules droites lorsque vous jouez, de ne pas vous affaler ou d'arrondir le dos. Ne faites pas de mouvements saccadés ! Toutes les répétitions doivent être effectuées en douceur.

Si les pompes sur banc ce jour-là semblent trop simples ou faciles, vous devriez alors mettre des haltères ou des poids sur vos genoux.

L'un des meilleurs exercices d'isolation pour travailler le muscle biceps. Avec la bonne technique, dans la position initiale, les paumes avec des haltères « se regardent » et la supination (rotation des mains vers l'extérieur) se produit lorsque le bras montant atteint le niveau des épaules.

Et ce complexe se termine, vous permettant de charger efficacement vos épaules et vos bras en une seule séance d'entraînement avec un superset final.

Superset 4 – pour le travail final des épaules

La zone de charge sur le tissu musculaire devient tout le volume des muscles deltoïdes, avec une certaine prédominance de leur faisceau médian.

Lorsque vous effectuez des répétitions d'élévations latérales, vous devez vous assurer que vos bras sont aussi droits que possible. Lorsque vous pliez les bras au niveau des articulations du coude, seuls les muscles de la partie avant du delta commencent à travailler. Ce n'est pas conseillé : si vous devez mettre l'accent sur le chignon avant, vous pouvez alors le tourner légèrement vers l'intérieur lorsque vous levez les bras tendus.

Autre remarque précieuse : lorsque vous effectuez des relances latérales, inclinez légèrement vos poignets vers le bas. De plus, les haltères doivent être tenus avec une prise droite et essayer de ne pas permettre à la charge de se transférer vers l'avant du corps.

Les zones de charge sont les muscles deltoïdes moyen et postérieur, avec le travail prédominant de la partie postérieure des deltoïdes.

Caractéristiques d'une exécution compétente : elle doit être réalisée dans une position du torse « parallèle au sol ». Vos bras doivent être tendus autant que possible. Ce n'est que lors des deux ou trois dernières répétitions et lors de la dernière approche que vous pouvez légèrement plier les bras au niveau des articulations du coude. Il est nécessaire de surveiller la prise et l'inclinaison du corps, dans lesquelles l'épaule, même en mouvement, maintient une position perpendiculaire au corps.

S'il est difficile de se balancer avec les deux mains en même temps, vous pouvez effectuer l'exercice séparément (avec une seule main). Dans les deux cas, l’exercice le plus efficace pour les deltoïdes arrière consiste à se pencher sur les balançoires avec haltères.

À propos du nombre d'approches et de répétitions

Il convient de souligner : lors de l'exécution de chacun de ces exercices, il est logique d'utiliser les capacités de la dynamique statique. Autrement dit, effectuez chaque répétition lentement, avec une courte pause au moment de la contraction maximale. Un entraînement efficace des bras et des épaules utilisant le principe du superset consiste en trois ou quatre exercices de chaque exercice dans chaque cycle. Un plus grand nombre d’approches pour un surensemble n’est guère justifié.

Avez-vous besoin d’entraîner les muscles de vos bras séparément ? Quel jour faut-il pomper ses bras ? Cette approche entraînera-t-elle une croissance musculaire et une augmentation du volume ? Comment s’entraîne-t-on ?

Le volume des biceps est l’une des questions les plus pressantes dans la salle de sport après : « Jusqu’où pouvez-vous faire du développé couché ? »

Les grandes mains sont si populaires qu’elles ont reçu leur propre emoji. Nous sommes sûrs que vous les avez également utilisés. Le public du fitness ne peut pas s'en passer.

Il existe deux manières différentes d’entraîner vos bras.

Entraîner les bras avec d'autres muscles du corps

Si vous débutez dans le sport, alors vous vous sentez bien lorsque les muscles du haut des bras sont activés lors de l'entraînement du haut du corps : poitrine, dos, épaules.

Les triceps sont activés, surtout plusieurs répétitions de l'exercice jusqu'à l'échec. S'entraîner sur un rameur ou faire des tractions latérales ciblera vos biceps. Après avoir travaillé vos mains de cette manière, il suffit de leur accorder un peu d'attention supplémentaire, et elles commenceront à grandir et très bientôt elles prendront une forme parfaite.

Le fait est que les triceps sont parfaitement préparés lors de l'entraînement de la poitrine. Une fois l'entraînement thoracique terminé, vous pouvez simplement « terminer » les triceps à l'aide d'exercices isolés séparés. Il en va de même pour les biceps, qui sont les plus pratiques à entraîner après avoir entraîné le dos.

Ce n'est pas une bonne idée de les entraîner avant d'entraîner des groupes musculaires plus importants, car ils ne vous aideront pas à effectuer ces dernières répétitions à l'approche de l'échec.

Voici un exemple de plan d’entraînement pour la poitrine et les triceps, ainsi que pour le dos et les biceps.

Poitrine/Triceps

Des exercices	Approches	Répétitions
1. Presse pectorale Hummer		10 – 12
2. Presse à haltères inclinée
3. Presse d'haltères à un bras en position allongée sur un banc
4. Rassembler vos mains dans un crossover		12 – 15
5. Les triceps avec haltères appuient derrière la tête avec deux mains en position assise
6. Fermez la presse à poignée
7. Rangée de triceps croisés

Dos/Biceps

Des exercices	Approches	Répétitions
1. Rangée de poitrine en bloc vertical avec prise inversée
2. Rangée d'haltères courbée avec prise inversée		8 – 10
3. Rangée d'un bloc horizontal jusqu'à la ceinture
4. Tirez le bloc supérieur du crossover d'une main
5. Presse biceps avec haltères sur le banc Scott
6. Rangée croisée debout pour les biceps
7. Inclinez la presse biceps avec haltères

Il existe toujours des méthodes d'entraînement alternatives pour ceux qui souhaitent entraîner leurs bras séparément.

Par exemple, au lieu de finir vos triceps après avoir entraîné votre poitrine, vous pouvez les laisser tranquilles et entraîner vos biceps, qui ne sont pas encore fatigués et pleins de force.

Quant aux triceps, ils peuvent être entraînés avec le dos, puisque les biceps sont déjà travaillés. Le résultat sera aussi efficace que possible, car les muscles individuels avec cette approche sont entraînés deux fois.

Les triceps sont entraînés le jour de la poitrine et après l'entraînement des muscles pectoraux séparément. lors d'exercices sur les muscles pectoraux et ensuite séparément. Par conséquent, les variantes des ligaments des muscles entraînés peuvent être modifiées en poitrine/biceps et dos/triceps.

Entraînement des bras séparément

Une autre façon (probablement plus populaire) d’entraîner vos bras est de réserver une journée séparée à cet effet. De nombreux haltérophiles pensent que cette approche maximise le potentiel de croissance musculaire et améliore les performances en force. Cependant, consacrer une journée distincte à l’entraînement des muscles de vos bras ne signifie pas qu’il n’existe qu’un seul plan d’entraînement. Il existe jusqu'à 3 façons d'entraîner vos bras séparément.

La première méthode est illustrée dans l’exemple de plan de formation ci-dessous. Commencez avec un bras et entraînez-le jusqu'à l'échec, en complétant l'intégralité du plan d'entraînement. Une fois que vous avez terminé, vous pouvez passer à l’entraînement de l’autre bras. Si vous sentez qu'un bras est plus faible que l'autre, entraînez-le d'abord, car au début de l'entraînement, il y a toujours plus d'énergie et de force, ce qui est plus susceptible de vous permettre de réussir l'ensemble du programme d'exercices.

Si vous envisagez de travailler vos biceps, commencez dans l'ordre. Si vos triceps sont plus faibles, commencez par la fin de la liste des exercices.

Des exercices	Approches	Répétitions
1. Curl des biceps debout
2. Curl des biceps sur un banc incliné
3. Rangée croisée de biceps à deux bras
4. Développé couché en position couchée
5. Développé couché avec haltères
6. Extension des bras derrière la tête sur le bloc inférieur en crossover

La deuxième méthode permet d'augmenter la charge sur les biceps et les triceps, tout en maintenant le potentiel de croissance musculaire. Il consiste à alterner entraînement des biceps et , grâce à quoi les muscles ont le temps de se reposer plus que d'habitude. Et ils sont restaurés pendant que vous travaillez sur les autres.

Ce type de formation pourrait ressembler à ceci :

Des exercices	Approches	Répétitions
1. Curl EZ-barbell debout
2.Extension de la barre en forme d'EZ derrière la tête en position couchée
3. Incliner les boucles d’haltères
4. Extension des triceps avec haltères avec deux mains en position inclinée
5.Boucles de biceps
6. Tirage latéral des triceps

Arnold Schwarzenegger peut être cité comme exemple d'entraînement idéal des mains. Ayant reçu 7 fois le titre de M. Olympia, il était propriétaire des meilleures mains de l'histoire du bodybuilding. Il s'entraîne depuis plus de 3 décennies si l'on compte jusqu'à sa dernière compétition. Très probablement, il en savait beaucoup sur la formation.

Son approche consistait à utiliser des surensembles. En préparation pour la prochaine compétition, il a combiné quelques exercices pour les biceps et les triceps en un seul sur-ensemble et a progressé. J'ai entraîné d'autres muscles de la même manière. Tout le monde a remarqué les résultats de son entraînement : ses muscles ont augmenté de volume.

Après de nombreuses années de pratique, Schwarzenegger a déclaré qu'il considérait les supersets comme la principale raison pour laquelle il avait augmenté ses bras à 55 cm. Ils l'écoutent et tentent de répéter son record.

Vous devriez absolument essayer cette approche. Combinez deux exercices en un sur-ensemble et effectuez-les sans repos, en passant de l'un à l'autre. De cette façon, vous pouvez gagner du temps et le consacrer à davantage de remontées mécaniques.

Quel est ton opinion?

Nous avons examiné les 3 façons les plus populaires d'entraîner les biceps et les triceps. C'est maintenant à votre tour de dire comment vous entraînez vos bras.

Dans les commentaires, veuillez répondre aux questions suivantes :

Entraînez-vous vos bras séparément des autres muscles ou non ?
Quels sont vos exercices de bras préférés ?
Y at-il autre chose que vous voudriez ajouter?